Аеробни програми от Кенет Купър - Качване по стълбище
Стълби има навсякъде и те лесно може да се превърнат в ефективен тренажор за провеждане на вашата аеробна тренировка. Само по себе си, качването на стълби е естествено и обичайно движение, но и отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на цялото тяло и специално на долната му част, бедрата и седалището. Интензивността е три пъти по-голяма от тази при обикновената разходка. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване.
Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:
Ниво на физическата Сума от набраните точки за седмица
подготовка Мъже Жени
Много лошо под 10 под 8
Лошо 10-20 8-15
Удовлетворително 21-31 16-26
Добро 32-50 27-40
Отлично 51-74 41-64
Превъзходно 75+ 65+
При разчетите в програмата Кенет Купър използва така наречените "стълбищни маршове". Един "марш" това е изкачването на 10 стъпала, всяко от които е с височина около 20 см, при ъгъл на наклона на стълбището 25-30 градуса. Това най-често е обичайният брой стъпала между две площадки в сградите.
През първите 6 седмици може да правите по време на тренировката кратки почивки на междинните площадки. Като започнете от седмата седмица, качването на стълбището по време на тренировката трябва да е без прекъсвания.
Не забравяйте за загрявката преди започване на тренировката и за отпускането след приключване на изкачването.
Програма за качване на стълбище - възраст до 30 години
седмица маршове време тренировки брой точки
за 1 мин. минути седмично за седмицата
1 5 10:00 3 0,0
2 5 10:00 3 0,0
3 5 10:00 3 0,0
4 5 12:00 3 0,0
5 5 12:00 3 0,0
6 5 12:00 3 0,0
7 6 8:30 4 8,0
8 6 9:30 4 9,0
9 7 10:00 5 16,6
10 7 10:30 5 17,5
11 8 11:30 5 26,2
12 8 13:00 5 29,5
Програма за качване на стълбище - възраст от 30 до 49 години
седмица маршове време тренировки брой точки
за 1 мин. минути седмично за седмицата
1 5 7:30 3 0,0
2 5 7:30 3 0,0
3 5 10:00 3 0,0
4 5 10:00 3 0,0
5 5 12:00 3 0,0
6 5 12:00 3 0,0
7 6 6:30 4 6,0
8 6 7:30 4 7,0
9 6 8:30 5 10,0
10 7 9:00 4 12,0
11 7 10:30 4 14,0
12 7 10:30 5 17,5
13 8 11:00 5 25,0
14 8 13:00 5 29,5
Програма за качване на стълбище - възраст от 50 до 59 години
седмица маршове време тренировки брой точки
за 1 мин. минути седмично за седмицата
1 4 5:00 3 0,0
2 4 5:00 3 0,0
3 4 7:30 3 0,0
4 4 7:30 3 0,0
5 4 10:00 3 0,0
6 4 10:00 3 0,0
7 5 5:00 4 2,9
8 5 7:00 5 5,0
9 5 9:00 5 6,4
10 5 11:00 5 7,9
11 6 9:30 5 11,0
12 6 11:00 5 12,7
13 7 10:30 5 17,5
14 7 12:00 5 20,0
15 8 11:00 5 25,0
16 8 13:00 5 29,5
Програмата за качване на стълбище не се препочва за хора на възраст 60 и повече години.
Формулата на Купър за изчисляване на точките при изкачване на стълбище е както следва:
Р = t.(R - 3)/(19 - R)
където: Р - броят точки
R - брой стълбищни маршове в минута
t - времето в минути
Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
• Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
P = t.0,025
където: t - времето в минути
• Кръгова тренировка:
P = t.0,1679
където: t - времето в минути
• Суперкръгова тренировка:
P = t.0,2605
където: t - времето в минути
Случайна диета
Цветна диета
Още от древността е известно, че цветовете оказват влияние на човешкия организъм. Доказано е, че цветовете се възприемат не само със зрението, а и с други органи. Ако поставите човек със завързани очи в червена стая, пулсът и дишането му се учестяват. Ако стаята е синя - обратно, пусът и дишането се забавят. Всеки има любими и нелюбими цветове, които влияят на неговият характер, живот и поведение. Още в Древния Египет са практикували цветотерапия (Ра-терапия) в специални помещения на храмовете, където слънчевите лъчи са се пречупвали и са "къпели" човек в различни цветове от спектъра. В днешно време на смяна е дошла хромотерапията, а от десетина години първо увлечените по здравословния живот американци и после европейците се опитват да приложат "цветната" революция в диетологията.
Прочети повече
Диетата на Аткинс
Една от най-нашумялите диети през последните 45 години. Това е нисковъглехидратна кетогенна диета, която американският кардиолог д-р Роберт Колман Аткинс (Robert Coleman Atkins) създава за решаване на собствените си проблеми с наднорменото тегло и в последствие популяризира. Въпреки многобройните критики, диетата му набира огромна популярност и сред последователите му са холивудските звезди Катрин Зита-Джоунс, Рене Зелуегър, Дженифър Лопес, Дженифър Анистън и много други. На кой не му се иска да хапва добре и да отслабва без да гладува? Аткинс издава 15 книги, които са продадени с над 10 милиона тираж. Авторът дава подробни указания за разрешените и забранени храни на всеки етап от диетата, предлага много рецепти, подходящи за този хранителен режим. Създадената от него компания «Atkins Nutritional» за хранителни добавки и нисковъглехидратни продукти отдавна надхвърли 100 милиона $ оборот.
Прочети повече
13-дневна диета за ускоряване метаболизма
Този сравнително моден хранителен режим е известен също като "Кралската датска болнична диета" и "Копенхагенската диета". Някои я наричат също "Диетата на НАСА", но няма данни, че тя има нещо общо с тази институция, както и с подготовката на астронавтите. Това е доста строга и трудна за спазване диета. Според авторите, целта е да се ускори метаболизмът и дори след диетата, скоростта на обменът на веществата остава висока. Благодарение на това и/или много силното урязване калориите в дневното меню, за 13 дена може да се разделите с до 10 излишни килограма. Въпреки спорните моменти и критичните бележки, диетата набира популярност и тези, които искат да опитат се увеличават.
Прочети повече
Диета със скариди
Ckapидитe дo нeoтдaвнa ce cмятaxa зa нeдocтъпeн зa пoвeчeтo xopa дeлиkaтec, нo kъм нacтoящия мoмeнт ce пpeдлaгaт в пoвeчeтo pибни pecтopaнти пo Чepнoмopckoтo kpaйбpeжиe, a cъщo мoгaт дa ce oтkpият и в мaгaзинитe нa гoлeмитe тъpгoвckи вepиги. Може да закупите различни видове - кралски, тигрови, големи и малки. Ckapидитe мoгaт дa бъдaт нaмepeни зaмpaзeни, oxлaдeни, гoтoви и koнcepвиpaни. Teзи мopckи дapoвe ce oтличaвaт cъc cпeцифичeн нeпoвтopим вkyc и kpexko мeco. Диетата със скариди ще се хареса на любителите на морските продукти. Скаридите са лека храна и имат множество полезни свойства. Те са нискокалорични и в тях почти няма мазнини. Диетолозите обичат да ги включват наравно с други морски дарове в менюто на различни режими за отслабване, но има измислена и специална диета със скариди, в която те са основният компонент. С нейната помощ може да се разделите с 2-3 излишни килограма седмично.
Прочети повече
Царевична диета
Царевицата води началото си от Централна Америка, като се твърди, че е била отглеждана 7000 години преди новата ера. Тя била не само основен поминък за местните жители, но и важна част от тяхната култура. Една легенда на ацтеките разказва, че боговете изпращат златна градушка (царевица), за да нахранят хората. Колумб пренася царевицата в Европа заедно с други неща от Новия свят. Към 21-ви век, царевицата е широко отглеждана култура в целия свят, основно поради способността си да расте при различни климатични условия. Въпреки, че това е основна храна, тя има своето място и в диетичните режими за отслабване. Използват се варената сладка царевица, консервираната царевица, каша от царевица, а също са от полза царевичното олио и отварата от царевична коса (свила).
Прочети повече
Разгледай всички диети 135
Случайна статия
Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие
Аеробните упражнения са много видове, но общото между тях е, че изискват голямо количество кислород в течение на продължително време и заставят организмът да усъвършенства своите системи, които отговарят за доставянето на кислорода. Отговорът на организмът води до много положителни промени - подобряване на кръвообращението и нарастване издръжливостта при физически натоварвания, увеличаване обемът на белите дробове, укрепване на сърцето, намаляване на холестерола и т.н. Аиробните упражнения по правило са свързани с преодоляване на дълга дистанция в бавно темпо, а не с мощни силови или скоростни движения. Но това подобрява показателите и при упражняване на другите видове спорт. Кенет Купър и неговия център по аеробика са разроботили практически програми подходящи за всички мъже и жени, съобразени с възрастта на трениращите. Милиони ползват неговата точкова система, с която лесно се осигурява необходимото натоварване. А тестовете му са стандарт при оценяване нивото на физическа подготовка
Прочети повече
Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите
Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек.
Прочети повече
Ползи и вреди от статичния стречинг (разтягане)
Стречингът (от англ. stretching - разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани (сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви). Статичният стречинг е един от видовете разтягане, при който заемате удобна позиция, максимално разтягате мускула (или групата от мускули), а след това задържате в това положение за определен период от време - обикновено между 10 и 30 секунди. Ползите са много - повишаване вашата мобилност, увеличаване пластичността и гъвкавостта на мускулите, помага за по-бързото възстановявате, за ръстът на мускулните влакна и увеличаване на силата, за намаляване риска от травми и др. Повечето от вас познават статичните разтягания още от часовете по физкултура и със сигурност можете да изброите много от тях. Друг факт е, че този тип упражнения често се игнорират или се изпълняват в неподходящо време.
Прочети повече
Най-разпространените митове за фитнеса - Част IV - Какви тренировки са подходящи за вас?
В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре.
Прочети повече
Разгледай всички статии