Тестове за определяне на силовите способности

Мускулната сила характеризира способността на човека да преодолява или да противодейства на външно съпротивление. В практиката може да определите силовите си способности по два начина. Първият е да си направите съответните изследвания в спортно-медицински център. Вече има много прецизни уреди и методики, с които специалистите могат задълбочено да определят вашето състояние в различни режими.Това е безусловно необходимо за професионалните спортисти и при подготовката за важни състезания. В ежедневието този подход е неудобен, той изисква да отделите специално време и немалко средства. Другият начин е изпълнението на контролни упражнения. В практиката са се утвърдили комплекси, които позволяват научно обосновано да определите своето състояние, да сравните своите резултати и оцените прогреса в тренировките. Те са лесни за изпълнение, може да се повтарят многократно. Това е важно за да корегирате своевременно тренировъчната си програма към оптимално развитие на своето тяло и способности.


    Както стана дума, тук ви предлагаме сравнително прости за изпълнение тестове, които може да си направите и сами, без да чакате по кабинетите и да плащате излишно за изследвания.
    По методиката на Ю.Сорокин и Г.Тено трябва да установите максималната тежест, с която може да изпълните поне едно повторение с правилна техника при 4 класически силови упражнения:
    • "Класически полуклек с щанга зад врата"
    • "Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга"
    • "Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж"
    • "Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка"
    Резултатите се оценяват според вашето собствено тегло по следната таблица:

Упражнение      Теглова         Оценка на максималния резултат (кг)
                категория       Удовлетв.    Добре      Отлично
1.Клек          до 56 кг        90           105         120
  с щанга       до 60 кг        100          115         130
  зад врата     до 67,5 кг      110          125         142,5
                до 75 кг        122,5        137,5       155
                до 82,5 кг      135,5        150         167,5
                до 90 кг        147,5        162,5       180
                над 90 кг       162,5        177,5       195
2.Мъртва        до 56 кг        120          137,5       155
  тяга с        до 60 кг        132,5        150         170
  щанга         до 67,5 кг      145          165         187,5
                до 75 кг        160          182,5       205
                до 82,5 кг      177,5        200         222,5
                до 90 кг        195          217,5       240
                над 90 кг       215          227,5       260
3.Бицепсово     до 56 кг        35           40          45
  сгъване с     до 60 кг        40           45          50
  щанга         до 67,5 кг      45           50          55
                до 75 кг        50           55          60
                до 82,5 кг      55           60          67,5
                до 90 кг        60           67,5        75
                над 90 кг       67,5         75          82,5
4.Изтласкване   до 56 кг        60           72,5        82,5
  на щанга от   до 60 кг        70           82,5        92,5
  тилен лег     до 67,5 кг      80           92,5        102,5
                до 75 кг        90           102,5       115
                до 82,5 кг      100          115         127,5
                до 90 кг        112,5        127,5       140
                над 90 кг       125          140         155

    Вие знаете, че здравината на веригата се определя от нейното най-слабо звено. Подобно на това, силовите резултати на спортистите се лимитират не от най-силните части на тялото, а от мускулите, които са най-слабо развити. Затова е важно отделните части на тялото и съответно тяхните силови способности да се развиват пропорционално.
    За да определите доколко пропорционално се развиват вашите способности трябва да изпълните следващите по-долу упражнения и да сравните максималните резултати (максималната тежест, с която може да изпълните поне едно повторение с правилна техника). Като база за сравнение се приема резултатът от раменните преси с щанга от стоеж. При пропорционално развитие съотношението в % трябва да е следното:
    • предни и средни рамене - максималният резултат при "Раменни преси с щанга отпред от стоеж" = 100%
    • бицепси - максималният резултат при "Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж" = 65%
    • средни рамене - максималният резултат при "Повдигане на ръце встрани от стоеж с дъмбели" = 40% (по 20% на всяка ръка)
    • гърди - максималният резултат при "Флайс с дъмбели от лег на хоризонтална пейка " = 45% (по 22,5% на всяка страна)
    • трицепси - максималният резултат при "Френско разгъване (преса) от хоризонтален лег с надхват на права щанга" = 60%
    • бедра - максималният резултат при "Класически полуклек с щанга зад врата" = 215% (от макс. резултат при раменни преси) - 50% (от собствено тегло)
    • седалище и задни части бедра - максималният резултат при "Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга" = 235% (от макс. резултат при раменни преси) - 50% (от собствено тегло)
    • корем - максималният резултат (тежест на дъмбела) при "Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и дъмбел" = 75% (от макс. резултат при раменни преси) - 50% (от собствено тегло)
    За определяне общото ниво на физическата подготовка най-често се използват "Тестовете на Купър"
    За определяне нивото на скоростно-силовите способности и силовата издръжливост се използват много упражнения, за които има разработени съответните нормативи - скачане въже, набирания на лост, кофички на успоредка, лицеви опори, скок на дължина от место с двата крака, троен скок, повдигане на изпънати крака, хвърляне на медицинска топка и др. Критерии са максималният брой повторения, които може общо да изпълните или за определено време, максималната дължина при скоковете и др. Тук ви предлагаме за тестване и оценка два прости комплекса упражнения:

    За оценка на начинаещи в спорта
Упражнение                            Брой изпълнения (или време) за оценка
                                      Удовлетворително     Добре      Отлично
1.Класически лицеви опори               20 пъти           30 пъти     40 пъти
2.Набиране на лост                      6 пъти            10 пъти     13 пъти
3.За време 2 минути                     10 пъти           20 пъти     30 пъти
  Повдигане на тялото (коремни преси)
4.Повторете 6 пъти за време             16 сек            12 сек      10 сек
  Изтласкване на краката назад от клек

    За оценка на трениращи след 1 година занятия
Упражнение                            Брой изпълнения (или време) за оценка
                                      Удовлетворително     Добре     Отлично
1.Класически лицеви опори               25 пъти           38 пъти    50 пъти
2.Набиране на лост                      12 пъти           18 пъти    24 пъти
3.За време 2 минути                     40 пъти           60 пъти    80 пъти
  Пълни коремни преси с извиване на тялото
4.За време 1 минута                     20 пъти           30 пъти   40 пъти
  Изтласкване на краката назад от клек

 


Случайна диета

Диета със спанак

Спанакът е поредният щедър дар на природата за хората. Неговата родина е древна Персия. Култивирането на спанака се разпространило до Непал, а от там в Китай, където и досега се нарича „Персийско растение“. Маврите го пренасят в Испания около 11 век. От тук тръгва триумфалното му шествие и това растение бързо печели популярност сред различните европейски страни, защото лесно и бързо се отглежда, не изисква особени грижи. Никой друг зеленчук не е имал такава слава каквато спанакът получи през 1960 благодарение на анимационния герой Попай морякът. Зеленият листен зеленчук носи редица ползи за здравето. Поради богатството му на витамини и протеини, а същевременно с това ниско съдържание на калории, спанакът се препоръчва за хора с наднормено тегло. Предлагат се различни диети с продължителност от 3 до 7 дни. Периодът не е дълъг, но напълно достатъчен, за да се отървете от няколко излишни килограма. Прочети повече

Лунна диета

Красавицата Луна винаги се е радвала на особено внимание от страна на хората. Загадният спътник на Земята влияе на приливите и отливите, растежа на растенията, размножаването на животните и има огромен ефект върху емоционалното и физическо състояние на земляните. Не е учудващо, че при пълнолуние повечето от нас се чувстват по-особено: някои стават много активни, други изпадат в депресия, а трети са препълнени с идеи или се отдават на творчество. Лунната диета е хранителен режим, съобразен с движението на Луната около Земята и нейните фази. Автор е французинът д-р Кристиан Дюрафур - президент на Международната федерация за фито- и ароматерапия, лекар и терапевт. Този много необичаен подход при отслабването вече има своите последователи в Холивуд - Мадона, Деми Мур и други. Прочети повече

Бонбонена диета

Тази диета е заимствана от опита на алпинистите, любителите на екстремни спортове и тежки туристически преходи. Те отдавна са забелязали, че обикновените захарни бонбони за смучене зареждат с енергия и потискат глада, без да товарят стомаха. Същността на бонбонената диета се състои в това, че традиционните хранения се заместват с бонбони. Днес тази мода се възражда от знаменитости като Бритни Спиърс, Линдзи Лоън и Уитни Порт. Фотомодели и знаменитости го правят от години, коментира запознат от света на модата. Винаги има купички с бонбони по време на фотосесиите - и тъй като те не цапат при ядене и не те карат да се подуваш, момичетата обичат да ги дъвчат, за да се поддържат енергични. Диетолозите са много критични към такъв хранителен режим, но все по-често може да видите хора захапали близалките както по улиците, така и в най-скъпите офиси на Манхатън. Прочети повече

Диета за студенти

Студентските години са златното време на младостта. Студентският град никога не заспива - винаги има къде да поседиш с приятели, да послушаш музика или да попееш с китара, следват безсънните сесии и при всичко това е пълна неразбория с храненето. На студентите винаги не им стигат пари и време да се нахранят нормално. До вчера мама е набивала храдилника с кюфтенца и друго за да не гладува детето. Началото на студентският живот, като правило, слага край на реда в храненето. На смяна идват сандвичите, бързите храни и похапването на крак. Обядите се пропускат, а закуската се заменя с чаша кафе. Колкото и да е странно, така студентите не гладуват, а преяждат и обикновено още през първата година почти всички добавят килограми. Това не е неизбежно и може да вземете мерки. Прочети повече

Диета на Клиниката Мейо

Клиниката Мейо (Mayo Clinic) е един от най-голямите частни оздравителни центрове в света. Началото е поставено през 1889 година, когато д-р Уйлям Уорел Мейо е поканен в новопостроената болница "Света Мария" в Рочестър (щат Минесота, САЩ). Днес клиниката има лечебни заведения в 70 американски града, в които работят над 50000 специалиста, от които 3800 лекари и учени. От тях е разработена диетата, която разглеждаме и която е на трето място по популярност сред американците. Това е научно обоснована и балансирана методика както за нормализиране на теглото, така и за приучаване към здравословен начин на живот и съхраняване на достигнатите резултати. Подходяща е за почти всеки и се харесва от много хора. Прочети повече

Разгледай всички диети 134

Случайна статия

10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми

Ако вие постоянно седите в офиса или в къщи, това може да се окаже опасно за вашето здраве. Липсата на движение води към заболявания на сърдечно-съдовата система и белите дробове, което в крайна сметка съкращава вашият живот. Липсата на физически натоварвания и уседналият живот се отразяват на общото ви състояние и спомагат за натрупването на излишни килограми. Всички разбират, че е крайно важно да намерят място в живота си за спорт, но мнозина не го правят с уговорките, че не стигат време, пари или мотивация. За щастие, има прост начин повече да се движите - трябва само по-често и повече да ходите пеша. В този фитнес няма нищо сложно и за него не ви е необходима специална подготовка. Вашата задача е да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми. Може да започнете веднага. Движението не просто е живот, а и носи добро настроение и самочуствие. Прочети повече

Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. Методът на биоелетрическото съпротивление (също се нарича метод на биоелектрически импеданс) е сравнително най-бързият начин да получите необходимата информация. Не сложен и с достъпна цена. Със специални уреди - анализатори получаваме необходимите данни и става ясно дали човекът яде редовно, дали той не отслабва от мускулната маса и обратно, дали намалява мазнините и дали мускулна маса нараства . Това няма да ни каже нито един класически измерващ кантар. И така няма да може погрешно да се смята, че човек, който се опитва да се храни в съответствие с принципите на здравословното хранене и провежда редовна физическа активност , не отслабва, защото се вижда, че няма промяна в теглото или дори може теглото малко да наддава. В повечето случаи става дума за увеличаване на мускулната маса, която ще замени част от мазнините. Прочети повече

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече

За стегнати и красиви женски гърди

Няма жена, която да не иска красиви гърди. Те са нейната гордост, бойното знаме и сигнал за другия пол, че пред тях е бъдеща майка способна пълноценно да отгледа потомство. Съществува мнение, че размерът и формата на женските гърди са генетично предопределени и може да се променят само с помощта на пластичния хирург. Донякъде това е така, но не е цялата истина. Има достатъчно различни начини да се полагат грижи за тази част от женското тяло и даденото от природата да е в най-добрата форма и вид. Не трябва да чакате да се появят видими проблеми и да разчитате само на помощта на хирурзите. Доколко това, което те правят е добро, здравословно и красиво е друга тема. Тук ще говориме как може да си помогнете със спорт, подходяща храна и облекло, масажи, маски и други природосъобразни средства. Ако навреме се постараете и редовно полагате усилия, резултатите със сигурност ще ви радват. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft