Определяне на процента мазнини по антропометричните данни

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек.


    За да получите основните антропометричните данни за вашето тяло са ви необходими обикновен кантар и шивашки метър. Какво и как се измерва?
    • Обиколка на врата. Шивашкият метър е на 2 см под адамовата ябълка (гръкляна) и на нивото на седмия шиен прешлен.
    • Обиколка на раменния пояс. Измерете обиколката на целия раменен пояс при най-широката част на раменете. Убедете се, че стоите изправени вертикално и дишайте нормално. Стойте равно, раменете са леко изнесени назад, ръцете са спуснати надолу. Всички мускули на раменния пояс и гърба са отпуснати. Място на измерването: шивашкият метър трябва да минава върху средната част на делтовидните мускули, по горната част на гърдите и върху плешките. Запишете данните след обикновено (непринудително) издишване.
    • Обиколка на гърдите. Измерва се на стоящ изправен спортист и представлява максималната хоризонтална обиколка при нормално дишане. Шивашкият метър минава отзад по долния край на плешките, под подмишниците и отпред по най-изпъкналата част на гърдите, без напрягане.
    • Обиколка на мишницата. Сгънете ръката в лакъта (ъгълът между предмишницата и мишницата да е около 70 градуса). Всички мускули са напрегнати: стягаме бицепса и трицепса, а не само бицепса. Място на измерване: приблизително по средата между лакъта и рамото, измерваме най-широката част на мишницата, примерно средата на бицепса на мястото на неговия връх (ако има такъв).
    • Обиколка на талията. Това е обиколката на естествената линия на талията между илиачните кости и долните ребра. При измерването спортистът диша нормално, стои изправен с отпуснат корем, шивашкият метър не се натяга.
    • Обиколка на таза. Хоризонталната обиколка, измерена при най-изпъкналите части на дупето.
    • Обиколка на бедрото. Измерваме обиколката по средата на бедрото между ингвиналната гънка (естествената гънка между бедрото и тазобедрения състав) и горната част на капачката на коляното.
    • Обиколка на пищяла. Измерете при най-широката част на мускула на прасеца.
    • Ръст. Измерено вертикално растояние от върха на главата до петите. При измерването спортистът трябва да стои изправен, без обувки, стъпалата са едно до друго.
    • Тегло (маса) на тялото. Измерва се с подходящ кантар в кг. При измерването трябва да сте с минимално количество дрехи (желателно без дрехи и обувки).
    Всички параметри се измерват в сантиметри, освен теглото (в килограми).
    Измерванията се правят по едно и също време. Най-подходящо е това да става сутрин, на гладно и след като сте минали през тоалетната и банята.
    Времето е важно, защото през деня гръбначният стълб се компресира от различните натоварвания и тялото леко се свива - ако се мерите сутринта и вечерта, може да се получи разлика до 1-2 см. За разликите от пълния стомах след хранене и приемане на течности е ясно, но специално за дамите си струва нещо да се напомни. При измерване по време на менструалния цикъл, може да получите разлика в теглото до 2-3 кг и това е нормално.

    За какво се използват данните?
    * Индекс на масата на тялото (ИМТ)
    Това е показател, който позволява да се оцени степента на съответствие между масата (теглото) на човека и неговият ръст. Този индекс позволява да се определи, макар и косвено, дали масата е достатъчна или големината й се отклонява от нормата. ИМТ се изчислява по формулата:
    ИМТ = МТ / (РхР)
където МТ - масата в килограми, Р - ръстът в метри
    Световната здравна организация (СЗО) дава следните интерпретации на резултата (за хората над 18 години):
    • по-малко от 16.5 - изразителен недодостиг на масата (теглото) на тялото;
    • 16.5 - 18.49 - недостатъчна маса на тялото;
    • 18.5 - 24.99 - нормална маса на тялото;
    • 25 - 29.99 - излишна маса на тялото (предзатлъстяване);
    • 30 - 34.99 - затлъстяване I степен;
    • 35 - 39.99 - затлъстяване II степен;
    • 40 и повече - затлъстяване III степен.
    Обърнете внимание, че ИМТ се използва само за ориентировъчна оценка. Необходимо е още да се отчете и телосложението на човека. При хората с по-развита мускултура се получат високи данни за показателя, но това не значи, че те са извън нормата.
    * Индекси на централното затлъстяване
    Това са показатели, които характеризират степента на натрупване на мазнини около вътрешните органи. Нека ги разгледаме по отделно:
    1. WHR (waist-hip ratio)
    Този индекс се определя като съотношение на обиколката на талията към обиколката на таза. Съотношението между тези две "рискови зони" точно показва какво е вашето състояние. Ако расте - значи набирате мазнини, ако намалява - значи се разделяте с мазнините. За измерване се използва обикновен шивашки метър. Изчислява се по следния начин:
    - Измерете обиколката на талията малко над пъпа.
    - Измерете обиколката на таза при най-широкото място на дупето (Краката са отделно, не събрани. Не гълтайте корема, а го отпуснете.)
    - Разделете обиколката на талията на обиколката на таза.
    Нормата за този индекс е:
    • за жените < 0.85;
    • за мъжете < 1.0.
    В идеалният случай, това число не трябва да е повече от 0,8. В противен случай, трябва сериозно да наблегнете на тренировките.
    2. WTR (waist-thigh ratio)
    Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към обиколката на крака. Обиколката на крака се измерва под горната една трета на бедрото. Нормите са следните:
    • за жените < 1.5;
    • за мъжете < 1.7.
    3. WHtR (waist-height ratio)
    Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към ръста. Нормите са следните:
    • за жените до 40 год. < 0.5;
    • за мъжете до 40 год. < 0.5;
    • за жени и мъже към 50 год. - до 0.6.
    4. WAR (waist-arm ratio)
    Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към обиколката на ръката. Ръката се измерва в средната част на мишницата - там, където бицепсът е най-обемист. Нормите са следните:
    • за жените < 2.4;
    • за мъжете < 2.4.
    * Изчисляване процента мазнини по метода на окръжностите на тялото - формули на Hodgdon и Beckett
    При мъжете и жените се използват различни данни и формули, защото те натрупват мазнините по различен начин. Мъжете обикновето трупат повече на корема (фигура "ябълка"), а жените на бедрата (фигура "круша"). Напомняме, че във формулите става дума за обиколките на съответните части и ръста в сантиметри.  
    Формула за мъжете:
Процент мазнини=495/(1.0324-0.19077(log(Талия-Врат))+0.15456(log(Ръст)))-450
    Формула за жените:
Процент мазнини=495/(1.29579-0.35004(log(Талия+Таз-Врат))+0.22100(log(Ръст)))-450
    Нормите са определени в таблиците, които следват:

Таблица на съдържанието на мазнини при жените:
възраст         процент мазнини в организма
години       понижен %      здрав %       повишен %      висок %
14           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
15           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
16           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
17           до 15          16 - 29       30 - 34        ≥ 35
18           до 16          17 - 30       31 - 35        ≥ 36
19           до 18          19 - 31       32 - 36        ≥ 37
20-39        до 20          21 - 32       33 - 38        ≥ 39
40-59        до 22          23 - 33       34 - 39        ≥ 40
60+          до 23          24 - 35       36 - 41        ≥ 42
Таблица на съдържанието на мазнини при мъжете:
възраст         процент мазнини в организма
години       понижен %      здрав %       повишен %      висок %
14           до 10          11 - 20       21 - 25        ≥ 26
15           до 9           10 - 20       21 - 24        ≥ 25
16           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
17           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
18           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
19           до 8            9 - 19       20 - 23        ≥ 24
20-39        до 7            8 - 19       20 - 24        ≥ 25
40-59        до 10          11 - 21       22 - 27        ≥ 28
60+          до 12          13 - 24       25 - 29        ≥ 30

    Всеки метод си има своите недостатъци. Може да прочетете и за други достъпни методи за определяне на процента мазнини - "Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление", "Измерване на кожната гънка за определяне процента мазнини в тялото".


Случайна диета

Диетата на д-р Пиер Дюкан

Яжте колкото искате и отслабвайте - това ни казват в една от най-популярните и същевремено най-критикувани диети - тази на д-р Пиер Дюкан. Името на френският лекар диетолог е известно далеч зад пределите на неговата родина. През 2000 година Пиер Дюкан реши да сподели своята революционна методика за отслабване и книгата му се разпродаде в тираж, който се надвишава само от романите за Хари Потър. До днес около 15 милиона души по света са отслабвали по тази диета, сред тях са звезди като Дженифър Лопес, Пенелопе Крус, Жизел Бюндхен и други, а на български има издадени 5 книги на авторът. От другата страна е силно негативната оценка на лекари и диетолози. Експертна комисия от 22 от най-авторитетните специалисти в САЩ я обяви за най-вредната за здравето диета. На кого да повярвате - изборът е ваш. Прочети повече

Диета с джинджифил

Джинджифилът, наричан още исиот или имбир, е културно растение и в днешно време не вирее в диво състояние. Родината му е някъде в Източна Азия. Този чудо-корен се използва в Китай и Индия от древността. Китайският мислител и философ Конфуций го споменава в своите „Аналекти“ и е известен с това, че не е сядал на масата без него. В Европа се разпространява през XIII век благодарение на Марко Поло. Освен като подправка, джинджифилът широко се използва и като лечебно средство за справяне с различни заболявания и контрол на наднорменото тегло. Джинджифилът е известен с това, че подобрява храносмилането и ускорява изгарянето на мазнини, а освен това засилва метаболизма, помага токсините от тялото да бъдат изведени извън него. Всичко това го превръща в пръв помощник на хората, искащи да отслабнат. При избора на програми за редукция на килограмите тези с джинджифил са сред най-предпочитаните. Прочети повече

Диета на балерините

Изящните като малки статуетки балерини предезвикват много възхищение. При тях в зависимост от добрата форма са "поставени на карта" успехът и кариерата. Трябва им хранителен режим, който не дава шанс на нито един излишен килограм. Феноменалната прима на Болшой театър Мая Плисецкая се задържа на сцената почти до невероятната за тази професия 60 годишна възраст, а там конкуренция никога не е липсвала и се приема само най-високото ниво. Когато я попитали как успява да се съхрани, Плисецкая простичко казва - "Трябва по-малко да се яде". Но това далеч не е всичко. Работата на сцената е с голямо физическо натоварване, трябва не само да се подържа теглото, а и да се осигури достатъчно енергия, всички необходими витамини и минерали за подържане на организма и добрият външен вид. Прочети повече

Диета на космонавтите

Диетата на космонавтите е суров, но ефективен начин за отслабване в кратък период от време. В продължение на 20 дни може да свалите до 20 килограма. Малко са диетите, които предлагат подобен резултат. В действителност тази система на хранене няма нищо общо с космоса. Тя е наречена така поради факта, че е много трудна за организма и изисква здраве, както при тренировките на космонавтите. Това е нискокалорийна диета. Тя веднага "нанася удар" на наднорменото тегло: дневното меню се ограничава само до 700 калории на ден, включва единствено протеини и напълно изключва въглехидрати. Протеиновата храна утолява глада за дълго време, но по време режима организмът ще се чувства без сили. Това се дължи на липсата на въглехидрати, отговорниците за производство на енергия. Но, резултатът е страхотен. Прочети повече

Диета според кръвната група

За автор на диетата според кръвната група е прието да се смята известният американски лекар натуропат Питър Д'Адамо. В своите разработки той продължава продължава многогодишните изследвания на своят баща Джеймс Д'Адамо и се опира на еволюционната теория на Уйлям Бойд за кръвните групи. За хората с всяка от тях - О "Ловец", А "Земеделец", В "Номад" и АВ "Загадка", се определят храните, които са полезни, неутрални или нежелателни и от тях се съставя ежедневното меню. Да се придържате към такава диета не е трудно. Още с първите публикации на автора по тази тема са се зародили много научни спорове. Независимо от това, Питър Д'Адамо се ползва с огромна популярност и теорията му има милиони последователи. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Шест важни сигнала за прекалено недохранване при диета за отслабване

Уравнението при диета за отслабване е просто - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Проблем е, когато ги намалите прекомерно в стремежа си да свалите бързо излишните килограми. Прекаленото недохранване може да саботира вашите усилия. Възможно е не само да спрете да отслабвате, но и да разбиете вашето здраве. Когато започват диета, повечето хора са наясно, че такъв хранителен режим неизбежно носи някои неудобства. Нагласата е да се изтърпи почти всякакъв дисконфорт и действително това помага по пътя към желаната цел. Тук въпросът е, че има някои важни сигнали, които подава организма и които не трябва да се игнорират. Те предупреждават, че нещата не вървят както трябва и има реални опасности за вашето здраве. Необходими са корекции. В някои случаи ще е достатъчно да спазите общите препоръки на диетолозите, а в други се налага да потърсите съвет и помощ от вашите лекари. Прочети повече

Методът "почивка-пауза" за повишаване силата и мускулната маса

Практически, техниката не е нещо сложно: изпълнявате с голяма тежест едно или няколко повторения до отказ, почивате 10-15 секунди и после отново правите колкото можете повторения до отказ - това се повтаря колкото пъти можете. Този метод за увеличаване интензивността на тренировките е известен отдавна. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите е еднозначен - нарастване силата и мускулна хипертрофия. Техниката е намерила място в програмите на Джо Уайдър, Винс Жиронда и ред известни спортисти, но най-много популярност получава от Heavy Duty на Майк Менцер и системата DoggCrapp на Данте Трудел. Това е метод подходящ само за напреднали, защото натоварването е огромно и максимално изцежда мускулите, рискът от травми е висок. Просто и тежко, но много ефективно, когато се прилага умно. Прочети повече

Пчелен подмор за отслабване

Повечето хора не са наясно с удивителните свойства на пчелният подмор. Често, използването на умрелите пчели се приема като някакъв знахарски ритуал, а лечението с тях се смята за някакво шарлатанство и чиста измама. Рецептите с пчелен подмор са познати още от древността и в тях няма нищо свръхестествено. Използвали са ги древните египтяни, известният римски лекар Гален, за тях се говори в английските медицински книги от XVII век и в други документи. Това е един естествен природен склад на уникални целебни вещества, който има висок бисок биоенергетичен потенциал и с успех може да се използва за оздравяване на човека. Хората с повече излишни килограми са готови да приемат какви ли не опасни препарати, а тук се предлага едно необичайно наистина, но достъпно и натурално средство - своебразен "чай", настойка или подправка на прах от мъртвите насекоми. Нетрационен метод за борба със затлъстяването, който може да ви помогне. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане

Бързото и бавното бягане (джогинг) са вероятно най-популярните аеробни тренировки. Разликата е само в скоростта и е въпрос на терминология. Те са предпочитани на първо място защото може да се изпълняват навсякъде - винаги ще намерите подходяща улица или път до прага на дома ви. Дават по-бързи резултати от ходенето и не изискват специални умения като плуването или пързалявето на ски. Опасностите тук са от възможно претрениране, както и от ударното натоварване при бягане върху твърди настилки. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft