Форсирани повторения

Форсираните повторения се изпълняват по следния начин: когато стигнеш до отказ и на следващото повторение вече не можеш да преминеш критичната точка на движението само със свои собствени сили - тогава тренировъчният ти партньор, който стои до теб, ти помага с леко дърпане или бутане, точно толкова, колкото да изкараш още 2 – 3 допълнителни повторения. Форсираните повторения принуждават мускулите да преминат нормалната граница на крайното изтощение, като по този начин водят дори до още по – интензивен растеж и до увеличаване на мускулната плътност. Методът се отличава с изключителна висока интензивност и повечето културисти биха си докарали единствено претрениране, ако го използват прекалено често. Бодибилдърите, които работят с този метод, по правило са мъже с огромна сила и способност за съсредоточаване, а освен това и с генетика. Но дори и те използват форсираните повторения пестеливо.


    Когато се работи с големи тежести в залата, помощта на тренировъчен партньор (понякога на двама) е необходима и може да се каже задължителна. Тяхната работа е да ви помогнат да вземете щангата и заемете изходната позиция. Те ви подстраховат и могат да хванат щангата, ако внезапно почуствате болка или уредът тръгне не както трябва (примерно, загубите равновесие). Накрая, когато сте изчерпали своите сили, ще помогнат да поставите уреда на стойката. Ползата от тях е по-голяма, когато същевременно следят за правилната техника. При работа с максимални тежести до отказ, тяхната роля има и друго измерение. Ако ги няма до вас, вие неволно мислите, че при следващото повторение, ако не ви стигнат силите да повдигнете щангата, тя може да ви затисне. Така ще стигнате до психологически отказ по-рано и няма да дадете всичко, на което са способни мускулите ви. С партньорите до вас ще бъдете спокоен, ще направите повече повторения и постигнете по-висок резултат.
    При форсираните повторения помощта на партньора отива още една крачка напред и става още по-важна. Идеята е: когато стигнеш до отказ и на следващото повторение вече не можеш да преминеш критичната точка на движението само със свои собствени сили - тогава тренировъчният ти партньор, който стои до теб, ти помага с леко дърпане или бутане, точно толкова, колкото да изкараш още 2 – 3 допълнителни повторения.
    В практиката форсираните повторения се изпълняват по два основни начина:
    - Примерно, работите за маса и оптималното е да направите до отказа 5-8 повторения. Избирате тежест 80% от максималната, с която може да направите само едно повторение. Обикновено, с такава тежест успяват да направят до 7-8 повторения. Кагато вече не ви стигат силите самостоятелно да направите следващото повторение, се включва партньорът и помага с леко бутане или дърпане да преодолеете критичната точка. Така правите още 2-3 повторения. Увеличавате продължителността на времето, през което мускулите са под напрежение.
    - Другият начин (на базата на същия пример - работа за маса) е следният. Избирате тежест 90% от максималната, с която може да направите само едно повторение. Обикновено, с такава тежест успяват да направят до 3-4 повторения. Кагато вече не ви стигат силите самостоятелно да направите следващото повторение, се включва партньорът и помага по същия начин да направите още 3-4 повторения. Така ще направите оптималния брой повторения, но с по-голяма тежест и съответно по-голямо механично напрежение в мускулите.
    И двата начина са много ефективни, водят към повишаване на силата и мускулна хипертрофия.
    При вторият начин подобно на негативните повторения се разчита на това, че мускулите в ексцентричната фаза са по-силни и може да спуснете по-голяма тежест от тази, която повдигате. Всъщност, гледано отстрани, форсираните и чисто негативните повторения доста си приличат. Но има съществени разлики. При чисто негативните повторения работите със свръхтежест, която не може да повдигнете самостоятелно и един път. Партньорът помага не малко, а повдига около 80% от тежестта, после вие спускате самостоятелно. Има и форсирани негативни повторения, но те също си имат своята особенност. При тях повдигате тежестта самостоятелно, а после партньорът увеличава натоварването по време на негативната фаза до свръхтежест като леко натиска или дърпа уреда.
    Няколко думи за избора на тренировъчния партньор и неговата работа. Трябва ви неслучаен човек, а такъв на който може да имате пълно доверие. На първо място, това трябва да е треньор или спортист с опит. Той трябва да разбира какво правите и да усеща кога и колко да помага. Няма полза от ентусиаст, който стои до вас и ви насърчава "давай, можеш и сам", когато устните ви вече посиняват от напрягане и повече от 2-3 секунди не може да преодолеете критичната точка. Партньорът ви трябва да се съсредоточи в упражнението не по-малко от вас, да не се отвлича по нищо настрани. Както са казали - миг невнимание може да ви коства цял живот страдание. И трябва да е достатъчно силен. Не може да вземете едно момиченце, което е има-няма 50 кила да ви помага, когато вдигате 150 кг. Партньорът трябва предварително да е наясно къде точно ще хване уреда и как ще ви помогне. Примерно, лостът на щанга е по-добре да се хване с две ръце, симетрично на центъра. Може да се наложи с едната ръка да се повдига повече (често се случва едната страна на трениращия да е по-слаба). Ако хванете в центъра, може да се наруши баланса. Когато работите с дъмбели, може да се помогне като леко се изтласкат лактите или китките нагоре и т.н. Ще кажете, че това са прекалено много изисквания и е трудно да се намери чонек, който отговаря на всички. Така е. Затова, някои просто предпочитат да не рискуват и не използват метода.
    Между другото, има и една малка група упражнения, при които може да правите форсирани повторения без помощник. Това са най-вече упражнения за бицепс или трицепс, които се изпълняват унилатерално (с една ръка). При тях може да си помагате сам с другата ръка, без това да нарушава правилната техника.
    Кога е най-добре да се използват форсираните повторения? Въпреки трудностите, в залите често може да видите, че масово правят форсирани повторения. Отчитайте, че това е една от най-тежките и интензивни техники, която лесно води до претренираност и така ефективността се свежда до нула. Вие не сте като професионалистите, които се възстановяват по друг начин, а често си помагат и с химия. Този инструмент трябва да се използва пестеливо и не много често. Нормалното е техниката да се използва за изоставащите мускулни групи или за преодоляване на застой. В един ден се прилага за 1-максимум за 2 мускулни групи. Обикновено се прави за последната серия на последното упражнение за мускулната група. И след няколко тренировки се спира и заменя с друг високоинтензивен метод.


Случайна диета

Диета с резене

Най-старите сведения за употребата на резене са от Месопотамия от преди повече от 5 000 години. Древните египтяни познавали растението, но не го отглеждали. Гърците култивирали резене, считали го за знак за успех и го носели като венец при представянето на мистерия (жанр на религиозния театър от епохата на късното Средновековие). Римляните почитали резенето и като подправка, и като лечебно средство. Днес резене се отглежда в средиземноморските страни, в България, Китай, Япония, Индия, Австралия и Америка. Резенето принадлежи към семейство Сенникоцветни, роднина е на копърът, анасонът и кимът. Въпреки, че наричат резенето див копър, не трябва да го бъркате с обикновения копър - те си приличат, но са различни растения и имат различни свойства. Това растение е с малко калории и много полезни вещества. Допринася за по-доброто храносмилане, за освождаване на тялото от токсините. Потиска апетита и ускорява метаболизма, помага да отслабнете. Прочети повече

Рибна диета

Рибата е една от най-ценните храни от природата. Тя е лесно смилаема, богати на белтъчини и не на последно място - нискокалорична. У нас консумацията на риба не е особено популярна, преобладава мнението, че петък е рибен ден, а риба трябва да се яде, само защото е полезна. Заради робуване на предразсъдъци, че "рибата мирише", "има странен вкус", "има кости" и пр. се пропуска една отлична възможност да свалите излишните килограми като се храните вкусно и полезно. Повечето от рибните диети отговарят на начинът на живот на пескетарианците (рибоядците). За разлика от вегетарианците, при тях яденето на риба се насърчава, позволено е в менюто да се включат яйца и млечните продукти. Аналогично, тези диети са подходящи и за хората, които по религиозни съображения не ядат месо и постят. Прочети повече

Диета при отказване на цигарите

Заедно с новината за откриването на Америка, Христофор Колумб донася на европейците и тютюнопушенето. За вредите от този навик е написано много. Тук мнението вече е почти единно - и най-закоравелият пушач ще ви каже, че е добре да откажете цигарите. Вече не е модерно да си пушач, а и тази категория откровено се дискриминира със забраните за пушене на обществени места, по-ниски заплати, при кариерното развитие и други. Битката далеч още не е приключила, всеки я води отделно и не е лесно. За много хора голямо препятствие е страхът, че ако откажат цигарите ще напълнеят. Тук на помощ идват както "народните" съвети, така и диетолозите. Предлаганите диети не могат да ви откажат от пушенето, но с тях този процес може да стане по-лесен и да няма последствия (излишни килограми), за които да съжалявате. Прочети повече

Хлебната диета на д-р Олга Раз-Кеснер

Яжте хляб и отслабвайте с настроение! Правилно сте разбрали, това е хлебна диета. Автор е израелската диетоложка Олга Раз-Кеснер. Идеята се е родила в отделението за диетично хранене на Тел-Авивската болница “Ихилов”, което тя ръководи. Изследванията са показали, че при хранене с хляб се повишава нивото на сератонинът. Хормонът на щастието играе важна роля при регулирането на агресивността, телесната температура, настроението, съня, повръщането, кръвосъсирването, сексуалността и апетита. Освен това, с консумирането на правилния пълнозърнест хляб ние получаваме сложни въглехидрати, които дълго се преработват и насищат организма. Книгата на Кеснер "Яжте хляб и отслабвайте" е бестселър в Израел и САЩ, а в другите страни диетата се разпространява от ентусиазти заради добрите отзиви и нейната ефективност. Прочети повече

Диета "5 лъжици"

Тази диета набира все повече популярност заради нейната простота и ефективност. Основното при нея е дробното хранене - често, но с малки порции. Диетолозите са установили, че над 90% от хората със затлъстяване имат огромен стомах. Той напомня повече за храносмилателният орган на голямо преживно животно. В идеалния случай стомахът на човек не трябва да е по-голям от юмрук. Разтегнатите мускулни стени на органа водят до постоянно чуство за глад и ви карат непрекъснато да се въртите около хладилника и нещо да ядете. Ключът за решаване на проблема е намаляването на размерът на порцийте. Това позволява коремът постепенно да се свие, едновременно приемате по-малко храна и съответно започвате да се разделяте с излишните килограми. При това ядете обичайната, вкусна и балансирана храна. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Шокиране на мускулите по метода "1-10" (Method "1-10")

За да подобриш мускулатурата си, трябва да накараш мускулите си да работят по-здраво отколкото са свикнали. Прогресивното натоварване на мускулите ви по този метод наистина ще ги шокира и ще ги направи по-големи и по-силни. Арнолд Шварценегер го препоръчва като един от трите най-добри начина за повишаване интензивността на тренировката. Задачата тук е да изпълните една след друга десет серии с максимална тежест, без почивка между тях. Това е абсолютно брутално. Нарича се метод "1-10". С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж на силата и масата. Подходяща е за преодоляване на платото и застоя, както и при специализации за изоставащи мускулни групи. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Прочети повече

Шест важни сигнала за прекалено недохранване при диета за отслабване

Уравнението при диета за отслабване е просто - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Проблем е, когато ги намалите прекомерно в стремежа си да свалите бързо излишните килограми. Прекаленото недохранване може да саботира вашите усилия. Възможно е не само да спрете да отслабвате, но и да разбиете вашето здраве. Когато започват диета, повечето хора са наясно, че такъв хранителен режим неизбежно носи някои неудобства. Нагласата е да се изтърпи почти всякакъв дисконфорт и действително това помага по пътя към желаната цел. Тук въпросът е, че има някои важни сигнали, които подава организма и които не трябва да се игнорират. Те предупреждават, че нещата не вървят както трябва и има реални опасности за вашето здраве. Необходими са корекции. В някои случаи ще е достатъчно да спазите общите препоръки на диетолозите, а в други се налага да потърсите съвет и помощ от вашите лекари. Прочети повече

Ползи и вреди от статичния стречинг (разтягане)

Стречингът (от англ. stretching - разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани (сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви). Статичният стречинг е един от видовете разтягане, при който заемате удобна позиция, максимално разтягате мускула (или групата от мускули), а след това задържате в това положение за определен период от време - обикновено между 10 и 30 секунди. Ползите са много - повишаване вашата мобилност, увеличаване пластичността и гъвкавостта на мускулите, помага за по-бързото възстановявате, за ръстът на мускулните влакна и увеличаване на силата, за намаляване риска от травми и др. Повечето от вас познават статичните разтягания още от часовете по физкултура и със сигурност можете да изброите много от тях. Друг факт е, че този тип упражнения често се игнорират или се изпълняват в неподходящо време. Прочети повече

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft