Метод на предварителното изтощение за мускулна хипертрофия

Методът на предварителното изтощение, по идея на неговия изобретател, е за да изравни потенциала на мускулите, участващи в базово движение и като резултат максимално да ги натоварите. Ако вие сте начинаещ в залата, стойте настрана от подобни техники - при неопитните трениращи те носят малко полза и дори може да са опасни. За вас е по-подходаща традиционната схема с прогресивно натоварване в базови упражнения за нарастване силата и масата. Когато прогресът се забави или изпаднете в застой, тогава на помощ идват методите за повишаване интензивността. Методът на предварителното изтощение е мощно оръжие преди всичко за мускулна хипертрофия. Затова, предимно е намерил място в бодибилдинга и почти няма да го видите при пауерлифтерите и други силови спортове. При него класическата схема се обръща обратно - първо правите изолиращо упражнение и след него базовото, което комплексно натоварва повече мускули.


    Предварителното изтощение е метод, измислен от Робърт Кенеди още през 60-те години на миналия век. Робърт Кенеди е основател и главен редактор на едно от най-известните и алтернативни списания Musclemag, издател е на още куп списания като Reps, Maximum Fitness, Oxygen и други. Тази техника набира популярност благодарение на Артур Джоунс  и неговите високо интензивни тренировки. Има основополагащо място и в системата Майк Менцер (на снимката) - вижте ноговата Програма Heavy Duty «Супертренинг». Практически няма голям професионален бодибилдер, който да не го използвал.
    При класическата схема на тренировка отначало се натоварва цялото тяло с базово упражнение, а после се доубиват целевите мускули с изолиращи упражнения. Това е напълно естествено от гледна точка на физиологията. При предварителното изтощения редът е обратен - първо се изпълнява изолиращото упражнение, а после базовото. Целта е да се изравни потенциала на мускулите, които участват в базовото упражнение и да ги натоварите максимално. Една верига е толкова силна, колкото е силно най-слабото звено в нея. Когато то стигне до отказ, спират работа цялата верига. Предварителното изтощение осигурява допълнително натоварване на силното звено и така всички звена получават максимално натоварване. Това е идеята. 
    Има няколко начина за предварително изтощение, при които то се използва с различни цели:   
    • Обикновено големите мускулни групи (крака, гръб, гърди) са значително по-силни от тези, които работят с тях. При базовото упражнение се стига до отказ заради спомагателните мускули преди големия мускул да се натовари максимално. В този случай се изпълнява първо изолиращо движение за големия мускул и после базовото за същия мускул. Така той ще стигне до отказа, ще се натовари максимално. Ще принудите да се задействат мускулни влакна на големия мускул, които може иначе въобще да не се включват в работа, а и спомагателните мускули ще се активират да поемат повече натоварване. 
    Пример: Бедрени разгъвания на машина + Класически дълбок клек с щанга зад врата
    Роберт Кенеди в първоначалния вариант препоръчва изпълнението на 3-5 серии на изолиращото упражнение и след тях 3-5 серии на базовото упражнение. Артур Джоунс и Майк Менцер редуцират сериите до една или най-много две, фактически отиват към суперсерия, при която първо изпълнявате изолиращото упражнение и веднага след него базовото.
    • Предварително изтощение на асистиращите мускули. Това се прилага, когато съпровождащите групи са прекалено силни и отнемат от натоварването на тренираната група. Сигурно сте забелязвали хора със сравнително малки гърди и добре развити рамена и трицепси. Типичен пример, при който може да се получи отнемане на натоварването. В такъв случай, преди базовото упражнение изпълняват изолиращо упражнение за трицепсите и/или изолиращо упражнение за раменете.
    Пример: Трицепсово разгъване на горен скрипец от стоеж с лице към тренажора с въжена ръкохватка и динамичен хват + Кофички за гърди на успоредка със собствено тегло
    • Предварително изтощение се прилага и когато искате да активирате допълнително асистиращите мускули. Тогава изпълнявате изолиращо упражнение за целевия мускул и после при базовото асистиращите ще бъдат принудени да помагат повече.
    Няколко са особенностите при прилагане метода на предварителното изтощение:
    - Подходящ само за напреднали трениращи с поне година стаж в залата.
    - Методът е най-ефективен за големите, но изоставащи мускулни групи. 
    - Изолиращото упражнение не се изпълнява с максимална тежест и пълно отдаване. След него трябва да ви останат сили за базовото упражнение.
    - Тежестта при базовото упражнение също трябва да бъде по-малка от обичайната. Все пак мускулът е уморен.
    - При метода на предварителното изтощение се стига до отказ с по-малка тежест и по-малко повторения. Това е причината пауърлифтърите и тежкоатлетите да не харесват метода - предварителното изтощение спомага за мускулната хипертрофия, но прогрес в тежестта и съответно на силата тук няма. От друга страна, това намалява риска от травми и движението се изпълнява съответно с по-малък разход на енергия. От това следва и по-бързо възстановяване на мускулите. Това прави метода подходящ за хората, които тренират по-често и в случай, че заради претренираст често не успявате да се възстановите до следващата тренировка напълно.
    Трябва да се каже, че методът има и своите противници. Едни от тях цитират публикувани през 2009 год. в списанието International Journal Sports Physiology Performance резултати от експеримент. Половината от трениращите са изпълнявали клек с щанга с предварително изтощаване чрез бедрени разгъвания на машина, а другата половина са го изпълнявали без предварително изтощение. Измерената активност на мускулите при вторите се е оказала по-голяма. Други изказват съображения, че методът е неподходящ за натурални бодибилдери защото в базовото упражнение се работи с по-малка тежест и съответно организмът произвежда по-малко тестостерон и хормон на растежа. Компенсирането с химия се прави много често, но това не е приемливо при натуралния бодибилдинг. Има и други подобни мисли, но засега подплатените аргументи "против" са малко и не оборват доказаната ефективност от практиката.


Случайна диета

Диета DASH

Диетолозите смятат диетата DASH за едно от най-здравословните и най-ефективните за понижаване на теглото. Абревиатурата DASH се разшифрова като Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетични подходи за лечение на хипертонията). Тя е разработена преди няколко години в САЩ с участието на Националния институт за изучаване на сърцето, белия дроб и кръвта за борба с високото кръвно налягане и първоначално задачата за намаляване на теглото не е била поставена. Но тя се е оказала много ефективна и за желаещите да отслабнат. С нея не може бързо да се приведете в норма за празниците или да смъквате по 5 кг на седмица, но не е толкова сурова, както много други диети и за това по-леко можете да се придържате към нея. Това по-скоро е режим на хранене, към който да се придържате продължително време и който да стане част от вашия начин на живот. Прочети повече

Диета Нутрисистем (Nutrisystem)

Диетите за отслабване Nutrisystem са измислени още през 1972 година. За годините от създаването им, те са претърпяли много промени и от центровете за отслабване са преминали към онлайн системите за регулиране на теглото. С времето, това се е превърнало в една огромна комерсиална структура, която се е специализирала в доставките по домовете на диетични храни. Ястията се получават замразени или във вид на сухи смеси. Достатъчно е да ги залеете с определеното количество вода и да ги поставите за няколко минути в микровълновата печка - после ястието е готово за консумация. Предлагат се различни планове за мъже и за жени - базов "сребърен", за възрастни, за диабетици и за вегетарианци. Лесното използване ги е направило популярни и много избират този начин за решаване проблема с наднормените килограми. Прочети повече

Диетата с ориз на д-р Елена Малишева

Елена Василиевна Малишева е един от най-нашумялите руски диетолози през последните години. Тя дълги години е била практикуващ лекар кардиолог-терапевт, професор и педагог, доктор на медицинските науки. Голяма част от известността си дължи на участията си като водещ на популярни телевизионни предавания, предлага собствена марка диетични храни и комерсиални програми за отслабване. Организира в Русия първия проект, в който доброволци отслабват в реално време - при него участниците са отслабнали средно с 15 кг. за 1 месец. Диетата с ориз е втората по популярност между диетите на Малишева, които подлудиха Русия. Отзивите за нея са положителни и тя е отличен начин да отслабнете и очистите своя организъм, да нормализирате обмена на веществата и подобрите работата на стомашно-чревния тракт. Резултатите се дължат не само на полезните свойства на ориза, но и на сравнително балансираното меню по време на диетата. Прочети повече

Диета "5 лъжици"

Тази диета набира все повече популярност заради нейната простота и ефективност. Основното при нея е дробното хранене - често, но с малки порции. Диетолозите са установили, че над 90% от хората със затлъстяване имат огромен стомах. Той напомня повече за храносмилателният орган на голямо преживно животно. В идеалния случай стомахът на човек не трябва да е по-голям от юмрук. Разтегнатите мускулни стени на органа водят до постоянно чуство за глад и ви карат непрекъснато да се въртите около хладилника и нещо да ядете. Ключът за решаване на проблема е намаляването на размерът на порцийте. Това позволява коремът постепенно да се свие, едновременно приемате по-малко храна и съответно започвате да се разделяте с излишните килограми. При това ядете обичайната, вкусна и балансирана храна. Прочети повече

Деветдневната диета на Маргарита Королева

Mapгapитa Kopoлeвa e много ycпeшeн руски диeтoлoг, ĸaĸтo и pъĸoвoдитeл нa цeнтъp зa ĸpacoтa, ĸoйтo нaиcтинa пpoмeня живoтa нa милиoни жeни в цeлия cвят. Нейната книга "Отслабнете завинаги! Лесният път към стройната фигура" е световен бетселър, преведена е и на български. Популярността на тази диета може би се дължи на факта, че с нея са отслабвали Николай Басков, Филип Киркоров, Надежда Бабкина и други звезди. Другата причина е, че peзyлтaтът oт тaзи диeтa e впeчaтлявaщ – дo минyc 10 ĸг зa 9 дни. Човек с малко завишено над нормата тегло също би могъл да се отърве от около 4 килограма, ако спазва този хранителен режим абсолютно точно. Изпълнeниeтo й нe e тpyднo, a цeнaтa нa пpoдyĸтитe e cъвceм нopмaлнa и пo джoбa нa вceĸи. Ocвeн, чe вoди дo зaгyбa нa излишнo тeглo, тaзи диeтa cъщo тaĸa пpeчиcтвa мнoгo дoбpe opгaнизмa. Πpeпopъчитeлнo e oбaчe, дa ce пpaви caмo вeднъж нa 6 мeceцa. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Каране на велосипед

При този вид аеробни тренировки натоварването върху ставите е по-щадящо и се получават по-рядко травми в сравнение с бягането. Затова са предпочитани от по-възрастните. Важното е правилно да се подбере дистанцията, продължителността и режимът на работа при тренировката. Скорост по-ниска от 15 км/ч има ниска аеробна стойност, а от друга страна каране със скорост 30 км/ч вече е по-подходящо за състезания. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите

Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек. Прочети повече

Как няколко наздраве правят едно напълняване?

Днес ни интересуват въпросите как влияе алкохолът на режимът за отслабване, изграждането и възстановяването на мускулите. В днешно време въздържателите са като бели врани в почти всяка компания. Ако е девойка, то все някой ще попита дали не е бременна и има ли проблеми със здравето. Такива младежи и дами се приемат като странни и скучни. След като приятелите им пийнат повече, те започват да се чувстват като кралска бавачка или учителка в детската градина. Още в началото искаме да кажем - ако не пиете, не си струва да започвате! Ако консумирате няколко пъти в месеца по чашка с приятели, ако след почерпките не се събуждате с махморлук и някой непознат или непозната до себе си, то може много да не преживявате по темата. Във всички случаи има върху какво да се замислите. Алкохолът далеч не е съюзник в борбата за сваляне излишните килограми, за красиво и здраво тяло. Прочети повече

Избор на работната тежест за упражненията

Залата не е място, където просто си убиват времето. Там всеки отива с определена цел - нарастване силата и издръжливостта, увеличаване мускулната маса, сваляне на излишните килограми и други. За да стане това трябва не само да изберете и изпълнявате правилно подходящите упражнения, но и да натоварите оптимално тялото си с подходяшата тежест и брой повторения. Просто да помахате 1-2 часа с някакви дъмбели не върши работа и може години така да тренирате без видими резултати. Най-простото решение е да изпълнявате съветите на опитен треньор, но това не винаги е достъпно. Лоша идея е да гледата и повтаряте това, което правят другите в залата. Хората са много различни. Това, което е добро за вашият приятел, може при вас да не върши работа. Още по-малко си струва да копирате звездите. Липсата на прогрес е сигнал за промяна. Има прости правила, с които може да стъпите на здрава основа, да направите занятията полезни и по-ефективни. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft