За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди?


    • На гърдите има две двойки мускули: големи (m. pectoral major) и малки (m. pectoral minor). Както имената подсказват, освен разликата във функциите, има доста голяма разлика в големината им.
    Малките гръдни мускули са изцяло скрити под големите и нямат голямо значение за масата, силата и от естетична гледна точка. Те имат 2 основни функции: придърпват рамото напред и надолу, асистират при вдишване като повдигат гръдния кош нагоре. Практически, на тях не се отделя специално внимание в програмите.
    Големите гръдни мускули са най-важни и имат доста повече функции. Когато се говори за гърди, се има предвид именно тяхното рязвитие. Те са с ветрилообразно разположени мускулни влакна. За нуждите на фитнеса се делят на 6 части - горни гърди (clavicular head), средни (sternocostal part) и долни гърди (abdominal section), съответно - външни и вътрешни части. В долната си част мускулът може да се различава или дори липсва при някои хора. Реално, гръдната плоча е една и при упражненията се товари цялата, но с различни наклони и разновидности на движенията се акцентира натоварването върху различни зони на гърдите.
    • Основните движения, при които големите гръдни мускули играят определена роля са:
    - раменна флексия - ръцете се движат от неутрална позиция в посока напред и нагоре към главата,
    - екстензия на рамото – когато ръцете са над главата и започнем да ги спускаме назад и надолу към тялото,
    - раменна аддукция - когато ръцете, разперени в страни ,се прибират към тялото и в крайния етап на движението докоснат таза,
    - хоризонтална раменна аддукция - когато ръце са разперени в страни и ги събираме пред тялото ,като в крайното движение се докосват една друга,
    - вътрешна ротация на рамото – когато рамената се завъртат навътре към тялото и се приближават едно към друго пред него,
    - протракция на лопатките – когато ръцете ни са изпънати напред и ги предвиждаме още по-напред като последните 2-3см идват от рамената,
    - депресия на лопатките – когато лопатките ни се движат право надолу, в посока към краката,
    - депресия на рамото –  когато рамената ни се движат право надолу,в посока към краката.
    • За да натоварите гърдите се изпълняват много упражнения, в които участват описаните движения. Най-често в програмите са упражнения със собствено тегло, с щанги, с гири и на машини. Има и такива с фитнес ремъци TRX, на олимпийски халки, с бойни въжета, пудовки, тежки чукове, гуми и т.н.
    Най-общо упражненията за гърди се делят на избутващи и разтварящи. Избутващите упражнения позволяват работа с по-големи тежести. Те са основни за нарастване масата и силата. Разтварящите упражнения не трябва да са основни в тренировките, а като допълнение към избутващите с цел акцент върху определена зона на гърдите. Те имат повече "оформящ" характер, отколкото мускулно-изграждащ.
    От вида на упражнението и наклона на тялото по време на изпълнение зависи коя част от гръдните мускули ще поеме основното натоварване. Трябва да експериментирате и да почувствате мускулите, но ориентировъчно насоките за избор на упражнение са следните:
    - Горната част на гърдите се активира повече, когато повдигате тежестта не перпендикулярно спрямо тялото, а под ъгъл в посока към главата. При хоризонтален лег това става с използването на супиниран хват (дланите са към вас). При разтварящите упражнения дланите се събират високо - пред ключиците.
    - Средната част на гърдите е максимално активна, когато повдигате тежестта и събирате ръцете перпендикулярно на тялото.
    - Върху долната част на гърдите се акцентира, ако бутате тежеста под ъгъл към бедрата или събирате ръцете от горе надолу под ключиците.
    - Вътрешните части на гърдите се натоварват повече с използване на хват малко по-тесен от раменете, при изпълняване преси с дъмбели трябва да държите външният им край по-високо от вътрешния, при използване разтварящи упражнения с пик на натоварването при събрани една до друга ръце.
    - Външните части на гърдите се товарят повече при използване на хват по-широк от раменете, при изпълняване преси с дъмбели без да ги събирате един към друг, при използване на разтварящи упражнения с максимално натоварване при напълно разтворени ръце.
    Ако все още смятате че има универсални и незаменими упражнения – прочетете пак горните редове.
    • Как трябва да се тренират гърдите?
    За начало една тренировка седмично е достатъчно. После, спортистите, които се възстановяват бързо може да добавят още.
    Начинаещите започват с 1-2 бутащи упражнения. На тренировка се изпълняват до 3-4 серии. Работи се за маса и сила.
    Трениращите на средно ниво използват 2-3 упражнения и изпълняват 4-5 серии. Може да се включи в това число и разтварящо упражнение след бутащите. Броят на сериите и повторенията се определя в зависимост от целта - за сила, маса или издръжливост.
    Трябва да натрупате известна мускулна маса и тогава може да мислите и да включите упражнения за оформянето на мускулите с акцент върху изоставащите им части.
    Напредналите използват обикновено не повече от 3-4 упражнения за гърдите.
    Ето няколко основни правила как да определим интензитета на отделните упражнения:
    + многоставни тежки бутащи:
      - начинаещ: 60-75% от макса (около 8-14 повторения)
      - средно напреднал: 75-80% от макса (около 6-8 повторения)
      - напреднал: 80-90% от макса (около 3-5 повторения)
    + средно-натоварени бутащи:
      - начинаещ: 60-70% от макса (около 10-14 повторения)
      - средно напреднал: 70-75% от макса (около 8-10 повторения)
      - напреднал: 75-80% от макса (около 6-8 повторения)
    + изолиращи флайс:
      - начинаещ: ~60% от макса (или около 15 повторения)
      - средно напреднал: 60-65% от макса (или около 12-14 повторения)
      - напреднал: 65-70% от макса (или около 10-12 повторения)
    В програмите имат място и едни по-специални упражнения - различните варианти на пуловър (със сгънати или с изпънати ръце) и тягата на Рейдър. Това са упражнения, които активират малките гръдни мускули и се използват за разширяване на гръдния кош. Ефектът не е много голям, но бодибилдърите знаят колко са ценни тези 1-3 см.
    В трениравката, освен основните упражнения, трябва да се изпълняват и упражнения за разтягане. Упражненията за динамично разтягане се правят в началото - за раздвижване и загряване на мускулите и ставите. Упражненията за статично разтягане се правят в края на тренировката след основните упражнения и само при добре загряти мускули. Статичният стречинг повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване.
    • Когато няма прогрес в нарастване на мускулната маса и силата, причините може да са различни:
    - Неправилна организация на тренировката или мускулен дисбаланс.
    В упражненията за гърди движението се подпомага от по-малките мускулни групи на раменете, трицепсите и други. Ако вие правите упражненията за гърди, когато те вече са уморени - малките мускулни групи първи стигат до отказ и това не позволява да се донатоварят както трябва големите гръдни мускули. Решението е логично - започнете тренировката с основните упражнения за гърдите.
    Подобен е проблемът, когато тези малки мускулни групи изостават при развитието си. Изходът е ясен - отделете известно време за тренировки за нарастване силата им и после гърдите отново ще тръгнат напред. Въобще, тялото трябва да се развива комплексно. Това е важно не само от естетична гледна точка. Мускулните групи се подпомагат една друга при движенията, а има и важни мускули стабилизатори, за които често въобще не се говори (примерно: мускулите в ротаторния маншон, сератусът и други). Този проблем по-често го има при тези, които предпочитат да работят на машини - там траекторията е предварително фиксирана и почти не се активират мускулите стабилизатори.
    - Изпълнението на упражненията с неправилна техника също може да доведе до прехвърляне по-голяма част от натоварването към други мускулни групи и недонатоварване на гърдите. Само от леки корекции в техниката могат да се добавят няколко килограма отгоре в силовите постижения. Когато се говори за позицията на тялото, широчината на хвата, разтваряне лактите встрани и други детайли - това е важно за фокусиране натоварването върху целевите мускули.
    - Адаптиране на мускулите на гърдите към изпълняваните упражнения и недостатъчна интензивност на тренировката.
    Най-общо казано, става дума за недостатъчно стресиране на мускулите и тяхната способност да се приспособяват към едно продилжително прилагано натоварване.
    За начинаещите решението е правилното определяне броят на повторенията и тежестта (в зависимост от поставените цели). И другото - периодично да се внася разнообразие в тренировъчната програма - примерно, бенч пресите да се заменят с лицеви опори, флайсът с дъмбели да се замени с кросоувър на скрипец и др.
    За напредналите има възможности да се интензифицира тренировката с прилагането на други методи - негативни повторения, частични повторения, изометрични упражнения, метод "1-10", стрипинг метод, пирамида, с дроп серии, с клъстъри и други. Обърнете внимание на упражненията с динамично променяне на съпротивлението - с ластици и с вериги. Това е отличен начин максимално да изцедите мускулите през цялата амплитуда на движението.
    - Претренираност и недостатъчна почивка на големите гръдни мускули.
    Първият въпрос е колко често да тренираме гърдите. Може да срещнете различни препоръки - до 3-4 пъти седмично, 72 часа след последната тренировка и т.н. Правилният отговор е строго индувидуален и зависи от бързината за възстановяване на организма ви. За някои една тежка тренировка седмично е оптимално, други могат да тренират по-често или да добавят още една лека тренировка. Периодично е добре да си давате няколко дни почивка за целия организъм.
    Претренираността е голям и комплексен проблем. Иронията е, че от него страдат повече най-ентусиазираните любители на спорта. Симптоми на претренирането са: продължителна умора, болки в мускулите и ставите, отслабване на имунната система, депресия, безсъние, понижен апетит и редукция на тегло, чести травми, нарушения в менструалния цикъл, сърдечни проблеми. Най-честите грешки, които водят към претренираност са:
    1. Претоварване на гърдите в една тренировка – прекалено много серии с кратки почивки между тях. Често трениращите се опитват да рязко да повишат натоварването като едновременно увеличават обемът, интензивността и продължителността на заниманията. Това е прекалено много тренировъчен стрес. Павилният подход е да увеличите само един от параметрите и натоварването да расте постепенно.
    2. Изпълнение на неправилни упражнения в грешна последователност. Тук ви трябва помощ от специалистите. Трябва да се отчита и фактът, че гърдите се натоварват и при някои упражнения за другите мускулни групи. Движенията акцентират натоварването върху различни части на големите гръдни мускули. Радиалното разположение на мускулните влакна в тях изисква да ги атакувате под различни ъгли.
    3. Недоспиване.
    4. Емоционален стрес.
    5. Неправилен хранителен режим.
    6. Злоупотреба с алкохол.
    7. Тютюнопушене.
    В крайна сметка - важното е да намерите правилния баланс между тренировки, хранене и възстановяване.


Случайна диета

Китайска императорска диета с праскови

Тази диета е проверена и доказала своята ефктивност в продължение на много векове. Измислена е още по времето на най-могъщият китайски император Тай Цзун (626-649) от династията Тан. Имал е огромен брой наложници - красавици събрани от цялата страна. Много от тях идвали от бедни села, след немотията и лишенията животът в дворецът за тях е бил като вълшебна приказка. Естествено е, че трудно са се сдържали да не похапнат добре и пред лакомствата от императорската кухня. Специално за тях са измислили тази ефективна диата, с която оставали стройни и красиви. В продължение на 5 дни основното в храната са прасковите и чаена напитка от кудин и цветчета от прасковено дърво. В днешно време тази диета е отново възродена от центровете за традиционна медицина. Диатета е сравнително проста, понася се леко, а за награда не само ще се разделите с няколко излишни килограма, но и ще имате видимо по-чиста и гладка като кадифе кожа. Прочети повече

Зимна диета

Нищо ново, че през зимата се добавят няколко излишни килограма. Казват, че това е заложено в гените ни - в далечните времена през зимата храната е била оскъдна и организмът се е запасявал за по-лоши дни. А също, тялото реагира на студеното и се "облича" със слой мазнини. При по-ниски температури метаболизмът се забавя. Отделно, денят през този сезон е по-къс, а нощем скоростта на обменът на веществата също намалява. При студено време на човек не му се иска да прави излишни движения, повече си седи в къщи, животът става по-уседнал. Пред телевизора или компютъра дъвчете нещо постоянно и човек неусетно поглъща много излишно. Добаветът ефектът от отслабеният имунитет, гриповете, многото празници ... Ако не влиза в плановете ви да се обзаведете с двойна брадичка или бирено коремче, опитайте зимната диета. Прочети повече

Диета със салати

Салатите са предпочитано диетично ястие за отслабване. Направени от пресни зеленчуци или плодове те съдържат много полезни хранителни вещества, действат подмладяващо и зареждат организма с необходимите витамини и минерали. В същото време, те са нискокалорични. Може да напълните стомаха и да не чуствате глад без да товарите организма с излишни калории. Дори обратното - създавайки калориен дефицит, ще принудите организма да посегне към натрупаните във вид на мазнини запаси за осигуряване на необходимата енергия. В зеленчуците и плодовете има много фибри и вода, с помощта на които ще очистите стомаха и червата, ще освободите организма от токсините. Диетата със салата е една от най-полезните. Няма да ви е трудно да спазвате хранителния режим, защото салатите са вкусни и разнообразни. Има много варианти на диети със салати - от разтоварващи дни до двуседмични диети, с помощта на които може да се разделите с до 5-7 килограма. Прочети повече

Диета въглехидратно редуване (Зиг-заг диета) за спортисти

Диетата въглехидратно редуване е за хора, които активно спортуват, за тези с уседнал начин на живот тя е неподходяща. Основният недостатък на всички диети за отслабване, при които се намаляват калориите под дневните потребности е, че заедно с мазнините си отиват и част от мускулите. Главната цел на този хранителен режим е при отслабването да се съхрани мускулната маса, че дори и малко да се увеличи. Първи го е описал Jayson Hunter като диета за щадящо отслабване. После са му обърнали внимание и бързо е добил популярност, специално в бодибилдинга. Диетата се прилага най-вече в периодите, когато се работи са подсушаване на тялото и подчертаване релефа на мускулите. Другото наименование "Диета зиг-заг" отразява начинът, по който се действа - редуване дни с много белтъчини с дни с много въглехидрати. Продължителността на диетата оптимално е 20 дни, като през това време продължават активно тренировките. Прочети повече

Диета според биоритъма в производството на хормони

Основната идея на този хранителен режим е да се стимулира производството от организма на достатъчно количество от хормоните, които директно влияят на разграждането на мазнините. Като резултат се отслабва доста по-лесно и ефективно. Установено е, че производството на тези хормони в определени часове през деня и нощта значително се покачва. Учените са убедени, че ако само един от тези хормони липсва или е недостатъчно, ние не бихме могли нито да станем слаби, нито да се задържим слаби. Задачата е да се съобрази изборът на храни в менюто така, че да се осигурят необходимите биовещества, които могат да активизират продукцията на хормони в организма. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Най-разпространените митове за фитнеса - Част IV - Какви тренировки са подходящи за вас?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Класификация на типа тяло по Шелдън

Тренираме, храниме се, почиваме, и въобще живееме като другите, а резултатите са различни. Този проблем вълнува хората от много отдавна и не само, когато не харесват външния си вид. Въпросите са доколко може да променяме това, което имаме по природа и как това това да стане при различните хора. Научните основи на класификацията според типа тяло (соматотип, конституция, телосложежение на тялото) са разработени от американския професор в Харвардския университет д-р Уилям Шелдън (Dr. William H. Sheldon 1898—1977). Той определя основните типове - ендоморф, мезоморф и ектоморф, както и характеристиките на някои междинни типове. Към кой принадлежи всеки от нас е генетически заложено. Шелдън и учениците му са изследнали огромно количество данни за реални хора и са разработили прогнозни модели за развитието на тялото през живота за всеки тип. Основното е неизменно, но с правилното въздействие и поведение може много да се постигне за оформянето и визията на тялото. Прочети повече

Определяне на процента мазнини по антропометричните данни

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене

Ходенето е едно от основните аеробни упражнения. Основното му предимство е, че може да го изпълнява всеки който иска и където иска, независимо от пола и възрастта му. А недостатъкът му е, че с него нещата стават по-бавно - необходимо е три пъти повече време за достигане на такъв аеробен ефект, какъвто има при бягането. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft