Характерното за ендоморфа, мезоморфа, ектоморфа и някои междинни типове тяло

Изискванията за начинът на трениране, хранене и почивка при различните типове тяло също не са еднакви. Както са казали - което е лекарство за един, може да бъде отрова за друг. Класификацията на американският професор Уилям Шелдън е в основата на разработването на различни диети и програми за спортуване. Има режими, които са базови и обикновено те са полезни за повечето хора. Но най-добрите резултати, повече полза и ефективност ще получите от тези програми, които максимално отчитат особенностите конкретно на вашия тип тяло. За начало, трябва да се сравните с характеристиките на основните и по-характерните междинни типове. Дали сте класически Херкулес (мезоморф), тъничък ектоморф или закръглен ендоморф? Това ще ви покаже и пътят, по който да тръгнете. Скептиците твърдят, че срещу природата не може да се върви. Това е вярно, но не е цялата истина и често е израз на обикновен мързел. Практиката непрекъснато доказва, че с правилно насочени усилия може да се постигне много.


    В основата на всичко това е "Класификация на типа тяло по Шелдън".
    Никой не познава вашето тяло по-добре от вас самите. С помощта на огледалото и ваши снимки, може да определите какъв тип тяло имате или към кой тип сте най-близо. Някои специалисти препоръчват да погледнете и детските си снимки - преди естествените промени, които са наложили към днешна дата времето и вашият живот. 

    • Характеристики и препоръки за ендоморфа.
    Характеризира се с кръгли форми (доколкото са възможни при човека). Главата е кръгла, коремът голям, отпуснати ръце и крака, с голямо количество мастни тъкани на раменете и главата, но тънки китки и глезени. Те са с генетично по-бавен метаболизъм и лесно качват мазнини. Склонни са към пълнеене и обикновено при този тип са налице излишни тлъстини. Този проблем понякога допълнително се задълбочава и от крайно ниски нива на тироидните хормони (тиронини) и/или друг хормонален дисбаланс.        
    Тренировки: Ендоморфите не могат да разчитат че само с диета, без да тренират, ще се справят със склонността си да натрупват мазнини. За тях тренировката е по-важна, отколкото за останалите телесни типове. Те трябва да тренират повече от всеки друг, за да ускорят метаболизма си и да повишат енергоразхода. Тренировките освен силови, трябва да включват и много кардио занимания. Ако ендоморфът иска да е във форма, той трябва да превърне спорта в начин на живот и да бъде много дисциплиниран,
    Кардио тренировките при ендоморфите трябва да са чести и през цялата година, независимо дали целта ще бъде покачване на маса или редуциране на мазнините. От 20-30 минутни занимания 3-4 пъти седмично при умерени ендоморфи или за поддържане на постигнатото, до 30-45 (пончкога и до 60) минути почти всеки ден за горене на мазнини и при екстремни ендоморфи.
    Силовата тренировка трябва се изпълнява 4 до 6 пъти седмично за достигане на целите или минимум 3 пъти седмично за поддържане на резултатите. Тя трябва да включва основно многоставни упражнения за големи мускулни групи с 12-15 повторения при оптимална интензивност и кратки почивки между сериите. Така се създава голям тренировъчен обем, горят се много калории и се стимулира метаболизма и секрецията на хормоните, които горят мазнините.
    Този тип няма проблем с качването на маса, но най-трудно може да постигне релефна мускулатура. Добавете изолиращи упражния за да наблегнете на дефиницията и формата на мускула.
    Освен всичко друго, ендоморфът трябва да бъдат и достатъчно двигателно активен през деня. Неговото наднормено тегло често го прави по-мързелив.Ранното ставане, последвано от сутрешна кардио тренировка на гладно и един динамичен ден, е най-добрият режим за един ендоморф.
    Хранене: Ендоморфите трябва да се хранят често и по малко почти през цялото време, защото твърде многото храна или неправилните храни водят до бързо покачване на наднормени килограми. 
    Те са по-чувствителни към въглехидрати, затова високо въглехидратните диети не са особено ефективни за справяне с мастните натрупвания. Високият инсулин при тях, освен че води до натрупване на мазнини и пречи на разграждането им, увеличава и апетита, което е още една пречка по пътя към чиста и мускулеста физика.
    При типичния ендоморф най-добре работят диети с нисък до умерен прием на предимно бавни въглехидрати, висок прием на белтъчини и нисък до умерен прием на ненаситени мазнини. В зависимост от степента на ендоморфската компонента и целта, процентното разпределение на калориите от макросъставките може да варира между 20-40% въглехидрати, 40-50% белтъчини и 15-30% мазнини. Никога обаче не трябва да се изключват напълно въглехидратите, както е при различните кетонни диети. Независимо от началния им ефект, в дългосрочен план те ще доведат до още по-голямо забавяне на метаболизма, освен всички други негативи.
    Трябва да се избягват всички въглехидрати с висок гликемичен индекс, защото те се трансформират в мазнини много по-лесно в сравнение с другите телесни типове. Изключение може да направи храненето след тренировка, когато се покачва мускулна маса, но не и при екстремните ендоморфи. Необходими са и достатъчно пълноценни белтъчини, но от изключително чисти източници, с минимално количество мазнини: пилешко и пуешко филе, бяла риба, обезмаслена извара, белтъци, протеинови концентрати. Важен е и приемът на много зеленчуци и други храни, съдържащи фибри, които ще противодействат на бързото усвояване на храните и рязкото покачване на кръвната захар, последвано от висока инсулинова секреция. Освен това те засищат без излишни калории, които един ендоморф не може да си позволи.

    • Характеристики и препоръки за мезоморфа.
    Това е класическият Херкулес. Той има масивна кубична глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Обикновено тези хора са със средно висок или висок ръст.Костната им система е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите.
    Тренировки: Те са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. 
    Изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. В тренировъчната методика е добре да се комбинират смесени с изолирани движения, а повторенията да са в диапазона 8-12. Кардио тренировките са важни не толкова за справяне с мазнините, колкото за преодоляването на природната липса на издръжливост. За това са достатъчни две до три занимания седмично по 25-30 минути. Естествено, ако целта е довеждането на процента подкожни мазнини до крайно ниски стойности (например подготовка на състезание) кардио тренировката може и да се увеличи.
    Хранене: Въпреки че може да яде всичко и пак да изглежда добре, мезоморфът който има по-големи амбиции в спорта, трябва също да подбира качествени храни. А най-доброто съотношение при калорийте за него е белтъчни:мазнини:въглехидрати е 30:30:40 процента.

    • Характеристики и препоръки за ектоморфа.
    Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Този тип е строен и слаб, с тънки кости, с дълги ръце и крака и издължени мускули.
    Тренировки: В мускулите преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм.
    Тренировките трябва да са кратки и интензивни, за да не създават голям енергоразход и да се секретират твърде много стресови хормони. Тренировката трябва да е до 1 час и не повече от 4 часа седмично. Подходящи са смесените движения, като клякане, повдигане от лег и мъртва тяга с висока интензивност и 5 до 8 повторения в серия.
    Ако иска да качва маса, кардио тренировките за чистия ектоморф е тема табу. Единствено при по-голяма ендоморфска компонента и натрупване на повече мазнини от желаното могат да се добавят 2 до 3 занимания седмично по 15-25 минути, които трябва да се провеждат като отделна тренировка (най-добре сутрин) и в никакъв случай след силовото натоварване.
    Ектоморфът освен всичко е склонен към хиперактивност, което допълнително увеличава и без това големия му енергоразход. Затова на първо време той трябва да намали двигатената си активност по възможност, да бъде спокоен и да релаксира нервната си система, да намали стреса и да спи достатъчно.
    Хранене: За да качат маса, ектоморфите имат нужда от много калории и да спазват едно основно правило: никога да не пропускат хранене. Пропускането на хранене е най-голямата им грешка, за тях е по-добре да пропуснат тренировка, отколкото хранене! Най-важното хранене е това след тренировка. То трябва да включва достатъчно бързи въглехидрати и лесноусвояем източник на протеин, които да спрат засилените катаболни процеси.
    Ектоморфът може и да качва маса и да чисти мазнините с високо въглехидратна диета. За типичния представител на този телесен тип оптималното процентно разпределение на калориите от макросъставките включва 55-60% въглехидрати, 25-30% белтъчини и 15-20% мазнини. Ако има някаква по-голяма ендоморфска компонента, която се изразява в намалена инсулинова чувствителност, въглехидратите могат да бъдат модифицирани до 40%. Някои ектоморфи мислят, че трябва да забавят метаболизма си, но това няма да им донесе повече мускули. Те просто трябва да преодолеят големия калориен баланс.

    • Характеристики и препоръки за някои от междинните типове.
    - Екто-мезоморфите са предимно ектоморфи, с някои черти на мезоморфите. Като цяло, те са с висока структура и с повече мускулна маса, отколкото истински ектоморфи, но все пак по-малко от истинските мезоморфи или мезо-ектоморфите. Типични черти: малък обем и структура на костите, плоски като визия на мускулите, средна ширина на рамената. Те имат бърз метаболизъм, който изгаря калориите лесно. Нуждаят се от огромно количество калории, за да наддават на тегло, но не се нуждаят от драстично дефицит, за да отслабнат. Тренировките им трябва да бъдат кратки и интензивни, с акцент върху големите мускулни групи.
    - Мезо-ектоморфите имат средно до голяма костна структура, средно до големи мускули и естествено атлетично телосложение. Те са склонни да имат малко по-трудни моменти по време на покачването на мускулната маса, отколкото техните колеги мезоморфите, но все пак това е благоприятен соматотип за развитие на тялото и опорно-двигателната система. Типични черти: атлетично тяло, правоъгълна форма на тялото, чускулите до някъде се покачват лесно.
    - Мезо-ендоморфите имат голяма костна структура, големи мускули. Те са предимно мезоморфи, с леки ендоморфни тенденции. Типични черти: атлетично широки рамене, големи мускули, които са до известна степен определени генетично, правоъгълна форма на тялото, много сила. Чувствителни са към въглехидратите – трябва да се внимава с тях. Мезо-ендоморфният тип тяло отговаря най-добре да тренировки с тежести и кардио. 
    - Ендо-мезоморфите са предимно еноморфи, с тенденции към мезоморф. Този тип тяло е със солидна структура. Обикновено са с по-къси крайници и с дебели ръце и крака, но с малко по-малко коремна мазнина, отколкото колегите от групата на ендоморфите. Мускулите им са силни, особено в горната част на тялото и краката. Типични черти: меко като визия и заоблено тяло, сравнително широки рамене. Покачването на мускули и мазнини при тях е много лесно. 

    Като се има предвид информацията по-горе трябва да сте в състояние да идентифицират вашия тип тяло. Може би ще искате да оптимизирате вашата диета и тренировка, за да отговарят на вашия тип тяло. Няма значение какъв е вашият тип тяло, вие можете да  изградите едно голямо, релефно, мускулесто тяло. Дори най-слабите момчета могат да заякнат. Да, това е по-трудно, но ако сте сериозни и постоянни в това как тренирате и как се храните, ще постигнете желаните резултати.


Случайна диета

Хлебната диета на д-р Олга Раз-Кеснер

Яжте хляб и отслабвайте с настроение! Правилно сте разбрали, това е хлебна диета. Автор е израелската диетоложка Олга Раз-Кеснер. Идеята се е родила в отделението за диетично хранене на Тел-Авивската болница “Ихилов”, което тя ръководи. Изследванията са показали, че при хранене с хляб се повишава нивото на сератонинът. Хормонът на щастието играе важна роля при регулирането на агресивността, телесната температура, настроението, съня, повръщането, кръвосъсирването, сексуалността и апетита. Освен това, с консумирането на правилния пълнозърнест хляб ние получаваме сложни въглехидрати, които дълго се преработват и насищат организма. Книгата на Кеснер "Яжте хляб и отслабвайте" е бестселър в Израел и САЩ, а в другите страни диетата се разпространява от ентусиазти заради добрите отзиви и нейната ефективност. Прочети повече

Диета "Саут Бийч" (South Beach)

Диетата "Саут Бийч" South Beach (известна също като "Президентска диета" и "Диета на южния плаж") се оценява като истински пробив в областта на диетологията. Автор е американският кардиолог д-р Артър Агатстън. Освен с работата си като уважаван изследовател, преподавател и водещо име в областта на превантивната кардиология, д-р Агатстън е популярен и като създател на една от най-полезните, ефективни и вкусни методики за отслабване. Книгата му "Диетата Саут бийч” се превръща в световен бестселър, продадени са над 6 милиона екземпляра, в това число и на български. Наричат я "президентска диета", защото към нея се придържа семейството на Бил и Хилъри Клинтън. Сред почитателите на "Саут Бийч" са и немалко други известни личности – Опра Уинфри, Никол Кидман, Ким Катрал и Джесика Симпсън. Прочети повече

Диета с рачешки рулца

Рулцата от раци са сурогатен продукт на съвременната хранителна индустрия. Макар и да се наричат рачешки, в много страни се въздържат от това наименование за обозначаване на апетитните червено бели пръчици с аромат на рачешко месо, най-малкото заради юридическите рестрикции. В САЩ и Англия рачешките рулца са известни като Seafood Sticks, Ocean Sticks, Sea Legs или ако се изписват като рачешки рулца, то поне е обозначено, че са имитация – Imitation Crab Sticks. У нас обаче са известни като рачешки рулца (рачешки пръчици, крабови рулца или крабови пръчици), макар и в тях на практика да няма никакво рачешко месо. Сами по-себе си рачешките рулца са непълноценна храна. Обаче, съдържанието в тях на много малко мазнини, въглехидрати и калории за много хора, спазващи диета е плюс. Докато съдържанието на холестерол в месото от раци е около 42 мг, то в рулцата от раци е нищожно малко. Това прави диетата ефективна и с нея може да отслабнете с до 5 кг за 4 дни. Прочети повече

Диета за жени с фигура "пясъчен часовник"

Да имате фигура "пясъчен часовник" (наричат я съща фигура "Х", "осмица", "китара") определено се смята за подарък, привилегия. Всички се стремят да изглеждат така и от тук идва "златният стандарт" 90-60-90. Пропорционално тяло с еднакво широки бедра и рамене, в същото време талията е тънка. Жените с такава фигура винаги изглеждат добре - излишните килограми се разпределят равномерно, а талията остава подчертана. Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции (примерно паласки на хълбоците), обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Прочети повече

Диета Слим фаст Slim Fast

Диетата слим-фаст (slim-fast) е сред 25-те най-добри диети, които се препоръчват в САЩ и сред 10-те най-популярни във Великобритания. "Отслабвай бързо" - това означава популярното наименование и до голяма степен диетичната програма оправдава името си. Slim Fast е балансирана и нискокалорична диета, позволява да се разделите с до килограм излишно тегло седмично и е подходяща за тези, които искат да свалят 5-10 кг за 8-10 седмици. Храните се през 2-3 часа като основно в менюто са готовите шейкове, барове и снаксове на Slim Fast. Веднъж дневно похапвате и домашно приготвена храна по препоръчаните рецепти и ваш вкус. Между предимствата на диетата са, че пести време и от готовите продукти може да си вземете в чантата и да хапнете където ви е удобно. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Натуралният бодибилдинг

Терминът натурален бодибилдинг се появява в началото на 90-те години на миналия век като протестна реакция срещу масовото използване на анаболни стероиди за постигане на високи спортни резултати по изкуствен път. Спортистите, които се придържат към натуралния бодибилдинг се стремят да постигнат нещата без употребата на допинг. Различни видове стимуланти са използвали много отдавна. Африканците дъвчат орехи от дървото кола, които съдържат кофеин и теобромин. Римските гладиатори са излизали на арената след употребата на малка доза стрихнин. Викингските берсерки са влизали в бой дрогирани с алкохол и отвара от мухоморки и т.н. От средата на миналия век спортисти започват да използват стрихнин, смес от коняк и кокаин, нитроглицерин. От тогава са и първите смъртни случаи. Днес стимулантите са стотици и реално стои алтернативата - с химия и риск за здравето към върхови резултати или с натурален бодибилдинг към по-скромини постижения. Прочети повече

10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми

Ако вие постоянно седите в офиса или в къщи, това може да се окаже опасно за вашето здраве. Липсата на движение води към заболявания на сърдечно-съдовата система и белите дробове, което в крайна сметка съкращава вашият живот. Липсата на физически натоварвания и уседналият живот се отразяват на общото ви състояние и спомагат за натрупването на излишни килограми. Всички разбират, че е крайно важно да намерят място в живота си за спорт, но мнозина не го правят с уговорките, че не стигат време, пари или мотивация. За щастие, има прост начин повече да се движите - трябва само по-често и повече да ходите пеша. В този фитнес няма нищо сложно и за него не ви е необходима специална подготовка. Вашата задача е да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми. Може да започнете веднага. Движението не просто е живот, а и носи добро настроение и самочуствие. Прочети повече

Кофеин за отслабване и енергия?

На какви ли не хитрости са способни хората само и само да се избавят от 2-3 излишни килограма. Кофеинът е ксантинов алкалоид, който се съдържа в листата и плодовете на различни растения – кафе, чай, гуарана, какао, кола и други. Кофеинът може да бъде произведен и в лаборатория. Приемаме го в чая, кафето, какаото, много безалкохолни и енергийни напитки, както и в някои шоколади. Използва се също като таблетки и като съставка в много лекарства. С кофеинът повечето от нас започват деня си. Първенството по безконтролно приемане на лекарствени средства държат, разбира се, спортистите. Вече много години не стихват споровете за ползите и вредата от кофеина. Тежки аргументи има и от двете страни. Но, сега нас ни интересуват два конкретни въпроса. Помага ли кофеинът да се разделиме с излишните килограми и мазнини? Добавя ли употребата му енергия за по-високи спортни резултати и в ежедневната ни дейност? И докъде е ползата от любимите ни ароматни напитки? Прочети повече

Цикория за отслабване

Сега ще говорим не за салатната цикория, а за билката цикория (Cichorium intybus) наричана също синя жлъчка, синчец, бърдовка, дъвка и синя млечка. При нас тя се среща навсякъде и за повечето хора растението с нежни сини цветчета е просто плевел. За лечебните свойства на цикорията са знаели още древните египтяни и гърци, тя отдавна е намерила място в народната медицина и фармацевтиката. В случая, за нас са интересни корените, от които се прави ароматна напитка заместител на кафето. На кого са заслугите билката да отиде от аптеките в кухните се спори. Претенции имат французите, холандците, а има и легенда за турския султан Сюлейман I Великолепни. В много диети се предписва ароматната напитка от цикория за отслабване. Да видиме какви са ползите и доколко можем да разчитаме на нея в борбата за сваляне на излишните килограми. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft