Методът "почивка-пауза" за повишаване силата и мускулната маса

Практически, техниката не е нещо сложно: изпълнявате с голяма тежест едно или няколко повторения до отказ, почивате 10-15 секунди и после отново правите колкото можете повторения до отказ - това се повтаря колкото пъти можете. Този метод за увеличаване интензивността на тренировките е известен отдавна. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите е еднозначен - нарастване силата и мускулна хипертрофия. Техниката е намерила място в програмите на Джо Уайдър, Винс Жиронда и ред известни спортисти, но най-много популярност получава от Heavy Duty на Майк Менцер и системата DoggCrapp на Данте Трудел. Това е метод подходящ само за напреднали, защото натоварването е огромно и максимално изцежда мускулите, рискът от травми е висок. Просто и тежко, но много ефективно, когато се прилага умно.


    За да стимулирате най-добре мускулите да увеличат силата и масата си, трябва да са налице два фактора. Единият - да изпълните определения брой повторения с максималната тежест. Вторият - да се натоварите на тренировката по този начин максимално дълго. С други думи - не само максимално да натоварите мускулите, но и да ги изцедите напълно. Класическата схема е да направите 2, 3 или повече серии. Методът "почивка-пауза" е друг начин да се съчетаят тези два фактора, при това за по-малко време и само в една по-особена серия.
    Методът "почивка-пауза" е един от най-ефективните за увеличаване силата и масата. Това е техника за напреднали, а прилагането на метода от начинаещи почти сигурно ще ги доведе да претренираност или травми. При опитните трениращи това е мощно оръжие за преодоляване на застоя, но дори за тях стресът е голям и съответно се препоръчва да го използват с мярка.
    Пример за прилагане на техниката. Избирате тежест 85%RM (85% от повторния максимум - тежестта, с която може да направите само 1 повторение). С такава тежест обикновено успяват да изпълнят 4-6 повторения. След достигане на техническия отказ (не може да направите следващото повторение с пълна амплитуда и правилната техника), почивате 10-15 секунди. Хващате отново уреда и правите колкото можете повторения, докато достигнете нов технически отказ - обикновено 2-3 повторения. Почивате отново 10-15 секунди. Хващате отново уреда и правите колкото можете повторения, докато достигнете нов технически отказ - обикновено 1-2 повторения. Ако чувствате, че за повече няма сили, с това серията приключва. Така, в серията сте работили с максималната тежест и същевременно сте изпълнили 10-11 повторения и осигурили обем на натоварване колкото в 2-3 традиционни серии.
    Има много различни начини за прилагане на техниката, но идеята е една и съща. При работа преимуществено за хипертрофия се работи със средна до субмаксималната тежест, с която можете да изпълните 6-10 повторения. Кратката почивка след всяка част от серията е 10-15 секунди. При работа преимуществено за сила се работи със субмаксимални тежести 85-95%%RM и паузата може да се увеличи до 20-30 секунди. И в двата случая почивката е колкото кръвта да очисти отпадните вещества от мускулите и им достави нова енергия и кислород, но не е достатъчна за пълното възстановяване на мускулите. Постепенно умората се натрупва и в следващата част от серията естествено правите по-малко повторения. Тук ще споменем още едно предимство на метода - за да компенсира умората и се справи с голямата тежест организмът е принуден да активира максимален брой мускулни влакна от работещата група мускули.
    За да натоварят още повече мускулите най-напредналите спортисти понякога комбинират метода "почивка-пауза" с други методи в тази единствена работна серия - форсирани повторения, чийтинг, обратна пирамида, негативни повторения и други. За да е по-ясно, вижте как използват тази техника някои от големите майстори:
    - В Heavy Duty на Майк Менцер почивка- пауза се използва в най-крайния и най-интензивния етап от тренировката. Работите с тежест, с която може да се направи само 1 повторение. След изпълнението му, почивате 10-15 секунди. После отново правите 1 повторение. Правите пак почивка 10-15 секунди. Продължавате по същия начин докато направите 5-6 повторения. Тъй като след второто или третото повторение силите вече не стигат, последните повторения се правят с малко помощ от партньора (форсирани повторения).
    - В системата DoggCrapp на Данте Трудел методът "почивка-пауза" е основното оръжие. Нагласяме тежестта така,че да можем да направим 6 до 8 повторения до отказ, след което почиваме 15-20 секунди като поемаме 10-15 дълбоки глътки въздух и правим още 3-4 повторения до отказ, повтаряме почивката и финални 2-3 повторения до отказ.Така в рамките само на една серия стигаме до три отказа. Серията се състои общо от 11 до 15 повторения, а след като минем 15-те увеличаваме тежестта. 
    - Дориан Йейтс прилага метода по следния начин: прави 6 повторения до отказ, оставя щангата за 5-10 секунди и после прави още едно повторение, почивка пак 5-10 секунди и последно финално повторение.
    В интернет и литературата може да намерите още много варианти за използването на метода. Според някои, с техниката "почивка-пауза" се горят по-малко калории в сравнение с гигантските серии, суперсериите и други методи. При това трениращият остава по-заоблен, затова популярността на метода намалява и се търсят негови модификации. Трудно е да се приеме тази логика, особено като погледнете какво конкретно са постигнали с техниката много от известните пауерлифтери и бодибилдъри. Най-важният критерии за ефективност е ръстът на масата и силата, а практиката досега е доказала метода като един от най-добрите за целта.
    Особенности при прилагането на метода "почивка-пауза":
    - Базовите упражнения със свободни тежести се смятат за най-подходящите за прилагане на тази техника. Кое конкретно ще изберете за мускулната група зависи от това доколко то е удобно за прилагане на техниката и най-вече от изискването за максимална безопасност при изпълнението.
    При работа на предела мускулите може да откажат във всеки момент. Затова се смята за задължително да работите с подстраховащ партньор. В краен случай, може да изпълнявате упражненията в силова рамка или на машини. По тези съображения някои специалисти не препоръчват изпълнението с почивка-пауза на клекове, мъртва тяга и някои други движения.
    - Такива работни серии изискват много добро загряване на мускулите и ставите. Преди тях задължително изпълняват 2-5 загряващи серии.
    - Тренировките с почивка-пауза са много тежки и трябва да се използват с мяра. След тях трябва да се осигурява достатъчно време (поне 2 дни) за почивка и възстановяване на мускулите. Иначе ще получите претренираност и обратен ефект. Препоръчва се да използвате техниката не по-често от веднъж седмично за конкретната мускулна група. Другото е - след 5-6 седмици такива тренировки да дадете малко почивка на организма като потренирате с други методи.
    - Това е много интензивен метод. Работата с максимални тежести до отказ изисква пределна концентрация и умения да се контролират тялото и тежестта. Допълнително трябват издръжливост и увереност за да се справите с такива продължителни натоварвания. Нервната система, мускулите и сухожилията на начинаещите не са подготвени за такива тренировки. За тях те са убийствени. Майк Менцер говори, че методът може да се използва от трениращи с 2-3 години и повече опит, и то за ограничено време. Той съветва дори напредналите трениращи, ако не са достигнали много високо ниво, да предпочетат други методи за интензификация на тренировките и по-нататъшно прогресиране (метод на предварителното изтощение, форсирани или негативни повторения и т.н.). Данте Трудел препоръчва системата си за хора с поне 3 години стаж в залата. С други думи, това е тежка артилерия, която трябва да се използва разумно и има място само при съответната подготовка.


Случайна диета

Диета с грах

Грахът е една от най-древните зеленчукови култури. Смята се, че хората са започнали да го употребяват за храна още преди 20 000 години. Произходът му е от Югозападна Азия, Задкавказието и Етиопия, където до днес се среща в диво състояние. Той е спасявал от глад бедните. В древен Китай, грахът е смятан за символ на богатството и плодородието, а в средновековна Франция е бил задължителна храна за кралската маса. Това е много добре балансирани храна с много ползи за тялото ни. За целебните му свойства са знаели още от времето на великият Хипократ, който го е използвал при лечение на малокръвие, затлъстяване, болести на сърцето и щитовидната жлеза. Днес грахът е незаслужено пренебрегван от някои диетолози. Подлагайки се на диетата с грах ще свалите излишните килограми, няма да се чувствате отпаднали, а менюто ви ще съдържа всички необходими полезни микроелементи за организма. Прочети повече

Диета на ангелите на Victoria's Secret

Докато гледате поредното ревю на момичетата от Victoria's Secret, сигурно се възхищавате на телата им и дори мъничко им завиждате. Ангелите на Victoria`s Secret се готвят месеци преди събитието. Това включва диета и упражнения. Момичетата прекарват доста време във фитнеса - поне час 3-4 пъти в седмицата. За постигане максимален ефект в отслабването, правят упражнения за крака, ръце и разтягане. Фитнес програмите им включват пилатес, бягане, йога, бокс и забележете - вдигане на тежести. За да подържат отлична форма по-голямата част от менюто им се състои от белтъчни храни, плодове и зеленчуци. По този начин те губят излишните мазнини и запазват мускулната маса. Диетите при тях са обикновено преди големите събития - за да шлифоват това, с което беспорно природата ги е надарила. Прочети повече

Китайска императорска диета с праскови

Тази диета е проверена и доказала своята ефктивност в продължение на много векове. Измислена е още по времето на най-могъщият китайски император Тай Цзун (626-649) от династията Тан. Имал е огромен брой наложници - красавици събрани от цялата страна. Много от тях идвали от бедни села, след немотията и лишенията животът в дворецът за тях е бил като вълшебна приказка. Естествено е, че трудно са се сдържали да не похапнат добре и пред лакомствата от императорската кухня. Специално за тях са измислили тази ефективна диата, с която оставали стройни и красиви. В продължение на 5 дни основното в храната са прасковите и чаена напитка от кудин и цветчета от прасковено дърво. В днешно време тази диета е отново възродена от центровете за традиционна медицина. Диатета е сравнително проста, понася се леко, а за награда не само ще се разделите с няколко излишни килограма, но и ще имате видимо по-чиста и гладка като кадифе кожа. Прочети повече

3-дневна военна диета

Военната диета е известна също като "Бирминганска кардио диета". Всъщност, в армията и флота на САЩ не са чували за нея, а клиниките в Бирминган отричат да имат нещо общо с този хранителен план. Независимо от това, интересът към диетата е голям и тя се предлага от много сайтове. Намаляването на теглото никога не е лесно, изисква силна воля и непоколебима решителност. Ако продължавате да лежите в къщи, вместо да се отправите към фитнес залата, шансовете ви да се разделите с няколко килограма са сериозно подкопани. Това не означава, че няма начин да отслабнете. Военната диета дава възможност да свалите до 10 паунда (4,5 кг.) за една седмица. Пътят не е посипан с рози. През първите 3 дни калорийността на менюто е от 860 до 1400 ккал, а в останалите дни до края на седмицата - под 1500 ккал. Прочети повече

Диети с периодично гладуване за спортисти

Гладуването може да се разглежда като монодиета, при която се изключват всички продукти, освен водата. Периодичното гладуване - това е съзнателно въвеждане през определено време ограничено приемане на храна или с други думи, въвеждане в ежедневния живот кратки периоди на гладуване. Тук не става дума за лечебно гладуване, а за способ за увеличаване мускулната маса и едновременно избавяне от мазнините. Класическият подход при бодибилдинга е първо да се увеличи масата, но за съжаление заедно с мускулите се добавя и някакво количество мазнини. Затова, после следва период за подсушаване на тялото и избавяне от излишните мазнини. Обичайните методи за това с рязко снижаване калоричността на менюто не винаги са особено здравословни. Като по-щадяща алтернатива са разработени няколко методики с периодично гладуване, които помагат ефективно да се разделите с мазнините при максимално съхраняване или дори нарастване на мускулната маса. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Трехалозата - сладкото, което е добрият съюзник вместо най-лошият кошмар

Трехалозата е един от естествените дизахариди, на вид и вкус като обикновената захар. Сега няма да разсъждаваме по тезата, че захарта е бялата смърт. Съвсем без въглехидрати не може. Те са важен източник на необходимата енергия за организма ни. Пътят на въглехидратите е ясен. Те се преобразуват в глюкоза, която попада в кръвта. От там с помощта на хормона инсулин тя се транспортира до мускулните клетки и черния дроб за задоволяване първо на текущите нужди от енергия и после за попълване запасите от гликоген. Тук е уловката. Когато запасите от гликоген се попълнят (в черния дроб се съхранява 50-90 грама, а в мускулите до 400 грама), излишната за момента глюкоза не си остава в кръвта, а се преобразура незабавно в друг вид запаси - нежеланите мазнини. Тук са част от предимствата на трехалозата. Тя е от тези въглехидрати, които се преработват доста бавно, глюкозата постъпва в кръвта постепенно и се оползотворява без нежеланите последствия. Прочети повече

Сърдечният ритъм по време на тренировка

Сърдечният ви ритъм или честотата на пулсът ви представляват броя на ударите на сърцето в минута. Информацията за честотите на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората от средна възраст. “Нормален” пулс е по–скоро много относителен термин, отколкото някоя определена цифра. Това зависи от няколко комбинации от фактори, които включват възраст, ниво на активност и нива на стрес, на които е подложен трениращият. Температурата, силните емоции, позицията на тялото и теглото също могат да окажат влияние на честотата и нивата на пулса. Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съ­образявайте натоварването си с ритъма на пулса. Koнтpoлиpaнeтo нa пyлca пo вpeмe нa yпpaжнeниятa ocигypявa бeзoпacнo нaтoвapвaнe и нaй-paциoнaлнo изгa­pянe нa мaзнинитe, cъпpoвoдeнo c пpидoбивaнe нa дoбpa фopмa. Πyлcът ce yлaвя нaй-лecнo oт вътpeшнaтa cтpaнa нa ĸитĸaтa ĸъм пaлeцa (paдиaлeн пyлc) или oтcтpaни нa шиятa пoд ĸpaя нa чeлюcттa ( cъннaтa apтepия). Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част I - Защо да тренираме и кога да започнем?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане

Бързото и бавното бягане (джогинг) са вероятно най-популярните аеробни тренировки. Разликата е само в скоростта и е въпрос на терминология. Те са предпочитани на първо място защото може да се изпълняват навсякъде - винаги ще намерите подходяща улица или път до прага на дома ви. Дават по-бързи резултати от ходенето и не изискват специални умения като плуването или пързалявето на ски. Опасностите тук са от възможно претрениране, както и от ударното натоварване при бягане върху твърди настилки. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft