Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им.


    Оптимално функциониращата храносмилателна система може да смели и усвои до около 97% от храната, която ядем, но този процент може драстично да намалее при наличието на различни заболявания на червата, хранителни непоносимости, превес на лоши бактерии в чревната флора, в зависимост от начина на приготвяне на храната и други. Има и продукти като коса, козина и пера, от които дори типичните хищни животни не могат да извлекат полезните вещества. Тук няма да се спираме на изключенията и усвояването при проблеми със здравето, а целта е да се ориентираме за това какво става с обичайната храна, която здравите хора консумират ежедневно.
    Ако приемем за база (100%) биологичната ценност на белтъчините в целите кокоши яйца (белтък + жълтък), които съдържат всички аминокиселини необходими за човека, може да се ориентираме по следната табличка:

№  Вид протеини                 Биологична ценност Усвояване  Храносмилане  Коефициент 
                                          %            %            %       на ефективност

1  Протеини в млечна суроватка           104           95           98          3,5
2  Протеини в цели кокоши яйца           100           97          100          3,9
3  Яйчен албумин                          88           95           95          3,4
4  Казеин + суроватъчен протеин           85           82           96          3,1
5  Казеин                                 77           70           87          2,5
6  Протеин в соеви зърна                  74           61           83          2,3
7  Протеин в оризови зърна                59           57           89          2,2

    Най-общо казано, белтъчините от месо, риба, мляко и яйца се преработват от храносмилателната система приблизително на 98%, белтъчините от зърнените храни, зеленчуците и хляба - на около 70%. При смесената храна усвояместта е около 85%. Качественияте хранителни добавки (протеин изолат) се усвояват на 96-98%.
    • По няколко думи за основните храни, които ни осигуряват необходимите белтъчини.
    1. Усвояване на протеина от млякото и млечните продукти.
    С прясното мляко нещата не са еднозначни. Смята се, че то е безусловно полезно за малките деца. При възрастните може да има проблеми. С натрупването на годините, намалява способността да се преработва млечната захар (лактозата), а при 20-25% от възрастните хора се стига до непоносимост към прясното мляко по тази причина. Те просто трябва да изключат от менюто този източник на протеини. За останалите, препоръките за по-добро усвояване на белтъчините в прясното мляко са да го консумирате леко затоплено или добавено в неголямо количество в други ястия (коктейли, зърнени каши, супи и др.).
    Най-добре се усвоява протеина от млечно-киселите продукти - практически до 100%. Но тук трябва да държите сметка и за мазнините - те са не само важен източник на енергия, но и играят важна роля за усвояването на протеините. Ако те са много малко или в повече, усвояването на белтъчините намалява. Препоръката е да се ориентирате към кисело мляко или кефир с масленост 2,5-3,5%, към извара с масленост 4,5-9%.
    За сирената се препоръчва да ги загреете в микровълновата печка или тостера докато се размекнат и станат полутечни. В такъв вид може да усвоите до 95-98% от белтъчините им.
    2. Растителни продукти.
    Много от растителните продукти са с достатъчно висок процент протеини. Проблемът е, че заедно с тях, съдържат и много фибри (влакнини) и други баластни вещества, които пречат на усвояването на белтъчините. Те се се смилат и разграждат трудно в храносмилателната система, създават напрежение в храносмилателните органи, при редовното им включване в менюто могат да предизвикат ферментация, подуване и стомашни растройства. Специалистите препоръчват заедно с белтъчната растителна храна да се употребява и животинска, която съдържа мазнини и белтъчини.
    Примерно. От най-масовите продукти грах и зрял боб може да получите не повече от 80% от белтъкът, който се съдържа в тях. От соевите продукти, в зависимост от вида, в който ги консумирате може да усвоите до 60-80% от съдържашите се в тях протеини. Зърнените соеви храни се усвояват много бавно. Така, на практика реалните показатели за усвояването се намаляват до половината от наличните протеини. Почти напълно се усвоява качественият соев протеинов изолат, а от популярното тофу може да получите до 87-90% от протеините.
    Ако искате да получите максимална полза от ядките, яжте ги само през първата половина на деня. Те се преработват в храносмилателната система дълго (до 6 часа), много калорични са, натоварват храносмилателната система, организмът бавно усвоява добитата от тях енергия. Средно, усвояването на протеините от ядките се колебае в границите 70-80%. Най-подходящи в този смисъл са фъстъците (87%).
    Зърнените храни са най-щадящият източник на протеини за организма, но и те имат своите нюанси на употреба. Идеалното ястие е каша от елда, сварена с мляко - усвоявате до 85% от протеините в елдата. Друг препоръчван вариант са запарените овесени ядки с пилешко - усвоявате 82% от протеините в овеса.
    3. Усвояване на протеините от яйцата.
    Яйчният протеинов изолат се усвоява почти напълно. А от натуралните яйца може да усвоите до 97% от протеините само, ако те са рохко сварени. Суровите или твърдо сварени яйца изискват повече усилия от организма и процентът на усвояване на протеините при тях намалява.
    4. Усвояване на протеините от месото.
    Високото съдържание на мазнини пречи на усвояването на протеините. Препоръчва се пред тлъстото свинско и овче месо да предпочетете пилешкото (98-99% усвояване на протеините), пуешкото (99%) и телешкото (95%), да избирате немазните риби. Точният процент на мазнините, при надвишаването на който започва да намалява усвояването на белтъчините засега не е установен, но се знае, че колкото по-диетично е месото, толкова по-голяма част от протеините му ше усвоите.
    • Други фактори, които влияят на качеството на усвояването на протеините.
    1. Загубата на белтъчини зависи от начина на приготвяне на храната. Съвременната диетология смята, че при топлинната обработкана храната се губят средно около 10% от всички хранителни вещества. При обработката на пара почти напълно се запазват полезните нутриенти в т.ч. белтъчините. При варене, печене и задушаване имате тези прословути -10%. А при пърженето ползата намалява с 50%.
    2. Храната трябва да е разнообразна. Оптималното при диетите за ускоряване на метаболизма е съотношението: протеини - 30%, въглехидрати - 60% и мазнини - 10%. Дългогодишните наблюдения са доказали, че протеините в месото, яйцата и рибата по-добре се усвояват, когато те се консумират заедно със зеленчуци. Също така се знае, че за усвояването на протеините в храната трябва да има достатъчно витамини  В3, В6, В12, биотин (витамин Н), организмът да няма недостиг на хром и цинк, които способстват за доставянето на аминокиселините до мускулите.
    3. В голяма степен усвояемостта на протеините зависи от режима на хранене. Наблюденията са показали, че най-добре това става при 4-6 хранения на ден. Около 60% от белтъчините е най-добре да се консумират през първата половина на деня. Другото, което трябва да отчитате е, че при преминаването от един режим на хрънене към друг (примерно - започване на диета), усвояването на протеините за известно време се влошава. Това е свързано с факта, че в обичайното време за ядене храносмилателната система се активира, започват да се отделят повече слюнка и стомашни сокове, с които храната се преработва. За да свикне към нов режим и пренастрои биологическия часовник, на организмът му трябва време.
    4. Бързината на усвояването на протеините зависи също от времете, за което храната преминава през стомашно-чревния тракт. Различните продукти се задържат там от 2 до 8 часа. Някои продукти като: мляко, извара, бял хляб, макарони, рохки яйца, плодове, каши, мляно постно месо, варена риба, супи и др. се преработват бързо - за 2-4 часа. Други като: мазно свинско месо, осолено месо, пушено месо, твърдо кнарени яйца, пържено месо, месни консерви, боб, грах и др. се задържат в организма 6-8 часа.
    5. Не на последно място, усвояването на белтъчините зависи от апетитът. При хората, които се хранят с удоволствие, се отделят повече храносмилателни ензими и съответно по-добре се преработва храната. Важен е и видът и вкусът на храната. За повишаване апетита е полезно да включите в менюто лютиви и пикантни ястия, солени и кисели туршии, месни бульони, кисело зеле, зеленчукови супи и др. 
    В заключение ше кажем, че ако вие не получавате достатъчно белтъчини няма да може да увеличите мускулната маса и дори може да започнете да я губите. За тези, които са на диета е важно да знаят, че храните богати с белтъчини могат да подтиснат чуството за глад и обезпечават организма с необходимите хранителни вещества и енергия.



Случайна диета

Диета с ориз "5 съда"

Това е несложен и популярен режим, при който обичайната закуска се заменя с ястие от накиснат във вода в продължение на 5 дни ориз. Популярен е с няколко наименования - "5 съда", "5 обема", "5 чаши" и други. Тази диета е част от разработената цялостна система за разделно хранене и очистване на организма от проф. Надежда Алексеевна Семенова - кандидат на биологичните науки, много известен руски специалист по природна медицина. В програмата на Семенова целта на този режим е да се очисти пикочно-половата система от натрупаните соли. Между хората диетата е добила популярност и отделно - за отслабване с помощта на ориза в съчетание с достатъчно нискокалорично и здравословно меню. Продължава не повече от 14 дни и за това време може да се разделите с до 5-6 излишни килограма. Сравнително лесно се спазва и не изисква коренни промени в начина ви на живот. Може да повторите, ако е необходимо, след поне 2 месеца. Прочети повече

Диетата на д-р Осама Хамди (Диета "Маги")

Диетата на професор доктор Осама Хамди ( известна също като диета с яйца, химическа диета и диета "Маги") е находка за тези, които искат хем винаги да са сити, хем да отслабнат. Тя е истинско спасение за хора с тегло над 100 кг и им позволява за месец да се разделят с до 20-30 кг. Този режим на хранене не се опира на калоричността на храната, а на химическите реакции, които протичат в организма. Първоначално, тази методика е създадена за отслабване на хора със сериозно затлъстяване в преддиабетно състояние или вече с наличен диабет, но в днешно време успешно се прилага при почти всички с наднормено тегло. Основното в менюто са не някакви химикали или медикаменти, а яйцата, но има и алтернативен вариант с използването на извара. Единственият недостатък е, че режимът трябва да се спазва строго - като рецепта на лекар, без каквито и да е изменения, тъй като в противен случай няма да има никаква полза от него. Прочети повече

Диета за отслабване на редовно спортуващи дами

Тази диета е за дамите, които са направили редовните тренировки във фитнеса част от своя живот. За да имате красива и стройна фигура трябва да подкрепите спортните занимания с подходящ режим на хранене. Много често момичетата в желанието си бързо да отслабнат се хвърлят на някоя моно или друга краткосрочна диета. Свалят няколко килограма, които скоро се връщат обратно и естествено, после са разочаровани. Запомнете - тези диети са за девойките, които малко се движат и най-много правят сутрешна гимнастика. За вас е нужен друг хранителен режим, с който може да свалите излишните килограми бързо и трайно. Тук предлагаме хранителен режим подходящ за тези, които посещават залата 2-3 пъти седмично, редуват силови и кардио тренировки. Естествено, той не върши работа за някоя професионална биатлонистка, за момичетата, които тренират художествена гимнастика или за дамите, които са се посветили на пауърлифтинга. Прочети повече

Шоколадова диета

Вкусът на какаото е открит за пръв път преди 2000 години в дъждовните гори на Южна Америка. Маите приготвяли от какао и люти чушки чили напитка, която толкова се ценяла, че какаовите бобчета се използвали като разплащателно средство. Испанските конквистадори пренасят семената и рецептата на напитката в Европа, но повече от век начинът за приготвяне на това сладкарско изкушение е бил държавна тайна. Испанците обновили рецептата за шоколадовата напитка като започнали да слагат в нея канела и тръстикова захар. Това, което останало непроменено било, че шоколадовото изкушение оставало символ на лукса, богатството и силата. Шоколадовата диета е специфична и идеално подхожда на съвременния начин на живот на хората. Въпреки съблазнителното наименование тази диета е една от най-строгите такива. Продължителността е 7 дни, като първите резултати са забележими още след третия - четвъртия ден. След края на диетата ще тежите с 6 - 7 килограма по-малко. Прочети повече

Диета с мед

Много хора правят грешката да избягват меда при отслабване, заради неговата висока калоричност. Дори и да не ви се вярва, медът е полезен за хората, които са решили да стопят излишните си килограми. Всъщност голямото количество въглехидрати, които съдържа, са лесноусвоими и организмът ги използва като гориво. В меда има ферменти, които стимулират храносмилането и подобряват обмяната на веществата. Този хранителен режим сигурно ще се хареса на тези, които искат да се разделят с няколко излишни килограма и при това без да се лишават от сладка храна. Може да отслабвате ефективно и с удоволствие. Популярни са различни диети с мед, които могат да отговорят на различни потребности - от експресни строги диети за 2-3 дни до такива, които продължават 2-3 седмици и позволяват да се разделите с 10 и повече излишни килограма. При голям процент от хората, които са се подложили на диетата с мед, се наблюдава бързо отслабване. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие

Аеробните упражнения са много видове, но общото между тях е, че изискват голямо количество кислород в течение на продължително време и заставят организмът да усъвършенства своите системи, които отговарят за доставянето на кислорода. Отговорът на организмът води до много положителни промени - подобряване на кръвообращението и нарастване издръжливостта при физически натоварвания, увеличаване обемът на белите дробове, укрепване на сърцето, намаляване на холестерола и т.н. Аиробните упражнения по правило са свързани с преодоляване на дълга дистанция в бавно темпо, а не с мощни силови или скоростни движения. Но това подобрява показателите и при упражняване на другите видове спорт. Кенет Купър и неговия център по аеробика са разроботили практически програми подходящи за всички мъже и жени, съобразени с възрастта на трениращите. Милиони ползват неговата точкова система, с която лесно се осигурява необходимото натоварване. А тестовете му са стандарт при оценяване нивото на физическа подготовка Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Измерване на кожната гънка за определяне процента мазнини в тялото

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Методът на калиперометрията е популярен по целия свят и достатъчно прост - трябва да се измери дебелината на кожните гънки на определени места от тялото с помощта на калипер (дебеломер, подобен на обикновен шублер). После, по получените резултати се изчислява сравнително лесно общото съдържание на мазнини в тялото. При правилно направени измервания, грешката не надвишава 4-5%. Прочети повече

Сапун за отслабване

Да се съхрани фигурата красива помагат женските хитрости, които знаеме са огромен брой. Всички знаят също, че голяма помощ при отслабването оказват различни козметични средства, в това число и такива за домашни процедури. Днес ще поговориме за сапуна за отслабване - има и такова чудо. Не е ли прекрасно - влизаш в банята, взимаш душ и заедно с мърсотията в канала отиват и 2-3 излишни килограма...Би било твърде просто. Привържениците на "сапуненото" отслабване обясняват нещата с други механизми. Сапунът за отслабване е познат още от далечните деветдесетте години на миналия век. Продуктът е проверен във времето и е качествено козметично средство. Затова е още на пазара и даже сега може да се намерят сапуни с няколко търговски марки. Това е причината да погледнем към тях сериозно. Нека разгледаме как с редовното му използване може да се понижи обемът на мазнините и да се намали подпухналостта. Проблемът си е сериозен и никоя възможност за решаването му не трябва да се пренебрегва. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft