Аеробни програми от Кенет Купър - Качване по стълбище
Стълби има навсякъде и те лесно може да се превърнат в ефективен тренажор за провеждане на вашата аеробна тренировка. Само по себе си, качването на стълби е естествено и обичайно движение, но и отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на цялото тяло и специално на долната му част, бедрата и седалището. Интензивността е три пъти по-голяма от тази при обикновената разходка. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване.
Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:
Ниво на физическата Сума от набраните точки за седмица подготовка Мъже Жени Много лошо под 10 под 8 Лошо 10-20 8-15 Удовлетворително 21-31 16-26 Добро 32-50 27-40 Отлично 51-74 41-64 Превъзходно 75+ 65+
При разчетите в програмата Кенет Купър използва така наречените "стълбищни маршове". Един "марш" това е изкачването на 10 стъпала, всяко от които е с височина около 20 см, при ъгъл на наклона на стълбището 25-30 градуса. Това най-често е обичайният брой стъпала между две площадки в сградите.
През първите 6 седмици може да правите по време на тренировката кратки почивки на междинните площадки. Като започнете от седмата седмица, качването на стълбището по време на тренировката трябва да е без прекъсвания.
Не забравяйте за загрявката преди започване на тренировката и за отпускането след приключване на изкачването.
Програма за качване на стълбище - възраст до 30 години
седмица маршове време тренировки брой точки
за 1 мин. минути седмично за седмицата
1 5 10:00 3 0,0
2 5 10:00 3 0,0
3 5 10:00 3 0,0
4 5 12:00 3 0,0
5 5 12:00 3 0,0
6 5 12:00 3 0,0
7 6 8:30 4 8,0
8 6 9:30 4 9,0
9 7 10:00 5 16,6
10 7 10:30 5 17,5
11 8 11:30 5 26,2
12 8 13:00 5 29,5
Програма за качване на стълбище - възраст от 30 до 49 години
седмица маршове време тренировки брой точки
за 1 мин. минути седмично за седмицата
1 5 7:30 3 0,0
2 5 7:30 3 0,0
3 5 10:00 3 0,0
4 5 10:00 3 0,0
5 5 12:00 3 0,0
6 5 12:00 3 0,0
7 6 6:30 4 6,0
8 6 7:30 4 7,0
9 6 8:30 5 10,0
10 7 9:00 4 12,0
11 7 10:30 4 14,0
12 7 10:30 5 17,5
13 8 11:00 5 25,0
14 8 13:00 5 29,5
Програма за качване на стълбище - възраст от 50 до 59 години
седмица маршове време тренировки брой точки
за 1 мин. минути седмично за седмицата
1 4 5:00 3 0,0
2 4 5:00 3 0,0
3 4 7:30 3 0,0
4 4 7:30 3 0,0
5 4 10:00 3 0,0
6 4 10:00 3 0,0
7 5 5:00 4 2,9
8 5 7:00 5 5,0
9 5 9:00 5 6,4
10 5 11:00 5 7,9
11 6 9:30 5 11,0
12 6 11:00 5 12,7
13 7 10:30 5 17,5
14 7 12:00 5 20,0
15 8 11:00 5 25,0
16 8 13:00 5 29,5
Програмата за качване на стълбище не се препочва за хора на възраст 60 и повече години.
Формулата на Купър за изчисляване на точките при изкачване на стълбище е както следва:
Р = t.(R - 3)/(19 - R)
където: Р - броят точки
R - брой стълбищни маршове в минута
t - времето в минути
Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
• Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
P = t.0,025
където: t - времето в минути
• Кръгова тренировка:
P = t.0,1679
където: t - времето в минути
• Суперкръгова тренировка:
P = t.0,2605
където: t - времето в минути
Случайна диета
Диетата на Аткинс
Една от най-нашумялите диети през последните 45 години. Това е нисковъглехидратна кетогенна диета, която американският кардиолог д-р Роберт Колман Аткинс (Robert Coleman Atkins) създава за решаване на собствените си проблеми с наднорменото тегло и в последствие популяризира. Въпреки многобройните критики, диетата му набира огромна популярност и сред последователите му са холивудските звезди Катрин Зита-Джоунс, Рене Зелуегър, Дженифър Лопес, Дженифър Анистън и много други. На кой не му се иска да хапва добре и да отслабва без да гладува? Аткинс издава 15 книги, които са продадени с над 10 милиона тираж. Авторът дава подробни указания за разрешените и забранени храни на всеки етап от диетата, предлага много рецепти, подходящи за този хранителен режим. Създадената от него компания «Atkins Nutritional» за хранителни добавки и нисковъглехидратни продукти отдавна надхвърли 100 милиона $ оборот. Прочети повече
Диета с моркови
Легендата говори, че човекът е открил морковите благодарение на коня си, когато го видял, че хрупа някакви непознати корени с виолетови листа. Този зеленчук е на трапезата ни повече от 5000 години. Суров или варен, печен или задушен, морковът притежава отлични вкусови и хранителни качества, диетични и лечебни свойства, които са познати още от древността. Първите моркови са били бели, розови, жълти, зелени, лилави и черни, но не и оранжеви. През 16 век холандски градинари успяват да култивират познатите ни оранжеви моркови. Зеленчукът се вписва идеално в диетата ви за отслабване. За няколко дни може да се разделите с 3-5 кг. Диета с моркови е вкусна, приятна и полезна. Тя по никакъв начин не вреди на здравето, дори напротив. Предимство е, че морковите са едни от най-широко разпространените и достъпни зеленчуци, можете да ги намерите по всяко време на годината в магазините за хранителни стоки. Прочети повече
Диета със захар
От години "захар" е мръсна дума. Тя е обвинявана за всичко – за затлъстяването, сърдечните болести, диабета, разрушаването на зъбите, акнето... Много хора са абсолютно сигурни, че захарта е бяла смърт. А други смятат, че не можем да живеем без нея. Нека сега заедно се опитаме да разберем къде е истината. Обратното на диетата без сол и захар е диетата със захар. На пръв поглед това изглежда странен начин да отслабнете: калоричното съдържание на захарта е много високо, полезността е ниска, а всички знаем, че за да отслабнете трябва да се ядат полезни продукти и да се намали калоричното съдържание на ежедневната диета. Понякога, обаче, при някои здравословни проблеми, изборът на програма за отслабване може да есвързано с доста сериозни трудности. Диетата със захар е разработена от диетолози за хора с болести като холецистит, чернодробно заболяване и бъбречна недостатъчност. Редовните диети, които изключват висококалорийната захар от храната, не са подходящи за тях. Прочети повече
Диета с кефир от тибетска млечна гъба
Млечната гъба е открита преди повече от хиляда години от будистките монаси в Тибет. Елексир на младостта - така са наричали кефирът направен от нея, защото хората, които го пиели практически не боледували и винаги били в отлична форма. Млечната гъба се е смятала за източник на богатство и благополучие, затова дълги години начинът за получаване на напитката е пазен в тайна. Едва в средата на XIX век млечната гъба става известна в Европа. В някои източници посочват, че тази напитка помага при лечението на 107 известни и широко разпространени заболявания. Домашно произведеният кефир по древната технология е нещо различно от това, което продават в магазините. Заедно с другите ползи, отлично помага в борбата със затлъстяването и за сваляне на излишните килограми. Прочети повече
Бонбонена диета
Тази диета е заимствана от опита на алпинистите, любителите на екстремни спортове и тежки туристически преходи. Те отдавна са забелязали, че обикновените захарни бонбони за смучене зареждат с енергия и потискат глада, без да товарят стомаха. Същността на бонбонената диета се състои в това, че традиционните хранения се заместват с бонбони. Днес тази мода се възражда от знаменитости като Бритни Спиърс, Линдзи Лоън и Уитни Порт. Фотомодели и знаменитости го правят от години, коментира запознат от света на модата. Винаги има купички с бонбони по време на фотосесиите - и тъй като те не цапат при ядене и не те карат да се подуваш, момичетата обичат да ги дъвчат, за да се поддържат енергични. Диетолозите са много критични към такъв хранителен режим, но все по-често може да видите хора захапали близалките както по улиците, така и в най-скъпите офиси на Манхатън. Прочети повече
Разгледай всички диети 133
Случайна статия