Диета въглехидратно редуване (Зиг-заг диета) за спортисти

Диетата въглехидратно редуване е за хора, които активно спортуват, за тези с уседнал начин на живот тя е неподходяща. Основният недостатък на всички диети за отслабване, при които се намаляват калориите под дневните потребности е, че заедно с мазнините си отиват и част от мускулите. Главната цел на този хранителен режим е при отслабването да се съхрани мускулната маса, че дори и малко да се увеличи. Първи го е описал Jayson Hunter като диета за щадящо отслабване. После са му обърнали внимание и бързо е добил популярност, специално в бодибилдинга. Диетата се прилага най-вече в периодите, когато се работи са подсушаване на тялото и подчертаване релефа на мускулите. Другото наименование "Диета зиг-заг" отразява начинът, по който се действа - редуване дни с много белтъчини с дни с много въглехидрати. Продължителността на диетата оптимално е 20 дни, като през това време продължават активно тренировките.

    • Същност на диетата
    С постоянно вариране на количеството белтъчини и въглехидрати в дневното меню, в организмът започва процес на разграждане на мастните клетки и бавно, но ефективно отслабване. Времете, през което се придържате към диетата, се разделя на четиридневни цикли. Във всеки от тях:
    През първият ден количеството на въглехидратите в менюто е силно ограничено и организмът ще изразходва наличната в кръвта глюкоза и ще започне да използва и запасите от гликоген в черния дроб и мускулите.
    На вториат ден отново количеството на въглехидратите в менюто е силно ограничено. В краят на първия и началото на втория ден запасите от гликоген се изчерпват и организмът започва да разгражда мастните клетки за да си произведе кетони, които заместват глюкозата и служат за подхранването на мозъка и като източник на енергия.
    Ако и на третият ден въглехидратите са малко, организмът преминава в "икономичен режим" и като отговор на стреса започва да се запасява с мазнини и да използва мускулите като "гориво", което е неприемливо за нас. Но това не се получава, защото през третия ден организмът ударно се захранва с повече въглехидрати. Всички те веднага влизат в работа - за оситуряване глюкоза за хранене на мозъка и текущите енергийни разходи, и за попълване на изразходените запаси от гликоген.
    За един ден не може да се попълнят запасите от гликоген и затова и на четвъртия ден продължаваме да храниме организма с възлехидрати, но вече в по-умерено количество.
    От следващият ден започва отново такъв цикъл.
    • Схема за прилагане на диетата
    В днешно време има много варианти за прилагането на диетата и те основно се различават по количеството на белтъчините в дневното меню. В оригиналната диета за отслабване на Jayson Hunter количеството на белтъчините е постоянно (дневната норма е  0,8 - 1,5 гр. на кг живо тегло) и се варира само с въглехидратите. Сега в бодибилдинга се прилага модифицирана схема, при която се варира с количеството в дневното меню и на белтъчините и на въглехидратите, както следва (количествата са в грама за килограм живо тегло):    
    * Ден 1 и Ден 2 (нисковъглехидратни):
      - Белтъчини - 3-4 гр/кг
      - Въглехидрати - 0,5 гр/кг
      - Мазнини - 0,5 гр/кг
    * Ден 3 (високовъглехидратен):
      - Белтъчини - 1-1,5 гр/кг
      - Въглехидрати - 5-6 гр/кг
      - Мазнини - 0,5 гр/кг
    * Ден 4 (умереновъглехидратен):
      - Белтъчини - 2-2,5 гр/кг
      - Въглехидрати - 2-3 гр/кг
      - Мазнини - 0,5 гр/кг
    Вие може да се придържате към тази диета в продължение на доста дълъг срок. Обаче, излишно да удължавате това време не си струва - трябва да дадете възможност на организма да отдъхне. Оптимално е да продължавате диетата 16-20 дни (4-5 цикъла) и за това време обикновено се разделяте с 5-7 кг (зависи от първоначалното ви тегло).
    • Примерно меню за един 4-дневен цикъл - вариант 1:
    * Ден 1 и Ден 2 (нисковъглехидратни):
      - Закуска: салата от зеленчуци с чаена лъжичка растително масло, 5 яйчни белтъка и 3 жълтъка
      - Втора закуска: протеинов коктейл с обезмаслено мляко
      - Обяд: пилешки гърди, 1 грейпфрут
      - Следобедна закуска: телешко, 1 чашка фасул
      - Вечеря: салата от зеленчуци с чаена лъжичка растително масло, 2 парчета риба
      - 1,5 часа преди сън: протеинов коктейл с обезмаслено мляко
    * Ден 3 (високовъглехидратен):
      - Закуска: чашка (250 мл) грис със стафиди, 3 яйчни белтъка
      - Втора закуска: 1/2 пилешки гърди, чиния кафяв или бял ориз, филия пълнозърнест хляб
      - Обяд: порция макарони или спагети
      - Следобедна закуска: 1/2 пилешки гърди, порция ориз
      - Вечеря: 1 парче немазна риба, 3 филии пълнозърнест хляб
    * Ден 4 (умереновъглехидратен):
      - Закуска: чашка (250 мл) грис със стафиди, 3 яйчни белтъка
      - Втора закуска: 3 филии пълнозърнест хляб, протеинов коктейл с обезмаслено мляко
      - Обяд: пилешки гърди, порция ориз, зеленчукова салата
      - Вечеря: зеленчукова салата с риба, 3 филии пълнозърнест хляб
      - 1,5 часа преди сън: протеинов коктейл с обезмаслено мляко
    • Примерно меню за един 4-дневен цикъл - вариант 2:
    * Ден 1 и Ден 2 (нисковъглехидратни):
      - Закуска: салата от зеленчуци (без тези с много нишесте) с чаена лъжичка растително масло, 2 варени яйца, обезмаслена извара
      - Обяд: пилешки гърди, задушени зеленчуци (зелен боб), телешко
      - Вечеря: салата от зеленчуци (без тези с много нишесте) с чаена лъжичка растително масло, 2 парчета риба
    * Ден 3 (високовъглехидратен):
      - Закуска: грис със стафиди, пълнозърнест хляб
      - Обяд: 1/2 пилешки гърди, чиния кафяв или бял ориз, салата от зеленчуци
      - Вечеря: макаронени изделия с немазен сос
    * Ден 4 (умереновъглехидратен):
      - Закуска: грис със стафиди, нискомаслена извара
      - Обяд: пилешки гърди, кафяв или бял ориз, салата от зеленчуци
      - Вечеря: зеленчукова салата с риба, 3 филий пълнозърнест хляб
    • Предимства и недостатъци на диетата
    Максимално се ускорява обменът на вещества, което е много важно за изгарянето на мазнините, но без това да оказва разрушително въздействие на вашата външност и самочуствие. Вие може да бъдете сигурни - вашите коса, кожа и нокти ще останат здрави, а вашето настроение ще остане добро.
    Постоянното "подхвърляне" на въглехидрати не дава на организма да гори скъпоценните ви мускули. Белтъчно-въглехидратно редуване позволява да въведете организма в заблуждение: високовъглехидратните дни отключват антистресови механизми, с което се осигурява по-бърз процес на изгаряне на мазнините и съхранване на мускулите.
    Който поне веднъж се е придържал към тази диета знае как тя влияе на психиката. При такъв режим вие постоянно сте в психологичен тонус, което играе огромна роля при отслабване.
    Едно от най-важните предимства е, че няма да нарушавате обичайния си начин на живот и да привличате излишно вниманието на окръжаващите ви хора.
    Някои се оплакват, че при диетата скоростта на отслабване е видимо по-ниска в сравнение с класическите диети. Това е нормално - законът за запазване на енергията никой не е отменял. През нисковъглехидратните дни организмът се превключва на "икономичен режим" и през високовъглехидратните дни част от въглехидратите се преобразуват в мазнини. Получава се нещо като "махало" - гориме мазнини, после синтезираме мазнини и отново. Изходът е прост - трябва да намалите калоричността на дневното меню през високовъглехидратните дни за да няма излишни въглехидрати.
    При такава диета има риск да се развие гастрит, язва или да получите стомашно-чревни разстройства.
    Диетата въглехидратно редуване е за хора, които активно спортуват, за тези с уседнал начин на живот тя е неподходяща. Макар, че ако отдавна сте планирали да започнете занимания със спорт е възможно да приложите комплексен подход - едновременно да започнете диетата и поне нетежки тренировки.

Случайна диета

Диетата на д-р Пиер Дюкан

Яжте колкото искате и отслабвайте - това ни казват в една от най-популярните и същевремено най-критикувани диети - тази на д-р Пиер Дюкан. Името на френският лекар диетолог е известно далеч зад пределите на неговата родина. През 2000 година Пиер Дюкан реши да сподели своята революционна методика за отслабване и книгата му се разпродаде в тираж, който се надвишава само от романите за Хари Потър. До днес около 15 милиона души по света са отслабвали по тази диета, сред тях са звезди като Дженифър Лопес, Пенелопе Крус, Жизел Бюндхен и други, а на български има издадени 5 книги на авторът. От другата страна е силно негативната оценка на лекари и диетолози. Експертна комисия от 22 от най-авторитетните специалисти в САЩ я обяви за най-вредната за здравето диета. На кого да повярвате - изборът е ваш. Прочети повече

Диета "Шест каши"

Всяко зрънце - това е един цял дремещ свят, под обвивката на който се съранява енергията на живота. Различните зърнени култури носят своите специфични свойства, има свой вкус, но общото е, че от всички тях има ограмна полза. Диета се основава на приема на шест различни вида каши: пшенична, от просо, овесена, оризова, ечемичена и от елда. Към този режим се придържате в продължение на една седмица. Всеки ден си варете каша от различни зърнени култури, при това в реда, в който ще видите по-долу. На седмия ден смесете равни количества от различни каши, които се консумирали през предходните шест дни. Тази диета е подходяща за тези, които искат да отслабнат за непродължителен период от време. Също така тя ще се хареса на хората, които имат ограничен бюджет за храна и не разполагат с много време, за да подготвят екзотични ястия. Прост и ефективен режим, с помощта на кайто може да се разделите с до 5-7 кг и отлично да очистите организма си. Прочети повече

Хлебната диета на д-р Олга Раз-Кеснер

Яжте хляб и отслабвайте с настроение! Правилно сте разбрали, това е хлебна диета. Автор е израелската диетоложка Олга Раз-Кеснер. Идеята се е родила в отделението за диетично хранене на Тел-Авивската болница “Ихилов”, което тя ръководи. Изследванията са показали, че при хранене с хляб се повишава нивото на сератонинът. Хормонът на щастието играе важна роля при регулирането на агресивността, телесната температура, настроението, съня, повръщането, кръвосъсирването, сексуалността и апетита. Освен това, с консумирането на правилния пълнозърнест хляб ние получаваме сложни въглехидрати, които дълго се преработват и насищат организма. Книгата на Кеснер "Яжте хляб и отслабвайте" е бестселър в Израел и САЩ, а в другите страни диетата се разпространява от ентусиазти заради добрите отзиви и нейната ефективност. Прочети повече

Диета за деловите хора

Лесно е да отслабвате, ако сутрин спокойно ставате (по-точно изпълзявате от леглото около обяд) и после единствената ви грижа е как да се занимавате със себе си. Съвсем друго нещо е, когато тръгвате в 6 часа сутринта за работа и се връщате късно вечер, цял ден сте пред компютъра или тичате от една делова среща на друга. Трябва да успеете с хиляди неща, а и добре да изглеждате. Не е необичайно, че много от деловите хора натрупват излишни килограми. Най-лесно се сваля стресът като похапвате. За нормално ядене няма време, зле се отразяват командировките, деловите обяди и кафе паузите, водите уседнал живот и до спортните зали не стигате и т.н. Без изход ли е тази ситуация? Разбира се, че не. На деловите хора им трябва подходящ диетичен план и ясни правила - после тяхната сила е точно в упоритото и последователно решаване на проблемите. Прочети повече

Диета според кръвната група

За автор на диетата според кръвната група е прието да се смята известният американски лекар натуропат Питър Д'Адамо. В своите разработки той продължава продължава многогодишните изследвания на своят баща Джеймс Д'Адамо и се опира на еволюционната теория на Уйлям Бойд за кръвните групи. За хората с всяка от тях - О "Ловец", А "Земеделец", В "Номад" и АВ "Загадка", се определят храните, които са полезни, неутрални или нежелателни и от тях се съставя ежедневното меню. Да се придържате към такава диета не е трудно. Още с първите публикации на автора по тази тема са се зародили много научни спорове. Независимо от това, Питър Д'Адамо се ползва с огромна популярност и теорията му има милиони последователи. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Индекс на телесната маса

Показателят "Индекс на телесната маса" (ИТМ, англ. body mass index - BMI) е разработен от белгийскят социолог и статистик Адолф Кетеле (Adolphe Quetelet) през 1869 година. Това е величина, която позволява да се оцени степента на съответствие между ръстът на човека и неговото тегло. От това косвено се прави оценка дали килограмите са недостатъчно, теглото е нормално или наднормено. Това е важно при определяне необходимостта от лечение. Въпреки масовото му прилагане в различни сфери, индексът на телесната маса трябва да се използва внимателно. При професионалните спортисти резултатът може да е много невярен заради развитата мускулатура. Ситуацията се уточнява с използване на допълнителни показатели - индексите на централно затлъстяване. В практиката за определяне на нормалната маса на тялото са получили разпространение и се използват още ред други подобни показатели - индексите на Брок, Брайтмън, Бернхард, Одер, Норден, Татон и други. Все пак, какви са идеалното и нормалното тегло? Прочети повече

Ходенето - най-простият фитнес

Всички ходиме всеки ден и това е най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Нещата са отишли по-нататък - с разработването на специални техники за ходене, дисциплината спортно ходене, скандинавското ходене, специализираните тренажори (пътечките за бягане и ходене) и т.н. Всяко от тях има своите предимства и заслужава отделно внимание, но тук ще разгледаме как всеки може да си състави програма за спортуване с ходене. Има тестове и ясно определени критерии за определяне с ходене на вашето ниво на физическа подготовка. Като при всеки друг фитнес, за да получите полза трябва да се осигури достатъчна продължителност и интензивност на тренировката. Ние споделяме разбирането, че всяка разходка, дори малкото движение е по-добре от това да седите по цял ден в офиса или да лежите в къщи на дивана, но целта е да се постигне повече. Прочети повече

Крис Ацето за храненето при нарастване мускулите и отслабване на бодибилдърите

Крис Ацето е широко известен с прозвището "Спецът". Той е гурото и може би най-известният професионален диетолог в САЩ. И не обикновен диетолог, а диетолог и треньор на професионални културисти. Човек, който отлично и разумно разбира храненето, тренировките и фармакологията (въпреки че не пише и не говори за последното). Достатъчно е да кажем, че Крис е подготвял за състезания Джей Кътлър - четирикратен " Мистър Олимпия" от 90-те години, Шон Роден - "Мистър Олимпия"2018 и много други звезди. През годините е завоювал аторитет и е търсен като експерт по тренировки и хранене от най-елитните бодибилдъри. Автор е на хиляди статии, няколко книги - бетселъри и телевизионни предавания. Към това добавете факта, че самият Крис е бил професионален културист в миналото (той е шампион по културизъм в САЩ) и ще разберете защо имаме такова голямо доверие в този човек. Прочети повече

Метод на предварителното изтощение за мускулна хипертрофия

Методът на предварителното изтощение, по идея на неговия изобретател, е за да изравни потенциала на мускулите, участващи в базово движение и като резултат максимално да ги натоварите. Ако вие сте начинаещ в залата, стойте настрана от подобни техники - при неопитните трениращи те носят малко полза и дори може да са опасни. За вас е по-подходаща традиционната схема с прогресивно натоварване в базови упражнения за нарастване силата и масата. Когато прогресът се забави или изпаднете в застой, тогава на помощ идват методите за повишаване интензивността. Методът на предварителното изтощение е мощно оръжие преди всичко за мускулна хипертрофия. Затова, предимно е намерил място в бодибилдинга и почти няма да го видите при пауерлифтерите и други силови спортове. При него класическата схема се обръща обратно - първо правите изолиращо упражнение и след него базовото, което комплексно натоварва повече мускули. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft