Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им.


    Оптимално функциониращата храносмилателна система може да смели и усвои до около 97% от храната, която ядем, но този процент може драстично да намалее при наличието на различни заболявания на червата, хранителни непоносимости, превес на лоши бактерии в чревната флора, в зависимост от начина на приготвяне на храната и други. Има и продукти като коса, козина и пера, от които дори типичните хищни животни не могат да извлекат полезните вещества. Тук няма да се спираме на изключенията и усвояването при проблеми със здравето, а целта е да се ориентираме за това какво става с обичайната храна, която здравите хора консумират ежедневно.
    Ако приемем за база (100%) биологичната ценност на белтъчините в целите кокоши яйца (белтък + жълтък), които съдържат всички аминокиселини необходими за човека, може да се ориентираме по следната табличка:

№  Вид протеини                 Биологична ценност Усвояване  Храносмилане  Коефициент 
                                          %            %            %       на ефективност

1  Протеини в млечна суроватка           104           95           98          3,5
2  Протеини в цели кокоши яйца           100           97          100          3,9
3  Яйчен албумин                          88           95           95          3,4
4  Казеин + суроватъчен протеин           85           82           96          3,1
5  Казеин                                 77           70           87          2,5
6  Протеин в соеви зърна                  74           61           83          2,3
7  Протеин в оризови зърна                59           57           89          2,2

    Най-общо казано, белтъчините от месо, риба, мляко и яйца се преработват от храносмилателната система приблизително на 98%, белтъчините от зърнените храни, зеленчуците и хляба - на около 70%. При смесената храна усвояместта е около 85%. Качественияте хранителни добавки (протеин изолат) се усвояват на 96-98%.
    • По няколко думи за основните храни, които ни осигуряват необходимите белтъчини.
    1. Усвояване на протеина от млякото и млечните продукти.
    С прясното мляко нещата не са еднозначни. Смята се, че то е безусловно полезно за малките деца. При възрастните може да има проблеми. С натрупването на годините, намалява способността да се преработва млечната захар (лактозата), а при 20-25% от възрастните хора се стига до непоносимост към прясното мляко по тази причина. Те просто трябва да изключат от менюто този източник на протеини. За останалите, препоръките за по-добро усвояване на белтъчините в прясното мляко са да го консумирате леко затоплено или добавено в неголямо количество в други ястия (коктейли, зърнени каши, супи и др.).
    Най-добре се усвоява протеина от млечно-киселите продукти - практически до 100%. Но тук трябва да държите сметка и за мазнините - те са не само важен източник на енергия, но и играят важна роля за усвояването на протеините. Ако те са много малко или в повече, усвояването на белтъчините намалява. Препоръката е да се ориентирате към кисело мляко или кефир с масленост 2,5-3,5%, към извара с масленост 4,5-9%.
    За сирената се препоръчва да ги загреете в микровълновата печка или тостера докато се размекнат и станат полутечни. В такъв вид може да усвоите до 95-98% от белтъчините им.
    2. Растителни продукти.
    Много от растителните продукти са с достатъчно висок процент протеини. Проблемът е, че заедно с тях, съдържат и много фибри (влакнини) и други баластни вещества, които пречат на усвояването на белтъчините. Те се се смилат и разграждат трудно в храносмилателната система, създават напрежение в храносмилателните органи, при редовното им включване в менюто могат да предизвикат ферментация, подуване и стомашни растройства. Специалистите препоръчват заедно с белтъчната растителна храна да се употребява и животинска, която съдържа мазнини и белтъчини.
    Примерно. От най-масовите продукти грах и зрял боб може да получите не повече от 80% от белтъкът, който се съдържа в тях. От соевите продукти, в зависимост от вида, в който ги консумирате може да усвоите до 60-80% от съдържашите се в тях протеини. Зърнените соеви храни се усвояват много бавно. Така, на практика реалните показатели за усвояването се намаляват до половината от наличните протеини. Почти напълно се усвоява качественият соев протеинов изолат, а от популярното тофу може да получите до 87-90% от протеините.
    Ако искате да получите максимална полза от ядките, яжте ги само през първата половина на деня. Те се преработват в храносмилателната система дълго (до 6 часа), много калорични са, натоварват храносмилателната система, организмът бавно усвоява добитата от тях енергия. Средно, усвояването на протеините от ядките се колебае в границите 70-80%. Най-подходящи в този смисъл са фъстъците (87%).
    Зърнените храни са най-щадящият източник на протеини за организма, но и те имат своите нюанси на употреба. Идеалното ястие е каша от елда, сварена с мляко - усвоявате до 85% от протеините в елдата. Друг препоръчван вариант са запарените овесени ядки с пилешко - усвоявате 82% от протеините в овеса.
    3. Усвояване на протеините от яйцата.
    Яйчният протеинов изолат се усвоява почти напълно. А от натуралните яйца може да усвоите до 97% от протеините само, ако те са рохко сварени. Суровите или твърдо сварени яйца изискват повече усилия от организма и процентът на усвояване на протеините при тях намалява.
    4. Усвояване на протеините от месото.
    Високото съдържание на мазнини пречи на усвояването на протеините. Препоръчва се пред тлъстото свинско и овче месо да предпочетете пилешкото (98-99% усвояване на протеините), пуешкото (99%) и телешкото (95%), да избирате немазните риби. Точният процент на мазнините, при надвишаването на който започва да намалява усвояването на белтъчините засега не е установен, но се знае, че колкото по-диетично е месото, толкова по-голяма част от протеините му ше усвоите.
    • Други фактори, които влияят на качеството на усвояването на протеините.
    1. Загубата на белтъчини зависи от начина на приготвяне на храната. Съвременната диетология смята, че при топлинната обработкана храната се губят средно около 10% от всички хранителни вещества. При обработката на пара почти напълно се запазват полезните нутриенти в т.ч. белтъчините. При варене, печене и задушаване имате тези прословути -10%. А при пърженето ползата намалява с 50%.
    2. Храната трябва да е разнообразна. Оптималното при диетите за ускоряване на метаболизма е съотношението: протеини - 30%, въглехидрати - 60% и мазнини - 10%. Дългогодишните наблюдения са доказали, че протеините в месото, яйцата и рибата по-добре се усвояват, когато те се консумират заедно със зеленчуци. Също така се знае, че за усвояването на протеините в храната трябва да има достатъчно витамини  В3, В6, В12, биотин (витамин Н), организмът да няма недостиг на хром и цинк, които способстват за доставянето на аминокиселините до мускулите.
    3. В голяма степен усвояемостта на протеините зависи от режима на хранене. Наблюденията са показали, че най-добре това става при 4-6 хранения на ден. Около 60% от белтъчините е най-добре да се консумират през първата половина на деня. Другото, което трябва да отчитате е, че при преминаването от един режим на хрънене към друг (примерно - започване на диета), усвояването на протеините за известно време се влошава. Това е свързано с факта, че в обичайното време за ядене храносмилателната система се активира, започват да се отделят повече слюнка и стомашни сокове, с които храната се преработва. За да свикне към нов режим и пренастрои биологическия часовник, на организмът му трябва време.
    4. Бързината на усвояването на протеините зависи също от времете, за което храната преминава през стомашно-чревния тракт. Различните продукти се задържат там от 2 до 8 часа. Някои продукти като: мляко, извара, бял хляб, макарони, рохки яйца, плодове, каши, мляно постно месо, варена риба, супи и др. се преработват бързо - за 2-4 часа. Други като: мазно свинско месо, осолено месо, пушено месо, твърдо кнарени яйца, пържено месо, месни консерви, боб, грах и др. се задържат в организма 6-8 часа.
    5. Не на последно място, усвояването на белтъчините зависи от апетитът. При хората, които се хранят с удоволствие, се отделят повече храносмилателни ензими и съответно по-добре се преработва храната. Важен е и видът и вкусът на храната. За повишаване апетита е полезно да включите в менюто лютиви и пикантни ястия, солени и кисели туршии, месни бульони, кисело зеле, зеленчукови супи и др. 
    В заключение ше кажем, че ако вие не получавате достатъчно белтъчини няма да може да увеличите мускулната маса и дори може да започнете да я губите. За тези, които са на диета е важно да знаят, че храните богати с белтъчини могат да подтиснат чуството за глад и обезпечават организма с необходимите хранителни вещества и енергия.



Случайна диета

Диета Weight Watchers (Уейт Уотчърс)

"Weight Watchers" не е просто диета, а цялостна система за отслабване - една от най-добрите, които правителството на САЩ препоръчва на своите граждани. Преведено от английски наименованието означава "следящи теглото си". Това са комерсиални структури, в които желаещите да се разделят с излишните килограми членуват срещу заплащане на членски внос. Помага им се да изработят индувидуален план за хранене, подкрепят ги с консултации, семинари и групи за взаимопомощ. "Weight Watchers" предлага на желаещите и свои диетични продукти или рецепти. Самата диета е на "точковия" принцип: всички храни се оценяват с точки, за всеки отслабващ се определя конкретно на ден колко точки му се полагат да изяде и после той самостоятелно определя менюто си. Може да ядете каквото искате, няма ограничения - само храната да е за по-малко точки от определените. Прочети повече

ABS диетата (The Abs Diet) на Дейвид Зинченко

Автор на този режим на хранене е бившият главен редактор на Men’s Health Дейвид Зинченко. За последните години диетата се нареди сред най-популярните не само в САЩ, но и в целият свят. При нас идеите на Зинченко са известни от книгите му "Плосък корем за шест седмици" и "Диета за плосък корем". Диетата е подходяща както за мъже, така и за жени. Предложението е привлекателно - вие може да се разделите с 3-4 кг още през първите две седмици, а когато изкарате целия курс от 6 седмици, може да видите и прословутите плочки на корема си. Авторът е против да си губите времето и здравето с постоянно броене на калориите, но се изисква на всяко хранене да включите поне 2 от 12 определени енергийни продукти (powerfoods). Режимът лесно се спазва и няма да гладувате, но е задължително заедно с диетата да провеждате редовно тренировки с тежести и кардио. Авторът предлага и подходящите упражнения. Прочети повече

13-дневна диета за ускоряване метаболизма

Този сравнително моден хранителен режим е известен също като "Кралската датска болнична диета" и "Копенхагенската диета". Някои я наричат също "Диетата на НАСА", но няма данни, че тя има нещо общо с тази институция, както и с подготовката на астронавтите. Това е доста строга и трудна за спазване диета. Според авторите, целта е да се ускори метаболизмът и дори след диетата, скоростта на обменът на веществата остава висока. Благодарение на това и/или много силното урязване калориите в дневното меню, за 13 дена може да се разделите с до 10 излишни килограма. Въпреки спорните моменти и критичните бележки, диетата набира популярност и тези, които искат да опитат се увеличават. Прочети повече

Диета със сирене

Диетата със сирена е идеален начин за загуба на килограми, особено ако сте сред почитателите на тези хранителни продукти. Тя се отнася към белтъчните диети, а придържането към нея дава впечатляващи резултати, без да изпитвате непосилен глад Сиренето е храна с древен произход. Смята се, че този продукт се произвежда от около 8000 г. пр.н.е. Това е периодът на одомашняване на първите тревопасни животни. В България думата „сирене“ обикновено се използва за бялото саламурено сирене, но всъщност сирената са над 700 вида, всяко от тях със свои уникални характеристики, получени в зависимост от вида мляко, технологията, мястото на производство. Със сирена има два вида диети - разтоварващи за 1-2 дена и за отслабване - с продължителност обикновено максимум до 2 седмици и ефективен резултат до 10 загубени килограма. Прочети повече

Диета с нар

Нарът е едно от най-рано култивираните от човека растения - приема се, че е познат на човечеството от преди четири хиляди години. Негова прародина е Персия. Другото име на нара е гранат, което означава зърнест От древни времена на Изток нарът е считан за цар на всички плодове. Оригиналната форма, с която завършва плода на растението, наподобява малка коронка. Смята се, че точно тя е образецът, използван на направата на главната царска регалия – короната. Приложение намира всяка негова част - нежните му цветове, семената, сокът, корените и кората. Ценен е като храна, лекарство и козметика. Една древна азербайджанска легенда разказва за тежко ранен войн, на който преляли сок от нар вместо кръв и така оцелял. Диетолозите все повече включват нара и в режима на хранене защото се оказва че този плод успешно се преборва с мастните натрупвания и ефективно работи за пречистване на организма и отслабване. С помощта на наровата диета за 5-7 дни ще свалите 3-5 килограма. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Ползи и вреди от статичния стречинг (разтягане)

Стречингът (от англ. stretching - разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани (сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви). Статичният стречинг е един от видовете разтягане, при който заемате удобна позиция, максимално разтягате мускула (или групата от мускули), а след това задържате в това положение за определен период от време - обикновено между 10 и 30 секунди. Ползите са много - повишаване вашата мобилност, увеличаване пластичността и гъвкавостта на мускулите, помага за по-бързото възстановявате, за ръстът на мускулните влакна и увеличаване на силата, за намаляване риска от травми и др. Повечето от вас познават статичните разтягания още от часовете по физкултура и със сигурност можете да изброите много от тях. Друг факт е, че този тип упражнения често се игнорират или се изпълняват в неподходящо време. Прочети повече

Индекс на телесната маса

Показателят "Индекс на телесната маса" (ИТМ, англ. body mass index - BMI) е разработен от белгийскят социолог и статистик Адолф Кетеле (Adolphe Quetelet) през 1869 година. Това е величина, която позволява да се оцени степента на съответствие между ръстът на човека и неговото тегло. От това косвено се прави оценка дали килограмите са недостатъчно, теглото е нормално или наднормено. Това е важно при определяне необходимостта от лечение. Въпреки масовото му прилагане в различни сфери, индексът на телесната маса трябва да се използва внимателно. При професионалните спортисти резултатът може да е много невярен заради развитата мускулатура. Ситуацията се уточнява с използване на допълнителни показатели - индексите на централно затлъстяване. В практиката за определяне на нормалната маса на тялото са получили разпространение и се използват още ред други подобни показатели - индексите на Брок, Брайтмън, Бернхард, Одер, Норден, Татон и други. Все пак, какви са идеалното и нормалното тегло? Прочети повече

Загряване за ефективна тренировка и намаляване риска от травми

Много от хората не правят загряване преди тренировката, смятат това за излишна загуба на време. Трябва да се каже, че има дори персонални треньори, които не отделят на това нужното внимание. На някои групови тренировки и в комерсиални програми тази част от занятието набързо се претупва или направо отсъства. Да се ориентирате по такъв съмнителен опит не си струва. Всеки сам е отговорен за здравето си и ползата от тренировките. Нивото на здравина и резервите при хората са различни. Дори до сега да сте карали така без проблеми, травмата може да се случи във всеки един момент и това става по-често при неподготвените. От друга страна, загряването е верен път за получаване повече ползи от спортуването и подобряване на вашите резултати. Когато отделяме нужното време за правилна загрявка, стимулираме притока на кръв и кислород до мускулите, забързваме сърдечния ритъм. Освен това, подготвяме централната нервна система и подобряваме координацията между мозъка и мускулите. Прочети повече

На кого не се препоръчва да отслабва?

На болшинството от нас ни се иска да имаме стройна фигура, да си купуваме модни вещи, тялото ни да изглежда спортно и стегнато. Диетологията е готова да ни помогне - с разнообразни концепции за храненето, препоръки и даже с чудодейни таблетки. Бедата е в това, че модните увлечения по здравословния начин на живот и диетите често оставят встрани много важния въпрос - за всички ли е подходящ този хранител режим или все пак, има хора, които не може да отслабват. Далеч не всеки може да сваля своето тегло и безопасно да се придържа към диета за отслабване. Затова, сега ще разгледаме някои основни ситуации, когато отслабването е категорично противопоказно. Ако вие сте решили, че на всяка цена трябва да свалите няколко килограма, задайте си простичкия въпрос - за какво ви е всичко това? Може би, само си въобразявате, че имате излишно тегло? Ако вие се чуствате отлично, струва ли си да си развалите здравето като корегирате фигурата си според модните еталони? Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft