Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие

Аеробните упражнения са много видове, но общото между тях е, че изискват голямо количество кислород в течение на продължително време и заставят организмът да усъвършенства своите системи, които отговарят за доставянето на кислорода. Отговорът на организмът води до много положителни промени - подобряване на кръвообращението и нарастване издръжливостта при физически натоварвания, увеличаване обемът на белите дробове, укрепване на сърцето, намаляване на холестерола и т.н. Аиробните упражнения по правило са свързани с преодоляване на дълга дистанция в бавно темпо, а не с мощни силови или скоростни движения. Но това подобрява показателите и при упражняване на другите видове спорт. Кенет Купър и неговия център по аеробика са разроботили практически програми подходящи за всички мъже и жени, съобразени с възрастта на трениращите. Милиони ползват неговата точкова система, с която лесно се осигурява необходимото натоварване. А тестовете му са стандарт при оценяване нивото на физическа подготовка

    Да се спрем още малко на нуждата и ползата от аеробните тренировки. Бодибилдърите са като планини от красиви мускули, пауърлифтерите вдигат огромни тежести, спринтньорите постигат невероятни скорости и т.н. Всичко това е резултат от специализирани тренировки, които развиват специфични умения. Обаче, пренебрегването и недооценяването на аеробните тренировки често води до едностранчиво развитие. Не рядко може да видите дори елитни състезатели как се задъхват само след петнадесетина минути на пътечката за бягане. Вземете за пример футбола. Всички познават талантливи играчи, които са супер полезни, но не могат да издържат и едно полувреме. Идва момент, когато краката им стават като напълнени с олово, едва ходят по терена и се налага да седнат на резервната скамейка. Не е случайно това, че има отбори, които вкарват повече голове и печелят мачовете през второто полувреме и дори в края им. Не е случайно също, че има отбори, които набират точките си основно след средата на сезона. Може да се обзаложите, че при тях аеробните тренировки са били по-малко пренебрегвани. В резултат са получили издръжливост и възможност по-дълго да подържат спортната си работоспособност на ниво. В тези отбори статистиката показва, че се получават по-малко травми. И още нещо. Състезателите, които редовно включват в програмата си аеробни тренировки се отличават със спортното си дълголетие, тях много по-дълго може да ги гледате на терените.
    Ако излезем от сферата на редовно занимаващите се с някакъв спорт, за останалите хора аеробните тренировки са още по-необходими. Ползите са много. По-горе стана дума за това, че нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло.
    За разлика от много други, Купър не смята, че трябва да посветите живота си на преодоляване на маратонски дистанции за да получите максимум полза. Достатъчно е да посещавате занятия по аеробика 80-90 минути седмично. Примерно, ако сте избрали да бягате, ще са ви необходими 4 занимания по 20 минути или 3 по половин час на седмица. При по-голями натоварвания, допълнителните ползи, които ще получите, може да не са повече от нарастналият риск от травмиране на костите, ставите и мускулите. Кенет казва, че ако вие бягате 5 пъти седмично по над 5 км (повече от 25 км за седмицата), това вече не е за здраве, а подготовка за състезание или за задоляване на вашето его. За тези, които искат просто да получат предимствата от аеробната тренировка, 90 минути (15-25 км на седмица) са напълно достатъчни.
    Първата препоръка на Кенет е да изберете спорт, който ви харесва и може да го упражнявате с удоволствие по-дълго време, най-добре цял живот. Ние ви предлагаме 11 програми на Купър за различни видове спорт, но възможностите за избор са много повече. Хубавото на аеробните тренировки е, че при тях може да се използват най-различни упражнения. Към списъка може да се добавят пързаляне на кънки, танци, игри и всякакви други физически активности, които могат да подържат пулса на нивото, необходимо за получаване на аеробно въздействие. Примерно - тези, които се събират за да поиграят на хорото (тази мода и традиции на много места се възраждат), не само отлично се забавляват, но и фактически си правят една пълноценна аеробна тренировка.
    Ще попитате - какво му е новото и различното на това, което предлага Купър? От многото професионални достижения ще отделим няколко момента:
    • Кенет Купър формулира ясни критерии за оценка на нивото на физическата подготовка и съответно прогресът от тренировките. Още през 1968 година той е разработил цяла програма за контрол на физическото състояние на бойците от армията на САЩ. Тестовете стават популярни по целия свят и сега те са като един вид стандарт. Към днешна дата Купър вече предлага над 30 теста, предназначени за различни спортни дисциплини. В "Тестовете на Купър" може да се запознаете с най-популярните.
    • Предлага проста система за осигуряване достатъчно натоварване. Не е нужно постоянно да следите за пулса или да правите някакви сложни сметки. За изпълнението на всяка дейност се получават определен брой точки. Те съответстват на потреблението на кислород и разхода на калории от организма. От заданието за всяка програма е ясно точко какво трябва да направите и колко точки си добавяте в сметката за това. Целта е да имате поне 27 точки за жените и 35 точки за мъжете на седмица. Купър предлага удобни таблици и отделно формулите за тези, които искат сами да смятат или работят по индувидуална програма.
    • Това което го умеят и добре го правят Купър и неговите колеги е да следят за здравето без компромиси. В центъра им по аеробика са тренирали десетки хиляди и са пробягани над 4,5 милиона мили. Задължителните изследвания в началото и периодично след това са в основата на огромна научна иформация, използвана за усъвършенстване на тренировъчния процес. Това, което се предлага е теоретично обсновано и многократно проверено в практиката.
    • Програмите на Купър (списъкът е отдолу) не са сложни и са достъпни за изпълнение от всеки. Не изискват предварителна подготовка. Натоварването расте постепенно. Задачите и съответно оценките на резултатите са диференцирани за мъже и жени, както и по възрастови групи. Те са отворени и има възможност да се допълват и на тяхна основа всеки да си направи дори индувидуална програма.
    • Програмите на Купър беспорно са полезни и за сваляне на излишните килограми. Но тази задача трябва да се решава като допълнително спазвате и диета. Ако не намалите калориите в менюто си и разчитате само на тренировки, процесът ще продължи доста дълго. В зависимост от вашето лично тегло, за да пробягате с бавно темпо (джогинг) 3 км ще изгорите около 200-250 ккал, а за да се разделите с 1 кг трябва да изразходите около 2000 ккал повече от това, което получава организмът ви с храната.
    Какво представлява една тренировка?
    При занятията може да се отделят 4 фази:
    1.Загряване.
    Това е много важен момент, който за съжаление често се пренебрегва. Последствията са разтагания и дори късане на мускулни влакна. Тук трябва да решите две задачи. Първата - да се раздвижат и загреят мускулите на гърба и крайниците. Втората - плавно да ускорите пулса до стойностите, съответстващи на аеробен режим.
    Трябва 2-3 минути да изпълнявате леки упражнения. Полезни са упражненията за разтягане - примерно, навеждане и докосване пръстите на краката. Напрегнатите упражнения (като набирания, лицеви опори, упражнения с тежести) не се препоръчват - те създават кислороден недостиг и уморяват сърцето още преди да сте започнали. Кенет споделя и своя личен опит. Той предпочита комплекса упражнения за разтягане "Комплекс упражнения на Уйлямс". Когато времето му е малко за обичайните 5 км бягане, прави загрявката по друг начин. Вместо обичайните упражнения, бяга първите 400 метра с много бавно темпо като едновременно маха с ръце и върти тялото наляво-надясно, така загрява едновременно със самото бягане.
    2.Аеробна фаза.
    Това е главната част от тренировката за постигане на оздравителен ефект. Изпълнявате този вид натоварвания, които сте избрали. Тук важни са няколко момента:
    - Заданието осигурява достатъчна интензивност за да работите в аеробен режим. Не е необходимо да мерите пулса или друго. Само при някои видове тренировки (примерно, танците), които може да се изпълняват по различен начин, се налага да упражните контрол докато свикнете да работите с необходимото темпо.
    - Заданието е за седмица и трябва да съоберете точките за всичките тренировки през това време. Трябва да се занимавате поне 3 пъти седмично. Идеята да се изпълни заданието за 2 тренировки не е добра и това може да се окаже повече опасно, отколкото полезно. Някои дори опитват да изпълнят седмичното задание за един ден - така не само, че може да се претоварите опасно, но и да не получите аеробните ползи от тренировката. При 3 тренировки седмично вие ще си повишите аеробните възможности, а при 4 занятия съществено ще подобрите здравето си. Купър не препоръчва да се престаравате. Той смята, че повече не е необходимо. Дори, при 5 тренировки седмично препоръчва да се редуват по-леки и по-натоварени дни. Не трябва да се хвърлите със всички сили и да тренирате всеки ден. Това води до натрупване на умора и травми.
    - Продължителността на занятията е различна - обикновено 20 до 30 минути (за груповите игри - около час). Може и да си почивате по време на тренировката, но след шестата седмица това време вече не се брои. Времето за изпълнение на заданието трябва да се постигне до края на седмицата. Ако не успеете да се справите, продължавате да изпълнявате същата седмичната програма докато влезете в рамките на нормативно определеното време.
    3.Отпускане.
    Тази част от тренировката трябва да продължи поне 5 минути. След като изпълните заданието, не спирайте на място, а походете бавно докато пулсът се нормализира. Трябва да продължите да се движите и кръвта да може да циркулира от краката към централните кръвоносни съдове. Иначе може да ви се догади, да получите световъртеж и дори да загубите съзнание. Помнете, че сериозните нарушения на сърдечно-съдовата дейност стават най-често не по време на физическото натоварване, а след него.
    4.Силови упражнения.
    Купър препоръчва поне 10 минути да изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите и повишаване гъвкавостта на тялото. Упражненията с тежести ще увеличат силата ви и здравината на костите и ставите, ще намалят травмите през аеробната фаза. Работи се с па-малки тежести (под 50% от максималното, с което може да изпълните упражнението). Правят се обикновено 12-15 повторения.
    Между другото, силовите упражнения, когато се изпълняват в аеробен режим (с малка тежест и повече повторения) за повишаване на издръжливостта, също могат да носят точки! Изследванията на Купър са показали, че изометричните упражнения (с напрягане на мускулите, но без движение на ставите) увеличават силата, но за повишаване аеробните възможности не оказват почти никакво влияние. За тях точки не се дават и Купър не ги препоръчва на хората с проблеми в сърдечно-съдовата система (при изпълнението им кръвното налягане се повишава). Изотоничните упражнения (преодоляване на гравитацията с тежести и собствено тогло) спомагат за увеличаване на масата и силата на мускулите, но също за повишаване аеробните възможности не оказват почти никакво влияние и за тях точки не се дават. Докато изокинетичните упражнения се оказва, че заедно с масата и силата на мускулите развиват и издръжливостта, допринасят за повишаване на аеробните способности. За целите на аеробиката ефективни са кръговите тренировки (изпълнение на силови упражнения едно след друго с минимална почивка до 30 секунди между тях). За още по-полезни се смятат така наречените суперкръгови тренировки (при тях няма почивка между упражненията, а трениращият дори е длъжен да отиде със спринт до следващия уред и веднага да започне следващото упражнение).
    Какво правите, когато изпълните до края избраната програма?
    Има няколко възможности. Може да продължите по последната седмична програма, която сте изпълнявали. Може и да разработите нова своя програма с помощта на таблиците и формулите на Купър. Възможно е да съчетавате няколко различни аеробни тренировки. Важното е да помните, че набирането на 27 точки от жените и 32 точки от мъжете вече означава, че сте на добро ниво на физическа подготовка и работите ефективно за здравето си.
    Списък на аеробни програми разработени от Кенет Купър:
    "Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене"
    "Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане"
    "Аеробни програми от Кенет Купър - Каране на велосипед"
    "Аеробни програми от Кенет Купър - Плуване"
    "Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене и бягане на пътечка за бягане"
    "Аеробни програми от Кенет Купър - Танцова аеробика"
    "Аеробни програми от Кенет Купър - Спортни игри"
    "Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място"
    "Аеробни програми от Кенет Купър - Тренировка на велоергометър"
    "Аеробни програми от Кенет Купър - Качване по стълбище"
    "Аеробни програми от Кенет Купър - Скачане на въже"

Случайна диета

Бърза диета на астронавтите

Тази експресна бърза диета е, както казват, за случаите, когато астронавтът по време на престоя или празниците е добавил няколко излишни кирограма. С нея само за два дни може да се свалят до три килограма - колкото пилотът да влезе отново в отеснелия скафандър и да полети. Това "секретно оръжие" всъщност представлява ударно отслабване с екстремно малко калории в менюто. Едва ли в практиката на астронавтите са посмели да опитат този вариант и да рискуват скъпоструващите програми. Но, името си е име и ефектът се получава, независимо дали го е изпробал Нил Армстронг от страх да не смачка Луната. Като при всички експресни диети, недостатъкът и на този план е, че ефектът е временен, главно за сметка на освобождаване организма от течности и загубените килограми бързо се връщат обратно. Прочети повече

Диета с тиквички

Тиквичките произхождат от северната част на Мексико, където първоначално са използвали в храната само семената им. В Европа са пренесени през XVI век като един от екзотичните плодове и зеленчуци от новооткритата Америка. Дълго време са отглеждани само в ботаническите градини. През XVIII век в Италия са се научили да използват недозрелите тиквички и от тогава този зеленчук се разпространява в кухните по целия свят. Тиквичките са сравнително лесни за отглеждане и не са капризни. Лесно се усвояват и са подходящи дори за бебета и възрастни, за хора с проблеми в храносмилането и при лечение след тежки заболявания. Благодарение на това качество и ниската си калоричност са популярни в режимите за отслабване. Менюто е много разнообразно. Диетите с тиквички са сравнително леки за спазване, ще се харесат на тези, които искат да свалят излишните килограми и при това да си хапват вкусно и да не гладуват. Прочети повече

Диети с периодично гладуване за спортисти

Гладуването може да се разглежда като монодиета, при която се изключват всички продукти, освен водата. Периодичното гладуване - това е съзнателно въвеждане през определено време ограничено приемане на храна или с други думи, въвеждане в ежедневния живот кратки периоди на гладуване. Тук не става дума за лечебно гладуване, а за способ за увеличаване мускулната маса и едновременно избавяне от мазнините. Класическият подход при бодибилдинга е първо да се увеличи масата, но за съжаление заедно с мускулите се добавя и някакво количество мазнини. Затова, после следва период за подсушаване на тялото и избавяне от излишните мазнини. Обичайните методи за това с рязко снижаване калоричността на менюто не винаги са особено здравословни. Като по-щадяща алтернатива са разработени няколко методики с периодично гладуване, които помагат ефективно да се разделите с мазнините при максимално съхраняване или дори нарастване на мускулната маса. Прочети повече

Диета въглехидратно редуване (Зиг-заг диета) за спортисти

Диетата въглехидратно редуване е за хора, които активно спортуват, за тези с уседнал начин на живот тя е неподходяща. Основният недостатък на всички диети за отслабване, при които се намаляват калориите под дневните потребности е, че заедно с мазнините си отиват и част от мускулите. Главната цел на този хранителен режим е при отслабването да се съхрани мускулната маса, че дори и малко да се увеличи. Първи го е описал Jayson Hunter като диета за щадящо отслабване. После са му обърнали внимание и бързо е добил популярност, специално в бодибилдинга. Диетата се прилага най-вече в периодите, когато се работи са подсушаване на тялото и подчертаване релефа на мускулите. Другото наименование "Диета зиг-заг" отразява начинът, по който се действа - редуване дни с много белтъчини с дни с много въглехидрати. Продължителността на диетата оптимално е 20 дни, като през това време продължават активно тренировките. Прочети повече

Диета на манекенките

Трудно ще намерите момиченце, което тайно или явно не е мечало да стане манекенка или поне да прилича на тях. От красавиците на модните подиуми се формират представите на цели поколения за красивото и се задават стандарти, към които много млади дами се стремят. Готови са на всякави лишения и да се подложат на най-суровите диети. Трябва да се каже, че увлечени по огромните печалби модните мениджъри искаха тяхните звезди да са все по-слаби, още и още - направо кошмар. Стигна се до заболявания от анорексия, трагични инциденти и скандали, които накрая доведоха до това, че в Израел, Франция и други страни вече със закони е забранено на подиумите да излизат прекомерно слаби девойки. Все пак, диетите на манекенките ги има и те помогат на желаещите да се доближат до желаната красота. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Шокиране на мускулите по метода "1-10" (Method "1-10")

За да подобриш мускулатурата си, трябва да накараш мускулите си да работят по-здраво отколкото са свикнали. Прогресивното натоварване на мускулите ви по този метод наистина ще ги шокира и ще ги направи по-големи и по-силни. Арнолд Шварценегер го препоръчва като един от трите най-добри начина за повишаване интензивността на тренировката. Задачата тук е да изпълните една след друга десет серии с максимална тежест, без почивка между тях. Това е абсолютно брутално. Нарича се метод "1-10". С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж на силата и масата. Подходяща е за преодоляване на платото и застоя, както и при специализации за изоставащи мускулни групи. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Прочети повече

Содови вани за отслабване?

Вече дълги години се разпространяват легенди за ползите от содата бикарбонат при лекуване на различни заболявания, в това число и за намаляване на наднорменото тегло. Содовите вани са един от начините за използване на хлебната сода и макар, че не са измислени отдавна, вече имат много фенове. В социалните мрежи се „вихри“ своеобразна рекламна кампания. Може да прочетете много отзиви "от първа ръка" за ефектът на този безсъмнено прост способ. В негов плюс е достъпността и пренебрежимо ниската цена. А това, което се пропуска, е информацията за вредите от бялото вещество. Диетолозите отдавна алармират, че постигането на тънка талия чрез сода не е безопасно, напротив – рискува се провокирането на немаловажни проблеми със здравето и то в близко бъдеще. Нека все пак да разгледаме нещата отблизо - какво представляват содовите вани, какви ползи може да се очакват и къде се крият рисковете от тях. Прочети повече

Как да изгориме по-бързо мазнините?

Свалянето на излишните килограми е въпрос, който става все по-актуален. Всички го искат, но малцина са наясно как може да стане и то по-бързо. Защо е толкова трудно? Съвсем без мазнини чавек не може да живее. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, защитават органите, имат своята роля в метаболизма и дори изработват хормони. Но главното е, че това е огромен резервоар на енергия, който организма пази за случай на глад. Същността на проблема е, че трябва да надхитриме организма си и да го накараме да се раздели с част от своите запаси. Разбира се, главното е правилното хранене - какво ядеш, да знаеш кога да спреш и станеш от масата. Днес ще говориме за неговия пръв помощник спорта - кое е най-ефективно и как да изгаряме най-бързо натрупаните излишни мазнини. Без него нещата стават много бавно и резултатите не са трайни. Вижте кое е най-доброто за вас - силови или кардио тренировки, продължителни или кратки интензивни занятия и т.н. Прочети повече