Ползи и вреди от статичния стречинг (разтягане)

Стречингът (от англ. stretching - разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани (сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви). Статичният стречинг е един от видовете разтягане, при който заемате удобна позиция, максимално разтягате мускула (или групата от мускули), а след това задържате в това положение за определен период от време - обикновено между 10 и 30 секунди. Ползите са много - повишаване вашата мобилност, увеличаване пластичността и гъвкавостта на мускулите, помага за по-бързото възстановявате, за ръстът на мускулните влакна и увеличаване на силата, за намаляване риска от травми и др. Повечето от вас познават статичните разтягания още от часовете по физкултура и със сигурност можете да изброите много от тях. Друг факт е, че този тип упражнения често се игнорират или се изпълняват в неподходящо време.


    В зависимост от начина на изпълнение, стречингът (разтягането) бива няколко вида:
    - В зависимост дали мускулът извършва движение по време на разтягането различаваме пасивен (статичен) и активен (динамичен) стречинг. За статичния ще говориме тук по-специално, а динамичният стречинг намира място както при загрявката, така и при охлаждането, в началото и края на тренировката. Особен вид динамично разтягане е така нареченият балистичен стречинг. При него се използва инерцията на движещата се част от тялото за максимално и запределно разтягане, упражнението се изпълнява с резки движения и пружиниране. Съветът е да не използвате много този похват. Носи малко полза, но пък лесно и често води към травми.
    - Статичният стречинг може да се изпълнява самостоятелно или с помощта на партньор. Към асистирания стречинг също трябва да сте много внимателни. Допустимо е да поверите здравето си само на опитен терапевт, треньор или партньор. Помнете все пак, че този, който ви помага не усеща кога ви боли, не знае точно пределите на вашата гъвкавост, а ги преценява според опита си и вашите реакции.
    - Специален вид статичен стречинг е изометричният стречинг (наричан също пост-изометрична мускулна релаксация). При него мускулът се разтяга максимално и го задържате в тази позиция определено време с помощта на ръката или друга опора. По време на задържането напрягате мускулите и се стремите да ги разтегнете още. Това не само повишава силата на мускулите в тази позиция, но и позволява те да се разтягат повече след това. Мозъкът получава сигнал, че в тази позиция разтягането продължава и при заемането й не блокира защитно мускула както обичайно става. Изометричният стречинг е много ефективно упражнение, но мястото му не е нито в загрявката, нито в охлаждането, а при основните упражнения за натоварване на тялото. Тази техника изисква опит и добър контрол.
    Когато говориме за статичен стречинг, се има предвид не приятното протягане след сън, продължително шофиране или продължителна работа в офиса, а максимално разтягане на мускулите (понякога дори леко болезнено) и задържането в тази позиция 10-30 секунди или малко повече.
    Първият основателен въпрос е за какво ни е необходим статичния стречинг?
    - Прави мускулите по-еластични, с което се подобрява гъвкавостта на тялото. Така ставаме по-малко податливи на травми.
    - Подобрява кръвоснабдяването на мускулите, с което до тях достигат повече кислород и хранителни вещества, отстраняват се отпадъчните продукти от ускорения метаболизъм и мускулна дейност при тренировката. Това ускорява започването на възстановяването на мускулите.
    - Най-голямата полза е възможността със статичния стречинг да се подържа оптимална дължина на мускулните влакна. При тренировките мускулните влакна се съкращават и разтягат, но след приключване на упражненията остават малко по-къси от обичайното. Подобен е резултатът и при обездвижване. Нещо повече - мозъкът запомня тази скъсена дължина като обичайна и при всеки опит да се разтегнат повече влакната подава защитна команда на мускулите да се противопоставят на това движение. Това пречи на нормалната стойка и движения, създава постоянно мускулно и ставно напрежение. Освен това, когато не разтягаме мускулите максимално, работиме с по-малко сила и не постигаме максималните възможни резултати. Редовният и правилно изпълняван стречинг решава тези проблеми.
    - Заедно с мускулите се разтягат и съседните на тях тъкани. Според някои специалисти, така се прави повече място и се предпоставя растежът на мускулните влакна. Знаете,че броят на мускулните влакна не се променя, а мускулната маса нараства, когато те увеличат размера си. Според някои специалисти, статичният стречинг може в дългосрочен план да повиши ефективността на тренировките до 10%.
    - По време на тези упражнения в края на тренировката, организмът се охлажда, регулират се дишането, пулса, кръвното налягане и температурата на тялото.
    - Намалява стресът и нервното напрежение при интензивното натоварване по време на тренировката. Мозъкът "разбира", че започва процесът на възстановяване и освобождава ендорфин. След като приключите със стречинга, ще се чувствате спокойни и изпълнени с енергия.
    Вторият важен въпрос е кога се правят упражнения за статично разтягане?
    Дълги години са включвали тези упражнения в загрявката преди тренировката. Сега безусловно се знае, че това е неправилно. Статичният стречинг трябва да се прави само при добре загряти мускули - в края на тренировката или след специално загряване (ако разтягате мускулите на специална отделна тренировка). Студените мускули лесно може да се травмират и със самите стречинг упражнения. Другото съображение е, че статичните стречинг упражнения преди тренировка са неподходящи, защото намаляват мускулната сила и предизвикват нестабилност в ставите (което повишава риска от травми). Примерно, изследванията на Университета на Тексас в Остин, САЩ са показали, че резултатите след статично разтягане преди тренировката при клек с щанга намаляват средно с 8,4%.
    Как трябва да се разтягаме безопасно?
    - Вече знаете първото и най-важно правило – статичният стречинг трябва да се извършва само при добре загрята мускулатура.
    - Изберете комплекс от упражнения, които да отговарят на моментните ви възможности.
    - Важно е да разтягате мускулите с бавни и плавни движения, без резки движения, засилване и тласъци, без притискане и пружиниране в заетата позиция. Не правете компромиси с правилната техника на упражненията.
    - Леката и търпима болка при стречинга е допустима и полезна - тя показва до къде може да разтягате и трябва да спрете. Не трябва да се престаравате и да се опитвате още в началото да направите пълен шпагат като гимнастиците. Разтягайте докато се появи дисконфорт, но не и силни болки. Помнете - постоянната и рязката болки са ваши врагове - при появата им трябва незабавно да отпуснете мускулите, да прекратите упражнението и ако не отшумяват бързо да се посъветвате със специалист.
    - Обикновено задържането в стречинг позицията е 10-30 секунди, но ако целта ви е по-голяма от обичайната гъвкавост, може постепенно да увеличите времето. Обикновено се правят 1-3 повторения, според нуждите ви.
    - По време на разтягането не задържайте дъха си – дишайте свободно и дълбоко.
    Как се избирът упражненията в комплекса за статичен стречинг?
    Разработени и популярни са доста упражнения за разтягането на всички основни мускулни групи. Отчитайте, че с някои от тях се разтягат две-три мускулни групи едновременно. Няма универсален комплекс, който е подходящ за всички и за след всяка тренировка. Но има няколко несложни правила:
    - Наблегнете на тази мускулна група, при която натоварването е било най-голямо по време на същинската тренировка.
    - Ако сте тренирали повече мускулни групи, започнете с упражнения за тези, които се намират в горната част на тялото и след това преминете към онези в долната част. Започнете с разтяганията, в които сте прави и завършете с тези, които изискват да сте в легнало положение.
    - За да има максимален ефект от разтягането, то трябва да се изпълнява след абсолютно всяка тренировка.
    За начинаещите и тези, които тренират всички мускулни групи в един ден, отдолу е показан един примерен клип, в който се показва как само за около 5-6 минути може да ги разтегнете.
    Със статичния стречинг не трябва да се прекалява. Ако целта ви не е да станете "човекът каучук" или не се занимавате с балет, художествена гимнастика и други спортове, където се изисква специална гъвкавост - достатъчни са тези 5-10 минути в края на тренировката, за които говорихме по-горе. Веднъж седмично е полезно (но не наложително и задължително) да си направите отделно занятие за разтягане на цялото тяло като отделите специално внимание на всяка основна мускулна група. Това става за 30-45 минути, може да стане и в къщи, но напомняме - задължително след загряване на мускулите и ставите.
    Има и хора, за които статичния стречинг е противопоказен. Такова разтягане не трябва да се прави от хора с твърде понижен мускулен тонус и хипермобилност на ставите (ставна халтавост), поради по-хлабава ставна капсула и отпуснати ставни връзки. Те се отличават с много голяма гъвкавост и движения в ставите отвъд приетите за нормални. Стречинг упражненията при тях може да доведат до травми.


Случайна диета

Шоколадова диета

Вкусът на какаото е открит за пръв път преди 2000 години в дъждовните гори на Южна Америка. Маите приготвяли от какао и люти чушки чили напитка, която толкова се ценяла, че какаовите бобчета се използвали като разплащателно средство. Испанските конквистадори пренасят семената и рецептата на напитката в Европа, но повече от век начинът за приготвяне на това сладкарско изкушение е бил държавна тайна. Испанците обновили рецептата за шоколадовата напитка като започнали да слагат в нея канела и тръстикова захар. Това, което останало непроменено било, че шоколадовото изкушение оставало символ на лукса, богатството и силата. Шоколадовата диета е специфична и идеално подхожда на съвременния начин на живот на хората. Въпреки съблазнителното наименование тази диета е една от най-строгите такива. Продължителността е 7 дни, като първите резултати са забележими още след третия - четвъртия ден. След края на диетата ще тежите с 6 - 7 килограма по-малко. Прочети повече

Зимна диета

Нищо ново, че през зимата се добавят няколко излишни килограма. Казват, че това е заложено в гените ни - в далечните времена през зимата храната е била оскъдна и организмът се е запасявал за по-лоши дни. А също, тялото реагира на студеното и се "облича" със слой мазнини. При по-ниски температури метаболизмът се забавя. Отделно, денят през този сезон е по-къс, а нощем скоростта на обменът на веществата също намалява. При студено време на човек не му се иска да прави излишни движения, повече си седи в къщи, животът става по-уседнал. Пред телевизора или компютъра дъвчете нещо постоянно и човек неусетно поглъща много излишно. Добаветът ефектът от отслабеният имунитет, гриповете, многото празници ... Ако не влиза в плановете ви да се обзаведете с двойна брадичка или бирено коремче, опитайте зимната диета. Прочети повече

Цветна диета

Още от древността е известно, че цветовете оказват влияние на човешкия организъм. Доказано е, че цветовете се възприемат не само със зрението, а и с други органи. Ако поставите човек със завързани очи в червена стая, пулсът и дишането му се учестяват. Ако стаята е синя - обратно, пусът и дишането се забавят. Всеки има любими и нелюбими цветове, които влияят на неговият характер, живот и поведение. Още в Древния Египет са практикували цветотерапия (Ра-терапия) в специални помещения на храмовете, където слънчевите лъчи са се пречупвали и са "къпели" човек в различни цветове от спектъра. В днешно време на смяна е дошла хромотерапията, а от десетина години първо увлечените по здравословния живот американци и после европейците се опитват да приложат "цветната" революция в диетологията. Прочети повече

Диета с напитка от чаена гъба комбуча

Напитката от чудотворната чаена гъба комбуча е позната от векове. В Китай са я наричали "еликсир на безсмъртието", в Русия тя била известна като "чаен квас", в Австрия я наричали "комбухер", а в Америка – комбуча, на много хора е позната просто като „гъбата от Манджурия". Днес в англоезичната литература често използват за комбуча акронима SCOBY (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeasts -симбиотична колония от бактерии и дрожди). Товаа е е ферментирала "жива" напитка, която по вкус и консистенция напомня на нещо средно между ябълков сайдер и шампанско. Това обаче е само на пръв поглед. Зад киселеещите мехурчета се крият лечебни свойства, за които се носят легенди. Заедно с другите ползи, комбуча може да помогне и да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

Диета с лимец

Лимецът е дивото жито съхранено непроменено от древността, на което предричат голямо бъдеще. Наричат го "черният хайвер" между житните култури. Това е една от най-пълноценните храни, които хората получават от природата. В лимецът се съдържат повече белтъчини, незаменими аминокиселини, фибри и минерали в сравнение със съвременните сортове пшеница. Хранителните вещества в него се усвояват по-лесно от организмът. За разлика от всички други видове пшеница, които са киселинни, лимецът е алкална храна. Структурата на глутенът в него е различна и не предизвиква алергични реакции. Това го прави подходяща храна за хора, страдащи от глутенова непоносимост (цьолиакалия). С времето лимецът е "забравен", защото се обработва доста по-трудно и дава по-малко добив от обикновената пшеница. В наши дни, когато здравословното хранене набира популярност, лимецът отново се завръща и има своето място в диетите за отслабване. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече

Как да измериме процента на мазнините в тялото?

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за масата на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Съществуват много методи за измерване на мастната тъкан в човешкото тяло. Хидроденситометрия. Ултразвуков метод на измерване. Измерване с инфрачервени лъчи. Система "Бод Под". Измерване на дебелината на кожната гънка с новите високотехнолочни уреди (например томограф) или с калипер. Метод с измерване на биоелектрическото съпротивление. Изчисляване по формулите на метода на окръжностите (развити от Hodgdon и Beckett). Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част II - Кога и как да тренираме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Определяне ендокринния тип на тялото по Абравинел

Какъв ендокринен тип тяло имате - хипофизен, щитовиден, лимфатичен или крушовиден? Това не е просто поредният тест, а сериозна класификация на хората според доминиращата им ендокринна характеристика, изготвена от американския лекар и диетолог д-р Елиът Абраванел. Принципът на разделяне при този тип класификация е на базата на четири жлези – хипофизна, щитовидна, надбъбречна (лимфатичен тип) и полова (крушовиден тип). В първите три категории попадат и жени, и мъже, докато четвъртата – половата, е характерна само за дамите. Въз основа на определения ендокринен тип (доминилаща жлеза), д-р Абраванел предлага препоръчителен спортен режим, както и подходящо меню за отслабване или подържане на здравето. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft