Може ли без мускулна треска?

Всеки е изпитвал тези неприятни последствия, които наричаме мускулна треска. По-често това е проблем за начинаещите, но страдат и заклетите фитнес ентусиасти, които от години редовно тренират в залите. Понякога болките и дисконфортът са слаби и може почти да не им обръщате внимание. В други случаи мускулната треска е много по-неприятна - усещате силни болки, парене, тежест и скованост, става доста трудно да се движите и да изпълнявате дори обичайните дейности. Особеното на мускулната треска е, че това е забавена реакция на организма, която специалистите наричат DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness и това е нещо различно от болките от контузии, по време на тренировката или вследствие на претрениране. Неприятните усещания тук започват поне 4-6 часа след тренировката (понякога ги усещате чак на другия ден), достигат своя пик около 48-72 часа след натоварването и постепенно отшумяват. Може ли мускулната треска да се предотврати или облекчи?


    Мускулна треска се появява след като тялото получи някакво необичайно, непривично натоварване. Това може да стане от изпълнението на ново движение или на упражнение, което отдавна не сте правили. Може да го предизвика и рязък скок в обема и интензивността на натоварването (рязко увеличаване на тежестите, нарастване продължителността на тренировката, броят на сериите и повторенията или използването на интензивни техники). Факт е, че мускулната треска може да засегне абсолютно всички части на тялото, да се получи само при една или едновременно при няколко мускулни групи.
    Има хора, които твърдят, че никога нямат мускулна треска. За дареното от гените и природата може само да се завижда. Обяснението по-скоро е, че те са привикнали от години към тежки и разнообразни натоварвания, а същевременно имат по-висок праг на търпимост към болката и не обръщат внимание на лекия за тях дискомфорт.
    Спортната наука много години се занимава с проблемите около мускулната треска, но не е успяла досега да отговори на много от важните въпроси. Проведени са хиляди експерименти, но все още малко знаем за този феномен. Има различни теории, които понякога си противоречат една на друга. Съветите на специалистите по тези проблеми не са теоретично обосновани, а са от практиката и натрупания опит, нормално е да ги приемате с резерви.
    • Не е ясно точно кои са причините за появата на мускулна треска. Дълго време смятаха, че този отговор на организма се предизвиква от натрупването на лактат (популярно говореха за млечна киселина). Тази теза е многократно опровергана, тъй като нивата на лактат спадат до нормални такива много преди появата на симптомите на мускулна треска. Други теории сочат като причини мускулните щети (микроскопичните наранявания на мускулните влакна), нарушения на съединителната тъкан, мускулни спазми, възпалителни процеси, увеличаване обема на мускулните влакна при тяхното нарастване и какво ли още не. Трябва да се знае - до момента никой не е успял да докаже, че един или друг фактор е причината за мускулната треска. Вероятно причините са комплексни, а може би има и неоткрити досега фактори. Мистерията си остава и не се знае точно кой е врагът. Това прави трудни задачите за профилактиката и облекчаване протичането на мускулната треска.
    • Може ли да се предотврати мускулната треска?
    По-високите и непривичните натоварвания на организма нормално водят към мускулна треска като естествена реакция на организма. Практиката е наложила няколко ефективни подхода за профилактика. С тях не може съвсем да се реши проблема, но мускулната треска може да бъде по-лека, а понякога дори да се избегне.
    На първо място е постепенното нарастване на натоварването. Просто казано, започнете с малки тежести, по-малко серии и повторения. После постепенно увеличавайте тежестта на уреда, обема и продължителността на натоварването. По същия начин трябва да подходите към методите за повишаване интензивността на тренировката. Често в залите идват хора, които по природа или от други занятия имат повече сили. Разбираемо е желанието им да започнат направо от по-високо ниво и често за тях това е посилно. По-правилният път обаче е друг - с постепенно нарастване на натоварването. Така нервната система и мускулите се подготвят за предстоящото, избягва се силната мускулна треска, в крайна сметка се стига по-далече и до по-високи спортни рузултати.
    Когато пристъпвате към непривични движения (нови или отдавна изпълнявани упражнения) също трябва да започнете с малка тежест и по-малко повторения. Това е важно както за усвояване на правилната техника, така и за подготовката на мускулите да поемат различното натоварване.
    При изборът на упражнения трябва да имате предвид, че натоварването в ексцентричната (негативната) фаза на движенията повече причинява мускулна треска от това в позитивната фаза. Ако предпочитате чисти негативни повторения или повторения с акцент върху негативната фаза (по-бавно спускане, задържане и т.н.) вероятността да получите мускулна треска нараства. Най-простият пример е изкачването и спускането на някакъв баир или стълби. На пръв поглед, слизането е по-лесно, но именно то повече причинява болките в краката на следващия ден.
    Ще отбележим, че загряването на мускулите и динамичният стечинг (разтягане) преди тренировката не помагат за предотвратяването на мускулната треска и намаляване на болките.
    • Как се облекчава протичането на мускулна треска?
    Докато не станем наясно с причините за тази реакция на организма и същността на процеса, за ефективно лечение тук не може да се говори. Търсенията са в посока на намаляване последствията (болките и дисконфорта) и за стимулиране по-бързото възстановяване на организма.
    - С най-голяма популярност се ползва активното възстановяване. Става дума за много лека и кратка тренировка, при която се изпълняват същите упражнения, но с малка тежест или въобще без тежест. Смисълът от нея е, че се увеличава притока на кръв към мускулите, до тях достигат повече кислород и хранителни вещества, което спомага за възстановяването. Със същата цел се прави и т.н. охлаждане в края на тренировката - 5-10 минути леки упражния, на велоергометъра или пътечката за бягане.
    - Масажът се смята за едно от ефективните средства за намаляване болките и дисконфорта. Ако не може да отидете при специалист, може самостоятелно да си направите миофасциален масаж с фитнес ролка (фоумролер).
    - Без да възлагате прекалено големи надежди, при мускулна треска може да помогнат някои процедури. Отдавна има експерименти, които показват ползата от топли процедури (сауна, джакузи). Други изследвания пък показват, че помага приемането на студен душ или потапяне в студена вода. В последните години се появяват обнадеждаващи информации за използването на вибротерапия, криотерапия и други методи, но засега информацията за тях е малко.
    - За да се възстановят мускулите трябва да им осигурите нужната почивка и подходящ хранителен режим. Трябва да спите достатъчно - това е един от най-добрите лекове. Забелязали са, че при спазване на диети мускулна треска се получава по-често и тя е по-неприятна. Помислете си дали се храните достатъчно. Ако пък е наложително да сте в по-голям калориен дефицит, тогава обърнете внимание на храненето преди и след тренировка, на осигуряването на нужните протеини за възстановяването на мускулите. По-бързото възстановяване от мускулна треска изисква да пиете повече вода.
    - Не е добра идея да разчитате на хранителни добавки. В интернет има купища статии за едва ли не чудодейните свойства (в това число и при мускулна треска) на рибеното масло, куркумина, кофеина, шафрана, джинджифила, канелата и други. Добавките няма да ви навредят, но осезаем ефект от тях се получава при продължително приемане и то на по-големи количество.
    - На мнозина им се иска да глътнат след тренировката някакво хапче и да няма мускулна треска. Най-често пият аспирин или употребяват така наречените нестероидни противовъзпалителни средства (ибупрофен, диклофенак и други подобни). Това въобще не се препоръчва. Получавате лек обезболяващ ефект, но и добре известните странични ефекти - тези лекарства могат да попречат на хипертрофията (мускулния растеж) и да ви докарат други неприятности.
    • Полезна ли е мускулната треска?
    В залите битува мнението, че една тренировка е ефективна само когато след нея имате мускулна треска. Силната мускулна треска след тренировка не винаги означава, че правим нещо качествено. Както и липсата на мускулна треска не означава, че не сме имали добра тренировка.
    Ако говорим за някаква полза, това може да се каже само по отношение на мускулната треска като своеобразна обратна връзка с тялото - тя показва, че определени мускули са били натоварени. Иначе, критерии за ефективност са само резултатите от тренировките - нарастването на силата и мускулите, увеличаване издръжливостта, оформянето на тялото. Хипертрофията или мускулният растеж се дължи на други фактори, а не на мускулната треска.
    В крайна сметка, човек отива в залата за да изглежда и се чувства добре. Няма никакъв смисъл да се стремите към тренировки, които постоянно ви докарват мускулна треска.
    • Как да тренираме след мускулна треска?
    Не са малко треньорите, които ще ви кажат: ако не те боли много, загрявай и тренирай без да се притесняваш. Трябва дя сте наясно, че треньорът не знае и не усеща колко ви боли. Не става въпрос за глезене. Ако след загрявката още усещате болки, тялото инстинктивно прехвърля част от натоварването върху други мускули (обикновено спомагателни), трудно се спазва правилната техника и нараства рискът от травми. Такава тренировка не води до повече резултати, а дори забавя прогреса. Правилното решение в случая е да си дадете още ден-два почивка докато болките и дисконфортът отшумят. Може да е целесъобразно дори да промените графика на занятията, ако времето между тренировките за вас е недостатъчно да се възстановите.
    Все пак, мускулната треска не е болест. Ако чувствате, че сте се възстановили, тренирайте нормално. Обикновено, след всяка следваща тренировка мускулната треска е по-слаба и след няколко занятия въобще няма да я има.
    В заключение може да се каже, че няма универсални рецепти и вълшебни хапчета за справяне с мускулната треска. Всеки я преживява по различен начин. С редовно спортуване, нарастване силата и издръжливостта по-рядко ще се сблъсквате с този проблем и по-леко ще преодолявате болката и дисконфорта.


Случайна диета

Диета с напитка от чаена гъба комбуча

Напитката от чудотворната чаена гъба комбуча е позната от векове. В Китай са я наричали "еликсир на безсмъртието", в Русия тя била известна като "чаен квас", в Австрия я наричали "комбухер", а в Америка – комбуча, на много хора е позната просто като „гъбата от Манджурия". Днес в англоезичната литература често използват за комбуча акронима SCOBY (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeasts -симбиотична колония от бактерии и дрожди). Товаа е е ферментирала "жива" напитка, която по вкус и консистенция напомня на нещо средно между ябълков сайдер и шампанско. Това обаче е само на пръв поглед. Зад киселеещите мехурчета се крият лечебни свойства, за които се носят легенди. Заедно с другите ползи, комбуча може да помогне и да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

13-дневна диета за ускоряване метаболизма

Този сравнително моден хранителен режим е известен също като "Кралската датска болнична диета" и "Копенхагенската диета". Някои я наричат също "Диетата на НАСА", но няма данни, че тя има нещо общо с тази институция, както и с подготовката на астронавтите. Това е доста строга и трудна за спазване диета. Според авторите, целта е да се ускори метаболизмът и дори след диетата, скоростта на обменът на веществата остава висока. Благодарение на това и/или много силното урязване калориите в дневното меню, за 13 дена може да се разделите с до 10 излишни килограма. Въпреки спорните моменти и критичните бележки, диетата набира популярност и тези, които искат да опитат се увеличават. Прочети повече

Диета за отслабване на редовно спортуващи дами

Тази диета е за дамите, които са направили редовните тренировки във фитнеса част от своя живот. За да имате красива и стройна фигура трябва да подкрепите спортните занимания с подходящ режим на хранене. Много често момичетата в желанието си бързо да отслабнат се хвърлят на някоя моно или друга краткосрочна диета. Свалят няколко килограма, които скоро се връщат обратно и естествено, после са разочаровани. Запомнете - тези диети са за девойките, които малко се движат и най-много правят сутрешна гимнастика. За вас е нужен друг хранителен режим, с който може да свалите излишните килограми бързо и трайно. Тук предлагаме хранителен режим подходящ за тези, които посещават залата 2-3 пъти седмично, редуват силови и кардио тренировки. Естествено, той не върши работа за някоя професионална биатлонистка, за момичетата, които тренират художествена гимнастика или за дамите, които са се посветили на пауърлифтинга. Прочети повече

Диета с целина

Целината произхожда от Средиземноморските региони на Северна Африка и Южна Европа, а също така и от области на изток от Хималаите. Има дълга история на употреба, първоначално като лекарство, а по-късно и като храна. Листа и съцветия от целина са били намерени вплетени в гирлянди в гробницата на египетския фараон Тутанкамон. В "Илиада" на Омир, конете на мирмидонците пасат дива целина, която расте в блатата на Троя. Древните гърци са използвали листата на целината за направата на лаврови венци за техните известни спортисти, докато древните римляни са ги използвали като подправка. Едва през Средновековието, употребата на целината се разширява извън медицината и във вид на подправка, но и като храна. В Европа тя става популярна към 18-ти век. Тя е широко разпространена на територията на страната ни. Целината е растение, с което могат да бъдат приготвяни много диетични ястия и напитки за отслабване. Прочети повече

Диета с краставици

Краставиците произхождат от Южна Азия от преди 10 000 години. Ранните изследователи и пътешественици са пренесли тези зеленчуци в Индия и други части на Азия, а в Европа се предполага, че са донесени при походите на Алксандър Македонски. Краставиците са били изключително популярни в древните цивилизации, които са ги използвали не само като храна, но също така и поради благоприятните им за кожата лечебни свойства. Отглеждането на краставици в оранжерии е било въведено по времето на Луи XIV. В наши дни краставицата е четвъртия най-широко разпространен зеленчук в света след доматите, лукът и зелето. Едно от основните предимства на краставиците е, че помагат за баланса на вода и сол в организма и така лесно могат да влияят на теглото ви в определени граници. Ако хапнете 1-2 краставици, ще усещате засищане на апетита срещу символично количество калории. За седмица на диета с краставици може да се разделите с 4-5 кг. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Най-разпространените митове за фитнеса - Част III - Какви резултати може да очакваме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Трехалозата - сладкото, което е добрият съюзник вместо най-лошият кошмар

Трехалозата е един от естествените дизахариди, на вид и вкус като обикновената захар. Сега няма да разсъждаваме по тезата, че захарта е бялата смърт. Съвсем без въглехидрати не може. Те са важен източник на необходимата енергия за организма ни. Пътят на въглехидратите е ясен. Те се преобразуват в глюкоза, която попада в кръвта. От там с помощта на хормона инсулин тя се транспортира до мускулните клетки и черния дроб за задоволяване първо на текущите нужди от енергия и после за попълване запасите от гликоген. Тук е уловката. Когато запасите от гликоген се попълнят (в черния дроб се съхранява 50-90 грама, а в мускулите до 400 грама), излишната за момента глюкоза не си остава в кръвта, а се преобразура незабавно в друг вид запаси - нежеланите мазнини. Тук са част от предимствата на трехалозата. Тя е от тези въглехидрати, които се преработват доста бавно, глюкозата постъпва в кръвта постепенно и се оползотворява без нежеланите последствия. Прочети повече

Повишаване интензивността на тренировката със стрипинг метода (Stripping Method)

Базисната идея на стрипинга е: след като е било постигнато върхово натоварване като килограми, да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и форсирани повторения. По този начин се оползотворява пълният потенциал на мускулатурата. Този метод е разработен през 40-те години на миналия век от Хенри Аткинс, който го нарича "The Atkins Multy-Pondage System". С времето става един от най-популярните начини за интензифициране на тренировките и да отидете отвъд отказа на мускулите. Активно го популяризира Арнолд Шварценегер. Методът е известен с различни имена - метод на разтоварващите (дроп) серии, метод на десцендиращите серии, метод на разсъбличането или стрипинг (стрип серии). Подходящ е за атлетите с опит и напредналите, за останалите е прекалено тежък. Прочети повече

Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft