Може ли без мускулна треска?
Всеки е изпитвал тези неприятни последствия, които наричаме мускулна треска. По-често това е проблем за начинаещите, но страдат и заклетите фитнес ентусиасти, които от години редовно тренират в залите. Понякога болките и дисконфортът са слаби и може почти да не им обръщате внимание. В други случаи мускулната треска е много по-неприятна - усещате силни болки, парене, тежест и скованост, става доста трудно да се движите и да изпълнявате дори обичайните дейности. Особеното на мускулната треска е, че това е забавена реакция на организма, която специалистите наричат DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness и това е нещо различно от болките от контузии, по време на тренировката или вследствие на претрениране. Неприятните усещания тук започват поне 4-6 часа след тренировката (понякога ги усещате чак на другия ден), достигат своя пик около 48-72 часа след натоварването и постепенно отшумяват. Може ли мускулната треска да се предотврати или облекчи?
Мускулна треска се появява след като тялото получи някакво необичайно, непривично натоварване. Това може да стане от изпълнението на ново движение или на упражнение, което отдавна не сте правили. Може да го предизвика и рязък скок в обема и интензивността на натоварването (рязко увеличаване на тежестите, нарастване продължителността на тренировката, броят на сериите и повторенията или използването на интензивни техники). Факт е, че мускулната треска може да засегне абсолютно всички части на тялото, да се получи само при една или едновременно при няколко мускулни групи.
Има хора, които твърдят, че никога нямат мускулна треска. За дареното от гените и природата може само да се завижда. Обяснението по-скоро е, че те са привикнали от години към тежки и разнообразни натоварвания, а същевременно имат по-висок праг на търпимост към болката и не обръщат внимание на лекия за тях дискомфорт.
Спортната наука много години се занимава с проблемите около мускулната треска, но не е успяла досега да отговори на много от важните въпроси. Проведени са хиляди експерименти, но все още малко знаем за този феномен. Има различни теории, които понякога си противоречат една на друга. Съветите на специалистите по тези проблеми не са теоретично обосновани, а са от практиката и натрупания опит, нормално е да ги приемате с резерви.
• Не е ясно точно кои са причините за появата на мускулна треска. Дълго време смятаха, че този отговор на организма се предизвиква от натрупването на лактат (популярно говореха за млечна киселина). Тази теза е многократно опровергана, тъй като нивата на лактат спадат до нормални такива много преди появата на симптомите на мускулна треска. Други теории сочат като причини мускулните щети (микроскопичните наранявания на мускулните влакна), нарушения на съединителната тъкан, мускулни спазми, възпалителни процеси, увеличаване обема на мускулните влакна при тяхното нарастване и какво ли още не. Трябва да се знае - до момента никой не е успял да докаже, че един или друг фактор е причината за мускулната треска. Вероятно причините са комплексни, а може би има и неоткрити досега фактори. Мистерията си остава и не се знае точно кой е врагът. Това прави трудни задачите за профилактиката и облекчаване протичането на мускулната треска.
• Може ли да се предотврати мускулната треска?
По-високите и непривичните натоварвания на организма нормално водят към мускулна треска като естествена реакция на организма. Практиката е наложила няколко ефективни подхода за профилактика. С тях не може съвсем да се реши проблема, но мускулната треска може да бъде по-лека, а понякога дори да се избегне.
На първо място е постепенното нарастване на натоварването. Просто казано, започнете с малки тежести, по-малко серии и повторения. После постепенно увеличавайте тежестта на уреда, обема и продължителността на натоварването. По същия начин трябва да подходите към методите за повишаване интензивността на тренировката. Често в залите идват хора, които по природа или от други занятия имат повече сили. Разбираемо е желанието им да започнат направо от по-високо ниво и често за тях това е посилно. По-правилният път обаче е друг - с постепенно нарастване на натоварването. Така нервната система и мускулите се подготвят за предстоящото, избягва се силната мускулна треска, в крайна сметка се стига по-далече и до по-високи спортни рузултати.
Когато пристъпвате към непривични движения (нови или отдавна изпълнявани упражнения) също трябва да започнете с малка тежест и по-малко повторения. Това е важно както за усвояване на правилната техника, така и за подготовката на мускулите да поемат различното натоварване.
При изборът на упражнения трябва да имате предвид, че натоварването в ексцентричната (негативната) фаза на движенията повече причинява мускулна треска от това в позитивната фаза. Ако предпочитате чисти негативни повторения или повторения с акцент върху негативната фаза (по-бавно спускане, задържане и т.н.) вероятността да получите мускулна треска нараства. Най-простият пример е изкачването и спускането на някакъв баир или стълби. На пръв поглед, слизането е по-лесно, но именно то повече причинява болките в краката на следващия ден.
Ще отбележим, че загряването на мускулите и динамичният стечинг (разтягане) преди тренировката не помагат за предотвратяването на мускулната треска и намаляване на болките.
• Как се облекчава протичането на мускулна треска?
Докато не станем наясно с причините за тази реакция на организма и същността на процеса, за ефективно лечение тук не може да се говори. Търсенията са в посока на намаляване последствията (болките и дисконфорта) и за стимулиране по-бързото възстановяване на организма.
- С най-голяма популярност се ползва активното възстановяване. Става дума за много лека и кратка тренировка, при която се изпълняват същите упражнения, но с малка тежест или въобще без тежест. Смисълът от нея е, че се увеличава притока на кръв към мускулите, до тях достигат повече кислород и хранителни вещества, което спомага за възстановяването. Със същата цел се прави и т.н. охлаждане в края на тренировката - 5-10 минути леки упражния, на велоергометъра или пътечката за бягане.
- Масажът се смята за едно от ефективните средства за намаляване болките и дисконфорта. Ако не може да отидете при специалист, може самостоятелно да си направите миофасциален масаж с фитнес ролка (фоумролер).
- Без да възлагате прекалено големи надежди, при мускулна треска може да помогнат някои процедури. Отдавна има експерименти, които показват ползата от топли процедури (сауна, джакузи). Други изследвания пък показват, че помага приемането на студен душ или потапяне в студена вода. В последните години се появяват обнадеждаващи информации за използването на вибротерапия, криотерапия и други методи, но засега информацията за тях е малко.
- За да се възстановят мускулите трябва да им осигурите нужната почивка и подходящ хранителен режим. Трябва да спите достатъчно - това е един от най-добрите лекове. Забелязали са, че при спазване на диети мускулна треска се получава по-често и тя е по-неприятна. Помислете си дали се храните достатъчно. Ако пък е наложително да сте в по-голям калориен дефицит, тогава обърнете внимание на храненето преди и след тренировка, на осигуряването на нужните протеини за възстановяването на мускулите. По-бързото възстановяване от мускулна треска изисква да пиете повече вода.
- Не е добра идея да разчитате на хранителни добавки. В интернет има купища статии за едва ли не чудодейните свойства (в това число и при мускулна треска) на рибеното масло, куркумина, кофеина, шафрана, джинджифила, канелата и други. Добавките няма да ви навредят, но осезаем ефект от тях се получава при продължително приемане и то на по-големи количество.
- На мнозина им се иска да глътнат след тренировката някакво хапче и да няма мускулна треска. Най-често пият аспирин или употребяват така наречените нестероидни противовъзпалителни средства (ибупрофен, диклофенак и други подобни). Това въобще не се препоръчва. Получавате лек обезболяващ ефект, но и добре известните странични ефекти - тези лекарства могат да попречат на хипертрофията (мускулния растеж) и да ви докарат други неприятности.
• Полезна ли е мускулната треска?
В залите битува мнението, че една тренировка е ефективна само когато след нея имате мускулна треска. Силната мускулна треска след тренировка не винаги означава, че правим нещо качествено. Както и липсата на мускулна треска не означава, че не сме имали добра тренировка.
Ако говорим за някаква полза, това може да се каже само по отношение на мускулната треска като своеобразна обратна връзка с тялото - тя показва, че определени мускули са били натоварени. Иначе, критерии за ефективност са само резултатите от тренировките - нарастването на силата и мускулите, увеличаване издръжливостта, оформянето на тялото. Хипертрофията или мускулният растеж се дължи на други фактори, а не на мускулната треска.
В крайна сметка, човек отива в залата за да изглежда и се чувства добре. Няма никакъв смисъл да се стремите към тренировки, които постоянно ви докарват мускулна треска.
• Как да тренираме след мускулна треска?
Не са малко треньорите, които ще ви кажат: ако не те боли много, загрявай и тренирай без да се притесняваш. Трябва дя сте наясно, че треньорът не знае и не усеща колко ви боли. Не става въпрос за глезене. Ако след загрявката още усещате болки, тялото инстинктивно прехвърля част от натоварването върху други мускули (обикновено спомагателни), трудно се спазва правилната техника и нараства рискът от травми. Такава тренировка не води до повече резултати, а дори забавя прогреса. Правилното решение в случая е да си дадете още ден-два почивка докато болките и дисконфортът отшумят. Може да е целесъобразно дори да промените графика на занятията, ако времето между тренировките за вас е недостатъчно да се възстановите.
Все пак, мускулната треска не е болест. Ако чувствате, че сте се възстановили, тренирайте нормално. Обикновено, след всяка следваща тренировка мускулната треска е по-слаба и след няколко занятия въобще няма да я има.
В заключение може да се каже, че няма универсални рецепти и вълшебни хапчета за справяне с мускулната треска. Всеки я преживява по различен начин. С редовно спортуване, нарастване силата и издръжливостта по-рядко ще се сблъсквате с този проблем и по-леко ще преодолявате болката и дисконфорта.
Бърза диета на астронавтите
Диета "АВС 50 дни" (Ана-диета)
Диета със салати
Диета за жени с фигура "пясъчен часовник"
Диета "Шест каши"
