Сърдечният ритъм по време на тренировка

Сърдечният ви ритъм или честотата на пулсът ви представляват броя на ударите на сърцето в минута. Информацията за честотите на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората от средна възраст. “Нормален” пулс е по–скоро много относителен термин, отколкото някоя определена цифра. Това зависи от няколко комбинации от фактори, които включват възраст, ниво на активност и нива на стрес, на които е подложен трениращият. Температурата, силните емоции, позицията на тялото и теглото също могат да окажат влияние на честотата и нивата на пулса. Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съ­образявайте натоварването си с ритъма на пулса. Koнтpoлиpaнeтo нa пyлca пo вpeмe нa yпpaжнeниятa ocигypявa бeзoпacнo нaтoвapвaнe и нaй-paциoнaлнo изгa­pянe нa мaзнинитe, cъпpoвoдeнo c пpидoбивaнe нa дoбpa фopмa. Πyлcът ce yлaвя нaй-лecнo oт вътpeшнaтa cтpaнa нa ĸитĸaтa ĸъм пaлeцa (paдиaлeн пyлc) или oтcтpaни нa шиятa пoд ĸpaя нa чeлюcттa ( cъннaтa apтepия).


    Честотата на пулса представлява сърдечния ритъм или броя удари на сърцето за една минута. Всеки удар на сърцето изтласква кръвта през артериите.
    Информацията за честотата на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората. Тя може да ви помогне да определите дали нямате някакви здравословни проблеми. Ако е твърде ускорен, можете да страдате от такихардия, може да имате инфекция или да сте дехидратирани. Ако е твърде бавен, това може да са симптоми за брадикардия, което може да е опасно, ако е придружено с ниско кръвно налягане.
    От друга страна, тази информация може да ви помогне да оптимизирате вашите тренировки - да увеличите или намалите обема на натоварванията, да сте наясно дали се подобряват вашите резултати и дали сте претренирали и т.н.
    Както стана дума, честотата на пулса зависи от възрастта и много други фактори. Най-общо може да се ориентираме по общоприетите норми:

Възраст              Минимално допустима   Максимално допустима    Средна
                     честота на пулса      честота на пулса        честота на пулса
От 0 до 1 месец            110                   170                 140
От 1 до 12 месеца          102                   162                 132
От 1 до 2 години            94                   154                 124
От 4 до 6 години            86                   126                 106
От 6 до 8 години            78                   118                  98
От 8 до 10 години           68                   108                  88
От 10 до 12 години          60                   100                  80
От 12 до 15 години          55                    95                  75
От 15 до 50 години          60                    80                  70
От 50 до 60 години          64                    84                  74
От 60 до 80 години          69                    89                  79

    За по-точната оценка се използват няколко показателя - максимален пулс, пулс в покой, пулс по време на тренировка, пулс след тренировка и др.
    Максимален пулс (Max Heart Rate) - това е максималната сърдечна честота, която бихме могли да достигнем. След като го изчислим, бихме могли да определим и целевия пулс за интензивността, която би съответствала на тренировъчните ни цели. За решаването на тази задача има няколко прости формули, по които всеки би могъл да се ориентира:
    Най-често се използва старата опростена формула:
    Максимален пулс = 220 - Възраст в години
Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула:
    Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години)
Следващата стъпка е да се определи целевата зона (границите на изменение на пулса) конкретно за нас и в зависимост от целите, които си поставяме. Това става, като се пресметнат съответните проценти от изчисления максимален пулс. (Препоръчителните стойности разглеждаме по-долу)
    Примерно, за 20 годишен спортист, който иска да се натовари с интензивност 60% до 70% от максималния пулс, се получава:
    Целеви пулс 60% = (220 - 20) х 0,6 = 120
    Целеви пулс 70% = (220 - 30) х 0,7 = 140
    Като по-прецизна се смята формулата на Карвонен, която отчита и реалната стойност за конкретния човек на пулса в покой:
    Целеви пулс = (220 - Възраст в години - Пулс в покой) х (% интензивност/100)  + Пулс в покой
За нашият пример - 20 годишен спортист, който иска да се натовари с интензивност 60% до 70% от максималния пулс и има пулс в покой = 60 удара в минута, се получават следните резултати:   
    Целеви пулс 60% = (220 - 20 - 60) х (60/100)  + 60 = 144
    Целеви пулс 70% = (220 - 20 - 60) х (70/100)  + 60 = 158
    Трябва да е ясно, че изчисленията са само един добър ориентир. Задължително е да следите за своето състояние. Подържането на максимален сърдечен ритъм, особено за по-продължително време, може да бъде много опасно. Първият признак, че организмът надхвърля своите възможности е задъхването. Първоначално то е незначително, но постепенно се засилва, а накрая имате чуство, че се задушавате и не може да говорите. Други сиптоми са болки в гръдния кош, нарушен сърдечен ритъм, шум в ушите, пресъхване на устата и чувство на замаяност. При спазъм на кръвоносните съдове, може да се появят главоболие и черни петна пред очите. Подобни симптоми може да се появят и преди да сте се натоварили и достигнали изчисления и обичаен за вас максимален пулс. С тях трябва да се съобразяванете безусловно и да намалите натоварването. Ако трябва, спрете тренировката и се посъветвайте с вашите треньор и лекар. Причините за такива отклонения може да са различни - нервен стрес, недостатъчно сън, прекалили сте с алкохол или кофеин, заболяване и други.   
    Най-общо, тренировките се разделят на два вида: аеробни и анаеробни. Аеробни са тези, при които натоварването варира от ниско до средно за дълъг период от време. Пример за такъв вид натоварване е бягането на дълги разстояния. Анаеробните занимания са тези, при които натоварването е краткотрайно, но с максимална интензивност. Най- лесният начин да определите какъв е видът на вашата тренировка е посредством измерване на пулса. Това е начинът, по който ще разберете колко интензивно тренирате. Колкото по- интензивна е тренировката, толкова по- учестено бие сърцето, като по този начин се засилва кръвният ток и доставката на кислород до клетките.
    Съществуват няколко зони на сърдечна честота, в които всеки от нас би могъл да тренира:
    • Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    • Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    • Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    • Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    Как се мери пулсът?
    Тук няма да разглеждаме как работят множеството апарати, гривни и други, които се използват в практиката. В много от тренажорите има вградени датчици и пулсът се отчита текущо на монитора. Тук ще се спрем на традиционния метод, за който ви трябва само един хронометър или часовник, който отброява секундите. Той е доказал с времето своята надеждност.
    Най-подходящата точка за определянето на пулса в тревожни ситуации се намира на основната шийна артерия - сънната. Тя лесно може да се намери, ако прекарате пръстите си в задния ъгъл на долната челюст надолу по шията, докато те легнат във вдлъбнатината наравно с дихателната тръба. Тук най-добре се усеща пулсирането на сънната артерия.
    Прието е обаче пулсът да се определя на лъчевата артерия в основата на палеца на китката на ръката. Средният и безименният пръст се поставят малко по-високо от лъчопритискащата китка, като притискат артерията към костта. Възможно е пулсът на двете ръце да бъде различен, затова е добре той да се измери с помощта на някого от семейството и ако няма разлика, по-нататъшното измерване може да се прави само на едната ръка. Добре е при измерване на пулса китката на ръката да се разположи на височината на сърцето.
    Изброявате ударите, които са за 15 секунди, а полученият резултат се умножава по четири. При неправилен ритъм ударите на пулса трябва да се отчитат в продължение на минута. Винаги в началото на измерването пулсът обикновено е учестен. По-нататък човек се успокоява, ударите на пулса му постепенно се забавят и се задържат на постоянното си ниво.
    Под влияние на различни фактори честотата на пулса може да се колебае в доста широки граници. Така например, при здравия възрастен човек най-слабата честота на пулса се измерва в лежащо положение. В седящо положение пулсът се усилва с 4-6 удара на минута, а в изправено - още с 10-14 удара. Честотата на пулса може да се променя. Сутрин от 8 до 12 часа тя е най-висока, до 14 часа пулсът постепенно започва да отслабва, а след 15 часа ударите отново едва забележимо се увеличават, като достигат апогея си от 18 до 20 часа. През нощта, когато човек спи, пулсът е вече съвсем бавен,спокоен. Пулсът забележимо се усилва след приемането на топла и тлъста храна, докато студените напитки го забавят.
    Пулсът се влияе от силните емоционални преживявания като гняв, страх, срам и т.н., а също така и от някои патологични състояния на организма. Повишаването на температурата дори и с един градус в повечето от случаите е съпроводено с учестяване на пулса: при възрастните с 8-10 удара/мин, при децата - с 15-20 удара/мин.
    Стремете се да си правите измерванията по едно и също време и при еднакви условия. Това прави резултатите удобни за сравняване.


Случайна диета

Диета Medifast

Програмата за отслабване «Medifast» е получила невероятна популярност в САЩ, където е създадена. От години се разпространява и в Европа. Първоначално тази диета е била предназначена специално за хора със сериозно затлъстяване и се е прилагала само под лекарско наблюдение. След като практиката е доказала нейната ефективност, е било решено да се адаптира и за тези, които желаят само малко да променят своето тегло. Програмата за отслабване е комерсиална и при нея се използват продуктите, които произвежда и продава компанията «Medifast». Диетолозите са разработили детайлно няколко варианта - за вегетарианци, за подрастващи, за възрастни, за мъже, за жени и т.н. Независимо, че има варианти за почти всеки случай, повечето хора избират основният план за отслабване "План 5 и 1". Прочети повече

Очистваща диета след празниците

Всички просто обичаме празниците и трябва да се живее - тук и сега. В календара при нас дал бог поводи достатъчно - редят се официални празници, рожденни и именни дни, паметни дати, а може и просто да сте решили да отбележите примерно световният ден на делфините или китовете. И на празника трябва да е като на празник - по традиция с натрупана маса, с обилно пиене и мезета. После идват тежестта в стомаха, повечето сантиметри на талията, торбичките под очите и други такива. Трябва ви само една очистваща диета. Има различни варианти - от разтоварващи дни до седмична диета, след която не само ще се почуствате като нов човек, а и ще се разделите с няколко излишни килограма. После спокойно може да продължите - до следващият празник. Прочети повече

Диета на Абравинел за щитовиден тип тяло

Ендокринната класификация на американския лекар Елиът Абраванел намира приложение за да се ориентирате добре и за храненето и за спорта в ежедневието си. Хората от щитовидния тип ще ги познаете отдалеч – те имат впечатляваща фигура: широки рамене и тесен ханш. При това в комбинация с много фина костна система, което им придава изключителна елегантност. Обикновено проблемите им са в горната част на тялото. Ако се случи да натрупат килограми, излишните тлъстини се струпват именно по ръцете, раменната част и изобщо от талията нагоре. Правилният хранителен режим и избор на спорт по системата на Абравинел помагат за добро здраве и намаляване наднорменото тегло. Прочети повече

Диета с яйца

Тази диета за намаляване на теглото се базира на уникален продукт – кокошето яйце. Неговата хранителна стойност е с голям брой ценни протеини, отличен витаминен комплекс, богат минерален състав и съдържание на биорегулатори. Не си мислете, че щом тази диета е с яйца, то изисква да ядете само и основно яйца. Meнютo e бaлaнcиpaнo и ocвeн тях вĸлючвa мнoгo цитpycoви плoдoвe, ĸaĸтo и cypoви или лeĸo зaдyшeни зeлeнчyци. Tози хранителен режим зacилвa мeтaбoлизмa и изгapя излишнитe мaзнини в тялoтo ви, бeз пocтoяннoтo дocaднo yceщaнe зa глaд. Диетата с яйца е проверен начин, с помощта на който за кратко време можете да се отървете от излишните килограми. Има няколко различни варианта. За тези, които искат да се разделят с 2-3 кг са краткосрочните диети. За време от две седмици може да отслабнете с поне 4-7 кг (до 14 кг). За тези, които са с голямо наднормено тегло е тежката артилерия - диетата на проф. Осама Хамди (диета "Маги"), с която за месец може да свалят до 20-28 кг. Прочети повече

Китайска императорска диета с праскови

Тази диета е проверена и доказала своята ефктивност в продължение на много векове. Измислена е още по времето на най-могъщият китайски император Тай Цзун (626-649) от династията Тан. Имал е огромен брой наложници - красавици събрани от цялата страна. Много от тях идвали от бедни села, след немотията и лишенията животът в дворецът за тях е бил като вълшебна приказка. Естествено е, че трудно са се сдържали да не похапнат добре и пред лакомствата от императорската кухня. Специално за тях са измислили тази ефективна диата, с която оставали стройни и красиви. В продължение на 5 дни основното в храната са прасковите и чаена напитка от кудин и цветчета от прасковено дърво. В днешно време тази диета е отново възродена от центровете за традиционна медицина. Диатета е сравнително проста, понася се леко, а за награда не само ще се разделите с няколко излишни килограма, но и ще имате видимо по-чиста и гладка като кадифе кожа. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Човешкото тяло

Човешкото тяло е образувано от около тридесет трильона клетки, които формират нашите тъкани и органи.Тяхното изучаване и описание е предмет на специализираните науки, но нашето разбиране е,че всеки, който иска да има по-добър външен вид и добро здраве, трябва непрекъснато да изучава своето тяло и да повишава знанията си за процесите в него. Всички системи в нашето тяло работят взаимосвързано. Нашата диета и спортна програма не трябва да пренебрегва или нарушава работата на никоя от тях. Прочети повече

Тестове за определяне на силовите способности

Мускулната сила характеризира способността на човека да преодолява или да противодейства на външно съпротивление. В практиката може да определите силовите си способности по два начина. Първият е да си направите съответните изследвания в спортно-медицински център. Вече има много прецизни уреди и методики, с които специалистите могат задълбочено да определят вашето състояние в различни режими.Това е безусловно необходимо за професионалните спортисти и при подготовката за важни състезания. В ежедневието този подход е неудобен, той изисква да отделите специално време и немалко средства. Другият начин е изпълнението на контролни упражнения. В практиката са се утвърдили комплекси, които позволяват научно обосновано да определите своето състояние, да сравните своите резултати и оцените прогреса в тренировките. Те са лесни за изпълнение, може да се повтарят многократно. Това е важно за да корегирате своевременно тренировъчната си програма към оптимално развитие на своето тяло и способности. Прочети повече

Хранителни добавки за изгаряне на мазнини

Много хора си мислят, че хранителнита добавки за изгаряне на мазнини са плод на капризите на онези девойки, които не искат да се занимават със своята фигура с по-здравословните и обичайни методи. Обаче, в действителност добавките за изгаряне на мазнини са дошли на масовия пазар от професионалния спорт и по своята природа не са "таблетки за мързеливите". Има две кардинално противоположни мнения за тези препарати, главно заради рекламите. От една страна, това са "чудо-таблетки", които просто "хапваш и отслабваш". От другата страна се сблъскваме с огромно количество препоръки - в никакъв случай да не вземаме таблетки за отслабване, защото от тях има само вреди и никаква полза. Едва ли ще се намери човек, който да се отнася равнодушно към излишните мазнини в своя организъм. Затлъстяването води към влошаване здравето и болести. А и просто не е красиво. Въпросът е - струва ли си да помагаме на организма като приемаме хранителни добавки за изгаряне на мазнини? Прочети повече

Методът "почивка-пауза" за повишаване силата и мускулната маса

Практически, техниката не е нещо сложно: изпълнявате с голяма тежест едно или няколко повторения до отказ, почивате 10-15 секунди и после отново правите колкото можете повторения до отказ - това се повтаря колкото пъти можете. Този метод за увеличаване интензивността на тренировките е известен отдавна. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите е еднозначен - нарастване силата и мускулна хипертрофия. Техниката е намерила място в програмите на Джо Уайдър, Винс Жиронда и ред известни спортисти, но най-много популярност получава от Heavy Duty на Майк Менцер и системата DoggCrapp на Данте Трудел. Това е метод подходящ само за напреднали, защото натоварването е огромно и максимално изцежда мускулите, рискът от травми е висок. Просто и тежко, но много ефективно, когато се прилага умно. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft