Диета за отслабване на редовно спортуващи дами
Тази диета е за дамите, които са направили редовните тренировки във фитнеса част от своя живот. За да имате красива и стройна фигура трябва да подкрепите спортните занимания с подходящ режим на хранене. Много често момичетата в желанието си бързо да отслабнат се хвърлят на някоя моно или друга краткосрочна диета. Свалят няколко килограма, които скоро се връщат обратно и естествено, после са разочаровани. Запомнете - тези диети са за девойките, които малко се движат и най-много правят сутрешна гимнастика. За вас е нужен друг хранителен режим, с който може да свалите излишните килограми бързо и трайно. Тук предлагаме хранителен режим подходящ за тези, които посещават залата 2-3 пъти седмично, редуват силови и кардио тренировки. Естествено, той не върши работа за някоя професионална биатлонистка, за момичетата, които тренират художествена гимнастика или за дамите, които са се посветили на пауърлифтинга.
Истинската спортна диета е понятие твърде абстрактно. Тя става конкретна, едва когато се съобрази с определен спортист - с неговите антропометрични данни, с вида и честотата на тренировките му. Тук предлагаме хранителен режим с петкратно хранене на ден. Той е подходящ за дамите, които посещават залата 2-3 пъти седмично, редуват силови и кардио тренировки. Дробното хранене с богата на белтъчини, фибри, витамини и сложни въглехидрати храна ще позволява на мускулите да се възстановят след тренировките. А именно в тях е "секретът" за победата, по-точно в ускоряването на обменът на веществата. Спортната диета ще накара организмът ви да се превключи на изгаряне на мазнините, а не просто да гоните "насам-натам" няколко килограма течности, както е при обичайните бързи диети.
Свалянето на излишните килограми, когато това е необходимо, се прави с воля, дисциплина, но и с ум. За намаляване на мастните тъкани трябва да осигурите отрицателен калориен баланс - калориите, които изразходвате на тренировките и с ежедневната дейност, да са по-малко от тези, които получавате с храната. Тук въпросът е - колко да са по-малко? Прекомерното съкращаване на калориите от храната, особено на тези от белтъчини и въглехидрати е грешка. Това води до повишена умора, принуждава ви да намалите двигателната активност и като резултат се отслабва дори по-бавно. Истината тук е, че спортното тяло, което е постоянно заето с възстановяване на мускулните тъкани ще гори ефективно мазнините при балансирано хранене и меню с около 1800 ккал дневно, а при "ниските обороти" около 1200 ккал дневно или по-малко (както препоръчват повечето от обичайните диети) обменът на веществата ще се забави и мазнините ще останат точно там, където не искате да ги има - на "любимите" проблемните зони. Защо? Защото сработва инстиктът за самосъхранение на организмът и той се запасява за следващи сривове в хрането. И другото - за тялото е много по-лесно да изразходи за покриване дефицита новоизградена мускулна тъкан, отколкото да се "добере" до натрупаните мастни тъкани. А тялото, за разлика от ума, не обича сложните движения.
• При редовни занимания със спорт, в храната трябва да има:
- Белтъчините трябва да осигуряват 10-15% от калорийте в дневното меню. Те са градивният материал за възстановяване на мускулите и трябва да съдържат необходимите аминокиселини за организма.
- Въглехидратите обезпечават необходимата глюкоза за подхранване на мозъка и енергията за текущата работа на мускулите и другите органи. Те трябва да осигуряват 50-60% от дневните калорийни нужди. Особено при тренирвките - на белтъчините за енергийни нужди през това време не разчитайте, а запасите от мазнини също не дават нужното количество при силови упражнения заради дефицитът на кислород. За вредата от тестените изделия и сладкото се говори твърде много, и понякога не съвсем верни работи. Между дамите в залите се разпространяват митове, че елитните спортистки и фитнес моделите едва ли не постоянно са на някакви нисковъглехидратни диети. Ако беше така, те щаха да тренират с тежести от 3 кг, а телата им щяха да изглеждат като хибрид между дъска и кренвирш.
- Мазнините задоволяват важни нужди на организма, но с тях трябва да се осигуряват не повече от 25% от калориите. Те забавят работата на стомаха и храносмилането. За преработването им са необходими 3 до 5 часа. При много мазни продукти в храната, може да се предизвикат колики и гадене по време на тренировката. Те са източник на енергия, но организмът първо ще изразходи осигуреното от въглехидратите и едва след това ще пристъпи към по-трудоемкото и по-бавно разграждане на мастните клетки.
- Не забравяйте, че за жените е важно да следят в храната им да има достатъчно калций, желязо и някои други елементи.
• Стратегията за сваляне на теглото се основава на следните принципи и правила:
- Отслабването е средносрочна задача и за седмица време това не се решава. Подгответе се с разбирането, че проблемът няма да се реши изведнъж, а постепенно. Килограмите сте ги трупали за години и не може да се разделите с тях безвъзвратно за един или няколко дена.
- Хранете се дробно - поне 5 пъти на ден.
- Намалете калориите не като съкращавате броят на храненията, а като започнете да ядете по-малки порции и се ориентирате към по-нискокалорични продукти.
- Допълнителната енергия за тренировки се осигурява с малки закуски с белтъчини и въглехидрати около 1,5 часа преди занятието. За компенсиране изразходените запаси от гликоген може да похапнете половин час след тренировката. Тези допълнителни закуски трябва да се калкулират в общото количество на полагащите се калории за деня.
- Приемайте достатъчно въглехидрати за да осигурите енергия, белтъчини за да възстановявате и градите мускулите, а мазнините намалете като избирате подходящите продукти.
Храната може да е достатъчно обемиста, да пълни стомахът и да не изпитвате глад, ако включите в менюто повече зеленчуци, богати на бавни въглехидрати и с нисък гликемичен индекс, пълнозърнести храни, кафяв нешлифован ориз, бобови и др. Ориентирайте се към нетлъстото месо (телешко, пилешки гърди без кожа, заешко, пуешко, риба), които е най-добре да се консумират варени, на пара или на грил. От плодовете подходящи за вашето меню са цитрусовите и ябълките.
- Ежедневно трябва да пиете поне 1,5-2 л обикновена негазирана вода. От соковете са за предпочитане прясно изцедените и без добавени допълнително захар или подсладители. По време на диетата се откажете от алкохола или поне максимално го съкратете - за отслабването той не играе никаква положителна роля, но трупа доста допълнителни калории.
- По време на диетата приемайте ежедневно комплекси витамини и минерали.
• Примерно меню за една седмица:
Ден 1
- Закуска: 2 варени яйца + 50 гр. нискомаслена извара + 100 гр. приготвени овесени ядки + 1 чаша портокалов сок
- Втора закуска: плодова салата с кисело мляко
- Обяд: 100 гр. варени пилешки гърди (без кожа) + 100 гр. варен ориз + салата от зеленчуци
- Следобедна закуска: 30 гр. сурови бадемови ядки + чаша зелен чай
- Вечеря: 200 гр. скумрия на скара + салата от зеленчуци + 1 ябълка
Ден 2
- Закуска: 100 гр. приготвен грис + 1 чаша обезмаслено мляко + 1 грейпфрут
- Втора закуска: 100 гр. нискомаслена извара + 1 банан
- Обяд: 150 гр. пилешка пържола на скара + 50 гр. варен ориз
- Следобедна закуска: 1 чаша зеленчуков сок с 1 супена лъжица трици
- Вечеря: 120 гр. телешко варено + 1 чашка варена царевица зърна
Ден 3
- Закуска: 2 варени яйца + 100 гр. приготвено мюсли + 1 чаша обезмаслено мляко + 1 праскова
- Втора закуска: 50 гр. нискомаслена изара + 1 чаша сок от моркови
- Обяд: салата от зеленчуци със 150 гр. варено пилешко + 1 печен с кората картоф + 1 ябълка
- Следобедна закуска: 250 мл. протеинов шейк
- Вечеря: 150 гр. варено филе от бяла риба + 1 чашка варен боб + салата от зеленчуци
Ден 4
- Закуска: омлет от 2 яйца + 100 гр. приготвени овесени ядки + 1 чашка черно кафе
- Втора закуска: 100 гр. варен ориз + 1 чаша зеленчуков сок
- Обяд: 150 гр. варено пуешко + зелена листова салата + 1 ябълка
- Следобедна закуска: 100 гр. авокадо + 50 гр. нискомаслена извара
- Вечеря: сандвич от пълнозърнеста пърленка, 100 гр. варено пилешко и зеленчуци
Ден 5
- Закуска: 200 гр. мляко с ориз + 1 банан
- Втора закуска: 250 мл. протеинов шейк
- Обяд: 200 гр. филе от сьомга на скара + 100 гр. варен ориз + 100 гр. варено броколи
- Следобедна закуска: 50 гр. нискомаслено сирене + 1 домат
- Вечеря: 100 гр. варено пуешко + 1 чашка варена царевица зърна
Ден 6
- Закуска: омлет от 2 яйца + 100 гр. варена елда + 1 чаша обезмаслено мляко
- Втора закуска: 100 гр. нискомаслена извара + 1 банан
- Обяд: 150 гр. телешка пържола на скара + 50 гр. варен ориз + салата от зеленчуци + 1 чаша портокалов сок
- Следобедна закуска: 30 гр. сурови орехи + 1 чаша обезмаслен йогурт
- Вечеря: 150 гр. варени скариди + салата от зеленчуци
Ден 7
- Закуска: 2 варени яйца + 100 гр. приготвено мюсли + 1 чаша мляко
- Втора закуска: 1 грейпфрут + 50 гр. обезмаслена извара
- Обяд: 250 гр. спагети с пилешко + 1 чаша портокалов сок
- Следобедна закуска: плодова салата с кисело мляко
- Вечеря: 150 гр. телешка пържола на скара + салата от зеленчуци