Ходенето - най-простият фитнес

Всички ходиме всеки ден и това е най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Нещата са отишли по-нататък - с разработването на специални техники за ходене, дисциплината спортно ходене, скандинавското ходене, специализираните тренажори (пътечките за бягане и ходене) и т.н. Всяко от тях има своите предимства и заслужава отделно внимание, но тук ще разгледаме как всеки може да си състави програма за спортуване с ходене. Има тестове и ясно определени критерии за определяне с ходене на вашето ниво на физическа подготовка. Като при всеки друг фитнес, за да получите полза трябва да се осигури достатъчна продължителност и интензивност на тренировката. Ние споделяме разбирането, че всяка разходка, дори малкото движение е по-добре от това да седите по цял ден в офиса или да лежите в къщи на дивана, но целта е да се постигне повече.


   Един от най-простите начини да си осигурите достатъчно физическо натоварване с ходене е програмата "10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми". Тя предлага да се движите повече без да изисква от вас да отделяте специално време и място за целта. Вашата задача е просто да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми.
    А сега ще разгледаме как с ходене може да си направите една истинска фитнес програма. Натоварването зависи от много фактори: дължината на дистанцията и продължителността на тренировката, темпото (количеството крачки за минута), техниката на ходене, теренът (трева, асфалт, пясък, сняг и т.п.), релефът на местността, метрологичните условия, и дори от дрехите и обувките. Всичко това определя количеството на енергийните ви разходи при ходенето.
     Скоростта на ходене е един от най-важните инструменти, с които може да превърнете една разходка в тренировка. Различават 5 скорости на ходене:
    • много бавна — 2,5-3,0 км/ч
    • бавна — 3-3,5 км/ч
    • средна — 4-5,6 км/ч
    • бърза — 5,6-6,4 км/ч
    • много бърза — над 6,4 км/ч
    Индувидуалната скорост за всеки човек се определя от широчината на крачката и от темпото (броят крачки за минута):

Широчина на крачка (см)  Темпо (крачки в мин.)  Скорост (км/ч)
      60                    60                    2
      60                    70                    2,5
      60                    80                    2,9
      60                    90                    3,2
      60                    100                   3,6
      60                    110                   4
      60                    120                   4,3
      60                    130                   4,7
      60                    140                   5
      70                    60                    2,6
      70                    70                    2,9
      70                    80                    3,4
      70                    90                    3,7
      70                    100                   4,2
      70                    110                   4,6
      70                    120                   5
      80                    60                    2,9
      80                    70                    3,4
      80                    80                    3,8
      80                    90                    4,3
      80                    100                   4,8
      80                    110                   5
      80                    120                   5,8
      80                    130                   6,2
      80                    140                   6,7
      90                    60                    3,2
      90                    70                    3,7
      90                    80                    4,3
      90                    90                    4,8
      90                    100                   5,4
      90                    110                   5,9
      90                    120                   6,6

    Учените от Харвардския университет са провели множество експерименти и са стигнали до извода, че без съмнения за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания половин час ходене с бързо темпо има по-голям положителен ефект от прословутите "10 000 крачки", които се събират за целия ден. Нещо повече - тези 30 минути може да се изпълнят на 2-3 части, ако нямате време или не може да подържате толкова дълго ходене с такава скорост. Друг въпрос е, ако задачата ви е да свалите излишни килограми. Тогава аеробната тренировка трябва да е по-продължителна, защото организмът започва да гори мазнините едва след двадесетата минута.
    Другото е да направите тренировката достатъчно интензивна. Има няколко начина, по които това се прави:
    • Може да ходите с постоянна висока скорост или като редувате интервали от време, през които ходите с много бързо, бързо и нормално темпо.
    • Ходене с допълнителни тежести. Най-грамотно е да се използват специалните жилетки, пояси и гривни за глезените и китките с тежести. Но, ако няма такива и една раничка на гърба върши работа.
    • Ходене по пресечена местност като се рудуват изкачване на възвишения, спускане и ходене по равен терен. Изкачването на стълбище също може да се отнесе към този метод за пивишаване интензивността.
    • Ходене по мек терен, трева, пясък и др. Примерно, тичането и ходенето на пясъка на плажа води до изгарянето на до 1,6 пъти повече калории, отколкото на асфалт. В същото време стресът за ставите и сухожилията е значително по-малък.
    • Техниката на ходене също влияе на интензивността на тренировката. Първо трябва да свикнете правилно нормално да ходите. Стъпвайте леко и не блъскайте в земята със стъпалата си. Стъпва се първо на петата и после на пръстите. Още по-прецизно, редът за стъпване е следния - първо се опира петата на земята, после вътрешната част на стъпалото, след това палецът и накрая малкият пръст на крака. Важно е и правилно да движите ръцете. После може да потърсите специалните техники за ходене. При спортното ходене стъпалото на изнесения напред крак се поставя пред другото - все едно, че ходите по въже. За да натоварите повече конкретни мускули може да ходите на пръсти, със стягане мускулите на седалището и др. Ходенето с гърба напред товари повече мускулите на гърба и седалището. Скандинавското ходене е със специални палки. Има още доста "хитрости", които внимателно трябва да се изучават и прилагат така, че да не се травмирате.
    За дрежите и обувките няма много да говориме. Само ще отбележим, че те трябва да са удобни и да се тренира с дебели, плътни дрехи не е най-добрата идея. Някои смятат, че като предизвикват по този начин обилно потене, по-бързо ще отслабнат. Това не е така - организмът после много бързо наваксва загубата на течности. И другото - за ползите от ходенето боси са написани хиляди страници, когато може добре е да го правите и вие.
    Климатичните условия също са важни. Закаленият и трениран човек може почти винаги да походи навън. Лошото време за него е само още едно предизвикателство, не му разваля настроението и не води до отлагане на тренировката. Едно захлаждане или лек дъждец не е причина да останете в къщи - достатъчно е да се облечете подходящо. В крайна сметка, за да не сте екстремални, може да походите на тренажора (пътечката за бягане) или дори на място, в къщи.
    Все пак, как трябва да се прецени дали ходенето е достатъчно интензивно?
    Ползата за организма е различна и зависи от натоварването при режима, в който работите. Възможностите на всеки трениращ са различни и затова то се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    * Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    * Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    * Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    * Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    * Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    За повечето хора, този метод е достатъчно сложен и неудобен. Затова се използва така нареченият разговорен тест:
    - При нормална интензивност може да произнасяте къси изречения и леко се задъхвате.
    - При ниска интензивност може да говорите нормално. Трябва да ускорите темпото.
    - При висока интензивност може с труд да произнесете отделни думи. Трябва незабавно да намалите темпото. В такъв режим може да работите само за кратко време.
    Как да си организирате тренировките?
    За да видите реални ползи, трябва поне 3-4 пъти седмично, а най-добре всеки ден да ходите поне по 30-40 минути с бързо темпо (100-120 крачки в минута). Тренировките трябва да съответстват на вашето ниво на физическа подготовка:
    • Първо ниво. Отначало (седмица или повече) правете кратки разходки пеша. Без да бързате походете 15 минути. Това се прави 3-4 пъти седмично.
    • Второ ниво. Когато вашият организъм привикне към това, че трябва допълнително да се движи, увеличете времето на разходките до 30 минути и леко увеличете темпото на ходене. На този етап вече започвате по малко да горите ненавистните мазнини.
    • Трето ниво. Щом започнете да се справяте спокойно на предишното ниво, увеличете времето на тренировките до 60 минути. Редувайте бързо ходене (5-10 минути) и ходене с номално темпо (1-2 минути).
    • Четвърто ниво. Това вече е преходен етап към бягането. Ако се чуствате много добре, работете 3-4 пъти седмично по следната схема: бавно бягане (джогинг) 2 минути, после 1 минута нормално ходене. Така ги редувате 30-40 минути.
    Способността да ходите е отличен индикатор за нивото на вашата физическа подготовка. Ако искате да се проверите къде сте, може да изпълните популярния тест на К.Купър. Обръщаме ви внимание, че авторът не го препоръчва за начинаещи, а за хора, които са тренирали поне 6 седмици. Трябва да преминете 3 мили (4800 метра) и да засечете времето, за което сте успяли да го направите. Оценката е по следната таблица:

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
мъже               13-19         20-29         30-39
Много лошо         >45:00        >46:00        >49:00
Лошо               41:01-45:00   42:01-46:00   44:31-49:00
Удовлетворително   37:31-41:00   38:31-42:00   40:01-44:30
Добре              33:00-37:30   34:00-38:30   35:00-40:00
Отлично            <33:00        <34:00        <35:00

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
мъже               40-49         50-59         60 и повече
Много лошо         >52:00        >55:00        >60:00
Лошо               47:01-52:00   50:01-55:00   54:01-60:00
Удовлетворително   42:01-47:00   45:01-50:00   48:01-54:00
Добре              36:30-42:00   39:00-45:00   41:00-48:00
Отлично            <36:30        <39:00        <41:00                 

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
жени               13-19         20-29         30-39
Много лошо         >47:00        >48:00        >51:00
Лошо               43:01-47:00   44:01-48:00   46:31-51:00
Удовлетворително   39:31-43:00   40:31-44:00   42:01-46:30
Добре              35:00-39:30   36:00-40:30   37:30-42:00
Отлично            <35:00        <36:00        <37:00

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
жени               40-49        50-59          60 и повече
Много лошо         >54:00       >57:00         >63:00
Лошо               49:01-54:00  52:01-57:00    57:01-63:00
Удовлетворително   44:01-49:00  47:01-52:00    51:01-57:00
Добре              39:00-44:00  42:00-47:00    45:00-51:00
Отлично            <39:00       <42:00         <45:00

    Накрая и най-важното правило, без което не може да имате успех - започнете да се храните правилно. Ако вие продължавате да си похапвате повече и не горите повече калории отколкото получавате, от вашето тяло няма да си отиде нито грам. Ходенето може даже да увеличи апетита ви. Вземете се в ръце и спазвайте някаква балансирана диета.
    Иначе ходенето е един направо приятен фитнес. Отначало трябва да спазвате предварително определения график и да не пропускате тренировките. После ще свикнете и ходенето ще ви стане навик - дори ще ви липсва, ако не го правите.
    Не трябва да си мислите, че резултатите и изпълнението на целите ще стане за няколко дни. Редовно ходене ще покаже резултати за няколко месеца, но това което ще получите е трайно. Едновременно, ходенето създава добро настроение и помага после да се концентрирате върху работата си. Движението ще премахне сковаността на тялото, ще ускори метаболизмът ви, а за ползите от укрепване на здравето няма нужда да ви убеждаваме. Останалото е във ваши ръце.


Случайна диета

Диетата на Монтиняк

Диетата на френския диетолог Мишел Монтиняк (1944 – 2010) е научно признат метод за отслабване и здравна профилактика. Създадена след двадесетгодишни изследвания в сътрудничество с множество лекари, добива широка популярност през 90-е години на миналия век и се превръща в основа за някои от най-успешните модерни диети. Препоръчана е от Световната здравна организация и Харвардския медицински факултет. Може да й се доверим. Методът Монтиняк не ограничава количествата храна, която ядем. Вместо рестрикции, въвежда балансиран начин на хранене, разпределящ рационално отделните категории вещества: протеини, въглехидрати и мазнини. Фокусира върху гликемичния индекс на храните и последствията от влиянието им върху нивата на кръвната захар. Методът на Монтиняк учи как да коригираме хранителните навици според собствените си цели: отслабване, занижаване риска от затлъстяване, профилактика за диабет тип 2 и сърдечно-съдови болести. Прочети повече

Диета с моркови

Легендата говори, че човекът е открил морковите благодарение на коня си, когато го видял, че хрупа някакви непознати корени с виолетови листа. Този зеленчук е на трапезата ни повече от 5000 години. Суров или варен, печен или задушен, морковът притежава отлични вкусови и хранителни качества, диетични и лечебни свойства, които са познати още от древността. Първите моркови са били бели, розови, жълти, зелени, лилави и черни, но не и оранжеви. През 16 век холандски градинари успяват да култивират познатите ни оранжеви моркови. Зеленчукът се вписва идеално в диетата ви за отслабване. За няколко дни може да се разделите с 3-5 кг. Диета с моркови е вкусна, приятна и полезна. Тя по никакъв начин не вреди на здравето, дори напротив. Предимство е, че морковите са едни от най-широко разпространените и достъпни зеленчуци, можете да ги намерите по всяко време на годината в магазините за хранителни стоки. Прочети повече

Диета с тиквички

Тиквичките произхождат от северната част на Мексико, където първоначално са използвали в храната само семената им. В Европа са пренесени през XVI век като един от екзотичните плодове и зеленчуци от новооткритата Америка. Дълго време са отглеждани само в ботаническите градини. През XVIII век в Италия са се научили да използват недозрелите тиквички и от тогава този зеленчук се разпространява в кухните по целия свят. Тиквичките са сравнително лесни за отглеждане и не са капризни. Лесно се усвояват и са подходящи дори за бебета и възрастни, за хора с проблеми в храносмилането и при лечение след тежки заболявания. Благодарение на това качество и ниската си калоричност са популярни в режимите за отслабване. Менюто е много разнообразно. Диетите с тиквички са сравнително леки за спазване, ще се харесат на тези, които искат да свалят излишните килограми и при това да си хапват вкусно и да не гладуват. Прочети повече

Великият пост по американски - диетата на д-р Дийн Орниш

"Яжте повече и отслабвайте" - това е мотото на една от най-добрите десет диети в света, създадена от американският лекар Дийн Орниш. Популярността на този хранителен режим не е от успешен маркетинг и реклами. Той е солидно научно обоснован и клинично доказан. При спазването му реално може да се разделите с 12-14 излишни килограма годишно. Диетата не налага ограничения на количеството приемана храна и не изисква постоянно броене на приетите калории. Ключът за успеха е правилния подбор на продуктите в ежедневното меню. Всъщност, диетата е създадена за профилактика и лечение на сърдечносъдови заболявания, което я прави само още по-ценна за практикувашите. Прочети повече

Диета на измамника (Чийтинг диета)

Автор на този хранителен режим е американският диетолог д-р Пол Ривас. Наблюдавайки своите пациенти, той се убедил, че е невъзможно да ги накара честно да спазват нискокалорична диета. Рано или късно хората се изкушават от мазна и вкусна храна и започват да мамят - и диетолога и самите себе си. Затова, д-р Ривас разработва диета, която нарича Cheater’s Diet. При нас тя е известна като "Диета на измамника" или "Чийтинг диета". Идеята е проста: в работните дни се храним по правилата, носим на работа диетична храна и ядем само това, което позволява диета. През почивните дни, ядем и пием това, което искаме. Но в понеделник, отново се връщаме към диетичния режим на хранене. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Стив Рийвс за изграждането на естетично и пропорционално тяло

Стив Рийвс е легенда в бодибилдинга и света на киното. Още приживе е признат за културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена. По него са въздишали американските девойки, а младежите са мечтаели да изградят мускули като именития атлет. Става популярен по целия света. Когато идва в Лондон за участие в конкурса "Мистър Вселена", заради тълпите фенове обсаждащи вратата му, се налага да смени няколко хотела и да се настани инкогнито. Стоиността на успехите му е висока, защото е от последните звездни културисти, които изграждат своето тяло без никаква химия и анаболни стероиди. Стив не е пил даже енергийните напитки и протеините, с които се наливат днес подрастващите и бодибилдерите. Неговите идеали, към които се е стремил и принципите на тренировки са актуални и в днешно време. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Спортни игри

При много от груповите спортове натоварването има аеробен характер. Особеното при играта е, че спирате и тръгвате, движенията с малка скорост се редуват с бързи такива, а през цялото време пулсът ви скача нагоре-надолу. Независимо от това, изследванията на Кенет Купър са показали, че в крайна сметка при всеки от тези спортове има едно средно характерно натоварване. Определящи са продължителността на тренировката и правилното отчитане на почивките по време на играта за да се натоварите достатъчно. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Характерното за ендоморфа, мезоморфа, ектоморфа и някои междинни типове тяло

Изискванията за начинът на трениране, хранене и почивка при различните типове тяло също не са еднакви. Както са казали - което е лекарство за един, може да бъде отрова за друг. Класификацията на американският професор Уилям Шелдън е в основата на разработването на различни диети и програми за спортуване. Има режими, които са базови и обикновено те са полезни за повечето хора. Но най-добрите резултати, повече полза и ефективност ще получите от тези програми, които максимално отчитат особенностите конкретно на вашия тип тяло. За начало, трябва да се сравните с характеристиките на основните и по-характерните междинни типове. Дали сте класически Херкулес (мезоморф), тъничък ектоморф или закръглен ендоморф? Това ще ви покаже и пътят, по който да тръгнете. Скептиците твърдят, че срещу природата не може да се върви. Това е вярно, но не е цялата истина и често е израз на обикновен мързел. Практиката непрекъснато доказва, че с правилно насочени усилия може да се постигне много. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft