Ходенето - най-простият фитнес

Всички ходиме всеки ден и това е най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Нещата са отишли по-нататък - с разработването на специални техники за ходене, дисциплината спортно ходене, скандинавското ходене, специализираните тренажори (пътечките за бягане и ходене) и т.н. Всяко от тях има своите предимства и заслужава отделно внимание, но тук ще разгледаме как всеки може да си състави програма за спортуване с ходене. Има тестове и ясно определени критерии за определяне с ходене на вашето ниво на физическа подготовка. Като при всеки друг фитнес, за да получите полза трябва да се осигури достатъчна продължителност и интензивност на тренировката. Ние споделяме разбирането, че всяка разходка, дори малкото движение е по-добре от това да седите по цял ден в офиса или да лежите в къщи на дивана, но целта е да се постигне повече.


   Един от най-простите начини да си осигурите достатъчно физическо натоварване с ходене е програмата "10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми". Тя предлага да се движите повече без да изисква от вас да отделяте специално време и място за целта. Вашата задача е просто да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми.
    А сега ще разгледаме как с ходене може да си направите една истинска фитнес програма. Натоварването зависи от много фактори: дължината на дистанцията и продължителността на тренировката, темпото (количеството крачки за минута), техниката на ходене, теренът (трева, асфалт, пясък, сняг и т.п.), релефът на местността, метрологичните условия, и дори от дрехите и обувките. Всичко това определя количеството на енергийните ви разходи при ходенето.
     Скоростта на ходене е един от най-важните инструменти, с които може да превърнете една разходка в тренировка. Различават 5 скорости на ходене:
    • много бавна — 2,5-3,0 км/ч
    • бавна — 3-3,5 км/ч
    • средна — 4-5,6 км/ч
    • бърза — 5,6-6,4 км/ч
    • много бърза — над 6,4 км/ч
    Индувидуалната скорост за всеки човек се определя от широчината на крачката и от темпото (броят крачки за минута):

Широчина на крачка (см)  Темпо (крачки в мин.)  Скорост (км/ч)
      60                    60                    2
      60                    70                    2,5
      60                    80                    2,9
      60                    90                    3,2
      60                    100                   3,6
      60                    110                   4
      60                    120                   4,3
      60                    130                   4,7
      60                    140                   5
      70                    60                    2,6
      70                    70                    2,9
      70                    80                    3,4
      70                    90                    3,7
      70                    100                   4,2
      70                    110                   4,6
      70                    120                   5
      80                    60                    2,9
      80                    70                    3,4
      80                    80                    3,8
      80                    90                    4,3
      80                    100                   4,8
      80                    110                   5
      80                    120                   5,8
      80                    130                   6,2
      80                    140                   6,7
      90                    60                    3,2
      90                    70                    3,7
      90                    80                    4,3
      90                    90                    4,8
      90                    100                   5,4
      90                    110                   5,9
      90                    120                   6,6

    Учените от Харвардския университет са провели множество експерименти и са стигнали до извода, че без съмнения за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания половин час ходене с бързо темпо има по-голям положителен ефект от прословутите "10 000 крачки", които се събират за целия ден. Нещо повече - тези 30 минути може да се изпълнят на 2-3 части, ако нямате време или не може да подържате толкова дълго ходене с такава скорост. Друг въпрос е, ако задачата ви е да свалите излишни килограми. Тогава аеробната тренировка трябва да е по-продължителна, защото организмът започва да гори мазнините едва след двадесетата минута.
    Другото е да направите тренировката достатъчно интензивна. Има няколко начина, по които това се прави:
    • Може да ходите с постоянна висока скорост или като редувате интервали от време, през които ходите с много бързо, бързо и нормално темпо.
    • Ходене с допълнителни тежести. Най-грамотно е да се използват специалните жилетки, пояси и гривни за глезените и китките с тежести. Но, ако няма такива и една раничка на гърба върши работа.
    • Ходене по пресечена местност като се рудуват изкачване на възвишения, спускане и ходене по равен терен. Изкачването на стълбище също може да се отнесе към този метод за пивишаване интензивността.
    • Ходене по мек терен, трева, пясък и др. Примерно, тичането и ходенето на пясъка на плажа води до изгарянето на до 1,6 пъти повече калории, отколкото на асфалт. В същото време стресът за ставите и сухожилията е значително по-малък.
    • Техниката на ходене също влияе на интензивността на тренировката. Първо трябва да свикнете правилно нормално да ходите. Стъпвайте леко и не блъскайте в земята със стъпалата си. Стъпва се първо на петата и после на пръстите. Още по-прецизно, редът за стъпване е следния - първо се опира петата на земята, после вътрешната част на стъпалото, след това палецът и накрая малкият пръст на крака. Важно е и правилно да движите ръцете. После може да потърсите специалните техники за ходене. При спортното ходене стъпалото на изнесения напред крак се поставя пред другото - все едно, че ходите по въже. За да натоварите повече конкретни мускули може да ходите на пръсти, със стягане мускулите на седалището и др. Ходенето с гърба напред товари повече мускулите на гърба и седалището. Скандинавското ходене е със специални палки. Има още доста "хитрости", които внимателно трябва да се изучават и прилагат така, че да не се травмирате.
    За дрежите и обувките няма много да говориме. Само ще отбележим, че те трябва да са удобни и да се тренира с дебели, плътни дрехи не е най-добрата идея. Някои смятат, че като предизвикват по този начин обилно потене, по-бързо ще отслабнат. Това не е така - организмът после много бързо наваксва загубата на течности. И другото - за ползите от ходенето боси са написани хиляди страници, когато може добре е да го правите и вие.
    Климатичните условия също са важни. Закаленият и трениран човек може почти винаги да походи навън. Лошото време за него е само още едно предизвикателство, не му разваля настроението и не води до отлагане на тренировката. Едно захлаждане или лек дъждец не е причина да останете в къщи - достатъчно е да се облечете подходящо. В крайна сметка, за да не сте екстремални, може да походите на тренажора (пътечката за бягане) или дори на място, в къщи.
    Все пак, как трябва да се прецени дали ходенето е достатъчно интензивно?
    Ползата за организма е различна и зависи от натоварването при режима, в който работите. Възможностите на всеки трениращ са различни и затова то се преценява по честотата на пулса (сърдечният ритъм). За всеки трениращ се определя максималната честота на пулса. Най-често се използва старата опростена формула: Максимален пулс = 220 - Възраст в години . Максималният пулс се определя, като брой удари в минута. Като малко по-точна се смята новата формула: Максимален пулс = 208 - (0,7 х Възраст в години) . Процентното съотношение на пулсът ви в момента и изчисленият максимален пулс показва в коя зона работите:
    * Зона за загряване и отпускане- около 50% от максималния пулс.
    * Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс. Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
    * Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс. Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
    * Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс. Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
    * Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс. В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
    За повечето хора, този метод е достатъчно сложен и неудобен. Затова се използва така нареченият разговорен тест:
    - При нормална интензивност може да произнасяте къси изречения и леко се задъхвате.
    - При ниска интензивност може да говорите нормално. Трябва да ускорите темпото.
    - При висока интензивност може с труд да произнесете отделни думи. Трябва незабавно да намалите темпото. В такъв режим може да работите само за кратко време.
    Как да си организирате тренировките?
    За да видите реални ползи, трябва поне 3-4 пъти седмично, а най-добре всеки ден да ходите поне по 30-40 минути с бързо темпо (100-120 крачки в минута). Тренировките трябва да съответстват на вашето ниво на физическа подготовка:
    • Първо ниво. Отначало (седмица или повече) правете кратки разходки пеша. Без да бързате походете 15 минути. Това се прави 3-4 пъти седмично.
    • Второ ниво. Когато вашият организъм привикне към това, че трябва допълнително да се движи, увеличете времето на разходките до 30 минути и леко увеличете темпото на ходене. На този етап вече започвате по малко да горите ненавистните мазнини.
    • Трето ниво. Щом започнете да се справяте спокойно на предишното ниво, увеличете времето на тренировките до 60 минути. Редувайте бързо ходене (5-10 минути) и ходене с номално темпо (1-2 минути).
    • Четвърто ниво. Това вече е преходен етап към бягането. Ако се чуствате много добре, работете 3-4 пъти седмично по следната схема: бавно бягане (джогинг) 2 минути, после 1 минута нормално ходене. Така ги редувате 30-40 минути.
    Способността да ходите е отличен индикатор за нивото на вашата физическа подготовка. Ако искате да се проверите къде сте, може да изпълните популярния тест на К.Купър. Обръщаме ви внимание, че авторът не го препоръчва за начинаещи, а за хора, които са тренирали поне 6 седмици. Трябва да преминете 3 мили (4800 метра) и да засечете времето, за което сте успяли да го направите. Оценката е по следната таблица:

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
мъже               13-19         20-29         30-39
Много лошо         >45:00        >46:00        >49:00
Лошо               41:01-45:00   42:01-46:00   44:31-49:00
Удовлетворително   37:31-41:00   38:31-42:00   40:01-44:30
Добре              33:00-37:30   34:00-38:30   35:00-40:00
Отлично            <33:00        <34:00        <35:00

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
мъже               40-49         50-59         60 и повече
Много лошо         >52:00        >55:00        >60:00
Лошо               47:01-52:00   50:01-55:00   54:01-60:00
Удовлетворително   42:01-47:00   45:01-50:00   48:01-54:00
Добре              36:30-42:00   39:00-45:00   41:00-48:00
Отлично            <36:30        <39:00        <41:00                 

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
жени               13-19         20-29         30-39
Много лошо         >47:00        >48:00        >51:00
Лошо               43:01-47:00   44:01-48:00   46:31-51:00
Удовлетворително   39:31-43:00   40:31-44:00   42:01-46:30
Добре              35:00-39:30   36:00-40:30   37:30-42:00
Отлично            <35:00        <36:00        <37:00

Оценка физическа  Време (мин,с) за изминаване 3 мили (4800м)
подготовка                    Възраст (години)
жени               40-49        50-59          60 и повече
Много лошо         >54:00       >57:00         >63:00
Лошо               49:01-54:00  52:01-57:00    57:01-63:00
Удовлетворително   44:01-49:00  47:01-52:00    51:01-57:00
Добре              39:00-44:00  42:00-47:00    45:00-51:00
Отлично            <39:00       <42:00         <45:00

    Накрая и най-важното правило, без което не може да имате успех - започнете да се храните правилно. Ако вие продължавате да си похапвате повече и не горите повече калории отколкото получавате, от вашето тяло няма да си отиде нито грам. Ходенето може даже да увеличи апетита ви. Вземете се в ръце и спазвайте някаква балансирана диета.
    Иначе ходенето е един направо приятен фитнес. Отначало трябва да спазвате предварително определения график и да не пропускате тренировките. После ще свикнете и ходенето ще ви стане навик - дори ще ви липсва, ако не го правите.
    Не трябва да си мислите, че резултатите и изпълнението на целите ще стане за няколко дни. Редовно ходене ще покаже резултати за няколко месеца, но това което ще получите е трайно. Едновременно, ходенето създава добро настроение и помага после да се концентрирате върху работата си. Движението ще премахне сковаността на тялото, ще ускори метаболизмът ви, а за ползите от укрепване на здравето няма нужда да ви убеждаваме. Останалото е във ваши ръце.


Случайна диета

Диета на ангелите на Victoria's Secret

Докато гледате поредното ревю на момичетата от Victoria's Secret, сигурно се възхищавате на телата им и дори мъничко им завиждате. Ангелите на Victoria`s Secret се готвят месеци преди събитието. Това включва диета и упражнения. Момичетата прекарват доста време във фитнеса - поне час 3-4 пъти в седмицата. За постигане максимален ефект в отслабването, правят упражнения за крака, ръце и разтягане. Фитнес програмите им включват пилатес, бягане, йога, бокс и забележете - вдигане на тежести. За да подържат отлична форма по-голямата част от менюто им се състои от белтъчни храни, плодове и зеленчуци. По този начин те губят излишните мазнини и запазват мускулната маса. Диетите при тях са обикновено преди големите събития - за да шлифоват това, с което беспорно природата ги е надарила. Прочети повече

Диета със салати

Салатите са предпочитано диетично ястие за отслабване. Направени от пресни зеленчуци или плодове те съдържат много полезни хранителни вещества, действат подмладяващо и зареждат организма с необходимите витамини и минерали. В същото време, те са нискокалорични. Може да напълните стомаха и да не чуствате глад без да товарите организма с излишни калории. Дори обратното - създавайки калориен дефицит, ще принудите организма да посегне към натрупаните във вид на мазнини запаси за осигуряване на необходимата енергия. В зеленчуците и плодовете има много фибри и вода, с помощта на които ще очистите стомаха и червата, ще освободите организма от токсините. Диетата със салата е една от най-полезните. Няма да ви е трудно да спазвате хранителния режим, защото салатите са вкусни и разнообразни. Има много варианти на диети със салати - от разтоварващи дни до двуседмични диети, с помощта на които може да се разделите с до 5-7 килограма. Прочети повече

Кетогенна диета (Ketogenic Diet)

Кетогенната диета (често наричана "кето диета" или "кетонна диета") е хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, който предлага много ползи за здравето. Възниква, като средство за лечение на епилепсия, после започва да се използва при диабет, рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания. Намира приложение като ефективен метод за отслабване. Популярна е сред бодибилдерите и други спортисти за изгаряне на мазнините и съхраняване на мускулната маса. Подходяща ли е за вас? Зависи. Диета е добра за хора със здравословни проблеми като затлъстяване или епилепсия. При подобни състояния кетозата е относително безопасна и ефикасна — със сигурност е по-добре, отколкото да пиете лекарства до края на живота си. Но ако сте иначе здрави, помислете добре, тъй като това метаболитно състояние носи своите рискове. Прочети повече

Диета с мед

Много хора правят грешката да избягват меда при отслабване, заради неговата висока калоричност. Дори и да не ви се вярва, медът е полезен за хората, които са решили да стопят излишните си килограми. Всъщност голямото количество въглехидрати, които съдържа, са лесноусвоими и организмът ги използва като гориво. В меда има ферменти, които стимулират храносмилането и подобряват обмяната на веществата. Този хранителен режим сигурно ще се хареса на тези, които искат да се разделят с няколко излишни килограма и при това без да се лишават от сладка храна. Може да отслабвате ефективно и с удоволствие. Популярни са различни диети с мед, които могат да отговорят на различни потребности - от експресни строги диети за 2-3 дни до такива, които продължават 2-3 седмици и позволяват да се разделите с 10 и повече излишни килограма. При голям процент от хората, които са се подложили на диетата с мед, се наблюдава бързо отслабване. Прочети повече

Диета "Саут Бийч" (South Beach)

Диетата "Саут Бийч" South Beach (известна също като "Президентска диета" и "Диета на южния плаж") се оценява като истински пробив в областта на диетологията. Автор е американският кардиолог д-р Артър Агатстън. Освен с работата си като уважаван изследовател, преподавател и водещо име в областта на превантивната кардиология, д-р Агатстън е популярен и като създател на една от най-полезните, ефективни и вкусни методики за отслабване. Книгата му "Диетата Саут бийч” се превръща в световен бестселър, продадени са над 6 милиона екземпляра, в това число и на български. Наричат я "президентска диета", защото към нея се придържа семейството на Бил и Хилъри Клинтън. Сред почитателите на "Саут Бийч" са и немалко други известни личности – Опра Уинфри, Никол Кидман, Ким Катрал и Джесика Симпсън. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Измерване на кожната гънка за определяне процента мазнини в тялото

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Методът на калиперометрията е популярен по целия свят и достатъчно прост - трябва да се измери дебелината на кожните гънки на определени места от тялото с помощта на калипер (дебеломер, подобен на обикновен шублер). После, по получените резултати се изчислява сравнително лесно общото съдържание на мазнини в тялото. При правилно направени измервания, грешката не надвишава 4-5%. Прочети повече

Стив Рийвс за изграждането на естетично и пропорционално тяло

Стив Рийвс е легенда в бодибилдинга и света на киното. Още приживе е признат за културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена. По него са въздишали американските девойки, а младежите са мечтаели да изградят мускули като именития атлет. Става популярен по целия света. Когато идва в Лондон за участие в конкурса "Мистър Вселена", заради тълпите фенове обсаждащи вратата му, се налага да смени няколко хотела и да се настани инкогнито. Стойността на успехите му е висока, защото е от последните звездни културисти, които изграждат своето тяло без никаква химия и анаболни стероиди. Стив не е пил даже енергийните напитки и протеините, с които се наливат днес подрастващите и бодибилдерите. Неговите идеали, към които се е стремил и принципите на тренировки са актуални и в днешно време. Прочети повече

Сърдечният ритъм по време на тренировка

Сърдечният ви ритъм или честотата на пулсът ви представляват броя на ударите на сърцето в минута. Информацията за честотите на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората от средна възраст. “Нормален” пулс е по–скоро много относителен термин, отколкото някоя определена цифра. Това зависи от няколко комбинации от фактори, които включват възраст, ниво на активност и нива на стрес, на които е подложен трениращият. Температурата, силните емоции, позицията на тялото и теглото също могат да окажат влияние на честотата и нивата на пулса. Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съ­образявайте натоварването си с ритъма на пулса. Koнтpoлиpaнeтo нa пyлca пo вpeмe нa yпpaжнeниятa ocигypявa бeзoпacнo нaтoвapвaнe и нaй-paциoнaлнo изгa­pянe нa мaзнинитe, cъпpoвoдeнo c пpидoбивaнe нa дoбpa фopмa. Πyлcът ce yлaвя нaй-лecнo oт вътpeшнaтa cтpaнa нa ĸитĸaтa ĸъм пaлeцa (paдиaлeн пyлc) или oтcтpaни нa шиятa пoд ĸpaя нa чeлюcттa ( cъннaтa apтepия). Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Ходене

Ходенето е едно от основните аеробни упражнения. Основното му предимство е, че може да го изпълнява всеки който иска и където иска, независимо от пола и възрастта му. А недостатъкът му е, че с него нещата стават по-бавно - необходимо е три пъти повече време за достигане на такъв аеробен ефект, какъвто има при бягането. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 10 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане на нормалното тегло. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft