Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене

Ходенето е едно от основните аеробни упражнения. Основното му предимство е, че може да го изпълнява всеки който иска и където иска, независимо от пола и възрастта му. А недостатъкът му е, че с него нещата стават по-бавно - необходимо е три пъти повече време за достигане на такъв аеробен ефект, какъвто има при бягането. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Основната разлика между ходенето, джогинга и бързото бягане е в скоростта:

Вид натоварване     Време (в минути) за преодоляване
                    на дистанция от 1 километър
Ходене                   9 и повече
Ходене + джогинг         7,5 - 9
Джогинг                  6 - 7,5
Бързо бягане             6 и по-малко

    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

     Към провеждането на тренировките с ходене няма някакви особени изисквания. Не забравяйте за загряването и отпускането. Заданието за дистанцията, нормативът от време и точките, които се получават са в следващите таблици. Времето за изпълнение на заданието трябва да се постигне до края на седмицата. Ако не успеете да се справите, продължавате да изпълнявате същата седмичната програма докато влезете в рамките на определеното време.

    Програма за ходене - възраст до 30 години
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             3,2       34         3         12,2
2             3,2       32         4         18,0
3             3,2       30         5         25,0
4             4,0       38         5         31.8
5             4,0       37         5         33,2
6             4,0       36         5         34,6
7             4,8       45         5         40,0
8             4,8       44         5         41,3
9             4,8       43         5         42,9
10            4,8       42         4         35,4

    Програма за ходене - възраст 30 до 49 години
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             3,2       36         3         11,0
2             3,2       34         3         12,2
3             3,2       32         4         18,0
4             3,2       30         4         20,0
5             4,0       39         4         24,5
6             4,0       38         5         31,8
7             4,0       37         5         33,2
8             4,8       46:30      5         38,7
9             4,8       45         5         40,0
10            4,8       44         4         33,1

    Програма за ходене - възраст 50 години и повече
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             1,6       20         4         4,0
2             2,4       30         4         8,0
3             3,2       40         4         12,0
4             3,2       38         4         13,3
5             3,2       36         4         14,7
6             3,2       34         4         16,2
7             4,0       42         4         21,7
8             4,0       40         4         23,5
9             4,0       38         4         25,5
10            4,8       47         4         30,0
11            4,8       46         4         31,0
12            4,8       45         4         32,0

    Формулите на Купър, по които се изчисляват точките при ходенето, джогинга и бързото бягане са:
    • При дистанция до 1 миля (1609 метра) и скорост до 6 мили/час (9,654 км/час)
                    Р = (V - 2).S
    където: Р - броят точки
            V - скоростта (мили/час)
            S - изминатото растояние (мили)
            t - времето в часове
    Обърнете внимание, че растоянието е в мили (1 миля = 1609 метра). Примерно, вие сте изминали 0,75 мили (1207 метра) за 15 минути. Сметките са следните:
            времето     t = 15 минути = 15/60 = 0,25 часа
            скоростта   V = S/t = 0,75/0,25 = 3 мили/час
            точките     Р = (V - 2).S = (3 - 2).0,75 = 0,75 точки
    • При дистанция до 1 миля (1609 метра) и скорост над 6 мили/час (9,654 км/час)
                    Р = 2.V.S/3
    Примерно, вие сте изминали 0,5 мили (805 метра) за 4 минути. Сметките са следните:
            времето     t = 4 минути = 4/60 = 0,07 часа
            скоростта   V = S/t = 0,5/0,07 = 7,5 мили/час
            точките     Р = 2.V.S/3 = 2.7,5.0,5/3 = 2,5 точки
    • При дистанция над 1 миля (1609 метра) и скорост до 6 мили/час (9,654 км/час)
                     P = (V - 1).S - 1
    • При дистанция над 1 миля (1609 метра) и скорост над 6 мили/час (9,654 км/час)
                     P = (2.V/3 + 1).S - 1
    На практика, формулите се използват по желание, когато изминавате някаква необичайна дистанция. В останалите случай е по-удобно да се ползват таблиците на Купър.
    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Диета на Абравинел за щитовиден тип тяло

Ендокринната класификация на американския лекар Елиът Абраванел намира приложение за да се ориентирате добре и за храненето и за спорта в ежедневието си. Хората от щитовидния тип ще ги познаете отдалеч – те имат впечатляваща фигура: широки рамене и тесен ханш. При това в комбинация с много фина костна система, което им придава изключителна елегантност. Обикновено проблемите им са в горната част на тялото. Ако се случи да натрупат килограми, излишните тлъстини се струпват именно по ръцете, раменната част и изобщо от талията нагоре. Правилният хранителен режим и избор на спорт по системата на Абравинел помагат за добро здраве и намаляване наднорменото тегло. Прочети повече

Пшенична диета

Пшеницата е една от най-древните земеделски култури на планетата. Тя е основна храна от десетки хиляди години. В различните обреди, обичаи и ритуали житните зрънца са символ на богатство, плодородие, нравствена чистота и живот. Хлябът наш насъщен е пшеничен, а нафората символизира тялото Христово. Пшеницата е обожествявана и от древните гърци чрез богинята Деметра, от римляните - чрез боговете Спес и Серес, от египтяните - чрез Озирис и т.н. Не случайно на състезателите в олимпийските игри са давали пшеничен хляб, а всеки римски легионер е получавал по 820 гр. пшенично зърно на ден. В много диети се ограничават белият хляб и тестените изделия. Всъщност, за неособено полезни се смятат продуктите получени при промишлената преработка на зърното, която премахва около 40% от него и най-ценното отива настрани. Целите пшенични зърна са си отличен диетичен продукт и може да помогнат бързо да отслабнете. Прочети повече

Обемна диета - Волюметрикс

В съзнанито на хората думата "отслабване" най-често се свързва с думата "глад". А да гладува на никой не му се иска. Професорът от Пенсилванския университет Барбара Ролс (Barbara Rolls) е създала тази диета като резултат от дългогодишните си клинични изследвания. Тя предлага хранителен режим, при който за да се разделите с излишните килограми не гладувате и не се лишавате от храна, а просто заменяте висококалоричните ястия с други, които не са опасни за вашата фигура. На тази диета може да изкарате доста дълго време, отслабването е реално и ефективно. Свободата при избора на продуктите я прави подходяща за всеки - в това число вегетарианци, с непоносимост към глутен, без сол, с кошерна или халал храна. Прочети повече

Диета на балерините

Изящните като малки статуетки балерини предезвикват много възхищение. При тях в зависимост от добрата форма са "поставени на карта" успехът и кариерата. Трябва им хранителен режим, който не дава шанс на нито един излишен килограм. Феноменалната прима на Болшой театър Мая Плисецкая се задържа на сцената почти до невероятната за тази професия 60 годишна възраст, а там конкуренция никога не е липсвала и се приема само най-високото ниво. Когато я попитали как успява да се съхрани, Плисецкая простичко казва - "Трябва по-малко да се яде". Но това далеч не е всичко. Работата на сцената е с голямо физическо натоварване, трябва не само да се подържа теглото, а и да се осигури достатъчно енергия, всички необходими витамини и минерали за подържане на организма и добрият външен вид. Прочети повече

Диета с тиква

Няма ясен отговор как и откъде се е появила тиквата, но този непретенциозен зеленчук се е разпространил навсякъде. Кралицата на есента превъзхожда по съдържание на полезни вещества много от другите зеленчуци. Може да се консумира след всякаква термична обработка, а някои сортове може да се използват и сурови. От нея опитните кулинари могат да приготвят всичко - от салати и бисквити до изискани десерти и козметика. Макар, че самата тиква е кръгла и шкембеста, тя може да помогне да направите тялото си по-стройно. Има изненадващо малко калории, което я прави идеална за хора, които се опитват да отслабнат. Тя потиска чувството на глад, а в същото време ускорява метаболизма и изхвърлянето на шлаките от стомашно-чревния тракт. Усвоява се лесно, което я прави подходяща за консумация и от възрастни хора. Диетолозите за разработили различни режими - от експресни диети за почивните дни до такива, които продължават до 2 седмици за отслабване с 5-6 кг. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Характерното за ендоморфа, мезоморфа, ектоморфа и някои междинни типове тяло

Изискванията за начинът на трениране, хранене и почивка при различните типове тяло също не са еднакви. Както са казали - което е лекарство за един, може да бъде отрова за друг. Класификацията на американският професор Уилям Шелдън е в основата на разработването на различни диети и програми за спортуване. Има режими, които са базови и обикновено те са полезни за повечето хора. Но най-добрите резултати, повече полза и ефективност ще получите от тези програми, които максимално отчитат особенностите конкретно на вашия тип тяло. За начало, трябва да се сравните с характеристиките на основните и по-характерните междинни типове. Дали сте класически Херкулес (мезоморф), тъничък ектоморф или закръглен ендоморф? Това ще ви покаже и пътят, по който да тръгнете. Скептиците твърдят, че срещу природата не може да се върви. Това е вярно, но не е цялата истина и често е израз на обикновен мързел. Практиката непрекъснато доказва, че с правилно насочени усилия може да се постигне много. Прочети повече

Как да измериме процента на мазнините в тялото?

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за масата на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Съществуват много методи за измерване на мастната тъкан в човешкото тяло. Хидроденситометрия. Ултразвуков метод на измерване. Измерване с инфрачервени лъчи. Система "Бод Под". Измерване на дебелината на кожната гънка с новите високотехнолочни уреди (например томограф) или с калипер. Метод с измерване на биоелектрическото съпротивление. Изчисляване по формулите на метода на окръжностите (развити от Hodgdon и Beckett). Прочети повече

Формулите за идеалното тегло. Индекс на масата на тялото

Може ли да се пресметне какво трябва да е идеалното ни тегло? Оказва се - да. Днес най-често се ползва формулата създадена от белгийския социолог и статистик Адолф Кетеле (Adolphe Quetelet) и определяния с нея Индекс на масата на тялото - ИМТ ((BMI - body mass index). Това е величина, позволяща да се оцени съответствието между масата (теглото) на човека и неговият ръст, и по такъв начин косвено да се оцени дали неговото тегло е недостатъчно, нормално или с излишък. Освен този показател, в практиката са намерили място още индексите на Кетеле, Брок, Брайтман, Девънпорт и др. Специално място заемат индексите на централно затлъстяване. И още един особен индекс - Мечтата на Лоренцо. Тази формула е разработена специално за определяне на идеалното тегло на дамите. И все пак, какво е идеалното тегло? Почетете и намерете верния отговор за себе си. Прочети повече

Сапун за отслабване

Да се съхрани фигурата красива помагат женските хитрости, които знаеме са огромен брой. Всички знаят също, че голяма помощ при отслабването оказват различни козметични средства, в това число и такива за домашни процедури. Днес ще поговориме за сапуна за отслабване - има и такова чудо. Не е ли прекрасно - влизаш в банята, взимаш душ и заедно с мърсотията в канала отиват и 2-3 излишни килограма...Би било твърде просто. Привържениците на "сапуненото" отслабване обясняват нещата с други механизми. Сапунът за отслабване е познат още от далечните деветдесетте години на миналия век. Продуктът е проверен във времето и е качествено козметично средство. Затова е още на пазара и даже сега може да се намерят сапуни с няколко търговски марки. Това е причината да погледнем към тях сериозно. Нека разгледаме как с редовното му използване може да се понижи обемът на мазнините и да се намали подпухналостта. Проблемът си е сериозен и никоя възможност за решаването му не трябва да се пренебрегва. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft