Аеробни програми от Кенет Купър - Каране на велосипед

При този вид аеробни тренировки натоварването върху ставите е по-щадящо и се получават по-рядко травми в сравнение с бягането. Затова са предпочитани от по-възрастните. Важното е правилно да се подбере дистанцията, продължителността и режимът на работа при тренировката. Скорост по-ниска от 15 км/ч има ниска аеробна стойност, а от друга страна каране със скорост 30 км/ч вече е по-подходящо за състезания. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

     Към провеждането на тренировките с каране на велосипед няма някакви особени изисквания. Не забравяйте за загряването и отпускането. Заданието за дистанцията, нормативът от време и точките, които се получават са в следващите таблици. Времето за изпълнение на заданието трябва да се постигне до края на седмицата. Ако не успеете да се справите, продължавате да изпълнявате същата седмичната програма докато влезете в рамките на определеното време.

Програма за каране на велосипед - възраст до 30 години
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             8,0       30         3         10,5
2             8,0       25         3         13,5
3             8,0       20         4         24,0
4             9,6       26         4         27,2
5             9,6       24         4         30,0
6             10,0      30         4         33,2
7             10,0      27:45      4         36,4
8             12,0      35         4         37,9
9             12,0      34         4         39,2
10            12,0      32         4         42,0

Програма за каране на велосипед - възраст 30 до 49 години
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             6,4       20         3         10,0
2             6,4       18         3         11,5
3             8,0       24         4         19,0
4             8,0       22         4         21,3
5             8,0       20         4         24,0
6             9,6       26         4         27,2
7             9,6       24         4         30,0
8             11,2      30         4         33,2
9             11,2      28         4         36,0
10            11,2      27:55      4         36,1

Програма за каране на велосипед - възраст 50 до 59 години
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             4,8       20         3         3,6
2             4,8       18         3         4,5
3             6,4       26         4         9,4
4             6,4       24         4         10,0
5             8,0       32         4         12,8
6             8,0       32         4         15,4
7             8,0       24         4         19,0
8             9,6       30         4         22,8
9             9,6       26         4         27,2
10            11,2      32         4         30,8
11            11,2      30         4         33,2
12            11,2      28         4         36,0

    Програмата за каране на велосипед не се препоръчва на хора на възраст над 60 години, които не са спортували. Но ако те редовно са карали велосипед до навършване на тази възраст, може да продължат под лекарски контрол.
    Формулата на Купър, по която се изчисляват точките при карането на велосипед е:
    • При дистанция до 1 миля (1609 метра) и скорост до 6 мили/час (9,654 км/час)
                    Р = 6.S.S/t -1,5
    където: Р - броят точки
            S - изминатото растояние (мили)
            t - времето в минути
    Обърнете внимание, че растоянието е в мили (1 миля = 1609 метра). Примерно, вие сте изминали 6 мили (9654 метра) за 36 минути. Сметките са следните:
                    Р = 6.S.S/t -1,5 = 6.6.6/36 -1,5 = 4,5
    На практика, формулите се използват по желание, когато изминавате някаква необичайна дистанция. В останалите случай е по-удобно да се ползват таблиците на Купър.
    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Диета със захар

От години "захар" е мръсна дума. Тя е обвинявана за всичко – за затлъстяването, сърдечните болести, диабета, разрушаването на зъбите, акнето... Много хора са абсолютно сигурни, че захарта е бяла смърт. А други смятат, че не можем да живеем без нея. Нека сега заедно се опитаме да разберем къде е истината. Обратното на диетата без сол и захар е диетата със захар. На пръв поглед това изглежда странен начин да отслабнете: калоричното съдържание на захарта е много високо, полезността е ниска, а всички знаем, че за да отслабнете трябва да се ядат полезни продукти и да се намали калоричното съдържание на ежедневната диета. Понякога, обаче, при някои здравословни проблеми, изборът на програма за отслабване може да есвързано с доста сериозни трудности. Диетата със захар е разработена от диетолози за хора с болести като холецистит, чернодробно заболяване и бъбречна недостатъчност. Редовните диети, които изключват висококалорийната захар от храната, не са подходящи за тях. Прочети повече

Диета с прясно зеле

Ако търсите подходящ продукт за нискокалорична диета, прясното зеле заема едно от първите места. Като диетичен продукт зелето е подходящо - има малко калории, спокойно може да напълните стомаха с него и да притъпите глада. В зелето няма мазнини, въглехидратите са с нисък гликемичен индекс, но има много фибри, които ще почистят стомаха и изведат от организма шлаките и токсините. Високото съдържание в зелето на витамин С спомага за изгарянето на мазнините, има достатъчно и витамин В, който усилва метаболизма. Тартиоровата киселина пък възпрепятства превръщането на въглехидратите в мазнини. Носи и много други ползи - регулира високото кръвно налягане, нивото на кръвната захор и инсулина, при главоболие, спомага за здравето на косата, ноктите и кожата и т.н. Прочети повече

Диета с грах

Грахът е една от най-древните зеленчукови култури. Смята се, че хората са започнали да го употребяват за храна още преди 20 000 години. Произходът му е от Югозападна Азия, Задкавказието и Етиопия, където до днес се среща в диво състояние. Той е спасявал от глад бедните. В древен Китай, грахът е смятан за символ на богатството и плодородието, а в средновековна Франция е бил задължителна храна за кралската маса. Това е много добре балансирани храна с много ползи за тялото ни. За целебните му свойства са знаели още от времето на великият Хипократ, който го е използвал при лечение на малокръвие, затлъстяване, болести на сърцето и щитовидната жлеза. Днес грахът е незаслужено пренебрегван от някои диетолози. Подлагайки се на диетата с грах ще свалите излишните килограми, няма да се чувствате отпаднали, а менюто ви ще съдържа всички необходими полезни микроелементи за организма. Прочети повече

Диета с патладжани

Наричат го зеленчукът на дълголетието. Родината на патладжана, норичан също син домат, е Индия. В тази страна и досега могат да се срещнат диви форми на този зеленчук. Арабите донесли патладжана в Испания през XIII век, а през XVIII Томас Джеферсън ги пренася в Америка. Патладжанът в началото е бил посрещнат с враждебност и недоверие от европейците, дори дълго време са го смятали за отровен. Не е трудно да се обясни причината за това недоверие - в сурово състояние патладжанът наистина е неприятно горчив. Готвачите обаче знаят как да се избавят от гочивината. Патладжанът може много да ни помогне да отслабнем. Не се колебайте да го включите към диетата си или просто в едно от дневните хранения. Прочети повече

Диета със скариди

Ckapидитe дo нeoтдaвнa ce cмятaxa зa нeдocтъпeн зa пoвeчeтo xopa дeлиkaтec, нo kъм нacтoящия мoмeнт ce пpeдлaгaт в пoвeчeтo pибни pecтopaнти пo Чepнoмopckoтo kpaйбpeжиe, a cъщo мoгaт дa ce oтkpият и в мaгaзинитe нa гoлeмитe тъpгoвckи вepиги. Може да закупите различни видове - кралски, тигрови, големи и малки. Ckapидитe мoгaт дa бъдaт нaмepeни зaмpaзeни, oxлaдeни, гoтoви и koнcepвиpaни. Teзи мopckи дapoвe ce oтличaвaт cъc cпeцифичeн нeпoвтopим вkyc и kpexko мeco. Диетата със скариди ще се хареса на любителите на морските продукти. Скаридите са лека храна и имат множество полезни свойства. Те са нискокалорични и в тях почти няма мазнини. Диетолозите обичат да ги включват наравно с други морски дарове в менюто на различни режими за отслабване, но има измислена и специална диета със скариди, в която те са основният компонент. С нейната помощ може да се разделите с 2-3 излишни килограма седмично. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Метод на предварителното изтощение за мускулна хипертрофия

Методът на предварителното изтощение, по идея на неговия изобретател, е за да изравни потенциала на мускулите, участващи в базово движение и като резултат максимално да ги натоварите. Ако вие сте начинаещ в залата, стойте настрана от подобни техники - при неопитните трениращи те носят малко полза и дори може да са опасни. За вас е по-подходаща традиционната схема с прогресивно натоварване в базови упражнения за нарастване силата и масата. Когато прогресът се забави или изпаднете в застой, тогава на помощ идват методите за повишаване интензивността. Методът на предварителното изтощение е мощно оръжие преди всичко за мускулна хипертрофия. Затова, предимно е намерил място в бодибилдинга и почти няма да го видите при пауерлифтерите и други силови спортове. При него класическата схема се обръща обратно - първо правите изолиращо упражнение и след него базовото, което комплексно натоварва повече мускули. Прочети повече

Формулите за идеалното тегло. Индекс на масата на тялото

Може ли да се пресметне какво трябва да е идеалното ни тегло? Оказва се - да. Днес най-често се ползва формулата създадена от белгийския социолог и статистик Адолф Кетеле (Adolphe Quetelet) и определяния с нея Индекс на масата на тялото - ИМТ ((BMI - body mass index). Това е величина, позволяща да се оцени съответствието между масата (теглото) на човека и неговият ръст, и по такъв начин косвено да се оцени дали неговото тегло е недостатъчно, нормално или с излишък. Освен този показател, в практиката са намерили място още индексите на Кетеле, Брок, Брайтман, Девънпорт и др. Специално място заемат индексите на централно затлъстяване. И още един особен индекс - Мечтата на Лоренцо. Тази формула е разработена специално за определяне на идеалното тегло на дамите. И все пак, какво е идеалното тегло? Почетете и намерете верния отговор за себе си. Прочети повече

Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите

Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане

Бързото и бавното бягане (джогинг) са вероятно най-популярните аеробни тренировки. Разликата е само в скоростта и е въпрос на терминология. Те са предпочитани на първо място защото може да се изпълняват навсякъде - винаги ще намерите подходяща улица или път до прага на дома ви. Дават по-бързи резултати от ходенето и не изискват специални умения като плуването или пързалявето на ски. Опасностите тук са от възможно претрениране, както и от ударното натоварване при бягане върху твърди настилки. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft