Загряване за ефективна тренировка и намаляване риска от травми

Много от хората не правят загряване преди тренировката, смятат това за излишна загуба на време. Трябва да се каже, че има дори персонални треньори, които не отделят на това нужното внимание. На някои групови тренировки и в комерсиални програми тази част от занятието набързо се претупва или направо отсъства. Да се ориентирате по такъв съмнителен опит не си струва. Всеки сам е отговорен за здравето си и ползата от тренировките. Нивото на здравина и резервите при хората са различни. Дори до сега да сте карали така без проблеми, травмата може да се случи във всеки един момент и това става по-често при неподготвените. От друга страна, загряването е верен път за получаване повече ползи от спортуването и подобряване на вашите резултати. Когато отделяме нужното време за правилна загрявка, стимулираме притока на кръв и кислород до мускулите, забързваме сърдечния ритъм. Освен това, подготвяме централната нервна система и подобряваме координацията между мозъка и мускулите.


    Загрявката преди тренировка това е комплекс упражнения за подготовка на вашето тяло за физическо натоварване. Тя помага да избегнете травми и да проведете заниманията максимално ефективно. Независимо какъв вид тренировка ви престои - с кардио или силови упражнения, при занятия в залата, у дома или на открито, загрявката е винаги необходима и не трябва да се пропуска.
    Какви са ползите от правилната загрявка?
    - Ще загреете мускулите, ставите и сухожилията. Това повишава тяхната еластичност и снижава риска от травми.
    - Загретите мускулни влакна по-добре се свиват и разтягат, вашите силови възможности по време на тренировката ще са повече.
    - Упражненията от загрявката оптимизират сърдечно-съдовата дейност, това помага да се намали натоварването на сърцето по време на тренировката.
    - Подобрява се кръвоснабдяването, повече кислород и хранителни вещества достигат до мускулите, което подобрява тяхната работа и издръжливост.
    - След правилната загрявка ставите се износват по-малко, увеличава се "спортното дълголетие", което не е маловажно както за професионалистите, така и за любителите.
    - По време на загрявката се увеличава производството на хормоните, които отговарят за осигуряване необходимата енергия на организма. Загряването ускорява метаболизма. По време на тези леки упражнения се увеличава адреналина в кръвта, благодарение на което вашия организъм се справя по-добре с физическото натоварване.
    - Всяка сериозна тренировка е своеобразен стрес за организма. Загрявката подготвя вашата нервна система за справянето с него, повишава координацията, концентрацията и вниманието.
    Както стана дума, много хора игнорират загрявката. Проучванията и статистиката показват печални резултати - само около 5% от трениращите загряват както трябва. Последствията може и да не се виждат веднага, но е факт, че те няма да получат цитираните по-горе ползи и намалява ефективността на тренировките им. Нещо повече - значително се увеличава риска от травми. Най-често се получават разтягания на мускули и сухожилия, които са неприятни и болезнени, водят до прекъсване на тренировките. Още по-сериозни са травмите на ставите, които може да напомнят за себе си цял живот. Най-често страдат коленете, глезените, раменните и тазобедрените стави. Без загрявката, заради високото натоварване на сърцето може да се получи виене на свят и дори припадък. Рязкото натоварване води до скок на кръвното налягане, което е еднакво опасно за хората с хипотония или с хипертония.
    Най-общо, условно разделено имаме обща загрявка на тялото и целева загрявка със специфични упражнения.
    * Правилната обща загрявка има следната структура:
    • Леко, ниско интензивно кардио: 2-3 до 5 минути. Може да изберете бягаща пътека, велоергометър, степер или друг кардио тренажор. Отлично е скачането на въженце. Може да направите 1-2 обиколки на залата с леко бягане или да потичате на място, но просто да походите не върши работа. Започнете бавно, като постепенно увеличавате интензивността, но не прекалявайте – идеята е просто да плавно да вработите сърдечно-съдовата система.
    • Динамичен стречинг: 5-7 минути. Това са основните упражнения на загрявката.
    Още в началото искаме да отбележим - не го бъркайте със статичния стречинг, при който разтягате максимално мускулите и прилежащите тъкани и задържате в тази позиция 20-30 секунди. Това са чудесни упражнения, но те имат други задачи и мястото им не е тук. Те се изпълняват след тренировката и само при добре загряти мускули и тяло. Изпълнени преди тренировката тези упражнения може дори да навредят - отслабват възможностите на мускулите и може да се контузите докато ги правите.
    С динамичните упражнения трябва да раздвижите и загреете всички основни мускулни групи и стави. За изпълнение на тази задача трябва да се спазва определен ред. Първо започвате със загряването на сновните стави и мускулите свързани с тях. Обикновено, последователността е отгоре надолу по тялото. (Има и други подходи) Примерно:
    - Изпълнявате за врата "Въртене на главата в полукръг"
    - Изпълнявате "Въртене на раменете без тежести"
    - Изпълнявате "Въртене на лактите"
    - Изпълнявате "Кръгове отстрани с изпънати ръце"
    - Изпълнявате "Въртене на китките с хванати една за друга ръце"
    - Изпълнявате "Въртене на таза от стоеж"
    - Изпълнявате "Ротация на тазобедрената става"
    - Изпълнявате "Въртене на коленете от стоеж"
    - Изпълнявате "Въртене на глезените"
    После може да добавите упражнения за динамично разтягане на определени мускулни групи - примерно "Вертикални махове с ръцете", "Хоризонтални махове с ръцете", клекове, напади или да добавите комплексни упражнения като "Джъмпинг Джак" и "Бърпи".
    Упражненията не трябва да са прекалено много и с твърде голям брой повторения. Продължителността на загрявката е не повече от 10-15 минути (идеята не е да се изморите), но не по-малко от 5-6 минути. (Отдолу може да видите пример за такава програма за около 6 минути). Когато е студено, времето се увеличава. Ако тренировката е рано сутринта, също трябва малко повече време за да се разбуди организма. Основният принцип е да се разгрее цялото тяло, но с акцент на най-уязвимите му части и на тези, които ще се товарят повече при следващата тренировка. Примерно, борците отделят повече внимание на врата и раменния пояс, боксьорите акцентират на премишниците и китките, трениращите таекуондо отделят специално внимание на глезените и т.н. Движенията трябва да са плавни, да не насилвате тялото, а темпото да бъде умерено.   
    • Дихателни упражнения: до една минута. Не става дума за цял комплекс дихателни упражнения. Изпълнете бавно по 1-2 пъти примерно "Слънчево дишане" и "Дълбоко вдишване с клек плие". Или поне просто направете 5-6 дълбоки вдишвания и издишвания. Целта е да се нормализира дишането.
    При добра загрявка температурата на тялото нараства до 38,5-39ºС.  Признакът, че сте загрели, е лекото изпотяване. Важно е да знаете, че след не повече от 5 минути трябва да пристъпите към тренировката. Мускулите и ставите остават загряти малко по-дълго, но ефектът от напълването на мускулите с кръв отшумява по-бързо - само за 2-3 минути. Затова виждате на състезанията, че когато отложат и забавят старта, спортистите започват отново да загряват.
    * Целевата загрявка със специфични упражнения се изпълнява при силовите тренировки. Задачата тук е специално да се загреят мускулните групи, които ще тренирате непосредствено след това. Изпълняват се преди всяко силово упражнение или преди група упражнения, с които се тренира една и съща мускулна група. Например: ако ще работите за гърдите - направете няколко лицеви опори, ако ще работите за краката - направете няколко клека или напади и т.н. Тези упражнения се изпълняват само със собственото тегло.
    Има още един вид специфични загряващи упражнения, които се правят при тежки силови тренировки. Целта е да се подготви организма за конкретното движение и тежестта, с която ще работите. Фактически, изпълнявате същото упражнение, но с тежест 50% от работната и 15-20 повторения. Професионалните бодибилдери и напредналите, които изпълняват упражнението с максималната възможна тежест и малко повторения (понякога работната серия е дори само с едно повторение) гледат много сериозно на това. Те изпълняват 2-3, а дори и 4 подготвителни загряващи серии. Започват с тежест 15-20% от работната и после на стъпки я увеличават при следващите серии до 70-80%. Без този подход е практически невъзможно да се преодолеят чудовищните тежести, с които се изпълняват работните серии.


Случайна диета

Диета с чесън

Чесънът е произлиза от предпланинските и планински райони на Централна Азия и се употребява от 7000 години. Древните египтяни са били сред първите, които са го култивирали и той играе важна роля в тяхната култура. Считали са, че има свещени качества и са го поставяли в гробниците на фараоните, давали са чесън и на хората, които са строяли пирамидите, за да се подобри тяхната издръжливост и здраве. Чесънът също е почитан и от древните гърци и римляни, чиито атлети са консумирали чесън преди спортни събития, а войниците – преди да отидат на война. Чесънът се разглежда през вековете, като движеща сила за добро и зло. В много европейски страни са използвали чесъна за защита от магии и са вярвали, че това растение помага срещу демони, вампири и върколаци, като се окачи на врата или се втрие в комините и ключалките. Чесънът е известен още, като "зеленият антибиотик". Диетата с чесън помага не само да отслабнете, но е и начин да подмладите и оздравите организма си. Прочети повече

Диета с просо

Просото е познато на хората от преди 7000 години. В миналото много популярно сред западните славяни и в нашата страна, днес то е незаслужено пренебрегвано. Стигнали сме до там, че мнозина го смятат за храна само за птици и не на шега в някои магазини може да го намерите на щандовете с лакомства за домашните любимци. Други пък го приемат като храната на бедните. От такова отношение само губиме. В малкото зрънце има много ползи и то не отстъпва по качества на модната през последните години киноа. Просото е с 4-5 пъти по-ниска цена в сравнение със семенцата от Андите. А има почти равно количество белтъчини, сходно изобилие от фибри и е от същата група на прехвалените безглутенови храни. Дава много полезни витамини и минерали. Устойчиво е на вредители и се отглежда без селскостопански отрови. Оценката на специалистите е, че това е отличен диетичен продукт, който може да помогне и на желаещите да отслабнат. Прочети повече

Диета с ечемик

Ечемикът е една от първите зърнени култури отглеждана от хората. Началото е в района на Плодородния полумесец - район с относително изобилие от вода и около река Нил в североизточна Африка. Кашата от ечемик е била поставяна на пиедестал в древността. Смятана е за царско блюдо. Днес ечемикът не се радва на особена популярност у нас. Често се смята за храна, подходяща по-скоро за животни, отколкото за хора. Това обаче съвсем не е така. Тези, които са си поставили за цел да подобрят здравето си, със сигурност трябва да го включат в менюто си. Ечемикът понижава нивото на кръвната захар и риска от диабет, подобрява работата на сърдечно-съдовата система и намалява риска от инсулт и инфаркт, подобрява метаболизма и спомага за равномерното усвояване на захарите и за регулирането на апетита, а фибрите в зърното са естествен съюзник срещу затлъстяването, холестерола и хипертонията. Диетата с ечемик е ефективна и лесно изпълнима. Прочети повече

Диетата на воина (The Warrior Diet)

Диетата на воина - това е необичаен режим на хранене. След цял ден недохранване и практически гладуване, следва обилна вечеря без всякакви ограничения, която осигурява достатъчно енергия за следващия ден. Диетата се използва за нормализиране теглото и отслабване. Занимаващите се с бодибилдинг ще открият, че този режим е изключително подходящ за сваляне на мазнини. Натрупването на мускулна маса също е значително, но в определени граници заради ускорената обмяна на веществата. Автор на диетата е бившият израелски спецназовец Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler). Когато през 2002 година я публикува, дробното хранене се е смятало за светият Граал и само един истински визионер, човек способен да погледне в бъдещето е можело да направи такова предложение. Може би затова методите на хранене и подготовка на Хофмеклер са строго проверявани и одобрени от експерти по хранене и медицина, учени, треньори, специалисти по бойни изкуства и военни инструктори. Прочети повече

Диетата на Монтиняк

Диетата на френския диетолог Мишел Монтиняк (1944 – 2010) е научно признат метод за отслабване и здравна профилактика. Създадена след двадесетгодишни изследвания в сътрудничество с множество лекари, добива широка популярност през 90-е години на миналия век и се превръща в основа за някои от най-успешните модерни диети. Препоръчана е от Световната здравна организация и Харвардския медицински факултет. Може да й се доверим. Методът Монтиняк не ограничава количествата храна, която ядем. Вместо рестрикции, въвежда балансиран начин на хранене, разпределящ рационално отделните категории вещества: протеини, въглехидрати и мазнини. Фокусира върху гликемичния индекс на храните и последствията от влиянието им върху нивата на кръвната захар. Методът на Монтиняк учи как да коригираме хранителните навици според собствените си цели: отслабване, занижаване риска от затлъстяване, профилактика за диабет тип 2 и сърдечно-съдови болести. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Най-разпространените митове за фитнеса - Част III - Какви резултати може да очакваме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Малко повече за тестостерона и растежния хормон

Много от спортистите и хората с наднормено тегло по всякакъв начин се стремят да постигнат по-добри резултати, красиво и хармонично тяло. Това е нормално. Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Известна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Често на много фитнес продукти, животински и билкови екстракти се приписва като положителен ефект увеличаването на нивата на тестостерона и хормона на растежа. Да не говориме за самолечението с легални и нелегални химически препарати. Имаме ли въобще нужда от това? Знаем ли какво представляват този хормони и как ни помагат? Често разликата между лекарството и отровата е само в дозата, която приемаме. Прочети повече

Содови вани за отслабване?

Вече дълги години се разпространяват легенди за ползите от содата бикарбонат при лекуване на различни заболявания, в това число и за намаляване на наднорменото тегло. Содовите вани са един от начините за използване на хлебната сода и макар, че не са измислени отдавна, вече имат много фенове. В социалните мрежи се „вихри“ своеобразна рекламна кампания. Може да прочетете много отзиви "от първа ръка" за ефектът на този безсъмнено прост способ. В негов плюс е достъпността и пренебрежимо ниската цена. А това, което се пропуска, е информацията за вредите от бялото вещество. Диетолозите отдавна алармират, че постигането на тънка талия чрез сода не е безопасно, напротив – рискува се провокирането на немаловажни проблеми със здравето и то в близко бъдеще. Нека все пак да разгледаме нещата отблизо - какво представляват содовите вани, какви ползи може да се очакват и къде се крият рисковете от тях. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Едва ли има фитнес зала, в която да няма няколко от тези машини, които симулират карането на колело. Въпреки многото прилики, тренировката на велоергометър се различава от карането на велосипед и има своите особености. Първата разлика е, че велоергометърът е стационарен. Като при велосипедите на три колела, тук не е необходимо да пазите равновесие и няма да работят мускулите на гърба и корема, които отговарят за това. Не работят и ръцете за да въртят кормилото. Няма го и съпротивлението на въздуха, усещането на свежия вятър в лицето. Пред алтернативата да карате между колите по обгазените улици, това по-скоро е предимство. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft