Тестовете на Купър

Как лесно и просто да определите нивото на своята физическа подготовка? Може, разбира се, да опитате да направите всевъзможни изпитвания на вашия организъм, да отидете при личния си лекар и да си направите медицински изследвания. На практика, може да стане и по-лесно. Достатъчно е да преминете тест на Купър. Още през 1968 година Кенет Купър е разработил цяла програма за контрол на физическото състояние на бойците от армията на САЩ. Тестовете стават популярни по целия свят. Към днешна дата Купър вече е разработил над 30 теста, предназначени за различни спортни дисциплини. Тук разглеждаме най-популярните - с ходене, бягане, плуване и каране на велосипед, но има такива и за ски бягане, качване на стълби, скачане на въже, лицеви опори и други. От авторът са разработени и комплексни тестове. От тях тук предлагаме тестът, с който се проверява физичеката подготовка на кандидатите за специалните части. Може сами да проверите за няколко минути дали този път за вас е отворен.

Може би, най-простият и лесен за изпълнение тест на Кенет Купър е този с ходене. Него разгледахме в статията "Ходенето - най-простият фитнес", защото той е важна част за правилното организиране на този вид тренировки.
Тук ще се спреме на най-популярните други тестове - с бягане, плуване и каране на велосипед. А за тези, които искат да проверят своите възможности за максимално натоварване, накрая предлагаме един от тестовете за постъпване в специалните части на САЩ.

    12-минутен бегови тест.
    Същността на тази проверка е, че трябва да се премине за определените 12 минути максимално растояние с бягане. Може част от дистанцията да преминете и с ходене, ако силите ви не достигнат, но това естествено ще се отрази на крайния резултат.
    Растоянието се измерва и резултатите се оценяват по таблицата по-долу. Оценките са различни в зависимост от пола и възрастта. Самият Купър споделя мнението, че на тестовете не трябва да се подлагат начинаещи (с по-малко от 6 месеца опит в тренировките), както и хората по-възрастни от 35 години. Повечето специалисти смятат, че това е аеробно натоварване, при което клетките активно се снабдяват с кислород и то едва ли може да навреди. С повече внимание с тестът може да се проверяват и хора с отслабено здраве.
    Макар, че тестът на Купър е елементарен, при него работят 2/3 от мускулите на тялото. Задействани са най-вече сърдечно-съдовата и дихателната системи. Това прави оценката достатъчно обективна и точна.
    За тестът трябва не само добре да сте подготвени физически, но и добре да загреете тялото. Купър съветва да започнете с упражнения за разтягане. Изпълнете наклони напред като се стремите да докоснете пръстите на краката. После протегнете ръцете нагоре. Всяко упражнение се изпълнява около минута. Скръстете пръстите на ръцете и се опитайте да докоснете плешките на гърба. Няколко пъти се изправете от лег по гръб без помощта на ръцете. Не е лошо да направите и няколко лицеви опори. После обиколете стадиона с бързо ходене. След това направете обиколка като редувате по 15 секунди ходене и бягане с не бързо темпо. Такъв подход се препоръчва от Купър и при изпълнението на другите тестове. Правилното загряване помага да се постигнат по-високи резултати. Но не трябва да се престаравате и да се уморите преди да започнете теста.
    Като изпълнявате тестът трябва да се вслушвате в сигналите от вашия организъм. Не допускайте да се претоварите. Помнете, че това е проверка на вашите възможности, а не изпит.
    След бягането трябва да приключите грамотно. След 12-та минута не спирайте и не падайте върху пейката. Походете като постепенно намалявате темпото. В съблекалнята не тичайте веднага под душа или в сауната, а изчакайте малко да отдъхнете и тялото да "изстине".
    Таблицата за оценка е следната:

Мъже
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 2,1         под 1,95          под 1,9
Лошо                2,1-2,2         1,95-2,1          1,9-2,1
Удовлетворително    2,2-2,5         2,1-2,4           2,1-2,3
Добре               2,5-2,75        2,4-2,6           2,3-2,5
Отлично             2,75-3,0        2,6-2,8           2,5-2,7
Превъзходно         над 3,0         над 2,8           над 2,7

Мъже
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 1,8         под 1,65          под 1,4
Лошо                1,8-2,0         1,65-1,85         1,4-1,6
Удовлетворително    2,0-2,2         1,85-2,1          1,6-1,9
Добре               2,2-2,45        2,1-2,3           1,9-2,1
Отлично             2,45-2,6        2,3-2,5           2,1-2,4
Превъзходно         над 2,6         над 2,5           над 2,4

Жени
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 1,6         под 1,55          под 1,5
Лошо                1,6-1,9         1,55-1,8          1,5-1,7
Удовлетворително    1,9-2,1         1,8-1,9           1,7-1,9
Добре               2,1-2,3         1,9-2,1           1,9-2,0
Отлично             2,3-2,4         2,15-2,3          2,1-2,2
Превъзходно         над 2,4         над 2,3           над 2,2

Жени
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 1,4         под 1,35          под 1,25
Лошо                1,4-1,6         1,35-1,5          1,25-1,35
Удовлетворително    1,6-1,8         1,5-1,7           1,4-1,55
Добре               1,8-2,0         1,7-1,9           1,6-1,7
Отлично             2,0-2,1         1,9-2,0           1,75-1,9
Превъзходно         над 2,1         над 2,0           над 1,9

Понякога е трудно да е измери пробяганото растояние. В такъв случай се измерва времето, за което тестваният пробягва дистанция от 2,4 км. Таблицата с оценките се преизчислява. За мъжете тя в случая изглежда по следния начин:

Оценка на            Време в минути и секунди за пробягване 2,4 км
физическата                        Възраст, години
подготовка         до 30        30-49        40-49        50 и повече
Много лошо         над 16:30    над 17:30    над 18:30    над 19:00
Лошо               14:31-16:30  15:31-17:30  16:31-18:30  17:01-19:00
Удовлетворително   12:01-14:30  13:01-15:30  14:01-16:30  14:31-17:00
Добре              10:11-12:00  11:01-13:00  11:31-14:00  12:01-14:30
Отлично            под 10:10    под 11:00    под 11:30    под 12:00

12-минутен тест с плуване.
Този тест оценява състоянието на физическата подготовка на организма според растоянието, което човек може да преплува за 12 минути. По време на теста може да спирате и да си почивате, но хронометърът продължава да отброява и това се отразява на крайния резултат. Таблицата за оценка е следната:

Мъже
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 450         под 350           под 325
Лошо                450-550         350-450           325-400
Удовлетворително    550-650         450-550           400-500
Добре               650-725         440-650           500-600
Отлично             над 725         над 650           над 600

Мъже
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 275         под 325           под 225
Лошо                275-350         225-325           225-275
Удовлетворително    350-450         325-400           275-350
Добре               450-550         400-500           359-450
Отлично             над 550         над 500           над 450

Жени
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 350         под 275           под 225
Лошо                350-450         275-350           225-325
Удовлетворително    450-550         350-450           325-400
Добре               550-650         450-550           400-500
Отлично             над 650         над 550           над 500

Жени
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 175         под 150           под 150
Лошо                175-275         150-225           150-175
Удовлетворително    275-350         225-325           175-275
Добре               350-450         325-400           275-350
Отлично             над 450         над 400           над 350

12-минутен тест с каране на велосипед.
Този тест оценява състоянието на физическата подготовка на организма според растоянието, което човек може да измине за 12 минути каране на велосипед. Тестът се препъръчва да се проведе на терен с добро състояние на настилката, равен и без качвания на възвишения и спускания от тях, при климатични условия без вятър. Таблицата за оценка е следната:

Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин каране велосипед
физическата                     Възраст, години
подготовка            Девойки        Жени          Жени  
                      13-19 год      20-29 год     30-39 год
Много лошо            <2800          <2400         <2000  
Лошо                  2800-4200      2400-4000     2000-3500  
Удовлетворително      4200-6000      4000-5500     3500-5200
Добре                 6000-7600      5500-7200     5200-6800
Отлично               >7600          >7200         >6800      
                      Юноши          Мъже          Мъже
                      13-19 год      20-29 год     30-39 год
Много лошо            <4200          <4000         <3600
Лошо                  4200-6000      4000-5500     3600-5100
Удовлетворително      6000-7500      5500-7100     5100-6700
Добре                 7500-9200      7100-8800     6700-8400
Отлично               >9200          >8800         >8400

    Тест за професионални кандидати за специалните военни части на САЩ.
    Както стана дума, има и комплексни тестове, с които днес проверяват дори кандидатите за специалните военни части на САЩ. Целта на този тест е да се провери силовата издръжливост.
    Ако желаете да проверите своите възможности, включете хронометъра и засечете за колко време ще успеете да изпълните 4 цикъла с изредените упражнения:
    1. Изпълнявате 10 повторения на "Класически лицеви опори". Разрешено е да не докосвате пода с гърди и да не изпъвате лактите напълно, но работите с максимална амплитуда. Оставате в позиция за лицеви опори.
    2. Изпълнявате 10 повторения на "Изтласкване на краката назад от клек".
    3. Лягате по гръб и правите 10 коремни преси. Задължително е кръстът да се повдига от пода. Може да го правите като "Двойни коремни преси с колене към гърдите", "Пълни коремни преси с извиване на тялото" или "Обратни коремни преси със сгънати крака на пода".
    4. Изпълнете 10 повторения на "Пълен клек с отскок" или по 5 повторения за всеки крак на "Напади с подскок "Ножица" със собствено тегло" като трябва да докосвате с коляно пода.
    Като свършите четвъртият цикъл, спрете хронометъра и вижте какво сте направили. Ако времето е да 3 минути и 30 секунди - справили сте се добре. Ако времето е до 4 минути - удовлетворително. Ако хронометърът показва над 4 минути - пътят ви не е към специалните части. Има към какво да се стремите.
    Може да видите на клипа отдолу как изглежда един реално проведен тест.

Случайна диета

Чаена диета

След водата чаят е най-употребяваната напитка от хората. Учените смятат, че произхожда от Китай и първите сведения за него са намерени в древните ръкописи от 2700 години преди нашата ера. Днес в много страни чаената напитка е елемент от местната култура, а в Япония, Китай, Англия и др. специални чаени церемонии издигат употребата на ароматната отвара в своеобразен култ. Много са ползите от употребата на различните чайове. В изсушените листенца има около 700 различни съединения, витамини, макро и микроелементи, смоли, антиоксиданти, белтъчини, сложни въглехидрати и други вещества. Заедно, те комплексно чистят и тонизират организма, премахват шлаките и подхранват тялото с витамини и минерали. Вечният съперник на кафето намира приложение също за отслабване и разделяне с излишните килограми. Логично, отново в Англия и Япония са се родили ефективни диети с използването на черен или зелен чай. От тях произлизат множество вариации. Прочети повече

Диета с карфиол

Стара английска поговорка гласи, че най-хубавите цветя са цветовете на карфиола. Досега се спори, коя е родината на карфиола, наричан също цветно зеле. Някои посочват Кипър, други - Китай, а повечето приемат, че арабите са го култивирали за първи път. Маврите го пренасят в Испания през XII век, а испанците - в Италия два века по-късно. Едва през XVII-XVIII век достига до Англия, където карфиолът завоюва по-голяма популярност. Първоначално отглеждали сорт с глави, не по-големи от топка за тенис, но, благодарение усилията на селекционерите, днес съперничи на белокочанното зеле по размер, а по хранителна стойност го превъзхожда. Карфиолът е сред кръстоцветните зеленчуци, които са чудесни за отслабване. Диетолозите го препоръчват, тъй като е нискокалоричен продукт и може да се консумира в неограничено количество. Може да го включите във всяка диета или да се възползвате от разработените хранителни режими специално с този зеленчук. Прочети повече

Краткосрочни макробиотични диети

Животът по правилата на макробиотиката днес има милиони последователи. При това не само в Япония и Китай, където този вид хранене и философия имат хилядолетни традиции, но и в Западния свят. Трябва да се каже, че в съвременния урбанизиран свят не е лесно да се придържате към такъв начин на живот. Въпреки нарастващото присъствие на "био", "зелени", "фермерски" и други подобни продукти на пазара, да си осигурите природосъобразно хранене не е просто, а и не е по джоба на всеки. Забързаното ежедневие е родило и някои краткосрочни варианти на макробиотичната диета, които са изградени на същите принципи и са по-достъпни. Известни личности като Мадона имат важна роля за популяризирането им. Прочети повече

Диета "Саут Бийч" (South Beach)

Диетата "Саут Бийч" South Beach (известна също като "Президентска диета" и "Диета на южния плаж") се оценява като истински пробив в областта на диетологията. Автор е американският кардиолог д-р Артър Агатстън. Освен с работата си като уважаван изследовател, преподавател и водещо име в областта на превантивната кардиология, д-р Агатстън е популярен и като създател на една от най-полезните, ефективни и вкусни методики за отслабване. Книгата му "Диетата Саут бийч” се превръща в световен бестселър, продадени са над 6 милиона екземпляра, в това число и на български. Наричат я "президентска диета", защото към нея се придържа семейството на Бил и Хилъри Клинтън. Сред почитателите на "Саут Бийч" са и немалко други известни личности – Опра Уинфри, Никол Кидман, Ким Катрал и Джесика Симпсън. Прочети повече

Диета с просо

Просото е познато на хората от преди 7000 години. В миналото много популярно сред западните славяни и в нашата страна, днес то е незаслужено пренебрегвано. Стигнали сме до там, че мнозина го смятат за храна само за птици и не на шега в някои магазини може да го намерите на щандовете с лакомства за домашните любимци. Други пък го приемат като храната на бедните. От такова отношение само губиме. В малкото зрънце има много ползи и то не отстъпва по качества на модната през последните години киноа. Просото е с 4-5 пъти по-ниска цена в сравнение със семенцата от Андите. А има почти равно количество белтъчини, сходно изобилие от фибри и е от същата група на прехвалените безглутенови храни. Дава много полезни витамини и минерали. Устойчиво е на вредители и се отглежда без селскостопански отрови. Оценката на специалистите е, че това е отличен диетичен продукт, който може да помогне и на желаещите да отслабнат. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Танцова аеробика

Аеробните тренировки под звуците на ритмична музика не намаляват своята популярност, а дори почитателите им се увеличават. Танците са достъпен начин да съберете полезното и приятното в едно. Сега има много отлични програми с различни стилове и интензивност на натоварването. Кенет Купър предлага една програма, която може да изпълнявате и в къщи. Проблемът при тези тренировки е, че натоварването може да е различно. Всеки танцува по свой начин и за да влезете в аеробен режим е необходимо да следите пулса си. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 8 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене

Ходенето е едно от основните аеробни упражнения. Основното му предимство е, че може да го изпълнява всеки който иска и където иска, независимо от пола и възрастта му. А недостатъкът му е, че с него нещата стават по-бавно - необходимо е три пъти повече време за достигане на такъв аеробен ефект, какъвто има при бягането. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

Тестовете на Купър

Как лесно и просто да определите нивото на своята физическа подготовка? Може, разбира се, да опитате да направите всевъзможни изпитвания на вашия организъм, да отидете при личния си лекар и да си направите медицински изследвания. На практика, може да стане и по-лесно. Достатъчно е да преминете тест на Купър. Още през 1968 година Кенет Купър е разработил цяла програма за контрол на физическото състояние на бойците от армията на САЩ. Тестовете стават популярни по целия свят. Към днешна дата Купър вече е разработил над 30 теста, предназначени за различни спортни дисциплини. Тук разглеждаме най-популярните - с ходене, бягане, плуване и каране на велосипед, но има такива и за ски бягане, качване на стълби, скачане на въже, лицеви опори и други. От авторът са разработени и комплексни тестове. От тях тук предлагаме тестът, с който се проверява физичеката подготовка на кандидатите за специалните части. Може сами да проверите за няколко минути дали този път за вас е отворен. Прочети повече