Определяне на процента мазнини по антропометричните данни

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек.


    За да получите основните антропометричните данни за вашето тяло са ви необходими обикновен кантар и шивашки метър. Какво и как се измерва?
    • Обиколка на врата. Шивашкият метър е на 2 см под адамовата ябълка (гръкляна) и на нивото на седмия шиен прешлен.
    • Обиколка на раменния пояс. Измерете обиколката на целия раменен пояс при най-широката част на раменете. Убедете се, че стоите изправени вертикално и дишайте нормално. Стойте равно, раменете са леко изнесени назад, ръцете са спуснати надолу. Всички мускули на раменния пояс и гърба са отпуснати. Място на измерването: шивашкият метър трябва да минава върху средната част на делтовидните мускули, по горната част на гърдите и върху плешките. Запишете данните след обикновено (непринудително) издишване.
    • Обиколка на гърдите. Измерва се на стоящ изправен спортист и представлява максималната хоризонтална обиколка при нормално дишане. Шивашкият метър минава отзад по долния край на плешките, под подмишниците и отпред по най-изпъкналата част на гърдите, без напрягане.
    • Обиколка на мишницата. Сгънете ръката в лакъта (ъгълът между предмишницата и мишницата да е около 70 градуса). Всички мускули са напрегнати: стягаме бицепса и трицепса, а не само бицепса. Място на измерване: приблизително по средата между лакъта и рамото, измерваме най-широката част на мишницата, примерно средата на бицепса на мястото на неговия връх (ако има такъв).
    • Обиколка на талията. Това е обиколката на естествената линия на талията между илиачните кости и долните ребра. При измерването спортистът диша нормално, стои изправен с отпуснат корем, шивашкият метър не се натяга.
    • Обиколка на таза. Хоризонталната обиколка, измерена при най-изпъкналите части на дупето.
    • Обиколка на бедрото. Измерваме обиколката по средата на бедрото между ингвиналната гънка (естествената гънка между бедрото и тазобедрения състав) и горната част на капачката на коляното.
    • Обиколка на пищяла. Измерете при най-широката част на мускула на прасеца.
    • Ръст. Измерено вертикално растояние от върха на главата до петите. При измерването спортистът трябва да стои изправен, без обувки, стъпалата са едно до друго.
    • Тегло (маса) на тялото. Измерва се с подходящ кантар в кг. При измерването трябва да сте с минимално количество дрехи (желателно без дрехи и обувки).
    Всички параметри се измерват в сантиметри, освен теглото (в килограми).
    Измерванията се правят по едно и също време. Най-подходящо е това да става сутрин, на гладно и след като сте минали през тоалетната и банята.
    Времето е важно, защото през деня гръбначният стълб се компресира от различните натоварвания и тялото леко се свива - ако се мерите сутринта и вечерта, може да се получи разлика до 1-2 см. За разликите от пълния стомах след хранене и приемане на течности е ясно, но специално за дамите си струва нещо да се напомни. При измерване по време на менструалния цикъл, може да получите разлика в теглото до 2-3 кг и това е нормално.

    За какво се използват данните?
    * Индекс на масата на тялото (ИМТ)
    Това е показател, който позволява да се оцени степента на съответствие между масата (теглото) на човека и неговият ръст. Този индекс позволява да се определи, макар и косвено, дали масата е достатъчна или големината й се отклонява от нормата. ИМТ се изчислява по формулата:
    ИМТ = МТ / (РхР)
където МТ - масата в килограми, Р - ръстът в метри
    Световната здравна организация (СЗО) дава следните интерпретации на резултата (за хората над 18 години):
    • по-малко от 16.5 - изразителен недодостиг на масата (теглото) на тялото;
    • 16.5 - 18.49 - недостатъчна маса на тялото;
    • 18.5 - 24.99 - нормална маса на тялото;
    • 25 - 29.99 - излишна маса на тялото (предзатлъстяване);
    • 30 - 34.99 - затлъстяване I степен;
    • 35 - 39.99 - затлъстяване II степен;
    • 40 и повече - затлъстяване III степен.
    Обърнете внимание, че ИМТ се използва само за ориентировъчна оценка. Необходимо е още да се отчете и телосложението на човека. При хората с по-развита мускултура се получат високи данни за показателя, но това не значи, че те са извън нормата.
    * Индекси на централното затлъстяване
    Това са показатели, които характеризират степента на натрупване на мазнини около вътрешните органи. Нека ги разгледаме по отделно:
    1. WHR (waist-hip ratio)
    Този индекс се определя като съотношение на обиколката на талията към обиколката на таза. Съотношението между тези две "рискови зони" точно показва какво е вашето състояние. Ако расте - значи набирате мазнини, ако намалява - значи се разделяте с мазнините. За измерване се използва обикновен шивашки метър. Изчислява се по следния начин:
    - Измерете обиколката на талията малко над пъпа.
    - Измерете обиколката на таза при най-широкото място на дупето (Краката са отделно, не събрани. Не гълтайте корема, а го отпуснете.)
    - Разделете обиколката на талията на обиколката на таза.
    Нормата за този индекс е:
    • за жените < 0.85;
    • за мъжете < 1.0.
    В идеалният случай, това число не трябва да е повече от 0,8. В противен случай, трябва сериозно да наблегнете на тренировките.
    2. WTR (waist-thigh ratio)
    Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към обиколката на крака. Обиколката на крака се измерва под горната една трета на бедрото. Нормите са следните:
    • за жените < 1.5;
    • за мъжете < 1.7.
    3. WHtR (waist-height ratio)
    Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към ръста. Нормите са следните:
    • за жените до 40 год. < 0.5;
    • за мъжете до 40 год. < 0.5;
    • за жени и мъже към 50 год. - до 0.6.
    4. WAR (waist-arm ratio)
    Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към обиколката на ръката. Ръката се измерва в средната част на мишницата - там, където бицепсът е най-обемист. Нормите са следните:
    • за жените < 2.4;
    • за мъжете < 2.4.
    * Изчисляване процента мазнини по метода на окръжностите на тялото - формули на Hodgdon и Beckett
    При мъжете и жените се използват различни данни и формули, защото те натрупват мазнините по различен начин. Мъжете обикновето трупат повече на корема (фигура "ябълка"), а жените на бедрата (фигура "круша"). Напомняме, че във формулите става дума за обиколките на съответните части и ръста в сантиметри.  
    Формула за мъжете:
Процент мазнини=495/(1.0324-0.19077(log(Талия-Врат))+0.15456(log(Ръст)))-450
    Формула за жените:
Процент мазнини=495/(1.29579-0.35004(log(Талия+Таз-Врат))+0.22100(log(Ръст)))-450
    Нормите са определени в таблиците, които следват:

Таблица на съдържанието на мазнини при жените:
възраст         процент мазнини в организма
години       понижен %      здрав %       повишен %      висок %
14           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
15           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
16           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
17           до 15          16 - 29       30 - 34        ≥ 35
18           до 16          17 - 30       31 - 35        ≥ 36
19           до 18          19 - 31       32 - 36        ≥ 37
20-39        до 20          21 - 32       33 - 38        ≥ 39
40-59        до 22          23 - 33       34 - 39        ≥ 40
60+          до 23          24 - 35       36 - 41        ≥ 42
Таблица на съдържанието на мазнини при мъжете:
възраст         процент мазнини в организма
години       понижен %      здрав %       повишен %      висок %
14           до 10          11 - 20       21 - 25        ≥ 26
15           до 9           10 - 20       21 - 24        ≥ 25
16           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
17           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
18           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
19           до 8            9 - 19       20 - 23        ≥ 24
20-39        до 7            8 - 19       20 - 24        ≥ 25
40-59        до 10          11 - 21       22 - 27        ≥ 28
60+          до 12          13 - 24       25 - 29        ≥ 30

    Всеки метод си има своите недостатъци. Може да прочетете и за други достъпни методи за определяне на процента мазнини - "Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление", "Измерване на кожната гънка за определяне процента мазнини в тялото".


Случайна диета

Диета "АВС 50 дни" (Ана-диета)

С абравиатурата АВС има поне две популярни диети, които не трябва да бъркате, защото се различават като ден и нощ. Тук разглеждаме родената в САЩ през 70-те години на миналия век строга диета, с която може да свалите 20-25 кг. Това е една от най-тежките и сурови диети, с която се отслабва наистина много, но и реално може да си докарате анорексия. Абравиатурата идва от тренировъчните лагери Ana Boot Camp. В тях са отслабвали при особен режим под ръководството на командир треньор. Другото наименование "Ана-диета" идва от "Ana" - Американско движение за анорексия като алтернативен начин на живот. Обичайната диета "АВС 50 дни" се спазва в продължение на 50 дни при дневно меню 500 и по-малко калории. Има и облекчени варианти - Диета "АВС лайт" (ABC Light) и Диета "АВС суперлайт" (ABC Super Light). Прочети повече

Макробиотична диета

Идеята да обедини хилядолетните традиции на кухнята и философията на Изтока с откритията на Запада в областта на медицината и органичната химия е дошла в главата на военният лекар Саген Ишизука още в края на XIX век. През 1897 година той публикува книгата "Химичната теория на храненето и дълголетието". Учениците на "доктор Ряпа", както с любов са го наричали, през 1907 година основават Общество за лекуване с храна "Шоку Йо Кай". По-късно негов президент става Юкикадза Сакурадзаве и именно той популяризира на Запад тази теория. (За да могат да му произнасят името, той го сменя с Джордж Осава). Днес в света има над 1000 макробиотични центрове и милиони последователи. Прочети повече

Диета DASH

Диетолозите смятат диетата DASH за едно от най-здравословните и най-ефективните за понижаване на теглото. Абревиатурата DASH се разшифрова като Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетични подходи за лечение на хипертонията). Тя е разработена преди няколко години в САЩ с участието на Националния институт за изучаване на сърцето, белия дроб и кръвта за борба с високото кръвно налягане и първоначално задачата за намаляване на теглото не е била поставена. Но тя се е оказала много ефективна и за желаещите да отслабнат. С нея не може бързо да се приведете в норма за празниците или да смъквате по 5 кг на седмица, но не е толкова сурова, както много други диети и за това по-леко можете да се придържате към нея. Това по-скоро е режим на хранене, към който да се придържате продължително време и който да стане част от вашия начин на живот. Прочети повече

Диета на космонавтите

Диетата на космонавтите е суров, но ефективен начин за отслабване в кратък период от време. В продължение на 20 дни може да свалите до 20 килограма. Малко са диетите, които предлагат подобен резултат. В действителност тази система на хранене няма нищо общо с космоса. Тя е наречена така поради факта, че е много трудна за организма и изисква здраве, както при тренировките на космонавтите. Това е нискокалорийна диета. Тя веднага "нанася удар" на наднорменото тегло: дневното меню се ограничава само до 700 калории на ден, включва единствено протеини и напълно изключва въглехидрати. Протеиновата храна утолява глада за дълго време, но по време режима организмът ще се чувства без сили. Това се дължи на липсата на въглехидрати, отговорниците за производство на енергия. Но, резултатът е страхотен. Прочети повече

Грейзинг диета

Ако искате да отслабнете, без да ви мъчи чувство за глад, за вас е подходяща грейзинг диетата. Това е дробно хранене, с което се цели от една страна да се намали нивото на хормонът на глада грелин и същевременно да се създаде калориен дефицит за отслабване. Думата грейзинг (grazing) означава "пасене" и аналогията е ясна - става дума за хранене много пъти на ден по малко, както животните по цял ден пощипват тревичка по тревичка, зрънце по зрънце. Предимствата на този хранителен режим са балансирано хранене, постепенно и здравословно нормализиране на теглото при психологичен комфорт, свиване на стомаха до нормалните му размери и избягване на преяжданията, нормализиране на сънят. Храната се усвоява пълноценно и по време на диетата ще имате сили дори за леки тренировки. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Танцова аеробика

Аеробните тренировки под звуците на ритмична музика не намаляват своята популярност, а дори почитателите им се увеличават. Танците са достъпен начин да съберете полезното и приятното в едно. Сега има много отлични програми с различни стилове и интензивност на натоварването. Кенет Купър предлага една програма, която може да изпълнявате и в къщи. Проблемът при тези тренировки е, че натоварването може да е различно. Всеки танцува по свой начин и за да влезете в аеробен режим е необходимо да следите пулса си. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 8 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Повишаване интензивността на тренировката със стрипинг метода (Stripping Method)

Базисната идея на стрипинга е: след като е било постигнато върхово натоварване като килограми, да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и фиксирани повторения. По този начин се оплзотворява пълният потенциал на мускулатурата. Този метод е разработен през 40-те години на миналия век от Хенри Аткинс, който го нарича "The Atkins Multy-Pondage System". С времето става един от най-популярните начини за интензифициране на тренировките и да отидете отвъд отказа на мускулите. Активно го популяризира Арнолд Шварценегер. Методът е известен с различни имена - метод на разтоварващите (дроп) серии, метод на десцендиращите серии, метод на разсъбличането или стрипинг (стрип серии). Подходящ е за атлетите с опит и напредналите, за останалите е прекалено тежък. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Плуване

Кенет Купър смята плуването за един от най-ефективните видове аеробни тренировки. В неговата класация на предпочитани видове занимания то е на второ място. Предимството е, че тук участват всички основни мускулни групи. Плувците обикновени по-малко от бегачите страдат от травми защото във водата няма ударно натоварване. Те могат да преплуват на ден и голямо растояние, без опасност за здравето си. Недостатък е, че трябва да се пазят от инфекции на очите и ушите, а също така са възможни усложнения от налягането под водата. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Спортни игри

При много от груповите спортове натоварването има аеробен характер. Особеното при играта е, че спирате и тръгвате, движенията с малка скорост се редуват с бързи такива, а през цялото време пулсът ви скача нагоре-надолу. Независимо от това, изследванията на Кенет Купър са показали, че в крайна сметка при всеки от тези спортове има едно средно характерно натоварване. Определящи са продължителността на тренировката и правилното отчитане на почивките по време на играта за да се натоварите достатъчно. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft