Сърдечният ритъм по време на тренировка
Сърдечният ви ритъм или честотата на пулсът ви представляват броя на ударите на сърцето в минута. Информацията за честотите на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората от средна възраст. “Нормален” пулс е по–скоро много относителен термин, отколкото някоя определена цифра. Това зависи от няколко комбинации от фактори, които включват възраст, ниво на активност и нива на стрес, на които е подложен трениращият. Температурата, силните емоции, позицията на тялото и теглото също могат да окажат влияние на честотата и нивата на пулса. Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съобразявайте натоварването си с ритъма на пулса. Koнтpoлиpaнeтo нa пyлca пo вpeмe нa yпpaжнeниятa ocигypявa бeзoпacнo нaтoвapвaнe и нaй-paциoнaлнo изгapянe нa мaзнинитe, cъпpoвoдeнo c пpидoбивaнe нa дoбpa фopмa. Πyлcът ce yлaвя нaй-лecнo oт вътpeшнaтa cтpaнa нa ĸитĸaтa ĸъм пaлeцa (paдиaлeн пyлc) или oтcтpaни нa шиятa пoд ĸpaя нa чeлюcттa ( cъннaтa apтepия).
Честотата на пулса представлява сърдечния ритъм или броя удари на сърцето за една минута. Всеки удар на сърцето изтласква кръвта през артериите.
Информацията за честотата на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората. Тя може да ви помогне да определите дали нямате някакви здравословни проблеми. Ако е твърде ускорен, можете да страдате от такихардия, може да имате инфекция или да сте дехидратирани. Ако е твърде бавен, това може да са симптоми за брадикардия, което може да е опасно, ако е придружено с ниско кръвно налягане.
От друга страна, тази информация може да ви помогне да оптимизирате вашите тренировки - да увеличите или намалите обема на натоварванията, да сте наясно дали се подобряват вашите резултати и дали сте претренирали и т.н.
Както стана дума, честотата на пулса зависи от възрастта и много други фактори. Най-общо може да се ориентираме по общоприетите норми:
Възраст Минимално допустима Максимално допустима Средна
честота на пулса честота на пулса честота на пулса
От 0 до 1 месец 110 170 140
От 1 до 12 месеца 102 162 132
От 1 до 2 години 94 154 124
От 4 до 6 години 86 126 106
От 6 до 8 години 78 118 98
От 8 до 10 години 68 108 88
От 10 до 12 години 60 100 80
От 12 до 15 години 55 95 75
От 15 до 50 години 60 80 70
От 50 до 60 години 64 84 74
От 60 до 80 години 69 89 79
За по-точната оценка се използват няколко показателя - максимален пулс, пулс в покой, пулс по време на тренировка, пулс след тренировка и др.
Максимален пулс (Max Heart Rate) - това е максималната сърдечна честота, която бихме могли да достигнем. След като го изчислим, бихме могли да определим и целевия пулс за интензивността, която би съответствала на тренировъчните ни цели. За решаването на тази задача има няколко прости формули, по които всеки би могъл да се ориентира:
Най-често се използва старата опростена формула:
Максимален пулс = 220 - Възраст в години
Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула:
Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години)
Следващата стъпка е да се определи целевата зона (границите на изменение на пулса) конкретно за нас и в зависимост от целите, които си поставяме. Това става, като се пресметнат съответните проценти от изчисления максимален пулс. (Препоръчителните стойности разглеждаме по-долу)
Примерно, за 20 годишен спортист, който иска да се натовари с интензивност 60% до 70% от максималния пулс, се получава:
Целеви пулс 60% = (220 - 20) х 0,6 = 120
Целеви пулс 70% = (220 - 30) х 0,7 = 140
Като по-прецизна се смята формулата на Карвонен, която отчита и реалната стойност за конкретния човек на пулса в покой:
Целеви пулс = (220 - Възраст в години - Пулс в покой) х (% интензивност/100) + Пулс в покой
За нашият пример - 20 годишен спортист, който иска да се натовари с интензивност 60% до 70% от максималния пулс и има пулс в покой = 60 удара в минута, се получават следните резултати:
Целеви пулс 60% = (220 - 20 - 60) х (60/100) + 60 = 144
Целеви пулс 70% = (220 - 20 - 60) х (70/100) + 60 = 158
Трябва да е ясно, че изчисленията са само един добър ориентир. Задължително е да следите за своето състояние. Подържането на максимален сърдечен ритъм, особено за по-продължително време, може да бъде много опасно. Първият признак, че организмът надхвърля своите възможности е задъхването. Първоначално то е незначително, но постепенно се засилва, а накрая имате чуство, че се задушавате и не може да говорите. Други сиптоми са болки в гръдния кош, нарушен сърдечен ритъм, шум в ушите, пресъхване на устата и чувство на замаяност. При спазъм на кръвоносните съдове, може да се появят главоболие и черни петна пред очите. Подобни симптоми може да се появят и преди да сте се натоварили и достигнали изчисления и обичаен за вас максимален пулс. С тях трябва да се съобразяванете безусловно и да намалите натоварването. Ако трябва, спрете тренировката и се посъветвайте с вашите треньор и лекар. Причините за такива отклонения може да са различни - нервен стрес, недостатъчно сън, прекалили сте с алкохол или кофеин, заболяване и други.
Най-общо, тренировките се разделят на два вида: аеробни и анаеробни. Аеробни са тези, при които натоварването варира от ниско до средно за дълъг период от време. Пример за такъв вид натоварване е бягането на дълги разстояния. Анаеробните занимания са тези, при които натоварването е краткотрайно, но с максимална интензивност. Най- лесният начин да определите какъв е видът на вашата тренировка е посредством измерване на пулса. Това е начинът, по който ще разберете колко интензивно тренирате. Колкото по- интензивна е тренировката, толкова по- учестено бие сърцето, като по този начин се засилва кръвният ток и доставката на кислород до клетките.
Съществуват няколко зони на сърдечна честота, в които всеки от нас би могъл да тренира:
• Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
• Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
• Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
• Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
Как се мери пулсът?
Тук няма да разглеждаме как работят множеството апарати, гривни и други, които се използват в практиката. В много от тренажорите има вградени датчици и пулсът се отчита текущо на монитора. Тук ще се спрем на традиционния метод, за който ви трябва само един хронометър или часовник, който отброява секундите. Той е доказал с времето своята надеждност.
Най-подходящата точка за определянето на пулса в тревожни ситуации се намира на основната шийна артерия - сънната. Тя лесно може да се намери, ако прекарате пръстите си в задния ъгъл на долната челюст надолу по шията, докато те легнат във вдлъбнатината наравно с дихателната тръба. Тук най-добре се усеща пулсирането на сънната артерия.
Прието е обаче пулсът да се определя на лъчевата артерия в основата на палеца на китката на ръката. Средният и безименният пръст се поставят малко по-високо от лъчопритискащата китка, като притискат артерията към костта. Възможно е пулсът на двете ръце да бъде различен, затова е добре той да се измери с помощта на някого от семейството и ако няма разлика, по-нататъшното измерване може да се прави само на едната ръка. Добре е при измерване на пулса китката на ръката да се разположи на височината на сърцето.
Изброявате ударите, които са за 15 секунди, а полученият резултат се умножава по четири. При неправилен ритъм ударите на пулса трябва да се отчитат в продължение на минута. Винаги в началото на измерването пулсът обикновено е учестен. По-нататък човек се успокоява, ударите на пулса му постепенно се забавят и се задържат на постоянното си ниво.
Под влияние на различни фактори честотата на пулса може да се колебае в доста широки граници. Така например, при здравия възрастен човек най-слабата честота на пулса се измерва в лежащо положение. В седящо положение пулсът се усилва с 4-6 удара на минута, а в изправено - още с 10-14 удара. Честотата на пулса може да се променя. Сутрин от 8 до 12 часа тя е най-висока, до 14 часа пулсът постепенно започва да отслабва, а след 15 часа ударите отново едва забележимо се увеличават, като достигат апогея си от 18 до 20 часа. През нощта, когато човек спи, пулсът е вече съвсем бавен,спокоен. Пулсът забележимо се усилва след приемането на топла и тлъста храна, докато студените напитки го забавят.
Пулсът се влияе от силните емоционални преживявания като гняв, страх, срам и т.н., а също така и от някои патологични състояния на организма. Повишаването на температурата дори и с един градус в повечето от случаите е съпроводено с учестяване на пулса: при възрастните с 8-10 удара/мин, при децата - с 15-20 удара/мин.
Стремете се да си правите измерванията по едно и също време и при еднакви условия. Това прави резултатите удобни за сравняване.
Диета Слим фаст Slim Fast
Диета с елда (гречка)
Хлебната диета на д-р Олга Раз-Кеснер
ABS диетата (The Abs Diet) на Дейвид Зинченко
Царевична диета
