Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре.


    • Трябва да тренирате всеки ден.
    Единственият мускул, който може да работи без прекъсване - това е сърцето. Но и то прави пауза между ударите. На мускулите трябва да се даде време да се възстановят и адекватно да реагират на полученото натоварване. Необходимото време за мускулните групи и всеки конкретен човек е различно. В идеалният случай, през това време мускулните влакна ще се възстановят от микротравмите, разграждат се част от мастните тъщани и мускулните влакна укпепват и нарастват. Ако натоварването е постоянно, се получава прекалено пренапрягане и в резултат мускулите отслабват. Тежестите, с които може да изпълните упражнението намаляват и вие не може да тренирате с пълна сила.
    Ако вие сте настроени всеки ден да ходите в залата, може да редувате силовите тренировки с други занятия (аеробни тренировки, юога, пилатес, плуване, танци и др.). Такъв микс ще товари цялото тяло, без да стигате до претоварване.
    Друга работа са професионалните спортисти. Много от тях наистина тренират всеки ден, но това е единственото им занимание. После могат да починат, а и имат помощта на треньори, масажисти, лекари и др. специалисти, добра храна и добавки към нея. Впрочем, често за да издържат такъв режим прибягват и до химията, което не е нашата цел.
    • Колкото по-дълго тренирате, толкова по-бързо ще отслабнете и стегнете мускулите си.
    Лекарството се отличава от отровата само по приетата доза. Това правило е напълно приложимо и към физическата активност. По време на тренировката, организмът се стресира. Това е необходимо, иначе няма да бъде ефективно. Но, ако стресът продължава твърде дълго и това става на фона на рязкото падане нивото на захарта в кръвта, то настъпва изтощение. Това е възможно примерно, ако след силовата следва високоинтензивна аеробна тренировка или ако съвместите две-три интензивни аеробни занятия.
    Често, начинаещите се стремят максимално бързо да се натоварят - взимат твърде голями тежести, бягат бързо, стараят се да тренират по-дълго и т.н. В болшинството случаи такава работа води до травми, изтощаване на организма и психическа умора. Какво става в резултат? Увеличава се вероятността да им се прииска да зарежат спорта - и често точно това правят.
    На обикновените хора, които не са професионални спортисти, треньорите препоръчват да се занимават не повече от 1,5 часа на ден. И да спазват балансът между натоварване и почивка, да не се претоварват.
    • Ако не се изпотиш, значи недостатъчно усърдно тренираш.
    Потта не е директна индикация за усилията. Това е само способ на организмът да се охлади. И е напълно възможно да изгорите много калории, даже без да се изпотите.
    • Ако искате резултати - необходимо е да се напрягате до болка.
    Специалистите се обединяват около мнението, че това е най-вредната от всички сплетни за фитнеса. Едно е да очаквате на следващия ден някаква тъпа болка или парене в мускулите (особено, ако не приключите тренировката както трябва), а съвсем друго е да стискате зъби и да продължавате да правите повторения докато изпитвате болка. Не става дума за глезотии - ако имате някой мазол или леко ожулена кожа, може и да потърпите. По време на занятията болка не трябва да има. Тя показва, че или изпълнявате упражнението неправилно или вече сте получили някаква травма. "Работа през болка" е кредо на недоучените мазохисти бодибилдери.
    При поява на остра болка, съветите на специалистите са ясни - спрете незабавно. Изчакайте малко и ако болката не минава, трябва да се посъветвате как да продължите с вашия треньор или лекар.
    • Ако след тренировка се чуствате нормално, значи не сте се претоварили.
    В действителност, претоварването се усеща на втория или третия ден след занятието. В такъв случай, или трябва да си дадете някой ден допълнителна почивка и/или трябва да направите лека тренировка. И да корегирате съответно тежестта и броят на повторенията при следващата тренировка.
    Често, след прекъсване на тренировките по някаква причина, атлетите се стремят на всяка цена да изпълнят поне това, което са правили преди. Това ще ви се отрази после и може да ви изкара от строя отново за известно време. Дори да не усещате умората, при възобновяване на занятията трябва да започнете с щадяща програма и да стигнете до предишното си ниво постепенно.
    • Ако след тренировката нищо не ви боли, значи не сте работили ефективно.
    Много са на мнение, че ако нямат мускулна треска на следващия ден, то няма резултат. Болката се появява по две причини - микроразкъсванията на мускулните влакна по време на тренировка и натрупване в мускулите на млечна киселина. Към ефективноста на тренировката тази болка няма отношение, тя сигнализира за полученото натоварване и само това.
    • Загряването в началото на тренировката и разтягането след приключването й може да се пропуснат.
    Много от спортистите така и правят, но примерът им не си струва да се следва. Това не е загубено време, а важни части от занятията.
    Загряваването в началото на тренировката има за задача да раздвижи и загрее мускулите и ставите, но също и да настрои организма за физическа активност. Пропускането на тази част прави тренировката по-малко ефективна и увеличава риска от травми.
    Правилното приключване на тренировката също е от значение. От една страна, това са упражнения за нормализиране сърдечния ритъм и дишането. От друга, това са упражненията за разтягане, които спомагат за нормализиране обмена на веществата, извеждат от мускулите токсичните вещества, които водят до тяхното "забиване".
    • Статично разтягане преди тренировка.
    Дълги години са включвали тези упражнения в загрявката преди тренировката. Сега безусловно се знае, че това е неправилно. Статичният стречинг трябва да се прави само при добре загряти мускули - в края на тренировката или след специално загряване (ако разтягате мускулите на специална отделна тренировка). Студените мускули лесно може да се травмират и със самите стречинг упражнения. Другото съображение е, че статичните стречинг упражнения преди тренировка са неподходящи, защото намаляват мускулната сила и предизвикват нестабилност в ставите (което повишава риска от травми).
    • Трябва да се тренира само в определено време
    Универсална рецепта за най-доброто време за тренировки не съществува. За едни е по-добре да си помогнат да се събуди организма сутрин, а за други са по-подходящи вечерните занятия за да снемат стреса от напрегнатия ден. Слушайте организма си. Той ще ви подскаже кой вид натоварване е подходящ за вас в дадения момент. Опитите да се отиде против вашите усещания само ще се обърнат в лошо самочуствие.
    • Сутрешните тренировки са по-ефективни от вечерните.
    Теоретически, по-добре е да се тренира сутрин. За организма е естествено сутрин да се натовари повече и постепенно през деня физическата активност да намалява. Но да се следва такъв алгоритъм при съвременния напрегнат градски ритъм е практически невъзможно или поне много трудно. Защо? Първо, не трябва да се тренира на гладен стомах, а трябва да закусите 1-2 часа преди тренировката. Ако вие искате да тренирате преди работа, представете си колко рано трябва да станете за целта. Това прави невъзможна и втората точка - добре да се наспите.  И още - човек не може да се събуди и рязко да влезе във фаза на активна дейност. Едва ли, само 5-10 минути след като сте станали, ще започнате да подскачате или да правите лицеви опори максимално ефективно. Такъв рязък преход може да предизвика гадене и виене на свят, а в някои случаи да доведе до припадък и сърдечна недостатъчност. Специалистите препоръчват рано сутрин да се позанимавате малко с йога или лека гимнастика - това подобрява кръвоснабдяването не по-зле от бягането, но без да се товари по същия начин сърцето.
    • При тренировките сутрин на гладен стомах се изгарят повече мазнини
    Продължителното физическо натоварване на гладен стомах води до бързо изчерпване на запасите от глюкоза в кръвта и хипогликемия (рязко спадане нивото на захарта в кръвта). От една страна, това действително стимулира започване разграждането на мастни клетки. От друга страна, това засилва чувството за глад и е голяма вероятността после да се нахвърлите на купичката с бисквити и бонбони. Ако, все пак може да надмогнете чуството на глад, то от продължителния стрес на фона на хипогликемията организмът може да премине от състояние на резистентност към състояние на изтощение. Това носи сериозни опасности за здравето. Затова се препоръчва да не тренирате на гладен стомах, а около 1-1,5 часа преди тренировка да запасите организма със сложни въглехидрати (примерно мюсли, зърнена каша или макарони).
    • Тренировките преди сън са забранени
    Трябва да приключите с тренировката поне 2 часа преди лягане за да се нормализира нивото на адреналина в кръвта. Опитът е показал, че ако това се спазва, натоварването вечер не влияе на качеството на съня и вашата почивка. Ако вашите задължения не ви позволяват друго - по-добре е да тренирате вечер след работа, отколкото въобще да не тренирате. Времето на тренировката не е най-същественото и организмът ще получи своята полза.
    • Кардио преди силовата тренировка.
    Можете да правите кардио преди силова тренировка, но единствено под формата на лека загрявка. Тоест, не повече от 5-10 минути ниско до средно интензивно кардио. Целта ви е да стимулирате кръвообращението и да намалите риска от травми. Ако започнете с продължителното кардио над 20-40 минути или с високоинтензивното кардио, няма да дадете всичко от себе си по време на силовата тренировка, което не е желателно.
    • Кардио след силовата тренировка.
    След тренировката с тежести, запасите ви от гликоген са почти изчерпани. Би трябвало да очакваме тялото да започне да черпи енергия от друг източник - запасите от мазнини. Но не е сигурно, че тялото ще се насочи изцяло към мазнините. Мускулната маса също е застрашена. Затова, продължителността на кардиото след силова тренировка не трябва да е повече от 30 минути.
    • Без фитнес коктейли и добавки резултат не може да се получи.
    Такива твърдения обикновено са чисто комерсиални и се разпрастраняват от хората, които продават добавки или получават комисионна за това. Добавките като правило са за хора, които тренират много интензивно, 3-4 пъти седмично. Начинаещите и останалите в залата спокойно може да си осигурят необходимото с обичайната храна. И другото - приемането на добавки не значи, че трябва да престанете да се грижите за останалото, което ядете. Трябва да мислите и още как!
    • Ти непременно ще получиш желания резултат, ако дадеш всичко от себе си при много и интензивни занятия.
    Зависи доколко реални са поставените ви цели. В действителност, генетиката играе огромна роля за резултатите при хората. От една и съща програма резултатите за развитие на силата, скоростта и издръжливостта са различни. Още повече е влиянието на наследствените фактори за оформяне на тялото.


Случайна диета

Диетата на Аткинс

Една от най-нашумялите диети през последните 45 години. Това е нисковъглехидратна кетогенна диета, която американският кардиолог д-р Роберт Колман Аткинс (Robert Coleman Atkins) създава за решаване на собствените си проблеми с наднорменото тегло и в последствие популяризира. Въпреки многобройните критики, диетата му набира огромна популярност и сред последователите му са холивудските звезди Катрин Зита-Джоунс, Рене Зелуегър, Дженифър Лопес, Дженифър Анистън и много други. На кой не му се иска да хапва добре и да отслабва без да гладува? Аткинс издава 15 книги, които са продадени с над 10 милиона тираж. Авторът дава подробни указания за разрешените и забранени храни на всеки етап от диетата, предлага много рецепти, подходящи за този хранителен режим. Създадената от него компания «Atkins Nutritional» за хранителни добавки и нисковъглехидратни продукти отдавна надхвърли 100 милиона $ оборот. Прочети повече

Цветна диета

Още от древността е известно, че цветовете оказват влияние на човешкия организъм. Доказано е, че цветовете се възприемат не само със зрението, а и с други органи. Ако поставите човек със завързани очи в червена стая, пулсът и дишането му се учестяват. Ако стаята е синя - обратно, пусът и дишането се забавят. Всеки има любими и нелюбими цветове, които влияят на неговият характер, живот и поведение. Още в Древния Египет са практикували цветотерапия (Ра-терапия) в специални помещения на храмовете, където слънчевите лъчи са се пречупвали и са "къпели" човек в различни цветове от спектъра. В днешно време на смяна е дошла хромотерапията, а от десетина години първо увлечените по здравословния живот американци и после европейците се опитват да приложат "цветната" революция в диетологията. Прочети повече

Диетата на Монтиняк

Диетата на френския диетолог Мишел Монтиняк (1944 – 2010) е научно признат метод за отслабване и здравна профилактика. Създадена след двадесетгодишни изследвания в сътрудничество с множество лекари, добива широка популярност през 90-е години на миналия век и се превръща в основа за някои от най-успешните модерни диети. Препоръчана е от Световната здравна организация и Харвардския медицински факултет. Може да й се доверим. Методът Монтиняк не ограничава количествата храна, която ядем. Вместо рестрикции, въвежда балансиран начин на хранене, разпределящ рационално отделните категории вещества: протеини, въглехидрати и мазнини. Фокусира върху гликемичния индекс на храните и последствията от влиянието им върху нивата на кръвната захар. Методът на Монтиняк учи как да коригираме хранителните навици според собствените си цели: отслабване, занижаване риска от затлъстяване, профилактика за диабет тип 2 и сърдечно-съдови болести. Прочети повече

Диета с краставици

Краставиците произхождат от Южна Азия от преди 10 000 години. Ранните изследователи и пътешественици са пренесли тези зеленчуци в Индия и други части на Азия, а в Европа се предполага, че са донесени при походите на Алксандър Македонски. Краставиците са били изключително популярни в древните цивилизации, които са ги използвали не само като храна, но също така и поради благоприятните им за кожата лечебни свойства. Отглеждането на краставици в оранжерии е било въведено по времето на Луи XIV. В наши дни краставицата е четвъртия най-широко разпространен зеленчук в света след доматите, лукът и зелето. Едно от основните предимства на краставиците е, че помагат за баланса на вода и сол в организма и така лесно могат да влияят на теглото ви в определени граници. Ако хапнете 1-2 краставици, ще усещате засищане на апетита срещу символично количество калории. За седмица на диета с краставици може да се разделите с 4-5 кг. Прочети повече

Диета с копър

Копърът произхожда от Източното Средиземноморие, Южна Русия и Близкия Изток. Употребяват го още преди 5 000 години не само като подправка, но и като лечебно растение. От почти 2 000 години копър расте в много манастирски или домашни градини, споменава се дори в древните египетски ръкописи и Библията. Днес копърът е широко разпространен в цял свят. Копърът принадлежи към семейство Сенникоцветни като анасона, резенето и кима, но не го бъркайте с неговия роднина резенето, известно като див копър. Популярният копър предразполага тялото към отслабване и има място в различни диети. Това растение е с малко калории и много полезни вещества. Помага за по-добрата обработка на храните и по-лесното топене на мазнините. Тялото се освобождава от токсините. Отличен диуретик. Потиска апетита и увеличава метаболизма. Добавен към ястията, във вид на сок, като отвара или чай - копърът ефективно помага да се разделите с излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Сапун за отслабване

Да се съхрани фигурата красива помагат женските хитрости, които знаеме са огромен брой. Всички знаят също, че голяма помощ при отслабването оказват различни козметични средства, в това число и такива за домашни процедури. Днес ще поговориме за сапуна за отслабване - има и такова чудо. Не е ли прекрасно - влизаш в банята, взимаш душ и заедно с мърсотията в канала отиват и 2-3 излишни килограма...Би било твърде просто. Привържениците на "сапуненото" отслабване обясняват нещата с други механизми. Сапунът за отслабване е познат още от далечните деветдесетте години на миналия век. Продуктът е проверен във времето и е качествено козметично средство. Затова е още на пазара и даже сега може да се намерят сапуни с няколко търговски марки. Това е причината да погледнем към тях сериозно. Нека разгледаме как с редовното му използване може да се понижи обемът на мазнините и да се намали подпухналостта. Проблемът си е сериозен и никоя възможност за решаването му не трябва да се пренебрегва. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част III - Какви резултати може да очакваме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Характерното за ендоморфа, мезоморфа, ектоморфа и някои междинни типове тяло

Изискванията за начинът на трениране, хранене и почивка при различните типове тяло също не са еднакви. Както са казали - което е лекарство за един, може да бъде отрова за друг. Класификацията на американският професор Уилям Шелдън е в основата на разработването на различни диети и програми за спортуване. Има режими, които са базови и обикновено те са полезни за повечето хора. Но най-добрите резултати, повече полза и ефективност ще получите от тези програми, които максимално отчитат особенностите конкретно на вашия тип тяло. За начало, трябва да се сравните с характеристиките на основните и по-характерните междинни типове. Дали сте класически Херкулес (мезоморф), тъничък ектоморф или закръглен ендоморф? Това ще ви покаже и пътят, по който да тръгнете. Скептиците твърдят, че срещу природата не може да се върви. Това е вярно, но не е цялата истина и често е израз на обикновен мързел. Практиката непрекъснато доказва, че с правилно насочени усилия може да се постигне много. Прочети повече

Тестовете на Купър

Как лесно и просто да определите нивото на своята физическа подготовка? Може, разбира се, да опитате да направите всевъзможни изпитвания на вашия организъм, да отидете при личния си лекар и да си направите медицински изследвания. На практика, може да стане и по-лесно. Достатъчно е да преминете тест на Купър. Още през 1968 година Кенет Купър е разработил цяла програма за контрол на физическото състояние на бойците от армията на САЩ. Тестовете стават популярни по целия свят. Към днешна дата Купър вече е разработил над 30 теста, предназначени за различни спортни дисциплини. Тук разглеждаме най-популярните - с ходене, бягане, плуване и каране на велосипед, но има такива и за ски бягане, качване на стълби, скачане на въже, лицеви опори и други. От авторът са разработени и комплексни тестове. От тях тук предлагаме тестът, с който се проверява физичеката подготовка на кандидатите за специалните части. Може сами да проверите за няколко минути дали този път за вас е отворен. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft