Тренировка на гребен тренажор за отслабване и повишаване на издръжливостта

Гребният тренажор заема особено място между машините за кардиотренировки. Не случайно се смята за един от най-ефективните в залите. От една страна, при него се натоварват практически мускулите на цялото тяло. На него се горят почти два пъти повече калории в сравнение с обичайните пътечки за бягане и велоергометри. Подходащ е и за мъже и за жени, за хора с различно ниво на физическата подготовка (в това число и за хора, страдащи от излишно наднормено тегло) и различно телосложение, с натоварването и интензивността на тренировката може да се варира безкрайно. С него тренировката е сравнително безопасна, няма ударно натоварване на ставите. Ползите са много - горене на излишните мазнини и отслабване, ускоряване обменът на веществата, укрепване на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната системи, повишаване на издръжливостта, повишаване гъвкавостта и подвижността на ставите, профилактика на някои заболявания на опорно-двигателния апарат и др.

    Има много видове гребни тренажори - механични, хидравлични, магнитни или аеродинамични. По същество, всички те симулират академично гребане на лодка. Обикновено се делят на два вида - единият е с макара, на която се навива и развива въже, свързано с лостова ръкохватка, а другият е с две ръчки, които наподобяват веслата на лодката. Около 25% от натоварването е върху горната част на тялото, а болшинството от работата (75% от натоварването) се върши от долната част на тялото. Тренажорите с макара товарят малко повече средния и вътрешния сектори на гръбната мускулатура, а класическите с ръчки акцентират повече върху външните сектори на гърба. Тези с две весла (ръчки) са по-малко предпочитани от жените, защото при тях се задействат по-малко ефективно мускулите на краката, което е важно за дамите.
    Повечето от съвременните гребни тренажори позволяват многостепенно или плавно регулиране на натоварването и са оборудвани с дисплеи, които показват "изминатото разстояние", времето и скоростта, изгорените калории и други показатели.
    Техниката за работа на гребните тренажори не е сложна, но трябва да се спазва за да извлечете максимална полза. Правилният начин на работа за двата вида подробно е описана в "Упражнения на гребен тренажор с макара" и "Упражнения на гребен тренажор с ръчки". Независимо, че уредите са сравнително безопасни, при травми и наличие на болки е добре да се прокунсултирате с вашия лекар. Тренировките са противопоказни при хипертония, проблеми с щитовидната жлеза, инфекции и вирусни заболявания, заболявания на сърцето и гръбначния стълб.
    Обичайно, на гребен тренажор се правят до 3-4 тренировки седмично. Може да се занимавате в дните за силови тренировки, преди или след тях. Или да отделите специален ден и да увеличите времето на кардиотренировката до половин час и повече. Посъветвайте се с вашия треньор. При всеки случай, не е добре да се хващате за гребния тренажор в дни, когато изпълнявате тежкоатлетически упражнения с изтласкване, тренировки с пудовки или за гърдите и раменете. Само по себе си, това не е опасно, но може да се претоварите и на другия ден да не може да си вдигнете ръцете над раменете и принудително да почивате. Упражненията на гребен тренажор отлично се вписват в кръгови и интервални тренировки заедно с други упражнения, но такива програми ще ви предложим отделно.
    Механизмът на тренажорите позволява да избирате натоварването на "веслата" от най-лекото до най-тежкото, темпът на работа избирате сами, а всичко тава ви дава една истинска бойна машина с голяма вариативност, която съчетава силовите и аеробни натоварвания. Голямо предимство е възможността да се провеждат както обичайни, така и кратки много интензивни тренировки. Тук ще забравите за разговорите по телефона, не може да тренирате и да гледате поредния сериал или да чатите с приятели. Необходимо е да съсредоточите цалото си внимание и всички сили върху гребането. Има голямо разнообразие от варианти и няма да ви доскучае. Ето ви няколко примера:
    • Възстановителна тренировка.
    Обикновено се провежда след силова тренировка и задачата й е да се укрепи сърдечно-съдовата система и да се повиши издръжливостта. Продължителност - 30 минути.
    Започвате с 5 минути загрявка. Установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно за да се раздвижите. Следват 20 минути при средно съпротивление и гребане със средно темпо. Не се напрягайте да ускорявате. Накрая завършвате с 5 минути за отпускане - отново установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно.
    • Тест - гребане на дистанция 2000 метра за минимално време.
    Това ще ви се види доста тежко. Препоръчва се да тествате своите възможности не по-често от веднъж месечно, защото тук трябва да вложите всичките си сили. Започвате с 5 минути загрявка. Установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно за да се раздвижите. После напрегнете всички сили за да "изминете" 2000 метра за възможно най-кратко време. Засечете и запомнете постижението си. Накрая завършвате с 5 минути за отпускане - отново установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно.
    Стремете се да преминете дистанцията за 7-8 минути (времето за загряване и отпускане не се брои). Ако не може да постигнете това, не се отчайвайте - за 4 седмици тренировки може да съкратите времето с до 45%. А сега внимавайте, световният рекорд за мъжете на 2000 метра е 5:36, а при жените - 6:25. Така че, има още много към какво да се стремите.
    • Тренировка "2 х 1000 метра"
    След тестът на 2000 метра, едва ли ще ви се иска да го повторите през същия ден. Затова, се предлага по-облекчен вариант - 2 х 1000 метра. Винаги започвате с 5 минути загрявка. Установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно за да се раздвижите. После гребете 1000 метра за максимално кратко време. Починете до 5 минути, като се препоръчва да не седите или лежите, а да походите в залата или още по-добре - установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно. После отново гребете 1000 метра максимално бързо. Накрая завършвате с 5 минути за отпускане - отново установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно.
    • Интервална тренировка.
    Характерно за този вид тренировки е редувате на интервали, през които гребете с максимално темпо с интервали, през които гребете бавно и спокойно. Това позволява да се натоварите много ефективно за по-кратко време.
    Започвате с 5 минути загрявка. Установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно за да се раздвижите. После увечете малко (с 1-2 степени) съпротивлението. Гребете 15 секунди с максимална скорост, а после 45 секунди гребете при същото съпротивление бавно и спокойно за да възстановите нормалното дишане. Повторете 5 такива цикъла. След това отново увеличете малко съпротивлението. Сега гребете максимално бързо 30 секунди, а после 1 минута гребете при същото съпротивление бавно и спокойно за да възстановите нормалното дишане. Повторете 5 такива цикъла. Накрая завършвате с 5 минути за отпускане - отново установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно. Съпротивлението трябва да увеличавате така, че след края на тренировката да чуствате умора в мускулите.
    • Тренировка със силови интервали.
    Това е много проста и ефективна тренировка - дори да не обичате кардиото, няма да успее да ви доскучае. Специалистите препоръчват два варианта на този вид тренировка:
    - Първият. Започвате с 5 минути загрявка. Установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно за да се раздвижите. После редувате интервали - 1 минута гребане при максимално съпротивление и с максимална скорост и след това 1 минута гребане при минимално съпротивление плавно и спокойно. В зависимост от физическата ви форма, повторете 5-10 такива цикъла. Накрая завършвате с 5 минути за отпускане - отново установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно.
    - Вторият вариант е за по-напреднали. Започвате с 5 минути загрявка. Установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно за да се раздвижите. После редувате интервали - 30 секунди гребане при максимално съпротивление и с максимална скорост и след това 30 секунди почивка - гребане при минимално съпротивление плавно и спокойно. Работите по този начин 10 минути, т.е. повтаряте 10 такива цикъла. Накрая завършвате с 5 минути за отпускане - отново установете съпротивлението на тренажора на минималното и гребете плавно и спокойно. Бъдете сигурни, че при този вариант няма да се натоварите по-малко ефективно. Единственият проблем е, че половин минута едва стига да си поемете дъх, а за някои може да се окаже дори недостатъчна. Докато се огледате и отново трябва да напрегнете всички сили.
    • Тренировки "5 х 300 метра" с намаляване времето за почивка.
    Загряването и отпускането се правят по същия начин - както при предишните тренировки. Гребане на 300 метра е една оптимална дистанция, с която може да започнете тренировките. Трябва да се стремите да преодолявате това растояние за по-малко от 60 секунди. За повечето спортисти това е възможно. (А отдолу може да видите как за минута се минават 412 метра - това е доста сериозно.) Гребането на 300 метра се редува с почивка (съпротивлението на тренажора на минималното и гребете бавно, плавно и спокойно). Правите на тренировката 5 такива цикъла без допълнителна почивка между тях. Задачата е през всяка следваща седмица да намалявате времето за почивка, както следва:
    - I седмица - 5 х (300 м бързо гребане + 120 секунди почивка)
    - II седмица - 5 х (300 м бързо гребане + 90 секунди почивка)
    - III седмица - 5 х (300 м бързо гребане + 75 секунди почивка)
    - IV седмица - 5 х (300 м бързо гребане + 60 секунди почивка)
    • Тренировка "Обратно гребане".
    Загряването и отпускането се правят по същия начин - както при предишните тренировки. После гребете на определената дистанция и следват 60 секунди почивка (съпротивлението на тренажора на минималното и гребете бавно, плавно и спокойно). Тази тренировка се смята за неинтензивна, защото всяка следваща дистанция е по-къса, а времето за почивка след нея остава същото. Все пак, натоварва достатъчно. Редът за изпълнение е следният:
    - загряване 5 минути + 500 м бързо гребане + 60 секунди почивка + 400 м бързо гребане + 60 секунди почивка + 300 м бързо гребане + 60 секунди почивка + 200 м бързо гребане + 60 секунди почивка + 100 м бързо гребане + 5 минути за отпускане
    Ако ви се вижда лесно, може да опитате в обратната последователност - да започнете с дистанция 100 м и да я увеличавате до 500 м. Натоварването, ще се убедите сами, е различно.
    • Тренировка "Вълнообразно увеличаване на натоварването".
    Загряването и отпускането се правят по същия начин - по 5 минути, както при предишните тренировки. За основната част на тренировката избирате комфортно темпо, при което напрягате мускулите, но все още не се задъхвате. Особеното тук е, че темпото трябва да се подържа, а всяка минута увеличавате съпротивлението на тренажора с едно деление. Когато достигнете максимума, при всяка следваща минута намалявате съпротивлението на тренажора с едно деление. Изпълнявате тази работа в продължение на 20 минути. С времето и нарастването на вашите възможности, може постепенно да увеличите времето на основната част с до 10 минути.
    Има още много варианти и може да проявите вашето въображение. Важното е да не забравяте по време на кардиотренировките и за много ефективните силови упражнения, да спазвате една разумна диета с 10-20% по-малко калории от необходимите за подържане на теглото. Тогава резултатите няма да ви карат дълго да ги чакате.

Случайна диета

Диета с напитка от чаена гъба комбуча

Напитката от чудотворната чаена гъба комбуча е позната от векове. В Китай са я наричали "еликсир на безсмъртието", в Русия тя била известна като "чаен квас", в Австрия я наричали "комбухер", а в Америка – комбуча, на много хора е позната просто като „гъбата от Манджурия". Днес в англоезичната литература често използват за комбуча акронима SCOBY (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeasts -симбиотична колония от бактерии и дрожди). Товаа е е ферментирала "жива" напитка, която по вкус и консистенция напомня на нещо средно между ябълков сайдер и шампанско. Това обаче е само на пръв поглед. Зад киселеещите мехурчета се крият лечебни свойства, за които се носят легенди. Заедно с другите ползи, комбуча може да помогне и да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

Шоколадова диета

Вкусът на какаото е открит за пръв път преди 2000 години в дъждовните гори на Южна Америка. Маите приготвяли от какао и люти чушки чили напитка, която толкова се ценяла, че какаовите бобчета се използвали като разплащателно средство. Испанските конквистадори пренасят семената и рецептата на напитката в Европа, но повече от век начинът за приготвяне на това сладкарско изкушение е бил държавна тайна. Испанците обновили рецептата за шоколадовата напитка като започнали да слагат в нея канела и тръстикова захар. Това, което останало непроменено било, че шоколадовото изкушение оставало символ на лукса, богатството и силата. Шоколадовата диета е специфична и идеално подхожда на съвременния начин на живот на хората. Въпреки съблазнителното наименование тази диета е една от най-строгите такива. Продължителността е 7 дни, като първите резултати са забележими още след третия - четвъртия ден. След края на диетата ще тежите с 6 - 7 килограма по-малко. Прочети повече

Диета с лимец

Лимецът е дивото жито съхранено непроменено от древността, на което предричат голямо бъдеще. Наричат го "черният хайвер" между житните култури. Това е една от най-пълноценните храни, които хората получават от природата. В лимецът се съдържат повече белтъчини, незаменими аминокиселини, фибри и минерали в сравнение със съвременните сортове пшеница. Хранителните вещества в него се усвояват по-лесно от организмът. За разлика от всички други видове пшеница, които са киселинни, лимецът е алкална храна. Структурата на глутенът в него е различна и не предизвиква алергични реакции. Това го прави подходяща храна за хора, страдащи от глутенова непоносимост (цьолиакалия). С времето лимецът е "забравен", защото се обработва доста по-трудно и дава по-малко добив от обикновената пшеница. В наши дни, когато здравословното хранене набира популярност, лимецът отново се завръща и има своето място в диетите за отслабване. Прочети повече

Кетогенна диета (Ketogenic Diet)

Кетогенната диета (често наричана "кето диета" или "кетонна диета") е хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, който предлага много ползи за здравето. Възниква, като средство за лечение на епилепсия, после започва да се използва при диабет, рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания. Намира приложение като ефективен метод за отслабване. Популярна е сред бодибилдерите и други спортисти за изгаряне на мазнините и съхраняване на мускулната маса. Подходяща ли е за вас? Зависи. Диета е добра за хора със здравословни проблеми като затлъстяване или епилепсия. При подобни състояния кетозата е относително безопасна и ефикасна — със сигурност е по-добре, отколкото да пиете лекарства до края на живота си. Но ако сте иначе здрави, помислете добре, тъй като това метаболитно състояние носи своите рискове. Прочети повече

Диета въглехидратно редуване (Зиг-заг диета) за спортисти

Диетата въглехидратно редуване е за хора, които активно спортуват, за тези с уседнал начин на живот тя е неподходяща. Основният недостатък на всички диети за отслабване, при които се намаляват калориите под дневните потребности е, че заедно с мазнините си отиват и част от мускулите. Главната цел на този хранителен режим е при отслабването да се съхрани мускулната маса, че дори и малко да се увеличи. Първи го е описал Jayson Hunter като диета за щадящо отслабване. После са му обърнали внимание и бързо е добил популярност, специално в бодибилдинга. Диетата се прилага най-вече в периодите, когато се работи са подсушаване на тялото и подчертаване релефа на мускулите. Другото наименование "Диета зиг-заг" отразява начинът, по който се действа - редуване дни с много белтъчини с дни с много въглехидрати. Продължителността на диетата оптимално е 20 дни, като през това време продължават активно тренировките. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Хранителни добавки за изгаряне на мазнини

Много хора си мислят, че хранителнита добавки за изгаряне на мазнини са плод на капризите на онези девойки, които не искат да се занимават със своята фигура с по-здравословните и обичайни методи. Обаче, в действителност добавките за изгаряне на мазнини са дошли на масовия пазар от професионалния спорт и по своята природа не са "таблетки за мързеливите". Има две кардинално противоположни мнения за тези препарати, главно заради рекламите. От една страна, това са "чудо-таблетки", които просто "хапваш и отслабваш". От другата страна се сблъскваме с огромно количество препоръки - в никакъв случай да не вземаме таблетки за отслабване, защото от тях има само вреди и никаква полза. Едва ли ще се намери човек, който да се отнася равнодушно към излишните мазнини в своя организъм. Затлъстяването води към влошаване здравето и болести. А и просто не е красиво. Въпросът е - струва ли си да помагаме на организма като приемаме хранителни добавки за изгаряне на мазнини? Прочети повече

Най-разпространените митове за фитнеса - Част I - Защо да тренираме и кога да започнем?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене и бягане на пътечка за бягане

Пътеката за бягане е възможна алтернатива на бягането и ходенето навън. Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният тренажор за аеробни тренировки и изгаряне на излишните мазнини. Предимството е, че ви прави независими от климатичните условия, а и в големия град между колите и на обгазените улици не е най-доброто място за спорт. Недостатък - монотонността и еднообразието. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

На кого не се препоръчва да отслабва?

На болшинството от нас ни се иска да имаме стройна фигура, да си купуваме модни вещи, тялото ни да изглежда спортно и стегнато. Диетологията е готова да ни помогне - с разнообразни концепции за храненето, препоръки и даже с чудодейни таблетки. Бедата е в това, че модните увлечения по здравословния начин на живот и диетите често оставят встрани много важния въпрос - за всички ли е подходящ този хранител режим или все пак, има хора, които не може да отслабват. Далеч не всеки може да сваля своето тегло и безопасно да се придържа към диета за отслабване. Затова, сега ще разгледаме някои основни ситуации, когато отслабването е категорично противопоказно. Ако вие сте решили, че на всяка цена трябва да свалите няколко килограма, задайте си простичкия въпрос - за какво ви е всичко това? Може би, само си въобразявате, че имате излишно тегло? Ако вие се чуствате отлично, струва ли си да си развалите здравето като корегирате фигурата си според модните еталони? Прочети повече