Мускулите растат докато спите
Ефективността на занятията по бидибилдинг и фитнес зависи от три неща - добрата тренировка, правилното хранене и пълноценното възстановяване. Сънят е най-важният елемент от възстановяването. Още от раждането на човек действат някои зависимости. Доказано е, че растежът на бебетата зависи от съня им. Темпът на нарастване на детето не зависи от формата на хранене - дали се кърми, или се храни с изкуствено мляко, а от това колко често и колко дълго спи. Освен това, добрият сън оказва въздействие и върху теглото на малките. Момчетата спят малко по-често от представителките на нежния пол, но продължителността на съня им е малко под тази при момичетата. При голямите нещата са аналогични. Именно по време на сън основно тялото се въстановява, заличават се микротравмите на мускулните влакна и нараства мускулната маса Не е достатъчно просто да спите повече. Трябва да сте наясно как може да помогнете на организма и получите максимален анаболичен ефект от съня.
Ние вече с увереност знаем, че мускулите растат заради тежките натоварвания на тренировките. Отговорът на организмът е да създаде голями и мощни мускули, които да се справят с предизвикателството. Чрез храненето се доставя необходимия строителен материал. Важно е той да е достатъчно и качествен. Но самият процес на нарастване на мускулите е не в залата, а по време на възстановяванено и най-вече докато спите.
Да се върнеме в залата. По време на тренировката мускулите стават много по-голями, те са напрегнати и напомпани от засиленото кръвообращение. Но, достатъчно е да мине малко време след тренировката и нещата се връщат по своите места - мускулите стават каквито са били и дори малко по-малки, те са изтощени и уморени и никакво увеличение на мускулната маса засега няма. През време на почивката мускулите се възстановяват, попълват се запасите от енергия и едва след това нарастват като отговор на сигналът подаден на тренировката. Ако вие не им осигурите достатъчно време за това, просто ръст на мускулната маса няма да видите.
Сънят е незаменим в процеса на възстановяване. Хората и животните по-лесно понасят недостигът на храна и вода, отколкото липсата на сън. Само няколко дни безсъние са достатъчни да се стигне до тежки разстройства и дори до смърт.
По време на сън тялото се "изключва" и метаболитните процеси се ускоряват. Мозъкът никога не спира да работи, но преминава на друг режим. Това е времето на най-висока хормонална активност - около 80-90% от хормона на растеж и други важни хормони, включително андрогенните се произвеждат по време на сън. Във връзка с това произтича възстановяването на клетки, изграждането на тъканта на мускулите и органите. По време на съня се активират Т-лимфоцитите - войниците на нашата имунна система.
Без да навлизаме в сложната материя за естеството и механизмите на съня, тук само ще отбележим, че най-важен за възстановяването на спортистите е бавният дълбок нощен сън. Препоръчва се след пробуждането да станете веднага. Бързият сън след това (дрямката още за 10-20 минути) най-вероятно само ще ви накара да се чуствате недоспали. За спортистите с високо натоварване е полезен дневен сън повече от час - с него частично се възстановява нервната система, но през деня организмът произвежда минимални количества мелатонин и други хормони, основната полза организмът получава от нощния сън.
Колко дълго трябва да се спи е индувидуално за всеки човек. Средно минималната продължителност на съня трябва да е 8 часа при мъжете и 9 часа при жените. На активно занимаващите се със спорт се препоръчва да спят 9-11 часа. Някои от професионалните билдери в периода на интензивни тренировки между състезанията спят до 15 часа на ден.
Какви са последствията от недоспиването?
Винаги си струва да попитате човек преди тренировката дали се е наспал. Ако това не е така, по-добре е да се пренесе тренировката за друг ден и той да отиде да си доспи и си почине. Няма смисъл от голями натоварвания на недоспалия спортист. Тренировката ще бъде само за бройката и полза няма да донесе, а дори може да навреди и още повече да доведе нервната система до състояние на умора.
Известни са конкретни случаи, когато след една нощ прекарана в дискотеките билдер се оказва, че е загубил повече от 1,5 кг мускулна маса и после му е необходимо повече от седмица за да я възстанови. Така е устроен нашият организъм - в случай на екстремно натоварване или инфекция първо посяга именно към мускулите за да си достави необходимите вещества. Недоспиването е един сигурен начин да си влошите здравето, причина за много заболявания и загуба на мускулна маса.
Когато не осигурите достатъчно сън на организма, вие съкращавате времето за възстановяване и изграждане на мускулите и няма да получите максималния резултат. Нещо повече - това може да доведе до въспаление на целият организъм, увеличение на нивото на кортизола, катаболизъм, намаляване на мускулната тъкан и увеличаване на мастната тъкан. Снижава се нивото на анаболните хормони и се нарушава нормалното функциониране на организма.
Недоспалият човек се чуства уморен, за да компенсира недостига на сили се стреми да приеме повече калории от обичайното. Това е една от причините за пълнеене и прави трудно спазването на диета.
Съкращаването на съня от 8 на 5 часа само за 5 дни води до спад с 10 до 30% на производството на мъжкия хормон тестостерон и на ред андрогенни хормони. Трайното недоспиване по тази причина води до затлъстяване от женски тип, което се характеризира с крушовиден тип тяло и тенденция за натрупване на мазнините върху долната част на тялото.
Жените спортистки понасят недоспиването много по-сложно от мъжете, при тях са повече пагубните последствия. Самата природа им налага да спят повече - минимум 9 часа, да лягат по-рано и да стават по-късно от мъжете.
Продължителността на съня е най-важна, но има още няколко неща, които може да направите за да получите максимален анаболен ефект от съня:
1.Променете обстановката, която спите.
В днешно време за много хора е трудно да заспят заради това, че около тях има твърде много светлина и шум. Погрижете се леглото да ви е удобно, завивките да са сухи и не прекалено топли. Стаята да е проветрена и дори да оставите малко прозорче отворено за да влиза свеж въздух.
2.Премахнете причините за безсъние:
• Обилната вечеря. Ако вие сте преяли преди сън, цяла нощ стомахът интензивно ще преработва изяденото, подавайки импулси, които карат мозъка да бодърства. Приемайте въглехидрати до 2 часа преди сън. Протеинов коктейл и аминокиселини ще осигурят необходимия строителен материал за мускулите. Избягвайте употребата на кофеин и алкохол няколко часа преди сън.
• Безпорядъчен режим на сън. Ако вие спите по различно време, организмът ви трудно ще се приспособи. Най-добре лягайте по едно и също време, препоръчително 22:00-23:00 часа.
• Активни физически упражнения. Приключвайте тренировките поне 2 часа преди лягане. Иначе упражненията повишават температурата, ускоряват кръвообращението, възбуждат нервната система и привеждат организма в състояние на бодърстване. Дихателните упражнения след късната тренировка помагат да се възстановят нормалната температира, пулс и дишане.
• Активни мисловни процеси. Ако вие лежите в леглото и мислите за проблеми, може и часове да не заспите. Настройте се за сън позитивно, похвалете се мислено за успешния ден, отпуснете се и потънете в царството на Морфей.
3. Използване на ефективни хранителни добавки и билки. Това трябва да става само по лекарско предписание, като стриктно спазвате препоръчаните дози и срок за приемане. Най-често се използват:
• ZMA - Добавка, създадена от Виктор Конте и съдържаща важни за спортистите витамини и минерали. Това е абревиатура означаваща Zinc monomethionine and aspartate and Magnesium Aspartate. Един от потенциални ефекти от използването на ZMA като спортна добавка е подобряване на съня.
• Мелатонин - Това е хормон, произвеждан от епифизата - жлеза с големината на оризово зърно, разположена между двете полукълба на мозъка. Неговата основна роля е регулация на биологичния ни часовник и денонощния режим на сън и бодърстване. През светлата част на деня секрецията му е силно подтисната, а с настъпването на нощта производството му се увеличава. Увеличаването на количеството му е сигнал за хората, че е време за сън.
• Кава-кава - На Фиджи и други острови в Тихия океан расте „омайващия“ пипер – храст със заоблени сърцевидни листа. С лечебна цел се използва коренището на растението. Това растение е добра алтернатива на лекарствата при състояния на страх, тревожност и безсъние.
• Валериана (лечебна дилянка) - В корените на растението се съдържат етерични масла, валерианова киселина, органични киселини – оцетна, мравчена, ябълчна, палмитинова; също дъбилни вещества, свободни амини и др. Благодарение на тази композиция ароматната валериана действа като антидепресант и спасява от безсъние.
• L-теанин - Извлича се от листата на зеления чай. L-теанин е уникална аминокиселина в свободна форма, намираща се само в чаените растения и гъбите Xerocomus. Това е продукт, който, подобрява концентрацията, създава усещане за спокойствие и релакс, намалява умствения и физически стрес и подобрява качеството на съня
• ГАМК - Гама-аминомаслената киселина - елемент отделящ се в мозъка преди сън.
• Глутамин - Аминокиселината глутамин притежава мултифункционални качества, сред които: предотвратяване на мускулното разграждане, стимулиране на имунната система, подобряване на възстановяването след тренировка и дори увеличаване на фет-бърнинг капацитета на мускулите. Като допълнение – само 90 минути след приема на глутамин, в организма вече започва да се наблюдава повишаване в нивата на растежния хормон.
• BCAA - Три от незаменимите аминокиселини имат структурата на разклонена верига и са познати под съкращението BCAA (branch-chain-amino-acids). Това са валинът, изолевцинът и левцинът. На тях се падат около 35% от протеините, изграждащи човешките мускули.
• Протеинови коктейли
4. Понякога през нощта трябва и да се яде, а не само да се спи.
Не трябва да се допуска гликогенът в черният драб да спадне под критичното количество, след което организмът започва да "изяжда" мускулите. В днешно време почти всички професионални билдери си устройват нощно "подхранване", някои дори два пъти. Така организмът работи в анаболен режим през цялата нощ.
Ако вие сте начинаещ, опитайте в продължение на месец да си правите нощни закуски. Нищо няма да загубите. При по-опитните трениращи, това може отново да "взриви" ръстът на мускулна маса и да им помогне да преодолеят застоя.
Диета със сланина и тлъсто месо
Диета за отслабване на редовно спортуващи дами
Кремълска диета (Диета на американските астронавти)
Диета с ечемик
Диета по биоритмите
