Тестовете на Купър
Как лесно и просто да определите нивото на своята физическа подготовка? Може, разбира се, да опитате да направите всевъзможни изпитвания на вашия организъм, да отидете при личния си лекар и да си направите медицински изследвания. На практика, може да стане и по-лесно. Достатъчно е да преминете тест на Купър. Още през 1968 година Кенет Купър е разработил цяла програма за контрол на физическото състояние на бойците от армията на САЩ. Тестовете стават популярни по целия свят. Към днешна дата Купър вече е разработил над 30 теста, предназначени за различни спортни дисциплини. Тук разглеждаме най-популярните - с ходене, бягане, плуване и каране на велосипед, но има такива и за ски бягане, качване на стълби, скачане на въже, лицеви опори и други. От авторът са разработени и комплексни тестове. От тях тук предлагаме тестът, с който се проверява физичеката подготовка на кандидатите за специалните части. Може сами да проверите за няколко минути дали този път за вас е отворен.
Може би, най-простият и лесен за изпълнение тест на Кенет Купър е този с ходене. Него разгледахме в статията "Ходенето - най-простият фитнес", защото той е важна част за правилното организиране на този вид тренировки.
Тук ще се спреме на най-популярните други тестове - с бягане, плуване и каране на велосипед. А за тези, които искат да проверят своите възможности за максимално натоварване, накрая предлагаме един от тестовете за постъпване в специалните части на САЩ.
12-минутен бегови тест.
Същността на тази проверка е, че трябва да се премине за определените 12 минути максимално растояние с бягане. Може част от дистанцията да преминете и с ходене, ако силите ви не достигнат, но това естествено ще се отрази на крайния резултат.
Растоянието се измерва и резултатите се оценяват по таблицата по-долу. Оценките са различни в зависимост от пола и възрастта. Самият Купър споделя мнението, че на тестовете не трябва да се подлагат начинаещи (с по-малко от 6 месеца опит в тренировките), както и хората по-възрастни от 35 години. Повечето специалисти смятат, че това е аеробно натоварване, при което клетките активно се снабдяват с кислород и то едва ли може да навреди. С повече внимание с тестът може да се проверяват и хора с отслабено здраве.
Макар, че тестът на Купър е елементарен, при него работят 2/3 от мускулите на тялото. Задействани са най-вече сърдечно-съдовата и дихателната системи. Това прави оценката достатъчно обективна и точна.
За тестът трябва не само добре да сте подготвени физически, но и добре да загреете тялото. Купър съветва да започнете с упражнения за разтягане. Изпълнете наклони напред като се стремите да докоснете пръстите на краката. После протегнете ръцете нагоре. Всяко упражнение се изпълнява около минута. Скръстете пръстите на ръцете и се опитайте да докоснете плешките на гърба. Няколко пъти се изправете от лег по гръб без помощта на ръцете. Не е лошо да направите и няколко лицеви опори. После обиколете стадиона с бързо ходене. След това направете обиколка като редувате по 15 секунди ходене и бягане с не бързо темпо. Такъв подход се препоръчва от Купър и при изпълнението на другите тестове. Правилното загряване помага да се постигнат по-високи резултати. Но не трябва да се престаравате и да се уморите преди да започнете теста.
Като изпълнявате тестът трябва да се вслушвате в сигналите от вашия организъм. Не допускайте да се претоварите. Помнете, че това е проверка на вашите възможности, а не изпит.
След бягането трябва да приключите грамотно. След 12-та минута не спирайте и не падайте върху пейката. Походете като постепенно намалявате темпото. В съблекалнята не тичайте веднага под душа или в сауната, а изчакайте малко да отдъхнете и тялото да "изстине".
Таблицата за оценка е следната:
Мъже Оценка на Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане физическата Възраст, години подготовка 13-19 20-29 30-39 Много лошо под 2,1 под 1,95 под 1,9 Лошо 2,1-2,2 1,95-2,1 1,9-2,1 Удовлетворително 2,2-2,5 2,1-2,4 2,1-2,3 Добре 2,5-2,75 2,4-2,6 2,3-2,5 Отлично 2,75-3,0 2,6-2,8 2,5-2,7 Превъзходно над 3,0 над 2,8 над 2,7 Мъже Оценка на Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане физическата Възраст, години подготовка 40-49 50-59 60 и повече Много лошо под 1,8 под 1,65 под 1,4 Лошо 1,8-2,0 1,65-1,85 1,4-1,6 Удовлетворително 2,0-2,2 1,85-2,1 1,6-1,9 Добре 2,2-2,45 2,1-2,3 1,9-2,1 Отлично 2,45-2,6 2,3-2,5 2,1-2,4 Превъзходно над 2,6 над 2,5 над 2,4 Жени Оценка на Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане физическата Възраст, години подготовка 13-19 20-29 30-39 Много лошо под 1,6 под 1,55 под 1,5 Лошо 1,6-1,9 1,55-1,8 1,5-1,7 Удовлетворително 1,9-2,1 1,8-1,9 1,7-1,9 Добре 2,1-2,3 1,9-2,1 1,9-2,0 Отлично 2,3-2,4 2,15-2,3 2,1-2,2 Превъзходно над 2,4 над 2,3 над 2,2 Жени Оценка на Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане физическата Възраст, години подготовка 40-49 50-59 60 и повече Много лошо под 1,4 под 1,35 под 1,25 Лошо 1,4-1,6 1,35-1,5 1,25-1,35 Удовлетворително 1,6-1,8 1,5-1,7 1,4-1,55 Добре 1,8-2,0 1,7-1,9 1,6-1,7 Отлично 2,0-2,1 1,9-2,0 1,75-1,9 Превъзходно над 2,1 над 2,0 над 1,9
Понякога е трудно да е измери пробяганото растояние. В такъв случай се измерва времето, за което тестваният пробягва дистанция от 2,4 км. Таблицата с оценките се преизчислява. За мъжете тя в случая изглежда по следния начин:
Оценка на Време в минути и секунди за пробягване 2,4 км физическата Възраст, години подготовка до 30 30-49 40-49 50 и повече Много лошо над 16:30 над 17:30 над 18:30 над 19:00 Лошо 14:31-16:30 15:31-17:30 16:31-18:30 17:01-19:00 Удовлетворително 12:01-14:30 13:01-15:30 14:01-16:30 14:31-17:00 Добре 10:11-12:00 11:01-13:00 11:31-14:00 12:01-14:30 Отлично под 10:10 под 11:00 под 11:30 под 12:00
12-минутен тест с плуване.
Този тест оценява състоянието на физическата подготовка на организма според растоянието, което човек може да преплува за 12 минути. По време на теста може да спирате и да си почивате, но хронометърът продължава да отброява и това се отразява на крайния резултат. Таблицата за оценка е следната:
Мъже Оценка на Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване физическата Възраст, години подготовка 13-19 20-29 30-39 Много лошо под 450 под 350 под 325 Лошо 450-550 350-450 325-400 Удовлетворително 550-650 450-550 400-500 Добре 650-725 440-650 500-600 Отлично над 725 над 650 над 600 Мъже Оценка на Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване физическата Възраст, години подготовка 40-49 50-59 60 и повече Много лошо под 275 под 325 под 225 Лошо 275-350 225-325 225-275 Удовлетворително 350-450 325-400 275-350 Добре 450-550 400-500 359-450 Отлично над 550 над 500 над 450 Жени Оценка на Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване физическата Възраст, години подготовка 13-19 20-29 30-39 Много лошо под 350 под 275 под 225 Лошо 350-450 275-350 225-325 Удовлетворително 450-550 350-450 325-400 Добре 550-650 450-550 400-500 Отлично над 650 над 550 над 500 Жени Оценка на Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване физическата Възраст, години подготовка 40-49 50-59 60 и повече Много лошо под 175 под 150 под 150 Лошо 175-275 150-225 150-175 Удовлетворително 275-350 225-325 175-275 Добре 350-450 325-400 275-350 Отлично над 450 над 400 над 350
12-минутен тест с каране на велосипед.
Този тест оценява състоянието на физическата подготовка на организма според растоянието, което човек може да измине за 12 минути каране на велосипед. Тестът се препъръчва да се проведе на терен с добро състояние на настилката, равен и без качвания на възвишения и спускания от тях, при климатични условия без вятър. Таблицата за оценка е следната:
Оценка на Дистанция (м), преодоляна за 12 мин каране велосипед физическата Възраст, години подготовка Девойки Жени Жени 13-19 год 20-29 год 30-39 год Много лошо <2800 <2400 <2000 Лошо 2800-4200 2400-4000 2000-3500 Удовлетворително 4200-6000 4000-5500 3500-5200 Добре 6000-7600 5500-7200 5200-6800 Отлично >7600 >7200 >6800 Юноши Мъже Мъже 13-19 год 20-29 год 30-39 год Много лошо <4200 <4000 <3600 Лошо 4200-6000 4000-5500 3600-5100 Удовлетворително 6000-7500 5500-7100 5100-6700 Добре 7500-9200 7100-8800 6700-8400 Отлично >9200 >8800 >8400
Тест за професионални кандидати за специалните военни части на САЩ.
Както стана дума, има и комплексни тестове, с които днес проверяват дори кандидатите за специалните военни части на САЩ. Целта на този тест е да се провери силовата издръжливост.
Ако желаете да проверите своите възможности, включете хронометъра и засечете за колко време ще успеете да изпълните 4 цикъла с изредените упражнения:
1. Изпълнявате 10 повторения на "Класически лицеви опори". Разрешено е да не докосвате пода с гърди и да не изпъвате лактите напълно, но работите с максимална амплитуда. Оставате в позиция за лицеви опори.
2. Изпълнявате 10 повторения на "Изтласкване на краката назад от клек".
3. Лягате по гръб и правите 10 коремни преси. Задължително е кръстът да се повдига от пода. Може да го правите като "Двойни коремни преси с колене към гърдите", "Пълни коремни преси с извиване на тялото" или "Обратни коремни преси със сгънати крака на пода".
4. Изпълнете 10 повторения на "Пълен клек с отскок" или по 5 повторения за всеки крак на "Напади с подскок "Ножица" със собствено тегло" като трябва да докосвате с коляно пода.
Като свършите четвъртият цикъл, спрете хронометъра и вижте какво сте направили. Ако времето е да 3 минути и 30 секунди - справили сте се добре. Ако времето е до 4 минути - удовлетворително. Ако хронометърът показва над 4 минути - пътят ви не е към специалните части. Има към какво да се стремите.
Може да видите на клипа отдолу как изглежда един реално проведен тест.