Мускулите растат докато спите

Ефективността на занятията по бидибилдинг и фитнес зависи от три неща - добрата тренировка, правилното хранене и пълноценното възстановяване. Сънят е най-важният елемент от възстановяването. Още от раждането на човек действат някои зависимости. Доказано е, че растежът на бебетата зависи от съня им. Темпът на нарастване на детето не зависи от формата на хранене - дали се кърми, или се храни с изкуствено мляко, а от това колко често и колко дълго спи. Освен това, добрият сън оказва въздействие и върху теглото на малките. Момчетата спят малко по-често от представителките на нежния пол, но продължителността на съня им е малко под тази при момичетата. При голямите нещата са аналогични. Именно по време на сън основно тялото се въстановява, заличават се микротравмите на мускулните влакна и нараства мускулната маса Не е достатъчно просто да спите повече. Трябва да сте наясно как може да помогнете на организма и получите максимален анаболичен ефект от съня.


    Ние вече с увереност знаем, че мускулите растат заради тежките натоварвания на тренировките. Отговорът на организмът е да създаде голями и мощни мускули, които да се справят с предизвикателството. Чрез храненето се доставя необходимия строителен материал. Важно е той да е достатъчно и качествен. Но самият процес на нарастване на мускулите е не в залата, а по време на възстановяванено и най-вече докато спите.
    Да се върнеме в залата. По време на тренировката мускулите стават много по-голями, те са напрегнати и напомпани от засиленото кръвообращение. Но, достатъчно е да мине малко време след тренировката и нещата се връщат по своите места - мускулите стават каквито са били и дори малко по-малки, те са изтощени и уморени и никакво увеличение на мускулната маса засега няма. През време на почивката мускулите се възстановяват, попълват се запасите от енергия и едва след това нарастват като отговор на сигналът подаден на тренировката. Ако вие не им осигурите достатъчно време за това, просто ръст на мускулната маса няма да видите.
    Сънят е незаменим в процеса на възстановяване. Хората и животните по-лесно понасят недостигът на храна и вода, отколкото липсата на сън. Само няколко дни безсъние са достатъчни да се стигне до тежки разстройства и дори до смърт.
    По време на сън тялото се "изключва" и метаболитните процеси се ускоряват. Мозъкът никога не спира да работи, но преминава на друг режим. Това е времето на най-висока хормонална активност - около 80-90% от хормона на растеж и други важни хормони, включително андрогенните се произвеждат по време на сън. Във връзка с това произтича възстановяването на клетки, изграждането на тъканта на мускулите и органите. По време на съня се активират Т-лимфоцитите - войниците на нашата имунна система.
    Без да навлизаме в сложната материя за естеството и механизмите на съня, тук само ще отбележим, че най-важен за възстановяването на спортистите е бавният дълбок нощен сън. Препоръчва се след пробуждането да станете веднага. Бързият сън след това (дрямката още за 10-20 минути) най-вероятно само ще ви накара да се чуствате недоспали. За спортистите с високо натоварване е полезен дневен сън повече от час - с него частично се възстановява нервната система, но през деня организмът произвежда минимални количества мелатонин и други хормони, основната полза организмът получава от нощния сън.
    Колко дълго трябва да се спи е индувидуално за всеки човек. Средно минималната продължителност на съня трябва да е 8 часа при мъжете и 9 часа при жените. На активно занимаващите се със спорт се препоръчва да спят 9-11 часа. Някои от професионалните билдери в периода на интензивни тренировки между състезанията спят до 15 часа на ден.

    Какви са последствията от недоспиването?
    Винаги си струва да попитате човек преди тренировката дали се е наспал. Ако това не е така, по-добре е да се пренесе тренировката за друг ден и той да отиде да си доспи и си почине. Няма смисъл от голями натоварвания на недоспалия спортист. Тренировката ще бъде само за бройката и полза няма да донесе, а дори може да навреди и още повече да доведе нервната система до състояние на умора.
    Известни са конкретни случаи, когато след една нощ прекарана в дискотеките билдер се оказва, че е загубил повече от 1,5 кг мускулна маса и после му е необходимо повече от седмица за да я възстанови. Така е устроен нашият организъм - в случай на екстремно натоварване или инфекция първо посяга именно към мускулите за да си достави необходимите вещества. Недоспиването е един сигурен начин да си влошите здравето, причина за много заболявания и загуба на мускулна маса.
    Когато не осигурите достатъчно сън на организма, вие съкращавате времето за възстановяване и изграждане на мускулите и няма да получите максималния резултат. Нещо повече - това може да доведе до въспаление на целият организъм, увеличение на нивото на кортизола, катаболизъм, намаляване на мускулната тъкан и увеличаване на мастната тъкан. Снижава се нивото на анаболните хормони и се нарушава нормалното функциониране на организма.
    Недоспалият човек се чуства уморен, за да компенсира недостига на сили се стреми да приеме повече калории от обичайното. Това е една от причините за пълнеене и прави трудно спазването на диета.
    Съкращаването на съня от 8 на 5 часа само за 5 дни води до спад с 10 до 30% на производството на мъжкия хормон тестостерон и на ред андрогенни хормони. Трайното недоспиване по тази причина води до затлъстяване от женски тип, което се характеризира с крушовиден тип тяло и тенденция за натрупване на мазнините върху долната част на тялото.
    Жените спортистки понасят недоспиването много по-сложно от мъжете, при тях са повече пагубните последствия. Самата природа им налага да спят повече - минимум 9 часа, да лягат по-рано и да стават по-късно от мъжете.

    Продължителността на съня е най-важна, но има още няколко неща, които може да направите за да получите максимален анаболен ефект от съня:
    1.Променете обстановката, която спите.
    В днешно време за много хора е трудно да заспят заради това, че около тях има твърде много светлина и шум. Погрижете се леглото да ви е удобно, завивките да са сухи и не прекалено топли. Стаята да е проветрена и дори да оставите малко прозорче отворено за да влиза свеж въздух.
    2.Премахнете причините за безсъние:
    • Обилната вечеря. Ако вие сте преяли преди сън, цяла нощ стомахът интензивно ще преработва изяденото, подавайки импулси, които карат мозъка да бодърства. Приемайте въглехидрати до 2 часа преди сън. Протеинов коктейл и аминокиселини ще осигурят необходимия строителен материал за мускулите. Избягвайте употребата на кофеин и алкохол няколко часа преди сън.
    • Безпорядъчен режим на сън. Ако вие спите по различно време, организмът ви трудно ще се приспособи. Най-добре лягайте по едно и също време, препоръчително 22:00-23:00 часа.
    • Активни физически упражнения. Приключвайте тренировките поне 2 часа преди лягане. Иначе упражненията повишават температурата, ускоряват кръвообращението, възбуждат нервната система и привеждат организма в състояние на бодърстване. Дихателните упражнения след късната тренировка помагат да се възстановят нормалната температира, пулс и дишане.
    • Активни мисловни процеси. Ако вие лежите в леглото и мислите за проблеми, може и часове да не заспите. Настройте се за сън позитивно, похвалете се мислено за успешния ден, отпуснете се и потънете в царството на Морфей.
    3. Използване на ефективни хранителни добавки и билки. Това трябва да става само по лекарско предписание, като стриктно спазвате препоръчаните дози и срок за приемане. Най-често се използват:
    • ZMA - Добавка, създадена от Виктор Конте и съдържаща важни за спортистите витамини и минерали. Това е абревиатура означаваща Zinc monomethionine and aspartate and Magnesium Aspartate. Един от потенциални ефекти от използването на ZMA като спортна добавка е подобряване на съня.
    • Мелатонин - Това е хормон, произвеждан от епифизата - жлеза с големината на оризово зърно, разположена между двете полукълба на мозъка. Неговата основна роля е регулация на биологичния ни часовник и денонощния режим на сън и бодърстване. През светлата част на деня секрецията му е силно подтисната, а с настъпването на нощта производството му се увеличава. Увеличаването на количеството му е сигнал за хората, че е време за сън.
    • Кава-кава - На Фиджи и други острови в Тихия океан расте „омайващия“ пипер – храст със заоблени сърцевидни листа. С лечебна цел се използва коренището на растението. Това растение е добра алтернатива на лекарствата при състояния на страх, тревожност и безсъние.
    • Валериана (лечебна дилянка) - В корените на растението се съдържат етерични масла, валерианова киселина, органични киселини – оцетна, мравчена, ябълчна, палмитинова; също дъбилни вещества, свободни амини и др. Благодарение на тази композиция ароматната валериана действа като антидепресант и спасява от безсъние.
    • L-теанин - Извлича се от листата на зеления чай. L-теанин е уникална аминокиселина в свободна форма, намираща се само в чаените растения и гъбите Xerocomus. Това е продукт, който, подобрява концентрацията, създава усещане за спокойствие и релакс, намалява умствения и физически стрес и подобрява качеството на съня
    • ГАМК - Гама-аминомаслената киселина - елемент отделящ се в мозъка преди сън.
    • Глутамин - Аминокиселината глутамин притежава мултифункционални качества, сред които: предотвратяване на мускулното разграждане, стимулиране на имунната система, подобряване на възстановяването след тренировка и дори увеличаване на фет-бърнинг капацитета на мускулите. Като допълнение – само 90 минути след приема на глутамин, в организма вече започва да се наблюдава повишаване в нивата на растежния хормон.
    • BCAA - Три от незаменимите аминокиселини имат структурата на разклонена верига и са познати под съкращението BCAA (branch-chain-amino-acids). Това са валинът, изолевцинът и левцинът. На тях се падат около 35% от протеините, изграждащи човешките мускули.
    • Протеинови коктейли
    4. Понякога през нощта трябва и да се яде, а не само да се спи.
    Не трябва да се допуска гликогенът в черният драб да спадне под критичното количество, след което организмът започва да "изяжда" мускулите. В днешно време почти всички професионални билдери си устройват нощно "подхранване", някои дори два пъти. Така организмът работи в анаболен режим през цялата нощ.
    Ако вие сте начинаещ, опитайте в продължение на месец да си правите нощни закуски. Нищо няма да загубите. При по-опитните трениращи, това може отново да "взриви" ръстът на мускулна маса и да им помогне да преодолеят застоя.


Случайна диета

Зимна диета

Нищо ново, че през зимата се добавят няколко излишни килограма. Казват, че това е заложено в гените ни - в далечните времена през зимата храната е била оскъдна и организмът се е запасявал за по-лоши дни. А също, тялото реагира на студеното и се "облича" със слой мазнини. При по-ниски температури метаболизмът се забавя. Отделно, денят през този сезон е по-къс, а нощем скоростта на обменът на веществата също намалява. При студено време на човек не му се иска да прави излишни движения, повече си седи в къщи, животът става по-уседнал. Пред телевизора или компютъра дъвчете нещо постоянно и човек неусетно поглъща много излишно. Добаветът ефектът от отслабеният имунитет, гриповете, многото празници ... Ако не влиза в плановете ви да се обзаведете с двойна брадичка или бирено коремче, опитайте зимната диета. Прочети повече

Диета с елда (гречка)

На основата на елдата (гречката) са създадени едни от най-простите, ефективни и безапасни диети за отслабване. Родината на това растение са планинските райони на Индия и Непал. Непретенциозна култура, която расте на почти всякакви почви, отглежда се без химикали и една от малкото, за които досега не са измислили как генно да ги модифицират. Популярна е и на Изток и на Запад, като понякога я наричат "царицата на зърнените култури" заради множеството полезни свойства, които има. Основният продукт при тези диети е запарената елда, която елементарно се приготвя в домашни условия. Курсът продължава до две седмици, за което време може да се разделите с до 10-15 кг. За това време ще ви е необходимо не повече от 2-3 кг. елда. Има и по-облекчени варианти с добавяне на кисело мляко, кефир, извара, сушени и пресни плодове и други продукти, които е по-леко да се спазват, но и резултатите съответно ще са по-скромни. Прочети повече

Доматена диета

Родината на доматите е Южна Америка, откъдето са разпространени благодарение на испанските конквистадори. До XVIII век включително в много от европейските страни те са отглеждани само като декоративни растения. Някога, дори са смятали, че доматите са отровни. Известен е историческият случай, когато са опитали да отровят Джордж Вашингтон с ястие с домати. Обаче, първият американски президент просто се нахранил с ястието и дори останал доволен от вкуса му. Дълго време са се страхували от доматите, докато общественността не се е убедила в тяхната безопасност и полза. Днес този зеленчук е един от най-разпространените в света, доматите красят празнични и делнични блюда. Многото полезни свойства и ниската им калоричност са ги направили често използван продукт в диетите за отслабване. Има много диети основно с домати или доматен сок - от експресни за 1-2 дена до двуседмични, които могат да удовлетворят всякакви нужди. Прочети повече

Диета със зелено кафе

За ползите от зеленото кафе за пръв път говори диетологът Линдзи Дънкън в популярното телевизионно шоу на д-р Мехмет Оз. Веднага след излъчването му, милиони започнаха трескаво да търсят продукти, съдържащи тази съставка. Проблемът е, че половината "чудеса" на д-р Оз нямат потвърждение в медицината. Но какво всъщност представлява известното зелено кафе? Това е най-обикновено кафе. Разликата е, че зеленото в сравнение с познатото ни кафе, не е преминало топлинна обработка. Суровите зърна кафе съдържат над 2000 различни вещества: белтъчини, въглехидрати, мазнини, минерални соли и др. При термичната им обработка химичният състав значително се променя - всичко зависи от степента на изпичане. Затова зеленото кафе има свои качества - различни от тези на познатата ни ароматна черна напитка, които се използват при диетите. Ако се абстрахирате от рекламните гръмки обещания, остават някои несъмнени ползи за отслабващите. Прочети повече

Диета на ангелите на Victoria's Secret

Докато гледате поредното ревю на момичетата от Victoria's Secret, сигурно се възхищавате на телата им и дори мъничко им завиждате. Ангелите на Victoria`s Secret се готвят месеци преди събитието. Това включва диета и упражнения. Момичетата прекарват доста време във фитнеса - поне час 3-4 пъти в седмицата. За постигане максимален ефект в отслабването, правят упражнения за крака, ръце и разтягане. Фитнес програмите им включват пилатес, бягане, йога, бокс и забележете - вдигане на тежести. За да подържат отлична форма по-голямата част от менюто им се състои от белтъчни храни, плодове и зеленчуци. По този начин те губят излишните мазнини и запазват мускулната маса. Диетите при тях са обикновено преди големите събития - за да шлифоват това, с което беспорно природата ги е надарила. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Определяне на процента мазнини по антропометричните данни

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек. Прочети повече

Кристиан Тибодо за опитът на шампионите в полза на натуралния бодибилдинг

Несъмнено, програмите на шампионите не може просто да се копират. Те са хора с уникална генетика, а и въпреки че не го признават, в тренировъчния процес си помагат с много химия. Натуралният бодибилдер просто не може да работи по същия начин и при него резултатите няма да са същите. Проблемът е, че "химиците" (особено тези с добра генетика) могат да изпълняват голям обем работа, тялото им откликва на по-леки тренировки за нарастване на мускулите. Освен това, те могот да тренират по-рядко отделните части на тялото. Независимо от различията, големите майстори намират решения, които могат да бъдат полезни и в натуралния бодибилдинг. Известният канадски треньор Кристиан Тибодо (Christian Thibaudeau) предлага какво може да взаимствате от опита на петима от великите "Мистер Олимпия". Разбирате, че това са съвети най-вече за напреднали спортисти, с години усилени тренировки в залата. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част III - Какви резултати може да очакваме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Натуралният бодибилдинг

Терминът натурален бодибилдинг се появява в началото на 90-те години на миналия век като протестна реакция срещу масовото използване на анаболни стероиди за постигане на високи спортни резултати по изкуствен път. Спортистите, които се придържат към натуралния бодибилдинг се стремят да постигнат нещата без употребата на допинг. Различни видове стимуланти са използвали много отдавна. Африканците дъвчат орехи от дървото кола, които съдържат кофеин и теобромин. Римските гладиатори са излизали на арената след употребата на малка доза стрихнин. Викингските берсерки са влизали в бой дрогирани с алкохол и отвара от мухоморки и т.н. От средата на миналия век спортисти започват да използват стрихнин, смес от коняк и кокаин, нитроглицерин. От тогава са и първите смъртни случаи. Днес стимулантите са стотици и реално стои алтернативата - с химия и риск за здравето към върхови резултати или с натурален бодибилдинг към по-скромини постижения. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft