10 000 крачки на ден за здраве и сваляне излишните килолограми

Ако вие постоянно седите в офиса или в къщи, това може да се окаже опасно за вашето здраве. Липсата на движение води към заболявания на сърдечно-съдовата система и белите дробове, което в крайна сметка съкращава вашият живот. Липсата на физически натоварвания и уседналият живот се отразяват на общото ви състояние и спомагат за натрупването на излишни килограми. Всички разбират, че е крайно важно да намерят място в живота си за спорт, но мнозина не го правят с уговорките, че не стигат време, пари или мотивация. За щастие, има прост начин повече да се движите - трябва само по-често и повече да ходите пеша. В този фитнес няма нищо сложно и за него не ви е необходима специална подготовка. Вашата задача е да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми. Може да започнете веднага. Движението не просто е живот, а и носи добро настроение и самочуствие.


    Теорията за 10 000 крачки се е родила в Япония в средата на 60-те години на миналия век заедно със създаването на първият електронен крачкомер (педометър - това е латинското наименование на тази джаджа). Есиро Хатано нарекъл създаденото от него устройство "manpo-kei", което преведено означава "10 000 крачки". Това е бил чисто маркетингов ход - едно внушително число, взето от тавана, което е трябвало да мотивира хората да броят крачките си и да купуват чудо-прибора. За щастие, години по-късно научните изследвания и специалистите са доказали, че попадението е право в целта и това е верен ориентир. Важното е, че благодарение на рекламата и пропагандирането на теорията стотици хиляди и дори милиони хора са започнали да търсят начини и да се грижат за това да се движат повече, и са направили нещо много добро за себе си.
    Теорията "10 000 крачки" предлага да се движите повече без да изисква от вас да отделяте специално време и място за целта. Вашата задача е просто да правите определен брой крачки на ден в зависимост от целите, които си поставяте - укрепване на здравето или сваляне на наднормените килограми.
    Първото, което трябва да направите е да се снабдите с крачкомер (педометър). Сега това не струва скъпо и не е проблем. Има достатъчно много сайтове и магазини, които ги предлагат. Има и безплатни приложения за смартфоните, които могат да вършат и тази работа. Все пак, качеството на това, което предлагат известните марки е за предпочитане. Ефтинията, произведена в гаражи и от неизвестни китайски производители може да показва с до 25% грешка.
    Все пак е интересно, действително ли такова количество крачки може да подобри здравето и да направи живота по-продължителен, както твърдят маркетолозите. Когато са си поставили задачата да го проверят, учените са установили, че стройните и здрави хора, които са физически активни, но не посещават спортна зала, изминават средно по 14-18 хиляди крачки на ден. Проблеми с теглото се срещат по-често при тези, които правят по-малко от 5000 крачки на ден. Разработени са критерии за физическата активност на хора, които не се занимават със спорт и не работят тежка физическа работа, според броя на ежедневно изминаваните крачки:
    • <5 000 — уседнал начин на живот (малко подвижен)
    • 5 000 — 7 499 — ниска активност
    • 7 500 — 9 999 — активността е недостатъчна
    • >10 000 — активността съответства на препоръчаната
    • >12 500 — висока активност
    Изследванията показват, че съвременните хора изминават средно по 3000 до 6000 крачки, което отговаря на уседнал (малко подвижен) живот. Повече от половината от хората не "докрачват" до активния начин на живот. Оказва се, че да изминавате заветните 10 000 крачки не е лоша алтернатива за подържане на здравето и стройна фигура.
    Как това практически може да се използва?
    Първо трябва да определите целите си. Те трябва да са индувидуални и изпълними. Показателят "10 000 крачки" е реалистичен за средностатистическият здрав човек на възраст от 18 до 40 години. Обаче, това количество може да се окаже непосилно за по-възрастните и тези, които имат ограничени движения или хронични заболявания. За да отслабнете и свалите излишните килограми се препоръчват следните норми:
    Жени:
    • 18-40 години: 12 000 крачки на ден
    • 40-50 години: 11 000 крачки на ден
    • 50-60 години: 10 000 крачки на ден
    • Над 60 години: 8 000 крачки на ден
    Мъже:
    • 18-50 години: 12 000 крачки на ден
    • Над 50  години: 11 000 крачки на ден
    Ако вие току що започвате, 10 000 крачки на ден може да се окажат огромно число. Не се вълнувайте, много скоро това ще стане постижимо за вас. Важното е да стартирате правилно. За начало, трябва да определите до момента колко крачки изминавате обикновено. Без да променяте начина си на живот, няколко дни носете крачкомера със себе си и измервайте броят на изминатите крачки. Носете крачкомера постоянно и съгласно инструкциите за използването му. Може и да се учудите от това колко много крачки прави една жена за да приготви вечерята или при друго обичайно занимание. Следващата стъпка е да започнете да увеличавате крачките докато достигнете нормите. Това трябва да става постепенно - с по 300-500 крачки на всеки следващ ден. Ако се хвърлите изведнъж към нормата, най-вероятно на следващият ден ще имате такава мускулна треска, че няма да може да станете от дивана. Това не е полезно и демотивира. С времето ще се научите да изминавате без проблем тези 10 000 крачки. Може да правите повече, но не трябва да са по-малко.
    Накрая ще ви напомниме. Пътят към стройното тяло се крепи на три опори - спорт, правилно хранене и почивка. Без да стъпите и на трите, успехът е невъзможен.
    Не трябва да си мислите, че резултатите и изпълнението на целите ще стане за няколко дни. Редовно ходене ще покаже резултати за няколко месеца, но това което ще получите е трайно. Едновременно, ходенето създава добро настроение и помага после да се концентрирате върху работата си. Движението ще премахне сковаността на тялото, ще ускори метаболизмът ви, а за ползите от укрепване на здравето няма нужда да ви убеждаваме.
    Останалото е във ваши ръце. Това е най-простият начин да си осигурите достатъчна физическа активност. Ако искате да се натоварите повече и да превърнете ходенето в истински спорт, прочетете как става това - "Ходенето - най-простият фитнес".


Случайна диета

Доматена диета

Родината на доматите е Южна Америка, откъдето са разпространени благодарение на испанските конквистадори. До XVIII век включително в много от европейските страни те са отглеждани само като декоративни растения. Някога, дори са смятали, че доматите са отровни. Известен е историческият случай, когато са опитали да отровят Джордж Вашингтон с ястие с домати. Обаче, първият американски президент просто се нахранил с ястието и дори останал доволен от вкуса му. Дълго време са се страхували от доматите, докато общественността не се е убедила в тяхната безопасност и полза. Днес този зеленчук е един от най-разпространените в света, доматите красят празнични и делнични блюда. Многото полезни свойства и ниската им калоричност са ги направили често използван продукт в диетите за отслабване. Има много диети основно с домати или доматен сок - от експресни за 1-2 дена до двуседмични, които могат да удовлетворят всякакви нужди. Прочети повече

Зимна диета

Нищо ново, че през зимата се добавят няколко излишни килограма. Казват, че това е заложено в гените ни - в далечните времена през зимата храната е била оскъдна и организмът се е запасявал за по-лоши дни. А също, тялото реагира на студеното и се "облича" със слой мазнини. При по-ниски температури метаболизмът се забавя. Отделно, денят през този сезон е по-къс, а нощем скоростта на обменът на веществата също намалява. При студено време на човек не му се иска да прави излишни движения, повече си седи в къщи, животът става по-уседнал. Пред телевизора или компютъра дъвчете нещо постоянно и човек неусетно поглъща много излишно. Добаветът ефектът от отслабеният имунитет, гриповете, многото празници ... Ако не влиза в плановете ви да се обзаведете с двойна брадичка или бирено коремче, опитайте зимната диета. Прочети повече

Лунна диета

Красавицата Луна винаги се е радвала на особено внимание от страна на хората. Загадният спътник на Земята влияе на приливите и отливите, растежа на растенията, размножаването на животните и има огромен ефект върху емоционалното и физическо състояние на земляните. Не е учудващо, че при пълнолуние повечето от нас се чувстват по-особено: някои стават много активни, други изпадат в депресия, а трети са препълнени с идеи или се отдават на творчество. Лунната диета е хранителен режим, съобразен с движението на Луната около Земята и нейните фази. Автор е французинът д-р Кристиан Дюрафур - президент на Международната федерация за фито- и ароматерапия, лекар и терапевт. Този много необичаен подход при отслабването вече има своите последователи в Холивуд - Мадона, Деми Мур и други. Прочети повече

Диета с целина

Целината произхожда от Средиземноморските региони на Северна Африка и Южна Европа, а също така и от области на изток от Хималаите. Има дълга история на употреба, първоначално като лекарство, а по-късно и като храна. Листа и съцветия от целина са били намерени вплетени в гирлянди в гробницата на египетския фараон Тутанкамон. В "Илиада" на Омир, конете на мирмидонците пасат дива целина, която расте в блатата на Троя. Древните гърци са използвали листата на целината за направата на лаврови венци за техните известни спортисти, докато древните римляни са ги използвали като подправка. Едва през Средновековието, употребата на целината се разширява извън медицината и във вид на подправка, но и като храна. В Европа тя става популярна към 18-ти век. Тя е широко разпространена на територията на страната ни. Целината е растение, с което могат да бъдат приготвяни много диетични ястия и напитки за отслабване. Прочети повече

Диета при отказване на цигарите

Заедно с новината за откриването на Америка, Христофор Колумб донася на европейците и тютюнопушенето. За вредите от този навик е написано много. Тук мнението вече е почти единно - и най-закоравелият пушач ще ви каже, че е добре да откажете цигарите. Вече не е модерно да си пушач, а и тази категория откровено се дискриминира със забраните за пушене на обществени места, по-ниски заплати, при кариерното развитие и други. Битката далеч още не е приключила, всеки я води отделно и не е лесно. За много хора голямо препятствие е страхът, че ако откажат цигарите ще напълнеят. Тук на помощ идват както "народните" съвети, така и диетолозите. Предлаганите диети не могат да ви откажат от пушенето, но с тях този процес може да стане по-лесен и да няма последствия (излишни килограми), за които да съжалявате. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло. Прочети повече

Ползи и вреди от статичния стречинг (разтягане)

Стречингът (от англ. stretching - разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани (сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви). Статичният стречинг е един от видовете разтягане, при който заемате удобна позиция, максимално разтягате мускула (или групата от мускули), а след това задържате в това положение за определен период от време - обикновено между 10 и 30 секунди. Ползите са много - повишаване вашата мобилност, увеличаване пластичността и гъвкавостта на мускулите, помага за по-бързото възстановявате, за ръстът на мускулните влакна и увеличаване на силата, за намаляване риска от травми и др. Повечето от вас познават статичните разтягания още от часовете по физкултура и със сигурност можете да изброите много от тях. Друг факт е, че този тип упражнения често се игнорират или се изпълняват в неподходящо време. Прочети повече

Определяне ендокринния тип на тялото по Абравинел

Какъв ендокринен тип тяло имате - хипофизен, щитовиден, лимфатичен или крушовиден? Това не е просто поредният тест, а сериозна класификация на хората според доминиращата им ендокринна характеристика, изготвена от американския лекар и диетолог д-р Елиът Абраванел. Принципът на разделяне при този тип класификация е на базата на четири жлези – хипофизна, щитовидна, надбъбречна (лимфатичен тип) и полова (крушовиден тип). В първите три категории попадат и жени, и мъже, докато четвъртата – половата, е характерна само за дамите. Въз основа на определения ендокринен тип (доминилаща жлеза), д-р Абраванел предлага препоръчителен спортен режим, както и подходящо меню за отслабване или подържане на здравето. Прочети повече

Определяне ендокринния тип на тялото по Абравинел

Какъв ендокринен тип тяло имате - хипофизен, щитовиден, лимфатичен или крушовиден? Това не е просто поредният тест, а сериозна класификация на хората според доминиращата им ендокринна характеристика, изготвена от американския лекар и диетолог д-р Елиът Абраванел. Принципът на разделяне при този тип класификация е на базата на четири жлези – хипофизна, щитовидна, надбъбречна (лимфатичен тип) и полова (крушовиден тип). В първите три категории попадат и жени, и мъже, докато четвъртата – половата, е характерна само за дамите. Въз основа на определения ендокринен тип (доминилаща жлеза), д-р Абраванел предлага препоръчителен спортен режим, както и подходящо меню за отслабване или подържане на здравето. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft