Аеробни програми от Кенет Купър - Качване по стълбище

Стълби има навсякъде и те лесно може да се превърнат в ефективен тренажор за провеждане на вашата аеробна тренировка. Само по себе си, качването на стълби е естествено и обичайно движение, но и отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на цялото тяло и специално на долната му част, бедрата и седалището. Интензивността е три пъти по-голяма от тази при обикновената разходка. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

    При разчетите в програмата Кенет Купър използва така наречените "стълбищни маршове". Един "марш" това е изкачването на 10 стъпала, всяко от които е с височина около 20 см, при ъгъл на наклона на стълбището 25-30 градуса. Това най-често е обичайният брой стъпала между две площадки в сградите.
    През първите 6 седмици може да правите по време на тренировката кратки почивки на междинните площадки. Като започнете от седмата седмица, качването на стълбището по време на тренировката трябва да е без прекъсвания.
    Не забравяйте за загрявката преди започване на тренировката и за отпускането след приключване на изкачването.

Програма за качване на стълбище - възраст до 30 години
седмица    маршове     време    тренировки    брой точки
           за 1 мин.   минути   седмично      за седмицата
1             5        10:00        3             0,0
2             5        10:00        3             0,0
3             5        10:00        3             0,0
4             5        12:00        3             0,0
5             5        12:00        3             0,0
6             5        12:00        3             0,0
7             6         8:30        4             8,0
8             6         9:30        4             9,0
9             7        10:00        5            16,6
10            7        10:30        5            17,5
11            8        11:30        5            26,2
12            8        13:00        5            29,5

Програма за качване на стълбище - възраст от 30 до 49 години
седмица    маршове     време    тренировки    брой точки
           за 1 мин.   минути   седмично      за седмицата
1             5         7:30        3             0,0
2             5         7:30        3             0,0
3             5        10:00        3             0,0
4             5        10:00        3             0,0
5             5        12:00        3             0,0
6             5        12:00        3             0,0
7             6         6:30        4             6,0
8             6         7:30        4             7,0
9             6         8:30        5            10,0
10            7         9:00        4            12,0
11            7        10:30        4            14,0
12            7        10:30        5            17,5
13            8        11:00        5            25,0
14            8        13:00        5            29,5

Програма за качване на стълбище - възраст от 50 до 59 години
седмица    маршове     време    тренировки    брой точки
           за 1 мин.   минути   седмично      за седмицата
1             4         5:00        3             0,0
2             4         5:00        3             0,0
3             4         7:30        3             0,0
4             4         7:30        3             0,0
5             4        10:00        3             0,0
6             4        10:00        3             0,0
7             5         5:00        4             2,9
8             5         7:00        5             5,0
9             5         9:00        5             6,4
10            5        11:00        5             7,9
11            6         9:30        5            11,0
12            6        11:00        5            12,7
13            7        10:30        5            17,5
14            7        12:00        5            20,0
15            8        11:00        5            25,0
16            8        13:00        5            29,5

    Програмата за качване на стълбище не се препочва за хора на възраст 60 и повече години.
    Формулата на Купър за изчисляване на точките при изкачване на стълбище е както следва:
                    Р = t.(R - 3)/(19 - R)
    където: Р - броят точки
            R - брой стълбищни маршове в минута
            t - времето в минути
    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Диета според кръвната група

За автор на диетата според кръвната група е прието да се смята известният американски лекар натуропат Питър Д'Адамо. В своите разработки той продължава продължава многогодишните изследвания на своят баща Джеймс Д'Адамо и се опира на еволюционната теория на Уйлям Бойд за кръвните групи. За хората с всяка от тях - О "Ловец", А "Земеделец", В "Номад" и АВ "Загадка", се определят храните, които са полезни, неутрални или нежелателни и от тях се съставя ежедневното меню. Да се придържате към такава диета не е трудно. Още с първите публикации на автора по тази тема са се зародили много научни спорове. Независимо от това, Питър Д'Адамо се ползва с огромна популярност и теорията му има милиони последователи. Прочети повече

Месна диета

Месната диета е един от модерните начини за отслабване. Основното в менюто е нетлъстото месо, което ще се хареса на любителите на месните продукти. Около този режим на хранене постоянно се вихри ожесточен спор. "Месоядните" казват, че ползата от месото е доказана отдавна, яли са го нашите предци, ще го ядеме и ние, ще го ядат и нашите деца. И питат - виждали ли сте дебел вълк? "Тревопасните" контрират - вредата от месото е очевидна. Вегетарианците непреклонно смятат, че едва ли не всички болести и отклонения в здравето се дължат на употребата на месни продукти. Обаче, вредата от месото още не е научно доказана. Смущава и фактът, че абсолютно здравите вегетарианци се броят на пръсти. А тук предлагаме и ефективен хранителен режим за отслабване с помощта на месото. Прочети повече

Диета с тиквички

Тиквичките произхождат от северната част на Мексико, където първоначално са използвали в храната само семената им. В Европа са пренесени през XVI век като един от екзотичните плодове и зеленчуци от новооткритата Америка. Дълго време са отглеждани само в ботаническите градини. През XVIII век в Италия са се научили да използват недозрелите тиквички и от тогава този зеленчук се разпространява в кухните по целия свят. Тиквичките са сравнително лесни за отглеждане и не са капризни. Лесно се усвояват и са подходящи дори за бебета и възрастни, за хора с проблеми в храносмилането и при лечение след тежки заболявания. Благодарение на това качество и ниската си калоричност са популярни в режимите за отслабване. Менюто е много разнообразно. Диетите с тиквички са сравнително леки за спазване, ще се харесат на тези, които искат да свалят излишните килограми и при това да си хапват вкусно и да не гладуват. Прочети повече

Диета DASH

Диетолозите смятат диетата DASH за едно от най-здравословните и най-ефективните за понижаване на теглото. Абревиатурата DASH се разшифрова като Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетични подходи за лечение на хипертонията). Тя е разработена преди няколко години в САЩ с участието на Националния институт за изучаване на сърцето, белия дроб и кръвта за борба с високото кръвно налягане и първоначално задачата за намаляване на теглото не е била поставена. Но тя се е оказала много ефективна и за желаещите да отслабнат. С нея не може бързо да се приведете в норма за празниците или да смъквате по 5 кг на седмица, но не е толкова сурова, както много други диети и за това по-леко можете да се придържате към нея. Това по-скоро е режим на хранене, към който да се придържате продължително време и който да стане част от вашия начин на живот. Прочети повече

Диета със скариди

Ckapидитe дo нeoтдaвнa ce cмятaxa зa нeдocтъпeн зa пoвeчeтo xopa дeлиkaтec, нo kъм нacтoящия мoмeнт ce пpeдлaгaт в пoвeчeтo pибни pecтopaнти пo Чepнoмopckoтo kpaйбpeжиe, a cъщo мoгaт дa ce oтkpият и в мaгaзинитe нa гoлeмитe тъpгoвckи вepиги. Може да закупите различни видове - кралски, тигрови, големи и малки. Ckapидитe мoгaт дa бъдaт нaмepeни зaмpaзeни, oxлaдeни, гoтoви и koнcepвиpaни. Teзи мopckи дapoвe ce oтличaвaт cъc cпeцифичeн нeпoвтopим вkyc и kpexko мeco. Диетата със скариди ще се хареса на любителите на морските продукти. Скаридите са лека храна и имат множество полезни свойства. Те са нискокалорични и в тях почти няма мазнини. Диетолозите обичат да ги включват наравно с други морски дарове в менюто на различни режими за отслабване, но има измислена и специална диета със скариди, в която те са основният компонент. С нейната помощ може да се разделите с 2-3 излишни килограма седмично. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Едва ли има фитнес зала, в която да няма няколко от тези машини, които симулират карането на колело. Въпреки многото прилики, тренировката на велоергометър се различава от карането на велосипед и има своите особености. Първата разлика е, че велоергометърът е стационарен. Като при велосипедите на три колела, тук не е необходимо да пазите равновесие и няма да работят мускулите на гърба и корема, които отговарят за това. Не работят и ръцете за да въртят кормилото. Няма го и съпротивлението на въздуха, усещането на свежия вятър в лицето. Пред алтернативата да карате между колите по обгазените улици, това по-скоро е предимство. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече

Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие

Аеробните упражнения са много видове, но общото между тях е, че изискват голямо количество кислород в течение на продължително време и заставят организмът да усъвършенства своите системи, които отговарят за доставянето на кислорода. Отговорът на организмът води до много положителни промени - подобряване на кръвообращението и нарастване издръжливостта при физически натоварвания, увеличаване обемът на белите дробове, укрепване на сърцето, намаляване на холестирина и т.н. Аиробните упражнения по правило са свързани с преодоляване на дълга дистанция в бавно темпо, а не с мощни силови или скоростни движения. Но това подобрява показателите и при упражняване на другите видове спорт. Кенет Купър и неговия център по аеробика са разроботили практически програми подходящи за всички мъже и жени, съобразени с възрастта на трениращите. Милиони ползват неговата точкова система, с която лесно се осигурява необходимото натоварване. А тестовете му са стандарт при оценяване нивото на физическа подготовка Прочети повече

Определяне на процента мазнини по антропометричните данни

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек. Прочети повече

На кого не се препоръчва да отслабва?

На болшинството от нас ни се иска да имаме стройна фигура, да си купуваме модни вещи, тялото ни да изглежда спортно и стегнато. Диетологията е готова да ни помогне - с разнообразни концепции за храненето, препоръки и даже с чудодейни таблетки. Бедата е в това, че модните увлечения по здравословния начин на живот и диетите често оставят встрани много важния въпрос - за всички ли е подходящ този хранител режим или все пак, има хора, които не може да отслабват. Далеч не всеки може да сваля своето тегло и безопасно да се придържа към диета за отслабване. Затова, сега ще разгледаме някои основни ситуации, когато отслабването е категорично противопоказно. Ако вие сте решили, че на всяка цена трябва да свалите няколко килограма, задайте си простичкия въпрос - за какво ви е всичко това? Може би, само си въобразявате, че имате излишно тегло? Ако вие се чуствате отлично, струва ли си да си развалите здравето като корегирате фигурата си според модните еталони? Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft