Аеробни програми от Кенет Купър - Плуване
Кенет Купър смята плуването за един от най-ефективните видове аеробни тренировки. В неговата класация на предпочитани видове занимания то е на второ място. Предимството е, че тук участват всички основни мускулни групи. Плувците обикновени по-малко от бегачите страдат от травми защото във водата няма ударно натоварване. Те могат да преплуват на ден и голямо растояние, без опасност за здравето си. Недостатък е, че трябва да се пазят от инфекции на очите и ушите, а също така са възможни усложнения от налягането под водата. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло.
Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:
Ниво на физическата Сума от набраните точки за седмица подготовка Мъже Жени Много лошо под 10 под 8 Лошо 10-20 8-15 Удовлетворително 21-31 16-26 Добро 32-50 27-40 Отлично 51-74 41-64 Превъзходно 75+ 65+
Към провеждането на тренировките по плуване няма някакви особени изисквания. Може да плувате с какъвто стил ви е удобно. През първите седмици е допустимо да правите кратки почивка след преплуване на части от дистанцита. Не забравяйте за загряването и отпускането. Заданието за дистанцията, нормативът от време и точките, които се получават са в следващите таблици. Времето за изпълнение на заданието трябва да се постигне до края на седмицата. Ако не успеете да се справите, продължавате да изпълнявате същата седмичната програма докато влезете в рамките на определеното време.
Програма за плуване - възраст до 30 години
седмица дистанция време тренировки брой точки
метри минути седмично за седмица
1 350 15 4 8,9
2 350 13 4 10,2
3 450 15 4 13,9
4 450 13 4 16,0
5 550 18 4 16,7
6 550 16 4 18,8
7 650 19 4 23,5
8 725 21 4 29,4
9 800 23 4 34,7
10 900 25 4 41,3
Програма за плуване - възраст 30 до 49 години
седмица дистанция време тренировки брой точки
метри минути седмично за седмица
1 275 12 4 6,2
2 275 10 4 7,5
3 350 13 4 10,2
4 350 12 4 11,1
5 450 14 4 14,9
6 450 13 4 16,0
7 550 16 4 18,8
8 650 19 4 23,5
9 725 22 4 28,2
10 800 22:30 4 36,0
Програма за плуване - възраст 50 до 59 години
седмица дистанция време тренировки брой точки
метри минути седмично за седмица
1 275 15 4 0
2 275 12 4 0
3 350 15 4 0
4 350 13 4 0
5 450 16 4 0
6 450 14 4 0
7 550 17 4 0
8 550 15 4 0
9 650 20 4 8,35
10 650 18 4 10,4
11 725 22 4 12,5
12 725 20 4 16,65
Хората на възраст над 60 години може да изпълняват програмата по последната таблица.
Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения по формулите на Купър, както следва:
• Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
P = t.0,025
където: t - времето в минути
• Кръгова тренировка:
P = t.0,1679
където: t - времето в минути
• Суперкръгова тренировка:
P = t.0,2605
където: t - времето в минути
Случайна диета
Бърза диета на астронавтите
Тази експресна бърза диета е, както казват, за случаите, когато астронавтът по време на престоя или празниците е добавил няколко излишни кирограма. С нея само за два дни може да се свалят до три килограма - колкото пилотът да влезе отново в отеснелия скафандър и да полети. Това "секретно оръжие" всъщност представлява ударно отслабване с екстремно малко калории в менюто. Едва ли в практиката на астронавтите са посмели да опитат този вариант и да рискуват скъпоструващите програми. Но, името си е име и ефектът се получава, независимо дали го е изпробал Нил Армстронг от страх да не смачка Луната. Като при всички експресни диети, недостатъкът и на този план е, че ефектът е временен, главно за сметка на освобождаване организма от течности и загубените килограми бързо се връщат обратно. Прочети повече
Диета с лимец
Лимецът е дивото жито съхранено непроменено от древността, на което предричат голямо бъдеще. Наричат го "черният хайвер" между житните култури. Това е една от най-пълноценните храни, които хората получават от природата. В лимецът се съдържат повече белтъчини, незаменими аминокиселини, фибри и минерали в сравнение със съвременните сортове пшеница. Хранителните вещества в него се усвояват по-лесно от организмът. За разлика от всички други видове пшеница, които са киселинни, лимецът е алкална храна. Структурата на глутенът в него е различна и не предизвиква алергични реакции. Това го прави подходяща храна за хора, страдащи от глутенова непоносимост (цьолиакалия). С времето лимецът е "забравен", защото се обработва доста по-трудно и дава по-малко добив от обикновената пшеница. В наши дни, когато здравословното хранене набира популярност, лимецът отново се завръща и има своето място в диетите за отслабване. Прочети повече
Кремълска диета (Диета на американските астронавти)
Страхотен режим - може да ядете колкото искате и да сваляте по 2-3 кг седмично дълго време, а после да задържите резултата. Говори се, че преди около 30 години специалисти на НАСА разработват диета, с която се контролират килограмите на американските астронавти, а руснаците успяват да я откраднат. По диетата са се увличали някогашният кмет на Москва Юрий Лужков и неговата супруга Елена Батурина, а от там по веригата цялото ръководство. Така ли е - никога няма да узнаем. Факт е, че "Диетата на американските астронавти" и "Кремълската диета" са еднакви. Те стават известни от публикацийте на журналиста Евгений Черных във вестник "Комсомольская правда". Популяризират ги звезди като Ала Пугачова в Русия и Арнолд Шварценегер в САЩ. Милиони са последователите. При нас е известна като "НВД – ниско въглехидратна диета", или още като "Точкова диета". Прочети повече
Диета при отказване на цигарите
Заедно с новината за откриването на Америка, Христофор Колумб донася на европейците и тютюнопушенето. За вредите от този навик е написано много. Тук мнението вече е почти единно - и най-закоравелият пушач ще ви каже, че е добре да откажете цигарите. Вече не е модерно да си пушач, а и тази категория откровено се дискриминира със забраните за пушене на обществени места, по-ниски заплати, при кариерното развитие и други. Битката далеч още не е приключила, всеки я води отделно и не е лесно. За много хора голямо препятствие е страхът, че ако откажат цигарите ще напълнеят. Тук на помощ идват както "народните" съвети, така и диетолозите. Предлаганите диети не могат да ви откажат от пушенето, но с тях този процес може да стане по-лесен и да няма последствия (излишни килограми), за които да съжалявате. Прочети повече
Диетата с ориз на д-р Елена Малишева
Елена Василиевна Малишева е един от най-нашумялите руски диетолози през последните години. Тя дълги години е била практикуващ лекар кардиолог-терапевт, професор и педагог, доктор на медицинските науки. Голяма част от известността си дължи на участията си като водещ на популярни телевизионни предавания, предлага собствена марка диетични храни и комерсиални програми за отслабване. Организира в Русия първия проект, в който доброволци отслабват в реално време - при него участниците са отслабнали средно с 15 кг. за 1 месец. Диетата с ориз е втората по популярност между диетите на Малишева, които подлудиха Русия. Отзивите за нея са положителни и тя е отличен начин да отслабнете и очистите своя организъм, да нормализирате обмена на веществата и подобрите работата на стомашно-чревния тракт. Резултатите се дължат не само на полезните свойства на ориза, но и на сравнително балансираното меню по време на диетата. Прочети повече
Разгледай всички диети 135
Случайна статия