Аеробни програми от Кенет Купър - Спортни игри

При много от груповите спортове натоварването има аеробен характер. Особеното при играта е, че спирате и тръгвате, движенията с малка скорост се редуват с бързи такива, а през цялото време пулсът ви скача нагоре-надолу. Независимо от това, изследванията на Кенет Купър са показали, че в крайна сметка при всеки от тези спортове има едно средно характерно натоварване. Определящи са продължителността на тренировката и правилното отчитане на почивките по време на играта за да се натоварите достатъчно. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

    Таблиците на Купър са усреднени за популярните видове игри. През първите 6 седмици правете кратки прекъсвания по време на тренировката. Това време влиза в общото предвидено от програмата. От седмата седмица започвате да броите само "чистото" време. Спирания, прекъсвания и т.п. не се смятат във времето, което трябва да изиграете за да получите точките.

Програма за спортни игри - възраст до 30 години
седмица       време       тренировки      точки за
              минути      седмично        седмицата
1               30            3              0
2               30            3              0
3               30            3              0
4               45            3              0
5               45            3              0
6               45            3              0
7               20            4             12
8               25            4             15
9               30            4             18
10              40            4             24
11              45            4             27
12              60            4             36

Програма за спортни игри - възраст от 30 до 49 години
седмица       време       тренировки      точки за
              минути      седмично        седмицата
1               20            3              0
2               25            3              0
3               30            3              0
4               30            3              0
5               40            3              0
6               40            3              0
7               20            4             12
8               25            4             15
9               25            4             15
10              30            4             18
11              35            4             21
12              40            4             34
13              45            4             27
14              60            4             36

Програма за спортни игри - възраст от 50 до 59 години
седмица       време       тренировки      точки за
              минути      седмично        седмицата
1               10            3              0
2               15            3              0
3               20            3              0
4               25            3              0
5               30            3              0
6               30            3              0
7               15            4              9
8               20            4             12
9               25            4             15
10              30            4             18
11              35            4             21
12              40            4             24
13              45            4             27
14              45            4             27
15              45            4             27
16              60            4             36

    Ако искате да сте по-прецизни или да пресметнете точките за необичайна тренировка, използвайте формулите на Купър както следва:
    • за футбол, хокей, баскетбол, хандбал
                    Р = t.0,15
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    • за гребане (с две весла, 20 загребвания на минута)
                    Р = t.0,233
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    • за тенис на корт и бадмингтон (игра сингъл)
                    Р = t/15
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    • за тенис на корт и бадмингтон (игра по двойки)
                    Р = t.0,025
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    • за волейбол
                    Р = t/15
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    • за фехтовка
                    Р = t.0,1
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    • за борба
                    Р = t.0,025
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения по формулите на Купър, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Диета с рачешки рулца

Рулцата от раци са сурогатен продукт на съвременната хранителна индустрия. Макар и да се наричат рачешки, в много страни се въздържат от това наименование за обозначаване на апетитните червено бели пръчици с аромат на рачешко месо, най-малкото заради юридическите рестрикции. В САЩ и Англия рачешките рулца са известни като Seafood Sticks, Ocean Sticks, Sea Legs или ако се изписват като рачешки рулца, то поне е обозначено, че са имитация – Imitation Crab Sticks. У нас обаче са известни като рачешки рулца (рачешки пръчици, крабови рулца или крабови пръчици), макар и в тях на практика да няма никакво рачешко месо. Сами по-себе си рачешките рулца са непълноценна храна. Обаче, съдържанието в тях на много малко мазнини, въглехидрати и калории за много хора, спазващи диета е плюс. Докато съдържанието на холестерол в месото от раци е около 42 мг, то в рулцата от раци е нищожно малко. Това прави диетата ефективна и с нея може да отслабнете с до 5 кг за 4 дни. Прочети повече

Радикална диета

Много хора по целият свят мечтаят бързо да се избавят от излишните килограми. Диетолозите непрекъснато предупреждават и повечето от нуждаещите се от отслабване са наясно, че рязкото и стремително сваляне на теглото е опасно и дори вредно за здравето. Независимо от това, броят на желаещите да опитат постоянно расте. Радикалната диета е една от тези популярни методики за екстремално отслабване - за две седмици може да се разделите с 10-20 кг (зависи от първоначалното тегло). Даже не си и помисляйте, че това е лесно. Някои казват, че това е режим за мазохисти, които обичат сами да си създават проблеми - две седмици и повече ще ви преследва и мъчи постоянно чуството за глад. Някои смятат, че си струва. Прочети повече

Хронодиетата на д-р Ален Делабос (Chrononutrition)

Този хранителен режим е разработен през 1986 година от френските диетолози Ален Делабос и Жан-Робер Рапен. Одобрен е от Европейския изследователски институт по диетология IREN. Популярността му постоянно расте, защото не се изискват лишаване и огромни ограничения, а същевременно килограмите се топят съвсем безпроблемно. Представлява реорганизация на храненето по часове в съответствие с биологичния часовник на човека. Просто трябва да знаете кога какво да ядете, тъй като хранителните вещества се усвояват от организма по различен начин в различните часове на денонощието. А най-приятното е, че два пъти в седмицата (в две избрани от вас хранения) можете да си позволите да забравите за правилата и истински да пирувате. Прочети повече

Диета "Саут Бийч" (South Beach)

Диетата "Саут Бийч" South Beach (известна също като "Президентска диета" и "Диета на южния плаж") се оценява като истински пробив в областта на диетологията. Автор е американският кардиолог д-р Артър Агатстън. Освен с работата си като уважаван изследовател, преподавател и водещо име в областта на превантивната кардиология, д-р Агатстън е популярен и като създател на една от най-полезните, ефективни и вкусни методики за отслабване. Книгата му "Диетата Саут бийч” се превръща в световен бестселър, продадени са над 6 милиона екземпляра, в това число и на български. Наричат я "президентска диета", защото към нея се придържа семейството на Бил и Хилъри Клинтън. Сред почитателите на "Саут Бийч" са и немалко други известни личности – Опра Уинфри, Никол Кидман, Ким Катрал и Джесика Симпсън. Прочети повече

Диета за совите, чучулигите и гълъбите

Още от началото на XX век е известно, че хората имат различен биологичен ритъм. Именно това влияе на различната им работоспособност през отделните части на деня и желанието да се поспи. Първоначално, са делили хората на две групи - "сови" и "чучулиги". Чучулигите стават рано и лягат да спят по-рано. Совите обратно, те са нощни птици - по-късно лягат вечер и спят до по-късно сутринта. Учените са установили, че има обективна причина за тези различия - количеството магнезий в организма. Има още една група - на "гълъбите". За тях жизнено важният източник за попълване на енергията е не храната, а сънят - специално през деня. Това е познатият още от детската градина "тих час". Режимът за хранене на отделните групи, естествено, е различен. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Характерното за ендоморфа, мезоморфа, ектоморфа и някои междинни типове тяло

Изискванията за начинът на трениране, хранене и почивка при различните типове тяло също не са еднакви. Както са казали - което е лекарство за един, може да бъде отрова за друг. Класификацията на американският професор Уилям Шелдън е в основата на разработването на различни диети и програми за спортуване. Има режими, които са базови и обикновено те са полезни за повечето хора. Но най-добрите резултати, повече полза и ефективност ще получите от тези програми, които максимално отчитат особенностите конкретно на вашия тип тяло. За начало, трябва да се сравните с характеристиките на основните и по-характерните междинни типове. Дали сте класически Херкулес (мезоморф), тъничък ектоморф или закръглен ендоморф? Това ще ви покаже и пътят, по който да тръгнете. Скептиците твърдят, че срещу природата не може да се върви. Това е вярно, но не е цялата истина и често е израз на обикновен мързел. Практиката непрекъснато доказва, че с правилно насочени усилия може да се постигне много. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Каране на велосипед

При този вид аеробни тренировки натоварването върху ставите е по-щадящо и се получават по-рядко травми в сравнение с бягането. Затова са предпочитани от по-възрастните. Важното е правилно да се подбере дистанцията, продължителността и режимът на работа при тренировката. Скорост по-ниска от 15 км/ч има ниска аеробна стойност, а от друга страна каране със скорост 30 км/ч вече е по-подходящо за състезания. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

Стив Рийвс за изграждането на естетично и пропорционално тяло

Стив Рийвс е легенда в бодибилдинга и света на киното. Още приживе е признат за културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена. По него са въздишали американските девойки, а младежите са мечтаели да изградят мускули като именития атлет. Става популярен по целия света. Когато идва в Лондон за участие в конкурса "Мистър Вселена", заради тълпите фенове обсаждащи вратата му, се налага да смени няколко хотела и да се настани инкогнито. Стойността на успехите му е висока, защото е от последните звездни културисти, които изграждат своето тяло без никаква химия и анаболни стероиди. Стив не е пил даже енергийните напитки и протеините, с които се наливат днес подрастващите и бодибилдерите. Неговите идеали, към които се е стремил и принципите на тренировки са актуални и в днешно време. Прочети повече

Кофеин за отслабване и енергия?

На какви ли не хитрости са способни хората само и само да се избавят от 2-3 излишни килограма. Кофеинът е ксантинов алкалоид, който се съдържа в листата и плодовете на различни растения – кафе, чай, гуарана, какао, кола и други. Кофеинът може да бъде произведен и в лаборатория. Приемаме го в чая, кафето, какаото, много безалкохолни и енергийни напитки, както и в някои шоколади. Използва се също като таблетки и като съставка в много лекарства. С кофеинът повечето от нас започват деня си. Първенството по безконтролно приемане на лекарствени средства държат, разбира се, спортистите. Вече много години не стихват споровете за ползите и вредата от кофеина. Тежки аргументи има и от двете страни. Но, сега нас ни интересуват два конкретни въпроса. Помага ли кофеинът да се разделиме с излишните килограми и мазнини? Добавя ли употребата му енергия за по-високи спортни резултати и в ежедневната ни дейност? И докъде е ползата от любимите ни ароматни напитки? Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft