Гликемичен индекс - значение при диети и спортуване
Гликемичният индекс (ГИ) е показател от система за сравнително оценяване на храните, която е измислена от д-р Дейвид Дж. Джейкинс и неговите колеги през 1981 в Университета в Торонто, Канада. Това е число по скалата от 0 до 100, което показва как усвояването на съдържащите се в този хранителен продукт въглехидрати повлиява на нивото на кръвната захар. Това е много важно както за болните от диабет, така и при съставянето на диети за отслабване и хранителния режим на спортистите. В доста публикации се говори за храните с нисък гликемичен индекс като за панацея, но те не са лек за всичко и не решават всички проблеми. Не може да се каже, че другите храни са едва ли не вредни. Тялото има нужда от разнообразна храна, а изпадането във фанатизъм и крайности чрез избягване на определени храни (без основателни причини за това) може да бъде опасно и да ви донесе повече вреда, отколкото полза.
• Основни понятия.
Гликемичният индекс (ГИ) показва как усвояването на съдържащите се в конкретен хранителен продукт въглехидрати повлиява на нивото на кръвната захар. За база се приема чистата глюкоза, която има ГИ=100. За другите продукти стойностите са от 0 до 100. Цифрата се определя съпоставено с въздействието на глюкозата. Продуктите се делят на 3 групи: с нисък ГИ - до 55, със среден ГИ - от 56 до 70 и с висок ГИ - над 70. За продуктите без въглехидрати (сирене, месо, риба, масла и др.) се смята ГИ=0.
Тук трябва да се направят 2 бележки. Има още една подобна система, при която за база с ГИ=100 е определен белият хляб. При нея ГИ на глюкозата е 140. За щастие - тя рядко се използва, инече лесно може да се объркаме. И другото - някои специалисти приемат за храни с нисък ГИ тези с показател по-нисък от 40.
ГИ е много важен показател не само за болните от диабет, защото нивото на кръвната захар съществено влияе както на процесите на пълнеене/отслабване, така и на спортните резултати. При инсулинова резистентност, която се характеризира с хронично високи нива на кръвна захар и високи нива на инсулин, симптомите са: отпадналост след хранене, сънливост, ненаситен апетит към сладки храни, жажда, често уриниране. При хипогликемията, която се характеризира с резки колебания нивата на кръвната захар, симптомите са: замаяност, раздразнимост, треперене на тялото, физическа слабост. При хипогликемиците се наблюдава апетит към сладко преди хранене, симптомите обикновено отшумяват след хранене, защото чрез храната тялото си набавя необходимата глюкоза, която не може да произведе само.
Знае се, че въглехидратите от продуктите с висок ГИ се усвояват сравнително по-бързо от въглехидратите от продуктите с никък ГИ. Това е основна идея в много диетични планове. Но не е коректно и вярно да се говори, че ГИ показва скоростта на усвояване на въглехидратите и повишаване на кръвната захар.
Стойността на ГИ за всеки конкретен продукт се определя специално и това е достатъчно сложно. Набират здрави доброволци - поне 10 (обикновено са повече). Първо те консумират след определено време гладуване по 50 грама глюкоза, измерва им се кръвната захар преди консумацията и няколко пъти след нея в продължение на 2-3 часа. После при същите условия консумират по 50 грама от тествания продукт и отново се правят по същия начин измервания на кръвната захар. Резултатите се сравняват по специална методика и се определя ГИ на тествания продукт.
Гликемичният индекс зависи от много фактори, в това число от възрастта, пола и начина на живот, от часа на хранене, от сезона, от неизвестни заболявания, сорта, зрелостта на продукта, начина на преработка и много други. В интернет има стотици таблици с ГИ на продуктите. Нормално е да намерите известни разлики, които идват от многообразието на фактори и продукти. Дори при най-стриктно спазване на рецептата, пак всеки път стават различни ястия. Това не е страшно. Гликемичният индекс е ориентир, нещо като компас, който ни показва вярно дали ГИ е нисък, среден или висок и за практическите нужди това е достатъчно.
В интернет може да намерите сайтове, които предлагат калкулатори за изчисляване на ГИ на база данните за съставните продукти, които влизат в ястията. Това си е чиста измама. Няма такива измислени формули, а за всяко ястие достоверен е единствено лабораторният тест, който накратко описахме. От практиката на изследванията се знае, че топлинната обработка повишава ГИ; че наличието на повече фибри, намалява ГИ; че при по-киселите ястия ГИ е по-нисък, а при по-солените е по-висок; че ГИ обикновено намалява при консумация на продукта заедно с белтъчни храни и протеини и т.н. Но пълни, точни и ясни зависимости от влиянието на различните фактори и комбинирането на продуктите все още не са изведени.
Гликемичният лоудинг (ГЛ) е друг показател, свързан с ГИ. Той показва гликемичното натоварване като отчита не само ГИ, но и грамажът на съдържащите се въглехидрати в конкретната порция. Тази допълнителна информация е много полезна. Примерно: Динята е с висок ГИ, но тя съдържа много вода и плътността (грамажът) на въглехидратите в порция диня е доста ниска. Съответно гликемичният лоудинг (натоварването) ще бъде сравнително нисък. С други думи - порцията диня няма да повиши много нивото на кръвната захар, а това прави плодът подходящ за диети.
Инсулиновият индекс (ИИ) е друг показател, който допълва информацията от ГИ. ИИ показва как конкретната храна влияе на нивото на инсулина в кръвта. Нивото на кръвната захар и съдържанието на инсулин в кръвта са свързани, но ИИ и ГИ не са пропорционални. Това се илюстрира най-добре от фактите - говеждото месо повишава нивото на инсулина, а в него няма никакви въглехидрати и ГИ е нула; ИИ на прясното мляко е почти колкото ИИ на белия хляб и т.н. ИИ също зависи от много фактори и при комбинирането на храни не се получава проста сума от параметрите на съставките. Обикновено добавянето на протеини в храната увеличава инсулиновата реакция на тялото, а повишаването на нивото на инсулина в кръвта предизвиква спадане нивото на кръвната захар - съответно се получава по-нисък ГИ за комбинацията от храната с добавените протеини. Това не винаги е така - друго показва фактът, че при комбинирането на извара с глюкоза се наблюдават по-високи нива на инсулина в сравнение с тези, измерени при консумирането на всяка от двете храни поотделно
• Значение на храните с нисък ГИ при съставяне на диетите.
Широко разпространена е тезата, че храните с нисък ГИ са по-подходящи за отслабване от тези с висок ГИ. Рационалното зърно тук е във факта, че въглехидратите от храните с нисък ГИ се усвояват сравнително по-бавно от тези при храните с висок ГИ. Обяснението е с механизма на усвояване на въглехидратите. Те се преобразуват в глюкоза, която попада в кръвта. От там с помощта на хормона инсулин тя се транспортира до мускулните клетки и черния дроб за задоволяване първо на текущите нужди от енергия и после за попълване запасите от гликоген. Тук е уловката. Когато запасите от гликоген се попълнят (в черния дроб се съхранява 50-90 грама, а в мускулите до 400 грама), излишната за момента глюкоза не си остава в кръвта, а се преобразура незабавно в друг вид запаси - нежеланите мазнини. Тук са част от предимствата на храните с нисък ГИ - глюкозата постъпва в кръвта постепенно и се оползотворява без нежелани последствия. Някои отиват до крайност с твърденията, че като ядем предимно храни с нисък ГИ, независимо от всичко останало със сигурност ще почнеме да сваляме килограмите.
Данните от научните изследвания са понякога противоречиви, но в крайна сметка се стига до извода, че главно и определящо за отслабването е да се осигури калориен дефицит. При наличие на калориен дефицит в достатъчно дългосрочен план няма съществени разлики между резултатите от изполлзвани храни с нисък и висок ГИ. В този смисъл, също не са открити достатъчно доказателства, че храните с нисък ГИ са определящи за намаляване апетита и по-дълго време да усещаме ситост и не огладняваме. Не са установени и разлики в забавянето на метаболизма от калорийния дефицит при целево използване на храни с различен ГИ.
• Кога храните с висок ГИ са необходими и полезни?
На първо място при хипогликемичен шок, който може да доведе до силна отпадналост и загуба на съзнание. Това е опасно състояние, при което кръвната захар пада под 60 mg/dL (3,3 mol/L). За овладяването му са необходими спешни мерки - да се приеме малка доза бързи въглехидрати – сладък плодов сок, бонбон, лъжица мед или захар.
Храните с висок ГИ са много на място веднага след продължително гладуване и нисковъглехидратни диети. След тях организмът трябва бързо да попълни запасите от гликоген. Това не значи, че трябва да приемате повече калории от необходимото.
При спортистите има период, когато организъмът особено много се нуждае от прости въглехидрати. Настъпва около 20 минути след 30-40-минутно интензивно физическо натоварване. Това е така наречения "въглехидратен прозорец", през който трябва бързо да се възстановят изхарчените запаси от гликоген. Това е особено важно след тежки тренировки и след продължителни тренировки за издръжливост. Напредналите и професионални спортисти (които тренират много често и дори по два пъти на ден) не могат да възстановят до следващото занятие запасите от гликоген без храни с висок ГИ. Най-добре е след тренировка да се ядат сладки плодове, да се пие фреш или дори да се полакомите със шоколадов коктейл.
• Пример за приготвяне здрословна диетична храна с никък гликемичев индекс.
Този път за илюстрация сме се насочили към салата от зелен боб. Това е зеленчук, който укрепва имунната система на организма и подобрява обмяната на веществата, благодарение на разнообразната палитра от витамини (А, В1, В2, С, Е и К) и минерали (калий, калций и желязо). Освен това, в него има доста фибри и белтъчини. Данните за различно приготвен зелен боб са:
начин на приготвяне съдържание в 100 грама продукт гликемичен
мазнини въглехидрати белтъчини калории индекс
грама грама грама Ккал
суров зелен боб 2,00 6,97 1,83 31 39,78
замразен зелен боб 2,00 7,54 1,79 39 43,04
консервиран зелен боб 0,10 4,50 1,15 20 28,57
варен със сол зелен боб 0,28 7,88 1,89 35 38,46
На пръв поглед е най-добре да използваме консервиран зелен боб, но в него често има консерванти. Ще сложиме зелен боб, сварен с малко сол. Добавяме и саламурено сирене (за белтъчини, ГИ=0), лук (ГИ=10), малко оцет (ГИ=0), малко билки и черен пипер. Ако така си хапнеме салатата, сравнително по-бързо ще усетиме глад. Затова ще си я направиме с нормален дресинг от зехтин, оцет, сол и черен пипер. Мазнините (и съответно калорийте) стават малко повече, но тези са от полезните и подържат по-дълго време усещането за ситост. Стана без напрягане вкусна и здравословна салата с под 90 Ккал (на 100 грама) и нисък ГИ.
В заключение може да кажем, че гликемичният индекс е почти без значение при здравите хора. Изключенията са рядкост и най-често става дума за храненето при някои тренировъчни режими.Тялото има нужда от разнообразна храна, а изпадането във фанатизъм и крайности чрез избягване на определени храни (без основателни причини за това) може да бъде опасно и да ви донесе повече вреда, отколкото полза.
Диета за увеличаване на мускулната маса
Диета с краставици
Диета с цвекло
Диета "ABC-светофар"
Грейзинг диета
