Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите

Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек.


    В бодибилдинга се е утвърдило мнението, че за ръст на мускулите се изисква прекомерно приемане на калории. Това не е напълно вярно. Ако вие напълните бензиновия резервоар до гърловината, вашият автомобил ще стане по-тежък и по-тромаво ще реагира при натискане педала на газта. Така е и с храненето. Приемането на прекалено много калории ще изиска от вашия организъм прекомерно много енергия за тахната преработка. В резултат яснотата на вашето съзнание ще намалее. Ще се появи мързел и сънливост. Най-лошото е, че неизбежно ще добавите подкожни мазнини. Предлагам ви различен начин. Да започнем с това, че тежките силови тренировки не изискват големи запаси гликоген и следователно не е необходимо да се яде планина от въглехидрати. По-добре е да увеличите приема на калории за сметка на по-големия прием на протеини, а въглехидрати приемайте по-малко. На килограм от телесното ви тегло приемайте 2 грама протеини. При това не трябва да претоварвате храносмилателната система. Порциите трябва да са неголями. Така храната ще се усвоява много по-добре. А и повече енергия ще отиде за нарастващите мускули. Приемайте малки порции 5-6 пъти на ден. Помнете, че храната се превръща в енергия с помощта на витамините и микроелементите. Задължително яжте плодове и зеленчуци. Със синтетични витамини калориите се усвояват сравнително по-лошо.
    Ако искам да очертая мускулите, може би трябва да пропусна закуската?
    Не, в никакъв случай! Учените са установили, че превръщането на калориите от храната в запаси мазнина става неравномерно през деня. Сутрин приемането на храната е "най-безопасно". Колкото по-близо сме до вечерта, толкова повече от получените с храната калории се натрупва под кожата. В този смисъл закуската (не обяда и още повече вечерята) трябва да е най-хранителна. Нещо повече. Ако вие игнорирате закуската, гладът ще ви застави да изядете много повече от обичайното по средата на деня, а това вече е пряк път към затлъстяване. И обратното, плътната закуска ще позволи на обяд да се ограничите малко, а също и на вечерята. Принципът е, че приемането сутрин на относително повече калории видимо ускорява общия обмен на веществата в организма, включително обмена на мазнини. Това означава, че под действието на упражненията вие ще "горите" много повече подкожни мазнини.
    С колко калории трябва да се съкрати дневната дажба за да започне горене на мазнините?
    Ако съкратите количеството калории рязко (с 35-40%), то ефектът от диетата ще бъде кратковременен. След две седмици загубата на тегло ще спре. Това се обяснява с това, че организмът в отговор на диетичния стрес забавя обменните процеси. Образно казано, изпада в сън. Защо? За да икономисва своята енергия в условията на дефицит на храна. Както показва опитът, общото количество на калориите за денонощието си струва да се намали с не повече от 10-15%. Това е достатъчно за да тръгне процесът на горене на мазнините. Заедно с това, на вас ще ви останат достатъчно сили за да продължите тренировките на предишното ниво на интензивност.
    Трябва ли да се храниме по-малко пъти?
    Не, обратно - трябва да се храните по-често от обичайното. Разделете дажбата за денонощието на 4-5 хранения. Тогава при всяко хранене вие ще получавате по-малко калории от обичайното, а това означава, че те ще се усвоят без остатък. Без този същия остатък, които се превръща в мазнини, когато вие приемате храната в големи количества само три пъти на ден. Като добавка, дробното хранене има още едно предимство. То се намесва в биохимията на организма, съкращавайки секрецията на инсулин - този същия хормон, който превръща въглехидратите в подкожни мазнини. Ефектът от многократното дробно хранене ще се усили, ако вие "построите" така наречената калориина стълбичка - сутрин приемате най-много калории и после при всяко следващо хранене те стават с малко по-малко.
    Вярно ли е, че храненето преди сън води до натрупване подкожни мазнини?
    Не, такова нещо заплашва само тези, които по природа са склонни към наднормено тегло. А всички останали умереното приемане на храна с малки количества въглехидрати с нищо не ги заплашва. Впрочем, всичко зависи от общия баланс на калориите във вашата дажба. Ако вие се нагълтате с калории преди сън явно над необходимото, това прекаляване всъщност ще доведе до натрупване на мазнини. Но, ако вие само добавяте необходимите ви калории с разчет на изразходваната енергия от тренировки и други дейности, то никакъв риск няма.
    Струва си да повториме, че само по себе си приемането на храна преди сън не заплашва със затлъстяване. Цялата работа е в количеството калории за денонощието. Ако то превишава вашите потребности, то вие ще се покривате с мазнини дори и да започнете редовно да пропускате вечерите.
    Може ли приемането на протеини да доведе до наднормено тегло?
    Не, не и още веднъж не. Намаляването в дажбата на протеините е най-голямата грешка на тези, които искат да отслабнат. От една страна, такава стъпка изглежда резонна. Месото има мазнини и като добавка допълнително се напоява с мазнини при кулинарната обработка. От друга страна, организмът на спортиста испитва повишена потребност от глутамин, аланин и аминокиселини с разклонена верига, които може да получи само от протеиновите продукти. Ако вашата диета е бедна на протеин, всички тези аминокиселини организмът ще почне да извлича от вашите собствени мускули. Това ще доведе да падане темпото на обмена и като следствие - до забавяне изгарянето на мазнините. Запомнете - при всяка диета трябва да има по 2 грама протеин на килограм ваше тегло. Иначе ще получите обратен ефект - отслабването ще се забави. Що се отнася до готвенето на месото - изключете пърженето, варете месото или го печете на грил.
    Какви продукти трябва да подбираме при диета нацелена към релефна мускулатура?
    В отговор на консумираните от вас въглехидрати организмът секретира хормона инсулин. Този хормон доставя въглехидратите, по-точно получената от тях глюкоза в мускулите, а излишъкът от глюкоза превръща в мазнини. Нататък тези мазнини се складират под кожата. Така че, ако вие почнете да четете информацията на етикетите и съзнателно да купувате продукти с ниско съдържание на мазнини, това още не означава правилен избор. Такива продукти обикновено съдържат много захар, а той е вашия първи враг, защото предизвиква секреция на инсулин. Соковете също не са изход по същата причина - захар в тях добавят като консервант. Какво да правиме? Съветът е един, макар и труден за прилагане - гответе само с натурални продукти. 
    Колко мазнини е нужно да приемаме за да имат мускулите релефен вид?
    Известно е, че хранителните мазнини се натрупват на първо място под кожата. Храна, в която има твърде много мазнини, по-бързо ще доведе до затлъстяване от храна с излищък от въглехидрати. Обаче, колкото и да е парадоксално, пълното изключване на мазнини от диетата не води към придобиването на мускулен релеф. Обяснението на това е, че мазнините са суровина за произвеждането на много хормони, в това число и на тези, които отговарят за изгарянето на мазнините. Дефицитът на хранителни мазнини води до съкращаване на хормоналната секреция и спиране на отслабването под действие на физическите упражнения. Критичното ниво на мазнините във вашата дажба е 25-30 грама на денонощие. Ако вие започнете да потребявате по-малко мазнини, интензивността на тренировките също ще се понижи, защото видимо ще имате по-малко сила. Що се касае до самите мазнини, желателно е те да бъдат растителни, а не животински.
    Нужно ли е да се ядат по-малко въглепидрати, ако искаш да отслабнеш?
    Зависи за какви въглехидрати става дума. Въглехидратите се делят на прости и сложни (комплексни). Простите се усвояват много бързо, предизвиквайки мощна секреция на инсулин. Сложните обикновено съдържат много фибри и затова се усвояват бавно, без да ви заплашват с инсулинов взрив. Простите въглехидрати в излишък се съдържат в сладкарските и тестени изделия, а комплексните въглехидрати - в зърнените храни, зеленчуците и плодовете.
    Да се ограничавате в приемането на комплексни въглехидрати няма никакъв резон. Важното е само правилно да разчетете количеството им за денонощие. Това се прави по следния начин. Количеството на протеините и мазнините вие вече знаете (протеини по 2 грама на килограм от вашето тегло и 25-30 грама мазнини). Изчислявате енергийната ценност (калориите) на едното и другото. Изваждате тези стойности от общото количество калории, които ви се полагат за денонощие. Така получавате това количество калории, които се осигуряват от въглехидрати. Нататък имате още съвсем малко - определяте съответстващото количество подходящи въглехидратни продукти: овесени ядки, ориз, бобови и т.н.
    Нужно ли е да се пие повече, ако си на диета?
    Да. Работата е в това, че процесът на изгаряне на мазнините изисква вода. През денонощието трябва да се изпиват не по-малко от 8-10 чаши чиста вода, независимо от това иска ли ви се да пиете или не. Между другото, вода изисква и растежът на мускулите. Еластични и напълнени те изглеждат, когато са натрупали вътре в себе си гликоген - особено вещество, представляващо съединение на въглехидрати и вода. Така че поддържането на висок мускулен тонус е въпрос на приемане (и усвояване) на достатъчно количество вода. Във всеки случай трябва да знаете, че водата е активен стимулатор на горенето на мазнини. Ако сте на диета, пийте повече!


Случайна диета

Диета със сметана

Може и да не ви се вярва, но има и такава диета – със сметана! Сметаната е един много полезен кисело-млечен продукт. В състава й проблем остават само мазнините, които са значително висок процент - от 10 до 45%. Оттук възникват споровете сред диетолозите, дали може да намери място в менюто на диетите, или не. Успокоителното в случая е, че мазнините се усвояват лесно и това дава основание на лекарите да препоръчват сметана на хора, страдащи от затлъстяване и дори на тези със захарен диабет. Разбира се, не се заблуждавайте, че могат да се поглъщат неограничени количества сметана. Диетата може да се прилага само за 1-2 дни. Това са по-скоро разтоварващи дни в рамките на седмицата. За това време може да свалите около 1-2 килограма, а ако искате да отслабнете повече, ще трябва да повторите след съответната почивка за организма отново този хранителен режим още няколко пъти. Прочети повече

Диета Джени Крейг (Jenny Craig)

За тези, които сериозно са решили да се борят с излишните килограми, диетата "Джени Крейг" може да стана твърде интересен вариант. На нея са се доверили звезди като Марая Кери, Сара Ру, Кърсти Али и още над 5 милиона души. Диетата позволява да отслабвате с поне 900 гр. седмично. Може да ви се струва малко, но това е с балансирано хранене, без да гладувате и най-важното - обещава да се разделите с излишните килограми без йо-йо ефект. Като цяло, хранителният режим се одобрява от специалистите и се радва на нестихваща популярност. Това е платена програма, при която ще ви подготвят индувидуален план за хранене, ще ви препоръчат подходящо допълнително физическа натоварване, ще ви осугурят консултации от компетентни специалисти. Диетата се започва със замразените готови храни на корпорацията и постепенно се преминава към свободно хранене. Проблем е, че корпорацията няма офиси в България и може да използвате услугите й само в някои други страни. Прочети повече

Диета с краставици

Краставиците произхождат от Южна Азия от преди 10 000 години. Ранните изследователи и пътешественици са пренесли тези зеленчуци в Индия и други части на Азия, а в Европа се предполага, че са донесени при походите на Алксандър Македонски. Краставиците са били изключително популярни в древните цивилизации, които са ги използвали не само като храна, но също така и поради благоприятните им за кожата лечебни свойства. Отглеждането на краставици в оранжерии е било въведено по времето на Луи XIV. В наши дни краставицата е четвъртия най-широко разпространен зеленчук в света след доматите, лукът и зелето. Едно от основните предимства на краставиците е, че помагат за баланса на вода и сол в организма и така лесно могат да влияят на теглото ви в определени граници. Ако хапнете 1-2 краставици, ще усещате засищане на апетита срещу символично количество калории. За седмица на диета с краставици може да се разделите с 4-5 кг. Прочети повече

Диета "Саут Бийч" (South Beach)

Диетата "Саут Бийч" South Beach (известна също като "Президентска диета" и "Диета на южния плаж") се оценява като истински пробив в областта на диетологията. Автор е американският кардиолог д-р Артър Агатстън. Освен с работата си като уважаван изследовател, преподавател и водещо име в областта на превантивната кардиология, д-р Агатстън е популярен и като създател на една от най-полезните, ефективни и вкусни методики за отслабване. Книгата му "Диетата Саут бийч” се превръща в световен бестселър, продадени са над 6 милиона екземпляра, в това число и на български. Наричат я "президентска диета", защото към нея се придържа семейството на Бил и Хилъри Клинтън. Сред почитателите на "Саут Бийч" са и немалко други известни личности – Опра Уинфри, Никол Кидман, Ким Катрал и Джесика Симпсън. Прочети повече

Деветдневната диета на Маргарита Королева

Mapгapитa Kopoлeвa e много ycпeшeн руски диeтoлoг, ĸaĸтo и pъĸoвoдитeл нa цeнтъp зa ĸpacoтa, ĸoйтo нaиcтинa пpoмeня живoтa нa милиoни жeни в цeлия cвят. Нейната книга "Отслабнете завинаги! Лесният път към стройната фигура" е световен бетселър, преведена е и на български. Популярността на тази диета може би се дължи на факта, че с нея са отслабвали Николай Басков, Филип Киркоров, Надежда Бабкина и други звезди. Другата причина е, че peзyлтaтът oт тaзи диeтa e впeчaтлявaщ – дo минyc 10 ĸг зa 9 дни. Човек с малко завишено над нормата тегло също би могъл да се отърве от около 4 килограма, ако спазва този хранителен режим абсолютно точно. Изпълнeниeтo й нe e тpyднo, a цeнaтa нa пpoдyĸтитe e cъвceм нopмaлнa и пo джoбa нa вceĸи. Ocвeн, чe вoди дo зaгyбa нa излишнo тeглo, тaзи диeтa cъщo тaĸa пpeчиcтвa мнoгo дoбpe opгaнизмa. Πpeпopъчитeлнo e oбaчe, дa ce пpaви caмo вeднъж нa 6 мeceцa. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Избор на работната тежест за упражненията

Залата не е място, където просто си убиват времето. Там всеки отива с определена цел - нарастване силата и издръжливостта, увеличаване мускулната маса, сваляне на излишните килограми и други. За да стане това трябва не само да изберете и изпълнявате правилно подходящите упражнения, но и да натоварите оптимално тялото си с подходяшата тежест и брой повторения. Просто да помахате 1-2 часа с някакви дъмбели не върши работа и може години така да тренирате без видими резултати. Най-простото решение е да изпълнявате съветите на опитен треньор, но това не винаги е достъпно. Лоша идея е да гледата и повтаряте това, което правят другите в залата. Хората са много различни. Това, което е добро за вашият приятел, може при вас да не върши работа. Още по-малко си струва да копирате звездите. Липсата на прогрес е сигнал за промяна. Има прости правила, с които може да стъпите на здрава основа, да направите занятията полезни и по-ефективни. Прочети повече

Содови вани за отслабване?

Вече дълги години се разпространяват легенди за ползите от содата бикарбонат при лекуване на различни заболявания, в това число и за намаляване на наднорменото тегло. Содовите вани са един от начините за използване на хлебната сода и макар, че не са измислени отдавна, вече имат много фенове. В социалните мрежи се „вихри“ своеобразна рекламна кампания. Може да прочетете много отзиви "от първа ръка" за ефектът на този безсъмнено прост способ. В негов плюс е достъпността и пренебрежимо ниската цена. А това, което се пропуска, е информацията за вредите от бялото вещество. Диетолозите отдавна алармират, че постигането на тънка талия чрез сода не е безопасно, напротив – рискува се провокирането на немаловажни проблеми със здравето и то в близко бъдеще. Нека все пак да разгледаме нещата отблизо - какво представляват содовите вани, какви ползи може да се очакват и къде се крият рисковете от тях. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Едва ли има фитнес зала, в която да няма няколко от тези машини, които симулират карането на колело. Въпреки многото прилики, тренировката на велоергометър се различава от карането на велосипед и има своите особености. Първата разлика е, че велоергометърът е стационарен. Като при велосипедите на три колела, тук не е необходимо да пазите равновесие и няма да работят мускулите на гърба и корема, които отговарят за това. Не работят и ръцете за да въртят кормилото. Няма го и съпротивлението на въздуха, усещането на свежия вятър в лицето. Пред алтернативата да карате между колите по обгазените улици, това по-скоро е предимство. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече

Как да намалиме апетита?

Добрият апетит свидетелства за отлично самочуствие и добро здраве. Нашият народ има даже поговорка, че човек работи така както яде. Самата дума "апетит" в превод от латински означава желание, стремеж да се получи храна. Всъщност, апетитът е нещо естествено - инстинктът за хранене заедно с инстинктите за самосъхранение и размножаване са основните за запазване и продължаване на всеки животински вид. Проблем с повишения апетит има само при хората, защото при изобилието от храна води до наднормено тегло и затлъстяване. Хората са наясно, че за да се решат тези проблеми трябва да се яде по-малко и да се намали количеството на приеманите калории. Тук идва сблъсъкът с нашата природа. Не е лесно да спреш да ядеш или да се откажеш от някакво лакомство, когато отвътре те притиска желанието да получиш храната т.е. апетитът. Някои от хората с излишно тегло просто губят битката, не могат да сдържат своя апетит и трябва да им се помогне или да се научат как сами да се справят. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft