Повишаване интензивността на тренировката със стрипинг метода (Stripping Method)

Базисната идея на стрипинга е: след като е било постигнато върхово натоварване като килограми, да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и форсирани повторения. По този начин се оползотворява пълният потенциал на мускулатурата. Този метод е разработен през 40-те години на миналия век от Хенри Аткинс, който го нарича "The Atkins Multy-Pondage System". С времето става един от най-популярните начини за интензифициране на тренировките и да отидете отвъд отказа на мускулите. Активно го популяризира Арнолд Шварценегер. Методът е известен с различни имена - метод на разтоварващите (дроп) серии, метод на десцендиращите серии, метод на разсъбличането или стрипинг (стрип серии). Подходящ е за атлетите с опит и напредналите, за останалите е прекалено тежък.


    Логиката на методът е проста. Ако направите с максималната тежест "до отказ" определен брой повторения, нормално при следваща без почивка серия ще направите по-малко повторения, заради натрупалата се умора. За да направите същия брой повторения, трябва да намалите натоварването.
    Стандартното изпълнение на всяко упражнение се изразява в извършването му в няколко серии с покачване на тежестта и/или намаляване на повторенията с всяка следваща серия. Задачата на стрипинг метода е: след като сте постигнали върхово натоварване - "отказ", да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и фиксирани повторения. По този начин се оплзотворява пълният потенциал на мускулатурата.
    Как практически се прилага стрипинг метода? След като стигнем до отказ в последната работна серия, започват дроп сериите - намаляваме тежестта и правим още няколко повторения до достигането на следващия отказ. Продължаваме по същия начин. Най-често стигаме общо 2-3, максимум 4 отказа.
    За нарастване на масата е оптимално да работите с максимална тежест в диапазона 5-10 повторения. За повече сила трябва да правите 1-5 повторения. За издръжливост и релеф - с по-малка тежест, 12-15 и повече повторения. В зависимост от целта ви, може при дроп сериите да намалявате тежестта така, че да сте в оптималния диапазон. Примерно, при едната серия сте направили до отказ 5 повторения и започвате без почивка следващата. Ако искате да работите за сила и до отказа да направите само 1-4 повторения, трябва да намалите тежестта с малка стъпка (до 10-15%). Ако намалите тежестта повече (25-30%), ще успеете да направите 5-8 повторения. Ако намалите тежестта с много - ще направите още повече повторения и ползата ще е най-вече за силовата издръжливост и релефът. Колко трябва да е стъпката за вашата цел се установява с опит индувидуално, зависи и от натрупаната в мускулите умора. Не забравяйте - при всяка следваща дроп серия важна е не бройката на повторенията, а да се работи с правилната техника и максимално "до отказ". Ако изпълнявате с метода определено движение или упражнение отделно, преди това трябва да сте добре загрели и раздвижили мускулната група.
    Арнолд Шварценегер препоръчва - след като изпълните желания брой дроп серии, да свалите повече от тежестта (примерно, да остане гол лостът на щангата), да се напрегнете и да направите още една серия с 20 повторения. После може да рухнете на пода. Сама по себе си, тази серия е за напомпване на мускулите и малко допринася за нарастване на силата и масата. Но ползата от нея е, че мускулите ще се напълнят максимално с кръв, ще получат повече кислород и хранителни вещества. Това подпомага по-бързото възстановяване, косвено допринася за нарастването на силата и масата, намалява риска от травми.
    Не всяко упражнение е подходящо за дроп серии. Тъй като намаляването на теглото трябва да се постигне бързо (в идеалният случай за не повече от пет-шест секунди) е важно да подберете правилните уреди и упражнения.
    Методът е подходящо да се използва с уреди, на които лесно се регулира тежестта. Най-често това е щангата, като е добре до вас да има партньори - за подстраховане (да окажат помощ в случай на невъзможност да бъде преодоляна тежестта) и бързо сваляне на дисковете между сериите. Удобно е да използвате и вериги, които сваляте симетрично от двете страни на лоста при следващите серии. Няма проблем да се използва скрипец или други тренажори (при тях тежестта се регулира бързо и лесно), както и да си приготвите предварително няколко комплекта с дъмбели или пудовки с различна тежест, или ластици с различно съпротивление.
    Тук е мястото да кажеме, че има още един вид дроп серии - така наречените MADS – Mechanical Advantage Drop Sets или дроп серии с механично предимство. При тях се променя не работната тежест, а начинът на изпълнението на самото упражнение. Примерно: натоварването за гърдите при изтласкването на щанга от тилен лег на наклонена лежанка може да се регулира с променянето на наклона на лежанката - при увеличаване му се включват повече раменете и помагат на гърдите. Този вид дроп серии са особено актуални за упражненията със собствено тегло. Примерно: изпълнявате класически лицеви опори до отказ, после продължавате до отказ с ръцете върху ниска опора, следва дроп серия с ръцете върху висока опора. Предимство и недостатък при MADS е, че натоварването се променя за сметка на включване на допълнителни мускули и/или с промяна на ъгъла, под който се атакуват мускулите и активирането на други части на мускулната група и мускулни влакна. Като помислите и поровите в каталога с упражненията, ще видите, че има варианти за почти всяко упражнение.
    Кога се използват дроп сериите?
    Първо, категорично трябва да се каже, че те не са за начинаещите и тези с малък опит. При тях, използването на този метод само води до преумора и така няма никакъв прогрес. Прилагането на метода има за цел да шокира мускулите и им даде нов стимул за нарастване масата и силата. Подходящо за излизане от платото и преодоляване на застоя, както и при специализация за изоставащи мускулни групи и движения. 
    Професионалистите го използват много често - при почти всички упражнения в тренировките. За любителите бодибилдери и тези, които просто тренират за сила и здраве - такъв подход е прекомерен и вероятно, без химията и особените методи за възстановяване, само ще ги доведе до преумора. Специалистите препоръчват да стресирате мускулите от една мускулна група не по-често от веднъж месечно. Може да използвате метода в началото на тренировката при основното упражнение (след една или две обичайни серии максимум) за дадена мускулна група. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Другият вариант е в края на тренировката - за да доизцедите максимално мускулите.


Случайна диета

Диета на Абравинел за хипофизен тип тяло

Ендокринната класификация на американския лекар Елиът Абраванел намира приложение за да се ориентирате добре и за храненето и за спорта в ежедневието си. Хората, които попадат в категорията на хипофизния тип, се отличават с пухкаво тяло и подчертано младежка външност. Силуетът им е заоблен, със закръглени зони. По природа този тип са със стройно тяло и трудно увеличават мускулната си маса.При наднормено тегло излишъкът се складира най-вече в областта на корема и вътрешната част на краката. Затова пък напълняването изглежда равномерно по цялото тяло. Правилният хранителен режим и избор на спорт по системата на Абравинел помагат за добро здраве и намаляване наднорменото тегло. Прочети повече

Бонбонена диета

Тази диета е заимствана от опита на алпинистите, любителите на екстремни спортове и тежки туристически преходи. Те отдавна са забелязали, че обикновените захарни бонбони за смучене зареждат с енергия и потискат глада, без да товарят стомаха. Същността на бонбонената диета се състои в това, че традиционните хранения се заместват с бонбони. Днес тази мода се възражда от знаменитости като Бритни Спиърс, Линдзи Лоън и Уитни Порт. Фотомодели и знаменитости го правят от години, коментира запознат от света на модата. Винаги има купички с бонбони по време на фотосесиите - и тъй като те не цапат при ядене и не те карат да се подуваш, момичетата обичат да ги дъвчат, за да се поддържат енергични. Диетолозите са много критични към такъв хранителен режим, но все по-често може да видите хора захапали близалките както по улиците, така и в най-скъпите офиси на Манхатън. Прочети повече

Китайска императорска диета с праскови

Тази диета е проверена и доказала своята ефктивност в продължение на много векове. Измислена е още по времето на най-могъщият китайски император Тай Цзун (626-649) от династията Тан. Имал е огромен брой наложници - красавици събрани от цялата страна. Много от тях идвали от бедни села, след немотията и лишенията животът в дворецът за тях е бил като вълшебна приказка. Естествено е, че трудно са се сдържали да не похапнат добре и пред лакомствата от императорската кухня. Специално за тях са измислили тази ефективна диата, с която оставали стройни и красиви. В продължение на 5 дни основното в храната са прасковите и чаена напитка от кудин и цветчета от прасковено дърво. В днешно време тази диета е отново възродена от центровете за традиционна медицина. Диатета е сравнително проста, понася се леко, а за награда не само ще се разделите с няколко излишни килограма, но и ще имате видимо по-чиста и гладка като кадифе кожа. Прочети повече

Диета с кефир от тибетска млечна гъба

Млечната гъба е открита преди повече от хиляда години от будистките монаси в Тибет. Елексир на младостта - така са наричали кефирът направен от нея, защото хората, които го пиели практически не боледували и винаги били в отлична форма. Млечната гъба се е смятала за източник на богатство и благополучие, затова дълги години начинът за получаване на напитката е пазен в тайна. Едва в средата на XIX век млечната гъба става известна в Европа. В някои източници посочват, че тази напитка помага при лечението на 107 известни и широко разпространени заболявания. Домашно произведеният кефир по древната технология е нещо различно от това, което продават в магазините. Заедно с другите ползи, отлично помага в борбата със затлъстяването и за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Средиземноморска диета

Средиземноморската диета има уникална репутация - това е единствената система за хранене, призната през 2010 година от ЮНЕСКО за национално културно наследство. Официално негови пазители са Гърция, Италия и Мароко, а ценностите му споделят също Испания, Португалия, Кипър и Хърватия. Процесът на признаването и нарастването на популярността на Средиземноморската диета започва с откритията на американските доктори Ансел Киз и Уолтър Уилет, че хората от този район по-малко страдат от проблеми с наднорменото тегло и при тях инсултите и инфарктите са по-рядко. Днес диетолозите признават този режим на хранене за една от трите диети с най-продължителен положителен ефект. Всъщност, това не е просто диета за няколко дни, а начин на живот и след като го започнете, не ви се иска да спирате. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Форсирани повторения

Форсираните повторения се изпълняват по следния начин: когато стигнеш до отказ и на следващото повторение вече не можеш да преминеш критичната точка на движението само със свои собствени сили - тогава тренировъчният ти партньор, който стои до теб, ти помага с леко дърпане или бутане, точно толкова, колкото да изкараш още 2 – 3 допълнителни повторения. Форсираните повторения принуждават мускулите да преминат нормалната граница на крайното изтощение, като по този начин водят дори до още по – интензивен растеж и до увеличаване на мускулната плътност. Методът се отличава с изключителна висока интензивност и повечето културисти биха си докарали единствено претрениране, ако го използват прекалено често. Бодибилдърите, които работят с този метод, по правило са мъже с огромна сила и способност за съсредоточаване, а освен това и с генетика. Но дори и те използват форсираните повторения пестеливо. Прочети повече

Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите

Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек. Прочети повече

Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите

Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек. Прочети повече

Как да увеличиме апетита?

Да ви имаме проблемите - казват хората, които се мъчат да отслабнат. Мнозина си мислят, че това е нещо измислено и несериозно. Да не дава господ да имате в къщи злоядо дете. Или да сте като билдерите и хората прекарали някакво заболяване - знаят, че трябва да ядат повече, но просто храната не влиза в устата им и засяда на гърлото. Тогава разбирате, че повишаването на апетита е голям проблем. Липсата на апетит може да е симптом на някои заболявания, а крайната форма - анорексията, ако не се обърне навреме внимание, може да доведе и до смърт. Кратковременното снижаване на апетита все още не е повод за безпокойства. Но, ако това продължава повече от две седмици, организмът вече се лишава от важни за него хранителни вещества и отслабва имунната система. Повишаването на апетита може да се окаже не проста задача. Не се вълнувайте, за щастие има достатъчно природосъобразни средства и методи, с които може ефективно да си помогнете. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft