Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им.


    Оптимално функциониращата храносмилателна система може да смели и усвои до около 97% от храната, която ядем, но този процент може драстично да намалее при наличието на различни заболявания на червата, хранителни непоносимости, превес на лоши бактерии в чревната флора, в зависимост от начина на приготвяне на храната и други. Има и продукти като коса, козина и пера, от които дори типичните хищни животни не могат да извлекат полезните вещества. Тук няма да се спираме на изключенията и усвояването при проблеми със здравето, а целта е да се ориентираме за това какво става с обичайната храна, която здравите хора консумират ежедневно.
    Ако приемем за база (100%) биологичната ценност на белтъчините в целите кокоши яйца (белтък + жълтък), които съдържат всички аминокиселини необходими за човека, може да се ориентираме по следната табличка:

№  Вид протеини                 Биологична ценност Усвояване  Храносмилане  Коефициент 
                                          %            %            %       на ефективност

1  Протеини в млечна суроватка           104           95           98          3,5
2  Протеини в цели кокоши яйца           100           97          100          3,9
3  Яйчен албумин                          88           95           95          3,4
4  Казеин + суроватъчен протеин           85           82           96          3,1
5  Казеин                                 77           70           87          2,5
6  Протеин в соеви зърна                  74           61           83          2,3
7  Протеин в оризови зърна                59           57           89          2,2

    Най-общо казано, белтъчините от месо, риба, мляко и яйца се преработват от храносмилателната система приблизително на 98%, белтъчините от зърнените храни, зеленчуците и хляба - на около 70%. При смесената храна усвояместта е около 85%. Качественияте хранителни добавки (протеин изолат) се усвояват на 96-98%.
    • По няколко думи за основните храни, които ни осигуряват необходимите белтъчини.
    1. Усвояване на протеина от млякото и млечните продукти.
    С прясното мляко нещата не са еднозначни. Смята се, че то е безусловно полезно за малките деца. При възрастните може да има проблеми. С натрупването на годините, намалява способността да се преработва млечната захар (лактозата), а при 20-25% от възрастните хора се стига до непоносимост към прясното мляко по тази причина. Те просто трябва да изключат от менюто този източник на протеини. За останалите, препоръките за по-добро усвояване на белтъчините в прясното мляко са да го консумирате леко затоплено или добавено в неголямо количество в други ястия (коктейли, зърнени каши, супи и др.).
    Най-добре се усвоява протеина от млечно-киселите продукти - практически до 100%. Но тук трябва да държите сметка и за мазнините - те са не само важен източник на енергия, но и играят важна роля за усвояването на протеините. Ако те са много малко или в повече, усвояването на белтъчините намалява. Препоръката е да се ориентирате към кисело мляко или кефир с масленост 2,5-3,5%, към извара с масленост 4,5-9%.
    За сирената се препоръчва да ги загреете в микровълновата печка или тостера докато се размекнат и станат полутечни. В такъв вид може да усвоите до 95-98% от белтъчините им.
    2. Растителни продукти.
    Много от растителните продукти са с достатъчно висок процент протеини. Проблемът е, че заедно с тях, съдържат и много фибри (влакнини) и други баластни вещества, които пречат на усвояването на белтъчините. Те се се смилат и разграждат трудно в храносмилателната система, създават напрежение в храносмилателните органи, при редовното им включване в менюто могат да предизвикат ферментация, подуване и стомашни растройства. Специалистите препоръчват заедно с белтъчната растителна храна да се употребява и животинска, която съдържа мазнини и белтъчини.
    Примерно. От най-масовите продукти грах и зрял боб може да получите не повече от 80% от белтъкът, който се съдържа в тях. От соевите продукти, в зависимост от вида, в който ги консумирате може да усвоите до 60-80% от съдържашите се в тях протеини. Зърнените соеви храни се усвояват много бавно. Така, на практика реалните показатели за усвояването се намаляват до половината от наличните протеини. Почти напълно се усвоява качественият соев протеинов изолат, а от популярното тофу може да получите до 87-90% от протеините.
    Ако искате да получите максимална полза от ядките, яжте ги само през първата половина на деня. Те се преработват в храносмилателната система дълго (до 6 часа), много калорични са, натоварват храносмилателната система, организмът бавно усвоява добитата от тях енергия. Средно, усвояването на протеините от ядките се колебае в границите 70-80%. Най-подходящи в този смисъл са фъстъците (87%).
    Зърнените храни са най-щадящият източник на протеини за организма, но и те имат своите нюанси на употреба. Идеалното ястие е каша от елда, сварена с мляко - усвоявате до 85% от протеините в елдата. Друг препоръчван вариант са запарените овесени ядки с пилешко - усвоявате 82% от протеините в овеса.
    3. Усвояване на протеините от яйцата.
    Яйчният протеинов изолат се усвоява почти напълно. А от натуралните яйца може да усвоите до 97% от протеините само, ако те са рохко сварени. Суровите или твърдо сварени яйца изискват повече усилия от организма и процентът на усвояване на протеините при тях намалява.
    4. Усвояване на протеините от месото.
    Високото съдържание на мазнини пречи на усвояването на протеините. Препоръчва се пред тлъстото свинско и овче месо да предпочетете пилешкото (98-99% усвояване на протеините), пуешкото (99%) и телешкото (95%), да избирате немазните риби. Точният процент на мазнините, при надвишаването на който започва да намалява усвояването на белтъчините засега не е установен, но се знае, че колкото по-диетично е месото, толкова по-голяма част от протеините му ше усвоите.
    • Други фактори, които влияят на качеството на усвояването на протеините.
    1. Загубата на белтъчини зависи от начина на приготвяне на храната. Съвременната диетология смята, че при топлинната обработкана храната се губят средно около 10% от всички хранителни вещества. При обработката на пара почти напълно се запазват полезните нутриенти в т.ч. белтъчините. При варене, печене и задушаване имате тези прословути -10%. А при пърженето ползата намалява с 50%.
    2. Храната трябва да е разнообразна. Оптималното при диетите за ускоряване на метаболизма е съотношението: протеини - 30%, въглехидрати - 60% и мазнини - 10%. Дългогодишните наблюдения са доказали, че протеините в месото, яйцата и рибата по-добре се усвояват, когато те се консумират заедно със зеленчуци. Също така се знае, че за усвояването на протеините в храната трябва да има достатъчно витамини  В3, В6, В12, биотин (витамин Н), организмът да няма недостиг на хром и цинк, които способстват за доставянето на аминокиселините до мускулите.
    3. В голяма степен усвояемостта на протеините зависи от режима на хранене. Наблюденията са показали, че най-добре това става при 4-6 хранения на ден. Около 60% от белтъчините е най-добре да се консумират през първата половина на деня. Другото, което трябва да отчитате е, че при преминаването от един режим на хрънене към друг (примерно - започване на диета), усвояването на протеините за известно време се влошава. Това е свързано с факта, че в обичайното време за ядене храносмилателната система се активира, започват да се отделят повече слюнка и стомашни сокове, с които храната се преработва. За да свикне към нов режим и пренастрои биологическия часовник, на организмът му трябва време.
    4. Бързината на усвояването на протеините зависи също от времете, за което храната преминава през стомашно-чревния тракт. Различните продукти се задържат там от 2 до 8 часа. Някои продукти като: мляко, извара, бял хляб, макарони, рохки яйца, плодове, каши, мляно постно месо, варена риба, супи и др. се преработват бързо - за 2-4 часа. Други като: мазно свинско месо, осолено месо, пушено месо, твърдо кнарени яйца, пържено месо, месни консерви, боб, грах и др. се задържат в организма 6-8 часа.
    5. Не на последно място, усвояването на белтъчините зависи от апетитът. При хората, които се хранят с удоволствие, се отделят повече храносмилателни ензими и съответно по-добре се преработва храната. Важен е и видът и вкусът на храната. За повишаване апетита е полезно да включите в менюто лютиви и пикантни ястия, солени и кисели туршии, месни бульони, кисело зеле, зеленчукови супи и др. 
    В заключение ше кажем, че ако вие не получавате достатъчно белтъчини няма да може да увеличите мускулната маса и дори може да започнете да я губите. За тези, които са на диета е важно да знаят, че храните богати с белтъчини могат да подтиснат чуството за глад и обезпечават организма с необходимите хранителни вещества и енергия.



Случайна диета

Диета със салати

Салатите са предпочитано диетично ястие за отслабване. Направени от пресни зеленчуци или плодове те съдържат много полезни хранителни вещества, действат подмладяващо и зареждат организма с необходимите витамини и минерали. В същото време, те са нискокалорични. Може да напълните стомаха и да не чуствате глад без да товарите организма с излишни калории. Дори обратното - създавайки калориен дефицит, ще принудите организма да посегне към натрупаните във вид на мазнини запаси за осигуряване на необходимата енергия. В зеленчуците и плодовете има много фибри и вода, с помощта на които ще очистите стомаха и червата, ще освободите организма от токсините. Диетата със салата е една от най-полезните. Няма да ви е трудно да спазвате хранителния режим, защото салатите са вкусни и разнообразни. Има много варианти на диети със салати - от разтоварващи дни до двуседмични диети, с помощта на които може да се разделите с до 5-7 килограма. Прочети повече

Диета с кефир от тибетска млечна гъба

Млечната гъба е открита преди повече от хиляда години от будистките монаси в Тибет. Елексир на младостта - така са наричали кефирът направен от нея, защото хората, които го пиели практически не боледували и винаги били в отлична форма. Млечната гъба се е смятала за източник на богатство и благополучие, затова дълги години начинът за получаване на напитката е пазен в тайна. Едва в средата на XIX век млечната гъба става известна в Европа. В някои източници посочват, че тази напитка помага при лечението на 107 известни и широко разпространени заболявания. Домашно произведеният кефир по древната технология е нещо различно от това, което продават в магазините. Заедно с другите ползи, отлично помага в борбата със затлъстяването и за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Диета Biggest Loser (Най-големия загубеняк)

Големият човек по дефиниция не може да бъде зъл. Но понякога и на добрите хора килограмите им идват в повече, и тогава започват дни на големи проблеми. Едни не могат да се устроят на работа или да срещнат своята половинка, други не могат да заченат и семейството им се пука по шевовете, трети се задъхват докато се качват по стълбите още до следващата площадка. Световното реалити шоу Biggest Loser им дава шанс да поправят здравето си и отново да станат жизнерадостни и щастливи. Парите взима, който свали най-много килограми, но всъщност печелят всички участници. Готови ли сте и вие да опитате? Може да следвате тази диета без да излизате от къщи, и без да сте пред камерите 24 часа 7 дни от седмицата. Необходима е силна мотивация и воля да промените начина си на живот. Останалото ще свършат правилно подбраният хранителен план и редовното натоварване с физически упражнения. С Biggest Loser няма да сте най-големия загубеняк. Прочети повече

Диета с мед

Много хора правят грешката да избягват меда при отслабване, заради неговата висока калоричност. Дори и да не ви се вярва, медът е полезен за хората, които са решили да стопят излишните си килограми. Всъщност голямото количество въглехидрати, които съдържа, са лесноусвоими и организмът ги използва като гориво. В меда има ферменти, които стимулират храносмилането и подобряват обмяната на веществата. Този хранителен режим сигурно ще се хареса на тези, които искат да се разделят с няколко излишни килограма и при това без да се лишават от сладка храна. Може да отслабвате ефективно и с удоволствие. Популярни са различни диети с мед, които могат да отговорят на различни потребности - от експресни строги диети за 2-3 дни до такива, които продължават 2-3 седмици и позволяват да се разделите с 10 и повече излишни килограма. При голям процент от хората, които са се подложили на диетата с мед, се наблюдава бързо отслабване. Прочети повече

Диета Medifast

Програмата за отслабване «Medifast» е получила невероятна популярност в САЩ, където е създадена. От години се разпространява и в Европа. Първоначално тази диета е била предназначена специално за хора със сериозно затлъстяване и се е прилагала само под лекарско наблюдение. След като практиката е доказала нейната ефективност, е било решено да се адаптира и за тези, които желаят само малко да променят своето тегло. Програмата за отслабване е комерсиална и при нея се използват продуктите, които произвежда и продава компанията «Medifast». Диетолозите са разработили детайлно няколко варианта - за вегетарианци, за подрастващи, за възрастни, за мъже, за жени и т.н. Независимо, че има варианти за почти всеки случай, повечето хора избират основният план за отслабване "План 5 и 1". Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Качване по стълбище

Стълби има навсякъде и те лесно може да се превърнат в ефективен тренажор за провеждане на вашата аеробна тренировка. Само по себе си, качването на стълби е естествено и обичайно движение, но и отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на цялото тяло и специално на долната му част, бедрата и седалището. Интензивността е три пъти по-голяма от тази при обикновената разходка. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Скачане на въже

Отлично упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Изборът на Кенет Купър да състави една от най-ефективните си аеробните програми с него него не е случаен. Скачането на въже е сложно движение, при извършването на което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Не изисква много място и може да се изпълнява навсякъде. Натоварването сравнително лесно се регулира. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, усилва функцийте на вестибуларния апарат. Трениращите са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft