Тестове за определяне на силовите способности

Мускулната сила характеризира способността на човека да преодолява или да противодейства на външно съпротивление. В практиката може да определите силовите си способности по два начина. Първият е да си направите съответните изследвания в спортно-медицински център. Вече има много прецизни уреди и методики, с които специалистите могат задълбочено да определят вашето състояние в различни режими.Това е безусловно необходимо за професионалните спортисти и при подготовката за важни състезания. В ежедневието този подход е неудобен, той изисква да отделите специално време и немалко средства. Другият начин е изпълнението на контролни упражнения. В практиката са се утвърдили комплекси, които позволяват научно обосновано да определите своето състояние, да сравните своите резултати и оцените прогреса в тренировките. Те са лесни за изпълнение, може да се повтарят многократно. Това е важно за да корегирате своевременно тренировъчната си програма към оптимално развитие на своето тяло и способности.


    Както стана дума, тук ви предлагаме сравнително прости за изпълнение тестове, които може да си направите и сами, без да чакате по кабинетите и да плащате излишно за изследвания.
    По методиката на Ю.Сорокин и Г.Тено трябва да установите максималната тежест, с която може да изпълните поне едно повторение с правилна техника при 4 класически силови упражнения:
    • "Класически полуклек с щанга зад врата"
    • "Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга"
    • "Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж"
    • "Изтласкване на щанга от тилен лег със средноширок хват на хоризонтална пейка"
    Резултатите се оценяват според вашето собствено тегло по следната таблица:

Упражнение      Теглова         Оценка на максималния резултат (кг)
                категория       Удовлетв.    Добре      Отлично
1.Клек          до 56 кг        90           105         120
  с щанга       до 60 кг        100          115         130
  зад врата     до 67,5 кг      110          125         142,5
                до 75 кг        122,5        137,5       155
                до 82,5 кг      135,5        150         167,5
                до 90 кг        147,5        162,5       180
                над 90 кг       162,5        177,5       195
2.Мъртва        до 56 кг        120          137,5       155
  тяга с        до 60 кг        132,5        150         170
  щанга         до 67,5 кг      145          165         187,5
                до 75 кг        160          182,5       205
                до 82,5 кг      177,5        200         222,5
                до 90 кг        195          217,5       240
                над 90 кг       215          227,5       260
3.Бицепсово     до 56 кг        35           40          45
  сгъване с     до 60 кг        40           45          50
  щанга         до 67,5 кг      45           50          55
                до 75 кг        50           55          60
                до 82,5 кг      55           60          67,5
                до 90 кг        60           67,5        75
                над 90 кг       67,5         75          82,5
4.Изтласкване   до 56 кг        60           72,5        82,5
  на щанга от   до 60 кг        70           82,5        92,5
  тилен лег     до 67,5 кг      80           92,5        102,5
                до 75 кг        90           102,5       115
                до 82,5 кг      100          115         127,5
                до 90 кг        112,5        127,5       140
                над 90 кг       125          140         155

    Вие знаете, че здравината на веригата се определя от нейното най-слабо звено. Подобно на това, силовите резултати на спортистите се лимитират не от най-силните части на тялото, а от мускулите, които са най-слабо развити. Затова е важно отделните части на тялото и съответно тяхните силови способности да се развиват пропорционално.
    За да определите доколко пропорционално се развиват вашите способности трябва да изпълните следващите по-долу упражнения и да сравните максималните резултати (максималната тежест, с която може да изпълните поне едно повторение с правилна техника). Като база за сравнение се приема резултатът от раменните преси с щанга от стоеж. При пропорционално развитие съотношението в % трябва да е следното:
    • предни и средни рамене - максималният резултат при "Раменни преси с щанга отпред от стоеж" = 100%
    • бицепси - максималният резултат при "Бицепсово сгъване с права щанга с раменен подхват от стоеж" = 65%
    • средни рамене - максималният резултат при "Повдигане на ръце встрани от стоеж с дъмбели" = 40% (по 20% на всяка ръка)
    • гърди - максималният резултат при "Флайс с дъмбели от лег на хоризонтална пейка " = 45% (по 22,5% на всяка страна)
    • трицепси - максималният резултат при "Френско разгъване (преса) от хоризонтален лег с надхват на права щанга" = 60%
    • бедра - максималният резултат при "Класически полуклек с щанга зад врата" = 215% (от макс. резултат при раменни преси) - 50% (от собствено тегло)
    • седалище и задни части бедра - максималният резултат при "Класическа мъртва тяга с изпънати крака със щанга" = 235% (от макс. резултат при раменни преси) - 50% (от собствено тегло)
    • корем - максималният резултат (тежест на дъмбела) при "Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и дъмбел" = 75% (от макс. резултат при раменни преси) - 50% (от собствено тегло)
    За определяне общото ниво на физическата подготовка най-често се използват "Тестовете на Купър"
    За определяне нивото на скоростно-силовите способности и силовата издръжливост се използват много упражнения, за които има разработени съответните нормативи - скачане въже, набирания на лост, кофички на успоредка, лицеви опори, скок на дължина от место с двата крака, троен скок, повдигане на изпънати крака, хвърляне на медицинска топка и др. Критерии са максималният брой повторения, които може общо да изпълните или за определено време, максималната дължина при скоковете и др. Тук ви предлагаме за тестване и оценка два прости комплекса упражнения:

    За оценка на начинаещи в спорта
Упражнение                            Брой изпълнения (или време) за оценка
                                      Удовлетворително     Добре      Отлично
1.Класически лицеви опори               20 пъти           30 пъти     40 пъти
2.Набиране на лост                      6 пъти            10 пъти     13 пъти
3.За време 2 минути                     10 пъти           20 пъти     30 пъти
  Повдигане на тялото (коремни преси)
4.Повторете 6 пъти за време             16 сек            12 сек      10 сек
  Изтласкване на краката назад от клек

    За оценка на трениращи след 1 година занятия
Упражнение                            Брой изпълнения (или време) за оценка
                                      Удовлетворително     Добре     Отлично
1.Класически лицеви опори               25 пъти           38 пъти    50 пъти
2.Набиране на лост                      12 пъти           18 пъти    24 пъти
3.За време 2 минути                     40 пъти           60 пъти    80 пъти
  Пълни коремни преси с извиване на тялото
4.За време 1 минута                     20 пъти           30 пъти   40 пъти
  Изтласкване на краката назад от клек

 


Случайна диета

Диета Weight Watchers (Уейт Уотчърс)

"Weight Watchers" не е просто диета, а цялостна система за отслабване - една от най-добрите, които правителството на САЩ препоръчва на своите граждани. Преведено от английски наименованието означава "следящи теглото си". Това са комерсиални структури, в които желаещите да се разделят с излишните килограми членуват срещу заплащане на членски внос. Помага им се да изработят индувидуален план за хранене, подкрепят ги с консултации, семинари и групи за взаимопомощ. "Weight Watchers" предлага на желаещите и свои диетични продукти или рецепти. Самата диета е на "точковия" принцип: всички храни се оценяват с точки, за всеки отслабващ се определя конкретно на ден колко точки му се полагат да изяде и после той самостоятелно определя менюто си. Може да ядете каквото искате, няма ограничения - само храната да е за по-малко точки от определените. Прочети повече

Алкохолна диета

Може ли да се отслабне с пиене на алкохол? Оказва се, че може и затова са възникнали различни алкохолни диети. Една от първите известни личности, която заменя храната с бутилка полусладко шампанско е Жаклин Кенеди Онасис (наричана още Джаки Кенеди) - съпруга на президента Джон Кенеди и първа дама на САЩ. Преди десетина години вариант на алкохолна диета предлага британският лекар Роджър Кордън. Авторство на такава диета се приписва и на друг британец - диетологът Хатерсън. Факт е, че тези идеи намират много последователи, в това число и сред подрастващите. Но преди да заседнете до бутилката с новооткритото алиби - "за отслабване", е добре да погледнете и другата страна на медала. В токсикологийте е пълно с хора, опитали да решат проблемите си с алкохола. Лекарите са налага да лекуват ново тежко хранително разстройство - дринкорексията, което само допреди десетина години е било почти неизвестно и не му се е обръщало никакво внимание. Прочети повече

Диета със зелено кафе

За ползите от зеленото кафе за пръв път говори диетологът Линдзи Дънкън в популярното телевизионно шоу на д-р Мехмет Оз. Веднага след излъчването му, милиони започнаха трескаво да търсят продукти, съдържащи тази съставка. Проблемът е, че половината "чудеса" на д-р Оз нямат потвърждение в медицината. Но какво всъщност представлява известното зелено кафе? Това е най-обикновено кафе. Разликата е, че зеленото в сравнение с познатото ни кафе, не е преминало топлинна обработка. Суровите зърна кафе съдържат над 2000 различни вещества: белтъчини, въглехидрати, мазнини, минерални соли и др. При термичната им обработка химичният състав значително се променя - всичко зависи от степента на изпичане. Затова зеленото кафе има свои качества - различни от тези на познатата ни ароматна черна напитка, които се използват при диетите. Ако се абстрахирате от рекламните гръмки обещания, остават някои несъмнени ползи за отслабващите. Прочети повече

Диета за офисни служители

Много често се спекулира с идеята, че работата в офис е най-добрата възможна. Със сигурност, от прехвърлянето на тухли е по-леко. Но, офисният стол е много виновен за непоправимата вреда, която носи заседналия начин на живот. Всъщност, там не само работите, а и доста похапвате. На бюрата постоянно се мотаят кутии с бонбони, пакети с бисквити, чипс, ядки и задължителните чашки кафе. Загледан в монитора на компютъра, човек не усеща вкуса на храната, нейния аромат и най-вече не осъзнава какво количество може да погълне между другото. Допълнително - за наднорменото тегло помагат традиционните кафе паузи, деловите обяди, почерпките от колеги и др. Ограниченото пространство, лошата вентилация и недостатъчното кислород също допринасят за трупането на излишни килограми. Тези диети са за офисните служители, които живеят с тези проблеми. Прочети повече

Диета с мед

Много хора правят грешката да избягват меда при отслабване, заради неговата висока калоричност. Дори и да не ви се вярва, медът е полезен за хората, които са решили да стопят излишните си килограми. Всъщност голямото количество въглехидрати, които съдържа, са лесноусвоими и организмът ги използва като гориво. В меда има ферменти, които стимулират храносмилането и подобряват обмяната на веществата. Този хранителен режим сигурно ще се хареса на тези, които искат да се разделят с няколко излишни килограма и при това без да се лишават от сладка храна. Може да отслабвате ефективно и с удоволствие. Популярни са различни диети с мед, които могат да отговорят на различни потребности - от експресни строги диети за 2-3 дни до такива, които продължават 2-3 седмици и позволяват да се разделите с 10 и повече излишни килограма. При голям процент от хората, които са се подложили на диетата с мед, се наблюдава бързо отслабване. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Умами - тайните на петия вкус

Преведено от японски, умами (うま味) означава нещо вкусно и приятно. Умами е признат като петия вкус след сладкото, соленото, киселото и горчивото (все още спорят за шестия вкус олеогустус – вкусът на мазнината). На езика има специални рецептори, с които човек усеща вкусът умами. През 1908 година японският учен Кикунае Икеда успява да изолира веществото, което предизвиква умами и същата година открива как да го синтезира. Това е мононатриев глутамат - сол на натрия и глутаминовата киселина, който е известен с няколко наименования и е регистриран като хранителна добавка Е621. Въпреки японското наименование, умами не е само в азиатската кухня. В естествен вид вкус умами имат майчината кърма, месото, костния бульон, киселото зеле, зрелите домати, гъбите, рибата, зрелите сирена и др. Друг въпрос е, че от откриетието се възползва кулинарната индустрия и твърде много продукти са с добавката Е621. Прочети повече

Как да изгориме по-бързо мазнините?

Свалянето на излишните килограми е въпрос, който става все по-актуален. Всички го искат, но малцина са наясно как може да стане и то по-бързо. Защо е толкова трудно? Съвсем без мазнини чавек не може да живее. Те участват в изграждането на клетъчните мембрани, защитават органите, имат своята роля в метаболизма и дори изработват хормони. Но главното е, че това е огромен резервоар на енергия, който организма пази за случай на глад. Същността на проблема е, че трябва да надхитриме организма си и да го накараме да се раздели с част от своите запаси. Разбира се, главното е правилното хранене - какво ядеш, да знаеш кога да спреш и станеш от масата. Днес ще говориме за неговия пръв помощник спорта - кое е най-ефективно и как да изгаряме най-бързо натрупаните излишни мазнини. Без него нещата стават много бавно и резултатите не са трайни. Вижте кое е най-доброто за вас - силови или кардио тренировки, продължителни или кратки интензивни занятия и т.н. Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част I - Защо да тренираме и кога да започнем?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене

Ходенето е едно от основните аеробни упражнения. Основното му предимство е, че може да го изпълнява всеки който иска и където иска, независимо от пола и възрастта му. А недостатъкът му е, че с него нещата стават по-бавно - необходимо е три пъти повече време за достигане на такъв аеробен ефект, какъвто има при бягането. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft