Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре.


    • Трябва да тренирате всеки ден.
    Единственият мускул, който може да работи без прекъсване - това е сърцето. Но и то прави пауза между ударите. На мускулите трябва да се даде време да се възстановят и адекватно да реагират на полученото натоварване. Необходимото време за мускулните групи и всеки конкретен човек е различно. В идеалният случай, през това време мускулните влакна ще се възстановят от микротравмите, разграждат се част от мастните тъщани и мускулните влакна укпепват и нарастват. Ако натоварването е постоянно, се получава прекалено пренапрягане и в резултат мускулите отслабват. Тежестите, с които може да изпълните упражнението намаляват и вие не може да тренирате с пълна сила.
    Ако вие сте настроени всеки ден да ходите в залата, може да редувате силовите тренировки с други занятия (аеробни тренировки, юога, пилатес, плуване, танци и др.). Такъв микс ще товари цялото тяло, без да стигате до претоварване.
    Друга работа са професионалните спортисти. Много от тях наистина тренират всеки ден, но това е единственото им занимание. После могат да починат, а и имат помощта на треньори, масажисти, лекари и др. специалисти, добра храна и добавки към нея. Впрочем, често за да издържат такъв режим прибягват и до химията, което не е нашата цел.
    • Колкото по-дълго тренирате, толкова по-бързо ще отслабнете и стегнете мускулите си.
    Лекарството се отличава от отровата само по приетата доза. Това правило е напълно приложимо и към физическата активност. По време на тренировката, организмът се стресира. Това е необходимо, иначе няма да бъде ефективно. Но, ако стресът продължава твърде дълго и това става на фона на рязкото падане нивото на захарта в кръвта, то настъпва изтощение. Това е възможно примерно, ако след силовата следва високоинтензивна аеробна тренировка или ако съвместите две-три интензивни аеробни занятия.
    Често, начинаещите се стремят максимално бързо да се натоварят - взимат твърде голями тежести, бягат бързо, стараят се да тренират по-дълго и т.н. В болшинството случаи такава работа води до травми, изтощаване на организма и психическа умора. Какво става в резултат? Увеличава се вероятността да им се прииска да зарежат спорта - и често точно това правят.
    На обикновените хора, които не са професионални спортисти, треньорите препоръчват да се занимават не повече от 1,5 часа на ден. И да спазват балансът между натоварване и почивка, да не се претоварват.
    • Ако не се изпотиш, значи недостатъчно усърдно тренираш.
    Потта не е директна индикация за усилията. Това е само способ на организмът да се охлади. И е напълно възможно да изгорите много калории, даже без да се изпотите.
    • Ако искате резултати - необходимо е да се напрягате до болка.
    Специалистите се обединяват около мнението, че това е най-вредната от всички сплетни за фитнеса. Едно е да очаквате на следващия ден някаква тъпа болка или парене в мускулите (особено, ако не приключите тренировката както трябва), а съвсем друго е да стискате зъби и да продължавате да правите повторения докато изпитвате болка. Не става дума за глезотии - ако имате някой мазол или леко ожулена кожа, може и да потърпите. По време на занятията болка не трябва да има. Тя показва, че или изпълнявате упражнението неправилно или вече сте получили някаква травма. "Работа през болка" е кредо на недоучените мазохисти бодибилдери.
    При поява на остра болка, съветите на специалистите са ясни - спрете незабавно. Изчакайте малко и ако болката не минава, трябва да се посъветвате как да продължите с вашия треньор или лекар.
    • Ако след тренировка се чуствате нормално, значи не сте се претоварили.
    В действителност, претоварването се усеща на втория или третия ден след занятието. В такъв случай, или трябва да си дадете някой ден допълнителна почивка и/или трябва да направите лека тренировка. И да корегирате съответно тежестта и броят на повторенията при следващата тренировка.
    Често, след прекъсване на тренировките по някаква причина, атлетите се стремят на всяка цена да изпълнят поне това, което са правили преди. Това ще ви се отрази после и може да ви изкара от строя отново за известно време. Дори да не усещате умората, при възобновяване на занятията трябва да започнете с щадяща програма и да стигнете до предишното си ниво постепенно.
    • Ако след тренировката нищо не ви боли, значи не сте работили ефективно.
    Много са на мнение, че ако нямат мускулна треска на следващия ден, то няма резултат. Болката се появява по две причини - микроразкъсванията на мускулните влакна по време на тренировка и натрупване в мускулите на млечна киселина. Към ефективноста на тренировката тази болка няма отношение, тя сигнализира за полученото натоварване и само това.
    • Загряването в началото на тренировката и разтягането след приключването й може да се пропуснат.
    Много от спортистите така и правят, но примерът им не си струва да се следва. Това не е загубено време, а важни части от занятията.
    Загряваването в началото на тренировката има за задача да раздвижи и загрее мускулите и ставите, но също и да настрои организма за физическа активност. Пропускането на тази част прави тренировката по-малко ефективна и увеличава риска от травми.
    Правилното приключване на тренировката също е от значение. От една страна, това са упражнения за нормализиране сърдечния ритъм и дишането. От друга, това са упражненията за разтягане, които спомагат за нормализиране обмена на веществата, извеждат от мускулите токсичните вещества, които водят до тяхното "забиване".
    • Статично разтягане преди тренировка.
    Дълги години са включвали тези упражнения в загрявката преди тренировката. Сега безусловно се знае, че това е неправилно. Статичният стречинг трябва да се прави само при добре загряти мускули - в края на тренировката или след специално загряване (ако разтягате мускулите на специална отделна тренировка). Студените мускули лесно може да се травмират и със самите стречинг упражнения. Другото съображение е, че статичните стречинг упражнения преди тренировка са неподходящи, защото намаляват мускулната сила и предизвикват нестабилност в ставите (което повишава риска от травми).
    • Трябва да се тренира само в определено време
    Универсална рецепта за най-доброто време за тренировки не съществува. За едни е по-добре да си помогнат да се събуди организма сутрин, а за други са по-подходящи вечерните занятия за да снемат стреса от напрегнатия ден. Слушайте организма си. Той ще ви подскаже кой вид натоварване е подходящ за вас в дадения момент. Опитите да се отиде против вашите усещания само ще се обърнат в лошо самочуствие.
    • Сутрешните тренировки са по-ефективни от вечерните.
    Теоретически, по-добре е да се тренира сутрин. За организма е естествено сутрин да се натовари повече и постепенно през деня физическата активност да намалява. Но да се следва такъв алгоритъм при съвременния напрегнат градски ритъм е практически невъзможно или поне много трудно. Защо? Първо, не трябва да се тренира на гладен стомах, а трябва да закусите 1-2 часа преди тренировката. Ако вие искате да тренирате преди работа, представете си колко рано трябва да станете за целта. Това прави невъзможна и втората точка - добре да се наспите.  И още - човек не може да се събуди и рязко да влезе във фаза на активна дейност. Едва ли, само 5-10 минути след като сте станали, ще започнате да подскачате или да правите лицеви опори максимално ефективно. Такъв рязък преход може да предизвика гадене и виене на свят, а в някои случаи да доведе до припадък и сърдечна недостатъчност. Специалистите препоръчват рано сутрин да се позанимавате малко с йога или лека гимнастика - това подобрява кръвоснабдяването не по-зле от бягането, но без да се товари по същия начин сърцето.
    • При тренировките сутрин на гладен стомах се изгарят повече мазнини
    Продължителното физическо натоварване на гладен стомах води до бързо изчерпване на запасите от глюкоза в кръвта и хипогликемия (рязко спадане нивото на захарта в кръвта). От една страна, това действително стимулира започване разграждането на мастни клетки. От друга страна, това засилва чувството за глад и е голяма вероятността после да се нахвърлите на купичката с бисквити и бонбони. Ако, все пак може да надмогнете чуството на глад, то от продължителния стрес на фона на хипогликемията организмът може да премине от състояние на резистентност към състояние на изтощение. Това носи сериозни опасности за здравето. Затова се препоръчва да не тренирате на гладен стомах, а около 1-1,5 часа преди тренировка да запасите организма със сложни въглехидрати (примерно мюсли, зърнена каша или макарони).
    • Тренировките преди сън са забранени
    Трябва да приключите с тренировката поне 2 часа преди лягане за да се нормализира нивото на адреналина в кръвта. Опитът е показал, че ако това се спазва, натоварването вечер не влияе на качеството на съня и вашата почивка. Ако вашите задължения не ви позволяват друго - по-добре е да тренирате вечер след работа, отколкото въобще да не тренирате. Времето на тренировката не е най-същественото и организмът ще получи своята полза.
    • Кардио преди силовата тренировка.
    Можете да правите кардио преди силова тренировка, но единствено под формата на лека загрявка. Тоест, не повече от 5-10 минути ниско до средно интензивно кардио. Целта ви е да стимулирате кръвообращението и да намалите риска от травми. Ако започнете с продължителното кардио над 20-40 минути или с високоинтензивното кардио, няма да дадете всичко от себе си по време на силовата тренировка, което не е желателно.
    • Кардио след силовата тренировка.
    След тренировката с тежести, запасите ви от гликоген са почти изчерпани. Би трябвало да очакваме тялото да започне да черпи енергия от друг източник - запасите от мазнини. Но не е сигурно, че тялото ще се насочи изцяло към мазнините. Мускулната маса също е застрашена. Затова, продължителността на кардиото след силова тренировка не трябва да е повече от 30 минути.
    • Без фитнес коктейли и добавки резултат не може да се получи.
    Такива твърдения обикновено са чисто комерсиални и се разпрастраняват от хората, които продават добавки или получават комисионна за това. Добавките като правило са за хора, които тренират много интензивно, 3-4 пъти седмично. Начинаещите и останалите в залата спокойно може да си осигурят необходимото с обичайната храна. И другото - приемането на добавки не значи, че трябва да престанете да се грижите за останалото, което ядете. Трябва да мислите и още как!
    • Ти непременно ще получиш желания резултат, ако дадеш всичко от себе си при много и интензивни занятия.
    Зависи доколко реални са поставените ви цели. В действителност, генетиката играе огромна роля за резултатите при хората. От една и съща програма резултатите за развитие на силата, скоростта и издръжливостта са различни. Още повече е влиянието на наследствените фактори за оформяне на тялото.


Случайна диета

Експресни диети с ориз

Диворастящият ориз се използва за храна от хората от най-дълбока древност - поне от 10 хилядолетия преди новата ера. Неговото одомашняване е извършено в долината на река Яндзъ в Китай. Днес култивираните разновидности на ориза са между 40 000 и 90 000. Оризът е основна храна за над половината от световното население и е известен в целия свят. Ползите от това зърно са много. Да се храним с ориз означава да се храним здравословно. Това е лесно усвояема храна, която е достъпна и за тези, които имат непоносимост към глутена. При редовна употреба помага да се възстанови микрофлората в стомашно-чревния тракт, очиства стомаха и кръвта, а също способства за отслабване. Има много диети, при които оризът е основният продукт. Разработени са и дългосрочни режими, а тук показваме няколко примера за експресни диети, които позволяват бързо да се приведете във форма и за 3-7 дни да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

Хлебната диета на д-р Олга Раз-Кеснер

Яжте хляб и отслабвайте с настроение! Правилно сте разбрали, това е хлебна диета. Автор е израелската диетоложка Олга Раз-Кеснер. Идеята се е родила в отделението за диетично хранене на Тел-Авивската болница “Ихилов”, което тя ръководи. Изследванията са показали, че при хранене с хляб се повишава нивото на сератонинът. Хормонът на щастието играе важна роля при регулирането на агресивността, телесната температура, настроението, съня, повръщането, кръвосъсирването, сексуалността и апетита. Освен това, с консумирането на правилния пълнозърнест хляб ние получаваме сложни въглехидрати, които дълго се преработват и насищат организма. Книгата на Кеснер "Яжте хляб и отслабвайте" е бестселър в Израел и САЩ, а в другите страни диетата се разпространява от ентусиазти заради добрите отзиви и нейната ефективност. Прочети повече

Диета с нар

Нарът е едно от най-рано култивираните от човека растения - приема се, че е познат на човечеството от преди четири хиляди години. Негова прародина е Персия. Другото име на нара е гранат, което означава зърнест От древни времена на Изток нарът е считан за цар на всички плодове. Оригиналната форма, с която завършва плода на растението, наподобява малка коронка. Смята се, че точно тя е образецът, използван на направата на главната царска регалия – короната. Приложение намира всяка негова част - нежните му цветове, семената, сокът, корените и кората. Ценен е като храна, лекарство и козметика. Една древна азербайджанска легенда разказва за тежко ранен войн, на който преляли сок от нар вместо кръв и така оцелял. Диетолозите все повече включват нара и в режима на хранене защото се оказва че този плод успешно се преборва с мастните натрупвания и ефективно работи за пречистване на организма и отслабване. С помощта на наровата диета за 5-7 дни ще свалите 3-5 килограма. Прочети повече

Диета с лучена супа

Това е един от най – добрите начини за бързо и лесно отслабване. Диетата продължава седем дни и се основава предимно на консумацията на лучена супа. Този метод е дошъл от Франция, но тук не се използва традиционното за французите ястие, в което добавят краве масло и топено сирене, а специално приготвена диетична зеленчукова супа с лук. Диетичната лучена супа е с малко калории, увеличава перисталтиката на червата, помага за очистване на организма от токсините и изгаряне на мазнините. Никой стомах няма да издържи 7 дни само на лучена супа - зотова всеки ден менюто се допълва с до 1 кг. плодове, зеленчуци и други продукти. За една седмица човек може да отслабне с 4-5 килограма. Това е стрес за всеки организъм и затова тази диета не трябва да се спазва по-често от веднъж на 3-4 месеца. Прочети повече

Очистваща диета след празниците

Всички просто обичаме празниците и трябва да се живее - тук и сега. В календара при нас дал бог поводи достатъчно - редят се официални празници, рожденни и именни дни, паметни дати, а може и просто да сте решили да отбележите примерно световният ден на делфините или китовете. И на празника трябва да е като на празник - по традиция с натрупана маса, с обилно пиене и мезета. После идват тежестта в стомаха, повечето сантиметри на талията, торбичките под очите и други такива. Трябва ви само една очистваща диета. Има различни варианти - от разтоварващи дни до седмична диета, след която не само ще се почуствате като нов човек, а и ще се разделите с няколко излишни килограма. После спокойно може да продължите - до следващият празник. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

На кого не се препоръчва да отслабва?

На болшинството от нас ни се иска да имаме стройна фигура, да си купуваме модни вещи, тялото ни да изглежда спортно и стегнато. Диетологията е готова да ни помогне - с разнообразни концепции за храненето, препоръки и даже с чудодейни таблетки. Бедата е в това, че модните увлечения по здравословния начин на живот и диетите често оставят встрани много важния въпрос - за всички ли е подходящ този хранител режим или все пак, има хора, които не може да отслабват. Далеч не всеки може да сваля своето тегло и безопасно да се придържа към диета за отслабване. Затова, сега ще разгледаме някои основни ситуации, когато отслабването е категорично противопоказно. Ако вие сте решили, че на всяка цена трябва да свалите няколко килограма, задайте си простичкия въпрос - за какво ви е всичко това? Може би, само си въобразявате, че имате излишно тегло? Ако вие се чуствате отлично, струва ли си да си развалите здравето като корегирате фигурата си според модните еталони? Прочети повече

Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им. Прочети повече

Характерното за ендоморфа, мезоморфа, ектоморфа и някои междинни типове тяло

Изискванията за начинът на трениране, хранене и почивка при различните типове тяло също не са еднакви. Както са казали - което е лекарство за един, може да бъде отрова за друг. Класификацията на американският професор Уилям Шелдън е в основата на разработването на различни диети и програми за спортуване. Има режими, които са базови и обикновено те са полезни за повечето хора. Но най-добрите резултати, повече полза и ефективност ще получите от тези програми, които максимално отчитат особенностите конкретно на вашия тип тяло. За начало, трябва да се сравните с характеристиките на основните и по-характерните междинни типове. Дали сте класически Херкулес (мезоморф), тъничък ектоморф или закръглен ендоморф? Това ще ви покаже и пътят, по който да тръгнете. Скептиците твърдят, че срещу природата не може да се върви. Това е вярно, но не е цялата истина и често е израз на обикновен мързел. Практиката непрекъснато доказва, че с правилно насочени усилия може да се постигне много. Прочети повече

Шокиране на мускулите по метода "1-10" (Method "1-10")

За да подобриш мускулатурата си, трябва да накараш мускулите си да работят по-здраво отколкото са свикнали. Прогресивното натоварване на мускулите ви по този метод наистина ще ги шокира и ще ги направи по-големи и по-силни. Арнолд Шварценегер го препоръчва като един от трите най-добри начина за повишаване интензивността на тренировката. Задачата тук е да изпълните една след друга десет серии с максимална тежест, без почивка между тях. Това е абсолютно брутално. Нарича се метод "1-10". С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж на силата и масата. Подходяща е за преодоляване на платото и застоя, както и при специализации за изоставащи мускулни групи. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft