Диетата на Монтиняк

Диетата на френския диетолог Мишел Монтиняк (1944 – 2010) е научно признат метод за отслабване и здравна профилактика. Създадена след двадесетгодишни изследвания в сътрудничество с множество лекари, добива широка популярност през 90-е години на миналия век и се превръща в основа за някои от най-успешните модерни диети. Препоръчана е от Световната здравна организация и Харвардския медицински факултет. Може да й се доверим. Методът Монтиняк не ограничава количествата храна, която ядем. Вместо рестрикции, въвежда балансиран начин на хранене, разпределящ рационално отделните категории вещества: протеини, въглехидрати и мазнини. Фокусира върху гликемичния индекс на храните и последствията от влиянието им върху нивата на кръвната захар. Методът на Монтиняк учи как да коригираме хранителните навици според собствените си цели: отслабване, занижаване риска от затлъстяване, профилактика за диабет тип 2 и сърдечно-съдови болести.

    Самият Мишел Монтиняк е страдал от затлъстяване и това насочва интересът му към методите за отслабване. Като резултат разработва революционна методика, с която самият той сваля около 20 кг. Методът Монтиняк се прилага с голям успех. Той се развива и обогатява благодарение на опита на хиляди практикуващи лекари от цял свят. Общият тираж на книгите на Мишел Монтиняк е над 50 милиона. Издадени са в 43 страни, преведени са на повече от 25 езика. През последните 20 години около 50 милиона души станаха последователи на метода Монтиняк. На български могат да се намерят следните книги на Мишел Монтиняк: "Слаби завинаги", "Френската диета" и "Методът Монтиняк – здравословно отслабване".
    • Двата принципа на Метода Монтиняк
    Първият е да се преодолее наложеното, но напълно погрешно мнение, че калориите са най-важният фактор за наддаване или намаляване на тегло. Според Монтиняк, ключовият фактор за увеличаване на теглото са въглехидратите с висок гликемичен индекс, а не броят на калориите.
    Вторият принцип е да се яде питателна храна, съобразена с нейната действителна хранителна стойност и метаболитен потенциал:
    - Най-добрите въглехидрати с тези с нисък гликемичен индекс
    - Качеството на мазнините зависи от естеството на техните мастни киселини: Полиненаситени омега 3 киселини (риба) и мононенаситени мастни киселини (зехтин) са правилният избор. Наситените мастни киселини (олио, животинска мазнина) трябва да се избягват
    - Протеините трябва да се избират въз основа на техния произход, растителен или животински, в зависимост от това как си взаимодействат един с друг и дали възбуждат реакция на хиперинсулинизъм (повишена секреция на инсулин), водеща до покачване на тегло.
    • Гликемичният индекс показва скоростта, с която въглехидратите се усвояват от организма. Храните имат различна способност да повишават нивото на кръвната захар и да влияят на производството на инсулин. Когато нивата на кръвната захар се повишат, това довежда до усилено производство на инсулин, а като следствие – чувство за глад. Излишъкът от инсулин води до мастни натрупвания в организма и до увеличаване на теглото.
    Като основа за определяне на гликемичния индекс на хранителните продукти, се използва способността на глюкозата да повиши кръвната захар /гликемичен отговор/. Може да се объркате, защото в практиката се използват два вида таблици с различно определен гликемичен индекс. При едните (по-популярните) се према, че глюкозата е с ГИ равен на 100, а останалите храни се изчисляват спрямо нея. При другите се према, че белият хляб е с ГИ равен на 100, а останалите храни се изчисляват спрямо него.
    Освен разликата в хранителните групи, всяка храна от една и съща група има различни стойности на ГИ като следствие от обработката на храната, каква е „възрастта й“, комбинацията на протеини и мазнини, както и наличието на фибри. Това са доста сложни процеси, но без да навлизаме в голямата наука ще споменеме за някои от факторите, които влияят на гликемичния индекс. Съотношение на амилозата и амилопектинът в нишестето - колкото по-малко е амилозата, толкова по-висок е ГИ. Нагряването във водна среда води до повишаване на ГИ. Затова, примерно, картофеното пюре за бързо приготвяне има по-висок ГИ от картофите варени с кората. Варените моркови имат много по-висок ГИ от суровите. По подобен принцип пуканките са с 15-20% по-висок ГИ от зърното, от което са направени. Пастификацията (механична процедура за натискане на тестото, около която се образува защитен филм, който защитава нишестето от желатинизация) намалява ГИ. Затова, леко недоварените хрупкави спагети (ал данте) са с доста по-нисък ГИ от тези, които са варени 15-20 минути. Ретроградацията (процес обратен на желирането, който се получава при изстиване на термично обработени продукти) също намалява ГИ. Подобен ефект има продължителното съхраняване на продукти в хладилник или във вакум. Присъствието на фибри, срокът на съхранение и много други влияят на ГИ. Това е цяла наука, за която няма да ви стигне цял живот. Хубавото е, че практически почти всички продукти вече са тествани и може да ползвате готови таблици, без да задълбавате в дебрите на науката.
    Списък с гликемичния индекс (на база глюкозата) на някои храни (стойностите се отнасят за 100 г продукт):
    - Нисък гликемичен индекс (до 40): сготвени моркови – 39; зрял боб – 30; леща – 29; ябълка – 38; слива – 39; круша – 37; сушени кайсии – 31; грейпфрут – 25; череши – 22; пълнозърнести спагети – 37; ечемик – 25; соя – 18; обезмаслено мляко – 32; фъстъци – 15; фруктоза – 22.
    - Средно висок гликемичен индекс (40-60): консервиран боб 42-52; зелен грах – 48; сладки картофи 51-54; сладка царевица – 55; манго – 56; банан – 53; грозде – 46; портокал – 44; праскова – 42;  кафяв ориз – 55; царевица – 55; овесени ядки 50-55; пуканки – 55; ръжен хляб – 50; макарони – 45; натурален шоколад – 49; лактоза - 46.
    - Висок гликемичен индекс (над 61): печени картофи – 85; пържени картофи – 75; картофено пюре – 80;  тиква – 75; ананас – 66; стафиди – 64; бял ориз – 92; бял хляб – 70-72; глюкоза – 100; кристална захар – 65; пчелен мед – 88.
    Обърнете внимание, че тук ги няма рибата, месата и млечните продукти - за продуктите без въглехидрати гликемичния индекс е 0 (нула).
    • Монтиняк разделя диетата на 2 фази:
    •• Фаза 1 – отслабване

    Тази фаза продължава докато постигнете желаното тегло и би могла да варира при различните пациенти, в зависимост от размера на наднорменото тегло, което трябва да бъде свалено. Препоръчва се да останете в тази фаза поне 3 месеца, дори да сте свалили по- рано желаното тегло.
    Консумират се протеини и мазнини от подходящи източници, а въглехидратите задължително са с нисък гликемичен индекс – под 50. Целта е да се ядат храни, които не предизвикват голямо повишение в нивата на кръвната захар. Така се постига не само предпазване от натрупване на мазнини (липогенеза), но и се активират процеси, елиминиращи съхраняването на мазнини (липолиза) чрез изгарянето им като допълнителна енергия (термогенеза).
    Позволени храни: месо, риба, пълнозърнеста паста, черен шоколад (70% какао), пълнозърнест ориз, сурови моркови, плодове, яйца, пълнозърнесто брашно, нахут, боб, леща, грах, киноа, ядки, безкофеиново кафе, пълнозърнест хляб, кисело мляко, обезмаслено мляко, фруктоза.
    Забранени храни: захар, бяло брашно, картофи, царевица, бяло брашно, варени моркови, паста, мед, бял ориз, тиква, бакла, сушени плодове, тестени изделия, палмово масло, бутер тесто, малтодекстрин, модифицирано нишесте, кафе, алкохол.
    Закуската трябва да съдържа белтъчини и въглехидрати с известно количество хранителни влакна (целулоза). Във втората закуска не бива да има въглехидрати. Обядът трябва да се състои от белтъчини и мазнини, но храната не бива да е мазна. По време на първата фаза се пие много вода или зелен чай. Вечерята трябва да бъде най-лека от всички хранения през деня. Тя може да бъде в два варианта: белтъчно-липидна, но с голямо количество целулоза или белтъчно-въглехидратна (състои се основно от въглехидрати, но не бива да съдържа голямо количество целулоза и мазнини.
    Примерно седмично меню през първата фаза:
    Първи ден:
    - Закуска – плодове, пълнозърнест хляб и малко сладко
    - Обяд – задушени зеленчуци, телешко месо със зелен фасул
    - Вечеря – зеленчукова супа, омлет с гъби
    Втори ден:
    - Закуска – портокалов сок, пълнозърнест кроасан, кафе с мляко
    - Обяд – салата от домати и краставици, рибно филе на скара, спанак
    - Вечеря – задушени зеленчуци и омлет с домати
    Трети ден:
    - Закуска - плодове, пълнозърнеста филийка хляб, кафе без кофеин
    - Обяд – сьомга със салата или телешко месо с фасул
    - Вечеря – зеленчукова супа, зелена салата, обемаслена извара
    Четвърти ден:
    - Закуска – омлет и малко парче бекон
    - Обяд – риба, печена на грил и домати
    - Вечеря – зеленчукова супа, зеле, печено с кашкавал
    Пети ден:
    - Закуска – портокалов сок, обезмаслена извара
    - Обяд – печена риба със спанак
    - Вечеря – зеленчукова супа, парче шунка и зелена салата
    Шести ден:
    - Закуска – пълнозърнеста филийка, обезмаслена извара и сладко
    - Обяд – зеленчукова салата, ястие от зелен фасул
    - Вечеря – плодове по избор
    Седми ден:
    - Закуска – пълнозърнеста филийка, леко намазана с масло
    - Обяд – риба със салата
    - Вечеря – зеленчукова салата или леща, плодове
    •• Фаза 2 – поддържане на тегло
    Този етап продължава през целия живот. Въглехидратите винаги трябва да се избират според техния гликемичен индекс. Сега обаче обхватът е по-широк и може да се ядат дори такива с висок ГИ, но с мярка.  
    Спазват се някои общи принципи:
    1. Не консумирайте в едно хранене въглехидрати и мазнини.
    2. Забравете захарните и тестените изделия.
    3. Яжте пълнозърнести и бобови храни.
    4. Консумирайте повече риба.
    5. Пийте поне по 2 литра вода дневно.
    Методът на Монтиняк може и да не е панацея за всички болести, но до момента се смята за най-добрата алтернатива на конвенционалните диети.

Случайна диета

Диета за жени с фигура "банан"

Фигурата "банан" (наричат я също фигура "I" или "H", "правоъгълник") си има своите особенности. Раменете, талията и бедрата са почти еднакво широки. Понякога, телосложението на такива дами прилича на това при децата и в някаква степен на това при мъжете. Главният проблем тук при напълняване е, че то води към пълно заличаване на пропорцийте и с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Но тези дами са много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове. При правилно хранене и с помощта на физическите натоварвания, много от тях може да видите дори на модните подиуми. Целта е да се избавите от мазнинките в талията, да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Палео диета

Палео диетата (известна също като "Палеолитна диета", "Диета на пещерните хора", "Диета на каменният век", "Диета на ловците-събирачи") не е просто връщане към природосъобразното хранене, а опит направо да скочиме в далечното минало от преди 40 000 години. За нея трудно ще си купите закуска в близкия сухермаркет. Първи предлага да се храниме като пещерните хора гастроентерологът Уолтър Вогтлин още през 1975 г. През осемдесетте години идеята се лансира от С. Бойд Итън и Мелвин Конър. Автор на актуалната диета е американският диетолог д-р Лорън Кордейн. Теорията за еволюционно предопределената храна и разработеният на нейна основа диетичен план постепенно набират все повече почитатели, въпреки спорните моменти и това, че се посрещат и с доста основателни критики. Прочети повече

Експресни диети с ориз

Диворастящият ориз се използва за храна от хората от най-дълбока древност - поне от 10 хилядолетия преди новата ера. Неговото одомашняване е извършено в долината на река Яндзъ в Китай. Днес култивираните разновидности на ориза са между 40 000 и 90 000. Оризът е основна храна за над половината от световното население и е известен в целия свят. Ползите от това зърно са много. Да се храним с ориз означава да се храним здравословно. Това е лесно усвояема храна, която е достъпна и за тези, които имат непоносимост към глутена. При редовна употреба помага да се възстанови микрофлората в стомашно-чревния тракт, очиства стомаха и кръвта, а също способства за отслабване. Има много диети, при които оризът е основният продукт. Разработени са и дългосрочни режими, а тук показваме няколко примера за експресни диети, които позволяват бързо да се приведете във форма и за 3-7 дни да се разделите с няколко излишни килограма. Прочети повече

Диета по биоритмите

Как най-добре да разберем своя организъм и да отслабваме в съгласие с природата? В зависимост от сезона, месеца, климатичните условия и даже през различните часове на денонощието в нашите организми се "включват" определени механизми по биоритми, според които можеш да корегираш своето меню. За всичко си има оптимално време, за отслабването - също. Който се храни според вътрешния си биологичен часовник, може да направи своята диета много по-ефективна. На първо място съобразете вашето меню със сезона. Дамите трябва да отчитат месечния цикъл при диетите. Променете начина на хранене през различните части на деня и може да се разделите с излишните килограми без тежки лишения. Прочети повече

Диета за офисни служители

Много често се спекулира с идеята, че работата в офис е най-добрата възможна. Със сигурност, от прехвърлянето на тухли е по-леко. Но, офисният стол е много виновен за непоправимата вреда, която носи заседналия начин на живот. Всъщност, там не само работите, а и доста похапвате. На бюрата постоянно се мотаят кутии с бонбони, пакети с бисквити, чипс, ядки и задължителните чашки кафе. Загледан в монитора на компютъра, човек не усеща вкуса на храната, нейния аромат и най-вече не осъзнава какво количество може да погълне между другото. Допълнително - за наднорменото тегло помагат традиционните кафе паузи, деловите обяди, почерпките от колеги и др. Ограниченото пространство, лошата вентилация и недостатъчното кислород също допринасят за трупането на излишни килограми. Тези диети са за офисните служители, които живеят с тези проблеми. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Как няколко наздраве правят едно напълняване?

Днес ни интересуват въпросите как влияе алкохолът на режимът за отслабване, изграждането и възстановяването на мускулите. В днешно време въздържателите са като бели врани в почти всяка компания. Ако е девойка, то все някой ще попита дали не е бременна и има ли проблеми със здравето. Такива младежи и дами се приемат като странни и скучни. След като приятелите им пийнат повече, те започват да се чувстват като кралска бавачка или учителка в детската градина. Още в началото искаме да кажем - ако не пиете, не си струва да започвате! Ако консумирате няколко пъти в месеца по чашка с приятели, ако след почерпките не се събуждате с махморлук и някой непознат или непозната до себе си, то може много да не преживявате по темата. Във всички случаи има върху какво да се замислите. Алкохолът далеч не е съюзник в борбата за сваляне излишните килограми, за красиво и здраво тяло. Прочети повече

Сърдечният ритъм по време на тренировка

Сърдечният ви ритъм или честотата на пулсът ви представляват броя на ударите на сърцето в минута. Информацията за честотите на пулса е ключова за здравето и физическото състояние на хората от средна възраст. “Нормален” пулс е по–скоро много относителен термин, отколкото някоя определена цифра. Това зависи от няколко комбинации от фактори, които включват възраст, ниво на активност и нива на стрес, на които е подложен трениращият. Температурата, силните емоции, позицията на тялото и теглото също могат да окажат влияние на честотата и нивата на пулса. Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съ­образявайте натоварването си с ритъма на пулса. Koнтpoлиpaнeтo нa пyлca пo вpeмe нa yпpaжнeниятa ocигypявa бeзoпacнo нaтoвapвaнe и нaй-paциoнaлнo изгa­pянe нa мaзнинитe, cъпpoвoдeнo c пpидoбивaнe нa дoбpa фopмa. Πyлcът ce yлaвя нaй-лecнo oт вътpeшнaтa cтpaнa нa ĸитĸaтa ĸъм пaлeцa (paдиaлeн пyлc) или oтcтpaни нa шиятa пoд ĸpaя нa чeлюcттa ( cъннaтa apтepия). Прочети повече

Цикория за отслабване

Сега ще говорим не за салатната цикория, а за билката цикория (Cichorium intybus) наричана също синя жлъчка, синчец, бърдовка, дъвка и синя млечка. При нас тя се среща навсякъде и за повечето хора растението с нежни сини цветчета е просто плевел. За лечебните свойства на цикорията са знаели още древните египтяни и гърци, тя отдавна е намерила място в народната медицина и фармацевтиката. В случая, за нас са интересни корените, от които се прави ароматна напитка заместител на кафето. На кого са заслугите билката да отиде от аптеките в кухните се спори. Претенции имат французите, холандците, а има и легенда за турския султан Сюлейман I Великолепни. В много диети се предписва ароматната напитка от цикория за отслабване. Да видиме какви са ползите и доколко можем да разчитаме на нея в борбата за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Ползи и вреди от статичния стречинг (разтягане)

Стречингът (от англ. stretching - разтягане) представлява специфични упражнения за разтягане на мускулите и прилежащите тъкани (сухожилия, лигаменти, съединителна тъкан, периферни нерви). Статичният стречинг е един от видовете разтягане, при който заемате удобна позиция, максимално разтягате мускула (или групата от мускули), а след това задържате в това положение за определен период от време - обикновено между 10 и 30 секунди. Ползите са много - повишаване вашата мобилност, увеличаване пластичността и гъвкавостта на мускулите, помага за по-бързото възстановявате, за ръстът на мускулните влакна и увеличаване на силата, за намаляване риска от травми и др. Повечето от вас познават статичните разтягания още от часовете по физкултура и със сигурност можете да изброите много от тях. Друг факт е, че този тип упражнения често се игнорират или се изпълняват в неподходящо време. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft