Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре.


    • Трябва да тренирате всеки ден.
    Единственият мускул, който може да работи без прекъсване - това е сърцето. Но и то прави пауза между ударите. На мускулите трябва да се даде време да се възстановят и адекватно да реагират на полученото натоварване. Необходимото време за мускулните групи и всеки конкретен човек е различно. В идеалният случай, през това време мускулните влакна ще се възстановят от микротравмите, разграждат се част от мастните тъщани и мускулните влакна укпепват и нарастват. Ако натоварването е постоянно, се получава прекалено пренапрягане и в резултат мускулите отслабват. Тежестите, с които може да изпълните упражнението намаляват и вие не може да тренирате с пълна сила.
    Ако вие сте настроени всеки ден да ходите в залата, може да редувате силовите тренировки с други занятия (аеробни тренировки, юога, пилатес, плуване, танци и др.). Такъв микс ще товари цялото тяло, без да стигате до претоварване.
    Друга работа са професионалните спортисти. Много от тях наистина тренират всеки ден, но това е единственото им занимание. После могат да починат, а и имат помощта на треньори, масажисти, лекари и др. специалисти, добра храна и добавки към нея. Впрочем, често за да издържат такъв режим прибягват и до химията, което не е нашата цел.
    • Колкото по-дълго тренирате, толкова по-бързо ще отслабнете и стегнете мускулите си.
    Лекарството се отличава от отровата само по приетата доза. Това правило е напълно приложимо и към физическата активност. По време на тренировката, организмът се стресира. Това е необходимо, иначе няма да бъде ефективно. Но, ако стресът продължава твърде дълго и това става на фона на рязкото падане нивото на захарта в кръвта, то настъпва изтощение. Това е възможно примерно, ако след силовата следва високоинтензивна аеробна тренировка или ако съвместите две-три интензивни аеробни занятия.
    Често, начинаещите се стремят максимално бързо да се натоварят - взимат твърде голями тежести, бягат бързо, стараят се да тренират по-дълго и т.н. В болшинството случаи такава работа води до травми, изтощаване на организма и психическа умора. Какво става в резултат? Увеличава се вероятността да им се прииска да зарежат спорта - и често точно това правят.
    На обикновените хора, които не са професионални спортисти, треньорите препоръчват да се занимават не повече от 1,5 часа на ден. И да спазват балансът между натоварване и почивка, да не се претоварват.
    • Ако не се изпотиш, значи недостатъчно усърдно тренираш.
    Потта не е директна индикация за усилията. Това е само способ на организмът да се охлади. И е напълно възможно да изгорите много калории, даже без да се изпотите.
    • Ако искате резултати - необходимо е да се напрягате до болка.
    Специалистите се обединяват около мнението, че това е най-вредната от всички сплетни за фитнеса. Едно е да очаквате на следващия ден някаква тъпа болка или парене в мускулите (особено, ако не приключите тренировката както трябва), а съвсем друго е да стискате зъби и да продължавате да правите повторения докато изпитвате болка. Не става дума за глезотии - ако имате някой мазол или леко ожулена кожа, може и да потърпите. По време на занятията болка не трябва да има. Тя показва, че или изпълнявате упражнението неправилно или вече сте получили някаква травма. "Работа през болка" е кредо на недоучените мазохисти бодибилдери.
    При поява на остра болка, съветите на специалистите са ясни - спрете незабавно. Изчакайте малко и ако болката не минава, трябва да се посъветвате как да продължите с вашия треньор или лекар.
    • Ако след тренировка се чуствате нормално, значи не сте се претоварили.
    В действителност, претоварването се усеща на втория или третия ден след занятието. В такъв случай, или трябва да си дадете някой ден допълнителна почивка и/или трябва да направите лека тренировка. И да корегирате съответно тежестта и броят на повторенията при следващата тренировка.
    Често, след прекъсване на тренировките по някаква причина, атлетите се стремят на всяка цена да изпълнят поне това, което са правили преди. Това ще ви се отрази после и може да ви изкара от строя отново за известно време. Дори да не усещате умората, при възобновяване на занятията трябва да започнете с щадяща програма и да стигнете до предишното си ниво постепенно.
    • Ако след тренировката нищо не ви боли, значи не сте работили ефективно.
    Много са на мнение, че ако нямат мускулна треска на следващия ден, то няма резултат. Болката се появява по две причини - микроразкъсванията на мускулните влакна по време на тренировка и натрупване в мускулите на млечна киселина. Към ефективноста на тренировката тази болка няма отношение, тя сигнализира за полученото натоварване и само това.
    • Загряването в началото на тренировката и разтягането след приключването й може да се пропуснат.
    Много от спортистите така и правят, но примерът им не си струва да се следва. Това не е загубено време, а важни части от занятията.
    Загряваването в началото на тренировката има за задача да раздвижи и загрее мускулите и ставите, но също и да настрои организма за физическа активност. Пропускането на тази част прави тренировката по-малко ефективна и увеличава риска от травми.
    Правилното приключване на тренировката също е от значение. От една страна, това са упражнения за нормализиране сърдечния ритъм и дишането. От друга, това са упражненията за разтягане, които спомагат за нормализиране обмена на веществата, извеждат от мускулите токсичните вещества, които водят до тяхното "забиване".
    • Статично разтягане преди тренировка.
    Дълги години са включвали тези упражнения в загрявката преди тренировката. Сега безусловно се знае, че това е неправилно. Статичният стречинг трябва да се прави само при добре загряти мускули - в края на тренировката или след специално загряване (ако разтягате мускулите на специална отделна тренировка). Студените мускули лесно може да се травмират и със самите стречинг упражнения. Другото съображение е, че статичните стречинг упражнения преди тренировка са неподходящи, защото намаляват мускулната сила и предизвикват нестабилност в ставите (което повишава риска от травми).
    • Трябва да се тренира само в определено време
    Универсална рецепта за най-доброто време за тренировки не съществува. За едни е по-добре да си помогнат да се събуди организма сутрин, а за други са по-подходящи вечерните занятия за да снемат стреса от напрегнатия ден. Слушайте организма си. Той ще ви подскаже кой вид натоварване е подходящ за вас в дадения момент. Опитите да се отиде против вашите усещания само ще се обърнат в лошо самочуствие.
    • Сутрешните тренировки са по-ефективни от вечерните.
    Теоретически, по-добре е да се тренира сутрин. За организма е естествено сутрин да се натовари повече и постепенно през деня физическата активност да намалява. Но да се следва такъв алгоритъм при съвременния напрегнат градски ритъм е практически невъзможно или поне много трудно. Защо? Първо, не трябва да се тренира на гладен стомах, а трябва да закусите 1-2 часа преди тренировката. Ако вие искате да тренирате преди работа, представете си колко рано трябва да станете за целта. Това прави невъзможна и втората точка - добре да се наспите.  И още - човек не може да се събуди и рязко да влезе във фаза на активна дейност. Едва ли, само 5-10 минути след като сте станали, ще започнате да подскачате или да правите лицеви опори максимално ефективно. Такъв рязък преход може да предизвика гадене и виене на свят, а в някои случаи да доведе до припадък и сърдечна недостатъчност. Специалистите препоръчват рано сутрин да се позанимавате малко с йога или лека гимнастика - това подобрява кръвоснабдяването не по-зле от бягането, но без да се товари по същия начин сърцето.
    • При тренировките сутрин на гладен стомах се изгарят повече мазнини
    Продължителното физическо натоварване на гладен стомах води до бързо изчерпване на запасите от глюкоза в кръвта и хипогликемия (рязко спадане нивото на захарта в кръвта). От една страна, това действително стимулира започване разграждането на мастни клетки. От друга страна, това засилва чувството за глад и е голяма вероятността после да се нахвърлите на купичката с бисквити и бонбони. Ако, все пак може да надмогнете чуството на глад, то от продължителния стрес на фона на хипогликемията организмът може да премине от състояние на резистентност към състояние на изтощение. Това носи сериозни опасности за здравето. Затова се препоръчва да не тренирате на гладен стомах, а около 1-1,5 часа преди тренировка да запасите организма със сложни въглехидрати (примерно мюсли, зърнена каша или макарони).
    • Тренировките преди сън са забранени
    Трябва да приключите с тренировката поне 2 часа преди лягане за да се нормализира нивото на адреналина в кръвта. Опитът е показал, че ако това се спазва, натоварването вечер не влияе на качеството на съня и вашата почивка. Ако вашите задължения не ви позволяват друго - по-добре е да тренирате вечер след работа, отколкото въобще да не тренирате. Времето на тренировката не е най-същественото и организмът ще получи своята полза.
    • Кардио преди силовата тренировка.
    Можете да правите кардио преди силова тренировка, но единствено под формата на лека загрявка. Тоест, не повече от 5-10 минути ниско до средно интензивно кардио. Целта ви е да стимулирате кръвообращението и да намалите риска от травми. Ако започнете с продължителното кардио над 20-40 минути или с високоинтензивното кардио, няма да дадете всичко от себе си по време на силовата тренировка, което не е желателно.
    • Кардио след силовата тренировка.
    След тренировката с тежести, запасите ви от гликоген са почти изчерпани. Би трябвало да очакваме тялото да започне да черпи енергия от друг източник - запасите от мазнини. Но не е сигурно, че тялото ще се насочи изцяло към мазнините. Мускулната маса също е застрашена. Затова, продължителността на кардиото след силова тренировка не трябва да е повече от 30 минути.
    • Без фитнес коктейли и добавки резултат не може да се получи.
    Такива твърдения обикновено са чисто комерсиални и се разпрастраняват от хората, които продават добавки или получават комисионна за това. Добавките като правило са за хора, които тренират много интензивно, 3-4 пъти седмично. Начинаещите и останалите в залата спокойно може да си осигурят необходимото с обичайната храна. И другото - приемането на добавки не значи, че трябва да престанете да се грижите за останалото, което ядете. Трябва да мислите и още как!
    • Ти непременно ще получиш желания резултат, ако дадеш всичко от себе си при много и интензивни занятия.
    Зависи доколко реални са поставените ви цели. В действителност, генетиката играе огромна роля за резултатите при хората. От една и съща програма резултатите за развитие на силата, скоростта и издръжливостта са различни. Още повече е влиянието на наследствените фактори за оформяне на тялото.


Случайна диета

Диета "АВС 50 дни" (Ана-диета)

С абравиатурата АВС има поне две популярни диети, които не трябва да бъркате, защото се различават като ден и нощ. Тук разглеждаме родената в САЩ през 70-те години на миналия век строга диета, с която може да свалите 20-25 кг. Това е една от най-тежките и сурови диети, с която се отслабва наистина много, но и реално може да си докарате анорексия. Абравиатурата идва от тренировъчните лагери Ana Boot Camp. В тях са отслабвали при особен режим под ръководството на командир треньор. Другото наименование "Ана-диета" идва от "Ana" - Американско движение за анорексия като алтернативен начин на живот. Обичайната диета "АВС 50 дни" се спазва в продължение на 50 дни при дневно меню 500 и по-малко калории. Има и облекчени варианти - Диета "АВС лайт" (ABC Light) и Диета "АВС суперлайт" (ABC Super Light). Прочети повече

Диета с резене

Най-старите сведения за употребата на резене са от Месопотамия от преди повече от 5 000 години. Древните египтяни познавали растението, но не го отглеждали. Гърците култивирали резене, считали го за знак за успех и го носели като венец при представянето на мистерия (жанр на религиозния театър от епохата на късното Средновековие). Римляните почитали резенето и като подправка, и като лечебно средство. Днес резене се отглежда в средиземноморските страни, в България, Китай, Япония, Индия, Австралия и Америка. Резенето принадлежи към семейство Сенникоцветни, роднина е на копърът, анасонът и кимът. Въпреки, че наричат резенето див копър, не трябва да го бъркате с обикновения копър - те си приличат, но са различни растения и имат различни свойства. Това растение е с малко калории и много полезни вещества. Допринася за по-доброто храносмилане, за освождаване на тялото от токсините. Потиска апетита и ускорява метаболизма, помага да отслабнете. Прочети повече

Алкохолна диета

Може ли да се отслабне с пиене на алкохол? Оказва се, че може и затова са възникнали различни алкохолни диети. Една от първите известни личности, която заменя храната с бутилка полусладко шампанско е Жаклин Кенеди Онасис (наричана още Джаки Кенеди) - съпруга на президента Джон Кенеди и първа дама на САЩ. Преди десетина години вариант на алкохолна диета предлага британският лекар Роджър Кордън. Авторство на такава диета се приписва и на друг британец - диетологът Хатерсън. Факт е, че тези идеи намират много последователи, в това число и сред подрастващите. Но преди да заседнете до бутилката с новооткритото алиби - "за отслабване", е добре да погледнете и другата страна на медала. В токсикологийте е пълно с хора, опитали да решат проблемите си с алкохола. Лекарите са налага да лекуват ново тежко хранително разстройство - дринкорексията, което само допреди десетина години е било почти неизвестно и не му се е обръщало никакво внимание. Прочети повече

13-дневна диета за ускоряване метаболизма

Този сравнително моден хранителен режим е известен също като "Кралската датска болнична диета" и "Копенхагенската диета". Някои я наричат също "Диетата на НАСА", но няма данни, че тя има нещо общо с тази институция, както и с подготовката на астронавтите. Това е доста строга и трудна за спазване диета. Според авторите, целта е да се ускори метаболизмът и дори след диетата, скоростта на обменът на веществата остава висока. Благодарение на това и/или много силното урязване калориите в дневното меню, за 13 дена може да се разделите с до 10 излишни килограма. Въпреки спорните моменти и критичните бележки, диетата набира популярност и тези, които искат да опитат се увеличават. Прочети повече

Гъбена диета

Гъбите ги обичат за прекрасният им вкус и аромат. В дневният Египет са смятали, че те носят безсмъртие. Нещо повече, ароматът на гъбите толкова се е ценил, че са ги обявили за "царска храна" и на простосмъртните е било забранено да се докосват до тях. В днешно време, тонът за предпочитяние към тях се задава от новите крале - звездите на Холивуд. В Европа значително нараства консумацията на гъби с навлизането на християнството - с тях по-лесно са спазвали полагащите се по старите канони около 200 дни постене в годината. Диетолозите на шега ги наричат "месото на гората" и ги включват в почти всички хранителни режими за нормализиране на теглото и сваляне на излишните килограми. Предлагаме ви няколко популярни диети, с които може да отслабнете дори с до 7-8 килограма. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Шокиране на мускулите по метода "1-10" (Method "1-10")

За да подобриш мускулатурата си, трябва да накараш мускулите си да работят по-здраво отколкото са свикнали. Прогресивното натоварване на мускулите ви по този метод наистина ще ги шокира и ще ги направи по-големи и по-силни. Арнолд Шварценегер го препоръчва като един от трите най-добри начина за повишаване интензивността на тренировката. Задачата тук е да изпълните една след друга десет серии с максимална тежест, без почивка между тях. Това е абсолютно брутално. Нарича се метод "1-10". С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж на силата и масата. Подходяща е за преодоляване на платото и застоя, както и при специализации за изоставащи мускулни групи. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Прочети повече

Кофеин за отслабване и енергия?

На какви ли не хитрости са способни хората само и само да се избавят от 2-3 излишни килограма. Кофеинът е ксантинов алкалоид, който се съдържа в листата и плодовете на различни растения – кафе, чай, гуарана, какао, кола и други. Кофеинът може да бъде произведен и в лаборатория. Приемаме го в чая, кафето, какаото, много безалкохолни и енергийни напитки, както и в някои шоколади. Използва се също като таблетки и като съставка в много лекарства. С кофеинът повечето от нас започват деня си. Първенството по безконтролно приемане на лекарствени средства държат, разбира се, спортистите. Вече много години не стихват споровете за ползите и вредата от кофеина. Тежки аргументи има и от двете страни. Но, сега нас ни интересуват два конкретни въпроса. Помага ли кофеинът да се разделиме с излишните килограми и мазнини? Добавя ли употребата му енергия за по-високи спортни резултати и в ежедневната ни дейност? И докъде е ползата от любимите ни ароматни напитки? Прочети повече

Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. Методът на биоелетрическото съпротивление (също се нарича метод на биоелектрически импеданс) е сравнително най-бързият начин да получите необходимата информация. Не сложен и с достъпна цена. Със специални уреди - анализатори получаваме необходимите данни и става ясно дали човекът яде редовно, дали той не отслабва от мускулната маса и обратно, дали намалява мазнините и дали мускулна маса нараства . Това няма да ни каже нито един класически измерващ кантар. И така няма да може погрешно да се смята, че човек, който се опитва да се храни в съответствие с принципите на здравословното хранене и провежда редовна физическа активност , не отслабва, защото се вижда, че няма промяна в теглото или дори може теглото малко да наддава. В повечето случаи става дума за увеличаване на мускулната маса, която ще замени част от мазнините. Прочети повече

Пчелен подмор за отслабване

Повечето хора не са наясно с удивителните свойства на пчелният подмор. Често, използването на умрелите пчели се приема като някакъв знахарски ритуал, а лечението с тях се смята за някакво шарлатанство и чиста измама. Рецептите с пчелен подмор са познати още от древността и в тях няма нищо свръхестествено. Използвали са ги древните египтяни, известният римски лекар Гален, за тях се говори в английските медицински книги от XVII век и в други документи. Това е един естествен природен склад на уникални целебни вещества, който има висок бисок биоенергетичен потенциал и с успех може да се използва за оздравяване на човека. Хората с повече излишни килограми са готови да приемат какви ли не опасни препарати, а тук се предлага едно необичайно наистина, но достъпно и натурално средство - своебразен "чай", настойка или подправка на прах от мъртвите насекоми. Нетрационен метод за борба със затлъстяването, който може да ви помогне. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft