Ползи и вреди от статичния стречинг (разтягане)

Стречингът (от англ. stretching - разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани (сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви). Статичният стречинг е един от видовете разтягане, при който заемате удобна позиция, максимално разтягате мускула (или групата от мускули), а след това задържате в това положение за определен период от време - обикновено между 10 и 30 секунди. Ползите са много - повишаване вашата мобилност, увеличаване пластичността и гъвкавостта на мускулите, помага за по-бързото възстановявате, за ръстът на мускулните влакна и увеличаване на силата, за намаляване риска от травми и др. Повечето от вас познават статичните разтягания още от часовете по физкултура и със сигурност можете да изброите много от тях. Друг факт е, че този тип упражнения често се игнорират или се изпълняват в неподходящо време.


    В зависимост от начина на изпълнение, стречингът (разтягането) бива няколко вида:
    - В зависимост дали мускулът извършва движение по време на разтягането различаваме пасивен (статичен) и активен (динамичен) стречинг. За статичния ще говориме тук по-специално, а динамичният стречинг намира място както при загрявката, така и при охлаждането, в началото и края на тренировката. Особен вид динамично разтягане е така нареченият балистичен стречинг. При него се използва инерцията на движещата се част от тялото за максимално и запределно разтягане, упражнението се изпълнява с резки движения и пружиниране. Съветът е да не използвате много този похват. Носи малко полза, но пък лесно и често води към травми.
    - Статичният стречинг може да се изпълнява самостоятелно или с помощта на партньор. Към асистирания стречинг също трябва да сте много внимателни. Допустимо е да поверите здравето си само на опитен терапевт, треньор или партньор. Помнете все пак, че този, който ви помага не усеща кога ви боли, не знае точно пределите на вашата гъвкавост, а ги преценява според опита си и вашите реакции.
    - Специален вид статичен стречинг е изометричният стречинг (наричан също пост-изометрична мускулна релаксация). При него мускулът се разтяга максимално и го задържате в тази позиция определено време с помощта на ръката или друга опора. По време на задържането напрягате мускулите и се стремите да ги разтегнете още. Това не само повишава силата на мускулите в тази позиция, но и позволява те да се разтягат повече след това. Мозъкът получава сигнал, че в тази позиция разтягането продължава и при заемането й не блокира защитно мускула както обичайно става. Изометричният стречинг е много ефективно упражнение, но мястото му не е нито в загрявката, нито в охлаждането, а при основните упражнения за натоварване на тялото. Тази техника изисква опит и добър контрол.
    Когато говориме за статичен стречинг, се има предвид не приятното протягане след сън, продължително шофиране или продължителна работа в офиса, а максимално разтягане на мускулите (понякога дори леко болезнено) и задържането в тази позиция 10-30 секунди или малко повече.
    Първият основателен въпрос е за какво ни е необходим статичния стречинг?
    - Прави мускулите по-еластични, с което се подобрява гъвкавостта на тялото. Така ставаме по-малко податливи на травми.
    - Подобрява кръвоснабдяването на мускулите, с което до тях достигат повече кислород и хранителни вещества, отстраняват се отпадъчните продукти от ускорения метаболизъм и мускулна дейност при тренировката. Това ускорява започването на възстановяването на мускулите.
    - Най-голямата полза е възможността със статичния стречинг да се подържа оптимална дължина на мускулните влакна. При тренировките мускулните влакна се съкращават и разтягат, но след приключване на упражненията остават малко по-къси от обичайното. Подобен е резултатът и при обездвижване. Нещо повече - мозъкът запомня тази скъсена дължина като обичайна и при всеки опит да се разтегнат повече влакната подава защитна команда на мускулите да се противопоставят на това движение. Това пречи на нормалната стойка и движения, създава постоянно мускулно и ставно напрежение. Освен това, когато не разтягаме мускулите максимално, работиме с по-малко сила и не постигаме максималните възможни резултати. Редовният и правилно изпълняван стречинг решава тези проблеми.
    - Заедно с мускулите се разтягат и съседните на тях тъкани. Според някои специалисти, така се прави повече място и се предпоставя растежът на мускулните влакна. Знаете,че броят на мускулните влакна не се променя, а мускулната маса нараства, когато те увеличат размера си. Според някои специалисти, статичният стречинг може в дългосрочен план да повиши ефективността на тренировките до 10%.
    - По време на тези упражнения в края на тренировката, организмът се охлажда, регулират се дишането, пулса, кръвното налягане и температурата на тялото.
    - Намалява стресът и нервното напрежение при интензивното натоварване по време на тренировката. Мозъкът "разбира", че започва процесът на възстановяване и освобождава ендорфин. След като приключите със стречинга, ще се чувствате спокойни и изпълнени с енергия.
    Вторият важен въпрос е кога се правят упражнения за статично разтягане?
    Дълги години са включвали тези упражнения в загрявката преди тренировката. Сега безусловно се знае, че това е неправилно. Статичният стречинг трябва да се прави само при добре загряти мускули - в края на тренировката или след специално загряване (ако разтягате мускулите на специална отделна тренировка). Студените мускули лесно може да се травмират и със самите стречинг упражнения. Другото съображение е, че статичните стречинг упражнения преди тренировка са неподходящи, защото намаляват мускулната сила и предизвикват нестабилност в ставите (което повишава риска от травми). Примерно, изследванията на Университета на Тексас в Остин, САЩ са показали, че резултатите след статично разтягане преди тренировката при клек с щанга намаляват средно с 8,4%.
    Как трябва да се разтягаме безопасно?
    - Вече знаете първото и най-важно правило – статичният стречинг трябва да се извършва само при добре загрята мускулатура.
    - Изберете комплекс от упражнения, които да отговарят на моментните ви възможности.
    - Важно е да разтягате мускулите с бавни и плавни движения, без резки движения, засилване и тласъци, без притискане и пружиниране в заетата позиция. Не правете компромиси с правилната техника на упражненията.
    - Леката и търпима болка при стречинга е допустима и полезна - тя показва до къде може да разтягате и трябва да спрете. Не трябва да се престаравате и да се опитвате още в началото да направите пълен шпагат като гимнастиците. Разтягайте докато се появи дисконфорт, но не и силни болки. Помнете - постоянната и рязката болки са ваши врагове - при появата им трябва незабавно да отпуснете мускулите, да прекратите упражнението и ако не отшумяват бързо да се посъветвате със специалист.
    - Обикновено задържането в стречинг позицията е 10-30 секунди, но ако целта ви е по-голяма от обичайната гъвкавост, може постепенно да увеличите времето. Обикновено се правят 1-3 повторения, според нуждите ви.
    - По време на разтягането не задържайте дъха си – дишайте свободно и дълбоко.
    Как се избирът упражненията в комплекса за статичен стречинг?
    Разработени и популярни са доста упражнения за разтягането на всички основни мускулни групи. Отчитайте, че с някои от тях се разтягат две-три мускулни групи едновременно. Няма универсален комплекс, който е подходящ за всички и за след всяка тренировка. Но има няколко несложни правила:
    - Наблегнете на тази мускулна група, при която натоварването е било най-голямо по време на същинската тренировка.
    - Ако сте тренирали повече мускулни групи, започнете с упражнения за тези, които се намират в горната част на тялото и след това преминете към онези в долната част. Започнете с разтяганията, в които сте прави и завършете с тези, които изискват да сте в легнало положение.
    - За да има максимален ефект от разтягането, то трябва да се изпълнява след абсолютно всяка тренировка.
    За начинаещите и тези, които тренират всички мускулни групи в един ден, отдолу е показан един примерен клип, в който се показва как само за около 5-6 минути може да ги разтегнете.
    Със статичния стречинг не трябва да се прекалява. Ако целта ви не е да станете "човекът каучук" или не се занимавате с балет, художествена гимнастика и други спортове, където се изисква специална гъвкавост - достатъчни са тези 5-10 минути в края на тренировката, за които говорихме по-горе. Веднъж седмично е полезно (но не наложително и задължително) да си направите отделно занятие за разтягане на цялото тяло като отделите специално внимание на всяка основна мускулна група. Това става за 30-45 минути, може да стане и в къщи, но напомняме - задължително след загряване на мускулите и ставите.
    Има и хора, за които статичния стречинг е противопоказен. Такова разтягане не трябва да се прави от хора с твърде понижен мускулен тонус и хипермобилност на ставите (ставна халтавост), поради по-хлабава ставна капсула и отпуснати ставни връзки. Те се отличават с много голяма гъвкавост и движения в ставите отвъд приетите за нормални. Стречинг упражненията при тях може да доведат до травми.


Случайна диета

Диетата на д-р Осама Хамди (Диета "Маги")

Диетата на професор доктор Осама Хамди ( известна също като диета с яйца, химическа диета и диета "Маги") е находка за тези, които искат хем винаги да са сити, хем да отслабнат. Тя е истинско спасение за хора с тегло над 100 кг и им позволява за месец да се разделят с до 20-30 кг. Този режим на хранене не се опира на калоричността на храната, а на химическите реакции, които протичат в организма. Първоначално, тази методика е създадена за отслабване на хора със сериозно затлъстяване в преддиабетно състояние или вече с наличен диабет, но в днешно време успешно се прилага при почти всички с наднормено тегло. Основното в менюто са не някакви химикали или медикаменти, а яйцата, но има и алтернативен вариант с използването на извара. Единственият недостатък е, че режимът трябва да се спазва строго - като рецепта на лекар, без каквито и да е изменения, тъй като в противен случай няма да има никаква полза от него. Прочети повече

Диета за жени с фигура "обърнат триъгълник"

Жените с фигура "обърнат триъгълник" (наричат я също фигура "T", фигура "V", "морков") лесно се забелязват. Всички тези наименования описват атлетичният тип с нешироки бедра, тънка талия, средни гърди и широки рамене. Обикновено имат дълги и стройни крака, което е важно тяхно предимство. Дамите с такова телосложение са много успешни и издръжливи в спорта. Излишните килограми обикновено се трупат само в горната част на тялото - основно на ръцете, раменете, гърдите и шията, по-малко на гърбът и коремът. В такива случаи също има необходимост от правилно хранене и строго регулиране потреблението на мазнини и въглехидрати. Те трябва да се съчетават с добре обмислени програми за тренировка и упражнения. Усилията са насочени към уравновесяване пропорцийте на горната част на тялото с долната. Прочети повече

Диета въглехидратно редуване (Зиг-заг диета) за спортисти

Диетата въглехидратно редуване е за хора, които активно спортуват, за тези с уседнал начин на живот тя е неподходяща. Основният недостатък на всички диети за отслабване, при които се намаляват калориите под дневните потребности е, че заедно с мазнините си отиват и част от мускулите. Главната цел на този хранителен режим е при отслабването да се съхрани мускулната маса, че дори и малко да се увеличи. Първи го е описал Jayson Hunter като диета за щадящо отслабване. После са му обърнали внимание и бързо е добил популярност, специално в бодибилдинга. Диетата се прилага най-вече в периодите, когато се работи са подсушаване на тялото и подчертаване релефа на мускулите. Другото наименование "Диета зиг-заг" отразява начинът, по който се действа - редуване дни с много белтъчини с дни с много въглехидрати. Продължителността на диетата оптимално е 20 дни, като през това време продължават активно тренировките. Прочети повече

Гъбена диета

Гъбите ги обичат за прекрасният им вкус и аромат. В дневният Египет са смятали, че те носят безсмъртие. Нещо повече, ароматът на гъбите толкова се е ценил, че са ги обявили за "царска храна" и на простосмъртните е било забранено да се докосват до тях. В днешно време, тонът за предпочитяние към тях се задава от новите крале - звездите на Холивуд. В Европа значително нараства консумацията на гъби с навлизането на християнството - с тях по-лесно са спазвали полагащите се по старите канони около 200 дни постене в годината. Диетолозите на шега ги наричат "месото на гората" и ги включват в почти всички хранителни режими за нормализиране на теглото и сваляне на излишните килограми. Предлагаме ви няколко популярни диети, с които може да отслабнете дори с до 7-8 килограма. Прочети повече

Диета "ABC-светофар"

С абравиатурата АВС има поне две популярни диети, които не трябва да бъркате, защото се различават като ден и нощ. Тук разглеждаме излязлата от Италия диета "ABC-светофар", която няма нищо общо със строгата американска "Ана-диета". Същността на този режим за хранене е, че продуктите се делят на три групи. После нещата са прости като на светофар - "зелените" са разрешени без ограничения, от "жълтите" са разрешени само до 2 порции преди 18.00 часа, а "червената" група е забранена по време на диетата. Набляга се на плодове, зеленчуци и белтъчни продукти с по-малко мазнини. По такъв начин, без постоянно да броите калориите се получава един нискокалориен режим на хранене, който се понася сравнително лесно и позволява да се разделите с до килограм седмично. Към диетата може да се придържате дълго. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Сапун за отслабване

Да се съхрани фигурата красива помагат женските хитрости, които знаеме са огромен брой. Всички знаят също, че голяма помощ при отслабването оказват различни козметични средства, в това число и такива за домашни процедури. Днес ще поговориме за сапуна за отслабване - има и такова чудо. Не е ли прекрасно - влизаш в банята, взимаш душ и заедно с мърсотията в канала отиват и 2-3 излишни килограма...Би било твърде просто. Привържениците на "сапуненото" отслабване обясняват нещата с други механизми. Сапунът за отслабване е познат още от далечните деветдесетте години на миналия век. Продуктът е проверен във времето и е качествено козметично средство. Затова е още на пазара и даже сега може да се намерят сапуни с няколко търговски марки. Това е причината да погледнем към тях сериозно. Нека разгледаме как с редовното му използване може да се понижи обемът на мазнините и да се намали подпухналостта. Проблемът си е сериозен и никоя възможност за решаването му не трябва да се пренебрегва. Прочети повече

Йо-йо ефектът може ли да се избегне?

Вече не влизате в любимите дънки, огледалото показва нарастнали паласки, а кантарът ви хвърля направо в паника. Решително започвате щурм да си върнете добрата форма. Следва поредната модна нискокалорична или нисковъглехидратна диета, често съпроводена с изнурителни занятия във фитнеса за да осигурите по-голям калориен дефицит. След 2-3 месеца мъки, резултатът е налице. Радостта не е за дълго. В момента, когато се върнете към обичайния си живот, килограмите започват отново бързо да растат, а при мнозина дори теглото се връща с добавка и става повече. Борбата започва отново от началото. Познато! През 1977 година американският професор Кели Броунел въвежда термина йо-йо ефект, описващ цикличната загуба и покачване на телесно тегло. Този процес е не само обезсърчаващ, но и опасен за здравето. Възможно е да се избегне, ако промените стратегията и начинът на отслабване. Да задържите постигнатите резултати не е лесно. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Кофеин за отслабване и енергия?

На какви ли не хитрости са способни хората само и само да се избавят от 2-3 излишни килограма. Кофеинът е ксантинов алкалоид, който се съдържа в листата и плодовете на различни растения – кафе, чай, гуарана, какао, кола и други. Кофеинът може да бъде произведен и в лаборатория. Приемаме го в чая, кафето, какаото, много безалкохолни и енергийни напитки, както и в някои шоколади. Използва се също като таблетки и като съставка в много лекарства. С кофеинът повечето от нас започват деня си. Първенството по безконтролно приемане на лекарствени средства държат, разбира се, спортистите. Вече много години не стихват споровете за ползите и вредата от кофеина. Тежки аргументи има и от двете страни. Но, сега нас ни интересуват два конкретни въпроса. Помага ли кофеинът да се разделиме с излишните килограми и мазнини? Добавя ли употребата му енергия за по-високи спортни резултати и в ежедневната ни дейност? И докъде е ползата от любимите ни ароматни напитки? Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft