Определяне на процента мазнини по антропометричните данни

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек.

    За да получите основните антропометричните данни за вашето тяло са ви необходими обикновен кантар и шивашки метър. Какво и как се измерва?
    • Обиколка на врата. Шивашкият метър е на 2 см под адамовата ябълка (гръкляна) и на нивото на седмия шиен прешлен.
    • Обиколка на раменния пояс. Измерете обиколката на целия раменен пояс при най-широката част на раменете. Убедете се, че стоите изправени вертикално и дишайте нормално. Стойте равно, раменете са леко изнесени назад, ръцете са спуснати надолу. Всички мускули на раменния пояс и гърба са отпуснати. Място на измерването: шивашкият метър трябва да минава върху средната част на делтовидните мускули, по горната част на гърдите и върху плешките. Запишете данните след обикновено (непринудително) издишване.
    • Обиколка на гърдите. Измерва се на стоящ изправен спортист и представлява максималната хоризонтална обиколка при нормално дишане. Шивашкият метър минава отзад по долния край на плешките, под подмишниците и отпред по най-изпъкналата част на гърдите, без напрягане.
    • Обиколка на мишницата. Сгънете ръката в лакъта (ъгълът между предмишницата и мишницата да е около 70 градуса). Всички мускули са напрегнати: стягаме бицепса и трицепса, а не само бицепса. Място на измерване: приблизително по средата между лакъта и рамото, измерваме най-широката част на мишницата, примерно средата на бицепса на мястото на неговия връх (ако има такъв).
    • Обиколка на талията. Това е обиколката на естествената линия на талията между илиачните кости и долните ребра. При измерването спортистът диша нормално, стои изправен с отпуснат корем, шивашкият метър не се натяга.
    • Обиколка на таза. Хоризонталната обиколка, измерена при най-изпъкналите части на дупето.
    • Обиколка на бедрото. Измерваме обиколката по средата на бедрото между ингвиналната гънка (естествената гънка между бедрото и тазобедрения състав) и горната част на капачката на коляното.
    • Обиколка на пищяла. Измерете при най-широката част на мускула на прасеца.
    • Ръст. Измерено вертикално растояние от върха на главата до петите. При измерването спортистът трябва да стои изправен, без обувки, стъпалата са едно до друго.
    • Тегло (маса) на тялото. Измерва се с подходящ кантар в кг. При измерването трябва да сте с минимално количество дрехи (желателно без дрехи и обувки).
    Всички параметри се измерват в сантиметри, освен теглото (в килограми).
    Измерванията се правят по едно и също време. Най-подходящо е това да става сутрин, на гладно и след като сте минали през тоалетната и банята.
    Времето е важно, защото през деня гръбначният стълб се компресира от различните натоварвания и тялото леко се свива - ако се мерите сутринта и вечерта, може да се получи разлика до 1-2 см. За разликите от пълния стомах след хранене и приемане на течности е ясно, но специално за дамите си струва нещо да се напомни. При измерване по време на менструалния цикъл, може да получите разлика в теглото до 2-3 кг и това е нормално.

    За какво се използват данните?
    * Индекс на масата на тялото (ИМТ)
    Това е показател, който позволява да се оцени степента на съответствие между масата (теглото) на човека и неговият ръст. Този индекс позволява да се определи, макар и косвено, дали масата е достатъчна или големината й се отклонява от нормата. ИМТ се изчислява по формулата:
    ИМТ = МТ / (РхР)
където МТ - масата в килограми, Р - ръстът в метри
    Световната здравна организация (СЗО) дава следните интерпретации на резултата (за хората над 18 години):
    • по-малко от 16.5 - изразителен недодостиг на масата (теглото) на тялото;
    • 16.5 - 18.49 - недостатъчна маса на тялото;
    • 18.5 - 24.99 - нормална маса на тялото;
    • 25 - 29.99 - излишна маса на тялото (предзатлъстяване);
    • 30 - 34.99 - затлъстяване I степен;
    • 35 - 39.99 - затлъстяване II степен;
    • 40 и повече - затлъстяване III степен.
    Обърнете внимание, че ИМТ се използва само за ориентировъчна оценка. Необходимо е още да се отчете и телосложението на човека. При хората с по-развита мускултура се получат високи данни за показателя, но това не значи, че те са извън нормата.
    * Индекси на централното затлъстяване
    Това са показатели, които характеризират степента на натрупване на мазнини около вътрешните органи. Нека ги разгледаме по отделно:
    1. WHR (waist-hip ratio)
    Този индекс се определя като съотношение на обиколката на талията към обиколката на таза. Съотношението между тези две "рискови зони" точно показва какво е вашето състояние. Ако расте - значи набирате мазнини, ако намалява - значи се разделяте с мазнините. За измерване се използва обикновен шивашки метър. Изчислява се по следния начин:
    - Измерете обиколката на талията малко над пъпа.
    - Измерете обиколката на таза при най-широкото място на дупето (Краката са отделно, не събрани. Не гълтайте корема, а го отпуснете.)
    - Разделете обиколката на талията на обиколката на таза.
    Нормата за този индекс е:
    • за жените < 0.85;
    • за мъжете < 1.0.
    В идеалният случай, това число не трябва да е повече от 0,8. В противен случай, трябва сериозно да наблегнете на тренировките.
    2. WTR (waist-thigh ratio)
    Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към обиколката на крака. Обиколката на крака се измерва под горната една трета на бедрото. Нормите са следните:
    • за жените < 1.5;
    • за мъжете < 1.7.
    3. WHtR (waist-height ratio)
    Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към ръста. Нормите са следните:
    • за жените до 40 год. < 0.5;
    • за мъжете до 40 год. < 0.5;
    • за жени и мъже към 50 год. - до 0.6.
    4. WAR (waist-arm ratio)
    Този индекс представлява съотношението на обиколката на талията към обиколката на ръката. Ръката се измерва в средната част на мишницата - там, където бицепсът е най-обемист. Нормите са следните:
    • за жените < 2.4;
    • за мъжете < 2.4.
    * Изчисляване процента мазнини по метода на окръжностите на тялото - формули на Hodgdon и Beckett
    При мъжете и жените се използват различни данни и формули, защото те натрупват мазнините по различен начин. Мъжете обикновето трупат повече на корема (фигура "ябълка"), а жените на бедрата (фигура "круша"). Напомняме, че във формулите става дума за обиколките на съответните части и ръста в сантиметри.  
    Формула за мъжете:
Процент мазнини=495/(1.0324-0.19077(log(Талия-Врат))+0.15456(log(Ръст)))-450
    Формула за жените:
Процент мазнини=495/(1.29579-0.35004(log(Талия+Таз-Врат))+0.22100(log(Ръст)))-450
    Нормите са определени в таблиците, които следват:

Таблица на съдържанието на мазнини при жените:
възраст         процент мазнини в организма
години       понижен %      здрав %       повишен %      висок %
14           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
15           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
16           до 15          16 - 29       30 - 33        ≥ 34
17           до 15          16 - 29       30 - 34        ≥ 35
18           до 16          17 - 30       31 - 35        ≥ 36
19           до 18          19 - 31       32 - 36        ≥ 37
20-39        до 20          21 - 32       33 - 38        ≥ 39
40-59        до 22          23 - 33       34 - 39        ≥ 40
60+          до 23          24 - 35       36 - 41        ≥ 42
Таблица на съдържанието на мазнини при мъжете:
възраст         процент мазнини в организма
години       понижен %      здрав %       повишен %      висок %
14           до 10          11 - 20       21 - 25        ≥ 26
15           до 9           10 - 20       21 - 24        ≥ 25
16           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
17           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
18           до 9           10 - 19       20 - 23        ≥ 24
19           до 8            9 - 19       20 - 23        ≥ 24
20-39        до 7            8 - 19       20 - 24        ≥ 25
40-59        до 10          11 - 21       22 - 27        ≥ 28
60+          до 12          13 - 24       25 - 29        ≥ 30

    Всеки метод си има своите недостатъци. Може да прочетете и за други достъпни методи за определяне на процента мазнини - "Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление", "Измерване на кожната гънка за определяне процента мазнини в тялото".

Случайна диета

Нюйоркската диета на Дейвид Кирш

Нюйоркската диета не се нуждае от допълнителна реклама - Хайди Клум, Ан Хатауей, Линда Еванджелиста, Каролина Куркова, Лив Тайлър, Наоми Кембъл и други знаменити красавици, които са отслабвали с нея, са постоянно на подиумите и под светлините на прожекторите. Автор на тази нискокалорична белтъчна диета е знаменитият фитнес гуру Дейвид Кирш - адвокат по образование, треньор и диетолог по призвание. Със звездите Дейвид се занимава лично, а за останалите е издал популярната книга с програмата му "The Ultimate New York Body Plan", продава дискове за самостоятелно обучение и участва в най-гледаните телевизионни предавания. Резултатите са наистина впечатляващи - още през първия етап на диетата, само за две седмици може да се разделите със 7 кг. През следващите два етапи ще отслабнете допълнително, теглото се стабилизира и загубените килограми не се връщат обратно. Прочети повече

Лунна диета

Красавицата Луна винаги се е радвала на особено внимание от страна на хората. Загадният спътник на Земята влияе на приливите и отливите, растежа на растенията, размножаването на животните и има огромен ефект върху емоционалното и физическо състояние на земляните. Не е учудващо, че при пълнолуние повечето от нас се чувстват по-особено: някои стават много активни, други изпадат в депресия, а трети са препълнени с идеи или се отдават на творчество. Лунната диета е хранителен режим, съобразен с движението на Луната около Земята и нейните фази. Автор е французинът д-р Кристиан Дюрафур - президент на Международната федерация за фито- и ароматерапия, лекар и терапевт. Този много необичаен подход при отслабването вече има своите последователи в Холивуд - Мадона, Деми Мур и други. Прочети повече

Диета с целина

Целината произхожда от Средиземноморските региони на Северна Африка и Южна Европа, а също така и от области на изток от Хималаите. Има дълга история на употреба, първоначално като лекарство, а по-късно и като храна. Листа и съцветия от целина са били намерени вплетени в гирлянди в гробницата на египетския фараон Тутанкамон. В "Илиада" на Омир, конете на мирмидонците пасат дива целина, която расте в блатата на Троя. Древните гърци са използвали листата на целината за направата на лаврови венци за техните известни спортисти, докато древните римляни са ги използвали като подправка. Едва през Средновековието, употребата на целината се разширява извън медицината и във вид на подправка, но и като храна. В Европа тя става популярна към 18-ти век. Тя е широко разпространена на територията на страната ни. Целината е растение, с което могат да бъдат приготвяни много диетични ястия и напитки за отслабване. Прочети повече

Диета с ориз "5 съда"

Това е несложен и популярен режим, при който обичайната закуска се заменя с ястие от накиснат във вода в продължение на 5 дни ориз. Популярен е с няколко наименования - "5 съда", "5 обема", "5 чаши" и други. Тази диета е част от разработената цялостна система за разделно хранене и очистване на организма от проф. Надежда Алексеевна Семенова - кандидат на биологичните науки, много известен руски специалист по природна медицина. В програмата на Семенова целта на този режим е да се очисти пикочно-половата система от натрупаните соли. Между хората диетата е добила популярност и отделно - за отслабване с помощта на ориза в съчетание с достатъчно нискокалорично и здравословно меню. Продължава не повече от 14 дни и за това време може да се разделите с до 5-6 излишни килограма. Сравнително лесно се спазва и не изисква коренни промени в начина ви на живот. Може да повторите, ако е необходимо, след поне 2 месеца. Прочети повече

Диета с прясно зеле

Ако търсите подходящ продукт за нискокалорична диета, прясното зеле заема едно от първите места. Като диетичен продукт зелето е подходящо - има малко калории, спокойно може да напълните стомаха с него и да притъпите глада. В зелето няма мазнини, въглехидратите са с нисък гликемичен индекс, но има много фибри, които ще почистят стомаха и изведат от организма шлаките и токсините. Високото съдържание в зелето на витамин С спомага за изгарянето на мазнините, има достатъчно и витамин В, който усилва метаболизма. Тартиоровата киселина пък възпрепятства превръщането на въглехидратите в мазнини. Носи и много други ползи - регулира високото кръвно налягане, нивото на кръвната захор и инсулина, при главоболие, спомага за здравето на косата, ноктите и кожата и т.н. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Характерното за ендоморфа, мезоморфа, ектоморфа и някои междинни типове тяло

Изискванията за начинът на трениране, хранене и почивка при различните типове тяло също не са еднакви. Както са казали - което е лекарство за един, може да бъде отрова за друг. Класификацията на американският професор Уилям Шелдън е в основата на разработването на различни диети и програми за спортуване. Има режими, които са базови и обикновено те са полезни за повечето хора. Но най-добрите резултати, повече полза и ефективност ще получите от тези програми, които максимално отчитат особенностите конкретно на вашия тип тяло. За начало, трябва да се сравните с характеристиките на основните и по-характерните междинни типове. Дали сте класически Херкулес (мезоморф), тъничък ектоморф или закръглен ендоморф? Това ще ви покаже и пътят, по който да тръгнете. Скептиците твърдят, че срещу природата не може да се върви. Това е вярно, но не е цялата истина и често е израз на обикновен мързел. Практиката непрекъснато доказва, че с правилно насочени усилия може да се постигне много. Прочети повече

Содови вани за отслабване?

Вече дълги години се разпространяват легенди за ползите от содата бикарбонат при лекуване на различни заболявания, в това число и за намаляване на наднорменото тегло. Содовите вани са един от начините за използване на хлебната сода и макар, че не са измислени отдавна, вече имат много фенове. В социалните мрежи се „вихри“ своеобразна рекламна кампания. Може да прочетете много отзиви "от първа ръка" за ефектът на този безсъмнено прост способ. В негов плюс е достъпността и пренебрежимо ниската цена. А това, което се пропуска, е информацията за вредите от бялото вещество. Диетолозите отдавна алармират, че постигането на тънка талия чрез сода не е безопасно, напротив – рискува се провокирането на немаловажни проблеми със здравето и то в близко бъдеще. Нека все пак да разгледаме нещата отблизо - какво представляват содовите вани, какви ползи може да се очакват и къде се крият рисковете от тях. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане

Бързото и бавното бягане (джогинг) са вероятно най-популярните аеробни тренировки. Разликата е само в скоростта и е въпрос на терминология. Те са предпочитани на първо място защото може да се изпълняват навсякъде - винаги ще намерите подходяща улица или път до прага на дома ви. Дават по-бързи резултати от ходенето и не изискват специални умения като плуването или пързалявето на ски. Опасностите тук са от възможно претрениране, както и от ударното натоварване при бягане върху твърди настилки. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Шокиране на мускулите по метода "1-10" (Method "1-10")

За да подобриш мускулатурата си, трябва да накараш мускулите си да работят по-здраво отколкото са свикнали. Прогресивното натоварване на мускулите ви по този метод наистина ще ги шокира и ще ги направи по-големи и по-силни. Арнолд Шварценегер го препоръчва като един от трите най-добри начина за повишаване интензивността на тренировката. Задачата тук е да изпълните една след друга десет серии с максимална тежест, без почивка между тях. Това е абсолютно брутално. Нарича се метод "1-10". С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж на силата и масата. Подходяща е за преодоляване на платото и застоя, както и при специализации за изоставащи мускулни групи. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Прочети повече

Разгледай всички статии