Тестовете на Купър

Как лесно и просто да определите нивото на своята физическа подготовка? Може, разбира се, да опитате да направите всевъзможни изпитвания на вашия организъм, да отидете при личния си лекар и да си направите медицински изследвания. На практика, може да стане и по-лесно. Достатъчно е да преминете тест на Купър. Още през 1968 година Кенет Купър е разработил цяла програма за контрол на физическото състояние на бойците от армията на САЩ. Тестовете стават популярни по целия свят. Към днешна дата Купър вече е разработил над 30 теста, предназначени за различни спортни дисциплини. Тук разглеждаме най-популярните - с ходене, бягане, плуване и каране на велосипед, но има такива и за ски бягане, качване на стълби, скачане на въже, лицеви опори и други. От авторът са разработени и комплексни тестове. От тях тук предлагаме тестът, с който се проверява физичеката подготовка на кандидатите за специалните части. Може сами да проверите за няколко минути дали този път за вас е отворен.

Може би, най-простият и лесен за изпълнение тест на Кенет Купър е този с ходене. Него разгледахме в статията "Ходенето - най-простият фитнес", защото той е важна част за правилното организиране на този вид тренировки.
Тук ще се спреме на най-популярните други тестове - с бягане, плуване и каране на велосипед. А за тези, които искат да проверят своите възможности за максимално натоварване, накрая предлагаме един от тестовете за постъпване в специалните части на САЩ.

    12-минутен бегови тест.
    Същността на тази проверка е, че трябва да се премине за определените 12 минути максимално растояние с бягане. Може част от дистанцията да преминете и с ходене, ако силите ви не достигнат, но това естествено ще се отрази на крайния резултат.
    Растоянието се измерва и резултатите се оценяват по таблицата по-долу. Оценките са различни в зависимост от пола и възрастта. Самият Купър споделя мнението, че на тестовете не трябва да се подлагат начинаещи (с по-малко от 6 месеца опит в тренировките), както и хората по-възрастни от 35 години. Повечето специалисти смятат, че това е аеробно натоварване, при което клетките активно се снабдяват с кислород и то едва ли може да навреди. С повече внимание с тестът може да се проверяват и хора с отслабено здраве.
    Макар, че тестът на Купър е елементарен, при него работят 2/3 от мускулите на тялото. Задействани са най-вече сърдечно-съдовата и дихателната системи. Това прави оценката достатъчно обективна и точна.
    За тестът трябва не само добре да сте подготвени физически, но и добре да загреете тялото. Купър съветва да започнете с упражнения за разтягане. Изпълнете наклони напред като се стремите да докоснете пръстите на краката. После протегнете ръцете нагоре. Всяко упражнение се изпълнява около минута. Скръстете пръстите на ръцете и се опитайте да докоснете плешките на гърба. Няколко пъти се изправете от лег по гръб без помощта на ръцете. Не е лошо да направите и няколко лицеви опори. После обиколете стадиона с бързо ходене. След това направете обиколка като редувате по 15 секунди ходене и бягане с не бързо темпо. Такъв подход се препоръчва от Купър и при изпълнението на другите тестове. Правилното загряване помага да се постигнат по-високи резултати. Но не трябва да се престаравате и да се уморите преди да започнете теста.
    Като изпълнявате тестът трябва да се вслушвате в сигналите от вашия организъм. Не допускайте да се претоварите. Помнете, че това е проверка на вашите възможности, а не изпит.
    След бягането трябва да приключите грамотно. След 12-та минута не спирайте и не падайте върху пейката. Походете като постепенно намалявате темпото. В съблекалнята не тичайте веднага под душа или в сауната, а изчакайте малко да отдъхнете и тялото да "изстине".
    Таблицата за оценка е следната:

Мъже
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 2,1         под 1,95          под 1,9
Лошо                2,1-2,2         1,95-2,1          1,9-2,1
Удовлетворително    2,2-2,5         2,1-2,4           2,1-2,3
Добре               2,5-2,75        2,4-2,6           2,3-2,5
Отлично             2,75-3,0        2,6-2,8           2,5-2,7
Превъзходно         над 3,0         над 2,8           над 2,7

Мъже
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 1,8         под 1,65          под 1,4
Лошо                1,8-2,0         1,65-1,85         1,4-1,6
Удовлетворително    2,0-2,2         1,85-2,1          1,6-1,9
Добре               2,2-2,45        2,1-2,3           1,9-2,1
Отлично             2,45-2,6        2,3-2,5           2,1-2,4
Превъзходно         над 2,6         над 2,5           над 2,4

Жени
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 1,6         под 1,55          под 1,5
Лошо                1,6-1,9         1,55-1,8          1,5-1,7
Удовлетворително    1,9-2,1         1,8-1,9           1,7-1,9
Добре               2,1-2,3         1,9-2,1           1,9-2,0
Отлично             2,3-2,4         2,15-2,3          2,1-2,2
Превъзходно         над 2,4         над 2,3           над 2,2

Жени
Оценка на           Дистанция (км), преодоляна за 12 мин бягане
физическата                    Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 1,4         под 1,35          под 1,25
Лошо                1,4-1,6         1,35-1,5          1,25-1,35
Удовлетворително    1,6-1,8         1,5-1,7           1,4-1,55
Добре               1,8-2,0         1,7-1,9           1,6-1,7
Отлично             2,0-2,1         1,9-2,0           1,75-1,9
Превъзходно         над 2,1         над 2,0           над 1,9

Понякога е трудно да е измери пробяганото растояние. В такъв случай се измерва времето, за което тестваният пробягва дистанция от 2,4 км. Таблицата с оценките се преизчислява. За мъжете тя в случая изглежда по следния начин:

Оценка на            Време в минути и секунди за пробягване 2,4 км
физическата                        Възраст, години
подготовка         до 30        30-49        40-49        50 и повече
Много лошо         над 16:30    над 17:30    над 18:30    над 19:00
Лошо               14:31-16:30  15:31-17:30  16:31-18:30  17:01-19:00
Удовлетворително   12:01-14:30  13:01-15:30  14:01-16:30  14:31-17:00
Добре              10:11-12:00  11:01-13:00  11:31-14:00  12:01-14:30
Отлично            под 10:10    под 11:00    под 11:30    под 12:00

12-минутен тест с плуване.
Този тест оценява състоянието на физическата подготовка на организма според растоянието, което човек може да преплува за 12 минути. По време на теста може да спирате и да си почивате, но хронометърът продължава да отброява и това се отразява на крайния резултат. Таблицата за оценка е следната:

Мъже
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 450         под 350           под 325
Лошо                450-550         350-450           325-400
Удовлетворително    550-650         450-550           400-500
Добре               650-725         440-650           500-600
Отлично             над 725         над 650           над 600

Мъже
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 275         под 325           под 225
Лошо                275-350         225-325           225-275
Удовлетворително    350-450         325-400           275-350
Добре               450-550         400-500           359-450
Отлично             над 550         над 500           над 450

Жени
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          13-19           20-29             30-39
Много лошо          под 350         под 275           под 225
Лошо                350-450         275-350           225-325
Удовлетворително    450-550         350-450           325-400
Добре               550-650         450-550           400-500
Отлично             над 650         над 550           над 500

Жени
Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин плуване
физическата                     Възраст, години
подготовка          40-49           50-59             60 и повече
Много лошо          под 175         под 150           под 150
Лошо                175-275         150-225           150-175
Удовлетворително    275-350         225-325           175-275
Добре               350-450         325-400           275-350
Отлично             над 450         над 400           над 350

12-минутен тест с каране на велосипед.
Този тест оценява състоянието на физическата подготовка на организма според растоянието, което човек може да измине за 12 минути каране на велосипед. Тестът се препъръчва да се проведе на терен с добро състояние на настилката, равен и без качвания на възвишения и спускания от тях, при климатични условия без вятър. Таблицата за оценка е следната:

Оценка на           Дистанция (м), преодоляна за 12 мин каране велосипед
физическата                     Възраст, години
подготовка            Девойки        Жени          Жени  
                      13-19 год      20-29 год     30-39 год
Много лошо            <2800          <2400         <2000  
Лошо                  2800-4200      2400-4000     2000-3500  
Удовлетворително      4200-6000      4000-5500     3500-5200
Добре                 6000-7600      5500-7200     5200-6800
Отлично               >7600          >7200         >6800      
                      Юноши          Мъже          Мъже
                      13-19 год      20-29 год     30-39 год
Много лошо            <4200          <4000         <3600
Лошо                  4200-6000      4000-5500     3600-5100
Удовлетворително      6000-7500      5500-7100     5100-6700
Добре                 7500-9200      7100-8800     6700-8400
Отлично               >9200          >8800         >8400

    Тест за професионални кандидати за специалните военни части на САЩ.
    Както стана дума, има и комплексни тестове, с които днес проверяват дори кандидатите за специалните военни части на САЩ. Целта на този тест е да се провери силовата издръжливост.
    Ако желаете да проверите своите възможности, включете хронометъра и засечете за колко време ще успеете да изпълните 4 цикъла с изредените упражнения:
    1. Изпълнявате 10 повторения на "Класически лицеви опори". Разрешено е да не докосвате пода с гърди и да не изпъвате лактите напълно, но работите с максимална амплитуда. Оставате в позиция за лицеви опори.
    2. Изпълнявате 10 повторения на "Изтласкване на краката назад от клек".
    3. Лягате по гръб и правите 10 коремни преси. Задължително е кръстът да се повдига от пода. Може да го правите като "Двойни коремни преси с колене към гърдите", "Пълни коремни преси с извиване на тялото" или "Обратни коремни преси със сгънати крака на пода".
    4. Изпълнете 10 повторения на "Пълен клек с отскок" или по 5 повторения за всеки крак на "Напади с подскок "Ножица" със собствено тегло" като трябва да докосвате с коляно пода.
    Като свършите четвъртият цикъл, спрете хронометъра и вижте какво сте направили. Ако времето е да 3 минути и 30 секунди - справили сте се добре. Ако времето е до 4 минути - удовлетворително. Ако хронометърът показва над 4 минути - пътят ви не е към специалните части. Има към какво да се стремите.
    Може да видите на клипа отдолу как изглежда един реално проведен тест.

Случайна диета

Диета на Абравинел за крушовиден тип тяло

Ендокринната класификация на американския лекар Елиът Абраванел намира приложение за да се ориентирате добре и за храненето и за спорта в ежедневието си. Крушовиден (Овариален, Полов, Осмица) тип тяло. Доминираща жлеза – половата. Такъв тип могат да бъдат само жените и съответно представителките му се характеризират с много женствени форми: тесни рамене, широк ханш, с натрупване на повече мазнини по ханша и бедрата. Точно от формата на тялото идва и наименованието на типа тяло. Правилният хранителен режим и избор на спорт по системата на Абравинел помагат за добро здраве и намаляване наднорменото тегло. Прочети повече

Диета с морско зеле (ламинария)

Морското зеле (ламинарията), или както още е познато "келп" присъства в менюто на крайбрежните жители от незапомнени времена. Особено популярно е в японската, корейската, китайската и руската кухни. Листата на това зелено-кафяво водорасло достигат до 0.5 м ширина и 5 м. дължина. Морското зеле има приятен и свеж вкус, особено когато е правилно приготвено. Същевременно, то е съкровище за полезни вещества, особено богато на йод, фосфор, витамини и целулоза. За ползите от тези водорасли може да се говори много. Заради високото си съдържание на целулоза е неизменна част от диетите за отслабване. Особено подходяща е за намаляване на теглото, тъй като засища организма, без да го изтощава и му набавя ценни хранителни вещества. Прочети повече

Диета на Абравинел за крушовиден тип тяло

Житна диета на Петър Дънов

Пролетното пречистване започва през... зимата! Житният режим е предназначен за цялостно прочистване на тялото, мислите и душата. Заедно с това може да се разделите с 4-6 излишни килограва. Този вид пост е бил практикуван редовно от Петър Дънов - философ, основател на езотеричното християнство и проповядващ природосъобразния начин на живот. Житната диета трае 10 дни и докато се спазва е необходимо да се консумира много вода. Дневното меню включва: 100 грама жито, 3 ябълки (за сърцето), 9 ореха (за мозъка) и 3 лъжици мед (за кръвта). Февруари е месецът за прочистване на тялото от токсините натрупаните от по-тежки зимни храни и това е времето да се подготвим и да посрещнем възобновяващата пролет. Всяка година житната диета се прави през месец февруари, веднага след пълнолуние. Прочети повече

Диета с напитка от чаена гъба комбуча

Напитката от чудотворната чаена гъба комбуча е позната от векове. В Китай са я наричали "еликсир на безсмъртието", в Русия тя била известна като "чаен квас", в Австрия я наричали "комбухер", а в Америка – комбуча, на много хора е позната просто като „гъбата от Манджурия". Днес в англоезичната литература често използват за комбуча акронима SCOBY (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeasts -симбиотична колония от бактерии и дрожди). Товаа е е ферментирала "жива" напитка, която по вкус и консистенция напомня на нещо средно между ябълков сайдер и шампанско. Това обаче е само на пръв поглед. Зад киселеещите мехурчета се крият лечебни свойства, за които се носят легенди. Заедно с другите ползи, комбуча може да помогне и да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Класификация на типа тяло по Шелдън

Тренираме, храниме се, почиваме, и въобще живееме като другите, а резултатите са различни. Този проблем вълнува хората от много отдавна и не само, когато не харесват външния си вид. Въпросите са доколко може да променяме това, което имаме по природа и как това това да стане при различните хора. Научните основи на класификацията според типа тяло (соматотип, конституция, телосложежение на тялото) са разработени от американския професор в Харвардския университет д-р Уилям Шелдън (Dr. William H. Sheldon 1898—1977). Той определя основните типове - ендоморф, мезоморф и ектоморф, както и характеристиките на някои междинни типове. Към кой принадлежи всеки от нас е генетически заложено. Шелдън и учениците му са изследнали огромно количество данни за реални хора и са разработили прогнозни модели за развитието на тялото през живота за всеки тип. Основното е неизменно, но с правилното въздействие и поведение може много да се постигне за оформянето и визията на тялото. Прочети повече

Характерното за ендоморфа, мезоморфа, ектоморфа и някои междинни типове тяло

Изискванията за начинът на трениране, хранене и почивка при различните типове тяло също не са еднакви. Както са казали - което е лекарство за един, може да бъде отрова за друг. Класификацията на американският професор Уилям Шелдън е в основата на разработването на различни диети и програми за спортуване. Има режими, които са базови и обикновено те са полезни за повечето хора. Но най-добрите резултати, повече полза и ефективност ще получите от тези програми, които максимално отчитат особенностите конкретно на вашия тип тяло. За начало, трябва да се сравните с характеристиките на основните и по-характерните междинни типове. Дали сте класически Херкулес (мезоморф), тъничък ектоморф или закръглен ендоморф? Това ще ви покаже и пътят, по който да тръгнете. Скептиците твърдят, че срещу природата не може да се върви. Това е вярно, но не е цялата истина и често е израз на обикновен мързел. Практиката непрекъснато доказва, че с правилно насочени усилия може да се постигне много. Прочети повече

Как да увеличиме апетита?

Да ви имаме проблемите - казват хората, които се мъчат да отслабнат. Мнозина си мислят, че това е нещо измислено и несериозно. Да не дава господ да имате в къщи злоядо дете. Или да сте като билдерите и хората прекарали някакво заболяване - знаят, че трябва да ядат повече, но просто храната не влиза в устата им и засяда на гърлото. Тогава разбирате, че повишаването на апетита е голям проблем. Липсата на апетит може да е симптом на някои заболявания, а крайната форма - анорексията, ако не се обърне навреме внимание, може да доведе и до смърт. Кратковременното снижаване на апетита все още не е повод за безпокойства. Но, ако това продължава повече от две седмици, организмът вече се лишава от важни за него хранителни вещества и отслабва имунната система. Повишаването на апетита може да се окаже не проста задача. Не се вълнувайте, за щастие има достатъчно природосъобразни средства и методи, с които може ефективно да си помогнете. Прочети повече

Повишаване интензивността на тренировката със стрипинг метода (Stripping Method)

Базисната идея на стрипинга е: след като е било постигнато върхово натоварване като килограми, да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и фиксирани повторения. По този начин се оплзотворява пълният потенциал на мускулатурата. Този метод е разработен през 40-те години на миналия век от Хенри Аткинс, който го нарича "The Atkins Multy-Pondage System". С времето става един от най-популярните начини за интензифициране на тренировките и да отидете отвъд отказа на мускулите. Активно го популяризира Арнолд Шварценегер. Методът е известен с различни имена - метод на разтоварващите (дроп) серии, метод на десцендиращите серии, метод на разсъбличането или стрипинг (стрип серии). Подходящ е за атлетите с опит и напредналите, за останалите е прекалено тежък. Прочети повече