Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им.


    Оптимално функциониращата храносмилателна система може да смели и усвои до около 97% от храната, която ядем, но този процент може драстично да намалее при наличието на различни заболявания на червата, хранителни непоносимости, превес на лоши бактерии в чревната флора, в зависимост от начина на приготвяне на храната и други. Има и продукти като коса, козина и пера, от които дори типичните хищни животни не могат да извлекат полезните вещества. Тук няма да се спираме на изключенията и усвояването при проблеми със здравето, а целта е да се ориентираме за това какво става с обичайната храна, която здравите хора консумират ежедневно.
    Ако приемем за база (100%) биологичната ценност на белтъчините в целите кокоши яйца (белтък + жълтък), които съдържат всички аминокиселини необходими за човека, може да се ориентираме по следната табличка:

№  Вид протеини                 Биологична ценност Усвояване  Храносмилане  Коефициент 
                                          %            %            %       на ефективност

1  Протеини в млечна суроватка           104           95           98          3,5
2  Протеини в цели кокоши яйца           100           97          100          3,9
3  Яйчен албумин                          88           95           95          3,4
4  Казеин + суроватъчен протеин           85           82           96          3,1
5  Казеин                                 77           70           87          2,5
6  Протеин в соеви зърна                  74           61           83          2,3
7  Протеин в оризови зърна                59           57           89          2,2

    Най-общо казано, белтъчините от месо, риба, мляко и яйца се преработват от храносмилателната система приблизително на 98%, белтъчините от зърнените храни, зеленчуците и хляба - на около 70%. При смесената храна усвояместта е около 85%. Качественияте хранителни добавки (протеин изолат) се усвояват на 96-98%.
    • По няколко думи за основните храни, които ни осигуряват необходимите белтъчини.
    1. Усвояване на протеина от млякото и млечните продукти.
    С прясното мляко нещата не са еднозначни. Смята се, че то е безусловно полезно за малките деца. При възрастните може да има проблеми. С натрупването на годините, намалява способността да се преработва млечната захар (лактозата), а при 20-25% от възрастните хора се стига до непоносимост към прясното мляко по тази причина. Те просто трябва да изключат от менюто този източник на протеини. За останалите, препоръките за по-добро усвояване на белтъчините в прясното мляко са да го консумирате леко затоплено или добавено в неголямо количество в други ястия (коктейли, зърнени каши, супи и др.).
    Най-добре се усвоява протеина от млечно-киселите продукти - практически до 100%. Но тук трябва да държите сметка и за мазнините - те са не само важен източник на енергия, но и играят важна роля за усвояването на протеините. Ако те са много малко или в повече, усвояването на белтъчините намалява. Препоръката е да се ориентирате към кисело мляко или кефир с масленост 2,5-3,5%, към извара с масленост 4,5-9%.
    За сирената се препоръчва да ги загреете в микровълновата печка или тостера докато се размекнат и станат полутечни. В такъв вид може да усвоите до 95-98% от белтъчините им.
    2. Растителни продукти.
    Много от растителните продукти са с достатъчно висок процент протеини. Проблемът е, че заедно с тях, съдържат и много фибри (влакнини) и други баластни вещества, които пречат на усвояването на белтъчините. Те се се смилат и разграждат трудно в храносмилателната система, създават напрежение в храносмилателните органи, при редовното им включване в менюто могат да предизвикат ферментация, подуване и стомашни растройства. Специалистите препоръчват заедно с белтъчната растителна храна да се употребява и животинска, която съдържа мазнини и белтъчини.
    Примерно. От най-масовите продукти грах и зрял боб може да получите не повече от 80% от белтъкът, който се съдържа в тях. От соевите продукти, в зависимост от вида, в който ги консумирате може да усвоите до 60-80% от съдържашите се в тях протеини. Зърнените соеви храни се усвояват много бавно. Така, на практика реалните показатели за усвояването се намаляват до половината от наличните протеини. Почти напълно се усвоява качественият соев протеинов изолат, а от популярното тофу може да получите до 87-90% от протеините.
    Ако искате да получите максимална полза от ядките, яжте ги само през първата половина на деня. Те се преработват в храносмилателната система дълго (до 6 часа), много калорични са, натоварват храносмилателната система, организмът бавно усвоява добитата от тях енергия. Средно, усвояването на протеините от ядките се колебае в границите 70-80%. Най-подходящи в този смисъл са фъстъците (87%).
    Зърнените храни са най-щадящият източник на протеини за организма, но и те имат своите нюанси на употреба. Идеалното ястие е каша от елда, сварена с мляко - усвоявате до 85% от протеините в елдата. Друг препоръчван вариант са запарените овесени ядки с пилешко - усвоявате 82% от протеините в овеса.
    3. Усвояване на протеините от яйцата.
    Яйчният протеинов изолат се усвоява почти напълно. А от натуралните яйца може да усвоите до 97% от протеините само, ако те са рохко сварени. Суровите или твърдо сварени яйца изискват повече усилия от организма и процентът на усвояване на протеините при тях намалява.
    4. Усвояване на протеините от месото.
    Високото съдържание на мазнини пречи на усвояването на протеините. Препоръчва се пред тлъстото свинско и овче месо да предпочетете пилешкото (98-99% усвояване на протеините), пуешкото (99%) и телешкото (95%), да избирате немазните риби. Точният процент на мазнините, при надвишаването на който започва да намалява усвояването на белтъчините засега не е установен, но се знае, че колкото по-диетично е месото, толкова по-голяма част от протеините му ше усвоите.
    • Други фактори, които влияят на качеството на усвояването на протеините.
    1. Загубата на белтъчини зависи от начина на приготвяне на храната. Съвременната диетология смята, че при топлинната обработкана храната се губят средно около 10% от всички хранителни вещества. При обработката на пара почти напълно се запазват полезните нутриенти в т.ч. белтъчините. При варене, печене и задушаване имате тези прословути -10%. А при пърженето ползата намалява с 50%.
    2. Храната трябва да е разнообразна. Оптималното при диетите за ускоряване на метаболизма е съотношението: протеини - 30%, въглехидрати - 60% и мазнини - 10%. Дългогодишните наблюдения са доказали, че протеините в месото, яйцата и рибата по-добре се усвояват, когато те се консумират заедно със зеленчуци. Също така се знае, че за усвояването на протеините в храната трябва да има достатъчно витамини  В3, В6, В12, биотин (витамин Н), организмът да няма недостиг на хром и цинк, които способстват за доставянето на аминокиселините до мускулите.
    3. В голяма степен усвояемостта на протеините зависи от режима на хранене. Наблюденията са показали, че най-добре това става при 4-6 хранения на ден. Около 60% от белтъчините е най-добре да се консумират през първата половина на деня. Другото, което трябва да отчитате е, че при преминаването от един режим на хрънене към друг (примерно - започване на диета), усвояването на протеините за известно време се влошава. Това е свързано с факта, че в обичайното време за ядене храносмилателната система се активира, започват да се отделят повече слюнка и стомашни сокове, с които храната се преработва. За да свикне към нов режим и пренастрои биологическия часовник, на организмът му трябва време.
    4. Бързината на усвояването на протеините зависи също от времете, за което храната преминава през стомашно-чревния тракт. Различните продукти се задържат там от 2 до 8 часа. Някои продукти като: мляко, извара, бял хляб, макарони, рохки яйца, плодове, каши, мляно постно месо, варена риба, супи и др. се преработват бързо - за 2-4 часа. Други като: мазно свинско месо, осолено месо, пушено месо, твърдо кнарени яйца, пържено месо, месни консерви, боб, грах и др. се задържат в организма 6-8 часа.
    5. Не на последно място, усвояването на белтъчините зависи от апетитът. При хората, които се хранят с удоволствие, се отделят повече храносмилателни ензими и съответно по-добре се преработва храната. Важен е и видът и вкусът на храната. За повишаване апетита е полезно да включите в менюто лютиви и пикантни ястия, солени и кисели туршии, месни бульони, кисело зеле, зеленчукови супи и др. 
    В заключение ше кажем, че ако вие не получавате достатъчно белтъчини няма да може да увеличите мускулната маса и дори може да започнете да я губите. За тези, които са на диета е важно да знаят, че храните богати с белтъчини могат да подтиснат чуството за глад и обезпечават организма с необходимите хранителни вещества и енергия.



Случайна диета

Зимна диета

Нищо ново, че през зимата се добавят няколко излишни килограма. Казват, че това е заложено в гените ни - в далечните времена през зимата храната е била оскъдна и организмът се е запасявал за по-лоши дни. А също, тялото реагира на студеното и се "облича" със слой мазнини. При по-ниски температури метаболизмът се забавя. Отделно, денят през този сезон е по-къс, а нощем скоростта на обменът на веществата също намалява. При студено време на човек не му се иска да прави излишни движения, повече си седи в къщи, животът става по-уседнал. Пред телевизора или компютъра дъвчете нещо постоянно и човек неусетно поглъща много излишно. Добаветът ефектът от отслабеният имунитет, гриповете, многото празници ... Ако не влиза в плановете ви да се обзаведете с двойна брадичка или бирено коремче, опитайте зимната диета. Прочети повече

Диетата на д-р Осама Хамди (Диета "Маги")

Диетата на професор доктор Осама Хамди ( известна също като диета с яйца, химическа диета и диета "Маги") е находка за тези, които искат хем винаги да са сити, хем да отслабнат. Тя е истинско спасение за хора с тегло над 100 кг и им позволява за месец да се разделят с до 20-30 кг. Този режим на хранене не се опира на калоричността на храната, а на химическите реакции, които протичат в организма. Първоначално, тази методика е създадена за отслабване на хора със сериозно затлъстяване в преддиабетно състояние или вече с наличен диабет, но в днешно време успешно се прилага при почти всички с наднормено тегло. Основното в менюто са не някакви химикали или медикаменти, а яйцата, но има и алтернативен вариант с използването на извара. Единственият недостатък е, че режимът трябва да се спазва строго - като рецепта на лекар, без каквито и да е изменения, тъй като в противен случай няма да има никаква полза от него. Прочети повече

Диета с елда (гречка)

На основата на елдата (гречката) са създадени едни от най-простите, ефективни и безапасни диети за отслабване. Родината на това растение са планинските райони на Индия и Непал. Непретенциозна култура, която расте на почти всякакви почви, отглежда се без химикали и една от малкото, за които досега не са измислили как генно да ги модифицират. Популярна е и на Изток и на Запад, като понякога я наричат "царицата на зърнените култури" заради множеството полезни свойства, които има. Основният продукт при тези диети е запарената елда, която елементарно се приготвя в домашни условия. Курсът продължава до две седмици, за което време може да се разделите с до 10-15 кг. За това време ще ви е необходимо не повече от 2-3 кг. елда. Има и по-облекчени варианти с добавяне на кисело мляко, кефир, извара, сушени и пресни плодове и други продукти, които е по-леко да се спазват, но и резултатите съответно ще са по-скромни. Прочети повече

Диета за жени с фигура "круша"

Жените с фигура "круша" (наричат я също фигура "А", "триъгълник", "елха") имат най-женственият и привлекателен тип тяло. Характерни за тях са тесните рамене, средните по размер гърди, по-широките бедра и таз. Често горната част на тялото е по-дълга от долната. Не рядко гърдите са плоски или с по-малък размер, но пък талията е добре различима. При наднормено тегло излишните килограми се натрупват преди всичко на бедрата, седалището, прасците, долната част на корема и по-рядко на талията. Ръцете и горната част на тялото остават слаби, а долната част става масивна и трамава. Голям недостатък е склонността към появяването на целулит, с което се подчертават разликите. При неправилна осанка проблемите стават по-видни. Борбата с излишните мазнини е сложна и изисква постоянни усилия. Прочети повече

Чешка диета от д-р Хорват

Това е хранителен режим, разработен от чешката диетоложка д-р Хорват. Диетата е лесна за спазване дори за дълъг период от време. Килограмите се топят постепенно, благодарение на което се постигат по-трайни резултати. За три седмици може да се избавите с от 8 до 15 килограма. Менюто за всеки ден е подробно разписано и по време на диетата строго трябва да се спазва. Независимо, че основното са нискокалорийни продукти и такива с ниско съдържание на мазнини, храната е балансирана и няма да се чувствате гладни. В менюто всеки ден присъстват дори и любимите за чехите картофи, които повечето други диети смятат за забранен продукт. Това е една от малкото диети, при които може да не се страхувате за здравето, косите, кожата или ноктите си. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Содови вани за отслабване?

Вече дълги години се разпространяват легенди за ползите от содата бикарбонат при лекуване на различни заболявания, в това число и за намаляване на наднорменото тегло. Содовите вани са един от начините за използване на хлебната сода и макар, че не са измислени отдавна, вече имат много фенове. В социалните мрежи се „вихри“ своеобразна рекламна кампания. Може да прочетете много отзиви "от първа ръка" за ефектът на този безсъмнено прост способ. В негов плюс е достъпността и пренебрежимо ниската цена. А това, което се пропуска, е информацията за вредите от бялото вещество. Диетолозите отдавна алармират, че постигането на тънка талия чрез сода не е безопасно, напротив – рискува се провокирането на немаловажни проблеми със здравето и то в близко бъдеще. Нека все пак да разгледаме нещата отблизо - какво представляват содовите вани, какви ползи може да се очакват и къде се крият рисковете от тях. Прочети повече

Тестове за определяне на силовите способности

Мускулната сила характеризира способността на човека да преодолява или да противодейства на външно съпротивление. В практиката може да определите силовите си способности по два начина. Първият е да си направите съответните изследвания в спортно-медицински център. Вече има много прецизни уреди и методики, с които специалистите могат задълбочено да определят вашето състояние в различни режими.Това е безусловно необходимо за професионалните спортисти и при подготовката за важни състезания. В ежедневието този подход е неудобен, той изисква да отделите специално време и немалко средства. Другият начин е изпълнението на контролни упражнения. В практиката са се утвърдили комплекси, които позволяват научно обосновано да определите своето състояние, да сравните своите резултати и оцените прогреса в тренировките. Те са лесни за изпълнение, може да се повтарят многократно. Това е важно за да корегирате своевременно тренировъчната си програма към оптимално развитие на своето тяло и способности. Прочети повече

Индекс на телесната маса

Показателят "Индекс на телесната маса" (ИТМ, англ. body mass index - BMI) е разработен от белгийскят социолог и статистик Адолф Кетеле (Adolphe Quetelet) през 1869 година. Това е величина, която позволява да се оцени степента на съответствие между ръстът на човека и неговото тегло. От това косвено се прави оценка дали килограмите са недостатъчно, теглото е нормално или наднормено. Това е важно при определяне необходимостта от лечение. Въпреки масовото му прилагане в различни сфери, индексът на телесната маса трябва да се използва внимателно. При професионалните спортисти резултатът може да е много невярен заради развитата мускулатура. Ситуацията се уточнява с използване на допълнителни показатели - индексите на централно затлъстяване. В практиката за определяне на нормалната маса на тялото са получили разпространение и се използват още ред други подобни показатели - индексите на Брок, Брайтмън, Бернхард, Одер, Норден, Татон и други. Все пак, какви са идеалното и нормалното тегло? Прочети повече

За плосък и стегнат корем

Кой не иска да има плосък и стегнат корем? Такива няма да срещнете. За много от мъжете в залата плочките на корема са направо фикс идея. При дамите е важно да се прибере корема след раждане, а и през останолото време плоският стегнат корем е първостепенна грижа. Въпросът е - как това се постига? "А сега направете 10 минути упражнения за корем" - познати думи на треньорите в края на занятията. В много от програмите за начинаещи има просто указание да се добавят каквито и да е упражнения за корема. За част от трениращите е достатъчно съпътстващото натоварване на коремните мускули при другите основни упражнения, но в повечето случаи тази част от тялото изисква специално внимание. И изборът на упражненията е важен - те тренират различни мускули и ги товарят по различен начин, не са еднакво ефективни, а понякога дори може да навредят. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft