Как да намалиме апетита?
Добрият апетит свидетелства за отлично самочуствие и добро здраве. Нашият народ има даже поговорка, че човек работи така както яде. Самата дума "апетит" в превод от латински означава желание, стремеж да се получи храна. Всъщност, апетитът е нещо естествено - инстинктът за хранене заедно с инстинктите за самосъхранение и размножаване са основните за запазване и продължаване на всеки животински вид. Проблем с повишения апетит има само при хората, защото при изобилието от храна води до наднормено тегло и затлъстяване. Хората са наясно, че за да се решат тези проблеми трябва да се яде по-малко и да се намали количеството на приеманите калории. Тук идва сблъсъкът с нашата природа. Не е лесно да спреш да ядеш или да се откажеш от някакво лакомство, когато отвътре те притиска желанието да получиш храната т.е. апетитът. Някои от хората с излишно тегло просто губят битката, не могат да сдържат своя апетит и трябва да им се помогне или да се научат как сами да се справят.
Как действа апетитът в природата. В главния мозък на всяко животно има център на гладът. Той реагира на нивото на кръвната захар (количеството и концентрацията на глюкозата в кръвта). Щом то спадне, възниква усещането за дискомфорт и свързаното с него желание да се яде. Ако храната е достъпна, животното отива и се наяжда. Ако не е, тръгва да я търси. През времето докато се осигури храна (примерно, хищниците им се налага по няколко дена и дори седмици да търсят и преследват плячката), организмът включва системата за използване на натрупаните запаси във вид на мастна тъкан. Гладът временно отстъпва, но от време на време, все по-често и настойчиво напомня за себе си. Това заставя животното да търси и все по-сложни начини за намиране на храна. Щом тя се осигури, следва удовлетворяването на хранителния инстикт и удоволствието от това. Част от храната отива за задоволяване нуждата от енергия, а друга отива за създаване на запаси. Инстинктът за съхранение кара животното да изяде повече отколкото му е необходимо в момента. Все едно, че му казват - може утре да не се намери храна и да се наложи няколко дни да стоиш гладно, затова яж сега колкото се може повече и създай запаси. Това е механизмът съхранил животинските видове хилядолетия.
При хората нещата са аналогични. С тази разлика, че днес в развитите икономически страни храна се намира лесно навсякъде и е в изобилие. Нежеланието и неумението да се бориме с инстинктите е довело до огромен брой на хората, които са с наднормено тегло и затлъстяли.
Би било много лесно да обясниме нощните набези на хладилника само с липсата на воля, но това не е цялата истина. Причините за повишен апетит може да са различни. Възникването на апетит е свързано не само с потребностите от храна, а и с представите за тяхното удовлетворяване. Това състояние се съпровожда с приятни емоционални усещания.
Съществуват обща и селективна (избирателна) форми на апетит. Последната отразява различни потребности на организма от витамини, белтъчини, минерали и т.н. Когато нещо не достига на организма е естествено да ни се ядат продукти, в които то се съдържа.
Причина за повишаването или понижаването на апетита може да са различни заболявания. Крайните форми за деформирано възприемане на потребностите на организма са анорексията и булемията. Апетитът се променя при различни ендокринни заболявания, диабет и др.
При жените има връзка между апетитът и менструалният цикъл. През втората фаза на цикъла обикновено апетитът е по-висок. Затова е по-подходящо диетите за отслабване да са през първата фаза, а през втората само да се подържа теглото.
Психичното напрежение също променя апетита. Напрегнатата обстановка на работата, загубата или раздялата с близък човек, напрежението преди изпит и други подобни ви карат да посегнете към храната дори, когато не сте гладни. Такъв ефект има и при хронично недоспиване. Това е някакъв вид компенсация на неприятностите и тревожността с приятните усещания от храненето.
Алкохолното опиянение също е причина за повишен апетит. Спиртът повишава проникването през клетъчните мемрани на глюкозата, нивото на кръвната захар рязко се снижава и се усеща чуство на глад. Затова при диета е препоръчително умереното приемане на алкохол, а най-добре въобще да минете без него.
Как да намалиме апетита до нормалното и да помогнеме на организма?
• Здравословен и сбалансиран режим на хранене.
Нерядко храненето не предизвиква чуство за насищане. Като правило, това става, когато сте нарушили хранителния режим - примерно, вечеря много късно. За начало, опитайте да се храните, ако не в точен час, то поне в определено време - сутрин, на обяд, вечер. Това нормализира хормоналния фон и укротява разбунтувалия се стомах.
През деня 80% от храната трябва да се приема на закуска и обяд, а само 20% на вечеря. Ако се храните на малки порции през два-три часа, организмът ви не успява да огладнее. Това помага да ограничите общото количество приемана храна.
За да не преяждате, хранете се бавно. И ставайте от масата с леко чуство на глад. Сигналът за насищане не достига до мозъка веднага, а след 10-15 минути.
• Избирайте правилните съюзници!
Хранителните вещества, които приемате с храната имат различна съдба. Мазнините предимно попълват запасите, а въглехидратите и белтъчините основно са за текущите нужди. С мазна храна е по-трудно да се наситите, защото капацитетът за запаси на организма и натрупване на мазнини е неограничен. Мазнините пречат на действието на инсулина.
Няма смисъл да си забранявате приемането на храна и да се убеждавате, че вече сте сити. Това само изостря апетита. По-добре и по-лесно е да хапнете нещо, което е нискокалорично и съдържа повече белтъчини и въглехидрати, отколкото да се мъчите да се откажете от "мазното изкушение".
Най-добрите съюзници са храните, които бързо дават чуство за насищане и то се запазва поне няколко часа. Специалистите препоръчват на първо място храните богати с фибри (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови), на второ място - храните с повече течности и на трето място - белтъчните храни (телешко, риба, бобови). Класацията на продуктите, които най-добре насищат (по ред с намаляващо значение) е: картофи, риба, овесена каша, ябълки и портокали, пълнозърнести мкарони, телешко, бобови, грозде, пълнозърнест хляб, царевични пуканки. Освен това, бързо "гасят" апетита и премахват чуството на глад са храните богати с ненаситена олеинова киселина - орехи, авокадо, зехтин, сьомга.
Мазните храни, сладкото и тестените изделия е най-добре е да изключите или поне съществено да ограничите. Достатъчно е, на първо време, да се откажете от тлъстото месо, високомаслените сирена, пълномасленото мляко, майонезата, яйчните жълтъци и пържените храни. Фаст фууда и полуфабрикатите също не са ваши приятели. Другото е по-малко да солите и подправяте храната. Подправките стимулират апетита и ви карат да изядете повече отколкото е необходимо.
Най-нелепото в тази стратегия е да се опитате завинаги да се откажете от нещата, които обичате. Това е сигурен начин да си докарате допълнителен стрес и още повече да добавите излишни килограми. Това не значи да се тъпчете с банички и млечен шоколад без ограничения. Трябва постепенно да намалявате количеството на сладкото и мазното и да търсите здравословни алтернативи. Примерно, вместо кремче може да хапнете нискомаслен пудинг или чашка плодово кисело мляко, вместо бонбон може да изядете няколко фурми или стафиди и т.н.
Решителните хора изпразват хладилника си за да не се изкушават. За съжаление, това не винаги е възможно и удобно. Добър съвет е да ходите да пазарувате само, когато сте сити - така ще купувате по-малко излишни храни. Другата идея - да скриете зад нещо (парче торта или друг деликатес) "само за гости" със сигурност не работи. Рано или късно ще се сетите за него и много голяма е вероятността да си го изядете сами, без гости.
Често причината за високия апетит е падане нивото на кръвната захар. Диабетиците знаят, че в такъв момент трябва бързо да хапнете нещо сладко. Подобен механизъм може да се използва и за обуздаване на излишно високия апетит. Всички знаят, че на децата не трябва да се дават бонбони преди ядене, защото после всяка лъжица в устата е след истинска битка. Ако вие хапнете няколко парченца шоколад (само няколко и то черен, а не млечен) десетина минути преди хранене, после няма да имате проблем с прекомерния апетит.
• Водата намалява апетита!
Трябва да употребявате достатъчно течности. Често хората ядат защото са жадни, а си мислят, че са гладни. Ако изпиете чаша вода или сок 5-10 минути преди ядене, стомахът ви по-рано ще подаде сигнал до мозъка, че вече е пълен и трябва да спрете да ядете. Обратно - до половин час след ядене е добре да не пиете защото стомашните сокове и киселини се разреждат, храната не се усвоява напълно и по-рано възниква чуството на глад.
• Умереното физическо натоварване снижава апетита.
Естествено е, след тежка тренировка да чуствате глад. Организмът е изразходил много калории и има нужда от енергия. Но след умерена тренировка, от която си тръгвате разтоварени от стреса, с повишено настроение и ободрени е нормално по-малко да се сещате за ядене.
• Пълноценният сън.
Когато сте уморени и недоспали, организмът по подразбиране търси храна за да получи допълнителна енергия.
Другият проблем е как да се справите с "нощната лакомия". Много хора твърдят, че не могат да заспят, ако са гладни. Други стават през нощта и нападат хладилника. И двете не са полезни за стройната фигура. Ако няма друг проблем, изходът е навременна лека вечеря. Чаша топло мляко преди сън или през нощта също помага - ще напълни стомахът ви и ще се почуствате сити.
• Отвличайте вниманието си от яденето.
Ако вие скучаете, нищо няма да ви спре да хапнете бисквитки или да вземете кутията с бонбоните. Решението е да си намерите занимание - може да посърфирате в мрежата, да почетете приятна книга или друго.
Обикновено в много домове телевизорът е главното действащо лице за разсейване на скуката. Но спазвайте две правила. Не се хранете пред телевизора - увлечени от любимото ви предаване може да изядете много повече, отколкото е нужно. И другото - не сядайте пред говорящата кутия или компютъра с пакет пуканки или друго - ефектът ще е същият.
• Обстановката влияе на апетита.
Ясно е, че видът на красиво подредени блюда, ароматът им и разговорите за тях засилват желанието за ядене. И да се призовава към здрав смисъл в такава ситуация е излишно - ние така сме устроени.
Домакинствата, където има култ към яденето лесно се разпознават. Обикновено под един покрив живеят няколко поколения. Храненето на общата маса е ритуал, който обединява семейството. А обсъждането на това какво ще се яде на вечеря или утре прилича на семинар или на разбор на една солидна военна операция. Независимо, че хладилникът е претъпкан, постоянно нещо липсва и се тича до магазина или съседите за магданоз, майонеза или нещо друго. В кухнята има някакво постоянно брауново движение - нещо се вари, друго се пържи и т.н. И току що е завършил обядът, а вече започва да се готви за вечеря. В къщи всички разговори в крайна сметка стигат до ядене - ако ще идват гости се обсъжда с какво ще ги почерпят; ако някой разказва за отпуск, ще го питат какво сервират в ресторанта на хотела; ако в дома има дете, то основната част от говоренето е как се храни и какво да му приготвят и т.н. Обзалагаме се 100:1, че в този дом нещата се въртят около майка или баба, която е преминала границата на 50-те години. С една дума - стопанката. Трябва ли да ви казваме, че в такъв дом лесно се преяжда?
Опитът да се саботира култът към яденето, като се намалят порцийте или се откажете от яденето, е най-лесният начин да се почуствате виновни. Стопанката ще бъде съкрушена, че вече не ви харесва как готви, че тя се е старала, а вие не го оценявате, че вие не я обичате и не уважавате труда й, че вие се храните на други места, а за вас тук се стараят и т.н. От тактическа гледна точка - не се опитвайте да дръпнете одеалото към себе си т.е. не си гответе отделно, не четете морал и не влизайте в конфликт. Обратно - задължително хвалете яденето (без да дочаквате навеждащи въпроси). Стратегическият момент е да осигурите жрицата на култа да се чуства необходима и полезна - търсете съветите й, питайте я за мнението й, разказвайте й какво се случва. Да, ясно е, че не ви трябват нейните съвети, но така вашият близък ще се избави от изолацията. Има още една задача - опитайте се да намерите нещо друго, което да обединява семейството. Ремонт, слушане на музика, каквото и да е. Стига, разбира се семейството още да може да бъде обединено. В някои семейства такъв "свързващ елемент" е култът към чистотата и редът. Важно е да намерите неразрушителна алтернатива на култа към яденето. Ако искате да отслабнете, измислете си някакво заболяване и предписана от лекаря диета, но не смейте да я нарушавате иначе втори път никой няма да повярва за ваши проблеми.
• За намаляване на апетита може да помогнат някои оздравителни процедури и хигиенни навици.
Периодичното промиване на червата помага хранителните вещества да се всмукват през тях по-лесно, намалява количеството на приеманата храна, а чуството на глад възниква по-рядко.
Миенето на зъбите също помага. Не че пастата за зъби намалява чуството за глад, но ако току що сте ги измили, може да не ви се иска веднага да поставите отново нещо в устата. Освен това, ако хапнете веднага след миенето на зъбите, храната има кисловат вкус и не доставя такова удоволствие.
• С помощта на билков чай и хранителни добавки.
Тази тема ще разгледаме отделно. Тук само напомняме, че това трябва да става след консултация с лекар и самолечението не е добра идея.
• Накрая ще напомниме, че знанието е сила. Записвайте си какво ядете през деня и бройте калориите. Ако искате, това лесно става и на нашия сайт. За да отслабвате трябва да приемате 10-20% по-малко от калориите, които са необходими за подържането на вашето тегло.
Време е за грамотна аргументация. Следващият път, когато ви се прииска да хапнете нещо, изчакайте десетина минути. Ако вие успеете да издържите това време, съблазънта може да отстъпи. Докато протакате времето, помислете - струва ли си за две минути удоволствие да си лепнете още 500 ккал. Ако устоите, може да се гордеете със себе си.
Успехът и поражението са във вашите ръце. Не е нужно да се престаравате и да гладувате. Такова пренапрягане може да се обърне на 180 градуса - слабост, спад на настроението, съмнение в собствените сили и накрая срив.
Диета с тиква
Диета с целина
Хронодиетата на д-р Ален Делабос (Chrononutrition)
Диета за совите, чучулигите и гълъбите
Диета с копър
