10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми

Ако вие постоянно седите в офиса или в къщи, това може да се окаже опасно за вашето здраве. Липсата на движение води към заболявания на сърдечно-съдовата система и белите дробове, което в крайна сметка съкращава вашият живот. Липсата на физически натоварвания и уседналият живот се отразяват на общото ви състояние и спомагат за натрупването на излишни килограми. Всички разбират, че е крайно важно да намерят място в живота си за спорт, но мнозина не го правят с уговорките, че не стигат време, пари или мотивация. За щастие, има прост начин повече да се движите - трябва само по-често и повече да ходите пеша. В този фитнес няма нищо сложно и за него не ви е необходима специална подготовка. Вашата задача е да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми. Може да започнете веднага. Движението не просто е живот, а и носи добро настроение и самочуствие.


    Теорията за 10 000 крачки се е родила в Япония в средата на 60-те години на миналия век заедно със създаването на първият електронен крачкомер (педометър - това е латинското наименование на тази джаджа). Есиро Хатано нарекъл създаденото от него устройство "manpo-kei", което преведено означава "10 000 крачки". Това е бил чисто маркетингов ход - едно внушително число, взето от тавана, което е трябвало да мотивира хората да броят крачките си и да купуват чудо-прибора. За щастие, години по-късно научните изследвания и специалистите са доказали, че попадението е право в целта и това е верен ориентир. Важното е, че благодарение на рекламата и пропагандирането на теорията стотици хиляди и дори милиони хора са започнали да търсят начини и да се грижат за това да се движат повече, и са направили нещо много добро за себе си.
    Теорията "10 000 крачки" предлага да се движите повече без да изисква от вас да отделяте специално време и място за целта. Вашата задача е просто да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми.
    Първото, което трябва да направите е да се снабдите с крачкомер (педометър). Сега това не струва скъпо и не е проблем. Има достатъчно много сайтове и магазини, които ги предлагат. Има и безплатни приложения за смартфоните, които могат да вършат и тази работа. Все пак, качеството на това, което предлагат известните марки е за предпочитане. Ефтинията, произведена в гаражи и от неизвестни китайски производители може да показва с до 25% грешка.
    Все пак е интересно, действително ли такова количество крачки може да подобри здравето и да направи живота по-продължителен, както твърдят маркетолозите. Когато са си поставили задачата да го проверят, учените са установили, че стройните и здрави хора, които са физически активни, но не посещават спортна зала, изминават средно по 14-18 хиляди крачки на ден. Проблеми с теглото се срещат по-често при тези, които правят по-малко от 5000 крачки на ден. Разработени са критерии за физическата активност на хора, които не се занимават със спорт и не работят тежка физическа работа, според броя на ежедневно изминаваните крачки:
    • <5 000 — уседнал начин на живот (малко подвижен)
    • 5 000 — 7 499 — ниска активност
    • 7 500 — 9 999 — активността е недостатъчна
    • >10 000 — активността съответства на препоръчаната
    • >12 500 — висока активност
    Изследванията показват, че съвременните хора изминават средно по 3000 до 6000 крачки, което отговаря на уседнал (малко подвижен) живот. Повече от половината от хората не "докрачват" до активния начин на живот. Оказва се, че да изминавате заветните 10 000 крачки не е лоша алтернатива за подържане на здравето и стройна фигура.
    Как това практически може да се използва?
    Първо трябва да определите целите си. Те трябва да са индувидуални и изпълними. Показателят "10 000 крачки" е реалистичен за средностатистическият здрав човек на възраст от 18 до 40 години. Обаче, това количество може да се окаже непосилно за по-възрастните и тези, които имат ограничени движения или хронични заболявания. За да отслабнете и свалите излишните килограми се препоръчват следните норми:
    Жени:
    • 18-40 години: 12 000 крачки на ден
    • 40-50 години: 11 000 крачки на ден
    • 50-60 години: 10 000 крачки на ден
    • Над 60 години: 8 000 крачки на ден
    Мъже:
    • 18-50 години: 12 000 крачки на ден
    • Над 50  години: 11 000 крачки на ден
    Ако вие току що започвате, 10 000 крачки на ден може да се окажат огромно число. Не се вълнувайте, много скоро това ще стане постижимо за вас. Важното е да стартирате правилно. За начало, трябва да определите до момента колко крачки изминавате обикновено. Без да променяте начина си на живот, няколко дни носете крачкомера със себе си и измервайте броят на изминатите крачки. Носете крачкомера постоянно и съгласно инструкциите за използването му. Може и да се учудите от това колко много крачки прави една жена за да приготви вечерята или при друго обичайно занимание. Следващата стъпка е да започнете да увеличавате крачките докато достигнете нормите. Това трябва да става постепенно - с по 300-500 крачки на всеки следващ ден. Ако се хвърлите изведнъж към нормата, най-вероятно на следващият ден ще имате такава мускулна треска, че няма да може да станете от дивана. Това не е полезно и демотивира. С времето ще се научите да изминавате без проблем тези 10 000 крачки. Може да правите повече, но не трябва да са по-малко.
    Накрая ще ви напомниме. Пътят към стройното тяло се крепи на три опори - спорт, правилно хранене и почивка. Без да стъпите и на трите, успехът е невъзможен.
    Не трябва да си мислите, че резултатите и изпълнението на целите ще стане за няколко дни. Редовно ходене ще покаже резултати за няколко месеца, но това което ще получите е трайно. Едновременно, ходенето създава добро настроение и помага после да се концентрирате върху работата си. Движението ще премахне сковаността на тялото, ще ускори метаболизмът ви, а за ползите от укрепване на здравето няма нужда да ви убеждаваме.
    Останалото е във ваши ръце. Това е най-простият начин да си осигурите достатъчна физическа активност. Ако искате да се натоварите повече и да превърнете ходенето в истински спорт, прочетете как става това - "Ходенето - най-простият фитнес".


Случайна диета

Диета с яйца

Тази диета за намаляване на теглото се базира на уникален продукт – кокошето яйце. Неговата хранителна стойност е с голям брой ценни протеини, отличен витаминен комплекс, богат минерален състав и съдържание на биорегулатори. Не си мислете, че щом тази диета е с яйца, то изисква да ядете само и основно яйца. Meнютo e бaлaнcиpaнo и ocвeн тях вĸлючвa мнoгo цитpycoви плoдoвe, ĸaĸтo и cypoви или лeĸo зaдyшeни зeлeнчyци. Tози хранителен режим зacилвa мeтaбoлизмa и изгapя излишнитe мaзнини в тялoтo ви, бeз пocтoяннoтo дocaднo yceщaнe зa глaд. Диетата с яйца е проверен начин, с помощта на който за кратко време можете да се отървете от излишните килограми. Има няколко различни варианта. За тези, които искат да се разделят с 2-3 кг са краткосрочните диети. За време от две седмици може да отслабнете с поне 4-7 кг (до 14 кг). За тези, които са с голямо наднормено тегло е тежката артилерия - диетата на проф. Осама Хамди (диета "Маги"), с която за месец може да свалят до 20-28 кг. Прочети повече

Актьорска диета

Да си кумир за публиката е несравнима награда, която изисква жертви. За тези, които са постоянно под светлините на прожекторите и пред погледите на своите почитатели, е особено важно да са постоянно във форма и те не могат да си позволят луксът на излишните килограми. Актьорската диета се появява през 70-те години на миналия век. Бързо добива популярност - първо сред актрисите от бразилските сериали, а после и по целия свят. Привлекателното в нея е, че само за 4 дена може да се приведете в добър вид, а и с разрешеното вино да се отпуснете след напрегнатите репетиции и спектакли. Днес се прилагат и безалкохолни варианти, както и варианти за 4, 5, 12 или 14 дена, а диетата се използва от всички, които искат бързо да се разделят с няколко излишни килограма. Прочети повече

Диета с макарони

Да отслабваме по италиански! Житeлитe нa Итaлия мoгaт дa ce пoxвaлят c нaй-гoлямaтa пpoдължитeлнocт нa живoтa в cвeтa и също, че между тях няма много пълни хора. A нaceлявaщитe Бoтyшa си хапват средно по 26 кг годишно спагети и други видове паста. Това е в пъти повече от консумацията при нас и в други държави. Не се знае точно кога и от кого са измислени макаронените изделия. Дали тръгват от арабските номади, от китайците или от етрусите всъщност няма значение. Факт е, че тази храна има много предимства и днес над 600 вида макаронени изделия са на трапезите по целия свят. Повечето хора мислят, че от макароните се пълнее и ги отбягват. Това не е съвсем вярно и точно. Вредят макароните, приготвени от мека пшеница, зависи как се приготвя тази храна и най-често виновник за излишните килограми са добавените месо, сирена и мазни сосове. Диетите с макарони са лесни и ефективни. Отличен пример е тази на иконата на световното кино София Лорен. Прочети повече

Гъбена диета

Гъбите ги обичат за прекрасният им вкус и аромат. В дневният Египет са смятали, че те носят безсмъртие. Нещо повече, ароматът на гъбите толкова се е ценил, че са ги обявили за "царска храна" и на простосмъртните е било забранено да се докосват до тях. В днешно време, тонът за предпочитяние към тях се задава от новите крале - звездите на Холивуд. В Европа значително нараства консумацията на гъби с навлизането на християнството - с тях по-лесно са спазвали полагащите се по старите канони около 200 дни постене в годината. Диетолозите на шега ги наричат "месото на гората" и ги включват в почти всички хранителни режими за нормализиране на теглото и сваляне на излишните килограми. Предлагаме ви няколко популярни диети, с които може да отслабнете дори с до 7-8 килограма. Прочети повече

Диета с лучена супа

Това е един от най – добрите начини за бързо и лесно отслабване. Диетата продължава седем дни и се основава предимно на консумацията на лучена супа. Този метод е дошъл от Франция, но тук не се използва традиционното за французите ястие, в което добавят краве масло и топено сирене, а специално приготвена диетична зеленчукова супа с лук. Диетичната лучена супа е с малко калории, увеличава перисталтиката на червата, помага за очистване на организма от токсините и изгаряне на мазнините. Никой стомах няма да издържи 7 дни само на лучена супа - зотова всеки ден менюто се допълва с до 1 кг. плодове, зеленчуци и други продукти. За една седмица човек може да отслабне с 4-5 килограма. Това е стрес за всеки организъм и затова тази диета не трябва да се спазва по-често от веднъж на 3-4 месеца. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. Методът на биоелетрическото съпротивление (също се нарича метод на биоелектрически импеданс) е сравнително най-бързият начин да получите необходимата информация. Не сложен и с достъпна цена. Със специални уреди - анализатори получаваме необходимите данни и става ясно дали човекът яде редовно, дали той не отслабва от мускулната маса и обратно, дали намалява мазнините и дали мускулна маса нараства . Това няма да ни каже нито един класически измерващ кантар. И така няма да може погрешно да се смята, че човек, който се опитва да се храни в съответствие с принципите на здравословното хранене и провежда редовна физическа активност , не отслабва, защото се вижда, че няма промяна в теглото или дори може теглото малко да наддава. В повечето случаи става дума за увеличаване на мускулната маса, която ще замени част от мазнините. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло. Прочети повече

Кофеин за отслабване и енергия?

На какви ли не хитрости са способни хората само и само да се избавят от 2-3 излишни килограма. Кофеинът е ксантинов алкалоид, който се съдържа в листата и плодовете на различни растения – кафе, чай, гуарана, какао, кола и други. Кофеинът може да бъде произведен и в лаборатория. Приемаме го в чая, кафето, какаото, много безалкохолни и енергийни напитки, както и в някои шоколади. Използва се също като таблетки и като съставка в много лекарства. С кофеинът повечето от нас започват деня си. Първенството по безконтролно приемане на лекарствени средства държат, разбира се, спортистите. Вече много години не стихват споровете за ползите и вредата от кофеина. Тежки аргументи има и от двете страни. Но, сега нас ни интересуват два конкретни въпроса. Помага ли кофеинът да се разделиме с излишните килограми и мазнини? Добавя ли употребата му енергия за по-високи спортни резултати и в ежедневната ни дейност? И докъде е ползата от любимите ни ароматни напитки? Прочети повече

Определяне на процента мазнини по антропометричните данни

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. С информацията за процента на мазнините във вашето тяло лесно може да разберете кое сте правили правилно и кое - не. Всеки път, когато застанете на кантара, вие рискувате да видите подвеждащ резултат. Във вашия организъм може да има излишък от вода, или да се е увеличила мускулната маса - всичко това може да се приеме като "излишно тегло" и вие да се откажете от правилното хранене. Макар, че на практика масата на мазнините може и да е намаляла. Основни антропометрични измервания, които се използват за определяне процента мазнини и оценка на тялото. Индекс на масата на тялото. Индекси на централното затлъстяване. Изчисляване на процента мазнини по формулите на метода на окръжностите на тялото (развити от Hodgdon и Beckett). Публикувани са подробни таблици, в които нагледно се вижда какъв процент мазнини трябва до има здравият човек. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft