10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми

Ако вие постоянно седите в офиса или в къщи, това може да се окаже опасно за вашето здраве. Липсата на движение води към заболявания на сърдечно-съдовата система и белите дробове, което в крайна сметка съкращава вашият живот. Липсата на физически натоварвания и уседналият живот се отразяват на общото ви състояние и спомагат за натрупването на излишни килограми. Всички разбират, че е крайно важно да намерят място в живота си за спорт, но мнозина не го правят с уговорките, че не стигат време, пари или мотивация. За щастие, има прост начин повече да се движите - трябва само по-често и повече да ходите пеша. В този фитнес няма нищо сложно и за него не ви е необходима специална подготовка. Вашата задача е да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми. Може да започнете веднага. Движението не просто е живот, а и носи добро настроение и самочуствие.


    Теорията за 10 000 крачки се е родила в Япония в средата на 60-те години на миналия век заедно със създаването на първият електронен крачкомер (педометър - това е латинското наименование на тази джаджа). Есиро Хатано нарекъл създаденото от него устройство "manpo-kei", което преведено означава "10 000 крачки". Това е бил чисто маркетингов ход - едно внушително число, взето от тавана, което е трябвало да мотивира хората да броят крачките си и да купуват чудо-прибора. За щастие, години по-късно научните изследвания и специалистите са доказали, че попадението е право в целта и това е верен ориентир. Важното е, че благодарение на рекламата и пропагандирането на теорията стотици хиляди и дори милиони хора са започнали да търсят начини и да се грижат за това да се движат повече, и са направили нещо много добро за себе си.
    Теорията "10 000 крачки" предлага да се движите повече без да изисква от вас да отделяте специално време и място за целта. Вашата задача е просто да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми.
    Първото, което трябва да направите е да се снабдите с крачкомер (педометър). Сега това не струва скъпо и не е проблем. Има достатъчно много сайтове и магазини, които ги предлагат. Има и безплатни приложения за смартфоните, които могат да вършат и тази работа. Все пак, качеството на това, което предлагат известните марки е за предпочитане. Ефтинията, произведена в гаражи и от неизвестни китайски производители може да показва с до 25% грешка.
    Все пак е интересно, действително ли такова количество крачки може да подобри здравето и да направи живота по-продължителен, както твърдят маркетолозите. Когато са си поставили задачата да го проверят, учените са установили, че стройните и здрави хора, които са физически активни, но не посещават спортна зала, изминават средно по 14-18 хиляди крачки на ден. Проблеми с теглото се срещат по-често при тези, които правят по-малко от 5000 крачки на ден. Разработени са критерии за физическата активност на хора, които не се занимават със спорт и не работят тежка физическа работа, според броя на ежедневно изминаваните крачки:
    • <5 000 — уседнал начин на живот (малко подвижен)
    • 5 000 — 7 499 — ниска активност
    • 7 500 — 9 999 — активността е недостатъчна
    • >10 000 — активността съответства на препоръчаната
    • >12 500 — висока активност
    Изследванията показват, че съвременните хора изминават средно по 3000 до 6000 крачки, което отговаря на уседнал (малко подвижен) живот. Повече от половината от хората не "докрачват" до активния начин на живот. Оказва се, че да изминавате заветните 10 000 крачки не е лоша алтернатива за подържане на здравето и стройна фигура.
    Как това практически може да се използва?
    Първо трябва да определите целите си. Те трябва да са индувидуални и изпълними. Показателят "10 000 крачки" е реалистичен за средностатистическият здрав човек на възраст от 18 до 40 години. Обаче, това количество може да се окаже непосилно за по-възрастните и тези, които имат ограничени движения или хронични заболявания. За да отслабнете и свалите излишните килограми се препоръчват следните норми:
    Жени:
    • 18-40 години: 12 000 крачки на ден
    • 40-50 години: 11 000 крачки на ден
    • 50-60 години: 10 000 крачки на ден
    • Над 60 години: 8 000 крачки на ден
    Мъже:
    • 18-50 години: 12 000 крачки на ден
    • Над 50  години: 11 000 крачки на ден
    Ако вие току що започвате, 10 000 крачки на ден може да се окажат огромно число. Не се вълнувайте, много скоро това ще стане постижимо за вас. Важното е да стартирате правилно. За начало, трябва да определите до момента колко крачки изминавате обикновено. Без да променяте начина си на живот, няколко дни носете крачкомера със себе си и измервайте броят на изминатите крачки. Носете крачкомера постоянно и съгласно инструкциите за използването му. Може и да се учудите от това колко много крачки прави една жена за да приготви вечерята или при друго обичайно занимание. Следващата стъпка е да започнете да увеличавате крачките докато достигнете нормите. Това трябва да става постепенно - с по 300-500 крачки на всеки следващ ден. Ако се хвърлите изведнъж към нормата, най-вероятно на следващият ден ще имате такава мускулна треска, че няма да може да станете от дивана. Това не е полезно и демотивира. С времето ще се научите да изминавате без проблем тези 10 000 крачки. Може да правите повече, но не трябва да са по-малко.
    Накрая ще ви напомниме. Пътят към стройното тяло се крепи на три опори - спорт, правилно хранене и почивка. Без да стъпите и на трите, успехът е невъзможен.
    Не трябва да си мислите, че резултатите и изпълнението на целите ще стане за няколко дни. Редовно ходене ще покаже резултати за няколко месеца, но това което ще получите е трайно. Едновременно, ходенето създава добро настроение и помага после да се концентрирате върху работата си. Движението ще премахне сковаността на тялото, ще ускори метаболизмът ви, а за ползите от укрепване на здравето няма нужда да ви убеждаваме.
    Останалото е във ваши ръце. Това е най-простият начин да си осигурите достатъчна физическа активност. Ако искате да се натоварите повече и да превърнете ходенето в истински спорт, прочетете как става това - "Ходенето - най-простият фитнес".


Случайна диета

Бобова диета

Бобовите растения никъде не се срещат в диворастящ вид. Но техните представители се отглеждат по цялото земно кълбо - от далечният север до горещите области край пустините. Археолозите свидетелстват, че човечеството се храни с бобови повече от сто века и навсякъде древните са ги почитали. Вкаменели зрънца фасул се намират в гробниците на ацтеките и маите. Египетските фараони са спасявали с боб и леща от глад народа си при продължителни суши. Скандинавците смятат, че богът на гръмотевиците Тор им е подарил грахът. В индийските веди просто пише, че бобовите са дар от боговете. А древните гърци и римляни просто са вярвали, че боговете се хранят с нектар и бобена каша. При тази почит, не случайно бобовите имат своето място и в диетите за отслабване. Прочети повече

Диета с черно кафе

Историята с откриването на напитката кафе се губи далеч назад във вековете. Има легенда за етиопския пастир Калид (или Калди), живял през 9 век. На него му направило впечатление, че козите му, след като са пасли листа и плодове от определен вид храст, ставали доста игриви, дори и нощем. Той опитал от плодовете на този храст и сам почувствал необикновен прилив на сили и добро настроение. Този прекрасен аромат, яркочерният цвят и неустоимият вкус са причините милиони хора по света да консумират тази напитка. Днес ароматната черна напитка е част от ежедневието на почти всеки човек - с нея се разбуждаме сутрин, посрещаме приятели и познати. Редовната консумация на кафе се отразява положително на способността ни да се концентрираме, поддържаме се будни, тонизирани, от тук и по-комуникативни. Като бонус - с диетата с кафе може и да свалиме някой излишен килограм. Прочети повече

Радикална диета

Много хора по целият свят мечтаят бързо да се избавят от излишните килограми. Диетолозите непрекъснато предупреждават и повечето от нуждаещите се от отслабване са наясно, че рязкото и стремително сваляне на теглото е опасно и дори вредно за здравето. Независимо от това, броят на желаещите да опитат постоянно расте. Радикалната диета е една от тези популярни методики за екстремално отслабване - за две седмици може да се разделите с 10-20 кг (зависи от първоначалното тегло). Даже не си и помисляйте, че това е лесно. Някои казват, че това е режим за мазохисти, които обичат сами да си създават проблеми - две седмици и повече ще ви преследва и мъчи постоянно чуството за глад. Някои смятат, че си струва. Прочети повече

Диета за офисни служители

Много често се спекулира с идеята, че работата в офис е най-добрата възможна. Със сигурност, от прехвърлянето на тухли е по-леко. Но, офисният стол е много виновен за непоправимата вреда, която носи заседналия начин на живот. Всъщност, там не само работите, а и доста похапвате. На бюрата постоянно се мотаят кутии с бонбони, пакети с бисквити, чипс, ядки и задължителните чашки кафе. Загледан в монитора на компютъра, човек не усеща вкуса на храната, нейния аромат и най-вече не осъзнава какво количество може да погълне между другото. Допълнително - за наднорменото тегло помагат традиционните кафе паузи, деловите обяди, почерпките от колеги и др. Ограниченото пространство, лошата вентилация и недостатъчното кислород също допринасят за трупането на излишни килограми. Тези диети са за офисните служители, които живеят с тези проблеми. Прочети повече

Диета "5 лъжици"

Тази диета набира все повече популярност заради нейната простота и ефективност. Основното при нея е дробното хранене - често, но с малки порции. Диетолозите са установили, че над 90% от хората със затлъстяване имат огромен стомах. Той напомня повече за храносмилателният орган на голямо преживно животно. В идеалния случай стомахът на човек не трябва да е по-голям от юмрук. Разтегнатите мускулни стени на органа водят до постоянно чуство за глад и ви карат непрекъснато да се въртите около хладилника и нещо да ядете. Ключът за решаване на проблема е намаляването на размерът на порцийте. Това позволява коремът постепенно да се свие, едновременно приемате по-малко храна и съответно започвате да се разделяте с излишните килограми. При това ядете обичайната, вкусна и балансирана храна. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Метод на предварителното изтощение за мускулна хипертрофия

Методът на предварителното изтощение, по идея на неговия изобретател, е за да изравни потенциала на мускулите, участващи в базово движение и като резултат максимално да ги натоварите. Ако вие сте начинаещ в залата, стойте настрана от подобни техники - при неопитните трениращи те носят малко полза и дори може да са опасни. За вас е по-подходаща традиционната схема с прогресивно натоварване в базови упражнения за нарастване силата и масата. Когато прогресът се забави или изпаднете в застой, тогава на помощ идват методите за повишаване интензивността. Методът на предварителното изтощение е мощно оръжие преди всичко за мускулна хипертрофия. Затова, предимно е намерил място в бодибилдинга и почти няма да го видите при пауерлифтерите и други силови спортове. При него класическата схема се обръща обратно - първо правите изолиращо упражнение и след него базовото, което комплексно натоварва повече мускули. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Спортни игри

При много от груповите спортове натоварването има аеробен характер. Особеното при играта е, че спирате и тръгвате, движенията с малка скорост се редуват с бързи такива, а през цялото време пулсът ви скача нагоре-надолу. Независимо от това, изследванията на Кенет Купър са показали, че в крайна сметка при всеки от тези спортове има едно средно характерно натоварване. Определящи са продължителността на тренировката и правилното отчитане на почивките по време на играта за да се натоварите достатъчно. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране. Прочети повече

Мускулите растат докато спите

Ефективността на занятията по бидибилдинг и фитнес зависи от три неща - добрата тренировка, правилното хранене и пълноценното възстановяване. Сънят е най-важният елемент от възстановяването. Още от раждането на човек действат някои зависимости. Доказано е, че растежът на бебетата зависи от съня им. Темпът на нарастване на детето не зависи от формата на хранене - дали се кърми, или се храни с изкуствено мляко, а от това колко често и колко дълго спи. Освен това, добрият сън оказва въздействие и върху теглото на малките. Момчетата спят малко по-често от представителките на нежния пол, но продължителността на съня им е малко под тази при момичетата. При голямите нещата са аналогични. Именно по време на сън основно тялото се въстановява, заличават се микротравмите на мускулните влакна и нараства мускулната маса Не е достатъчно просто да спите повече. Трябва да сте наясно как може да помогнете на организма и получите максимален анаболичен ефект от съня. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft