Тестовете на Купър

Как лесно и просто да определите нивото на своята физическа подготовка? Може, разбира се, да опитате да направите всевъзможни изпитвания на вашия организъм, да отидете при личния си лекар и да си направите медицински изследвания. На практика, може да стане и по-лесно. Достатъчно е да преминете тест на Купър. Още през 1968 година Кенет Купър е разработил цяла програма за контрол на физическото състояние на бойците от армията на САЩ. Тестовете стават популярни по целия свят. Към днешна дата Купър вече е разработил над 30 теста, предназначени за различни спортни дисциплини. Тук разглеждаме най-популярните - с ходене, бягане, плуване и каране на велосипед, но има такива и за ски бягане, качване на стълби, скачане на въже, лицеви опори и други. От авторът са разработени и комплексни тестове. От тях тук предлагаме тестът, с който се проверява физичеката подготовка на кандидатите за специалните части. Може сами да проверите за няколко минути дали този път за вас е отворен.

Може би, най-простият и лесен за изпълнение тест на Кенет Купър е този с ходене. Него разгледахме в статията "Ходенето - най-простият фитнес", защото той е важна част за правилното организиране на този вид тренировки.
Тук ще се спреме на най-популярните други тестове - с бягане, плуване и каране на велосипед. А за тези, които искат да проверят своите възможности за максимално натоварване, накрая предлагаме един от тестовете за постъпване в специалните части на САЩ.

    12-минутен бегови тест.
    Същността на тази проверка е, че трябва да се премине за определените 12 минути максимално растояние с бягане. Може част от дистанцията да преминете и с ходене, ако силите ви не достигнат, но това естествено ще се отрази на крайния резултат.
    Растоянието се измерва и резултатите се оценяват по таблицата по-долу. Оценките са различни в зависимост от пола и възрастта. Самият Купър споделя мнението, че на тестовете не трябва да се подлагат начинаещи (с по-малко от 6 месеца опит в тренировките), както и хората по-възрастни от 35 години. Повечето специалисти смятат, че това е аеробно натоварване, при което клетките активно се снабдяват с кислород и то едва ли може да навреди. С повече внимание с тестът може да се проверяват и хора с отслабено здраве.
    Макар, че тестът на Купър е елементарен, при него работят 2/3 от мускулите на тялото. Задействани са най-вече сърдечно-съдовата и дихателната системи. Това прави оценката достатъчно обективна и точна.
    За тестът трябва не само добре да сте подготвени физически, но и добре да загреете тялото. Купър съветва да започнете с упражнения за разтягане. Изпълнете наклони напред като се стремите да докоснете пръстите на краката. После протегнете ръцете нагоре. Всяко упражнение се изпълнява около минута. Скръстете пръстите на ръцете и се опитайте да докоснете плешките на гърба. Няколко пъти се изправете от лег по гръб без помощта на ръцете. Не е лошо да направите и няколко лицеви опори. После обиколете стадиона с бързо ходене. След това направете обиколка като редувате по 15 секунди ходене и бягане с не бързо темпо. Такъв подход се препоръчва от Купър и при изпълнението на другите тестове. Правилното загряване помага да се постигнат по-високи резултати. Но не трябва да се престаравате и да се уморите преди да започнете теста.
    Като изпълнявате тестът трябва да се вслушвате в сигналите от вашия организъм. Не допускайте да се претоварите. Помнете, че това е проверка на вашите възможности, а не изпит.
    След бягането трябва да приключите грамотно. След 12-та минута не спирайте и не падайте върху пейката. Походете като постепенно намалявате темпото. В съблекалнята не тичайте веднага под душа или в сауната, а изчакайте малко да отдъхнете и тялото да "изстине".
    Таблицата за оценка е следната:

Мъже
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 2,1         под 1,95          под 1,9
Лошо                2,1-2,2         1,95-2,1          1,9-2,1
Удовлетворително    2,2-2,5         2,1-2,4           2,1-2,3
Добре               2,5-2,75        2,4-2,6           2,3-2,5
Отлично             2,75-3,0        2,6-2,8           2,5-2,7
Превъзходно         над 3,0         над 2,8           над 2,7

Мъже
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 1,8         под 1,65          под 1,4
Лошо                1,8-2,0         1,65-1,85         1,4-1,6
Удовлетворително    2,0-2,2         1,85-2,1          1,6-1,9
Добре               2,2-2,45        2,1-2,3           1,9-2,1
Отлично             2,45-2,6        2,3-2,5           2,1-2,4
Превъзходно         над 2,6         над 2,5           над 2,4

Жени
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 1,6         под 1,55          под 1,5
Лошо                1,6-1,9         1,55-1,8          1,5-1,7
Удовлетворително    1,9-2,1         1,8-1,9           1,7-1,9
Добре               2,1-2,3         1,9-2,1           1,9-2,0
Отлично             2,3-2,4         2,15-2,3          2,1-2,2
Превъзходно         над 2,4         над 2,3           над 2,2

Жени
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 1,4         под 1,35          под 1,25
Лошо                1,4-1,6         1,35-1,5          1,25-1,35
Удовлетворително    1,6-1,8         1,5-1,7           1,4-1,55
Добре               1,8-2,0         1,7-1,9           1,6-1,7
Отлично             2,0-2,1         1,9-2,0           1,75-1,9
Превъзходно         над 2,1         над 2,0           над 1,9

Понякога е трудно да е измери пробяганото растояние. В такъв случай се измерва времето, за което тестваният пробягва дистанция от 2,4 км. Таблицата с оценките се преизчислява. За мъжете тя в случая изглежда по следния начин:

Оценка на            Време в минути и секунди за пробягване 2,4 км
физическата                        Възраст, години
подготовка         до 30        30-49        40-49        50 и повече
Много лошо         над 16:30    над 17:30    над 18:30    над 19:00
Лошо               14:31-16:30  15:31-17:30  16:31-18:30  17:01-19:00
Удовлетворително   12:01-14:30  13:01-15:30  14:01-16:30  14:31-17:00
Добре              10:11-12:00  11:01-13:00  11:31-14:00  12:01-14:30
Отлично            под 10:10    под 11:00    под 11:30    под 12:00

12-минутен тест с плуване.
Този тест оценява състоянието на физическата подготовка на организма според растоянието, което човек може да преплува за 12 минути. По време на теста може да спирате и да си почивате, но хронометърът продължава да отброява и това се отразява на крайния резултат. Таблицата за оценка е следната:

Мъже
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 450         под 350           под 325
Лошо                450-550         350-450           325-400
Удовлетворително    550-650         450-550           400-500
Добре               650-725         440-650           500-600
Отлично             над 725         над 650           над 600

Мъже
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 275         под 325           под 225
Лошо                275-350         225-325           225-275
Удовлетворително    350-450         325-400           275-350
Добре               450-550         400-500           359-450
Отлично             над 550         над 500           над 450

Жени
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 350         под 275           под 225
Лошо                350-450         275-350           225-325
Удовлетворително    450-550         350-450           325-400
Добре               550-650         450-550           400-500
Отлично             над 650         над 550           над 500

Жени
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 175         под 150           под 150
Лошо                175-275         150-225           150-175
Удовлетворително    275-350         225-325           175-275
Добре               350-450         325-400           275-350
Отлично             над 450         над 400           над 350

12-минутен тест с каране на велосипед.
Този тест оценява състоянието на физическата подготовка на организма според растоянието, което човек може да измине за 12 минути каране на велосипед. Тестът се препъръчва да се проведе на терен с добро състояние на настилката, равен и без качвания на възвишения и спускания от тях, при климатични условия без вятър. Таблицата за оценка е следната:

Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин каране велосипед
физическата                     Възраст, години
подготовка            Девойки        Жени          Жени  
                      13-19 год      20-29 год     30-39 год
Много лошо            <2800          <2400         <2000  
Лошо                  2800-4200      2400-4000     2000-3500  
Удовлетворително      4200-6000      4000-5500     3500-5200
Добре                 6000-7600      5500-7200     5200-6800
Отлично               >7600          >7200         >6800      
                      Юноши          Мъже          Мъже
                      13-19 год      20-29 год     30-39 год
Много лошо            <4200          <4000         <3600
Лошо                  4200-6000      4000-5500     3600-5100
Удовлетворително      6000-7500      5500-7100     5100-6700
Добре                 7500-9200      7100-8800     6700-8400
Отлично               >9200          >8800         >8400

    Тест за професионални кандидати за специалните военни части на САЩ.
    Както стана дума, има и комплексни тестове, с които днес проверяват дори кандидатите за специалните военни части на САЩ. Целта на този тест е да се провери силовата издръжливост.
    Ако желаете да проверите своите възможности, включете хронометъра и засечете за колко време ще успеете да изпълните 4 цикъла с изредените упражнения:
    1. Изпълнявате 10 повторения на "Класически лицеви опори". Разрешено е да не докосвате пода с гърди и да не изпъвате лактите напълно, но работите с максимална амплитуда. Оставате в позиция за лицеви опори.
    2. Изпълнявате 10 повторения на "Изтласкване на краката назад от клек".
    3. Лягате по гръб и правите 10 коремни преси. Задължително е кръстът да се повдига от пода. Може да го правите като "Двойни коремни преси с колене към гърдите", "Пълни коремни преси с извиване на тялото" или "Обратни коремни преси със сгънати крака на пода".
    4. Изпълнете 10 повторения на "Пълен клек с отскок" или по 5 повторения за всеки крак на "Напади с подскок "Ножица" със собствено тегло" като трябва да докосвате с коляно пода.
    Като свършите четвъртият цикъл, спрете хронометъра и вижте какво сте направили. Ако времето е да 3 минути и 30 секунди - справили сте се добре. Ако времето е до 4 минути - удовлетворително. Ако хронометърът показва над 4 минути - пътят ви не е към специалните части. Има към какво да се стремите.
    Може да видите на клипа отдолу как изглежда един реално проведен тест.

Случайна диета

Лимонадена очистваща диета (Master Cleanse)

През последните 10 години има бум от последаватели на тази диета. Истинското начало на съвременната диета е след 2004 г., когато Питер Гликман ясно формулира принципите на отслабване с нея в книгата си “Lose Weight, Have More Energy & Be Happier in 10 Days” (Отслабни, зареди се с енергия и стани по-щастлив за 10 дни). Диетата може да я срещнете с различни имена - ломонадена диета, диета с кленов сироп, Master Cleanse и често като диетата на Бионсе. Последното не е случайно - когато канят звездата да участва във филма "Мечтателки" поставят условие да отслабне. За 2 седмици тя сваля с диетата 9 кг. взема ролята и се превръща в жива реклама. А след най-платената дама в музикалният бизнес, след красавицата, която се появява 3 месеца след раждането на близнаци без да личи, че е станала майка и която все още смее да публикува свои снимки без грим вървят много последователи. Прочети повече

Френска диета

Французите са известни с особеното си отношение към храната. Кухнята им е с характерните кроасани, десерти, богати сосове и други висококалорични ястия. Независимо от това, във Франция по-рядко се срещат хора с много излишни килограми. Едно от решенията на проблема е популярната френска диета, която позволява да свалите средно 5-8 килограма за две седмици. Такива резултати и то без гладуване са като сладък сън за девойките, които се мъчат да отслабнат. Диетате не е от лесните - ежедневно получавате до 1300-1500 калории, има строги ограничения, трябват воля, дисциплина и много добра мотивация. Не трябва да се подлагате на такава изтощителна атака за по-дълго време, както и по-често от веднъж годишно. Голямо достойнство на този хранителен режим е, че формира различни хранителни навици - тайната на французите, която им помага да подържат добра форма през цялата година. Да хапваш нещо вкусно, но без да прекаляваш си е цяло изкуство. Прочети повече

Алкохолна диета

Може ли да се отслабне с пиене на алкохол? Оказва се, че може и затова са възникнали различни алкохолни диети. Една от първите известни личности, която заменя храната с бутилка полусладко шампанско е Жаклин Кенеди Онасис (наричана още Джаки Кенеди) - съпруга на президента Джон Кенеди и първа дама на САЩ. Преди десетина години вариант на алкохолна диета предлага британският лекар Роджър Кордън. Авторство на такава диета се приписва и на друг британец - диетологът Хатерсън. Факт е, че тези идеи намират много последователи, в това число и сред подрастващите. Но преди да заседнете до бутилката с новооткритото алиби - "за отслабване", е добре да погледнете и другата страна на медала. В токсикологийте е пълно с хора, опитали да решат проблемите си с алкохола. Лекарите са налага да лекуват ново тежко хранително разстройство - дринкорексията, което само допреди десетина години е било почти неизвестно и не му се е обръщало никакво внимание. Прочети повече

Френска диета

Диета с просо

Просото е познато на хората от преди 7000 години. В миналото много популярно сред западните славяни и в нашата страна, днес то е незаслужено пренебрегвано. Стигнали сме до там, че мнозина го смятат за храна само за птици и не на шега в някои магазини може да го намерите на щандовете с лакомства за домашните любимци. Други пък го приемат като храната на бедните. От такова отношение само губиме. В малкото зрънце има много ползи и то не отстъпва по качества на модната през последните години киноа. Просото е с 4-5 пъти по-ниска цена в сравнение със семенцата от Андите. А има почти равно количество белтъчини, сходно изобилие от фибри и е от същата група на прехвалените безглутенови храни. Дава много полезни витамини и минерали. Устойчиво е на вредители и се отглежда без селскостопански отрови. Оценката на специалистите е, че това е отличен диетичен продукт, който може да помогне и на желаещите да отслабнат. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Форсирани повторения

Форсираните повторения се изпълняват по следния начин: когато стигнеш до отказ и на следващото повторение вече не можеш да преминеш критичната точка на движението само със свои собствени сили - тогава тренировъчният ти партньор, който стои до теб, ти помага с леко дърпане или бутане, точно толкова, колкото да изкараш още 2 – 3 допълнителни повторения. Форсираните повторения принуждават мускулите да преминат нормалната граница на крайното изтощение, като по този начин водят дори до още по – интензивен растеж и до увеличаване на мускулната плътност. Методът се отличава с изключителна висока интензивност и повечето културисти биха си докарали единствено претрениране, ако го използват прекалено често. Бодибилдърите, които работят с този метод, по правило са мъже с огромна сила и способност за съсредоточаване, а освен това и с генетика. Но дори и те използват форсираните повторения пестеливо. Прочети повече

Тренировка на гребен тренажор за отслабване и повишаване на издръжливостта

Гребният тренажор заема особено място между машините за кардиотренировки. Не случайно се смята за един от най-ефективните в залите. От една страна, при него се натоварват практически мускулите на цялото тяло. На него се горят почти два пъти повече калории в сравнение с обичайните пътечки за бягане и велоергометри. Подходащ е и за мъже и за жени, за хора с различно ниво на физическата подготовка (в това число и за хора, страдащи от излишно наднормено тегло) и различно телосложение, с натоварването и интензивността на тренировката може да се варира безкрайно. С него тренировката е сравнително безопасна, няма ударно натоварване на ставите. Ползите са много - горене на излишните мазнини и отслабване, ускоряване обменът на веществата, укрепване на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната системи, повишаване на издръжливостта, повишаване гъвкавостта и подвижността на ставите, профилактика на някои заболявания на опорно-двигателния апарат и др. Прочети повече

Умами - тайните на петия вкус

Преведено от японски, умами (うま味) означава нещо вкусно и приятно. Умами е признат като петия вкус след сладкото, соленото, киселото и горчивото (все още спорят за шестия вкус олеогустус – вкусът на мазнината). На езика има специални рецептори, с които човек усеща вкусът умами. През 1908 година японският учен Кикунае Икеда успява да изолира веществото, което предизвиква умами и същата година открива как да го синтезира. Това е мононатриев глутамат - сол на натрия и глутаминовата киселина, който е известен с няколко наименования и е регистриран като хранителна добавка Е621. Въпреки японското наименование, умами не е само в азиатската кухня. В естествен вид вкус умами имат майчината кърма, месото, костния бульон, киселото зеле, зрелите домати, гъбите, рибата, зрелите сирена и др. Друг въпрос е, че от откриетието се възползва кулинарната индустрия и твърде много продукти са с добавката Е621. Прочети повече

Как да изгориме по-бързо мазнините?

Свалянето на излишните килограми е въпрос, който става все по-актуален. Всички го искат, но малцина са наясно как може да стане и то по-бързо. Защо е толкова трудно? Съвсем без мазнини чавек не може да живее. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, защитават органите, имат своята роля в метаболизма и дори изработват хормони. Но главното е, че това е огромен резервоар на енергия, който организма пази за случай на глад. Същността на проблема е, че трябва да надхитриме организма си и да го накараме да се раздели с част от своите запаси. Разбира се, главното е правилното хранене - какво ядеш, да знаеш кога да спреш и станеш от масата. Днес ще говориме за неговия пръв помощник спорта - кое е най-ефективно и как да изгаряме най-бързо натрупаните излишни мазнини. Без него нещата стават много бавно и резултатите не са трайни. Вижте кое е най-доброто за вас - силови или кардио тренировки, продължителни или кратки интензивни занятия и т.н. Прочети повече