Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

   Можете да бягате по различни начини на място. Изискването е да повдигате стъпалата на около 20 см над пода. За определяне скоростта на бягане се брои колко пъти в минута стъпалото на левия крак докосва пода.
    През първите 6 седмици е разрешено да спирате по време на тренировката за кратки почивки, но за изпълнение на програмата се брои само "чистото" време, през което бягате. Като за почнете от седмата седмица, бягането на място трябва да се изпълнява без прекъсвания. Не забраяйте преди занятието и след приключването му да походите нормално и бавно по 3 минути съответно за загряване и отпускане.

Програма за бягане на място - възраст до 30 години
седмица    време    крачки в    тренировки   точки за
           минути   минута      седмично     седмицата
1          10:00    70-80          3             0
2          10:00    70-80          3             0
3          10:00    70-80          3             0
4          15:00    70-80          3             0
5          15:00    70-80          3             0
6          15:00    70-80          3             0
7          10:00    70-80          4            14,0
8          10:00    70-80          5            17,6
9          12:30    80-90          4            24,5
10         12:30    80-90          5            30,6
11         15:00    80-90          4            31,0
12         15:00    90-100         4            37,0

Програма за бягане на място - възраст от 30 до 49 години
седмица    време    крачки в    тренировки   точки за
           минути   минута      седмично     седмицата
1           7:30    70-80          3             0
2          10:00    70-80          3             0
3          10:00    70-80          3             0
4          12:30    70-80          3             0
5          12:30    70-80          3             0
6          15:00    70-80          3             0
7           7:30    70-80          4            10,5
8           7:30    70-80          5            13,2
9          10:00    70-80          4            14,0
10         10:00    80-90          4            18,0
11         12:30    70-80          5            24,4
12         12:30    80-90          4            24,5
13         15:00    80-90          4            31,0
14         15:00    90-100         4            37,0

Програма за бягане на място - възраст от 50 до 59 години
седмица    време    крачки в    тренировки   точки за
           минути   минута      седмично     седмицата
1           5:00    70-80          3             0
2           7:30    70-80          3             0
3          10:00    70-80          3             0
4          10:00    70-80          3             0
5          12:30    70-80          3             0
6          12:30    70-80          3             0
7           5:00    70-80          4             7,0
8           7:30    70-80          4            10,5
9          10:00    70-80          4            14,0
10         10:00    70-80          5            17,5
11         10:00    70-80          5            17,5
12         12:30    70-80          5            24,4
13         12:30    70-80          5            24,4
14         15:00    70-80          5            31,25
15         15:00    70-80          5            31,25
16         17:30    80-90          4            37,5

    Програмата не се препоръчва за хора на възраст над 60 години.
    Формулата на Купър, по която се изчисляват точките при бягане на място са:
    • При бягане по-малко от 10 минути
                    Р = t.(D - 40)/100
    където: Р - броят точки
            D - брой крачки в минута
            t - времето в минути
     • При бягане в продължение на 10 и повече минути
                    Р = t.(D - 20)/100 - 2
    където: Р - броят точки
            D - брой крачки в минута
            t - времето в минути
    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Диета с морско зеле (ламинария)

Морското зеле (ламинарията), или както още е познато "келп" присъства в менюто на крайбрежните жители от незапомнени времена. Особено популярно е в японската, корейската, китайската и руската кухни. Листата на това зелено-кафяво водорасло достигат до 0.5 м ширина и 5 м. дължина. Морското зеле има приятен и свеж вкус, особено когато е правилно приготвено. Същевременно, то е съкровище за полезни вещества, особено богато на йод, фосфор, витамини и целулоза. За ползите от тези водорасли може да се говори много. Заради високото си съдържание на целулоза е неизменна част от диетите за отслабване. Особено подходяща е за намаляване на теглото, тъй като засища организма, без да го изтощава и му набавя ценни хранителни вещества. Прочети повече

Алкохолна диета

Може ли да се отслабне с пиене на алкохол? Оказва се, че може и затова са възникнали различни алкохолни диети. Една от първите известни личности, която заменя храната с бутилка полусладко шампанско е Жаклин Кенеди Онасис (наричана още Джаки Кенеди) - съпруга на президента Джон Кенеди и първа дама на САЩ. Преди десетина години вариант на алкохолна диета предлага британският лекар Роджър Кордън. Авторство на такава диета се приписва и на друг британец - диетологът Хатерсън. Факт е, че тези идеи намират много последователи, в това число и сред подрастващите. Но преди да заседнете до бутилката с новооткритото алиби - "за отслабване", е добре да погледнете и другата страна на медала. В токсикологийте е пълно с хора, опитали да решат проблемите си с алкохола. Лекарите са налага да лекуват ново тежко хранително разстройство - дринкорексията, което само допреди десетина години е било почти неизвестно и не му се е обръщало никакво внимание. Прочети повече

Диета Medifast

Програмата за отслабване «Medifast» е получила невероятна популярност в САЩ, където е създадена. От години се разпространява и в Европа. Първоначално тази диета е била предназначена специално за хора със сериозно затлъстяване и се е прилагала само под лекарско наблюдение. След като практиката е доказала нейната ефективност, е било решено да се адаптира и за тези, които желаят само малко да променят своето тегло. Програмата за отслабване е комерсиална и при нея се използват продуктите, които произвежда и продава компанията «Medifast». Диетолозите са разработили детайлно няколко варианта - за вегетарианци, за подрастващи, за възрастни, за мъже, за жени и т.н. Независимо, че има варианти за почти всеки случай, повечето хора избират основният план за отслабване "План 5 и 1". Прочети повече

Великият пост по американски - диетата на д-р Дийн Орниш

"Яжте повече и отслабвайте" - това е мотото на една от най-добрите десет диети в света, създадена от американският лекар Дийн Орниш. Популярността на този хранителен режим не е от успешен маркетинг и реклами. Той е солидно научно обоснован и клинично доказан. При спазването му реално може да се разделите с 12-14 излишни килограма годишно. Диетата не налага ограничения на количеството приемана храна и не изисква постоянно броене на приетите калории. Ключът за успеха е правилния подбор на продуктите в ежедневното меню. Всъщност, диетата е създадена за профилактика и лечение на сърдечносъдови заболявания, което я прави само още по-ценна за практикувашите. Прочети повече

Диета за жени с фигура "круша"

Жените с фигура "круша" (наричат я също фигура "А", "триъгълник", "елха") имат най-женственият и привлекателен тип тяло. Характерни за тях са тесните рамене, средните по размер гърди, по-широките бедра и таз. Често горната част на тялото е по-дълга от долната. Не рядко гърдите са плоски или с по-малък размер, но пък талията е добре различима. При наднормено тегло излишните килограми се натрупват преди всичко на бедрата, седалището, прасците, долната част на корема и по-рядко на талията. Ръцете и горната част на тялото остават слаби, а долната част става масивна и трамава. Голям недостатък е склонността към появяването на целулит, с което се подчертават разликите. При неправилна осанка проблемите стават по-видни. Борбата с излишните мазнини е сложна и изисква постоянни усилия. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Може ли без мускулна треска?

Всеки е изпитвал тези неприятни последствия, които наричаме мускулна треска. По-често това е проблем за начинаещите, но страдат и заклетите фитнес ентусиасти, които от години редовно тренират в залите. Понякога болките и дисконфортът са слаби и може почти да не им обръщате внимание. В други случаи мускулната треска е много по-неприятна - усещате силни болки, парене, тежест и скованост, става доста трудно да се движите и да изпълнявате дори обичайните дейности. Особеното на мускулната треска е, че това е забавена реакция на организма, която специалистите наричат DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness и това е нещо различно от болките от контузии, по време на тренировката или вследствие на претрениране. Неприятните усещания тук започват поне 4-6 часа след тренировката (понякога ги усещате чак на другия ден), достигат своя пик около 48-72 часа след натоварването и постепенно отшумяват. Може ли мускулната треска да се предотврати или облекчи? Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Спортни игри

При много от груповите спортове натоварването има аеробен характер. Особеното при играта е, че спирате и тръгвате, движенията с малка скорост се редуват с бързи такива, а през цялото време пулсът ви скача нагоре-надолу. Независимо от това, изследванията на Кенет Купър са показали, че в крайна сметка при всеки от тези спортове има едно средно характерно натоварване. Определящи са продължителността на тренировката и правилното отчитане на почивките по време на играта за да се натоварите достатъчно. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране. Прочети повече

Класификация на типа тяло по Шелдън

Тренираме, храниме се, почиваме, и въобще живееме като другите, а резултатите са различни. Този проблем вълнува хората от много отдавна и не само, когато не харесват външния си вид. Въпросите са доколко може да променяме това, което имаме по природа и как това това да стане при различните хора. Научните основи на класификацията според типа тяло (соматотип, конституция, телосложежение на тялото) са разработени от американския професор в Харвардския университет д-р Уилям Шелдън (Dr. William H. Sheldon 1898—1977). Той определя основните типове - ендоморф, мезоморф и ектоморф, както и характеристиките на някои междинни типове. Към кой принадлежи всеки от нас е генетически заложено. Шелдън и учениците му са изследнали огромно количество данни за реални хора и са разработили прогнозни модели за развитието на тялото през живота за всеки тип. Основното е неизменно, но с правилното въздействие и поведение може много да се постигне за оформянето и визията на тялото. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft