Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре.


    • Трябва да тренирате всеки ден.
    Единственият мускул, който може да работи без прекъсване - това е сърцето. Но и то прави пауза между ударите. На мускулите трябва да се даде време да се възстановят и адекватно да реагират на полученото натоварване. Необходимото време за мускулните групи и всеки конкретен човек е различно. В идеалният случай, през това време мускулните влакна ще се възстановят от микротравмите, разграждат се част от мастните тъщани и мускулните влакна укпепват и нарастват. Ако натоварването е постоянно, се получава прекалено пренапрягане и в резултат мускулите отслабват. Тежестите, с които може да изпълните упражнението намаляват и вие не може да тренирате с пълна сила.
    Ако вие сте настроени всеки ден да ходите в залата, може да редувате силовите тренировки с други занятия (аеробни тренировки, юога, пилатес, плуване, танци и др.). Такъв микс ще товари цялото тяло, без да стигате до претоварване.
    Друга работа са професионалните спортисти. Много от тях наистина тренират всеки ден, но това е единственото им занимание. После могат да починат, а и имат помощта на треньори, масажисти, лекари и др. специалисти, добра храна и добавки към нея. Впрочем, често за да издържат такъв режим прибягват и до химията, което не е нашата цел.
    • Колкото по-дълго тренирате, толкова по-бързо ще отслабнете и стегнете мускулите си.
    Лекарството се отличава от отровата само по приетата доза. Това правило е напълно приложимо и към физическата активност. По време на тренировката, организмът се стресира. Това е необходимо, иначе няма да бъде ефективно. Но, ако стресът продължава твърде дълго и това става на фона на рязкото падане нивото на захарта в кръвта, то настъпва изтощение. Това е възможно примерно, ако след силовата следва високоинтензивна аеробна тренировка или ако съвместите две-три интензивни аеробни занятия.
    Често, начинаещите се стремят максимално бързо да се натоварят - взимат твърде голями тежести, бягат бързо, стараят се да тренират по-дълго и т.н. В болшинството случаи такава работа води до травми, изтощаване на организма и психическа умора. Какво става в резултат? Увеличава се вероятността да им се прииска да зарежат спорта - и често точно това правят.
    На обикновените хора, които не са професионални спортисти, треньорите препоръчват да се занимават не повече от 1,5 часа на ден. И да спазват балансът между натоварване и почивка, да не се претоварват.
    • Ако не се изпотиш, значи недостатъчно усърдно тренираш.
    Потта не е директна индикация за усилията. Това е само способ на организмът да се охлади. И е напълно възможно да изгорите много калории, даже без да се изпотите.
    • Ако искате резултати - необходимо е да се напрягате до болка.
    Специалистите се обединяват около мнението, че това е най-вредната от всички сплетни за фитнеса. Едно е да очаквате на следващия ден някаква тъпа болка или парене в мускулите (особено, ако не приключите тренировката както трябва), а съвсем друго е да стискате зъби и да продължавате да правите повторения докато изпитвате болка. Не става дума за глезотии - ако имате някой мазол или леко ожулена кожа, може и да потърпите. По време на занятията болка не трябва да има. Тя показва, че или изпълнявате упражнението неправилно или вече сте получили някаква травма. "Работа през болка" е кредо на недоучените мазохисти бодибилдери.
    При поява на остра болка, съветите на специалистите са ясни - спрете незабавно. Изчакайте малко и ако болката не минава, трябва да се посъветвате как да продължите с вашия треньор или лекар.
    • Ако след тренировка се чуствате нормално, значи не сте се претоварили.
    В действителност, претоварването се усеща на втория или третия ден след занятието. В такъв случай, или трябва да си дадете някой ден допълнителна почивка и/или трябва да направите лека тренировка. И да корегирате съответно тежестта и броят на повторенията при следващата тренировка.
    Често, след прекъсване на тренировките по някаква причина, атлетите се стремят на всяка цена да изпълнят поне това, което са правили преди. Това ще ви се отрази после и може да ви изкара от строя отново за известно време. Дори да не усещате умората, при възобновяване на занятията трябва да започнете с щадяща програма и да стигнете до предишното си ниво постепенно.
    • Ако след тренировката нищо не ви боли, значи не сте работили ефективно.
    Много са на мнение, че ако нямат мускулна треска на следващия ден, то няма резултат. Болката се появява по две причини - микроразкъсванията на мускулните влакна по време на тренировка и натрупване в мускулите на млечна киселина. Към ефективноста на тренировката тази болка няма отношение, тя сигнализира за полученото натоварване и само това.
    • Загряването в началото на тренировката и разтягането след приключването й може да се пропуснат.
    Много от спортистите така и правят, но примерът им не си струва да се следва. Това не е загубено време, а важни части от занятията.
    Загряваването в началото на тренировката има за задача да раздвижи и загрее мускулите и ставите, но също и да настрои организма за физическа активност. Пропускането на тази част прави тренировката по-малко ефективна и увеличава риска от травми.
    Правилното приключване на тренировката също е от значение. От една страна, това са упражнения за нормализиране сърдечния ритъм и дишането. От друга, това са упражненията за разтягане, които спомагат за нормализиране обмена на веществата, извеждат от мускулите токсичните вещества, които водят до тяхното "забиване".
    • Статично разтягане преди тренировка.
    Дълги години са включвали тези упражнения в загрявката преди тренировката. Сега безусловно се знае, че това е неправилно. Статичният стречинг трябва да се прави само при добре загряти мускули - в края на тренировката или след специално загряване (ако разтягате мускулите на специална отделна тренировка). Студените мускули лесно може да се травмират и със самите стречинг упражнения. Другото съображение е, че статичните стречинг упражнения преди тренировка са неподходящи, защото намаляват мускулната сила и предизвикват нестабилност в ставите (което повишава риска от травми).
    • Трябва да се тренира само в определено време
    Универсална рецепта за най-доброто време за тренировки не съществува. За едни е по-добре да си помогнат да се събуди организма сутрин, а за други са по-подходящи вечерните занятия за да снемат стреса от напрегнатия ден. Слушайте организма си. Той ще ви подскаже кой вид натоварване е подходящ за вас в дадения момент. Опитите да се отиде против вашите усещания само ще се обърнат в лошо самочуствие.
    • Сутрешните тренировки са по-ефективни от вечерните.
    Теоретически, по-добре е да се тренира сутрин. За организма е естествено сутрин да се натовари повече и постепенно през деня физическата активност да намалява. Но да се следва такъв алгоритъм при съвременния напрегнат градски ритъм е практически невъзможно или поне много трудно. Защо? Първо, не трябва да се тренира на гладен стомах, а трябва да закусите 1-2 часа преди тренировката. Ако вие искате да тренирате преди работа, представете си колко рано трябва да станете за целта. Това прави невъзможна и втората точка - добре да се наспите.  И още - човек не може да се събуди и рязко да влезе във фаза на активна дейност. Едва ли, само 5-10 минути след като сте станали, ще започнате да подскачате или да правите лицеви опори максимално ефективно. Такъв рязък преход може да предизвика гадене и виене на свят, а в някои случаи да доведе до припадък и сърдечна недостатъчност. Специалистите препоръчват рано сутрин да се позанимавате малко с йога или лека гимнастика - това подобрява кръвоснабдяването не по-зле от бягането, но без да се товари по същия начин сърцето.
    • При тренировките сутрин на гладен стомах се изгарят повече мазнини
    Продължителното физическо натоварване на гладен стомах води до бързо изчерпване на запасите от глюкоза в кръвта и хипогликемия (рязко спадане нивото на захарта в кръвта). От една страна, това действително стимулира започване разграждането на мастни клетки. От друга страна, това засилва чувството за глад и е голяма вероятността после да се нахвърлите на купичката с бисквити и бонбони. Ако, все пак може да надмогнете чуството на глад, то от продължителния стрес на фона на хипогликемията организмът може да премине от състояние на резистентност към състояние на изтощение. Това носи сериозни опасности за здравето. Затова се препоръчва да не тренирате на гладен стомах, а около 1-1,5 часа преди тренировка да запасите организма със сложни въглехидрати (примерно мюсли, зърнена каша или макарони).
    • Тренировките преди сън са забранени
    Трябва да приключите с тренировката поне 2 часа преди лягане за да се нормализира нивото на адреналина в кръвта. Опитът е показал, че ако това се спазва, натоварването вечер не влияе на качеството на съня и вашата почивка. Ако вашите задължения не ви позволяват друго - по-добре е да тренирате вечер след работа, отколкото въобще да не тренирате. Времето на тренировката не е най-същественото и организмът ще получи своята полза.
    • Кардио преди силовата тренировка.
    Можете да правите кардио преди силова тренировка, но единствено под формата на лека загрявка. Тоест, не повече от 5-10 минути ниско до средно интензивно кардио. Целта ви е да стимулирате кръвообращението и да намалите риска от травми. Ако започнете с продължителното кардио над 20-40 минути или с високоинтензивното кардио, няма да дадете всичко от себе си по време на силовата тренировка, което не е желателно.
    • Кардио след силовата тренировка.
    След тренировката с тежести, запасите ви от гликоген са почти изчерпани. Би трябвало да очакваме тялото да започне да черпи енергия от друг източник - запасите от мазнини. Но не е сигурно, че тялото ще се насочи изцяло към мазнините. Мускулната маса също е застрашена. Затова, продължителността на кардиото след силова тренировка не трябва да е повече от 30 минути.
    • Без фитнес коктейли и добавки резултат не може да се получи.
    Такива твърдения обикновено са чисто комерсиални и се разпрастраняват от хората, които продават добавки или получават комисионна за това. Добавките като правило са за хора, които тренират много интензивно, 3-4 пъти седмично. Начинаещите и останалите в залата спокойно може да си осигурят необходимото с обичайната храна. И другото - приемането на добавки не значи, че трябва да престанете да се грижите за останалото, което ядете. Трябва да мислите и още как!
    • Ти непременно ще получиш желания резултат, ако дадеш всичко от себе си при много и интензивни занятия.
    Зависи доколко реални са поставените ви цели. В действителност, генетиката играе огромна роля за резултатите при хората. От една и съща програма резултатите за развитие на силата, скоростта и издръжливостта са различни. Още повече е влиянието на наследствените фактори за оформяне на тялото.


Случайна диета

Бързата диета The Fast Diet (Диетата "5:2") на д-р Майкъл Мозли

"Яж, гладувай и живей по-дълго" ни съветва британският лекар и журналист д-р Майкъл Мозли (Michael Mosley). Сравнително нов хранителен режим, който излезе на бял свят през 2013 в Англия и изключително бързо придоби популярност. От една страна, това е диета Anti-aging (против стареене). От друга - това е един от видовете диети за отслабване с периодично гладуване. През два дни от седмицата в менюто на жените са само до 500 ккал (на мъжете до 600 ккал), а всеки режим на хранене с под 1000 ккал дневно също се смята за гладуване. Лично авторът е изпробвал на себе си въпросната диета, преди да я предложи на британците. Книгата му "Чудото, наречено The Fast Diet или диетата 5:2" е преведена и може да се намери и на български. Диетата е изключително лесна за прилагане. Тя е евтина и не изисква някакви специални ангажименти, освен да се спазва простото правило - 2 дена от седмицата човек се храни с по-малко количество храна. Отзивите в чуждестранната преса и интернет са положителни. Прочети повече

Гъбена диета

Гъбите ги обичат за прекрасният им вкус и аромат. В дневният Египет са смятали, че те носят безсмъртие. Нещо повече, ароматът на гъбите толкова се е ценил, че са ги обявили за "царска храна" и на простосмъртните е било забранено да се докосват до тях. В днешно време, тонът за предпочитяние към тях се задава от новите крале - звездите на Холивуд. В Европа значително нараства консумацията на гъби с навлизането на християнството - с тях по-лесно са спазвали полагащите се по старите канони около 200 дни постене в годината. Диетолозите на шега ги наричат "месото на гората" и ги включват в почти всички хранителни режими за нормализиране на теглото и сваляне на излишните килограми. Предлагаме ви няколко популярни диети, с които може да отслабнете дори с до 7-8 килограма. Прочети повече

Съветската диета

Съветските жени винаги са си оставали жени, независимо от необходимостта да участват в разгарянето на огънят на световната революция, войните, строителството на социализма, перестройката и т.н. Те са следили за модата, обичали са романтичните песни, гледали са мелодрами и са търсили начини бързо да отслабнат. Сега се шегуват, че тайната била, че не ядели генно модифицирани храни. Съветската диета (днес я наричат и "Диета СССР", а на времето е била позната като "Диета № 8") има безспорните предимства - научно обоснована, проверявана в клинични условия и най-вече, многократно се е доказала в практиката като здравословен и ефективен метод за отслабване. По своята същност това е балансиран, нискокалориен режим с 1700-1900 ккал дневно, който позволява, без да гладувате и увреждате здравето си, за 3 седмици да отслабнете средно 5 кг. Прочети повече

Диета за студенти

Студентските години са златното време на младостта. Студентският град никога не заспива - винаги има къде да поседиш с приятели, да послушаш музика или да попееш с китара, следват безсънните сесии и при всичко това е пълна неразбория с храненето. На студентите винаги не им стигат пари и време да се нахранят нормално. До вчера мама е набивала храдилника с кюфтенца и друго за да не гладува детето. Началото на студентският живот, като правило, слага край на реда в храненето. На смяна идват сандвичите, бързите храни и похапването на крак. Обядите се пропускат, а закуската се заменя с чаша кафе. Колкото и да е странно, така студентите не гладуват, а преяждат и обикновено още през първата година почти всички добавят килограми. Това не е неизбежно и може да вземете мерки. Прочети повече

Диета с моркови

Легендата говори, че човекът е открил морковите благодарение на коня си, когато го видял, че хрупа някакви непознати корени с виолетови листа. Този зеленчук е на трапезата ни повече от 5000 години. Суров или варен, печен или задушен, морковът притежава отлични вкусови и хранителни качества, диетични и лечебни свойства, които са познати още от древността. Първите моркови са били бели, розови, жълти, зелени, лилави и черни, но не и оранжеви. През 16 век холандски градинари успяват да култивират познатите ни оранжеви моркови. Зеленчукът се вписва идеално в диетата ви за отслабване. За няколко дни може да се разделите с 3-5 кг. Диета с моркови е вкусна, приятна и полезна. Тя по никакъв начин не вреди на здравето, дори напротив. Предимство е, че морковите са едни от най-широко разпространените и достъпни зеленчуци, можете да ги намерите по всяко време на годината в магазините за хранителни стоки. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Каране на велосипед

При този вид аеробни тренировки натоварването върху ставите е по-щадящо и се получават по-рядко травми в сравнение с бягането. Затова са предпочитани от по-възрастните. Важното е правилно да се подбере дистанцията, продължителността и режимът на работа при тренировката. Скорост по-ниска от 15 км/ч има ниска аеробна стойност, а от друга страна каране със скорост 30 км/ч вече е по-подходящо за състезания. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

Содови вани за отслабване?

Вече дълги години се разпространяват легенди за ползите от содата бикарбонат при лекуване на различни заболявания, в това число и за намаляване на наднорменото тегло. Содовите вани са един от начините за използване на хлебната сода и макар, че не са измислени отдавна, вече имат много фенове. В социалните мрежи се „вихри“ своеобразна рекламна кампания. Може да прочетете много отзиви "от първа ръка" за ефектът на този безсъмнено прост способ. В негов плюс е достъпността и пренебрежимо ниската цена. А това, което се пропуска, е информацията за вредите от бялото вещество. Диетолозите отдавна алармират, че постигането на тънка талия чрез сода не е безопасно, напротив – рискува се провокирането на немаловажни проблеми със здравето и то в близко бъдеще. Нека все пак да разгледаме нещата отблизо - какво представляват содовите вани, какви ползи може да се очакват и къде се крият рисковете от тях. Прочети повече

Шокиране на мускулите по метода "Бягане по раклата"(Running The Rack)

Ако наистина желаете да дръпнете напред с помощта на дъмбелите и да увеличите с няколко сантиметра мускулите, значи е дошло времето да ударите с този достатъчно интензивен метод. Преди години, първият "Мистър Олимпия" Лари Скот споделя, че Жиронда му е показал как да "бяга по раклата" и с този метод е успял да направи могъщи и силни рамене. След него и Арнолд Шварценегер популяризира метода като един от най-добрите за шокиране на мускулите. С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж. Изпълнението не е леко - ако работите максимално, на следващия ден сигурно мускулите ще болят, но това значи, че вие сте тренирали добре. Ето това е бодибилдинг мазохизъм в най – добрата му форма. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft