Аеробни програми от Кенет Купър - Скачане на въже

Отлично упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Изборът на Кенет Купър да състави една от най-ефективните си аеробните програми с него него не е случаен. Скачането на въже е сложно движение, при извършването на което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Не изисква много място и може да се изпълнява навсякъде. Натоварването сравнително лесно се регулира. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, усилва функцийте на вестибуларния апарат. Трениращите са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

    Има много начини за скачане на въже. При изпълнение на аеробната Купър препоръчва най-простите техники - скачане с два крака "Скачане на въже - базова стъпка" или скачане с редуване на краката "Скачане на въже - джогинг стъпка".
    През първите 6 седмици може да спирате за кратки почивки, но за изпълнение на зададеното време по програмата се брои само "чистото" време (когато скачате). След шестата седмица трябва да изпълнявате зададеното време като скачате без прекъсвания.
    Не забравяйте за загрявката преди започване на тренировката и за отпускането след приключване на скачането.

Програма за скачане на въже - възраст до 30 години
седмица    време    скокове за    тренировка    брой точки
           мин:сек    минута      седмично      за седмицата
1          10:00      70-90           3              0
2          10:00      70-90           3              0
3          10:00      70-90           3              0
4          15:00      70-90           3              0
5          15:00      70-90           3              0
6          15:00      70-90           3              0
7           7:30      90-110          4              12
8           7:30      90-110          5              15
9          10:00      90-110          4              16
10         10:00      90-110          5              20
11         12:30      90-110          5              27,5
12         15:00      90-110          5              35

Програма за скачане на въже - възраст от 30 до 49 години
седмица    време    скокове за    тренировка    брой точки
           мин:сек    минута      седмично      за седмицата
1           7:30      70-90           3              0
2          10:00      70-90           3              0
3          10:00      70-90           3              0
4          12:30      70-90           3              0
5          12:30      70-90           3              0
6          15:00      70-90           3              0
7           5:00      90-110          4              8
8           7:30      90-110          4              12
9           7:30      90-110          4              12
10         10:00      90-110          4              16
11         10:00      90-110          5              20
12         12:30      90-110          5              27,5
13         12:30      90-110          5              27,5
14         15:00      90-110          5              30

Програма за скачане на въже - възраст от 50 до 59 години
седмица    време    скокове за    тренировка    брой точки
           мин:сек    минута      седмично      за седмицата
1           5:00      70-90           3              0
2           7:30      70-90           3              0
3          10:00      70-90           3              0
4          10:00      70-90           3              0
5          12:30      70-90           3              0
6          12:30      70-90           3              0
7           5:00      70-90           4              6
8           5:00      70-90           5              7,5
9           7:30      70-90           4              9
10          7:30      70-90           5              11,25
11         10:00      70-90           4              12
12         10:00      70-90           5              15
13         12:30      70-90           5              21,25
14         12:30      70-90           5              21,25
15         15:00      70-90           5              27,5
16         15:00      90-110          5              35

    Програмата за скачане на въже не се препочва за хора на възраст 60 и повече години.
    Формулата на Купър за изчисляване на точките при скачане на въже е както следва:
                    Р = t.(0,005.M - 0,1)
    където: Р - броят точки
            M - брой скокове в минута
            t - времето в минути
    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Диета на манекенките

Трудно ще намерите момиченце, което тайно или явно не е мечало да стане манекенка или поне да прилича на тях. От красавиците на модните подиуми се формират представите на цели поколения за красивото и се задават стандарти, към които много млади дами се стремят. Готови са на всякави лишения и да се подложат на най-суровите диети. Трябва да се каже, че увлечени по огромните печалби модните мениджъри искаха тяхните звезди да са все по-слаби, още и още - направо кошмар. Стигна се до заболявания от анорексия, трагични инциденти и скандали, които накрая доведоха до това, че в Израел, Франция и други страни вече със закони е забранено на подиумите да излизат прекомерно слаби девойки. Все пак, диетите на манекенките ги има и те помогат на желаещите да се доближат до желаната красота. Прочети повече

Диета за деловите хора

Лесно е да отслабвате, ако сутрин спокойно ставате (по-точно изпълзявате от леглото около обяд) и после единствената ви грижа е как да се занимавате със себе си. Съвсем друго нещо е, когато тръгвате в 6 часа сутринта за работа и се връщате късно вечер, цял ден сте пред компютъра или тичате от една делова среща на друга. Трябва да успеете с хиляди неща, а и добре да изглеждате. Не е необичайно, че много от деловите хора натрупват излишни килограми. Най-лесно се сваля стресът като похапвате. За нормално ядене няма време, зле се отразяват командировките, деловите обяди и кафе паузите, водите уседнал живот и до спортните зали не стигате и т.н. Без изход ли е тази ситуация? Разбира се, че не. На деловите хора им трябва подходящ диетичен план и ясни правила - после тяхната сила е точно в упоритото и последователно решаване на проблемите. Прочети повече

Диета "Саут Бийч" (South Beach)

Диетата "Саут Бийч" South Beach (известна също като "Президентска диета" и "Диета на южния плаж") се оценява като истински пробив в областта на диетологията. Автор е американският кардиолог д-р Артър Агатстън. Освен с работата си като уважаван изследовател, преподавател и водещо име в областта на превантивната кардиология, д-р Агатстън е популярен и като създател на една от най-полезните, ефективни и вкусни методики за отслабване. Книгата му "Диетата Саут бийч” се превръща в световен бестселър, продадени са над 6 милиона екземпляра, в това число и на български. Наричат я "президентска диета", защото към нея се придържа семейството на Бил и Хилъри Клинтън. Сред почитателите на "Саут Бийч" са и немалко други известни личности – Опра Уинфри, Никол Кидман, Ким Катрал и Джесика Симпсън. Прочети повече

Диета на балерините

Изящните като малки статуетки балерини предезвикват много възхищение. При тях в зависимост от добрата форма са "поставени на карта" успехът и кариерата. Трябва им хранителен режим, който не дава шанс на нито един излишен килограм. Феноменалната прима на Болшой театър Мая Плисецкая се задържа на сцената почти до невероятната за тази професия 60 годишна възраст, а там конкуренция никога не е липсвала и се приема само най-високото ниво. Когато я попитали как успява да се съхрани, Плисецкая простичко казва - "Трябва по-малко да се яде". Но това далеч не е всичко. Работата на сцената е с голямо физическо натоварване, трябва не само да се подържа теглото, а и да се осигури достатъчно енергия, всички необходими витамини и минерали за подържане на организма и добрият външен вид. Прочети повече

Бърза диета на астронавтите

Тази експресна бърза диета е, както казват, за случаите, когато астронавтът по време на престоя или празниците е добавил няколко излишни кирограма. С нея само за два дни може да се свалят до три килограма - колкото пилотът да влезе отново в отеснелия скафандър и да полети. Това "секретно оръжие" всъщност представлява ударно отслабване с екстремно малко калории в менюто. Едва ли в практиката на астронавтите са посмели да опитат този вариант и да рискуват скъпоструващите програми. Но, името си е име и ефектът се получава, независимо дали го е изпробал Нил Армстронг от страх да не смачка Луната. Като при всички експресни диети, недостатъкът и на този план е, че ефектът е временен, главно за сметка на освобождаване организма от течности и загубените килограми бързо се връщат обратно. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Бърпи за красиво и силно тяло

В историята на фитнеса Роял Хъдълстон Бърпи (Royal Huddleston Burpee) има специално запазено място. Това е човекът измислил през далечната 1939 година комплекса упражнения, който днес носи неговото име и е популярен по целия свят. За годините са се родили стотици вариации с добавяне на различни движения. Бърпи упражненията са подходящи за мъже и жени, за начинаещи и напреднали. Защо е този специален интерес към тях? Те работят за извайване на цялото ви тяло и не се нуждаете от никаква по-специална екипировка, за да ги правите. На практика можете да ги правите навсякъде. Те са едно от онези упражнения, които всички мразят, но истината е, че си струва да се напрегнете - от тях има толкова много ползи за вашето здраве и външен вид. Бърпитата са чудесна тренировка за редуциране на телесните мазнини в тялото. Упражнението засилва метаболизма и ще ви направи по-силни. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част IV - Какви тренировки са подходящи за вас?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Как няколко наздраве правят едно напълняване?

Днес ни интересуват въпросите как влияе алкохолът на режимът за отслабване, изграждането и възстановяването на мускулите. В днешно време въздържателите са като бели врани в почти всяка компания. Ако е девойка, то все някой ще попита дали не е бременна и има ли проблеми със здравето. Такива младежи и дами се приемат като странни и скучни. След като приятелите им пийнат повече, те започват да се чувстват като кралска бавачка или учителка в детската градина. Още в началото искаме да кажем - ако не пиете, не си струва да започвате! Ако консумирате няколко пъти в месеца по чашка с приятели, ако след почерпките не се събуждате с махморлук и някой непознат или непозната до себе си, то може много да не преживявате по темата. Във всички случаи има върху какво да се замислите. Алкохолът далеч не е съюзник в борбата за сваляне излишните килограми, за красиво и здраво тяло. Прочети повече

Кристиан Тибодо за опитът на шампионите в полза на натуралния бодибилдинг

Несъмнено, програмите на шампионите не може просто да се копират. Те са хора с уникална генетика, а и въпреки че не го признават, в тренировъчния процес си помагат с много химия. Натуралният бодибилдер просто не може да работи по същия начин и при него резултатите няма да са същите. Проблемът е, че "химиците" (особено тези с добра генетика) могат да изпълняват голям обем работа, тялото им откликва на по-леки тренировки за нарастване на мускулите. Освен това, те могот да тренират по-рядко отделните части на тялото. Независимо от различията, големите майстори намират решения, които могат да бъдат полезни и в натуралния бодибилдинг. Известният канадски треньор Кристиан Тибодо (Christian Thibaudeau) предлага какво може да взаимствате от опита на петима от великите "Мистер Олимпия". Разбирате, че това са съвети най-вече за напреднали спортисти, с години усилени тренировки в залата. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft