Ползи и вреди от статичния стречинг (разтягане)

Стречингът (от англ. stretching - разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани (сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви). Статичният стречинг е един от видовете разтягане, при който заемате удобна позиция, максимално разтягате мускула (или групата от мускули), а след това задържате в това положение за определен период от време - обикновено между 10 и 30 секунди. Ползите са много - повишаване вашата мобилност, увеличаване пластичността и гъвкавостта на мускулите, помага за по-бързото възстановявате, за ръстът на мускулните влакна и увеличаване на силата, за намаляване риска от травми и др. Повечето от вас познават статичните разтягания още от часовете по физкултура и със сигурност можете да изброите много от тях. Друг факт е, че този тип упражнения често се игнорират или се изпълняват в неподходящо време.


    В зависимост от начина на изпълнение, стречингът (разтягането) бива няколко вида:
    - В зависимост дали мускулът извършва движение по време на разтягането различаваме пасивен (статичен) и активен (динамичен) стречинг. За статичния ще говориме тук по-специално, а динамичният стречинг намира място както при загрявката, така и при охлаждането, в началото и края на тренировката. Особен вид динамично разтягане е така нареченият балистичен стречинг. При него се използва инерцията на движещата се част от тялото за максимално и запределно разтягане, упражнението се изпълнява с резки движения и пружиниране. Съветът е да не използвате много този похват. Носи малко полза, но пък лесно и често води към травми.
    - Статичният стречинг може да се изпълнява самостоятелно или с помощта на партньор. Към асистирания стречинг също трябва да сте много внимателни. Допустимо е да поверите здравето си само на опитен терапевт, треньор или партньор. Помнете все пак, че този, който ви помага не усеща кога ви боли, не знае точно пределите на вашата гъвкавост, а ги преценява според опита си и вашите реакции.
    - Специален вид статичен стречинг е изометричният стречинг (наричан също пост-изометрична мускулна релаксация). При него мускулът се разтяга максимално и го задържате в тази позиция определено време с помощта на ръката или друга опора. По време на задържането напрягате мускулите и се стремите да ги разтегнете още. Това не само повишава силата на мускулите в тази позиция, но и позволява те да се разтягат повече след това. Мозъкът получава сигнал, че в тази позиция разтягането продължава и при заемането й не блокира защитно мускула както обичайно става. Изометричният стречинг е много ефективно упражнение, но мястото му не е нито в загрявката, нито в охлаждането, а при основните упражнения за натоварване на тялото. Тази техника изисква опит и добър контрол.
    Когато говориме за статичен стречинг, се има предвид не приятното протягане след сън, продължително шофиране или продължителна работа в офиса, а максимално разтягане на мускулите (понякога дори леко болезнено) и задържането в тази позиция 10-30 секунди или малко повече.
    Първият основателен въпрос е за какво ни е необходим статичния стречинг?
    - Прави мускулите по-еластични, с което се подобрява гъвкавостта на тялото. Така ставаме по-малко податливи на травми.
    - Подобрява кръвоснабдяването на мускулите, с което до тях достигат повече кислород и хранителни вещества, отстраняват се отпадъчните продукти от ускорения метаболизъм и мускулна дейност при тренировката. Това ускорява започването на възстановяването на мускулите.
    - Най-голямата полза е възможността със статичния стречинг да се подържа оптимална дължина на мускулните влакна. При тренировките мускулните влакна се съкращават и разтягат, но след приключване на упражненията остават малко по-къси от обичайното. Подобен е резултатът и при обездвижване. Нещо повече - мозъкът запомня тази скъсена дължина като обичайна и при всеки опит да се разтегнат повече влакната подава защитна команда на мускулите да се противопоставят на това движение. Това пречи на нормалната стойка и движения, създава постоянно мускулно и ставно напрежение. Освен това, когато не разтягаме мускулите максимално, работиме с по-малко сила и не постигаме максималните възможни резултати. Редовният и правилно изпълняван стречинг решава тези проблеми.
    - Заедно с мускулите се разтягат и съседните на тях тъкани. Според някои специалисти, така се прави повече място и се предпоставя растежът на мускулните влакна. Знаете,че броят на мускулните влакна не се променя, а мускулната маса нараства, когато те увеличат размера си. Според някои специалисти, статичният стречинг може в дългосрочен план да повиши ефективността на тренировките до 10%.
    - По време на тези упражнения в края на тренировката, организмът се охлажда, регулират се дишането, пулса, кръвното налягане и температурата на тялото.
    - Намалява стресът и нервното напрежение при интензивното натоварване по време на тренировката. Мозъкът "разбира", че започва процесът на възстановяване и освобождава ендорфин. След като приключите със стречинга, ще се чувствате спокойни и изпълнени с енергия.
    Вторият важен въпрос е кога се правят упражнения за статично разтягане?
    Дълги години са включвали тези упражнения в загрявката преди тренировката. Сега безусловно се знае, че това е неправилно. Статичният стречинг трябва да се прави само при добре загряти мускули - в края на тренировката или след специално загряване (ако разтягате мускулите на специална отделна тренировка). Студените мускули лесно може да се травмират и със самите стречинг упражнения. Другото съображение е, че статичните стречинг упражнения преди тренировка са неподходящи, защото намаляват мускулната сила и предизвикват нестабилност в ставите (което повишава риска от травми). Примерно, изследванията на Университета на Тексас в Остин, САЩ са показали, че резултатите след статично разтягане преди тренировката при клек с щанга намаляват средно с 8,4%.
    Как трябва да се разтягаме безопасно?
    - Вече знаете първото и най-важно правило – статичният стречинг трябва да се извършва само при добре загрята мускулатура.
    - Изберете комплекс от упражнения, които да отговарят на моментните ви възможности.
    - Важно е да разтягате мускулите с бавни и плавни движения, без резки движения, засилване и тласъци, без притискане и пружиниране в заетата позиция. Не правете компромиси с правилната техника на упражненията.
    - Леката и търпима болка при стречинга е допустима и полезна - тя показва до къде може да разтягате и трябва да спрете. Не трябва да се престаравате и да се опитвате още в началото да направите пълен шпагат като гимнастиците. Разтягайте докато се появи дисконфорт, но не и силни болки. Помнете - постоянната и рязката болки са ваши врагове - при появата им трябва незабавно да отпуснете мускулите, да прекратите упражнението и ако не отшумяват бързо да се посъветвате със специалист.
    - Обикновено задържането в стречинг позицията е 10-30 секунди, но ако целта ви е по-голяма от обичайната гъвкавост, може постепенно да увеличите времето. Обикновено се правят 1-3 повторения, според нуждите ви.
    - По време на разтягането не задържайте дъха си – дишайте свободно и дълбоко.
    Как се избирът упражненията в комплекса за статичен стречинг?
    Разработени и популярни са доста упражнения за разтягането на всички основни мускулни групи. Отчитайте, че с някои от тях се разтягат две-три мускулни групи едновременно. Няма универсален комплекс, който е подходящ за всички и за след всяка тренировка. Но има няколко несложни правила:
    - Наблегнете на тази мускулна група, при която натоварването е било най-голямо по време на същинската тренировка.
    - Ако сте тренирали повече мускулни групи, започнете с упражнения за тези, които се намират в горната част на тялото и след това преминете към онези в долната част. Започнете с разтяганията, в които сте прави и завършете с тези, които изискват да сте в легнало положение.
    - За да има максимален ефект от разтягането, то трябва да се изпълнява след абсолютно всяка тренировка.
    За начинаещите и тези, които тренират всички мускулни групи в един ден, отдолу е показан един примерен клип, в който се показва как само за около 5-6 минути може да ги разтегнете.
    Със статичния стречинг не трябва да се прекалява. Ако целта ви не е да станете "човекът каучук" или не се занимавате с балет, художествена гимнастика и други спортове, където се изисква специална гъвкавост - достатъчни са тези 5-10 минути в края на тренировката, за които говорихме по-горе. Веднъж седмично е полезно (но не наложително и задължително) да си направите отделно занятие за разтягане на цялото тяло като отделите специално внимание на всяка основна мускулна група. Това става за 30-45 минути, може да стане и в къщи, но напомняме - задължително след загряване на мускулите и ставите.
    Има и хора, за които статичния стречинг е противопоказен. Такова разтягане не трябва да се прави от хора с твърде понижен мускулен тонус и хипермобилност на ставите (ставна халтавост), поради по-хлабава ставна капсула и отпуснати ставни връзки. Те се отличават с много голяма гъвкавост и движения в ставите отвъд приетите за нормални. Стречинг упражненията при тях може да доведат до травми.


Случайна диета

Диета с напитка от чаена гъба комбуча

Напитката от чудотворната чаена гъба комбуча е позната от векове. В Китай са я наричали "еликсир на безсмъртието", в Русия тя била известна като "чаен квас", в Австрия я наричали "комбухер", а в Америка – комбуча, на много хора е позната просто като „гъбата от Манджурия". Днес в англоезичната литература често използват за комбуча акронима SCOBY (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeasts -симбиотична колония от бактерии и дрожди). Товаа е е ферментирала "жива" напитка, която по вкус и консистенция напомня на нещо средно между ябълков сайдер и шампанско. Това обаче е само на пръв поглед. Зад киселеещите мехурчета се крият лечебни свойства, за които се носят легенди. Заедно с другите ползи, комбуча може да помогне и да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

Диетата на д-р Пиер Дюкан

Яжте колкото искате и отслабвайте - това ни казват в една от най-популярните и същевремено най-критикувани диети - тази на д-р Пиер Дюкан. Името на френският лекар диетолог е известно далеч зад пределите на неговата родина. През 2000 година Пиер Дюкан реши да сподели своята революционна методика за отслабване и книгата му се разпродаде в тираж, който се надвишава само от романите за Хари Потър. До днес около 15 милиона души по света са отслабвали по тази диета, сред тях са звезди като Дженифър Лопес, Пенелопе Крус, Жизел Бюндхен и други, а на български има издадени 5 книги на авторът. От другата страна е силно негативната оценка на лекари и диетолози. Експертна комисия от 22 от най-авторитетните специалисти в САЩ я обяви за най-вредната за здравето диета. На кого да повярвате - изборът е ваш. Прочети повече

Берлинска диета

Типично по немски - практична е ефективна диета. Този режим на хранене е създаден от немските диетолози за хората от големия град, които имат уседнал живот и недостатъчно физически натоварвания. Това е една от сравнително "меките" диети, които не е трудно да се спазват. Калоричността на храната се съкращава до около 1600 ккал на ден за сметка на едно разумно намаляване размера на порциите. Това позволява да свалите 1-3 кг за десет дена. Според някои това е малко, но такъв начин на отслабване е здравословен и резултатите остават за дълго. Няма противопоказания и странични ефекти. Към такъв режим може да се придържат всички от 20 до 60 годишна възраст. В дневното меню присъстват обичайните продукти, в това число хляб, краве масло, месо, колбаси и др. Прочети повече

Диетата на воина (The Warrior Diet)

Диетата на воина - това е необичаен режим на хранене. След цял ден недохранване и практически гладуване, следва обилна вечеря без всякакви ограничения, която осигурява достатъчно енергия за следващия ден. Диетата се използва за нормализиране теглото и отслабване. Занимаващите се с бодибилдинг ще открият, че този режим е изключително подходящ за сваляне на мазнини. Натрупването на мускулна маса също е значително, но в определени граници заради ускорената обмяна на веществата. Автор на диетата е бившият израелски спецназовец Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler). Когато през 2002 година я публикува, дробното хранене се е смятало за светият Граал и само един истински визионер, човек способен да погледне в бъдещето е можело да направи такова предложение. Може би затова методите на хранене и подготовка на Хофмеклер са строго проверявани и одобрени от експерти по хранене и медицина, учени, треньори, специалисти по бойни изкуства и военни инструктори. Прочети повече

Диета за жени с фигура "банан"

Фигурата "банан" (наричат я също фигура "I" или "H", "правоъгълник") си има своите особенности. Раменете, талията и бедрата са почти еднакво широки. Понякога, телосложението на такива дами прилича на това при децата и в някаква степен на това при мъжете. Главният проблем тук при напълняване е, че то води към пълно заличаване на пропорцийте и с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Но тези дами са много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове. При правилно хранене и с помощта на физическите натоварвания, много от тях може да видите дори на модните подиуми. Целта е да се избавите от мазнинките в талията, да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране. Прочети повече

Сърдечният ритъм по време на тренировка

Сърдечният ви ритъм или честотата на пулсът ви представляват броя на ударите на сърцето в минута. Информацията за честотите на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората от средна възраст. “Нормален” пулс е по–скоро много относителен термин, отколкото някоя определена цифра. Това зависи от няколко комбинации от фактори, които включват възраст, ниво на активност и нива на стрес, на които е подложен трениращият. Температурата, силните емоции, позицията на тялото и теглото също могат да окажат влияние на честотата и нивата на пулса. Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съ­образявайте натоварването си с ритъма на пулса. Koнтpoлиpaнeтo нa пyлca пo вpeмe нa yпpaжнeниятa ocигypявa бeзoпacнo нaтoвapвaнe и нaй-paциoнaлнo изгa­pянe нa мaзнинитe, cъпpoвoдeнo c пpидoбивaнe нa дoбpa фopмa. Πyлcът ce yлaвя нaй-лecнo oт вътpeшнaтa cтpaнa нa ĸитĸaтa ĸъм пaлeцa (paдиaлeн пyлc) или oтcтpaни нa шиятa пoд ĸpaя нa чeлюcттa ( cъннaтa apтepия). Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Скачане на въже

Отлично упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Изборът на Кенет Купър да състави една от най-ефективните си аеробните програми с него него не е случаен. Скачането на въже е сложно движение, при извършването на което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Не изисква много място и може да се изпълнява навсякъде. Натоварването сравнително лесно се регулира. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, усилва функцийте на вестибуларния апарат. Трениращите са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече

Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите

Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft