Как да изгориме по-бързо мазнините?

Свалянето на излишните килограми е въпрос, който става все по-актуален. Всички го искат, но малцина са наясно как може да стане и то по-бързо. Защо е толкова трудно? Съвсем без мазнини чавек не може да живее. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, защитават органите, имат своята роля в метаболизма и дори изработват хормони. Но главното е, че това е огромен резервоар на енергия, който организма пази за случай на глад. Същността на проблема е, че трябва да надхитриме организма си и да го накараме да се раздели с част от своите запаси. Разбира се, главното е правилното хранене - какво ядеш, да знаеш кога да спреш и станеш от масата. Днес ще говориме за неговия пръв помощник спорта - кое е най-ефективно и как да изгаряме най-бързо натрупаните излишни мазнини. Без него нещата стават много бавно и резултатите не са трайни. Вижте кое е най-доброто за вас - силови или кардио тренировки, продължителни или кратки интензивни занятия и т.н.


    Трупането на излишни килограми е следствие от живота и историята на хората. Не се усмихвайте иронично. Сега яденето не е проблем и при нас магазините са препълнени, но само преди петдесетина години главната грижа на ООН и човечеството бяха милионите умиращи от глад. Тема все още актуална, защото и днес много хора си недояждат или гладуват. Не случайно в народопсихологията дебелият човек е символ на успех и благополучие. За бабите най-важното е внучето да не остане гладно. При китайците една от традиционните фрази при среща е "Нее чи ле ма?", което означава "Ял ли си?". Не бързайте да разказвате за вкусния сандвич, който сте хапнали. Това не е въпрос или покана за вечеря, а учтиво проявена съпричастност за това как сте и как се справяте. При богатите американци също може да чуете характерен израз "Заповядайте приятели, има много храна". В много религиозни общности е прието в молитвата преди ядене да се благодари за храната....Защо ги говориме тези неща? За да сте наясно, че врагът е силен, той се е окопал между нас, трябва да го познаваме и мобилизираме всички средства за да спечелиме битката.
    Да се върнеме към изгарянето на мазнините.
    Първото, необходимо и задължително условие това да стане е да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Балансираното хранене е едната страна на медала, а другата е, че повече калории се харчат с допълнителна физическа активност. Тук ви чакат няколко капана. Първият е, че щом започне изгаряне на мазнини, организмът приема това като начало на глад и се старае да се запаси за по-лоши времена. На това се дължи прословутия йо-йо ефект - след диета загубеното бързо се връща и дори може да натрупате повече килограми. Всяка калория над необходимото се преобразува отново в запас и то отново от мазнини. Другата клопка е, че при дефицит организмът не изразходва само мазнини, а и мускули. Той превключва на икономичен режим и намалява консуматорите на енергия, а това са именно мускулите (те дори през докато почивате харчат калории). Третият капан е, че по време на натоварването организмът черпи енергия първо от най-лесния и бърз източник въглехидратите, а после преобразува белтъчините и мазнините. Това значи, че трябва да се подържа дефицитът достатъчно дълго за да се стигне до тях. Има и още една особеност - изгарянето на мазнините представлява окисляване и за това е нужен достатъчно кислород.
    Какви тренировки са подходящи за горене на мазнините?
    Опростеното разбиране е, че кардио тренировките с аеробно натоварване са само за отслабване и горене на мазнини, а силовите тренировки с анаеробно натоварване са само за сила и маса на мускулите. Всъщност, всяка физическа активност ускорява метаболизма и допринася за отслабването, а най-добре е да заложите на комбинация от двете. Каква е разликата и предимствата на всяка от тях?
    Ако пулсът ви е под 150 удара в минута, то осигурява енергия по аеробен път. Между 150 и 180 енергийните процеси се извършват по двата начина с постепенно засилване на анаеробния и над тази граница тренировката ви става анаеробна.
    При аеробното натоварване организмът поема нужния кислород и се осигурява нужната енергия като клетките разграждат мазнини и въглехидрати. При анаеробното натоварване времето не е достатъчно, за да достигне кислородът от дробовете до клетките. Мазнините не успяват да се окислят и енергия идва от въглехидратите. Изгарянето на мазнини става след това, когато се нормализира притокът на кислород. От това си правят извода, че за отслабване и горене на мазнини трябва да се насочат само към кардио тренировките. Такава оценка не отчита всички особености.
    При анаеробното натоварване енергията се осигурява по-неикономично в сравнение с аеробното натоварване, организмът изразходва почти два пъти повече калории. Потребността на организма от изгарянето на повече калории продължава по-дълго и след анаеробната тренировка.
    Силовите тренировки допринасят основно за натрупването на мускулна маса. Но повече мускули значи повече изгорени калории (дори докато спите, мускулите горят калории). Затова мъжете могат да ядат повече от жените и да не пълнеят като тях.  При намаляване процента на мазнините тялото е по-стегнато и компактно, мускулите са по-тежки и визуално ще изглеждате по-слаби.
    Кардио тренировките се използват по-често за изгарянето на мазнините. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве.
    Изследванията показват, че и с двата вида тренировки се свалят почти еднакво количество килограми. Разликата е в качеството - при кардиото отслабването е за сметка едновременно на мазнини и мускули, докато след силовите тренировки то е почти само за сметка на мазнините. Организмът съхранява мускулите за да се справя с тежките силови натоварвания.
    Общият извод е, че ако сте начинаещ, може да започнете и ще постигате резултати и само чрез аеробни тренировки. После е по-добре да включите в програмата си и анаеробни упражнения.
    Как да изгориме повече мазнини?
    Пътищата са три: повишаване интензивността, увеличаване продължителността и честотата на тренировките.
    За интензивността на тренировките при фитнеса има ясен критерии - сърдечният ритъм или честотата на пулса. Нормите зависят от възрастта и много други фактори. Определя се максималния пулс и в зависимост от него зоните, в които се препоръчва да работите за постигане на поставените цели.
    Най-често се използва старата опростена формула:
    Максимален пулс = 220 - Възраст в години
Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула:
    Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години)
    Съществуват няколко зони на сърдечна честота, в които всеки от нас би могъл да тренира:
    • Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    • Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно-съдовата системи.
    • Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    • Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    Да разгледаме специално в коя зона се горят най-добре мазнините. Тук се получава един парадокс. Когато седиме и почиваме (пулс с нормалната за вас честота в покой) 66% от необходимата енергия се получава от мазнини и 33% от въглехидрати. При малко натоварване (пулс с честота 50-60% от максималния) енергията е по равно от мазнини и въглехидрати. При по-голямо натоварване (пулс с честота около 70% от максималния) енергията е 33% от мазнини и 66% от въглехидрати. Излиза, че най-ефективно се горят мазнините като се товариме минимално и още повече като си лежиме на дивана. Други изводи се налагат, когато погледнеме и количеството на мазнините, които се горят. За да стопите нужното количество мазнини с ниско натоварване ще ви трябва много много време. По-бързо се изгарят същото каличество мазнини в зоната с честота на пулса 65-75% от максималния и най-бързо това става при тренировки с висока интензивност.
    За да е по-ясно, да разгледаме един пример. Цифрите са за 30 минути тренировка ходене или бягане, 30 годишен мъж с тегло 90 кг.:

двигателна активност                бързо ходене   бягане в тръс (джогинг)  бързо бягане
скорост (км/час)                         6                 8                    10,5
ниво на натоварване                    ниско             средно                високо
интензивност (% максимален пулс)         60                75                    90
изгорени калории (Ккал)                  175               412                   522
изгорени мазнини (%)                     46                35                    17
изгорени мазнини (грама)                  9                16                    10

    Виждате, че при бягането ще изгорите повече мазнини.
    Изводът, който се налага е, че най-ефективни за изгаряне на излишните мазнини са интензивните и високоинтензивните тренировки. Важно е, че горите в пъти повече калории, а както казахме в началото за отслабването е важен общия енергиен баланс и да изхарчите повече калории от получените с храната. Допълнително е това, че метаболизмът се ускорява повече. Това значи, че след тренировката ще продължавате да горите повече калории и ще изгорите за деня още по-голямо количество мазнини.
    Не ни разбирайте погрешно. Всяка допълнителна физическа активност е нещо положително. По-добре да започнете с тренировки с малко натоварване, отколкото въобще да не тренирате. Постепенно увеличавайте продължителността и честотата на тренировките. Когато укрепнете достатъчно, включете в програмата си високоинтензивни тренировки и упражнения с тежести. Така ще постигнете възможно най-добрия режим за борба с излишните килограми и изгарянето на мазнините.


Случайна диета

Диета според кръвната група

За автор на диетата според кръвната група е прието да се смята известният американски лекар натуропат Питър Д'Адамо. В своите разработки той продължава продължава многогодишните изследвания на своят баща Джеймс Д'Адамо и се опира на еволюционната теория на Уйлям Бойд за кръвните групи. За хората с всяка от тях - О "Ловец", А "Земеделец", В "Номад" и АВ "Загадка", се определят храните, които са полезни, неутрални или нежелателни и от тях се съставя ежедневното меню. Да се придържате към такава диета не е трудно. Още с първите публикации на автора по тази тема са се зародили много научни спорове. Независимо от това, Питър Д'Адамо се ползва с огромна популярност и теорията му има милиони последователи. Прочети повече

3-дневна военна диета

Военната диета е известна също като "Бирминганска кардио диета". Всъщност, в армията и флота на САЩ не са чували за нея, а клиниките в Бирминган отричат да имат нещо общо с този хранителен план. Независимо от това, интересът към диетата е голям и тя се предлага от много сайтове. Намаляването на теглото никога не е лесно, изисква силна воля и непоколебима решителност. Ако продължавате да лежите в къщи, вместо да се отправите към фитнес залата, шансовете ви да се разделите с няколко килограма са сериозно подкопани. Това не означава, че няма начин да отслабнете. Военната диета дава възможност да свалите до 10 паунда (4,5 кг.) за една седмица. Пътят не е посипан с рози. През първите 3 дни калорийността на менюто е от 860 до 1400 ккал, а в останалите дни до края на седмицата - под 1500 ккал. Прочети повече

Диета с краставици

Краставиците произхождат от Южна Азия от преди 10 000 години. Ранните изследователи и пътешественици са пренесли тези зеленчуци в Индия и други части на Азия, а в Европа се предполага, че са донесени при походите на Алксандър Македонски. Краставиците са били изключително популярни в древните цивилизации, които са ги използвали не само като храна, но също така и поради благоприятните им за кожата лечебни свойства. Отглеждането на краставици в оранжерии е било въведено по времето на Луи XIV. В наши дни краставицата е четвъртия най-широко разпространен зеленчук в света след доматите, лукът и зелето. Едно от основните предимства на краставиците е, че помагат за баланса на вода и сол в организма и така лесно могат да влияят на теглото ви в определени граници. Ако хапнете 1-2 краставици, ще усещате засищане на апетита срещу символично количество калории. За седмица на диета с краставици може да се разделите с 4-5 кг. Прочети повече

Очистваща диета след празниците

Всички просто обичаме празниците и трябва да се живее - тук и сега. В календара при нас дал бог поводи достатъчно - редят се официални празници, рожденни и именни дни, паметни дати, а може и просто да сте решили да отбележите примерно световният ден на делфините или китовете. И на празника трябва да е като на празник - по традиция с натрупана маса, с обилно пиене и мезета. После идват тежестта в стомаха, повечето сантиметри на талията, торбичките под очите и други такива. Трябва ви само една очистваща диета. Има различни варианти - от разтоварващи дни до седмична диета, след която не само ще се почуствате като нов човек, а и ще се разделите с няколко излишни килограма. После спокойно може да продължите - до следващият празник. Прочети повече

Диета за совите, чучулигите и гълъбите

Още от началото на XX век е известно, че хората имат различен биологичен ритъм. Именно това влияе на различната им работоспособност през отделните части на деня и желанието да се поспи. Първоначално, са делили хората на две групи - "сови" и "чучулиги". Чучулигите стават рано и лягат да спят по-рано. Совите обратно, те са нощни птици - по-късно лягат вечер и спят до по-късно сутринта. Учените са установили, че има обективна причина за тези различия - количеството магнезий в организма. Има още една група - на "гълъбите". За тях жизнено важният източник за попълване на енергията е не храната, а сънят - специално през деня. Това е познатият още от детската градина "тих час". Режимът за хранене на отделните групи, естествено, е различен. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Как няколко наздраве правят едно напълняване?

Днес ни интересуват въпросите как влияе алкохолът на режимът за отслабване, изграждането и възстановяването на мускулите. В днешно време въздържателите са като бели врани в почти всяка компания. Ако е девойка, то все някой ще попита дали не е бременна и има ли проблеми със здравето. Такива младежи и дами се приемат като странни и скучни. След като приятелите им пийнат повече, те започват да се чувстват като кралска бавачка или учителка в детската градина. Още в началото искаме да кажем - ако не пиете, не си струва да започвате! Ако консумирате няколко пъти в месеца по чашка с приятели, ако след почерпките не се събуждате с махморлук и някой непознат или непозната до себе си, то може много да не преживявате по темата. Във всички случаи има върху какво да се замислите. Алкохолът далеч не е съюзник в борбата за сваляне излишните килограми, за красиво и здраво тяло. Прочети повече

Кофеин за отслабване и енергия?

На какви ли не хитрости са способни хората само и само да се избавят от 2-3 излишни килограма. Кофеинът е ксантинов алкалоид, който се съдържа в листата и плодовете на различни растения – кафе, чай, гуарана, какао, кола и други. Кофеинът може да бъде произведен и в лаборатория. Приемаме го в чая, кафето, какаото, много безалкохолни и енергийни напитки, както и в някои шоколади. Използва се също като таблетки и като съставка в много лекарства. С кофеинът повечето от нас започват деня си. Първенството по безконтролно приемане на лекарствени средства държат, разбира се, спортистите. Вече много години не стихват споровете за ползите и вредата от кофеина. Тежки аргументи има и от двете страни. Но, сега нас ни интересуват два конкретни въпроса. Помага ли кофеинът да се разделиме с излишните килограми и мазнини? Добавя ли употребата му енергия за по-високи спортни резултати и в ежедневната ни дейност? И докъде е ползата от любимите ни ароматни напитки? Прочети повече

Кристиан Тибодо за опитът на шампионите в полза на натуралния бодибилдинг

Несъмнено, програмите на шампионите не може просто да се копират. Те са хора с уникална генетика, а и въпреки че не го признават, в тренировъчния процес си помагат с много химия. Натуралният бодибилдер просто не може да работи по същия начин и при него резултатите няма да са същите. Проблемът е, че "химиците" (особено тези с добра генетика) могат да изпълняват голям обем работа, тялото им откликва на по-леки тренировки за нарастване на мускулите. Освен това, те могот да тренират по-рядко отделните части на тялото. Независимо от различията, големите майстори намират решения, които могат да бъдат полезни и в натуралния бодибилдинг. Известният канадски треньор Кристиан Тибодо (Christian Thibaudeau) предлага какво може да взаимствате от опита на петима от великите "Мистер Олимпия". Разбирате, че това са съвети най-вече за напреднали спортисти, с години усилени тренировки в залата. Прочети повече

Индекс на телесната маса

Показателят "Индекс на телесната маса" (ИТМ, англ. body mass index - BMI) е разработен от белгийскят социолог и статистик Адолф Кетеле (Adolphe Quetelet) през 1869 година. Това е величина, която позволява да се оцени степента на съответствие между ръстът на човека и неговото тегло. От това косвено се прави оценка дали килограмите са недостатъчно, теглото е нормално или наднормено. Това е важно при определяне необходимостта от лечение. Въпреки масовото му прилагане в различни сфери, индексът на телесната маса трябва да се използва внимателно. При професионалните спортисти резултатът може да е много невярен заради развитата мускулатура. Ситуацията се уточнява с използване на допълнителни показатели - индексите на централно затлъстяване. В практиката за определяне на нормалната маса на тялото са получили разпространение и се използват още ред други подобни показатели - индексите на Брок, Брайтмън, Бернхард, Одер, Норден, Татон и други. Все пак, какви са идеалното и нормалното тегло? Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft