Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите

Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек.

    В бодибилдинга се е утвърдило мнението, че за ръст на мускулите се изисква прекомерно приемане на калории. Това не е напълно вярно. Ако вие напълните бензиновия резервоар до гърловината, вашият автомобил ще стане по-тежък и по-тромаво ще реагира при натискане педала на газта. Така е и с храненето. Приемането на прекалено много калории ще изиска от вашия организъм прекомерно много енергия за тахната преработка. В резултат яснотата на вашето съзнание ще намалее. Ще се появи мързел и сънливост. Най-лошото е, че неизбежно ще добавите подкожни мазнини. Предлагам ви различен начин. Да започнем с това, че тежките силови тренировки не изискват големи запаси гликоген и следователно не е необходимо да се яде планина от въглехидрати. По-добре е да увеличите приема на калории за сметка на по-големия прием на протеини, а въглехидрати приемайте по-малко. На килограм от телесното ви тегло приемайте 2 грама протеини. При това не трябва да претоварвате храносмилателната система. Порциите трябва да са неголями. Така храната ще се усвоява много по-добре. А и повече енергия ще отиде за нарастващите мускули. Приемайте малки порции 5-6 пъти на ден. Помнете, че храната се превръща в енергия с помощта на витамините и микроелементите. Задължително яжте плодове и зеленчуци. Със синтетични витамини калориите се усвояват сравнително по-лошо.
    Ако искам да очертая мускулите, може би трябва да пропусна закуската?
    Не, в никакъв случай! Учените са установили, че превръщането на калориите от храната в запаси мазнина става неравномерно през деня. Сутрин приемането на храната е "най-безопасно". Колкото по-близо сме до вечерта, толкова повече от получените с храната калории се натрупва под кожата. В този смисъл закуската (не обяда и още повече вечерята) трябва да е най-хранителна. Нещо повече. Ако вие игнорирате закуската, гладът ще ви застави да изядете много повече от обичайното по средата на деня, а това вече е пряк път към затлъстяване. И обратното, плътната закуска ще позволи на обяд да се ограничите малко, а също и на вечерята. Принципът е, че приемането сутрин на относително повече калории видимо ускорява общия обмен на веществата в организма, включително обмена на мазнини. Това означава, че под действието на упражненията вие ще "горите" много повече подкожни мазнини.
    С колко калории трябва да се съкрати дневната дажба за да започне горене на мазнините?
    Ако съкратите количеството калории рязко (с 35-40%), то ефектът от диетата ще бъде кратковременен. След две седмици загубата на тегло ще спре. Това се обяснява с това, че организмът в отговор на диетичния стрес забавя обменните процеси. Образно казано, изпада в сън. Защо? За да икономисва своята енергия в условията на дефицит на храна. Както показва опитът, общото количество на калориите за денонощието си струва да се намали с не повече от 10-15%. Това е достатъчно за да тръгне процесът на горене на мазнините. Заедно с това, на вас ще ви останат достатъчно сили за да продължите тренировките на предишното ниво на интензивност.
    Трябва ли да се храниме по-малко пъти?
    Не, обратно - трябва да се храните по-често от обичайното. Разделете дажбата за денонощието на 4-5 хранения. Тогава при всяко хранене вие ще получавате по-малко калории от обичайното, а това означава, че те ще се усвоят без остатък. Без този същия остатък, които се превръща в мазнини, когато вие приемате храната в големи количества само три пъти на ден. Като добавка, дробното хранене има още едно предимство. То се намесва в биохимията на организма, съкращавайки секрецията на инсулин - този същия хормон, който превръща въглехидратите в подкожни мазнини. Ефектът от многократното дробно хранене ще се усили, ако вие "построите" така наречената калориина стълбичка - сутрин приемате най-много калории и после при всяко следващо хранене те стават с малко по-малко.
    Вярно ли е, че храненето преди сън води до натрупване подкожни мазнини?
    Не, такова нещо заплашва само тези, които по природа са склонни към наднормено тегло. А всички останали умереното приемане на храна с малки количества въглехидрати с нищо не ги заплашва. Впрочем, всичко зависи от общия баланс на калориите във вашата дажба. Ако вие се нагълтате с калории преди сън явно над необходимото, това прекаляване всъщност ще доведе до натрупване на мазнини. Но, ако вие само добавяте необходимите ви калории с разчет на изразходваната енергия от тренировки и други дейности, то никакъв риск няма.
    Струва си да повториме, че само по себе си приемането на храна преди сън не заплашва със затлъстяване. Цялата работа е в количеството калории за денонощието. Ако то превишава вашите потребности, то вие ще се покривате с мазнини дори и да започнете редовно да пропускате вечерите.
    Може ли приемането на протеини да доведе до наднормено тегло?
    Не, не и още веднъж не. Намаляването в дажбата на протеините е най-голямата грешка на тези, които искат да отслабнат. От една страна, такава стъпка изглежда резонна. Месото има мазнини и като добавка допълнително се напоява с мазнини при кулинарната обработка. От друга страна, организмът на спортиста испитва повишена потребност от глутамин, аланин и аминокиселини с разклонена верига, които може да получи само от протеиновите продукти. Ако вашата диета е бедна на протеин, всички тези аминокиселини организмът ще почне да извлича от вашите собствени мускули. Това ще доведе да падане темпото на обмена и като следствие - до забавяне изгарянето на мазнините. Запомнете - при всяка диета трябва да има по 2 грама протеин на килограм ваше тегло. Иначе ще получите обратен ефект - отслабването ще се забави. Що се отнася до готвенето на месото - изключете пърженето, варете месото или го печете на грил.
    Какви продукти трябва да подбираме при диета нацелена към релефна мускулатура?
    В отговор на консумираните от вас въглехидрати организмът секретира хормона инсулин. Този хормон доставя въглехидратите, по-точно получената от тях глюкоза в мускулите, а излишъкът от глюкоза превръща в мазнини. Нататък тези мазнини се складират под кожата. Така че, ако вие почнете да четете информацията на етикетите и съзнателно да купувате продукти с ниско съдържание на мазнини, това още не означава правилен избор. Такива продукти обикновено съдържат много захар, а той е вашия първи враг, защото предизвиква секреция на инсулин. Соковете също не са изход по същата причина - захар в тях добавят като консервант. Какво да правиме? Съветът е един, макар и труден за прилагане - гответе само с натурални продукти.
    Колко мазнини е нужно да приемаме за да имат мускулите релефен вид?
    Известно е, че хранителните мазнини се натрупват на първо място под кожата. Храна, в която има твърде много мазнини, по-бързо ще доведе до затлъстяване от храна с излищък от въглехидрати. Обаче, колкото и да е парадоксално, пълното изключване на мазнини от диетата не води към придобиването на мускулен релеф. Обяснението на това е, че мазнините са суровина за произвеждането на много хормони, в това число и на тези, които отговарят за изгарянето на мазнините. Дефицитът на хранителни мазнини води до съкращаване на хормоналната секреция и спиране на отслабването под действие на физическите упражнения. Критичното ниво на мазнините във вашата дажба е 25-30 грама на денонощие. Ако вие започнете да потребявате по-малко мазнини, интензивността на тренировките също ще се понижи, защото видимо ще имате по-малко сила. Що се касае до самите мазнини, желателно е те да бъдат растителни, а не животински.
    Нужно ли е да се ядат по-малко въглепидрати, ако искаш да отслабнеш?
    Зависи за какви въглехидрати става дума. Въглехидратите се делят на прости и сложни (комплексни). Простите се усвояват много бързо, предизвиквайки мощна секреция на инсулин. Сложните обикновено съдържат много фибри и затова се усвояват бавно, без да ви заплашват с инсулинов взрив. Простите въглехидрати в излишък се съдържат в сладкарските и тестени изделия, а комплексните въглехидрати - в зърнените храни, зеленчуците и плодовете.
    Да се ограничавате в приемането на комплексни въглехидрати няма никакъв резон. Важното е само правилно да разчетете количеството им за денонощие. Това се прави по следния начин. Количеството на протеините и мазнините вие вече знаете (протеини по 2 грама на килограм от вашето тегло и 25-30 грама мазнини). Изчислявате енергийната ценност (калориите) на едното и другото. Изваждате тези стойности от общото количество калории, които ви се полагат за денонощие. Така получавате това количество калории, които се осигуряват от въглехидрати. Нататък имате още съвсем малко - определяте съответстващото количество подходящи въглехидратни продукти: овесени ядки, ориз, бобови и т.н.
    Нужно ли е да се пие повече, ако си на диета?
    Да. Работата е в това, че процесът на изгаряне на мазнините изисква вода. През денонощието трябва да се изпиват не по-малко от 8-10 чаши чиста вода, независимо от това иска ли ви се да пиете или не. Между другото, вода изисква и растежът на мускулите. Еластични и напълнени те изглеждат, когато са натрупали вътре в себе си гликоген - особено вещество, представляващо съединение на въглехидрати и вода. Така че поддържането на висок мускулен тонус е въпрос на приемане (и усвояване) на достатъчно количество вода. Във всеки случай трябва да знаете, че водата е активен стимулатор на горенето на мазнини. Ако сте на диета, пийте повече!

Случайна диета

Цветна диета

Още от древността е известно, че цветовете оказват влияние на човешкия организъм. Доказано е, че цветовете се възприемат не само със зрението, а и с други органи. Ако поставите човек със завързани очи в червена стая, пулсът и дишането му се учестяват. Ако стаята е синя - обратно, пусът и дишането се забавят. Всеки има любими и нелюбими цветове, които влияят на неговият характер, живот и поведение. Още в Древния Египет са практикували цветотерапия (Ра-терапия) в специални помещения на храмовете, където слънчевите лъчи са се пречупвали и са "къпели" човек в различни цветове от спектъра. В днешно време на смяна е дошла хромотерапията, а от десетина години първо увлечените по здравословния живот американци и после европейците се опитват да приложат "цветната" революция в диетологията. Прочети повече

Месна диета

Месната диета е един от модерните начини за отслабване. Основното в менюто е нетлъстото месо, което ще се хареса на любителите на месните продукти. Около този режим на хранене постоянно се вихри ожесточен спор. "Месоядните" казват, че ползата от месото е доказана отдавна, яли са го нашите предци, ще го ядеме и ние, ще го ядат и нашите деца. И питат - виждали ли сте дебел вълк? "Тревопасните" контрират - вредата от месото е очевидна. Вегетарианците непреклонно смятат, че едва ли не всички болести и отклонения в здравето се дължат на употребата на месни продукти. Обаче, вредата от месото още не е научно доказана. Смущава и фактът, че абсолютно здравите вегетарианци се броят на пръсти. А тук предлагаме и ефективен хранителен режим за отслабване с помощта на месото. Прочети повече

Диета за жени с фигура "банан"

Фигурата "банан" (наричат я също фигура "I" или "H", "правоъгълник") си има своите особенности. Раменете, талията и бедрата са почти еднакво широки. Понякога, телосложението на такива дами прилича на това при децата и в някаква степен на това при мъжете. Главният проблем тук при напълняване е, че то води към пълно заличаване на пропорцийте и с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Но тези дами са много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове. При правилно хранене и с помощта на физическите натоварвания, много от тях може да видите дори на модните подиуми. Целта е да се избавите от мазнинките в талията, да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Кремълска диета (Диета на американските астронавти)

Страхотен режим - може да ядете колкото искате и да сваляте по 2-3 кг седмично дълго време, а после да задържите резултата. Говори се, че преди около 30 години специалисти на НАСА разработват диета, с която се контролират килограмите на американските астронавти, а руснаците успяват да я откраднат. По диетата са се увличали някогашният кмет на Москва Юрий Лужков и неговата супруга Елена Батурина, а от там по веригата цялото ръководство. Така ли е - никога няма да узнаем. Факт е, че "Диетата на американските астронавти" и "Кремълската диета" са еднакви. Те стават известни от публикацийте на журналиста Евгений Черных във вестник "Комсомольская правда". Популяризират ги звезди като Ала Пугачова в Русия и Арнолд Шварценегер в САЩ. Милиони са последователите. При нас е известна като "НВД – ниско въглехидратна диета", или още като "Точкова диета". Прочети повече

Месна диета

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

На кого не се препоръчва да отслабва?

На болшинството от нас ни се иска да имаме стройна фигура, да си купуваме модни вещи, тялото ни да изглежда спортно и стегнато. Диетологията е готова да ни помогне - с разнообразни концепции за храненето, препоръки и даже с чудодейни таблетки. Бедата е в това, че модните увлечения по здравословния начин на живот и диетите често оставят встрани много важния въпрос - за всички ли е подходящ този хранител режим или все пак, има хора, които не може да отслабват. Далеч не всеки може да сваля своето тегло и безопасно да се придържа към диета за отслабване. Затова, сега ще разгледаме някои основни ситуации, когато отслабването е категорично противопоказно. Ако вие сте решили, че на всяка цена трябва да свалите няколко килограма, задайте си простичкия въпрос - за какво ви е всичко това? Може би, само си въобразявате, че имате излишно тегло? Ако вие се чуствате отлично, струва ли си да си развалите здравето като корегирате фигурата си според модните еталони? Прочети повече

Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им. Прочети повече

Как да изгориме по-бързо мазнините?

Свалянето на излишните килограми е въпрос, който става все по-актуален. Всички го искат, но малцина са наясно как може да стане и то по-бързо. Защо е толкова трудно? Съвсем без мазнини чавек не може да живее. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, защитават органите, имат своята роля в метаболизма и дори изработват хормони. Но главното е, че това е огромен резервоар на енергия, който организма пази за случай на глад. Същността на проблема е, че трябва да надхитриме организма си и да го накараме да се раздели с част от своите запаси. Разбира се, главното е правилното хранене - какво ядеш, да знаеш кога да спреш и станеш от масата. Днес ще говориме за неговия пръв помощник спорта - кое е най-ефективно и как да изгаряме най-бързо натрупаните излишни мазнини. Без него нещата стават много бавно и резултатите не са трайни. Вижте кое е най-доброто за вас - силови или кардио тренировки, продължителни или кратки интензивни занятия и т.н. Прочети повече

Шест важни сигнала за прекалено недохранване при диета за отслабване

Уравнението при диета за отслабване е просто - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Проблем е, когато ги намалите прекомерно в стремежа си да свалите бързо излишните килограми. Прекаленото недохранване може да саботира вашите усилия. Възможно е не само да спрете да отслабвате, но и да разбиете вашето здраве. Когато започват диета, повечето хора са наясно, че такъв хранителен режим неизбежно носи някои неудобства. Нагласата е да се изтърпи почти всякакъв дисконфорт и действително това помага по пътя към желаната цел. Тук въпросът е, че има някои важни сигнали, които подава организма и които не трябва да се игнорират. Те предупреждават, че нещата не вървят както трябва и има реални опасности за вашето здраве. Необходими са корекции. В някои случаи ще е достатъчно да спазите общите препоръки на диетолозите, а в други се налага да потърсите съвет и помощ от вашите лекари. Прочети повече