Грейзинг диета

Ако искате да отслабнете, без да ви мъчи чувство за глад, за вас е подходяща грейзинг диетата. Това е дробно хранене, с което се цели от една страна да се намали нивото на хормонът на глада грелин и същевременно да се създаде калориен дефицит за отслабване. Думата грейзинг (grazing) означава "пасене" и аналогията е ясна - става дума за хранене много пъти на ден по малко, както животните по цял ден пощипват тревичка по тревичка, зрънце по зрънце. Предимствата на този хранителен режим са балансирано хранене, постепенно и здравословно нормализиране на теглото при психологичен комфорт, свиване на стомаха до нормалните му размери и избягване на преяжданията, нормализиране на сънят. Храната се усвоява пълноценно и по време на диетата ще имате сили дори за леки тренировки.

    • Хормоните на гладът и ситостта са открити едва в края на миналия век. Лептинът изпраща сигнал до мозъка ви, че вече сте сити и е време да престанете да приемате храна. При хората със затлъстяване често се установява резистентност към действието му. От друга страна, грелинът е истински будилник за усещането за глад. Той има защитна функция - пази тялото да не заслабне много и така човек оцелява. Не е случайно, че най-високите нива на активното вещество се наблюдава при хората, които страдат от анорексия или спазват нискокалорийна диета.
    Може ли да се надхитрят хормоните? По-скоро не. Идеята на диетата е да се осигури дефицит на калории за да отслабвате като се съобрази с механизма на действие на хормоните. Нивото на грелинът силно нараства при рязко снижаване на калоричността на дневното мени - значи трябва да го правиме постепенно. Нивото на хормонът на гладът става по-високо с увеличаване на времето след хранене - значи трябва да се храниме по-често. За увеличаване на грелинът влияят също недостатъчното сън, недостигът на омега-3 мастни киселини, недостатъчната физическа активност. За съжаление, лептинът само сигнализира, че сме сити, но не предпазва от преяждане и затлъстяване - значи съзнателно трябва да регулираме размерът на порцията и калориите в нея.
    • Основни правила на диетата
    - Трябва да се храните дробно - 5-6 пъти на ден, през не повече от 2-3 часа. Традиционните три хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) си остават, но допълнително се правят втора закуска преди обяд, следобедна закуска и похапване 2 часа преди сън.
    - Порциите при хранене трябва да се намалят - и като обем, и като калоричност. При това в диетата има два етапа.
    На първият етап с дневното меню се осигуряват около 1800 ккал. С основните хранения трябва да се осигуряват по 400 ккал, а с допълнителните закуски - по 200 ккал. Какво представлява нормалната порция при основните хранения? Белтъчините (месо, риба, сирене и др.) ориентировъчно са с големината на дланта ви. Колкото 2 юмрука трябва да са зеленчуците, а картофите или зърнените гарнитури - колкото един юмрук. Към тях можете да добавите десерта - един плод или шепичка ягодоплодни (ягоди, малини, боровинки и др.) колкото юмрук. В ресторант ще трябва да разделите нормалната порция на две или да се ориентирате към някаква супа или салата. Порцията при допълнителните закуски съответно е наполовина по-малка.
    Такъв режим не позволява да нарастне нивото на грелинът и да почуствате силен глад. Дефицитът на калории е минимален, метаболизмът не се забавя и ще отслабвате бавно и постепенно - това е здравословно и загубените килограми няма да се върнат после бързо обратно. Може да се придържате към такъв режим постоянно или поне 2-3 месеца да го спазвате за да свикне организмът с по-малките порции и калории.
    На вторият етап задачата е да се ускори процесът на отслабване. Тук вече при всички хранения се осигуряват само по 200 ккал със съответните по-малки порции. Към него се пристъпва при нужда и след като сте привикнали с режима на първия етап, без излишен стрес - иначе реакцията ще е като при всяка нискокалорична диета.
    - Не бързайте по време на хранене. Трябва да сдъвквате добре всяка хапка от храната. И да сте наясно, че фактически няколко минути след като сте се заситили, сигналът за това достига до мозъка. Мислете, че след 2-3 часа пак ще се храните и не е нужно да ядете повече.
    - Храната трябва да е разнообразна и балансирана - да осигурява и белтъчини, и поледните мазнини, и въглехидрати. Трябва да има достатъчно растителни влакнини (фибри).
    Хубавото при тази диета е, че не налага някакви строги забрани и ограничения. Но за да намалите калориите и размерът на порцията ще трябва да се ориентирате към по-нискокалорични и здравословни продукти.
    Препоръчвани продукти: постното месо (телешко, пуешко,заешко, пилешко без кожа), немазните видове риба и морски дарове, нискомаслените млечни продукти (сирене, извара, кисело мляко, кефир), пресните плодове и зеленчуци. От зърнените са за предпочитане пълнозърнестият хляб, сухарите, варивата от непреработено зърно (елда, овес, кафяв ориз).
    Нежелани продукти са: мазните и пържени храни, много солени и пикантни храни, тлъстите меса, високомаслените млечни продукти, полуфабрикатите и готовите сосове, чипсът и други храни за бързо хранене, белият хляб и тестените изделия, бонбоните, сладоледът, тортичките и другите сладкарски изделия с много захар, пчелен мед или фруктоза, печените и солени ядки и семки, подсладените и газирани безалкохолни напитки.
    Но ако нещо много ви се дояде - не е болка за умиране, хапнете си без да прекалявате и компенсирайте калориите с останалите продукти в менюто. И се старайте това да не се случва често.
    Започнете деня си с презареждане със сложни въглехидрати, следобед акцент на мазнини и фибри, а за вечерното хранене, изберете храни, богати на протеини, но с ниско съдържание на мазнини. Само плодове не е най-добрият вариант за междинна закуска. Те имат много плодови киселини, които стимулират секрецията на стомашен сок и предизвикват дори по-голяма апетит.
    - Трябва да пиете достатъчно негазирана минерална или трапезна вода - поне 1,5 л на ден (препоръчително по 30 мл на всеки килограм от вашето тегло). Тя подържа водно-солевия баланс на организма, а и без нея не може да се разграждат излишните мазнини.
    - Диетата трябва да се подържа с повече физическа активност - добре е да се занимавате с някакъв спорт. Не става дума да тренирате като морски пехотинец, но можете всеки ден поне да походите 30 минути на чист въздух. Вече споменахме, че трябва да осигурите на организма достатъчно сън. Добре е по време на диетата да се намалят до минимум всякакви стресове.
    Менюто при диетата съставяте самостоятелно. Ето ви няколко подходящи варианта - само за да се ориентирате и ваше улеснение.
    Ястия с около 400 ккал:
    - 40 гр. мюсли гранола Lizi`s Organic Granola + 200 гр. кисело мляко 2% + 1 банан
    - 230 гр. мляко с ориз (сутляш)
    - филия пълнозърнест хляб (40 гр.) + 2 домата (200 гр.) + 80 гр. сирене от краве мляко
    - 2 броя топли сандвичи (310 гр.), с шунка и сирене чедар, запечени в тостер
    - 350 гр. салата от скариди, домати чери и авокадо
    - 270 гр. гръцка салата (сирене фета, краставици, чери домати, чушки, зелена салата, маслини)
    - 230 гр. салата с пилешко барбекю
    - 180 гр. телешка пържола на грил + филийка 20 гр. ръжен хляб + 200 гр. плодова салата (ягоди, ябълка, банан, киви, малко кисело мляко и мед)
    - 200 гр. варено пилешко филе (бяло месо без кожа) + 100 гр. салата с киноа и зеленчуци
    - 300 гр. зеленчукова салата с риба тон + филийка 20 гр. ръжен хляб + 1 портокал
    - 250 гр. варена риба треска + 200 гр. салата от печени зеленчуци
    - 200 гр. кашкавалена извара + 3 лъжици кисело мляко и стафиди
    - 300 гр. пилешка супа + филия пълнозърнест хляб + 1 круша (150 гр.)
    Ястия с около 200 ккал:
    - 200 гр. омлет със зеленчуци
    - 150 гр. кисело мляко с шепичка ягоди, малини, боровинки
    - 1 садвич от тънка филия ръжен хляб с обезмаслена извара и маслини
    - 2 твърдо сварени кокоши яйца с малко горчица
    - 150 гр. кисело мляко с 50 гр. ръжени сухари
    - 35 гр. овесени бисквити традиционни + 200 гр. сок от целина
    - 250 гр. кефир Harmonica с чаена лъжичка мед
    - 200 гр. (2 средни клубена) картофи печини с кората
    - 100 гр. пуешко филе варено
    - 30 гр. сурови орехови ядки
    - сандвич от тънка филийка ръжен хлаб с риба тон и парченце домат
    Хранителният режим при диетата е лек, комфортен и не влияе на здравето. Затова го предпочитат много хора. Този вид отслабване понастоящем е смятан за най-ефективната и безопасна програма за отслабване.
    Диетата не налага някакви строги ограничения и практически няма противопоказания. Все пак тя не се препоръчва за бременни и кърмещи майки, при наличие на остри хронични заболявания. Добре е - преди да започнете да се посъветвате с вашия лекар.

Случайна диета

Диета за студенти

Студентските години са златното време на младостта. Студентският град никога не заспива - винаги има къде да поседиш с приятели, да послушаш музика или да попееш с китара, следват безсънните сесии и при всичко това е пълна неразбория с храненето. На студентите винаги не им стигат пари и време да се нахранят нормално. До вчера мама е набивала храдилника с кюфтенца и друго за да не гладува детето. Началото на студентският живот, като правило, слага край на реда в храненето. На смяна идват сандвичите, бързите храни и похапването на крак. Обядите се пропускат, а закуската се заменя с чаша кафе. Колкото и да е странно, така студентите не гладуват, а преяждат и обикновено още през първата година почти всички добавят килограми. Това не е неизбежно и може да вземете мерки. Прочети повече

Диета за совите, чучулигите и гълъбите

Още от началото на XX век е известно, че хората имат различен биологичен ритъм. Именно това влияе на различната им работоспособност през отделните части на деня и желанието да се поспи. Първоначално, са делили хората на две групи - "сови" и "чучулиги". Чучулигите стават рано и лягат да спят по-рано. Совите обратно, те са нощни птици - по-късно лягат вечер и спят до по-късно сутринта. Учените са установили, че има обективна причина за тези различия - количеството магнезий в организма. Има още една група - на "гълъбите". За тях жизнено важният източник за попълване на енергията е не храната, а сънят - специално през деня. Това е познатият още от детската градина "тих час". Режимът за хранене на отделните групи, естествено, е различен. Прочети повече

Нюйоркската диета на Дейвид Кирш

Нюйоркската диета не се нуждае от допълнителна реклама - Хайди Клум, Ан Хатауей, Линда Еванджелиста, Каролина Куркова, Лив Тайлър, Наоми Кембъл и други знаменити красавици, които са отслабвали с нея, са постоянно на подиумите и под светлините на прожекторите. Автор на тази нискокалорична белтъчна диета е знаменитият фитнес гуру Дейвид Кирш - адвокат по образование, треньор и диетолог по призвание. Със звездите Дейвид се занимава лично, а за останалите е издал популярната книга с програмата му "The Ultimate New York Body Plan", продава дискове за самостоятелно обучение и участва в най-гледаните телевизионни предавания. Резултатите са наистина впечатляващи - още през първия етап на диетата, само за две седмици може да се разделите със 7 кг. През следващите два етапи ще отслабнете допълнително, теглото се стабилизира и загубените килограми не се връщат обратно. Прочети повече

Диета с макарони

Да отслабваме по италиански! Житeлитe нa Итaлия мoгaт дa ce пoxвaлят c нaй-гoлямaтa пpoдължитeлнocт нa живoтa в cвeтa и също, че между тях няма много пълни хора. A нaceлявaщитe Бoтyшa си хапват средно по 26 кг годишно спагети и други видове паста. Това е в пъти повече от консумацията при нас и в други държави. Не се знае точно кога и от кого са измислени макаронените изделия. Дали тръгват от арабските номади, от китайците или от етрусите всъщност няма значение. Факт е, че тази храна има много предимства и днес над 600 вида макаронени изделия са на трапезите по целия свят. Повечето хора мислят, че от макароните се пълнее и ги отбягват. Това не е съвсем вярно и точно. Вредят макароните, приготвени от мека пшеница, зависи как се приготвя тази храна и най-често виновник за излишните килограми са добавените месо, сирена и мазни сосове. Диетите с макарони са лесни и ефективни. Отличен пример е тази на иконата на световното кино София Лорен. Прочети повече

Диета "АВС 50 дни" (Ана-диета)

С абравиатурата АВС има поне две популярни диети, които не трябва да бъркате, защото се различават като ден и нощ. Тук разглеждаме родената в САЩ през 70-те години на миналия век строга диета, с която може да свалите 20-25 кг. Това е една от най-тежките и сурови диети, с която се отслабва наистина много, но и реално може да си докарате анорексия. Абравиатурата идва от тренировъчните лагери Ana Boot Camp. В тях са отслабвали при особен режим под ръководството на командир треньор. Другото наименование "Ана-диета" идва от "Ana" - Американско движение за анорексия като алтернативен начин на живот. Обичайната диета "АВС 50 дни" се спазва в продължение на 50 дни при дневно меню 500 и по-малко калории. Има и облекчени варианти - Диета "АВС лайт" (ABC Light) и Диета "АВС суперлайт" (ABC Super Light). Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече

Техниката Джетисън - изхвърли товара и продължи след отказа

Техниката Джетисън е за покачване на мускулната маса, силата и силовата издръжливост. Заслугата за популяризирането й през последните години има известният канадски треньор Кристиан Тибодо (Christian Thibaudeau), който обича експериментите и търси различни екзотични решения за по-интензивни тренировки. По същество, това е вид разтоварващи (дроп) серии. Наименованието по аналогия идва от командата "Jettison", която означава да се изхвърли излишния товар от авариралия кораб или самолет за да продължи още напред. Започвате изпълнението на упражнението едновременно с уреда (щанга, дъмбел, скрипец и др.) и ластик. След достигането на техническия отказ, оставяме ластика и продължаваме само с уреда. След достигане до нов отказ, оставяме уреда, хващаме отново ластика и правиме още колкото можем повторения само с него. Така достигаме не веднъж, а три пъти до отказа без прекъсване. Не е лесно и е подходящо само за напреднали. Прочети повече

Може ли без мускулна треска?

Всеки е изпитвал тези неприятни последствия, които наричаме мускулна треска. По-често това е проблем за начинаещите, но страдат и заклетите фитнес ентусиасти, които от години редовно тренират в залите. Понякога болките и дисконфортът са слаби и може почти да не им обръщате внимание. В други случаи мускулната треска е много по-неприятна - усещате силни болки, парене, тежест и скованост, става доста трудно да се движите и да изпълнявате дори обичайните дейности. Особеното на мускулната треска е, че това е забавена реакция на организма, която специалистите наричат DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness и това е нещо различно от болките от контузии, по време на тренировката или вследствие на претрениране. Неприятните усещания тук започват поне 4-6 часа след тренировката (понякога ги усещате чак на другия ден), достигат своя пик около 48-72 часа след натоварването и постепенно отшумяват. Може ли мускулната треска да се предотврати или облекчи? Прочети повече

Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите

Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек. Прочети повече