Как да изгориме по-бързо мазнините?
Свалянето на излишните килограми е въпрос, който става все по-актуален. Всички го искат, но малцина са наясно как може да стане и то по-бързо. Защо е толкова трудно? Съвсем без мазнини чавек не може да живее. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, защитават органите, имат своята роля в метаболизма и дори изработват хормони. Но главното е, че това е огромен резервоар на енергия, който организма пази за случай на глад. Същността на проблема е, че трябва да надхитриме организма си и да го накараме да се раздели с част от своите запаси. Разбира се, главното е правилното хранене - какво ядеш, да знаеш кога да спреш и станеш от масата. Днес ще говориме за неговия пръв помощник спорта - кое е най-ефективно и как да изгаряме най-бързо натрупаните излишни мазнини. Без него нещата стават много бавно и резултатите не са трайни. Вижте кое е най-доброто за вас - силови или кардио тренировки, продължителни или кратки интензивни занятия и т.н.
Трупането на излишни килограми е следствие от живота и историята на хората. Не се усмихвайте иронично. Сега яденето не е проблем и при нас магазините са препълнени, но само преди петдесетина години главната грижа на ООН и човечеството бяха милионите умиращи от глад. Тема все още актуална, защото и днес много хора си недояждат или гладуват. Не случайно в народопсихологията дебелият човек е символ на успех и благополучие. За бабите най-важното е внучето да не остане гладно. При китайците една от традиционните фрази при среща е "Нее чи ле ма?", което означава "Ял ли си?". Не бързайте да разказвате за вкусния сандвич, който сте хапнали. Това не е въпрос или покана за вечеря, а учтиво проявена съпричастност за това как сте и как се справяте. При богатите американци също може да чуете характерен израз "Заповядайте приятели, има много храна". В много религиозни общности е прието в молитвата преди ядене да се благодари за храната....Защо ги говориме тези неща? За да сте наясно, че врагът е силен, той се е окопал между нас, трябва да го познаваме и мобилизираме всички средства за да спечелиме битката.
Да се върнеме към изгарянето на мазнините.
Първото, необходимо и задължително условие това да стане е да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Балансираното хранене е едната страна на медала, а другата е, че повече калории се харчат с допълнителна физическа активност. Тук ви чакат няколко капана. Първият е, че щом започне изгаряне на мазнини, организмът приема това като начало на глад и се старае да се запаси за по-лоши времена. На това се дължи прословутия йо-йо ефект - след диета загубеното бързо се връща и дори може да натрупате повече килограми. Всяка калория над необходимото се преобразува отново в запас и то отново от мазнини. Другата клопка е, че при дефицит организмът не изразходва само мазнини, а и мускули. Той превключва на икономичен режим и намалява консуматорите на енергия, а това са именно мускулите (те дори през докато почивате харчат калории). Третият капан е, че по време на натоварването организмът черпи енергия първо от най-лесния и бърз източник въглехидратите, а после преобразува белтъчините и мазнините. Това значи, че трябва да се подържа дефицитът достатъчно дълго за да се стигне до тях. Има и още една особеност - изгарянето на мазнините представлява окисляване и за това е нужен достатъчно кислород.
Какви тренировки са подходящи за горене на мазнините?
Опростеното разбиране е, че кардио тренировките с аеробно натоварване са само за отслабване и горене на мазнини, а силовите тренировки с анаеробно натоварване са само за сила и маса на мускулите. Всъщност, всяка физическа активност ускорява метаболизма и допринася за отслабването, а най-добре е да заложите на комбинация от двете. Каква е разликата и предимствата на всяка от тях?
Ако пулсът ви е под 150 удара в минута, то осигурява енергия по аеробен път. Между 150 и 180 енергийните процеси се извършват по двата начина с постепенно засилване на анаеробния и над тази граница тренировката ви става анаеробна.
При аеробното натоварване организмът поема нужния кислород и се осигурява нужната енергия като клетките разграждат мазнини и въглехидрати. При анаеробното натоварване времето не е достатъчно, за да достигне кислородът от дробовете до клетките. Мазнините не успяват да се окислят и енергия идва от въглехидратите. Изгарянето на мазнини става след това, когато се нормализира притокът на кислород. От това си правят извода, че за отслабване и горене на мазнини трябва да се насочат само към кардио тренировките. Такава оценка не отчита всички особености.
При анаеробното натоварване енергията се осигурява по-неикономично в сравнение с аеробното натоварване, организмът изразходва почти два пъти повече калории. Потребността на организма от изгарянето на повече калории продължава по-дълго и след анаеробната тренировка.
Силовите тренировки допринасят основно за натрупването на мускулна маса. Но повече мускули значи повече изгорени калории (дори докато спите, мускулите горят калории). Затова мъжете могат да ядат повече от жените и да не пълнеят като тях. При намаляване процента на мазнините тялото е по-стегнато и компактно, мускулите са по-тежки и визуално ще изглеждате по-слаби.
Кардио тренировките се използват по-често за изгарянето на мазнините. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве.
Изследванията показват, че и с двата вида тренировки се свалят почти еднакво количество килограми. Разликата е в качеството - при кардиото отслабването е за сметка едновременно на мазнини и мускули, докато след силовите тренировки то е почти само за сметка на мазнините. Организмът съхранява мускулите за да се справя с тежките силови натоварвания.
Общият извод е, че ако сте начинаещ, може да започнете и ще постигате резултати и само чрез аеробни тренировки. После е по-добре да включите в програмата си и анаеробни упражнения.
Как да изгориме повече мазнини?
Пътищата са три: повишаване интензивността, увеличаване продължителността и честотата на тренировките.
За интензивността на тренировките при фитнеса има ясен критерии - сърдечният ритъм или честотата на пулса. Нормите зависят от възрастта и много други фактори. Определя се максималния пулс и в зависимост от него зоните, в които се препоръчва да работите за постигане на поставените цели.
Най-често се използва старата опростена формула:
Максимален пулс = 220 - Възраст в години
Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула:
Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години)
Съществуват няколко зони на сърдечна честота, в които всеки от нас би могъл да тренира:
• Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
• Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно-съдовата системи.
• Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
• Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
Да разгледаме специално в коя зона се горят най-добре мазнините. Тук се получава един парадокс. Когато седиме и почиваме (пулс с нормалната за вас честота в покой) 66% от необходимата енергия се получава от мазнини и 33% от въглехидрати. При малко натоварване (пулс с честота 50-60% от максималния) енергията е по равно от мазнини и въглехидрати. При по-голямо натоварване (пулс с честота около 70% от максималния) енергията е 33% от мазнини и 66% от въглехидрати. Излиза, че най-ефективно се горят мазнините като се товариме минимално и още повече като си лежиме на дивана. Други изводи се налагат, когато погледнеме и количеството на мазнините, които се горят. За да стопите нужното количество мазнини с ниско натоварване ще ви трябва много много време. По-бързо се изгарят същото каличество мазнини в зоната с честота на пулса 65-75% от максималния и най-бързо това става при тренировки с висока интензивност.
За да е по-ясно, да разгледаме един пример. Цифрите са за 30 минути тренировка ходене или бягане, 30 годишен мъж с тегло 90 кг.:
двигателна активност бързо ходене бягане в тръс (джогинг) бързо бягане
скорост (км/час) 6 8 10,5
ниво на натоварване ниско средно високо
интензивност (% максимален пулс) 60 75 90
изгорени калории (Ккал) 175 412 522
изгорени мазнини (%) 46 35 17
изгорени мазнини (грама) 9 16 10
Виждате, че при бягането ще изгорите повече мазнини.
Изводът, който се налага е, че най-ефективни за изгаряне на излишните мазнини са интензивните и високоинтензивните тренировки. Важно е, че горите в пъти повече калории, а както казахме в началото за отслабването е важен общия енергиен баланс и да изхарчите повече калории от получените с храната. Допълнително е това, че метаболизмът се ускорява повече. Това значи, че след тренировката ще продължавате да горите повече калории и ще изгорите за деня още по-голямо количество мазнини.
Не ни разбирайте погрешно. Всяка допълнителна физическа активност е нещо положително. По-добре да започнете с тренировки с малко натоварване, отколкото въобще да не тренирате. Постепенно увеличавайте продължителността и честотата на тренировките. Когато укрепнете достатъчно, включете в програмата си високоинтензивни тренировки и упражнения с тежести. Така ще постигнете възможно най-добрия режим за борба с излишните килограми и изгарянето на мазнините.
Диета според кръвната група
3-дневна военна диета
Диета с краставици
Очистваща диета след празниците
Диета за совите, чучулигите и гълъбите
