Повишаване интензивността на тренировката със стрипинг метода (Stripping Method)

Базисната идея на стрипинга е: след като е било постигнато върхово натоварване като килограми, да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и форсирани повторения. По този начин се оползотворява пълният потенциал на мускулатурата. Този метод е разработен през 40-те години на миналия век от Хенри Аткинс, който го нарича "The Atkins Multy-Pondage System". С времето става един от най-популярните начини за интензифициране на тренировките и да отидете отвъд отказа на мускулите. Активно го популяризира Арнолд Шварценегер. Методът е известен с различни имена - метод на разтоварващите (дроп) серии, метод на десцендиращите серии, метод на разсъбличането или стрипинг (стрип серии). Подходящ е за атлетите с опит и напредналите, за останалите е прекалено тежък.


    Логиката на методът е проста. Ако направите с максималната тежест "до отказ" определен брой повторения, нормално при следваща без почивка серия ще направите по-малко повторения, заради натрупалата се умора. За да направите същия брой повторения, трябва да намалите натоварването.
    Стандартното изпълнение на всяко упражнение се изразява в извършването му в няколко серии с покачване на тежестта и/или намаляване на повторенията с всяка следваща серия. Задачата на стрипинг метода е: след като сте постигнали върхово натоварване - "отказ", да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и фиксирани повторения. По този начин се оплзотворява пълният потенциал на мускулатурата.
    Как практически се прилага стрипинг метода? След като стигнем до отказ в последната работна серия, започват дроп сериите - намаляваме тежестта и правим още няколко повторения до достигането на следващия отказ. Продължаваме по същия начин. Най-често стигаме общо 2-3, максимум 4 отказа.
    За нарастване на масата е оптимално да работите с максимална тежест в диапазона 5-10 повторения. За повече сила трябва да правите 1-5 повторения. За издръжливост и релеф - с по-малка тежест, 12-15 и повече повторения. В зависимост от целта ви, може при дроп сериите да намалявате тежестта така, че да сте в оптималния диапазон. Примерно, при едната серия сте направили до отказ 5 повторения и започвате без почивка следващата. Ако искате да работите за сила и до отказа да направите само 1-4 повторения, трябва да намалите тежестта с малка стъпка (до 10-15%). Ако намалите тежестта повече (25-30%), ще успеете да направите 5-8 повторения. Ако намалите тежестта с много - ще направите още повече повторения и ползата ще е най-вече за силовата издръжливост и релефът. Колко трябва да е стъпката за вашата цел се установява с опит индувидуално, зависи и от натрупаната в мускулите умора. Не забравяйте - при всяка следваща дроп серия важна е не бройката на повторенията, а да се работи с правилната техника и максимално "до отказ". Ако изпълнявате с метода определено движение или упражнение отделно, преди това трябва да сте добре загрели и раздвижили мускулната група.
    Арнолд Шварценегер препоръчва - след като изпълните желания брой дроп серии, да свалите повече от тежестта (примерно, да остане гол лостът на щангата), да се напрегнете и да направите още една серия с 20 повторения. После може да рухнете на пода. Сама по себе си, тази серия е за напомпване на мускулите и малко допринася за нарастване на силата и масата. Но ползата от нея е, че мускулите ще се напълнят максимално с кръв, ще получат повече кислород и хранителни вещества. Това подпомага по-бързото възстановяване, косвено допринася за нарастването на силата и масата, намалява риска от травми.
    Не всяко упражнение е подходящо за дроп серии. Тъй като намаляването на теглото трябва да се постигне бързо (в идеалният случай за не повече от пет-шест секунди) е важно да подберете правилните уреди и упражнения.
    Методът е подходящо да се използва с уреди, на които лесно се регулира тежестта. Най-често това е щангата, като е добре до вас да има партньори - за подстраховане (да окажат помощ в случай на невъзможност да бъде преодоляна тежестта) и бързо сваляне на дисковете между сериите. Удобно е да използвате и вериги, които сваляте симетрично от двете страни на лоста при следващите серии. Няма проблем да се използва скрипец или други тренажори (при тях тежестта се регулира бързо и лесно), както и да си приготвите предварително няколко комплекта с дъмбели или пудовки с различна тежест, или ластици с различно съпротивление.
    Тук е мястото да кажеме, че има още един вид дроп серии - така наречените MADS – Mechanical Advantage Drop Sets или дроп серии с механично предимство. При тях се променя не работната тежест, а начинът на изпълнението на самото упражнение. Примерно: натоварването за гърдите при изтласкването на щанга от тилен лег на наклонена лежанка може да се регулира с променянето на наклона на лежанката - при увеличаване му се включват повече раменете и помагат на гърдите. Този вид дроп серии са особено актуални за упражненията със собствено тегло. Примерно: изпълнявате класически лицеви опори до отказ, после продължавате до отказ с ръцете върху ниска опора, следва дроп серия с ръцете върху висока опора. Предимство и недостатък при MADS е, че натоварването се променя за сметка на включване на допълнителни мускули и/или с промяна на ъгъла, под който се атакуват мускулите и активирането на други части на мускулната група и мускулни влакна. Като помислите и поровите в каталога с упражненията, ще видите, че има варианти за почти всяко упражнение.
    Кога се използват дроп сериите?
    Първо, категорично трябва да се каже, че те не са за начинаещите и тези с малък опит. При тях, използването на този метод само води до преумора и така няма никакъв прогрес. Прилагането на метода има за цел да шокира мускулите и им даде нов стимул за нарастване масата и силата. Подходящо за излизане от платото и преодоляване на застоя, както и при специализация за изоставащи мускулни групи и движения. 
    Професионалистите го използват много често - при почти всички упражнения в тренировките. За любителите бодибилдери и тези, които просто тренират за сила и здраве - такъв подход е прекомерен и вероятно, без химията и особените методи за възстановяване, само ще ги доведе до преумора. Специалистите препоръчват да стресирате мускулите от една мускулна група не по-често от веднъж месечно. Може да използвате метода в началото на тренировката при основното упражнение (след една или две обичайни серии максимум) за дадена мускулна група. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Другият вариант е в края на тренировката - за да доизцедите максимално мускулите.


Случайна диета

Диета с карфиол

Стара английска поговорка гласи, че най-хубавите цветя са цветовете на карфиола. Досега се спори, коя е родината на карфиола, наричан също цветно зеле. Някои посочват Кипър, други - Китай, а повечето приемат, че арабите са го култивирали за първи път. Маврите го пренасят в Испания през XII век, а испанците - в Италия два века по-късно. Едва през XVII-XVIII век достига до Англия, където карфиолът завоюва по-голяма популярност. Първоначално отглеждали сорт с глави, не по-големи от топка за тенис, но, благодарение усилията на селекционерите, днес съперничи на белокочанното зеле по размер, а по хранителна стойност го превъзхожда. Карфиолът е сред кръстоцветните зеленчуци, които са чудесни за отслабване. Диетолозите го препоръчват, тъй като е нискокалоричен продукт и може да се консумира в неограничено количество. Може да го включите във всяка диета или да се възползвате от разработените хранителни режими специално с този зеленчук. Прочети повече

Диета "5 лъжици"

Тази диета набира все повече популярност заради нейната простота и ефективност. Основното при нея е дробното хранене - често, но с малки порции. Диетолозите са установили, че над 90% от хората със затлъстяване имат огромен стомах. Той напомня повече за храносмилателният орган на голямо преживно животно. В идеалния случай стомахът на човек не трябва да е по-голям от юмрук. Разтегнатите мускулни стени на органа водят до постоянно чуство за глад и ви карат непрекъснато да се въртите около хладилника и нещо да ядете. Ключът за решаване на проблема е намаляването на размерът на порцийте. Това позволява коремът постепенно да се свие, едновременно приемате по-малко храна и съответно започвате да се разделяте с излишните килограми. При това ядете обичайната, вкусна и балансирана храна. Прочети повече

Диета със зелено кафе

За ползите от зеленото кафе за пръв път говори диетологът Линдзи Дънкън в популярното телевизионно шоу на д-р Мехмет Оз. Веднага след излъчването му, милиони започнаха трескаво да търсят продукти, съдържащи тази съставка. Проблемът е, че половината "чудеса" на д-р Оз нямат потвърждение в медицината. Но какво всъщност представлява известното зелено кафе? Това е най-обикновено кафе. Разликата е, че зеленото в сравнение с познатото ни кафе, не е преминало топлинна обработка. Суровите зърна кафе съдържат над 2000 различни вещества: белтъчини, въглехидрати, мазнини, минерални соли и др. При термичната им обработка химичният състав значително се променя - всичко зависи от степента на изпичане. Затова зеленото кафе има свои качества - различни от тези на познатата ни ароматна черна напитка, които се използват при диетите. Ако се абстрахирате от рекламните гръмки обещания, остават някои несъмнени ползи за отслабващите. Прочети повече

Диета с грах

Грахът е една от най-древните зеленчукови култури. Смята се, че хората са започнали да го употребяват за храна още преди 20 000 години. Произходът му е от Югозападна Азия, Задкавказието и Етиопия, където до днес се среща в диво състояние. Той е спасявал от глад бедните. В древен Китай, грахът е смятан за символ на богатството и плодородието, а в средновековна Франция е бил задължителна храна за кралската маса. Това е много добре балансирани храна с много ползи за тялото ни. За целебните му свойства са знаели още от времето на великият Хипократ, който го е използвал при лечение на малокръвие, затлъстяване, болести на сърцето и щитовидната жлеза. Днес грахът е незаслужено пренебрегван от някои диетолози. Подлагайки се на диетата с грах ще свалите излишните килограми, няма да се чувствате отпаднали, а менюто ви ще съдържа всички необходими полезни микроелементи за организма. Прочети повече

Грейзинг диета

Ако искате да отслабнете, без да ви мъчи чувство за глад, за вас е подходяща грейзинг диетата. Това е дробно хранене, с което се цели от една страна да се намали нивото на хормонът на глада грелин и същевременно да се създаде калориен дефицит за отслабване. Думата грейзинг (grazing) означава "пасене" и аналогията е ясна - става дума за хранене много пъти на ден по малко, както животните по цял ден пощипват тревичка по тревичка, зрънце по зрънце. Предимствата на този хранителен режим са балансирано хранене, постепенно и здравословно нормализиране на теглото при психологичен комфорт, свиване на стомаха до нормалните му размери и избягване на преяжданията, нормализиране на сънят. Храната се усвоява пълноценно и по време на диетата ще имате сили дори за леки тренировки. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Бърпи за красиво и силно тяло

В историята на фитнеса Роял Хъдълстон Бърпи (Royal Huddleston Burpee) има специално запазено място. Това е човекът измислил през далечната 1939 година комплекса упражнения, който днес носи неговото име и е популярен по целия свят. За годините са се родили стотици вариации с добавяне на различни движения. Бърпи упражненията са подходящи за мъже и жени, за начинаещи и напреднали. Защо е този специален интерес към тях? Те работят за извайване на цялото ви тяло и не се нуждаете от никаква по-специална екипировка, за да ги правите. На практика можете да ги правите навсякъде. Те са едно от онези упражнения, които всички мразят, но истината е, че си струва да се напрегнете - от тях има толкова много ползи за вашето здраве и външен вид. Бърпитата са чудесна тренировка за редуциране на телесните мазнини в тялото. Упражнението засилва метаболизма и ще ви направи по-силни. Прочети повече

Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. Методът на биоелетрическото съпротивление (също се нарича метод на биоелектрически импеданс) е сравнително най-бързият начин да получите необходимата информация. Не сложен и с достъпна цена. Със специални уреди - анализатори получаваме необходимите данни и става ясно дали човекът яде редовно, дали той не отслабва от мускулната маса и обратно, дали намалява мазнините и дали мускулна маса нараства . Това няма да ни каже нито един класически измерващ кантар. И така няма да може погрешно да се смята, че човек, който се опитва да се храни в съответствие с принципите на здравословното хранене и провежда редовна физическа активност , не отслабва, защото се вижда, че няма промяна в теглото или дори може теглото малко да наддава. В повечето случаи става дума за увеличаване на мускулната маса, която ще замени част от мазнините. Прочети повече

Техниката Джетисън - изхвърли товара и продължи след отказа

Техниката Джетисън е за покачване на мускулната маса, силата и силовата издръжливост. Заслугата за популяризирането й през последните години има известният канадски треньор Кристиан Тибодо (Christian Thibaudeau), който обича експериментите и търси различни екзотични решения за по-интензивни тренировки. По същество, това е вид разтоварващи (дроп) серии. Наименованието по аналогия идва от командата "Jettison", която означава да се изхвърли излишния товар от авариралия кораб или самолет за да продължи още напред. Започвате изпълнението на упражнението едновременно с уреда (щанга, дъмбел, скрипец и др.) и ластик. След достигането на техническия отказ, оставяме ластика и продължаваме само с уреда. След достигане до нов отказ, оставяме уреда, хващаме отново ластика и правиме още колкото можем повторения само с него. Така достигаме не веднъж, а три пъти до отказа без прекъсване. Не е лесно и е подходящо само за напреднали. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Едва ли има фитнес зала, в която да няма няколко от тези машини, които симулират карането на колело. Въпреки многото прилики, тренировката на велоергометър се различава от карането на велосипед и има своите особености. Първата разлика е, че велоергометърът е стационарен. Като при велосипедите на три колела, тук не е необходимо да пазите равновесие и няма да работят мускулите на гърба и корема, които отговарят за това. Не работят и ръцете за да въртят кормилото. Няма го и съпротивлението на въздуха, усещането на свежия вятър в лицето. Пред алтернативата да карате между колите по обгазените улици, това по-скоро е предимство. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft