Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им.


    Оптимално функциониращата храносмилателна система може да смели и усвои до около 97% от храната, която ядем, но този процент може драстично да намалее при наличието на различни заболявания на червата, хранителни непоносимости, превес на лоши бактерии в чревната флора, в зависимост от начина на приготвяне на храната и други. Има и продукти като коса, козина и пера, от които дори типичните хищни животни не могат да извлекат полезните вещества. Тук няма да се спираме на изключенията и усвояването при проблеми със здравето, а целта е да се ориентираме за това какво става с обичайната храна, която здравите хора консумират ежедневно.
    Ако приемем за база (100%) биологичната ценност на белтъчините в целите кокоши яйца (белтък + жълтък), които съдържат всички аминокиселини необходими за човека, може да се ориентираме по следната табличка:

№  Вид протеини                 Биологична ценност Усвояване  Храносмилане  Коефициент 
                                          %            %            %       на ефективност

1  Протеини в млечна суроватка           104           95           98          3,5
2  Протеини в цели кокоши яйца           100           97          100          3,9
3  Яйчен албумин                          88           95           95          3,4
4  Казеин + суроватъчен протеин           85           82           96          3,1
5  Казеин                                 77           70           87          2,5
6  Протеин в соеви зърна                  74           61           83          2,3
7  Протеин в оризови зърна                59           57           89          2,2

    Най-общо казано, белтъчините от месо, риба, мляко и яйца се преработват от храносмилателната система приблизително на 98%, белтъчините от зърнените храни, зеленчуците и хляба - на около 70%. При смесената храна усвояместта е около 85%. Качественияте хранителни добавки (протеин изолат) се усвояват на 96-98%.
    • По няколко думи за основните храни, които ни осигуряват необходимите белтъчини.
    1. Усвояване на протеина от млякото и млечните продукти.
    С прясното мляко нещата не са еднозначни. Смята се, че то е безусловно полезно за малките деца. При възрастните може да има проблеми. С натрупването на годините, намалява способността да се преработва млечната захар (лактозата), а при 20-25% от възрастните хора се стига до непоносимост към прясното мляко по тази причина. Те просто трябва да изключат от менюто този източник на протеини. За останалите, препоръките за по-добро усвояване на белтъчините в прясното мляко са да го консумирате леко затоплено или добавено в неголямо количество в други ястия (коктейли, зърнени каши, супи и др.).
    Най-добре се усвоява протеина от млечно-киселите продукти - практически до 100%. Но тук трябва да държите сметка и за мазнините - те са не само важен източник на енергия, но и играят важна роля за усвояването на протеините. Ако те са много малко или в повече, усвояването на белтъчините намалява. Препоръката е да се ориентирате към кисело мляко или кефир с масленост 2,5-3,5%, към извара с масленост 4,5-9%.
    За сирената се препоръчва да ги загреете в микровълновата печка или тостера докато се размекнат и станат полутечни. В такъв вид може да усвоите до 95-98% от белтъчините им.
    2. Растителни продукти.
    Много от растителните продукти са с достатъчно висок процент протеини. Проблемът е, че заедно с тях, съдържат и много фибри (влакнини) и други баластни вещества, които пречат на усвояването на белтъчините. Те се се смилат и разграждат трудно в храносмилателната система, създават напрежение в храносмилателните органи, при редовното им включване в менюто могат да предизвикат ферментация, подуване и стомашни растройства. Специалистите препоръчват заедно с белтъчната растителна храна да се употребява и животинска, която съдържа мазнини и белтъчини.
    Примерно. От най-масовите продукти грах и зрял боб може да получите не повече от 80% от белтъкът, който се съдържа в тях. От соевите продукти, в зависимост от вида, в който ги консумирате може да усвоите до 60-80% от съдържашите се в тях протеини. Зърнените соеви храни се усвояват много бавно. Така, на практика реалните показатели за усвояването се намаляват до половината от наличните протеини. Почти напълно се усвоява качественият соев протеинов изолат, а от популярното тофу може да получите до 87-90% от протеините.
    Ако искате да получите максимална полза от ядките, яжте ги само през първата половина на деня. Те се преработват в храносмилателната система дълго (до 6 часа), много калорични са, натоварват храносмилателната система, организмът бавно усвоява добитата от тях енергия. Средно, усвояването на протеините от ядките се колебае в границите 70-80%. Най-подходящи в този смисъл са фъстъците (87%).
    Зърнените храни са най-щадящият източник на протеини за организма, но и те имат своите нюанси на употреба. Идеалното ястие е каша от елда, сварена с мляко - усвоявате до 85% от протеините в елдата. Друг препоръчван вариант са запарените овесени ядки с пилешко - усвоявате 82% от протеините в овеса.
    3. Усвояване на протеините от яйцата.
    Яйчният протеинов изолат се усвоява почти напълно. А от натуралните яйца може да усвоите до 97% от протеините само, ако те са рохко сварени. Суровите или твърдо сварени яйца изискват повече усилия от организма и процентът на усвояване на протеините при тях намалява.
    4. Усвояване на протеините от месото.
    Високото съдържание на мазнини пречи на усвояването на протеините. Препоръчва се пред тлъстото свинско и овче месо да предпочетете пилешкото (98-99% усвояване на протеините), пуешкото (99%) и телешкото (95%), да избирате немазните риби. Точният процент на мазнините, при надвишаването на който започва да намалява усвояването на белтъчините засега не е установен, но се знае, че колкото по-диетично е месото, толкова по-голяма част от протеините му ше усвоите.
    • Други фактори, които влияят на качеството на усвояването на протеините.
    1. Загубата на белтъчини зависи от начина на приготвяне на храната. Съвременната диетология смята, че при топлинната обработкана храната се губят средно около 10% от всички хранителни вещества. При обработката на пара почти напълно се запазват полезните нутриенти в т.ч. белтъчините. При варене, печене и задушаване имате тези прословути -10%. А при пърженето ползата намалява с 50%.
    2. Храната трябва да е разнообразна. Оптималното при диетите за ускоряване на метаболизма е съотношението: протеини - 30%, въглехидрати - 60% и мазнини - 10%. Дългогодишните наблюдения са доказали, че протеините в месото, яйцата и рибата по-добре се усвояват, когато те се консумират заедно със зеленчуци. Също така се знае, че за усвояването на протеините в храната трябва да има достатъчно витамини  В3, В6, В12, биотин (витамин Н), организмът да няма недостиг на хром и цинк, които способстват за доставянето на аминокиселините до мускулите.
    3. В голяма степен усвояемостта на протеините зависи от режима на хранене. Наблюденията са показали, че най-добре това става при 4-6 хранения на ден. Около 60% от белтъчините е най-добре да се консумират през първата половина на деня. Другото, което трябва да отчитате е, че при преминаването от един режим на хрънене към друг (примерно - започване на диета), усвояването на протеините за известно време се влошава. Това е свързано с факта, че в обичайното време за ядене храносмилателната система се активира, започват да се отделят повече слюнка и стомашни сокове, с които храната се преработва. За да свикне към нов режим и пренастрои биологическия часовник, на организмът му трябва време.
    4. Бързината на усвояването на протеините зависи също от времете, за което храната преминава през стомашно-чревния тракт. Различните продукти се задържат там от 2 до 8 часа. Някои продукти като: мляко, извара, бял хляб, макарони, рохки яйца, плодове, каши, мляно постно месо, варена риба, супи и др. се преработват бързо - за 2-4 часа. Други като: мазно свинско месо, осолено месо, пушено месо, твърдо кнарени яйца, пържено месо, месни консерви, боб, грах и др. се задържат в организма 6-8 часа.
    5. Не на последно място, усвояването на белтъчините зависи от апетитът. При хората, които се хранят с удоволствие, се отделят повече храносмилателни ензими и съответно по-добре се преработва храната. Важен е и видът и вкусът на храната. За повишаване апетита е полезно да включите в менюто лютиви и пикантни ястия, солени и кисели туршии, месни бульони, кисело зеле, зеленчукови супи и др. 
    В заключение ше кажем, че ако вие не получавате достатъчно белтъчини няма да може да увеличите мускулната маса и дори може да започнете да я губите. За тези, които са на диета е важно да знаят, че храните богати с белтъчини могат да подтиснат чуството за глад и обезпечават организма с необходимите хранителни вещества и енергия.



Случайна диета

Диета с лимец

Лимецът е дивото жито съхранено непроменено от древността, на което предричат голямо бъдеще. Наричат го "черният хайвер" между житните култури. Това е една от най-пълноценните храни, които хората получават от природата. В лимецът се съдържат повече белтъчини, незаменими аминокиселини, фибри и минерали в сравнение със съвременните сортове пшеница. Хранителните вещества в него се усвояват по-лесно от организмът. За разлика от всички други видове пшеница, които са киселинни, лимецът е алкална храна. Структурата на глутенът в него е различна и не предизвиква алергични реакции. Това го прави подходяща храна за хора, страдащи от глутенова непоносимост (цьолиакалия). С времето лимецът е "забравен", защото се обработва доста по-трудно и дава по-малко добив от обикновената пшеница. В наши дни, когато здравословното хранене набира популярност, лимецът отново се завръща и има своето място в диетите за отслабване. Прочети повече

Диета със сметана

Може и да не ви се вярва, но има и такава диета – със сметана! Сметаната е един много полезен кисело-млечен продукт. В състава й проблем остават само мазнините, които са значително висок процент - от 10 до 45%. Оттук възникват споровете сред диетолозите, дали може да намери място в менюто на диетите, или не. Успокоителното в случая е, че мазнините се усвояват лесно и това дава основание на лекарите да препоръчват сметана на хора, страдащи от затлъстяване и дори на тези със захарен диабет. Разбира се, не се заблуждавайте, че могат да се поглъщат неограничени количества сметана. Диетата може да се прилага само за 1-2 дни. Това са по-скоро разтоварващи дни в рамките на седмицата. За това време може да свалите около 1-2 килограма, а ако искате да отслабнете повече, ще трябва да повторите след съответната почивка за организма отново този хранителен режим още няколко пъти. Прочети повече

Диета с тиква

Няма ясен отговор как и откъде се е появила тиквата, но този непретенциозен зеленчук се е разпространил навсякъде. Кралицата на есента превъзхожда по съдържание на полезни вещества много от другите зеленчуци. Може да се консумира след всякаква термична обработка, а някои сортове може да се използват и сурови. От нея опитните кулинари могат да приготвят всичко - от салати и бисквити до изискани десерти и козметика. Макар, че самата тиква е кръгла и шкембеста, тя може да помогне да направите тялото си по-стройно. Има изненадващо малко калории, което я прави идеална за хора, които се опитват да отслабнат. Тя потиска чувството на глад, а в същото време ускорява метаболизма и изхвърлянето на шлаките от стомашно-чревния тракт. Усвоява се лесно, което я прави подходяща за консумация и от възрастни хора. Диетолозите за разработили различни режими - от експресни диети за почивните дни до такива, които продължават до 2 седмици за отслабване с 5-6 кг. Прочети повече

Диета при отказване на цигарите

Заедно с новината за откриването на Америка, Христофор Колумб донася на европейците и тютюнопушенето. За вредите от този навик е написано много. Тук мнението вече е почти единно - и най-закоравелият пушач ще ви каже, че е добре да откажете цигарите. Вече не е модерно да си пушач, а и тази категория откровено се дискриминира със забраните за пушене на обществени места, по-ниски заплати, при кариерното развитие и други. Битката далеч още не е приключила, всеки я води отделно и не е лесно. За много хора голямо препятствие е страхът, че ако откажат цигарите ще напълнеят. Тук на помощ идват както "народните" съвети, така и диетолозите. Предлаганите диети не могат да ви откажат от пушенето, но с тях този процес може да стане по-лесен и да няма последствия (излишни килограми), за които да съжалявате. Прочети повече

Диета с чесън

Чесънът е произлиза от предпланинските и планински райони на Централна Азия и се употребява от 7000 години. Древните египтяни са били сред първите, които са го култивирали и той играе важна роля в тяхната култура. Считали са, че има свещени качества и са го поставяли в гробниците на фараоните, давали са чесън и на хората, които са строяли пирамидите, за да се подобри тяхната издръжливост и здраве. Чесънът също е почитан и от древните гърци и римляни, чиито атлети са консумирали чесън преди спортни събития, а войниците – преди да отидат на война. Чесънът се разглежда през вековете, като движеща сила за добро и зло. В много европейски страни са използвали чесъна за защита от магии и са вярвали, че това растение помага срещу демони, вампири и върколаци, като се окачи на врата или се втрие в комините и ключалките. Чесънът е известен още, като "зеленият антибиотик". Диетата с чесън помага не само да отслабнете, но е и начин да подмладите и оздравите организма си. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Танцова аеробика

Аеробните тренировки под звуците на ритмична музика не намаляват своята популярност, а дори почитателите им се увеличават. Танците са достъпен начин да съберете полезното и приятното в едно. Сега има много отлични програми с различни стилове и интензивност на натоварването. Кенет Купър предлага една програма, която може да изпълнявате и в къщи. Проблемът при тези тренировки е, че натоварването може да е различно. Всеки танцува по свой начин и за да влезете в аеробен режим е необходимо да следите пулса си. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 8 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Ходенето - най-простият фитнес

Всички ходиме всеки ден и това е най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Нещата са отишли по-нататък - с разработването на специални техники за ходене, дисциплината спортно ходене, скандинавското ходене, специализираните тренажори (пътечките за бягане и ходене) и т.н. Всяко от тях има своите предимства и заслужава отделно внимание, но тук ще разгледаме как всеки може да си състави програма за спортуване с ходене. Има тестове и ясно определени критерии за определяне с ходене на вашето ниво на физическа подготовка. Като при всеки друг фитнес, за да получите полза трябва да се осигури достатъчна продължителност и интензивност на тренировката. Ние споделяме разбирането, че всяка разходка, дори малкото движение е по-добре от това да седите по цял ден в офиса или да лежите в къщи на дивана, но целта е да се постигне повече. Прочети повече

Измерване на кожната гънка за определяне процента мазнини в тялото

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Методът на калиперометрията е популярен по целия свят и достатъчно прост - трябва да се измери дебелината на кожните гънки на определени места от тялото с помощта на калипер (дебеломер, подобен на обикновен шублер). После, по получените резултати се изчислява сравнително лесно общото съдържание на мазнини в тялото. При правилно направени измервания, грешката не надвишава 4-5%. Прочети повече

Форсирани повторения

Форсираните повторения се изпълняват по следния начин: когато стигнеш до отказ и на следващото повторение вече не можеш да преминеш критичната точка на движението само със свои собствени сили - тогава тренировъчният ти партньор, който стои до теб, ти помага с леко дърпане или бутане, точно толкова, колкото да изкараш още 2 – 3 допълнителни повторения. Форсираните повторения принуждават мускулите да преминат нормалната граница на крайното изтощение, като по този начин водят дори до още по – интензивен растеж и до увеличаване на мускулната плътност. Методът се отличава с изключителна висока интензивност и повечето културисти биха си докарали единствено претрениране, ако го използват прекалено често. Бодибилдърите, които работят с този метод, по правило са мъже с огромна сила и способност за съсредоточаване, а освен това и с генетика. Но дори и те използват форсираните повторения пестеливо. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft