Измерване на кожната гънка за определяне процента мазнини в тялото

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Методът на калиперометрията е популярен по целия свят и достатъчно прост - трябва да се измери дебелината на кожните гънки на определени места от тялото с помощта на калипер (дебеломер, подобен на обикновен шублер). После, по получените резултати се изчислява сравнително лесно общото съдържание на мазнини в тялото. При правилно направени измервания, грешката не надвишава 4-5%.


    Има един много прост метод - защипване на кожата с пръсти. Това е експресен метод и върши работа само за първоначална ориентация. Защиипвате между палеца и показалеца кожата (само кожата) на рамото отзад, малко над подмишницата. Без да разтваряте пръстите, измервате растоятието между тях. Ако то е повече от 2,5 см, при вас под кожата има излишни мазнини.
    Калиперометрията е по-сериозна работа. Със специален инструмент калипер (дебеломер, подобен на обикновен шублер) се прищипва кожата и се измерва дебелината на гънката на определени места от тялото (на корема, горната част на гърба, гърдите и бедрата). Такива уреди се намират в повечето спортни магазини на достъпна цена. Има различни - пластмасови, метални и елетронни. Скалата или цифровият индикатор са от 0 до 60 (100) мм. Пружината осигурява постоянно налягане от 10 гр/кв.мм, а кръглите накрайници не притискат неудобно кожата. Не е необходима предварителна калибровка и уредите се продават готови за употреба.
    Основни правила за измерването
    - Измерванията се изпълняват от стоеж на дясната страна на тялото. Те се изпълняват само на голо, не през дрежите. Не трябва да се използва калипера на места с болна или повредена кожа. За да може да се хване правилно и без затруднения кожата, преди измерването не трябва да се ползват кремове и лосиони. Дамите не трябва да се измерват по време на месечния цикъл.
    - Кожата се защипва с лявата ръка между палеца и показалеца. Трябва да се хване достатъчно широко така, че в кожната гънка да има мастна тъкан между пръстите. Притискайте с пръстите гънката не "зверски" така, че да останат синини, но достатъчно силно (леки болезнени усещания) за да се избута водата от мастната тъкан. Много важно е да се хваща правилно кожата и по един и същ начин на едно и също място - иначе ще получавате при всеки опит различни резултати.
    - Хванете калипера с дясната ръка и се убедете, че плъзгачът е в крайно дясно положение. Като държите уреда хоризонтално "хванете" с него гънката. Накрайниците трябва да са между основата и върхя на гънката. Бвно стиснете калипера докато не чуете леко щракване. Сега може да пуснете калипера и гънката и да отчетете резултата. След малко повтаряте измерването. Ако има разлика повече от 1 мм, трябва да направите няколко опита - докато получите еднакви резултати. Обаче, не правете повече от 3-4 опита веднага един след друг на едно и също място. Измерете другите точки и после се върнете на проблемното място.
    - След време се провеждат отново измервания за да оцените прогреса. Правилно е те да се правят от един и същ човек, с един и същ калипер и по възможност при същите условия.
    - И още. Не провеждайте измерванията след физически натоварвания или сауна, тъй като е възможно увеличение на кожната гънка заради струпване на течности под кожата. Дамите не трябва да се измерват по време на месечния цикъл. Тези, които страдат от сериозно затлъстяване (II или III степен) е по-добре да предпочетат друг метод за определяне процента мазнини.
    Съществуват различни варианти за измерване на кожната гънка на 3, 4, 5, 6 или 7 места. Има и опростена методика за измерване кожната гънка само на корема и определяне процента на мазнините, но грешката при нея е голяма (до 15%) и няма особен смисъл от такива измервания. Ще разгледаме най-популярните варианти, които са доказали своята ефективност в практиката.
    * Измерване на 4 точки
    1. Измервате кожната гънка на трицепса - по средата между лакъта и рамото.
    2. Измервате кожната гънка на бицепса, т.е. на противоположната страна на ръката спрямо предишното измерване.
    3. Измервате кожната гънка на плешката. По-точно казано, кожата се защипва малко под плешката под ъгъл от около 45 градуса спрямо вертикалата.
    4. Измервате кожната гънка на талията - на нивото на пъпа, където имо сравнително повече мастна тъкан.
    За да се ориентирате по-добре, разгледайте внимателно снимките и клипа по-долу. Резултатите се сумират и изчисленията се правят по формулите:
    - за мъжете:
Процент мазнини = 20.94897 + (AGE x 0.1166) – (BMI x 0.11666) + (SUM x 0.42696) – (SUM2 x 0.00159)
    - за жените:
Процент мазнини = 22.18945 + (AGE x 0.06368) – (BMI x 0.60404) – (height x 0.14520) + (SUM x 0.30919) – (SUM2 x 0.00099562)
SUM = трицепс + бицепс + плешка + талия (сума от гънките в мм)
SUM2 = сумата на квадрат (на втора степен = SUM х SUM)
height = ръст в см
AGE = възраст в години
BMI = ИМТ (индекс на масата на тялото)
ИМТ се изчислява по формулата:
    ИМТ = МТ / (РхР)
където МТ - масата в килограми, Р - ръстът в метри
    Стандартните грешки при тези формули са в диапазона от 3,6% до 3,8% от резултата, което е напълно приемливо.
    Ако нямате желание да смятате по формулите, може да ползвате за определяне процента на мазнините в тялото следните таблици:

сума    мъже                           жени
мм      16-29 год  30-49 год 50+ год   16-29 год  30-49 год 50+ год
14                                     9.4        14.1      17.0
15      4.8                            10.5
16                                     11.2       15.7      18.6
18                                     12.7       17.1      20.1
20      8.1        12.1      12.5      14.1       18.4      21.4
22      9.2        13.2      13.9      15.4       19.5      22.6
24      10.2       14.2      15.1      16.5       20.6      23.7
26      11.2       15.2      16.3      17.6       21.5      24.8   
28      12.1       16.1      17.4      18.6       22.4      25.7
30      12.9       16.9      18.5      19.5       23.3      26.6
35      14.7       18.7      20.8      21.6       25.2      28.6
40      16.3       20.3      22.8      23.4       26.8      30.3
45      17.7       21.8      24.7      25.0       28.3      31.9
50      19.0       23.0      26.3      26.5       29.6      33.2
55      20.2       24.2      27.8      27.8       30.8      34.6
60      21.2       25.3      29.1      29.5       31.9      35.7
65      22.2       26.3      30.4      30.2       32.9      36.7
70      23.2       27.2      31.5      31.2       33.9      37.7
75      24.0       28.0      32.6      32.2       34.7      38.6
80      24.8       28.8      33.7      33.1       35.6      39.5
85      25.6       29.6      34.6      34.0       36.3      40.4
90      26.3       30.3      35.5      34.8       37.1      41.1
95      27.0       31.0      36.5      35.6       37.8      41.9
100     27.6       31.7      37.3      36.3       38.5      42.6

    * Измерване на 3 точки
    Тук методиката при мъжете и жените е различна.
    - за мъжете:
    1. Измервате кожната гънка на трицепса - по средата между лакъта и рамото.
    2. Измервате кожната гънка на корема - до пъпа, където се трупат най много мазнини.
    3. Измервате кожната гънка на бедрото - отпред, по средата на бедрото между ингвиналната гънка (естествената гънка между бедрото и тазобедрения състав) и горната част на капачката на коляното.
    Получените резултати се изчисляват по формулата:
Плътност на тялото = 1.1093800 - 0.0008267хSUM + 0.0000016хSUM2 - 0.0002574хAGE (гр/куб.см)
SUM = трицепс + стомах + бедро (сума от гънките в мм)
SUM2 = сумата на квадрат (на втора степен = SUM х SUM)
AGE = възраст години
Процент мазнини = [(495 / Плътност на тялото) - 450] х 100
    - за жените:
    1. Измервате кожната гънка на гърдата - по средата между подмишницата и зърното на гърдата.
    2. Измервате кожната гънка на талията - отстрани, където се трупат най много мазнини.
    3. Измервате кожната гънка на бедрото - отпред, по средата на бедрото между ингвиналната гънка (естествената гънка между бедрото и тазобедрения състав) и горната част на капачката на коляното.
    Получените резултати се изчисляват по формулата:
Плътност на тялото = 1.1093800 - 0.0008267хSUM + 0.0000016хSUM2 - 0.0002574хAGE (г/куб.см)
SUM = гърда + талия + бедро (сума от гънките в мм)
SUM2 = сумата на квадрат (на втора степен = SUM х SUM)
AGE = възраст години
Процент мазнини = [(495 / Плътност на тялото) - 450] х 100

    Нормите са определени в таблиците, които следват:

Таблица на съдържанието на мазнини при жените:
възраст         процент мазнини в организма
години       понижен %      здрав %       повишен %      висок %
14           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
15           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
16           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
17           до 15          16 - 29       30 - 34        ≥ 35
18           до 16          17 - 30       31 - 35        ≥ 36
19           до 18          19 - 31       32 - 36        ≥ 37
20-39        до 20          21 - 32       33 - 38        ≥ 39
40-59        до 22          23 - 33       34 - 39        ≥ 40
60+          до 23          24 - 35       36 - 41        ≥ 42
Таблица на съдържанието на мазнини при мъжете:
възраст         процент мазнини в организма
години       понижен %      здрав %       повишен %      висок %
14           до 10          11 - 20       21 - 25        ≥ 26
15           до 9           10 - 20       21 - 24        ≥ 25
16           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
17           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
18           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
19           до 8            9 - 19       20 - 23        ≥ 24
20-39        до 7            8 - 19       20 - 24        ≥ 25
40-59        до 10          11 - 21       22 - 27        ≥ 28
60+          до 12          13 - 24       25 - 29        ≥ 30

    Всеки метод си има своите недостатъци. Главният проблем тук е, че ви трябва помощник и то опитен. Заслужава си да помислите дали не е по-добре да ползвате услугите на спортните центрове, където подготвени хора извършват измерванията на разумна цена. Хубавото е, че опитен специалист може да постигне точност почти като при подводните измервания.
    Може да прочетете и за други достъпни методи за определяне на процента мазнини - "Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление", "Определяне на процента мазнини по антропометричните данни".

 


Случайна диета

Диета с краставици

Краставиците произхождат от Южна Азия от преди 10 000 години. Ранните изследователи и пътешественици са пренесли тези зеленчуци в Индия и други части на Азия, а в Европа се предполага, че са донесени при походите на Алксандър Македонски. Краставиците са били изключително популярни в древните цивилизации, които са ги използвали не само като храна, но също така и поради благоприятните им за кожата лечебни свойства. Отглеждането на краставици в оранжерии е било въведено по времето на Луи XIV. В наши дни краставицата е четвъртия най-широко разпространен зеленчук в света след доматите, лукът и зелето. Едно от основните предимства на краставиците е, че помагат за баланса на вода и сол в организма и така лесно могат да влияят на теглото ви в определени граници. Ако хапнете 1-2 краставици, ще усещате засищане на апетита срещу символично количество калории. За седмица на диета с краставици може да се разделите с 4-5 кг. Прочети повече

Диета на Абравинел за хипофизен тип тяло

Ендокринната класификация на американския лекар Елиът Абраванел намира приложение за да се ориентирате добре и за храненето и за спорта в ежедневието си. Хората, които попадат в категорията на хипофизния тип, се отличават с пухкаво тяло и подчертано младежка външност. Силуетът им е заоблен, със закръглени зони. По природа този тип са със стройно тяло и трудно увеличават мускулната си маса.При наднормено тегло излишъкът се складира най-вече в областта на корема и вътрешната част на краката. Затова пък напълняването изглежда равномерно по цялото тяло. Правилният хранителен режим и избор на спорт по системата на Абравинел помагат за добро здраве и намаляване наднорменото тегло. Прочети повече

Диета с мед

Много хора правят грешката да избягват меда при отслабване, заради неговата висока калоричност. Дори и да не ви се вярва, медът е полезен за хората, които са решили да стопят излишните си килограми. Всъщност голямото количество въглехидрати, които съдържа, са лесноусвоими и организмът ги използва като гориво. В меда има ферменти, които стимулират храносмилането и подобряват обмяната на веществата. Този хранителен режим сигурно ще се хареса на тези, които искат да се разделят с няколко излишни килограма и при това без да се лишават от сладка храна. Може да отслабвате ефективно и с удоволствие. Популярни са различни диети с мед, които могат да отговорят на различни потребности - от експресни строги диети за 2-3 дни до такива, които продължават 2-3 седмици и позволяват да се разделите с 10 и повече излишни килограма. При голям процент от хората, които са се подложили на диетата с мед, се наблюдава бързо отслабване. Прочети повече

Диета с овес

"Овесена каша, сър!" Тази култова фраза предизвиква асоциация за сервитьорът, който с бели ръкавици поднася под сребърен похлупак най-аристократичната английска закуска - популярната овесена каша. Родината на овеса е на територията на днешна Монголия и североизточен Китай, а хората го познават от около две хиляди години преди новата ера. Овесът е твърдо житно растение, способно да издържи на такива неблагоприятни условия на почвата, на каквито другите посеви не биха оцелели и затова се е разпространил по целия свят. Зърното на овеса се използва предимно за фураж, но има място и като диетична храна за хората. За консумация се произвеждат по-често булгур, овесено брашно, овесени ядки, грис и трици, и тези продукти стават все по-популярни. Овесът още от древността е известен и като целебно растение, а диетите за отслабване с него са прости и ефективни. Прочети повече

Диета за увеличаване на мускулната маса

Не забравяйте, че голямите мускули, силното и здраво тяло се изграждат не само с тренировки, а и с пълноценно здравословно хранене. Има ли идеална "рецепта" за храненето, с което мускулите растат? Отговорът може да е прост - трябва да изядете достатъчно храна през деня и да употребявате правилните продукти. Изтънчените методи с прилагане на специфични цикли и ястия, със сложно приготвяне на продуктите във всевъзможни нелепи съчетания - понякога, това са просто опити за се внесе в диетологията на бодибилдинга нещо ново и да се привлече вниманието. Обичайните съвети - хранете се както обикновено, но яжте повече също не вършат работа. Необходимо е да се спазват прости правила - да се ориентирате към най-полезните храни и да осигурите на организма достатъчно енергия и строителен материал - белтъчини в подходящо съотношение с въглехидратите и мазнините. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Определяне на процента мазнини по антропометричните данни

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек. Прочети повече

Загряване за ефективна тренировка и намаляване риска от травми

Много от хората не правят загряване преди тренировката, смятат това за излишна загуба на време. Трябва да се каже, че има дори персонални треньори, които не отделят на това нужното внимание. На някои групови тренировки и в комерсиални програми тази част от занятието набързо се претупва или направо отсъства. Да се ориентирате по такъв съмнителен опит не си струва. Всеки сам е отговорен за здравето си и ползата от тренировките. Нивото на здравина и резервите при хората са различни. Дори до сега да сте карали така без проблеми, травмата може да се случи във всеки един момент и това става по-често при неподготвените. От друга страна, загряването е верен път за получаване повече ползи от спортуването и подобряване на вашите резултати. Когато отделяме нужното време за правилна загрявка, стимулираме притока на кръв и кислород до мускулите, забързваме сърдечния ритъм. Освен това, подготвяме централната нервна система и подобряваме координацията между мозъка и мускулите. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част III - Какви резултати може да очакваме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите

Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft