Грейзинг диета

Ако искате да отслабнете, без да ви мъчи чувство за глад, за вас е подходяща грейзинг диетата. Това е дробно хранене, с което се цели от една страна да се намали нивото на хормонът на глада грелин и същевременно да се създаде калориен дефицит за отслабване. Думата грейзинг (grazing) означава "пасене" и аналогията е ясна - става дума за хранене много пъти на ден по малко, както животните по цял ден пощипват тревичка по тревичка, зрънце по зрънце. Предимствата на този хранителен режим са балансирано хранене, постепенно и здравословно нормализиране на теглото при психологичен комфорт, свиване на стомаха до нормалните му размери и избягване на преяжданията, нормализиране на сънят. Храната се усвоява пълноценно и по време на диетата ще имате сили дори за леки тренировки.

    • Хормоните на гладът и ситостта са открити едва в края на миналия век. Лептинът изпраща сигнал до мозъка ви, че вече сте сити и е време да престанете да приемате храна. При хората със затлъстяване често се установява резистентност към действието му. От друга страна, грелинът е истински будилник за усещането за глад. Той има защитна функция - пази тялото да не заслабне много и така човек оцелява. Не е случайно, че най-високите нива на активното вещество се наблюдава при хората, които страдат от анорексия или спазват нискокалорийна диета.
    Може ли да се надхитрят хормоните? По-скоро не. Идеята на диетата е да се осигури дефицит на калории за да отслабвате като се съобрази с механизма на действие на хормоните. Нивото на грелинът силно нараства при рязко снижаване на калоричността на дневното мени - значи трябва да го правиме постепенно. Нивото на хормонът на гладът става по-високо с увеличаване на времето след хранене - значи трябва да се храниме по-често. За увеличаване на грелинът влияят също недостатъчното сън, недостигът на омега-3 мастни киселини, недостатъчната физическа активност. За съжаление, лептинът само сигнализира, че сме сити, но не предпазва от преяждане и затлъстяване - значи съзнателно трябва да регулираме размерът на порцията и калориите в нея.
    • Основни правила на диетата
    - Трябва да се храните дробно - 5-6 пъти на ден, през не повече от 2-3 часа. Традиционните три хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) си остават, но допълнително се правят втора закуска преди обяд, следобедна закуска и похапване 2 часа преди сън.
    - Порциите при хранене трябва да се намалят - и като обем, и като калоричност. При това в диетата има два етапа.
    На първият етап с дневното меню се осигуряват около 1800 ккал. С основните хранения трябва да се осигуряват по 400 ккал, а с допълнителните закуски - по 200 ккал. Какво представлява нормалната порция при основните хранения? Белтъчините (месо, риба, сирене и др.) ориентировъчно са с големината на дланта ви. Колкото 2 юмрука трябва да са зеленчуците, а картофите или зърнените гарнитури - колкото един юмрук. Към тях можете да добавите десерта - един плод или шепичка ягодоплодни (ягоди, малини, боровинки и др.) колкото юмрук. В ресторант ще трябва да разделите нормалната порция на две или да се ориентирате към някаква супа или салата. Порцията при допълнителните закуски съответно е наполовина по-малка.
    Такъв режим не позволява да нарастне нивото на грелинът и да почуствате силен глад. Дефицитът на калории е минимален, метаболизмът не се забавя и ще отслабвате бавно и постепенно - това е здравословно и загубените килограми няма да се върнат после бързо обратно. Може да се придържате към такъв режим постоянно или поне 2-3 месеца да го спазвате за да свикне организмът с по-малките порции и калории.
    На вторият етап задачата е да се ускори процесът на отслабване. Тук вече при всички хранения се осигуряват само по 200 ккал със съответните по-малки порции. Към него се пристъпва при нужда и след като сте привикнали с режима на първия етап, без излишен стрес - иначе реакцията ще е като при всяка нискокалорична диета.
    - Не бързайте по време на хранене. Трябва да сдъвквате добре всяка хапка от храната. И да сте наясно, че фактически няколко минути след като сте се заситили, сигналът за това достига до мозъка. Мислете, че след 2-3 часа пак ще се храните и не е нужно да ядете повече.
    - Храната трябва да е разнообразна и балансирана - да осигурява и белтъчини, и поледните мазнини, и въглехидрати. Трябва да има достатъчно растителни влакнини (фибри).
    Хубавото при тази диета е, че не налага някакви строги забрани и ограничения. Но за да намалите калориите и размерът на порцията ще трябва да се ориентирате към по-нискокалорични и здравословни продукти.
    Препоръчвани продукти: постното месо (телешко, пуешко,заешко, пилешко без кожа), немазните видове риба и морски дарове, нискомаслените млечни продукти (сирене, извара, кисело мляко, кефир), пресните плодове и зеленчуци. От зърнените са за предпочитане пълнозърнестият хляб, сухарите, варивата от непреработено зърно (елда, овес, кафяв ориз).
    Нежелани продукти са: мазните и пържени храни, много солени и пикантни храни, тлъстите меса, високомаслените млечни продукти, полуфабрикатите и готовите сосове, чипсът и други храни за бързо хранене, белият хляб и тестените изделия, бонбоните, сладоледът, тортичките и другите сладкарски изделия с много захар, пчелен мед или фруктоза, печените и солени ядки и семки, подсладените и газирани безалкохолни напитки.
    Но ако нещо много ви се дояде - не е болка за умиране, хапнете си без да прекалявате и компенсирайте калориите с останалите продукти в менюто. И се старайте това да не се случва често.
    Започнете деня си с презареждане със сложни въглехидрати, следобед акцент на мазнини и фибри, а за вечерното хранене, изберете храни, богати на протеини, но с ниско съдържание на мазнини. Само плодове не е най-добрият вариант за междинна закуска. Те имат много плодови киселини, които стимулират секрецията на стомашен сок и предизвикват дори по-голяма апетит.
    - Трябва да пиете достатъчно негазирана минерална или трапезна вода - поне 1,5 л на ден (препоръчително по 30 мл на всеки килограм от вашето тегло). Тя подържа водно-солевия баланс на организма, а и без нея не може да се разграждат излишните мазнини.
    - Диетата трябва да се подържа с повече физическа активност - добре е да се занимавате с някакъв спорт. Не става дума да тренирате като морски пехотинец, но можете всеки ден поне да походите 30 минути на чист въздух. Вече споменахме, че трябва да осигурите на организма достатъчно сън. Добре е по време на диетата да се намалят до минимум всякакви стресове.
    Менюто при диетата съставяте самостоятелно. Ето ви няколко подходящи варианта - само за да се ориентирате и ваше улеснение.
    Ястия с около 400 ккал:
    - 40 гр. мюсли гранола Lizi`s Organic Granola + 200 гр. кисело мляко 2% + 1 банан
    - 230 гр. мляко с ориз (сутляш)
    - филия пълнозърнест хляб (40 гр.) + 2 домата (200 гр.) + 80 гр. сирене от краве мляко
    - 2 броя топли сандвичи (310 гр.), с шунка и сирене чедар, запечени в тостер
    - 350 гр. салата от скариди, домати чери и авокадо
    - 270 гр. гръцка салата (сирене фета, краставици, чери домати, чушки, зелена салата, маслини)
    - 230 гр. салата с пилешко барбекю
    - 180 гр. телешка пържола на грил + филийка 20 гр. ръжен хляб + 200 гр. плодова салата (ягоди, ябълка, банан, киви, малко кисело мляко и мед)
    - 200 гр. варено пилешко филе (бяло месо без кожа) + 100 гр. салата с киноа и зеленчуци
    - 300 гр. зеленчукова салата с риба тон + филийка 20 гр. ръжен хляб + 1 портокал
    - 250 гр. варена риба треска + 200 гр. салата от печени зеленчуци
    - 200 гр. кашкавалена извара + 3 лъжици кисело мляко и стафиди
    - 300 гр. пилешка супа + филия пълнозърнест хляб + 1 круша (150 гр.)
    Ястия с около 200 ккал:
    - 200 гр. омлет със зеленчуци
    - 150 гр. кисело мляко с шепичка ягоди, малини, боровинки
    - 1 садвич от тънка филия ръжен хляб с обезмаслена извара и маслини
    - 2 твърдо сварени кокоши яйца с малко горчица
    - 150 гр. кисело мляко с 50 гр. ръжени сухари
    - 35 гр. овесени бисквити традиционни + 200 гр. сок от целина
    - 250 гр. кефир Harmonica с чаена лъжичка мед
    - 200 гр. (2 средни клубена) картофи печини с кората
    - 100 гр. пуешко филе варено
    - 30 гр. сурови орехови ядки
    - сандвич от тънка филийка ръжен хлаб с риба тон и парченце домат
    Хранителният режим при диетата е лек, комфортен и не влияе на здравето. Затова го предпочитат много хора. Този вид отслабване понастоящем е смятан за най-ефективната и безопасна програма за отслабване.
    Диетата не налага някакви строги ограничения и практически няма противопоказания. Все пак тя не се препоръчва за бременни и кърмещи майки, при наличие на остри хронични заболявания. Добре е - преди да започнете да се посъветвате с вашия лекар.

Случайна диета

Гъбена диета

Гъбите ги обичат за прекрасният им вкус и аромат. В дневният Египет са смятали, че те носят безсмъртие. Нещо повече, ароматът на гъбите толкова се е ценил, че са ги обявили за "царска храна" и на простосмъртните е било забранено да се докосват до тях. В днешно време, тонът за предпочитяние към тях се задава от новите крале - звездите на Холивуд. В Европа значително нараства консумацията на гъби с навлизането на християнството - с тях по-лесно са спазвали полагащите се по старите канони около 200 дни постене в годината. Диетолозите на шега ги наричат "месото на гората" и ги включват в почти всички хранителни режими за нормализиране на теглото и сваляне на излишните килограми. Предлагаме ви няколко популярни диети, с които може да отслабнете дори с до 7-8 килограма. Прочети повече

Картофена диета

Картофът тръгва към нашите земи от Америка, по-точно от Андите (наричани още Кордилери). Индианците, обитаващи територията от древният град Куско до езерото Титикака, са познавали и използвали над 150 вида картофи, а търговията с този много ценен от тях зеленчук е започнала 2000 години преди новата ера. Картофите са пренесени от конквистадорите в Испания, а от там постепенно започнали да навлизат в Европа. Днес те са най-широко отглежданото сред клубеновите растения в света и са на четвърто място след ориза, пшеницата и царевицата. В много от диетите те са забранен продукт заради високият гликемичен индекс и голямо съдържание на скорбяла. Но картофите в никакъв случай не са главният виновник за затлъстяването и могат да бъдат много полезни в борбата с него. Те ускоряват метаболизма, предотвратяват задържането на течности в тъканите, създават усещане за ситост, което намалява желанието за продължаване на храненето. Прочети повече

Съветската диета

Съветските жени винаги са си оставали жени, независимо от необходимостта да участват в разгарянето на огънят на световната революция, войните, строителството на социализма, перестройката и т.н. Те са следили за модата, обичали са романтичните песни, гледали са мелодрами и са търсили начини бързо да отслабнат. Сега се шегуват, че тайната била, че не ядели генно модифицирани храни. Съветската диета (днес я наричат и "Диета СССР", а на времето е била позната като "Диета № 8") има безспорните предимства - научно обоснована, проверявана в клинични условия и най-вече, многократно се е доказала в практиката като здравословен и ефективен метод за отслабване. По своята същност това е балансиран, нискокалориен режим с 1700-1900 ккал дневно, който позволява, без да гладувате и увреждате здравето си, за 3 седмици да отслабнете средно 5 кг. Прочети повече

Диета с напитка от чаена гъба комбуча

Напитката от чудотворната чаена гъба комбуча е позната от векове. В Китай са я наричали "еликсир на безсмъртието", в Русия тя била известна като "чаен квас", в Австрия я наричали "комбухер", а в Америка – комбуча, на много хора е позната просто като „гъбата от Манджурия". Днес в англоезичната литература често използват за комбуча акронима SCOBY (Symbiotic Colony of Bacteria and Yeasts -симбиотична колония от бактерии и дрожди). Товаа е е ферментирала "жива" напитка, която по вкус и консистенция напомня на нещо средно между ябълков сайдер и шампанско. Това обаче е само на пръв поглед. Зад киселеещите мехурчета се крият лечебни свойства, за които се носят легенди. Заедно с другите ползи, комбуча може да помогне и да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

Диета с рачешки рулца

Рулцата от раци са сурогатен продукт на съвременната хранителна индустрия. Макар и да се наричат рачешки, в много страни се въздържат от това наименование за обозначаване на апетитните червено бели пръчици с аромат на рачешко месо, най-малкото заради юридическите рестрикции. В САЩ и Англия рачешките рулца са известни като Seafood Sticks, Ocean Sticks, Sea Legs или ако се изписват като рачешки рулца, то поне е обозначено, че са имитация – Imitation Crab Sticks. У нас обаче са известни като рачешки рулца (рачешки пръчици, крабови рулца или крабови пръчици), макар и в тях на практика да няма никакво рачешко месо. Сами по-себе си рачешките рулца са непълноценна храна. Обаче, съдържанието в тях на много малко мазнини, въглехидрати и калории за много хора, спазващи диета е плюс. Докато съдържанието на холестерол в месото от раци е около 42 мг, то в рулцата от раци е нищожно малко. Това прави диетата ефективна и с нея може да отслабнете с до 5 кг за 4 дни. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Кофеин за отслабване и енергия?

На какви ли не хитрости са способни хората само и само да се избавят от 2-3 излишни килограма. Кофеинът е ксантинов алкалоид, който се съдържа в листата и плодовете на различни растения – кафе, чай, гуарана, какао, кола и други. Кофеинът може да бъде произведен и в лаборатория. Приемаме го в чая, кафето, какаото, много безалкохолни и енергийни напитки, както и в някои шоколади. Използва се също като таблетки и като съставка в много лекарства. С кофеинът повечето от нас започват деня си. Първенството по безконтролно приемане на лекарствени средства държат, разбира се, спортистите. Вече много години не стихват споровете за ползите и вредата от кофеина. Тежки аргументи има и от двете страни. Но, сега нас ни интересуват два конкретни въпроса. Помага ли кофеинът да се разделиме с излишните килограми и мазнини? Добавя ли употребата му енергия за по-високи спортни резултати и в ежедневната ни дейност? И докъде е ползата от любимите ни ароматни напитки? Прочети повече

Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране. Прочети повече

Как няколко наздраве правят едно напълняване?

Днес ни интересуват въпросите как влияе алкохолът на режимът за отслабване, изграждането и възстановяването на мускулите. В днешно време въздържателите са като бели врани в почти всяка компания. Ако е девойка, то все някой ще попита дали не е бременна и има ли проблеми със здравето. Такива младежи и дами се приемат като странни и скучни. След като приятелите им пийнат повече, те започват да се чувстват като кралска бавачка или учителка в детската градина. Още в началото искаме да кажем - ако не пиете, не си струва да започвате! Ако консумирате няколко пъти в месеца по чашка с приятели, ако след почерпките не се събуждате с махморлук и някой непознат или непозната до себе си, то може много да не преживявате по темата. Във всички случаи има върху какво да се замислите. Алкохолът далеч не е съюзник в борбата за сваляне излишните килограми, за красиво и здраво тяло. Прочети повече

Умами - тайните на петия вкус

Преведено от японски, умами (うま味) означава нещо вкусно и приятно. Умами е признат като петия вкус след сладкото, соленото, киселото и горчивото (все още спорят за шестия вкус олеогустус – вкусът на мазнината). На езика има специални рецептори, с които човек усеща вкусът умами. През 1908 година японският учен Кикунае Икеда успява да изолира веществото, което предизвиква умами и същата година открива как да го синтезира. Това е мононатриев глутамат - сол на натрия и глутаминовата киселина, който е известен с няколко наименования и е регистриран като хранителна добавка Е621. Въпреки японското наименование, умами не е само в азиатската кухня. В естествен вид вкус умами имат майчината кърма, месото, костния бульон, киселото зеле, зрелите домати, гъбите, рибата, зрелите сирена и др. Друг въпрос е, че от откриетието се възползва кулинарната индустрия и твърде много продукти са с добавката Е621. Прочети повече