Аеробни програми от Кенет Купър - Тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Едва ли има фитнес зала, в която да няма няколко от тези машини, които симулират карането на колело. Въпреки многото прилики, тренировката на велоергометър се различава от карането на велосипед и има своите особености. Първата разлика е, че велоергометърът е стационарен. Като при велосипедите на три колела, тук не е необходимо да пазите равновесие и няма да работят мускулите на гърба и корема, които отговарят за това. Не работят и ръцете за да въртят кормилото. Няма го и съпротивлението на въздуха, усещането на свежия вятър в лицето. Пред алтернативата да карате между колите по обгазените улици, това по-скоро е предимство. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

    Програмата на Купър задава броят тренировки седмично и продължителността им, скоростта и честотата с която трябва дъ въртите педалите (обороти в минута). За да работите в аеробен режим е важно да следите честотата на пулса. Повечето съвременни велоергометри имат датчици и показват на дисплея пулса на трениращия. Ако вашият не е такъв, Купър препоръчва да измерите пулса веднага след като спрете и на следващата тренировка съответно да увеличите темпото, ако не достигате препоръчаните стойности или да го намалите, ако сте над тях.
    Купър препоръчва да мерите пулса на китката или на сърцето, а не на шията. Изброявате ударите за 15 секунди и умножавате резултата по 4. В случая, нас ни интересува пулсът, който се подържа по време на движенията. И тук има една трудност. След като спрете, минават няколко секунди докато си поставите ръката, напипате пулса и после за измерването (общо поне 20 секунди). При здрав човек през това време пулсът бързо спада и ние фактически няма да получим реален резултат колко е бил по време на движенията. Затова Купър препоръчва да се добавят 10% към резултата и това да се брои.

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст до 30 години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           8       под 140        3             3
2            24          55          10       под 140        3             3,75
3            24          55          12       под 140        3             4,2
4            28          65          12       под 150        4             6,5
5            28          65          14       под 150        4             8,0
6            28          65          16       под 150        4             9,0
7            29          65          16       над 150        5            11,25
8            28          65          16       над 150        5            11,25
9            32          75          18       над 160        5            18,2
10           32          75          18       над 160        5            18,2
11           40          90          20       над 160        5            28,3
12           40          90          25       над 160        4            30,0

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст от 30 до 49 години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           6       под 140        3             2,25
2            24          55           8       под 140        3             3,0
3            24          55          10       под 140        3             3,75
4            24          55          12       под 150        4             5,5
5            24          55          14       под 150        4             7,0
6            24          55          16       под 150        4             8,0
7            24          55          18       под 150        5            11,25
8            24          55          20       под 150        5            12,5
9            28          65          18       над 150        5            13,0
10           28          65          20       над 150        5            14,5
11           32          75          18       над 150        5            18,2
12           32          75          20       над 150        5            19,4
13           32          75          22       над 150        5            22,5
14           40          90          25       над 150        5            30,0

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст от 50 до 59 години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           4       под 135        3             1,5
2            24          55           6       под 135        3             2,25
3            24          55           8       под 135        3             3,0
4            24          55          10       под 140        4             5,0
5            24          55          10       под 140        4             5,0
6            24          55          12       под 140        4             5,5
7            24          55          14       под 140        5             8,75
8            24          55          16       под 140        5            10,0
9            24          55          18       под 140        5            11,25
10           24          55          20       под 140        5            12,5
11           28          65          18       под 150        5            13,2
12           28          65          20       под 150        5            14,4
13           32          75          20       под 150        5            19,4
14           32          75          20       над 150        5            19,4
15           32          75          25       над 150        5            25,0
16           32          75          30       над 150        4            26,0

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст 60 и повече години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           4       под 100        3             1,5
2            24          55           4       под 100        3             1,5
3            24          55           6       под 100        3             2,25
4            24          55           6       под 110        4             3,0
5            24          55           8       под 110        4             4,0
6            24          55          10       под 110        4             5,0
7            24          55          12       под 110        4             5,5
8            24          55          14       под 110        4             7,0
9            24          55          16       под 110        4             8,0
10           24          55          16       под 120        5            10,0
11           24          55          18       под 120        5            11,25
12           24          55          20       под 120        5            12,5
13           28          65          18       под 120        5            13,2
14           28          65          20       под 120        5            14,4
15           32          75          20       под 130        5            19,4
16           32          75          22:30    под 130        5            22,5
17           32          75          25       под 130        5            25,0
18           32          75          30       под 130        4            26,0

    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Диетата на д-р Пиер Дюкан

Яжте колкото искате и отслабвайте - това ни казват в една от най-популярните и същевремено най-критикувани диети - тази на д-р Пиер Дюкан. Името на френският лекар диетолог е известно далеч зад пределите на неговата родина. През 2000 година Пиер Дюкан реши да сподели своята революционна методика за отслабване и книгата му се разпродаде в тираж, който се надвишава само от романите за Хари Потър. До днес около 15 милиона души по света са отслабвали по тази диета, сред тях са звезди като Дженифър Лопес, Пенелопе Крус, Жизел Бюндхен и други, а на български има издадени 5 книги на авторът. От другата страна е силно негативната оценка на лекари и диетолози. Експертна комисия от 22 от най-авторитетните специалисти в САЩ я обяви за най-вредната за здравето диета. На кого да повярвате - изборът е ваш. Прочети повече

Диета за жени с фигура "ябълка"

Жените с фигура "ябълка" (наричат я също фигура "О", овална или кръгла) имат почти еднакви параметри на гърдите и талията, плавните очертания придават сходство на тялото с кръг или ябълка. Ахилесовата пета на тези дами е склонността към пълнеене. Често тези дами имат проблем с излишните килограми на коремемът и гърбът. Затова пък имат високи и голями гърди, стройни и дълги крака. В античността този тип много се е харесвал и известните художници са го смятали за еталонен. Днес жените с такава фигура ги смятат по-скоро за пухкави и пълнички. На дамите с такава фирма по природа са присъщи грациозност и аристократична осанка. Но за да превърнат предимствата си в оръжие, дамите с такава фигура трябва строго да следят своето хранене, да се придържат към диета и добавят физическо натоварване. Прочети повече

Пшенична диета

Пшеницата е една от най-древните земеделски култури на планетата. Тя е основна храна от десетки хиляди години. В различните обреди, обичаи и ритуали житните зрънца са символ на богатство, плодородие, нравствена чистота и живот. Хлябът наш насъщен е пшеничен, а нафората символизира тялото Христово. Пшеницата е обожествявана и от древните гърци чрез богинята Деметра, от римляните - чрез боговете Спес и Серес, от египтяните - чрез Озирис и т.н. Не случайно на състезателите в олимпийските игри са давали пшеничен хляб, а всеки римски легионер е получавал по 820 гр. пшенично зърно на ден. В много диети се ограничават белият хляб и тестените изделия. Всъщност, за неособено полезни се смятат продуктите получени при промишлената преработка на зърното, която премахва около 40% от него и най-ценното отива настрани. Целите пшенични зърна са си отличен диетичен продукт и може да помогнат бързо да отслабнете. Прочети повече

Лунна диета

Красавицата Луна винаги се е радвала на особено внимание от страна на хората. Загадният спътник на Земята влияе на приливите и отливите, растежа на растенията, размножаването на животните и има огромен ефект върху емоционалното и физическо състояние на земляните. Не е учудващо, че при пълнолуние повечето от нас се чувстват по-особено: някои стават много активни, други изпадат в депресия, а трети са препълнени с идеи или се отдават на творчество. Лунната диета е хранителен режим, съобразен с движението на Луната около Земята и нейните фази. Автор е французинът д-р Кристиан Дюрафур - президент на Международната федерация за фито- и ароматерапия, лекар и терапевт. Този много необичаен подход при отслабването вече има своите последователи в Холивуд - Мадона, Деми Мур и други. Прочети повече

Диетата на воина (The Warrior Diet)

Диетата на воина - това е необичаен режим на хранене. След цял ден недохранване и практически гладуване, следва обилна вечеря без всякакви ограничения, която осигурява достатъчно енергия за следващия ден. Диетата се използва за нормализиране теглото и отслабване. Занимаващите се с бодибилдинг ще открият, че този режим е изключително подходящ за сваляне на мазнини. Натрупването на мускулна маса също е значително, но в определени граници заради ускорената обмяна на веществата. Автор на диетата е бившият израелски спецназовец Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler). Когато през 2002 година я публикува, дробното хранене се е смятало за светият Граал и само един истински визионер, човек способен да погледне в бъдещето е можело да направи такова предложение. Може би затова методите на хранене и подготовка на Хофмеклер са строго проверявани и одобрени от експерти по хранене и медицина, учени, треньори, специалисти по бойни изкуства и военни инструктори. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Ходенето - най-простият фитнес

Всички ходиме всеки ден и това е най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Нещата са отишли по-нататък - с разработването на специални техники за ходене, дисциплината спортно ходене, скандинавското ходене, специализираните тренажори (пътечките за бягане и ходене) и т.н. Всяко от тях има своите предимства и заслужава отделно внимание, но тук ще разгледаме как всеки може да си състави програма за спортуване с ходене. Има тестове и ясно определени критерии за определяне с ходене на вашето ниво на физическа подготовка. Като при всеки друг фитнес, за да получите полза трябва да се осигури достатъчна продължителност и интензивност на тренировката. Ние споделяме разбирането, че всяка разходка, дори малкото движение е по-добре от това да седите по цял ден в офиса или да лежите в къщи на дивана, но целта е да се постигне повече. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло. Прочети повече

Определяне ендокринния тип на тялото по Абравинел

Какъв ендокринен тип тяло имате - хипофизен, щитовиден, лимфатичен или крушовиден? Това не е просто поредният тест, а сериозна класификация на хората според доминиращата им ендокринна характеристика, изготвена от американския лекар и диетолог д-р Елиът Абраванел. Принципът на разделяне при този тип класификация е на базата на четири жлези – хипофизна, щитовидна, надбъбречна (лимфатичен тип) и полова (крушовиден тип). В първите три категории попадат и жени, и мъже, докато четвъртата – половата, е характерна само за дамите. Въз основа на определения ендокринен тип (доминилаща жлеза), д-р Абраванел предлага препоръчителен спортен режим, както и подходящо меню за отслабване или подържане на здравето. Прочети повече

На кого не се препоръчва да отслабва?

На болшинството от нас ни се иска да имаме стройна фигура, да си купуваме модни вещи, тялото ни да изглежда спортно и стегнато. Диетологията е готова да ни помогне - с разнообразни концепции за храненето, препоръки и даже с чудодейни таблетки. Бедата е в това, че модните увлечения по здравословния начин на живот и диетите често оставят встрани много важния въпрос - за всички ли е подходящ този хранител режим или все пак, има хора, които не може да отслабват. Далеч не всеки може да сваля своето тегло и безопасно да се придържа към диета за отслабване. Затова, сега ще разгледаме някои основни ситуации, когато отслабването е категорично противопоказно. Ако вие сте решили, че на всяка цена трябва да свалите няколко килограма, задайте си простичкия въпрос - за какво ви е всичко това? Може би, само си въобразявате, че имате излишно тегло? Ако вие се чуствате отлично, струва ли си да си развалите здравето като корегирате фигурата си според модните еталони? Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft