Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие
Аеробните упражнения са много видове, но общото между тях е, че изискват голямо количество кислород в течение на продължително време и заставят организмът да усъвършенства своите системи, които отговарят за доставянето на кислорода. Отговорът на организмът води до много положителни промени - подобряване на кръвообращението и нарастване издръжливостта при физически натоварвания, увеличаване обемът на белите дробове, укрепване на сърцето, намаляване на холестирина и т.н. Аиробните упражнения по правило са свързани с преодоляване на дълга дистанция в бавно темпо, а не с мощни силови или скоростни движения. Но това подобрява показателите и при упражняване на другите видове спорт. Кенет Купър и неговия център по аеробика са разроботили практически програми подходящи за всички мъже и жени, съобразени с възрастта на трениращите. Милиони ползват неговата точкова система, с която лесно се осигурява необходимото натоварване. А тестовете му са стандарт при оценяване нивото на физическа подготовка
Да се спрем още малко на нуждата и ползата от аеробните тренировки. Бодибилдърите са като планини от красиви мускули, пауърлифтерите вдигат огромни тежести, спринтньорите постигат невероятни скорости и т.н. Всичко това е резултат от специализирани тренировки, които развиват специфични умения. Обаче, пренебрегването и недооценяването на аеробните тренировки често води до едностранчиво развитие. Не рядко може да видите дори елитни състезатели как се задъхват само след петнадесетина минути на пътечката за бягане. Вземете за пример футбола. Всички познават талантливи играчи, които са супер полезни, но не могат да издържат и едно полувреме. Идва момент, когато краката им стават като напълнени с олово, едва ходят по терена и се налага да седнат на резервната скамейка. Не е случайно това, че има отбори, които вкарват повече голове и печелят мачовете през второто полувреме и дори в края им. Не е случайно също, че има отбори, които набират точките си основно след средата на сезона. Може да се обзаложите, че при тях аеробните тренировки са били по-малко пренебрегвани. В резултат са получили издръжливост и възможност по-дълго да подържат спортната си работоспособност на ниво. В тези отбори статистиката показва, че се получават по-малко травми. И още нещо. Състезателите, които редовно включват в програмата си аеробни тренировки се отличават със спортното си дълголетие, тях много по-дълго може да ги гледате на терените.
Ако излезем от сферата на редовно занимаващите се с някакъв спорт, за останалите хора аеробните тренировки са още по-необходими. Ползите са много. По-горе стана дума за това, че нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло.
За разлика от много други, Купър не смята, че трябва да посветите живота си на преодоляване на маратонски дистанции за да получите максимум полза. Достатъчно е да посещавате занятия по аеробика 80-90 минути седмично. Примерно, ако сте избрали да бягате, ще са ви необходими 4 занимания по 20 минути или 3 по половин час на седмица. При по-голями натоварвания, допълнителните ползи, които ще получите, може да не са повече от нарастналият риск от травмиране на костите, ставите и мускулите. Кенет казва, че ако вие бягате 5 пъти седмично по над 5 км (повече от 25 км за седмицата), това вече не е за здраве, а подготовка за състезание или за задоляване на вашето его. За тези, които искат просто да получат предимствата от аеробната тренировка, 90 минути (15-25 км на седмица) са напълно достатъчни.
Първата препоръка на Кенет е да изберете спорт, който ви харесва и може да го упражнявате с удоволствие по-дълго време, най-добре цял живот. Ние ви предлагаме 11 програми на Купър за различни видове спорт, но възможностите за избор са много повече. Хубавото на аеробните тренировки е, че при тях може да се използват най-различни упражнения. Към списъка може да се добавят пързаляне на кънки, танци, игри и всякакви други физически активности, които могат да подържат пулса на нивото, необходимо за получаване на аеробно въздействие. Примерно - тези, които се събират за да поиграят на хорото (тази мода и традиции на много места се възраждат), не само отлично се забавляват, но и фактически си правят една пълноценна аеробна тренировка.
Ще попитате - какво му е новото и различното на това, което предлага Купър? От многото професионални достижения ще отделим няколко момента:
• Кенет Купър формулира ясни критерии за оценка на нивото на физическата подготовка и съответно прогресът от тренировките. Още през 1968 година той е разработил цяла програма за контрол на физическото състояние на бойците от армията на САЩ. Тестовете стават популярни по целия свят и сега те са като един вид стандарт. Към днешна дата Купър вече предлага над 30 теста, предназначени за различни спортни дисциплини. В "Тестовете на Купър" може да се запознаете с най-популярните.
• Предлага проста система за осигуряване достатъчно натоварване. Не е нужно постоянно да следите за пулса или да правите някакви сложни сметки. За изпълнението на всяка дейност се получават определен брой точки. Те съответстват на потреблението на кислород и разхода на калории от организма. От заданието за всяка програма е ясно точко какво трябва да направите и колко точки си добавяте в сметката за това. Целта е да имате поне 27 точки за жените и 35 точки за мъжете на седмица. Купър предлага удобни таблици и отделно формулите за тези, които искат сами да смятат или работят по индувидуална програма.
• Това което го умеят и добре го правят Купър и неговите колеги е да следят за здравето без компромиси. В центъра им по аеробика са тренирали десетки хиляди и са пробягани над 4,5 милиона мили. Задължителните изследвания в началото и периодично след това са в основата на огромна научна иформация, използвана за усъвършенстване на тренировъчния процес. Това, което се предлага е теоретично обсновано и многократно проверено в практиката.
• Програмите на Купър (списъкът е отдолу) не са сложни и са достъпни за изпълнение от всеки. Не изискват предварителна подготовка. Натоварването расте постепенно. Задачите и съответно оценките на резултатите са диференцирани за мъже и жени, както и по възрастови групи. Те са отворени и има възможност да се допълват и на тяхна основа всеки да си направи дори индувидуална програма.
• Програмите на Купър беспорно са полезни и за сваляне на излишните килограми. Но тази задача трябва да се решава като допълнително спазвате и диета. Ако не намалите калориите в менюто си и разчитате само на тренировки, процесът ще продължи доста дълго. В зависимост от вашето лично тегло, за да пробягате с бавно темпо (джогинг) 3 км ще изгорите около 200-250 ккал, а за да се разделите с 1 кг трябва да изразходите около 2000 ккал повече от това, което получава организмът ви с храната.
Какво представлява една тренировка?
При занятията може да се отделят 4 фази:
1.Загряване.
Това е много важен момент, който за съжаление често се пренебрегва. Последствията са разтагания и дори късане на мускулни влакна. Тук трябва да решите две задачи. Първата - да се раздвижат и загреят мускулите на гърба и крайниците. Втората - плавно да ускорите пулса до стойностите, съответстващи на аеробен режим.
Трябва 2-3 минути да изпълнявате леки упражнения. Полезни са упражненията за разтягане - примерно, навеждане и докосване пръстите на краката. Напрегнатите упражнения (като набирания, лицеви опори, упражнения с тежести) не се препоръчват - те създават кислороден недостиг и уморяват сърцето още преди да сте започнали. Кенет споделя и своя личен опит. Той предпочита комплекса упражнения за разтягане "Комплекс упражнения на Уйлямс". Когато времето му е малко за обичайните 5 км бягане, прави загрявката по друг начин. Вместо обичайните упражнения, бяга първите 400 метра с много бавно темпо като едновременно маха с ръце и върти тялото наляво-надясно, така загрява едновременно със самото бягане.
2.Аеробна фаза.
Това е главната част от тренировката за постигане на оздравителен ефект. Изпълнявате този вид натоварвания, които сте избрали. Тук важни са няколко момента:
- Заданието осигурява достатъчна интензивност за да работите в аеробен режим. Не е необходимо да мерите пулса или друго. Само при някои видове тренировки (примерно, танците), които може да се изпълняват по различен начин, се налага да упражните контрол докато свикнете да работите с необходимото темпо.
- Заданието е за седмица и трябва да съоберете точките за всичките тренировки през това време. Трябва да се занимавате поне 3 пъти седмично. Идеята да се изпълни заданието за 2 тренировки не е добра и това може да се окаже повече опасно, отколкото полезно. Някои дори опитват да изпълнят седмичното задание за един ден - така не само, че може да се претоварите опасно, но и да не получите аеробните ползи от тренировката. При 3 тренировки седмично вие ще си повишите аеробните възможности, а при 4 занятия съществено ще подобрите здравето си. Купър не препоръчва да се престаравате. Той смята, че повече не е необходимо. Дори, при 5 тренировки седмично препоръчва да се редуват по-леки и по-натоварени дни. Не трябва да се хвърлите със всички сили и да тренирате всеки ден. Това води до натрупване на умора и травми.
- Продължителността на занятията е различна - обикновено 20 до 30 минути (за груповите игри - около час). Може и да си почивате по време на тренировката, но след шестата седмица това време вече не се брои. Времето за изпълнение на заданието трябва да се постигне до края на седмицата. Ако не успеете да се справите, продължавате да изпълнявате същата седмичната програма докато влезете в рамките на нормативно определеното време.
3.Отпускане.
Тази част от тренировката трябва да продължи поне 5 минути. След като изпълните заданието, не спирайте на място, а походете бавно докато пулсът се нормализира. Трябва да продължите да се движите и кръвта да може да циркулира от краката към централните кръвоносни съдове. Иначе може да ви се догади, да получите световъртеж и дори да загубите съзнание. Помнете, че сериозните нарушения на сърдечно-съдовата дейност стават най-често не по време на физическото натоварване, а след него.
4.Силови упражнения.
Купър препоръчва поне 10 минути да изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите и повишаване гъвкавостта на тялото. Упражненията с тежести ще увеличат силата ви и здравината на костите и ставите, ще намалят травмите през аеробната фаза. Работи се с па-малки тежести (под 50% от максималното, с което може да изпълните упражнението). Правят се обикновено 12-15 повторения.
Между другото, силовите упражнения, когато се изпълняват в аеробен режим (с малка тежест и повече повторения) за повишаване на издръжливостта, също могат да носят точки! Изследванията на Купър са показали, че изометричните упражнения (с напрягане на мускулите, но без движение на ставите) увеличават силата, но за повишаване аеробните възможности не оказват почти никакво влияние. За тях точки не се дават и Купър не ги препоръчва на хората с проблеми в сърдечно-съдовата система (при изпълнението им кръвното налягане се повишава). Изотоничните упражнения (преодоляване на гравитацията с тежести и собствено тогло) спомагат за увеличаване на масата и силата на мускулите, но също за повишаване аеробните възможности не оказват почти никакво влияние и за тях точки не се дават. Докато изокинетичните упражнения се оказва, че заедно с масата и силата на мускулите развиват и издръжливостта, допринасят за повишаване на аеробните способности. За целите на аеробиката ефективни са кръговите тренировки (изпълнение на силови упражнения едно след друго с минимална почивка до 30 секунди между тях). За още по-полезни се смятат така наречените суперкръгови тренировки (при тях няма почивка между упражненията, а трениращият дори е длъжен да отиде със спринт до следващия уред и веднага да започне следващото упражнение).
Какво правите, когато изпълните до края избраната програма?
Има няколко възможности. Може да продължите по последната седмична програма, която сте изпълнявали. Може и да разработите нова своя програма с помощта на таблиците и формулите на Купър. Възможно е да съчетавате няколко различни аеробни тренировки. Важното е да помните, че набирането на 27 точки от жените и 32 точки от мъжете вече означава, че сте на добро ниво на физическа подготовка и работите ефективно за здравето си.
Списък на аеробни програми разработени от Кенет Купър:
"Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене"
"Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане"
"Аеробни програми от Кенет Купър - Каране на велосипед"
"Аеробни програми от Кенет Купър - Плуване"
"Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене и бягане на пътечка за бягане"
"Аеробни програми от Кенет Купър - Танцова аеробика"
"Аеробни програми от Кенет Купър - Спортни игри"
"Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място"
"Аеробни програми от Кенет Купър - Тренировка на велоергометър"
"Аеробни програми от Кенет Купър - Качване по стълбище"
"Аеробни програми от Кенет Купър - Скачане на въже"
Диета за отслабване на редовно спортуващи дами
Нюйоркската диета на Дейвид Кирш
Месна диета
Диета за увеличаване на мускулната маса
Пшенична диета
