Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране.


    Негативните повторения навлизат активно в бодибилдинга преди половин век благодарение на Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор (на снимката) и Майк Менцер. При известния Колорадски експеримент, за 4 седмици Кейси Виатор с програма на базата на този метод добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини. Преди началото тестват силата му и успява да изпълни до отказ 32 повторения на легпресата със 180 кг. Три дни след края на експеримента прави 45 повторения на 380 кг. (спира заради болка и не стига до отказ), въпреки че на тренировките не е включвано точно това упражнение. За съжаление, през тези години в бодибилдинга навлизат стероидите и изместват на заден план новаторските идеи. В днешно време отново "откриваме Америка" и се връщаме към добре забравения положителен опит.
    Какво е характерното и особеното в негативната фаза?
    Когато вдигате нещо или преодолявате съпротивление, в позитивната фаза мускулните влакна се напрягат и едновременно се съкращават. При негативната фаза те се отпускат и удължават. Така ги е устроила природата. Тук се получава парадокс. Докато връщате в изходната позиция и влакната се удължават, вместо да ги отпуснете, трябва отново да ги напрягате за да удържите спусканата тежест, разтягащата се пружина и т.н. Силите, на които противодействате при ексцентричната фаза не са по-малки от тези при концентричната фаза. Гравитацията е същата и в една точка щангата тежи еднакво, независимо от това дали повдигате или спускате. Едновременното удължаване и напрягане на мускулните влакна е неестествено и ги стресира повече, отколкото при позитивната фаза. Сами може да се убедите, че при слизането по някакъв баир или стълби е по-трудно, отколкото при качването.
    Силата на мускулите при негативната фаза е 1,5-1,75 пъти по-голяма от тази при концентричната фаза.
    Обяснението на тези особенности е достатъчно сложно, но за нас са важни изводите:
    - Натоварването при негативната фаза е не по-малко от това при позитивната фаза. Правилното изпълнение на тази част от движението повишава ефективността и ползите от тренировката.
    - Негативната фаза може да се изпълнява с тежест по-голяма от тази, с която обичайно работите. По-голямата тежест повече стимулира - причинява повече микроскопични наранявания на мускулните влакна и отговорът на организма е нарастване на силата и хипертрофия. При това, се подобряват резултатите и в позитивната фаза, защото мускулите, нервната система, ставите и сухожилията привикват да работят с по-голями тежести.
    Какво представляват негативните повторения?
    Първото, което ги отличава е, че се изпълняват с тежест по голяма от максималната с която може да направите само едно обичайно повторение.
    В най-чист вид, негативни повторения са тези, при които се изпълнява само ексцентричната (негативна) фаза на движението. При тях с минимални усилия и/или помощта на партньор заемате пиковата позиция на обичайните повторения, после плавно и бавно изпълнявате негативната фаза, достигате до изходната позиция за обичайните повторения. Позитивната (концентрична) фаза се изпълнява по най-лесния начин, с помощ и минимални усилия или направо се прескача. Как става това? При някои машини има превключвател, които сменя режима на работа - заемате пиковата позиция, превключвате режима и започвате. При други упражнения може направо да заемете пиковата позиция (примерно - за негативно набиране на лост се качвате по стълбичка и хващате лоста със свити ръце и брадичка над нивото му, после само спускате надолу). Най-често повдигате голямата тежест с помощта на партньор, а после спускате самостоятелно. Подобно е изпълнението, когато повдигате с двете ръце (крака), а спускате само с едната ръка (крак).
    Негативните повторения се изпълняват бавно - ексцентричната фаза за 4-8 секунди. Ако спускате за 3 секунди или по-бързо, значи тежестта е прекалено голяма за вас, не се напрягате достатъчно или изпълнявате негативните повторения неправилно.
    За мускулите от горната част на тялото се изпълняват 5-8 негативни повторения, а за краката - 8-12. Ако не можете да изпълните минимума с указаното темпо, значи тежестта е голяма за вас. Съответно, ако може да изпълните повече повторения с това темпо, трябва на следващата тренировка да увеличите тежестта за да се натоварите както трябва и получите всички ползи.
    Има и така наречените форсирани негативни повторения. При тях изпълнявате позитивната (концентрична) фаза с обичайната тежест и темпо, после в горната позиция партньори добавят тежест (примерно, двама души бързо слагат по още един диск в крайщата на лоста на щангата) или партньорът започва да натиска с ръце върху тежестта, после изпълнявате негативната фаза като при чистите негативни повторения (плавно и бавно, за 4-8 секунди). Ясно е, че тук майсторлъкът е да се дозира правилно допълнителната тежест или натискането от партньора.
    Понякога наричат "негативни" изпълнения на упражнението с обичайните тежест и позитивна фаза, но като негативната фаза се прави възможно най-бавно (за 3 и повече секунди). Правилното е в тези случаи да се говори за повторения с акцентиране върху негативната фаза. Те също си имат своята полза, но това е вече друга тема.
    Каква е ползата от негативните повторения?
    - Ако разгледаме поотделно различните методи за интензификация, това е техниката, която дава най-голями стимули за нарастване силата и хипертрофия. Тук механичното напрежение върху мускулите е сравнително най-голямо, мускулите се нараняват повече и организмът отговаря съответно за да се подготви за бъдещи такива високи натоварвания. Подобряват се резултатите и в позитивната фаза на обичайното изпълнение на движенията. Това става, защото расте силата, а мускулите, нервната система и сухожилията се адаптират да работят с по-големи тежести. Методът позволява да преодолеете застоя.
    - С помощта на негативните повторения може да нарастне силата конкретно за определени движения и да усвоите нови упражнения. Примерно, много хора не могат да направят и едно набиране на лост. Но всеки може да започне с негативни набирания и с тях по-бързо ще стигне до пълния вариант. Подобно е с лицевите опори и други.
    - Активирането на мускулите при разтягане действа подобно на стречинга, увеличава се подвижността и амплитудата на движенията.
    - С разумно използване на негативните повторения ще укрепите сухожилията и ставите. Това е важно за безопасните тренировки и избягването на нежеланите травми. Някои специалисти съветват да се избягват негативните повторения, заради сравнително силната мускулна треска, която обичайно се получава при правилното им изпълнение. Практиката е показала, че болката обикновено за 24 часа минава, а подобрената функционалност остава. А и при следващи такива тренировки ще имате все по-малко този проблем.
    - Негативните повторения засилват обмена на веществата. Тялото гори повече калории при изпълнението им и най-хубавото е, че ускореният метаболизъм продължава поне още 72 часа след тренировката.
    Защо не се изпълняват повече негативни повторения и може ли да се тренира само с тях?
    Причините да се използват негативните повторения с мярка и само от трениращи с опит са няколко:
    - Напрежението при негативните повторения е огромно както за мускулите, така и за нервната система. Това изисква повече време за възстановяване и тук лесно се стига до претренираност. Много важно е, че тук натоварването на ставите и сухожилията е критично голямо, те не са пригодени за работа с тези големи тежести и това често при по-неопитните може да доведе до травми. Пак по тази причина, методът се използва обикновено за големите мускулни групи и рядко за трениране на малките мускули.
    - При негативната фаза с големи тежести, рефлекторно се задържа дишането и при това съвсем не се тренира сърдечно-съдовата система. Това не може да се прави дълго, защото без здраво сърце, няма ръст на силата и хипертрофия.
    - Стана дума за рискът от травми. Тук винаги трябва да има подстраховане. Партньорите ви трябва да са подходящи и неслучайни. Те помагат, следят за правилната техника и подстраховат. Винаги обмисляйте какво ще задържи тежестта, ако я изпуснете или мускулите ви откажат. Дали това ще са правилно поставени ограничители на машината, ще изпълнявате упражнението в силова рамка или друго. Партньорът трябва да е опитен и отговорен, но при някои упражнения е непосилно човек да хване и задържи огромната тежест. Ако не виждате решението, не рискувайте!
    Как се използват негативните повторения?
    - Най-просто казано, периодично ги включвайте в програмата си за да стимулирате растежа на силата и хипертрофия, както и за преодоляване на застоя.
    - Чарлз Поликуин (един от признатите най-добри силови треньори в света) препоръчва следния подход. Негативни повторения се правят в първото базово упражнение за мускулната група. Изпълнявате 3-4 обичайни повторения с максимална тежест. После бързо увеличавате тежестта с 20% и изпълнявате още 1-2 негативни повторения. Почивка 4-5 минути и после започвате отново. Може да изпълните до 3-4 такива серии. Останалите упражнения за същата мускулна група се изпълняват без негативни повторения.
    - На една тренировка, негативни повторения се използват при 1 - максимум 2 основни мускулни групи.
    - Както стана дума, негативните повторения изискват повече време за възстановяване. Тренировки с тях за една и съща мускулна група се правят не по-често от веднъж седмично. Като работите с тях 3-4 седмици, после давате на мускулите, нервната система и сухожилията почивка като поне 1 месец не ги включвате в програмата.
    - Най-опитните и професионалните бодибилдъри отиват към по-често използване на този метод за достигане върхови резултати. Тяхната натренираност и опит позволяват с този метод да се провеждат цели тренировки и дори изпълняват цели непродължителни програми. Без да имате зад гърба поне година и половина опит в залата, не опитвайте да го правите. Вижте "Програмата на тренировките при Колорадския експеримент".
    В заключение, може да се каже, че методът на негативните повторения е един от най-ефективните за нарастване силата и хипертрофия. Този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, трябва да бъде използван с мярка. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати.


Случайна диета

Диета със зелено кафе

За ползите от зеленото кафе за пръв път говори диетологът Линдзи Дънкън в популярното телевизионно шоу на д-р Мехмет Оз. Веднага след излъчването му, милиони започнаха трескаво да търсят продукти, съдържащи тази съставка. Проблемът е, че половината "чудеса" на д-р Оз нямат потвърждение в медицината. Но какво всъщност представлява известното зелено кафе? Това е най-обикновено кафе. Разликата е, че зеленото в сравнение с познатото ни кафе, не е преминало топлинна обработка. Суровите зърна кафе съдържат над 2000 различни вещества: белтъчини, въглехидрати, мазнини, минерални соли и др. При термичната им обработка химичният състав значително се променя - всичко зависи от степента на изпичане. Затова зеленото кафе има свои качества - различни от тези на познатата ни ароматна черна напитка, които се използват при диетите. Ако се абстрахирате от рекламните гръмки обещания, остават някои несъмнени ползи за отслабващите. Прочети повече

Алкохолна диета

Може ли да се отслабне с пиене на алкохол? Оказва се, че може и затова са възникнали различни алкохолни диети. Една от първите известни личности, която заменя храната с бутилка полусладко шампанско е Жаклин Кенеди Онасис (наричана още Джаки Кенеди) - съпруга на президента Джон Кенеди и първа дама на САЩ. Преди десетина години вариант на алкохолна диета предлага британският лекар Роджър Кордън. Авторство на такава диета се приписва и на друг британец - диетологът Хатерсън. Факт е, че тези идеи намират много последователи, в това число и сред подрастващите. Но преди да заседнете до бутилката с новооткритото алиби - "за отслабване", е добре да погледнете и другата страна на медала. В токсикологийте е пълно с хора, опитали да решат проблемите си с алкохола. Лекарите са налага да лекуват ново тежко хранително разстройство - дринкорексията, което само допреди десетина години е било почти неизвестно и не му се е обръщало никакво внимание. Прочети повече

Диета при отказване на цигарите

Заедно с новината за откриването на Америка, Христофор Колумб донася на европейците и тютюнопушенето. За вредите от този навик е написано много. Тук мнението вече е почти единно - и най-закоравелият пушач ще ви каже, че е добре да откажете цигарите. Вече не е модерно да си пушач, а и тази категория откровено се дискриминира със забраните за пушене на обществени места, по-ниски заплати, при кариерното развитие и други. Битката далеч още не е приключила, всеки я води отделно и не е лесно. За много хора голямо препятствие е страхът, че ако откажат цигарите ще напълнеят. Тук на помощ идват както "народните" съвети, така и диетолозите. Предлаганите диети не могат да ви откажат от пушенето, но с тях този процес може да стане по-лесен и да няма последствия (излишни килограми), за които да съжалявате. Прочети повече

Диета с нар

Нарът е едно от най-рано култивираните от човека растения - приема се, че е познат на човечеството от преди четири хиляди години. Негова прародина е Персия. Другото име на нара е гранат, което означава зърнест От древни времена на Изток нарът е считан за цар на всички плодове. Оригиналната форма, с която завършва плода на растението, наподобява малка коронка. Смята се, че точно тя е образецът, използван на направата на главната царска регалия – короната. Приложение намира всяка негова част - нежните му цветове, семената, сокът, корените и кората. Ценен е като храна, лекарство и козметика. Една древна азербайджанска легенда разказва за тежко ранен войн, на който преляли сок от нар вместо кръв и така оцелял. Диетолозите все повече включват нара и в режима на хранене защото се оказва че този плод успешно се преборва с мастните натрупвания и ефективно работи за пречистване на организма и отслабване. С помощта на наровата диета за 5-7 дни ще свалите 3-5 килограма. Прочети повече

Диета с карфиол

Стара английска поговорка гласи, че най-хубавите цветя са цветовете на карфиола. Досега се спори, коя е родината на карфиола, наричан също цветно зеле. Някои посочват Кипър, други - Китай, а повечето приемат, че арабите са го култивирали за първи път. Маврите го пренасят в Испания през XII век, а испанците - в Италия два века по-късно. Едва през XVII-XVIII век достига до Англия, където карфиолът завоюва по-голяма популярност. Първоначално отглеждали сорт с глави, не по-големи от топка за тенис, но, благодарение усилията на селекционерите, днес съперничи на белокочанното зеле по размер, а по хранителна стойност го превъзхожда. Карфиолът е сред кръстоцветните зеленчуци, които са чудесни за отслабване. Диетолозите го препоръчват, тъй като е нискокалоричен продукт и може да се консумира в неограничено количество. Може да го включите във всяка диета или да се възползвате от разработените хранителни режими специално с този зеленчук. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Ендокринна класификация на типовете тела по системата на Абраванел

Елиът Абраванел е американски лекар и диетолог, създал системата за поддържане на тялото Body Tipe. Програмата е представена за първи път официално през 1985 г. в Ню йорк. А книгата му Dr. Abravanel’s Body Type Diet and Lifetime Nutrition Plan става абсолютен хит. През 1999 г. е преиздадена и допълнена от 50-минутна видеопрограма със специална гим­настика. В днешно време системата на д-р Абраванел продъл­жава да е изключително актуална. В основата й е разбирането, че доминирането на една от четирите главни жлези: хипофизна, щитовидна, надбъбречна и полови определя типа тяло, влияе върху личностните характеристики на човека, биологичния му часовник, метаболитната активност и други особености. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Мускулите растат докато спите

Ефективността на занятията по бидибилдинг и фитнес зависи от три неща - добрата тренировка, правилното хранене и пълноценното възстановяване. Сънят е най-важният елемент от възстановяването. Още от раждането на човек действат някои зависимости. Доказано е, че растежът на бебетата зависи от съня им. Темпът на нарастване на детето не зависи от формата на хранене - дали се кърми, или се храни с изкуствено мляко, а от това колко често и колко дълго спи. Освен това, добрият сън оказва въздействие и върху теглото на малките. Момчетата спят малко по-често от представителките на нежния пол, но продължителността на съня им е малко под тази при момичетата. При голямите нещата са аналогични. Именно по време на сън основно тялото се въстановява, заличават се микротравмите на мускулните влакна и нараства мускулната маса Не е достатъчно просто да спите повече. Трябва да сте наясно как може да помогнете на организма и получите максимален анаболичен ефект от съня. Прочети повече

Натуралният бодибилдинг

Терминът натурален бодибилдинг се появява в началото на 90-те години на миналия век като протестна реакция срещу масовото използване на анаболни стероиди за постигане на високи спортни резултати по изкуствен път. Спортистите, които се придържат към натуралния бодибилдинг се стремят да постигнат нещата без употребата на допинг. Различни видове стимуланти са използвали много отдавна. Африканците дъвчат орехи от дървото кола, които съдържат кофеин и теобромин. Римските гладиатори са излизали на арената след употребата на малка доза стрихнин. Викингските берсерки са влизали в бой дрогирани с алкохол и отвара от мухоморки и т.н. От средата на миналия век спортисти започват да използват стрихнин, смес от коняк и кокаин, нитроглицерин. От тогава са и първите смъртни случаи. Днес стимулантите са стотици и реално стои алтернативата - с химия и риск за здравето към върхови резултати или с натурален бодибилдинг към по-скромини постижения. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft