Аеробни програми от Кенет Купър - Тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Едва ли има фитнес зала, в която да няма няколко от тези машини, които симулират карането на колело. Въпреки многото прилики, тренировката на велоергометър се различава от карането на велосипед и има своите особености. Първата разлика е, че велоергометърът е стационарен. Като при велосипедите на три колела, тук не е необходимо да пазите равновесие и няма да работят мускулите на гърба и корема, които отговарят за това. Не работят и ръцете за да въртят кормилото. Няма го и съпротивлението на въздуха, усещането на свежия вятър в лицето. Пред алтернативата да карате между колите по обгазените улици, това по-скоро е предимство. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

    Програмата на Купър задава броят тренировки седмично и продължителността им, скоростта и честотата с която трябва дъ въртите педалите (обороти в минута). За да работите в аеробен режим е важно да следите честотата на пулса. Повечето съвременни велоергометри имат датчици и показват на дисплея пулса на трениращия. Ако вашият не е такъв, Купър препоръчва да измерите пулса веднага след като спрете и на следващата тренировка съответно да увеличите темпото, ако не достигате препоръчаните стойности или да го намалите, ако сте над тях.
    Купър препоръчва да мерите пулса на китката или на сърцето, а не на шията. Изброявате ударите за 15 секунди и умножавате резултата по 4. В случая, нас ни интересува пулсът, който се подържа по време на движенията. И тук има една трудност. След като спрете, минават няколко секунди докато си поставите ръката, напипате пулса и после за измерването (общо поне 20 секунди). При здрав човек през това време пулсът бързо спада и ние фактически няма да получим реален резултат колко е бил по време на движенията. Затова Купър препоръчва да се добавят 10% към резултата и това да се брои.

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст до 30 години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           8       под 140        3             3
2            24          55          10       под 140        3             3,75
3            24          55          12       под 140        3             4,2
4            28          65          12       под 150        4             6,5
5            28          65          14       под 150        4             8,0
6            28          65          16       под 150        4             9,0
7            29          65          16       над 150        5            11,25
8            28          65          16       над 150        5            11,25
9            32          75          18       над 160        5            18,2
10           32          75          18       над 160        5            18,2
11           40          90          20       над 160        5            28,3
12           40          90          25       над 160        4            30,0

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст от 30 до 49 години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           6       под 140        3             2,25
2            24          55           8       под 140        3             3,0
3            24          55          10       под 140        3             3,75
4            24          55          12       под 150        4             5,5
5            24          55          14       под 150        4             7,0
6            24          55          16       под 150        4             8,0
7            24          55          18       под 150        5            11,25
8            24          55          20       под 150        5            12,5
9            28          65          18       над 150        5            13,0
10           28          65          20       над 150        5            14,5
11           32          75          18       над 150        5            18,2
12           32          75          20       над 150        5            19,4
13           32          75          22       над 150        5            22,5
14           40          90          25       над 150        5            30,0

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст от 50 до 59 години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           4       под 135        3             1,5
2            24          55           6       под 135        3             2,25
3            24          55           8       под 135        3             3,0
4            24          55          10       под 140        4             5,0
5            24          55          10       под 140        4             5,0
6            24          55          12       под 140        4             5,5
7            24          55          14       под 140        5             8,75
8            24          55          16       под 140        5            10,0
9            24          55          18       под 140        5            11,25
10           24          55          20       под 140        5            12,5
11           28          65          18       под 150        5            13,2
12           28          65          20       под 150        5            14,4
13           32          75          20       под 150        5            19,4
14           32          75          20       над 150        5            19,4
15           32          75          25       над 150        5            25,0
16           32          75          30       над 150        4            26,0

       Програма за тренировки на велоергометър - възраст 60 и повече години
седмица    скорост     скорост     време     честота     тренировки     точки за
           км/ч        об/мин      минути    на пулса    седмично       седмицата
1            24          55           4       под 100        3             1,5
2            24          55           4       под 100        3             1,5
3            24          55           6       под 100        3             2,25
4            24          55           6       под 110        4             3,0
5            24          55           8       под 110        4             4,0
6            24          55          10       под 110        4             5,0
7            24          55          12       под 110        4             5,5
8            24          55          14       под 110        4             7,0
9            24          55          16       под 110        4             8,0
10           24          55          16       под 120        5            10,0
11           24          55          18       под 120        5            11,25
12           24          55          20       под 120        5            12,5
13           28          65          18       под 120        5            13,2
14           28          65          20       под 120        5            14,4
15           32          75          20       под 130        5            19,4
16           32          75          22:30    под 130        5            22,5
17           32          75          25       под 130        5            25,0
18           32          75          30       под 130        4            26,0

    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

13-дневна диета за ускоряване метаболизма

Този сравнително моден хранителен режим е известен също като "Кралската датска болнична диета" и "Копенхагенската диета". Някои я наричат също "Диетата на НАСА", но няма данни, че тя има нещо общо с тази институция, както и с подготовката на астронавтите. Това е доста строга и трудна за спазване диета. Според авторите, целта е да се ускори метаболизмът и дори след диетата, скоростта на обменът на веществата остава висока. Благодарение на това и/или много силното урязване калориите в дневното меню, за 13 дена може да се разделите с до 10 излишни килограма. Въпреки спорните моменти и критичните бележки, диетата набира популярност и тези, които искат да опитат се увеличават. Прочети повече

Диета Medifast

Програмата за отслабване «Medifast» е получила невероятна популярност в САЩ, където е създадена. От години се разпространява и в Европа. Първоначално тази диета е била предназначена специално за хора със сериозно затлъстяване и се е прилагала само под лекарско наблюдение. След като практиката е доказала нейната ефективност, е било решено да се адаптира и за тези, които желаят само малко да променят своето тегло. Програмата за отслабване е комерсиална и при нея се използват продуктите, които произвежда и продава компанията «Medifast». Диетолозите са разработили детайлно няколко варианта - за вегетарианци, за подрастващи, за възрастни, за мъже, за жени и т.н. Независимо, че има варианти за почти всеки случай, повечето хора избират основният план за отслабване "План 5 и 1". Прочети повече

Диета с мед

Много хора правят грешката да избягват меда при отслабване, заради неговата висока калоричност. Дори и да не ви се вярва, медът е полезен за хората, които са решили да стопят излишните си килограми. Всъщност голямото количество въглехидрати, които съдържа, са лесноусвоими и организмът ги използва като гориво. В меда има ферменти, които стимулират храносмилането и подобряват обмяната на веществата. Този хранителен режим сигурно ще се хареса на тези, които искат да се разделят с няколко излишни килограма и при това без да се лишават от сладка храна. Може да отслабвате ефективно и с удоволствие. Популярни са различни диети с мед, които могат да отговорят на различни потребности - от експресни строги диети за 2-3 дни до такива, които продължават 2-3 седмици и позволяват да се разделите с 10 и повече излишни килограма. При голям процент от хората, които са се подложили на диетата с мед, се наблюдава бързо отслабване. Прочети повече

Диета с овес

"Овесена каша, сър!" Тази култова фраза предизвиква асоциация за сервитьорът, който с бели ръкавици поднася под сребърен похлупак най-аристократичната английска закуска - популярната овесена каша. Родината на овеса е на територията на днешна Монголия и североизточен Китай, а хората го познават от около две хиляди години преди новата ера. Овесът е твърдо житно растение, способно да издържи на такива неблагоприятни условия на почвата, на каквито другите посеви не биха оцелели и затова се е разпространил по целия свят. Зърното на овеса се използва предимно за фураж, но има място и като диетична храна за хората. За консумация се произвеждат по-често булгур, овесено брашно, овесени ядки, грис и трици, и тези продукти стават все по-популярни. Овесът още от древността е известен и като целебно растение, а диетите за отслабване с него са прости и ефективни. Прочети повече

Великият пост по американски - диетата на д-р Дийн Орниш

"Яжте повече и отслабвайте" - това е мотото на една от най-добрите десет диети в света, създадена от американският лекар Дийн Орниш. Популярността на този хранителен режим не е от успешен маркетинг и реклами. Той е солидно научно обоснован и клинично доказан. При спазването му реално може да се разделите с 12-14 излишни килограма годишно. Диетата не налага ограничения на количеството приемана храна и не изисква постоянно броене на приетите калории. Ключът за успеха е правилния подбор на продуктите в ежедневното меню. Всъщност, диетата е създадена за профилактика и лечение на сърдечносъдови заболявания, което я прави само още по-ценна за практикувашите. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Отслабване с храни с отрицателна калоричност?

Хапвате си пържолата със солидна гарнитура от целина и други зеленчуци, а като резултат не напълнявате и дори може да отслабнете. Така изглеждат нещата в някои от нароилите се през последните години диети. В основата им е теорията за храните с отрицателна калоричност - такива, за усвояването на които се изразходват повече калории отколкото самите те дават. Всичко звучи много добре, храните са достъпни и логично се стига до извода, че трябва да ядете повече от тях за да се разделите с по-голямо количество излишни килограми. Елементарна аритметика. Сериозните диетолози не мислят така опростено. В живота реалните механизми за постигане оптималните килограми са доста по-сложни. Ползата от такива продукти не се оспорва и те реално имат своето място в менюто за здравословно хранене. Но само с тях не може да се живее, още по-малко да се компенсира излишното което получавате с други храни, които изяждате. Прочети повече

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече

Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране. Прочети повече

Ползи и вреди от статичния стречинг (разтягане)

Стречингът (от англ. stretching - разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани (сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви). Статичният стречинг е един от видовете разтягане, при който заемате удобна позиция, максимално разтягате мускула (или групата от мускули), а след това задържате в това положение за определен период от време - обикновено между 10 и 30 секунди. Ползите са много - повишаване вашата мобилност, увеличаване пластичността и гъвкавостта на мускулите, помага за по-бързото възстановявате, за ръстът на мускулните влакна и увеличаване на силата, за намаляване риска от травми и др. Повечето от вас познават статичните разтягания още от часовете по физкултура и със сигурност можете да изброите много от тях. Друг факт е, че този тип упражнения често се игнорират или се изпълняват в неподходящо време. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft