За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди?


    • На гърдите има две двойки мускули: големи (m. pectoral major) и малки (m. pectoral minor). Както имената подсказват, освен разликата във функциите, има доста голяма разлика в големината им.
    Малките гръдни мускули са изцяло скрити под големите и нямат голямо значение за масата, силата и от естетична гледна точка. Те имат 2 основни функции: придърпват рамото напред и надолу, асистират при вдишване като повдигат гръдния кош нагоре. Практически, на тях не се отделя специално внимание в програмите.
    Големите гръдни мускули са най-важни и имат доста повече функции. Когато се говори за гърди, се има предвид именно тяхното рязвитие. Те са с ветрилообразно разположени мускулни влакна. За нуждите на фитнеса се делят на 6 части - горни гърди (clavicular head), средни (sternocostal part) и долни гърди (abdominal section), съответно - външни и вътрешни части. В долната си част мускулът може да се различава или дори липсва при някои хора. Реално, гръдната плоча е една и при упражненията се товари цялата, но с различни наклони и разновидности на движенията се акцентира натоварването върху различни зони на гърдите.
    • Основните движения, при които големите гръдни мускули играят определена роля са:
    - раменна флексия - ръцете се движат от неутрална позиция в посока напред и нагоре към главата,
    - екстензия на рамото – когато ръцете са над главата и започнем да ги спускаме назад и надолу към тялото,
    - раменна аддукция - когато ръцете, разперени в страни ,се прибират към тялото и в крайния етап на движението докоснат таза,
    - хоризонтална раменна аддукция - когато ръце са разперени в страни и ги събираме пред тялото ,като в крайното движение се докосват една друга,
    - вътрешна ротация на рамото – когато рамената се завъртат навътре към тялото и се приближават едно към друго пред него,
    - протракция на лопатките – когато ръцете ни са изпънати напред и ги предвиждаме още по-напред като последните 2-3см идват от рамената,
    - депресия на лопатките – когато лопатките ни се движат право надолу, в посока към краката,
    - депресия на рамото –  когато рамената ни се движат право надолу,в посока към краката.
    • За да натоварите гърдите се изпълняват много упражнения, в които участват описаните движения. Най-често в програмите са упражнения със собствено тегло, с щанги, с гири и на машини. Има и такива с фитнес ремъци TRX, на олимпийски халки, с бойни въжета, пудовки, тежки чукове, гуми и т.н.
    Най-общо упражненията за гърди се делят на избутващи и разтварящи. Избутващите упражнения позволяват работа с по-големи тежести. Те са основни за нарастване масата и силата. Разтварящите упражнения не трябва да са основни в тренировките, а като допълнение към избутващите с цел акцент върху определена зона на гърдите. Те имат повече "оформящ" характер, отколкото мускулно-изграждащ.
    От вида на упражнението и наклона на тялото по време на изпълнение зависи коя част от гръдните мускули ще поеме основното натоварване. Трябва да експериментирате и да почувствате мускулите, но ориентировъчно насоките за избор на упражнение са следните:
    - Горната част на гърдите се активира повече, когато повдигате тежестта не перпендикулярно спрямо тялото, а под ъгъл в посока към главата. При хоризонтален лег това става с използването на супиниран хват (дланите са към вас). При разтварящите упражнения дланите се събират високо - пред ключиците.
    - Средната част на гърдите е максимално активна, когато повдигате тежестта и събирате ръцете перпендикулярно на тялото.
    - Върху долната част на гърдите се акцентира, ако бутате тежеста под ъгъл към бедрата или събирате ръцете от горе надолу под ключиците.
    - Вътрешните части на гърдите се натоварват повече с използване на хват малко по-тесен от раменете, при изпълняване преси с дъмбели трябва да държите външният им край по-високо от вътрешния, при използване разтварящи упражнения с пик на натоварването при събрани една до друга ръце.
    - Външните части на гърдите се товарят повече при използване на хват по-широк от раменете, при изпълняване преси с дъмбели без да ги събирате един към друг, при използване на разтварящи упражнения с максимално натоварване при напълно разтворени ръце.
    Ако все още смятате че има универсални и незаменими упражнения – прочетете пак горните редове.
    • Как трябва да се тренират гърдите?
    За начало една тренировка седмично е достатъчно. После, спортистите, които се възстановяват бързо може да добавят още.
    Начинаещите започват с 1-2 бутащи упражнения. На тренировка се изпълняват до 3-4 серии. Работи се за маса и сила.
    Трениращите на средно ниво използват 2-3 упражнения и изпълняват 4-5 серии. Може да се включи в това число и разтварящо упражнение след бутащите. Броят на сериите и повторенията се определя в зависимост от целта - за сила, маса или издръжливост.
    Трябва да натрупате известна мускулна маса и тогава може да мислите и да включите упражнения за оформянето на мускулите с акцент върху изоставащите им части.
    Напредналите използват обикновено не повече от 3-4 упражнения за гърдите.
    Ето няколко основни правила как да определим интензитета на отделните упражнения:
    + многоставни тежки бутащи:
      - начинаещ: 60-75% от макса (около 8-14 повторения)
      - средно напреднал: 75-80% от макса (около 6-8 повторения)
      - напреднал: 80-90% от макса (около 3-5 повторения)
    + средно-натоварени бутащи:
      - начинаещ: 60-70% от макса (около 10-14 повторения)
      - средно напреднал: 70-75% от макса (около 8-10 повторения)
      - напреднал: 75-80% от макса (около 6-8 повторения)
    + изолиращи флайс:
      - начинаещ: ~60% от макса (или около 15 повторения)
      - средно напреднал: 60-65% от макса (или около 12-14 повторения)
      - напреднал: 65-70% от макса (или около 10-12 повторения)
    В програмите имат място и едни по-специални упражнения - различните варианти на пуловър (със сгънати или с изпънати ръце) и тягата на Рейдър. Това са упражнения, които активират малките гръдни мускули и се използват за разширяване на гръдния кош. Ефектът не е много голям, но бодибилдърите знаят колко са ценни тези 1-3 см.
    В трениравката, освен основните упражнения, трябва да се изпълняват и упражнения за разтягане. Упражненията за динамично разтягане се правят в началото - за раздвижване и загряване на мускулите и ставите. Упражненията за статично разтягане се правят в края на тренировката след основните упражнения и само при добре загряти мускули. Статичният стречинг повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване.
    • Когато няма прогрес в нарастване на мускулната маса и силата, причините може да са различни:
    - Неправилна организация на тренировката или мускулен дисбаланс.
    В упражненията за гърди движението се подпомага от по-малките мускулни групи на раменете, трицепсите и други. Ако вие правите упражненията за гърди, когато те вече са уморени - малките мускулни групи първи стигат до отказ и това не позволява да се донатоварят както трябва големите гръдни мускули. Решението е логично - започнете тренировката с основните упражнения за гърдите.
    Подобен е проблемът, когато тези малки мускулни групи изостават при развитието си. Изходът е ясен - отделете известно време за тренировки за нарастване силата им и после гърдите отново ще тръгнат напред. Въобще, тялото трябва да се развива комплексно. Това е важно не само от естетична гледна точка. Мускулните групи се подпомагат една друга при движенията, а има и важни мускули стабилизатори, за които често въобще не се говори (примерно: мускулите в ротаторния маншон, сератусът и други). Този проблем по-често го има при тези, които предпочитат да работят на машини - там траекторията е предварително фиксирана и почти не се активират мускулите стабилизатори.
    - Изпълнението на упражненията с неправилна техника също може да доведе до прехвърляне по-голяма част от натоварването към други мускулни групи и недонатоварване на гърдите. Само от леки корекции в техниката могат да се добавят няколко килограма отгоре в силовите постижения. Когато се говори за позицията на тялото, широчината на хвата, разтваряне лактите встрани и други детайли - това е важно за фокусиране натоварването върху целевите мускули.
    - Адаптиране на мускулите на гърдите към изпълняваните упражнения и недостатъчна интензивност на тренировката.
    Най-общо казано, става дума за недостатъчно стресиране на мускулите и тяхната способност да се приспособяват към едно продилжително прилагано натоварване.
    За начинаещите решението е правилното определяне броят на повторенията и тежестта (в зависимост от поставените цели). И другото - периодично да се внася разнообразие в тренировъчната програма - примерно, бенч пресите да се заменят с лицеви опори, флайсът с дъмбели да се замени с кросоувър на скрипец и др.
    За напредналите има възможности да се интензифицира тренировката с прилагането на други методи - негативни повторения, частични повторения, изометрични упражнения, метод "1-10", стрипинг метод, пирамида, с дроп серии, с клъстъри и други. Обърнете внимание на упражненията с динамично променяне на съпротивлението - с ластици и с вериги. Това е отличен начин максимално да изцедите мускулите през цялата амплитуда на движението.
    - Претренираност и недостатъчна почивка на големите гръдни мускули.
    Първият въпрос е колко често да тренираме гърдите. Може да срещнете различни препоръки - до 3-4 пъти седмично, 72 часа след последната тренировка и т.н. Правилният отговор е строго индувидуален и зависи от бързината за възстановяване на организма ви. За някои една тежка тренировка седмично е оптимално, други могат да тренират по-често или да добавят още една лека тренировка. Периодично е добре да си давате няколко дни почивка за целия организъм.
    Претренираността е голям и комплексен проблем. Иронията е, че от него страдат повече най-ентусиазираните любители на спорта. Симптоми на претренирането са: продължителна умора, болки в мускулите и ставите, отслабване на имунната система, депресия, безсъние, понижен апетит и редукция на тегло, чести травми, нарушения в менструалния цикъл, сърдечни проблеми. Най-честите грешки, които водят към претренираност са:
    1. Претоварване на гърдите в една тренировка – прекалено много серии с кратки почивки между тях. Често трениращите се опитват да рязко да повишат натоварването като едновременно увеличават обемът, интензивността и продължителността на заниманията. Това е прекалено много тренировъчен стрес. Павилният подход е да увеличите само един от параметрите и натоварването да расте постепенно.
    2. Изпълнение на неправилни упражнения в грешна последователност. Тук ви трябва помощ от специалистите. Трябва да се отчита и фактът, че гърдите се натоварват и при някои упражнения за другите мускулни групи. Движенията акцентират натоварването върху различни части на големите гръдни мускули. Радиалното разположение на мускулните влакна в тях изисква да ги атакувате под различни ъгли.
    3. Недоспиване.
    4. Емоционален стрес.
    5. Неправилен хранителен режим.
    6. Злоупотреба с алкохол.
    7. Тютюнопушене.
    В крайна сметка - важното е да намерите правилния баланс между тренировки, хранене и възстановяване.


Случайна диета

Диета със сланина и тлъсто месо

Отслабване със сланина и тлъсто месо. На много хора направо се изправя косата като прочетат това изречение. А точно това е същността на методиката на д-р Ян Квашневский (dr Jan Kwaśniewski). За разделяне с излишните килограми формулата му е: никакви зърнени култури, захар, бобови растения + малко картофи и плодове + много мазнини, особено животинска мазнина. Това не е поредната измислица на някакъв шарлатанин. Квашневский е уважаван полски диетолог и лекар терапевт. Повече от 30 години се занимава с проблемите на здравословното хранене, изследванията му са обобщени в собствена система и публикувани в книгата му "Оптималната диета". Предложенията му наистина са необичайни. Важното е, че работят и подхождат на вкусът на много хора. Има последователи в целия свят, а в Полша те са над 2 милиона. Прочети повече

Диета с целина

Целината произхожда от Средиземноморските региони на Северна Африка и Южна Европа, а също така и от области на изток от Хималаите. Има дълга история на употреба, първоначално като лекарство, а по-късно и като храна. Листа и съцветия от целина са били намерени вплетени в гирлянди в гробницата на египетския фараон Тутанкамон. В "Илиада" на Омир, конете на мирмидонците пасат дива целина, която расте в блатата на Троя. Древните гърци са използвали листата на целината за направата на лаврови венци за техните известни спортисти, докато древните римляни са ги използвали като подправка. Едва през Средновековието, употребата на целината се разширява извън медицината и във вид на подправка, но и като храна. В Европа тя става популярна към 18-ти век. Тя е широко разпространена на територията на страната ни. Целината е растение, с което могат да бъдат приготвяни много диетични ястия и напитки за отслабване. Прочети повече

Диетата на д-р Сигал с овесени бисквити (Dr. Siegal's Cookie Diet)

Изглежда е трудно да се измисли по-неподходящ продукт за отслабване от сладките овесени бисквити. Обаче, американският диетолог д-р Санфорт Сигал (Dr. Sanford Siegal) не е съгласен и вече много години неговият диетичен план за отслабване набира все повече привърженици. Тази нискокалорична програма обещава да свалите за месец до 7-8 кг., при това без да ви мъчи непрекъснато чуство за глад. С овесени бисквити, ама не какви да е, а специални, които произвежда и предлага докторът. В САЩ и някои други страни, ако пуснете радиото или телевизора, няма много да чакате за да чуете за диетата. Официално над 500 000 души досега са отслабвали с бисквитите на Сигал - между тях са Гай Ричи, Бритни Спиърс, Дженифър Хъдсън, Манди Мур и други звезди. Прочети повече

Житна диета на Петър Дънов

Пролетното пречистване започва през... зимата! Житният режим е предназначен за цялостно прочистване на тялото, мислите и душата. Заедно с това може да се разделите с 4-6 излишни килограва. Този вид пост е бил практикуван редовно от Петър Дънов - философ, основател на езотеричното християнство и проповядващ природосъобразния начин на живот. Житната диета трае 10 дни и докато се спазва е необходимо да се консумира много вода. Дневното меню включва: 100 грама жито, 3 ябълки (за сърцето), 9 ореха (за мозъка) и 3 лъжици мед (за кръвта). Февруари е месецът за прочистване на тялото от токсините натрупаните от по-тежки зимни храни и това е времето да се подготвим и да посрещнем възобновяващата пролет. Всяка година житната диета се прави през месец февруари, веднага след пълнолуние. Прочети повече

Зимна диета

Нищо ново, че през зимата се добавят няколко излишни килограма. Казват, че това е заложено в гените ни - в далечните времена през зимата храната е била оскъдна и организмът се е запасявал за по-лоши дни. А също, тялото реагира на студеното и се "облича" със слой мазнини. При по-ниски температури метаболизмът се забавя. Отделно, денят през този сезон е по-къс, а нощем скоростта на обменът на веществата също намалява. При студено време на човек не му се иска да прави излишни движения, повече си седи в къщи, животът става по-уседнал. Пред телевизора или компютъра дъвчете нещо постоянно и човек неусетно поглъща много излишно. Добаветът ефектът от отслабеният имунитет, гриповете, многото празници ... Ако не влиза в плановете ви да се обзаведете с двойна брадичка или бирено коремче, опитайте зимната диета. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им. Прочети повече

Шокиране на мускулите по метода "1-10" (Method "1-10")

За да подобриш мускулатурата си, трябва да накараш мускулите си да работят по-здраво отколкото са свикнали. Прогресивното натоварване на мускулите ви по този метод наистина ще ги шокира и ще ги направи по-големи и по-силни. Арнолд Шварценегер го препоръчва като един от трите най-добри начина за повишаване интензивността на тренировката. Задачата тук е да изпълните една след друга десет серии с максимална тежест, без почивка между тях. Това е абсолютно брутално. Нарича се метод "1-10". С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж на силата и масата. Подходяща е за преодоляване на платото и застоя, както и при специализации за изоставащи мускулни групи. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Едва ли има фитнес зала, в която да няма няколко от тези машини, които симулират карането на колело. Въпреки многото прилики, тренировката на велоергометър се различава от карането на велосипед и има своите особености. Първата разлика е, че велоергометърът е стационарен. Като при велосипедите на три колела, тук не е необходимо да пазите равновесие и няма да работят мускулите на гърба и корема, които отговарят за това. Не работят и ръцете за да въртят кормилото. Няма го и съпротивлението на въздуха, усещането на свежия вятър в лицето. Пред алтернативата да карате между колите по обгазените улици, това по-скоро е предимство. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Скачане на въже

Отлично упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Изборът на Кенет Купър да състави една от най-ефективните си аеробните програми с него него не е случаен. Скачането на въже е сложно движение, при извършването на което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Не изисква много място и може да се изпълнява навсякъде. Натоварването сравнително лесно се регулира. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, усилва функцийте на вестибуларния апарат. Трениращите са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft