Великият пост по американски - диетата на д-р Дийн Орниш

"Яжте повече и отслабвайте" - това е мотото на една от най-добрите десет диети в света, създадена от американският лекар Дийн Орниш. Популярността на този хранителен режим не е от успешен маркетинг и реклами. Той е солидно научно обоснован и клинично доказан. При спазването му реално може да се разделите с 12-14 излишни килограма годишно. Диетата не налага ограничения на количеството приемана храна и не изисква постоянно броене на приетите калории. Ключът за успеха е правилния подбор на продуктите в ежедневното меню. Всъщност, диетата е създадена за профилактика и лечение на сърдечносъдови заболявания, което я прави само още по-ценна за практикувашите.

    Тази диета носи две огромни ползи. От една страна, тя помага за отслабване, на което ще се спрем подробно по-долу. Другата - това е профилактиката и лечението на сърдечносъдови и други заболявания, на което също заслужава да отделиме малко внимание. Най-опростено казано, при спазване на диетата се намалява холестирина, отпушват се и дори се разширяват кръвоносните артерии, предотвратяват се инфаркти, инсулти, развитието на диабета и други съдбоносни заболявания. При много от болните, тази програма прави повече от лекарствата, позволява да се избегнат тежки операции и фактически към днешна дата е единственият научно доказан и потвърден от практиката път за ефективно лечение на тези заболявания. Отделно са ползите при профилактиката на артеросклерозата и рака - тема на която специално ще отделим внимание в друг материал. Тук само ще кажем, че разработките на д-р Дийн Орниш дават шанс и надежда за много хора, които са се смятали за обречени. Не случайно Орниш е известен като доктор на богатите и личен лекар на американският президент Бил Клинтън, а за престижните награди и книгите му бестселъри просто не ни стига мястото да ги изреждаме.
    Основни правила на диетата.
    1. Първото изискване е за строг контрол на храненето, но не за количеството на приетата храна и калории, а върху избора на продуктите, които влизат в менюто.
    Дийн Орниш разделя продуктите на 5 групи (списъкът е отдолу). Когато сте гладни, независимо кое време е през денонощието, може да ядете колкото искате от това, което влиза в първата група. Ако много ви се иска, може понякога да включите в менюто продукти от втората и като изключение и рядко - от третата група. А от това, което влиза в групи 4 и 5, ще трябва напълно да се откажете. Разрешено е умерено ползване на сол, ако тя не ви е забранена по медицински показания.
    Основното в менюто са храните с растителен произход, с високо съдържание на сложни въглехидрати и малко мазнини. Както отбелязва авторът, в страните, където се хранят така, инфарктите са също толкова редки, колкото маларията при нас. Диетата на Орниш осигурява 10% от калорийте от мазнини, 20% от белтъчини и 70% от въглехидрати.
    На практика това означава, че в денонощието може да си позволите само 15-25 грама мазнини. Авторът препоръчва 4 грама от това количество да приемете във вид на капсули рибено масло. Другата сметка показва, че всяко ядене трябва да съдържа около 3-4 гр. мазнини. Налага се много внимателно да четете етикетите на продуктите, които купувате и да пресмятате според грамажа на порцията ви какво приемате. Другото ограничение е, че холестеринът не трябва да надвишава 5 милиграма на ден. Такова количество се приема примерно с две порции обезмаслени млечни продукти. От това следва, че такива продукти не следва да се употребяват всеки ден и е по-добре да избирате соевите аналогични продукти, които не съдържат холестерин. За тези, които обичат месото и мазната храна ще бъде трудно. Затова наричат диетата "Великият пост по американски".
    Още една от практичните препоръки на Орниш за избор на продуктите е интересна. Той предлага да обръщате внимание на цвета им (няма грешка, става дума точно за цвета). Логиката е, че вредните за кръвоносните съдове, сърцето и фигурата продукти са бяли: брашно, захар, сол, макаронени изделия, мазнини и др. Тези продукти предизвикват бързо нарастване на глюкозата в кръвта. За да се намали този ръст панкреасът започва да изработва инсулин, който оказва вредно въздействие на организма. Именно той е виновен за превръщането на калорийте в мазнини и увеличаването на риска от артеросклероза. Намаляването на имунитета също е негова работа. Изходът е да смените цвета на вашия обяд примерно на кафяв.
    Дийн Орниш смята, че размерът на порцията и количеството на храната може да не се ограничават (стига да са избрани разрешени продукти). Препоръчва се храненето да бъде 5-6 пъти на ден с по-малки порции. Чуството за глад между основните хранения може да се заглуши като хапнете ябълка или краставица.
    Критиците веднага ще ви кажат, че отслабването не е свързано с продуктите от които получавате калорийте, а с тяхното намаляване. Не си струва да мислите, че ще се разделите с излишните килограми, ако преяждате. По принцип това е вярно. Как тогава става при диетата на Орниш? На първо място - на практика вие сменяте обичайните висококалорийни продукти с нискокалорийни и по-обемисти продукти. Кото резултат - потреблението на калории фактически става по-малко. Храненето с неголями порции, но по-често ускорява метаболизма и помага на организма по-бързо да изгори приетите калории. Освен това, голямото количеството фибри в храната при диетата забавя процесът на преработването на храната и абсорбирането на хранителните вещества от нея - това позволява по-дълго да не чуствате глад. Фибрите не предизвикват рязко повишаване на захарта в кръвта (за разлика от простите въглехидрати), а така и не провокират чуството на глад, което се появява при рязкото падане после на захарта в кръвта.
    2. Правилният режим на хранене трябва да бъде подкрепен с редовни физически натоварвания.
    Дийн Орниш изисква не по-малко от 3 часа седмично да отделяте за физически занимания. Оптимално е по 30 минути на ден или три пъти на седмицата по час да отделяте за пешеходни разходки, танци или туристически походи сред природата. Докторът подчертава, че е по-важно редовно да се занимавате, а не интензивността. Натоварването не следва да превишава 50% от максималното натоварване за сърцето при велотестовете. Рязкото натоварване с пределна интензивност повишава образуването на тромби при сърдечноболните.
    3. Другият важен момент за ефективността на диетата е борбата със стреса.
    Тук диетата много е заимствала от заниманията на йогите. Самият Дийн Орниш е практикувал йога и е изпробал на себе си това, което препоръчва. Съветът е да вземете поне първоначални уроци и да усвоите упражнения за дишане и медитация. Това осигурява релаксация и отпускане, помага да си укрепите психиката, да си осигурите необходимия емоционален покой и успешно да се справяте със стресовете в ежедневието. Да не забравяме и това, че продължителното спазване на всяка дието също е едно изпитание на психиката, което трябва да издържите.
    4. На последно място, но не и по значение в системата на Орниш е да си осигурите подкрепата на доброжелателно настроени близки, приятели и единомишленици.
    На Запад са популярни групите за взаимна подръжка. В тях хората се срещат веднъж или два пъти седмично, споделят проблемите си и градят планове за бъдешето. Психологичната подръжка играе важна роля за насърчаване и преодоляване на трудностите. Ако няма такива групи, стремете се повече време да прекарвате с вашите най-близки хора, които със сигурност желаят да ви помогнат.
    Групи продукти по диетата на Дийн Орниш.
    Група 1 - най-полезни за здравето:
    Пресни плодове (ябълки, банани, ягоди, боровинки, череши, грозде, смокини, грозде, гуава, киви, лимон, лайм, личи, манго, пъпеши, портокали, папая, сливи, нарове, дюля, ревен, карамбол, мандарини, диня , зимен пъпеш)
    Сушени плодове, без добавена захар (череши, боровинки, фурми, манго, папая, стафиди)
    Пресни, замразени и консервирани с малко сол зеленчуци, гъби и водорасли. Включително: сладък пипер (червен, зелен, жълт или оранжев), кромид лук, зелен лук, праз, лук шалот, чесън, моркови, краставици (пресни и консервирани с малко сол), обисновено зеле, китайско зеле, карфиол, броколи, артишок , аспержи, зелен фасул, патладжан, тиквички, картофи, сладки картофи, джинджифил, целина, китайска целина, царевица на кочани, едемаме, бамбук (млади израстъци), маруля, рукола, спанак, зелени листни зеленчуци, пащърнак, копър, глухарче, лозови листа, горчица, водни кестени, кресон, магнолд (листово цвекло). Тук се включват домати, сушени домати (не в масло), доматено пюре, доматен сос.    
    Зърно и зърнени продукти. Включително: пшеница, ечемик, елда, булгур, царевично зърно, овес, киноа, ръж, кафяв ориз, див ориз, ямс, амарант. Пълнозърнест хляб, гевреци, английски кифли, лаваш, пшенични или царевични пърленки (не пържени). Пълнозърнести нискомаслени крекери, оризови бисквити. Пълнозърнести макаронени изделия, юфка удон, юфка соба, кус-кус (пълнозърнест). Каши , полента (приготвена с вода, без мазнини, масло или бекон).
    Бобови - пресни, сушени, замразени или консервирани (без добавяне на сол). Включително: боб (бял, червен, черен, и т.н.), маслен боб, жълт восъчен зелен фасул, грах, нахут, леща, боб мунг, покълнали бобови зърна, боб фава, гигантски северен боб.
    Белтъчни продукти: яйчен белтък и течни яйчни заместители. Хумус (приготвен без масло), тахан. Соя и соеви продукти: тофу, темпе, натто, едемаме, соев хот-дог, соев колбас без мазнини, соеви вегетариански бургери.
    Млечни продукти и заместители на мляко: Обезмаслени мляко, мътеница, извара, кисело мляко или заквасена сметана. Консервирано обезмаслено кондензирано мляко. Обезмаслено мляко на прах. Кокосова вода. Обогатени овесено, оризово или соево млека.
    Масла и мазнини: рибено масло (омега-3 мастни киселини), не-млечни нискомаслени салатни сосове, нискомаслени маргарини.
    Билки, подправки и други ароматизиращи средства: пресни или сушени билки и подправки като бахар, канела, босилек, мащерка, къри на прах, кориандър, магданоз, риган. Чесън сушен. Сухи чушки. Натурална ванилия. Семена от копър, лен, мак. Каперси. Консервирани люти чушки чили. Паприка сладка, едро смлян червен пипер. Бульон (зеленчуков, гъбен). Хлебна и бирена мая. Малц на прах. Мисо. Пшенични кълнове. Горчица. Обикновени и ароматизирани видове оцет, оризов винен оцет с ниско съдържание на сол. Чатни, салса, сосове - хойсин, сливов, пикантен.
    Подсладители: Стевия
    Напитки: Зелен чай (с лед и горещ), чайове от билки без кофеин (топли и студени). Плодови сокове (200 мл на ден). Бира (300 мл на ден). Вино (150 мл на ден). Саке.
    Група 2 - полезни за здравето:
    Плодове - замразени и консервирани (във вода или собствен сок, без добавена захар), авокадо, маслини
    Зеленчуци - консервирани зеленчуци с обичайно количество сол.
    Зърнени храни - тортиля от брашно с ниско съдържание на мазнини.
    Бобови - консервиран боб и леща с нормално количество сол. Печен боб.
    Белтъчни продукти: млечни продукти и млекозаместители до 1% мазнини. Подсладени обезмаслени млечни продукти. Замразено кисело мляко. Обезмаслени пудинги и сладкиши (2 порции на ден). Пармезан като овкусител.
    Мазнини и масла: масла от рапица, ленено семе, маслинено, слънчогледово, сусамово. Ядки и семки (без сол и масло) - бадеми, кашу, микс ядки, фъстъци,обикновени орехи,орехи пекан, тиквени семки, слънчогледови семки.
    Билки и други подправки: бульон или гранулиран (зеленчуков, с ниско съдържание на сол). Семена сусам. Соев сос (с малко сол), барбекю сос. Оризов винен оцет с обичайно количество сол. Софрито сос. Тъмен шоколад (малки количества).
    Заместители на захарта: Сукралоза. Неподсладен конфитюр, желе или сладко.
    Напитки: Черен чай без кофеин и захар. Кока-кола и други газирани напитки (без захар, подсладени със стевия или сукралоза), Кафе без кофеин.
    Група 3 - промеждутъчна.
    Плодове: Сушени плодове с добавена захар. Консервирани плодове със сироп. Кокосов орех.
    Зърнени продукти: Бял хляб, питки, гевреци. Торта Ангел. Бисквити от смесено обезмаслено брашно. Светъл пандишпан. Бял ориз, оризови крекери. Пшенично брашно. Макаронени изделия от пшенично брашно.
    Белтъчни продукти: Риба и морски продукти (пресни или консервирани без масро) - аншуа, арктически голец, сьомга, розова сьомга, риба тон, зъбатка, хайвер, риба треска, омари, раци, камбала, палтус, херинга, морски дявол, пектени,, скариди, калмари, морски костур, тилапия, есетра, пъстърва. Охлюви.
    Млечни продукти и млекозаместители: с мазнини до 2%, растителна сметана (до 1 супена лъжица).
    Мазнини: Масла лайт или маргарини с понижено съдържание на маднини (без трансмазнини). Нискомаслена майонеза. Масла . царевично, фъстъчено, сусамово и соево.
    Треви и подправки: Зеленчуков бульон на кубчета или гранули с обичайното количество сол. Готварска сол.
    Повсладители: Царевичен фруктозен сироп. Захар - бяла, кафява, сурова или захарен сироп. Кленов сироп. Подсладени плодово желе, сладко или конфитюр.
    Група 4. Малко полезни за здравето.
    Белтъчни продукти: Бяло птиче месо, пилешко месо, пуешко месо. Колбаси и изделия от бяло птиче месо. Консервирани с масло риба тон или аншуа. Стриди. Риби с високо съдържание на живак . кралска скумрия, акула, риба меч, рабирубия.
    Мляко, млечни продукти и млекозаместители: Пълномаслено краве или козе мляко и продукти от тях. Растителна сметана. Кокосово мляко лайт.
    Подправки: Пилешки бульон.
    Група 5 - най-малко полезни за здравето.
    Зърнени храни: Пържен хляб, пържени десерти, печива, баници, понички, торти, бисквити с нормална и висока масленост. Пържени ориз или макаронени изделия. Кроасани.
    Белтъчни продукти: Бекон. Месо (говеждо, свинско, овчо, от елен). Шунка, пастърма, ростбиф. Яйчни жълтъци, подправки салати, сандвичи. Пържени пилешко месо, риба, охлюви. Колбаси от свинско или телешко месо. Субпродукти.
    Млечни продукти и млекозаместители: Серена и кашкавал с висока масленост. Кокосово мляко. Сметана. Краве масло.
    Мазнини: Транс мазнини. Кокосово и палмово масло.
    Подправки: Телешки бульон.
    Типично меню за профилактика:
    - Закуска: • омлет от 2 яйчни белтъка със зеленчуци • 1/3 чаша боровинки, ягоди и малини • 1/2 чаша обезмаслено мляко • филия пълнозърнест хляб
    - Обяд: • 1 1/4 чаши доматена супа • 2 1/2 чаши азиатски нудъли с 5 скариди на грил • парче пирог от пълнозърнесто брашно с праскови
    - Ланч: • 20 гр. тъмен шоколад • 3 кайсии • 10 бадемови ядки • 1/2 чаша обезмаслен йогурт
    - Вечеря: • 85 гр. сьомга • круша с мед • 1 1/2 чаши варена царевица, боб и домати • 1/2 чаши пудинг с праскови • чаша вино или газирана вода
    Типично меню за лечение:
    - Закуска: • омлет от 2 яйчни белтъка с тиквичка • 1/3 чаша боровинки, ягоди и малини • 1/2 чаша обезмаслено мляко • филия пълнозърнест хляб
    - Обяд: • 2 чаши салата от манго и цвекло • 2 чаши вегетарианско чили • филия пълнозърнест хляб     
    - Ланч: • 3/4 чаши зелен грах с гуакамоле • 6 пърленки • 1/2 чаши червено гразде
    - Вечеря: • 2 чаши салата от ориз, рукола и копър • 2 чаши паста със зеленчуци • 2 чаши плодове с 1/3 чаша йогурт • чаша вино или газирана вода
    Хубавото на диетата е, че вие сами избирате от списъка продуктите, които да влязат във вашето меню. Това я прави подходяща и за вегетарианци, за хора с непоносимост към глутена, тези, които спазват определени религиозни ограничения (кошерна или халал) и др.
    Между недостатъците е това, че недостатъчното мазнини водят до недостиг на тези витамини, които се пренасят с тях и трябва да приемате допълнително витаминни комплекси. Скептиците забелязват, че подходящите продукти са тези с по-висока цена. Също и това, че Дийн Орниш лекува богати хора с полагане много индувидуални грижи за всеки от тях и такъв подход трудно може да се приложи в масовата клинична практика. Но ползата и ефективността на диетата от никой не се подлага на съмнение.

Случайна диета

Диета "ABC-светофар"

С абравиатурата АВС има поне две популярни диети, които не трябва да бъркате, защото се различават като ден и нощ. Тук разглеждаме излязлата от Италия диета "ABC-светофар", която няма нищо общо със строгата американска "Ана-диета". Същността на този режим за хранене е, че продуктите се делят на три групи. После нещата са прости като на светофар - "зелените" са разрешени без ограничения, от "жълтите" са разрешени само до 2 порции преди 18.00 часа, а "червената" група е забранена по време на диетата. Набляга се на плодове, зеленчуци и белтъчни продукти с по-малко мазнини. По такъв начин, без постоянно да броите калориите се получава един нискокалориен режим на хранене, който се понася сравнително лесно и позволява да се разделите с до килограм седмично. Към диетата може да се придържате дълго. Прочети повече

Пшенична диета

Пшеницата е една от най-древните земеделски култури на планетата. Тя е основна храна от десетки хиляди години. В различните обреди, обичаи и ритуали житните зрънца са символ на богатство, плодородие, нравствена чистота и живот. Хлябът наш насъщен е пшеничен, а нафората символизира тялото Христово. Пшеницата е обожествявана и от древните гърци чрез богинята Деметра, от римляните - чрез боговете Спес и Серес, от египтяните - чрез Озирис и т.н. Не случайно на състезателите в олимпийските игри са давали пшеничен хляб, а всеки римски легионер е получавал по 820 гр. пшенично зърно на ден. В много диети се ограничават белият хляб и тестените изделия. Всъщност, за неособено полезни се смятат продуктите получени при промишлената преработка на зърното, която премахва около 40% от него и най-ценното отива настрани. Целите пшенични зърна са си отличен диетичен продукт и може да помогнат бързо да отслабнете. Прочети повече

Диета на Абравинел за щитовиден тип тяло

Ендокринната класификация на американския лекар Елиът Абраванел намира приложение за да се ориентирате добре и за храненето и за спорта в ежедневието си. Хората от щитовидния тип ще ги познаете отдалеч – те имат впечатляваща фигура: широки рамене и тесен ханш. При това в комбинация с много фина костна система, което им придава изключителна елегантност. Обикновено проблемите им са в горната част на тялото. Ако се случи да натрупат килограми, излишните тлъстини се струпват именно по ръцете, раменната част и изобщо от талията нагоре. Правилният хранителен режим и избор на спорт по системата на Абравинел помагат за добро здраве и намаляване наднорменото тегло. Прочети повече

Палео диета

Палео диетата (известна също като "Палеолитна диета", "Диета на пещерните хора", "Диета на каменният век", "Диета на ловците-събирачи") не е просто връщане към природосъобразното хранене, а опит направо да скочиме в далечното минало от преди 40 000 години. За нея трудно ще си купите закуска в близкия сухермаркет. Първи предлага да се храниме като пещерните хора гастроентерологът Уолтър Вогтлин още през 1975 г. През осемдесетте години идеята се лансира от С. Бойд Итън и Мелвин Конър. Автор на актуалната диета е американският диетолог д-р Лорън Кордейн. Теорията за еволюционно предопределената храна и разработеният на нейна основа диетичен план постепенно набират все повече почитатели, въпреки спорните моменти и това, че се посрещат и с доста основателни критики. Прочети повече

Диета Нутрисистем (Nutrisystem)

Диетите за отслабване Nutrisystem са измислени още през 1972 година. За годините от създаването им, те са претърпяли много промени и от центровете за отслабване са преминали към онлайн системите за регулиране на теглото. С времето, това се е превърнало в една огромна комерсиална структура, която се е специализирала в доставките по домовете на диетични храни. Ястията се получават замразени или във вид на сухи смеси. Достатъчно е да ги залеете с определеното количество вода и да ги поставите за няколко минути в микровълновата печка - после ястието е готово за консумация. Предлагат се различни планове за мъже и за жени - базов "сребърен", за възрастни, за диабетици и за вегетарианци. Лесното използване ги е направило популярни и много избират този начин за решаване проблема с наднормените килограми. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Тренировка на гребен тренажор за отслабване и повишаване на издръжливостта

Гребният тренажор заема особено място между машините за кардиотренировки. Не случайно се смята за един от най-ефективните в залите. От една страна, при него се натоварват практически мускулите на цялото тяло. На него се горят почти два пъти повече калории в сравнение с обичайните пътечки за бягане и велоергометри. Подходащ е и за мъже и за жени, за хора с различно ниво на физическата подготовка (в това число и за хора, страдащи от излишно наднормено тегло) и различно телосложение, с натоварването и интензивността на тренировката може да се варира безкрайно. С него тренировката е сравнително безопасна, няма ударно натоварване на ставите. Ползите са много - горене на излишните мазнини и отслабване, ускоряване обменът на веществата, укрепване на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната системи, повишаване на издръжливостта, повишаване гъвкавостта и подвижността на ставите, профилактика на някои заболявания на опорно-двигателния апарат и др. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Качване по стълбище

Стълби има навсякъде и те лесно може да се превърнат в ефективен тренажор за провеждане на вашата аеробна тренировка. Само по себе си, качването на стълби е естествено и обичайно движение, но и отлично и достъпно за всеки упражнение за укрепване на цялото тяло и специално на долната му част, бедрата и седалището. Интензивността е три пъти по-голяма от тази при обикновената разходка. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 12 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Диференцирани са задачите според възможностите на различните възрастови групи, а също за мъжете и жените. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на хорестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Шокиране на мускулите по метода "Бягане по раклата"(Running The Rack)

Ако наистина желаете да дръпнете напред с помощта на дъмбелите и да увеличите с няколко сантиметра мускулите, значи е дошло времето да ударите с този достатъчно интензивен метод. Преди години, първият "Мистър Олимпия" Лари Скот споделя, че Жиронда му е показал как да "бяга по раклата" и с този метод е успял да направи могъщи и силни рамене. След него и Арнолд Шварценегер популяризира метода като един от най-добрите за шокиране на мускулите. С тази техника може да се изпълняват различни упражнения за всички мускулни групи. Тя не позволява на мускулите да привикнат към натоварването и дава мощен импулс за растеж. Изпълнението не е леко - ако работите максимално, на следващия ден сигурно мускулите ще болят, но това значи, че вие сте тренирали добре. Ето това е бодибилдинг мазохизъм в най – добрата му форма. Прочети повече

Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. Методът на биоелетрическото съпротивление (също се нарича метод на биоелектрически импеданс) е сравнително най-бързият начин да получите необходимата информация. Не сложен и с достъпна цена. Със специални уреди - анализатори получаваме необходимите данни и става ясно дали човекът яде редовно, дали той не отслабва от мускулната маса и обратно, дали намалява мазнините и дали мускулна маса нараства . Това няма да ни каже нито един класически измерващ кантар. И така няма да може погрешно да се смята, че човек, който се опитва да се храни в съответствие с принципите на здравословното хранене и провежда редовна физическа активност , не отслабва, защото се вижда, че няма промяна в теглото или дори може теглото малко да наддава. В повечето случаи става дума за увеличаване на мускулната маса, която ще замени част от мазнините. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft