Най-разпространените митове за фитнеса - Част IV - Какви тренировки са подходящи за вас?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре.


    • Ако направиш 10000 крачки на ден, то си изпълнил дневната норма за физическо натоварване.
    Това твърдение може да се коментира нееднозначно. Оценката зависи от целите, които си поставяте, от възрастта, полът, физиологичното състояние и физическата подготовка на конкретния човек.
    Теорията за 10 000 крачки се е родила в Япония в средата на 60-те години на миналия век (вижте по-подробно "10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми"). Учените са установили, че стройните и здрави хора, които са физически активни, но не посещават спортна зала, изминават средно по 14-18 хиляди крачки на ден. Проблеми с теглото се срещат по-често при тези, които правят по-малко от 5000 крачки на ден. За доста хора това е най-лесният и достъпен фитнес.
    От друга страна, мнозина мислят, че ходенето не е дори намек за спорт. По-умереното мнение е, че разходките са полезни (особено на чист въздух), но с тях би могло само да излезете от състоянието на уседнал живот и сериозни резултати не може да се постигнат.
    • Кардиото - това е пълната порция от всичко необходимо на спортиста.
    "Кардио" идва английското cardio (съкратено от cardiovascular exercise) - тренировки натоварващи сърдечно-съдовата система. Тоест, всяка дейност или активност, която повишава сърдечния ритъм и подобрява функцията на сърдечно-съдовата система, е кардио. Повечето хора употребяват думата "кардио" със значението на аеробна тренировка (аеробика). При аеробните тренировки мускулите функционират в аеробен режим — дишането и сърдечния ритъм учестяват, за да осигурят приток на кислород към мускулите. Говорим за ниско до средно интензивни упражнения, които се характеризират с ритмичност и монотонно темпо и които можем да поддържаме за продължителен период от време. Изпълнени правилно, кардио тренировките спомагат за мастното изгаряне, повишават издръжливостта и дават добро настроение. Аеробните тренировки спомагат за "чистото" качване на мускулна маса с минимално натрупване на мазнини.
    Идеята да се занимавате само с кардио е в основата си неправилна. Изследванията при бегачите са показали, че резултатите се подобряват с включване в програмата им на силови упражнения. Постоянното изпълнение на един тип упражнения може да доведе не само до стагнация на резултатите, но и към хронични травми. Прекалено обемните кардио тренировки понижават нивата на тестостерон при мъжете и нивата на естрадиол при жените, което също оказва неблагоприятен ефект върху резултатите. Оптималното е да товарите всички мускули на тялото с разнородни упражнения и тренировки.
    • За да горите мазнините, кардиотренировката трябва да бъде лека.
    Вие трябва да сте наясно със "Сърдечният ритъм по време на тренировка". Оптимално мазнините се топят, когато работите в "магическата" зона - 60-80% честота на пулса от стойността на максималния пулс конкретно за вас. При работа с по-висок пулс и съответно интензивност, организмът превинава към анаеробен режим. В този момент за набавяне необходимата енергия организмът използва основно наличния гликоген и по-малко гори мазнини. По време на интензивната тренировка се горят повече калории и ако вие не възстановите загубите веднага след занятието, организмът ще започне да разгражда мазнините за да компенсира. В крайна сметка, интензивните тренировки са по-ефективни за изгаряне на мазнините.
    Ако вие сте начинаещ, имате някакви проблеми със сърцето, кръвоносните съдове или кръвното налягане - нямате някакъв особен избор. За вас са по-леките тренировки и не трябва да рискувате здравето си с интензивни занятия. Ако вие сте готови за сериозни натоварвания, струва си да увеличите интензивността за да отслабнете по-бързо.
    • Интервалните тренировки помагат бързо да отслабнете.
    Това е така, но този режим не е за начинаещи. При интервалните тренировки се редуват периоди на много интензивно натоварване с периоди на "почивка" с умерено и ниско натоварване. Методът е заимстван от професионалния спорт, позволява значително да се повиши ефективността на занятията и да се съкрати времето за провеждането. Натоварването на сърцето при такива тренировки е значително, изисква добра предварителна подготовка и време за възстановяване след занятията.
    • Кардио тренировките изгарят повече калории от силовите тренировки.
    Абсолютен мит! Въпреки разпространеното мнение, при силовите тренировки се горят повече калории и това става за по-кратко време. Нещо повече, засиленият метаболизъм при силовите занятия продължава още няколко часа след приключването им, т.е. вие ще продължите да горите повече калории и след тренировката.
    • От силовите тренировки се напълнява.
    Когато започнете работа с тежести, съвсем нормално е отначало теглото малко да се увеличи. Заниманията с тежести стимулират организма и ускоряват ръста на слабите мускули, което на свой ред ускорява метаболизма. В мускулите има и повече вода. След две-три седмици работа с "желязото" навярно ще увеличите теглото с 1-2 кг. Не се плашете! След още някоя и друга седмица тренировки, вашето тяло ще започне да преработва мазнините. Мускулите ще направя вашето тяло стегнато и стройно.
    • Ако искате да отслабнете, дайте предпочитание на кардиотренировките и едва след като свалите излишните килограми, започнете силови тренировки.
    Ако следвате този съвет, вие ще загубите много мускулна маса. Мускулите изискват повече "гориво" и горят повече калории. Ако се занимавате само с кардио, организмът първо ще посегне на мускулите, които не се товарят и после ще разгражда мазнини. В крайна сметка, това забавя метаболизма, мазнините се натрупват в тялото и по-бавно се преработват.
    • От силовите тренировки  мускулите нарастват като при бодибилдерите. Работата с тежести е само за мъже - за да не заприличат дамите на представителите на силния пол.
    Отпуснете се. За да заприлича един мъж на професионалните културисти трябва да даде много усилия, време, пари, а понякога и здравето си. Силовите тренировки несъмнено ще подобрят външния му вид, ще нарастнат мускулите и ще добият някакъв контур. Но за да имате огромни мускули трябва да тренирате поне 3-4 пъти седмично с максимални тежести и да спазвате специален хранителен режим с повишено съдържание на белтъчини. Понякога и това не стига - трябва да имате и съответните генетични заложби.
    При дамите сигурно този мит никога няма да изчезне. Страхът да не се превърнат в "Шварценегер с пола" спира много от жените да влязат в залите. Те смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При мускулестите жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много, много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата.
    • Програмите за жените и мъжете трябва да са различни.
    Основните базови упражнения и за двата пола са еднакви. Разликата е, че мъжете акцентират повече вниманието си на горната част на тялото, а жените на долната. Но и тук не трябва да се увличате. Представете си как изглежда мъж с мощни рамене и ръце, ако краката му са като клечки. Аналогично, при дамите битува пък мнение, че горната част на тялото трябва да се тренира не по-често от веднъж седмично. Сега пък си представете как изглежда една дама с мощни бедра и хилави ръчички (при жените и без това са характерни по-широкият таз и развитите бедра). Още повече - такъв едностранен подход пречи да се укрепят костите и да е стабилно тялото. Тук е необходимо това, което наричат "златната среда".
    • Може да се провеждат силови тренировки само на тренажори.
    Тренажорите безусловно си имат своите предимства - фиксирана траектория на движение на тежестта и по-лесно заучаване на упражнението, възможност за плавно регулиране на натоварването, сравнително по-безопасни са и т.н. Заедно с това, в сравнение с работата със свободни тежести, при тях не се мобилизират множество мускули стабилизатори на тялото и в крайна сметка - тренировката е по-малко ефективна.
    • Тренировките на тренажори са безопасни, защото всеки път изпълнявате упражнението правилно.
    Създава се впечатление, че тренировката на тренажори автоматично осигурява безопасност, заради зададената траектория при движението на тежестите. Това е вярно само при спазване на правилната техника. Достатъчно е примерно, да седнете не както трябва и опасността от травми при тренажора също става напълно реална. Ако, поне в началото, няма до вас треньор, които да следи и ви показва грешките, вие можете да си нанесете вреда, вместо да получите желаните ползи. Рискът от травми и претоварване с голяма тежест или при започване упражнението без необходимото загряване също си го има.
    • При силовите тренировки бързото изпълнение на упражненията гори повече калории.
    Напротив, ще горите повече калории, когато изпълнявате упражненията по-бавно и с правилната техника. Обикновено, увеличаването на скоростта води към пренасяне натоварването върху други мускули и увеличава рисковете от травми. За горенето на калории е важно какво натоварване получават мускулите, съотношението работа-почивка за подържане оптималната честота на пулса, а не толкова скоростта на изпълнението.
    • Щом една програма работи при вашата приятелка, тя е добра и за вас.
    Мнозина забравят, че колкото и да си приличат с приятелката, те са различни и всеки човек има индувидуални възможности и потребности. Обикновено, в самото начало програмите са наистина почти еднакви. Но после, за да получите максимална полза ще ви трябва индувидуална програма - като набор упражнения и съобразено с вашите възможности увеличаване на натоварването.
    Още по-малко си струва да копирате програмите на звездите. Помнете, че подържането на добрата форма е част от работата им. Зад тях стоят немалко срества, диетолози, лекари, масажисти и куп други специални условия. Това, което си струва да вземете, е примерът за всеотдайна работа за постигане на поставените цели.
    • Няма нужда от треньор.
    Напротив има. Това ще ви помогне да съставите най-подходящата за вас програма, да избегнете много грешки и да се предпазите от травми. Ако сте ограничени финансово и не може да си го позволите, използвайте това, че обикновено в абонамента за залата има включени и няколко безплатни консултации. Може да заучите правилната техника на упражненията и при провеждане на групови занятия.


Случайна диета

Диета с лимец

Лимецът е дивото жито съхранено непроменено от древността, на което предричат голямо бъдеще. Наричат го "черният хайвер" между житните култури. Това е една от най-пълноценните храни, които хората получават от природата. В лимецът се съдържат повече белтъчини, незаменими аминокиселини, фибри и минерали в сравнение със съвременните сортове пшеница. Хранителните вещества в него се усвояват по-лесно от организмът. За разлика от всички други видове пшеница, които са киселинни, лимецът е алкална храна. Структурата на глутенът в него е различна и не предизвиква алергични реакции. Това го прави подходяща храна за хора, страдащи от глутенова непоносимост (цьолиакалия). С времето лимецът е "забравен", защото се обработва доста по-трудно и дава по-малко добив от обикновената пшеница. В наши дни, когато здравословното хранене набира популярност, лимецът отново се завръща и има своето място в диетите за отслабване. Прочети повече

Диета за студенти

Студентските години са златното време на младостта. Студентският град никога не заспива - винаги има къде да поседиш с приятели, да послушаш музика или да попееш с китара, следват безсънните сесии и при всичко това е пълна неразбория с храненето. На студентите винаги не им стигат пари и време да се нахранят нормално. До вчера мама е набивала храдилника с кюфтенца и друго за да не гладува детето. Началото на студентският живот, като правило, слага край на реда в храненето. На смяна идват сандвичите, бързите храни и похапването на крак. Обядите се пропускат, а закуската се заменя с чаша кафе. Колкото и да е странно, така студентите не гладуват, а преяждат и обикновено още през първата година почти всички добавят килограми. Това не е неизбежно и може да вземете мерки. Прочети повече

Диета "5 лъжици"

Тази диета набира все повече популярност заради нейната простота и ефективност. Основното при нея е дробното хранене - често, но с малки порции. Диетолозите са установили, че над 90% от хората със затлъстяване имат огромен стомах. Той напомня повече за храносмилателният орган на голямо преживно животно. В идеалния случай стомахът на човек не трябва да е по-голям от юмрук. Разтегнатите мускулни стени на органа водят до постоянно чуство за глад и ви карат непрекъснато да се въртите около хладилника и нещо да ядете. Ключът за решаване на проблема е намаляването на размерът на порцийте. Това позволява коремът постепенно да се свие, едновременно приемате по-малко храна и съответно започвате да се разделяте с излишните килограми. При това ядете обичайната, вкусна и балансирана храна. Прочети повече

Диетата на д-р Пиер Дюкан

Яжте колкото искате и отслабвайте - това ни казват в една от най-популярните и същевремено най-критикувани диети - тази на д-р Пиер Дюкан. Името на френският лекар диетолог е известно далеч зад пределите на неговата родина. През 2000 година Пиер Дюкан реши да сподели своята революционна методика за отслабване и книгата му се разпродаде в тираж, който се надвишава само от романите за Хари Потър. До днес около 15 милиона души по света са отслабвали по тази диета, сред тях са звезди като Дженифър Лопес, Пенелопе Крус, Жизел Бюндхен и други, а на български има издадени 5 книги на авторът. От другата страна е силно негативната оценка на лекари и диетолози. Експертна комисия от 22 от най-авторитетните специалисти в САЩ я обяви за най-вредната за здравето диета. На кого да повярвате - изборът е ваш. Прочети повече

Диета с напитка от чаена гъба комбуча

Напитката от чудотворната чаена гъба комбуча е позната от векове. В Китай са я наричали "еликсир на безсмъртието", в Русия тя била известна като "чаен квас", в Австрия я наричали "комбухер", а в Америка – комбуча, на много хора е позната просто като „гъбата от Манджурия". Днес в англоезичната литература често използват за комбуча акронима SCOBY (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeasts -симбиотична колония от бактерии и дрожди). Товаа е е ферментирала "жива" напитка, която по вкус и консистенция напомня на нещо средно между ябълков сайдер и шампанско. Това обаче е само на пръв поглед. Зад киселеещите мехурчета се крият лечебни свойства, за които се носят легенди. Заедно с другите ползи, комбуча може да помогне и да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Индекс на телесната маса

Показателят "Индекс на телесната маса" (ИТМ, англ. body mass index - BMI) е разработен от белгийскят социолог и статистик Адолф Кетеле (Adolphe Quetelet) през 1869 година. Това е величина, която позволява да се оцени степента на съответствие между ръстът на човека и неговото тегло. От това косвено се прави оценка дали килограмите са недостатъчно, теглото е нормално или наднормено. Това е важно при определяне необходимостта от лечение. Въпреки масовото му прилагане в различни сфери, индексът на телесната маса трябва да се използва внимателно. При професионалните спортисти резултатът може да е много невярен заради развитата мускулатура. Ситуацията се уточнява с използване на допълнителни показатели - индексите на централно затлъстяване. В практиката за определяне на нормалната маса на тялото са получили разпространение и се използват още ред други подобни показатели - индексите на Брок, Брайтмън, Бернхард, Одер, Норден, Татон и други. Все пак, какви са идеалното и нормалното тегло? Прочети повече

Кристиан Тибодо за опитът на шампионите в полза на натуралния бодибилдинг

Несъмнено, програмите на шампионите не може просто да се копират. Те са хора с уникална генетика, а и въпреки че не го признават, в тренировъчния процес си помагат с много химия. Натуралният бодибилдер просто не може да работи по същия начин и при него резултатите няма да са същите. Проблемът е, че "химиците" (особено тези с добра генетика) могат да изпълняват голям обем работа, тялото им откликва на по-леки тренировки за нарастване на мускулите. Освен това, те могот да тренират по-рядко отделните части на тялото. Независимо от различията, големите майстори намират решения, които могат да бъдат полезни и в натуралния бодибилдинг. Известният канадски треньор Кристиан Тибодо (Christian Thibaudeau) предлага какво може да взаимствате от опита на петима от великите "Мистер Олимпия". Разбирате, че това са съвети най-вече за напреднали спортисти, с години усилени тренировки в залата. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Шокиране на мускулите по метода "1-10" (Method "1-10")

За да подобриш мускулатурата си, трябва да накараш мускулите си да работят по-здраво отколкото са свикнали. Прогресивното натоварване на мускулите ви по този метод наистина ще ги шокира и ще ги направи по-големи и по-силни. Арнолд Шварценегер го препоръчва като един от трите най-добри начина за повишаване интензивността на тренировката. Задачата тук е да изпълните една след друга десет серии с максимална тежест, без почивка между тях. Това е абсолютно брутално. Нарича се метод "1-10". С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж на силата и масата. Подходяща е за преодоляване на платото и застоя, както и при специализации за изоставащи мускулни групи. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft