Шокиране на мускулите по метода "Бягане по раклата"(Running The Rack)

Ако наистина желаете да дръпнете напред с помощта на дъмбелите и да увеличите с няколко сантиметра мускулите, значи е дошло времето да ударите с този достатъчно интензивен метод. Преди години, първият "Мистър Олимпия" Лари Скот споделя, че Жиронда му е показал как да "бяга по раклата" и с този метод е успял да направи могъщи и силни рамене. След него и Арнолд Шварценегер популяризира метода като един от най-добрите за шокиране на мускулите. С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж. Изпълнението не е леко - ако работите максимално, на следващия ден сигурно мускулите ще болят, но това значи, че вие сте тренирали добре. Ето това е бодибилдинг мазохизъм в най – добрата му форма.


    Идеята при този метод е да започнете със сравнително леки дъмбели, после стъпка по стъпка да изпълнявате повторенията с все по-тежки уреди - до достигане на максимално тежките за вас, после се връщате обратно стъпка по стъпка до първоначалните тежести. Затова е по-добре да изберете упражнения, които може да се изпълняват непосредствено до раклата с дъмбели. Така няма да бягате през залата и да пречите на другите, няма да харчите силите си за разнасяне на дъмбелите и най-важното - ще намалите до минимум времето за сменяне на дъмбелите и пристъпване към следващите повторения. Последното е много важно за интензивността на тренировката.
    Както стана дума, методът може да се приложи за различни мускулни групи, примерно:
    • Рамене: "Раменни преси на Лари Скот с дъмбели от стоеж", Повдигане на ръце встрани от стоеж с дъмбели", "Повдигане на ръце встрани от наклонен стоеж с дъмбели", "Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от стоеж"   
    • Бицепси: "Концентрирано бицепсово сгъване до бедрото с дъмбел от стоеж", "Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж"
    • Трицепси: "Френско разгъване с дъмбел с една ръка от стоеж", "Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен стоеж с опора"
    • Гръб: "Едностранно гребане с дъмбел от наклонен стоеж с опора за ръката",
    • Гърди: "Земен флайс-лицева опора "Разпятие" с дъмбели"
    • Квадрицепси: "Преден клек с дъмбели над раменете"
    • Задни части на бедрата: "Румънска (римска) мъртва тяга с дъмбели" и т.н.
Това са само някои примери за илюстрация. Може да допълните списъка с много други упражнения.
    Как конкретно се прилага методът "Бягане по раклата"?
    Застанете до раклата с дъмбели. Започвате с тежест около 50% от тази, с която може да изпълните 10-12 повторения. Не мислете, че дъмбелите са леки - упражнението ще ви се види после достатъчно тежко. Изпълнете с избраните дъмбели само 5 повторения. Не мислете за бързината и тежестта, тук и по-нататък е важно всички повторения да се изпълняват с правилната техника. После, без почивка вземете следващите по-тежки дъмбели. Изпълнете също 5 повторения. Продължавате по същия начин, като стъпка по стъпка увеличавате тежестта - докато стигнете до дъмбелите, с които не може да изпълните всичките 5 повторения с правилната техника. Без да почивате, започвате да се връщате обратно. Вземате по-леките дъмбели, с които преди това сте правили повторения. Стремите се да изпълните 5 повторения. (Мускулите вече са уморени и е нормално при част от следващите стъпки, ако не може да направите всичките 5 повторения. В такъв случай правите колкото можете "до отказ".) После, без почивка вземете следващите по-леки дъмбели. Изпълнете също 5 повторения. Продължавате по същия начин, като стъпка по стъпка намалявате тежестта - докато стигнете до дъмбелите, с които сте започнали. Това е една гигантска серия.
    Някои препоръчват, ако имате сили, да направите втора, че дори и трета такава гигантска серия по същия начин. Такива препоръки са по-скоро формални. Една такава серия изцежда всичките ви сили и натоварването е напълно достатъчно.
    Кога и колко се прилага методът "Бягане по раклата"?
    Това трябва да бъде единственото или последното упражнение за мускулната група на тренировката. Методът е доста интензивен и трябва да се използва за една и съща мускулна група не по-често от веднъж на месец - месец и половина. Някои от професионалистите го прилагат до веднъж седмично, но това е възможно при използване на химия и други начини за пъ-бързо възстановяване. Любителите не трябва да се престаравят за да не стигнат до претренираност. Тогава, просто няма да има полза и растеж на мускулите и силата.


Случайна диета

Деветдневната диета на Маргарита Королева

Mapгapитa Kopoлeвa e много ycпeшeн руски диeтoлoг, ĸaĸтo и pъĸoвoдитeл нa цeнтъp зa ĸpacoтa, ĸoйтo нaиcтинa пpoмeня живoтa нa милиoни жeни в цeлия cвят. Нейната книга "Отслабнете завинаги! Лесният път към стройната фигура" е световен бетселър, преведена е и на български. Популярността на тази диета може би се дължи на факта, че с нея са отслабвали Николай Басков, Филип Киркоров, Надежда Бабкина и други звезди. Другата причина е, че peзyлтaтът oт тaзи диeтa e впeчaтлявaщ – дo минyc 10 ĸг зa 9 дни. Човек с малко завишено над нормата тегло също би могъл да се отърве от около 4 килограма, ако спазва този хранителен режим абсолютно точно. Изпълнeниeтo й нe e тpyднo, a цeнaтa нa пpoдyĸтитe e cъвceм нopмaлнa и пo джoбa нa вceĸи. Ocвeн, чe вoди дo зaгyбa нa излишнo тeглo, тaзи диeтa cъщo тaĸa пpeчиcтвa мнoгo дoбpe opгaнизмa. Πpeпopъчитeлнo e oбaчe, дa ce пpaви caмo вeднъж нa 6 мeceцa. Прочети повече

Диетата на воина (The Warrior Diet)

Диетата на воина - това е необичаен режим на хранене. След цял ден недохранване и практически гладуване, следва обилна вечеря без всякакви ограничения, която осигурява достатъчно енергия за следващия ден. Диетата се използва за нормализиране теглото и отслабване. Занимаващите се с бодибилдинг ще открият, че този режим е изключително подходящ за сваляне на мазнини. Натрупването на мускулна маса също е значително, но в определени граници заради ускорената обмяна на веществата. Автор на диетата е бившият израелски спецназовец Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler). Когато през 2002 година я публикува, дробното хранене се е смятало за светият Граал и само един истински визионер, човек способен да погледне в бъдещето е можело да направи такова предложение. Може би затова методите на хранене и подготовка на Хофмеклер са строго проверявани и одобрени от експерти по хранене и медицина, учени, треньори, специалисти по бойни изкуства и военни инструктори. Прочети повече

Диета с напитка от чаена гъба комбуча

Напитката от чудотворната чаена гъба комбуча е позната от векове. В Китай са я наричали "еликсир на безсмъртието", в Русия тя била известна като "чаен квас", в Австрия я наричали "комбухер", а в Америка – комбуча, на много хора е позната просто като „гъбата от Манджурия". Днес в англоезичната литература често използват за комбуча акронима SCOBY (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeasts -симбиотична колония от бактерии и дрожди). Товаа е е ферментирала "жива" напитка, която по вкус и консистенция напомня на нещо средно между ябълков сайдер и шампанско. Това обаче е само на пръв поглед. Зад киселеещите мехурчета се крият лечебни свойства, за които се носят легенди. Заедно с другите ползи, комбуча може да помогне и да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

Рибна диета

Рибата е една от най-ценните храни от природата. Тя е лесно смилаема, богати на белтъчини и не на последно място - нискокалорична. У нас консумацията на риба не е особено популярна, преобладава мнението, че петък е рибен ден, а риба трябва да се яде, само защото е полезна. Заради робуване на предразсъдъци, че "рибата мирише", "има странен вкус", "има кости" и пр. се пропуска една отлична възможност да свалите излишните килограми като се храните вкусно и полезно. Повечето от рибните диети отговарят на начинът на живот на пескетарианците (рибоядците). За разлика от вегетарианците, при тях яденето на риба се насърчава, позволено е в менюто да се включат яйца и млечните продукти. Аналогично, тези диети са подходящи и за хората, които по религиозни съображения не ядат месо и постят. Прочети повече

Диета с нар

Нарът е едно от най-рано култивираните от човека растения - приема се, че е познат на човечеството от преди четири хиляди години. Негова прародина е Персия. Другото име на нара е гранат, което означава зърнест От древни времена на Изток нарът е считан за цар на всички плодове. Оригиналната форма, с която завършва плода на растението, наподобява малка коронка. Смята се, че точно тя е образецът, използван на направата на главната царска регалия – короната. Приложение намира всяка негова част - нежните му цветове, семената, сокът, корените и кората. Ценен е като храна, лекарство и козметика. Една древна азербайджанска легенда разказва за тежко ранен войн, на който преляли сок от нар вместо кръв и така оцелял. Диетолозите все повече включват нара и в режима на хранене защото се оказва че този плод успешно се преборва с мастните натрупвания и ефективно работи за пречистване на организма и отслабване. С помощта на наровата диета за 5-7 дни ще свалите 3-5 килограма. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Танцова аеробика

Аеробните тренировки под звуците на ритмична музика не намаляват своята популярност, а дори почитателите им се увеличават. Танците са достъпен начин да съберете полезното и приятното в едно. Сега има много отлични програми с различни стилове и интензивност на натоварването. Кенет Купър предлага една програма, която може да изпълнявате и в къщи. Проблемът при тези тренировки е, че натоварването може да е различно. Всеки танцува по свой начин и за да влезете в аеробен режим е необходимо да следите пулса си. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 8 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Сърдечният ритъм по време на тренировка

Сърдечният ви ритъм или честотата на пулсът ви представляват броя на ударите на сърцето в минута. Информацията за честотите на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората от средна възраст. “Нормален” пулс е по–скоро много относителен термин, отколкото някоя определена цифра. Това зависи от няколко комбинации от фактори, които включват възраст, ниво на активност и нива на стрес, на които е подложен трениращият. Температурата, силните емоции, позицията на тялото и теглото също могат да окажат влияние на честотата и нивата на пулса. Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съ­образявайте натоварването си с ритъма на пулса. Koнтpoлиpaнeтo нa пyлca пo вpeмe нa yпpaжнeниятa ocигypявa бeзoпacнo нaтoвapвaнe и нaй-paциoнaлнo изгa­pянe нa мaзнинитe, cъпpoвoдeнo c пpидoбивaнe нa дoбpa фopмa. Πyлcът ce yлaвя нaй-лecнo oт вътpeшнaтa cтpaнa нa ĸитĸaтa ĸъм пaлeцa (paдиaлeн пyлc) или oтcтpaни нa шиятa пoд ĸpaя нa чeлюcттa ( cъннaтa apтepия). Прочети повече

Охлаждане в края на тренировката за бързо възстановяване и добри резултати

Когато свършите с основните упражнения, не бързайте по най-краткия път към съблекалнята. Още не сте приключили правилно работата си. Смисълът на охлаждането е тялото да мине от състояние на напрежение в състояние на почивка и обичайния ритъм. Това не е излишна работа, а както и загрявката трябва да бъде задължителна част от занятието. В края на всяка една интензивна тренировка най-важното е да се намали темпото и да се нормализира сърдечната дейност. Рязкото спиране на движението не допринася за това, напротив, кръвообращението се нарушава, притокът на кислород към мозъка става недостатъчен, което води до неприятно чувство на умора, замайване и дори световъртеж. Охлаждането има за цели да се отпуснете, да се снижи мускулното напрежение; да се регулират дишането, пулса, кръвното налягане и температурата на тялото; да се възстанови централната нервна система. То помага за по-бързото възстановяване на организма и по-добри резултати при следващите тренировки. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft