Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите
Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек.
В бодибилдинга се е утвърдило мнението, че за ръст на мускулите се изисква прекомерно приемане на калории. Това не е напълно вярно. Ако вие напълните бензиновия резервоар до гърловината, вашият автомобил ще стане по-тежък и по-тромаво ще реагира при натискане педала на газта. Така е и с храненето. Приемането на прекалено много калории ще изиска от вашия организъм прекомерно много енергия за тахната преработка. В резултат яснотата на вашето съзнание ще намалее. Ще се появи мързел и сънливост. Най-лошото е, че неизбежно ще добавите подкожни мазнини. Предлагам ви различен начин. Да започнем с това, че тежките силови тренировки не изискват големи запаси гликоген и следователно не е необходимо да се яде планина от въглехидрати. По-добре е да увеличите приема на калории за сметка на по-големия прием на протеини, а въглехидрати приемайте по-малко. На килограм от телесното ви тегло приемайте 2 грама протеини. При това не трябва да претоварвате храносмилателната система. Порциите трябва да са неголями. Така храната ще се усвоява много по-добре. А и повече енергия ще отиде за нарастващите мускули. Приемайте малки порции 5-6 пъти на ден. Помнете, че храната се превръща в енергия с помощта на витамините и микроелементите. Задължително яжте плодове и зеленчуци. Със синтетични витамини калориите се усвояват сравнително по-лошо.
Ако искам да очертая мускулите, може би трябва да пропусна закуската?
Не, в никакъв случай! Учените са установили, че превръщането на калориите от храната в запаси мазнина става неравномерно през деня. Сутрин приемането на храната е "най-безопасно". Колкото по-близо сме до вечерта, толкова повече от получените с храната калории се натрупва под кожата. В този смисъл закуската (не обяда и още повече вечерята) трябва да е най-хранителна. Нещо повече. Ако вие игнорирате закуската, гладът ще ви застави да изядете много повече от обичайното по средата на деня, а това вече е пряк път към затлъстяване. И обратното, плътната закуска ще позволи на обяд да се ограничите малко, а също и на вечерята. Принципът е, че приемането сутрин на относително повече калории видимо ускорява общия обмен на веществата в организма, включително обмена на мазнини. Това означава, че под действието на упражненията вие ще "горите" много повече подкожни мазнини.
С колко калории трябва да се съкрати дневната дажба за да започне горене на мазнините?
Ако съкратите количеството калории рязко (с 35-40%), то ефектът от диетата ще бъде кратковременен. След две седмици загубата на тегло ще спре. Това се обяснява с това, че организмът в отговор на диетичния стрес забавя обменните процеси. Образно казано, изпада в сън. Защо? За да икономисва своята енергия в условията на дефицит на храна. Както показва опитът, общото количество на калориите за денонощието си струва да се намали с не повече от 10-15%. Това е достатъчно за да тръгне процесът на горене на мазнините. Заедно с това, на вас ще ви останат достатъчно сили за да продължите тренировките на предишното ниво на интензивност.
Трябва ли да се храниме по-малко пъти?
Не, обратно - трябва да се храните по-често от обичайното. Разделете дажбата за денонощието на 4-5 хранения. Тогава при всяко хранене вие ще получавате по-малко калории от обичайното, а това означава, че те ще се усвоят без остатък. Без този същия остатък, които се превръща в мазнини, когато вие приемате храната в големи количества само три пъти на ден. Като добавка, дробното хранене има още едно предимство. То се намесва в биохимията на организма, съкращавайки секрецията на инсулин - този същия хормон, който превръща въглехидратите в подкожни мазнини. Ефектът от многократното дробно хранене ще се усили, ако вие "построите" така наречената калориина стълбичка - сутрин приемате най-много калории и после при всяко следващо хранене те стават с малко по-малко.
Вярно ли е, че храненето преди сън води до натрупване подкожни мазнини?
Не, такова нещо заплашва само тези, които по природа са склонни към наднормено тегло. А всички останали умереното приемане на храна с малки количества въглехидрати с нищо не ги заплашва. Впрочем, всичко зависи от общия баланс на калориите във вашата дажба. Ако вие се нагълтате с калории преди сън явно над необходимото, това прекаляване всъщност ще доведе до натрупване на мазнини. Но, ако вие само добавяте необходимите ви калории с разчет на изразходваната енергия от тренировки и други дейности, то никакъв риск няма.
Струва си да повториме, че само по себе си приемането на храна преди сън не заплашва със затлъстяване. Цялата работа е в количеството калории за денонощието. Ако то превишава вашите потребности, то вие ще се покривате с мазнини дори и да започнете редовно да пропускате вечерите.
Може ли приемането на протеини да доведе до наднормено тегло?
Не, не и още веднъж не. Намаляването в дажбата на протеините е най-голямата грешка на тези, които искат да отслабнат. От една страна, такава стъпка изглежда резонна. Месото има мазнини и като добавка допълнително се напоява с мазнини при кулинарната обработка. От друга страна, организмът на спортиста испитва повишена потребност от глутамин, аланин и аминокиселини с разклонена верига, които може да получи само от протеиновите продукти. Ако вашата диета е бедна на протеин, всички тези аминокиселини организмът ще почне да извлича от вашите собствени мускули. Това ще доведе да падане темпото на обмена и като следствие - до забавяне изгарянето на мазнините. Запомнете - при всяка диета трябва да има по 2 грама протеин на килограм ваше тегло. Иначе ще получите обратен ефект - отслабването ще се забави. Що се отнася до готвенето на месото - изключете пърженето, варете месото или го печете на грил.
Какви продукти трябва да подбираме при диета нацелена към релефна мускулатура?
В отговор на консумираните от вас въглехидрати организмът секретира хормона инсулин. Този хормон доставя въглехидратите, по-точно получената от тях глюкоза в мускулите, а излишъкът от глюкоза превръща в мазнини. Нататък тези мазнини се складират под кожата. Така че, ако вие почнете да четете информацията на етикетите и съзнателно да купувате продукти с ниско съдържание на мазнини, това още не означава правилен избор. Такива продукти обикновено съдържат много захар, а той е вашия първи враг, защото предизвиква секреция на инсулин. Соковете също не са изход по същата причина - захар в тях добавят като консервант. Какво да правиме? Съветът е един, макар и труден за прилагане - гответе само с натурални продукти.
Колко мазнини е нужно да приемаме за да имат мускулите релефен вид?
Известно е, че хранителните мазнини се натрупват на първо място под кожата. Храна, в която има твърде много мазнини, по-бързо ще доведе до затлъстяване от храна с излищък от въглехидрати. Обаче, колкото и да е парадоксално, пълното изключване на мазнини от диетата не води към придобиването на мускулен релеф. Обяснението на това е, че мазнините са суровина за произвеждането на много хормони, в това число и на тези, които отговарят за изгарянето на мазнините. Дефицитът на хранителни мазнини води до съкращаване на хормоналната секреция и спиране на отслабването под действие на физическите упражнения. Критичното ниво на мазнините във вашата дажба е 25-30 грама на денонощие. Ако вие започнете да потребявате по-малко мазнини, интензивността на тренировките също ще се понижи, защото видимо ще имате по-малко сила. Що се касае до самите мазнини, желателно е те да бъдат растителни, а не животински.
Нужно ли е да се ядат по-малко въглепидрати, ако искаш да отслабнеш?
Зависи за какви въглехидрати става дума. Въглехидратите се делят на прости и сложни (комплексни). Простите се усвояват много бързо, предизвиквайки мощна секреция на инсулин. Сложните обикновено съдържат много фибри и затова се усвояват бавно, без да ви заплашват с инсулинов взрив. Простите въглехидрати в излишък се съдържат в сладкарските и тестени изделия, а комплексните въглехидрати - в зърнените храни, зеленчуците и плодовете.
Да се ограничавате в приемането на комплексни въглехидрати няма никакъв резон. Важното е само правилно да разчетете количеството им за денонощие. Това се прави по следния начин. Количеството на протеините и мазнините вие вече знаете (протеини по 2 грама на килограм от вашето тегло и 25-30 грама мазнини). Изчислявате енергийната ценност (калориите) на едното и другото. Изваждате тези стойности от общото количество калории, които ви се полагат за денонощие. Така получавате това количество калории, които се осигуряват от въглехидрати. Нататък имате още съвсем малко - определяте съответстващото количество подходящи въглехидратни продукти: овесени ядки, ориз, бобови и т.н.
Нужно ли е да се пие повече, ако си на диета?
Да. Работата е в това, че процесът на изгаряне на мазнините изисква вода. През денонощието трябва да се изпиват не по-малко от 8-10 чаши чиста вода, независимо от това иска ли ви се да пиете или не. Между другото, вода изисква и растежът на мускулите. Еластични и напълнени те изглеждат, когато са натрупали вътре в себе си гликоген - особено вещество, представляващо съединение на въглехидрати и вода. Така че поддържането на висок мускулен тонус е въпрос на приемане (и усвояване) на достатъчно количество вода. Във всеки случай трябва да знаете, че водата е активен стимулатор на горенето на мазнини. Ако сте на диета, пийте повече!
Диета със сметана
Диета Джени Крейг (Jenny Craig)
Диета с краставици
Диета "Саут Бийч" (South Beach)
Деветдневната диета на Маргарита Королева
