Характерното за ендоморфа, мезоморфа, ектоморфа и някои междинни типове тяло

Изискванията за начинът на трениране, хранене и почивка при различните типове тяло също не са еднакви. Както са казали - което е лекарство за един, може да бъде отрова за друг. Класификацията на американският професор Уилям Шелдън е в основата на разработването на различни диети и програми за спортуване. Има режими, които са базови и обикновено те са полезни за повечето хора. Но най-добрите резултати, повече полза и ефективност ще получите от тези програми, които максимално отчитат особенностите конкретно на вашия тип тяло. За начало, трябва да се сравните с характеристиките на основните и по-характерните междинни типове. Дали сте класически Херкулес (мезоморф), тъничък ектоморф или закръглен ендоморф? Това ще ви покаже и пътят, по който да тръгнете. Скептиците твърдят, че срещу природата не може да се върви. Това е вярно, но не е цялата истина и често е израз на обикновен мързел. Практиката непрекъснато доказва, че с правилно насочени усилия може да се постигне много.


    В основата на всичко това е "Класификация на типа тяло по Шелдън".
    Никой не познава вашето тяло по-добре от вас самите. С помощта на огледалото и ваши снимки, може да определите какъв тип тяло имате или към кой тип сте най-близо. Някои специалисти препоръчват да погледнете и детските си снимки - преди естествените промени, които са наложили към днешна дата времето и вашият живот. 

    • Характеристики и препоръки за ендоморфа.
    Характеризира се с кръгли форми (доколкото са възможни при човека). Главата е кръгла, коремът голям, отпуснати ръце и крака, с голямо количество мастни тъкани на раменете и главата, но тънки китки и глезени. Те са с генетично по-бавен метаболизъм и лесно качват мазнини. Склонни са към пълнеене и обикновено при този тип са налице излишни тлъстини. Този проблем понякога допълнително се задълбочава и от крайно ниски нива на тироидните хормони (тиронини) и/или друг хормонален дисбаланс.        
    Тренировки: Ендоморфите не могат да разчитат че само с диета, без да тренират, ще се справят със склонността си да натрупват мазнини. За тях тренировката е по-важна, отколкото за останалите телесни типове. Те трябва да тренират повече от всеки друг, за да ускорят метаболизма си и да повишат енергоразхода. Тренировките освен силови, трябва да включват и много кардио занимания. Ако ендоморфът иска да е във форма, той трябва да превърне спорта в начин на живот и да бъде много дисциплиниран,
    Кардио тренировките при ендоморфите трябва да са чести и през цялата година, независимо дали целта ще бъде покачване на маса или редуциране на мазнините. От 20-30 минутни занимания 3-4 пъти седмично при умерени ендоморфи или за поддържане на постигнатото, до 30-45 (пончкога и до 60) минути почти всеки ден за горене на мазнини и при екстремни ендоморфи.
    Силовата тренировка трябва се изпълнява 4 до 6 пъти седмично за достигане на целите или минимум 3 пъти седмично за поддържане на резултатите. Тя трябва да включва основно многоставни упражнения за големи мускулни групи с 12-15 повторения при оптимална интензивност и кратки почивки между сериите. Така се създава голям тренировъчен обем, горят се много калории и се стимулира метаболизма и секрецията на хормоните, които горят мазнините.
    Този тип няма проблем с качването на маса, но най-трудно може да постигне релефна мускулатура. Добавете изолиращи упражния за да наблегнете на дефиницията и формата на мускула.
    Освен всичко друго, ендоморфът трябва да бъдат и достатъчно двигателно активен през деня. Неговото наднормено тегло често го прави по-мързелив.Ранното ставане, последвано от сутрешна кардио тренировка на гладно и един динамичен ден, е най-добрият режим за един ендоморф.
    Хранене: Ендоморфите трябва да се хранят често и по малко почти през цялото време, защото твърде многото храна или неправилните храни водят до бързо покачване на наднормени килограми. 
    Те са по-чувствителни към въглехидрати, затова високо въглехидратните диети не са особено ефективни за справяне с мастните натрупвания. Високият инсулин при тях, освен че води до натрупване на мазнини и пречи на разграждането им, увеличава и апетита, което е още една пречка по пътя към чиста и мускулеста физика.
    При типичния ендоморф най-добре работят диети с нисък до умерен прием на предимно бавни въглехидрати, висок прием на белтъчини и нисък до умерен прием на ненаситени мазнини. В зависимост от степента на ендоморфската компонента и целта, процентното разпределение на калориите от макросъставките може да варира между 20-40% въглехидрати, 40-50% белтъчини и 15-30% мазнини. Никога обаче не трябва да се изключват напълно въглехидратите, както е при различните кетонни диети. Независимо от началния им ефект, в дългосрочен план те ще доведат до още по-голямо забавяне на метаболизма, освен всички други негативи.
    Трябва да се избягват всички въглехидрати с висок гликемичен индекс, защото те се трансформират в мазнини много по-лесно в сравнение с другите телесни типове. Изключение може да направи храненето след тренировка, когато се покачва мускулна маса, но не и при екстремните ендоморфи. Необходими са и достатъчно пълноценни белтъчини, но от изключително чисти източници, с минимално количество мазнини: пилешко и пуешко филе, бяла риба, обезмаслена извара, белтъци, протеинови концентрати. Важен е и приемът на много зеленчуци и други храни, съдържащи фибри, които ще противодействат на бързото усвояване на храните и рязкото покачване на кръвната захар, последвано от висока инсулинова секреция. Освен това те засищат без излишни калории, които един ендоморф не може да си позволи.

    • Характеристики и препоръки за мезоморфа.
    Това е класическият Херкулес. Той има масивна кубична глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Обикновено тези хора са със средно висок или висок ръст.Костната им система е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите.
    Тренировки: Те са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. 
    Изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. В тренировъчната методика е добре да се комбинират смесени с изолирани движения, а повторенията да са в диапазона 8-12. Кардио тренировките са важни не толкова за справяне с мазнините, колкото за преодоляването на природната липса на издръжливост. За това са достатъчни две до три занимания седмично по 25-30 минути. Естествено, ако целта е довеждането на процента подкожни мазнини до крайно ниски стойности (например подготовка на състезание) кардио тренировката може и да се увеличи.
    Хранене: Въпреки че може да яде всичко и пак да изглежда добре, мезоморфът който има по-големи амбиции в спорта, трябва също да подбира качествени храни. А най-доброто съотношение при калорийте за него е белтъчни:мазнини:въглехидрати е 30:30:40 процента.

    • Характеристики и препоръки за ектоморфа.
    Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Този тип е строен и слаб, с тънки кости, с дълги ръце и крака и издължени мускули.
    Тренировки: В мускулите преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм.
    Тренировките трябва да са кратки и интензивни, за да не създават голям енергоразход и да се секретират твърде много стресови хормони. Тренировката трябва да е до 1 час и не повече от 4 часа седмично. Подходящи са смесените движения, като клякане, повдигане от лег и мъртва тяга с висока интензивност и 5 до 8 повторения в серия.
    Ако иска да качва маса, кардио тренировките за чистия ектоморф е тема табу. Единствено при по-голяма ендоморфска компонента и натрупване на повече мазнини от желаното могат да се добавят 2 до 3 занимания седмично по 15-25 минути, които трябва да се провеждат като отделна тренировка (най-добре сутрин) и в никакъв случай след силовото натоварване.
    Ектоморфът освен всичко е склонен към хиперактивност, което допълнително увеличава и без това големия му енергоразход. Затова на първо време той трябва да намали двигатената си активност по възможност, да бъде спокоен и да релаксира нервната си система, да намали стреса и да спи достатъчно.
    Хранене: За да качат маса, ектоморфите имат нужда от много калории и да спазват едно основно правило: никога да не пропускат хранене. Пропускането на хранене е най-голямата им грешка, за тях е по-добре да пропуснат тренировка, отколкото хранене! Най-важното хранене е това след тренировка. То трябва да включва достатъчно бързи въглехидрати и лесноусвояем източник на протеин, които да спрат засилените катаболни процеси.
    Ектоморфът може и да качва маса и да чисти мазнините с високо въглехидратна диета. За типичния представител на този телесен тип оптималното процентно разпределение на калориите от макросъставките включва 55-60% въглехидрати, 25-30% белтъчини и 15-20% мазнини. Ако има някаква по-голяма ендоморфска компонента, която се изразява в намалена инсулинова чувствителност, въглехидратите могат да бъдат модифицирани до 40%. Някои ектоморфи мислят, че трябва да забавят метаболизма си, но това няма да им донесе повече мускули. Те просто трябва да преодолеят големия калориен баланс.

    • Характеристики и препоръки за някои от междинните типове.
    - Екто-мезоморфите са предимно ектоморфи, с някои черти на мезоморфите. Като цяло, те са с висока структура и с повече мускулна маса, отколкото истински ектоморфи, но все пак по-малко от истинските мезоморфи или мезо-ектоморфите. Типични черти: малък обем и структура на костите, плоски като визия на мускулите, средна ширина на рамената. Те имат бърз метаболизъм, който изгаря калориите лесно. Нуждаят се от огромно количество калории, за да наддават на тегло, но не се нуждаят от драстично дефицит, за да отслабнат. Тренировките им трябва да бъдат кратки и интензивни, с акцент върху големите мускулни групи.
    - Мезо-ектоморфите имат средно до голяма костна структура, средно до големи мускули и естествено атлетично телосложение. Те са склонни да имат малко по-трудни моменти по време на покачването на мускулната маса, отколкото техните колеги мезоморфите, но все пак това е благоприятен соматотип за развитие на тялото и опорно-двигателната система. Типични черти: атлетично тяло, правоъгълна форма на тялото, чускулите до някъде се покачват лесно.
    - Мезо-ендоморфите имат голяма костна структура, големи мускули. Те са предимно мезоморфи, с леки ендоморфни тенденции. Типични черти: атлетично широки рамене, големи мускули, които са до известна степен определени генетично, правоъгълна форма на тялото, много сила. Чувствителни са към въглехидратите – трябва да се внимава с тях. Мезо-ендоморфният тип тяло отговаря най-добре да тренировки с тежести и кардио. 
    - Ендо-мезоморфите са предимно еноморфи, с тенденции към мезоморф. Този тип тяло е със солидна структура. Обикновено са с по-къси крайници и с дебели ръце и крака, но с малко по-малко коремна мазнина, отколкото колегите от групата на ендоморфите. Мускулите им са силни, особено в горната част на тялото и краката. Типични черти: меко като визия и заоблено тяло, сравнително широки рамене. Покачването на мускули и мазнини при тях е много лесно. 

    Като се има предвид информацията по-горе трябва да сте в състояние да идентифицират вашия тип тяло. Може би ще искате да оптимизирате вашата диета и тренировка, за да отговарят на вашия тип тяло. Няма значение какъв е вашият тип тяло, вие можете да  изградите едно голямо, релефно, мускулесто тяло. Дори най-слабите момчета могат да заякнат. Да, това е по-трудно, но ако сте сериозни и постоянни в това как тренирате и как се храните, ще постигнете желаните резултати.


Случайна диета

Диета на измамника (Чийтинг диета)

Автор на този хранителен режим е американският диетолог д-р Пол Ривас. Наблюдавайки своите пациенти, той се убедил, че е невъзможно да ги накара честно да спазват нискокалорична диета. Рано или късно хората се изкушават от мазна и вкусна храна и започват да мамят - и диетолога и самите себе си. Затова, д-р Ривас разработва диета, която нарича Cheater’s Diet. При нас тя е известна като "Диета на измамника" или "Чийтинг диета". Идеята е проста: в работните дни се храним по правилата, носим на работа диетична храна и ядем само това, което позволява диета. През почивните дни, ядем и пием това, което искаме. Но в понеделник, отново се връщаме към диетичния режим на хранене. Прочети повече

Диета Нутрисистем (Nutrisystem)

Диетите за отслабване Nutrisystem са измислени още през 1972 година. За годините от създаването им, те са претърпяли много промени и от центровете за отслабване са преминали към онлайн системите за регулиране на теглото. С времето, това се е превърнало в една огромна комерсиална структура, която се е специализирала в доставките по домовете на диетични храни. Ястията се получават замразени или във вид на сухи смеси. Достатъчно е да ги залеете с определеното количество вода и да ги поставите за няколко минути в микровълновата печка - после ястието е готово за консумация. Предлагат се различни планове за мъже и за жени - базов "сребърен", за възрастни, за диабетици и за вегетарианци. Лесното използване ги е направило популярни и много избират този начин за решаване проблема с наднормените килограми. Прочети повече

Диета с яйца

Тази диета за намаляване на теглото се базира на уникален продукт – кокошето яйце. Неговата хранителна стойност е с голям брой ценни протеини, отличен витаминен комплекс, богат минерален състав и съдържание на биорегулатори. Не си мислете, че щом тази диета е с яйца, то изисква да ядете само и основно яйца. Meнютo e бaлaнcиpaнo и ocвeн тях вĸлючвa мнoгo цитpycoви плoдoвe, ĸaĸтo и cypoви или лeĸo зaдyшeни зeлeнчyци. Tози хранителен режим зacилвa мeтaбoлизмa и изгapя излишнитe мaзнини в тялoтo ви, бeз пocтoяннoтo дocaднo yceщaнe зa глaд. Диетата с яйца е проверен начин, с помощта на който за кратко време можете да се отървете от излишните килограми. Има няколко различни варианта. За тези, които искат да се разделят с 2-3 кг са краткосрочните диети. За време от две седмици може да отслабнете с поне 4-7 кг (до 14 кг). За тези, които са с голямо наднормено тегло е тежката артилерия - диетата на проф. Осама Хамди (диета "Маги"), с която за месец може да свалят до 20-28 кг. Прочети повече

Диета с черно кафе

Историята с откриването на напитката кафе се губи далеч назад във вековете. Има легенда за етиопския пастир Калид (или Калди), живял през 9 век. На него му направило впечатление, че козите му, след като са пасли листа и плодове от определен вид храст, ставали доста игриви, дори и нощем. Той опитал от плодовете на този храст и сам почувствал необикновен прилив на сили и добро настроение. Този прекрасен аромат, яркочерният цвят и неустоимият вкус са причините милиони хора по света да консумират тази напитка. Днес ароматната черна напитка е част от ежедневието на почти всеки човек - с нея се разбуждаме сутрин, посрещаме приятели и познати. Редовната консумация на кафе се отразява положително на способността ни да се концентрираме, поддържаме се будни, тонизирани, от тук и по-комуникативни. Като бонус - с диетата с кафе може и да свалиме някой излишен килограм. Прочети повече

Палео диета

Палео диетата (известна също като "Палеолитна диета", "Диета на пещерните хора", "Диета на каменният век", "Диета на ловците-събирачи") не е просто връщане към природосъобразното хранене, а опит направо да скочиме в далечното минало от преди 40 000 години. За нея трудно ще си купите закуска в близкия сухермаркет. Първи предлага да се храниме като пещерните хора гастроентерологът Уолтър Вогтлин още през 1975 г. През осемдесетте години идеята се лансира от С. Бойд Итън и Мелвин Конър. Автор на актуалната диета е американският диетолог д-р Лорън Кордейн. Теорията за еволюционно предопределената храна и разработеният на нейна основа диетичен план постепенно набират все повече почитатели, въпреки спорните моменти и това, че се посрещат и с доста основателни критики. Прочети повече

Разгледай всички диети 134

Случайна статия

Повишаване интензивността на тренировката със стрипинг метода (Stripping Method)

Базисната идея на стрипинга е: след като е било постигнато върхово натоварване като килограми, да бъде физически "доизстискана" натоварваната мускулна група чрез нови серии, но с падащи килограми и форсирани повторения. По този начин се оползотворява пълният потенциал на мускулатурата. Този метод е разработен през 40-те години на миналия век от Хенри Аткинс, който го нарича "The Atkins Multy-Pondage System". С времето става един от най-популярните начини за интензифициране на тренировките и да отидете отвъд отказа на мускулите. Активно го популяризира Арнолд Шварценегер. Методът е известен с различни имена - метод на разтоварващите (дроп) серии, метод на десцендиращите серии, метод на разсъбличането или стрипинг (стрип серии). Подходящ е за атлетите с опит и напредналите, за останалите е прекалено тежък. Прочети повече

Определяне ендокринния тип на тялото по Абравинел

Какъв ендокринен тип тяло имате - хипофизен, щитовиден, лимфатичен или крушовиден? Това не е просто поредният тест, а сериозна класификация на хората според доминиращата им ендокринна характеристика, изготвена от американския лекар и диетолог д-р Елиът Абраванел. Принципът на разделяне при този тип класификация е на базата на четири жлези – хипофизна, щитовидна, надбъбречна (лимфатичен тип) и полова (крушовиден тип). В първите три категории попадат и жени, и мъже, докато четвъртата – половата, е характерна само за дамите. Въз основа на определения ендокринен тип (доминилаща жлеза), д-р Абраванел предлага препоръчителен спортен режим, както и подходящо меню за отслабване или подържане на здравето. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Танцова аеробика

Аеробните тренировки под звуците на ритмична музика не намаляват своята популярност, а дори почитателите им се увеличават. Танците са достъпен начин да съберете полезното и приятното в едно. Сега има много отлични програми с различни стилове и интензивност на натоварването. Кенет Купър предлага една програма, която може да изпълнявате и в къщи. Проблемът при тези тренировки е, че натоварването може да е различно. Всеки танцува по свой начин и за да влезете в аеробен режим е необходимо да следите пулса си. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 8 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Определяне на процента мазнини по антропометричните данни

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft