Ходенето - най-простият фитнес

Всички ходиме всеки ден и това е най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Нещата са отишли по-нататък - с разработването на специални техники за ходене, дисциплината спортно ходене, скандинавското ходене, специализираните тренажори (пътечките за бягане и ходене) и т.н. Всяко от тях има своите предимства и заслужава отделно внимание, но тук ще разгледаме как всеки може да си състави програма за спортуване с ходене. Има тестове и ясно определени критерии за определяне с ходене на вашето ниво на физическа подготовка. Като при всеки друг фитнес, за да получите полза трябва да се осигури достатъчна продължителност и интензивност на тренировката. Ние споделяме разбирането, че всяка разходка, дори малкото движение е по-добре от това да седите по цял ден в офиса или да лежите в къщи на дивана, но целта е да се постигне повече.


   Един от най-простите начини да си осигурите достатъчно физическо натоварване с ходене е програмата "10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми". Тя предлага да се движите повече без да изисква от вас да отделяте специално време и място за целта. Вашата задача е просто да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми.
    А сега ще разгледаме как с ходене може да си направите една истинска фитнес програма. Натоварването зависи от много фактори: дължината на дистанцията и продължителността на тренировката, темпото (количеството крачки за минута), техниката на ходене, теренът (трева, асфалт, пясък, сняг и т.п.), релефът на местността, метрологичните условия, и дори от дрехите и обувките. Всичко това определя количеството на енергийните ви разходи при ходенето.
     Скоростта на ходене е един от най-важните инструменти, с които може да превърнете една разходка в тренировка. Различават 5 скорости на ходене:
    • много бавна — 2,5-3,0 км/ч
    • бавна — 3-3,5 км/ч
    • средна — 4-5,6 км/ч
    • бърза — 5,6-6,4 км/ч
    • много бърза — над 6,4 км/ч
    Индувидуалната скорост за всеки човек се определя от широчината на крачката и от темпото (броят крачки за минута):

Широчина на крачка (см)  Темпо (крачки в мин.)  Скорост (км/ч)
      60                    60                    2
      60                    70                    2,5
      60                    80                    2,9
      60                    90                    3,2
      60                    100                   3,6
      60                    110                   4
      60                    120                   4,3
      60                    130                   4,7
      60                    140                   5
      70                    60                    2,6
      70                    70                    2,9
      70                    80                    3,4
      70                    90                    3,7
      70                    100                   4,2
      70                    110                   4,6
      70                    120                   5
      80                    60                    2,9
      80                    70                    3,4
      80                    80                    3,8
      80                    90                    4,3
      80                    100                   4,8
      80                    110                   5
      80                    120                   5,8
      80                    130                   6,2
      80                    140                   6,7
      90                    60                    3,2
      90                    70                    3,7
      90                    80                    4,3
      90                    90                    4,8
      90                    100                   5,4
      90                    110                   5,9
      90                    120                   6,6

    Учените от Харвардския университет са провели множество експерименти и са стигнали до извода, че без съмнения за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания половин час ходене с бързо темпо има по-голям положителен ефект от прословутите "10 000 крачки", които се събират за целия ден. Нещо повече - тези 30 минути може да се изпълнят на 2-3 части, ако нямате време или не може да подържате толкова дълго ходене с такава скорост. Друг въпрос е, ако задачата ви е да свалите излишни килограми. Тогава аеробната тренировка трябва да е по-продължителна, защото организмът започва да гори мазнините едва след двадесетата минута.
    Другото е да направите тренировката достатъчно интензивна. Има няколко начина, по които това се прави:
    • Може да ходите с постоянна висока скорост или като редувате интервали от време, през които ходите с много бързо, бързо и нормално темпо.
    • Ходене с допълнителни тежести. Най-грамотно е да се използват специалните жилетки, пояси и гривни за глезените и китките с тежести. Но, ако няма такива и една раничка на гърба върши работа.
    • Ходене по пресечена местност като се рудуват изкачване на възвишения, спускане и ходене по равен терен. Изкачването на стълбище също може да се отнесе към този метод за пивишаване интензивността.
    • Ходене по мек терен, трева, пясък и др. Примерно, тичането и ходенето на пясъка на плажа води до изгарянето на до 1,6 пъти повече калории, отколкото на асфалт. В същото време стресът за ставите и сухожилията е значително по-малък.
    • Техниката на ходене също влияе на интензивността на тренировката. Първо трябва да свикнете правилно нормално да ходите. Стъпвайте леко и не блъскайте в земята със стъпалата си. Стъпва се първо на петата и после на пръстите. Още по-прецизно, редът за стъпване е следния - първо се опира петата на земята, после вътрешната част на стъпалото, след това палецът и накрая малкият пръст на крака. Важно е и правилно да движите ръцете. После може да потърсите специалните техники за ходене. При спортното ходене стъпалото на изнесения напред крак се поставя пред другото - все едно, че ходите по въже. За да натоварите повече конкретни мускули може да ходите на пръсти, със стягане мускулите на седалището и др. Ходенето с гърба напред товари повече мускулите на гърба и седалището. Скандинавското ходене е със специални палки. Има още доста "хитрости", които внимателно трябва да се изучават и прилагат така, че да не се травмирате.
    За дрежите и обувките няма много да говориме. Само ще отбележим, че те трябва да са удобни и да се тренира с дебели, плътни дрехи не е най-добрата идея. Някои смятат, че като предизвикват по този начин обилно потене, по-бързо ще отслабнат. Това не е така - организмът после много бързо наваксва загубата на течности. И другото - за ползите от ходенето боси са написани хиляди страници, когато може добре е да го правите и вие.
    Климатичните условия също са важни. Закаленият и трениран човек може почти винаги да походи навън. Лошото време за него е само още едно предизвикателство, не му разваля настроението и не води до отлагане на тренировката. Едно захлаждане или лек дъждец не е причина да останете в къщи - достатъчно е да се облечете подходящо. В крайна сметка, за да не сте екстремални, може да походите на тренажора (пътечката за бягане) или дори на място, в къщи.
    Все пак, как трябва да се прецени дали ходенето е достатъчно интензивно?
    Ползата за организма е различна и зависи от натоварването при режима, в който работите. Възможностите на всеки трениращ са различни и затова то се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    * Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    * Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    * Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    * Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    * Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    За повечето хора, този метод е достатъчно сложен и неудобен. Затова се използва така нареченият разговорен тест:
    - При нормална интензивност може да произнасяте къси изречения и леко се задъхвате.
    - При ниска интензивност може да говорите нормално. Трябва да ускорите темпото.
    - При висока интензивност може с труд да произнесете отделни думи. Трябва незабавно да намалите темпото. В такъв режим може да работите само за кратко време.
    Как да си организирате тренировките?
    За да видите реални ползи, трябва поне 3-4 пъти седмично, а най-добре всеки ден да ходите поне по 30-40 минути с бързо темпо (100-120 крачки в минута). Тренировките трябва да съответстват на вашето ниво на физическа подготовка:
    • Първо ниво. Отначало (седмица или повече) правете кратки разходки пеша. Без да бързате походете 15 минути. Това се прави 3-4 пъти седмично.
    • Второ ниво. Когато вашият организъм привикне към това, че трябва допълнително да се движи, увеличете времето на разходките до 30 минути и леко увеличете темпото на ходене. На този етап вече започвате по малко да горите ненавистните мазнини.
    • Трето ниво. Щом започнете да се справяте спокойно на предишното ниво, увеличете времето на тренировките до 60 минути. Редувайте бързо ходене (5-10 минути) и ходене с номално темпо (1-2 минути).
    • Четвърто ниво. Това вече е преходен етап към бягането. Ако се чуствате много добре, работете 3-4 пъти седмично по следната схема: бавно бягане (джогинг) 2 минути, после 1 минута нормално ходене. Така ги редувате 30-40 минути.
    Способността да ходите е отличен индикатор за нивото на вашата физическа подготовка. Ако искате да се проверите къде сте, може да изпълните популярния тест на К.Купър. Обръщаме ви внимание, че авторът не го препоръчва за начинаещи, а за хора, които са тренирали поне 6 седмици. Трябва да преминете 3 мили (4800 метра) и да засечете времето, за което сте успяли да го направите. Оценката е по следната таблица:

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
мъже               13-19         20-29         30-39
Много лошо         >45:00        >46:00        >49:00
Лошо               41:01-45:00   42:01-46:00   44:31-49:00
Удовлетворително   37:31-41:00   38:31-42:00   40:01-44:30
Добре              33:00-37:30   34:00-38:30   35:00-40:00
Отлично            <33:00        <34:00        <35:00

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
мъже               40-49         50-59         60 и повече
Много лошо         >52:00        >55:00        >60:00
Лошо               47:01-52:00   50:01-55:00   54:01-60:00
Удовлетворително   42:01-47:00   45:01-50:00   48:01-54:00
Добре              36:30-42:00   39:00-45:00   41:00-48:00
Отлично            <36:30        <39:00        <41:00                 

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
жени               13-19         20-29         30-39
Много лошо         >47:00        >48:00        >51:00
Лошо               43:01-47:00   44:01-48:00   46:31-51:00
Удовлетворително   39:31-43:00   40:31-44:00   42:01-46:30
Добре              35:00-39:30   36:00-40:30   37:30-42:00
Отлично            <35:00        <36:00        <37:00

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
жени               40-49        50-59          60 и повече
Много лошо         >54:00       >57:00         >63:00
Лошо               49:01-54:00  52:01-57:00    57:01-63:00
Удовлетворително   44:01-49:00  47:01-52:00    51:01-57:00
Добре              39:00-44:00  42:00-47:00    45:00-51:00
Отлично            <39:00       <42:00         <45:00

    Накрая и най-важното правило, без което не може да имате успех - започнете да се храните правилно. Ако вие продължавате да си похапвате повече и не горите повече калории отколкото получавате, от вашето тяло няма да си отиде нито грам. Ходенето може даже да увеличи апетита ви. Вземете се в ръце и спазвайте някаква балансирана диета.
    Иначе ходенето е един направо приятен фитнес. Отначало трябва да спазвате предварително определения график и да не пропускате тренировките. После ще свикнете и ходенето ще ви стане навик - дори ще ви липсва, ако не го правите.
    Не трябва да си мислите, че резултатите и изпълнението на целите ще стане за няколко дни. Редовно ходене ще покаже резултати за няколко месеца, но това което ще получите е трайно. Едновременно, ходенето създава добро настроение и помага после да се концентрирате върху работата си. Движението ще премахне сковаността на тялото, ще ускори метаболизмът ви, а за ползите от укрепване на здравето няма нужда да ви убеждаваме. Останалото е във ваши ръце.


Случайна диета

Очистваща диета след празниците

Всички просто обичаме празниците и трябва да се живее - тук и сега. В календара при нас дал бог поводи достатъчно - редят се официални празници, рожденни и именни дни, паметни дати, а може и просто да сте решили да отбележите примерно световният ден на делфините или китовете. И на празника трябва да е като на празник - по традиция с натрупана маса, с обилно пиене и мезета. После идват тежестта в стомаха, повечето сантиметри на талията, торбичките под очите и други такива. Трябва ви само една очистваща диета. Има различни варианти - от разтоварващи дни до седмична диета, след която не само ще се почуствате като нов човек, а и ще се разделите с няколко излишни килограма. После спокойно може да продължите - до следващият празник. Прочети повече

Диета с чесън

Чесънът е произлиза от предпланинските и планински райони на Централна Азия и се употребява от 7000 години. Древните египтяни са били сред първите, които са го култивирали и той играе важна роля в тяхната култура. Считали са, че има свещени качества и са го поставяли в гробниците на фараоните, давали са чесън и на хората, които са строяли пирамидите, за да се подобри тяхната издръжливост и здраве. Чесънът също е почитан и от древните гърци и римляни, чиито атлети са консумирали чесън преди спортни събития, а войниците – преди да отидат на война. Чесънът се разглежда през вековете, като движеща сила за добро и зло. В много европейски страни са използвали чесъна за защита от магии и са вярвали, че това растение помага срещу демони, вампири и върколаци, като се окачи на врата или се втрие в комините и ключалките. Чесънът е известен още, като "зеленият антибиотик". Диетата с чесън помага не само да отслабнете, но е и начин да подмладите и оздравите организма си. Прочети повече

Диета Слим фаст Slim Fast

Диетата слим-фаст (slim-fast) е сред 25-те най-добри диети, които се препоръчват в САЩ и сред 10-те най-популярни във Великобритания. "Отслабвай бързо" - това означава популярното наименование и до голяма степен диетичната програма оправдава името си. Slim Fast е балансирана и нискокалорична диета, позволява да се разделите с до килограм излишно тегло седмично и е подходяща за тези, които искат да свалят 5-10 кг за 8-10 седмици. Храните се през 2-3 часа като основно в менюто са готовите шейкове, барове и снаксове на Slim Fast. Веднъж дневно похапвате и домашно приготвена храна по препоръчаните рецепти и ваш вкус. Между предимствата на диетата са, че пести време и от готовите продукти може да си вземете в чантата и да хапнете където ви е удобно. Прочети повече

Диета с грис

Грисът е познат като храната на бебоците, но приложението му е много по-широко. Грисът е ценен хранителен продукт, който се получава при производството на брашно. Най-популярен е пшеничният грис, но може да намерите също царевичен, оризов, овесен, от елда и други житни култури. Основно грисът бива два вида - едрозърнест грис, който се получава след еднократно грубо смилане на зърното, и дребнозърнест грис, чиято обработка е по-прецизна като се пресява след първото мелене или се получава след повторно мелене на едрозърнестия грис. Пшеничният грис може да бъде от твърда или от мека пшеница. Повечето хора смятат, че от грис се пълнее и затова го избягват, но това не е съвсем точно.Той се усвоява сравнително лесно от човешкия организъм и не натоварва допълнително храносмилателната система, подържа дълго време чувството за ситост и без добавки е подходящ за различни диети за отслабване. Прочети повече

Диети с периодично гладуване за спортисти

Гладуването може да се разглежда като монодиета, при която се изключват всички продукти, освен водата. Периодичното гладуване - това е съзнателно въвеждане през определено време ограничено приемане на храна или с други думи, въвеждане в ежедневния живот кратки периоди на гладуване. Тук не става дума за лечебно гладуване, а за способ за увеличаване мускулната маса и едновременно избавяне от мазнините. Класическият подход при бодибилдинга е първо да се увеличи масата, но за съжаление заедно с мускулите се добавя и някакво количество мазнини. Затова, после следва период за подсушаване на тялото и избавяне от излишните мазнини. Обичайните методи за това с рязко снижаване калоричността на менюто не винаги са особено здравословни. Като по-щадяща алтернатива са разработени няколко методики с периодично гладуване, които помагат ефективно да се разделите с мазнините при максимално съхраняване или дори нарастване на мускулната маса. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Как да намалиме апетита?

Добрият апетит свидетелства за отлично самочуствие и добро здраве. Нашият народ има даже поговорка, че човек работи така както яде. Самата дума "апетит" в превод от латински означава желание, стремеж да се получи храна. Всъщност, апетитът е нещо естествено - инстинктът за хранене заедно с инстинктите за самосъхранение и размножаване са основните за запазване и продължаване на всеки животински вид. Проблем с повишения апетит има само при хората, защото при изобилието от храна води до наднормено тегло и затлъстяване. Хората са наясно, че за да се решат тези проблеми трябва да се яде по-малко и да се намали количеството на приеманите калории. Тук идва сблъсъкът с нашата природа. Не е лесно да спреш да ядеш или да се откажеш от някакво лакомство, когато отвътре те притиска желанието да получиш храната т.е. апетитът. Някои от хората с излишно тегло просто губят битката, не могат да сдържат своя апетит и трябва да им се помогне или да се научат как сами да се справят. Прочети повече

Тестове за определяне на силовите способности

Мускулната сила характеризира способността на човека да преодолява или да противодейства на външно съпротивление. В практиката може да определите силовите си способности по два начина. Първият е да си направите съответните изследвания в спортно-медицински център. Вече има много прецизни уреди и методики, с които специалистите могат задълбочено да определят вашето състояние в различни режими.Това е безусловно необходимо за професионалните спортисти и при подготовката за важни състезания. В ежедневието този подход е неудобен, той изисква да отделите специално време и немалко средства. Другият начин е изпълнението на контролни упражнения. В практиката са се утвърдили комплекси, които позволяват научно обосновано да определите своето състояние, да сравните своите резултати и оцените прогреса в тренировките. Те са лесни за изпълнение, може да се повтарят многократно. Това е важно за да корегирате своевременно тренировъчната си програма към оптимално развитие на своето тяло и способности. Прочети повече

Как да увеличиме апетита?

Да ви имаме проблемите - казват хората, които се мъчат да отслабнат. Мнозина си мислят, че това е нещо измислено и несериозно. Да не дава господ да имате в къщи злоядо дете. Или да сте като билдерите и хората прекарали някакво заболяване - знаят, че трябва да ядат повече, но просто храната не влиза в устата им и засяда на гърлото. Тогава разбирате, че повишаването на апетита е голям проблем. Липсата на апетит може да е симптом на някои заболявания, а крайната форма - анорексията, ако не се обърне навреме внимание, може да доведе и до смърт. Кратковременното снижаване на апетита все още не е повод за безпокойства. Но, ако това продължава повече от две седмици, организмът вече се лишава от важни за него хранителни вещества и отслабва имунната система. Повишаването на апетита може да се окаже не проста задача. Не се вълнувайте, за щастие има достатъчно природосъобразни средства и методи, с които може ефективно да си помогнете. Прочети повече

Охлаждане в края на тренировката за бързо възстановяване и добри резултати

Когато свършите с основните упражнения, не бързайте по най-краткия път към съблекалнята. Още не сте приключили правилно работата си. Смисълът на охлаждането е тялото да мине от състояние на напрежение в състояние на почивка и обичайния ритъм. Това не е излишна работа, а както и загрявката трябва да бъде задължителна част от занятието. В края на всяка една интензивна тренировка най-важното е да се намали темпото и да се нормализира сърдечната дейност. Рязкото спиране на движението не допринася за това, напротив, кръвообращението се нарушава, притокът на кислород към мозъка става недостатъчен, което води до неприятно чувство на умора, замайване и дори световъртеж. Охлаждането има за цели да се отпуснете, да се снижи мускулното напрежение; да се регулират дишането, пулса, кръвното налягане и температурата на тялото; да се възстанови централната нервна система. То помага за по-бързото възстановяване на организма и по-добри резултати при следващите тренировки. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft