Избор на работната тежест за упражненията
Залата не е място, където просто си убиват времето. Там всеки отива с определена цел - нарастване силата и издръжливостта, увеличаване мускулната маса, сваляне на излишните килограми и други. За да стане това трябва не само да изберете и изпълнявате правилно подходящите упражнения, но и да натоварите оптимално тялото си с подходяшата тежест и брой повторения. Просто да помахате 1-2 часа с някакви дъмбели не върши работа и може години така да тренирате без видими резултати. Най-простото решение е да изпълнявате съветите на опитен треньор, но това не винаги е достъпно. Лоша идея е да гледата и повтаряте това, което правят другите в залата. Хората са много различни. Това, което е добро за вашият приятел, може при вас да не върши работа. Още по-малко си струва да копирате звездите. Липсата на прогрес е сигнал за промяна. Има прости правила, с които може да стъпите на здрава основа, да направите занятията полезни и по-ефективни.
Изборът на тежестта става в съответствие с няколко принципа. Първият е да не рискувате здравето си. Вторият е да се натоварите максимално - колкото да успеете с напрягане да изпълните определения брой повторения. Залата не е място за глезотии и във ваш интерес е да давате всичко, на което сте способни. Третият - изборът на тежестта е строго индувидуален, в зависимост от вашите цели и състояние. И накрая, изборът не подходящата тежест се корегира постоянно - тялото и мускулите се адаптират, трябват им нови предизвикателства за да прогресират.
Винаги се започва с малки тежести. За това говориме в няколко случая. На първо място, до големите тежести трябва да се стигне постепенно. Някои по природа или заради други занимания са по-силни, но не си струва да прибързват. Нервната система, мускулите и сухожилията трябва да се подготвят за големите натоварвания. Не се притеснявайте - и големите шампиони са започнали с малки тежести. Така се стига по-далече. Другото е, че с малки тежести се работи за усвояване на правилната техника при всяко ново упражнение. И третото - за загряване. При работа със сериозните килограми се изпълняват до 4-5 загряващи серии като тежестта постепенно се увеличава. Мускулите и сухожилията трябва да се загреят, да се напълнят с кръв и се подготви тялото ви за работната тежест.
За дефиниране размера на работната тежест се използва понятието ПМ - повторен максимум (RM - repetition maximum). Това е максималната тежест, с която може да изпълните с правилна техника само едно повторение. В литературата го изписват и 1ПМ (1RM). Когато пред буквите е друга цифра, това е максималната тежест, с която може да изпълните съответния брой повторения (примерно, 8ПМ - това е максималвата тежест, с която може да направите 8 повторения). Когато се изписва процент от повторния максимум (примерно 75%ПМ) става дума за тежест, която е съответния процент от максималната тежест, с която може да изпълните само едно повторение.
Как се определя повторния максимум (ПМ)? Това е величина, различна за всяко упражнение. Най-лесно и правилно е да го измерите като си направите тест. Трябва да сте починали и да направите няколко опита, от които да вземете средния резултат. Има и различни формули, които са приблизителни и се използват най-често за сравняване постиженията на състезателите в една категория. Най-популярните от тях са:
- Формула на Бойд Епли (Boyd Epley)
1RM = w(1+r/30)
1RM - повторния максимум - тежестта, с която може да изпълните само 1 повторение
w - използваната тежест
r - изпълнение повторения с тежестта w
- Формула на Мат Бжицки (Matt Brzycki)
1RM = w.36/(37-r)
При 10 повторения резултатите са еднакви, но при по-малко се получава малко по-висок повторен максимум с формулата на Бжицки. Тези изчисления можат да се използват като отправна точка и да се доуточнят с практически опити. Има предложени и по-сложни формули (на McGlothin, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Robert Wilks и др.), но точността им също е относителна. За ориетир може да използвате и готови таблици, които са конкретно за всяко упражнение:
Изтласкване от тилен лег
тежест 1RM при брой повторения
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
70 70 72 76 78 81 83 85 88 90 93
80 80 83 86 89 92 94 98 100 103 106
90 90 93 97 100 104 106 110 113 116 119
100 100 104 108 112 115 118 122 126 129 133
110 110 114 119 123 127 130 134 138 142 146
120 120 124 130 134 138 142 146 151 155 159
130 130 135 140 145 150 153 159 163 168 172
140 140 145 151 156 161 165 171 176 181 186
150 150 155 162 167 173 177 183 188 194 199
160 160 166 173 178 184 189 195 201 206 212
170 170 176 184 190 196 201 207 213 219 225
180 180 186 194 201 207 212 220 226 232 239
190 190 197 205 212 219 224 232 238 245 252
200 200 207 216 223 230 236 244 251 258 265
210 210 217 227 234 242 248 256 264 271 278
220 220 228 238 245 253 260 268 276 284 292
230 230 238 248 256 265 271 281 289 297 305
240 240 248 259 268 276 283 293 301 310 318
250 250 259 270 279 288 295 305 314 323 331
Клек
тежест 1RM при брой повторения
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
70 70 73 79 81 84 87 90 93 96 99
80 80 84 90 93 96 99 103 106 109 113
90 90 94 102 104 108 112 116 119 123 127
100 100 105 113 116 120 124 128 133 137 141
110 110 115 124 127 132 137 141 146 150 155
120 120 126 136 139 144 149 154 159 164 169
130 130 136 147 150 156 161 167 172 178 183
140 140 147 158 162 168 174 180 186 192 197
150 150 157 170 174 180 186 193 199 205 212
160 160 168 181 185 192 199 205 212 219 226
170 170 178 192 197 204 211 218 225 233 240
180 180 189 203 208 216 224 231 239 246 254
190 190 199 215 220 228 236 244 252 260 268
200 200 210 226 232 240 248 257 265 274 282
210 210 220 237 243 252 261 270 278 287 296
220 220 230 249 255 264 273 282 292 301 310
230 230 241 260 266 276 286 295 305 315 324
240 240 251 271 278 288 298 308 318 328 338
250 250 262 283 289 300 311 321 332 342 353
Мъртва тяга
тежест 1RM при брой повторения
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
70 70 75 79 80 81 83 84 86 87 87
80 80 85 90 92 93 94 96 99 99 99
90 90 96 102 103 105 106 108 111 111 112
100 100 107 113 115 116 118 120 123 124 124
110 110 117 124 126 128 130 132 136 136 136
120 120 128 136 138 140 142 144 148 148 149
130 130 138 147 149 151 154 156 160 161 161
140 140 149 158 161 163 165 168 172 173 174
150 150 160 170 172 175 177 180 185 186 186
160 160 170 181 184 186 189 192 197 198 198
170 170 181 192 195 198 201 204 209 210 211
180 180 192 203 206 210 213 216 222 223 223
190 190 202 215 218 221 224 228 234 235 236
200 200 213 226 229 233 236 240 246 247 248
210 210 224 237 241 244 248 252 259 260 260
220 220 234 249 252 256 260 264 271 272 273
230 230 245 260 264 268 272 276 283 285 285
240 240 256 271 275 279 283 288 296 297 298
250 250 266 283 287 291 295 300 308 309 310
Виждате примерно, че ако за един трениращ при клека 1RM = 150 кг, то с щанга от 150 кг той ще клекне само 1 път, с щанга от 130 кг - 4 пъти, а с щанга от 110 кг - 9 пъти.
Обърнете внимание - повторният максимум е един добър ориентир, но точният размер на работната тежест трябва да се уточни в практиката. Повтаряме, че силовите способности на хората са различни, а това са усреднени показатели. Примерно, ако за трима спортисти 1RM е еднакво, то в реалността при използване на тежест 50%RM е напълно възможно единият да направи 18 повторения, другият - 15 повторения, а третият - не повече от 12 повторения.
За какво са ни всички тези сметки? Най-просто казано, за да се натовариме оптимално в най-благоприятния режим за целта, която преследваме. Науката и практиката са показали, че:
- За нарастване на силата е най-подходящо да се изпълняват 1-5 повторения с тежест 85-100%RM
- За мускулна хипертрофия (увеличаване на масата) е най-благоприятно да се изпълняват 6-15 повторения с тежест 65-85%RM
- Работата с над 15 повторения и тежест по-малка от 65%RM е подходяща, когато тренирате за силова издръжливост, сваляне на излишните килограми и релеф, за напомпване на мускулите.
Трябва да се каже, че работата с тежести близки до повторния максумум е само за напреднали и носи повишен риск от травми. А има и техники, при които се използват свръхтежести (над 100%RM) - такива са примерно чистите негативни повторения. Ясво е, че те не са за всеки и с тях трябва да се внимава.
Границите на тези зони са относителни. При тренировките на мъжете и жените има известна разлика. Експерименти през последните години показват, че работата в силовата зона отлично стимулира и хипертрофията. Практически, много често в спортове, за които приоритет са скоростно-силовите качества, тренират в зоната за хипертрофия. То няма начин да работите за нарастване на масата без да се увеличава и силата, тези неща са свързани и организмът отговаря по съответния начин. Но практиката е наложила тези граници като най-благоприятни за получаване прогрес повече в желаната посока.
Как се осигурява прогрес чрез определяне на работната тежест?
На първо място, трябва да следите тренировките и резултатите. Прогрес има, когато увеличавате тежестта, броят на повторенията или и двете заедно. Водете дневник - на тетрадка или в електронен вид. Въпреки нормалните моментни отклонения, статистиката никога не лъже. А и да заблуждавате себе си няма никакъв смисъл. Другото е да следите вашите параметри. Това също става в дневник, а много полезно е периодично да си правите снимки. След време промените при сравняване ще са видими и може да корегирате тренировката както е необходимо.
Практически, работната тежест се определя така, че да работите в желания диапазон повторения. Това важи за всички серии на конкретното упражнение. Вероятно, в първата серия ще се справите по-лесно. Но целта е и в последната серия да работите в желания диапазон. Трябва да усетите, че сте дали всичко и да се напрегнете при следващата тренировка да направите поне 1-2 повторения повече. Аналогично, може да започнете с 1 серия и после постепенно да ги увеличите на 2,3 и повече серии. Когато успеете да направите максималния брой повторения във всички серии, на следващата тренировка увеличете тежесттта. Тялото трябва винаги да има нови, още по-големи предизвикателства за да се стимулира растежът на масата, силата и издръжливостта на мускулите.
Диета Weight Watchers (Уейт Уотчърс)
Радикална диета
Диета с тиква
Цветна диета
Диета с ориз "5 съда"
