Аеробни програми от Кенет Купър - Тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Едва ли има фитнес зала, в която да няма няколко от тези машини, които симулират карането на колело. Въпреки многото прилики, тренировката на велоергометър се различава от карането на велосипед и има своите особености. Първата разлика е, че велоергометърът е стационарен. Като при велосипедите на три колела, тук не е необходимо да пазите равновесие и няма да работят мускулите на гърба и корема, които отговарят за това. Не работят и ръцете за да въртят кормилото. Няма го и съпротивлението на въздуха, усещането на свежия вятър в лицето. Пред алтернативата да карате между колите по обгазените улици, това по-скоро е предимство. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

    Програмата на Купър задава броят тренировки седмично и продължителността им, скоростта и честотата с която трябва дъ въртите педалите (обороти в минута). За да работите в аеробен режим е важно да следите честотата на пулса. Повечето съвременни велоергометри имат датчици и показват на дисплея пулса на трениращия. Ако вашият не е такъв, Купър препоръчва да измерите пулса веднага след като спрете и на следващата тренировка съответно да увеличите темпото, ако не достигате препоръчаните стойности или да го намалите, ако сте над тях.
    Купър препоръчва да мерите пулса на китката или на сърцето, а не на шията. Изброявате ударите за 15 секунди и умножавате резултата по 4. В случая, нас ни интересува пулсът, който се подържа по време на движенията. И тук има една трудност. След като спрете, минават няколко секунди докато си поставите ръката, напипате пулса и после за измерването (общо поне 20 секунди). При здрав човек през това време пулсът бързо спада и ние фактически няма да получим реален резултат колко е бил по време на движенията. Затова Купър препоръчва да се добавят 10% към резултата и това да се брои.

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст до 30 години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           8       под 140        3             3
2            24          55          10       под 140        3             3,75
3            24          55          12       под 140        3             4,2
4            28          65          12       под 150        4             6,5
5            28          65          14       под 150        4             8,0
6            28          65          16       под 150        4             9,0
7            29          65          16       над 150        5            11,25
8            28          65          16       над 150        5            11,25
9            32          75          18       над 160        5            18,2
10           32          75          18       над 160        5            18,2
11           40          90          20       над 160        5            28,3
12           40          90          25       над 160        4            30,0

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст от 30 до 49 години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           6       под 140        3             2,25
2            24          55           8       под 140        3             3,0
3            24          55          10       под 140        3             3,75
4            24          55          12       под 150        4             5,5
5            24          55          14       под 150        4             7,0
6            24          55          16       под 150        4             8,0
7            24          55          18       под 150        5            11,25
8            24          55          20       под 150        5            12,5
9            28          65          18       над 150        5            13,0
10           28          65          20       над 150        5            14,5
11           32          75          18       над 150        5            18,2
12           32          75          20       над 150        5            19,4
13           32          75          22       над 150        5            22,5
14           40          90          25       над 150        5            30,0

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст от 50 до 59 години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           4       под 135        3             1,5
2            24          55           6       под 135        3             2,25
3            24          55           8       под 135        3             3,0
4            24          55          10       под 140        4             5,0
5            24          55          10       под 140        4             5,0
6            24          55          12       под 140        4             5,5
7            24          55          14       под 140        5             8,75
8            24          55          16       под 140        5            10,0
9            24          55          18       под 140        5            11,25
10           24          55          20       под 140        5            12,5
11           28          65          18       под 150        5            13,2
12           28          65          20       под 150        5            14,4
13           32          75          20       под 150        5            19,4
14           32          75          20       над 150        5            19,4
15           32          75          25       над 150        5            25,0
16           32          75          30       над 150        4            26,0

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст 60 и повече години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           4       под 100        3             1,5
2            24          55           4       под 100        3             1,5
3            24          55           6       под 100        3             2,25
4            24          55           6       под 110        4             3,0
5            24          55           8       под 110        4             4,0
6            24          55          10       под 110        4             5,0
7            24          55          12       под 110        4             5,5
8            24          55          14       под 110        4             7,0
9            24          55          16       под 110        4             8,0
10           24          55          16       под 120        5            10,0
11           24          55          18       под 120        5            11,25
12           24          55          20       под 120        5            12,5
13           28          65          18       под 120        5            13,2
14           28          65          20       под 120        5            14,4
15           32          75          20       под 130        5            19,4
16           32          75          22:30    под 130        5            22,5
17           32          75          25       под 130        5            25,0
18           32          75          30       под 130        4            26,0

    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Диета с тиква

Няма ясен отговор как и откъде се е появила тиквата, но този непретенциозен зеленчук се е разпространил навсякъде. Кралицата на есента превъзхожда по съдържание на полезни вещества много от другите зеленчуци. Може да се консумира след всякаква термична обработка, а някои сортове може да се използват и сурови. От нея опитните кулинари могат да приготвят всичко - от салати и бисквити до изискани десерти и козметика. Макар, че самата тиква е кръгла и шкембеста, тя може да помогне да направите тялото си по-стройно. Има изненадващо малко калории, което я прави идеална за хора, които се опитват да отслабнат. Тя потиска чувството на глад, а в същото време ускорява метаболизма и изхвърлянето на шлаките от стомашно-чревния тракт. Усвоява се лесно, което я прави подходяща за консумация и от възрастни хора. Диетолозите за разработили различни режими - от експресни диети за почивните дни до такива, които продължават до 2 седмици за отслабване с 5-6 кг. Прочети повече

Диета DASH

Диетолозите смятат диетата DASH за едно от най-здравословните и най-ефективните за понижаване на теглото. Абревиатурата DASH се разшифрова като Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетични подходи за лечение на хипертонията). Тя е разработена преди няколко години в САЩ с участието на Националния институт за изучаване на сърцето, белия дроб и кръвта за борба с високото кръвно налягане и първоначално задачата за намаляване на теглото не е била поставена. Но тя се е оказала много ефективна и за желаещите да отслабнат. С нея не може бързо да се приведете в норма за празниците или да смъквате по 5 кг на седмица, но не е толкова сурова, както много други диети и за това по-леко можете да се придържате към нея. Това по-скоро е режим на хранене, към който да се придържате продължително време и който да стане част от вашия начин на живот. Прочети повече

13-дневна диета за ускоряване метаболизма

Този сравнително моден хранителен режим е известен също като "Кралската датска болнична диета" и "Копенхагенската диета". Някои я наричат също "Диетата на НАСА", но няма данни, че тя има нещо общо с тази институция, както и с подготовката на астронавтите. Това е доста строга и трудна за спазване диета. Според авторите, целта е да се ускори метаболизмът и дори след диетата, скоростта на обменът на веществата остава висока. Благодарение на това и/или много силното урязване калориите в дневното меню, за 13 дена може да се разделите с до 10 излишни килограма. Въпреки спорните моменти и критичните бележки, диетата набира популярност и тези, които искат да опитат се увеличават. Прочети повече

Актьорска диета

Да си кумир за публиката е несравнима награда, която изисква жертви. За тези, които са постоянно под светлините на прожекторите и пред погледите на своите почитатели, е особено важно да са постоянно във форма и те не могат да си позволят луксът на излишните килограми. Актьорската диета се появява през 70-те години на миналия век. Бързо добива популярност - първо сред актрисите от бразилските сериали, а после и по целия свят. Привлекателното в нея е, че само за 4 дена може да се приведете в добър вид, а и с разрешеното вино да се отпуснете след напрегнатите репетиции и спектакли. Днес се прилагат и безалкохолни варианти, както и варианти за 4, 5, 12 или 14 дена, а диетата се използва от всички, които искат бързо да се разделят с няколко излишни килограма. Прочети повече

Диета на Абравинел за крушовиден тип тяло

Ендокринната класификация на американския лекар Елиът Абраванел намира приложение за да се ориентирате добре и за храненето и за спорта в ежедневието си. Крушовиден (Овариален, Полов, Осмица) тип тяло. Доминираща жлеза – половата. Такъв тип могат да бъдат само жените и съответно представителките му се характеризират с много женствени форми: тесни рамене, широк ханш, с натрупване на повече мазнини по ханша и бедрата. Точно от формата на тялото идва и наименованието на типа тяло. Правилният хранителен режим и избор на спорт по системата на Абравинел помагат за добро здраве и намаляване наднорменото тегло. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Ходенето - най-простият фитнес

Всички ходиме всеки ден и това е най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Нещата са отишли по-нататък - с разработването на специални техники за ходене, дисциплината спортно ходене, скандинавското ходене, специализираните тренажори (пътечките за бягане и ходене) и т.н. Всяко от тях има своите предимства и заслужава отделно внимание, но тук ще разгледаме как всеки може да си състави програма за спортуване с ходене. Има тестове и ясно определени критерии за определяне с ходене на вашето ниво на физическа подготовка. Като при всеки друг фитнес, за да получите полза трябва да се осигури достатъчна продължителност и интензивност на тренировката. Ние споделяме разбирането, че всяка разходка, дори малкото движение е по-добре от това да седите по цял ден в офиса или да лежите в къщи на дивана, но целта е да се постигне повече. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част I - Защо да тренираме и кога да започнем?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Класификация на типа тяло по Шелдън

Тренираме, храниме се, почиваме, и въобще живееме като другите, а резултатите са различни. Този проблем вълнува хората от много отдавна и не само, когато не харесват външния си вид. Въпросите са доколко може да променяме това, което имаме по природа и как това това да стане при различните хора. Научните основи на класификацията според типа тяло (соматотип, конституция, телосложежение на тялото) са разработени от американския професор в Харвардския университет д-р Уилям Шелдън (Dr. William H. Sheldon 1898—1977). Той определя основните типове - ендоморф, мезоморф и ектоморф, както и характеристиките на някои междинни типове. Към кой принадлежи всеки от нас е генетически заложено. Шелдън и учениците му са изследнали огромно количество данни за реални хора и са разработили прогнозни модели за развитието на тялото през живота за всеки тип. Основното е неизменно, но с правилното въздействие и поведение може много да се постигне за оформянето и визията на тялото. Прочети повече

Избор на работната тежест за упражненията

Залата не е място, където просто си убиват времето. Там всеки отива с определена цел - нарастване силата и издръжливостта, увеличаване мускулната маса, сваляне на излишните килограми и други. За да стане това трябва не само да изберете и изпълнявате правилно подходящите упражнения, но и да натоварите оптимално тялото си с подходяшата тежест и брой повторения. Просто да помахате 1-2 часа с някакви дъмбели не върши работа и може години така да тренирате без видими резултати. Най-простото решение е да изпълнявате съветите на опитен треньор, но това не винаги е достъпно. Лоша идея е да гледата и повтаряте това, което правят другите в залата. Хората са много различни. Това, което е добро за вашият приятел, може при вас да не върши работа. Още по-малко си струва да копирате звездите. Липсата на прогрес е сигнал за промяна. Има прости правила, с които може да стъпите на здрава основа, да направите занятията полезни и по-ефективни. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft