Кристиан Тибодо за опитът на шампионите в полза на натуралния бодибилдинг

Несъмнено, програмите на шампионите не може просто да се копират. Те са хора с уникална генетика, а и въпреки че не го признават, в тренировъчния процес си помагат с много химия. Натуралният бодибилдер просто не може да работи по същия начин и при него резултатите няма да са същите. Проблемът е, че "химиците" (особено тези с добра генетика) могат да изпълняват голям обем работа, тялото им откликва на по-леки тренировки за нарастване на мускулите. Освен това, те могот да тренират по-рядко отделните части на тялото. Независимо от различията, големите майстори намират решения, които могат да бъдат полезни и в натуралния бодибилдинг. Известният канадски треньор Кристиан Тибодо (Christian Thibaudeau) предлага какво може да взаимствате от опита на петима от великите "Мистер Олимпия". Разбирате, че това са съвети най-вече за напреднали спортисти, с години усилени тренировки в залата.


    • Лари Скот - висока плътност на тренировките
    Лари Скот е звезда с особено ярка светлина, защото е истински натурален бодибилдер. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, а това значи много. Това е първият "Мистър Олимпия", завоювал титлата през 1965 и 1966 години. Върховите си достижения постига, когато тренира при Винс Жиронда - човек изпреварил в мисленето с десетилетия своите съвременници.
    Лари Скот е широко известен с разработените няколко вариации на упражнения за максимално ефективно изолирано натоварване на целевите мускули. Обаче, най-същественият му принос в силовия спорт е подходът за висока тренировъчна плътност - изпълнение на тежка работа с много кратки промеждутъци за отдих. Този подход максимално активира растежът на мускулите. Отначало резултатите може малко да се понижат, но по този начин вие може да тренирате издръжливостта като минимум съхраните предишните силови показатели. Предимствата на тренировките с голяма плътност (при все още голями тежести) са, че тялото ви остава сухо докато нарастват мускулите. Другата полза е, че укрепва сърдечно-съдовата система, а доброто здраве е от най-важните елементи за растежа на мускулите и изгарянето на мазнините.   
    • Серджо Олива - взривните упражнения
    Емигрантът с кубински произход Серджо Олива е останал в историята като трикратен "Мистър Олимпия" 1967-1069 години и единственият победил на подиума Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата".
    В бодибилдинга Олива идва от тежката атлетика и за него са характерни могъщите рамене и гръб. Те са изградени с тежкоатлетически взривни упражнения - мъртва тяга с щанга с широк щангистки хват, щангистко изхвърляне с щанга, пуш преса с щанга, пуш джърк с щанга. Между впрочем, и други именити атлети като Майк Ментцер и Роби Робинсън са изпълнявали упражнения от тежката атлетика за изграждане на своята сила и мускули. Предимството на взривните упражнения е, че се повишава невралната ефективност, което спомага за по-бързото (лесно) задействане на бързосъкращаващите се мускулни влакна. С достатъчно голяма тежест (процент от едноповторния максимум) вие сравнително по-бързо ще ги натоварите максимално и изтощите с по-малко повторения. Това е много важно при натуралния бодибилдинг - изпълнявате същата работа с по-малко изразходване на гликоген и от него повече ще остане за ръст на мускулите. Друга полза е, че редовното изпълнение на взривни упражнения повишава твърдостта и плътносттта на мускулите.      
    • Арнолд Шварценегер - мотивация и честота на тренировките
    Арнолд Шварценегер не случайно е един от най-титолуваните в света на бодибилдинга - петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Мотивацията и фанатизмът на атлетът са били изключителни - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Вероятно никой в света на бодибилдинга не е имал толкова висок праг на болки, но главното при Шварценегер е мотивацията и волята. Има случай, когато достига до отказ във втората или третата серия, но продължава и показва най-добрия резултат в петата серия. Издържал е многочасови тренировки като изпълнява до 60 серии.
    Тибодо не съветва да тренирате с обеми като Шварценегер. Но от неговата мотивация и отношение към тренировките всеки може да се поучи. Арнолд тренира усърдно всяка мускулна група 3 пъти седмично, което при строга диета е оптималната честота за съхраняване на мускулите и даже за техния ръст.
    • Ли Хейни и тренировъчният стрес
    Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. Той е известен с фразата "Мускулите трябва да се стимулират, а не унищожават". Не може да се каже, че мотивацията му е била по-малко, но той възприема подход различен от високообемните тренировки, характерни за онова време. Хейни тренира упорито, но не до такава стен, че да изглежда кото че ли след последното повторение ще получи удар.
    Лично Тибодо не възприема методиката на Хейни всяка мускулна група да се тренира веднъж седмично. Но му харесва как Ли Хейни се справя с тренировъчния стрес. За всеки мускул се изпълняват 8 до 14 серии. Това количество е оптимално за мускулен растеж и Тибодо препоръчва да го разпределите за време повече от седмица. Другото е, че сравнително рядко се стига до отказ, повторенията спират, когато чувствате, че следващото ще е последно. Работи се с максимална тежест и отдаване до последното повторение, но не до такава степен, че да нарушите правилната техника.   
    • Дориан Йейтс - една тежка серия
    Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в 3-4 упражнения за мускулна група, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя след отказа форсирани повторения,  частични и негативни повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида". През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите.
    Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Кристиан Тибодо не ви съветва да тренирате по този начин. След отказа вие изпълнявате примерно форсирани повторения и вече нямате достатъчно сили да ги направите самостоятелно. Разчитате на партньора и най-малката негова или ваша грешка може да доведе до жестока травма. Според Тобадо, такъв риск не трябва да се поема.    
    • Заключние. Може да се направят следните изводи:
    За натуралните бодибилдери тренировките са необходими за активиране синтеза на протеини. Колкото по-често тренирате, толкова по ефективно стимулирате мускулния растеж. Смисълът е да се тренира толкова често, колкото е възможно, но да не достигате да претренираност, при която има прекомерно увреждане на мускулите (след което натуралните бодибилдери не могат бързо да се възстановят), изразходване на мускулния гликоген (което пречи на анаболизма) и повишаване нивото на кортизала (което пречи на синтеза на протеини).
    Честите тренировки подобряват качеството на мускулните влагна. Подобяването на двигателните навици става с по-голяма честота на тренировките, а заедно с това упражненията по-ефективно стимулират мускулния растеж.
    При натуралните бодибилдери обемът и честотата на тренировките са в обратно пропорционална зависимост. Не е нужно да се опитвате да увеличите и двете едновременно. Дори "химиците" предпочитат по-чести, но по-малко обемни тренировки. Може да се стремите към 4 тренировки на цялото тяло седмично или към 6 тренировки седмично, но с редуване на горната и долната части на тялото.
    С такава честота на тренировките ще ви е необходимо да изпълнявате само по едно упражнение за мускулна група като правите 3 селии (една с умерена тежест за загряване, една по-тежка с определено напрягане и накрая последната максимално тежка). Разнообразявайте тренировките и задължително ще стигнете до успеха при правилна мотивация и хранене.


Случайна диета

Кетогенна диета (Ketogenic Diet)

Кетогенната диета (често наричана "кето диета" или "кетонна диета") е хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, който предлага много ползи за здравето. Възниква, като средство за лечение на епилепсия, после започва да се използва при диабет, рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания. Намира приложение като ефективен метод за отслабване. Популярна е сред бодибилдерите и други спортисти за изгаряне на мазнините и съхраняване на мускулната маса. Подходяща ли е за вас? Зависи. Диета е добра за хора със здравословни проблеми като затлъстяване или епилепсия. При подобни състояния кетозата е относително безопасна и ефикасна — със сигурност е по-добре, отколкото да пиете лекарства до края на живота си. Но ако сте иначе здрави, помислете добре, тъй като това метаболитно състояние носи своите рискове. Прочети повече

Диета въглехидратно редуване (Зиг-заг диета) за спортисти

Диетата въглехидратно редуване е за хора, които активно спортуват, за тези с уседнал начин на живот тя е неподходяща. Основният недостатък на всички диети за отслабване, при които се намаляват калориите под дневните потребности е, че заедно с мазнините си отиват и част от мускулите. Главната цел на този хранителен режим е при отслабването да се съхрани мускулната маса, че дори и малко да се увеличи. Първи го е описал Jayson Hunter като диета за щадящо отслабване. После са му обърнали внимание и бързо е добил популярност, специално в бодибилдинга. Диетата се прилага най-вече в периодите, когато се работи са подсушаване на тялото и подчертаване релефа на мускулите. Другото наименование "Диета зиг-заг" отразява начинът, по който се действа - редуване дни с много белтъчини с дни с много въглехидрати. Продължителността на диетата оптимално е 20 дни, като през това време продължават активно тренировките. Прочети повече

Диетата на Аткинс

Една от най-нашумялите диети през последните 45 години. Това е нисковъглехидратна кетогенна диета, която американският кардиолог д-р Роберт Колман Аткинс (Robert Coleman Atkins) създава за решаване на собствените си проблеми с наднорменото тегло и в последствие популяризира. Въпреки многобройните критики, диетата му набира огромна популярност и сред последователите му са холивудските звезди Катрин Зита-Джоунс, Рене Зелуегър, Дженифър Лопес, Дженифър Анистън и много други. На кой не му се иска да хапва добре и да отслабва без да гладува? Аткинс издава 15 книги, които са продадени с над 10 милиона тираж. Авторът дава подробни указания за разрешените и забранени храни на всеки етап от диетата, предлага много рецепти, подходящи за този хранителен режим. Създадената от него компания «Atkins Nutritional» за хранителни добавки и нисковъглехидратни продукти отдавна надхвърли 100 милиона $ оборот. Прочети повече

Кремълска диета (Диета на американските астронавти)

Страхотен режим - може да ядете колкото искате и да сваляте по 2-3 кг седмично дълго време, а после да задържите резултата. Говори се, че преди около 30 години специалисти на НАСА разработват диета, с която се контролират килограмите на американските астронавти, а руснаците успяват да я откраднат. По диетата са се увличали някогашният кмет на Москва Юрий Лужков и неговата супруга Елена Батурина, а от там по веригата цялото ръководство. Така ли е - никога няма да узнаем. Факт е, че "Диетата на американските астронавти" и "Кремълската диета" са еднакви. Те стават известни от публикацийте на журналиста Евгений Черных във вестник "Комсомольская правда". Популяризират ги звезди като Ала Пугачова в Русия и Арнолд Шварценегер в САЩ. Милиони са последователите. При нас е известна като "НВД – ниско въглехидратна диета", или още като "Точкова диета". Прочети повече

Диета на космонавтите

Диетата на космонавтите е суров, но ефективен начин за отслабване в кратък период от време. В продължение на 20 дни може да свалите до 20 килограма. Малко са диетите, които предлагат подобен резултат. В действителност тази система на хранене няма нищо общо с космоса. Тя е наречена така поради факта, че е много трудна за организма и изисква здраве, както при тренировките на космонавтите. Това е нискокалорийна диета. Тя веднага "нанася удар" на наднорменото тегло: дневното меню се ограничава само до 700 калории на ден, включва единствено протеини и напълно изключва въглехидрати. Протеиновата храна утолява глада за дълго време, но по време режима организмът ще се чувства без сили. Това се дължи на липсата на въглехидрати, отговорниците за производство на енергия. Но, резултатът е страхотен. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие

Аеробните упражнения са много видове, но общото между тях е, че изискват голямо количество кислород в течение на продължително време и заставят организмът да усъвършенства своите системи, които отговарят за доставянето на кислорода. Отговорът на организмът води до много положителни промени - подобряване на кръвообращението и нарастване издръжливостта при физически натоварвания, увеличаване обемът на белите дробове, укрепване на сърцето, намаляване на холестерола и т.н. Аиробните упражнения по правило са свързани с преодоляване на дълга дистанция в бавно темпо, а не с мощни силови или скоростни движения. Но това подобрява показателите и при упражняване на другите видове спорт. Кенет Купър и неговия център по аеробика са разроботили практически програми подходящи за всички мъже и жени, съобразени с възрастта на трениращите. Милиони ползват неговата точкова система, с която лесно се осигурява необходимото натоварване. А тестовете му са стандарт при оценяване нивото на физическа подготовка Прочети повече

Класификация на типа тяло по Шелдън

Тренираме, храниме се, почиваме, и въобще живееме като другите, а резултатите са различни. Този проблем вълнува хората от много отдавна и не само, когато не харесват външния си вид. Въпросите са доколко може да променяме това, което имаме по природа и как това това да стане при различните хора. Научните основи на класификацията според типа тяло (соматотип, конституция, телосложежение на тялото) са разработени от американския професор в Харвардския университет д-р Уилям Шелдън (Dr. William H. Sheldon 1898—1977). Той определя основните типове - ендоморф, мезоморф и ектоморф, както и характеристиките на някои междинни типове. Към кой принадлежи всеки от нас е генетически заложено. Шелдън и учениците му са изследнали огромно количество данни за реални хора и са разработили прогнозни модели за развитието на тялото през живота за всеки тип. Основното е неизменно, но с правилното въздействие и поведение може много да се постигне за оформянето и визията на тялото. Прочети повече

Как да изгориме по-бързо мазнините?

Свалянето на излишните килограми е въпрос, който става все по-актуален. Всички го искат, но малцина са наясно как може да стане и то по-бързо. Защо е толкова трудно? Съвсем без мазнини чавек не може да живее. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, защитават органите, имат своята роля в метаболизма и дори изработват хормони. Но главното е, че това е огромен резервоар на енергия, който организма пази за случай на глад. Същността на проблема е, че трябва да надхитриме организма си и да го накараме да се раздели с част от своите запаси. Разбира се, главното е правилното хранене - какво ядеш, да знаеш кога да спреш и станеш от масата. Днес ще говориме за неговия пръв помощник спорта - кое е най-ефективно и как да изгаряме най-бързо натрупаните излишни мазнини. Без него нещата стават много бавно и резултатите не са трайни. Вижте кое е най-доброто за вас - силови или кардио тренировки, продължителни или кратки интензивни занятия и т.н. Прочети повече

Шокиране на мускулите по метода "Бягане по раклата"(Running The Rack)

Ако наистина желаете да дръпнете напред с помощта на дъмбелите и да увеличите с няколко сантиметра мускулите, значи е дошло времето да ударите с този достатъчно интензивен метод. Преди години, първият "Мистър Олимпия" Лари Скот споделя, че Жиронда му е показал как да "бяга по раклата" и с този метод е успял да направи могъщи и силни рамене. След него и Арнолд Шварценегер популяризира метода като един от най-добрите за шокиране на мускулите. С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж. Изпълнението не е леко - ако работите максимално, на следващия ден сигурно мускулите ще болят, но това значи, че вие сте тренирали добре. Ето това е бодибилдинг мазохизъм в най – добрата му форма. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft