Диета за отслабване на редовно спортуващи дами

Тази диета е за дамите, които са направили редовните тренировки във фитнеса част от своя живот. За да имате красива и стройна фигура трябва да подкрепите спортните занимания с подходящ режим на хранене. Много често момичетата в желанието си бързо да отслабнат се хвърлят на някоя моно или друга краткосрочна диета. Свалят няколко килограма, които скоро се връщат обратно и естествено, после са разочаровани. Запомнете - тези диети са за девойките, които малко се движат и най-много правят сутрешна гимнастика. За вас е нужен друг хранителен режим, с който може да свалите излишните килограми бързо и трайно. Тук предлагаме хранителен режим подходящ за тези, които посещават залата 2-3 пъти седмично, редуват силови и кардио тренировки. Естествено, той не върши работа за някоя професионална биатлонистка, за момичетата, които тренират художествена гимнастика или за дамите, които са се посветили на пауърлифтинга.

    Истинската спортна диета е понятие твърде абстрактно. Тя става конкретна, едва когато се съобрази с определен спортист - с неговите антропометрични данни, с вида и честотата на тренировките му. Тук предлагаме хранителен режим с петкратно хранене на ден. Той е подходящ за дамите, които посещават залата 2-3 пъти седмично, редуват силови и кардио тренировки. Дробното хранене с богата на белтъчини, фибри, витамини и сложни въглехидрати храна ще позволява на мускулите да се възстановят след тренировките. А именно в тях е "секретът" за победата, по-точно в ускоряването на обменът на веществата. Спортната диета ще накара организмът ви да се превключи на изгаряне на мазнините, а не просто да гоните "насам-натам" няколко килограма течности, както е при обичайните бързи диети.
    Свалянето на излишните килограми, когато това е необходимо, се прави с воля, дисциплина, но и с ум. За намаляване на мастните тъкани трябва да осигурите отрицателен калориен баланс - калориите, които изразходвате на тренировките и с ежедневната дейност, да са по-малко от тези, които получавате с храната. Тук въпросът е - колко да са по-малко? Прекомерното съкращаване на калориите от храната, особено на тези от белтъчини и въглехидрати е грешка. Това води до повишена умора, принуждава ви да намалите двигателната активност и като резултат се отслабва дори по-бавно. Истината тук е, че спортното тяло, което е постоянно заето с възстановяване на мускулните тъкани ще гори ефективно мазнините при балансирано хранене и меню с около 1800 ккал дневно, а при "ниските обороти" около 1200 ккал дневно или по-малко (както препоръчват повечето от обичайните диети) обменът на веществата ще се забави и мазнините ще останат точно там, където не искате да ги има - на "любимите" проблемните зони. Защо? Защото сработва инстиктът за самосъхранение на организмът и той се запасява за следващи сривове в хрането. И другото - за тялото е много по-лесно да изразходи за покриване дефицита новоизградена мускулна тъкан, отколкото да се "добере" до натрупаните мастни тъкани. А тялото, за разлика от ума, не обича сложните движения.
    • При редовни занимания със спорт, в храната трябва да има:
    - Белтъчините трябва да осигуряват 10-15% от калорийте в дневното меню. Те са градивният материал за възстановяване на мускулите и трябва да съдържат необходимите аминокиселини за организма.
    - Въглехидратите обезпечават необходимата глюкоза за подхранване на мозъка и енергията за текущата работа на мускулите и другите органи. Те трябва да осигуряват 50-60% от дневните калорийни нужди. Особено при тренирвките - на белтъчините за енергийни нужди през това време не разчитайте, а запасите от мазнини също не дават нужното количество при силови упражнения заради дефицитът на кислород. За вредата от тестените изделия и сладкото се говори твърде много, и понякога не съвсем верни работи. Между дамите в залите се разпространяват митове, че елитните спортистки и фитнес моделите едва ли не постоянно са на някакви нисковъглехидратни диети. Ако беше така, те щаха да тренират с тежести от 3 кг, а телата им щяха да изглеждат като хибрид между дъска и кренвирш.
    - Мазнините задоволяват важни нужди на организма, но с тях трябва да се осигуряват не повече от 25% от калориите. Те забавят работата на стомаха и храносмилането. За преработването им са необходими 3 до 5 часа. При много мазни продукти в храната, може да се предизвикат колики и гадене по време на тренировката. Те са източник на енергия, но организмът първо ще изразходи осигуреното от въглехидратите и едва след това ще пристъпи към по-трудоемкото и по-бавно разграждане на мастните клетки.
    - Не забравяйте, че за жените е важно да следят в храната им да има достатъчно калций, желязо и някои други елементи.
    • Стратегията за сваляне на теглото се основава на следните принципи и правила:
    - Отслабването е средносрочна задача и за седмица време това не се решава. Подгответе се с разбирането, че проблемът няма да се реши изведнъж, а постепенно. Килограмите сте ги трупали за години и не може да се разделите с тях безвъзвратно за един или няколко дена.
    - Хранете се дробно - поне 5 пъти на ден.
    - Намалете калориите не като съкращавате броят на храненията, а като започнете да ядете по-малки порции и се ориентирате към по-нискокалорични продукти.
    - Допълнителната енергия за тренировки се осигурява с малки закуски с белтъчини и въглехидрати около 1,5 часа преди занятието. За компенсиране изразходените запаси от гликоген може да похапнете половин час след тренировката. Тези допълнителни закуски трябва да се калкулират в общото количество на полагащите се калории за деня.
    - Приемайте достатъчно въглехидрати за да осигурите енергия, белтъчини за да възстановявате и градите мускулите, а мазнините намалете като избирате подходящите продукти.
    Храната може да е достатъчно обемиста, да пълни стомахът и да не изпитвате глад, ако включите в менюто повече зеленчуци, богати на бавни въглехидрати и с нисък гликемичен индекс, пълнозърнести храни, кафяв нешлифован ориз, бобови и др. Ориентирайте се към нетлъстото месо (телешко, пилешки гърди без кожа, заешко, пуешко, риба), които е най-добре да се консумират варени, на пара или на грил. От плодовете подходящи за вашето меню са цитрусовите и ябълките.
    - Ежедневно трябва да пиете поне 1,5-2 л обикновена негазирана вода. От соковете са за предпочитане прясно изцедените и без добавени допълнително захар или подсладители. По време на диетата се откажете от алкохола или поне максимално го съкратете - за отслабването той не играе никаква положителна роля, но трупа доста допълнителни калории.
    - По време на диетата приемайте ежедневно комплекси витамини и минерали.
    • Примерно меню за една седмица:
    Ден 1
    - Закуска: 2 варени яйца + 50 гр. нискомаслена извара + 100 гр. приготвени овесени ядки + 1 чаша портокалов сок
    - Втора закуска: плодова салата с кисело мляко
    - Обяд: 100 гр. варени пилешки гърди (без кожа) + 100 гр. варен ориз + салата от зеленчуци
    - Следобедна закуска: 30 гр. сурови бадемови ядки + чаша зелен чай
    - Вечеря: 200 гр. скумрия на скара + салата от зеленчуци + 1 ябълка
    Ден 2
    - Закуска: 100 гр. приготвен грис + 1 чаша обезмаслено мляко + 1 грейпфрут
    - Втора закуска: 100 гр. нискомаслена извара + 1 банан
    - Обяд: 150 гр. пилешка пържола на скара + 50 гр. варен ориз
    - Следобедна закуска: 1 чаша зеленчуков сок с 1 супена лъжица трици
    - Вечеря: 120 гр. телешко варено + 1 чашка варена царевица зърна
    Ден 3
    - Закуска: 2 варени яйца + 100 гр. приготвено мюсли + 1 чаша обезмаслено мляко + 1 праскова
    - Втора закуска: 50 гр. нискомаслена изара + 1 чаша сок от моркови
    - Обяд: салата от зеленчуци със 150 гр. варено пилешко + 1 печен с кората картоф + 1 ябълка
    - Следобедна закуска: 250 мл. протеинов шейк
    - Вечеря: 150 гр. варено филе от бяла риба + 1 чашка варен боб + салата от зеленчуци
    Ден 4
    - Закуска: омлет от 2 яйца + 100 гр. приготвени овесени ядки + 1 чашка черно кафе
    - Втора закуска: 100 гр. варен ориз + 1 чаша зеленчуков сок
    - Обяд: 150 гр. варено пуешко + зелена листова салата + 1 ябълка
    - Следобедна закуска: 100 гр. авокадо + 50 гр. нискомаслена извара
    - Вечеря: сандвич от пълнозърнеста пърленка, 100 гр. варено пилешко и зеленчуци
    Ден 5
    - Закуска: 200 гр. мляко с ориз + 1 банан
    - Втора закуска: 250 мл. протеинов шейк
    - Обяд: 200 гр. филе от сьомга на скара + 100 гр. варен ориз + 100 гр. варено броколи
    - Следобедна закуска: 50 гр. нискомаслено сирене + 1 домат
    - Вечеря: 100 гр. варено пуешко + 1 чашка варена царевица зърна
    Ден 6
    - Закуска: омлет от 2 яйца + 100 гр. варена елда + 1 чаша обезмаслено мляко
    - Втора закуска: 100 гр. нискомаслена извара + 1 банан
    - Обяд: 150 гр. телешка пържола на скара + 50 гр. варен ориз + салата от зеленчуци + 1 чаша портокалов сок
    - Следобедна закуска: 30 гр. сурови орехи + 1 чаша обезмаслен йогурт
    - Вечеря: 150 гр. варени скариди + салата от зеленчуци
    Ден 7
    - Закуска: 2 варени яйца + 100 гр. приготвено мюсли + 1 чаша мляко
    - Втора закуска: 1 грейпфрут + 50 гр. обезмаслена извара
    - Обяд: 250 гр. спагети с пилешко + 1 чаша портокалов сок
    - Следобедна закуска: плодова салата с кисело мляко
    - Вечеря: 150 гр. телешка пържола на скара + салата от зеленчуци

Случайна диета

Лимонадена очистваща диета (Master Cleanse)

През последните 10 години има бум от последаватели на тази диета. Истинското начало на съвременната диета е след 2004 г., когато Питер Гликман ясно формулира принципите на отслабване с нея в книгата си “Lose Weight, Have More Energy & Be Happier in 10 Days” (Отслабни, зареди се с енергия и стани по-щастлив за 10 дни). Диетата може да я срещнете с различни имена - ломонадена диета, диета с кленов сироп, Master Cleanse и често като диетата на Бионсе. Последното не е случайно - когато канят звездата да участва във филма "Мечтателки" поставят условие да отслабне. За 2 седмици тя сваля с диетата 9 кг. взема ролята и се превръща в жива реклама. А след най-платената дама в музикалният бизнес, след красавицата, която се появява 3 месеца след раждането на близнаци без да личи, че е станала майка и която все още смее да публикува свои снимки без грим вървят много последователи. Прочети повече

Диета за офисни служители

Много често се спекулира с идеята, че работата в офис е най-добрата възможна. Със сигурност, от прехвърлянето на тухли е по-леко. Но, офисният стол е много виновен за непоправимата вреда, която носи заседналия начин на живот. Всъщност, там не само работите, а и доста похапвате. На бюрата постоянно се мотаят кутии с бонбони, пакети с бисквити, чипс, ядки и задължителните чашки кафе. Загледан в монитора на компютъра, човек не усеща вкуса на храната, нейния аромат и най-вече не осъзнава какво количество може да погълне между другото. Допълнително - за наднорменото тегло помагат традиционните кафе паузи, деловите обяди, почерпките от колеги и др. Ограниченото пространство, лошата вентилация и недостатъчното кислород също допринасят за трупането на излишни килограми. Тези диети са за офисните служители, които живеят с тези проблеми. Прочети повече

Диета за увеличаване на мускулната маса

Не забравяйте, че голямите мускули, силното и здраво тяло се изграждат не само с тренировки, а и с пълноценно здравословно хранене. Има ли идеална "рецепта" за храненето, с което мускулите растат? Отговорът може да е прост - трябва да изядете достатъчно храна през деня и да употребявате правилните продукти. Изтънчените методи с прилагане на специфични цикли и ястия, със сложно приготвяне на продуктите във всевъзможни нелепи съчетания - понякога, това са просто опити за се внесе в диетологията на бодибилдинга нещо ново и да се привлече вниманието. Обичайните съвети - хранете се както обикновено, но яжте повече също не вършат работа. Необходимо е да се спазват прости правила - да се ориентирате към най-полезните храни и да осигурите на организма достатъчно енергия и строителен материал - белтъчини в подходящо съотношение с въглехидратите и мазнините. Прочети повече

Диета при отказване на цигарите

Заедно с новината за откриването на Америка, Христофор Колумб донася на европейците и тютюнопушенето. За вредите от този навик е написано много. Тук мнението вече е почти единно - и най-закоравелият пушач ще ви каже, че е добре да откажете цигарите. Вече не е модерно да си пушач, а и тази категория откровено се дискриминира със забраните за пушене на обществени места, по-ниски заплати, при кариерното развитие и други. Битката далеч още не е приключила, всеки я води отделно и не е лесно. За много хора голямо препятствие е страхът, че ако откажат цигарите ще напълнеят. Тук на помощ идват както "народните" съвети, така и диетолозите. Предлаганите диети не могат да ви откажат от пушенето, но с тях този процес може да стане по-лесен и да няма последствия (излишни килограми), за които да съжалявате. Прочети повече

Хронодиетата на д-р Ален Делабос (Chrononutrition)

Този хранителен режим е разработен през 1986 година от френските диетолози Ален Делабос и Жан-Робер Рапен. Одобрен е от Европейския изследователски институт по диетология IREN. Популярността му постоянно расте, защото не се изискват лишаване и огромни ограничения, а същевременно килограмите се топят съвсем безпроблемно. Представлява реорганизация на храненето по часове в съответствие с биологичния часовник на човека. Просто трябва да знаете кога какво да ядете, тъй като хранителните вещества се усвояват от организма по различен начин в различните часове на денонощието. А най-приятното е, че два пъти в седмицата (в две избрани от вас хранения) можете да си позволите да забравите за правилата и истински да пирувате. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

Охлаждане в края на тренировката за бързо възстановяване и добри резултати

Когато свършите с основните упражнения, не бързайте по най-краткия път към съблекалнята. Още не сте приключили правилно работата си. Смисълът на охлаждането е тялото да мине от състояние на напрежение в състояние на почивка и обичайния ритъм. Това не е излишна работа, а както и загрявката трябва да бъде задължителна част от занятието. В края на всяка една интензивна тренировка най-важното е да се намали темпото и да се нормализира сърдечната дейност. Рязкото спиране на движението не допринася за това, напротив, кръвообращението се нарушава, притокът на кислород към мозъка става недостатъчен, което води до неприятно чувство на умора, замайване и дори световъртеж. Охлаждането има за цели да се отпуснете, да се снижи мускулното напрежение; да се регулират дишането, пулса, кръвното налягане и температурата на тялото; да се възстанови централната нервна система. То помага за по-бързото възстановяване на организма и по-добри резултати при следващите тренировки. Прочети повече

Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране. Прочети повече

Тайните на дълголетието

Векове са търсили философския камък - чудодейна субстанция, която превръща всичко в злато, лекува всякакви болести и осигурява дълголетие (дори безсмъртие). Какво съветват съвременните алхимици и шамани (диетолози, лекари, геронтолози и др.)? Искаме или не искаме, човек започва да остарява още от раждането си. По пътят към дълголетието се тръгва още на млади години. Специалистите казват, че потенциалът на човешкото тяло е до 120-150 години. Така пише и в Стария завет! При това, поне до 90-95 години човек може да е напълно дееспособен. Защо тогава живееме по-малко? Около 25% от продължителността на живота зависи от вашите гени, а останалото се определя от начина на живот и от случайни събития. За да не влезете в клуба "100+" не е задължително да блъскате по цял ден железата във фитнеса и да се храните със специални храни, но изследванията показват някои общи неща в живота на хората достигнали тази достолепна възраст. Прочети повече

Тестове за определяне на силовите способности

Мускулната сила характеризира способността на човека да преодолява или да противодейства на външно съпротивление. В практиката може да определите силовите си способности по два начина. Първият е да си направите съответните изследвания в спортно-медицински център. Вече има много прецизни уреди и методики, с които специалистите могат задълбочено да определят вашето състояние в различни режими.Това е безусловно необходимо за професионалните спортисти и при подготовката за важни състезания. В ежедневието този подход е неудобен, той изисква да отделите специално време и немалко средства. Другият начин е изпълнението на контролни упражнения. В практиката са се утвърдили комплекси, които позволяват научно обосновано да определите своето състояние, да сравните своите резултати и оцените прогреса в тренировките. Те са лесни за изпълнение, може да се повтарят многократно. Това е важно за да корегирате своевременно тренировъчната си програма към оптимално развитие на своето тяло и способности. Прочети повече