Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

   Можете да бягате по различни начини на място. Изискването е да повдигате стъпалата на около 20 см над пода. За определяне скоростта на бягане се брои колко пъти в минута стъпалото на левия крак докосва пода.
    През първите 6 седмици е разрешено да спирате по време на тренировката за кратки почивки, но за изпълнение на програмата се брои само "чистото" време, през което бягате. Като за почнете от седмата седмица, бягането на място трябва да се изпълнява без прекъсвания. Не забраяйте преди занятието и след приключването му да походите нормално и бавно по 3 минути съответно за загряване и отпускане.

Програма за бягане на място - възраст до 30 години
седмица    време    крачки в    тренировки   точки за
           минути   минута      седмично     седмицата
1          10:00    70-80          3             0
2          10:00    70-80          3             0
3          10:00    70-80          3             0
4          15:00    70-80          3             0
5          15:00    70-80          3             0
6          15:00    70-80          3             0
7          10:00    70-80          4            14,0
8          10:00    70-80          5            17,6
9          12:30    80-90          4            24,5
10         12:30    80-90          5            30,6
11         15:00    80-90          4            31,0
12         15:00    90-100         4            37,0

Програма за бягане на място - възраст от 30 до 49 години
седмица    време    крачки в    тренировки   точки за
           минути   минута      седмично     седмицата
1           7:30    70-80          3             0
2          10:00    70-80          3             0
3          10:00    70-80          3             0
4          12:30    70-80          3             0
5          12:30    70-80          3             0
6          15:00    70-80          3             0
7           7:30    70-80          4            10,5
8           7:30    70-80          5            13,2
9          10:00    70-80          4            14,0
10         10:00    80-90          4            18,0
11         12:30    70-80          5            24,4
12         12:30    80-90          4            24,5
13         15:00    80-90          4            31,0
14         15:00    90-100         4            37,0

Програма за бягане на място - възраст от 50 до 59 години
седмица    време    крачки в    тренировки   точки за
           минути   минута      седмично     седмицата
1           5:00    70-80          3             0
2           7:30    70-80          3             0
3          10:00    70-80          3             0
4          10:00    70-80          3             0
5          12:30    70-80          3             0
6          12:30    70-80          3             0
7           5:00    70-80          4             7,0
8           7:30    70-80          4            10,5
9          10:00    70-80          4            14,0
10         10:00    70-80          5            17,5
11         10:00    70-80          5            17,5
12         12:30    70-80          5            24,4
13         12:30    70-80          5            24,4
14         15:00    70-80          5            31,25
15         15:00    70-80          5            31,25
16         17:30    80-90          4            37,5

    Програмата не се препоръчва за хора на възраст над 60 години.
    Формулата на Купър, по която се изчисляват точките при бягане на място са:
    • При бягане по-малко от 10 минути
                    Р = t.(D - 40)/100
    където: Р - броят точки
            D - брой крачки в минута
            t - времето в минути
     • При бягане в продължение на 10 и повече минути
                    Р = t.(D - 20)/100 - 2
    където: Р - броят точки
            D - брой крачки в минута
            t - времето в минути
    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Диета Джени Крейг (Jenny Craig)

За тези, които сериозно са решили да се борят с излишните килограми, диетата "Джени Крейг" може да стана твърде интересен вариант. На нея са се доверили звезди като Марая Кери, Сара Ру, Кърсти Али и още над 5 милиона души. Диетата позволява да отслабвате с поне 900 гр. седмично. Може да ви се струва малко, но това е с балансирано хранене, без да гладувате и най-важното - обещава да се разделите с излишните килограми без йо-йо ефект. Като цяло, хранителният режим се одобрява от специалистите и се радва на нестихваща популярност. Това е платена програма, при която ще ви подготвят индувидуален план за хранене, ще ви препоръчат подходящо допълнително физическа натоварване, ще ви осугурят консултации от компетентни специалисти. Диетата се започва със замразените готови храни на корпорацията и постепенно се преминава към свободно хранене. Проблем е, че корпорацията няма офиси в България и може да използвате услугите й само в някои други страни. Прочети повече

Диета с грис

Грисът е познат като храната на бебоците, но приложението му е много по-широко. Грисът е ценен хранителен продукт, който се получава при производството на брашно. Най-популярен е пшеничният грис, но може да намерите също царевичен, оризов, овесен, от елда и други житни култури. Основно грисът бива два вида - едрозърнест грис, който се получава след еднократно грубо смилане на зърното, и дребнозърнест грис, чиято обработка е по-прецизна като се пресява след първото мелене или се получава след повторно мелене на едрозърнестия грис. Пшеничният грис може да бъде от твърда или от мека пшеница. Повечето хора смятат, че от грис се пълнее и затова го избягват, но това не е съвсем точно.Той се усвоява сравнително лесно от човешкия организъм и не натоварва допълнително храносмилателната система, подържа дълго време чувството за ситост и без добавки е подходящ за различни диети за отслабване. Прочети повече

13-дневна диета за ускоряване метаболизма

Този сравнително моден хранителен режим е известен също като "Кралската датска болнична диета" и "Копенхагенската диета". Някои я наричат също "Диетата на НАСА", но няма данни, че тя има нещо общо с тази институция, както и с подготовката на астронавтите. Това е доста строга и трудна за спазване диета. Според авторите, целта е да се ускори метаболизмът и дори след диетата, скоростта на обменът на веществата остава висока. Благодарение на това и/или много силното урязване калориите в дневното меню, за 13 дена може да се разделите с до 10 излишни килограма. Въпреки спорните моменти и критичните бележки, диетата набира популярност и тези, които искат да опитат се увеличават. Прочети повече

Диета с тиквички

Тиквичките произхождат от северната част на Мексико, където първоначално са използвали в храната само семената им. В Европа са пренесени през XVI век като един от екзотичните плодове и зеленчуци от новооткритата Америка. Дълго време са отглеждани само в ботаническите градини. През XVIII век в Италия са се научили да използват недозрелите тиквички и от тогава този зеленчук се разпространява в кухните по целия свят. Тиквичките са сравнително лесни за отглеждане и не са капризни. Лесно се усвояват и са подходящи дори за бебета и възрастни, за хора с проблеми в храносмилането и при лечение след тежки заболявания. Благодарение на това качество и ниската си калоричност са популярни в режимите за отслабване. Менюто е много разнообразно. Диетите с тиквички са сравнително леки за спазване, ще се харесат на тези, които искат да свалят излишните килограми и при това да си хапват вкусно и да не гладуват. Прочети повече

Нюйоркската диета на Дейвид Кирш

Нюйоркската диета не се нуждае от допълнителна реклама - Хайди Клум, Ан Хатауей, Линда Еванджелиста, Каролина Куркова, Лив Тайлър, Наоми Кембъл и други знаменити красавици, които са отслабвали с нея, са постоянно на подиумите и под светлините на прожекторите. Автор на тази нискокалорична белтъчна диета е знаменитият фитнес гуру Дейвид Кирш - адвокат по образование, треньор и диетолог по призвание. Със звездите Дейвид се занимава лично, а за останалите е издал популярната книга с програмата му "The Ultimate New York Body Plan", продава дискове за самостоятелно обучение и участва в най-гледаните телевизионни предавания. Резултатите са наистина впечатляващи - още през първия етап на диетата, само за две седмици може да се разделите със 7 кг. През следващите два етапи ще отслабнете допълнително, теглото се стабилизира и загубените килограми не се връщат обратно. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Как да изгориме по-бързо мазнините?

Свалянето на излишните килограми е въпрос, който става все по-актуален. Всички го искат, но малцина са наясно как може да стане и то по-бързо. Защо е толкова трудно? Съвсем без мазнини чавек не може да живее. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, защитават органите, имат своята роля в метаболизма и дори изработват хормони. Но главното е, че това е огромен резервоар на енергия, който организма пази за случай на глад. Същността на проблема е, че трябва да надхитриме организма си и да го накараме да се раздели с част от своите запаси. Разбира се, главното е правилното хранене - какво ядеш, да знаеш кога да спреш и станеш от масата. Днес ще говориме за неговия пръв помощник спорта - кое е най-ефективно и как да изгаряме най-бързо натрупаните излишни мазнини. Без него нещата стават много бавно и резултатите не са трайни. Вижте кое е най-доброто за вас - силови или кардио тренировки, продължителни или кратки интензивни занятия и т.н. Прочети повече

Характерното за ендоморфа, мезоморфа, ектоморфа и някои междинни типове тяло

Изискванията за начинът на трениране, хранене и почивка при различните типове тяло също не са еднакви. Както са казали - което е лекарство за един, може да бъде отрова за друг. Класификацията на американският професор Уилям Шелдън е в основата на разработването на различни диети и програми за спортуване. Има режими, които са базови и обикновено те са полезни за повечето хора. Но най-добрите резултати, повече полза и ефективност ще получите от тези програми, които максимално отчитат особенностите конкретно на вашия тип тяло. За начало, трябва да се сравните с характеристиките на основните и по-характерните междинни типове. Дали сте класически Херкулес (мезоморф), тъничък ектоморф или закръглен ендоморф? Това ще ви покаже и пътят, по който да тръгнете. Скептиците твърдят, че срещу природата не може да се върви. Това е вярно, но не е цялата истина и често е израз на обикновен мързел. Практиката непрекъснато доказва, че с правилно насочени усилия може да се постигне много. Прочети повече

Класификация на типа тяло по Шелдън

Тренираме, храниме се, почиваме, и въобще живееме като другите, а резултатите са различни. Този проблем вълнува хората от много отдавна и не само, когато не харесват външния си вид. Въпросите са доколко може да променяме това, което имаме по природа и как това това да стане при различните хора. Научните основи на класификацията според типа тяло (соматотип, конституция, телосложежение на тялото) са разработени от американския професор в Харвардския университет д-р Уилям Шелдън (Dr. William H. Sheldon 1898—1977). Той определя основните типове - ендоморф, мезоморф и ектоморф, както и характеристиките на някои междинни типове. Към кой принадлежи всеки от нас е генетически заложено. Шелдън и учениците му са изследнали огромно количество данни за реални хора и са разработили прогнозни модели за развитието на тялото през живота за всеки тип. Основното е неизменно, но с правилното въздействие и поведение може много да се постигне за оформянето и визията на тялото. Прочети повече

Определяне на процента мазнини по антропометричните данни

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft