Тестове за определяне на силовите способности

Мускулната сила характеризира способността на човека да преодолява или да противодейства на външно съпротивление. В практиката може да определите силовите си способности по два начина. Първият е да си направите съответните изследвания в спортно-медицински център. Вече има много прецизни уреди и методики, с които специалистите могат задълбочено да определят вашето състояние в различни режими.Това е безусловно необходимо за професионалните спортисти и при подготовката за важни състезания. В ежедневието този подход е неудобен, той изисква да отделите специално време и немалко средства. Другият начин е изпълнението на контролни упражнения. В практиката са се утвърдили комплекси, които позволяват научно обосновано да определите своето състояние, да сравните своите резултати и оцените прогреса в тренировките. Те са лесни за изпълнение, може да се повтарят многократно. Това е важно за да корегирате своевременно тренировъчната си програма към оптимално развитие на своето тяло и способности.


    Както стана дума, тук ви предлагаме сравнително прости за изпълнение тестове, които може да си направите и сами, без да чакате по кабинетите и да плащате излишно за изследвания.
    По методиката на Ю.Сорокин и Г.Тено трябва да установите максималната тежест, с която може да изпълните поне едно повторение с правилна техника при 4 класически силови упражнения:
    • "Класически полуклек с щанга зад врата"
    • "Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга"
    • "Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж"
    • "Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка"
    Резултатите се оценяват според вашето собствено тегло по следната таблица:

Упражнение      Теглова         Оценка на максималния резултат (кг)
                категория       Удовлетв.    Добре      Отлично
1.Клек          до 56 кг        90           105         120
  с щанга       до 60 кг        100          115         130
  зад врата     до 67,5 кг      110          125         142,5
                до 75 кг        122,5        137,5       155
                до 82,5 кг      135,5        150         167,5
                до 90 кг        147,5        162,5       180
                над 90 кг       162,5        177,5       195
2.Мъртва        до 56 кг        120          137,5       155
  тяга с        до 60 кг        132,5        150         170
  щанга         до 67,5 кг      145          165         187,5
                до 75 кг        160          182,5       205
                до 82,5 кг      177,5        200         222,5
                до 90 кг        195          217,5       240
                над 90 кг       215          227,5       260
3.Бицепсово     до 56 кг        35           40          45
  сгъване с     до 60 кг        40           45          50
  щанга         до 67,5 кг      45           50          55
                до 75 кг        50           55          60
                до 82,5 кг      55           60          67,5
                до 90 кг        60           67,5        75
                над 90 кг       67,5         75          82,5
4.Изтласкване   до 56 кг        60           72,5        82,5
  на щанга от   до 60 кг        70           82,5        92,5
  тилен лег     до 67,5 кг      80           92,5        102,5
                до 75 кг        90           102,5       115
                до 82,5 кг      100          115         127,5
                до 90 кг        112,5        127,5       140
                над 90 кг       125          140         155

    Вие знаете, че здравината на веригата се определя от нейното най-слабо звено. Подобно на това, силовите резултати на спортистите се лимитират не от най-силните части на тялото, а от мускулите, които са най-слабо развити. Затова е важно отделните части на тялото и съответно тяхните силови способности да се развиват пропорционално.
    За да определите доколко пропорционално се развиват вашите способности трябва да изпълните следващите по-долу упражнения и да сравните максималните резултати (максималната тежест, с която може да изпълните поне едно повторение с правилна техника). Като база за сравнение се приема резултатът от раменните преси с щанга от стоеж. При пропорционално развитие съотношението в % трябва да е следното:
    • предни и средни рамене - максималният резултат при "Раменни преси с щанга отпред от стоеж" = 100%
    • бицепси - максималният резултат при "Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж" = 65%
    • средни рамене - максималният резултат при "Повдигане на ръце встрани от стоеж с дъмбели" = 40% (по 20% на всяка ръка)
    • гърди - максималният резултат при "Флайс с дъмбели от лег на хоризонтална пейка " = 45% (по 22,5% на всяка страна)
    • трицепси - максималният резултат при "Френско разгъване (преса) от хоризонтален лег с надхват на права щанга" = 60%
    • бедра - максималният резултат при "Класически полуклек с щанга зад врата" = 215% (от макс. резултат при раменни преси) - 50% (от собствено тегло)
    • седалище и задни части бедра - максималният резултат при "Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга" = 235% (от макс. резултат при раменни преси) - 50% (от собствено тегло)
    • корем - максималният резултат (тежест на дъмбела) при "Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и дъмбел" = 75% (от макс. резултат при раменни преси) - 50% (от собствено тегло)
    За определяне общото ниво на физическата подготовка най-често се използват "Тестовете на Купър"
    За определяне нивото на скоростно-силовите способности и силовата издръжливост се използват много упражнения, за които има разработени съответните нормативи - скачане въже, набирания на лост, кофички на успоредка, лицеви опори, скок на дължина от место с двата крака, троен скок, повдигане на изпънати крака, хвърляне на медицинска топка и др. Критерии са максималният брой повторения, които може общо да изпълните или за определено време, максималната дължина при скоковете и др. Тук ви предлагаме за тестване и оценка два прости комплекса упражнения:

    За оценка на начинаещи в спорта
Упражнение                            Брой изпълнения (или време) за оценка
                                      Удовлетворително     Добре      Отлично
1.Класически лицеви опори               20 пъти           30 пъти     40 пъти
2.Набиране на лост                      6 пъти            10 пъти     13 пъти
3.За време 2 минути                     10 пъти           20 пъти     30 пъти
  Повдигане на тялото (коремни преси)
4.Повторете 6 пъти за време             16 сек            12 сек      10 сек
  Изтласкване на краката назад от клек

    За оценка на трениращи след 1 година занятия
Упражнение                            Брой изпълнения (или време) за оценка
                                      Удовлетворително     Добре     Отлично
1.Класически лицеви опори               25 пъти           38 пъти    50 пъти
2.Набиране на лост                      12 пъти           18 пъти    24 пъти
3.За време 2 минути                     40 пъти           60 пъти    80 пъти
  Пълни коремни преси с извиване на тялото
4.За време 1 минута                     20 пъти           30 пъти   40 пъти
  Изтласкване на краката назад от клек

 


Случайна диета

Диета "АВС 50 дни" (Ана-диета)

С абравиатурата АВС има поне две популярни диети, които не трябва да бъркате, защото се различават като ден и нощ. Тук разглеждаме родената в САЩ през 70-те години на миналия век строга диета, с която може да свалите 20-25 кг. Това е една от най-тежките и сурови диети, с която се отслабва наистина много, но и реално може да си докарате анорексия. Абравиатурата идва от тренировъчните лагери Ana Boot Camp. В тях са отслабвали при особен режим под ръководството на командир треньор. Другото наименование "Ана-диета" идва от "Ana" - Американско движение за анорексия като алтернативен начин на живот. Обичайната диета "АВС 50 дни" се спазва в продължение на 50 дни при дневно меню 500 и по-малко калории. Има и облекчени варианти - Диета "АВС лайт" (ABC Light) и Диета "АВС суперлайт" (ABC Super Light). Прочети повече

Диета с горчица

Горчицата, приготвена от синапено семе е позната от древността. В Библията синапеното семе е споменато като възможно най-нищожното нещо на света. В Новия завет обаче тази незначителност се превръща в метафора за нещо малко, но достатъчно, за да промени света. Особено популярна горчицата става през Средновековието. Преди навлизането на източните подправки в европейската кухня, тяхната ниша там била заета от горчицата. В повечето западноевропейски кулинарни книги след XIV век има различни рецепти за нейното приготвяне. Горчицата е нещо повече от подправка. Добавянето на пикантна горчица е много добър начин да предизвикаме термогенеза. Това е механизъм, чрез който се увеличава метаболизма, така че да се стигне до топене на мазнини. Диетата с горчица е екзотична. Тя дава възможност не само да се отървете от излишни килограми, но и да се нормализира обмяната на веществата, също и да създаде навици за правилно хранене. Не е особено позната, но пък е достатъчно ефективна. Прочети повече

Диета с копър

Копърът произхожда от Източното Средиземноморие, Южна Русия и Близкия Изток. Употребяват го още преди 5 000 години не само като подправка, но и като лечебно растение. От почти 2 000 години копър расте в много манастирски или домашни градини, споменава се дори в древните египетски ръкописи и Библията. Днес копърът е широко разпространен в цял свят. Копърът принадлежи към семейство Сенникоцветни като анасона, резенето и кима, но не го бъркайте с неговия роднина резенето, известно като див копър. Популярният копър предразполага тялото към отслабване и има място в различни диети. Това растение е с малко калории и много полезни вещества. Помага за по-добрата обработка на храните и по-лесното топене на мазнините. Тялото се освобождава от токсините. Отличен диуретик. Потиска апетита и увеличава метаболизма. Добавен към ястията, във вид на сок, като отвара или чай - копърът ефективно помага да се разделите с излишните килограми. Прочети повече

Бърза диета на астронавтите

Тази експресна бърза диета е, както казват, за случаите, когато астронавтът по време на престоя или празниците е добавил няколко излишни кирограма. С нея само за два дни може да се свалят до три килограма - колкото пилотът да влезе отново в отеснелия скафандър и да полети. Това "секретно оръжие" всъщност представлява ударно отслабване с екстремно малко калории в менюто. Едва ли в практиката на астронавтите са посмели да опитат този вариант и да рискуват скъпоструващите програми. Но, името си е име и ефектът се получава, независимо дали го е изпробал Нил Армстронг от страх да не смачка Луната. Като при всички експресни диети, недостатъкът и на този план е, че ефектът е временен, главно за сметка на освобождаване организма от течности и загубените килограми бързо се връщат обратно. Прочети повече

Диета със захар

От години "захар" е мръсна дума. Тя е обвинявана за всичко – за затлъстяването, сърдечните болести, диабета, разрушаването на зъбите, акнето... Много хора са абсолютно сигурни, че захарта е бяла смърт. А други смятат, че не можем да живеем без нея. Нека сега заедно се опитаме да разберем къде е истината. Обратното на диетата без сол и захар е диетата със захар. На пръв поглед това изглежда странен начин да отслабнете: калоричното съдържание на захарта е много високо, полезността е ниска, а всички знаем, че за да отслабнете трябва да се ядат полезни продукти и да се намали калоричното съдържание на ежедневната диета. Понякога, обаче, при някои здравословни проблеми, изборът на програма за отслабване може да есвързано с доста сериозни трудности. Диетата със захар е разработена от диетолози за хора с болести като холецистит, чернодробно заболяване и бъбречна недостатъчност. Редовните диети, които изключват висококалорийната захар от храната, не са подходящи за тях. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Ендокринна класификация на типовете тела по системата на Абраванел

Елиът Абраванел е американски лекар и диетолог, създал системата за поддържане на тялото Body Tipe. Програмата е представена за първи път официално през 1985 г. в Ню йорк. А книгата му Dr. Abravanel’s Body Type Diet and Lifetime Nutrition Plan става абсолютен хит. През 1999 г. е преиздадена и допълнена от 50-минутна видеопрограма със специална гим­настика. В днешно време системата на д-р Абраванел продъл­жава да е изключително актуална. В основата й е разбирането, че доминирането на една от четирите главни жлези: хипофизна, щитовидна, надбъбречна и полови определя типа тяло, влияе върху личностните характеристики на човека, биологичния му часовник, метаболитната активност и други особености. Прочети повече

Стив Рийвс за изграждането на естетично и пропорционално тяло

Стив Рийвс е легенда в бодибилдинга и света на киното. Още приживе е признат за културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена. По него са въздишали американските девойки, а младежите са мечтаели да изградят мускули като именития атлет. Става популярен по целия света. Когато идва в Лондон за участие в конкурса "Мистър Вселена", заради тълпите фенове обсаждащи вратата му, се налага да смени няколко хотела и да се настани инкогнито. Стойността на успехите му е висока, защото е от последните звездни културисти, които изграждат своето тяло без никаква химия и анаболни стероиди. Стив не е пил даже енергийните напитки и протеините, с които се наливат днес подрастващите и бодибилдерите. Неговите идеали, към които се е стремил и принципите на тренировки са актуални и в днешно време. Прочети повече

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече

Тестове за определяне на силовите способности

Мускулната сила характеризира способността на човека да преодолява или да противодейства на външно съпротивление. В практиката може да определите силовите си способности по два начина. Първият е да си направите съответните изследвания в спортно-медицински център. Вече има много прецизни уреди и методики, с които специалистите могат задълбочено да определят вашето състояние в различни режими.Това е безусловно необходимо за професионалните спортисти и при подготовката за важни състезания. В ежедневието този подход е неудобен, той изисква да отделите специално време и немалко средства. Другият начин е изпълнението на контролни упражнения. В практиката са се утвърдили комплекси, които позволяват научно обосновано да определите своето състояние, да сравните своите резултати и оцените прогреса в тренировките. Те са лесни за изпълнение, може да се повтарят многократно. Това е важно за да корегирате своевременно тренировъчната си програма към оптимално развитие на своето тяло и способности. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft