За мощни железни мъжки гърди
Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди?
• На гърдите има две двойки мускули: големи (m. pectoral major) и малки (m. pectoral minor). Както имената подсказват, освен разликата във функциите, има доста голяма разлика в големината им.
Малките гръдни мускули са изцяло скрити под големите и нямат голямо значение за масата, силата и от естетична гледна точка. Те имат 2 основни функции: придърпват рамото напред и надолу, асистират при вдишване като повдигат гръдния кош нагоре. Практически, на тях не се отделя специално внимание в програмите.
Големите гръдни мускули са най-важни и имат доста повече функции. Когато се говори за гърди, се има предвид именно тяхното рязвитие. Те са с ветрилообразно разположени мускулни влакна. За нуждите на фитнеса се делят на 6 части - горни гърди (clavicular head), средни (sternocostal part) и долни гърди (abdominal section), съответно - външни и вътрешни части. В долната си част мускулът може да се различава или дори липсва при някои хора. Реално, гръдната плоча е една и при упражненията се товари цялата, но с различни наклони и разновидности на движенията се акцентира натоварването върху различни зони на гърдите.
• Основните движения, при които големите гръдни мускули играят определена роля са:
- раменна флексия - ръцете се движат от неутрална позиция в посока напред и нагоре към главата,
- екстензия на рамото – когато ръцете са над главата и започнем да ги спускаме назад и надолу към тялото,
- раменна аддукция - когато ръцете, разперени в страни ,се прибират към тялото и в крайния етап на движението докоснат таза,
- хоризонтална раменна аддукция - когато ръце са разперени в страни и ги събираме пред тялото ,като в крайното движение се докосват една друга,
- вътрешна ротация на рамото – когато рамената се завъртат навътре към тялото и се приближават едно към друго пред него,
- протракция на лопатките – когато ръцете ни са изпънати напред и ги предвиждаме още по-напред като последните 2-3см идват от рамената,
- депресия на лопатките – когато лопатките ни се движат право надолу, в посока към краката,
- депресия на рамото – когато рамената ни се движат право надолу,в посока към краката.
• За да натоварите гърдите се изпълняват много упражнения, в които участват описаните движения. Най-често в програмите са упражнения със собствено тегло, с щанги, с гири и на машини. Има и такива с фитнес ремъци TRX, на олимпийски халки, с бойни въжета, пудовки, тежки чукове, гуми и т.н.
Най-общо упражненията за гърди се делят на избутващи и разтварящи. Избутващите упражнения позволяват работа с по-големи тежести. Те са основни за нарастване масата и силата. Разтварящите упражнения не трябва да са основни в тренировките, а като допълнение към избутващите с цел акцент върху определена зона на гърдите. Те имат повече "оформящ" характер, отколкото мускулно-изграждащ.
От вида на упражнението и наклона на тялото по време на изпълнение зависи коя част от гръдните мускули ще поеме основното натоварване. Трябва да експериментирате и да почувствате мускулите, но ориентировъчно насоките за избор на упражнение са следните:
- Горната част на гърдите се активира повече, когато повдигате тежестта не перпендикулярно спрямо тялото, а под ъгъл в посока към главата. При хоризонтален лег това става с използването на супиниран хват (дланите са към вас). При разтварящите упражнения дланите се събират високо - пред ключиците.
- Средната част на гърдите е максимално активна, когато повдигате тежестта и събирате ръцете перпендикулярно на тялото.
- Върху долната част на гърдите се акцентира, ако бутате тежеста под ъгъл към бедрата или събирате ръцете от горе надолу под ключиците.
- Вътрешните части на гърдите се натоварват повече с използване на хват малко по-тесен от раменете, при изпълняване преси с дъмбели трябва да държите външният им край по-високо от вътрешния, при използване разтварящи упражнения с пик на натоварването при събрани една до друга ръце.
- Външните части на гърдите се товарят повече при използване на хват по-широк от раменете, при изпълняване преси с дъмбели без да ги събирате един към друг, при използване на разтварящи упражнения с максимално натоварване при напълно разтворени ръце.
Ако все още смятате че има универсални и незаменими упражнения – прочетете пак горните редове.
• Как трябва да се тренират гърдите?
За начало една тренировка седмично е достатъчно. После, спортистите, които се възстановяват бързо може да добавят още.
Начинаещите започват с 1-2 бутащи упражнения. На тренировка се изпълняват до 3-4 серии. Работи се за маса и сила.
Трениращите на средно ниво използват 2-3 упражнения и изпълняват 4-5 серии. Може да се включи в това число и разтварящо упражнение след бутащите. Броят на сериите и повторенията се определя в зависимост от целта - за сила, маса или издръжливост.
Трябва да натрупате известна мускулна маса и тогава може да мислите и да включите упражнения за оформянето на мускулите с акцент върху изоставащите им части.
Напредналите използват обикновено не повече от 3-4 упражнения за гърдите.
Ето няколко основни правила как да определим интензитета на отделните упражнения:
+ многоставни тежки бутащи:
- начинаещ: 60-75% от макса (около 8-14 повторения)
- средно напреднал: 75-80% от макса (около 6-8 повторения)
- напреднал: 80-90% от макса (около 3-5 повторения)
+ средно-натоварени бутащи:
- начинаещ: 60-70% от макса (около 10-14 повторения)
- средно напреднал: 70-75% от макса (около 8-10 повторения)
- напреднал: 75-80% от макса (около 6-8 повторения)
+ изолиращи флайс:
- начинаещ: ~60% от макса (или около 15 повторения)
- средно напреднал: 60-65% от макса (или около 12-14 повторения)
- напреднал: 65-70% от макса (или около 10-12 повторения)
В програмите имат място и едни по-специални упражнения - различните варианти на пуловър (със сгънати или с изпънати ръце) и тягата на Рейдър. Това са упражнения, които активират малките гръдни мускули и се използват за разширяване на гръдния кош. Ефектът не е много голям, но бодибилдърите знаят колко са ценни тези 1-3 см.
В трениравката, освен основните упражнения, трябва да се изпълняват и упражнения за разтягане. Упражненията за динамично разтягане се правят в началото - за раздвижване и загряване на мускулите и ставите. Упражненията за статично разтягане се правят в края на тренировката след основните упражнения и само при добре загряти мускули. Статичният стречинг повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване.
• Когато няма прогрес в нарастване на мускулната маса и силата, причините може да са различни:
- Неправилна организация на тренировката или мускулен дисбаланс.
В упражненията за гърди движението се подпомага от по-малките мускулни групи на раменете, трицепсите и други. Ако вие правите упражненията за гърди, когато те вече са уморени - малките мускулни групи първи стигат до отказ и това не позволява да се донатоварят както трябва големите гръдни мускули. Решението е логично - започнете тренировката с основните упражнения за гърдите.
Подобен е проблемът, когато тези малки мускулни групи изостават при развитието си. Изходът е ясен - отделете известно време за тренировки за нарастване силата им и после гърдите отново ще тръгнат напред. Въобще, тялото трябва да се развива комплексно. Това е важно не само от естетична гледна точка. Мускулните групи се подпомагат една друга при движенията, а има и важни мускули стабилизатори, за които често въобще не се говори (примерно: мускулите в ротаторния маншон, сератусът и други). Този проблем по-често го има при тези, които предпочитат да работят на машини - там траекторията е предварително фиксирана и почти не се активират мускулите стабилизатори.
- Изпълнението на упражненията с неправилна техника също може да доведе до прехвърляне по-голяма част от натоварването към други мускулни групи и недонатоварване на гърдите. Само от леки корекции в техниката могат да се добавят няколко килограма отгоре в силовите постижения. Когато се говори за позицията на тялото, широчината на хвата, разтваряне лактите встрани и други детайли - това е важно за фокусиране натоварването върху целевите мускули.
- Адаптиране на мускулите на гърдите към изпълняваните упражнения и недостатъчна интензивност на тренировката.
Най-общо казано, става дума за недостатъчно стресиране на мускулите и тяхната способност да се приспособяват към едно продилжително прилагано натоварване.
За начинаещите решението е правилното определяне броят на повторенията и тежестта (в зависимост от поставените цели). И другото - периодично да се внася разнообразие в тренировъчната програма - примерно, бенч пресите да се заменят с лицеви опори, флайсът с дъмбели да се замени с кросоувър на скрипец и др.
За напредналите има възможности да се интензифицира тренировката с прилагането на други методи - негативни повторения, частични повторения, изометрични упражнения, метод "1-10", стрипинг метод, пирамида, с дроп серии, с клъстъри и други. Обърнете внимание на упражненията с динамично променяне на съпротивлението - с ластици и с вериги. Това е отличен начин максимално да изцедите мускулите през цялата амплитуда на движението.
- Претренираност и недостатъчна почивка на големите гръдни мускули.
Първият въпрос е колко често да тренираме гърдите. Може да срещнете различни препоръки - до 3-4 пъти седмично, 72 часа след последната тренировка и т.н. Правилният отговор е строго индувидуален и зависи от бързината за възстановяване на организма ви. За някои една тежка тренировка седмично е оптимално, други могат да тренират по-често или да добавят още една лека тренировка. Периодично е добре да си давате няколко дни почивка за целия организъм.
Претренираността е голям и комплексен проблем. Иронията е, че от него страдат повече най-ентусиазираните любители на спорта. Симптоми на претренирането са: продължителна умора, болки в мускулите и ставите, отслабване на имунната система, депресия, безсъние, понижен апетит и редукция на тегло, чести травми, нарушения в менструалния цикъл, сърдечни проблеми. Най-честите грешки, които водят към претренираност са:
1. Претоварване на гърдите в една тренировка – прекалено много серии с кратки почивки между тях. Често трениращите се опитват да рязко да повишат натоварването като едновременно увеличават обемът, интензивността и продължителността на заниманията. Това е прекалено много тренировъчен стрес. Павилният подход е да увеличите само един от параметрите и натоварването да расте постепенно.
2. Изпълнение на неправилни упражнения в грешна последователност. Тук ви трябва помощ от специалистите. Трябва да се отчита и фактът, че гърдите се натоварват и при някои упражнения за другите мускулни групи. Движенията акцентират натоварването върху различни части на големите гръдни мускули. Радиалното разположение на мускулните влакна в тях изисква да ги атакувате под различни ъгли.
3. Недоспиване.
4. Емоционален стрес.
5. Неправилен хранителен режим.
6. Злоупотреба с алкохол.
7. Тютюнопушене.
В крайна сметка - важното е да намерите правилния баланс между тренировки, хранене и възстановяване.
Кетогенна диета (Ketogenic Diet)
Диета за студенти
Диетата с ориз на д-р Елена Малишева
Кремълска диета (Диета на американските астронавти)
Цветна диета
