Тестове за определяне на силовите способности

Мускулната сила характеризира способността на човека да преодолява или да противодейства на външно съпротивление. В практиката може да определите силовите си способности по два начина. Първият е да си направите съответните изследвания в спортно-медицински център. Вече има много прецизни уреди и методики, с които специалистите могат задълбочено да определят вашето състояние в различни режими.Това е безусловно необходимо за професионалните спортисти и при подготовката за важни състезания. В ежедневието този подход е неудобен, той изисква да отделите специално време и немалко средства. Другият начин е изпълнението на контролни упражнения. В практиката са се утвърдили комплекси, които позволяват научно обосновано да определите своето състояние, да сравните своите резултати и оцените прогреса в тренировките. Те са лесни за изпълнение, може да се повтарят многократно. Това е важно за да корегирате своевременно тренировъчната си програма към оптимално развитие на своето тяло и способности.


    Както стана дума, тук ви предлагаме сравнително прости за изпълнение тестове, които може да си направите и сами, без да чакате по кабинетите и да плащате излишно за изследвания.
    По методиката на Ю.Сорокин и Г.Тено трябва да установите максималната тежест, с която може да изпълните поне едно повторение с правилна техника при 4 класически силови упражнения:
    • "Класически полуклек с щанга зад врата"
    • "Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга"
    • "Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж"
    • "Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка"
    Резултатите се оценяват според вашето собствено тегло по следната таблица:

Упражнение      Теглова         Оценка на максималния резултат (кг)
                категория       Удовлетв.    Добре      Отлично
1.Клек          до 56 кг        90           105         120
  с щанга       до 60 кг        100          115         130
  зад врата     до 67,5 кг      110          125         142,5
                до 75 кг        122,5        137,5       155
                до 82,5 кг      135,5        150         167,5
                до 90 кг        147,5        162,5       180
                над 90 кг       162,5        177,5       195
2.Мъртва        до 56 кг        120          137,5       155
  тяга с        до 60 кг        132,5        150         170
  щанга         до 67,5 кг      145          165         187,5
                до 75 кг        160          182,5       205
                до 82,5 кг      177,5        200         222,5
                до 90 кг        195          217,5       240
                над 90 кг       215          227,5       260
3.Бицепсово     до 56 кг        35           40          45
  сгъване с     до 60 кг        40           45          50
  щанга         до 67,5 кг      45           50          55
                до 75 кг        50           55          60
                до 82,5 кг      55           60          67,5
                до 90 кг        60           67,5        75
                над 90 кг       67,5         75          82,5
4.Изтласкване   до 56 кг        60           72,5        82,5
  на щанга от   до 60 кг        70           82,5        92,5
  тилен лег     до 67,5 кг      80           92,5        102,5
                до 75 кг        90           102,5       115
                до 82,5 кг      100          115         127,5
                до 90 кг        112,5        127,5       140
                над 90 кг       125          140         155

    Вие знаете, че здравината на веригата се определя от нейното най-слабо звено. Подобно на това, силовите резултати на спортистите се лимитират не от най-силните части на тялото, а от мускулите, които са най-слабо развити. Затова е важно отделните части на тялото и съответно тяхните силови способности да се развиват пропорционално.
    За да определите доколко пропорционално се развиват вашите способности трябва да изпълните следващите по-долу упражнения и да сравните максималните резултати (максималната тежест, с която може да изпълните поне едно повторение с правилна техника). Като база за сравнение се приема резултатът от раменните преси с щанга от стоеж. При пропорционално развитие съотношението в % трябва да е следното:
    • предни и средни рамене - максималният резултат при "Раменни преси с щанга отпред от стоеж" = 100%
    • бицепси - максималният резултат при "Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж" = 65%
    • средни рамене - максималният резултат при "Повдигане на ръце встрани от стоеж с дъмбели" = 40% (по 20% на всяка ръка)
    • гърди - максималният резултат при "Флайс с дъмбели от лег на хоризонтална пейка " = 45% (по 22,5% на всяка страна)
    • трицепси - максималният резултат при "Френско разгъване (преса) от хоризонтален лег с надхват на права щанга" = 60%
    • бедра - максималният резултат при "Класически полуклек с щанга зад врата" = 215% (от макс. резултат при раменни преси) - 50% (от собствено тегло)
    • седалище и задни части бедра - максималният резултат при "Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга" = 235% (от макс. резултат при раменни преси) - 50% (от собствено тегло)
    • корем - максималният резултат (тежест на дъмбела) при "Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и дъмбел" = 75% (от макс. резултат при раменни преси) - 50% (от собствено тегло)
    За определяне общото ниво на физическата подготовка най-често се използват "Тестовете на Купър"
    За определяне нивото на скоростно-силовите способности и силовата издръжливост се използват много упражнения, за които има разработени съответните нормативи - скачане въже, набирания на лост, кофички на успоредка, лицеви опори, скок на дължина от место с двата крака, троен скок, повдигане на изпънати крака, хвърляне на медицинска топка и др. Критерии са максималният брой повторения, които може общо да изпълните или за определено време, максималната дължина при скоковете и др. Тук ви предлагаме за тестване и оценка два прости комплекса упражнения:

    За оценка на начинаещи в спорта
Упражнение                            Брой изпълнения (или време) за оценка
                                      Удовлетворително     Добре      Отлично
1.Класически лицеви опори               20 пъти           30 пъти     40 пъти
2.Набиране на лост                      6 пъти            10 пъти     13 пъти
3.За време 2 минути                     10 пъти           20 пъти     30 пъти
  Повдигане на тялото (коремни преси)
4.Повторете 6 пъти за време             16 сек            12 сек      10 сек
  Изтласкване на краката назад от клек

    За оценка на трениращи след 1 година занятия
Упражнение                            Брой изпълнения (или време) за оценка
                                      Удовлетворително     Добре     Отлично
1.Класически лицеви опори               25 пъти           38 пъти    50 пъти
2.Набиране на лост                      12 пъти           18 пъти    24 пъти
3.За време 2 минути                     40 пъти           60 пъти    80 пъти
  Пълни коремни преси с извиване на тялото
4.За време 1 минута                     20 пъти           30 пъти   40 пъти
  Изтласкване на краката назад от клек

 


Случайна диета

Диетата на д-р Осама Хамди (Диета "Маги")

Диетата на професор доктор Осама Хамди ( известна също като диета с яйца, химическа диета и диета "Маги") е находка за тези, които искат хем винаги да са сити, хем да отслабнат. Тя е истинско спасение за хора с тегло над 100 кг и им позволява за месец да се разделят с до 20-30 кг. Този режим на хранене не се опира на калоричността на храната, а на химическите реакции, които протичат в организма. Първоначално, тази методика е създадена за отслабване на хора със сериозно затлъстяване в преддиабетно състояние или вече с наличен диабет, но в днешно време успешно се прилага при почти всички с наднормено тегло. Основното в менюто са не някакви химикали или медикаменти, а яйцата, но има и алтернативен вариант с използването на извара. Единственият недостатък е, че режимът трябва да се спазва строго - като рецепта на лекар, без каквито и да е изменения, тъй като в противен случай няма да има никаква полза от него. Прочети повече

Диета с карфиол

Стара английска поговорка гласи, че най-хубавите цветя са цветовете на карфиола. Досега се спори, коя е родината на карфиола, наричан също цветно зеле. Някои посочват Кипър, други - Китай, а повечето приемат, че арабите са го култивирали за първи път. Маврите го пренасят в Испания през XII век, а испанците - в Италия два века по-късно. Едва през XVII-XVIII век достига до Англия, където карфиолът завоюва по-голяма популярност. Първоначално отглеждали сорт с глави, не по-големи от топка за тенис, но, благодарение усилията на селекционерите, днес съперничи на белокочанното зеле по размер, а по хранителна стойност го превъзхожда. Карфиолът е сред кръстоцветните зеленчуци, които са чудесни за отслабване. Диетолозите го препоръчват, тъй като е нискокалоричен продукт и може да се консумира в неограничено количество. Може да го включите във всяка диета или да се възползвате от разработените хранителни режими специално с този зеленчук. Прочети повече

Диета на Абравинел за крушовиден тип тяло

Ендокринната класификация на американския лекар Елиът Абраванел намира приложение за да се ориентирате добре и за храненето и за спорта в ежедневието си. Крушовиден (Овариален, Полов, Осмица) тип тяло. Доминираща жлеза – половата. Такъв тип могат да бъдат само жените и съответно представителките му се характеризират с много женствени форми: тесни рамене, широк ханш, с натрупване на повече мазнини по ханша и бедрата. Точно от формата на тялото идва и наименованието на типа тяло. Правилният хранителен режим и избор на спорт по системата на Абравинел помагат за добро здраве и намаляване наднорменото тегло. Прочети повече

Диета на измамника (Чийтинг диета)

Автор на този хранителен режим е американският диетолог д-р Пол Ривас. Наблюдавайки своите пациенти, той се убедил, че е невъзможно да ги накара честно да спазват нискокалорична диета. Рано или късно хората се изкушават от мазна и вкусна храна и започват да мамят - и диетолога и самите себе си. Затова, д-р Ривас разработва диета, която нарича Cheater’s Diet. При нас тя е известна като "Диета на измамника" или "Чийтинг диета". Идеята е проста: в работните дни се храним по правилата, носим на работа диетична храна и ядем само това, което позволява диета. През почивните дни, ядем и пием това, което искаме. Но в понеделник, отново се връщаме към диетичния режим на хранене. Прочети повече

Диета с грис

Грисът е познат като храната на бебоците, но приложението му е много по-широко. Грисът е ценен хранителен продукт, който се получава при производството на брашно. Най-популярен е пшеничният грис, но може да намерите също царевичен, оризов, овесен, от елда и други житни култури. Основно грисът бива два вида - едрозърнест грис, който се получава след еднократно грубо смилане на зърното, и дребнозърнест грис, чиято обработка е по-прецизна като се пресява след първото мелене или се получава след повторно мелене на едрозърнестия грис. Пшеничният грис може да бъде от твърда или от мека пшеница. Повечето хора смятат, че от грис се пълнее и затова го избягват, но това не е съвсем точно.Той се усвоява сравнително лесно от човешкия организъм и не натоварва допълнително храносмилателната система, подържа дълго време чувството за ситост и без добавки е подходящ за различни диети за отслабване. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Шест важни сигнала за прекалено недохранване при диета за отслабване

Уравнението при диета за отслабване е просто - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Проблем е, когато ги намалите прекомерно в стремежа си да свалите бързо излишните килограми. Прекаленото недохранване може да саботира вашите усилия. Възможно е не само да спрете да отслабвате, но и да разбиете вашето здраве. Когато започват диета, повечето хора са наясно, че такъв хранителен режим неизбежно носи някои неудобства. Нагласата е да се изтърпи почти всякакъв дисконфорт и действително това помага по пътя към желаната цел. Тук въпросът е, че има някои важни сигнали, които подава организма и които не трябва да се игнорират. Те предупреждават, че нещата не вървят както трябва и има реални опасности за вашето здраве. Необходими са корекции. В някои случаи ще е достатъчно да спазите общите препоръки на диетолозите, а в други се налага да потърсите съвет и помощ от вашите лекари. Прочети повече

Бърпи за красиво и силно тяло

В историята на фитнеса Роял Хъдълстон Бърпи (Royal Huddleston Burpee) има специално запазено място. Това е човекът измислил през далечната 1939 година комплекса упражнения, който днес носи неговото име и е популярен по целия свят. За годините са се родили стотици вариации с добавяне на различни движения. Бърпи упражненията са подходящи за мъже и жени, за начинаещи и напреднали. Защо е този специален интерес към тях? Те работят за извайване на цялото ви тяло и не се нуждаете от никаква по-специална екипировка, за да ги правите. На практика можете да ги правите навсякъде. Те са едно от онези упражнения, които всички мразят, но истината е, че си струва да се напрегнете - от тях има толкова много ползи за вашето здраве и външен вид. Бърпитата са чудесна тренировка за редуциране на телесните мазнини в тялото. Упражнението засилва метаболизма и ще ви направи по-силни. Прочети повече

Ползи и вреди от статичния стречинг (разтягане)

Стречингът (от англ. stretching - разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани (сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви). Статичният стречинг е един от видовете разтягане, при който заемате удобна позиция, максимално разтягате мускула (или групата от мускули), а след това задържате в това положение за определен период от време - обикновено между 10 и 30 секунди. Ползите са много - повишаване вашата мобилност, увеличаване пластичността и гъвкавостта на мускулите, помага за по-бързото възстановявате, за ръстът на мускулните влакна и увеличаване на силата, за намаляване риска от травми и др. Повечето от вас познават статичните разтягания още от часовете по физкултура и със сигурност можете да изброите много от тях. Друг факт е, че този тип упражнения често се игнорират или се изпълняват в неподходящо време. Прочети повече

Содови вани за отслабване?

Вече дълги години се разпространяват легенди за ползите от содата бикарбонат при лекуване на различни заболявания, в това число и за намаляване на наднорменото тегло. Содовите вани са един от начините за използване на хлебната сода и макар, че не са измислени отдавна, вече имат много фенове. В социалните мрежи се „вихри“ своеобразна рекламна кампания. Може да прочетете много отзиви "от първа ръка" за ефектът на този безсъмнено прост способ. В негов плюс е достъпността и пренебрежимо ниската цена. А това, което се пропуска, е информацията за вредите от бялото вещество. Диетолозите отдавна алармират, че постигането на тънка талия чрез сода не е безопасно, напротив – рискува се провокирането на немаловажни проблеми със здравето и то в близко бъдеще. Нека все пак да разгледаме нещата отблизо - какво представляват содовите вани, какви ползи може да се очакват и къде се крият рисковете от тях. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft