Индекс на телесната маса

Показателят "Индекс на телесната маса" (ИТМ, англ. body mass index - BMI) е разработен от белгийскят социолог и статистик Адолф Кетеле (Adolphe Quetelet) през 1869 година. Това е величина, която позволява да се оцени степента на съответствие между ръстът на човека и неговото тегло. От това косвено се прави оценка дали килограмите са недостатъчно, теглото е нормално или наднормено. Това е важно при определяне необходимостта от лечение. Въпреки масовото му прилагане в различни сфери, индексът на телесната маса трябва да се използва внимателно. При професионалните спортисти резултатът може да е много невярен заради развитата мускулатура. Ситуацията се уточнява с използване на допълнителни показатели - индексите на централно затлъстяване. В практиката за определяне на нормалната маса на тялото са получили разпространение и се използват още ред други подобни показатели - индексите на Брок, Брайтмън, Бернхард, Одер, Норден, Татон и други. Все пак, какви са идеалното и нормалното тегло?


    Индексът на телесната маса (ИТМ или BMI) се измерва в килограми на квадратен метър и се определя по следната формула:
    ИТМ = тегло / (ръст х ръст)
където теглото е в килограми, а ръстът в метри. Примерно, за човек с тегло 85 кг и ръст 164 см
    ИТМ = 85 : (1,64 × 1,64) = 31,6
    Световната здравна организация указва следните норми за индекс на телесната маса, независимо от възрастта, пола или други индивидуални характеристики:

състояние                 индекс на телесната маса
тежко недохранване              < 16,0
средно недохранване             16 — 16,99
леко недохранване               17 — 18,49
поднормено тегло                < 18,5
нормално тегло                  18,5 — 24,99
наднормено тегло                ≥ 25,0
предзатлъстяване                25 — 29,99
затлъстяване                    ≥ 30,0
затлъстяване I степен           30 — 34,99
затлъстяване II степен          35 — 39,99
затлъстяване III степен         ≥ 40,0

     Нормално, за хората на различна възраст са различни стойностите на оптималният ИТМ:

Възраст     Оптималният ИТМ
19 – 24        19 - 24
25 – 34        20 - 25
35 – 44        21 - 26
45 – 54        22 - 27
55 – 64        23 - 28
над 65         24 – 29

    Индексът на телесната маса трябва да се използва внимателно и то за ориентировъчни цели. Стана дума, че при спортистите грешката може да е голяма. Причината за това е, че мускулите тежат с около 30% повече от мастните тъкани. Така, за един мускулест човек индексът може да съответства на затлъстяване при идеална негова форма. Аналогично, за един човек със слабо развити мускули индексът може да е идеален, а при него да има натрупани на корема прилично количество излишни мазнини. Затова много от диетолозите искат да се ориентират и по външния вид, а най-добрия показател при самоконтрол се вижда на огледалото.
    И другото. Тази формула е вярна за хората, които са средни на ръст (мъже – 168–188 см и жени - 154–174 см). При по-ниските идеалното тегло е с около 10% по-ниско, а при по-високите с около 10% по-високо.

    Индекс на Кетеле.
    Съвпадението на имената не е случайно, защото авторът е един и същ. Но това е друг индкс, различен от популярният ИТМ.
    Този индекс се изчислява като теглото (в грама) се раздели на ръста (в сантиметри). За да го използвате за оценка, трябва да отчитате възрастта и да определите типа на телосложението си. Последното става лесно като застанете пред огледалото, приберете стомаха и поставите две линийки или просто дланите си върху долните ребра. Ако ъгълът между тях е по-скоро тъп (над 90 градуса), телосложението ви се смята за едро. Ако е около 90 градуса - нормално телосложение. При остър ъгъл (под 90 градуса) говориме за слабо телосложение. Резултатите се оценяват по следната таблица:

Възраст       Телосложение
              едро                нормално            слабо
              Мъже    Жени        Мъже    Жени        Мъже    Жени   
26–39 год     390–430 380–420     350–390 340–380     340–350 330–340
от 40 год     До 450  До 440      До 410  До 400      До 370  До 360

    Тази формула може да се използва от хора с вякакъв ръст, ако достатъчно честно определят типа на телосложението си. Ако резултатите се доближат на 5-10 пункта до зададената горна граница, това е повод да корегирате своето хранене и да започнете повече да се движите - най-добре да започнете да спортувате.

    Индексите за централно затлъстяване помагат да се уточни ситуацията и оценката направена с помощта на ИТМ. Те характеризират степента на натрупване на мазнини около вътрешните органи на тялото. Има няколко различни индекса:
    1. WHR (waist-hip ratio) - представлява съотношението на обиколката на талията към обиколката на таза. Определя се с помощта на обикновен шивашки метър по следния начин:
    - Измерете обиколката на талията малко над нивото на пъпа.
    - Измерете обиколката на таза на най-широкото място на тялото ви. Краката при това трябва да са един до друг. Не трябва да гълтате корема, а напротив - да го отпуснете.
    - разделете обиколката на талията на обиколката на таза.
    Оценката е според следните норми:
    • за жени < 0.85
    • за мъже < 1.0
    Ако този индекс расте, значи сте започнали да трупате мазнини. В идеалният случай не трябва да надвишава 0,8. Иначе, трябва да наблегнете на тренировките.
    2. WTR (waist-thigh ratio) - това е съотношението между обиколката на талията и обиколката на бедрата (измерва се при горната една трета на бедрата). Нормите са следните:
    • за жени < 1.5
    • за мъже < 1.7
    3. WHtR (waist-height ratio) - това е съотношението между обиколката на талията и ръста. Нормите са следните:
    • за жени до 40 години < 0.5
    • за мъже до 40 години < 0.5
    • за жени и мъже над 40 години - до 0.6.
    4. WAR (waist-arm ratio) - това е съотношението между обиколката на талията и обиколката на ръката (измерва се тав, където бицепсът е най-голям). Нормите са следните:
    • за жени < 2.4
    • за мъже < 2.4

    За преодоляване на цитираните недостатъци на ИТМ, през 2000 г. колектив от учени е предложил като алтернатива нов индекс - Индекс на обема на тялото (англ. Body Volume Index, BVI). Към този момент индексът е преминал двугодишни изпитания в клиники на Америка и Европа по проекта Body Benchmark Study. Индексът и методът за прилагането му са на основата на използването на триизмерен скенер. Още не е възприет и навлязъл масово в практиката.

    В практиката се използват повече или по-малко още няколко индекса:
    • Индекс на Брок - използва се при ръст 155—170 см. При него:
    Нормалната маса на тялото (кг) = Ръст (см) - 100 ± 10%
    Има и усъвършенствани формули на Брок:
    - От ръстът се изважда не 100, а 103 при ръст до 165 см, 106 при ръст 166-175 см, 110 - при ръст над 175 см.
    - От получените резултати по формулата на Брок се изваждат 10% при възраст до 30 години, а при възраст над 50 години се добавят 5%.
    - Модифициран вариант в зависимост от типа телосложение.
    Тук са три основни типа телосложение: астеничен, нормостеничен и хиперстеничен. Най-лесно може да се определи към кой тип спадате като измерите обиколката на китката:
   - при астениците  тя е под 16 см за жените, а при мъжете под 17 см
   - при нормостениците тя е 16-18 см при жените, а при мъжете 17-20 см
   - при хиперстениците – над 18 см при жените и над 20 см при мъжете.
    Към резултатите за теглото по формулата на Брок се добавят 10% за астениците, при нормостениците остава същото, а за хиперстениците се изваждат 10%.
    • Индекс на Брайтман
    Нормалната маса на тялото (кг) = Ръст (см) х 0,7 - 50
    • Индекс на Бернхард
    Нормалната маса на тялото (кг) = Ръст (см) х Обиколка гръден кош (см) : 240
    • Индекс на Одер
    Нормалната маса на тялото (кг) = Растояието от темето до симфизата (см) х 2 - 100
    • Индекс на Нордън
    Нормалната маса на тялото (кг) = Ръст (см) х 420 : 1000
    • Индекс на Татон
    Нормалната маса на тялото (кг) = ръст-(100+(ръст-100)/20)

    И все пак, какво трябва да бъде идеалното тегло?
    Отговорите са много и различни. С времето, също така вкусовете се променят. Те са различни и при отделните раси и етноси.
    • Много години с голяма популярност се ползва формулата за идеалното тегло на жените известна като "Мечтата на Лоренцо":
    Идеалното тегло на жената =  (ръст в сантиметри – 100) – (ръст в сантиметри – 150) / 2.
    Формулата е доста взискателна и рзултатът се доближава по-скоро до това, което трябва да бъде една 18-годишна девойка.
    • Действително, идеалното тегло е това, което имате на 18 години. Желателно е да го съхраните такова през целия си живот. Но ако за 15-20 години сте се отдалечили от идеала, не си струва да се стремите на всяка цена да се върнете към него. През всеки следващи 10 години енергийните разходи на организма се намаляват с около 10%. Това означава, че ще прибавите по тази причина 5-7 кг към теглото. И отслабването трябва да е оринтирано към допълнителните килограми спрямо новото идеално тегло за съответната възраст, което се определя с помощта на медицинските формули. Ако разликата е:
    - 6 - 14% - вие имате вичко на всичко неголямо наднормено тегло. Може лесно да го победите!
    - 15 – 29% - затлъстяване I степен. Нещата са още във вашите ръце. Само не мързелувайте!
    - 30 – 49% - затлъстяване II cтепен. Най-добре е да се обърнете към лекар и треньор.
    - 50 – 99% - затлъстяване III степен. Само специалист може да помогне!
    - 100% и повече – затлъстяване IV степен. Помощ от ендокринолог екстренно е необходима!
    Не забравяйте още нещо - при жените е нормално да имат повече мазнини от мъжете. Това е защитен механизъм създаден от природата за създаването, защитата и израстването на бъдещото бебе.


Случайна диета

13-дневна диета за ускоряване метаболизма

Този сравнително моден хранителен режим е известен също като "Кралската датска болнична диета" и "Копенхагенската диета". Някои я наричат също "Диетата на НАСА", но няма данни, че тя има нещо общо с тази институция, както и с подготовката на астронавтите. Това е доста строга и трудна за спазване диета. Според авторите, целта е да се ускори метаболизмът и дори след диетата, скоростта на обменът на веществата остава висока. Благодарение на това и/или много силното урязване калориите в дневното меню, за 13 дена може да се разделите с до 10 излишни килограма. Въпреки спорните моменти и критичните бележки, диетата набира популярност и тези, които искат да опитат се увеличават. Прочети повече

Съветската диета

Съветските жени винаги са си оставали жени, независимо от необходимостта да участват в разгарянето на огънят на световната революция, войните, строителството на социализма, перестройката и т.н. Те са следили за модата, обичали са романтичните песни, гледали са мелодрами и са търсили начини бързо да отслабнат. Сега се шегуват, че тайната била, че не ядели генно модифицирани храни. Съветската диета (днес я наричат и "Диета СССР", а на времето е била позната като "Диета № 8") има безспорните предимства - научно обоснована, проверявана в клинични условия и най-вече, многократно се е доказала в практиката като здравословен и ефективен метод за отслабване. По своята същност това е балансиран, нискокалориен режим с 1700-1900 ккал дневно, който позволява, без да гладувате и увреждате здравето си, за 3 седмици да отслабнете средно 5 кг. Прочети повече

Диета с нар

Нарът е едно от най-рано култивираните от човека растения - приема се, че е познат на човечеството от преди четири хиляди години. Негова прародина е Персия. Другото име на нара е гранат, което означава зърнест От древни времена на Изток нарът е считан за цар на всички плодове. Оригиналната форма, с която завършва плода на растението, наподобява малка коронка. Смята се, че точно тя е образецът, използван на направата на главната царска регалия – короната. Приложение намира всяка негова част - нежните му цветове, семената, сокът, корените и кората. Ценен е като храна, лекарство и козметика. Една древна азербайджанска легенда разказва за тежко ранен войн, на който преляли сок от нар вместо кръв и така оцелял. Диетолозите все повече включват нара и в режима на хранене защото се оказва че този плод успешно се преборва с мастните натрупвания и ефективно работи за пречистване на организма и отслабване. С помощта на наровата диета за 5-7 дни ще свалите 3-5 килограма. Прочети повече

Великият пост по американски - диетата на д-р Дийн Орниш

"Яжте повече и отслабвайте" - това е мотото на една от най-добрите десет диети в света, създадена от американският лекар Дийн Орниш. Популярността на този хранителен режим не е от успешен маркетинг и реклами. Той е солидно научно обоснован и клинично доказан. При спазването му реално може да се разделите с 12-14 излишни килограма годишно. Диетата не налага ограничения на количеството приемана храна и не изисква постоянно броене на приетите калории. Ключът за успеха е правилния подбор на продуктите в ежедневното меню. Всъщност, диетата е създадена за профилактика и лечение на сърдечносъдови заболявания, което я прави само още по-ценна за практикувашите. Прочети повече

Диета със сланина и тлъсто месо

Отслабване със сланина и тлъсто месо. На много хора направо се изправя косата като прочетат това изречение. А точно това е същността на методиката на д-р Ян Квашневский (dr Jan Kwaśniewski). За разделяне с излишните килограми формулата му е: никакви зърнени култури, захар, бобови растения + малко картофи и плодове + много мазнини, особено животинска мазнина. Това не е поредната измислица на някакъв шарлатанин. Квашневский е уважаван полски диетолог и лекар терапевт. Повече от 30 години се занимава с проблемите на здравословното хранене, изследванията му са обобщени в собствена система и публикувани в книгата му "Оптималната диета". Предложенията му наистина са необичайни. Важното е, че работят и подхождат на вкусът на много хора. Има последователи в целия свят, а в Полша те са над 2 милиона. Прочети повече

Разгледай всички диети 134

Случайна статия

Мускулите растат докато спите

Ефективността на занятията по бидибилдинг и фитнес зависи от три неща - добрата тренировка, правилното хранене и пълноценното възстановяване. Сънят е най-важният елемент от възстановяването. Още от раждането на човек действат някои зависимости. Доказано е, че растежът на бебетата зависи от съня им. Темпът на нарастване на детето не зависи от формата на хранене - дали се кърми, или се храни с изкуствено мляко, а от това колко често и колко дълго спи. Освен това, добрият сън оказва въздействие и върху теглото на малките. Момчетата спят малко по-често от представителките на нежния пол, но продължителността на съня им е малко под тази при момичетата. При голямите нещата са аналогични. Именно по време на сън основно тялото се въстановява, заличават се микротравмите на мускулните влакна и нараства мускулната маса Не е достатъчно просто да спите повече. Трябва да сте наясно как може да помогнете на организма и получите максимален анаболичен ефект от съня. Прочети повече

Шокиране на мускулите по метода "Бягане по раклата"(Running The Rack)

Ако наистина желаете да дръпнете напред с помощта на дъмбелите и да увеличите с няколко сантиметра мускулите, значи е дошло времето да ударите с този достатъчно интензивен метод. Преди години, първият "Мистър Олимпия" Лари Скот споделя, че Жиронда му е показал как да "бяга по раклата" и с този метод е успял да направи могъщи и силни рамене. След него и Арнолд Шварценегер популяризира метода като един от най-добрите за шокиране на мускулите. С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж. Изпълнението не е леко - ако работите максимално, на следващия ден сигурно мускулите ще болят, но това значи, че вие сте тренирали добре. Ето това е бодибилдинг мазохизъм в най – добрата му форма. Прочети повече

Шокиране на мускулите по метода "1-10" (Method "1-10")

За да подобриш мускулатурата си, трябва да накараш мускулите си да работят по-здраво отколкото са свикнали. Прогресивното натоварване на мускулите ви по този метод наистина ще ги шокира и ще ги направи по-големи и по-силни. Арнолд Шварценегер го препоръчва като един от трите най-добри начина за повишаване интензивността на тренировката. Задачата тук е да изпълните една след друга десет серии с максимална тежест, без почивка между тях. Това е абсолютно брутално. Нарича се метод "1-10". С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж на силата и масата. Подходяща е за преодоляване на платото и застоя, както и при специализации за изоставащи мускулни групи. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Прочети повече

Тайните на дълголетието

Векове са търсили философския камък - чудодейна субстанция, която превръща всичко в злато, лекува всякакви болести и осигурява дълголетие (дори безсмъртие). Какво съветват съвременните алхимици и шамани (диетолози, лекари, геронтолози и др.)? Искаме или не искаме, човек започва да остарява още от раждането си. По пътят към дълголетието се тръгва още на млади години. Специалистите казват, че потенциалът на човешкото тяло е до 120-150 години. Така пише и в Стария завет! При това, поне до 90-95 години човек може да е напълно дееспособен. Защо тогава живееме по-малко? Около 25% от продължителността на живота зависи от вашите гени, а останалото се определя от начина на живот и от случайни събития. За да не влезете в клуба "100+" не е задължително да блъскате по цял ден железата във фитнеса и да се храните със специални храни, но изследванията показват някои общи неща в живота на хората достигнали тази достолепна възраст. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft