Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране.


    Негативните повторения навлизат активно в бодибилдинга преди половин век благодарение на Артур Джонс (бащата на високо интензивната тренировка и фитнес машините Наутилус) и неговите талантливи ученици и последователи Кейси Виатор (на снимката) и Майк Менцер. При известния Колорадски експеримент, за 4 седмици Кейси Виатор с програма на базата на този метод добавя 28,7 кг мускули и се избавя от 8,13 кг мазнини. Преди началото тестват силата му и успява да изпълни до отказ 32 повторения на легпресата със 180 кг. Три дни след края на експеримента прави 45 повторения на 380 кг. (спира заради болка и не стига до отказ), въпреки че на тренировките не е включвано точно това упражнение. За съжаление, през тези години в бодибилдинга навлизат стероидите и изместват на заден план новаторските идеи. В днешно време отново "откриваме Америка" и се връщаме към добре забравения положителен опит.
    Какво е характерното и особеното в негативната фаза?
    Когато вдигате нещо или преодолявате съпротивление, в позитивната фаза мускулните влакна се напрягат и едновременно се съкращават. При негативната фаза те се отпускат и удължават. Така ги е устроила природата. Тук се получава парадокс. Докато връщате в изходната позиция и влакната се удължават, вместо да ги отпуснете, трябва отново да ги напрягате за да удържите спусканата тежест, разтягащата се пружина и т.н. Силите, на които противодействате при ексцентричната фаза не са по-малки от тези при концентричната фаза. Гравитацията е същата и в една точка щангата тежи еднакво, независимо от това дали повдигате или спускате. Едновременното удължаване и напрягане на мускулните влакна е неестествено и ги стресира повече, отколкото при позитивната фаза. Сами може да се убедите, че при слизането по някакъв баир или стълби е по-трудно, отколкото при качването.
    Силата на мускулите при негативната фаза е 1,5-1,75 пъти по-голяма от тази при концентричната фаза.
    Обяснението на тези особенности е достатъчно сложно, но за нас са важни изводите:
    - Натоварването при негативната фаза е не по-малко от това при позитивната фаза. Правилното изпълнение на тази част от движението повишава ефективността и ползите от тренировката.
    - Негативната фаза може да се изпълнява с тежест по-голяма от тази, с която обичайно работите. По-голямата тежест повече стимулира - причинява повече микроскопични наранявания на мускулните влакна и отговорът на организма е нарастване на силата и хипертрофия. При това, се подобряват резултатите и в позитивната фаза, защото мускулите, нервната система, ставите и сухожилията привикват да работят с по-голями тежести.
    Какво представляват негативните повторения?
    Първото, което ги отличава е, че се изпълняват с тежест по голяма от максималната с която може да направите само едно обичайно повторение.
    В най-чист вид, негативни повторения са тези, при които се изпълнява само ексцентричната (негативна) фаза на движението. При тях с минимални усилия и/или помощта на партньор заемате пиковата позиция на обичайните повторения, после плавно и бавно изпълнявате негативната фаза, достигате до изходната позиция за обичайните повторения. Позитивната (концентрична) фаза се изпълнява по най-лесния начин, с помощ и минимални усилия или направо се прескача. Как става това? При някои машини има превключвател, които сменя режима на работа - заемате пиковата позиция, превключвате режима и започвате. При други упражнения може направо да заемете пиковата позиция (примерно - за негативно набиране на лост се качвате по стълбичка и хващате лоста със свити ръце и брадичка над нивото му, после само спускате надолу). Най-често повдигате голямата тежест с помощта на партньор, а после спускате самостоятелно. Подобно е изпълнението, когато повдигате с двете ръце (крака), а спускате само с едната ръка (крак).
    Негативните повторения се изпълняват бавно - ексцентричната фаза за 4-8 секунди. Ако спускате за 3 секунди или по-бързо, значи тежестта е прекалено голяма за вас, не се напрягате достатъчно или изпълнявате негативните повторения неправилно.
    За мускулите от горната част на тялото се изпълняват 5-8 негативни повторения, а за краката - 8-12. Ако не можете да изпълните минимума с указаното темпо, значи тежестта е голяма за вас. Съответно, ако може да изпълните повече повторения с това темпо, трябва на следващата тренировка да увеличите тежестта за да се натоварите както трябва и получите всички ползи.
    Има и така наречените форсирани негативни повторения. При тях изпълнявате позитивната (концентрична) фаза с обичайната тежест и темпо, после в горната позиция партньори добавят тежест (примерно, двама души бързо слагат по още един диск в крайщата на лоста на щангата) или партньорът започва да натиска с ръце върху тежестта, после изпълнявате негативната фаза като при чистите негативни повторения (плавно и бавно, за 4-8 секунди). Ясно е, че тук майсторлъкът е да се дозира правилно допълнителната тежест или натискането от партньора.
    Понякога наричат "негативни" изпълнения на упражнението с обичайните тежест и позитивна фаза, но като негативната фаза се прави възможно най-бавно (за 3 и повече секунди). Правилното е в тези случаи да се говори за повторения с акцентиране върху негативната фаза. Те също си имат своята полза, но това е вече друга тема.
    Каква е ползата от негативните повторения?
    - Ако разгледаме поотделно различните методи за интензификация, това е техниката, която дава най-голями стимули за нарастване силата и хипертрофия. Тук механичното напрежение върху мускулите е сравнително най-голямо, мускулите се нараняват повече и организмът отговаря съответно за да се подготви за бъдещи такива високи натоварвания. Подобряват се резултатите и в позитивната фаза на обичайното изпълнение на движенията. Това става, защото расте силата, а мускулите, нервната система и сухожилията се адаптират да работят с по-големи тежести. Методът позволява да преодолеете застоя.
    - С помощта на негативните повторения може да нарастне силата конкретно за определени движения и да усвоите нови упражнения. Примерно, много хора не могат да направят и едно набиране на лост. Но всеки може да започне с негативни набирания и с тях по-бързо ще стигне до пълния вариант. Подобно е с лицевите опори и други.
    - Активирането на мускулите при разтягане действа подобно на стречинга, увеличава се подвижността и амплитудата на движенията.
    - С разумно използване на негативните повторения ще укрепите сухожилията и ставите. Това е важно за безопасните тренировки и избягването на нежеланите травми. Някои специалисти съветват да се избягват негативните повторения, заради сравнително силната мускулна треска, която обичайно се получава при правилното им изпълнение. Практиката е показала, че болката обикновено за 24 часа минава, а подобрената функционалност остава. А и при следващи такива тренировки ще имате все по-малко този проблем.
    - Негативните повторения засилват обмена на веществата. Тялото гори повече калории при изпълнението им и най-хубавото е, че ускореният метаболизъм продължава поне още 72 часа след тренировката.
    Защо не се изпълняват повече негативни повторения и може ли да се тренира само с тях?
    Причините да се използват негативните повторения с мярка и само от трениращи с опит са няколко:
    - Напрежението при негативните повторения е огромно както за мускулите, така и за нервната система. Това изисква повече време за възстановяване и тук лесно се стига до претренираност. Много важно е, че тук натоварването на ставите и сухожилията е критично голямо, те не са пригодени за работа с тези големи тежести и това често при по-неопитните може да доведе до травми. Пак по тази причина, методът се използва обикновено за големите мускулни групи и рядко за трениране на малките мускули.
    - При негативната фаза с големи тежести, рефлекторно се задържа дишането и при това съвсем не се тренира сърдечно-съдовата система. Това не може да се прави дълго, защото без здраво сърце, няма ръст на силата и хипертрофия.
    - Стана дума за рискът от травми. Тук винаги трябва да има подстраховане. Партньорите ви трябва да са подходящи и неслучайни. Те помагат, следят за правилната техника и подстраховат. Винаги обмисляйте какво ще задържи тежестта, ако я изпуснете или мускулите ви откажат. Дали това ще са правилно поставени ограничители на машината, ще изпълнявате упражнението в силова рамка или друго. Партньорът трябва да е опитен и отговорен, но при някои упражнения е непосилно човек да хване и задържи огромната тежест. Ако не виждате решението, не рискувайте!
    Как се използват негативните повторения?
    - Най-просто казано, периодично ги включвайте в програмата си за да стимулирате растежа на силата и хипертрофия, както и за преодоляване на застоя.
    - Чарлз Поликуин (един от признатите най-добри силови треньори в света) препоръчва следния подход. Негативни повторения се правят в първото базово упражнение за мускулната група. Изпълнявате 3-4 обичайни повторения с максимална тежест. После бързо увеличавате тежестта с 20% и изпълнявате още 1-2 негативни повторения. Почивка 4-5 минути и после започвате отново. Може да изпълните до 3-4 такива серии. Останалите упражнения за същата мускулна група се изпълняват без негативни повторения.
    - На една тренировка, негативни повторения се използват при 1 - максимум 2 основни мускулни групи.
    - Както стана дума, негативните повторения изискват повече време за възстановяване. Тренировки с тях за една и съща мускулна група се правят не по-често от веднъж седмично. Като работите с тях 3-4 седмици, после давате на мускулите, нервната система и сухожилията почивка като поне 1 месец не ги включвате в програмата.
    - Най-опитните и професионалните бодибилдъри отиват към по-често използване на този метод за достигане върхови резултати. Тяхната натренираност и опит позволяват с този метод да се провеждат цели тренировки и дори изпълняват цели непродължителни програми. Без да имате зад гърба поне година и половина опит в залата, не опитвайте да го правите. Вижте "Програмата на тренировките при Колорадския експеримент".
    В заключение, може да се каже, че методът на негативните повторения е един от най-ефективните за нарастване силата и хипертрофия. Този начин на трениране е изключително натоварващ за нервната система и сухожилията, трябва да бъде използван с мярка. Ако ли не - рискувате претрениране, травми, и в крайна сметка, липса на резултати.


Случайна диета

Диета за жени с фигура "пясъчен часовник"

Да имате фигура "пясъчен часовник" (наричат я съща фигура "Х", "осмица", "китара") определено се смята за подарък, привилегия. Всички се стремят да изглеждат така и от тук идва "златният стандарт" 90-60-90. Пропорционално тяло с еднакво широки бедра и рамене, в същото време талията е тънка. Жените с такава фигура винаги изглеждат добре - излишните килограми се разпределят равномерно, а талията остава подчертана. Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции (примерно паласки на хълбоците), обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Прочети повече

Диета за деловите хора

Лесно е да отслабвате, ако сутрин спокойно ставате (по-точно изпълзявате от леглото около обяд) и после единствената ви грижа е как да се занимавате със себе си. Съвсем друго нещо е, когато тръгвате в 6 часа сутринта за работа и се връщате късно вечер, цял ден сте пред компютъра или тичате от една делова среща на друга. Трябва да успеете с хиляди неща, а и добре да изглеждате. Не е необичайно, че много от деловите хора натрупват излишни килограми. Най-лесно се сваля стресът като похапвате. За нормално ядене няма време, зле се отразяват командировките, деловите обяди и кафе паузите, водите уседнал живот и до спортните зали не стигате и т.н. Без изход ли е тази ситуация? Разбира се, че не. На деловите хора им трябва подходящ диетичен план и ясни правила - после тяхната сила е точно в упоритото и последователно решаване на проблемите. Прочети повече

Съветската диета

Съветските жени винаги са си оставали жени, независимо от необходимостта да участват в разгарянето на огънят на световната революция, войните, строителството на социализма, перестройката и т.н. Те са следили за модата, обичали са романтичните песни, гледали са мелодрами и са търсили начини бързо да отслабнат. Сега се шегуват, че тайната била, че не ядели генно модифицирани храни. Съветската диета (днес я наричат и "Диета СССР", а на времето е била позната като "Диета № 8") има безспорните предимства - научно обоснована, проверявана в клинични условия и най-вече, многократно се е доказала в практиката като здравословен и ефективен метод за отслабване. По своята същност това е балансиран, нискокалориен режим с 1700-1900 ккал дневно, който позволява, без да гладувате и увреждате здравето си, за 3 седмици да отслабнете средно 5 кг. Прочети повече

Диета на Абравинел за щитовиден тип тяло

Ендокринната класификация на американския лекар Елиът Абраванел намира приложение за да се ориентирате добре и за храненето и за спорта в ежедневието си. Хората от щитовидния тип ще ги познаете отдалеч – те имат впечатляваща фигура: широки рамене и тесен ханш. При това в комбинация с много фина костна система, което им придава изключителна елегантност. Обикновено проблемите им са в горната част на тялото. Ако се случи да натрупат килограми, излишните тлъстини се струпват именно по ръцете, раменната част и изобщо от талията нагоре. Правилният хранителен режим и избор на спорт по системата на Абравинел помагат за добро здраве и намаляване наднорменото тегло. Прочети повече

Грейзинг диета

Ако искате да отслабнете, без да ви мъчи чувство за глад, за вас е подходяща грейзинг диетата. Това е дробно хранене, с което се цели от една страна да се намали нивото на хормонът на глада грелин и същевременно да се създаде калориен дефицит за отслабване. Думата грейзинг (grazing) означава "пасене" и аналогията е ясна - става дума за хранене много пъти на ден по малко, както животните по цял ден пощипват тревичка по тревичка, зрънце по зрънце. Предимствата на този хранителен режим са балансирано хранене, постепенно и здравословно нормализиране на теглото при психологичен комфорт, свиване на стомаха до нормалните му размери и избягване на преяжданията, нормализиране на сънят. Храната се усвоява пълноценно и по време на диетата ще имате сили дори за леки тренировки. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло. Прочети повече

Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране. Прочети повече

Тренировка на гребен тренажор за отслабване и повишаване на издръжливостта

Гребният тренажор заема особено място между машините за кардиотренировки. Не случайно се смята за един от най-ефективните в залите. От една страна, при него се натоварват практически мускулите на цялото тяло. На него се горят почти два пъти повече калории в сравнение с обичайните пътечки за бягане и велоергометри. Подходащ е и за мъже и за жени, за хора с различно ниво на физическата подготовка (в това число и за хора, страдащи от излишно наднормено тегло) и различно телосложение, с натоварването и интензивността на тренировката може да се варира безкрайно. С него тренировката е сравнително безопасна, няма ударно натоварване на ставите. Ползите са много - горене на излишните мазнини и отслабване, ускоряване обменът на веществата, укрепване на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната системи, повишаване на издръжливостта, повишаване гъвкавостта и подвижността на ставите, профилактика на някои заболявания на опорно-двигателния апарат и др. Прочети повече

Бърпи за красиво и силно тяло

В историята на фитнеса Роял Хъдълстон Бърпи (Royal Huddleston Burpee) има специално запазено място. Това е човекът измислил през далечната 1939 година комплекса упражнения, който днес носи неговото име и е популярен по целия свят. За годините са се родили стотици вариации с добавяне на различни движения. Бърпи упражненията са подходящи за мъже и жени, за начинаещи и напреднали. Защо е този специален интерес към тях? Те работят за извайване на цялото ви тяло и не се нуждаете от никаква по-специална екипировка, за да ги правите. На практика можете да ги правите навсякъде. Те са едно от онези упражнения, които всички мразят, но истината е, че си струва да се напрегнете - от тях има толкова много ползи за вашето здраве и външен вид. Бърпитата са чудесна тренировка за редуциране на телесните мазнини в тялото. Упражнението засилва метаболизма и ще ви направи по-силни. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft