За плосък и стегнат корем

Кой не иска да има плосък и стегнат корем? Такива няма да срещнете. За много от мъжете в залата плочките на корема са направо фикс идея. При дамите е важно да се прибере корема след раждане, а и през останолото време плоският стегнат корем е първостепенна грижа. Въпросът е - как това се постига? "А сега направете 10 минути упражнения за корем" - познати думи на треньорите в края на занятията. В много от програмите за начинаещи има просто указание да се добавят каквито и да е упражнения за корема. За част от трениращите е достатъчно съпътстващото натоварване на коремните мускули при другите основни упражнения, но в повечето случаи тази част от тялото изисква специално внимание. И изборът на упражненията е важен - те тренират различни мускули и ги товарят по различен начин, не са еднакво ефективни, а понякога дори може да навредят.


    Анатомия. Мускулите между долната част на гръдния кош и горния край на таза в анатомията се наричат коремни мускули (musculi abdominis). Те обграждат коремната кухина, образувайки нейните стени, и според местоположението си се разделят на странични, предни и задни.
    Предните коремни мускули са представени от два мускула - прав и пирамидален, разположени вертикално по-предната повърхност. Правият коремен мускул (Rectus abdominis) има функциите: сгъване в таза, защита на вътрешните органи, предотвратяване на въртенето в таза, създаване на вътрекоремно налягане и поддържане на правилна стойка в кръста. Визуално правият коремен мускул се разделя от сухожилия и съединителна тъкан на т.н. плочки. При повечето хора плочките са 6 или 8. Обърнете внимание, че това е един цял мускул, той се съкращава едновременно по цялата си дължина и няма горна и долна части, които да работят по отделно. В долния му край, върху него има един малък трапецовиден мускул (Musculus pyramidalis). При хората е различно развит, обикновено не се разглежда и тренира специално.
    Страничните коремни мускули са разположени в три слоя. Външните коси коремни мускули (External oblique muscles) служат за накланяне на тялото встрани, а също и за завъртане на торса като левият мускул извършва ротация надясно, а десният – наляво. Под тях са вътрешните коси коремни мускули (Internal oblique muscles). Те имат ролята да въртят тялото встрани, с разликата, че при тях левият мускул извършва движение наляво, а десният – надясно. Най-дъбоко е разположен напречният коремен мускул (Transversus abdominis). Той отговаря за поддържането на вътрекоремно налягане, за прибирането на корема и стабилната позиция на пояса.
    Задната стена на коремната кухина е изградена от три мускула, но тъй като два от тях (m. psoas major et minor) влизат и в състава на мускулите около тазобедрената става, те се разглеждат заедно с тях.
    Силните и здрави коремни мускули са много важни за всеки. Те осигуряват стабилност на гръбначния стълб и бедрата, за подържане вътрешнокоречното налягане, помагат при дишането, при работата на храносмилателната система, при раждане и т.н.
    Как трябва да тренираме коремните мускули? Отначало, да кажем за някои грешки и заблуждения:
    - С много тренировки на корема може да стопите мазнините върху него и на талията. Няма да се умориме да повтаряме - за съжаление, няма такива вълшебни упражнения, които да горят мазнините само на едно място. В резултат на хранителния режим и физическото натоварване, всички части на тялото отслабват едновременно.
    Добрата новина е, че висцералните мазнини (около и между вътрешните органи) се поддават на промяна. Трансформирането на вътрешните мазнини е по-динамично и те се редуцират по-бързо от останалите мазнини. Затова, при общо намаление с 5-10% на мазнините в тялото, редукцията на висцералните мазнини в корема е 10-30%.
    - Много трудна и практически невъзможна е задачата съществено да се увеличи мускулната маса, без да се добавят мазнини, в това число и на корема. Някои от великите атлети в миналото като Ли Хейни са съумявали да се подържат в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Но дори и на този легендарен културист се е налагало да намали калориите и подсуши тялото в последните седмици преди състезание.
    - С много и усилени тренировки ще видите плочките на корема. Прословутите плочки на правия коремен мускул си ги има всеки, но те се крият под слоя подкожни мазнини на корема. За да се видят, трябва мазнините на тялото да спаднат до 10-12%. Колко точно - тук нещата са индувидуални. Формата и размера на плочките при всеки са генетично предопределени. Някои ще видят плочките още при 12-13% мазнини, а при други те ще станат забележими едва при 8-9% мазнини. Много от професионалните бодибилдери свалят мазнините до 6% за да покажат добър релеф на състезанията. Естествено, при по-развити мускули и плочките ще са по-лесно забележими. При дамите нормалното ниво на мазнините е по-високо и даже много стройните рядко се радват на плочките си.
    - С много и усилени тренировки ще се сдобиете с плосък корем. Понятията силен корем и плосък корем не са едно и също. Причините за издуването на корема са няколко - излишните мазнини, отпуснатите и слаби мускули, разширяването на стомаха (сетете се за бирените коремчета), а виновник за това може да е и недостатъчно натренираният напречен коремен мускул, който отговаря за прибирането на корема. Решението е да стегнете мускулите с тренировки, да отслабнете и специално да поработите за напречния мускул (най-ефективни са упражнението "Вакуум в корема" или аналогичните йога практики "Удияна Бандха" и "Наули").
    - Не трябва да се тренират косите коремни мускули, защото широчината на талията ще нарастне.
    Това заблуждение е попречило на много дами да развият хармонично тялото си. При усилени тренировки, косите коремни мускули нарастват незначително и не създават почти никакъв обем, но тяхното укрепване е много важно за правилната стойка на тялото и изграждането на мускулния корсет, който пази при натоварване гръбначния стълб и вътрешните органи.
    - Коремът трябва да се тренира всеки ден.
    Мускулите на корема са като всяка друга мускулна група. И на тях им трябва време за възстановяване, а като ги претоварите - ползата от тренировките ще се сведе до "0". Някои се подвеждат, че в тази част на тялото по-рядко се усеща т.н. мускулна треска, но това не значи, че недостатъчно се товарите. Просто тялото се адаптира към физическата активност и реакцията му към натоварването е различна. Претренирането трябва да се избягва и по още една причина - то увеличава нивата на хормона кортизол, което води до (или увеличава) загубата на мускулна маса, намаляване изгарянето на мазнините, спад в метаболизма, спад в нивото на тестостерона и др.
    Нормалното е да тренирате корема както другите основни мускулни групи - 1-2 пъти седмично. По-напредналите и тези, които се възстановяват бързо, може да правят и 3 тренировки седмично, но не повече. Не гледайте професионалните билдъри и манекенки - на тях това им е работата, после могат да починат на брега на топлото море, получават специална храна и добавки (понякога и химия!), за възстановяването им се грижат лекари, масажисти и др. специалисти, влагат се немалко средства, които обикновеният човек не може да си позволи.
    - При тренировката на корема трябва да се правят много повторения.
    Може да видите хора, които правят по 200-300 коремни преси, до припадък. Това е не само ограмна загуба на време, а може и да навреди на здравето ви. Проблемът е, че коремните преси натоварват повече мускулите, сгъващи таза (ilopsoas), отколкото самия корем. Тези мускули придърпват кръста, които в дългосрочен план води до изкривяване. Д-р Стюарт МакДжил, професор по биомеханика, твърди, че големият брой коремни преси е най-сигурният начин за предизвикване на травма на поясните прешлени (обикновено дискова херния). Според него са нужни малко над 20 000 повторения от такъв тип, за да бъде вредата върху прешлените необратима.
    Важен е не броят на повторенията, а времето, през което коремните мускули са под натоварване. Затова, може да задържите в горната точка на повдигане на торса или краката - ефектът ще е по-добър. Аналогично, бързите повторения не са най-доброто - обикновено такъв маниер на изпълнение е за сметка на нарушаване правилната техника, а и времето на натоварването намалява.
    Препоръчително е - на тренировка да изпълнявате 2-3 упражнения
    - Най-добрата тренировка за корема е на тренажорите.
    Това не е съвсем вярно и по-скоро ви насочва да влезете в съответната зала. Има отлични машини за натоварване на корема, но има и много упражнения със собствено тегло, които отлично ще ви натоварят и може да свършите работа, ако предпочитате, в собствения си дом.
    Все пак, как да тренираме корема?
    Коремът може да се натовари както с динамични, така и със статични упражнения.
    Важното е да работите за укрепване на всички коремни мускули. Изберете по 2-3 упражнения за тренировка, като правите с тях по 2-3 серии с до 15-20 повторения. Ако се справяте лесно, увеличете интензивността с допълнителни тежести или преминете към по-сложни упражнения. 
    Избягвайте упражненията, при които се повдигат изпънати краката или прав гърбът. От една страна, максималното съкращаване на коремните мускули се получава при извиване на гърба и доближаване на коленете към гърдите. От друга страна, такива упражнения крият потенциална опасност за травмиране на кръста. Може в момента и да не чуствате нищо, но след време може да се появи хронична болка в долната част на гръбначния стълб.
    Примерно, може да си организирате тренировките по следния начин. В понеделник включете две упражнения за правия коремен мускул ("Обратни коремни преси със сгънати крака на наклонена пейка", "Привеждане (Молитва) на горен скрипец с лице към него и въжена ръкохватка", "Коремни преси от лег на швейцарска топка" или друго) и упражнение за косите коремни мускули ("Руско извиване от стоеж с медицинска топка", "Дървосекач" с медицинска топка от стоеж, "Палоф преси на скрипец" или друго). В петък товарите всички коремни мускули - изпълнявайте "Вакуум в корема", "Класически нисък планк" и "Нисък страничен планк". 
    Има много други варианти с различни комбинации от упражнения за корема. Може да ги изпълнявате след силова тренировка, в началото и между другите упражнения на силова тренировка, или в отделни дни. Отчитайте фактът, че при някои други упражнения коремните мускули също се товарят.
    За плосък и стегнат корем трябва да съчетавате физическото натоварване с правилен режим на хранене и нормална почивка.
    За тези, които се занимават с тежки силови тренировки ще добавим още нещо. Вече стана дума за тренирането на напречния коремен мускул. Той играе важна роля за изграждането на мускулния корсет, който пази гръбначния стълб при работа с големи тежести. Стягането на мускулите чрез гълтане на корема е една добра техника. Другата техника е чрез издуване на корема - като поемете въздух и после стегнете мускулите. За целта трябва да се научите правилно да дишате и да пълните корема. В интерес на истината, гълтането на стомаха и стягането чрез изпълване на коремните мускули предпазват гръбнака еднакво добре. Разликата е там, че гълтането оказва много по-голямо напрежение, отколкото изпълването. Причината е, че когато изпълните стомаха с въздух и го стегнете в последствие, се получава и цялостна активация в косите коремни мускули. По този начин товарът се разпределя по-ефективно. Използването на тренировъчен колан помага и осигурява допълнителна застраховка при работа с тежести. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да тренирате без колан при сериите с по-леки тежести и да включите колана единствено в сериите с по-големи тежести.


Случайна диета

Диета според биоритъма в производството на хормони

Основната идея на този хранителен режим е да се стимулира производството от организма на достатъчно количество от хормоните, които директно влияят на разграждането на мазнините. Като резултат се отслабва доста по-лесно и ефективно. Установено е, че производството на тези хормони в определени часове през деня и нощта значително се покачва. Учените са убедени, че ако само един от тези хормони липсва или е недостатъчно, ние не бихме могли нито да станем слаби, нито да се задържим слаби. Задачата е да се съобрази изборът на храни в менюто така, че да се осигурят необходимите биовещества, които могат да активизират продукцията на хормони в организма. Прочети повече

Диета с яйца

Тази диета за намаляване на теглото се базира на уникален продукт – кокошето яйце. Неговата хранителна стойност е с голям брой ценни протеини, отличен витаминен комплекс, богат минерален състав и съдържание на биорегулатори. Не си мислете, че щом тази диета е с яйца, то изисква да ядете само и основно яйца. Meнютo e бaлaнcиpaнo и ocвeн тях вĸлючвa мнoгo цитpycoви плoдoвe, ĸaĸтo и cypoви или лeĸo зaдyшeни зeлeнчyци. Tози хранителен режим зacилвa мeтaбoлизмa и изгapя излишнитe мaзнини в тялoтo ви, бeз пocтoяннoтo дocaднo yceщaнe зa глaд. Диетата с яйца е проверен начин, с помощта на който за кратко време можете да се отървете от излишните килограми. Има няколко различни варианта. За тези, които искат да се разделят с 2-3 кг са краткосрочните диети. За време от две седмици може да отслабнете с поне 4-7 кг (до 14 кг). За тези, които са с голямо наднормено тегло е тежката артилерия - диетата на проф. Осама Хамди (диета "Маги"), с която за месец може да свалят до 20-28 кг. Прочети повече

Кремълска диета (Диета на американските астронавти)

Страхотен режим - може да ядете колкото искате и да сваляте по 2-3 кг седмично дълго време, а после да задържите резултата. Говори се, че преди около 30 години специалисти на НАСА разработват диета, с която се контролират килограмите на американските астронавти, а руснаците успяват да я откраднат. По диетата са се увличали някогашният кмет на Москва Юрий Лужков и неговата супруга Елена Батурина, а от там по веригата цялото ръководство. Така ли е - никога няма да узнаем. Факт е, че "Диетата на американските астронавти" и "Кремълската диета" са еднакви. Те стават известни от публикацийте на журналиста Евгений Черных във вестник "Комсомольская правда". Популяризират ги звезди като Ала Пугачова в Русия и Арнолд Шварценегер в САЩ. Милиони са последователите. При нас е известна като "НВД – ниско въглехидратна диета", или още като "Точкова диета". Прочети повече

Диета с цвекло

За първи път са култивирали цвеклото в Индия, където и досега се среща негов диворастящ вид. Отлеждали са го древните гърци и римляни, във Висящите градини на Семирамида. В продължение на векове в храната са употребявали листата, а корените са използвани за лечебни цели. През XVI век в Германия са започнали да ядат и кореноплодите, а днес този зеленчук е разпространен по целия свят и от него приготвят всичко - от сокове и салати до вкусни десерти. В България не е много популярно, но вече може лесно да се намери в търговската мрежа. Червеното цвекло се използва за лечението и превенцията на различни заболявания. Известни са ползите от консумацията му за занимаващите се с различни видове спорт. Специалистите го смятат за един от най-подходящите продукти за хранителните режими за отслабване. Има разработени различни диети с използването на популярното червено цвекло. Прочети повече

13-дневна диета за ускоряване метаболизма

Този сравнително моден хранителен режим е известен също като "Кралската датска болнична диета" и "Копенхагенската диета". Някои я наричат също "Диетата на НАСА", но няма данни, че тя има нещо общо с тази институция, както и с подготовката на астронавтите. Това е доста строга и трудна за спазване диета. Според авторите, целта е да се ускори метаболизмът и дори след диетата, скоростта на обменът на веществата остава висока. Благодарение на това и/или много силното урязване калориите в дневното меню, за 13 дена може да се разделите с до 10 излишни килограма. Въпреки спорните моменти и критичните бележки, диетата набира популярност и тези, които искат да опитат се увеличават. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Как да изгориме по-бързо мазнините?

Свалянето на излишните килограми е въпрос, който става все по-актуален. Всички го искат, но малцина са наясно как може да стане и то по-бързо. Защо е толкова трудно? Съвсем без мазнини чавек не може да живее. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, защитават органите, имат своята роля в метаболизма и дори изработват хормони. Но главното е, че това е огромен резервоар на енергия, който организма пази за случай на глад. Същността на проблема е, че трябва да надхитриме организма си и да го накараме да се раздели с част от своите запаси. Разбира се, главното е правилното хранене - какво ядеш, да знаеш кога да спреш и станеш от масата. Днес ще говориме за неговия пръв помощник спорта - кое е най-ефективно и как да изгаряме най-бързо натрупаните излишни мазнини. Без него нещата стават много бавно и резултатите не са трайни. Вижте кое е най-доброто за вас - силови или кардио тренировки, продължителни или кратки интензивни занятия и т.н. Прочети повече

За стегнати и красиви женски гърди

Няма жена, която да не иска красиви гърди. Те са нейната гордост, бойното знаме и сигнал за другия пол, че пред тях е бъдеща майка способна пълноценно да отгледа потомство. Съществува мнение, че размерът и формата на женските гърди са генетично предопределени и може да се променят само с помощта на пластичния хирург. Донякъде това е така, но не е цялата истина. Има достатъчно различни начини да се полагат грижи за тази част от женското тяло и даденото от природата да е в най-добрата форма и вид. Не трябва да чакате да се появят видими проблеми и да разчитате само на помощта на хирурзите. Доколко това, което те правят е добро, здравословно и красиво е друга тема. Тук ще говориме как може да си помогнете със спорт, подходяща храна и облекло, масажи, маски и други природосъобразни средства. Ако навреме се постараете и редовно полагате усилия, резултатите със сигурност ще ви радват. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло. Прочети повече

Пчелен подмор за отслабване

Повечето хора не са наясно с удивителните свойства на пчелният подмор. Често, използването на умрелите пчели се приема като някакъв знахарски ритуал, а лечението с тях се смята за някакво шарлатанство и чиста измама. Рецептите с пчелен подмор са познати още от древността и в тях няма нищо свръхестествено. Използвали са ги древните египтяни, известният римски лекар Гален, за тях се говори в английските медицински книги от XVII век и в други документи. Това е един естествен природен склад на уникални целебни вещества, който има висок бисок биоенергетичен потенциал и с успех може да се използва за оздравяване на човека. Хората с повече излишни килограми са готови да приемат какви ли не опасни препарати, а тук се предлага едно необичайно наистина, но достъпно и натурално средство - своебразен "чай", настойка или подправка на прах от мъртвите насекоми. Нетрационен метод за борба със затлъстяването, който може да ви помогне. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft