Сърдечният ритъм по време на тренировка

Сърдечният ви ритъм или честотата на пулсът ви представляват броя на ударите на сърцето в минута. Информацията за честотите на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората от средна възраст. “Нормален” пулс е по–скоро много относителен термин, отколкото някоя определена цифра. Това зависи от няколко комбинации от фактори, които включват възраст, ниво на активност и нива на стрес, на които е подложен трениращият. Температурата, силните емоции, позицията на тялото и теглото също могат да окажат влияние на честотата и нивата на пулса. Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съ­образявайте натоварването си с ритъма на пулса. Koнтpoлиpaнeтo нa пyлca пo вpeмe нa yпpaжнeниятa ocигypявa бeзoпacнo нaтoвapвaнe и нaй-paциoнaлнo изгa­pянe нa мaзнинитe, cъпpoвoдeнo c пpидoбивaнe нa дoбpa фopмa. Πyлcът ce yлaвя нaй-лecнo oт вътpeшнaтa cтpaнa нa ĸитĸaтa ĸъм пaлeцa (paдиaлeн пyлc) или oтcтpaни нa шиятa пoд ĸpaя нa чeлюcттa ( cъннaтa apтepия).


    Честотата на пулса представлява сърдечния ритъм или броя удари на сърцето за една минута. Всеки удар на сърцето изтласква кръвта през артериите.
    Информацията за честотата на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората. Тя може да ви помогне да определите дали нямате някакви здравословни проблеми. Ако е твърде ускорен, можете да страдате от такихардия, може да имате инфекция или да сте дехидратирани. Ако е твърде бавен, това може да са симптоми за брадикардия, което може да е опасно, ако е придружено с ниско кръвно налягане.
    От друга страна, тази информация може да ви помогне да оптимизирате вашите тренировки - да увеличите или намалите обема на натоварванията, да сте наясно дали се подобряват вашите резултати и дали сте претренирали и т.н.
    Както стана дума, честотата на пулса зависи от възрастта и много други фактори. Най-общо може да се ориентираме по общоприетите норми:

Възраст              Минимално допустима   Максимално допустима    Средна
                     честота на пулса      честота на пулса        честота на пулса
От 0 до 1 месец            110                   170                 140
От 1 до 12 месеца          102                   162                 132
От 1 до 2 години            94                   154                 124
От 4 до 6 години            86                   126                 106
От 6 до 8 години            78                   118                  98
От 8 до 10 години           68                   108                  88
От 10 до 12 години          60                   100                  80
От 12 до 15 години          55                    95                  75
От 15 до 50 години          60                    80                  70
От 50 до 60 години          64                    84                  74
От 60 до 80 години          69                    89                  79

    За по-точната оценка се използват няколко показателя - максимален пулс, пулс в покой, пулс по време на тренировка, пулс след тренировка и др.
    Максимален пулс (Max Heart Rate) - това е максималната сърдечна честота, която бихме могли да достигнем. След като го изчислим, бихме могли да определим и целевия пулс за интензивността, която би съответствала на тренировъчните ни цели. За решаването на тази задача има няколко прости формули, по които всеки би могъл да се ориентира:
    Най-често се използва старата опростена формула:
    Максимален пулс = 220 - Възраст в години
Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула:
    Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години)
Следващата стъпка е да се определи целевата зона (границите на изменение на пулса) конкретно за нас и в зависимост от целите, които си поставяме. Това става, като се пресметнат съответните проценти от изчисления максимален пулс. (Препоръчителните стойности разглеждаме по-долу)
    Примерно, за 20 годишен спортист, който иска да се натовари с интензивност 60% до 70% от максималния пулс, се получава:
    Целеви пулс 60% = (220 - 20) х 0,6 = 120
    Целеви пулс 70% = (220 - 30) х 0,7 = 140
    Като по-прецизна се смята формулата на Карвонен, която отчита и реалната стойност за конкретния човек на пулса в покой:
    Целеви пулс = (220 - Възраст в години - Пулс в покой) х (% интензивност/100)  + Пулс в покой
За нашият пример - 20 годишен спортист, който иска да се натовари с интензивност 60% до 70% от максималния пулс и има пулс в покой = 60 удара в минута, се получават следните резултати:   
    Целеви пулс 60% = (220 - 20 - 60) х (60/100)  + 60 = 144
    Целеви пулс 70% = (220 - 20 - 60) х (70/100)  + 60 = 158
    Трябва да е ясно, че изчисленията са само един добър ориентир. Задължително е да следите за своето състояние. Подържането на максимален сърдечен ритъм, особено за по-продължително време, може да бъде много опасно. Първият признак, че организмът надхвърля своите възможности е задъхването. Първоначално то е незначително, но постепенно се засилва, а накрая имате чуство, че се задушавате и не може да говорите. Други сиптоми са болки в гръдния кош, нарушен сърдечен ритъм, шум в ушите, пресъхване на устата и чувство на замаяност. При спазъм на кръвоносните съдове, може да се появят главоболие и черни петна пред очите. Подобни симптоми може да се появят и преди да сте се натоварили и достигнали изчисления и обичаен за вас максимален пулс. С тях трябва да се съобразяванете безусловно и да намалите натоварването. Ако трябва, спрете тренировката и се посъветвайте с вашите треньор и лекар. Причините за такива отклонения може да са различни - нервен стрес, недостатъчно сън, прекалили сте с алкохол или кофеин, заболяване и други.   
    Най-общо, тренировките се разделят на два вида: аеробни и анаеробни. Аеробни са тези, при които натоварването варира от ниско до средно за дълъг период от време. Пример за такъв вид натоварване е бягането на дълги разстояния. Анаеробните занимания са тези, при които натоварването е краткотрайно, но с максимална интензивност. Най- лесният начин да определите какъв е видът на вашата тренировка е посредством измерване на пулса. Това е начинът, по който ще разберете колко интензивно тренирате. Колкото по- интензивна е тренировката, толкова по- учестено бие сърцето, като по този начин се засилва кръвният ток и доставката на кислород до клетките.
    Съществуват няколко зони на сърдечна честота, в които всеки от нас би могъл да тренира:
    • Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    • Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    • Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    • Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    Как се мери пулсът?
    Тук няма да разглеждаме как работят множеството апарати, гривни и други, които се използват в практиката. В много от тренажорите има вградени датчици и пулсът се отчита текущо на монитора. Тук ще се спрем на традиционния метод, за който ви трябва само един хронометър или часовник, който отброява секундите. Той е доказал с времето своята надеждност.
    Най-подходящата точка за определянето на пулса в тревожни ситуации се намира на основната шийна артерия - сънната. Тя лесно може да се намери, ако прекарате пръстите си в задния ъгъл на долната челюст надолу по шията, докато те легнат във вдлъбнатината наравно с дихателната тръба. Тук най-добре се усеща пулсирането на сънната артерия.
    Прието е обаче пулсът да се определя на лъчевата артерия в основата на палеца на китката на ръката. Средният и безименният пръст се поставят малко по-високо от лъчопритискащата китка, като притискат артерията към костта. Възможно е пулсът на двете ръце да бъде различен, затова е добре той да се измери с помощта на някого от семейството и ако няма разлика, по-нататъшното измерване може да се прави само на едната ръка. Добре е при измерване на пулса китката на ръката да се разположи на височината на сърцето.
    Изброявате ударите, които са за 15 секунди, а полученият резултат се умножава по четири. При неправилен ритъм ударите на пулса трябва да се отчитат в продължение на минута. Винаги в началото на измерването пулсът обикновено е учестен. По-нататък човек се успокоява, ударите на пулса му постепенно се забавят и се задържат на постоянното си ниво.
    Под влияние на различни фактори честотата на пулса може да се колебае в доста широки граници. Така например, при здравия възрастен човек най-слабата честота на пулса се измерва в лежащо положение. В седящо положение пулсът се усилва с 4-6 удара на минута, а в изправено - още с 10-14 удара. Честотата на пулса може да се променя. Сутрин от 8 до 12 часа тя е най-висока, до 14 часа пулсът постепенно започва да отслабва, а след 15 часа ударите отново едва забележимо се увеличават, като достигат апогея си от 18 до 20 часа. През нощта, когато човек спи, пулсът е вече съвсем бавен,спокоен. Пулсът забележимо се усилва след приемането на топла и тлъста храна, докато студените напитки го забавят.
    Пулсът се влияе от силните емоционални преживявания като гняв, страх, срам и т.н., а също така и от някои патологични състояния на организма. Повишаването на температурата дори и с един градус в повечето от случаите е съпроводено с учестяване на пулса: при възрастните с 8-10 удара/мин, при децата - с 15-20 удара/мин.
    Стремете се да си правите измерванията по едно и също време и при еднакви условия. Това прави резултатите удобни за сравняване.


Случайна диета

Диета Слим фаст Slim Fast

Диетата слим-фаст (slim-fast) е сред 25-те най-добри диети, които се препоръчват в САЩ и сред 10-те най-популярни във Великобритания. "Отслабвай бързо" - това означава популярното наименование и до голяма степен диетичната програма оправдава името си. Slim Fast е балансирана и нискокалорична диета, позволява да се разделите с до килограм излишно тегло седмично и е подходяща за тези, които искат да свалят 5-10 кг за 8-10 седмици. Храните се през 2-3 часа като основно в менюто са готовите шейкове, барове и снаксове на Slim Fast. Веднъж дневно похапвате и домашно приготвена храна по препоръчаните рецепти и ваш вкус. Между предимствата на диетата са, че пести време и от готовите продукти може да си вземете в чантата и да хапнете където ви е удобно. Прочети повече

Диета с елда (гречка)

На основата на елдата (гречката) са създадени едни от най-простите, ефективни и безапасни диети за отслабване. Родината на това растение са планинските райони на Индия и Непал. Непретенциозна култура, която расте на почти всякакви почви, отглежда се без химикали и една от малкото, за които досега не са измислили как генно да ги модифицират. Популярна е и на Изток и на Запад, като понякога я наричат "царицата на зърнените култури" заради множеството полезни свойства, които има. Основният продукт при тези диети е запарената елда, която елементарно се приготвя в домашни условия. Курсът продължава до две седмици, за което време може да се разделите с до 10-15 кг. За това време ще ви е необходимо не повече от 2-3 кг. елда. Има и по-облекчени варианти с добавяне на кисело мляко, кефир, извара, сушени и пресни плодове и други продукти, които е по-леко да се спазват, но и резултатите съответно ще са по-скромни. Прочети повече

Хлебната диета на д-р Олга Раз-Кеснер

Яжте хляб и отслабвайте с настроение! Правилно сте разбрали, това е хлебна диета. Автор е израелската диетоложка Олга Раз-Кеснер. Идеята се е родила в отделението за диетично хранене на Тел-Авивската болница “Ихилов”, което тя ръководи. Изследванията са показали, че при хранене с хляб се повишава нивото на сератонинът. Хормонът на щастието играе важна роля при регулирането на агресивността, телесната температура, настроението, съня, повръщането, кръвосъсирването, сексуалността и апетита. Освен това, с консумирането на правилния пълнозърнест хляб ние получаваме сложни въглехидрати, които дълго се преработват и насищат организма. Книгата на Кеснер "Яжте хляб и отслабвайте" е бестселър в Израел и САЩ, а в другите страни диетата се разпространява от ентусиазти заради добрите отзиви и нейната ефективност. Прочети повече

ABS диетата (The Abs Diet) на Дейвид Зинченко

Автор на този режим на хранене е бившият главен редактор на Men’s Health Дейвид Зинченко. За последните години диетата се нареди сред най-популярните не само в САЩ, но и в целият свят. При нас идеите на Зинченко са известни от книгите му "Плосък корем за шест седмици" и "Диета за плосък корем". Диетата е подходяща както за мъже, така и за жени. Предложението е привлекателно - вие може да се разделите с 3-4 кг още през първите две седмици, а когато изкарате целия курс от 6 седмици, може да видите и прословутите плочки на корема си. Авторът е против да си губите времето и здравето с постоянно броене на калориите, но се изисква на всяко хранене да включите поне 2 от 12 определени енергийни продукти (powerfoods). Режимът лесно се спазва и няма да гладувате, но е задължително заедно с диетата да провеждате редовно тренировки с тежести и кардио. Авторът предлага и подходящите упражнения. Прочети повече

Царевична диета

Царевицата води началото си от Централна Америка, като се твърди, че е била отглеждана 7000 години преди новата ера. Тя била не само основен поминък за местните жители, но и важна част от тяхната култура. Една легенда на ацтеките разказва, че боговете изпращат златна градушка (царевица), за да нахранят хората. Колумб пренася царевицата в Европа заедно с други неща от Новия свят. Към 21-ви век, царевицата е широко отглеждана култура в целия свят, основно поради способността си да расте при различни климатични условия. Въпреки, че това е основна храна, тя има своето място и в диетичните режими за отслабване. Използват се варената сладка царевица, консервираната царевица, каша от царевица, а също са от полза царевичното олио и отварата от царевична коса (свила). Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Повишаване интензивността на тренировката със стрипинг метода (Stripping Method)

Базисната идея на стрипинга е: след като е било постигнато върхово натоварване като килограми, да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и фиксирани повторения. По този начин се оползотворява пълният потенциал на мускулатурата. Този метод е разработен през 40-те години на миналия век от Хенри Аткинс, който го нарича "The Atkins Multy-Pondage System". С времето става един от най-популярните начини за интензифициране на тренировките и да отидете отвъд отказа на мускулите. Активно го популяризира Арнолд Шварценегер. Методът е известен с различни имена - метод на разтоварващите (дроп) серии, метод на десцендиращите серии, метод на разсъбличането или стрипинг (стрип серии). Подходящ е за атлетите с опит и напредналите, за останалите е прекалено тежък. Прочети повече

Как да измериме процента на мазнините в тялото?

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за масата на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Съществуват много методи за измерване на мастната тъкан в човешкото тяло. Хидроденситометрия. Ултразвуков метод на измерване. Измерване с инфрачервени лъчи. Система "Бод Под". Измерване на дебелината на кожната гънка с новите високотехнолочни уреди (например томограф) или с калипер. Метод с измерване на биоелектрическото съпротивление. Изчисляване по формулите на метода на окръжностите (развити от Hodgdon и Beckett). Прочети повече

Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране. Прочети повече

Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие

Аеробните упражнения са много видове, но общото между тях е, че изискват голямо количество кислород в течение на продължително време и заставят организмът да усъвършенства своите системи, които отговарят за доставянето на кислорода. Отговорът на организмът води до много положителни промени - подобряване на кръвообращението и нарастване издръжливостта при физически натоварвания, увеличаване обемът на белите дробове, укрепване на сърцето, намаляване на холестерола и т.н. Аиробните упражнения по правило са свързани с преодоляване на дълга дистанция в бавно темпо, а не с мощни силови или скоростни движения. Но това подобрява показателите и при упражняване на другите видове спорт. Кенет Купър и неговия център по аеробика са разроботили практически програми подходящи за всички мъже и жени, съобразени с възрастта на трениращите. Милиони ползват неговата точкова система, с която лесно се осигурява необходимото натоварване. А тестовете му са стандарт при оценяване нивото на физическа подготовка Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft