Как да намалиме апетита?

Добрият апетит свидетелства за отлично самочуствие и добро здраве. Нашият народ има даже поговорка, че човек работи така както яде. Самата дума "апетит" в превод от латински означава желание, стремеж да се получи храна. Всъщност, апетитът е нещо естествено - инстинктът за хранене заедно с инстинктите за самосъхранение и размножаване са основните за запазване и продължаване на всеки животински вид. Проблем с повишения апетит има само при хората, защото при изобилието от храна води до наднормено тегло и затлъстяване. Хората са наясно, че за да се решат тези проблеми трябва да се яде по-малко и да се намали количеството на приеманите калории. Тук идва сблъсъкът с нашата природа. Не е лесно да спреш да ядеш или да се откажеш от някакво лакомство, когато отвътре те притиска желанието да получиш храната т.е. апетитът. Някои от хората с излишно тегло просто губят битката, не могат да сдържат своя апетит и трябва да им се помогне или да се научат как сами да се справят.


    Как действа апетитът в природата. В главния мозък на всяко животно има център на гладът. Той реагира на нивото на кръвната захар (количеството и концентрацията на глюкозата в кръвта). Щом то спадне, възниква усещането за дискомфорт и свързаното с него желание да се яде. Ако храната е достъпна, животното отива и се наяжда. Ако не е, тръгва да я търси. През времето докато се осигури храна (примерно, хищниците им се налага по няколко дена и дори седмици да търсят и преследват плячката), организмът включва системата за използване на натрупаните запаси във вид на мастна тъкан. Гладът временно отстъпва, но от време на време, все по-често и настойчиво напомня за себе си. Това заставя животното да търси и все по-сложни начини за намиране на храна. Щом тя се осигури, следва удовлетворяването на хранителния инстикт и удоволствието от това. Част от храната отива за задоволяване нуждата от енергия, а друга отива за създаване на запаси. Инстинктът за съхранение кара животното да изяде повече отколкото му е необходимо в момента. Все едно, че му казват - може утре да не се намери храна и да се наложи няколко дни да стоиш гладно, затова яж сега колкото се може повече и създай запаси. Това е механизмът съхранил животинските видове хилядолетия.
    При хората нещата са аналогични. С тази разлика, че днес в развитите икономически страни храна се намира лесно навсякъде и е в изобилие. Нежеланието и неумението да се бориме с инстинктите е довело до огромен брой на хората, които са с наднормено тегло и затлъстяли.

    Би било много лесно да обясниме нощните набези на хладилника само с липсата на воля, но това не е цялата истина. Причините за повишен апетит може да са различни. Възникването на апетит е свързано не само с потребностите от храна, а и с представите за тяхното удовлетворяване. Това състояние се съпровожда с приятни емоционални усещания.
    Съществуват обща и селективна (избирателна) форми на апетит. Последната отразява различни потребности на организма от витамини, белтъчини, минерали и т.н. Когато нещо не достига на организма е естествено да ни се ядат продукти, в които то се съдържа.
    Причина за повишаването или понижаването на апетита може да са различни заболявания. Крайните форми за деформирано възприемане на потребностите на организма са анорексията и булемията. Апетитът се променя при различни ендокринни заболявания, диабет и др.
    При жените има връзка между апетитът и менструалният цикъл. През втората фаза на цикъла обикновено апетитът е по-висок. Затова е по-подходящо диетите за отслабване да са през първата фаза, а през втората само да се подържа теглото.
    Психичното напрежение също променя апетита. Напрегнатата обстановка на работата, загубата или раздялата с близък човек, напрежението преди изпит и други подобни ви карат да посегнете към храната дори, когато не сте гладни. Такъв ефект има и при хронично недоспиване. Това е някакъв вид компенсация на неприятностите и тревожността с приятните усещания от храненето.
    Алкохолното опиянение също е причина за повишен апетит. Спиртът повишава проникването през клетъчните мемрани на глюкозата, нивото на кръвната захар рязко се снижава и се усеща чуство на глад. Затова при диета е препоръчително умереното приемане на алкохол, а най-добре въобще да минете без него.

    Как да намалиме апетита до нормалното и да помогнеме на организма?
    • Здравословен и сбалансиран режим на хранене.
    Нерядко храненето не предизвиква чуство за насищане. Като правило, това става, когато сте нарушили хранителния режим - примерно, вечеря много късно. За начало, опитайте да се храните, ако не в точен час, то поне в определено време - сутрин, на обяд, вечер. Това нормализира хормоналния фон и укротява разбунтувалия се стомах.
    През деня 80% от храната трябва да се приема на закуска и обяд, а само 20% на вечеря. Ако се храните на малки порции през два-три часа, организмът ви не успява да огладнее. Това помага да ограничите общото количество приемана храна.
    За да не преяждате, хранете се бавно. И ставайте от масата с леко чуство на глад. Сигналът за насищане не достига до мозъка веднага, а след 10-15 минути.
    • Избирайте правилните съюзници!
    Хранителните вещества, които приемате с храната имат различна съдба. Мазнините предимно попълват запасите, а въглехидратите и белтъчините основно са за текущите нужди. С мазна храна е по-трудно да се наситите, защото капацитетът за запаси на организма и натрупване на мазнини е неограничен. Мазнините пречат на действието на инсулина.
    Няма смисъл да си забранявате приемането на храна и да се убеждавате, че вече сте сити. Това само изостря апетита. По-добре и по-лесно е да хапнете нещо, което е нискокалорично и съдържа повече белтъчини и въглехидрати, отколкото да се мъчите да се откажете от "мазното изкушение".
    Най-добрите съюзници са храните, които бързо дават чуство за насищане и то се запазва поне няколко часа. Специалистите препоръчват на първо място храните богати с фибри (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови), на второ място - храните с повече течности и на трето място - белтъчните храни (телешко, риба, бобови). Класацията на продуктите, които най-добре насищат (по ред с намаляващо значение) е: картофи, риба, овесена каша, ябълки и портокали, пълнозърнести мкарони, телешко, бобови, грозде, пълнозърнест хляб, царевични пуканки. Освен това, бързо "гасят" апетита и премахват чуството на глад са храните богати с ненаситена олеинова киселина - орехи, авокадо, зехтин, сьомга.
    Мазните храни, сладкото и тестените изделия е най-добре е да изключите или поне съществено да ограничите. Достатъчно е, на първо време, да се откажете от тлъстото месо, високомаслените сирена, пълномасленото мляко, майонезата, яйчните жълтъци и пържените храни. Фаст фууда и полуфабрикатите също не са ваши приятели. Другото е по-малко да солите и подправяте храната. Подправките стимулират апетита и ви карат да изядете повече отколкото е необходимо.
    Най-нелепото в тази стратегия е да се опитате завинаги да се откажете от нещата, които обичате. Това е сигурен начин да си докарате допълнителен стрес и още повече да добавите излишни килограми. Това не значи да се тъпчете с банички и млечен шоколад без ограничения. Трябва постепенно да намалявате количеството на сладкото и мазното и да търсите здравословни алтернативи. Примерно, вместо кремче може да хапнете нискомаслен пудинг или чашка плодово кисело мляко, вместо бонбон може да изядете няколко фурми или стафиди и т.н.
    Решителните хора изпразват хладилника си за да не се изкушават. За съжаление, това не винаги е възможно и удобно. Добър съвет е да ходите да пазарувате само, когато сте сити - така ще купувате по-малко излишни храни. Другата идея - да скриете зад нещо (парче торта или друг деликатес) "само за гости" със сигурност не работи. Рано или късно ще се сетите за него и много голяма е вероятността да си го изядете сами, без гости.
    Често причината за високия апетит е падане нивото на кръвната захар. Диабетиците знаят, че в такъв момент трябва бързо да хапнете нещо сладко. Подобен механизъм може да се използва и за обуздаване на излишно високия апетит. Всички знаят, че на децата не трябва да се дават бонбони преди ядене, защото после всяка лъжица в устата е след истинска битка. Ако вие хапнете няколко парченца шоколад (само няколко и то черен, а не млечен) десетина минути преди хранене, после няма да имате проблем с прекомерния апетит.
    • Водата намалява апетита!
    Трябва да употребявате достатъчно течности. Често хората ядат защото са жадни, а си мислят, че са гладни. Ако изпиете чаша вода или сок 5-10 минути преди ядене, стомахът ви по-рано ще подаде сигнал до мозъка, че вече е пълен и трябва да спрете да ядете. Обратно - до половин час след ядене е добре да не пиете защото стомашните сокове и киселини се разреждат, храната не се усвоява напълно и по-рано възниква чуството на глад.
    • Умереното физическо натоварване снижава апетита.
    Естествено е, след тежка тренировка да чуствате глад. Организмът е изразходил много калории и има нужда от енергия. Но след умерена тренировка, от която си тръгвате разтоварени от стреса, с повишено настроение и ободрени е нормално по-малко да се сещате за ядене.
    • Пълноценният сън.
    Когато сте уморени и недоспали, организмът по подразбиране търси храна за да получи допълнителна енергия.
    Другият проблем е как да се справите с "нощната лакомия". Много хора твърдят, че не могат да заспят, ако са гладни. Други стават през нощта и нападат хладилника. И двете не са полезни за стройната фигура. Ако няма друг проблем, изходът е навременна лека вечеря. Чаша топло мляко преди сън или през нощта също помага - ще напълни стомахът ви и ще се почуствате сити.    
    • Отвличайте вниманието си от яденето.
    Ако вие скучаете, нищо няма да ви спре да хапнете бисквитки или да вземете кутията с бонбоните. Решението е да си намерите занимание - може да посърфирате в мрежата, да почетете приятна книга или друго.
    Обикновено в много домове телевизорът е главното действащо лице за разсейване на скуката. Но спазвайте две правила. Не се хранете пред телевизора - увлечени от любимото ви предаване може да изядете много повече, отколкото е нужно. И другото - не сядайте пред говорящата кутия или компютъра с пакет пуканки или друго - ефектът ще е същият.
    • Обстановката влияе на апетита.
    Ясно е, че видът на красиво подредени блюда, ароматът им и разговорите за тях засилват желанието за ядене. И да се призовава към здрав смисъл в такава ситуация е излишно - ние така сме устроени.
    Домакинствата, където има култ към яденето лесно се разпознават. Обикновено под един покрив живеят няколко поколения. Храненето на общата маса е ритуал, който обединява семейството. А обсъждането на това какво ще се яде на вечеря или утре прилича на семинар или на разбор на една солидна военна операция. Независимо, че хладилникът е претъпкан, постоянно нещо липсва и се тича до магазина или съседите за магданоз, майонеза или нещо друго. В кухнята има някакво постоянно брауново движение - нещо се вари, друго се пържи и т.н. И току що е завършил обядът, а вече започва да се готви за вечеря. В къщи всички разговори в крайна сметка стигат до ядене - ако ще идват гости се обсъжда с какво ще ги почерпят; ако някой разказва за отпуск, ще го питат какво сервират в ресторанта на хотела; ако в дома има дете, то основната част от говоренето е как се храни и какво да му приготвят и т.н. Обзалагаме се 100:1, че в този дом нещата се въртят около майка или баба, която е преминала границата на 50-те години. С една дума - стопанката. Трябва ли да ви казваме, че в такъв дом лесно се преяжда?
    Опитът да се саботира култът към яденето, като се намалят порцийте или се откажете от яденето, е най-лесният начин да се почуствате виновни. Стопанката ще бъде съкрушена, че вече не ви харесва как готви, че тя се е старала, а вие не го оценявате, че вие не я обичате и не уважавате труда й, че вие се храните на други места, а за вас тук се стараят и т.н. От тактическа гледна точка - не се опитвайте да дръпнете одеалото към себе си т.е. не си гответе отделно, не четете морал и не влизайте в конфликт. Обратно - задължително хвалете яденето (без да дочаквате навеждащи въпроси). Стратегическият момент е да осигурите жрицата на култа да се чуства необходима и полезна - търсете съветите й, питайте я за мнението й, разказвайте й какво се случва. Да, ясно е, че не ви трябват нейните съвети, но така вашият близък ще се избави от изолацията. Има още една задача - опитайте се да намерите нещо друго, което да обединява семейството. Ремонт, слушане на музика, каквото и да е. Стига, разбира се семейството още да може да бъде обединено. В някои семейства такъв "свързващ елемент" е култът към чистотата и редът. Важно е да намерите неразрушителна алтернатива на култа към яденето. Ако искате да отслабнете, измислете си някакво заболяване и предписана от лекаря диета, но не смейте да я нарушавате иначе втори път никой няма да повярва за ваши проблеми.
    • За намаляване на апетита може да помогнат някои оздравителни процедури и хигиенни навици.
    Периодичното промиване на червата помага хранителните вещества да се всмукват през тях по-лесно, намалява количеството на приеманата храна, а чуството на глад възниква по-рядко.
    Миенето на зъбите също помага. Не че пастата за зъби намалява чуството за глад, но ако току що сте ги измили, може да не ви се иска веднага да поставите отново нещо в устата. Освен това, ако хапнете веднага след миенето на зъбите, храната има кисловат вкус и не доставя такова удоволствие.
    • С помощта на билков чай и хранителни добавки.
    Тази тема ще разгледаме отделно. Тук само напомняме, че това трябва да става след консултация с лекар и самолечението не е добра идея.
    • Накрая ще напомниме, че знанието е сила. Записвайте си какво ядете през деня и бройте калориите. Ако искате, това лесно става и на нашия сайт. За да отслабвате трябва да приемате 10-20% по-малко от калориите, които са необходими за подържането на вашето тегло.
    Време е за грамотна аргументация. Следващият път, когато ви се прииска да хапнете нещо, изчакайте десетина минути. Ако вие успеете да издържите това време, съблазънта може да отстъпи. Докато протакате времето, помислете - струва ли си за две минути удоволствие да си лепнете още 500 ккал. Ако устоите, може да се гордеете със себе си.
    Успехът и поражението са във вашите ръце. Не е нужно да се престаравате и да гладувате. Такова пренапрягане може да се обърне на 180 градуса - слабост, спад на настроението, съмнение в собствените сили и накрая срив.


Случайна диета

Диета с тиква

Няма ясен отговор как и откъде се е появила тиквата, но този непретенциозен зеленчук се е разпространил навсякъде. Кралицата на есента превъзхожда по съдържание на полезни вещества много от другите зеленчуци. Може да се консумира след всякаква термична обработка, а някои сортове може да се използват и сурови. От нея опитните кулинари могат да приготвят всичко - от салати и бисквити до изискани десерти и козметика. Макар, че самата тиква е кръгла и шкембеста, тя може да помогне да направите тялото си по-стройно. Има изненадващо малко калории, което я прави идеална за хора, които се опитват да отслабнат. Тя потиска чувството на глад, а в същото време ускорява метаболизма и изхвърлянето на шлаките от стомашно-чревния тракт. Усвоява се лесно, което я прави подходяща за консумация и от възрастни хора. Диетолозите за разработили различни режими - от експресни диети за почивните дни до такива, които продължават до 2 седмици за отслабване с 5-6 кг. Прочети повече

Диета с целина

Целината произхожда от Средиземноморските региони на Северна Африка и Южна Европа, а също така и от области на изток от Хималаите. Има дълга история на употреба, първоначално като лекарство, а по-късно и като храна. Листа и съцветия от целина са били намерени вплетени в гирлянди в гробницата на египетския фараон Тутанкамон. В "Илиада" на Омир, конете на мирмидонците пасат дива целина, която расте в блатата на Троя. Древните гърци са използвали листата на целината за направата на лаврови венци за техните известни спортисти, докато древните римляни са ги използвали като подправка. Едва през Средновековието, употребата на целината се разширява извън медицината и във вид на подправка, но и като храна. В Европа тя става популярна към 18-ти век. Тя е широко разпространена на територията на страната ни. Целината е растение, с което могат да бъдат приготвяни много диетични ястия и напитки за отслабване. Прочети повече

Хронодиетата на д-р Ален Делабос (Chrononutrition)

Този хранителен режим е разработен през 1986 година от френските диетолози Ален Делабос и Жан-Робер Рапен. Одобрен е от Европейския изследователски институт по диетология IREN. Популярността му постоянно расте, защото не се изискват лишаване и огромни ограничения, а същевременно килограмите се топят съвсем безпроблемно. Представлява реорганизация на храненето по часове в съответствие с биологичния часовник на човека. Просто трябва да знаете кога какво да ядете, тъй като хранителните вещества се усвояват от организма по различен начин в различните часове на денонощието. А най-приятното е, че два пъти в седмицата (в две избрани от вас хранения) можете да си позволите да забравите за правилата и истински да пирувате. Прочети повече

Диета за совите, чучулигите и гълъбите

Още от началото на XX век е известно, че хората имат различен биологичен ритъм. Именно това влияе на различната им работоспособност през отделните части на деня и желанието да се поспи. Първоначално, са делили хората на две групи - "сови" и "чучулиги". Чучулигите стават рано и лягат да спят по-рано. Совите обратно, те са нощни птици - по-късно лягат вечер и спят до по-късно сутринта. Учените са установили, че има обективна причина за тези различия - количеството магнезий в организма. Има още една група - на "гълъбите". За тях жизнено важният източник за попълване на енергията е не храната, а сънят - специално през деня. Това е познатият още от детската градина "тих час". Режимът за хранене на отделните групи, естествено, е различен. Прочети повече

Диета с копър

Копърът произхожда от Източното Средиземноморие, Южна Русия и Близкия Изток. Употребяват го още преди 5 000 години не само като подправка, но и като лечебно растение. От почти 2 000 години копър расте в много манастирски или домашни градини, споменава се дори в древните египетски ръкописи и Библията. Днес копърът е широко разпространен в цял свят. Копърът принадлежи към семейство Сенникоцветни като анасона, резенето и кима, но не го бъркайте с неговия роднина резенето, известно като див копър. Популярният копър предразполага тялото към отслабване и има място в различни диети. Това растение е с малко калории и много полезни вещества. Помага за по-добрата обработка на храните и по-лесното топене на мазнините. Тялото се освобождава от токсините. Отличен диуретик. Потиска апетита и увеличава метаболизма. Добавен към ястията, във вид на сок, като отвара или чай - копърът ефективно помага да се разделите с излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране. Прочети повече

Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие

Аеробните упражнения са много видове, но общото между тях е, че изискват голямо количество кислород в течение на продължително време и заставят организмът да усъвършенства своите системи, които отговарят за доставянето на кислорода. Отговорът на организмът води до много положителни промени - подобряване на кръвообращението и нарастване издръжливостта при физически натоварвания, увеличаване обемът на белите дробове, укрепване на сърцето, намаляване на холестерола и т.н. Аиробните упражнения по правило са свързани с преодоляване на дълга дистанция в бавно темпо, а не с мощни силови или скоростни движения. Но това подобрява показателите и при упражняване на другите видове спорт. Кенет Купър и неговия център по аеробика са разроботили практически програми подходящи за всички мъже и жени, съобразени с възрастта на трениращите. Милиони ползват неговата точкова система, с която лесно се осигурява необходимото натоварване. А тестовете му са стандарт при оценяване нивото на физическа подготовка Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене

Ходенето е едно от основните аеробни упражнения. Основното му предимство е, че може да го изпълнява всеки който иска и където иска, независимо от пола и възрастта му. А недостатъкът му е, че с него нещата стават по-бавно - необходимо е три пъти повече време за достигане на такъв аеробен ефект, какъвто има при бягането. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft