Диета въглехидратно редуване (Зиг-заг диета) за спортисти

Диетата въглехидратно редуване е за хора, които активно спортуват, за тези с уседнал начин на живот тя е неподходяща. Основният недостатък на всички диети за отслабване, при които се намаляват калориите под дневните потребности е, че заедно с мазнините си отиват и част от мускулите. Главната цел на този хранителен режим е при отслабването да се съхрани мускулната маса, че дори и малко да се увеличи. Първи го е описал Jayson Hunter като диета за щадящо отслабване. После са му обърнали внимание и бързо е добил популярност, специално в бодибилдинга. Диетата се прилага най-вече в периодите, когато се работи са подсушаване на тялото и подчертаване релефа на мускулите. Другото наименование "Диета зиг-заг" отразява начинът, по който се действа - редуване дни с много белтъчини с дни с много въглехидрати. Продължителността на диетата оптимално е 20 дни, като през това време продължават активно тренировките.

    • Същност на диетата
    С постоянно вариране на количеството белтъчини и въглехидрати в дневното меню, в организмът започва процес на разграждане на мастните клетки и бавно, но ефективно отслабване. Времете, през което се придържате към диетата, се разделя на четиридневни цикли. Във всеки от тях:
    През първият ден количеството на въглехидратите в менюто е силно ограничено и организмът ще изразходва наличната в кръвта глюкоза и ще започне да използва и запасите от гликоген в черния дроб и мускулите.
    На вториат ден отново количеството на въглехидратите в менюто е силно ограничено. В краят на първия и началото на втория ден запасите от гликоген се изчерпват и организмът започва да разгражда мастните клетки за да си произведе кетони, които заместват глюкозата и служат за подхранването на мозъка и като източник на енергия.
    Ако и на третият ден въглехидратите са малко, организмът преминава в "икономичен режим" и като отговор на стреса започва да се запасява с мазнини и да използва мускулите като "гориво", което е неприемливо за нас. Но това не се получава, защото през третия ден организмът ударно се захранва с повече въглехидрати. Всички те веднага влизат в работа - за оситуряване глюкоза за хранене на мозъка и текущите енергийни разходи, и за попълване на изразходените запаси от гликоген.
    За един ден не може да се попълнят запасите от гликоген и затова и на четвъртия ден продължаваме да храниме организма с възлехидрати, но вече в по-умерено количество.
    От следващият ден започва отново такъв цикъл.
    • Схема за прилагане на диетата
    В днешно време има много варианти за прилагането на диетата и те основно се различават по количеството на белтъчините в дневното меню. В оригиналната диета за отслабване на Jayson Hunter количеството на белтъчините е постоянно (дневната норма е  0,8 - 1,5 гр. на кг живо тегло) и се варира само с въглехидратите. Сега в бодибилдинга се прилага модифицирана схема, при която се варира с количеството в дневното меню и на белтъчините и на въглехидратите, както следва (количествата са в грама за килограм живо тегло):    
    * Ден 1 и Ден 2 (нисковъглехидратни):
      - Белтъчини - 3-4 гр/кг
      - Въглехидрати - 0,5 гр/кг
      - Мазнини - 0,5 гр/кг
    * Ден 3 (високовъглехидратен):
      - Белтъчини - 1-1,5 гр/кг
      - Въглехидрати - 5-6 гр/кг
      - Мазнини - 0,5 гр/кг
    * Ден 4 (умереновъглехидратен):
      - Белтъчини - 2-2,5 гр/кг
      - Въглехидрати - 2-3 гр/кг
      - Мазнини - 0,5 гр/кг
    Вие може да се придържате към тази диета в продължение на доста дълъг срок. Обаче, излишно да удължавате това време не си струва - трябва да дадете възможност на организма да отдъхне. Оптимално е да продължавате диетата 16-20 дни (4-5 цикъла) и за това време обикновено се разделяте с 5-7 кг (зависи от първоначалното ви тегло).
    • Примерно меню за един 4-дневен цикъл - вариант 1:
    * Ден 1 и Ден 2 (нисковъглехидратни):
      - Закуска: салата от зеленчуци с чаена лъжичка растително масло, 5 яйчни белтъка и 3 жълтъка
      - Втора закуска: протеинов коктейл с обезмаслено мляко
      - Обяд: пилешки гърди, 1 грейпфрут
      - Следобедна закуска: телешко, 1 чашка фасул
      - Вечеря: салата от зеленчуци с чаена лъжичка растително масло, 2 парчета риба
      - 1,5 часа преди сън: протеинов коктейл с обезмаслено мляко
    * Ден 3 (високовъглехидратен):
      - Закуска: чашка (250 мл) грис със стафиди, 3 яйчни белтъка
      - Втора закуска: 1/2 пилешки гърди, чиния кафяв или бял ориз, филия пълнозърнест хляб
      - Обяд: порция макарони или спагети
      - Следобедна закуска: 1/2 пилешки гърди, порция ориз
      - Вечеря: 1 парче немазна риба, 3 филии пълнозърнест хляб
    * Ден 4 (умереновъглехидратен):
      - Закуска: чашка (250 мл) грис със стафиди, 3 яйчни белтъка
      - Втора закуска: 3 филии пълнозърнест хляб, протеинов коктейл с обезмаслено мляко
      - Обяд: пилешки гърди, порция ориз, зеленчукова салата
      - Вечеря: зеленчукова салата с риба, 3 филии пълнозърнест хляб
      - 1,5 часа преди сън: протеинов коктейл с обезмаслено мляко
    • Примерно меню за един 4-дневен цикъл - вариант 2:
    * Ден 1 и Ден 2 (нисковъглехидратни):
      - Закуска: салата от зеленчуци (без тези с много нишесте) с чаена лъжичка растително масло, 2 варени яйца, обезмаслена извара
      - Обяд: пилешки гърди, задушени зеленчуци (зелен боб), телешко
      - Вечеря: салата от зеленчуци (без тези с много нишесте) с чаена лъжичка растително масло, 2 парчета риба
    * Ден 3 (високовъглехидратен):
      - Закуска: грис със стафиди, пълнозърнест хляб
      - Обяд: 1/2 пилешки гърди, чиния кафяв или бял ориз, салата от зеленчуци
      - Вечеря: макаронени изделия с немазен сос
    * Ден 4 (умереновъглехидратен):
      - Закуска: грис със стафиди, нискомаслена извара
      - Обяд: пилешки гърди, кафяв или бял ориз, салата от зеленчуци
      - Вечеря: зеленчукова салата с риба, 3 филий пълнозърнест хляб
    • Предимства и недостатъци на диетата
    Максимално се ускорява обменът на вещества, което е много важно за изгарянето на мазнините, но без това да оказва разрушително въздействие на вашата външност и самочуствие. Вие може да бъдете сигурни - вашите коса, кожа и нокти ще останат здрави, а вашето настроение ще остане добро.
    Постоянното "подхвърляне" на въглехидрати не дава на организма да гори скъпоценните ви мускули. Белтъчно-въглехидратно редуване позволява да въведете организма в заблуждение: високовъглехидратните дни отключват антистресови механизми, с което се осигурява по-бърз процес на изгаряне на мазнините и съхранване на мускулите.
    Който поне веднъж се е придържал към тази диета знае как тя влияе на психиката. При такъв режим вие постоянно сте в психологичен тонус, което играе огромна роля при отслабване.
    Едно от най-важните предимства е, че няма да нарушавате обичайния си начин на живот и да привличате излишно вниманието на окръжаващите ви хора.
    Някои се оплакват, че при диетата скоростта на отслабване е видимо по-ниска в сравнение с класическите диети. Това е нормално - законът за запазване на енергията никой не е отменял. През нисковъглехидратните дни организмът се превключва на "икономичен режим" и през високовъглехидратните дни част от въглехидратите се преобразуват в мазнини. Получава се нещо като "махало" - гориме мазнини, после синтезираме мазнини и отново. Изходът е прост - трябва да намалите калоричността на дневното меню през високовъглехидратните дни за да няма излишни въглехидрати.
    При такава диета има риск да се развие гастрит, язва или да получите стомашно-чревни разстройства.
    Диетата въглехидратно редуване е за хора, които активно спортуват, за тези с уседнал начин на живот тя е неподходяща. Макар, че ако отдавна сте планирали да започнете занимания със спорт е възможно да приложите комплексен подход - едновременно да започнете диетата и поне нетежки тренировки.

Случайна диета

Чешка диета от д-р Хорват

Това е хранителен режим, разработен от чешката диетоложка д-р Хорват. Диетата е лесна за спазване дори за дълъг период от време. Килограмите се топят постепенно, благодарение на което се постигат по-трайни резултати. За три седмици може да се избавите с от 8 до 15 килограма. Менюто за всеки ден е подробно разписано и по време на диетата строго трябва да се спазва. Независимо, че основното са нискокалорийни продукти и такива с ниско съдържание на мазнини, храната е балансирана и няма да се чувствате гладни. В менюто всеки ден присъстват дори и любимите за чехите картофи, които повечето други диети смятат за забранен продукт. Това е една от малкото диети, при които може да не се страхувате за здравето, косите, кожата или ноктите си. Прочети повече

Диета с кисело зеле

3eлeтo ce e пoявилo нa бългapckaтa тpaпeзa мнoгo oтдaвнa, oщe пpeди kapтoфитe и oт нeгo пpигoтвяли нaй-paзлични яcтия, вkлючитeлнo и kиceлo зeлe. Имeннo тo ce cмятaлo зa ocнoвнa xpaнa и изтoчниk нa витaмини в зимнитe и пpoлeтнитe пepиoди, koгaтo xopaтa ca имaли oгpaничeн дocтъп дo xpaнитeлни пpoдykти c виcoko cъдъpжaниe нa цeнни xpaнитeлни вeщecтвa kaтo плoдoвeтe и зeлeнчyцитe. Дopи бългapckитe цape oтглeждaли зeлe, тъй kaтo били yвepeни имeннo, чe тoзи зeлeнчyk e изтoчниk нa здpaвe и дългoлeтиe. Kиceлoтo зeлe e билo иcтинcko cпaceниe oт зaбoлявaнeтo ckopбyт зa пътyвaщитe нa дaлeчни paзcтoяния. През зимата и ранната пролет, то може да помогне да се спасиме и от няколко излишни килограма. Прочети повече

Бонбонена диета

Тази диета е заимствана от опита на алпинистите, любителите на екстремни спортове и тежки туристически преходи. Те отдавна са забелязали, че обикновените захарни бонбони за смучене зареждат с енергия и потискат глада, без да товарят стомаха. Същността на бонбонената диета се състои в това, че традиционните хранения се заместват с бонбони. Днес тази мода се възражда от знаменитости като Бритни Спиърс, Линдзи Лоън и Уитни Порт. Фотомодели и знаменитости го правят от години, коментира запознат от света на модата. Винаги има купички с бонбони по време на фотосесиите - и тъй като те не цапат при ядене и не те карат да се подуваш, момичетата обичат да ги дъвчат, за да се поддържат енергични. Диетолозите са много критични към такъв хранителен режим, но все по-често може да видите хора захапали близалките както по улиците, така и в най-скъпите офиси на Манхатън. Прочети повече

Диета на измамника (Чийтинг диета)

Автор на този хранителен режим е американският диетолог д-р Пол Ривас. Наблюдавайки своите пациенти, той се убедил, че е невъзможно да ги накара честно да спазват нискокалорична диета. Рано или късно хората се изкушават от мазна и вкусна храна и започват да мамят - и диетолога и самите себе си. Затова, д-р Ривас разработва диета, която нарича Cheater’s Diet. При нас тя е известна като "Диета на измамника" или "Чийтинг диета". Идеята е проста: в работните дни се храним по правилата, носим на работа диетична храна и ядем само това, което позволява диета. През почивните дни, ядем и пием това, което искаме. Но в понеделник, отново се връщаме към диетичния режим на хранене. Прочети повече

Берлинска диета

Типично по немски - практична е ефективна диета. Този режим на хранене е създаден от немските диетолози за хората от големия град, които имат уседнал живот и недостатъчно физически натоварвания. Това е една от сравнително "меките" диети, които не е трудно да се спазват. Калоричността на храната се съкращава до около 1600 ккал на ден за сметка на едно разумно намаляване размера на порциите. Това позволява да свалите 1-3 кг за десет дена. Според някои това е малко, но такъв начин на отслабване е здравословен и резултатите остават за дълго. Няма противопоказания и странични ефекти. Към такъв режим може да се придържат всички от 20 до 60 годишна възраст. В дневното меню присъстват обичайните продукти, в това число хляб, краве масло, месо, колбаси и др. Прочети повече

Разгледай всички диети 134

Случайна статия

Ходенето - най-простият фитнес

Всички ходиме всеки ден и това е най-естественият начин да се предвижва човек. Практиката и специалистите са доказали, че с минимални усилия това просто движение може да се превърне в истински спорт и да носи много допълнителни ползи. Нещата са отишли по-нататък - с разработването на специални техники за ходене, дисциплината спортно ходене, скандинавското ходене, специализираните тренажори (пътечките за бягане и ходене) и т.н. Всяко от тях има своите предимства и заслужава отделно внимание, но тук ще разгледаме как всеки може да си състави програма за спортуване с ходене. Има тестове и ясно определени критерии за определяне с ходене на вашето ниво на физическа подготовка. Като при всеки друг фитнес, за да получите полза трябва да се осигури достатъчна продължителност и интензивност на тренировката. Ние споделяме разбирането, че всяка разходка, дори малкото движение е по-добре от това да седите по цял ден в офиса или да лежите в къщи на дивана, но целта е да се постигне повече. Прочети повече

Сапун за отслабване

Да се съхрани фигурата красива помагат женските хитрости, които знаеме са огромен брой. Всички знаят също, че голяма помощ при отслабването оказват различни козметични средства, в това число и такива за домашни процедури. Днес ще поговориме за сапуна за отслабване - има и такова чудо. Не е ли прекрасно - влизаш в банята, взимаш душ и заедно с мърсотията в канала отиват и 2-3 излишни килограма...Би било твърде просто. Привържениците на "сапуненото" отслабване обясняват нещата с други механизми. Сапунът за отслабване е познат още от далечните деветдесетте години на миналия век. Продуктът е проверен във времето и е качествено козметично средство. Затова е още на пазара и даже сега може да се намерят сапуни с няколко търговски марки. Това е причината да погледнем към тях сериозно. Нека разгледаме как с редовното му използване може да се понижи обемът на мазнините и да се намали подпухналостта. Проблемът си е сериозен и никоя възможност за решаването му не трябва да се пренебрегва. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Танцова аеробика

Аеробните тренировки под звуците на ритмична музика не намаляват своята популярност, а дори почитателите им се увеличават. Танците са достъпен начин да съберете полезното и приятното в едно. Сега има много отлични програми с различни стилове и интензивност на натоварването. Кенет Купър предлага една програма, която може да изпълнявате и в къщи. Проблемът при тези тренировки е, че натоварването може да е различно. Всеки танцува по свой начин и за да влезете в аеробен режим е необходимо да следите пулса си. Програмата на Кенет Купър е разчетена за 8 седмици, но желаещите могат да продължат да я изпълняват много по-дълго. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване. Прочети повече

Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft