Форсирани повторения

Форсираните повторения се изпълняват по следния начин: когато стигнеш до отказ и на следващото повторение вече не можеш да преминеш критичната точка на движението само със свои собствени сили - тогава тренировъчният ти партньор, който стои до теб, ти помага с леко дърпане или бутане, точно толкова, колкото да изкараш още 2 – 3 допълнителни повторения. Форсираните повторения принуждават мускулите да преминат нормалната граница на крайното изтощение, като по този начин водят дори до още по – интензивен растеж и до увеличаване на мускулната плътност. Методът се отличава с изключителна висока интензивност и повечето културисти биха си докарали единствено претрениране, ако го използват прекалено често. Бодибилдърите, които работят с този метод, по правило са мъже с огромна сила и способност за съсредоточаване, а освен това и с генетика. Но дори и те използват форсираните повторения пестеливо.


    Когато се работи с големи тежести в залата, помощта на тренировъчен партньор (понякога на двама) е необходима и може да се каже задължителна. Тяхната работа е да ви помогнат да вземете щангата и заемете изходната позиция. Те ви подстраховат и могат да хванат щангата, ако внезапно почуствате болка или уредът тръгне не както трябва (примерно, загубите равновесие). Накрая, когато сте изчерпали своите сили, ще помогнат да поставите уреда на стойката. Ползата от тях е по-голяма, когато същевременно следят за правилната техника. При работа с максимални тежести до отказ, тяхната роля има и друго измерение. Ако ги няма до вас, вие неволно мислите, че при следващото повторение, ако не ви стигнат силите да повдигнете щангата, тя може да ви затисне. Така ще стигнате до психологически отказ по-рано и няма да дадете всичко, на което са способни мускулите ви. С партньорите до вас ще бъдете спокоен, ще направите повече повторения и постигнете по-висок резултат.
    При форсираните повторения помощта на партньора отива още една крачка напред и става още по-важна. Идеята е: когато стигнеш до отказ и на следващото повторение вече не можеш да преминеш критичната точка на движението само със свои собствени сили - тогава тренировъчният ти партньор, който стои до теб, ти помага с леко дърпане или бутане, точно толкова, колкото да изкараш още 2 – 3 допълнителни повторения.
    В практиката форсираните повторения се изпълняват по два основни начина:
    - Примерно, работите за маса и оптималното е да направите до отказа 5-8 повторения. Избирате тежест 80% от максималната, с която може да направите само едно повторение. Обикновено, с такава тежест успяват да направят до 7-8 повторения. Кагато вече не ви стигат силите самостоятелно да направите следващото повторение, се включва партньорът и помага с леко бутане или дърпане да преодолеете критичната точка. Така правите още 2-3 повторения. Увеличавате продължителността на времето, през което мускулите са под напрежение.
    - Другият начин (на базата на същия пример - работа за маса) е следният. Избирате тежест 90% от максималната, с която може да направите само едно повторение. Обикновено, с такава тежест успяват да направят до 3-4 повторения. Кагато вече не ви стигат силите самостоятелно да направите следващото повторение, се включва партньорът и помага по същия начин да направите още 3-4 повторения. Така ще направите оптималния брой повторения, но с по-голяма тежест и съответно по-голямо механично напрежение в мускулите.
    И двата начина са много ефективни, водят към повишаване на силата и мускулна хипертрофия.
    При вторият начин подобно на негативните повторения се разчита на това, че мускулите в ексцентричната фаза са по-силни и може да спуснете по-голяма тежест от тази, която повдигате. Всъщност, гледано отстрани, форсираните и чисто негативните повторения доста си приличат. Но има съществени разлики. При чисто негативните повторения работите със свръхтежест, която не може да повдигнете самостоятелно и един път. Партньорът помага не малко, а повдига около 80% от тежестта, после вие спускате самостоятелно. Има и форсирани негативни повторения, но те също си имат своята особенност. При тях повдигате тежестта самостоятелно, а после партньорът увеличава натоварването по време на негативната фаза до свръхтежест като леко натиска или дърпа уреда.
    Няколко думи за избора на тренировъчния партньор и неговата работа. Трябва ви неслучаен човек, а такъв на който може да имате пълно доверие. На първо място, това трябва да е треньор или спортист с опит. Той трябва да разбира какво правите и да усеща кога и колко да помага. Няма полза от ентусиаст, който стои до вас и ви насърчава "давай, можеш и сам", когато устните ви вече посиняват от напрягане и повече от 2-3 секунди не може да преодолеете критичната точка. Партньорът ви трябва да се съсредоточи в упражнението не по-малко от вас, да не се отвлича по нищо настрани. Както са казали - миг невнимание може да ви коства цял живот страдание. И трябва да е достатъчно силен. Не може да вземете едно момиченце, което е има-няма 50 кила да ви помага, когато вдигате 150 кг. Партньорът трябва предварително да е наясно къде точно ще хване уреда и как ще ви помогне. Примерно, лостът на щанга е по-добре да се хване с две ръце, симетрично на центъра. Може да се наложи с едната ръка да се повдига повече (често се случва едната страна на трениращия да е по-слаба). Ако хванете в центъра, може да се наруши баланса. Когато работите с дъмбели, може да се помогне като леко се изтласкат лактите или китките нагоре и т.н. Ще кажете, че това са прекалено много изисквания и е трудно да се намери чонек, който отговаря на всички. Така е. Затова, някои просто предпочитат да не рискуват и не използват метода.
    Между другото, има и една малка група упражнения, при които може да правите форсирани повторения без помощник. Това са най-вече упражнения за бицепс или трицепс, които се изпълняват унилатерално (с една ръка). При тях може да си помагате сам с другата ръка, без това да нарушава правилната техника.
    Кога е най-добре да се използват форсираните повторения? Въпреки трудностите, в залите често може да видите, че масово правят форсирани повторения. Отчитайте, че това е една от най-тежките и интензивни техники, която лесно води до претренираност и така ефективността се свежда до нула. Вие не сте като професионалистите, които се възстановяват по друг начин, а често си помагат и с химия. Този инструмент трябва да се използва пестеливо и не много често. Нормалното е техниката да се използва за изоставащите мускулни групи или за преодоляване на застой. В един ден се прилага за 1-максимум за 2 мускулни групи. Обикновено се прави за последната серия на последното упражнение за мускулната група. И след няколко тренировки се спира и заменя с друг високоинтензивен метод.


Случайна диета

Кетогенна диета (Ketogenic Diet)

Кетогенната диета (често наричана "кето диета" или "кетонна диета") е хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, който предлага много ползи за здравето. Възниква, като средство за лечение на епилепсия, после започва да се използва при диабет, рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания. Намира приложение като ефективен метод за отслабване. Популярна е сред бодибилдерите и други спортисти за изгаряне на мазнините и съхраняване на мускулната маса. Подходяща ли е за вас? Зависи. Диета е добра за хора със здравословни проблеми като затлъстяване или епилепсия. При подобни състояния кетозата е относително безопасна и ефикасна — със сигурност е по-добре, отколкото да пиете лекарства до края на живота си. Но ако сте иначе здрави, помислете добре, тъй като това метаболитно състояние носи своите рискове. Прочети повече

Диета със сметана

Може и да не ви се вярва, но има и такава диета – със сметана! Сметаната е един много полезен кисело-млечен продукт. В състава й проблем остават само мазнините, които са значително висок процент - от 10 до 45%. Оттук възникват споровете сред диетолозите, дали може да намери място в менюто на диетите, или не. Успокоителното в случая е, че мазнините се усвояват лесно и това дава основание на лекарите да препоръчват сметана на хора, страдащи от затлъстяване и дори на тези със захарен диабет. Разбира се, не се заблуждавайте, че могат да се поглъщат неограничени количества сметана. Диетата може да се прилага само за 1-2 дни. Това са по-скоро разтоварващи дни в рамките на седмицата. За това време може да свалите около 1-2 килограма, а ако искате да отслабнете повече, ще трябва да повторите след съответната почивка за организма отново този хранителен режим още няколко пъти. Прочети повече

Диета с джинджифил

Джинджифилът, наричан още исиот или имбир, е културно растение и в днешно време не вирее в диво състояние. Родината му е някъде в Източна Азия. Този чудо-корен се използва в Китай и Индия от древността. Китайският мислител и философ Конфуций го споменава в своите „Аналекти“ и е известен с това, че не е сядал на масата без него. В Европа се разпространява през XIII век благодарение на Марко Поло. Освен като подправка, джинджифилът широко се използва и като лечебно средство за справяне с различни заболявания и контрол на наднорменото тегло. Джинджифилът е известен с това, че подобрява храносмилането и ускорява изгарянето на мазнини, а освен това засилва метаболизма, помага токсините от тялото да бъдат изведени извън него. Всичко това го превръща в пръв помощник на хората, искащи да отслабнат. При избора на програми за редукция на килограмите тези с джинджифил са сред най-предпочитаните. Прочети повече

Берлинска диета

Типично по немски - практична е ефективна диета. Този режим на хранене е създаден от немските диетолози за хората от големия град, които имат уседнал живот и недостатъчно физически натоварвания. Това е една от сравнително "меките" диети, които не е трудно да се спазват. Калоричността на храната се съкращава до около 1600 ккал на ден за сметка на едно разумно намаляване размера на порциите. Това позволява да свалите 1-3 кг за десет дена. Според някои това е малко, но такъв начин на отслабване е здравословен и резултатите остават за дълго. Няма противопоказания и странични ефекти. Към такъв режим може да се придържат всички от 20 до 60 годишна възраст. В дневното меню присъстват обичайните продукти, в това число хляб, краве масло, месо, колбаси и др. Прочети повече

Диета с чесън

Чесънът е произлиза от предпланинските и планински райони на Централна Азия и се употребява от 7000 години. Древните египтяни са били сред първите, които са го култивирали и той играе важна роля в тяхната култура. Считали са, че има свещени качества и са го поставяли в гробниците на фараоните, давали са чесън и на хората, които са строяли пирамидите, за да се подобри тяхната издръжливост и здраве. Чесънът също е почитан и от древните гърци и римляни, чиито атлети са консумирали чесън преди спортни събития, а войниците – преди да отидат на война. Чесънът се разглежда през вековете, като движеща сила за добро и зло. В много европейски страни са използвали чесъна за защита от магии и са вярвали, че това растение помага срещу демони, вампири и върколаци, като се окачи на врата или се втрие в комините и ключалките. Чесънът е известен още, като "зеленият антибиотик". Диетата с чесън помага не само да отслабнете, но е и начин да подмладите и оздравите организма си. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Определяне на процента мазнини по антропометричните данни

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене и бягане на пътечка за бягане

Пътеката за бягане е възможна алтернатива на бягането и ходенето навън. Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният тренажор за аеробни тренировки и изгаряне на излишните мазнини. Предимството е, че ви прави независими от климатичните условия, а и в големия град между колите и на обгазените улици не е най-доброто място за спорт. Недостатък - монотонността и еднообразието. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече

Содови вани за отслабване?

Вече дълги години се разпространяват легенди за ползите от содата бикарбонат при лекуване на различни заболявания, в това число и за намаляване на наднорменото тегло. Содовите вани са един от начините за използване на хлебната сода и макар, че не са измислени отдавна, вече имат много фенове. В социалните мрежи се „вихри“ своеобразна рекламна кампания. Може да прочетете много отзиви "от първа ръка" за ефектът на този безсъмнено прост способ. В негов плюс е достъпността и пренебрежимо ниската цена. А това, което се пропуска, е информацията за вредите от бялото вещество. Диетолозите отдавна алармират, че постигането на тънка талия чрез сода не е безопасно, напротив – рискува се провокирането на немаловажни проблеми със здравето и то в близко бъдеще. Нека все пак да разгледаме нещата отблизо - какво представляват содовите вани, какви ползи може да се очакват и къде се крият рисковете от тях. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft