Негативни повторения за сила и хипертрофия
Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране.
Негативните повторения навлизат активно в бодибилдинга преди половин век благодарение на Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор (на снимката) и Майк Менцер. При известния Колорадски експеримент, за 4 седмици Кейси Виатор с програма на базата на този метод добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини. Преди началото тестват силата му и успява да изпълни до отказ 32 повторения на легпресата със 180 кг. Три дни след края на експеримента прави 45 повторения на 380 кг. (спира заради болка и не стига до отказ), въпреки че на тренировките не е включвано точно това упражнение. За съжаление, през тези години в бодибилдинга навлизат стероидите и изместват на заден план новаторските идеи. В днешно време отново "откриваме Америка" и се връщаме към добре забравения положителен опит.
Какво е характерното и особеното в негативната фаза?
Когато вдигате нещо или преодолявате съпротивление, в позитивната фаза мускулните влакна се напрягат и едновременно се съкращават. При негативната фаза те се отпускат и удължават. Така ги е устроила природата. Тук се получава парадокс. Докато връщате в изходната позиция и влакната се удължават, вместо да ги отпуснете, трябва отново да ги напрягате за да удържите спусканата тежест, разтягащата се пружина и т.н. Силите, на които противодействате при ексцентричната фаза не са по-малки от тези при концентричната фаза. Гравитацията е същата и в една точка щангата тежи еднакво, независимо от това дали повдигате или спускате. Едновременното удължаване и напрягане на мускулните влакна е неестествено и ги стресира повече, отколкото при позитивната фаза. Сами може да се убедите, че при слизането по някакъв баир или стълби е по-трудно, отколкото при качването.
Силата на мускулите при негативната фаза е 1,5-1,75 пъти по-голяма от тази при концентричната фаза.
Обяснението на тези особенности е достатъчно сложно, но за нас са важни изводите:
- Натоварването при негативната фаза е не по-малко от това при позитивната фаза. Правилното изпълнение на тази част от движението повишава ефективността и ползите от тренировката.
- Негативната фаза може да се изпълнява с тежест по-голяма от тази, с която обичайно работите. По-голямата тежест повече стимулира - причинява повече микроскопични наранявания на мускулните влакна и отговорът на организма е нарастване на силата и хипертрофия. При това, се подобряват резултатите и в позитивната фаза, защото мускулите, нервната система, ставите и сухожилията привикват да работят с по-голями тежести.
Какво представляват негативните повторения?
Първото, което ги отличава е, че се изпълняват с тежест по голяма от максималната с която може да направите само едно обичайно повторение.
В най-чист вид, негативни повторения са тези, при които се изпълнява само ексцентричната (негативна) фаза на движението. При тях с минимални усилия и/или помощта на партньор заемате пиковата позиция на обичайните повторения, после плавно и бавно изпълнявате негативната фаза, достигате до изходната позиция за обичайните повторения. Позитивната (концентрична) фаза се изпълнява по най-лесния начин, с помощ и минимални усилия или направо се прескача. Как става това? При някои машини има превключвател, които сменя режима на работа - заемате пиковата позиция, превключвате режима и започвате. При други упражнения може направо да заемете пиковата позиция (примерно - за негативно набиране на лост се качвате по стълбичка и хващате лоста със свити ръце и брадичка над нивото му, после само спускате надолу). Най-често повдигате голямата тежест с помощта на партньор, а после спускате самостоятелно. Подобно е изпълнението, когато повдигате с двете ръце (крака), а спускате само с едната ръка (крак).
Негативните повторения се изпълняват бавно - ексцентричната фаза за 4-8 секунди. Ако спускате за 3 секунди или по-бързо, значи тежестта е прекалено голяма за вас, не се напрягате достатъчно или изпълнявате негативните повторения неправилно.
За мускулите от горната част на тялото се изпълняват 5-8 негативни повторения, а за краката - 8-12. Ако не можете да изпълните минимума с указаното темпо, значи тежестта е голяма за вас. Съответно, ако може да изпълните повече повторения с това темпо, трябва на следващата тренировка да увеличите тежестта за да се натоварите както трябва и получите всички ползи.
Има и така наречените форсирани негативни повторения. При тях изпълнявате позитивната (концентрична) фаза с обичайната тежест и темпо, после в горната позиция партньори добавят тежест (примерно, двама души бързо слагат по още един диск в крайщата на лоста на щангата) или партньорът започва да натиска с ръце върху тежестта, после изпълнявате негативната фаза като при чистите негативни повторения (плавно и бавно, за 4-8 секунди). Ясно е, че тук майсторлъкът е да се дозира правилно допълнителната тежест или натискането от партньора.
Понякога наричат "негативни" изпълнения на упражнението с обичайните тежест и позитивна фаза, но като негативната фаза се прави възможно най-бавно (за 3 и повече секунди). Правилното е в тези случаи да се говори за повторения с акцентиране върху негативната фаза. Те също си имат своята полза, но това е вече друга тема.
Каква е ползата от негативните повторения?
- Ако разгледаме поотделно различните методи за интензификация, това е техниката, която дава най-голями стимули за нарастване силата и хипертрофия. Тук механичното напрежение върху мускулите е сравнително най-голямо, мускулите се нараняват повече и организмът отговаря съответно за да се подготви за бъдещи такива високи натоварвания. Подобряват се резултатите и в позитивната фаза на обичайното изпълнение на движенията. Това става, защото расте силата, а мускулите, нервната система и сухожилията се адаптират да работят с по-големи тежести. Методът позволява да преодолеете застоя.
- С помощта на негативните повторения може да нарастне силата конкретно за определени движения и да усвоите нови упражнения. Примерно, много хора не могат да направят и едно набиране на лост. Но всеки може да започне с негативни набирания и с тях по-бързо ще стигне до пълния вариант. Подобно е с лицевите опори и други.
- Активирането на мускулите при разтягане действа подобно на стречинга, увеличава се подвижността и амплитудата на движенията.
- С разумно използване на негативните повторения ще укрепите сухожилията и ставите. Това е важно за безопасните тренировки и избягването на нежеланите травми. Някои специалисти съветват да се избягват негативните повторения, заради сравнително силната мускулна треска, която обичайно се получава при правилното им изпълнение. Практиката е показала, че болката обикновено за 24 часа минава, а подобрената функционалност остава. А и при следващи такива тренировки ще имате все по-малко този проблем.
- Негативните повторения засилват обмена на веществата. Тялото гори повече калории при изпълнението им и най-хубавото е, че ускореният метаболизъм продължава поне още 72 часа след тренировката.
Защо не се изпълняват повече негативни повторения и може ли да се тренира само с тях?
Причините да се използват негативните повторения с мярка и само от трениращи с опит са няколко:
- Напрежението при негативните повторения е огромно както за мускулите, така и за нервната система. Това изисква повече време за възстановяване и тук лесно се стига до претренираност. Много важно е, че тук натоварването на ставите и сухожилията е критично голямо, те не са пригодени за работа с тези големи тежести и това често при по-неопитните може да доведе до травми. Пак по тази причина, методът се използва обикновено за големите мускулни групи и рядко за трениране на малките мускули.
- При негативната фаза с големи тежести, рефлекторно се задържа дишането и при това съвсем не се тренира сърдечно-съдовата система. Това не може да се прави дълго, защото без здраво сърце, няма ръст на силата и хипертрофия.
- Стана дума за рискът от травми. Тук винаги трябва да има подстраховане. Партньорите ви трябва да са подходящи и неслучайни. Те помагат, следят за правилната техника и подстраховат. Винаги обмисляйте какво ще задържи тежестта, ако я изпуснете или мускулите ви откажат. Дали това ще са правилно поставени ограничители на машината, ще изпълнявате упражнението в силова рамка или друго. Партньорът трябва да е опитен и отговорен, но при някои упражнения е непосилно човек да хване и задържи огромната тежест. Ако не виждате решението, не рискувайте!
Как се използват негативните повторения?
- Най-просто казано, периодично ги включвайте в програмата си за да стимулирате растежа на силата и хипертрофия, както и за преодоляване на застоя.
- Чарлз Поликуин (един от признатите най-добри силови треньори в света) препоръчва следния подход. Негативни повторения се правят в първото базово упражнение за мускулната група. Изпълнявате 3-4 обичайни повторения с максимална тежест. После бързо увеличавате тежестта с 20% и изпълнявате още 1-2 негативни повторения. Почивка 4-5 минути и после започвате отново. Може да изпълните до 3-4 такива серии. Останалите упражнения за същата мускулна група се изпълняват без негативни повторения.
- На една тренировка, негативни повторения се използват при 1 - максимум 2 основни мускулни групи.
- Както стана дума, негативните повторения изискват повече време за възстановяване. Тренировки с тях за една и съща мускулна група се правят не по-често от веднъж седмично. Като работите с тях 3-4 седмици, после давате на мускулите, нервната система и сухожилията почивка като поне 1 месец не ги включвате в програмата.
- Най-опитните и професионалните бодибилдъри отиват към по-често използване на този метод за достигане върхови резултати. Тяхната натренираност и опит позволяват с този метод да се провеждат цели тренировки и дори изпълняват цели непродължителни програми. Без да имате зад гърба поне година и половина опит в залата, не опитвайте да го правите. Вижте "Програмата на тренировките при Колорадския експеримент".
В заключение, може да се каже, че методът на негативните повторения е един от най-ефективните за нарастване силата и хипертрофия. Този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, трябва да бъде използван с мярка. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати.
Диета на балерините
Диета с целина
Диета с морско зеле (ламинария)
Диета с копър
Съветската диета
