Аеробни програми от Кенет Купър - Тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Едва ли има фитнес зала, в която да няма няколко от тези машини, които симулират карането на колело. Въпреки многото прилики, тренировката на велоергометър се различава от карането на велосипед и има своите особености. Първата разлика е, че велоергометърът е стационарен. Като при велосипедите на три колела, тук не е необходимо да пазите равновесие и няма да работят мускулите на гърба и корема, които отговарят за това. Не работят и ръцете за да въртят кормилото. Няма го и съпротивлението на въздуха, усещането на свежия вятър в лицето. Пред алтернативата да карате между колите по обгазените улици, това по-скоро е предимство. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

    Програмата на Купър задава броят тренировки седмично и продължителността им, скоростта и честотата с която трябва дъ въртите педалите (обороти в минута). За да работите в аеробен режим е важно да следите честотата на пулса. Повечето съвременни велоергометри имат датчици и показват на дисплея пулса на трениращия. Ако вашият не е такъв, Купър препоръчва да измерите пулса веднага след като спрете и на следващата тренировка съответно да увеличите темпото, ако не достигате препоръчаните стойности или да го намалите, ако сте над тях.
    Купър препоръчва да мерите пулса на китката или на сърцето, а не на шията. Изброявате ударите за 15 секунди и умножавате резултата по 4. В случая, нас ни интересува пулсът, който се подържа по време на движенията. И тук има една трудност. След като спрете, минават няколко секунди докато си поставите ръката, напипате пулса и после за измерването (общо поне 20 секунди). При здрав човек през това време пулсът бързо спада и ние фактически няма да получим реален резултат колко е бил по време на движенията. Затова Купър препоръчва да се добавят 10% към резултата и това да се брои.

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст до 30 години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           8       под 140        3             3
2            24          55          10       под 140        3             3,75
3            24          55          12       под 140        3             4,2
4            28          65          12       под 150        4             6,5
5            28          65          14       под 150        4             8,0
6            28          65          16       под 150        4             9,0
7            29          65          16       над 150        5            11,25
8            28          65          16       над 150        5            11,25
9            32          75          18       над 160        5            18,2
10           32          75          18       над 160        5            18,2
11           40          90          20       над 160        5            28,3
12           40          90          25       над 160        4            30,0

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст от 30 до 49 години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           6       под 140        3             2,25
2            24          55           8       под 140        3             3,0
3            24          55          10       под 140        3             3,75
4            24          55          12       под 150        4             5,5
5            24          55          14       под 150        4             7,0
6            24          55          16       под 150        4             8,0
7            24          55          18       под 150        5            11,25
8            24          55          20       под 150        5            12,5
9            28          65          18       над 150        5            13,0
10           28          65          20       над 150        5            14,5
11           32          75          18       над 150        5            18,2
12           32          75          20       над 150        5            19,4
13           32          75          22       над 150        5            22,5
14           40          90          25       над 150        5            30,0

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст от 50 до 59 години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           4       под 135        3             1,5
2            24          55           6       под 135        3             2,25
3            24          55           8       под 135        3             3,0
4            24          55          10       под 140        4             5,0
5            24          55          10       под 140        4             5,0
6            24          55          12       под 140        4             5,5
7            24          55          14       под 140        5             8,75
8            24          55          16       под 140        5            10,0
9            24          55          18       под 140        5            11,25
10           24          55          20       под 140        5            12,5
11           28          65          18       под 150        5            13,2
12           28          65          20       под 150        5            14,4
13           32          75          20       под 150        5            19,4
14           32          75          20       над 150        5            19,4
15           32          75          25       над 150        5            25,0
16           32          75          30       над 150        4            26,0

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст 60 и повече години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           4       под 100        3             1,5
2            24          55           4       под 100        3             1,5
3            24          55           6       под 100        3             2,25
4            24          55           6       под 110        4             3,0
5            24          55           8       под 110        4             4,0
6            24          55          10       под 110        4             5,0
7            24          55          12       под 110        4             5,5
8            24          55          14       под 110        4             7,0
9            24          55          16       под 110        4             8,0
10           24          55          16       под 120        5            10,0
11           24          55          18       под 120        5            11,25
12           24          55          20       под 120        5            12,5
13           28          65          18       под 120        5            13,2
14           28          65          20       под 120        5            14,4
15           32          75          20       под 130        5            19,4
16           32          75          22:30    под 130        5            22,5
17           32          75          25       под 130        5            25,0
18           32          75          30       под 130        4            26,0

    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Диета за жени с фигура "круша"

Жените с фигура "круша" (наричат я също фигура "А", "триъгълник", "елха") имат най-женственият и привлекателен тип тяло. Характерни за тях са тесните рамене, средните по размер гърди, по-широките бедра и таз. Често горната част на тялото е по-дълга от долната. Не рядко гърдите са плоски или с по-малък размер, но пък талията е добре различима. При наднормено тегло излишните килограми се натрупват преди всичко на бедрата, седалището, прасците, долната част на корема и по-рядко на талията. Ръцете и горната част на тялото остават слаби, а долната част става масивна и трамава. Голям недостатък е склонността към появяването на целулит, с което се подчертават разликите. При неправилна осанка проблемите стават по-видни. Борбата с излишните мазнини е сложна и изисква постоянни усилия. Прочети повече

Диета с нар

Нарът е едно от най-рано култивираните от човека растения - приема се, че е познат на човечеството от преди четири хиляди години. Негова прародина е Персия. Другото име на нара е гранат, което означава зърнест От древни времена на Изток нарът е считан за цар на всички плодове. Оригиналната форма, с която завършва плода на растението, наподобява малка коронка. Смята се, че точно тя е образецът, използван на направата на главната царска регалия – короната. Приложение намира всяка негова част - нежните му цветове, семената, сокът, корените и кората. Ценен е като храна, лекарство и козметика. Една древна азербайджанска легенда разказва за тежко ранен войн, на който преляли сок от нар вместо кръв и така оцелял. Диетолозите все повече включват нара и в режима на хранене защото се оказва че този плод успешно се преборва с мастните натрупвания и ефективно работи за пречистване на организма и отслабване. С помощта на наровата диета за 5-7 дни ще свалите 3-5 килограма. Прочети повече

Експресни диети с ориз

Диворастящият ориз се използва за храна от хората от най-дълбока древност - поне от 10 хилядолетия преди новата ера. Неговото одомашняване е извършено в долината на река Яндзъ в Китай. Днес култивираните разновидности на ориза са между 40 000 и 90 000. Оризът е основна храна за над половината от световното население и е известен в целия свят. Ползите от това зърно са много. Да се храним с ориз означава да се храним здравословно. Това е лесно усвояема храна, която е достъпна и за тези, които имат непоносимост към глутена. При редовна употреба помага да се възстанови микрофлората в стомашно-чревния тракт, очиства стомаха и кръвта, а също способства за отслабване. Има много диети, при които оризът е основният продукт. Разработени са и дългосрочни режими, а тук показваме няколко примера за експресни диети, които позволяват бързо да се приведете във форма и за 3-7 дни да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

Диета на Абравинел за лимфатичен тип тяло

Ендокринната класификация на американския лекар Елиът Абраванел намира приложение за да се ориентирате добре и за храненето и за спорта в ежедневието си. Лимфатичният тип (доминираща жлеза – надбъбречната) имат широки рамене, добре развита мускулатура, силен торс. Може да се каже, че това е един от най-проблемните типове и с най-сериозна склонност към напълняване. Повече мазнини се натрупват в считаната за рискова зона от лекарите - коремната или по гърба. Затова поддържането на нормално тегло е от жизнено значение. Правилният хранителен режим и избор на спорт по системата на Абравинел помагат за добро здраве и намаляване наднорменото тегло. Прочети повече

Диета "Шест каши"

Всяко зрънце - това е един цял дремещ свят, под обвивката на който се съранява енергията на живота. Различните зърнени култури носят своите специфични свойства, има свой вкус, но общото е, че от всички тях има ограмна полза. Диета се основава на приема на шест различни вида каши: пшенична, от просо, овесена, оризова, ечемичена и от елда. Към този режим се придържате в продължение на една седмица. Всеки ден си варете каша от различни зърнени култури, при това в реда, в който ще видите по-долу. На седмия ден смесете равни количества от различни каши, които се консумирали през предходните шест дни. Тази диета е подходяща за тези, които искат да отслабнат за непродължителен период от време. Също така тя ще се хареса на хората, които имат ограничен бюджет за храна и не разполагат с много време, за да подготвят екзотични ястия. Прост и ефективен режим, с помощта на кайто може да се разделите с до 5-7 кг и отлично да очистите организма си. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло. Прочети повече

10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми

Ако вие постоянно седите в офиса или в къщи, това може да се окаже опасно за вашето здраве. Липсата на движение води към заболявания на сърдечно-съдовата система и белите дробове, което в крайна сметка съкращава вашият живот. Липсата на физически натоварвания и уседналият живот се отразяват на общото ви състояние и спомагат за натрупването на излишни килограми. Всички разбират, че е крайно важно да намерят място в живота си за спорт, но мнозина не го правят с уговорките, че не стигат време, пари или мотивация. За щастие, има прост начин повече да се движите - трябва само по-често и повече да ходите пеша. В този фитнес няма нищо сложно и за него не ви е необходима специална подготовка. Вашата задача е да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми. Може да започнете веднага. Движението не просто е живот, а и носи добро настроение и самочуствие. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Качване по стълбище

Стълби има навсякъде и те лесно може да се превърнат в ефективен тренажор за провеждане на вашата аеробна тренировка. Само по себе си, качването на стълби е естествено и обичайно движение, но и отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на цялото тяло и специално на долната му част, бедрата и седалището. Интензивността е три пъти по-голяма от тази при обикновената разходка. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Кристиан Тибодо за опитът на шампионите в полза на натуралния бодибилдинг

Несъмнено, програмите на шампионите не може просто да се копират. Те са хора с уникална генетика, а и въпреки че не го признават, в тренировъчния процес си помагат с много химия. Натуралният бодибилдер просто не може да работи по същия начин и при него резултатите няма да са същите. Проблемът е, че "химиците" (особено тези с добра генетика) могат да изпълняват голям обем работа, тялото им откликва на по-леки тренировки за нарастване на мускулите. Освен това, те могот да тренират по-рядко отделните части на тялото. Независимо от различията, големите майстори намират решения, които могат да бъдат полезни и в натуралния бодибилдинг. Известният канадски треньор Кристиан Тибодо (Christian Thibaudeau) предлага какво може да взаимствате от опита на петима от великите "Мистер Олимпия". Разбирате, че това са съвети най-вече за напреднали спортисти, с години усилени тренировки в залата. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft