За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди?


    • На гърдите има две двойки мускули: големи (m. pectoral major) и малки (m. pectoral minor). Както имената подсказват, освен разликата във функциите, има доста голяма разлика в големината им.
    Малките гръдни мускули са изцяло скрити под големите и нямат голямо значение за масата, силата и от естетична гледна точка. Те имат 2 основни функции: придърпват рамото напред и надолу, асистират при вдишване като повдигат гръдния кош нагоре. Практически, на тях не се отделя специално внимание в програмите.
    Големите гръдни мускули са най-важни и имат доста повече функции. Когато се говори за гърди, се има предвид именно тяхното рязвитие. Те са с ветрилообразно разположени мускулни влакна. За нуждите на фитнеса се делят на 6 части - горни гърди (clavicular head), средни (sternocostal part) и долни гърди (abdominal section), съответно - външни и вътрешни части. В долната си част мускулът може да се различава или дори липсва при някои хора. Реално, гръдната плоча е една и при упражненията се товари цялата, но с различни наклони и разновидности на движенията се акцентира натоварването върху различни зони на гърдите.
    • Основните движения, при които големите гръдни мускули играят определена роля са:
    - раменна флексия - ръцете се движат от неутрална позиция в посока напред и нагоре към главата,
    - екстензия на рамото – когато ръцете са над главата и започнем да ги спускаме назад и надолу към тялото,
    - раменна аддукция - когато ръцете, разперени в страни ,се прибират към тялото и в крайния етап на движението докоснат таза,
    - хоризонтална раменна аддукция - когато ръце са разперени в страни и ги събираме пред тялото ,като в крайното движение се докосват една друга,
    - вътрешна ротация на рамото – когато рамената се завъртат навътре към тялото и се приближават едно към друго пред него,
    - протракция на лопатките – когато ръцете ни са изпънати напред и ги предвиждаме още по-напред като последните 2-3см идват от рамената,
    - депресия на лопатките – когато лопатките ни се движат право надолу, в посока към краката,
    - депресия на рамото –  когато рамената ни се движат право надолу,в посока към краката.
    • За да натоварите гърдите се изпълняват много упражнения, в които участват описаните движения. Най-често в програмите са упражнения със собствено тегло, с щанги, с гири и на машини. Има и такива с фитнес ремъци TRX, на олимпийски халки, с бойни въжета, пудовки, тежки чукове, гуми и т.н.
    Най-общо упражненията за гърди се делят на избутващи и разтварящи. Избутващите упражнения позволяват работа с по-големи тежести. Те са основни за нарастване масата и силата. Разтварящите упражнения не трябва да са основни в тренировките, а като допълнение към избутващите с цел акцент върху определена зона на гърдите. Те имат повече "оформящ" характер, отколкото мускулно-изграждащ.
    От вида на упражнението и наклона на тялото по време на изпълнение зависи коя част от гръдните мускули ще поеме основното натоварване. Трябва да експериментирате и да почувствате мускулите, но ориентировъчно насоките за избор на упражнение са следните:
    - Горната част на гърдите се активира повече, когато повдигате тежестта не перпендикулярно спрямо тялото, а под ъгъл в посока към главата. При хоризонтален лег това става с използването на супиниран хват (дланите са към вас). При разтварящите упражнения дланите се събират високо - пред ключиците.
    - Средната част на гърдите е максимално активна, когато повдигате тежестта и събирате ръцете перпендикулярно на тялото.
    - Върху долната част на гърдите се акцентира, ако бутате тежеста под ъгъл към бедрата или събирате ръцете от горе надолу под ключиците.
    - Вътрешните части на гърдите се натоварват повече с използване на хват малко по-тесен от раменете, при изпълняване преси с дъмбели трябва да държите външният им край по-високо от вътрешния, при използване разтварящи упражнения с пик на натоварването при събрани една до друга ръце.
    - Външните части на гърдите се товарят повече при използване на хват по-широк от раменете, при изпълняване преси с дъмбели без да ги събирате един към друг, при използване на разтварящи упражнения с максимално натоварване при напълно разтворени ръце.
    Ако все още смятате че има универсални и незаменими упражнения – прочетете пак горните редове.
    • Как трябва да се тренират гърдите?
    За начало една тренировка седмично е достатъчно. После, спортистите, които се възстановяват бързо може да добавят още.
    Начинаещите започват с 1-2 бутащи упражнения. На тренировка се изпълняват до 3-4 серии. Работи се за маса и сила.
    Трениращите на средно ниво използват 2-3 упражнения и изпълняват 4-5 серии. Може да се включи в това число и разтварящо упражнение след бутащите. Броят на сериите и повторенията се определя в зависимост от целта - за сила, маса или издръжливост.
    Трябва да натрупате известна мускулна маса и тогава може да мислите и да включите упражнения за оформянето на мускулите с акцент върху изоставащите им части.
    Напредналите използват обикновено не повече от 3-4 упражнения за гърдите.
    Ето няколко основни правила как да определим интензитета на отделните упражнения:
    + многоставни тежки бутащи:
      - начинаещ: 60-75% от макса (около 8-14 повторения)
      - средно напреднал: 75-80% от макса (около 6-8 повторения)
      - напреднал: 80-90% от макса (около 3-5 повторения)
    + средно-натоварени бутащи:
      - начинаещ: 60-70% от макса (около 10-14 повторения)
      - средно напреднал: 70-75% от макса (около 8-10 повторения)
      - напреднал: 75-80% от макса (около 6-8 повторения)
    + изолиращи флайс:
      - начинаещ: ~60% от макса (или около 15 повторения)
      - средно напреднал: 60-65% от макса (или около 12-14 повторения)
      - напреднал: 65-70% от макса (или около 10-12 повторения)
    В програмите имат място и едни по-специални упражнения - различните варианти на пуловър (със сгънати или с изпънати ръце) и тягата на Рейдър. Това са упражнения, които активират малките гръдни мускули и се използват за разширяване на гръдния кош. Ефектът не е много голям, но бодибилдърите знаят колко са ценни тези 1-3 см.
    В трениравката, освен основните упражнения, трябва да се изпълняват и упражнения за разтягане. Упражненията за динамично разтягане се правят в началото - за раздвижване и загряване на мускулите и ставите. Упражненията за статично разтягане се правят в края на тренировката след основните упражнения и само при добре загряти мускули. Статичният стречинг повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване.
    • Когато няма прогрес в нарастване на мускулната маса и силата, причините може да са различни:
    - Неправилна организация на тренировката или мускулен дисбаланс.
    В упражненията за гърди движението се подпомага от по-малките мускулни групи на раменете, трицепсите и други. Ако вие правите упражненията за гърди, когато те вече са уморени - малките мускулни групи първи стигат до отказ и това не позволява да се донатоварят както трябва големите гръдни мускули. Решението е логично - започнете тренировката с основните упражнения за гърдите.
    Подобен е проблемът, когато тези малки мускулни групи изостават при развитието си. Изходът е ясен - отделете известно време за тренировки за нарастване силата им и после гърдите отново ще тръгнат напред. Въобще, тялото трябва да се развива комплексно. Това е важно не само от естетична гледна точка. Мускулните групи се подпомагат една друга при движенията, а има и важни мускули стабилизатори, за които често въобще не се говори (примерно: мускулите в ротаторния маншон, сератусът и други). Този проблем по-често го има при тези, които предпочитат да работят на машини - там траекторията е предварително фиксирана и почти не се активират мускулите стабилизатори.
    - Изпълнението на упражненията с неправилна техника също може да доведе до прехвърляне по-голяма част от натоварването към други мускулни групи и недонатоварване на гърдите. Само от леки корекции в техниката могат да се добавят няколко килограма отгоре в силовите постижения. Когато се говори за позицията на тялото, широчината на хвата, разтваряне лактите встрани и други детайли - това е важно за фокусиране натоварването върху целевите мускули.
    - Адаптиране на мускулите на гърдите към изпълняваните упражнения и недостатъчна интензивност на тренировката.
    Най-общо казано, става дума за недостатъчно стресиране на мускулите и тяхната способност да се приспособяват към едно продилжително прилагано натоварване.
    За начинаещите решението е правилното определяне броят на повторенията и тежестта (в зависимост от поставените цели). И другото - периодично да се внася разнообразие в тренировъчната програма - примерно, бенч пресите да се заменят с лицеви опори, флайсът с дъмбели да се замени с кросоувър на скрипец и др.
    За напредналите има възможности да се интензифицира тренировката с прилагането на други методи - негативни повторения, частични повторения, изометрични упражнения, метод "1-10", стрипинг метод, пирамида, с дроп серии, с клъстъри и други. Обърнете внимание на упражненията с динамично променяне на съпротивлението - с ластици и с вериги. Това е отличен начин максимално да изцедите мускулите през цялата амплитуда на движението.
    - Претренираност и недостатъчна почивка на големите гръдни мускули.
    Първият въпрос е колко често да тренираме гърдите. Може да срещнете различни препоръки - до 3-4 пъти седмично, 72 часа след последната тренировка и т.н. Правилният отговор е строго индувидуален и зависи от бързината за възстановяване на организма ви. За някои една тежка тренировка седмично е оптимално, други могат да тренират по-често или да добавят още една лека тренировка. Периодично е добре да си давате няколко дни почивка за целия организъм.
    Претренираността е голям и комплексен проблем. Иронията е, че от него страдат повече най-ентусиазираните любители на спорта. Симптоми на претренирането са: продължителна умора, болки в мускулите и ставите, отслабване на имунната система, депресия, безсъние, понижен апетит и редукция на тегло, чести травми, нарушения в менструалния цикъл, сърдечни проблеми. Най-честите грешки, които водят към претренираност са:
    1. Претоварване на гърдите в една тренировка – прекалено много серии с кратки почивки между тях. Често трениращите се опитват да рязко да повишат натоварването като едновременно увеличават обемът, интензивността и продължителността на заниманията. Това е прекалено много тренировъчен стрес. Павилният подход е да увеличите само един от параметрите и натоварването да расте постепенно.
    2. Изпълнение на неправилни упражнения в грешна последователност. Тук ви трябва помощ от специалистите. Трябва да се отчита и фактът, че гърдите се натоварват и при някои упражнения за другите мускулни групи. Движенията акцентират натоварването върху различни части на големите гръдни мускули. Радиалното разположение на мускулните влакна в тях изисква да ги атакувате под различни ъгли.
    3. Недоспиване.
    4. Емоционален стрес.
    5. Неправилен хранителен режим.
    6. Злоупотреба с алкохол.
    7. Тютюнопушене.
    В крайна сметка - важното е да намерите правилния баланс между тренировки, хранене и възстановяване.


Случайна диета

Диета със салати

Салатите са предпочитано диетично ястие за отслабване. Направени от пресни зеленчуци или плодове те съдържат много полезни хранителни вещества, действат подмладяващо и зареждат организма с необходимите витамини и минерали. В същото време, те са нискокалорични. Може да напълните стомаха и да не чуствате глад без да товарите организма с излишни калории. Дори обратното - създавайки калориен дефицит, ще принудите организма да посегне към натрупаните във вид на мазнини запаси за осигуряване на необходимата енергия. В зеленчуците и плодовете има много фибри и вода, с помощта на които ще очистите стомаха и червата, ще освободите организма от токсините. Диетата със салата е една от най-полезните. Няма да ви е трудно да спазвате хранителния режим, защото салатите са вкусни и разнообразни. Има много варианти на диети със салати - от разтоварващи дни до двуседмични диети, с помощта на които може да се разделите с до 5-7 килограма. Прочети повече

Диета за совите, чучулигите и гълъбите

Още от началото на XX век е известно, че хората имат различен биологичен ритъм. Именно това влияе на различната им работоспособност през отделните части на деня и желанието да се поспи. Първоначално, са делили хората на две групи - "сови" и "чучулиги". Чучулигите стават рано и лягат да спят по-рано. Совите обратно, те са нощни птици - по-късно лягат вечер и спят до по-късно сутринта. Учените са установили, че има обективна причина за тези различия - количеството магнезий в организма. Има още една група - на "гълъбите". За тях жизнено важният източник за попълване на енергията е не храната, а сънят - специално през деня. Това е познатият още от детската градина "тих час". Режимът за хранене на отделните групи, естествено, е различен. Прочети повече

Диета с овес

"Овесена каша, сър!" Тази култова фраза предизвиква асоциация за сервитьорът, който с бели ръкавици поднася под сребърен похлупак най-аристократичната английска закуска - популярната овесена каша. Родината на овеса е на територията на днешна Монголия и североизточен Китай, а хората го познават от около две хиляди години преди новата ера. Овесът е твърдо житно растение, способно да издържи на такива неблагоприятни условия на почвата, на каквито другите посеви не биха оцелели и затова се е разпространил по целия свят. Зърното на овеса се използва предимно за фураж, но има място и като диетична храна за хората. За консумация се произвеждат по-често булгур, овесено брашно, овесени ядки, грис и трици, и тези продукти стават все по-популярни. Овесът още от древността е известен и като целебно растение, а диетите за отслабване с него са прости и ефективни. Прочети повече

Диетата с ориз на д-р Елена Малишева

Елена Василиевна Малишева е един от най-нашумялите руски диетолози през последните години. Тя дълги години е била практикуващ лекар кардиолог-терапевт, професор и педагог, доктор на медицинските науки. Голяма част от известността си дължи на участията си като водещ на популярни телевизионни предавания, предлага собствена марка диетични храни и комерсиални програми за отслабване. Организира в Русия първия проект, в който доброволци отслабват в реално време - при него участниците са отслабнали средно с 15 кг. за 1 месец. Диетата с ориз е втората по популярност между диетите на Малишева, които подлудиха Русия. Отзивите за нея са положителни и тя е отличен начин да отслабнете и очистите своя организъм, да нормализирате обмена на веществата и подобрите работата на стомашно-чревния тракт. Резултатите се дължат не само на полезните свойства на ориза, но и на сравнително балансираното меню по време на диетата. Прочети повече

Диета с грах

Грахът е една от най-древните зеленчукови култури. Смята се, че хората са започнали да го употребяват за храна още преди 20 000 години. Произходът му е от Югозападна Азия, Задкавказието и Етиопия, където до днес се среща в диво състояние. Той е спасявал от глад бедните. В древен Китай, грахът е смятан за символ на богатството и плодородието, а в средновековна Франция е бил задължителна храна за кралската маса. Това е много добре балансирани храна с много ползи за тялото ни. За целебните му свойства са знаели още от времето на великият Хипократ, който го е използвал при лечение на малокръвие, затлъстяване, болести на сърцето и щитовидната жлеза. Днес грахът е незаслужено пренебрегван от някои диетолози. Подлагайки се на диетата с грах ще свалите излишните килограми, няма да се чувствате отпаднали, а менюто ви ще съдържа всички необходими полезни микроелементи за организма. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене и бягане на пътечка за бягане

Пътеката за бягане е възможна алтернатива на бягането и ходенето навън. Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният тренажор за аеробни тренировки и изгаряне на излишните мазнини. Предимството е, че ви прави независими от климатичните условия, а и в големия град между колите и на обгазените улици не е най-доброто място за спорт. Недостатък - монотонността и еднообразието. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

Хранителни добавки за изгаряне на мазнини

Много хора си мислят, че хранителнита добавки за изгаряне на мазнини са плод на капризите на онези девойки, които не искат да се занимават със своята фигура с по-здравословните и обичайни методи. Обаче, в действителност добавките за изгаряне на мазнини са дошли на масовия пазар от професионалния спорт и по своята природа не са "таблетки за мързеливите". Има две кардинално противоположни мнения за тези препарати, главно заради рекламите. От една страна, това са "чудо-таблетки", които просто "хапваш и отслабваш". От другата страна се сблъскваме с огромно количество препоръки - в никакъв случай да не вземаме таблетки за отслабване, защото от тях има само вреди и никаква полза. Едва ли ще се намери човек, който да се отнася равнодушно към излишните мазнини в своя организъм. Затлъстяването води към влошаване здравето и болести. А и просто не е красиво. Въпросът е - струва ли си да помагаме на организма като приемаме хранителни добавки за изгаряне на мазнини? Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Скачане на въже

Отлично упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Изборът на Кенет Купър да състави една от най-ефективните си аеробните програми с него него не е случаен. Скачането на въже е сложно движение, при извършването на което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Не изисква много място и може да се изпълнява навсякъде. Натоварването сравнително лесно се регулира. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, усилва функцийте на вестибуларния апарат. Трениращите са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече

Мускулите растат докато спите

Ефективността на занятията по бидибилдинг и фитнес зависи от три неща - добрата тренировка, правилното хранене и пълноценното възстановяване. Сънят е най-важният елемент от възстановяването. Още от раждането на човек действат някои зависимости. Доказано е, че растежът на бебетата зависи от съня им. Темпът на нарастване на детето не зависи от формата на хранене - дали се кърми, или се храни с изкуствено мляко, а от това колко често и колко дълго спи. Освен това, добрият сън оказва въздействие и върху теглото на малките. Момчетата спят малко по-често от представителките на нежния пол, но продължителността на съня им е малко под тази при момичетата. При голямите нещата са аналогични. Именно по време на сън основно тялото се въстановява, заличават се микротравмите на мускулните влакна и нараства мускулната маса Не е достатъчно просто да спите повече. Трябва да сте наясно как може да помогнете на организма и получите максимален анаболичен ефект от съня. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft