Ходенето - най-простият фитнес

Всички ходиме всеки ден и това е най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Нещата са отишли по-нататък - с разработването на специални техники за ходене, дисциплината спортно ходене, скандинавското ходене, специализираните тренажори (пътечките за бягане и ходене) и т.н. Всяко от тях има своите предимства и заслужава отделно внимание, но тук ще разгледаме как всеки може да си състави програма за спортуване с ходене. Има тестове и ясно определени критерии за определяне с ходене на вашето ниво на физическа подготовка. Като при всеки друг фитнес, за да получите полза трябва да се осигури достатъчна продължителност и интензивност на тренировката. Ние споделяме разбирането, че всяка разходка, дори малкото движение е по-добре от това да седите по цял ден в офиса или да лежите в къщи на дивана, но целта е да се постигне повече.


   Един от най-простите начини да си осигурите достатъчно физическо натоварване с ходене е програмата "10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми". Тя предлага да се движите повече без да изисква от вас да отделяте специално време и място за целта. Вашата задача е просто да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми.
    А сега ще разгледаме как с ходене може да си направите една истинска фитнес програма. Натоварването зависи от много фактори: дължината на дистанцията и продължителността на тренировката, темпото (количеството крачки за минута), техниката на ходене, теренът (трева, асфалт, пясък, сняг и т.п.), релефът на местността, метрологичните условия, и дори от дрехите и обувките. Всичко това определя количеството на енергийните ви разходи при ходенето.
     Скоростта на ходене е един от най-важните инструменти, с които може да превърнете една разходка в тренировка. Различават 5 скорости на ходене:
    • много бавна — 2,5-3,0 км/ч
    • бавна — 3-3,5 км/ч
    • средна — 4-5,6 км/ч
    • бърза — 5,6-6,4 км/ч
    • много бърза — над 6,4 км/ч
    Индувидуалната скорост за всеки човек се определя от широчината на крачката и от темпото (броят крачки за минута):

Широчина на крачка (см)  Темпо (крачки в мин.)  Скорост (км/ч)
      60                    60                    2
      60                    70                    2,5
      60                    80                    2,9
      60                    90                    3,2
      60                    100                   3,6
      60                    110                   4
      60                    120                   4,3
      60                    130                   4,7
      60                    140                   5
      70                    60                    2,6
      70                    70                    2,9
      70                    80                    3,4
      70                    90                    3,7
      70                    100                   4,2
      70                    110                   4,6
      70                    120                   5
      80                    60                    2,9
      80                    70                    3,4
      80                    80                    3,8
      80                    90                    4,3
      80                    100                   4,8
      80                    110                   5
      80                    120                   5,8
      80                    130                   6,2
      80                    140                   6,7
      90                    60                    3,2
      90                    70                    3,7
      90                    80                    4,3
      90                    90                    4,8
      90                    100                   5,4
      90                    110                   5,9
      90                    120                   6,6

    Учените от Харвардския университет са провели множество експерименти и са стигнали до извода, че без съмнения за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания половин час ходене с бързо темпо има по-голям положителен ефект от прословутите "10 000 крачки", които се събират за целия ден. Нещо повече - тези 30 минути може да се изпълнят на 2-3 части, ако нямате време или не може да подържате толкова дълго ходене с такава скорост. Друг въпрос е, ако задачата ви е да свалите излишни килограми. Тогава аеробната тренировка трябва да е по-продължителна, защото организмът започва да гори мазнините едва след двадесетата минута.
    Другото е да направите тренировката достатъчно интензивна. Има няколко начина, по които това се прави:
    • Може да ходите с постоянна висока скорост или като редувате интервали от време, през които ходите с много бързо, бързо и нормално темпо.
    • Ходене с допълнителни тежести. Най-грамотно е да се използват специалните жилетки, пояси и гривни за глезените и китките с тежести. Но, ако няма такива и една раничка на гърба върши работа.
    • Ходене по пресечена местност като се рудуват изкачване на възвишения, спускане и ходене по равен терен. Изкачването на стълбище също може да се отнесе към този метод за пивишаване интензивността.
    • Ходене по мек терен, трева, пясък и др. Примерно, тичането и ходенето на пясъка на плажа води до изгарянето на до 1,6 пъти повече калории, отколкото на асфалт. В същото време стресът за ставите и сухожилията е значително по-малък.
    • Техниката на ходене също влияе на интензивността на тренировката. Първо трябва да свикнете правилно нормално да ходите. Стъпвайте леко и не блъскайте в земята със стъпалата си. Стъпва се първо на петата и после на пръстите. Още по-прецизно, редът за стъпване е следния - първо се опира петата на земята, после вътрешната част на стъпалото, след това палецът и накрая малкият пръст на крака. Важно е и правилно да движите ръцете. После може да потърсите специалните техники за ходене. При спортното ходене стъпалото на изнесения напред крак се поставя пред другото - все едно, че ходите по въже. За да натоварите повече конкретни мускули може да ходите на пръсти, със стягане мускулите на седалището и др. Ходенето с гърба напред товари повече мускулите на гърба и седалището. Скандинавското ходене е със специални палки. Има още доста "хитрости", които внимателно трябва да се изучават и прилагат така, че да не се травмирате.
    За дрежите и обувките няма много да говориме. Само ще отбележим, че те трябва да са удобни и да се тренира с дебели, плътни дрехи не е най-добрата идея. Някои смятат, че като предизвикват по този начин обилно потене, по-бързо ще отслабнат. Това не е така - организмът после много бързо наваксва загубата на течности. И другото - за ползите от ходенето боси са написани хиляди страници, когато може добре е да го правите и вие.
    Климатичните условия също са важни. Закаленият и трениран човек може почти винаги да походи навън. Лошото време за него е само още едно предизвикателство, не му разваля настроението и не води до отлагане на тренировката. Едно захлаждане или лек дъждец не е причина да останете в къщи - достатъчно е да се облечете подходящо. В крайна сметка, за да не сте екстремални, може да походите на тренажора (пътечката за бягане) или дори на място, в къщи.
    Все пак, как трябва да се прецени дали ходенето е достатъчно интензивно?
    Ползата за организма е различна и зависи от натоварването при режима, в който работите. Възможностите на всеки трениращ са различни и затова то се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    * Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    * Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    * Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    * Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    * Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    За повечето хора, този метод е достатъчно сложен и неудобен. Затова се използва така нареченият разговорен тест:
    - При нормална интензивност може да произнасяте къси изречения и леко се задъхвате.
    - При ниска интензивност може да говорите нормално. Трябва да ускорите темпото.
    - При висока интензивност може с труд да произнесете отделни думи. Трябва незабавно да намалите темпото. В такъв режим може да работите само за кратко време.
    Как да си организирате тренировките?
    За да видите реални ползи, трябва поне 3-4 пъти седмично, а най-добре всеки ден да ходите поне по 30-40 минути с бързо темпо (100-120 крачки в минута). Тренировките трябва да съответстват на вашето ниво на физическа подготовка:
    • Първо ниво. Отначало (седмица или повече) правете кратки разходки пеша. Без да бързате походете 15 минути. Това се прави 3-4 пъти седмично.
    • Второ ниво. Когато вашият организъм привикне към това, че трябва допълнително да се движи, увеличете времето на разходките до 30 минути и леко увеличете темпото на ходене. На този етап вече започвате по малко да горите ненавистните мазнини.
    • Трето ниво. Щом започнете да се справяте спокойно на предишното ниво, увеличете времето на тренировките до 60 минути. Редувайте бързо ходене (5-10 минути) и ходене с номално темпо (1-2 минути).
    • Четвърто ниво. Това вече е преходен етап към бягането. Ако се чуствате много добре, работете 3-4 пъти седмично по следната схема: бавно бягане (джогинг) 2 минути, после 1 минута нормално ходене. Така ги редувате 30-40 минути.
    Способността да ходите е отличен индикатор за нивото на вашата физическа подготовка. Ако искате да се проверите къде сте, може да изпълните популярния тест на К.Купър. Обръщаме ви внимание, че авторът не го препоръчва за начинаещи, а за хора, които са тренирали поне 6 седмици. Трябва да преминете 3 мили (4800 метра) и да засечете времето, за което сте успяли да го направите. Оценката е по следната таблица:

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
мъже               13-19         20-29         30-39
Много лошо         >45:00        >46:00        >49:00
Лошо               41:01-45:00   42:01-46:00   44:31-49:00
Удовлетворително   37:31-41:00   38:31-42:00   40:01-44:30
Добре              33:00-37:30   34:00-38:30   35:00-40:00
Отлично            <33:00        <34:00        <35:00

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
мъже               40-49         50-59         60 и повече
Много лошо         >52:00        >55:00        >60:00
Лошо               47:01-52:00   50:01-55:00   54:01-60:00
Удовлетворително   42:01-47:00   45:01-50:00   48:01-54:00
Добре              36:30-42:00   39:00-45:00   41:00-48:00
Отлично            <36:30        <39:00        <41:00                 

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
жени               13-19         20-29         30-39
Много лошо         >47:00        >48:00        >51:00
Лошо               43:01-47:00   44:01-48:00   46:31-51:00
Удовлетворително   39:31-43:00   40:31-44:00   42:01-46:30
Добре              35:00-39:30   36:00-40:30   37:30-42:00
Отлично            <35:00        <36:00        <37:00

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
жени               40-49        50-59          60 и повече
Много лошо         >54:00       >57:00         >63:00
Лошо               49:01-54:00  52:01-57:00    57:01-63:00
Удовлетворително   44:01-49:00  47:01-52:00    51:01-57:00
Добре              39:00-44:00  42:00-47:00    45:00-51:00
Отлично            <39:00       <42:00         <45:00

    Накрая и най-важното правило, без което не може да имате успех - започнете да се храните правилно. Ако вие продължавате да си похапвате повече и не горите повече калории отколкото получавате, от вашето тяло няма да си отиде нито грам. Ходенето може даже да увеличи апетита ви. Вземете се в ръце и спазвайте някаква балансирана диета.
    Иначе ходенето е един направо приятен фитнес. Отначало трябва да спазвате предварително определения график и да не пропускате тренировките. После ще свикнете и ходенето ще ви стане навик - дори ще ви липсва, ако не го правите.
    Не трябва да си мислите, че резултатите и изпълнението на целите ще стане за няколко дни. Редовно ходене ще покаже резултати за няколко месеца, но това което ще получите е трайно. Едновременно, ходенето създава добро настроение и помага после да се концентрирате върху работата си. Движението ще премахне сковаността на тялото, ще ускори метаболизмът ви, а за ползите от укрепване на здравето няма нужда да ви убеждаваме. Останалото е във ваши ръце.


Случайна диета

Диети за мързеливите

Прието е да смятаме, че повечето дебели хора са малко или повече лениви - затова се движат по-малко и предпочитат да се тъпчат с готови висококалорични торти, пици, сандвичи и чипс, като обилно ги заливат с газирано и бирички. Те обичат да си седят в къщи и нищо да не правят, а готвенето на нормална храна, още повече на нещо по-сложно, въобще не е от любимите им занимания. Затова се търси диета, при която просто си отслабвате докато седите пред телевизора или може като мечките - докато спите зимен сън. Елементарно - би казал Шерлок Холмс, решението е пред очите ви, но вие не го виждате. Топ 1 е предложението "Две чаши вода". Следват разтоварващите дни. Има и офисна, италианска и дори медена диети за мързеливите. Предложенията ще се харесат и на други, които обичат простите решения. Прочети повече

Диета на Абравинел за хипофизен тип тяло

Ендокринната класификация на американския лекар Елиът Абраванел намира приложение за да се ориентирате добре и за храненето и за спорта в ежедневието си. Хората, които попадат в категорията на хипофизния тип, се отличават с пухкаво тяло и подчертано младежка външност. Силуетът им е заоблен, със закръглени зони. По природа този тип са със стройно тяло и трудно увеличават мускулната си маса.При наднормено тегло излишъкът се складира най-вече в областта на корема и вътрешната част на краката. Затова пък напълняването изглежда равномерно по цялото тяло. Правилният хранителен режим и избор на спорт по системата на Абравинел помагат за добро здраве и намаляване наднорменото тегло. Прочети повече

Нюйоркската диета на Дейвид Кирш

Нюйоркската диета не се нуждае от допълнителна реклама - Хайди Клум, Ан Хатауей, Линда Еванджелиста, Каролина Куркова, Лив Тайлър, Наоми Кембъл и други знаменити красавици, които са отслабвали с нея, са постоянно на подиумите и под светлините на прожекторите. Автор на тази нискокалорична белтъчна диета е знаменитият фитнес гуру Дейвид Кирш - адвокат по образование, треньор и диетолог по призвание. Със звездите Дейвид се занимава лично, а за останалите е издал популярната книга с програмата му "The Ultimate New York Body Plan", продава дискове за самостоятелно обучение и участва в най-гледаните телевизионни предавания. Резултатите са наистина впечатляващи - още през първия етап на диетата, само за две седмици може да се разделите със 7 кг. През следващите два етапи ще отслабнете допълнително, теглото се стабилизира и загубените килограми не се връщат обратно. Прочети повече

Диета с резене

Най-старите сведения за употребата на резене са от Месопотамия от преди повече от 5 000 години. Древните египтяни познавали растението, но не го отглеждали. Гърците култивирали резене, считали го за знак за успех и го носели като венец при представянето на мистерия (жанр на религиозния театър от епохата на късното Средновековие). Римляните почитали резенето и като подправка, и като лечебно средство. Днес резене се отглежда в средиземноморските страни, в България, Китай, Япония, Индия, Австралия и Америка. Резенето принадлежи към семейство Сенникоцветни, роднина е на копърът, анасонът и кимът. Въпреки, че наричат резенето див копър, не трябва да го бъркате с обикновения копър - те си приличат, но са различни растения и имат различни свойства. Това растение е с малко калории и много полезни вещества. Допринася за по-доброто храносмилане, за освождаване на тялото от токсините. Потиска апетита и ускорява метаболизма, помага да отслабнете. Прочети повече

Радикална диета

Много хора по целият свят мечтаят бързо да се избавят от излишните килограми. Диетолозите непрекъснато предупреждават и повечето от нуждаещите се от отслабване са наясно, че рязкото и стремително сваляне на теглото е опасно и дори вредно за здравето. Независимо от това, броят на желаещите да опитат постоянно расте. Радикалната диета е една от тези популярни методики за екстремално отслабване - за две седмици може да се разделите с 10-20 кг (зависи от първоначалното тегло). Даже не си и помисляйте, че това е лесно. Някои казват, че това е режим за мазохисти, които обичат сами да си създават проблеми - две седмици и повече ще ви преследва и мъчи постоянно чуството за глад. Някои смятат, че си струва. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Шокиране на мускулите по метода "1-10" (Method "1-10")

За да подобриш мускулатурата си, трябва да накараш мускулите си да работят по-здраво отколкото са свикнали. Прогресивното натоварване на мускулите ви по този метод наистина ще ги шокира и ще ги направи по-големи и по-силни. Арнолд Шварценегер го препоръчва като един от трите най-добри начина за повишаване интензивността на тренировката. Задачата тук е да изпълните една след друга десет серии с максимална тежест, без почивка между тях. Това е абсолютно брутално. Нарича се метод "1-10". С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж на силата и масата. Подходяща е за преодоляване на платото и застоя, както и при специализации за изоставащи мускулни групи. Това е метод за напреднали и не бива да се злоупотребява с него. Прочети повече

Как да увеличиме апетита?

Да ви имаме проблемите - казват хората, които се мъчат да отслабнат. Мнозина си мислят, че това е нещо измислено и несериозно. Да не дава господ да имате в къщи злоядо дете. Или да сте като билдерите и хората прекарали някакво заболяване - знаят, че трябва да ядат повече, но просто храната не влиза в устата им и засяда на гърлото. Тогава разбирате, че повишаването на апетита е голям проблем. Липсата на апетит може да е симптом на някои заболявания, а крайната форма - анорексията, ако не се обърне навреме внимание, може да доведе и до смърт. Кратковременното снижаване на апетита все още не е повод за безпокойства. Но, ако това продължава повече от две седмици, организмът вече се лишава от важни за него хранителни вещества и отслабва имунната система. Повишаването на апетита може да се окаже не проста задача. Не се вълнувайте, за щастие има достатъчно природосъобразни средства и методи, с които може ефективно да си помогнете. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене и бягане на пътечка за бягане

Пътеката за бягане е възможна алтернатива на бягането и ходенето навън. Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният тренажор за аеробни тренировки и изгаряне на излишните мазнини. Предимството е, че ви прави независими от климатичните условия, а и в големия град между колите и на обгазените улици не е най-доброто място за спорт. Недостатък - монотонността и еднообразието. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече

Аеробните тренировки на Кенет Купър за здраве и добро самочуствие

Аеробните упражнения са много видове, но общото между тях е, че изискват голямо количество кислород в течение на продължително време и заставят организмът да усъвършенства своите системи, които отговарят за доставянето на кислорода. Отговорът на организмът води до много положителни промени - подобряване на кръвообращението и нарастване издръжливостта при физически натоварвания, увеличаване обемът на белите дробове, укрепване на сърцето, намаляване на холестирина и т.н. Аиробните упражнения по правило са свързани с преодоляване на дълга дистанция в бавно темпо, а не с мощни силови или скоростни движения. Но това подобрява показателите и при упражняване на другите видове спорт. Кенет Купър и неговия център по аеробика са разроботили практически програми подходящи за всички мъже и жени, съобразени с възрастта на трениращите. Милиони ползват неговата точкова система, с която лесно се осигурява необходимото натоварване. А тестовете му са стандарт при оценяване нивото на физическа подготовка Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft