Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане

Бързото и бавното бягане (джогинг) са вероятно най-популярните аеробни тренировки. Разликата е само в скоростта и е въпрос на терминология. Те са предпочитани на първо място защото може да се изпълняват навсякъде - винаги ще намерите подходяща улица или път до прага на дома ви. Дават по-бързи резултати от ходенето и не изискват специални умения като плуването или пързалявето на ски. Опасностите тук са от възможно претрениране, както и от ударното натоварване при бягане върху твърди настилки. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Основната разлика между ходенето, джогинга и бързото бягане е в скоростта:

Вид натоварване     Време (в минути) за преодоляване
                    на дистанция от 1 километър
Ходене                   9 и повече
Ходене + джогинг         7,5 - 9
Джогинг                  6 - 7,5
Бързо бягане             6 и по-малко

    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

     Към провеждането на тренировките с бягане няма някакви особени изисквания. Обърнете внимание, че през първите седмици се допуска минаване на дистанцията само с ходене или с ходене + бягане. По тази програма може да достигнете ниво "добро" още в края на шестата седмица, а до приключването и да достигнете ниво "отлично". Не забравяйте за загряването и отпускането. Заданието за дистанцията, нормативът от време и точките, които се получават са в следващите таблици. Времето за изпълнение на заданието трябва да се постигне до края на седмицата. Ако не успеете да се справите, продължавате да изпълнявате същата седмичната програма докато влезете в рамките на определеното време.

    Програма за бягане - възраст до 30 години
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             3,2       32         3         13,5
2             4,8       48         3         21,7
3             3,2       26         4         24,9
4             3,2       24         4         28,0
5             3,2       22         4         31,6
6             3,2       20         4         36,0
7             4,0       25         4         46,0
8             4,0       23         4         49,5
9             4,8       30         4         56,0
10            4,8       27         4         61,3

    Програма за бягане - възраст 30 до 49 години
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             3,2       34         3         12,2
2             4,0       42         3         16,3
3             4,8       50         3         20,4
4             3,2       25         4         26,4
5             3,2       24         4         28,0
6             3,2       25         4         31,6
7             3,2       20         4         36,0
8             4,0       26         4         43,7
9             4,0       25         4         46,0
10            4,8       31         4         53,7
11            4,8       29         4         57,6
12            4,8       27         4         61,3

    Програма за бягане - възраст 50 до 59 години
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             1,6       18         5         5,3
2             3,2       36         4         14,7
3             4,8       54         3         18,0
4             4,8       52         4         25,6
5             3,2       26         4         24,9
6             3,2       24         4         28,0
7             3,2       22         4         31,6
8             3,2       20         4         36,0
9             4,0       27         4         41,6
10            4,0       25         4         46,0
11            4,8       32         4         51,5
12            4,8       30         4         56,0

    Програмата за бягане не се препоръчва на хора на възраст над 60 години, които не са спортували. Но ако те редовно са се занимавали до навършване на тази възраст с бягане, може да продължат като натоварването се определя под лекарски контрол.
    Формулите на Купър, по които се изчисляват точките при ходенето, джогинга и бързото бягане са:
    • При дистанция до 1 миля (1609 метра) и скорост до 6 мили/час (9,654 км/час)
                    Р = (V - 2).S
    където: Р - броят точки
            V - скоростта (мили/час)
            S - изминатото растояние (мили)
            t - времето в часове
    Обърнете внимание, че растоянието е в мили (1 миля = 1609 метра). Примерно, вие сте изминали 0,75 мили (1207 метра) за 15 минути. Сметките са следните:
            времето     t = 15 минути = 15/60 = 0,25 часа
            скоростта   V = S/t = 0,75/0,25 = 3 мили/час
            точките     Р = (V - 2).S = (3 - 2).0,75 = 0,75 точки
    • При дистанция до 1 миля (1609 метра) и скорост над 6 мили/час (9,654 км/час)
                    Р = 2.V.S/3
    Примерно, вие сте изминали 0,5 мили (805 метра) за 4 минути. Сметките са следните:
            времето     t = 4 минути = 4/60 = 0,07 часа
            скоростта   V = S/t = 0,5/0,07 = 7,5 мили/час
            точките     Р = 2.V.S/3 = 2.7,5.0,5/3 = 2,5 точки
    • При дистанция над 1 миля (1609 метра) и скорост до 6 мили/час (9,654 км/час)
                     P = (V - 1).S - 1
    • При дистанция над 1 миля (1609 метра) и скорост над 6 мили/час (9,654 км/час)
                     P = (2.V/3 + 1).S - 1
    На практика, формулите се използват по желание, когато изминавате някаква необичайна дистанция. В останалите случай е по-удобно да се ползват таблиците на Купър.
    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Месна диета

Месната диета е един от модерните начини за отслабване. Основното в менюто е нетлъстото месо, което ще се хареса на любителите на месните продукти. Около този режим на хранене постоянно се вихри ожесточен спор. "Месоядните" казват, че ползата от месото е доказана отдавна, яли са го нашите предци, ще го ядеме и ние, ще го ядат и нашите деца. И питат - виждали ли сте дебел вълк? "Тревопасните" контрират - вредата от месото е очевидна. Вегетарианците непреклонно смятат, че едва ли не всички болести и отклонения в здравето се дължат на употребата на месни продукти. Обаче, вредата от месото още не е научно доказана. Смущава и фактът, че абсолютно здравите вегетарианци се броят на пръсти. А тук предлагаме и ефективен хранителен режим за отслабване с помощта на месото. Прочети повече

Диета с нар

Нарът е едно от най-рано култивираните от човека растения - приема се, че е познат на човечеството от преди четири хиляди години. Негова прародина е Персия. Другото име на нара е гранат, което означава зърнест От древни времена на Изток нарът е считан за цар на всички плодове. Оригиналната форма, с която завършва плода на растението, наподобява малка коронка. Смята се, че точно тя е образецът, използван на направата на главната царска регалия – короната. Приложение намира всяка негова част - нежните му цветове, семената, сокът, корените и кората. Ценен е като храна, лекарство и козметика. Една древна азербайджанска легенда разказва за тежко ранен войн, на който преляли сок от нар вместо кръв и така оцелял. Диетолозите все повече включват нара и в режима на хранене защото се оказва че този плод успешно се преборва с мастните натрупвания и ефективно работи за пречистване на организма и отслабване. С помощта на наровата диета за 5-7 дни ще свалите 3-5 килограма. Прочети повече

Грейзинг диета

Ако искате да отслабнете, без да ви мъчи чувство за глад, за вас е подходяща грейзинг диетата. Това е дробно хранене, с което се цели от една страна да се намали нивото на хормонът на глада грелин и същевременно да се създаде калориен дефицит за отслабване. Думата грейзинг (grazing) означава "пасене" и аналогията е ясна - става дума за хранене много пъти на ден по малко, както животните по цял ден пощипват тревичка по тревичка, зрънце по зрънце. Предимствата на този хранителен режим са балансирано хранене, постепенно и здравословно нормализиране на теглото при психологичен комфорт, свиване на стомаха до нормалните му размери и избягване на преяжданията, нормализиране на сънят. Храната се усвоява пълноценно и по време на диетата ще имате сили дори за леки тренировки. Прочети повече

Диета на ангелите на Victoria's Secret

Докато гледате поредното ревю на момичетата от Victoria's Secret, сигурно се възхищавате на телата им и дори мъничко им завиждате. Ангелите на Victoria`s Secret се готвят месеци преди събитието. Това включва диета и упражнения. Момичетата прекарват доста време във фитнеса - поне час 3-4 пъти в седмицата. За постигане максимален ефект в отслабването, правят упражнения за крака, ръце и разтягане. Фитнес програмите им включват пилатес, бягане, йога, бокс и забележете - вдигане на тежести. За да подържат отлична форма по-голямата част от менюто им се състои от белтъчни храни, плодове и зеленчуци. По този начин те губят излишните мазнини и запазват мускулната маса. Диетите при тях са обикновено преди големите събития - за да шлифоват това, с което беспорно природата ги е надарила. Прочети повече

Диета с лимец

Лимецът е дивото жито съхранено непроменено от древността, на което предричат голямо бъдеще. Наричат го "черният хайвер" между житните култури. Това е една от най-пълноценните храни, които хората получават от природата. В лимецът се съдържат повече белтъчини, незаменими аминокиселини, фибри и минерали в сравнение със съвременните сортове пшеница. Хранителните вещества в него се усвояват по-лесно от организмът. За разлика от всички други видове пшеница, които са киселинни, лимецът е алкална храна. Структурата на глутенът в него е различна и не предизвиква алергични реакции. Това го прави подходяща храна за хора, страдащи от глутенова непоносимост (цьолиакалия). С времето лимецът е "забравен", защото се обработва доста по-трудно и дава по-малко добив от обикновената пшеница. В наши дни, когато здравословното хранене набира популярност, лимецът отново се завръща и има своето място в диетите за отслабване. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Качване по стълбище

Стълби има навсякъде и те лесно може да се превърнат в ефективен тренажор за провеждане на вашата аеробна тренировка. Само по себе си, качването на стълби е естествено и обичайно движение, но и отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на цялото тяло и специално на долната му част, бедрата и седалището. Интензивността е три пъти по-голяма от тази при обикновената разходка. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Шест важни сигнала за прекалено недохранване при диета за отслабване

Уравнението при диета за отслабване е просто - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Проблем е, когато ги намалите прекомерно в стремежа си да свалите бързо излишните килограми. Прекаленото недохранване може да саботира вашите усилия. Възможно е не само да спрете да отслабвате, но и да разбиете вашето здраве. Когато започват диета, повечето хора са наясно, че такъв хранителен режим неизбежно носи някои неудобства. Нагласата е да се изтърпи почти всякакъв дисконфорт и действително това помага по пътя към желаната цел. Тук въпросът е, че има някои важни сигнали, които подава организма и които не трябва да се игнорират. Те предупреждават, че нещата не вървят както трябва и има реални опасности за вашето здраве. Необходими са корекции. В някои случаи ще е достатъчно да спазите общите препоръки на диетолозите, а в други се налага да потърсите съвет и помощ от вашите лекари. Прочети повече

Мускулите растат докато спите

Ефективността на занятията по бидибилдинг и фитнес зависи от три неща - добрата тренировка, правилното хранене и пълноценното възстановяване. Сънят е най-важният елемент от възстановяването. Още от раждането на човек действат някои зависимости. Доказано е, че растежът на бебетата зависи от съня им. Темпът на нарастване на детето не зависи от формата на хранене - дали се кърми, или се храни с изкуствено мляко, а от това колко често и колко дълго спи. Освен това, добрият сън оказва въздействие и върху теглото на малките. Момчетата спят малко по-често от представителките на нежния пол, но продължителността на съня им е малко под тази при момичетата. При голямите нещата са аналогични. Именно по време на сън основно тялото се въстановява, заличават се микротравмите на мускулните влакна и нараства мускулната маса Не е достатъчно просто да спите повече. Трябва да сте наясно как може да помогнете на организма и получите максимален анаболичен ефект от съня. Прочети повече

Трехалозата - сладкото, което е добрият съюзник вместо най-лошият кошмар

Трехалозата е един от естествените дизахариди, на вид и вкус като обикновената захар. Сега няма да разсъждаваме по тезата, че захарта е бялата смърт. Съвсем без въглехидрати не може. Те са важен източник на необходимата енергия за организма ни. Пътят на въглехидратите е ясен. Те се преобразуват в глюкоза, която попада в кръвта. От там с помощта на хормона инсулин тя се транспортира до мускулните клетки и черния дроб за задоволяване първо на текущите нужди от енергия и после за попълване запасите от гликоген. Тук е уловката. Когато запасите от гликоген се попълнят (в черния дроб се съхранява 50-90 грама, а в мускулите до 400 грама), излишната за момента глюкоза не си остава в кръвта, а се преобразура незабавно в друг вид запаси - нежеланите мазнини. Тук са част от предимствата на трехалозата. Тя е от тези въглехидрати, които се преработват доста бавно, глюкозата постъпва в кръвта постепенно и се оползотворява без нежеланите последствия. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft