Охлаждане в края на тренировката за бързо възстановяване и добри резултати

Когато свършите с основните упражнения, не бързайте по най-краткия път към съблекалнята. Още не сте приключили правилно работата си. Смисълът на охлаждането е тялото да мине от състояние на напрежение в състояние на почивка и обичайния ритъм. Това не е излишна работа, а както и загрявката трябва да бъде задължителна част от занятието. В края на всяка една интензивна тренировка най-важното е да се намали темпото и да се нормализира сърдечната дейност. Рязкото спиране на движението не допринася за това, напротив, кръвообращението се нарушава, притокът на кислород към мозъка става недостатъчен, което води до неприятно чувство на умора, замайване и дори световъртеж. Охлаждането има за цели да се отпуснете, да се снижи мускулното напрежение; да се регулират дишането, пулса, кръвното налягане и температурата на тялото; да се възстанови централната нервна система. То помага за по-бързото възстановяване на организма и по-добри резултати при следващите тренировки.


    Първо трябва да сте наясно защо е нужно отпускането на тялото, наречено "охлаждане"(Cool Down Workout)? По време на тренировката тялото ви се превъзбужда, сърцето ви изпомпва кръв с голяма скорост, белите дробове работят усилено за да се справят с нуждата ви от кислород, а мускулите се изпълват с кръв, генерират енергия и отделят метаболитни отпадъци. Когато спрете след упражненията, тялото ви трябва да обърне всички тези процеси и да се върне към хомеостазата. Охлаждането се прави с упражнения, в никакъв случай не се препоръчва това да става като седнете или легнете да починете. Ако след тренировката продължите да се движите и постепенно излезете от работен ритъм, тогава мускулите ви ще продължат да се движат, ще изтласкат остатъчната кръв от крайниците ви и ще се предотврати драстичната промяна на кръвното ви налягане. Така ще помогнете на сърцето и белите дробове да свършат необходимата работа. Същевременно, температурата на тялото постепенно спада до нормалната.
    Спорно е мнението, че охлаждането помага да се разсее натрупаната в мускулите млечна киселина и да се избегне последващата след тренировки мускулна треска. За съжаление, има изследвания, които показват, че това не може да ви бъде спестено. Но е безспорен фактът, че с тази част от занятията възстановяването е по-бързо и се страда по-малко. Намалява се рискът от травми и се подобряват резултатите при следващите тренировки.
    Охлаждането на тялото зависи от това, дали сте правили силова тренировка или кардио. При кардиото има ясни признаци, когато сте се охладили достатъчно: пулсът намалява до около 20% над нормалния ви в състояние на покой; обилното ви изпотяване намалява до нормални граници при леко натоварване; дишането ви се нормализира. При силовата тренировка е доста по-трудно да се установи колко е достатъчното охлаждане. Нужно е време за да се обърне внимание на всички използвани мускули в сесията, но не по-малко от 10-15 минути, като това време зависи от самия човек. И в двата случая, за да се охладите е правилно и добре да продължите да се движите.
    Охлаждането има определена структура и последователност, които трябва да се спазват:
    • Леко, ниско интензивно кардио: 2-3 до 5 минути.
    Тук може да изпълнявате леки упражнения за динамично разтягане (подобно на загрявката). Може да изберете бягаща пътечка, гребен, елептичен или друг вид кардиотренажор, като работите на него с ниско съпротивление и забавяне на темпото до пълното му спиране. Отлично е подскачането на въже с умерено темпо. Може да потичате със забавяне на темпото и преминаване в ходене. След много интензивни и тежки силови тренировки, когато нямате сили за нищо по-съществено, поне походете в залата.
    • Упражнения за самомасаж с фоумролер на стегнатите възли в мускулите: 2-3 минути.
    Този елемент не е задължителен, но е полезен, особено след тежки силови тренировки. Плъзгането върху фоумролера е вид миофасциален масаж, който помага за разпадането на получените възли и увеличават притока на кръв към мускулите. Фокусирайте се върху мускулните групи, които са били обект на вашата тренировка, плъзгайте се бавно и контролирано и където усещате придърпване, отделете малко повече време върху този участък, за да разхлабите този възел.
    • Статичен стречинг (разтягане): 5-15 минути.
    Не трябва да изпълнявате статичен стречинг без да са загрети мускулите или веднага след основните упражнения. Изчакайте, докато дишането и сърдечния ви ритъм се забавят, преди да започнете разтяганията! Това естествено става, ако изпълните предишните точки. Най-малкото - трябва да походите 1-2 минути в спокойно темпо като дълбоко вдишвате и издишвате до нормализиране дишането и спадане на пулса.
    Това е финалната част от тренировката. Статичният стречинг е един от видовете разтягане, при който заемате удобна позиция, максимално разтягате мускула (или групата от мускули), а след това задържате в това положение за определен период от време - обикновено между 10 и 30 секунди. По-подробно за него може да прочетете в статията "Ползи и вреди от статичния стречинг (разтягане)".
    Комплексът от стречинг упражнения след тренировките е различен. С предимство се разтягат най-натоварените при тренировката мускули и тези, които са проблемни и уязвими. Няма вреда да разтягате всички основни мускулни групи, но това отнема повече време, а и така е ефективно.   
    Повечето от вас не обичат да се разтягат след тренировка – скучно е, бавно е, а бързате да се приберете вкъщи. Но е наистина важно да го направите. Така давате нужното време на организма да нормализира сърдечния и дихателен ритъм и да подобри кръвообращението, което води до охлаждане на мускулите и правилно възстановяване. Освен това подобрявате гъвкавостта си и обхвата на движение на ставите. Стречинг упражненията се явяват като "мост" между края на тренировката и началото на процеса на възстановяване. След тях, вече спокойно може да се запътите към съблекалните.
    • Хидратиране на организма.
    Правилната хидратация също регулира температурата. Следтренировъчното пиене на вода не е ограничено само до тези минути на охлаждането на мускулите. Просто трябва да си набавите отново течностите и солите, които сте изгубили чрез потта и дишането. Всички химически процеси в тялото се осъществяват във водна среда, така че ако сте дехидратирани след тренировката, това ще се отрази негативно на времето ви за възстановяване. Започнете с поне чаша вода още през времето за охлаждане. След това продължете, докато наистина утолите жаждата си. Един много добър симптом, който ще ви покаже, че сте дехидратирани е цвета на урината ви. Когато той е тъмно жълт, това е признак на силно обезводняване, а колкото по-близко стигне до прозрачно жълто, това е сигнал, че се справяте добре с рехидратацията си.
    За извеждането на мускулите от работен режим трябва да вложите още малко усилия и време, но по-късно тялото ви със сигурност ще се отблагодари.
    Има още неща, които трябва да направите след тренировката за да бъде тя максимално полезна и по-бързо да се възстановите. Това са достатъчно значими задачи от дневния режим, които ще разгледаме отделно. Тук само напомняме, че трябва да се храните и да осигурите достатъчно белтъчини и въглехидрати на организма, и че след тренировка трябва добре да се наспите.


Случайна диета

Диета с краставици

Краставиците произхождат от Южна Азия от преди 10 000 години. Ранните изследователи и пътешественици са пренесли тези зеленчуци в Индия и други части на Азия, а в Европа се предполага, че са донесени при походите на Алксандър Македонски. Краставиците са били изключително популярни в древните цивилизации, които са ги използвали не само като храна, но също така и поради благоприятните им за кожата лечебни свойства. Отглеждането на краставици в оранжерии е било въведено по времето на Луи XIV. В наши дни краставицата е четвъртия най-широко разпространен зеленчук в света след доматите, лукът и зелето. Едно от основните предимства на краставиците е, че помагат за баланса на вода и сол в организма и така лесно могат да влияят на теглото ви в определени граници. Ако хапнете 1-2 краставици, ще усещате засищане на апетита срещу символично количество калории. За седмица на диета с краставици може да се разделите с 4-5 кг. Прочети повече

Диети за мързеливите

Прието е да смятаме, че повечето дебели хора са малко или повече лениви - затова се движат по-малко и предпочитат да се тъпчат с готови висококалорични торти, пици, сандвичи и чипс, като обилно ги заливат с газирано и бирички. Те обичат да си седят в къщи и нищо да не правят, а готвенето на нормална храна, още повече на нещо по-сложно, въобще не е от любимите им занимания. Затова се търси диета, при която просто си отслабвате докато седите пред телевизора или може като мечките - докато спите зимен сън. Елементарно - би казал Шерлок Холмс, решението е пред очите ви, но вие не го виждате. Топ 1 е предложението "Две чаши вода". Следват разтоварващите дни. Има и офисна, италианска и дори медена диети за мързеливите. Предложенията ще се харесат и на други, които обичат простите решения. Прочети повече

Берлинска диета

Типично по немски - практична е ефективна диета. Този режим на хранене е създаден от немските диетолози за хората от големия град, които имат уседнал живот и недостатъчно физически натоварвания. Това е една от сравнително "меките" диети, които не е трудно да се спазват. Калоричността на храната се съкращава до около 1600 ккал на ден за сметка на едно разумно намаляване размера на порциите. Това позволява да свалите 1-3 кг за десет дена. Според някои това е малко, но такъв начин на отслабване е здравословен и резултатите остават за дълго. Няма противопоказания и странични ефекти. Към такъв режим може да се придържат всички от 20 до 60 годишна възраст. В дневното меню присъстват обичайните продукти, в това число хляб, краве масло, месо, колбаси и др. Прочети повече

Диета с горчица

Горчицата, приготвена от синапено семе е позната от древността. В Библията синапеното семе е споменато като възможно най-нищожното нещо на света. В Новия завет обаче тази незначителност се превръща в метафора за нещо малко, но достатъчно, за да промени света. Особено популярна горчицата става през Средновековието. Преди навлизането на източните подправки в европейската кухня, тяхната ниша там била заета от горчицата. В повечето западноевропейски кулинарни книги след XIV век има различни рецепти за нейното приготвяне. Горчицата е нещо повече от подправка. Добавянето на пикантна горчица е много добър начин да предизвикаме термогенеза. Това е механизъм, чрез който се увеличава метаболизма, така че да се стигне до топене на мазнини. Диетата с горчица е екзотична. Тя дава възможност не само да се отървете от излишни килограми, но и да се нормализира обмяната на веществата, също и да създаде навици за правилно хранене. Не е особено позната, но пък е достатъчно ефективна. Прочети повече

Пшенична диета

Пшеницата е една от най-древните земеделски култури на планетата. Тя е основна храна от десетки хиляди години. В различните обреди, обичаи и ритуали житните зрънца са символ на богатство, плодородие, нравствена чистота и живот. Хлябът наш насъщен е пшеничен, а нафората символизира тялото Христово. Пшеницата е обожествявана и от древните гърци чрез богинята Деметра, от римляните - чрез боговете Спес и Серес, от египтяните - чрез Озирис и т.н. Не случайно на състезателите в олимпийските игри са давали пшеничен хляб, а всеки римски легионер е получавал по 820 гр. пшенично зърно на ден. В много диети се ограничават белият хляб и тестените изделия. Всъщност, за неособено полезни се смятат продуктите получени при промишлената преработка на зърното, която премахва около 40% от него и най-ценното отива настрани. Целите пшенични зърна са си отличен диетичен продукт и може да помогнат бързо да отслабнете. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Трехалозата - сладкото, което е добрият съюзник вместо най-лошият кошмар

Трехалозата е един от естествените дизахариди, на вид и вкус като обикновената захар. Сега няма да разсъждаваме по тезата, че захарта е бялата смърт. Съвсем без въглехидрати не може. Те са важен източник на необходимата енергия за организма ни. Пътят на въглехидратите е ясен. Те се преобразуват в глюкоза, която попада в кръвта. От там с помощта на хормона инсулин тя се транспортира до мускулните клетки и черния дроб за задоволяване първо на текущите нужди от енергия и после за попълване запасите от гликоген. Тук е уловката. Когато запасите от гликоген се попълнят (в черния дроб се съхранява 50-90 грама, а в мускулите до 400 грама), излишната за момента глюкоза не си остава в кръвта, а се преобразура незабавно в друг вид запаси - нежеланите мазнини. Тук са част от предимствата на трехалозата. Тя е от тези въглехидрати, които се преработват доста бавно, глюкозата постъпва в кръвта постепенно и се оползотворява без нежеланите последствия. Прочети повече

Шест важни сигнала за прекалено недохранване при диета за отслабване

Уравнението при диета за отслабване е просто - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Проблем е, когато ги намалите прекомерно в стремежа си да свалите бързо излишните килограми. Прекаленото недохранване може да саботира вашите усилия. Възможно е не само да спрете да отслабвате, но и да разбиете вашето здраве. Когато започват диета, повечето хора са наясно, че такъв хранителен режим неизбежно носи някои неудобства. Нагласата е да се изтърпи почти всякакъв дисконфорт и действително това помага по пътя към желаната цел. Тук въпросът е, че има някои важни сигнали, които подава организма и които не трябва да се игнорират. Те предупреждават, че нещата не вървят както трябва и има реални опасности за вашето здраве. Необходими са корекции. В някои случаи ще е достатъчно да спазите общите препоръки на диетолозите, а в други се налага да потърсите съвет и помощ от вашите лекари. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане

Бързото и бавното бягане (джогинг) са вероятно най-популярните аеробни тренировки. Разликата е само в скоростта и е въпрос на терминология. Те са предпочитани на първо място защото може да се изпълняват навсякъде - винаги ще намерите подходяща улица или път до прага на дома ви. Дават по-бързи резултати от ходенето и не изискват специални умения като плуването или пързалявето на ски. Опасностите тук са от възможно претрениране, както и от ударното натоварване при бягане върху твърди настилки. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft