Повишаване интензивността на тренировката със стрипинг метода (Stripping Method)

Базисната идея на стрипинга е: след като е било постигнато върхово натоварване като килограми, да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и фиксирани повторения. По този начин се оползотворява пълният потенциал на мускулатурата. Този метод е разработен през 40-те години на миналия век от Хенри Аткинс, който го нарича "The Atkins Multy-Pondage System". С времето става един от най-популярните начини за интензифициране на тренировките и да отидете отвъд отказа на мускулите. Активно го популяризира Арнолд Шварценегер. Методът е известен с различни имена - метод на разтоварващите (дроп) серии, метод на десцендиращите серии, метод на разсъбличането или стрипинг (стрип серии). Подходящ е за атлетите с опит и напредналите, за останалите е прекалено тежък.


    Логиката на методът е проста. Ако направите с максималната тежест "до отказ" определен брой повторения, нормално при следваща без почивка серия ще направите по-малко повторения, заради натрупалата се умора. За да направите същия брой повторения, трябва да намалите натоварването.
    Стандартното изпълнение на всяко упражнение се изразява в извършването му в няколко серии с покачване на тежестта и/или намаляване на повторенията с всяка следваща серия. Задачата на стрипинг метода е: след като сте постигнали върхово натоварване - "отказ", да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и фиксирани повторения. По този начин се оплзотворява пълният потенциал на мускулатурата.
    Как практически се прилага стрипинг метода? След като стигнем до отказ в последната работна серия, започват дроп сериите - намаляваме тежестта и правим още няколко повторения до достигането на следващия отказ. Продължаваме по същия начин. Най-често стигаме общо 2-3, максимум 4 отказа.
    За нарастване на масата е оптимално да работите с максимална тежест в диапазона 5-10 повторения. За повече сила трябва да правите 1-5 повторения. За издръжливост и релеф - с по-малка тежест, 12-15 и повече повторения. В зависимост от целта ви, може при дроп сериите да намалявате тежестта така, че да сте в оптималния диапазон. Примерно, при едната серия сте направили до отказ 5 повторения и започвате без почивка следващата. Ако искате да работите за сила и до отказа да направите само 1-4 повторения, трябва да намалите тежестта с малка стъпка (до 10-15%). Ако намалите тежестта повече (25-30%), ще успеете да направите 5-8 повторения. Ако намалите тежестта с много - ще направите още повече повторения и ползата ще е най-вече за силовата издръжливост и релефът. Колко трябва да е стъпката за вашата цел се установява с опит индувидуално, зависи и от натрупаната в мускулите умора. Не забравяйте - при всяка следваща дроп серия важна е не бройката на повторенията, а да се работи с правилната техника и максимално "до отказ". Ако изпълнявате с метода определено движение или упражнение отделно, преди това трябва да сте добре загрели и раздвижили мускулната група.
    Арнолд Шварценегер препоръчва - след като изпълните желания брой дроп серии, да свалите повече от тежестта (примерно, да остане гол лостът на щангата), да се напрегнете и да направите още една серия с 20 повторения. После може да рухнете на пода. Сама по себе си, тази серия е за напомпване на мускулите и малко допринася за нарастване на силата и масата. Но ползата от нея е, че мускулите ще се напълнят максимално с кръв, ще получат повече кислород и хранителни вещества. Това подпомага по-бързото възстановяване, косвено допринася за нарастването на силата и масата, намалява риска от травми.
    Не всяко упражнение е подходящо за дроп серии. Тъй като намаляването на теглото трябва да се постигне бързо (в идеалният случай за не повече от пет-шест секунди) е важно да подберете правилните уреди и упражнения.
    Методът е подходящо да се използва с уреди, на които лесно се регулира тежестта. Най-често това е щангата, като е добре до вас да има партньори - за подстраховане (да окажат помощ в случай на невъзможност да бъде преодоляна тежестта) и бързо сваляне на дисковете между сериите. Удобно е да използвате и вериги, които сваляте симетрично от двете страни на лоста при следващите серии. Няма проблем да се използва скрипец или други тренажори (при тях тежестта се регулира бързо и лесно), както и да си приготвите предварително няколко комплекта с дъмбели или пудовки с различна тежест, или ластици с различно съпротивление.
    Тук е мястото да кажеме, че има още един вид дроп серии - така наречените MADS – Mechanical Advantage Drop Sets или дроп серии с механично предимство. При тях се променя не работната тежест, а начинът на изпълнението на самото упражнение. Примерно: натоварването за гърдите при изтласкването на щанга от тилен лег на наклонена лежанка може да се регулира с променянето на наклона на лежанката - при увеличаване му се включват повече раменете и помагат на гърдите. Този вид дроп серии са особено актуални за упражненията със собствено тегло. Примерно: изпълнявате класически лицеви опори до отказ, после продължавате до отказ с ръцете върху ниска опора, следва дроп серия с ръцете върху висока опора. Предимство и недостатък при MADS е, че натоварването се променя за сметка на включване на допълнителни мускули и/или с промяна на ъгъла, под който се атакуват мускулите и активирането на други части на мускулната група и мускулни влакна. Като помислите и поровите в каталога с упражненията, ще видите, че има варианти за почти всяко упражнение.
    Кога се използват дроп сериите?
    Първо, категорично трябва да се каже, че те не са за начинаещите и тези с малък опит. При тях, използването на този метод само води до преумора и така няма никакъв прогрес. Прилагането на метода има за цел да шокира мускулите и им даде нов стимул за нарастване масата и силата. Подходящо за излизане от платото и преодоляване на застоя, както и при специализация за изоставащи мускулни групи и движения. 
    Професионалистите го използват много често - при почти всички упражнения в тренировките. За любителите бодибилдери и тези, които просто тренират за сила и здраве - такъв подход е прекомерен и вероятно, без химията и особените методи за възстановяване, само ще ги доведе до преумора. Специалистите препоръчват да стресирате мускулите от една мускулна група не по-често от веднъж месечно. Може да използвате метода в началото на тренировката при основното упражнение (след една или две обичайни серии максимум) за дадена мускулна група. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Другият вариант е в края на тренировката - за да доизцедите максимално мускулите.


Случайна диета

Диета с рачешки рулца

Рулцата от раци са сурогатен продукт на съвременната хранителна индустрия. Макар и да се наричат рачешки, в много страни се въздържат от това наименование за обозначаване на апетитните червено бели пръчици с аромат на рачешко месо, най-малкото заради юридическите рестрикции. В САЩ и Англия рачешките рулца са известни като Seafood Sticks, Ocean Sticks, Sea Legs или ако се изписват като рачешки рулца, то поне е обозначено, че са имитация – Imitation Crab Sticks. У нас обаче са известни като рачешки рулца (рачешки пръчици, крабови рулца или крабови пръчици), макар и в тях на практика да няма никакво рачешко месо. Сами по-себе си рачешките рулца са непълноценна храна. Обаче, съдържанието в тях на много малко мазнини, въглехидрати и калории за много хора, спазващи диета е плюс. Докато съдържанието на холестерол в месото от раци е около 42 мг, то в рулцата от раци е нищожно малко. Това прави диетата ефективна и с нея може да отслабнете с до 5 кг за 4 дни. Прочети повече

Диетата на д-р Пиер Дюкан

Яжте колкото искате и отслабвайте - това ни казват в една от най-популярните и същевремено най-критикувани диети - тази на д-р Пиер Дюкан. Името на френският лекар диетолог е известно далеч зад пределите на неговата родина. През 2000 година Пиер Дюкан реши да сподели своята революционна методика за отслабване и книгата му се разпродаде в тираж, който се надвишава само от романите за Хари Потър. До днес около 15 милиона души по света са отслабвали по тази диета, сред тях са звезди като Дженифър Лопес, Пенелопе Крус, Жизел Бюндхен и други, а на български има издадени 5 книги на авторът. От другата страна е силно негативната оценка на лекари и диетолози. Експертна комисия от 22 от най-авторитетните специалисти в САЩ я обяви за най-вредната за здравето диета. На кого да повярвате - изборът е ваш. Прочети повече

Диета с краставици

Краставиците произхождат от Южна Азия от преди 10 000 години. Ранните изследователи и пътешественици са пренесли тези зеленчуци в Индия и други части на Азия, а в Европа се предполага, че са донесени при походите на Алксандър Македонски. Краставиците са били изключително популярни в древните цивилизации, които са ги използвали не само като храна, но също така и поради благоприятните им за кожата лечебни свойства. Отглеждането на краставици в оранжерии е било въведено по времето на Луи XIV. В наши дни краставицата е четвъртия най-широко разпространен зеленчук в света след доматите, лукът и зелето. Едно от основните предимства на краставиците е, че помагат за баланса на вода и сол в организма и така лесно могат да влияят на теглото ви в определени граници. Ако хапнете 1-2 краставици, ще усещате засищане на апетита срещу символично количество калории. За седмица на диета с краставици може да се разделите с 4-5 кг. Прочети повече

Диета за жени с фигура "обърнат триъгълник"

Жените с фигура "обърнат триъгълник" (наричат я също фигура "T", фигура "V", "морков") лесно се забелязват. Всички тези наименования описват атлетичният тип с нешироки бедра, тънка талия, средни гърди и широки рамене. Обикновено имат дълги и стройни крака, което е важно тяхно предимство. Дамите с такова телосложение са много успешни и издръжливи в спорта. Излишните килограми обикновено се трупат само в горната част на тялото - основно на ръцете, раменете, гърдите и шията, по-малко на гърбът и коремът. В такива случаи също има необходимост от правилно хранене и строго регулиране потреблението на мазнини и въглехидрати. Те трябва да се съчетават с добре обмислени програми за тренировка и упражнения. Усилията са насочени към уравновесяване пропорцийте на горната част на тялото с долната. Прочети повече

Очистваща диета след празниците

Всички просто обичаме празниците и трябва да се живее - тук и сега. В календара при нас дал бог поводи достатъчно - редят се официални празници, рожденни и именни дни, паметни дати, а може и просто да сте решили да отбележите примерно световният ден на делфините или китовете. И на празника трябва да е като на празник - по традиция с натрупана маса, с обилно пиене и мезета. После идват тежестта в стомаха, повечето сантиметри на талията, торбичките под очите и други такива. Трябва ви само една очистваща диета. Има различни варианти - от разтоварващи дни до седмична диета, след която не само ще се почуствате като нов човек, а и ще се разделите с няколко излишни килограма. После спокойно може да продължите - до следващият празник. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие

Аеробните упражнения са много видове, но общото между тях е, че изискват голямо количество кислород в течение на продължително време и заставят организмът да усъвършенства своите системи, които отговарят за доставянето на кислорода. Отговорът на организмът води до много положителни промени - подобряване на кръвообращението и нарастване издръжливостта при физически натоварвания, увеличаване обемът на белите дробове, укрепване на сърцето, намаляване на холестирина и т.н. Аиробните упражнения по правило са свързани с преодоляване на дълга дистанция в бавно темпо, а не с мощни силови или скоростни движения. Но това подобрява показателите и при упражняване на другите видове спорт. Кенет Купър и неговия център по аеробика са разроботили практически програми подходящи за всички мъже и жени, съобразени с възрастта на трениращите. Милиони ползват неговата точкова система, с която лесно се осигурява необходимото натоварване. А тестовете му са стандарт при оценяване нивото на физическа подготовка Прочети повече

Ендокринна класификация на типовете тела по системата на Абраванел

Елиът Абраванел е американски лекар и диетолог, създал системата за поддържане на тялото Body Tipe. Програмата е представена за първи път официално през 1985 г. в Ню йорк. А книгата му Dr. Abravanel’s Body Type Diet and Lifetime Nutrition Plan става абсолютен хит. През 1999 г. е преиздадена и допълнена от 50-минутна видеопрограма със специална гим­настика. В днешно време системата на д-р Абраванел продъл­жава да е изключително актуална. В основата й е разбирането, че доминирането на една от четирите главни жлези: хипофизна, щитовидна, надбъбречна и полови определя типа тяло, влияе върху личностните характеристики на човека, биологичния му часовник, метаболитната активност и други особености. Прочети повече

Определяне ендокринния тип на тялото по Абравинел

Какъв ендокринен тип тяло имате - хипофизен, щитовиден, лимфатичен или крушовиден? Това не е просто поредният тест, а сериозна класификация на хората според доминиращата им ендокринна характеристика, изготвена от американския лекар и диетолог д-р Елиът Абраванел. Принципът на разделяне при този тип класификация е на базата на четири жлези – хипофизна, щитовидна, надбъбречна (лимфатичен тип) и полова (крушовиден тип). В първите три категории попадат и жени, и мъже, докато четвъртата – половата, е характерна само за дамите. Въз основа на определения ендокринен тип (доминилаща жлеза), д-р Абраванел предлага препоръчителен спортен режим, както и подходящо меню за отслабване или подържане на здравето. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене и бягане на пътечка за бягане

Пътеката за бягане е възможна алтернатива на бягането и ходенето навън. Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният тренажор за аеробни тренировки и изгаряне на излишните мазнини. Предимството е, че ви прави независими от климатичните условия, а и в големия град между колите и на обгазените улици не е най-доброто място за спорт. Недостатък - монотонността и еднообразието. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft