Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене

Ходенето е едно от основните аеробни упражнения. Основното му предимство е, че може да го изпълнява всеки който иска и където иска, независимо от пола и възрастта му. А недостатъкът му е, че с него нещата стават по-бавно - необходимо е три пъти повече време за достигане на такъв аеробен ефект, какъвто има при бягането. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Основната разлика между ходенето, джогинга и бързото бягане е в скоростта:

Вид натоварване     Време (в минути) за преодоляване
                    на дистанция от 1 километър
Ходене                   9 и повече
Ходене + джогинг         7,5 - 9
Джогинг                  6 - 7,5
Бързо бягане             6 и по-малко

    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

     Към провеждането на тренировките с ходене няма някакви особени изисквания. Не забравяйте за загряването и отпускането. Заданието за дистанцията, нормативът от време и точките, които се получават са в следващите таблици. Времето за изпълнение на заданието трябва да се постигне до края на седмицата. Ако не успеете да се справите, продължавате да изпълнявате същата седмичната програма докато влезете в рамките на определеното време.

    Програма за ходене - възраст до 30 години
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             3,2       34         3         12,2
2             3,2       32         4         18,0
3             3,2       30         5         25,0
4             4,0       38         5         31.8
5             4,0       37         5         33,2
6             4,0       36         5         34,6
7             4,8       45         5         40,0
8             4,8       44         5         41,3
9             4,8       43         5         42,9
10            4,8       42         4         35,4

    Програма за ходене - възраст 30 до 49 години
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             3,2       36         3         11,0
2             3,2       34         3         12,2
3             3,2       32         4         18,0
4             3,2       30         4         20,0
5             4,0       39         4         24,5
6             4,0       38         5         31,8
7             4,0       37         5         33,2
8             4,8       46:30      5         38,7
9             4,8       45         5         40,0
10            4,8       44         4         33,1

    Програма за ходене - възраст 50 години и повече
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             1,6       20         4         4,0
2             2,4       30         4         8,0
3             3,2       40         4         12,0
4             3,2       38         4         13,3
5             3,2       36         4         14,7
6             3,2       34         4         16,2
7             4,0       42         4         21,7
8             4,0       40         4         23,5
9             4,0       38         4         25,5
10            4,8       47         4         30,0
11            4,8       46         4         31,0
12            4,8       45         4         32,0

    Формулите на Купър, по които се изчисляват точките при ходенето, джогинга и бързото бягане са:
    • При дистанция до 1 миля (1609 метра) и скорост до 6 мили/час (9,654 км/час)
                    Р = (V - 2).S
    където: Р - броят точки
            V - скоростта (мили/час)
            S - изминатото растояние (мили)
            t - времето в часове
    Обърнете внимание, че растоянието е в мили (1 миля = 1609 метра). Примерно, вие сте изминали 0,75 мили (1207 метра) за 15 минути. Сметките са следните:
            времето     t = 15 минути = 15/60 = 0,25 часа
            скоростта   V = S/t = 0,75/0,25 = 3 мили/час
            точките     Р = (V - 2).S = (3 - 2).0,75 = 0,75 точки
    • При дистанция до 1 миля (1609 метра) и скорост над 6 мили/час (9,654 км/час)
                    Р = 2.V.S/3
    Примерно, вие сте изминали 0,5 мили (805 метра) за 4 минути. Сметките са следните:
            времето     t = 4 минути = 4/60 = 0,07 часа
            скоростта   V = S/t = 0,5/0,07 = 7,5 мили/час
            точките     Р = 2.V.S/3 = 2.7,5.0,5/3 = 2,5 точки
    • При дистанция над 1 миля (1609 метра) и скорост до 6 мили/час (9,654 км/час)
                     P = (V - 1).S - 1
    • При дистанция над 1 миля (1609 метра) и скорост над 6 мили/час (9,654 км/час)
                     P = (2.V/3 + 1).S - 1
    На практика, формулите се използват по желание, когато изминавате някаква необичайна дистанция. В останалите случай е по-удобно да се ползват таблиците на Купър.
    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Гъбена диета

Гъбите ги обичат за прекрасният им вкус и аромат. В дневният Египет са смятали, че те носят безсмъртие. Нещо повече, ароматът на гъбите толкова се е ценил, че са ги обявили за "царска храна" и на простосмъртните е било забранено да се докосват до тях. В днешно време, тонът за предпочитяние към тях се задава от новите крале - звездите на Холивуд. В Европа значително нараства консумацията на гъби с навлизането на християнството - с тях по-лесно са спазвали полагащите се по старите канони около 200 дни постене в годината. Диетолозите на шега ги наричат "месото на гората" и ги включват в почти всички хранителни режими за нормализиране на теглото и сваляне на излишните килограми. Предлагаме ви няколко популярни диети, с които може да отслабнете дори с до 7-8 килограма. Прочети повече

Диетите с ориз на д-р Валтер Кемпнер (Rice Diet)

Д-р Валтер Кемпнер (Walter Kempner, понякога превеждат името му и като Уолтър Кемпнер) с право се смята за един от бащите на съвременната американска диетология и много от известните днес специалисти са вървели по стъпките му. Кемпнер бяга от нацистите в САЩ и създава диетата си в Университета Дюк в Дърам, Северна Каролина през 1939 г. Първоначално това е било лечебен хранителен режим за тежко болни от хипертония, сърдечна и бъбречна недостатъчност. Заедно с подобряването на здравето, пациентите свалят много от излишните си килограми и диетата започва да се прилага и при хора със сериозно затлъстяване. С нея са отслабвали не едно поколение. Диетата се използва и усъвършенства и до днес, но никой не е постигнал по-голяма ефективност от оригинала. Кемпнер описва диетата си като "монотонна и вкусна диета, която никога няма да стане популярна ... Единственото й предимство е, че тя работи. Диетата е много по-за предпочитане от смъртта." Прочети повече

Диета с яйца

Тази диета за намаляване на теглото се базира на уникален продукт – кокошето яйце. Неговата хранителна стойност е с голям брой ценни протеини, отличен витаминен комплекс, богат минерален състав и съдържание на биорегулатори. Не си мислете, че щом тази диета е с яйца, то изисква да ядете само и основно яйца. Meнютo e бaлaнcиpaнo и ocвeн тях вĸлючвa мнoгo цитpycoви плoдoвe, ĸaĸтo и cypoви или лeĸo зaдyшeни зeлeнчyци. Tози хранителен режим зacилвa мeтaбoлизмa и изгapя излишнитe мaзнини в тялoтo ви, бeз пocтoяннoтo дocaднo yceщaнe зa глaд. Диетата с яйца е проверен начин, с помощта на който за кратко време можете да се отървете от излишните килограми. Има няколко различни варианта. За тези, които искат да се разделят с 2-3 кг са краткосрочните диети. За време от две седмици може да отслабнете с поне 4-7 кг (до 14 кг). За тези, които са с голямо наднормено тегло е тежката артилерия - диетата на проф. Осама Хамди (диета "Маги"), с която за месец може да свалят до 20-28 кг. Прочети повече

Диета на Клиниката Мейо

Клиниката Мейо (Mayo Clinic) е един от най-голямите частни оздравителни центрове в света. Началото е поставено през 1889 година, когато д-р Уйлям Уорел Мейо е поканен в новопостроената болница "Света Мария" в Рочестър (щат Минесота, САЩ). Днес клиниката има лечебни заведения в 70 американски града, в които работят над 50000 специалиста, от които 3800 лекари и учени. От тях е разработена диетата, която разглеждаме и която е на трето място по популярност сред американците. Това е научно обоснована и балансирана методика както за нормализиране на теглото, така и за приучаване към здравословен начин на живот и съхраняване на достигнатите резултати. Подходяща е за почти всеки и се харесва от много хора. Прочети повече

Експресни диети с ориз

Диворастящият ориз се използва за храна от хората от най-дълбока древност - поне от 10 хилядолетия преди новата ера. Неговото одомашняване е извършено в долината на река Яндзъ в Китай. Днес култивираните разновидности на ориза са между 40 000 и 90 000. Оризът е основна храна за над половината от световното население и е известен в целия свят. Ползите от това зърно са много. Да се храним с ориз означава да се храним здравословно. Това е лесно усвояема храна, която е достъпна и за тези, които имат непоносимост към глутена. При редовна употреба помага да се възстанови микрофлората в стомашно-чревния тракт, очиства стомаха и кръвта, а също способства за отслабване. Има много диети, при които оризът е основният продукт. Разработени са и дългосрочни режими, а тук показваме няколко примера за експресни диети, които позволяват бързо да се приведете във форма и за 3-7 дни да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече

Определяне ендокринния тип на тялото по Абравинел

Какъв ендокринен тип тяло имате - хипофизен, щитовиден, лимфатичен или крушовиден? Това не е просто поредният тест, а сериозна класификация на хората според доминиращата им ендокринна характеристика, изготвена от американския лекар и диетолог д-р Елиът Абраванел. Принципът на разделяне при този тип класификация е на базата на четири жлези – хипофизна, щитовидна, надбъбречна (лимфатичен тип) и полова (крушовиден тип). В първите три категории попадат и жени, и мъже, докато четвъртата – половата, е характерна само за дамите. Въз основа на определения ендокринен тип (доминилаща жлеза), д-р Абраванел предлага препоръчителен спортен режим, както и подходящо меню за отслабване или подържане на здравето. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част I - Защо да тренираме и кога да започнем?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част I - Защо да тренираме и кога да започнем?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft