Най-разпространените митове за фитнеса - Част IV - Какви тренировки са подходящи за вас?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре.


    • Ако направиш 10000 крачки на ден, то си изпълнил дневната норма за физическо натоварване.
    Това твърдение може да се коментира нееднозначно. Оценката зависи от целите, които си поставяте, от възрастта, полът, физиологичното състояние и физическата подготовка на конкретния човек.
    Теорията за 10 000 крачки се е родила в Япония в средата на 60-те години на миналия век (вижте по-подробно "10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми"). Учените са установили, че стройните и здрави хора, които са физически активни, но не посещават спортна зала, изминават средно по 14-18 хиляди крачки на ден. Проблеми с теглото се срещат по-често при тези, които правят по-малко от 5000 крачки на ден. За доста хора това е най-лесният и достъпен фитнес.
    От друга страна, мнозина мислят, че ходенето не е дори намек за спорт. По-умереното мнение е, че разходките са полезни (особено на чист въздух), но с тях би могло само да излезете от състоянието на уседнал живот и сериозни резултати не може да се постигнат.
    • Кардиото - това е пълната порция от всичко необходимо на спортиста.
    "Кардио" идва английското cardio (съкратено от cardiovascular exercise) - тренировки натоварващи сърдечно-съдовата система. Тоест, всяка дейност или активност, която повишава сърдечния ритъм и подобрява функцията на сърдечно-съдовата система, е кардио. Повечето хора употребяват думата "кардио" със значението на аеробна тренировка (аеробика). При аеробните тренировки мускулите функционират в аеробен режим — дишането и сърдечния ритъм учестяват, за да осигурят приток на кислород към мускулите. Говорим за ниско до средно интензивни упражнения, които се характеризират с ритмичност и монотонно темпо и които можем да поддържаме за продължителен период от време. Изпълнени правилно, кардио тренировките спомагат за мастното изгаряне, повишават издръжливостта и дават добро настроение. Аеробните тренировки спомагат за "чистото" качване на мускулна маса с минимално натрупване на мазнини.
    Идеята да се занимавате само с кардио е в основата си неправилна. Изследванията при бегачите са показали, че резултатите се подобряват с включване в програмата им на силови упражнения. Постоянното изпълнение на един тип упражнения може да доведе не само до стагнация на резултатите, но и към хронични травми. Прекалено обемните кардио тренировки понижават нивата на тестостерон при мъжете и нивата на естрадиол при жените, което също оказва неблагоприятен ефект върху резултатите. Оптималното е да товарите всички мускули на тялото с разнородни упражнения и тренировки.
    • За да горите мазнините, кардиотренировката трябва да бъде лека.
    Вие трябва да сте наясно със "Сърдечният ритъм по време на тренировка". Оптимално мазнините се топят, когато работите в "магическата" зона - 60-80% честота на пулса от стойността на максималния пулс конкретно за вас. При работа с по-висок пулс и съответно интензивност, организмът превинава към анаеробен режим. В този момент за набавяне необходимата енергия организмът използва основно наличния гликоген и по-малко гори мазнини. По време на интензивната тренировка се горят повече калории и ако вие не възстановите загубите веднага след занятието, организмът ще започне да разгражда мазнините за да компенсира. В крайна сметка, интензивните тренировки са по-ефективни за изгаряне на мазнините.
    Ако вие сте начинаещ, имате някакви проблеми със сърцето, кръвоносните съдове или кръвното налягане - нямате някакъв особен избор. За вас са по-леките тренировки и не трябва да рискувате здравето си с интензивни занятия. Ако вие сте готови за сериозни натоварвания, струва си да увеличите интензивността за да отслабнете по-бързо.
    • Интервалните тренировки помагат бързо да отслабнете.
    Това е така, но този режим не е за начинаещи. При интервалните тренировки се редуват периоди на много интензивно натоварване с периоди на "почивка" с умерено и ниско натоварване. Методът е заимстван от професионалния спорт, позволява значително да се повиши ефективността на занятията и да се съкрати времето за провеждането. Натоварването на сърцето при такива тренировки е значително, изисква добра предварителна подготовка и време за възстановяване след занятията.
    • Кардио тренировките изгарят повече калории от силовите тренировки.
    Абсолютен мит! Въпреки разпространеното мнение, при силовите тренировки се горят повече калории и това става за по-кратко време. Нещо повече, засиленият метаболизъм при силовите занятия продължава още няколко часа след приключването им, т.е. вие ще продължите да горите повече калории и след тренировката.
    • От силовите тренировки се напълнява.
    Когато започнете работа с тежести, съвсем нормално е отначало теглото малко да се увеличи. Заниманията с тежести стимулират организма и ускоряват ръста на слабите мускули, което на свой ред ускорява метаболизма. В мускулите има и повече вода. След две-три седмици работа с "желязото" навярно ще увеличите теглото с 1-2 кг. Не се плашете! След още някоя и друга седмица тренировки, вашето тяло ще започне да преработва мазнините. Мускулите ще направя вашето тяло стегнато и стройно.
    • Ако искате да отслабнете, дайте предпочитание на кардиотренировките и едва след като свалите излишните килограми, започнете силови тренировки.
    Ако следвате този съвет, вие ще загубите много мускулна маса. Мускулите изискват повече "гориво" и горят повече калории. Ако се занимавате само с кардио, организмът първо ще посегне на мускулите, които не се товарят и после ще разгражда мазнини. В крайна сметка, това забавя метаболизма, мазнините се натрупват в тялото и по-бавно се преработват.
    • От силовите тренировки  мускулите нарастват като при бодибилдерите. Работата с тежести е само за мъже - за да не заприличат дамите на представителите на силния пол.
    Отпуснете се. За да заприлича един мъж на професионалните културисти трябва да даде много усилия, време, пари, а понякога и здравето си. Силовите тренировки несъмнено ще подобрят външния му вид, ще нарастнат мускулите и ще добият някакъв контур. Но за да имате огромни мускули трябва да тренирате поне 3-4 пъти седмично с максимални тежести и да спазвате специален хранителен режим с повишено съдържание на белтъчини. Понякога и това не стига - трябва да имате и съответните генетични заложби.
    При дамите сигурно този мит никога няма да изчезне. Страхът да не се превърнат в "Шварценегер с пола" спира много от жените да влязат в залите. Те смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При мускулестите жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много, много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата.
    • Програмите за жените и мъжете трябва да са различни.
    Основните базови упражнения и за двата пола са еднакви. Разликата е, че мъжете акцентират повече вниманието си на горната част на тялото, а жените на долната. Но и тук не трябва да се увличате. Представете си как изглежда мъж с мощни рамене и ръце, ако краката му са като клечки. Аналогично, при дамите битува пък мнение, че горната част на тялото трябва да се тренира не по-често от веднъж седмично. Сега пък си представете как изглежда една дама с мощни бедра и хилави ръчички (при жените и без това са характерни по-широкият таз и развитите бедра). Още повече - такъв едностранен подход пречи да се укрепят костите и да е стабилно тялото. Тук е необходимо това, което наричат "златната среда".
    • Може да се провеждат силови тренировки само на тренажори.
    Тренажорите безусловно си имат своите предимства - фиксирана траектория на движение на тежестта и по-лесно заучаване на упражнението, възможност за плавно регулиране на натоварването, сравнително по-безопасни са и т.н. Заедно с това, в сравнение с работата със свободни тежести, при тях не се мобилизират множество мускули стабилизатори на тялото и в крайна сметка - тренировката е по-малко ефективна.
    • Тренировките на тренажори са безопасни, защото всеки път изпълнявате упражнението правилно.
    Създава се впечатление, че тренировката на тренажори автоматично осигурява безопасност, заради зададената траектория при движението на тежестите. Това е вярно само при спазване на правилната техника. Достатъчно е примерно, да седнете не както трябва и опасността от травми при тренажора също става напълно реална. Ако, поне в началото, няма до вас треньор, които да следи и ви показва грешките, вие можете да си нанесете вреда, вместо да получите желаните ползи. Рискът от травми и претоварване с голяма тежест или при започване упражнението без необходимото загряване също си го има.
    • При силовите тренировки бързото изпълнение на упражненията гори повече калории.
    Напротив, ще горите повече калории, когато изпълнявате упражненията по-бавно и с правилната техника. Обикновено, увеличаването на скоростта води към пренасяне натоварването върху други мускули и увеличава рисковете от травми. За горенето на калории е важно какво натоварване получават мускулите, съотношението работа-почивка за подържане оптималната честота на пулса, а не толкова скоростта на изпълнението.
    • Щом една програма работи при вашата приятелка, тя е добра и за вас.
    Мнозина забравят, че колкото и да си приличат с приятелката, те са различни и всеки човек има индувидуални възможности и потребности. Обикновено, в самото начало програмите са наистина почти еднакви. Но после, за да получите максимална полза ще ви трябва индувидуална програма - като набор упражнения и съобразено с вашите възможности увеличаване на натоварването.
    Още по-малко си струва да копирате програмите на звездите. Помнете, че подържането на добрата форма е част от работата им. Зад тях стоят немалко срества, диетолози, лекари, масажисти и куп други специални условия. Това, което си струва да вземете, е примерът за всеотдайна работа за постигане на поставените цели.
    • Няма нужда от треньор.
    Напротив има. Това ще ви помогне да съставите най-подходящата за вас програма, да избегнете много грешки и да се предпазите от травми. Ако сте ограничени финансово и не може да си го позволите, използвайте това, че обикновено в абонамента за залата има включени и няколко безплатни консултации. Може да заучите правилната техника на упражненията и при провеждане на групови занятия.


Случайна диета

Грейзинг диета

Ако искате да отслабнете, без да ви мъчи чувство за глад, за вас е подходяща грейзинг диетата. Това е дробно хранене, с което се цели от една страна да се намали нивото на хормонът на глада грелин и същевременно да се създаде калориен дефицит за отслабване. Думата грейзинг (grazing) означава "пасене" и аналогията е ясна - става дума за хранене много пъти на ден по малко, както животните по цял ден пощипват тревичка по тревичка, зрънце по зрънце. Предимствата на този хранителен режим са балансирано хранене, постепенно и здравословно нормализиране на теглото при психологичен комфорт, свиване на стомаха до нормалните му размери и избягване на преяжданията, нормализиране на сънят. Храната се усвоява пълноценно и по време на диетата ще имате сили дори за леки тренировки. Прочети повече

Диетите с ориз на д-р Валтер Кемпнер (Rice Diet)

Д-р Валтер Кемпнер (Walter Kempner, понякога превеждат името му и като Уолтър Кемпнер) с право се смята за един от бащите на съвременната американска диетология и много от известните днес специалисти са вървели по стъпките му. Кемпнер бяга от нацистите в САЩ и създава диетата си в Университета Дюк в Дърам, Северна Каролина през 1939 г. Първоначално това е било лечебен хранителен режим за тежко болни от хипертония, сърдечна и бъбречна недостатъчност. Заедно с подобряването на здравето, пациентите свалят много от излишните си килограми и диетата започва да се прилага и при хора със сериозно затлъстяване. С нея са отслабвали не едно поколение. Диетата се използва и усъвършенства и до днес, но никой не е постигнал по-голяма ефективност от оригинала. Кемпнер описва диетата си като "монотонна и вкусна диета, която никога няма да стане популярна ... Единственото й предимство е, че тя работи. Диетата е много по-за предпочитане от смъртта." Прочети повече

Диета за студенти

Студентските години са златното време на младостта. Студентският град никога не заспива - винаги има къде да поседиш с приятели, да послушаш музика или да попееш с китара, следват безсънните сесии и при всичко това е пълна неразбория с храненето. На студентите винаги не им стигат пари и време да се нахранят нормално. До вчера мама е набивала храдилника с кюфтенца и друго за да не гладува детето. Началото на студентският живот, като правило, слага край на реда в храненето. На смяна идват сандвичите, бързите храни и похапването на крак. Обядите се пропускат, а закуската се заменя с чаша кафе. Колкото и да е странно, така студентите не гладуват, а преяждат и обикновено още през първата година почти всички добавят килограми. Това не е неизбежно и може да вземете мерки. Прочети повече

Диета DASH

Диетолозите смятат диетата DASH за едно от най-здравословните и най-ефективните за понижаване на теглото. Абревиатурата DASH се разшифрова като Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетични подходи за лечение на хипертонията). Тя е разработена преди няколко години в САЩ с участието на Националния институт за изучаване на сърцето, белия дроб и кръвта за борба с високото кръвно налягане и първоначално задачата за намаляване на теглото не е била поставена. Но тя се е оказала много ефективна и за желаещите да отслабнат. С нея не може бързо да се приведете в норма за празниците или да смъквате по 5 кг на седмица, но не е толкова сурова, както много други диети и за това по-леко можете да се придържате към нея. Това по-скоро е режим на хранене, към който да се придържате продължително време и който да стане част от вашия начин на живот. Прочети повече

Диета с ечемик

Ечемикът е една от първите зърнени култури отглеждана от хората. Началото е в района на Плодородния полумесец - район с относително изобилие от вода и около река Нил в североизточна Африка. Кашата от ечемик е била поставяна на пиедестал в древността. Смятана е за царско блюдо. Днес ечемикът не се радва на особена популярност у нас. Често се смята за храна, подходяща по-скоро за животни, отколкото за хора. Това обаче съвсем не е така. Тези, които са си поставили за цел да подобрят здравето си, със сигурност трябва да го включат в менюто си. Ечемикът понижава нивото на кръвната захар и риска от диабет, подобрява работата на сърдечно-съдовата система и намалява риска от инсулт и инфаркт, подобрява метаболизма и спомага за равномерното усвояване на захарите и за регулирането на апетита, а фибрите в зърното са естествен съюзник срещу затлъстяването, холестерола и хипертонията. Диетата с ечемик е ефективна и лесно изпълнима. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Скачане на въже

Отлично упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Изборът на Кенет Купър да състави една от най-ефективните си аеробните програми с него него не е случаен. Скачането на въже е сложно движение, при извършването на което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Не изисква много място и може да се изпълнява навсякъде. Натоварването сравнително лесно се регулира. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, усилва функцийте на вестибуларния апарат. Трениращите са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече

Малко повече за тестостерона и растежния хормон

Много от спортистите и хората с наднормено тегло по всякакъв начин се стремят да постигнат по-добри резултати, красиво и хармонично тяло. Това е нормално. Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Известна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Често на много фитнес продукти, животински и билкови екстракти се приписва като положителен ефект увеличаването на нивата на тестостерона и хормона на растежа. Да не говориме за самолечението с легални и нелегални химически препарати. Имаме ли въобще нужда от това? Знаем ли какво представляват този хормони и как ни помагат? Често разликата между лекарството и отровата е само в дозата, която приемаме. Прочети повече

10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми

Ако вие постоянно седите в офиса или в къщи, това може да се окаже опасно за вашето здраве. Липсата на движение води към заболявания на сърдечно-съдовата система и белите дробове, което в крайна сметка съкращава вашият живот. Липсата на физически натоварвания и уседналият живот се отразяват на общото ви състояние и спомагат за натрупването на излишни килограми. Всички разбират, че е крайно важно да намерят място в живота си за спорт, но мнозина не го правят с уговорките, че не стигат време, пари или мотивация. За щастие, има прост начин повече да се движите - трябва само по-често и повече да ходите пеша. В този фитнес няма нищо сложно и за него не ви е необходима специална подготовка. Вашата задача е да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми. Може да започнете веднага. Движението не просто е живот, а и носи добро настроение и самочуствие. Прочети повече

Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft