Сърдечният ритъм по време на тренировка

Сърдечният ви ритъм или честотата на пулсът ви представляват броя на ударите на сърцето в минута. Информацията за честотите на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората от средна възраст. “Нормален” пулс е по–скоро много относителен термин, отколкото някоя определена цифра. Това зависи от няколко комбинации от фактори, които включват възраст, ниво на активност и нива на стрес, на които е подложен трениращият. Температурата, силните емоции, позицията на тялото и теглото също могат да окажат влияние на честотата и нивата на пулса. Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съобразявайте натоварването си с ритъма на пулса. Koнтpoлиpaнeтo нa пyлca пo вpeмe нa yпpaжнeниятa ocигypявa бeзoпacнo нaтoвapвaнe и нaй-paциoнaлнo изгapянe нa мaзнинитe, cъпpoвoдeнo c пpидoбивaнe нa дoбpa фopмa. Πyлcът ce yлaвя нaй-лecнo oт вътpeшнaтa cтpaнa нa ĸитĸaтa ĸъм пaлeцa (paдиaлeн пyлc) или oтcтpaни нa шиятa пoд ĸpaя нa чeлюcттa ( cъннaтa apтepия).

    Честотата на пулса представлява сърдечния ритъм или броя удари на сърцето за една минута. Всеки удар на сърцето изтласква кръвта през артериите.
    Информацията за честотата на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората. Тя може да ви помогне да определите дали нямате някакви здравословни проблеми. Ако е твърде ускорен, можете да страдате от такихардия, може да имате инфекция или да сте дехидратирани. Ако е твърде бавен, това може да са симптоми за брадикардия, което може да е опасно, ако е придружено с ниско кръвно налягане.
    От друга страна, тази информация може да ви помогне да оптимизирате вашите тренировки - да увеличите или намалите обема на натоварванията, да сте наясно дали се подобряват вашите резултати и дали сте претренирали и т.н.
    Както стана дума, честотата на пулса зависи от възрастта и много други фактори. Най-общо може да се ориентираме по общоприетите норми:

Възраст              Минимално допустима   Максимално допустима    Средна
                     честота на пулса      честота на пулса        честота на пулса
От 0 до 1 месец            110                   170                 140
От 1 до 12 месеца          102                   162                 132
От 1 до 2 години            94                   154                 124
От 4 до 6 години            86                   126                 106
От 6 до 8 години            78                   118                  98
От 8 до 10 години           68                   108                  88
От 10 до 12 години          60                   100                  80
От 12 до 15 години          55                    95                  75
От 15 до 50 години          60                    80                  70
От 50 до 60 години          64                    84                  74
От 60 до 80 години          69                    89                  79

    За по-точната оценка се използват няколко показателя - максимален пулс, пулс в покой, пулс по време на тренировка, пулс след тренировка и др.
    Максимален пулс (Max Heart Rate) - това е максималната сърдечна честота, която бихме могли да достигнем. След като го изчислим, бихме могли да определим и целевия пулс за интензивността, която би съответствала на тренировъчните ни цели. За решаването на тази задача има няколко прости формули, по които всеки би могъл да се ориентира:
    Най-често се използва старата опростена формула:
    Максимален пулс = 220 - Възраст в години
Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула:
    Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години)
Следващата стъпка е да се определи целевата зона (границите на изменение на пулса) конкретно за нас и в зависимост от целите, които си поставяме. Това става, като се пресметнат съответните проценти от изчисления максимален пулс. (Препоръчителните стойности разглеждаме по-долу)
    Примерно, за 20 годишен спортист, който иска да се натовари с интензивност 60% до 70% от максималния пулс, се получава:
    Целеви пулс 60% = (220 - 20) х 0,6 = 120
    Целеви пулс 70% = (220 - 30) х 0,7 = 140
    Като по-прецизна се смята формулата на Карвонен, която отчита и реалната стойност за конкретния човек на пулса в покой:
    Целеви пулс = (220 - Възраст в години - Пулс в покой) х (% интензивност/100) + Пулс в покой
За нашият пример - 20 годишен спортист, който иска да се натовари с интензивност 60% до 70% от максималния пулс и има пулс в покой = 60 удара в минута, се получават следните резултати:
    Целеви пулс 60% = (220 - 20 - 60) х (60/100) + 60 = 144
    Целеви пулс 70% = (220 - 20 - 60) х (70/100) + 60 = 158
    Трябва да е ясно, че изчисленията са само един добър ориентир. Задължително е да следите за своето състояние. Подържането на максимален сърдечен ритъм, особено за по-продължително време, може да бъде много опасно. Първият признак, че организмът надхвърля своите възможности е задъхването. Първоначално то е незначително, но постепенно се засилва, а накрая имате чуство, че се задушавате и не може да говорите. Други сиптоми са болки в гръдния кош, нарушен сърдечен ритъм, шум в ушите, пресъхване на устата и чувство на замаяност. При спазъм на кръвоносните съдове, може да се появят главоболие и черни петна пред очите. Подобни симптоми може да се появят и преди да сте се натоварили и достигнали изчисления и обичаен за вас максимален пулс. С тях трябва да се съобразяванете безусловно и да намалите натоварването. Ако трябва, спрете тренировката и се посъветвайте с вашите треньор и лекар. Причините за такива отклонения може да са различни - нервен стрес, недостатъчно сън, прекалили сте с алкохол или кофеин, заболяване и други.
    Най-общо, тренировките се разделят на два вида: аеробни и анаеробни. Аеробни са тези, при които натоварването варира от ниско до средно за дълъг период от време. Пример за такъв вид натоварване е бягането на дълги разстояния. Анаеробните занимания са тези, при които натоварването е краткотрайно, но с максимална интензивност. Най- лесният начин да определите какъв е видът на вашата тренировка е посредством измерване на пулса. Това е начинът, по който ще разберете колко интензивно тренирате. Колкото по- интензивна е тренировката, толкова по- учестено бие сърцето, като по този начин се засилва кръвният ток и доставката на кислород до клетките.
    Съществуват няколко зони на сърдечна честота, в които всеки от нас би могъл да тренира:
    • Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    • Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    • Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    • Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    Как се мери пулсът?
    Тук няма да разглеждаме как работят множеството апарати, гривни и други, които се използват в практиката. В много от тренажорите има вградени датчици и пулсът се отчита текущо на монитора. Тук ще се спрем на традиционния метод, за който ви трябва само един хронометър или часовник, който отброява секундите. Той е доказал с времето своята надеждност.
    Най-подходящата точка за определянето на пулса в тревожни ситуации се намира на основната шийна артерия - сънната. Тя лесно може да се намери, ако прекарате пръстите си в задния ъгъл на долната челюст надолу по шията, докато те легнат във вдлъбнатината наравно с дихателната тръба. Тук най-добре се усеща пулсирането на сънната артерия.
    Прието е обаче пулсът да се определя на лъчевата артерия в основата на палеца на китката на ръката. Средният и безименният пръст се поставят малко по-високо от лъчопритискащата китка, като притискат артерията към костта. Възможно е пулсът на двете ръце да бъде различен, затова е добре той да се измери с помощта на някого от семейството и ако няма разлика, по-нататъшното измерване може да се прави само на едната ръка. Добре е при измерване на пулса китката на ръката да се разположи на височината на сърцето.
    Изброявате ударите, които са за 15 секунди, а полученият резултат се умножава по четири. При неправилен ритъм ударите на пулса трябва да се отчитат в продължение на минута. Винаги в началото на измерването пулсът обикновено е учестен. По-нататък човек се успокоява, ударите на пулса му постепенно се забавят и се задържат на постоянното си ниво.
    Под влияние на различни фактори честотата на пулса може да се колебае в доста широки граници. Така например, при здравия възрастен човек най-слабата честота на пулса се измерва в лежащо положение. В седящо положение пулсът се усилва с 4-6 удара на минута, а в изправено - още с 10-14 удара. Честотата на пулса може да се променя. Сутрин от 8 до 12 часа тя е най-висока, до 14 часа пулсът постепенно започва да отслабва, а след 15 часа ударите отново едва забележимо се увеличават, като достигат апогея си от 18 до 20 часа. През нощта, когато човек спи, пулсът е вече съвсем бавен,спокоен. Пулсът забележимо се усилва след приемането на топла и тлъста храна, докато студените напитки го забавят.
    Пулсът се влияе от силните емоционални преживявания като гняв, страх, срам и т.н., а също така и от някои патологични състояния на организма. Повишаването на температурата дори и с един градус в повечето от случаите е съпроводено с учестяване на пулса: при възрастните с 8-10 удара/мин, при децата - с 15-20 удара/мин.
    Стремете се да си правите измерванията по едно и също време и при еднакви условия. Това прави резултатите удобни за сравняване.

Случайна диета

Хронодиетата на д-р Ален Делабос (Chrononutrition)

Този хранителен режим е разработен през 1986 година от френските диетолози Ален Делабос и Жан-Робер Рапен. Одобрен е от Европейския изследователски институт по диетология IREN. Популярността му постоянно расте, защото не се изискват лишаване и огромни ограничения, а същевременно килограмите се топят съвсем безпроблемно. Представлява реорганизация на храненето по часове в съответствие с биологичния часовник на човека. Просто трябва да знаете кога какво да ядете, тъй като хранителните вещества се усвояват от организма по различен начин в различните часове на денонощието. А най-приятното е, че два пъти в седмицата (в две избрани от вас хранения) можете да си позволите да забравите за правилата и истински да пирувате. Прочети повече

Диета въглехидратно редуване (Зиг-заг диета) за спортисти

Диетата въглехидратно редуване е за хора, които активно спортуват, за тези с уседнал начин на живот тя е неподходяща. Основният недостатък на всички диети за отслабване, при които се намаляват калориите под дневните потребности е, че заедно с мазнините си отиват и част от мускулите. Главната цел на този хранителен режим е при отслабването да се съхрани мускулната маса, че дори и малко да се увеличи. Първи го е описал Jayson Hunter като диета за щадящо отслабване. После са му обърнали внимание и бързо е добил популярност, специално в бодибилдинга. Диетата се прилага най-вече в периодите, когато се работи са подсушаване на тялото и подчертаване релефа на мускулите. Другото наименование "Диета зиг-заг" отразява начинът, по който се действа - редуване дни с много белтъчини с дни с много въглехидрати. Продължителността на диетата оптимално е 20 дни, като през това време продължават активно тренировките. Прочети повече

Съветската диета

Съветските жени винаги са си оставали жени, независимо от необходимостта да участват в разгарянето на огънят на световната революция, войните, строителството на социализма, перестройката и т.н. Те са следили за модата, обичали са романтичните песни, гледали са мелодрами и са търсили начини бързо да отслабнат. Сега се шегуват, че тайната била, че не ядели генно модифицирани храни. Съветската диета (днес я наричат и "Диета СССР", а на времето е била позната като "Диета № 8") има безспорните предимства - научно обоснована, проверявана в клинични условия и най-вече, многократно се е доказала в практиката като здравословен и ефективен метод за отслабване. По своята същност това е балансиран, нискокалориен режим с 1700-1900 ккал дневно, който позволява, без да гладувате и увреждате здравето си, за 3 седмици да отслабнете средно 5 кг. Прочети повече

Диета с лучена супа

Това е един от най – добрите начини за бързо и лесно отслабване. Диетата продължава седем дни и се основава предимно на консумацията на лучена супа. Този метод е дошъл от Франция, но тук не се използва традиционното за французите ястие, в което добавят краве масло и топено сирене, а специално приготвена диетична зеленчукова супа с лук. Диетичната лучена супа е с малко калории, увеличава перисталтиката на червата, помага за очистване на организма от токсините и изгаряне на мазнините. Никой стомах няма да издържи 7 дни само на лучена супа - зотова всеки ден менюто се допълва с до 1 кг. плодове, зеленчуци и други продукти. За една седмица човек може да отслабне с 4-5 килограма. Това е стрес за всеки организъм и затова тази диета не трябва да се спазва по-често от веднъж на 3-4 месеца. Прочети повече

Диета с джинджифил

Джинджифилът, наричан още исиот или имбир, е културно растение и в днешно време не вирее в диво състояние. Родината му е някъде в Източна Азия. Този чудо-корен се използва в Китай и Индия от древността. Китайският мислител и философ Конфуций го споменава в своите „Аналекти“ и е известен с това, че не е сядал на масата без него. В Европа се разпространява през XIII век благодарение на Марко Поло. Освен като подправка, джинджифилът широко се използва и като лечебно средство за справяне с различни заболявания и контрол на наднорменото тегло. Джинджифилът е известен с това, че подобрява храносмилането и ускорява изгарянето на мазнини, а освен това засилва метаболизма, помага токсините от тялото да бъдат изведени извън него. Всичко това го превръща в пръв помощник на хората, искащи да отслабнат. При избора на програми за редукция на килограмите тези с джинджифил са сред най-предпочитаните. Прочети повече

Разгледай всички диети 134

Случайна статия

За плосък и стегнат корем

Кой не иска да има плосък и стегнат корем? Такива няма да срещнете. За много от мъжете в залата плочките на корема са направо фикс идея. При дамите е важно да се прибере корема след раждане, а и през останолото време плоският стегнат корем е първостепенна грижа. Въпросът е - как това се постига? "А сега направете 10 минути упражнения за корем" - познати думи на треньорите в края на занятията. В много от програмите за начинаещи има просто указание да се добавят каквито и да е упражнения за корема. За част от трениращите е достатъчно съпътстващото натоварване на коремните мускули при другите основни упражнения, но в повечето случаи тази част от тялото изисква специално внимание. И изборът на упражненията е важен - те тренират различни мускули и ги товарят по различен начин, не са еднакво ефективни, а понякога дори може да навредят. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Скачане на въже

Отлично упражнение, с което може да започнете или да завършите всяка тренировка, както и да проведете цяло отделно занятие. Изборът на Кенет Купър да състави една от най-ефективните си аеробните програми с него него не е случаен. Скачането на въже е сложно движение, при извършването на което участват всички мускулни групи на краката, както и повечето мускулни групи на ръцете и торса. Не изисква много място и може да се изпълнява навсякъде. Натоварването сравнително лесно се регулира. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Скачането на въже подобрява координацията, подвижността, бързината, усилва функцийте на вестибуларния апарат. Трениращите са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. Прочети повече

Йо-йо ефектът може ли да се избегне?

Вече не влизате в любимите дънки, огледалото показва нарастнали паласки, а кантарът ви хвърля направо в паника. Решително започвате щурм да си върнете добрата форма. Следва поредната модна нискокалорична или нисковъглехидратна диета, често съпроводена с изнурителни занятия във фитнеса за да осигурите по-голям калориен дефицит. След 2-3 месеца мъки, резултатът е налице. Радостта не е за дълго. В момента, когато се върнете към обичайния си живот, килограмите започват отново бързо да растат, а при мнозина дори теглото се връща с добавка и става повече. Борбата започва отново от началото. Познато! През 1977 година американският професор Кели Броунел въвежда термина йо-йо ефект, описващ цикличната загуба и покачване на телесно тегло. Този процес е не само обезсърчаващ, но и опасен за здравето. Възможно е да се избегне, ако промените стратегията и начинът на отслабване. Да задържите постигнатите резултати не е лесно. Прочети повече

Малко повече за тестостерона и растежния хормон

Много от спортистите и хората с наднормено тегло по всякакъв начин се стремят да постигнат по-добри резултати, красиво и хармонично тяло. Това е нормално. Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Известна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Често на много фитнес продукти, животински и билкови екстракти се приписва като положителен ефект увеличаването на нивата на тестостерона и хормона на растежа. Да не говориме за самолечението с легални и нелегални химически препарати. Имаме ли въобще нужда от това? Знаем ли какво представляват този хормони и как ни помагат? Често разликата между лекарството и отровата е само в дозата, която приемаме. Прочети повече