Избор на работната тежест за упражненията

Залата не е място, където просто си убиват времето. Там всеки отива с определена цел - нарастване силата и издръжливостта, увеличаване мускулната маса, сваляне на излишните килограми и други. За да стане това трябва не само да изберете и изпълнявате правилно подходящите упражнения, но и да натоварите оптимално тялото си с подходяшата тежест и брой повторения. Просто да помахате 1-2 часа с някакви дъмбели не върши работа и може години така да тренирате без видими резултати. Най-простото решение е да изпълнявате съветите на опитен треньор, но това не винаги е достъпно. Лоша идея е да гледата и повтаряте това, което правят другите в залата. Хората са много различни. Това, което е добро за вашият приятел, може при вас да не върши работа. Още по-малко си струва да копирате звездите. Липсата на прогрес е сигнал за промяна. Има прости правила, с които може да стъпите на здрава основа, да направите занятията полезни и по-ефективни.


    Изборът на тежестта става в съответствие с няколко принципа. Първият е да не рискувате здравето си. Вторият е да се натоварите максимално - колкото да успеете с напрягане да изпълните определения брой повторения. Залата не е място за глезотии и във ваш интерес е да давате всичко, на което сте способни. Третият - изборът на тежестта е строго индувидуален, в зависимост от вашите цели и състояние. И накрая, изборът не подходящата тежест се корегира постоянно - тялото и мускулите се адаптират, трябват им нови предизвикателства за да прогресират.
    Винаги се започва с малки тежести. За това говориме в няколко случая. На първо място, до големите тежести трябва да се стигне постепенно. Някои по природа или заради други занимания са по-силни, но не си струва да прибързват. Нервната система, мускулите и сухожилията трябва да се подготвят за големите натоварвания. Не се притеснявайте - и големите шампиони са започнали с малки тежести. Така се стига по-далече. Другото е, че с малки тежести се работи за усвояване на правилната техника при всяко ново упражнение. И третото - за загряване. При работа със сериозните килограми се изпълняват до 4-5 загряващи серии като тежестта постепенно се увеличава. Мускулите и сухожилията трябва да се загреят, да се напълнят с кръв и се подготви тялото ви за работната тежест.
    За дефиниране размера на работната тежест се използва понятието ПМ - повторен максимум (RM - repetition maximum). Това е максималната тежест, с която може да изпълните с правилна техника само едно повторение. В литературата го изписват и 1ПМ (1RM). Когато пред буквите е друга цифра, това е максималната тежест, с която може да изпълните съответния брой повторения (примерно, 8ПМ - това е максималвата тежест, с която може да направите 8 повторения). Когато се изписва процент от повторния максимум (примерно 75%ПМ) става дума за тежест, която е съответния процент от максималната тежест, с която може да изпълните само едно повторение.
    Как се определя повторния максимум (ПМ)? Това е величина, различна за всяко упражнение. Най-лесно и правилно е да го измерите като си направите тест. Трябва да сте починали и да направите няколко опита, от които да вземете средния резултат. Има и различни формули, които са приблизителни и се използват най-често за сравняване постиженията на състезателите в една категория. Най-популярните от тях са:
    - Формула на Бойд Епли (Boyd Epley)
        1RM = w(1+r/30)
        1RM - повторния максимум - тежестта, с която може да изпълните само 1 повторение
        w - използваната тежест
        r - изпълнение повторения с тежестта w
    - Формула на Мат Бжицки (Matt Brzycki)
        1RM = w.36/(37-r)
При 10 повторения резултатите са еднакви, но при по-малко се получава малко по-висок повторен максимум с формулата на Бжицки. Тези изчисления можат да се използват като отправна точка и да се доуточнят с практически опити. Има предложени и по-сложни формули (на McGlothin, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Robert Wilks и др.), но точността им също е относителна. За ориетир може да използвате и готови таблици, които са конкретно за всяко упражнение:

                           Изтласкване от тилен лег  
тежест                     1RM при брой повторения
        1     2      3      4      5      6      7      8      9      10
70     70     72     76     78     81     83     85     88     90     93
80    80     83     86     89     92     94     98     100    103    106
90     90     93     97     100    104    106    110    113    116    119
100    100    104    108    112    115    118    122    126    129    133
110    110    114    119    123    127    130    134    138    142    146
120    120    124    130    134    138    142    146    151    155    159
130    130    135    140    145    150    153    159    163    168    172
140    140    145    151    156    161    165    171    176    181    186
150    150    155    162    167    173    177    183    188    194    199
160    160    166    173    178    184    189    195    201    206    212
170    170    176    184    190    196    201    207    213    219    225
180    180    186    194    201    207    212    220    226    232    239
190    190    197    205    212    219    224    232    238    245    252
200    200    207    216    223    230    236    244    251    258    265
210    210    217    227    234    242    248    256    264    271    278
220    220    228    238    245    253    260    268    276    284    292
230    230    238    248    256    265    271    281    289    297    305
240    240    248    259    268    276    283    293    301    310    318
250    250    259    270    279    288    295    305    314    323    331
                                      Клек  
тежест                      1RM при брой повторения
       1      2      3      4      5      6      7      8      9      10
70     70    73     79     81     84     87     90     93     96     99
80    80     84     90     93     96     99     103    106    109    113
90    90    94     102    104    108    112    116    119    123    127
100    100    105    113    116    120    124    128    133    137    141
110    110    115    124    127    132    137    141    146    150    155
120    120    126    136    139    144    149    154    159    164    169
130    130    136    147    150    156    161    167    172    178    183
140    140    147    158    162    168    174    180    186    192    197
150    150    157    170    174    180    186    193    199    205    212
160    160    168    181    185    192    199    205    212    219    226
170    170    178    192    197    204    211    218    225    233    240
180    180    189    203    208    216    224    231    239    246    254
190    190    199    215    220    228    236    244    252    260    268
200    200    210    226    232    240    248    257    265    274    282
210    210    220    237    243    252    261    270    278    287    296
220    220    230    249    255    264    273    282    292    301    310
230    230    241    260    266    276    286    295    305    315    324
240    240    251    271    278    288    298    308    318    328    338
250    250    262    283    289    300    311    321    332    342    353
                                  Мъртва тяга 
тежест                      1RM при брой повторения

       1    2    3     4     5     6    7     8     9    10
70    70    75   79     80     81     83     84     86     87     87
80     80     85     90     92     93     94     96     99     99     99
90    90     96     102    103    105    106    108    111    111    112
100    100    107    113    115    116    118    120    123    124    124
110    110    117    124    126    128    130    132    136    136    136
120    120    128    136    138    140    142    144    148    148    149
130    130    138    147    149    151    154    156    160    161    161
140    140    149    158    161    163    165    168    172    173    174
150    150    160    170    172    175    177    180    185    186    186
160    160    170    181    184    186    189    192    197    198    198
170    170    181    192    195    198    201    204    209    210    211
180    180    192    203    206    210    213    216    222    223    223
190    190    202    215    218    221    224    228    234    235    236
200    200    213    226    229    233    236    240    246    247    248
210    210    224    237    241    244    248    252    259    260    260
220    220    234    249    252    256    260    264    271    272    273
230    230    245    260    264    268    272    276    283    285    285
240    240    256    271    275    279    283    288    296    297    298
250    250    266    283    287    291    295    300    308    309    310

    Виждате примерно, че ако за един трениращ при клека 1RM = 150 кг, то с щанга от 150 кг той ще клекне само 1 път, с щанга от 130 кг - 4 пъти, а с щанга от 110 кг - 9 пъти.
    Обърнете внимание - повторният максимум е един добър ориентир, но точният размер на работната тежест трябва да се уточни в практиката. Повтаряме, че силовите способности на хората са различни, а това са усреднени показатели. Примерно, ако за трима спортисти 1RM е еднакво, то в реалността при използване на тежест 50%RM е напълно възможно единият да направи 18 повторения, другият - 15 повторения, а третият - не повече от 12 повторения.
    За какво са ни всички тези сметки? Най-просто казано, за да се натовариме оптимално в най-благоприятния режим за целта, която преследваме. Науката и практиката са показали, че:
    - За нарастване на силата е най-подходящо да се изпълняват 1-5 повторения с тежест 85-100%RM
    - За мускулна хипертрофия (увеличаване на масата) е най-благоприятно да се изпълняват 6-15 повторения с тежест 65-85%RM
    - Работата с над 15 повторения и тежест по-малка от 65%RM е подходяща, когато тренирате за силова издръжливост, сваляне на излишните килограми и релеф, за напомпване на мускулите.
    Трябва да се каже, че работата с тежести близки до повторния максумум е само за напреднали и носи повишен риск от травми. А има и техники, при които се използват свръхтежести (над 100%RM) - такива са примерно чистите негативни повторения. Ясво е, че те не са за всеки и с тях трябва да се внимава.
    Границите на тези зони са относителни. При тренировките на мъжете и жените има известна разлика. Експерименти през последните години показват, че работата в силовата зона отлично стимулира и хипертрофията. Практически, много често в спортове, за които приоритет са скоростно-силовите качества, тренират в зоната за хипертрофия. То няма начин да работите за нарастване на масата без да се увеличава и силата, тези неща са свързани и организмът отговаря по съответния начин. Но практиката е наложила тези граници като най-благоприятни за получаване прогрес повече в желаната посока.
    Как се осигурява прогрес чрез определяне на работната тежест?
    На първо място, трябва да следите тренировките и резултатите. Прогрес има, когато увеличавате тежестта, броят на повторенията или и двете заедно. Водете дневник - на тетрадка или в електронен вид. Въпреки нормалните моментни отклонения, статистиката никога не лъже. А и да заблуждавате себе си няма никакъв смисъл. Другото е да следите вашите параметри. Това също става в дневник, а много полезно е периодично да си правите снимки. След време промените при сравняване ще са видими и може да корегирате тренировката както е необходимо.
    Практически, работната тежест се определя така, че да работите в желания диапазон повторения. Това важи за всички серии на конкретното упражнение. Вероятно, в първата серия ще се справите по-лесно. Но целта е и в последната серия да работите в желания диапазон. Трябва да усетите, че сте дали всичко и да се напрегнете при следващата тренировка да направите поне 1-2 повторения повече. Аналогично, може да започнете с 1 серия и после постепенно да ги увеличите на 2,3 и повече серии. Когато успеете да направите максималния брой повторения във всички серии, на следващата тренировка увеличете тежесттта. Тялото трябва винаги да има нови, още по-големи предизвикателства за да се стимулира растежът на масата, силата и издръжливостта на мускулите.


Случайна диета

Диета Weight Watchers (Уейт Уотчърс)

"Weight Watchers" не е просто диета, а цялостна система за отслабване - една от най-добрите, които правителството на САЩ препоръчва на своите граждани. Преведено от английски наименованието означава "следящи теглото си". Това са комерсиални структури, в които желаещите да се разделят с излишните килограми членуват срещу заплащане на членски внос. Помага им се да изработят индувидуален план за хранене, подкрепят ги с консултации, семинари и групи за взаимопомощ. "Weight Watchers" предлага на желаещите и свои диетични продукти или рецепти. Самата диета е на "точковия" принцип: всички храни се оценяват с точки, за всеки отслабващ се определя конкретно на ден колко точки му се полагат да изяде и после той самостоятелно определя менюто си. Може да ядете каквото искате, няма ограничения - само храната да е за по-малко точки от определените. Прочети повече

Радикална диета

Много хора по целият свят мечтаят бързо да се избавят от излишните килограми. Диетолозите непрекъснато предупреждават и повечето от нуждаещите се от отслабване са наясно, че рязкото и стремително сваляне на теглото е опасно и дори вредно за здравето. Независимо от това, броят на желаещите да опитат постоянно расте. Радикалната диета е една от тези популярни методики за екстремално отслабване - за две седмици може да се разделите с 10-20 кг (зависи от първоначалното тегло). Даже не си и помисляйте, че това е лесно. Някои казват, че това е режим за мазохисти, които обичат сами да си създават проблеми - две седмици и повече ще ви преследва и мъчи постоянно чуството за глад. Някои смятат, че си струва. Прочети повече

Диета с тиква

Няма ясен отговор как и откъде се е появила тиквата, но този непретенциозен зеленчук се е разпространил навсякъде. Кралицата на есента превъзхожда по съдържание на полезни вещества много от другите зеленчуци. Може да се консумира след всякаква термична обработка, а някои сортове може да се използват и сурови. От нея опитните кулинари могат да приготвят всичко - от салати и бисквити до изискани десерти и козметика. Макар, че самата тиква е кръгла и шкембеста, тя може да помогне да направите тялото си по-стройно. Има изненадващо малко калории, което я прави идеална за хора, които се опитват да отслабнат. Тя потиска чувството на глад, а в същото време ускорява метаболизма и изхвърлянето на шлаките от стомашно-чревния тракт. Усвоява се лесно, което я прави подходяща за консумация и от възрастни хора. Диетолозите за разработили различни режими - от експресни диети за почивните дни до такива, които продължават до 2 седмици за отслабване с 5-6 кг. Прочети повече

Цветна диета

Още от древността е известно, че цветовете оказват влияние на човешкия организъм. Доказано е, че цветовете се възприемат не само със зрението, а и с други органи. Ако поставите човек със завързани очи в червена стая, пулсът и дишането му се учестяват. Ако стаята е синя - обратно, пусът и дишането се забавят. Всеки има любими и нелюбими цветове, които влияят на неговият характер, живот и поведение. Още в Древния Египет са практикували цветотерапия (Ра-терапия) в специални помещения на храмовете, където слънчевите лъчи са се пречупвали и са "къпели" човек в различни цветове от спектъра. В днешно време на смяна е дошла хромотерапията, а от десетина години първо увлечените по здравословния живот американци и после европейците се опитват да приложат "цветната" революция в диетологията. Прочети повече

Диета с ориз "5 съда"

Това е несложен и популярен режим, при който обичайната закуска се заменя с ястие от накиснат във вода в продължение на 5 дни ориз. Популярен е с няколко наименования - "5 съда", "5 обема", "5 чаши" и други. Тази диета е част от разработената цялостна система за разделно хранене и очистване на организма от проф. Надежда Алексеевна Семенова - кандидат на биологичните науки, много известен руски специалист по природна медицина. В програмата на Семенова целта на този режим е да се очисти пикочно-половата система от натрупаните соли. Между хората диетата е добила популярност и отделно - за отслабване с помощта на ориза в съчетание с достатъчно нискокалорично и здравословно меню. Продължава не повече от 14 дни и за това време може да се разделите с до 5-6 излишни килограма. Сравнително лесно се спазва и не изисква коренни промени в начина ви на живот. Може да повторите, ако е необходимо, след поне 2 месеца. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Спортни игри

При много от груповите спортове натоварването има аеробен характер. Особеното при играта е, че спирате и тръгвате, движенията с малка скорост се редуват с бързи такива, а през цялото време пулсът ви скача нагоре-надолу. Независимо от това, изследванията на Кенет Купър са показали, че в крайна сметка при всеки от тези спортове има едно средно характерно натоварване. Определящи са продължителността на тренировката и правилното отчитане на почивките по време на играта за да се натоварите достатъчно. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Каране на велосипед

При този вид аеробни тренировки натоварването върху ставите е по-щадящо и се получават по-рядко травми в сравнение с бягането. Затова са предпочитани от по-възрастните. Важното е правилно да се подбере дистанцията, продължителността и режимът на работа при тренировката. Скорост по-ниска от 15 км/ч има ниска аеробна стойност, а от друга страна каране със скорост 30 км/ч вече е по-подходящо за състезания. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

Как да измериме процента на мазнините в тялото?

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за масата на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Съществуват много методи за измерване на мастната тъкан в човешкото тяло. Хидроденситометрия. Ултразвуков метод на измерване. Измерване с инфрачервени лъчи. Система "Бод Под". Измерване на дебелината на кожната гънка с новите високотехнолочни уреди (например томограф) или с калипер. Метод с измерване на биоелектрическото съпротивление. Изчисляване по формулите на метода на окръжностите (развити от Hodgdon и Beckett). Прочети повече

Как да увеличиме апетита?

Да ви имаме проблемите - казват хората, които се мъчат да отслабнат. Мнозина си мислят, че това е нещо измислено и несериозно. Да не дава господ да имате в къщи злоядо дете. Или да сте като билдерите и хората прекарали някакво заболяване - знаят, че трябва да ядат повече, но просто храната не влиза в устата им и засяда на гърлото. Тогава разбирате, че повишаването на апетита е голям проблем. Липсата на апетит може да е симптом на някои заболявания, а крайната форма - анорексията, ако не се обърне навреме внимание, може да доведе и до смърт. Кратковременното снижаване на апетита все още не е повод за безпокойства. Но, ако това продължава повече от две седмици, организмът вече се лишава от важни за него хранителни вещества и отслабва имунната система. Повишаването на апетита може да се окаже не проста задача. Не се вълнувайте, за щастие има достатъчно природосъобразни средства и методи, с които може ефективно да си помогнете. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft