Определяне на процента мазнини по антропометричните данни

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек.


    За да получите основните антропометричните данни за вашето тяло са ви необходими обикновен кантар и шивашки метър. Какво и как се измерва?
    • Обиколка на врата. Шивашкият метър е на 2 см под адамовата ябълка (гръкляна) и на нивото на седмия шиен прешлен.
    • Обиколка на раменния пояс. Измерете обиколката на целия раменен пояс при най-широката част на раменете. Убедете се, че стоите изправени вертикално и дишайте нормално. Стойте равно, раменете са леко изнесени назад, ръцете са спуснати надолу. Всички мускули на раменния пояс и гърба са отпуснати. Място на измерването: шивашкият метър трябва да минава върху средната част на делтовидните мускули, по горната част на гърдите и върху плешките. Запишете данните след обикновено (непринудително) издишване.
    • Обиколка на гърдите. Измерва се на стоящ изправен спортист и представлява максималната хоризонтална обиколка при нормално дишане. Шивашкият метър минава отзад по долния край на плешките, под подмишниците и отпред по най-изпъкналата част на гърдите, без напрягане.
    • Обиколка на мишницата. Сгънете ръката в лакъта (ъгълът между предмишницата и мишницата да е около 70 градуса). Всички мускули са напрегнати: стягаме бицепса и трицепса, а не само бицепса. Място на измерване: приблизително по средата между лакъта и рамото, измерваме най-широката част на мишницата, примерно средата на бицепса на мястото на неговия връх (ако има такъв).
    • Обиколка на талията. Това е обиколката на естествената линия на талията между илиачните кости и долните ребра. При измерването спортистът диша нормално, стои изправен с отпуснат корем, шивашкият метър не се натяга.
    • Обиколка на таза. Хоризонталната обиколка, измерена при най-изпъкналите части на дупето.
    • Обиколка на бедрото. Измерваме обиколката по средата на бедрото между ингвиналната гънка (естествената гънка между бедрото и тазобедрения състав) и горната част на капачката на коляното.
    • Обиколка на пищяла. Измерете при най-широката част на мускула на прасеца.
    • Ръст. Измерено вертикално растояние от върха на главата до петите. При измерването спортистът трябва да стои изправен, без обувки, стъпалата са едно до друго.
    • Тегло (маса) на тялото. Измерва се с подходящ кантар в кг. При измерването трябва да сте с минимално количество дрехи (желателно без дрехи и обувки).
    Всички параметри се измерват в сантиметри, освен теглото (в килограми).
    Измерванията се правят по едно и също време. Най-подходящо е това да става сутрин, на гладно и след като сте минали през тоалетната и банята.
    Времето е важно, защото през деня гръбначният стълб се компресира от различните натоварвания и тялото леко се свива - ако се мерите сутринта и вечерта, може да се получи разлика до 1-2 см. За разликите от пълния стомах след хранене и приемане на течности е ясно, но специално за дамите си струва нещо да се напомни. При измерване по време на менструалния цикъл, може да получите разлика в теглото до 2-3 кг и това е нормално.

    За какво се използват данните?
    * Индекс на масата на тялото (ИМТ)
    Това е показател, който позволява да се оцени степента на съответствие между масата (теглото) на човека и неговият ръст. Този индекс позволява да се определи, макар и косвено, дали масата е достатъчна или големината й се отклонява от нормата. ИМТ се изчислява по формулата:
    ИМТ = МТ / (РхР)
където МТ - масата в килограми, Р - ръстът в метри
    Световната здравна организация (СЗО) дава следните интерпретации на резултата (за хората над 18 години):
    • по-малко от 16.5 - изразителен недодостиг на масата (теглото) на тялото;
    • 16.5 - 18.49 - недостатъчна маса на тялото;
    • 18.5 - 24.99 - нормална маса на тялото;
    • 25 - 29.99 - излишна маса на тялото (предзатлъстяване);
    • 30 - 34.99 - затлъстяване I степен;
    • 35 - 39.99 - затлъстяване II степен;
    • 40 и повече - затлъстяване III степен.
    Обърнете внимание, че ИМТ се използва само за ориентировъчна оценка. Необходимо е още да се отчете и телосложението на човека. При хората с по-развита мускултура се получат високи данни за показателя, но това не значи, че те са извън нормата.
    * Индекси на централното затлъстяване
    Това са показатели, които характеризират степента на натрупване на мазнини около вътрешните органи. Нека ги разгледаме по отделно:
    1. WHR (waist-hip ratio)
    Този индекс се определя като съотношение на обиколката на талията към обиколката на таза. Съотношението между тези две "рискови зони" точно показва какво е вашето състояние. Ако расте - значи набирате мазнини, ако намалява - значи се разделяте с мазнините. За измерване се използва обикновен шивашки метър. Изчислява се по следния начин:
    - Измерете обиколката на талията малко над пъпа.
    - Измерете обиколката на таза при най-широкото място на дупето (Краката са отделно, не събрани. Не гълтайте корема, а го отпуснете.)
    - Разделете обиколката на талията на обиколката на таза.
    Нормата за този индекс е:
    • за жените < 0.85;
    • за мъжете < 1.0.
    В идеалният случай, това число не трябва да е повече от 0,8. В противен случай, трябва сериозно да наблегнете на тренировките.
    2. WTR (waist-thigh ratio)
    Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към обиколката на крака. Обиколката на крака се измерва под горната една трета на бедрото. Нормите са следните:
    • за жените < 1.5;
    • за мъжете < 1.7.
    3. WHtR (waist-height ratio)
    Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към ръста. Нормите са следните:
    • за жените до 40 год. < 0.5;
    • за мъжете до 40 год. < 0.5;
    • за жени и мъже към 50 год. - до 0.6.
    4. WAR (waist-arm ratio)
    Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към обиколката на ръката. Ръката се измерва в средната част на мишницата - там, където бицепсът е най-обемист. Нормите са следните:
    • за жените < 2.4;
    • за мъжете < 2.4.
    * Изчисляване процента мазнини по метода на окръжностите на тялото - формули на Hodgdon и Beckett
    При мъжете и жените се използват различни данни и формули, защото те натрупват мазнините по различен начин. Мъжете обикновето трупат повече на корема (фигура "ябълка"), а жените на бедрата (фигура "круша"). Напомняме, че във формулите става дума за обиколките на съответните части и ръста в сантиметри.  
    Формула за мъжете:
Процент мазнини=495/(1.0324-0.19077(log(Талия-Врат))+0.15456(log(Ръст)))-450
    Формула за жените:
Процент мазнини=495/(1.29579-0.35004(log(Талия+Таз-Врат))+0.22100(log(Ръст)))-450
    Нормите са определени в таблиците, които следват:

Таблица на съдържанието на мазнини при жените:
възраст         процент мазнини в организма
години       понижен %      здрав %       повишен %      висок %
14           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
15           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
16           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
17           до 15          16 - 29       30 - 34        ≥ 35
18           до 16          17 - 30       31 - 35        ≥ 36
19           до 18          19 - 31       32 - 36        ≥ 37
20-39        до 20          21 - 32       33 - 38        ≥ 39
40-59        до 22          23 - 33       34 - 39        ≥ 40
60+          до 23          24 - 35       36 - 41        ≥ 42
Таблица на съдържанието на мазнини при мъжете:
възраст         процент мазнини в организма
години       понижен %      здрав %       повишен %      висок %
14           до 10          11 - 20       21 - 25        ≥ 26
15           до 9           10 - 20       21 - 24        ≥ 25
16           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
17           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
18           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
19           до 8            9 - 19       20 - 23        ≥ 24
20-39        до 7            8 - 19       20 - 24        ≥ 25
40-59        до 10          11 - 21       22 - 27        ≥ 28
60+          до 12          13 - 24       25 - 29        ≥ 30

    Всеки метод си има своите недостатъци. Може да прочетете и за други достъпни методи за определяне на процента мазнини - "Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление", "Измерване на кожната гънка за определяне процента мазнини в тялото".


Случайна диета

Месна диета

Месната диета е един от модерните начини за отслабване. Основното в менюто е нетлъстото месо, което ще се хареса на любителите на месните продукти. Около този режим на хранене постоянно се вихри ожесточен спор. "Месоядните" казват, че ползата от месото е доказана отдавна, яли са го нашите предци, ще го ядеме и ние, ще го ядат и нашите деца. И питат - виждали ли сте дебел вълк? "Тревопасните" контрират - вредата от месото е очевидна. Вегетарианците непреклонно смятат, че едва ли не всички болести и отклонения в здравето се дължат на употребата на месни продукти. Обаче, вредата от месото още не е научно доказана. Смущава и фактът, че абсолютно здравите вегетарианци се броят на пръсти. А тук предлагаме и ефективен хранителен режим за отслабване с помощта на месото. Прочети повече

Житна диета на Петър Дънов

Пролетното пречистване започва през... зимата! Житният режим е предназначен за цялостно прочистване на тялото, мислите и душата. Заедно с това може да се разделите с 4-6 излишни килограва. Този вид пост е бил практикуван редовно от Петър Дънов - философ, основател на езотеричното християнство и проповядващ природосъобразния начин на живот. Житната диета трае 10 дни и докато се спазва е необходимо да се консумира много вода. Дневното меню включва: 100 грама жито, 3 ябълки (за сърцето), 9 ореха (за мозъка) и 3 лъжици мед (за кръвта). Февруари е месецът за прочистване на тялото от токсините натрупаните от по-тежки зимни храни и това е времето да се подготвим и да посрещнем възобновяващата пролет. Всяка година житната диета се прави през месец февруари, веднага след пълнолуние. Прочети повече

Лимонадена очистваща диета (Master Cleanse)

През последните 10 години има бум от последаватели на тази диета. Истинското начало на съвременната диета е след 2004 г., когато Питер Гликман ясно формулира принципите на отслабване с нея в книгата си “Lose Weight, Have More Energy & Be Happier in 10 Days” (Отслабни, зареди се с енергия и стани по-щастлив за 10 дни). Диетата може да я срещнете с различни имена - ломонадена диета, диета с кленов сироп, Master Cleanse и често като диетата на Бионсе. Последното не е случайно - когато канят звездата да участва във филма "Мечтателки" поставят условие да отслабне. За 2 седмици тя сваля с диетата 9 кг. взема ролята и се превръща в жива реклама. А след най-платената дама в музикалният бизнес, след красавицата, която се появява 3 месеца след раждането на близнаци без да личи, че е станала майка и която все още смее да публикува свои снимки без грим вървят много последователи. Прочети повече

Деветдневната диета на Маргарита Королева

Mapгapитa Kopoлeвa e много ycпeшeн руски диeтoлoг, ĸaĸтo и pъĸoвoдитeл нa цeнтъp зa ĸpacoтa, ĸoйтo нaиcтинa пpoмeня живoтa нa милиoни жeни в цeлия cвят. Нейната книга "Отслабнете завинаги! Лесният път към стройната фигура" е световен бетселър, преведена е и на български. Популярността на тази диета може би се дължи на факта, че с нея са отслабвали Николай Басков, Филип Киркоров, Надежда Бабкина и други звезди. Другата причина е, че peзyлтaтът oт тaзи диeтa e впeчaтлявaщ – дo минyc 10 ĸг зa 9 дни. Човек с малко завишено над нормата тегло също би могъл да се отърве от около 4 килограма, ако спазва този хранителен режим абсолютно точно. Изпълнeниeтo й нe e тpyднo, a цeнaтa нa пpoдyĸтитe e cъвceм нopмaлнa и пo джoбa нa вceĸи. Ocвeн, чe вoди дo зaгyбa нa излишнo тeглo, тaзи диeтa cъщo тaĸa пpeчиcтвa мнoгo дoбpe opгaнизмa. Πpeпopъчитeлнo e oбaчe, дa ce пpaви caмo вeднъж нa 6 мeceцa. Прочети повече

Пшенична диета

Пшеницата е една от най-древните земеделски култури на планетата. Тя е основна храна от десетки хиляди години. В различните обреди, обичаи и ритуали житните зрънца са символ на богатство, плодородие, нравствена чистота и живот. Хлябът наш насъщен е пшеничен, а нафората символизира тялото Христово. Пшеницата е обожествявана и от древните гърци чрез богинята Деметра, от римляните - чрез боговете Спес и Серес, от египтяните - чрез Озирис и т.н. Не случайно на състезателите в олимпийските игри са давали пшеничен хляб, а всеки римски легионер е получавал по 820 гр. пшенично зърно на ден. В много диети се ограничават белият хляб и тестените изделия. Всъщност, за неособено полезни се смятат продуктите получени при промишлената преработка на зърното, която премахва около 40% от него и най-ценното отива настрани. Целите пшенични зърна са си отличен диетичен продукт и може да помогнат бързо да отслабнете. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Скачане на въже

Отлично упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Изборът на Кенет Купър да състави една от най-ефективните си аеробните програми с него него не е случаен. Скачането на въже е сложно движение, при извършването на което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Не изисква много място и може да се изпълнява навсякъде. Натоварването сравнително лесно се регулира. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, усилва функцийте на вестибуларния апарат. Трениращите са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече

Йо-йо ефектът може ли да се избегне?

Вече не влизате в любимите дънки, огледалото показва нарастнали паласки, а кантарът ви хвърля направо в паника. Решително започвате щурм да си върнете добрата форма. Следва поредната модна нискокалорична или нисковъглехидратна диета, често съпроводена с изнурителни занятия във фитнеса за да осигурите по-голям калориен дефицит. След 2-3 месеца мъки, резултатът е налице. Радостта не е за дълго. В момента, когато се върнете към обичайния си живот, килограмите започват отново бързо да растат, а при мнозина дори теглото се връща с добавка и става повече. Борбата започва отново от началото. Познато! През 1977 година американският професор Кели Броунел въвежда термина йо-йо ефект, описващ цикличната загуба и покачване на телесно тегло. Този процес е не само обезсърчаващ, но и опасен за здравето. Възможно е да се избегне, ако промените стратегията и начинът на отслабване. Да задържите постигнатите резултати не е лесно. Прочети повече

Бърпи за красиво и силно тяло

В историята на фитнеса Роял Хъдълстон Бърпи (Royal Huddleston Burpee) има специално запазено място. Това е човекът измислил през далечната 1939 година комплекса упражнения, който днес носи неговото име и е популярен по целия свят. За годините са се родили стотици вариации с добавяне на различни движения. Бърпи упражненията са подходящи за мъже и жени, за начинаещи и напреднали. Защо е този специален интерес към тях? Те работят за извайване на цялото ви тяло и не се нуждаете от никаква по-специална екипировка, за да ги правите. На практика можете да ги правите навсякъде. Те са едно от онези упражнения, които всички мразят, но истината е, че си струва да се напрегнете - от тях има толкова много ползи за вашето здраве и външен вид. Бърпитата са чудесна тренировка за редуциране на телесните мазнини в тялото. Упражнението засилва метаболизма и ще ви направи по-силни. Прочети повече

Тестове за определяне на силовите способности

Мускулната сила характеризира способността на човека да преодолява или да противодейства на външно съпротивление. В практиката може да определите силовите си способности по два начина. Първият е да си направите съответните изследвания в спортно-медицински център. Вече има много прецизни уреди и методики, с които специалистите могат задълбочено да определят вашето състояние в различни режими.Това е безусловно необходимо за професионалните спортисти и при подготовката за важни състезания. В ежедневието този подход е неудобен, той изисква да отделите специално време и немалко средства. Другият начин е изпълнението на контролни упражнения. В практиката са се утвърдили комплекси, които позволяват научно обосновано да определите своето състояние, да сравните своите резултати и оцените прогреса в тренировките. Те са лесни за изпълнение, може да се повтарят многократно. Това е важно за да корегирате своевременно тренировъчната си програма към оптимално развитие на своето тяло и способности. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft