Аеробни програми от Кенет Купър - Спортни игри

При много от груповите спортове натоварването има аеробен характер. Особеното при играта е, че спирате и тръгвате, движенията с малка скорост се редуват с бързи такива, а през цялото време пулсът ви скача нагоре-надолу. Независимо от това, изследванията на Кенет Купър са показали, че в крайна сметка при всеки от тези спортове има едно средно характерно натоварване. Определящи са продължителността на тренировката и правилното отчитане на почивките по време на играта за да се натоварите достатъчно. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

    Таблиците на Купър са усреднени за популярните видове игри. През първите 6 седмици правете кратки прекъсвания по време на тренировката. Това време влиза в общото предвидено от програмата. От седмата седмица започвате да броите само "чистото" време. Спирания, прекъсвания и т.п. не се смятат във времето, което трябва да изиграете за да получите точките.

Програма за спортни игри - възраст до 30 години
седмица       време       тренировки      точки за
              минути      седмично        седмицата
1               30            3              0
2               30            3              0
3               30            3              0
4               45            3              0
5               45            3              0
6               45            3              0
7               20            4             12
8               25            4             15
9               30            4             18
10              40            4             24
11              45            4             27
12              60            4             36

Програма за спортни игри - възраст от 30 до 49 години
седмица       време       тренировки      точки за
              минути      седмично        седмицата
1               20            3              0
2               25            3              0
3               30            3              0
4               30            3              0
5               40            3              0
6               40            3              0
7               20            4             12
8               25            4             15
9               25            4             15
10              30            4             18
11              35            4             21
12              40            4             34
13              45            4             27
14              60            4             36

Програма за спортни игри - възраст от 50 до 59 години
седмица       време       тренировки      точки за
              минути      седмично        седмицата
1               10            3              0
2               15            3              0
3               20            3              0
4               25            3              0
5               30            3              0
6               30            3              0
7               15            4              9
8               20            4             12
9               25            4             15
10              30            4             18
11              35            4             21
12              40            4             24
13              45            4             27
14              45            4             27
15              45            4             27
16              60            4             36

    Ако искате да сте по-прецизни или да пресметнете точките за необичайна тренировка, използвайте формулите на Купър както следва:
    • за футбол, хокей, баскетбол, хандбал
                    Р = t.0,15
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    • за гребане (с две весла, 20 загребвания на минута)
                    Р = t.0,233
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    • за тенис на корт и бадмингтон (игра сингъл)
                    Р = t/15
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    • за тенис на корт и бадмингтон (игра по двойки)
                    Р = t.0,025
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    • за волейбол
                    Р = t/15
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    • за фехтовка
                    Р = t.0,1
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    • за борба
                    Р = t.0,025
    където: Р - броят точки
            t - времето в минути
    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения по формулите на Купър, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Кетогенна диета (Ketogenic Diet)

Кетогенната диета (често наричана "кето диета" или "кетонна диета") е хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, който предлага много ползи за здравето. Възниква, като средство за лечение на епилепсия, после започва да се използва при диабет, рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания. Намира приложение като ефективен метод за отслабване. Популярна е сред бодибилдерите и други спортисти за изгаряне на мазнините и съхраняване на мускулната маса. Подходяща ли е за вас? Зависи. Диета е добра за хора със здравословни проблеми като затлъстяване или епилепсия. При подобни състояния кетозата е относително безопасна и ефикасна — със сигурност е по-добре, отколкото да пиете лекарства до края на живота си. Но ако сте иначе здрави, помислете добре, тъй като това метаболитно състояние носи своите рискове. Прочети повече

Диетата на Монтиняк

Диетата на френския диетолог Мишел Монтиняк (1944 – 2010) е научно признат метод за отслабване и здравна профилактика. Създадена след двадесетгодишни изследвания в сътрудничество с множество лекари, добива широка популярност през 90-е години на миналия век и се превръща в основа за някои от най-успешните модерни диети. Препоръчана е от Световната здравна организация и Харвардския медицински факултет. Може да й се доверим. Методът Монтиняк не ограничава количествата храна, която ядем. Вместо рестрикции, въвежда балансиран начин на хранене, разпределящ рационално отделните категории вещества: протеини, въглехидрати и мазнини. Фокусира върху гликемичния индекс на храните и последствията от влиянието им върху нивата на кръвната захар. Методът на Монтиняк учи как да коригираме хранителните навици според собствените си цели: отслабване, занижаване риска от затлъстяване, профилактика за диабет тип 2 и сърдечно-съдови болести. Прочети повече

Диета "Шест каши"

Всяко зрънце - това е един цял дремещ свят, под обвивката на който се съранява енергията на живота. Различните зърнени култури носят своите специфични свойства, има свой вкус, но общото е, че от всички тях има ограмна полза. Диета се основава на приема на шест различни вида каши: пшенична, от просо, овесена, оризова, ечемичена и от елда. Към този режим се придържате в продължение на една седмица. Всеки ден си варете каша от различни зърнени култури, при това в реда, в който ще видите по-долу. На седмия ден смесете равни количества от различни каши, които се консумирали през предходните шест дни. Тази диета е подходяща за тези, които искат да отслабнат за непродължителен период от време. Също така тя ще се хареса на хората, които имат ограничен бюджет за храна и не разполагат с много време, за да подготвят екзотични ястия. Прост и ефективен режим, с помощта на кайто може да се разделите с до 5-7 кг и отлично да очистите организма си. Прочети повече

Диета с мед

Много хора правят грешката да избягват меда при отслабване, заради неговата висока калоричност. Дори и да не ви се вярва, медът е полезен за хората, които са решили да стопят излишните си килограми. Всъщност голямото количество въглехидрати, които съдържа, са лесноусвоими и организмът ги използва като гориво. В меда има ферменти, които стимулират храносмилането и подобряват обмяната на веществата. Този хранителен режим сигурно ще се хареса на тези, които искат да се разделят с няколко излишни килограма и при това без да се лишават от сладка храна. Може да отслабвате ефективно и с удоволствие. Популярни са различни диети с мед, които могат да отговорят на различни потребности - от експресни строги диети за 2-3 дни до такива, които продължават 2-3 седмици и позволяват да се разделите с 10 и повече излишни килограма. При голям процент от хората, които са се подложили на диетата с мед, се наблюдава бързо отслабване. Прочети повече

Диета на ангелите на Victoria's Secret

Докато гледате поредното ревю на момичетата от Victoria's Secret, сигурно се възхищавате на телата им и дори мъничко им завиждате. Ангелите на Victoria`s Secret се готвят месеци преди събитието. Това включва диета и упражнения. Момичетата прекарват доста време във фитнеса - поне час 3-4 пъти в седмицата. За постигане максимален ефект в отслабването, правят упражнения за крака, ръце и разтягане. Фитнес програмите им включват пилатес, бягане, йога, бокс и забележете - вдигане на тежести. За да подържат отлична форма по-голямата част от менюто им се състои от белтъчни храни, плодове и зеленчуци. По този начин те губят излишните мазнини и запазват мускулната маса. Диетите при тях са обикновено преди големите събития - за да шлифоват това, с което беспорно природата ги е надарила. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Как няколко наздраве правят едно напълняване?

Днес ни интересуват въпросите как влияе алкохолът на режимът за отслабване, изграждането и възстановяването на мускулите. В днешно време въздържателите са като бели врани в почти всяка компания. Ако е девойка, то все някой ще попита дали не е бременна и има ли проблеми със здравето. Такива младежи и дами се приемат като странни и скучни. След като приятелите им пийнат повече, те започват да се чувстват като кралска бавачка или учителка в детската градина. Още в началото искаме да кажем - ако не пиете, не си струва да започвате! Ако консумирате няколко пъти в месеца по чашка с приятели, ако след почерпките не се събуждате с махморлук и някой непознат или непозната до себе си, то може много да не преживявате по темата. Във всички случаи има върху какво да се замислите. Алкохолът далеч не е съюзник в борбата за сваляне излишните килограми, за красиво и здраво тяло. Прочети повече

Пчелен подмор за отслабване

Повечето хора не са наясно с удивителните свойства на пчелният подмор. Често, използването на умрелите пчели се приема като някакъв знахарски ритуал, а лечението с тях се смята за някакво шарлатанство и чиста измама. Рецептите с пчелен подмор са познати още от древността и в тях няма нищо свръхестествено. Използвали са ги древните египтяни, известният римски лекар Гален, за тях се говори в английските медицински книги от XVII век и в други документи. Това е един естествен природен склад на уникални целебни вещества, който има висок бисок биоенергетичен потенциал и с успех може да се използва за оздравяване на човека. Хората с повече излишни килограми са готови да приемат какви ли не опасни препарати, а тук се предлага едно необичайно наистина, но достъпно и натурално средство - своебразен "чай", настойка или подправка на прах от мъртвите насекоми. Нетрационен метод за борба със затлъстяването, който може да ви помогне. Прочети повече

Трехалозата - сладкото, което е добрият съюзник вместо най-лошият кошмар

Трехалозата е един от естествените дизахариди, на вид и вкус като обикновената захар. Сега няма да разсъждаваме по тезата, че захарта е бялата смърт. Съвсем без въглехидрати не може. Те са важен източник на необходимата енергия за организма ни. Пътят на въглехидратите е ясен. Те се преобразуват в глюкоза, която попада в кръвта. От там с помощта на хормона инсулин тя се транспортира до мускулните клетки и черния дроб за задоволяване първо на текущите нужди от енергия и после за попълване запасите от гликоген. Тук е уловката. Когато запасите от гликоген се попълнят (в черния дроб се съхранява 50-90 грама, а в мускулите до 400 грама), излишната за момента глюкоза не си остава в кръвта, а се преобразура незабавно в друг вид запаси - нежеланите мазнини. Тук са част от предимствата на трехалозата. Тя е от тези въглехидрати, които се преработват доста бавно, глюкозата постъпва в кръвта постепенно и се оползотворява без нежеланите последствия. Прочети повече

Повишаване интензивността на тренировката със стрипинг метода (Stripping Method)

Базисната идея на стрипинга е: след като е било постигнато върхово натоварване като килограми, да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и форсирани повторения. По този начин се оползотворява пълният потенциал на мускулатурата. Този метод е разработен през 40-те години на миналия век от Хенри Аткинс, който го нарича "The Atkins Multy-Pondage System". С времето става един от най-популярните начини за интензифициране на тренировките и да отидете отвъд отказа на мускулите. Активно го популяризира Арнолд Шварценегер. Методът е известен с различни имена - метод на разтоварващите (дроп) серии, метод на десцендиращите серии, метод на разсъбличането или стрипинг (стрип серии). Подходящ е за атлетите с опит и напредналите, за останалите е прекалено тежък. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft