Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре.


    • Трябва да тренирате всеки ден.
    Единственият мускул, който може да работи без прекъсване - това е сърцето. Но и то прави пауза между ударите. На мускулите трябва да се даде време да се възстановят и адекватно да реагират на полученото натоварване. Необходимото време за мускулните групи и всеки конкретен човек е различно. В идеалният случай, през това време мускулните влакна ще се възстановят от микротравмите, разграждат се част от мастните тъщани и мускулните влакна укпепват и нарастват. Ако натоварването е постоянно, се получава прекалено пренапрягане и в резултат мускулите отслабват. Тежестите, с които може да изпълните упражнението намаляват и вие не може да тренирате с пълна сила.
    Ако вие сте настроени всеки ден да ходите в залата, може да редувате силовите тренировки с други занятия (аеробни тренировки, юога, пилатес, плуване, танци и др.). Такъв микс ще товари цялото тяло, без да стигате до претоварване.
    Друга работа са професионалните спортисти. Много от тях наистина тренират всеки ден, но това е единственото им занимание. После могат да починат, а и имат помощта на треньори, масажисти, лекари и др. специалисти, добра храна и добавки към нея. Впрочем, често за да издържат такъв режим прибягват и до химията, което не е нашата цел.
    • Колкото по-дълго тренирате, толкова по-бързо ще отслабнете и стегнете мускулите си.
    Лекарството се отличава от отровата само по приетата доза. Това правило е напълно приложимо и към физическата активност. По време на тренировката, организмът се стресира. Това е необходимо, иначе няма да бъде ефективно. Но, ако стресът продължава твърде дълго и това става на фона на рязкото падане нивото на захарта в кръвта, то настъпва изтощение. Това е възможно примерно, ако след силовата следва високоинтензивна аеробна тренировка или ако съвместите две-три интензивни аеробни занятия.
    Често, начинаещите се стремят максимално бързо да се натоварят - взимат твърде голями тежести, бягат бързо, стараят се да тренират по-дълго и т.н. В болшинството случаи такава работа води до травми, изтощаване на организма и психическа умора. Какво става в резултат? Увеличава се вероятността да им се прииска да зарежат спорта - и често точно това правят.
    На обикновените хора, които не са професионални спортисти, треньорите препоръчват да се занимават не повече от 1,5 часа на ден. И да спазват балансът между натоварване и почивка, да не се претоварват.
    • Ако не се изпотиш, значи недостатъчно усърдно тренираш.
    Потта не е директна индикация за усилията. Това е само способ на организмът да се охлади. И е напълно възможно да изгорите много калории, даже без да се изпотите.
    • Ако искате резултати - необходимо е да се напрягате до болка.
    Специалистите се обединяват около мнението, че това е най-вредната от всички сплетни за фитнеса. Едно е да очаквате на следващия ден някаква тъпа болка или парене в мускулите (особено, ако не приключите тренировката както трябва), а съвсем друго е да стискате зъби и да продължавате да правите повторения докато изпитвате болка. Не става дума за глезотии - ако имате някой мазол или леко ожулена кожа, може и да потърпите. По време на занятията болка не трябва да има. Тя показва, че или изпълнявате упражнението неправилно или вече сте получили някаква травма. "Работа през болка" е кредо на недоучените мазохисти бодибилдери.
    При поява на остра болка, съветите на специалистите са ясни - спрете незабавно. Изчакайте малко и ако болката не минава, трябва да се посъветвате как да продължите с вашия треньор или лекар.
    • Ако след тренировка се чуствате нормално, значи не сте се претоварили.
    В действителност, претоварването се усеща на втория или третия ден след занятието. В такъв случай, или трябва да си дадете някой ден допълнителна почивка и/или трябва да направите лека тренировка. И да корегирате съответно тежестта и броят на повторенията при следващата тренировка.
    Често, след прекъсване на тренировките по някаква причина, атлетите се стремят на всяка цена да изпълнят поне това, което са правили преди. Това ще ви се отрази после и може да ви изкара от строя отново за известно време. Дори да не усещате умората, при възобновяване на занятията трябва да започнете с щадяща програма и да стигнете до предишното си ниво постепенно.
    • Ако след тренировката нищо не ви боли, значи не сте работили ефективно.
    Много са на мнение, че ако нямат мускулна треска на следващия ден, то няма резултат. Болката се появява по две причини - микроразкъсванията на мускулните влакна по време на тренировка и натрупване в мускулите на млечна киселина. Към ефективноста на тренировката тази болка няма отношение, тя сигнализира за полученото натоварване и само това.
    • Загряването в началото на тренировката и разтягането след приключването й може да се пропуснат.
    Много от спортистите така и правят, но примерът им не си струва да се следва. Това не е загубено време, а важни части от занятията.
    Загряваването в началото на тренировката има за задача да раздвижи и загрее мускулите и ставите, но също и да настрои организма за физическа активност. Пропускането на тази част прави тренировката по-малко ефективна и увеличава риска от травми.
    Правилното приключване на тренировката също е от значение. От една страна, това са упражнения за нормализиране сърдечния ритъм и дишането. От друга, това са упражненията за разтягане, които спомагат за нормализиране обмена на веществата, извеждат от мускулите токсичните вещества, които водят до тяхното "забиване".
    • Статично разтягане преди тренировка.
    Дълги години са включвали тези упражнения в загрявката преди тренировката. Сега безусловно се знае, че това е неправилно. Статичният стречинг трябва да се прави само при добре загряти мускули - в края на тренировката или след специално загряване (ако разтягате мускулите на специална отделна тренировка). Студените мускули лесно може да се травмират и със самите стречинг упражнения. Другото съображение е, че статичните стречинг упражнения преди тренировка са неподходящи, защото намаляват мускулната сила и предизвикват нестабилност в ставите (което повишава риска от травми).
    • Трябва да се тренира само в определено време
    Универсална рецепта за най-доброто време за тренировки не съществува. За едни е по-добре да си помогнат да се събуди организма сутрин, а за други са по-подходящи вечерните занятия за да снемат стреса от напрегнатия ден. Слушайте организма си. Той ще ви подскаже кой вид натоварване е подходящ за вас в дадения момент. Опитите да се отиде против вашите усещания само ще се обърнат в лошо самочуствие.
    • Сутрешните тренировки са по-ефективни от вечерните.
    Теоретически, по-добре е да се тренира сутрин. За организма е естествено сутрин да се натовари повече и постепенно през деня физическата активност да намалява. Но да се следва такъв алгоритъм при съвременния напрегнат градски ритъм е практически невъзможно или поне много трудно. Защо? Първо, не трябва да се тренира на гладен стомах, а трябва да закусите 1-2 часа преди тренировката. Ако вие искате да тренирате преди работа, представете си колко рано трябва да станете за целта. Това прави невъзможна и втората точка - добре да се наспите.  И още - човек не може да се събуди и рязко да влезе във фаза на активна дейност. Едва ли, само 5-10 минути след като сте станали, ще започнате да подскачате или да правите лицеви опори максимално ефективно. Такъв рязък преход може да предизвика гадене и виене на свят, а в някои случаи да доведе до припадък и сърдечна недостатъчност. Специалистите препоръчват рано сутрин да се позанимавате малко с йога или лека гимнастика - това подобрява кръвоснабдяването не по-зле от бягането, но без да се товари по същия начин сърцето.
    • При тренировките сутрин на гладен стомах се изгарят повече мазнини
    Продължителното физическо натоварване на гладен стомах води до бързо изчерпване на запасите от глюкоза в кръвта и хипогликемия (рязко спадане нивото на захарта в кръвта). От една страна, това действително стимулира започване разграждането на мастни клетки. От друга страна, това засилва чувството за глад и е голяма вероятността после да се нахвърлите на купичката с бисквити и бонбони. Ако, все пак може да надмогнете чуството на глад, то от продължителния стрес на фона на хипогликемията организмът може да премине от състояние на резистентност към състояние на изтощение. Това носи сериозни опасности за здравето. Затова се препоръчва да не тренирате на гладен стомах, а около 1-1,5 часа преди тренировка да запасите организма със сложни въглехидрати (примерно мюсли, зърнена каша или макарони).
    • Тренировките преди сън са забранени
    Трябва да приключите с тренировката поне 2 часа преди лягане за да се нормализира нивото на адреналина в кръвта. Опитът е показал, че ако това се спазва, натоварването вечер не влияе на качеството на съня и вашата почивка. Ако вашите задължения не ви позволяват друго - по-добре е да тренирате вечер след работа, отколкото въобще да не тренирате. Времето на тренировката не е най-същественото и организмът ще получи своята полза.
    • Кардио преди силовата тренировка.
    Можете да правите кардио преди силова тренировка, но единствено под формата на лека загрявка. Тоест, не повече от 5-10 минути ниско до средно интензивно кардио. Целта ви е да стимулирате кръвообращението и да намалите риска от травми. Ако започнете с продължителното кардио над 20-40 минути или с високоинтензивното кардио, няма да дадете всичко от себе си по време на силовата тренировка, което не е желателно.
    • Кардио след силовата тренировка.
    След тренировката с тежести, запасите ви от гликоген са почти изчерпани. Би трябвало да очакваме тялото да започне да черпи енергия от друг източник - запасите от мазнини. Но не е сигурно, че тялото ще се насочи изцяло към мазнините. Мускулната маса също е застрашена. Затова, продължителността на кардиото след силова тренировка не трябва да е повече от 30 минути.
    • Без фитнес коктейли и добавки резултат не може да се получи.
    Такива твърдения обикновено са чисто комерсиални и се разпрастраняват от хората, които продават добавки или получават комисионна за това. Добавките като правило са за хора, които тренират много интензивно, 3-4 пъти седмично. Начинаещите и останалите в залата спокойно може да си осигурят необходимото с обичайната храна. И другото - приемането на добавки не значи, че трябва да престанете да се грижите за останалото, което ядете. Трябва да мислите и още как!
    • Ти непременно ще получиш желания резултат, ако дадеш всичко от себе си при много и интензивни занятия.
    Зависи доколко реални са поставените ви цели. В действителност, генетиката играе огромна роля за резултатите при хората. От една и съща програма резултатите за развитие на силата, скоростта и издръжливостта са различни. Още повече е влиянието на наследствените фактори за оформяне на тялото.


Случайна диета

Бонбонена диета

Тази диета е заимствана от опита на алпинистите, любителите на екстремни спортове и тежки туристически преходи. Те отдавна са забелязали, че обикновените захарни бонбони за смучене зареждат с енергия и потискат глада, без да товарят стомаха. Същността на бонбонената диета се състои в това, че традиционните хранения се заместват с бонбони. Днес тази мода се възражда от знаменитости като Бритни Спиърс, Линдзи Лоън и Уитни Порт. Фотомодели и знаменитости го правят от години, коментира запознат от света на модата. Винаги има купички с бонбони по време на фотосесиите - и тъй като те не цапат при ядене и не те карат да се подуваш, момичетата обичат да ги дъвчат, за да се поддържат енергични. Диетолозите са много критични към такъв хранителен режим, но все по-често може да видите хора захапали близалките както по улиците, така и в най-скъпите офиси на Манхатън. Прочети повече

Диетата на воина (The Warrior Diet)

Диетата на воина - това е необичаен режим на хранене. След цял ден недохранване и практически гладуване, следва обилна вечеря без всякакви ограничения, която осигурява достатъчно енергия за следващия ден. Диетата се използва за нормализиране теглото и отслабване. Занимаващите се с бодибилдинг ще открият, че този режим е изключително подходящ за сваляне на мазнини. Натрупването на мускулна маса също е значително, но в определени граници заради ускорената обмяна на веществата. Автор на диетата е бившият израелски спецназовец Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler). Когато през 2002 година я публикува, дробното хранене се е смятало за светият Граал и само един истински визионер, човек способен да погледне в бъдещето е можело да направи такова предложение. Може би затова методите на хранене и подготовка на Хофмеклер са строго проверявани и одобрени от експерти по хранене и медицина, учени, треньори, специалисти по бойни изкуства и военни инструктори. Прочети повече

Диета с черно кафе

Историята с откриването на напитката кафе се губи далеч назад във вековете. Има легенда за етиопския пастир Калид (или Калди), живял през 9 век. На него му направило впечатление, че козите му, след като са пасли листа и плодове от определен вид храст, ставали доста игриви, дори и нощем. Той опитал от плодовете на този храст и сам почувствал необикновен прилив на сили и добро настроение. Този прекрасен аромат, яркочерният цвят и неустоимият вкус са причините милиони хора по света да консумират тази напитка. Днес ароматната черна напитка е част от ежедневието на почти всеки човек - с нея се разбуждаме сутрин, посрещаме приятели и познати. Редовната консумация на кафе се отразява положително на способността ни да се концентрираме, поддържаме се будни, тонизирани, от тук и по-комуникативни. Като бонус - с диетата с кафе може и да свалиме някой излишен килограм. Прочети повече

Диета с грис

Грисът е познат като храната на бебоците, но приложението му е много по-широко. Грисът е ценен хранителен продукт, който се получава при производството на брашно. Най-популярен е пшеничният грис, но може да намерите също царевичен, оризов, овесен, от елда и други житни култури. Основно грисът бива два вида - едрозърнест грис, който се получава след еднократно грубо смилане на зърното, и дребнозърнест грис, чиято обработка е по-прецизна като се пресява след първото мелене или се получава след повторно мелене на едрозърнестия грис. Пшеничният грис може да бъде от твърда или от мека пшеница. Повечето хора смятат, че от грис се пълнее и затова го избягват, но това не е съвсем точно.Той се усвоява сравнително лесно от човешкия организъм и не натоварва допълнително храносмилателната система, подържа дълго време чувството за ситост и без добавки е подходящ за различни диети за отслабване. Прочети повече

Алкохолна диета

Може ли да се отслабне с пиене на алкохол? Оказва се, че може и затова са възникнали различни алкохолни диети. Една от първите известни личности, която заменя храната с бутилка полусладко шампанско е Жаклин Кенеди Онасис (наричана още Джаки Кенеди) - съпруга на президента Джон Кенеди и първа дама на САЩ. Преди десетина години вариант на алкохолна диета предлага британският лекар Роджър Кордън. Авторство на такава диета се приписва и на друг британец - диетологът Хатерсън. Факт е, че тези идеи намират много последователи, в това число и сред подрастващите. Но преди да заседнете до бутилката с новооткритото алиби - "за отслабване", е добре да погледнете и другата страна на медала. В токсикологийте е пълно с хора, опитали да решат проблемите си с алкохола. Лекарите са налага да лекуват ново тежко хранително разстройство - дринкорексията, което само допреди десетина години е било почти неизвестно и не му се е обръщало никакво внимание. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Определяне ендокринния тип на тялото по Абравинел

Какъв ендокринен тип тяло имате - хипофизен, щитовиден, лимфатичен или крушовиден? Това не е просто поредният тест, а сериозна класификация на хората според доминиращата им ендокринна характеристика, изготвена от американския лекар и диетолог д-р Елиът Абраванел. Принципът на разделяне при този тип класификация е на базата на четири жлези – хипофизна, щитовидна, надбъбречна (лимфатичен тип) и полова (крушовиден тип). В първите три категории попадат и жени, и мъже, докато четвъртата – половата, е характерна само за дамите. Въз основа на определения ендокринен тип (доминилаща жлеза), д-р Абраванел предлага препоръчителен спортен режим, както и подходящо меню за отслабване или подържане на здравето. Прочети повече

Бърпи за красиво и силно тяло

В историята на фитнеса Роял Хъдълстон Бърпи (Royal Huddleston Burpee) има специално запазено място. Това е човекът измислил през далечната 1939 година комплекса упражнения, който днес носи неговото име и е популярен по целия свят. За годините са се родили стотици вариации с добавяне на различни движения. Бърпи упражненията са подходящи за мъже и жени, за начинаещи и напреднали. Защо е този специален интерес към тях? Те работят за извайване на цялото ви тяло и не се нуждаете от никаква по-специална екипировка, за да ги правите. На практика можете да ги правите навсякъде. Те са едно от онези упражнения, които всички мразят, но истината е, че си струва да се напрегнете - от тях има толкова много ползи за вашето здраве и външен вид. Бърпитата са чудесна тренировка за редуциране на телесните мазнини в тялото. Упражнението засилва метаболизма и ще ви направи по-силни. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене

Ходенето е едно от основните аеробни упражнения. Основното му предимство е, че може да го изпълнява всеки който иска и където иска, независимо от пола и възрастта му. А недостатъкът му е, че с него нещата стават по-бавно - необходимо е три пъти повече време за достигане на такъв аеробен ефект, какъвто има при бягането. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft