Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене

Ходенето е едно от основните аеробни упражнения. Основното му предимство е, че може да го изпълнява всеки който иска и където иска, независимо от пола и възрастта му. А недостатъкът му е, че с него нещата стават по-бавно - необходимо е три пъти повече време за достигане на такъв аеробен ефект, какъвто има при бягането. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло.


    Преди да разгледате конкретната програма е добре да прочетете "Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие" за да се запознаете с принципите и целите, които се поставят от Кенет Купър пред тренировките. Там може да видите и списъка на всички тренировки за да сте сигурни, че избирате най-подходящата за вас. Тук се спираме главно на това, което е различно и специфично конкретно за тези тренировки.
    Основната разлика между ходенето, джогинга и бързото бягане е в скоростта:

Вид натоварване     Време (в минути) за преодоляване
                    на дистанция от 1 километър
Ходене                   9 и повече
Ходене + джогинг         7,5 - 9
Джогинг                  6 - 7,5
Бързо бягане             6 и по-малко

    Помните, че основната задача при тези аеробни тренировки е да съберете максимален брой точки за седмицата. Оценката се прави по следната таблица:

Ниво на физическата           Сума от набраните точки за седмица
подготовка                      Мъже              Жени
Много лошо                      под 10            под 8
Лошо                            10-20             8-15
Удовлетворително                21-31             16-26
Добро                           32-50             27-40
Отлично                         51-74             41-64
Превъзходно                     75+               65+

     Към провеждането на тренировките с ходене няма някакви особени изисквания. Не забравяйте за загряването и отпускането. Заданието за дистанцията, нормативът от време и точките, които се получават са в следващите таблици. Времето за изпълнение на заданието трябва да се постигне до края на седмицата. Ако не успеете да се справите, продължавате да изпълнявате същата седмичната програма докато влезете в рамките на определеното време.

    Програма за ходене - възраст до 30 години
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             3,2       34         3         12,2
2             3,2       32         4         18,0
3             3,2       30         5         25,0
4             4,0       38         5         31.8
5             4,0       37         5         33,2
6             4,0       36         5         34,6
7             4,8       45         5         40,0
8             4,8       44         5         41,3
9             4,8       43         5         42,9
10            4,8       42         4         35,4

    Програма за ходене - възраст 30 до 49 години
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             3,2       36         3         11,0
2             3,2       34         3         12,2
3             3,2       32         4         18,0
4             3,2       30         4         20,0
5             4,0       39         4         24,5
6             4,0       38         5         31,8
7             4,0       37         5         33,2
8             4,8       46:30      5         38,7
9             4,8       45         5         40,0
10            4,8       44         4         33,1

    Програма за ходене - възраст 50 години и повече
седмица   дистанция   време   тренировки   брой точки
              км      минути   седмично    за седмица
1             1,6       20         4         4,0
2             2,4       30         4         8,0
3             3,2       40         4         12,0
4             3,2       38         4         13,3
5             3,2       36         4         14,7
6             3,2       34         4         16,2
7             4,0       42         4         21,7
8             4,0       40         4         23,5
9             4,0       38         4         25,5
10            4,8       47         4         30,0
11            4,8       46         4         31,0
12            4,8       45         4         32,0

    Формулите на Купър, по които се изчисляват точките при ходенето, джогинга и бързото бягане са:
    • При дистанция до 1 миля (1609 метра) и скорост до 6 мили/час (9,654 км/час)
                    Р = (V - 2).S
    където: Р - броят точки
            V - скоростта (мили/час)
            S - изминатото растояние (мили)
            t - времето в часове
    Обърнете внимание, че растоянието е в мили (1 миля = 1609 метра). Примерно, вие сте изминали 0,75 мили (1207 метра) за 15 минути. Сметките са следните:
            времето     t = 15 минути = 15/60 = 0,25 часа
            скоростта   V = S/t = 0,75/0,25 = 3 мили/час
            точките     Р = (V - 2).S = (3 - 2).0,75 = 0,75 точки
    • При дистанция до 1 миля (1609 метра) и скорост над 6 мили/час (9,654 км/час)
                    Р = 2.V.S/3
    Примерно, вие сте изминали 0,5 мили (805 метра) за 4 минути. Сметките са следните:
            времето     t = 4 минути = 4/60 = 0,07 часа
            скоростта   V = S/t = 0,5/0,07 = 7,5 мили/час
            точките     Р = 2.V.S/3 = 2.7,5.0,5/3 = 2,5 точки
    • При дистанция над 1 миля (1609 метра) и скорост до 6 мили/час (9,654 км/час)
                     P = (V - 1).S - 1
    • При дистанция над 1 миля (1609 метра) и скорост над 6 мили/час (9,654 км/час)
                     P = (2.V/3 + 1).S - 1
    На практика, формулите се използват по желание, когато изминавате някаква необичайна дистанция. В останалите случай е по-удобно да се ползват таблиците на Купър.
    Можете да начислите допълнителни точки за изпълнението на силови упражнения, както следва:
    • Гимнастически упражнения (изокинетични, с малка тежест или собствено тегло и голям брой повторения):
                     P = t.0,025
    където: t - времето в минути
    • Кръгова тренировка:
                     P = t.0,1679
    където: t - времето в минути
    • Суперкръгова тренировка:
                     P = t.0,2605
    където: t - времето в минути


Случайна диета

Диета с копър

Копърът произхожда от Източното Средиземноморие, Южна Русия и Близкия Изток. Употребяват го още преди 5 000 години не само като подправка, но и като лечебно растение. От почти 2 000 години копър расте в много манастирски или домашни градини, споменава се дори в древните египетски ръкописи и Библията. Днес копърът е широко разпространен в цял свят. Копърът принадлежи към семейство Сенникоцветни като анасона, резенето и кима, но не го бъркайте с неговия роднина резенето, известно като див копър. Популярният копър предразполага тялото към отслабване и има място в различни диети. Това растение е с малко калории и много полезни вещества. Помага за по-добрата обработка на храните и по-лесното топене на мазнините. Тялото се освобождава от токсините. Отличен диуретик. Потиска апетита и увеличава метаболизма. Добавен към ястията, във вид на сок, като отвара или чай - копърът ефективно помага да се разделите с излишните килограми. Прочети повече

Диета с резене

Най-старите сведения за употребата на резене са от Месопотамия от преди повече от 5 000 години. Древните египтяни познавали растението, но не го отглеждали. Гърците култивирали резене, считали го за знак за успех и го носели като венец при представянето на мистерия (жанр на религиозния театър от епохата на късното Средновековие). Римляните почитали резенето и като подправка, и като лечебно средство. Днес резене се отглежда в средиземноморските страни, в България, Китай, Япония, Индия, Австралия и Америка. Резенето принадлежи към семейство Сенникоцветни, роднина е на копърът, анасонът и кимът. Въпреки, че наричат резенето див копър, не трябва да го бъркате с обикновения копър - те си приличат, но са различни растения и имат различни свойства. Това растение е с малко калории и много полезни вещества. Допринася за по-доброто храносмилане, за освождаване на тялото от токсините. Потиска апетита и ускорява метаболизма, помага да отслабнете. Прочети повече

Диета с резене

Най-старите сведения за употребата на резене са от Месопотамия от преди повече от 5 000 години. Древните египтяни познавали растението, но не го отглеждали. Гърците култивирали резене, считали го за знак за успех и го носели като венец при представянето на мистерия (жанр на религиозния театър от епохата на късното Средновековие). Римляните почитали резенето и като подправка, и като лечебно средство. Днес резене се отглежда в средиземноморските страни, в България, Китай, Япония, Индия, Австралия и Америка. Резенето принадлежи към семейство Сенникоцветни, роднина е на копърът, анасонът и кимът. Въпреки, че наричат резенето див копър, не трябва да го бъркате с обикновения копър - те си приличат, но са различни растения и имат различни свойства. Това растение е с малко калории и много полезни вещества. Допринася за по-доброто храносмилане, за освождаване на тялото от токсините. Потиска апетита и ускорява метаболизма, помага да отслабнете. Прочети повече

Диетата на д-р Осама Хамди (Диета "Маги")

Диетата на професор доктор Осама Хамди ( известна също като диета с яйца, химическа диета и диета "Маги") е находка за тези, които искат хем винаги да са сити, хем да отслабнат. Тя е истинско спасение за хора с тегло над 100 кг и им позволява за месец да се разделят с до 20-30 кг. Този режим на хранене не се опира на калоричността на храната, а на химическите реакции, които протичат в организма. Първоначално, тази методика е създадена за отслабване на хора със сериозно затлъстяване в преддиабетно състояние или вече с наличен диабет, но в днешно време успешно се прилага при почти всички с наднормено тегло. Основното в менюто са не някакви химикали или медикаменти, а яйцата, но има и алтернативен вариант с използването на извара. Единственият недостатък е, че режимът трябва да се спазва строго - като рецепта на лекар, без каквито и да е изменения, тъй като в противен случай няма да има никаква полза от него. Прочети повече

Кремълска диета (Диета на американските астронавти)

Страхотен режим - може да ядете колкото искате и да сваляте по 2-3 кг седмично дълго време, а после да задържите резултата. Говори се, че преди около 30 години специалисти на НАСА разработват диета, с която се контролират килограмите на американските астронавти, а руснаците успяват да я откраднат. По диетата са се увличали някогашният кмет на Москва Юрий Лужков и неговата супруга Елена Батурина, а от там по веригата цялото ръководство. Така ли е - никога няма да узнаем. Факт е, че "Диетата на американските астронавти" и "Кремълската диета" са еднакви. Те стават известни от публикацийте на журналиста Евгений Черных във вестник "Комсомольская правда". Популяризират ги звезди като Ала Пугачова в Русия и Арнолд Шварценегер в САЩ. Милиони са последователите. При нас е известна като "НВД – ниско въглехидратна диета", или още като "Точкова диета". Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Сърдечният ритъм по време на тренировка

Сърдечният ви ритъм или честотата на пулсът ви представляват броя на ударите на сърцето в минута. Информацията за честотите на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората от средна възраст. “Нормален” пулс е по–скоро много относителен термин, отколкото някоя определена цифра. Това зависи от няколко комбинации от фактори, които включват възраст, ниво на активност и нива на стрес, на които е подложен трениращият. Температурата, силните емоции, позицията на тялото и теглото също могат да окажат влияние на честотата и нивата на пулса. Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съ­образявайте натоварването си с ритъма на пулса. Koнтpoлиpaнeтo нa пyлca пo вpeмe нa yпpaжнeниятa ocигypявa бeзoпacнo нaтoвapвaнe и нaй-paциoнaлнo изгa­pянe нa мaзнинитe, cъпpoвoдeнo c пpидoбивaнe нa дoбpa фopмa. Πyлcът ce yлaвя нaй-лecнo oт вътpeшнaтa cтpaнa нa ĸитĸaтa ĸъм пaлeцa (paдиaлeн пyлc) или oтcтpaни нa шиятa пoд ĸpaя нa чeлюcттa ( cъннaтa apтepия). Прочети повече

Повишаване интензивността на тренировката със стрипинг метода (Stripping Method)

Базисната идея на стрипинга е: след като е било постигнато върхово натоварване като килограми, да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и форсирани повторения. По този начин се оползотворява пълният потенциал на мускулатурата. Този метод е разработен през 40-те години на миналия век от Хенри Аткинс, който го нарича "The Atkins Multy-Pondage System". С времето става един от най-популярните начини за интензифициране на тренировките и да отидете отвъд отказа на мускулите. Активно го популяризира Арнолд Шварценегер. Методът е известен с различни имена - метод на разтоварващите (дроп) серии, метод на десцендиращите серии, метод на разсъбличането или стрипинг (стрип серии). Подходящ е за атлетите с опит и напредналите, за останалите е прекалено тежък. Прочети повече

Кофеин за отслабване и енергия?

На какви ли не хитрости са способни хората само и само да се избавят от 2-3 излишни килограма. Кофеинът е ксантинов алкалоид, който се съдържа в листата и плодовете на различни растения – кафе, чай, гуарана, какао, кола и други. Кофеинът може да бъде произведен и в лаборатория. Приемаме го в чая, кафето, какаото, много безалкохолни и енергийни напитки, както и в някои шоколади. Използва се също като таблетки и като съставка в много лекарства. С кофеинът повечето от нас започват деня си. Първенството по безконтролно приемане на лекарствени средства държат, разбира се, спортистите. Вече много години не стихват споровете за ползите и вредата от кофеина. Тежки аргументи има и от двете страни. Но, сега нас ни интересуват два конкретни въпроса. Помага ли кофеинът да се разделиме с излишните килограми и мазнини? Добавя ли употребата му енергия за по-високи спортни резултати и в ежедневната ни дейност? И докъде е ползата от любимите ни ароматни напитки? Прочети повече

Тренировка на гребен тренажор за отслабване и повишаване на издръжливостта

Гребният тренажор заема особено място между машините за кардиотренировки. Не случайно се смята за един от най-ефективните в залите. От една страна, при него се натоварват практически мускулите на цялото тяло. На него се горят почти два пъти повече калории в сравнение с обичайните пътечки за бягане и велоергометри. Подходащ е и за мъже и за жени, за хора с различно ниво на физическата подготовка (в това число и за хора, страдащи от излишно наднормено тегло) и различно телосложение, с натоварването и интензивността на тренировката може да се варира безкрайно. С него тренировката е сравнително безопасна, няма ударно натоварване на ставите. Ползите са много - горене на излишните мазнини и отслабване, ускоряване обменът на веществата, укрепване на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната системи, повишаване на издръжливостта, повишаване гъвкавостта и подвижността на ставите, профилактика на някои заболявания на опорно-двигателния апарат и др. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft