Ходенето - най-простият фитнес

Всички ходиме всеки ден и това е най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Нещата са отишли по-нататък - с разработването на специални техники за ходене, дисциплината спортно ходене, скандинавското ходене, специализираните тренажори (пътечките за бягане и ходене) и т.н. Всяко от тях има своите предимства и заслужава отделно внимание, но тук ще разгледаме как всеки може да си състави програма за спортуване с ходене. Има тестове и ясно определени критерии за определяне с ходене на вашето ниво на физическа подготовка. Като при всеки друг фитнес, за да получите полза трябва да се осигури достатъчна продължителност и интензивност на тренировката. Ние споделяме разбирането, че всяка разходка, дори малкото движение е по-добре от това да седите по цял ден в офиса или да лежите в къщи на дивана, но целта е да се постигне повече.


   Един от най-простите начини да си осигурите достатъчно физическо натоварване с ходене е програмата "10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми". Тя предлага да се движите повече без да изисква от вас да отделяте специално време и място за целта. Вашата задача е просто да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми.
    А сега ще разгледаме как с ходене може да си направите една истинска фитнес програма. Натоварването зависи от много фактори: дължината на дистанцията и продължителността на тренировката, темпото (количеството крачки за минута), техниката на ходене, теренът (трева, асфалт, пясък, сняг и т.п.), релефът на местността, метрологичните условия, и дори от дрехите и обувките. Всичко това определя количеството на енергийните ви разходи при ходенето.
     Скоростта на ходене е един от най-важните инструменти, с които може да превърнете една разходка в тренировка. Различават 5 скорости на ходене:
    • много бавна — 2,5-3,0 км/ч
    • бавна — 3-3,5 км/ч
    • средна — 4-5,6 км/ч
    • бърза — 5,6-6,4 км/ч
    • много бърза — над 6,4 км/ч
    Индувидуалната скорост за всеки човек се определя от широчината на крачката и от темпото (броят крачки за минута):

Широчина на крачка (см)  Темпо (крачки в мин.)  Скорост (км/ч)
      60                    60                    2
      60                    70                    2,5
      60                    80                    2,9
      60                    90                    3,2
      60                    100                   3,6
      60                    110                   4
      60                    120                   4,3
      60                    130                   4,7
      60                    140                   5
      70                    60                    2,6
      70                    70                    2,9
      70                    80                    3,4
      70                    90                    3,7
      70                    100                   4,2
      70                    110                   4,6
      70                    120                   5
      80                    60                    2,9
      80                    70                    3,4
      80                    80                    3,8
      80                    90                    4,3
      80                    100                   4,8
      80                    110                   5
      80                    120                   5,8
      80                    130                   6,2
      80                    140                   6,7
      90                    60                    3,2
      90                    70                    3,7
      90                    80                    4,3
      90                    90                    4,8
      90                    100                   5,4
      90                    110                   5,9
      90                    120                   6,6

    Учените от Харвардския университет са провели множество експерименти и са стигнали до извода, че без съмнения за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания половин час ходене с бързо темпо има по-голям положителен ефект от прословутите "10 000 крачки", които се събират за целия ден. Нещо повече - тези 30 минути може да се изпълнят на 2-3 части, ако нямате време или не може да подържате толкова дълго ходене с такава скорост. Друг въпрос е, ако задачата ви е да свалите излишни килограми. Тогава аеробната тренировка трябва да е по-продължителна, защото организмът започва да гори мазнините едва след двадесетата минута.
    Другото е да направите тренировката достатъчно интензивна. Има няколко начина, по които това се прави:
    • Може да ходите с постоянна висока скорост или като редувате интервали от време, през които ходите с много бързо, бързо и нормално темпо.
    • Ходене с допълнителни тежести. Най-грамотно е да се използват специалните жилетки, пояси и гривни за глезените и китките с тежести. Но, ако няма такива и една раничка на гърба върши работа.
    • Ходене по пресечена местност като се рудуват изкачване на възвишения, спускане и ходене по равен терен. Изкачването на стълбище също може да се отнесе към този метод за пивишаване интензивността.
    • Ходене по мек терен, трева, пясък и др. Примерно, тичането и ходенето на пясъка на плажа води до изгарянето на до 1,6 пъти повече калории, отколкото на асфалт. В същото време стресът за ставите и сухожилията е значително по-малък.
    • Техниката на ходене също влияе на интензивността на тренировката. Първо трябва да свикнете правилно нормално да ходите. Стъпвайте леко и не блъскайте в земята със стъпалата си. Стъпва се първо на петата и после на пръстите. Още по-прецизно, редът за стъпване е следния - първо се опира петата на земята, после вътрешната част на стъпалото, след това палецът и накрая малкият пръст на крака. Важно е и правилно да движите ръцете. После може да потърсите специалните техники за ходене. При спортното ходене стъпалото на изнесения напред крак се поставя пред другото - все едно, че ходите по въже. За да натоварите повече конкретни мускули може да ходите на пръсти, със стягане мускулите на седалището и др. Ходенето с гърба напред товари повече мускулите на гърба и седалището. Скандинавското ходене е със специални палки. Има още доста "хитрости", които внимателно трябва да се изучават и прилагат така, че да не се травмирате.
    За дрежите и обувките няма много да говориме. Само ще отбележим, че те трябва да са удобни и да се тренира с дебели, плътни дрехи не е най-добрата идея. Някои смятат, че като предизвикват по този начин обилно потене, по-бързо ще отслабнат. Това не е така - организмът после много бързо наваксва загубата на течности. И другото - за ползите от ходенето боси са написани хиляди страници, когато може добре е да го правите и вие.
    Климатичните условия също са важни. Закаленият и трениран човек може почти винаги да походи навън. Лошото време за него е само още едно предизвикателство, не му разваля настроението и не води до отлагане на тренировката. Едно захлаждане или лек дъждец не е причина да останете в къщи - достатъчно е да се облечете подходящо. В крайна сметка, за да не сте екстремални, може да походите на тренажора (пътечката за бягане) или дори на място, в къщи.
    Все пак, как трябва да се прецени дали ходенето е достатъчно интензивно?
    Ползата за организма е различна и зависи от натоварването при режима, в който работите. Възможностите на всеки трениращ са различни и затова то се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    * Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    * Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    * Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    * Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    * Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    За повечето хора, този метод е достатъчно сложен и неудобен. Затова се използва така нареченият разговорен тест:
    - При нормална интензивност може да произнасяте къси изречения и леко се задъхвате.
    - При ниска интензивност може да говорите нормално. Трябва да ускорите темпото.
    - При висока интензивност може с труд да произнесете отделни думи. Трябва незабавно да намалите темпото. В такъв режим може да работите само за кратко време.
    Как да си организирате тренировките?
    За да видите реални ползи, трябва поне 3-4 пъти седмично, а най-добре всеки ден да ходите поне по 30-40 минути с бързо темпо (100-120 крачки в минута). Тренировките трябва да съответстват на вашето ниво на физическа подготовка:
    • Първо ниво. Отначало (седмица или повече) правете кратки разходки пеша. Без да бързате походете 15 минути. Това се прави 3-4 пъти седмично.
    • Второ ниво. Когато вашият организъм привикне към това, че трябва допълнително да се движи, увеличете времето на разходките до 30 минути и леко увеличете темпото на ходене. На този етап вече започвате по малко да горите ненавистните мазнини.
    • Трето ниво. Щом започнете да се справяте спокойно на предишното ниво, увеличете времето на тренировките до 60 минути. Редувайте бързо ходене (5-10 минути) и ходене с номално темпо (1-2 минути).
    • Четвърто ниво. Това вече е преходен етап към бягането. Ако се чуствате много добре, работете 3-4 пъти седмично по следната схема: бавно бягане (джогинг) 2 минути, после 1 минута нормално ходене. Така ги редувате 30-40 минути.
    Способността да ходите е отличен индикатор за нивото на вашата физическа подготовка. Ако искате да се проверите къде сте, може да изпълните популярния тест на К.Купър. Обръщаме ви внимание, че авторът не го препоръчва за начинаещи, а за хора, които са тренирали поне 6 седмици. Трябва да преминете 3 мили (4800 метра) и да засечете времето, за което сте успяли да го направите. Оценката е по следната таблица:

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
мъже               13-19         20-29         30-39
Много лошо         >45:00        >46:00        >49:00
Лошо               41:01-45:00   42:01-46:00   44:31-49:00
Удовлетворително   37:31-41:00   38:31-42:00   40:01-44:30
Добре              33:00-37:30   34:00-38:30   35:00-40:00
Отлично            <33:00        <34:00        <35:00

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
мъже               40-49         50-59         60 и повече
Много лошо         >52:00        >55:00        >60:00
Лошо               47:01-52:00   50:01-55:00   54:01-60:00
Удовлетворително   42:01-47:00   45:01-50:00   48:01-54:00
Добре              36:30-42:00   39:00-45:00   41:00-48:00
Отлично            <36:30        <39:00        <41:00                 

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
жени               13-19         20-29         30-39
Много лошо         >47:00        >48:00        >51:00
Лошо               43:01-47:00   44:01-48:00   46:31-51:00
Удовлетворително   39:31-43:00   40:31-44:00   42:01-46:30
Добре              35:00-39:30   36:00-40:30   37:30-42:00
Отлично            <35:00        <36:00        <37:00

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
жени               40-49        50-59          60 и повече
Много лошо         >54:00       >57:00         >63:00
Лошо               49:01-54:00  52:01-57:00    57:01-63:00
Удовлетворително   44:01-49:00  47:01-52:00    51:01-57:00
Добре              39:00-44:00  42:00-47:00    45:00-51:00
Отлично            <39:00       <42:00         <45:00

    Накрая и най-важното правило, без което не може да имате успех - започнете да се храните правилно. Ако вие продължавате да си похапвате повече и не горите повече калории отколкото получавате, от вашето тяло няма да си отиде нито грам. Ходенето може даже да увеличи апетита ви. Вземете се в ръце и спазвайте някаква балансирана диета.
    Иначе ходенето е един направо приятен фитнес. Отначало трябва да спазвате предварително определения график и да не пропускате тренировките. После ще свикнете и ходенето ще ви стане навик - дори ще ви липсва, ако не го правите.
    Не трябва да си мислите, че резултатите и изпълнението на целите ще стане за няколко дни. Редовно ходене ще покаже резултати за няколко месеца, но това което ще получите е трайно. Едновременно, ходенето създава добро настроение и помага после да се концентрирате върху работата си. Движението ще премахне сковаността на тялото, ще ускори метаболизмът ви, а за ползите от укрепване на здравето няма нужда да ви убеждаваме. Останалото е във ваши ръце.


Случайна диета

Краткосрочни макробиотични диети

Животът по правилата на макробиотиката днес има милиони последователи. При това не само в Япония и Китай, където този вид хранене и философия имат хилядолетни традиции, но и в Западния свят. Трябва да се каже, че в съвременния урбанизиран свят не е лесно да се придържате към такъв начин на живот. Въпреки нарастващото присъствие на "био", "зелени", "фермерски" и други подобни продукти на пазара, да си осигурите природосъобразно хранене не е просто, а и не е по джоба на всеки. Забързаното ежедневие е родило и някои краткосрочни варианти на макробиотичната диета, които са изградени на същите принципи и са по-достъпни. Известни личности като Мадона имат важна роля за популяризирането им. Прочети повече

Диета на балерините

Изящните като малки статуетки балерини предезвикват много възхищение. При тях в зависимост от добрата форма са "поставени на карта" успехът и кариерата. Трябва им хранителен режим, който не дава шанс на нито един излишен килограм. Феноменалната прима на Болшой театър Мая Плисецкая се задържа на сцената почти до невероятната за тази професия 60 годишна възраст, а там конкуренция никога не е липсвала и се приема само най-високото ниво. Когато я попитали как успява да се съхрани, Плисецкая простичко казва - "Трябва по-малко да се яде". Но това далеч не е всичко. Работата на сцената е с голямо физическо натоварване, трябва не само да се подържа теглото, а и да се осигури достатъчно енергия, всички необходими витамини и минерали за подържане на организма и добрият външен вид. Прочети повече

Диети за мързеливите

Прието е да смятаме, че повечето дебели хора са малко или повече лениви - затова се движат по-малко и предпочитат да се тъпчат с готови висококалорични торти, пици, сандвичи и чипс, като обилно ги заливат с газирано и бирички. Те обичат да си седят в къщи и нищо да не правят, а готвенето на нормална храна, още повече на нещо по-сложно, въобще не е от любимите им занимания. Затова се търси диета, при която просто си отслабвате докато седите пред телевизора или може като мечките - докато спите зимен сън. Елементарно - би казал Шерлок Холмс, решението е пред очите ви, но вие не го виждате. Топ 1 е предложението "Две чаши вода". Следват разтоварващите дни. Има и офисна, италианска и дори медена диети за мързеливите. Предложенията ще се харесат и на други, които обичат простите решения. Прочети повече

Актьорска диета

Да си кумир за публиката е несравнима награда, която изисква жертви. За тези, които са постоянно под светлините на прожекторите и пред погледите на своите почитатели, е особено важно да са постоянно във форма и те не могат да си позволят луксът на излишните килограми. Актьорската диета се появява през 70-те години на миналия век. Бързо добива популярност - първо сред актрисите от бразилските сериали, а после и по целия свят. Привлекателното в нея е, че само за 4 дена може да се приведете в добър вид, а и с разрешеното вино да се отпуснете след напрегнатите репетиции и спектакли. Днес се прилагат и безалкохолни варианти, както и варианти за 4, 5, 12 или 14 дена, а диетата се използва от всички, които искат бързо да се разделят с няколко излишни килограма. Прочети повече

Диета с ориз "5 съда"

Това е несложен и популярен режим, при който обичайната закуска се заменя с ястие от накиснат във вода в продължение на 5 дни ориз. Популярен е с няколко наименования - "5 съда", "5 обема", "5 чаши" и други. Тази диета е част от разработената цялостна система за разделно хранене и очистване на организма от проф. Надежда Алексеевна Семенова - кандидат на биологичните науки, много известен руски специалист по природна медицина. В програмата на Семенова целта на този режим е да се очисти пикочно-половата система от натрупаните соли. Между хората диетата е добила популярност и отделно - за отслабване с помощта на ориза в съчетание с достатъчно нискокалорично и здравословно меню. Продължава не повече от 14 дни и за това време може да се разделите с до 5-6 излишни килограма. Сравнително лесно се спазва и не изисква коренни промени в начина ви на живот. Може да повторите, ако е необходимо, след поне 2 месеца. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Най-разпространените митове за фитнеса - Част III - Какви резултати може да очакваме?

В света на фитнеса има изобилие от митове и полуистини. Повечето от тях са безвредни и се предават от уста на уста или се разпространяват от "познавачите", които обичат да дават акъл на начинаещите. Има ги във всяка зала - и между мъжете, и при жените. Но битуват и твърдения, които направо пречат да получите ефективна и полезна тренировка, дори може да са опасни за хората, които им повярват. Да се ориентира човек в цялата информация, която "витае във въздуха" на залите, в интернет и други издания е сложно. Кое е правилно и кое може да ви навреди - трудно ще ви кажат дори по-опитните в спорта. Проблемът е, че хората са различни и това, което работи добре за един, може на друг да докара неприятна травма или ненужно претоварване. Но има митове, които просто трябва да се развенчаят - колкото по-рано, толкова по-добре. Прочети повече

Сапун за отслабване

Да се съхрани фигурата красива помагат женските хитрости, които знаеме са огромен брой. Всички знаят също, че голяма помощ при отслабването оказват различни козметични средства, в това число и такива за домашни процедури. Днес ще поговориме за сапуна за отслабване - има и такова чудо. Не е ли прекрасно - влизаш в банята, взимаш душ и заедно с мърсотията в канала отиват и 2-3 излишни килограма...Би било твърде просто. Привържениците на "сапуненото" отслабване обясняват нещата с други механизми. Сапунът за отслабване е познат още от далечните деветдесетте години на миналия век. Продуктът е проверен във времето и е качествено козметично средство. Затова е още на пазара и даже сега може да се намерят сапуни с няколко търговски марки. Това е причината да погледнем към тях сериозно. Нека разгледаме как с редовното му използване може да се понижи обемът на мазнините и да се намали подпухналостта. Проблемът си е сериозен и никоя възможност за решаването му не трябва да се пренебрегва. Прочети повече

Как няколко наздраве правят едно напълняване?

Днес ни интересуват въпросите как влияе алкохолът на режимът за отслабване, изграждането и възстановяването на мускулите. В днешно време въздържателите са като бели врани в почти всяка компания. Ако е девойка, то все някой ще попита дали не е бременна и има ли проблеми със здравето. Такива младежи и дами се приемат като странни и скучни. След като приятелите им пийнат повече, те започват да се чувстват като кралска бавачка или учителка в детската градина. Още в началото искаме да кажем - ако не пиете, не си струва да започвате! Ако консумирате няколко пъти в месеца по чашка с приятели, ако след почерпките не се събуждате с махморлук и някой непознат или непозната до себе си, то може много да не преживявате по темата. Във всички случаи има върху какво да се замислите. Алкохолът далеч не е съюзник в борбата за сваляне излишните килограми, за красиво и здраво тяло. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Качване по стълбище

Стълби има навсякъде и те лесно може да се превърнат в ефективен тренажор за провеждане на вашата аеробна тренировка. Само по себе си, качването на стълби е естествено и обичайно движение, но и отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на цялото тяло и специално на долната му част, бедрата и седалището. Интензивността е три пъти по-голяма от тази при обикновената разходка. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft