За плосък и стегнат корем

Кой не иска да има плосък и стегнат корем? Такива няма да срещнете. За много от мъжете в залата плочките на корема са направо фикс идея. При дамите е важно да се прибере корема след раждане, а и през останолото време плоският стегнат корем е първостепенна грижа. Въпросът е - как това се постига? "А сега направете 10 минути упражнения за корем" - познати думи на треньорите в края на занятията. В много от програмите за начинаещи има просто указание да се добавят каквито и да е упражнения за корема. За част от трениращите е достатъчно съпътстващото натоварване на коремните мускули при другите основни упражнения, но в повечето случаи тази част от тялото изисква специално внимание. И изборът на упражненията е важен - те тренират различни мускули и ги товарят по различен начин, не са еднакво ефективни, а понякога дори може да навредят.


    Анатомия. Мускулите между долната част на гръдния кош и горния край на таза в анатомията се наричат коремни мускули (musculi abdominis). Те обграждат коремната кухина, образувайки нейните стени, и според местоположението си се разделят на странични, предни и задни.
    Предните коремни мускули са представени от два мускула - прав и пирамидален, разположени вертикално по-предната повърхност. Правият коремен мускул (Rectus abdominis) има функциите: сгъване в таза, защита на вътрешните органи, предотвратяване на въртенето в таза, създаване на вътрекоремно налягане и поддържане на правилна стойка в кръста. Визуално правият коремен мускул се разделя от сухожилия и съединителна тъкан на т.н. плочки. При повечето хора плочките са 6 или 8. Обърнете внимание, че това е един цял мускул, той се съкращава едновременно по цялата си дължина и няма горна и долна части, които да работят по отделно. В долния му край, върху него има един малък трапецовиден мускул (Musculus pyramidalis). При хората е различно развит, обикновено не се разглежда и тренира специално.
    Страничните коремни мускули са разположени в три слоя. Външните коси коремни мускули (External oblique muscles) служат за накланяне на тялото встрани, а също и за завъртане на торса като левият мускул извършва ротация надясно, а десният – наляво. Под тях са вътрешните коси коремни мускули (Internal oblique muscles). Те имат ролята да въртят тялото встрани, с разликата, че при тях левият мускул извършва движение наляво, а десният – надясно. Най-дъбоко е разположен напречният коремен мускул (Transversus abdominis). Той отговаря за поддържането на вътрекоремно налягане, за прибирането на корема и стабилната позиция на пояса.
    Задната стена на коремната кухина е изградена от три мускула, но тъй като два от тях (m. psoas major et minor) влизат и в състава на мускулите около тазобедрената става, те се разглеждат заедно с тях.
    Силните и здрави коремни мускули са много важни за всеки. Те осигуряват стабилност на гръбначния стълб и бедрата, за подържане вътрешнокоречното налягане, помагат при дишането, при работата на храносмилателната система, при раждане и т.н.
    Как трябва да тренираме коремните мускули? Отначало, да кажем за някои грешки и заблуждения:
    - С много тренировки на корема може да стопите мазнините върху него и на талията. Няма да се умориме да повтаряме - за съжаление, няма такива вълшебни упражнения, които да горят мазнините само на едно място. В резултат на хранителния режим и физическото натоварване, всички части на тялото отслабват едновременно.
    Добрата новина е, че висцералните мазнини (около и между вътрешните органи) се поддават на промяна. Трансформирането на вътрешните мазнини е по-динамично и те се редуцират по-бързо от останалите мазнини. Затова, при общо намаление с 5-10% на мазнините в тялото, редукцията на висцералните мазнини в корема е 10-30%.
    - Много трудна и практически невъзможна е задачата съществено да се увеличи мускулната маса, без да се добавят мазнини, в това число и на корема. Някои от великите атлети в миналото като Ли Хейни са съумявали да се подържат в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Но дори и на този легендарен културист се е налагало да намали калориите и подсуши тялото в последните седмици преди състезание.
    - С много и усилени тренировки ще видите плочките на корема. Прословутите плочки на правия коремен мускул си ги има всеки, но те се крият под слоя подкожни мазнини на корема. За да се видят, трябва мазнините на тялото да спаднат до 10-12%. Колко точно - тук нещата са индувидуални. Формата и размера на плочките при всеки са генетично предопределени. Някои ще видят плочките още при 12-13% мазнини, а при други те ще станат забележими едва при 8-9% мазнини. Много от професионалните бодибилдери свалят мазнините до 6% за да покажат добър релеф на състезанията. Естествено, при по-развити мускули и плочките ще са по-лесно забележими. При дамите нормалното ниво на мазнините е по-високо и даже много стройните рядко се радват на плочките си.
    - С много и усилени тренировки ще се сдобиете с плосък корем. Понятията силен корем и плосък корем не са едно и също. Причините за издуването на корема са няколко - излишните мазнини, отпуснатите и слаби мускули, разширяването на стомаха (сетете се за бирените коремчета), а виновник за това може да е и недостатъчно натренираният напречен коремен мускул, който отговаря за прибирането на корема. Решението е да стегнете мускулите с тренировки, да отслабнете и специално да поработите за напречния мускул (най-ефективни са упражнението "Вакуум в корема" или аналогичните йога практики "Удияна Бандха" и "Наули").
    - Не трябва да се тренират косите коремни мускули, защото широчината на талията ще нарастне.
    Това заблуждение е попречило на много дами да развият хармонично тялото си. При усилени тренировки, косите коремни мускули нарастват незначително и не създават почти никакъв обем, но тяхното укрепване е много важно за правилната стойка на тялото и изграждането на мускулния корсет, който пази при натоварване гръбначния стълб и вътрешните органи.
    - Коремът трябва да се тренира всеки ден.
    Мускулите на корема са като всяка друга мускулна група. И на тях им трябва време за възстановяване, а като ги претоварите - ползата от тренировките ще се сведе до "0". Някои се подвеждат, че в тази част на тялото по-рядко се усеща т.н. мускулна треска, но това не значи, че недостатъчно се товарите. Просто тялото се адаптира към физическата активност и реакцията му към натоварването е различна. Претренирането трябва да се избягва и по още една причина - то увеличава нивата на хормона кортизол, което води до (или увеличава) загубата на мускулна маса, намаляване изгарянето на мазнините, спад в метаболизма, спад в нивото на тестостерона и др.
    Нормалното е да тренирате корема както другите основни мускулни групи - 1-2 пъти седмично. По-напредналите и тези, които се възстановяват бързо, може да правят и 3 тренировки седмично, но не повече. Не гледайте професионалните билдъри и манекенки - на тях това им е работата, после могат да починат на брега на топлото море, получават специална храна и добавки (понякога и химия!), за възстановяването им се грижат лекари, масажисти и др. специалисти, влагат се немалко средства, които обикновеният човек не може да си позволи.
    - При тренировката на корема трябва да се правят много повторения.
    Може да видите хора, които правят по 200-300 коремни преси, до припадък. Това е не само ограмна загуба на време, а може и да навреди на здравето ви. Проблемът е, че коремните преси натоварват повече мускулите, сгъващи таза (ilopsoas), отколкото самия корем. Тези мускули придърпват кръста, които в дългосрочен план води до изкривяване. Д-р Стюарт МакДжил, професор по биомеханика, твърди, че големият брой коремни преси е най-сигурният начин за предизвикване на травма на поясните прешлени (обикновено дискова херния). Според него са нужни малко над 20 000 повторения от такъв тип, за да бъде вредата върху прешлените необратима.
    Важен е не броят на повторенията, а времето, през което коремните мускули са под натоварване. Затова, може да задържите в горната точка на повдигане на торса или краката - ефектът ще е по-добър. Аналогично, бързите повторения не са най-доброто - обикновено такъв маниер на изпълнение е за сметка на нарушаване правилната техника, а и времето на натоварването намалява.
    Препоръчително е - на тренировка да изпълнявате 2-3 упражнения
    - Най-добрата тренировка за корема е на тренажорите.
    Това не е съвсем вярно и по-скоро ви насочва да влезете в съответната зала. Има отлични машини за натоварване на корема, но има и много упражнения със собствено тегло, които отлично ще ви натоварят и може да свършите работа, ако предпочитате, в собствения си дом.
    Все пак, как да тренираме корема?
    Коремът може да се натовари както с динамични, така и със статични упражнения.
    Важното е да работите за укрепване на всички коремни мускули. Изберете по 2-3 упражнения за тренировка, като правите с тях по 2-3 серии с до 15-20 повторения. Ако се справяте лесно, увеличете интензивността с допълнителни тежести или преминете към по-сложни упражнения. 
    Избягвайте упражненията, при които се повдигат изпънати краката или прав гърбът. От една страна, максималното съкращаване на коремните мускули се получава при извиване на гърба и доближаване на коленете към гърдите. От друга страна, такива упражнения крият потенциална опасност за травмиране на кръста. Може в момента и да не чуствате нищо, но след време може да се появи хронична болка в долната част на гръбначния стълб.
    Примерно, може да си организирате тренировките по следния начин. В понеделник включете две упражнения за правия коремен мускул ("Обратни коремни преси със сгънати крака на наклонена пейка", "Привеждане (Молитва) на горен скрипец с лице към него и въжена ръкохватка", "Коремни преси от лег на швейцарска топка" или друго) и упражнение за косите коремни мускули ("Руско извиване от стоеж с медицинска топка", "Дървосекач" с медицинска топка от стоеж, "Палоф преси на скрипец" или друго). В петък товарите всички коремни мускули - изпълнявайте "Вакуум в корема", "Класически нисък планк" и "Нисък страничен планк". 
    Има много други варианти с различни комбинации от упражнения за корема. Може да ги изпълнявате след силова тренировка, в началото и между другите упражнения на силова тренировка, или в отделни дни. Отчитайте фактът, че при някои други упражнения коремните мускули също се товарят.
    За плосък и стегнат корем трябва да съчетавате физическото натоварване с правилен режим на хранене и нормална почивка.
    За тези, които се занимават с тежки силови тренировки ще добавим още нещо. Вече стана дума за тренирането на напречния коремен мускул. Той играе важна роля за изграждането на мускулния корсет, който пази гръбначния стълб при работа с големи тежести. Стягането на мускулите чрез гълтане на корема е една добра техника. Другата техника е чрез издуване на корема - като поемете въздух и после стегнете мускулите. За целта трябва да се научите правилно да дишате и да пълните корема. В интерес на истината, гълтането на стомаха и стягането чрез изпълване на коремните мускули предпазват гръбнака еднакво добре. Разликата е там, че гълтането оказва много по-голямо напрежение, отколкото изпълването. Причината е, че когато изпълните стомаха с въздух и го стегнете в последствие, се получава и цялостна активация в косите коремни мускули. По този начин товарът се разпределя по-ефективно. Използването на тренировъчен колан помага и осигурява допълнителна застраховка при работа с тежести. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да тренирате без колан при сериите с по-леки тежести и да включите колана единствено в сериите с по-големи тежести.


Случайна диета

Кремълска диета (Диета на американските астронавти)

Страхотен режим - може да ядете колкото искате и да сваляте по 2-3 кг седмично дълго време, а после да задържите резултата. Говори се, че преди около 30 години специалисти на НАСА разработват диета, с която се контролират килограмите на американските астронавти, а руснаците успяват да я откраднат. По диетата са се увличали някогашният кмет на Москва Юрий Лужков и неговата супруга Елена Батурина, а от там по веригата цялото ръководство. Така ли е - никога няма да узнаем. Факт е, че "Диетата на американските астронавти" и "Кремълската диета" са еднакви. Те стават известни от публикацийте на журналиста Евгений Черных във вестник "Комсомольская правда". Популяризират ги звезди като Ала Пугачова в Русия и Арнолд Шварценегер в САЩ. Милиони са последователите. При нас е известна като "НВД – ниско въглехидратна диета", или още като "Точкова диета". Прочети повече

Диета с лучена супа

Това е един от най – добрите начини за бързо и лесно отслабване. Диетата продължава седем дни и се основава предимно на консумацията на лучена супа. Този метод е дошъл от Франция, но тук не се използва традиционното за французите ястие, в което добавят краве масло и топено сирене, а специално приготвена диетична зеленчукова супа с лук. Диетичната лучена супа е с малко калории, увеличава перисталтиката на червата, помага за очистване на организма от токсините и изгаряне на мазнините. Никой стомах няма да издържи 7 дни само на лучена супа - зотова всеки ден менюто се допълва с до 1 кг. плодове, зеленчуци и други продукти. За една седмица човек може да отслабне с 4-5 килограма. Това е стрес за всеки организъм и затова тази диета не трябва да се спазва по-често от веднъж на 3-4 месеца. Прочети повече

Бързата диета The Fast Diet (Диетата "5:2") на д-р Майкъл Мозли

"Яж, гладувай и живей по-дълго" ни съветва британският лекар и журналист д-р Майкъл Мозли (Michael Mosley). Сравнително нов хранителен режим, който излезе на бял свят през 2013 в Англия и изключително бързо придоби популярност. От една страна, това е диета Anti-aging (против стареене). От друга - това е един от видовете диети за отслабване с периодично гладуване. През два дни от седмицата в менюто на жените са само до 500 ккал (на мъжете до 600 ккал), а всеки режим на хранене с под 1000 ккал дневно също се смята за гладуване. Лично авторът е изпробвал на себе си въпросната диета, преди да я предложи на британците. Книгата му "Чудото, наречено The Fast Diet или диетата 5:2" е преведена и може да се намери и на български. Диетата е изключително лесна за прилагане. Тя е евтина и не изисква някакви специални ангажименти, освен да се спазва простото правило - 2 дена от седмицата човек се храни с по-малко количество храна. Отзивите в чуждестранната преса и интернет са положителни. Прочети повече

Пшенична диета

Пшеницата е една от най-древните земеделски култури на планетата. Тя е основна храна от десетки хиляди години. В различните обреди, обичаи и ритуали житните зрънца са символ на богатство, плодородие, нравствена чистота и живот. Хлябът наш насъщен е пшеничен, а нафората символизира тялото Христово. Пшеницата е обожествявана и от древните гърци чрез богинята Деметра, от римляните - чрез боговете Спес и Серес, от египтяните - чрез Озирис и т.н. Не случайно на състезателите в олимпийските игри са давали пшеничен хляб, а всеки римски легионер е получавал по 820 гр. пшенично зърно на ден. В много диети се ограничават белият хляб и тестените изделия. Всъщност, за неособено полезни се смятат продуктите получени при промишлената преработка на зърното, която премахва около 40% от него и най-ценното отива настрани. Целите пшенични зърна са си отличен диетичен продукт и може да помогнат бързо да отслабнете. Прочети повече

Диета "5 лъжици"

Тази диета набира все повече популярност заради нейната простота и ефективност. Основното при нея е дробното хранене - често, но с малки порции. Диетолозите са установили, че над 90% от хората със затлъстяване имат огромен стомах. Той напомня повече за храносмилателният орган на голямо преживно животно. В идеалния случай стомахът на човек не трябва да е по-голям от юмрук. Разтегнатите мускулни стени на органа водят до постоянно чуство за глад и ви карат непрекъснато да се въртите около хладилника и нещо да ядете. Ключът за решаване на проблема е намаляването на размерът на порцийте. Това позволява коремът постепенно да се свие, едновременно приемате по-малко храна и съответно започвате да се разделяте с излишните килограми. При това ядете обичайната, вкусна и балансирана храна. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Каране на велосипед

При този вид аеробни тренировки натоварването върху ставите е по-щадящо и се получават по-рядко травми в сравнение с бягането. Затова са предпочитани от по-възрастните. Важното е правилно да се подбере дистанцията, продължителността и режимът на работа при тренировката. Скорост по-ниска от 15 км/ч има ниска аеробна стойност, а от друга страна каране със скорост 30 км/ч вече е по-подходящо за състезания. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми

Ако вие постоянно седите в офиса или в къщи, това може да се окаже опасно за вашето здраве. Липсата на движение води към заболявания на сърдечно-съдовата система и белите дробове, което в крайна сметка съкращава вашият живот. Липсата на физически натоварвания и уседналият живот се отразяват на общото ви състояние и спомагат за натрупването на излишни килограми. Всички разбират, че е крайно важно да намерят място в живота си за спорт, но мнозина не го правят с уговорките, че не стигат време, пари или мотивация. За щастие, има прост начин повече да се движите - трябва само по-често и повече да ходите пеша. В този фитнес няма нищо сложно и за него не ви е необходима специална подготовка. Вашата задача е да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми. Може да започнете веднага. Движението не просто е живот, а и носи добро настроение и самочуствие. Прочети повече

Класификация на типа тяло по Шелдън

Тренираме, храниме се, почиваме, и въобще живееме като другите, а резултатите са различни. Този проблем вълнува хората от много отдавна и не само, когато не харесват външния си вид. Въпросите са доколко може да променяме това, което имаме по природа и как това това да стане при различните хора. Научните основи на класификацията според типа тяло (соматотип, конституция, телосложежение на тялото) са разработени от американския професор в Харвардския университет д-р Уилям Шелдън (Dr. William H. Sheldon 1898—1977). Той определя основните типове - ендоморф, мезоморф и ектоморф, както и характеристиките на някои междинни типове. Към кой принадлежи всеки от нас е генетически заложено. Шелдън и учениците му са изследнали огромно количество данни за реални хора и са разработили прогнозни модели за развитието на тялото през живота за всеки тип. Основното е неизменно, но с правилното въздействие и поведение може много да се постигне за оформянето и визията на тялото. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft