Измерване на кожната гънка за определяне процента мазнини в тялото
Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Методът на калиперометрията е популярен по целия свят и достатъчно прост - трябва да се измери дебелината на кожните гънки на определени места от тялото с помощта на калипер (дебеломер, подобен на обикновен шублер). После, по получените резултати се изчислява сравнително лесно общото съдържание на мазнини в тялото. При правилно направени измервания, грешката не надвишава 4-5%.
Има един много прост метод - защипване на кожата с пръсти. Това е експресен метод и върши работа само за първоначална ориентация. Защиипвате между палеца и показалеца кожата (само кожата) на рамото отзад, малко над подмишницата. Без да разтваряте пръстите, измервате растоятието между тях. Ако то е повече от 2,5 см, при вас под кожата има излишни мазнини.
Калиперометрията е по-сериозна работа. Със специален инструмент калипер (дебеломер, подобен на обикновен шублер) се прищипва кожата и се измерва дебелината на гънката на определени места от тялото (на корема, горната част на гърба, гърдите и бедрата). Такива уреди се намират в повечето спортни магазини на достъпна цена. Има различни - пластмасови, метални и елетронни. Скалата или цифровият индикатор са от 0 до 60 (100) мм. Пружината осигурява постоянно налягане от 10 гр/кв.мм, а кръглите накрайници не притискат неудобно кожата. Не е необходима предварителна калибровка и уредите се продават готови за употреба.
Основни правила за измерването
- Измерванията се изпълняват от стоеж на дясната страна на тялото. Те се изпълняват само на голо, не през дрежите. Не трябва да се използва калипера на места с болна или повредена кожа. За да може да се хване правилно и без затруднения кожата, преди измерването не трябва да се ползват кремове и лосиони. Дамите не трябва да се измерват по време на месечния цикъл.
- Кожата се защипва с лявата ръка между палеца и показалеца. Трябва да се хване достатъчно широко така, че в кожната гънка да има мастна тъкан между пръстите. Притискайте с пръстите гънката не "зверски" така, че да останат синини, но достатъчно силно (леки болезнени усещания) за да се избута водата от мастната тъкан. Много важно е да се хваща правилно кожата и по един и същ начин на едно и също място - иначе ще получавате при всеки опит различни резултати.
- Хванете калипера с дясната ръка и се убедете, че плъзгачът е в крайно дясно положение. Като държите уреда хоризонтално "хванете" с него гънката. Накрайниците трябва да са между основата и върхя на гънката. Бвно стиснете калипера докато не чуете леко щракване. Сега може да пуснете калипера и гънката и да отчетете резултата. След малко повтаряте измерването. Ако има разлика повече от 1 мм, трябва да направите няколко опита - докато получите еднакви резултати. Обаче, не правете повече от 3-4 опита веднага един след друг на едно и също място. Измерете другите точки и после се върнете на проблемното място.
- След време се провеждат отново измервания за да оцените прогреса. Правилно е те да се правят от един и същ човек, с един и същ калипер и по възможност при същите условия.
- И още. Не провеждайте измерванията след физически натоварвания или сауна, тъй като е възможно увеличение на кожната гънка заради струпване на течности под кожата. Дамите не трябва да се измерват по време на месечния цикъл. Тези, които страдат от сериозно затлъстяване (II или III степен) е по-добре да предпочетат друг метод за определяне процента мазнини.
Съществуват различни варианти за измерване на кожната гънка на 3, 4, 5, 6 или 7 места. Има и опростена методика за измерване кожната гънка само на корема и определяне процента на мазнините, но грешката при нея е голяма (до 15%) и няма особен смисъл от такива измервания. Ще разгледаме най-популярните варианти, които са доказали своята ефективност в практиката.
* Измерване на 4 точки
1. Измервате кожната гънка на трицепса - по средата между лакъта и рамото.
2. Измервате кожната гънка на бицепса, т.е. на противоположната страна на ръката спрямо предишното измерване.
3. Измервате кожната гънка на плешката. По-точно казано, кожата се защипва малко под плешката под ъгъл от около 45 градуса спрямо вертикалата.
4. Измервате кожната гънка на талията - на нивото на пъпа, където имо сравнително повече мастна тъкан.
За да се ориентирате по-добре, разгледайте внимателно снимките и клипа по-долу. Резултатите се сумират и изчисленията се правят по формулите:
- за мъжете:
Процент мазнини = 20.94897 + (AGE x 0.1166) – (BMI x 0.11666) + (SUM x 0.42696) – (SUM2 x 0.00159)
- за жените:
Процент мазнини = 22.18945 + (AGE x 0.06368) – (BMI x 0.60404) – (height x 0.14520) + (SUM x 0.30919) – (SUM2 x 0.00099562)
SUM = трицепс + бицепс + плешка + талия (сума от гънките в мм)
SUM2 = сумата на квадрат (на втора степен = SUM х SUM)
height = ръст в см
AGE = възраст в години
BMI = ИМТ (индекс на масата на тялото)
ИМТ се изчислява по формулата:
ИМТ = МТ / (РхР)
където МТ - масата в килограми, Р - ръстът в метри
Стандартните грешки при тези формули са в диапазона от 3,6% до 3,8% от резултата, което е напълно приемливо.
Ако нямате желание да смятате по формулите, може да ползвате за определяне процента на мазнините в тялото следните таблици:
сума мъже жени мм 16-29 год 30-49 год 50+ год 16-29 год 30-49 год 50+ год 14 9.4 14.1 17.0 15 4.8 10.5 16 11.2 15.7 18.6 18 12.7 17.1 20.1 20 8.1 12.1 12.5 14.1 18.4 21.4 22 9.2 13.2 13.9 15.4 19.5 22.6 24 10.2 14.2 15.1 16.5 20.6 23.7 26 11.2 15.2 16.3 17.6 21.5 24.8 28 12.1 16.1 17.4 18.6 22.4 25.7 30 12.9 16.9 18.5 19.5 23.3 26.6 35 14.7 18.7 20.8 21.6 25.2 28.6 40 16.3 20.3 22.8 23.4 26.8 30.3 45 17.7 21.8 24.7 25.0 28.3 31.9 50 19.0 23.0 26.3 26.5 29.6 33.2 55 20.2 24.2 27.8 27.8 30.8 34.6 60 21.2 25.3 29.1 29.5 31.9 35.7 65 22.2 26.3 30.4 30.2 32.9 36.7 70 23.2 27.2 31.5 31.2 33.9 37.7 75 24.0 28.0 32.6 32.2 34.7 38.6 80 24.8 28.8 33.7 33.1 35.6 39.5 85 25.6 29.6 34.6 34.0 36.3 40.4 90 26.3 30.3 35.5 34.8 37.1 41.1 95 27.0 31.0 36.5 35.6 37.8 41.9 100 27.6 31.7 37.3 36.3 38.5 42.6
* Измерване на 3 точки
Тук методиката при мъжете и жените е различна.
- за мъжете:
1. Измервате кожната гънка на трицепса - по средата между лакъта и рамото.
2. Измервате кожната гънка на корема - до пъпа, където се трупат най много мазнини.
3. Измервате кожната гънка на бедрото - отпред, по средата на бедрото между ингвиналната гънка (естествената гънка между бедрото и тазобедрения състав) и горната част на капачката на коляното.
Получените резултати се изчисляват по формулата:
Плътност на тялото = 1.1093800 - 0.0008267хSUM + 0.0000016хSUM2 - 0.0002574хAGE (гр/куб.см)
SUM = трицепс + стомах + бедро (сума от гънките в мм)
SUM2 = сумата на квадрат (на втора степен = SUM х SUM)
AGE = възраст години
Процент мазнини = [(495 / Плътност на тялото) - 450] х 100
- за жените:
1. Измервате кожната гънка на гърдата - по средата между подмишницата и зърното на гърдата.
2. Измервате кожната гънка на талията - отстрани, където се трупат най много мазнини.
3. Измервате кожната гънка на бедрото - отпред, по средата на бедрото между ингвиналната гънка (естествената гънка между бедрото и тазобедрения състав) и горната част на капачката на коляното.
Получените резултати се изчисляват по формулата:
Плътност на тялото = 1.1093800 - 0.0008267хSUM + 0.0000016хSUM2 - 0.0002574хAGE (г/куб.см)
SUM = гърда + талия + бедро (сума от гънките в мм)
SUM2 = сумата на квадрат (на втора степен = SUM х SUM)
AGE = възраст години
Процент мазнини = [(495 / Плътност на тялото) - 450] х 100
Нормите са определени в таблиците, които следват:
Таблица на съдържанието на мазнини при жените: възраст процент мазнини в организма години понижен % здрав % повишен % висок % 14 до 15 16 - 29 30 - 33 ≥ 34 15 до 15 16 - 29 30 - 33 ≥ 34 16 до 15 16 - 29 30 - 33 ≥ 34 17 до 15 16 - 29 30 - 34 ≥ 35 18 до 16 17 - 30 31 - 35 ≥ 36 19 до 18 19 - 31 32 - 36 ≥ 37 20-39 до 20 21 - 32 33 - 38 ≥ 39 40-59 до 22 23 - 33 34 - 39 ≥ 40 60+ до 23 24 - 35 36 - 41 ≥ 42 Таблица на съдържанието на мазнини при мъжете: възраст процент мазнини в организма години понижен % здрав % повишен % висок % 14 до 10 11 - 20 21 - 25 ≥ 26 15 до 9 10 - 20 21 - 24 ≥ 25 16 до 9 10 - 19 20 - 23 ≥ 24 17 до 9 10 - 19 20 - 23 ≥ 24 18 до 9 10 - 19 20 - 23 ≥ 24 19 до 8 9 - 19 20 - 23 ≥ 24 20-39 до 7 8 - 19 20 - 24 ≥ 25 40-59 до 10 11 - 21 22 - 27 ≥ 28 60+ до 12 13 - 24 25 - 29 ≥ 30
Всеки метод си има своите недостатъци. Главният проблем тук е, че ви трябва помощник и то опитен. Заслужава си да помислите дали не е по-добре да ползвате услугите на спортните центрове, където подготвени хора извършват измерванията на разумна цена. Хубавото е, че опитен специалист може да постигне точност почти като при подводните измервания.
Може да прочетете и за други достъпни методи за определяне на процента мазнини - "Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление", "Определяне на процента мазнини по антропометричните данни".
Диета с краставици
Диета на Абравинел за хипофизен тип тяло
Диета с мед
Диета с овес
Диета за увеличаване на мускулната маса
