Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране.


    Негативните повторения навлизат активно в бодибилдинга преди половин век благодарение на Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор (на снимката) и Майк Менцер. При известния Колорадски експеримент, за 4 седмици Кейси Виатор с програма на базата на този метод добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини. Преди началото тестват силата му и успява да изпълни до отказ 32 повторения на легпресата със 180 кг. Три дни след края на експеримента прави 45 повторения на 380 кг. (спира заради болка и не стига до отказ), въпреки че на тренировките не е включвано точно това упражнение. За съжаление, през тези години в бодибилдинга навлизат стероидите и изместват на заден план новаторските идеи. В днешно време отново "откриваме Америка" и се връщаме към добре забравения положителен опит.
    Какво е характерното и особеното в негативната фаза?
    Когато вдигате нещо или преодолявате съпротивление, в позитивната фаза мускулните влакна се напрягат и едновременно се съкращават. При негативната фаза те се отпускат и удължават. Така ги е устроила природата. Тук се получава парадокс. Докато връщате в изходната позиция и влакната се удължават, вместо да ги отпуснете, трябва отново да ги напрягате за да удържите спусканата тежест, разтягащата се пружина и т.н. Силите, на които противодействате при ексцентричната фаза не са по-малки от тези при концентричната фаза. Гравитацията е същата и в една точка щангата тежи еднакво, независимо от това дали повдигате или спускате. Едновременното удължаване и напрягане на мускулните влакна е неестествено и ги стресира повече, отколкото при позитивната фаза. Сами може да се убедите, че при слизането по някакъв баир или стълби е по-трудно, отколкото при качването.
    Силата на мускулите при негативната фаза е 1,5-1,75 пъти по-голяма от тази при концентричната фаза.
    Обяснението на тези особенности е достатъчно сложно, но за нас са важни изводите:
    - Натоварването при негативната фаза е не по-малко от това при позитивната фаза. Правилното изпълнение на тази част от движението повишава ефективността и ползите от тренировката.
    - Негативната фаза може да се изпълнява с тежест по-голяма от тази, с която обичайно работите. По-голямата тежест повече стимулира - причинява повече микроскопични наранявания на мускулните влакна и отговорът на организма е нарастване на силата и хипертрофия. При това, се подобряват резултатите и в позитивната фаза, защото мускулите, нервната система, ставите и сухожилията привикват да работят с по-голями тежести.
    Какво представляват негативните повторения?
    Първото, което ги отличава е, че се изпълняват с тежест по голяма от максималната с която може да направите само едно обичайно повторение.
    В най-чист вид, негативни повторения са тези, при които се изпълнява само ексцентричната (негативна) фаза на движението. При тях с минимални усилия и/или помощта на партньор заемате пиковата позиция на обичайните повторения, после плавно и бавно изпълнявате негативната фаза, достигате до изходната позиция за обичайните повторения. Позитивната (концентрична) фаза се изпълнява по най-лесния начин, с помощ и минимални усилия или направо се прескача. Как става това? При някои машини има превключвател, които сменя режима на работа - заемате пиковата позиция, превключвате режима и започвате. При други упражнения може направо да заемете пиковата позиция (примерно - за негативно набиране на лост се качвате по стълбичка и хващате лоста със свити ръце и брадичка над нивото му, после само спускате надолу). Най-често повдигате голямата тежест с помощта на партньор, а после спускате самостоятелно. Подобно е изпълнението, когато повдигате с двете ръце (крака), а спускате само с едната ръка (крак).
    Негативните повторения се изпълняват бавно - ексцентричната фаза за 4-8 секунди. Ако спускате за 3 секунди или по-бързо, значи тежестта е прекалено голяма за вас, не се напрягате достатъчно или изпълнявате негативните повторения неправилно.
    За мускулите от горната част на тялото се изпълняват 5-8 негативни повторения, а за краката - 8-12. Ако не можете да изпълните минимума с указаното темпо, значи тежестта е голяма за вас. Съответно, ако може да изпълните повече повторения с това темпо, трябва на следващата тренировка да увеличите тежестта за да се натоварите както трябва и получите всички ползи.
    Има и така наречените форсирани негативни повторения. При тях изпълнявате позитивната (концентрична) фаза с обичайната тежест и темпо, после в горната позиция партньори добавят тежест (примерно, двама души бързо слагат по още един диск в крайщата на лоста на щангата) или партньорът започва да натиска с ръце върху тежестта, после изпълнявате негативната фаза като при чистите негативни повторения (плавно и бавно, за 4-8 секунди). Ясно е, че тук майсторлъкът е да се дозира правилно допълнителната тежест или натискането от партньора.
    Понякога наричат "негативни" изпълнения на упражнението с обичайните тежест и позитивна фаза, но като негативната фаза се прави възможно най-бавно (за 3 и повече секунди). Правилното е в тези случаи да се говори за повторения с акцентиране върху негативната фаза. Те също си имат своята полза, но това е вече друга тема.
    Каква е ползата от негативните повторения?
    - Ако разгледаме поотделно различните методи за интензификация, това е техниката, която дава най-голями стимули за нарастване силата и хипертрофия. Тук механичното напрежение върху мускулите е сравнително най-голямо, мускулите се нараняват повече и организмът отговаря съответно за да се подготви за бъдещи такива високи натоварвания. Подобряват се резултатите и в позитивната фаза на обичайното изпълнение на движенията. Това става, защото расте силата, а мускулите, нервната система и сухожилията се адаптират да работят с по-големи тежести. Методът позволява да преодолеете застоя.
    - С помощта на негативните повторения може да нарастне силата конкретно за определени движения и да усвоите нови упражнения. Примерно, много хора не могат да направят и едно набиране на лост. Но всеки може да започне с негативни набирания и с тях по-бързо ще стигне до пълния вариант. Подобно е с лицевите опори и други.
    - Активирането на мускулите при разтягане действа подобно на стречинга, увеличава се подвижността и амплитудата на движенията.
    - С разумно използване на негативните повторения ще укрепите сухожилията и ставите. Това е важно за безопасните тренировки и избягването на нежеланите травми. Някои специалисти съветват да се избягват негативните повторения, заради сравнително силната мускулна треска, която обичайно се получава при правилното им изпълнение. Практиката е показала, че болката обикновено за 24 часа минава, а подобрената функционалност остава. А и при следващи такива тренировки ще имате все по-малко този проблем.
    - Негативните повторения засилват обмена на веществата. Тялото гори повече калории при изпълнението им и най-хубавото е, че ускореният метаболизъм продължава поне още 72 часа след тренировката.
    Защо не се изпълняват повече негативни повторения и може ли да се тренира само с тях?
    Причините да се използват негативните повторения с мярка и само от трениращи с опит са няколко:
    - Напрежението при негативните повторения е огромно както за мускулите, така и за нервната система. Това изисква повече време за възстановяване и тук лесно се стига до претренираност. Много важно е, че тук натоварването на ставите и сухожилията е критично голямо, те не са пригодени за работа с тези големи тежести и това често при по-неопитните може да доведе до травми. Пак по тази причина, методът се използва обикновено за големите мускулни групи и рядко за трениране на малките мускули.
    - При негативната фаза с големи тежести, рефлекторно се задържа дишането и при това съвсем не се тренира сърдечно-съдовата система. Това не може да се прави дълго, защото без здраво сърце, няма ръст на силата и хипертрофия.
    - Стана дума за рискът от травми. Тук винаги трябва да има подстраховане. Партньорите ви трябва да са подходящи и неслучайни. Те помагат, следят за правилната техника и подстраховат. Винаги обмисляйте какво ще задържи тежестта, ако я изпуснете или мускулите ви откажат. Дали това ще са правилно поставени ограничители на машината, ще изпълнявате упражнението в силова рамка или друго. Партньорът трябва да е опитен и отговорен, но при някои упражнения е непосилно човек да хване и задържи огромната тежест. Ако не виждате решението, не рискувайте!
    Как се използват негативните повторения?
    - Най-просто казано, периодично ги включвайте в програмата си за да стимулирате растежа на силата и хипертрофия, както и за преодоляване на застоя.
    - Чарлз Поликуин (един от признатите най-добри силови треньори в света) препоръчва следния подход. Негативни повторения се правят в първото базово упражнение за мускулната група. Изпълнявате 3-4 обичайни повторения с максимална тежест. После бързо увеличавате тежестта с 20% и изпълнявате още 1-2 негативни повторения. Почивка 4-5 минути и после започвате отново. Може да изпълните до 3-4 такива серии. Останалите упражнения за същата мускулна група се изпълняват без негативни повторения.
    - На една тренировка, негативни повторения се използват при 1 - максимум 2 основни мускулни групи.
    - Както стана дума, негативните повторения изискват повече време за възстановяване. Тренировки с тях за една и съща мускулна група се правят не по-често от веднъж седмично. Като работите с тях 3-4 седмици, после давате на мускулите, нервната система и сухожилията почивка като поне 1 месец не ги включвате в програмата.
    - Най-опитните и професионалните бодибилдъри отиват към по-често използване на този метод за достигане върхови резултати. Тяхната натренираност и опит позволяват с този метод да се провеждат цели тренировки и дори изпълняват цели непродължителни програми. Без да имате зад гърба поне година и половина опит в залата, не опитвайте да го правите. Вижте "Програмата на тренировките при Колорадския експеримент".
    В заключение, може да се каже, че методът на негативните повторения е един от най-ефективните за нарастване силата и хипертрофия. Този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, трябва да бъде използван с мярка. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати.


Случайна диета

Диета на балерините

Изящните като малки статуетки балерини предезвикват много възхищение. При тях в зависимост от добрата форма са "поставени на карта" успехът и кариерата. Трябва им хранителен режим, който не дава шанс на нито един излишен килограм. Феноменалната прима на Болшой театър Мая Плисецкая се задържа на сцената почти до невероятната за тази професия 60 годишна възраст, а там конкуренция никога не е липсвала и се приема само най-високото ниво. Когато я попитали как успява да се съхрани, Плисецкая простичко казва - "Трябва по-малко да се яде". Но това далеч не е всичко. Работата на сцената е с голямо физическо натоварване, трябва не само да се подържа теглото, а и да се осигури достатъчно енергия, всички необходими витамини и минерали за подържане на организма и добрият външен вид. Прочети повече

Диета с целина

Целината произхожда от Средиземноморските региони на Северна Африка и Южна Европа, а също така и от области на изток от Хималаите. Има дълга история на употреба, първоначално като лекарство, а по-късно и като храна. Листа и съцветия от целина са били намерени вплетени в гирлянди в гробницата на египетския фараон Тутанкамон. В "Илиада" на Омир, конете на мирмидонците пасат дива целина, която расте в блатата на Троя. Древните гърци са използвали листата на целината за направата на лаврови венци за техните известни спортисти, докато древните римляни са ги използвали като подправка. Едва през Средновековието, употребата на целината се разширява извън медицината и във вид на подправка, но и като храна. В Европа тя става популярна към 18-ти век. Тя е широко разпространена на територията на страната ни. Целината е растение, с което могат да бъдат приготвяни много диетични ястия и напитки за отслабване. Прочети повече

Диета с морско зеле (ламинария)

Морското зеле (ламинарията), или както още е познато "келп" присъства в менюто на крайбрежните жители от незапомнени времена. Особено популярно е в японската, корейската, китайската и руската кухни. Листата на това зелено-кафяво водорасло достигат до 0.5 м ширина и 5 м. дължина. Морското зеле има приятен и свеж вкус, особено когато е правилно приготвено. Същевременно, то е съкровище за полезни вещества, особено богато на йод, фосфор, витамини и целулоза. За ползите от тези водорасли може да се говори много. Заради високото си съдържание на целулоза е неизменна част от диетите за отслабване. Особено подходяща е за намаляване на теглото, тъй като засища организма, без да го изтощава и му набавя ценни хранителни вещества. Прочети повече

Диета с копър

Копърът произхожда от Източното Средиземноморие, Южна Русия и Близкия Изток. Употребяват го още преди 5 000 години не само като подправка, но и като лечебно растение. От почти 2 000 години копър расте в много манастирски или домашни градини, споменава се дори в древните египетски ръкописи и Библията. Днес копърът е широко разпространен в цял свят. Копърът принадлежи към семейство Сенникоцветни като анасона, резенето и кима, но не го бъркайте с неговия роднина резенето, известно като див копър. Популярният копър предразполага тялото към отслабване и има място в различни диети. Това растение е с малко калории и много полезни вещества. Помага за по-добрата обработка на храните и по-лесното топене на мазнините. Тялото се освобождава от токсините. Отличен диуретик. Потиска апетита и увеличава метаболизма. Добавен към ястията, във вид на сок, като отвара или чай - копърът ефективно помага да се разделите с излишните килограми. Прочети повече

Съветската диета

Съветските жени винаги са си оставали жени, независимо от необходимостта да участват в разгарянето на огънят на световната революция, войните, строителството на социализма, перестройката и т.н. Те са следили за модата, обичали са романтичните песни, гледали са мелодрами и са търсили начини бързо да отслабнат. Сега се шегуват, че тайната била, че не ядели генно модифицирани храни. Съветската диета (днес я наричат и "Диета СССР", а на времето е била позната като "Диета № 8") има безспорните предимства - научно обоснована, проверявана в клинични условия и най-вече, многократно се е доказала в практиката като здравословен и ефективен метод за отслабване. По своята същност това е балансиран, нискокалориен режим с 1700-1900 ккал дневно, който позволява, без да гладувате и увреждате здравето си, за 3 седмици да отслабнете средно 5 кг. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми

Ако вие постоянно седите в офиса или в къщи, това може да се окаже опасно за вашето здраве. Липсата на движение води към заболявания на сърдечно-съдовата система и белите дробове, което в крайна сметка съкращава вашият живот. Липсата на физически натоварвания и уседналият живот се отразяват на общото ви състояние и спомагат за натрупването на излишни килограми. Всички разбират, че е крайно важно да намерят място в живота си за спорт, но мнозина не го правят с уговорките, че не стигат време, пари или мотивация. За щастие, има прост начин повече да се движите - трябва само по-често и повече да ходите пеша. В този фитнес няма нищо сложно и за него не ви е необходима специална подготовка. Вашата задача е да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми. Може да започнете веднага. Движението не просто е живот, а и носи добро настроение и самочуствие. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част I - Защо да тренираме и кога да започнем?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Повишаване интензивността на тренировката със стрипинг метода (Stripping Method)

Базисната идея на стрипинга е: след като е било постигнато върхово натоварване като килограми, да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и форсирани повторения. По този начин се оползотворява пълният потенциал на мускулатурата. Този метод е разработен през 40-те години на миналия век от Хенри Аткинс, който го нарича "The Atkins Multy-Pondage System". С времето става един от най-популярните начини за интензифициране на тренировките и да отидете отвъд отказа на мускулите. Активно го популяризира Арнолд Шварценегер. Методът е известен с различни имена - метод на разтоварващите (дроп) серии, метод на десцендиращите серии, метод на разсъбличането или стрипинг (стрип серии). Подходящ е за атлетите с опит и напредналите, за останалите е прекалено тежък. Прочети повече

На кого не се препоръчва да отслабва?

На болшинството от нас ни се иска да имаме стройна фигура, да си купуваме модни вещи, тялото ни да изглежда спортно и стегнато. Диетологията е готова да ни помогне - с разнообразни концепции за храненето, препоръки и даже с чудодейни таблетки. Бедата е в това, че модните увлечения по здравословния начин на живот и диетите често оставят встрани много важния въпрос - за всички ли е подходящ този хранител режим или все пак, има хора, които не може да отслабват. Далеч не всеки може да сваля своето тегло и безопасно да се придържа към диета за отслабване. Затова, сега ще разгледаме някои основни ситуации, когато отслабването е категорично противопоказно. Ако вие сте решили, че на всяка цена трябва да свалите няколко килограма, задайте си простичкия въпрос - за какво ви е всичко това? Може би, само си въобразявате, че имате излишно тегло? Ако вие се чуствате отлично, струва ли си да си развалите здравето като корегирате фигурата си според модните еталони? Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft