Тестовете на Купър

Как лесно и просто да определите нивото на своята физическа подготовка? Може, разбира се, да опитате да направите всевъзможни изпитвания на вашия организъм, да отидете при личния си лекар и да си направите медицински изследвания. На практика, може да стане и по-лесно. Достатъчно е да преминете тест на Купър. Още през 1968 година Кенет Купър е разработил цяла програма за контрол на физическото състояние на бойците от армията на САЩ. Тестовете стават популярни по целия свят. Към днешна дата Купър вече е разработил над 30 теста, предназначени за различни спортни дисциплини. Тук разглеждаме най-популярните - с ходене, бягане, плуване и каране на велосипед, но има такива и за ски бягане, качване на стълби, скачане на въже, лицеви опори и други. От авторът са разработени и комплексни тестове. От тях тук предлагаме тестът, с който се проверява физичеката подготовка на кандидатите за специалните части. Може сами да проверите за няколко минути дали този път за вас е отворен.


    Може би, най-простият и лесен за изпълнение тест на Кенет Купър е този с ходене. Него разгледахме в статията "Ходенето - най-простият фитнес", защото той е важна част за правилното организиране на този вид тренировки.
    Тук ще се спреме на най-популярните други тестове - с бягане, плуване и каране на велосипед. А за тези, които искат да проверят своите възможности за максимално натоварване, накрая предлагаме един от тестовете за постъпване в специалните части на САЩ.

    12-минутен бегови тест.
    Същността на тази проверка е, че трябва да се премине за определените 12 минути максимално растояние с бягане. Може част от дистанцията да преминете и с ходене, ако силите ви не достигнат, но това естествено ще се отрази на крайния резултат.
    Растоянието се измерва и резултатите се оценяват по таблицата по-долу. Оценките са различни в зависимост от пола и възрастта. Самият Купър споделя мнението, че на тестовете не трябва да се подлагат начинаещи (с по-малко от 6 месеца опит в тренировките), както и хората по-възрастни от 35 години. Повечето специалисти смятат, че това е аеробно натоварване, при което клетките активно се снабдяват с кислород и то едва ли може да навреди. С повече внимание с тестът може да се проверяват и хора с отслабено здраве.
    Макар, че тестът на Купър е елементарен, при него работят 2/3 от мускулите на тялото. Задействани са най-вече сърдечно-съдовата и дихателната системи. Това прави оценката достатъчно обективна и точна.
    За тестът трябва не само добре да сте подготвени физически, но и добре да загреете тялото. Купър съветва да започнете с упражнения за разтягане. Изпълнете наклони напред като се стремите да докоснете пръстите на краката. После протегнете ръцете нагоре. Всяко упражнение се изпълнява около минута. Скръстете пръстите на ръцете и се опитайте да докоснете плешките на гърба. Няколко пъти се изправете от лег по гръб без помощта на ръцете. Не е лошо да направите и няколко лицеви опори. После обиколете стадиона с бързо ходене. След това направете обиколка като редувате по 15 секунди ходене и бягане с не бързо темпо. Такъв подход се препоръчва от Купър и при изпълнението на другите тестове. Правилното загряване помага да се постигнат по-високи резултати. Но не трябва да се престаравате и да се уморите преди да започнете теста.
    Като изпълнявате тестът трябва да се вслушвате в сигналите от вашия организъм. Не допускайте да се претоварите. Помнете, че това е проверка на вашите възможности, а не изпит.
    След бягането трябва да приключите грамотно. След 12-та минута не спирайте и не падайте върху пейката. Походете като постепенно намалявате темпото. В съблекалнята не тичайте веднага под душа или в сауната, а изчакайте малко да отдъхнете и тялото да "изстине".
    Таблицата за оценка е следната:

Мъже
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 2,1         под 1,95          под 1,9
Лошо                2,1-2,2         1,95-2,1          1,9-2,1
Удовлетворително    2,2-2,5         2,1-2,4           2,1-2,3
Добре               2,5-2,75        2,4-2,6           2,3-2,5
Отлично             2,75-3,0        2,6-2,8           2,5-2,7
Превъзходно         над 3,0         над 2,8           над 2,7

Мъже
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 1,8         под 1,65          под 1,4
Лошо                1,8-2,0         1,65-1,85         1,4-1,6
Удовлетворително    2,0-2,2         1,85-2,1          1,6-1,9
Добре               2,2-2,45        2,1-2,3           1,9-2,1
Отлично             2,45-2,6        2,3-2,5           2,1-2,4
Превъзходно         над 2,6         над 2,5           над 2,4

Жени
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 1,6         под 1,55          под 1,5
Лошо                1,6-1,9         1,55-1,8          1,5-1,7
Удовлетворително    1,9-2,1         1,8-1,9           1,7-1,9
Добре               2,1-2,3         1,9-2,1           1,9-2,0
Отлично             2,3-2,4         2,15-2,3          2,1-2,2
Превъзходно         над 2,4         над 2,3           над 2,2

Жени
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 1,4         под 1,35          под 1,25
Лошо                1,4-1,6         1,35-1,5          1,25-1,35
Удовлетворително    1,6-1,8         1,5-1,7           1,4-1,55
Добре               1,8-2,0         1,7-1,9           1,6-1,7
Отлично             2,0-2,1         1,9-2,0           1,75-1,9
Превъзходно         над 2,1         над 2,0           над 1,9

    Понякога е трудно да е измери пробяганото растояние. В такъв случай се измерва времето, за което тестваният пробягва дистанция от 2,4 км. Таблицата с оценките се преизчислява. За мъжете тя в случая изглежда по следния начин:

Оценка на            Време в минути и секунди за пробягване 2,4 км
физическата                        Възраст, години
подготовка         до 30        30-49        40-49        50 и повече
Много лошо         над 16:30    над 17:30    над 18:30    над 19:00
Лошо               14:31-16:30  15:31-17:30  16:31-18:30  17:01-19:00
Удовлетворително   12:01-14:30  13:01-15:30  14:01-16:30  14:31-17:00
Добре              10:11-12:00  11:01-13:00  11:31-14:00  12:01-14:30
Отлично            под 10:10    под 11:00    под 11:30    под 12:00

    12-минутен тест с плуване.
    Този тест оценява състоянието на физическата подготовка на организма според растоянието, което човек може да преплува за 12 минути. По време на теста може да спирате и да си почивате, но хронометърът продължава да отброява и това се отразява на крайния резултат. Таблицата за оценка е следната:

Мъже
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 450         под 350           под 325
Лошо                450-550         350-450           325-400
Удовлетворително    550-650         450-550           400-500
Добре               650-725         440-650           500-600
Отлично             над 725         над 650           над 600

Мъже
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 275         под 325           под 225
Лошо                275-350         225-325           225-275
Удовлетворително    350-450         325-400           275-350
Добре               450-550         400-500           359-450
Отлично             над 550         над 500           над 450

Жени
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 350         под 275           под 225
Лошо                350-450         275-350           225-325
Удовлетворително    450-550         350-450           325-400
Добре               550-650         450-550           400-500
Отлично             над 650         над 550           над 500

Жени
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 175         под 150           под 150
Лошо                175-275         150-225           150-175
Удовлетворително    275-350         225-325           175-275
Добре               350-450         325-400           275-350
Отлично             над 450         над 400           над 350

    12-минутен тест с каране на велосипед.
    Този тест оценява състоянието на физическата подготовка на организма според растоянието, което човек може да измине за 12 минути каране на велосипед. Тестът се препъръчва да се проведе на терен с добро състояние на настилката, равен и без качвания на възвишения и спускания от тях, при климатични условия без вятър. Таблицата за оценка е следната:

Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин каране велосипед
физическата                     Възраст, години
подготовка            Девойки        Жени          Жени  
                      13-19 год      20-29 год     30-39 год
Много лошо            <2800          <2400         <2000  
Лошо                  2800-4200      2400-4000     2000-3500  
Удовлетворително      4200-6000      4000-5500     3500-5200
Добре                 6000-7600      5500-7200     5200-6800
Отлично               >7600          >7200         >6800      
                      Юноши          Мъже          Мъже
                      13-19 год      20-29 год     30-39 год
Много лошо            <4200          <4000         <3600
Лошо                  4200-6000      4000-5500     3600-5100
Удовлетворително      6000-7500      5500-7100     5100-6700
Добре                 7500-9200      7100-8800     6700-8400
Отлично               >9200          >8800         >8400

    Тест за професионални кандидати за специалните военни части на САЩ.
    Както стана дума, има и комплексни тестове, с които днес проверяват дори кандидатите за специалните военни части на САЩ. Целта на този тест е да се провери силовата издръжливост.
    Ако желаете да проверите своите възможности, включете хронометъра и засечете за колко време ще успеете да изпълните 4 цикъла с изредените упражнения:
    1. Изпълнявате 10 повторения на "Класически лицеви опори". Разрешено е да не докосвате пода с гърди и да не изпъвате лактите напълно, но работите с максимална амплитуда. Оставате в позиция за лицеви опори.
    2. Изпълнявате 10 повторения на "Изтласкване на краката назад от клек".
    3. Лягате по гръб и правите 10 коремни преси. Задължително е кръстът да се повдига от пода. Може да го правите като "Двойни коремни преси с колене към гърдите", "Пълни коремни преси с извиване на тялото" или "Обратни коремни преси със сгънати крака на пода".
    4. Изпълнете 10 повторения на "Пълен клек с отскок" или по 5 повторения за всеки крак на "Напади с подскок "Ножица" със собствено тегло" като трябва да докосвате с коляно пода.
    Като свършите четвъртият цикъл, спрете хронометъра и вижте какво сте направили. Ако времето е да 3 минути и 30 секунди - справили сте се добре. Ако времето е до 4 минути - удовлетворително. Ако хронометърът показва над 4 минути - пътят ви не е към специалните части. Има към какво да се стремите.
    Може да видите на клипа отдолу как изглежда един реално проведен тест.

 

 


Случайна диета

Диета според биоритъма в производството на хормони

Основната идея на този хранителен режим е да се стимулира производството от организма на достатъчно количество от хормоните, които директно влияят на разграждането на мазнините. Като резултат се отслабва доста по-лесно и ефективно. Установено е, че производството на тези хормони в определени часове през деня и нощта значително се покачва. Учените са убедени, че ако само един от тези хормони липсва или е недостатъчно, ние не бихме могли нито да станем слаби, нито да се задържим слаби. Задачата е да се съобрази изборът на храни в менюто така, че да се осигурят необходимите биовещества, които могат да активизират продукцията на хормони в организма. Прочети повече

Диета със захар

От години "захар" е мръсна дума. Тя е обвинявана за всичко – за затлъстяването, сърдечните болести, диабета, разрушаването на зъбите, акнето... Много хора са абсолютно сигурни, че захарта е бяла смърт. А други смятат, че не можем да живеем без нея. Нека сега заедно се опитаме да разберем къде е истината. Обратното на диетата без сол и захар е диетата със захар. На пръв поглед това изглежда странен начин да отслабнете: калоричното съдържание на захарта е много високо, полезността е ниска, а всички знаем, че за да отслабнете трябва да се ядат полезни продукти и да се намали калоричното съдържание на ежедневната диета. Понякога, обаче, при някои здравословни проблеми, изборът на програма за отслабване може да есвързано с доста сериозни трудности. Диетата със захар е разработена от диетолози за хора с болести като холецистит, чернодробно заболяване и бъбречна недостатъчност. Редовните диети, които изключват висококалорийната захар от храната, не са подходящи за тях. Прочети повече

Бобова диета

Бобовите растения никъде не се срещат в диворастящ вид. Но техните представители се отглеждат по цялото земно кълбо - от далечният север до горещите области край пустините. Археолозите свидетелстват, че човечеството се храни с бобови повече от сто века и навсякъде древните са ги почитали. Вкаменели зрънца фасул се намират в гробниците на ацтеките и маите. Египетските фараони са спасявали с боб и леща от глад народа си при продължителни суши. Скандинавците смятат, че богът на гръмотевиците Тор им е подарил грахът. В индийските веди просто пише, че бобовите са дар от боговете. А древните гърци и римляни просто са вярвали, че боговете се хранят с нектар и бобена каша. При тази почит, не случайно бобовите имат своето място и в диетите за отслабване. Прочети повече

Диета с прясно зеле

Ако търсите подходящ продукт за нискокалорична диета, прясното зеле заема едно от първите места. Като диетичен продукт зелето е подходящо - има малко калории, спокойно може да напълните стомаха с него и да притъпите глада. В зелето няма мазнини, въглехидратите са с нисък гликемичен индекс, но има много фибри, които ще почистят стомаха и изведат от организма шлаките и токсините. Високото съдържание в зелето на витамин С спомага за изгарянето на мазнините, има достатъчно и витамин В, който усилва метаболизма. Тартиоровата киселина пък възпрепятства превръщането на въглехидратите в мазнини. Носи и много други ползи - регулира високото кръвно налягане, нивото на кръвната захор и инсулина, при главоболие, спомага за здравето на косата, ноктите и кожата и т.н. Прочети повече

Диета по биоритмите

Как най-добре да разберем своя организъм и да отслабваме в съгласие с природата? В зависимост от сезона, месеца, климатичните условия и даже през различните часове на денонощието в нашите организми се "включват" определени механизми по биоритми, според които можеш да корегираш своето меню. За всичко си има оптимално време, за отслабването - също. Който се храни според вътрешния си биологичен часовник, може да направи своята диета много по-ефективна. На първо място съобразете вашето меню със сезона. Дамите трябва да отчитат месечния цикъл при диетите. Променете начина на хранене през различните части на деня и може да се разделите с излишните килограми без тежки лишения. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Форсирани повторения

Форсираните повторения се изпълняват по следния начин: когато стигнеш до отказ и на следващото повторение вече не можеш да преминеш критичната точка на движението само със свои собствени сили - тогава тренировъчният ти партньор, който стои до теб, ти помага с леко дърпане или бутане, точно толкова, колкото да изкараш още 2 – 3 допълнителни повторения. Форсираните повторения принуждават мускулите да преминат нормалната граница на крайното изтощение, като по този начин водят дори до още по – интензивен растеж и до увеличаване на мускулната плътност. Методът се отличава с изключителна висока интензивност и повечето културисти биха си докарали единствено претрениране, ако го използват прекалено често. Бодибилдърите, които работят с този метод, по правило са мъже с огромна сила и способност за съсредоточаване, а освен това и с генетика. Но дори и те използват форсираните повторения пестеливо. Прочети повече

Характерното за ендоморфа, мезоморфа, ектоморфа и някои междинни типове тяло

Изискванията за начинът на трениране, хранене и почивка при различните типове тяло също не са еднакви. Както са казали - което е лекарство за един, може да бъде отрова за друг. Класификацията на американският професор Уилям Шелдън е в основата на разработването на различни диети и програми за спортуване. Има режими, които са базови и обикновено те са полезни за повечето хора. Но най-добрите резултати, повече полза и ефективност ще получите от тези програми, които максимално отчитат особенностите конкретно на вашия тип тяло. За начало, трябва да се сравните с характеристиките на основните и по-характерните междинни типове. Дали сте класически Херкулес (мезоморф), тъничък ектоморф или закръглен ендоморф? Това ще ви покаже и пътят, по който да тръгнете. Скептиците твърдят, че срещу природата не може да се върви. Това е вярно, но не е цялата истина и често е израз на обикновен мързел. Практиката непрекъснато доказва, че с правилно насочени усилия може да се постигне много. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Танцова аеробика

Аеробните тренировки под звуците на ритмична музика не намаляват своята популярност, а дори почитателите им се увеличават. Танците са достъпен начин да съберете полезното и приятното в едно. Сега има много отлични програми с различни стилове и интензивност на натоварването. Кенет Купър предлага една програма, която може да изпълнявате и в къщи. Проблемът при тези тренировки е, че натоварването може да е различно. Всеки танцува по свой начин и за да влезете в аеробен режим е необходимо да следите пулса си. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 8 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

За плосък и стегнат корем

Кой не иска да има плосък и стегнат корем? Такива няма да срещнете. За много от мъжете в залата плочките на корема са направо фикс идея. При дамите е важно да се прибере корема след раждане, а и през останолото време плоският стегнат корем е първостепенна грижа. Въпросът е - как това се постига? "А сега направете 10 минути упражнения за корем" - познати думи на треньорите в края на занятията. В много от програмите за начинаещи има просто указание да се добавят каквито и да е упражнения за корема. За част от трениращите е достатъчно съпътстващото натоварване на коремните мускули при другите основни упражнения, но в повечето случаи тази част от тялото изисква специално внимание. И изборът на упражненията е важен - те тренират различни мускули и ги товарят по различен начин, не са еднакво ефективни, а понякога дори може да навредят. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft