Загряване за ефективна тренировка и намаляване риска от травми

Много от хората не правят загряване преди тренировката, смятат това за излишна загуба на време. Трябва да се каже, че има дори персонални треньори, които не отделят на това нужното внимание. На някои групови тренировки и в комерсиални програми тази част от занятието набързо се претупва или направо отсъства. Да се ориентирате по такъв съмнителен опит не си струва. Всеки сам е отговорен за здравето си и ползата от тренировките. Нивото на здравина и резервите при хората са различни. Дори до сега да сте карали така без проблеми, травмата може да се случи във всеки един момент и това става по-често при неподготвените. От друга страна, загряването е верен път за получаване повече ползи от спортуването и подобряване на вашите резултати. Когато отделяме нужното време за правилна загрявка, стимулираме притока на кръв и кислород до мускулите, забързваме сърдечния ритъм. Освен това, подготвяме централната нервна система и подобряваме координацията между мозъка и мускулите.


    Загрявката преди тренировка това е комплекс упражнения за подготовка на вашето тяло за физическо натоварване. Тя помага да избегнете травми и да проведете заниманията максимално ефективно. Независимо какъв вид тренировка ви престои - с кардио или силови упражнения, при занятия в залата, у дома или на открито, загрявката е винаги необходима и не трябва да се пропуска.
    Какви са ползите от правилната загрявка?
    - Ще загреете мускулите, ставите и сухожилията. Това повишава тяхната еластичност и снижава риска от травми.
    - Загретите мускулни влакна по-добре се свиват и разтягат, вашите силови възможности по време на тренировката ще са повече.
    - Упражненията от загрявката оптимизират сърдечно-съдовата дейност, това помага да се намали натоварването на сърцето по време на тренировката.
    - Подобрява се кръвоснабдяването, повече кислород и хранителни вещества достигат до мускулите, което подобрява тяхната работа и издръжливост.
    - След правилната загрявка ставите се износват по-малко, увеличава се "спортното дълголетие", което не е маловажно както за професионалистите, така и за любителите.
    - По време на загрявката се увеличава производството на хормоните, които отговарят за осигуряване необходимата енергия на организма. Загряването ускорява метаболизма. По време на тези леки упражнения се увеличава адреналина в кръвта, благодарение на което вашия организъм се справя по-добре с физическото натоварване.
    - Всяка сериозна тренировка е своеобразен стрес за организма. Загрявката подготвя вашата нервна система за справянето с него, повишава координацията, концентрацията и вниманието.
    Както стана дума, много хора игнорират загрявката. Проучванията и статистиката показват печални резултати - само около 5% от трениращите загряват както трябва. Последствията може и да не се виждат веднага, но е факт, че те няма да получат цитираните по-горе ползи и намалява ефективността на тренировките им. Нещо повече - значително се увеличава риска от травми. Най-често се получават разтягания на мускули и сухожилия, които са неприятни и болезнени, водят до прекъсване на тренировките. Още по-сериозни са травмите на ставите, които може да напомнят за себе си цял живот. Най-често страдат коленете, глезените, раменните и тазобедрените стави. Без загрявката, заради високото натоварване на сърцето може да се получи виене на свят и дори припадък. Рязкото натоварване води до скок на кръвното налягане, което е еднакво опасно за хората с хипотония или с хипертония.
    Най-общо, условно разделено имаме обща загрявка на тялото и целева загрявка със специфични упражнения.
    * Правилната обща загрявка има следната структура:
    • Леко, ниско интензивно кардио: 2-3 до 5 минути. Може да изберете бягаща пътека, велоергометър, степер или друг кардио тренажор. Отлично е скачането на въженце. Може да направите 1-2 обиколки на залата с леко бягане или да потичате на място, но просто да походите не върши работа. Започнете бавно, като постепенно увеличавате интензивността, но не прекалявайте – идеята е просто да плавно да вработите сърдечно-съдовата система.
    • Динамичен стречинг: 5-7 минути. Това са основните упражнения на загрявката.
    Още в началото искаме да отбележим - не го бъркайте със статичния стречинг, при който разтягате максимално мускулите и прилежащите тъкани и задържате в тази позиция 20-30 секунди. Това са чудесни упражнения, но те имат други задачи и мястото им не е тук. Те се изпълняват след тренировката и само при добре загряти мускули и тяло. Изпълнени преди тренировката тези упражнения може дори да навредят - отслабват възможностите на мускулите и може да се контузите докато ги правите.
    С динамичните упражнения трябва да раздвижите и загреете всички основни мускулни групи и стави. За изпълнение на тази задача трябва да се спазва определен ред. Първо започвате със загряването на сновните стави и мускулите свързани с тях. Обикновено, последователността е отгоре надолу по тялото. (Има и други подходи) Примерно:
    - Изпълнявате за врата "Въртене на главата в полукръг"
    - Изпълнявате "Въртене на раменете без тежести"
    - Изпълнявате "Въртене на лактите"
    - Изпълнявате "Кръгове отстрани с изпънати ръце"
    - Изпълнявате "Въртене на китките с хванати една за друга ръце"
    - Изпълнявате "Въртене на таза от стоеж"
    - Изпълнявате "Ротация на тазобедрената става"
    - Изпълнявате "Въртене на коленете от стоеж"
    - Изпълнявате "Въртене на глезените"
    После може да добавите упражнения за динамично разтягане на определени мускулни групи - примерно "Вертикални махове с ръцете", "Хоризонтални махове с ръцете", клекове, напади или да добавите комплексни упражнения като "Джъмпинг Джак" и "Бърпи".
    Упражненията не трябва да са прекалено много и с твърде голям брой повторения. Продължителността на загрявката е не повече от 10-15 минути (идеята не е да се изморите), но не по-малко от 5-6 минути. (Отдолу може да видите пример за такава програма за около 6 минути). Когато е студено, времето се увеличава. Ако тренировката е рано сутринта, също трябва малко повече време за да се разбуди организма. Основният принцип е да се разгрее цялото тяло, но с акцент на най-уязвимите му части и на тези, които ще се товарят повече при следващата тренировка. Примерно, борците отделят повече внимание на врата и раменния пояс, боксьорите акцентират на премишниците и китките, трениращите таекуондо отделят специално внимание на глезените и т.н. Движенията трябва да са плавни, да не насилвате тялото, а темпото да бъде умерено.   
    • Дихателни упражнения: до една минута. Не става дума за цял комплекс дихателни упражнения. Изпълнете бавно по 1-2 пъти примерно "Слънчево дишане" и "Дълбоко вдишване с клек плие". Или поне просто направете 5-6 дълбоки вдишвания и издишвания. Целта е да се нормализира дишането.
    При добра загрявка температурата на тялото нараства до 38,5-39ºС.  Признакът, че сте загрели, е лекото изпотяване. Важно е да знаете, че след не повече от 5 минути трябва да пристъпите към тренировката. Мускулите и ставите остават загряти малко по-дълго, но ефектът от напълването на мускулите с кръв отшумява по-бързо - само за 2-3 минути. Затова виждате на състезанията, че когато отложат и забавят старта, спортистите започват отново да загряват.
    * Целевата загрявка със специфични упражнения се изпълнява при силовите тренировки. Задачата тук е специално да се загреят мускулните групи, които ще тренирате непосредствено след това. Изпълняват се преди всяко силово упражнение или преди група упражнения, с които се тренира една и съща мускулна група. Например: ако ще работите за гърдите - направете няколко лицеви опори, ако ще работите за краката - направете няколко клека или напади и т.н. Тези упражнения се изпълняват само със собственото тегло.
    Има още един вид специфични загряващи упражнения, които се правят при тежки силови тренировки. Целта е да се подготви организма за конкретното движение и тежестта, с която ще работите. Фактически, изпълнявате същото упражнение, но с тежест 50% от работната и 15-20 повторения. Професионалните бодибилдери и напредналите, които изпълняват упражнението с максималната възможна тежест и малко повторения (понякога работната серия е дори само с едно повторение) гледат много сериозно на това. Те изпълняват 2-3, а дори и 4 подготвителни загряващи серии. Започват с тежест 15-20% от работната и после на стъпки я увеличават при следващите серии до 70-80%. Без този подход е практически невъзможно да се преодолеят чудовищните тежести, с които се изпълняват работните серии.


Случайна диета

Цветна диета

Още от древността е известно, че цветовете оказват влияние на човешкия организъм. Доказано е, че цветовете се възприемат не само със зрението, а и с други органи. Ако поставите човек със завързани очи в червена стая, пулсът и дишането му се учестяват. Ако стаята е синя - обратно, пусът и дишането се забавят. Всеки има любими и нелюбими цветове, които влияят на неговият характер, живот и поведение. Още в Древния Египет са практикували цветотерапия (Ра-терапия) в специални помещения на храмовете, където слънчевите лъчи са се пречупвали и са "къпели" човек в различни цветове от спектъра. В днешно време на смяна е дошла хромотерапията, а от десетина години първо увлечените по здравословния живот американци и после европейците се опитват да приложат "цветната" революция в диетологията. Прочети повече

Диета с грах

Грахът е една от най-древните зеленчукови култури. Смята се, че хората са започнали да го употребяват за храна още преди 20 000 години. Произходът му е от Югозападна Азия, Задкавказието и Етиопия, където до днес се среща в диво състояние. Той е спасявал от глад бедните. В древен Китай, грахът е смятан за символ на богатството и плодородието, а в средновековна Франция е бил задължителна храна за кралската маса. Това е много добре балансирани храна с много ползи за тялото ни. За целебните му свойства са знаели още от времето на великият Хипократ, който го е използвал при лечение на малокръвие, затлъстяване, болести на сърцето и щитовидната жлеза. Днес грахът е незаслужено пренебрегван от някои диетолози. Подлагайки се на диетата с грах ще свалите излишните килограми, няма да се чувствате отпаднали, а менюто ви ще съдържа всички необходими полезни микроелементи за организма. Прочети повече

Диета въглехидратно редуване (Зиг-заг диета) за спортисти

Диетата въглехидратно редуване е за хора, които активно спортуват, за тези с уседнал начин на живот тя е неподходяща. Основният недостатък на всички диети за отслабване, при които се намаляват калориите под дневните потребности е, че заедно с мазнините си отиват и част от мускулите. Главната цел на този хранителен режим е при отслабването да се съхрани мускулната маса, че дори и малко да се увеличи. Първи го е описал Jayson Hunter като диета за щадящо отслабване. После са му обърнали внимание и бързо е добил популярност, специално в бодибилдинга. Диетата се прилага най-вече в периодите, когато се работи са подсушаване на тялото и подчертаване релефа на мускулите. Другото наименование "Диета зиг-заг" отразява начинът, по който се действа - редуване дни с много белтъчини с дни с много въглехидрати. Продължителността на диетата оптимално е 20 дни, като през това време продължават активно тренировките. Прочети повече

Експресни диети с ориз

Диворастящият ориз се използва за храна от хората от най-дълбока древност - поне от 10 хилядолетия преди новата ера. Неговото одомашняване е извършено в долината на река Яндзъ в Китай. Днес култивираните разновидности на ориза са между 40 000 и 90 000. Оризът е основна храна за над половината от световното население и е известен в целия свят. Ползите от това зърно са много. Да се храним с ориз означава да се храним здравословно. Това е лесно усвояема храна, която е достъпна и за тези, които имат непоносимост към глутена. При редовна употреба помага да се възстанови микрофлората в стомашно-чревния тракт, очиства стомаха и кръвта, а също способства за отслабване. Има много диети, при които оризът е основният продукт. Разработени са и дългосрочни режими, а тук показваме няколко примера за експресни диети, които позволяват бързо да се приведете във форма и за 3-7 дни да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

Житна диета на Петър Дънов

Пролетното пречистване започва през... зимата! Житният режим е предназначен за цялостно прочистване на тялото, мислите и душата. Заедно с това може да се разделите с 4-6 излишни килограва. Този вид пост е бил практикуван редовно от Петър Дънов - философ, основател на езотеричното християнство и проповядващ природосъобразния начин на живот. Житната диета трае 10 дни и докато се спазва е необходимо да се консумира много вода. Дневното меню включва: 100 грама жито, 3 ябълки (за сърцето), 9 ореха (за мозъка) и 3 лъжици мед (за кръвта). Февруари е месецът за прочистване на тялото от токсините натрупаните от по-тежки зимни храни и това е времето да се подготвим и да посрещнем възобновяващата пролет. Всяка година житната диета се прави през месец февруари, веднага след пълнолуние. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Скачане на въже

Отлично упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Изборът на Кенет Купър да състави една от най-ефективните си аеробните програми с него него не е случаен. Скачането на въже е сложно движение, при извършването на което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Не изисква много място и може да се изпълнява навсякъде. Натоварването сравнително лесно се регулира. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, усилва функцийте на вестибуларния апарат. Трениращите са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част I - Защо да тренираме и кога да започнем?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Трехалозата - сладкото, което е добрият съюзник вместо най-лошият кошмар

Трехалозата е един от естествените дизахариди, на вид и вкус като обикновената захар. Сега няма да разсъждаваме по тезата, че захарта е бялата смърт. Съвсем без въглехидрати не може. Те са важен източник на необходимата енергия за организма ни. Пътят на въглехидратите е ясен. Те се преобразуват в глюкоза, която попада в кръвта. От там с помощта на хормона инсулин тя се транспортира до мускулните клетки и черния дроб за задоволяване първо на текущите нужди от енергия и после за попълване запасите от гликоген. Тук е уловката. Когато запасите от гликоген се попълнят (в черния дроб се съхранява 50-90 грама, а в мускулите до 400 грама), излишната за момента глюкоза не си остава в кръвта, а се преобразура незабавно в друг вид запаси - нежеланите мазнини. Тук са част от предимствата на трехалозата. Тя е от тези въглехидрати, които се преработват доста бавно, глюкозата постъпва в кръвта постепенно и се оползотворява без нежеланите последствия. Прочети повече

Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите

Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft