Определяне на процента мазнини по антропометричните данни
Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек.
За да получите основните антропометричните данни за вашето тяло са ви необходими обикновен кантар и шивашки метър. Какво и как се измерва?
• Обиколка на врата. Шивашкият метър е на 2 см под адамовата ябълка (гръкляна) и на нивото на седмия шиен прешлен.
• Обиколка на раменния пояс. Измерете обиколката на целия раменен пояс при най-широката част на раменете. Убедете се, че стоите изправени вертикално и дишайте нормално. Стойте равно, раменете са леко изнесени назад, ръцете са спуснати надолу. Всички мускули на раменния пояс и гърба са отпуснати. Място на измерването: шивашкият метър трябва да минава върху средната част на делтовидните мускули, по горната част на гърдите и върху плешките. Запишете данните след обикновено (непринудително) издишване.
• Обиколка на гърдите. Измерва се на стоящ изправен спортист и представлява максималната хоризонтална обиколка при нормално дишане. Шивашкият метър минава отзад по долния край на плешките, под подмишниците и отпред по най-изпъкналата част на гърдите, без напрягане.
• Обиколка на мишницата. Сгънете ръката в лакъта (ъгълът между предмишницата и мишницата да е около 70 градуса). Всички мускули са напрегнати: стягаме бицепса и трицепса, а не само бицепса. Място на измерване: приблизително по средата между лакъта и рамото, измерваме най-широката част на мишницата, примерно средата на бицепса на мястото на неговия връх (ако има такъв).
• Обиколка на талията. Това е обиколката на естествената линия на талията между илиачните кости и долните ребра. При измерването спортистът диша нормално, стои изправен с отпуснат корем, шивашкият метър не се натяга.
• Обиколка на таза. Хоризонталната обиколка, измерена при най-изпъкналите части на дупето.
• Обиколка на бедрото. Измерваме обиколката по средата на бедрото между ингвиналната гънка (естествената гънка между бедрото и тазобедрения състав) и горната част на капачката на коляното.
• Обиколка на пищяла. Измерете при най-широката част на мускула на прасеца.
• Ръст. Измерено вертикално растояние от върха на главата до петите. При измерването спортистът трябва да стои изправен, без обувки, стъпалата са едно до друго.
• Тегло (маса) на тялото. Измерва се с подходящ кантар в кг. При измерването трябва да сте с минимално количество дрехи (желателно без дрехи и обувки).
Всички параметри се измерват в сантиметри, освен теглото (в килограми).
Измерванията се правят по едно и също време. Най-подходящо е това да става сутрин, на гладно и след като сте минали през тоалетната и банята.
Времето е важно, защото през деня гръбначният стълб се компресира от различните натоварвания и тялото леко се свива - ако се мерите сутринта и вечерта, може да се получи разлика до 1-2 см. За разликите от пълния стомах след хранене и приемане на течности е ясно, но специално за дамите си струва нещо да се напомни. При измерване по време на менструалния цикъл, може да получите разлика в теглото до 2-3 кг и това е нормално.
За какво се използват данните?
* Индекс на масата на тялото (ИМТ)
Това е показател, който позволява да се оцени степента на съответствие между масата (теглото) на човека и неговият ръст. Този индекс позволява да се определи, макар и косвено, дали масата е достатъчна или големината й се отклонява от нормата. ИМТ се изчислява по формулата:
ИМТ = МТ / (РхР)
където МТ - масата в килограми, Р - ръстът в метри
Световната здравна организация (СЗО) дава следните интерпретации на резултата (за хората над 18 години):
• по-малко от 16.5 - изразителен недодостиг на масата (теглото) на тялото;
• 16.5 - 18.49 - недостатъчна маса на тялото;
• 18.5 - 24.99 - нормална маса на тялото;
• 25 - 29.99 - излишна маса на тялото (предзатлъстяване);
• 30 - 34.99 - затлъстяване I степен;
• 35 - 39.99 - затлъстяване II степен;
• 40 и повече - затлъстяване III степен.
Обърнете внимание, че ИМТ се използва само за ориентировъчна оценка. Необходимо е още да се отчете и телосложението на човека. При хората с по-развита мускултура се получат високи данни за показателя, но това не значи, че те са извън нормата.
* Индекси на централното затлъстяване
Това са показатели, които характеризират степента на натрупване на мазнини около вътрешните органи. Нека ги разгледаме по отделно:
1. WHR (waist-hip ratio)
Този индекс се определя като съотношение на обиколката на талията към обиколката на таза. Съотношението между тези две "рискови зони" точно показва какво е вашето състояние. Ако расте - значи набирате мазнини, ако намалява - значи се разделяте с мазнините. За измерване се използва обикновен шивашки метър. Изчислява се по следния начин:
- Измерете обиколката на талията малко над пъпа.
- Измерете обиколката на таза при най-широкото място на дупето (Краката са отделно, не събрани. Не гълтайте корема, а го отпуснете.)
- Разделете обиколката на талията на обиколката на таза.
Нормата за този индекс е:
• за жените < 0.85;
• за мъжете < 1.0.
В идеалният случай, това число не трябва да е повече от 0,8. В противен случай, трябва сериозно да наблегнете на тренировките.
2. WTR (waist-thigh ratio)
Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към обиколката на крака. Обиколката на крака се измерва под горната една трета на бедрото. Нормите са следните:
• за жените < 1.5;
• за мъжете < 1.7.
3. WHtR (waist-height ratio)
Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към ръста. Нормите са следните:
• за жените до 40 год. < 0.5;
• за мъжете до 40 год. < 0.5;
• за жени и мъже към 50 год. - до 0.6.
4. WAR (waist-arm ratio)
Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към обиколката на ръката. Ръката се измерва в средната част на мишницата - там, където бицепсът е най-обемист. Нормите са следните:
• за жените < 2.4;
• за мъжете < 2.4.
* Изчисляване процента мазнини по метода на окръжностите на тялото - формули на Hodgdon и Beckett
При мъжете и жените се използват различни данни и формули, защото те натрупват мазнините по различен начин. Мъжете обикновето трупат повече на корема (фигура "ябълка"), а жените на бедрата (фигура "круша"). Напомняме, че във формулите става дума за обиколките на съответните части и ръста в сантиметри.
Формула за мъжете:
Процент мазнини=495/(1.0324-0.19077(log(Талия-Врат))+0.15456(log(Ръст)))-450
Формула за жените:
Процент мазнини=495/(1.29579-0.35004(log(Талия+Таз-Врат))+0.22100(log(Ръст)))-450
Нормите са определени в таблиците, които следват:
Таблица на съдържанието на мазнини при жените: възраст процент мазнини в организма години понижен % здрав % повишен % висок % 14 до 15 16 - 29 30 - 33 ≥ 34 15 до 15 16 - 29 30 - 33 ≥ 34 16 до 15 16 - 29 30 - 33 ≥ 34 17 до 15 16 - 29 30 - 34 ≥ 35 18 до 16 17 - 30 31 - 35 ≥ 36 19 до 18 19 - 31 32 - 36 ≥ 37 20-39 до 20 21 - 32 33 - 38 ≥ 39 40-59 до 22 23 - 33 34 - 39 ≥ 40 60+ до 23 24 - 35 36 - 41 ≥ 42 Таблица на съдържанието на мазнини при мъжете: възраст процент мазнини в организма години понижен % здрав % повишен % висок % 14 до 10 11 - 20 21 - 25 ≥ 26 15 до 9 10 - 20 21 - 24 ≥ 25 16 до 9 10 - 19 20 - 23 ≥ 24 17 до 9 10 - 19 20 - 23 ≥ 24 18 до 9 10 - 19 20 - 23 ≥ 24 19 до 8 9 - 19 20 - 23 ≥ 24 20-39 до 7 8 - 19 20 - 24 ≥ 25 40-59 до 10 11 - 21 22 - 27 ≥ 28 60+ до 12 13 - 24 25 - 29 ≥ 30
Всеки метод си има своите недостатъци. Може да прочетете и за други достъпни методи за определяне на процента мазнини - "Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление", "Измерване на кожната гънка за определяне процента мазнини в тялото".
Диета "АВС 50 дни" (Ана-диета)
Макробиотична диета
Диета DASH
Диета на космонавтите
Грейзинг диета
