За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди?


    • На гърдите има две двойки мускули: големи (m. pectoral major) и малки (m. pectoral minor). Както имената подсказват, освен разликата във функциите, има доста голяма разлика в големината им.
    Малките гръдни мускули са изцяло скрити под големите и нямат голямо значение за масата, силата и от естетична гледна точка. Те имат 2 основни функции: придърпват рамото напред и надолу, асистират при вдишване като повдигат гръдния кош нагоре. Практически, на тях не се отделя специално внимание в програмите.
    Големите гръдни мускули са най-важни и имат доста повече функции. Когато се говори за гърди, се има предвид именно тяхното рязвитие. Те са с ветрилообразно разположени мускулни влакна. За нуждите на фитнеса се делят на 6 части - горни гърди (clavicular head), средни (sternocostal part) и долни гърди (abdominal section), съответно - външни и вътрешни части. В долната си част мускулът може да се различава или дори липсва при някои хора. Реално, гръдната плоча е една и при упражненията се товари цялата, но с различни наклони и разновидности на движенията се акцентира натоварването върху различни зони на гърдите.
    • Основните движения, при които големите гръдни мускули играят определена роля са:
    - раменна флексия - ръцете се движат от неутрална позиция в посока напред и нагоре към главата,
    - екстензия на рамото – когато ръцете са над главата и започнем да ги спускаме назад и надолу към тялото,
    - раменна аддукция - когато ръцете, разперени в страни ,се прибират към тялото и в крайния етап на движението докоснат таза,
    - хоризонтална раменна аддукция - когато ръце са разперени в страни и ги събираме пред тялото ,като в крайното движение се докосват една друга,
    - вътрешна ротация на рамото – когато рамената се завъртат навътре към тялото и се приближават едно към друго пред него,
    - протракция на лопатките – когато ръцете ни са изпънати напред и ги предвиждаме още по-напред като последните 2-3см идват от рамената,
    - депресия на лопатките – когато лопатките ни се движат право надолу, в посока към краката,
    - депресия на рамото –  когато рамената ни се движат право надолу,в посока към краката.
    • За да натоварите гърдите се изпълняват много упражнения, в които участват описаните движения. Най-често в програмите са упражнения със собствено тегло, с щанги, с гири и на машини. Има и такива с фитнес ремъци TRX, на олимпийски халки, с бойни въжета, пудовки, тежки чукове, гуми и т.н.
    Най-общо упражненията за гърди се делят на избутващи и разтварящи. Избутващите упражнения позволяват работа с по-големи тежести. Те са основни за нарастване масата и силата. Разтварящите упражнения не трябва да са основни в тренировките, а като допълнение към избутващите с цел акцент върху определена зона на гърдите. Те имат повече "оформящ" характер, отколкото мускулно-изграждащ.
    От вида на упражнението и наклона на тялото по време на изпълнение зависи коя част от гръдните мускули ще поеме основното натоварване. Трябва да експериментирате и да почувствате мускулите, но ориентировъчно насоките за избор на упражнение са следните:
    - Горната част на гърдите се активира повече, когато повдигате тежестта не перпендикулярно спрямо тялото, а под ъгъл в посока към главата. При хоризонтален лег това става с използването на супиниран хват (дланите са към вас). При разтварящите упражнения дланите се събират високо - пред ключиците.
    - Средната част на гърдите е максимално активна, когато повдигате тежестта и събирате ръцете перпендикулярно на тялото.
    - Върху долната част на гърдите се акцентира, ако бутате тежеста под ъгъл към бедрата или събирате ръцете от горе надолу под ключиците.
    - Вътрешните части на гърдите се натоварват повече с използване на хват малко по-тесен от раменете, при изпълняване преси с дъмбели трябва да държите външният им край по-високо от вътрешния, при използване разтварящи упражнения с пик на натоварването при събрани една до друга ръце.
    - Външните части на гърдите се товарят повече при използване на хват по-широк от раменете, при изпълняване преси с дъмбели без да ги събирате един към друг, при използване на разтварящи упражнения с максимално натоварване при напълно разтворени ръце.
    Ако все още смятате че има универсални и незаменими упражнения – прочетете пак горните редове.
    • Как трябва да се тренират гърдите?
    За начало една тренировка седмично е достатъчно. После, спортистите, които се възстановяват бързо може да добавят още.
    Начинаещите започват с 1-2 бутащи упражнения. На тренировка се изпълняват до 3-4 серии. Работи се за маса и сила.
    Трениращите на средно ниво използват 2-3 упражнения и изпълняват 4-5 серии. Може да се включи в това число и разтварящо упражнение след бутащите. Броят на сериите и повторенията се определя в зависимост от целта - за сила, маса или издръжливост.
    Трябва да натрупате известна мускулна маса и тогава може да мислите и да включите упражнения за оформянето на мускулите с акцент върху изоставащите им части.
    Напредналите използват обикновено не повече от 3-4 упражнения за гърдите.
    Ето няколко основни правила как да определим интензитета на отделните упражнения:
    + многоставни тежки бутащи:
      - начинаещ: 60-75% от макса (около 8-14 повторения)
      - средно напреднал: 75-80% от макса (около 6-8 повторения)
      - напреднал: 80-90% от макса (около 3-5 повторения)
    + средно-натоварени бутащи:
      - начинаещ: 60-70% от макса (около 10-14 повторения)
      - средно напреднал: 70-75% от макса (около 8-10 повторения)
      - напреднал: 75-80% от макса (около 6-8 повторения)
    + изолиращи флайс:
      - начинаещ: ~60% от макса (или около 15 повторения)
      - средно напреднал: 60-65% от макса (или около 12-14 повторения)
      - напреднал: 65-70% от макса (или около 10-12 повторения)
    В програмите имат място и едни по-специални упражнения - различните варианти на пуловър (със сгънати или с изпънати ръце) и тягата на Рейдър. Това са упражнения, които активират малките гръдни мускули и се използват за разширяване на гръдния кош. Ефектът не е много голям, но бодибилдърите знаят колко са ценни тези 1-3 см.
    В трениравката, освен основните упражнения, трябва да се изпълняват и упражнения за разтягане. Упражненията за динамично разтягане се правят в началото - за раздвижване и загряване на мускулите и ставите. Упражненията за статично разтягане се правят в края на тренировката след основните упражнения и само при добре загряти мускули. Статичният стречинг повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване.
    • Когато няма прогрес в нарастване на мускулната маса и силата, причините може да са различни:
    - Неправилна организация на тренировката или мускулен дисбаланс.
    В упражненията за гърди движението се подпомага от по-малките мускулни групи на раменете, трицепсите и други. Ако вие правите упражненията за гърди, когато те вече са уморени - малките мускулни групи първи стигат до отказ и това не позволява да се донатоварят както трябва големите гръдни мускули. Решението е логично - започнете тренировката с основните упражнения за гърдите.
    Подобен е проблемът, когато тези малки мускулни групи изостават при развитието си. Изходът е ясен - отделете известно време за тренировки за нарастване силата им и после гърдите отново ще тръгнат напред. Въобще, тялото трябва да се развива комплексно. Това е важно не само от естетична гледна точка. Мускулните групи се подпомагат една друга при движенията, а има и важни мускули стабилизатори, за които често въобще не се говори (примерно: мускулите в ротаторния маншон, сератусът и други). Този проблем по-често го има при тези, които предпочитат да работят на машини - там траекторията е предварително фиксирана и почти не се активират мускулите стабилизатори.
    - Изпълнението на упражненията с неправилна техника също може да доведе до прехвърляне по-голяма част от натоварването към други мускулни групи и недонатоварване на гърдите. Само от леки корекции в техниката могат да се добавят няколко килограма отгоре в силовите постижения. Когато се говори за позицията на тялото, широчината на хвата, разтваряне лактите встрани и други детайли - това е важно за фокусиране натоварването върху целевите мускули.
    - Адаптиране на мускулите на гърдите към изпълняваните упражнения и недостатъчна интензивност на тренировката.
    Най-общо казано, става дума за недостатъчно стресиране на мускулите и тяхната способност да се приспособяват към едно продилжително прилагано натоварване.
    За начинаещите решението е правилното определяне броят на повторенията и тежестта (в зависимост от поставените цели). И другото - периодично да се внася разнообразие в тренировъчната програма - примерно, бенч пресите да се заменят с лицеви опори, флайсът с дъмбели да се замени с кросоувър на скрипец и др.
    За напредналите има възможности да се интензифицира тренировката с прилагането на други методи - негативни повторения, частични повторения, изометрични упражнения, метод "1-10", стрипинг метод, пирамида, с дроп серии, с клъстъри и други. Обърнете внимание на упражненията с динамично променяне на съпротивлението - с ластици и с вериги. Това е отличен начин максимално да изцедите мускулите през цялата амплитуда на движението.
    - Претренираност и недостатъчна почивка на големите гръдни мускули.
    Първият въпрос е колко често да тренираме гърдите. Може да срещнете различни препоръки - до 3-4 пъти седмично, 72 часа след последната тренировка и т.н. Правилният отговор е строго индувидуален и зависи от бързината за възстановяване на организма ви. За някои една тежка тренировка седмично е оптимално, други могат да тренират по-често или да добавят още една лека тренировка. Периодично е добре да си давате няколко дни почивка за целия организъм.
    Претренираността е голям и комплексен проблем. Иронията е, че от него страдат повече най-ентусиазираните любители на спорта. Симптоми на претренирането са: продължителна умора, болки в мускулите и ставите, отслабване на имунната система, депресия, безсъние, понижен апетит и редукция на тегло, чести травми, нарушения в менструалния цикъл, сърдечни проблеми. Най-честите грешки, които водят към претренираност са:
    1. Претоварване на гърдите в една тренировка – прекалено много серии с кратки почивки между тях. Често трениращите се опитват да рязко да повишат натоварването като едновременно увеличават обемът, интензивността и продължителността на заниманията. Това е прекалено много тренировъчен стрес. Павилният подход е да увеличите само един от параметрите и натоварването да расте постепенно.
    2. Изпълнение на неправилни упражнения в грешна последователност. Тук ви трябва помощ от специалистите. Трябва да се отчита и фактът, че гърдите се натоварват и при някои упражнения за другите мускулни групи. Движенията акцентират натоварването върху различни части на големите гръдни мускули. Радиалното разположение на мускулните влакна в тях изисква да ги атакувате под различни ъгли.
    3. Недоспиване.
    4. Емоционален стрес.
    5. Неправилен хранителен режим.
    6. Злоупотреба с алкохол.
    7. Тютюнопушене.
    В крайна сметка - важното е да намерите правилния баланс между тренировки, хранене и възстановяване.


Случайна диета

Кетогенна диета (Ketogenic Diet)

Кетогенната диета (често наричана "кето диета" или "кетонна диета") е хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, който предлага много ползи за здравето. Възниква, като средство за лечение на епилепсия, после започва да се използва при диабет, рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания. Намира приложение като ефективен метод за отслабване. Популярна е сред бодибилдерите и други спортисти за изгаряне на мазнините и съхраняване на мускулната маса. Подходяща ли е за вас? Зависи. Диета е добра за хора със здравословни проблеми като затлъстяване или епилепсия. При подобни състояния кетозата е относително безопасна и ефикасна — със сигурност е по-добре, отколкото да пиете лекарства до края на живота си. Но ако сте иначе здрави, помислете добре, тъй като това метаболитно състояние носи своите рискове. Прочети повече

Диета за студенти

Студентските години са златното време на младостта. Студентският град никога не заспива - винаги има къде да поседиш с приятели, да послушаш музика или да попееш с китара, следват безсънните сесии и при всичко това е пълна неразбория с храненето. На студентите винаги не им стигат пари и време да се нахранят нормално. До вчера мама е набивала храдилника с кюфтенца и друго за да не гладува детето. Началото на студентският живот, като правило, слага край на реда в храненето. На смяна идват сандвичите, бързите храни и похапването на крак. Обядите се пропускат, а закуската се заменя с чаша кафе. Колкото и да е странно, така студентите не гладуват, а преяждат и обикновено още през първата година почти всички добавят килограми. Това не е неизбежно и може да вземете мерки. Прочети повече

Диетата с ориз на д-р Елена Малишева

Елена Василиевна Малишева е един от най-нашумялите руски диетолози през последните години. Тя дълги години е била практикуващ лекар кардиолог-терапевт, професор и педагог, доктор на медицинските науки. Голяма част от известността си дължи на участията си като водещ на популярни телевизионни предавания, предлага собствена марка диетични храни и комерсиални програми за отслабване. Организира в Русия първия проект, в който доброволци отслабват в реално време - при него участниците са отслабнали средно с 15 кг. за 1 месец. Диетата с ориз е втората по популярност между диетите на Малишева, които подлудиха Русия. Отзивите за нея са положителни и тя е отличен начин да отслабнете и очистите своя организъм, да нормализирате обмена на веществата и подобрите работата на стомашно-чревния тракт. Резултатите се дължат не само на полезните свойства на ориза, но и на сравнително балансираното меню по време на диетата. Прочети повече

Кремълска диета (Диета на американските астронавти)

Страхотен режим - може да ядете колкото искате и да сваляте по 2-3 кг седмично дълго време, а после да задържите резултата. Говори се, че преди около 30 години специалисти на НАСА разработват диета, с която се контролират килограмите на американските астронавти, а руснаците успяват да я откраднат. По диетата са се увличали някогашният кмет на Москва Юрий Лужков и неговата супруга Елена Батурина, а от там по веригата цялото ръководство. Така ли е - никога няма да узнаем. Факт е, че "Диетата на американските астронавти" и "Кремълската диета" са еднакви. Те стават известни от публикацийте на журналиста Евгений Черных във вестник "Комсомольская правда". Популяризират ги звезди като Ала Пугачова в Русия и Арнолд Шварценегер в САЩ. Милиони са последователите. При нас е известна като "НВД – ниско въглехидратна диета", или още като "Точкова диета". Прочети повече

Цветна диета

Още от древността е известно, че цветовете оказват влияние на човешкия организъм. Доказано е, че цветовете се възприемат не само със зрението, а и с други органи. Ако поставите човек със завързани очи в червена стая, пулсът и дишането му се учестяват. Ако стаята е синя - обратно, пусът и дишането се забавят. Всеки има любими и нелюбими цветове, които влияят на неговият характер, живот и поведение. Още в Древния Египет са практикували цветотерапия (Ра-терапия) в специални помещения на храмовете, където слънчевите лъчи са се пречупвали и са "къпели" човек в различни цветове от спектъра. В днешно време на смяна е дошла хромотерапията, а от десетина години първо увлечените по здравословния живот американци и после европейците се опитват да приложат "цветната" революция в диетологията. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Как да измериме процента на мазнините в тялото?

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за масата на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Съществуват много методи за измерване на мастната тъкан в човешкото тяло. Хидроденситометрия. Ултразвуков метод на измерване. Измерване с инфрачервени лъчи. Система "Бод Под". Измерване на дебелината на кожната гънка с новите високотехнолочни уреди (например томограф) или с калипер. Метод с измерване на биоелектрическото съпротивление. Изчисляване по формулите на метода на окръжностите (развити от Hodgdon и Beckett). Прочети повече

Тестове за определяне на силовите способности

Мускулната сила характеризира способността на човека да преодолява или да противодейства на външно съпротивление. В практиката може да определите силовите си способности по два начина. Първият е да си направите съответните изследвания в спортно-медицински център. Вече има много прецизни уреди и методики, с които специалистите могат задълбочено да определят вашето състояние в различни режими.Това е безусловно необходимо за професионалните спортисти и при подготовката за важни състезания. В ежедневието този подход е неудобен, той изисква да отделите специално време и немалко средства. Другият начин е изпълнението на контролни упражнения. В практиката са се утвърдили комплекси, които позволяват научно обосновано да определите своето състояние, да сравните своите резултати и оцените прогреса в тренировките. Те са лесни за изпълнение, може да се повтарят многократно. Това е важно за да корегирате своевременно тренировъчната си програма към оптимално развитие на своето тяло и способности. Прочети повече

Хранителни добавки за изгаряне на мазнини

Много хора си мислят, че хранителнита добавки за изгаряне на мазнини са плод на капризите на онези девойки, които не искат да се занимават със своята фигура с по-здравословните и обичайни методи. Обаче, в действителност добавките за изгаряне на мазнини са дошли на масовия пазар от професионалния спорт и по своята природа не са "таблетки за мързеливите". Има две кардинално противоположни мнения за тези препарати, главно заради рекламите. От една страна, това са "чудо-таблетки", които просто "хапваш и отслабваш". От другата страна се сблъскваме с огромно количество препоръки - в никакъв случай да не вземаме таблетки за отслабване, защото от тях има само вреди и никаква полза. Едва ли ще се намери човек, който да се отнася равнодушно към излишните мазнини в своя организъм. Затлъстяването води към влошаване здравето и болести. А и просто не е красиво. Въпросът е - струва ли си да помагаме на организма като приемаме хранителни добавки за изгаряне на мазнини? Прочети повече

Как няколко наздраве правят едно напълняване?

Днес ни интересуват въпросите как влияе алкохолът на режимът за отслабване, изграждането и възстановяването на мускулите. В днешно време въздържателите са като бели врани в почти всяка компания. Ако е девойка, то все някой ще попита дали не е бременна и има ли проблеми със здравето. Такива младежи и дами се приемат като странни и скучни. След като приятелите им пийнат повече, те започват да се чувстват като кралска бавачка или учителка в детската градина. Още в началото искаме да кажем - ако не пиете, не си струва да започвате! Ако консумирате няколко пъти в месеца по чашка с приятели, ако след почерпките не се събуждате с махморлук и някой непознат или непозната до себе си, то може много да не преживявате по темата. Във всички случаи има върху какво да се замислите. Алкохолът далеч не е съюзник в борбата за сваляне излишните килограми, за красиво и здраво тяло. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft