Шест важни сигнала за прекалено недохранване при диета за отслабване
Уравнението при диета за отслабване е просто - трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Проблем е, когато ги намалите прекомерно в стремежа си да свалите бързо излишните килограми. Прекаленото недохранване може да саботира вашите усилия. Възможно е не само да спрете да отслабвате, но и да разбиете вашето здраве. Когато започват диета, повечето хора са наясно, че такъв хранителен режим неизбежно носи някои неудобства. Нагласата е да се изтърпи почти всякакъв дисконфорт и действително това помага по пътя към желаната цел. Тук въпросът е, че има някои важни сигнали, които подава организма и които не трябва да се игнорират. Те предупреждават, че нещата не вървят както трябва и има реални опасности за вашето здраве. Необходими са корекции. В някои случаи ще е достатъчно да спазите общите препоръки на диетолозите, а в други се налага да потърсите съвет и помощ от вашите лекари.
При звездите, професионалните спортисти и други хора с повече пари и възможности нещата са по-прости. Те могат да си ангажират специалисти, които им приготвят специално меню от нужните храни, а и постоянно следят за тяхното здраве. За останалите грижата за решаване на проблемите е в собствените им ръце. Тук разглеждаме най-характерните 6 сигнала при недохранване, но те не изчерпват напълно неприятните сюрпризи, които може да ви поднесе живота при една диета. Важното е постоянно да мислите за здравето си и да реагирате своевременно.
• Постоянно чувство за глад
Гладът е естествено чувство, особено ако не сте яли дълго време или след уморителен физически труд. При преминаване към рестриктивен режим на хранене е нормално да има пристъпи на глад. Обикновено, за 7-10 дни организмът се адаптира и тези моментни състояния отшумяват. Но ако постоянно имате желание да ядете, това е сигнал за нещо друго.
Често така организмът алармира, че прекалено сте орязали калориите и има недостиг на енергия. Решението тук е ясно - корегирайте калориите, по-добре нещата да стават по-бавно, но здравословно. Понякога проблемът е в недостатъчното приемане на течности, защото мозъкът приема сигналите за дехидратиране на организма и глад еднакво. Задължително по време на диетата пийте поне 2-2,5 литра вода в денонощието.Чуството за глад може също да е поради недостиг на някои макро и микронутриенти. Обикновено, това е проблем при монодиетите. Изходът - храна с балансирано количество мазнини, белтъчини, въглехидрати, витамини и минерали. Може да се приемат и допълнително комплекси витамини и минерали. Може да усещате глад и заради неспазване на режима - пропускането на закуската или друго ядене, недостатъчно сън и почивка. Чуство на глад може да има при хората с разширени стомаси, ако съкратите калориите като просто намалите размера на порциите. Изходът е да заменяте висококалоричните храни с нискокалорични и обемни храни. Постепенно стомахът ще се свие, но за това трябва време.
Необичайното чуство на глад може да е и симптом за диабет или друго сериозно заболяване. Ако проблемът не се решава до десетина дни по гореописаните начини, най-добре е да се консултирате с вашия лекар.
• Замайване и световъртеж
Това е ясен знак за недохранване. Получава се, когато кръвната захар падне до опасно ниски нива. При това организмът се превключва на консервационен режим за да използува минимум енергия, не функционира нормално и може да се стигне до припадък. Причина може да е и дехидратация на организма, защото при липсата на достатъчно вода обемът на кръвта намалява и пада кръвното налягане. С нарастване на възрастта, тези неща по-често се случват. При всеки случай, недостатъчното снабдяване на мозъка с кръв и кислород е опасно. Тези признаци може също да са симптоми за инфаркт, инсулт, сърдечни и други заболявания. Това е един от случаите, когато е оправдано да потърсите и бърза помощ. Най-разумното е да прекратите диетата и се посъветвате с лекар.
• Проблеми при тренировки и други физически активности
Ясно е, че при диета за отслабване не се препоръчват много тежки тренировки и натоварвания. Но физическата активност трябва да продължи. Тук говориме за ситуацията, когато още преди началото на тренировката се чуствате смазани и отпаднали. Лошите тренировъчни резултати (по-малки тежести, по-малко повторения и т.н.) също показват, че не се храните достатъчно. Калориите са енергия, а при остър недостиг организмът влага всичко налично за подсигуряване първо на базисните му функции, така че за тренировъчните ви усилия остава твърде малко.
Недохранването и намалената физическа активност водят към намаляване на мускулна маса. Знаете, че наличието на повече мускули помага за изгарянето на повече калории, дори в покой и това е лоша новина за стремежа ви да отслабнете. Целта е да запазите и дори малко да увеличите мускулната маса, а за това се нуждаете от достатъчно протеини в чинията. При калориен дефицит, трябва да се стремите да приемате по 1,3 гр. протеини на килограм телесно тегло.
• Запек и други нарушения в храносмилателния тракт
Хранителен режим с твърде малко калории води до констипация. Твърде малкото храна намалява активността на храносмилателния тракт, като нередовната перисталтика на червата предизвиква запек. Масовото орязване на въглехидрати (включително зърнени храни, плодове или зеленчуци) може да доведе до недостиг на фибри. Без фибри, които да подпомагат придвижването на храната през храносмилателния тракт, положението лесно става запечено. За да се избегне този проблем, трябва да се храните на сравнително равни интервали през деня, като порциите ви съдържат достатъчно количество фибри, и да приемате обилни количества вода, за да поддържате перисталтиката в норма.
• Не отслабвате
Ако кантарът не показва намаляване на килограмите, първото, което идва наум е да намалите още калориите. Тази оценка не е винаги вярна. При рязко намаляване на калориите с повече от санитарния минимум (прекалено недохранване), организмът се стреми да пести и оцелее като превключва на "авариен режим" (състояние на адаптивна термогенеза). Метаболизмът намалява, ползва се минимум енергия и тя отива на първо място за подържане на основните функции на организма. С други думи - горите по-малко калории и затова не отслабвате. Нещо повече, рестриктивните диети могат да повишат и нивата на кортизола – стресовият хормон, който повишава апетита и склонността към отлагане на мазнини в областта на корема.
• Ставате по-податливи на настинки и други инфекции
Ако здравето ви стане крехко и започнете често да боледувате, причината може да е в прекаленото недохранване при диетата. То се отразява негативно на имунната ви система и увеличава физическия стрес на организма. Когато се храните твърде малко, в тялото се произвеждат по-малко лимфоцити, тоест борещи се с инфекциите бели кръвни телца. Колкото са по-ниски нивата на лимфоцитите ви, толкова по-голям е рискът да се разболеете. Рестриктивните хранителни режими увеличават риска от дефицити на имунно-изграждащи нутринти като витамин С, цинк, витамин D и пробиотици. Без тях нормалното функциониране на имунната система също е в опасност.
В заключение. Какво трябва да правиме за да не се случват тези неща? Първото е правилно да се определи количеството калории, които са необходими за подържане на теглото в момента. Помнете, че за всеки човек и всеки момент от времето тази цифра е различна. Тя зависи от пола, възрастта, собственото тегло и физическата активност при вашия начин на живот. Това се прави по формули, с калкулатори или с помощта на таблици (в нашия сайт е достатъчно да въведете данните и веднага ще го видите в справките за диетите). Следващото е да изчислите дневните калории при диетата. За да отслабвате те трябва да са по-малко от необходимото за подържане на теглото. Абсолютните цифри може да ви подведат - за един физически работник с тегло 90-100 кг може намаление с 500 Ккал да е нормално, а за една секретарка с тегло около 50 кг същото това намаление да е прекалено много. Нормалното е да намалите калориите с 5-15%, но не повече от 20%. Периодично тези сметки трябва да се актуализират (променят се собственото ви тегло и други параметри). Другото е да направите конкретното меню с намалените калории. Заменяте висококалоричните храни с нискокалорични, стремите се да има баланс от микро и макронутриети, а съшо и достатъчно фибри, не забравяте да пиете достатъчно течности. Нататък е ясно. Отслабването не е лесно, този процес не става с прибързване и прекалено недохранване. Важното е да не навредите на здравето си!
Диета със спанак
Диета с патладжани
Диета с кефир от тибетска млечна гъба
Диета на балерините
Актьорска диета
