Мускулите растат докато спите

Ефективността на занятията по бидибилдинг и фитнес зависи от три неща - добрата тренировка, правилното хранене и пълноценното възстановяване. Сънят е най-важният елемент от възстановяването. Още от раждането на човек действат някои зависимости. Доказано е, че растежът на бебетата зависи от съня им. Темпът на нарастване на детето не зависи от формата на хранене - дали се кърми, или се храни с изкуствено мляко, а от това колко често и колко дълго спи. Освен това, добрият сън оказва въздействие и върху теглото на малките. Момчетата спят малко по-често от представителките на нежния пол, но продължителността на съня им е малко под тази при момичетата. При голямите нещата са аналогични. Именно по време на сън основно тялото се въстановява, заличават се микротравмите на мускулните влакна и нараства мускулната маса Не е достатъчно просто да спите повече. Трябва да сте наясно как може да помогнете на организма и получите максимален анаболичен ефект от съня.


    Ние вече с увереност знаем, че мускулите растат заради тежките натоварвания на тренировките. Отговорът на организмът е да създаде голями и мощни мускули, които да се справят с предизвикателството. Чрез храненето се доставя необходимия строителен материал. Важно е той да е достатъчно и качествен. Но самият процес на нарастване на мускулите е не в залата, а по време на възстановяванено и най-вече докато спите.
    Да се върнеме в залата. По време на тренировката мускулите стават много по-голями, те са напрегнати и напомпани от засиленото кръвообращение. Но, достатъчно е да мине малко време след тренировката и нещата се връщат по своите места - мускулите стават каквито са били и дори малко по-малки, те са изтощени и уморени и никакво увеличение на мускулната маса засега няма. През време на почивката мускулите се възстановяват, попълват се запасите от енергия и едва след това нарастват като отговор на сигналът подаден на тренировката. Ако вие не им осигурите достатъчно време за това, просто ръст на мускулната маса няма да видите.
    Сънят е незаменим в процеса на възстановяване. Хората и животните по-лесно понасят недостигът на храна и вода, отколкото липсата на сън. Само няколко дни безсъние са достатъчни да се стигне до тежки разстройства и дори до смърт.
    По време на сън тялото се "изключва" и метаболитните процеси се ускоряват. Мозъкът никога не спира да работи, но преминава на друг режим. Това е времето на най-висока хормонална активност - около 80-90% от хормона на растеж и други важни хормони, включително андрогенните се произвеждат по време на сън. Във връзка с това произтича възстановяването на клетки, изграждането на тъканта на мускулите и органите. По време на съня се активират Т-лимфоцитите - войниците на нашата имунна система.
    Без да навлизаме в сложната материя за естеството и механизмите на съня, тук само ще отбележим, че най-важен за възстановяването на спортистите е бавният дълбок нощен сън. Препоръчва се след пробуждането да станете веднага. Бързият сън след това (дрямката още за 10-20 минути) най-вероятно само ще ви накара да се чуствате недоспали. За спортистите с високо натоварване е полезен дневен сън повече от час - с него частично се възстановява нервната система, но през деня организмът произвежда минимални количества мелатонин и други хормони, основната полза организмът получава от нощния сън.
    Колко дълго трябва да се спи е индувидуално за всеки човек. Средно минималната продължителност на съня трябва да е 8 часа при мъжете и 9 часа при жените. На активно занимаващите се със спорт се препоръчва да спят 9-11 часа. Някои от професионалните билдери в периода на интензивни тренировки между състезанията спят до 15 часа на ден.

    Какви са последствията от недоспиването?
    Винаги си струва да попитате човек преди тренировката дали се е наспал. Ако това не е така, по-добре е да се пренесе тренировката за друг ден и той да отиде да си доспи и си почине. Няма смисъл от голями натоварвания на недоспалия спортист. Тренировката ще бъде само за бройката и полза няма да донесе, а дори може да навреди и още повече да доведе нервната система до състояние на умора.
    Известни са конкретни случаи, когато след една нощ прекарана в дискотеките билдер се оказва, че е загубил повече от 1,5 кг мускулна маса и после му е необходимо повече от седмица за да я възстанови. Така е устроен нашият организъм - в случай на екстремно натоварване или инфекция първо посяга именно към мускулите за да си достави необходимите вещества. Недоспиването е един сигурен начин да си влошите здравето, причина за много заболявания и загуба на мускулна маса.
    Когато не осигурите достатъчно сън на организма, вие съкращавате времето за възстановяване и изграждане на мускулите и няма да получите максималния резултат. Нещо повече - това може да доведе до въспаление на целият организъм, увеличение на нивото на кортизола, катаболизъм, намаляване на мускулната тъкан и увеличаване на мастната тъкан. Снижава се нивото на анаболните хормони и се нарушава нормалното функциониране на организма.
    Недоспалият човек се чуства уморен, за да компенсира недостига на сили се стреми да приеме повече калории от обичайното. Това е една от причините за пълнеене и прави трудно спазването на диета.
    Съкращаването на съня от 8 на 5 часа само за 5 дни води до спад с 10 до 30% на производството на мъжкия хормон тестостерон и на ред андрогенни хормони. Трайното недоспиване по тази причина води до затлъстяване от женски тип, което се характеризира с крушовиден тип тяло и тенденция за натрупване на мазнините върху долната част на тялото.
    Жените спортистки понасят недоспиването много по-сложно от мъжете, при тях са повече пагубните последствия. Самата природа им налага да спят повече - минимум 9 часа, да лягат по-рано и да стават по-късно от мъжете.

    Продължителността на съня е най-важна, но има още няколко неща, които може да направите за да получите максимален анаболен ефект от съня:
    1.Променете обстановката, която спите.
    В днешно време за много хора е трудно да заспят заради това, че около тях има твърде много светлина и шум. Погрижете се леглото да ви е удобно, завивките да са сухи и не прекалено топли. Стаята да е проветрена и дори да оставите малко прозорче отворено за да влиза свеж въздух.
    2.Премахнете причините за безсъние:
    • Обилната вечеря. Ако вие сте преяли преди сън, цяла нощ стомахът интензивно ще преработва изяденото, подавайки импулси, които карат мозъка да бодърства. Приемайте въглехидрати до 2 часа преди сън. Протеинов коктейл и аминокиселини ще осигурят необходимия строителен материал за мускулите. Избягвайте употребата на кофеин и алкохол няколко часа преди сън.
    • Безпорядъчен режим на сън. Ако вие спите по различно време, организмът ви трудно ще се приспособи. Най-добре лягайте по едно и също време, препоръчително 22:00-23:00 часа.
    • Активни физически упражнения. Приключвайте тренировките поне 2 часа преди лягане. Иначе упражненията повишават температурата, ускоряват кръвообращението, възбуждат нервната система и привеждат организма в състояние на бодърстване. Дихателните упражнения след късната тренировка помагат да се възстановят нормалната температира, пулс и дишане.
    • Активни мисловни процеси. Ако вие лежите в леглото и мислите за проблеми, може и часове да не заспите. Настройте се за сън позитивно, похвалете се мислено за успешния ден, отпуснете се и потънете в царството на Морфей.
    3. Използване на ефективни хранителни добавки и билки. Това трябва да става само по лекарско предписание, като стриктно спазвате препоръчаните дози и срок за приемане. Най-често се използват:
    • ZMA - Добавка, създадена от Виктор Конте и съдържаща важни за спортистите витамини и минерали. Това е абревиатура означаваща Zinc monomethionine and aspartate and Magnesium Aspartate. Един от потенциални ефекти от използването на ZMA като спортна добавка е подобряване на съня.
    • Мелатонин - Това е хормон, произвеждан от епифизата - жлеза с големината на оризово зърно, разположена между двете полукълба на мозъка. Неговата основна роля е регулация на биологичния ни часовник и денонощния режим на сън и бодърстване. През светлата част на деня секрецията му е силно подтисната, а с настъпването на нощта производството му се увеличава. Увеличаването на количеството му е сигнал за хората, че е време за сън.
    • Кава-кава - На Фиджи и други острови в Тихия океан расте „омайващия“ пипер – храст със заоблени сърцевидни листа. С лечебна цел се използва коренището на растението. Това растение е добра алтернатива на лекарствата при състояния на страх, тревожност и безсъние.
    • Валериана (лечебна дилянка) - В корените на растението се съдържат етерични масла, валерианова киселина, органични киселини – оцетна, мравчена, ябълчна, палмитинова; също дъбилни вещества, свободни амини и др. Благодарение на тази композиция ароматната валериана действа като антидепресант и спасява от безсъние.
    • L-теанин - Извлича се от листата на зеления чай. L-теанин е уникална аминокиселина в свободна форма, намираща се само в чаените растения и гъбите Xerocomus. Това е продукт, който, подобрява концентрацията, създава усещане за спокойствие и релакс, намалява умствения и физически стрес и подобрява качеството на съня
    • ГАМК - Гама-аминомаслената киселина - елемент отделящ се в мозъка преди сън.
    • Глутамин - Аминокиселината глутамин притежава мултифункционални качества, сред които: предотвратяване на мускулното разграждане, стимулиране на имунната система, подобряване на възстановяването след тренировка и дори увеличаване на фет-бърнинг капацитета на мускулите. Като допълнение – само 90 минути след приема на глутамин, в организма вече започва да се наблюдава повишаване в нивата на растежния хормон.
    • BCAA - Три от незаменимите аминокиселини имат структурата на разклонена верига и са познати под съкращението BCAA (branch-chain-amino-acids). Това са валинът, изолевцинът и левцинът. На тях се падат около 35% от протеините, изграждащи човешките мускули.
    • Протеинови коктейли
    4. Понякога през нощта трябва и да се яде, а не само да се спи.
    Не трябва да се допуска гликогенът в черният драб да спадне под критичното количество, след което организмът започва да "изяжда" мускулите. В днешно време почти всички професионални билдери си устройват нощно "подхранване", някои дори два пъти. Така организмът работи в анаболен режим през цялата нощ.
    Ако вие сте начинаещ, опитайте в продължение на месец да си правите нощни закуски. Нищо няма да загубите. При по-опитните трениращи, това може отново да "взриви" ръстът на мускулна маса и да им помогне да преодолеят застоя.


Случайна диета

Диета със сланина и тлъсто месо

Отслабване със сланина и тлъсто месо. На много хора направо се изправя косата като прочетат това изречение. А точно това е същността на методиката на д-р Ян Квашневский (dr Jan Kwaśniewski). За разделяне с излишните килограми формулата му е: никакви зърнени култури, захар, бобови растения + малко картофи и плодове + много мазнини, особено животинска мазнина. Това не е поредната измислица на някакъв шарлатанин. Квашневский е уважаван полски диетолог и лекар терапевт. Повече от 30 години се занимава с проблемите на здравословното хранене, изследванията му са обобщени в собствена система и публикувани в книгата му "Оптималната диета". Предложенията му наистина са необичайни. Важното е, че работят и подхождат на вкусът на много хора. Има последователи в целия свят, а в Полша те са над 2 милиона. Прочети повече

Диета за отслабване на редовно спортуващи дами

Тази диета е за дамите, които са направили редовните тренировки във фитнеса част от своя живот. За да имате красива и стройна фигура трябва да подкрепите спортните занимания с подходящ режим на хранене. Много често момичетата в желанието си бързо да отслабнат се хвърлят на някоя моно или друга краткосрочна диета. Свалят няколко килограма, които скоро се връщат обратно и естествено, после са разочаровани. Запомнете - тези диети са за девойките, които малко се движат и най-много правят сутрешна гимнастика. За вас е нужен друг хранителен режим, с който може да свалите излишните килограми бързо и трайно. Тук предлагаме хранителен режим подходящ за тези, които посещават залата 2-3 пъти седмично, редуват силови и кардио тренировки. Естествено, той не върши работа за някоя професионална биатлонистка, за момичетата, които тренират художествена гимнастика или за дамите, които са се посветили на пауърлифтинга. Прочети повече

Кремълска диета (Диета на американските астронавти)

Страхотен режим - може да ядете колкото искате и да сваляте по 2-3 кг седмично дълго време, а после да задържите резултата. Говори се, че преди около 30 години специалисти на НАСА разработват диета, с която се контролират килограмите на американските астронавти, а руснаците успяват да я откраднат. По диетата са се увличали някогашният кмет на Москва Юрий Лужков и неговата супруга Елена Батурина, а от там по веригата цялото ръководство. Така ли е - никога няма да узнаем. Факт е, че "Диетата на американските астронавти" и "Кремълската диета" са еднакви. Те стават известни от публикацийте на журналиста Евгений Черных във вестник "Комсомольская правда". Популяризират ги звезди като Ала Пугачова в Русия и Арнолд Шварценегер в САЩ. Милиони са последователите. При нас е известна като "НВД – ниско въглехидратна диета", или още като "Точкова диета". Прочети повече

Диета с ечемик

Ечемикът е една от първите зърнени култури отглеждана от хората. Началото е в района на Плодородния полумесец - район с относително изобилие от вода и около река Нил в североизточна Африка. Кашата от ечемик е била поставяна на пиедестал в древността. Смятана е за царско блюдо. Днес ечемикът не се радва на особена популярност у нас. Често се смята за храна, подходяща по-скоро за животни, отколкото за хора. Това обаче съвсем не е така. Тези, които са си поставили за цел да подобрят здравето си, със сигурност трябва да го включат в менюто си. Ечемикът понижава нивото на кръвната захар и риска от диабет, подобрява работата на сърдечно-съдовата система и намалява риска от инсулт и инфаркт, подобрява метаболизма и спомага за равномерното усвояване на захарите и за регулирането на апетита, а фибрите в зърното са естествен съюзник срещу затлъстяването, холестерола и хипертонията. Диетата с ечемик е ефективна и лесно изпълнима. Прочети повече

Диета по биоритмите

Как най-добре да разберем своя организъм и да отслабваме в съгласие с природата? В зависимост от сезона, месеца, климатичните условия и даже през различните часове на денонощието в нашите организми се "включват" определени механизми по биоритми, според които можеш да корегираш своето меню. За всичко си има оптимално време, за отслабването - също. Който се храни според вътрешния си биологичен часовник, може да направи своята диета много по-ефективна. На първо място съобразете вашето меню със сезона. Дамите трябва да отчитат месечния цикъл при диетите. Променете начина на хранене през различните части на деня и може да се разделите с излишните килограми без тежки лишения. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Йо-йо ефектът може ли да се избегне?

Вече не влизате в любимите дънки, огледалото показва нарастнали паласки, а кантарът ви хвърля направо в паника. Решително започвате щурм да си върнете добрата форма. Следва поредната модна нискокалорична или нисковъглехидратна диета, често съпроводена с изнурителни занятия във фитнеса за да осигурите по-голям калориен дефицит. След 2-3 месеца мъки, резултатът е налице. Радостта не е за дълго. В момента, когато се върнете към обичайния си живот, килограмите започват отново бързо да растат, а при мнозина дори теглото се връща с добавка и става повече. Борбата започва отново от началото. Познато! През 1977 година американският професор Кели Броунел въвежда термина йо-йо ефект, описващ цикличната загуба и покачване на телесно тегло. Този процес е не само обезсърчаващ, но и опасен за здравето. Възможно е да се избегне, ако промените стратегията и начинът на отслабване. Да задържите постигнатите резултати не е лесно. Прочети повече

Как да изгориме по-бързо мазнините?

Свалянето на излишните килограми е въпрос, който става все по-актуален. Всички го искат, но малцина са наясно как може да стане и то по-бързо. Защо е толкова трудно? Съвсем без мазнини чавек не може да живее. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, защитават органите, имат своята роля в метаболизма и дори изработват хормони. Но главното е, че това е огромен резервоар на енергия, който организма пази за случай на глад. Същността на проблема е, че трябва да надхитриме организма си и да го накараме да се раздели с част от своите запаси. Разбира се, главното е правилното хранене - какво ядеш, да знаеш кога да спреш и станеш от масата. Днес ще говориме за неговия пръв помощник спорта - кое е най-ефективно и как да изгаряме най-бързо натрупаните излишни мазнини. Без него нещата стават много бавно и резултатите не са трайни. Вижте кое е най-доброто за вас - силови или кардио тренировки, продължителни или кратки интензивни занятия и т.н. Прочети повече

Мускулите растат докато спите

Ефективността на занятията по бидибилдинг и фитнес зависи от три неща - добрата тренировка, правилното хранене и пълноценното възстановяване. Сънят е най-важният елемент от възстановяването. Още от раждането на човек действат някои зависимости. Доказано е, че растежът на бебетата зависи от съня им. Темпът на нарастване на детето не зависи от формата на хранене - дали се кърми, или се храни с изкуствено мляко, а от това колко често и колко дълго спи. Освен това, добрият сън оказва въздействие и върху теглото на малките. Момчетата спят малко по-често от представителките на нежния пол, но продължителността на съня им е малко под тази при момичетата. При голямите нещата са аналогични. Именно по време на сън основно тялото се въстановява, заличават се микротравмите на мускулните влакна и нараства мускулната маса Не е достатъчно просто да спите повече. Трябва да сте наясно как може да помогнете на организма и получите максимален анаболичен ефект от съня. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft