Аеробни програми от Кенет Купър - Качване по стълбище
Стълби има навсякъде и те лесно може да се превърнат в ефективен тренажор за провеждане на вашата аеробна тренировка. Само по себе си, качването на стълби е естествено и обичайно движение, но и отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на цялото тяло и специално на долната му част, бедрата и седалището. Интензивността е три пъти по-голяма от тази при обикновената разходка. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване.
Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:
Ниво на физическата Сума от набраните точки за седмица подготовка Мъже Жени Много лошо под 10 под 8 Лошо 10-20 8-15 Удовлетворително 21-31 16-26 Добро 32-50 27-40 Отлично 51-74 41-64 Превъзходно 75+ 65+
При разчетите в програмата Кенет Купър използва така наречените "стълбищни маршове". Един "марш" това е изкачването на 10 стъпала, всяко от които е с височина около 20 см, при ъгъл на наклона на стълбището 25-30 градуса. Това най-често е обичайният брой стъпала между две площадки в сградите.
През първите 6 седмици може да правите по време на тренировката кратки почивки на междинните площадки. Като започнете от седмата седмица, качването на стълбището по време на тренировката трябва да е без прекъсвания.
Не забравяйте за загрявката преди започване на тренировката и за отпускането след приключване на изкачването.
Програма за качване на стълбище - възраст до 30 години
седмица маршове време тренировки брой точки
за 1 мин. минути седмично за седмицата
1 5 10:00 3 0,0
2 5 10:00 3 0,0
3 5 10:00 3 0,0
4 5 12:00 3 0,0
5 5 12:00 3 0,0
6 5 12:00 3 0,0
7 6 8:30 4 8,0
8 6 9:30 4 9,0
9 7 10:00 5 16,6
10 7 10:30 5 17,5
11 8 11:30 5 26,2
12 8 13:00 5 29,5
Програма за качване на стълбище - възраст от 30 до 49 години
седмица маршове време тренировки брой точки
за 1 мин. минути седмично за седмицата
1 5 7:30 3 0,0
2 5 7:30 3 0,0
3 5 10:00 3 0,0
4 5 10:00 3 0,0
5 5 12:00 3 0,0
6 5 12:00 3 0,0
7 6 6:30 4 6,0
8 6 7:30 4 7,0
9 6 8:30 5 10,0
10 7 9:00 4 12,0
11 7 10:30 4 14,0
12 7 10:30 5 17,5
13 8 11:00 5 25,0
14 8 13:00 5 29,5
Програма за качване на стълбище - възраст от 50 до 59 години
седмица маршове време тренировки брой точки
за 1 мин. минути седмично за седмицата
1 4 5:00 3 0,0
2 4 5:00 3 0,0
3 4 7:30 3 0,0
4 4 7:30 3 0,0
5 4 10:00 3 0,0
6 4 10:00 3 0,0
7 5 5:00 4 2,9
8 5 7:00 5 5,0
9 5 9:00 5 6,4
10 5 11:00 5 7,9
11 6 9:30 5 11,0
12 6 11:00 5 12,7
13 7 10:30 5 17,5
14 7 12:00 5 20,0
15 8 11:00 5 25,0
16 8 13:00 5 29,5
Програмата за качване на стълбище не се препочва за хора на възраст 60 и повече години.
Формулата на Купър за изчисляване на точките при изкачване на стълбище е както следва:
Р = t.(R - 3)/(19 - R)
където: Р - броят точки
R - брой стълбищни маршове в минута
t - времето в минути
Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
• Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
P = t.0,025
където: t - времето в минути
• Кръгова тренировка:
P = t.0,1679
където: t - времето в минути
• Суперкръгова тренировка:
P = t.0,2605
където: t - времето в минути
Случайна диета
Диети с периодично гладуване за спортисти
Гладуването може да се разглежда като монодиета, при която се изключват всички продукти, освен водата. Периодичното гладуване - това е съзнателно въвеждане през определено време ограничено приемане на храна или с други думи, въвеждане в ежедневния живот кратки периоди на гладуване. Тук не става дума за лечебно гладуване, а за способ за увеличаване мускулната маса и едновременно избавяне от мазнините. Класическият подход при бодибилдинга е първо да се увеличи масата, но за съжаление заедно с мускулите се добавя и някакво количество мазнини. Затова, после следва период за подсушаване на тялото и избавяне от излишните мазнини. Обичайните методи за това с рязко снижаване калоричността на менюто не винаги са особено здравословни. Като по-щадяща алтернатива са разработени няколко методики с периодично гладуване, които помагат ефективно да се разделите с мазнините при максимално съхраняване или дори нарастване на мускулната маса. Прочети повече
Диетата с ориз на д-р Елена Малишева
Елена Василиевна Малишева е един от най-нашумялите руски диетолози през последните години. Тя дълги години е била практикуващ лекар кардиолог-терапевт, професор и педагог, доктор на медицинските науки. Голяма част от известността си дължи на участията си като водещ на популярни телевизионни предавания, предлага собствена марка диетични храни и комерсиални програми за отслабване. Организира в Русия първия проект, в който доброволци отслабват в реално време - при него участниците са отслабнали средно с 15 кг. за 1 месец. Диетата с ориз е втората по популярност между диетите на Малишева, които подлудиха Русия. Отзивите за нея са положителни и тя е отличен начин да отслабнете и очистите своя организъм, да нормализирате обмена на веществата и подобрите работата на стомашно-чревния тракт. Резултатите се дължат не само на полезните свойства на ориза, но и на сравнително балансираното меню по време на диетата. Прочети повече
Актьорска диета
Да си кумир за публиката е несравнима награда, която изисква жертви. За тези, които са постоянно под светлините на прожекторите и пред погледите на своите почитатели, е особено важно да са постоянно във форма и те не могат да си позволят луксът на излишните килограми. Актьорската диета се появява през 70-те години на миналия век. Бързо добива популярност - първо сред актрисите от бразилските сериали, а после и по целия свят. Привлекателното в нея е, че само за 4 дена може да се приведете в добър вид, а и с разрешеното вино да се отпуснете след напрегнатите репетиции и спектакли. Днес се прилагат и безалкохолни варианти, както и варианти за 4, 5, 12 или 14 дена, а диетата се използва от всички, които искат бързо да се разделят с няколко излишни килограма. Прочети повече
Диета на ангелите на Victoria's Secret
Докато гледате поредното ревю на момичетата от Victoria's Secret, сигурно се възхищавате на телата им и дори мъничко им завиждате. Ангелите на Victoria`s Secret се готвят месеци преди събитието. Това включва диета и упражнения. Момичетата прекарват доста време във фитнеса - поне час 3-4 пъти в седмицата. За постигане максимален ефект в отслабването, правят упражнения за крака, ръце и разтягане. Фитнес програмите им включват пилатес, бягане, йога, бокс и забележете - вдигане на тежести. За да подържат отлична форма по-голямата част от менюто им се състои от белтъчни храни, плодове и зеленчуци. По този начин те губят излишните мазнини и запазват мускулната маса. Диетите при тях са обикновено преди големите събития - за да шлифоват това, с което беспорно природата ги е надарила. Прочети повече
Диета "ABC-светофар"
С абравиатурата АВС има поне две популярни диети, които не трябва да бъркате, защото се различават като ден и нощ. Тук разглеждаме излязлата от Италия диета "ABC-светофар", която няма нищо общо със строгата американска "Ана-диета". Същността на този режим за хранене е, че продуктите се делят на три групи. После нещата са прости като на светофар - "зелените" са разрешени без ограничения, от "жълтите" са разрешени само до 2 порции преди 18.00 часа, а "червената" група е забранена по време на диетата. Набляга се на плодове, зеленчуци и белтъчни продукти с по-малко мазнини. По такъв начин, без постоянно да броите калориите се получава един нискокалориен режим на хранене, който се понася сравнително лесно и позволява да се разделите с до килограм седмично. Към диетата може да се придържате дълго. Прочети повече
Разгледай всички диети 133
Случайна статия