Диета за отслабване на редовно спортуващи дами

Тази диета е за дамите, които са направили редовните тренировки във фитнеса част от своя живот. За да имате красива и стройна фигура трябва да подкрепите спортните занимания с подходящ режим на хранене. Много често момичетата в желанието си бързо да отслабнат се хвърлят на някоя моно или друга краткосрочна диета. Свалят няколко килограма, които скоро се връщат обратно и естествено, после са разочаровани. Запомнете - тези диети са за девойките, които малко се движат и най-много правят сутрешна гимнастика. За вас е нужен друг хранителен режим, с който може да свалите излишните килограми бързо и трайно. Тук предлагаме хранителен режим подходящ за тези, които посещават залата 2-3 пъти седмично, редуват силови и кардио тренировки. Естествено, той не върши работа за някоя професионална биатлонистка, за момичетата, които тренират художествена гимнастика или за дамите, които са се посветили на пауърлифтинга.

    Истинската спортна диета е понятие твърде абстрактно. Тя става конкретна, едва когато се съобрази с определен спортист - с неговите антропометрични данни, с вида и честотата на тренировките му. Тук предлагаме хранителен режим с петкратно хранене на ден. Той е подходящ за дамите, които посещават залата 2-3 пъти седмично, редуват силови и кардио тренировки. Дробното хранене с богата на белтъчини, фибри, витамини и сложни въглехидрати храна ще позволява на мускулите да се възстановят след тренировките. А именно в тях е "секретът" за победата, по-точно в ускоряването на обменът на веществата. Спортната диета ще накара организмът ви да се превключи на изгаряне на мазнините, а не просто да гоните "насам-натам" няколко килограма течности, както е при обичайните бързи диети.
    Свалянето на излишните килограми, когато това е необходимо, се прави с воля, дисциплина, но и с ум. За намаляване на мастните тъкани трябва да осигурите отрицателен калориен баланс - калориите, които изразходвате на тренировките и с ежедневната дейност, да са по-малко от тези, които получавате с храната. Тук въпросът е - колко да са по-малко? Прекомерното съкращаване на калориите от храната, особено на тези от белтъчини и въглехидрати е грешка. Това води до повишена умора, принуждава ви да намалите двигателната активност и като резултат се отслабва дори по-бавно. Истината тук е, че спортното тяло, което е постоянно заето с възстановяване на мускулните тъкани ще гори ефективно мазнините при балансирано хранене и меню с около 1800 ккал дневно, а при "ниските обороти" около 1200 ккал дневно или по-малко (както препоръчват повечето от обичайните диети) обменът на веществата ще се забави и мазнините ще останат точно там, където не искате да ги има - на "любимите" проблемните зони. Защо? Защото сработва инстиктът за самосъхранение на организмът и той се запасява за следващи сривове в хрането. И другото - за тялото е много по-лесно да изразходи за покриване дефицита новоизградена мускулна тъкан, отколкото да се "добере" до натрупаните мастни тъкани. А тялото, за разлика от ума, не обича сложните движения.
    • При редовни занимания със спорт, в храната трябва да има:
    - Белтъчините трябва да осигуряват 10-15% от калорийте в дневното меню. Те са градивният материал за възстановяване на мускулите и трябва да съдържат необходимите аминокиселини за организма.
    - Въглехидратите обезпечават необходимата глюкоза за подхранване на мозъка и енергията за текущата работа на мускулите и другите органи. Те трябва да осигуряват 50-60% от дневните калорийни нужди. Особено при тренирвките - на белтъчините за енергийни нужди през това време не разчитайте, а запасите от мазнини също не дават нужното количество при силови упражнения заради дефицитът на кислород. За вредата от тестените изделия и сладкото се говори твърде много, и понякога не съвсем верни работи. Между дамите в залите се разпространяват митове, че елитните спортистки и фитнес моделите едва ли не постоянно са на някакви нисковъглехидратни диети. Ако беше така, те щаха да тренират с тежести от 3 кг, а телата им щяха да изглеждат като хибрид между дъска и кренвирш.
    - Мазнините задоволяват важни нужди на организма, но с тях трябва да се осигуряват не повече от 25% от калориите. Те забавят работата на стомаха и храносмилането. За преработването им са необходими 3 до 5 часа. При много мазни продукти в храната, може да се предизвикат колики и гадене по време на тренировката. Те са източник на енергия, но организмът първо ще изразходи осигуреното от въглехидратите и едва след това ще пристъпи към по-трудоемкото и по-бавно разграждане на мастните клетки.
    - Не забравяйте, че за жените е важно да следят в храната им да има достатъчно калций, желязо и някои други елементи.
    • Стратегията за сваляне на теглото се основава на следните принципи и правила:
    - Отслабването е средносрочна задача и за седмица време това не се решава. Подгответе се с разбирането, че проблемът няма да се реши изведнъж, а постепенно. Килограмите сте ги трупали за години и не може да се разделите с тях безвъзвратно за един или няколко дена.
    - Хранете се дробно - поне 5 пъти на ден.
    - Намалете калориите не като съкращавате броят на храненията, а като започнете да ядете по-малки порции и се ориентирате към по-нискокалорични продукти.
    - Допълнителната енергия за тренировки се осигурява с малки закуски с белтъчини и въглехидрати около 1,5 часа преди занятието. За компенсиране изразходените запаси от гликоген може да похапнете половин час след тренировката. Тези допълнителни закуски трябва да се калкулират в общото количество на полагащите се калории за деня.
    - Приемайте достатъчно въглехидрати за да осигурите енергия, белтъчини за да възстановявате и градите мускулите, а мазнините намалете като избирате подходящите продукти.
    Храната може да е достатъчно обемиста, да пълни стомахът и да не изпитвате глад, ако включите в менюто повече зеленчуци, богати на бавни въглехидрати и с нисък гликемичен индекс, пълнозърнести храни, кафяв нешлифован ориз, бобови и др. Ориентирайте се към нетлъстото месо (телешко, пилешки гърди без кожа, заешко, пуешко, риба), които е най-добре да се консумират варени, на пара или на грил. От плодовете подходящи за вашето меню са цитрусовите и ябълките.
    - Ежедневно трябва да пиете поне 1,5-2 л обикновена негазирана вода. От соковете са за предпочитане прясно изцедените и без добавени допълнително захар или подсладители. По време на диетата се откажете от алкохола или поне максимално го съкратете - за отслабването той не играе никаква положителна роля, но трупа доста допълнителни калории.
    - По време на диетата приемайте ежедневно комплекси витамини и минерали.
    • Примерно меню за една седмица:
    Ден 1
    - Закуска: 2 варени яйца + 50 гр. нискомаслена извара + 100 гр. приготвени овесени ядки + 1 чаша портокалов сок
    - Втора закуска: плодова салата с кисело мляко
    - Обяд: 100 гр. варени пилешки гърди (без кожа) + 100 гр. варен ориз + салата от зеленчуци
    - Следобедна закуска: 30 гр. сурови бадемови ядки + чаша зелен чай
    - Вечеря: 200 гр. скумрия на скара + салата от зеленчуци + 1 ябълка
    Ден 2
    - Закуска: 100 гр. приготвен грис + 1 чаша обезмаслено мляко + 1 грейпфрут
    - Втора закуска: 100 гр. нискомаслена извара + 1 банан
    - Обяд: 150 гр. пилешка пържола на скара + 50 гр. варен ориз
    - Следобедна закуска: 1 чаша зеленчуков сок с 1 супена лъжица трици
    - Вечеря: 120 гр. телешко варено + 1 чашка варена царевица зърна
    Ден 3
    - Закуска: 2 варени яйца + 100 гр. приготвено мюсли + 1 чаша обезмаслено мляко + 1 праскова
    - Втора закуска: 50 гр. нискомаслена изара + 1 чаша сок от моркови
    - Обяд: салата от зеленчуци със 150 гр. варено пилешко + 1 печен с кората картоф + 1 ябълка
    - Следобедна закуска: 250 мл. протеинов шейк
    - Вечеря: 150 гр. варено филе от бяла риба + 1 чашка варен боб + салата от зеленчуци
    Ден 4
    - Закуска: омлет от 2 яйца + 100 гр. приготвени овесени ядки + 1 чашка черно кафе
    - Втора закуска: 100 гр. варен ориз + 1 чаша зеленчуков сок
    - Обяд: 150 гр. варено пуешко + зелена листова салата + 1 ябълка
    - Следобедна закуска: 100 гр. авокадо + 50 гр. нискомаслена извара
    - Вечеря: сандвич от пълнозърнеста пърленка, 100 гр. варено пилешко и зеленчуци
    Ден 5
    - Закуска: 200 гр. мляко с ориз + 1 банан
    - Втора закуска: 250 мл. протеинов шейк
    - Обяд: 200 гр. филе от сьомга на скара + 100 гр. варен ориз + 100 гр. варено броколи
    - Следобедна закуска: 50 гр. нискомаслено сирене + 1 домат
    - Вечеря: 100 гр. варено пуешко + 1 чашка варена царевица зърна
    Ден 6
    - Закуска: омлет от 2 яйца + 100 гр. варена елда + 1 чаша обезмаслено мляко
    - Втора закуска: 100 гр. нискомаслена извара + 1 банан
    - Обяд: 150 гр. телешка пържола на скара + 50 гр. варен ориз + салата от зеленчуци + 1 чаша портокалов сок
    - Следобедна закуска: 30 гр. сурови орехи + 1 чаша обезмаслен йогурт
    - Вечеря: 150 гр. варени скариди + салата от зеленчуци
    Ден 7
    - Закуска: 2 варени яйца + 100 гр. приготвено мюсли + 1 чаша мляко
    - Втора закуска: 1 грейпфрут + 50 гр. обезмаслена извара
    - Обяд: 250 гр. спагети с пилешко + 1 чаша портокалов сок
    - Следобедна закуска: плодова салата с кисело мляко
    - Вечеря: 150 гр. телешка пържола на скара + салата от зеленчуци

Случайна диета

Диета за совите, чучулигите и гълъбите

Още от началото на XX век е известно, че хората имат различен биологичен ритъм. Именно това влияе на различната им работоспособност през отделните части на деня и желанието да се поспи. Първоначално, са делили хората на две групи - "сови" и "чучулиги". Чучулигите стават рано и лягат да спят по-рано. Совите обратно, те са нощни птици - по-късно лягат вечер и спят до по-късно сутринта. Учените са установили, че има обективна причина за тези различия - количеството магнезий в организма. Има още една група - на "гълъбите". За тях жизнено важният източник за попълване на енергията е не храната, а сънят - специално през деня. Това е познатият още от детската градина "тих час". Режимът за хранене на отделните групи, естествено, е различен. Прочети повече

Зимна диета

Нищо ново, че през зимата се добавят няколко излишни килограма. Казват, че това е заложено в гените ни - в далечните времена през зимата храната е била оскъдна и организмът се е запасявал за по-лоши дни. А също, тялото реагира на студеното и се "облича" със слой мазнини. При по-ниски температури метаболизмът се забавя. Отделно, денят през този сезон е по-къс, а нощем скоростта на обменът на веществата също намалява. При студено време на човек не му се иска да прави излишни движения, повече си седи в къщи, животът става по-уседнал. Пред телевизора или компютъра дъвчете нещо постоянно и човек неусетно поглъща много излишно. Добаветът ефектът от отслабеният имунитет, гриповете, многото празници ... Ако не влиза в плановете ви да се обзаведете с двойна брадичка или бирено коремче, опитайте зимната диета. Прочети повече

Диета със спанак

Спанакът е поредният щедър дар на природата за хората. Неговата родина е древна Персия. Култивирането на спанака се разпространило до Непал, а от там в Китай, където и досега се нарича „Персийско растение“. Маврите го пренасят в Испания около 11 век. От тук тръгва триумфалното му шествие и това растение бързо печели популярност сред различните европейски страни, защото лесно и бързо се отглежда, не изисква особени грижи. Никой друг зеленчук не е имал такава слава каквато спанакът получи през 1960 благодарение на анимационния герой Попай морякът. Зеленият листен зеленчук носи редица ползи за здравето. Поради богатството му на витамини и протеини, а същевременно с това ниско съдържание на калории, спанакът се препоръчва за хора с наднормено тегло. Предлагат се различни диети с продължителност от 3 до 7 дни. Периодът не е дълъг, но напълно достатъчен, за да се отървете от няколко излишни килограма. Прочети повече

Диета за деловите хора

Лесно е да отслабвате, ако сутрин спокойно ставате (по-точно изпълзявате от леглото около обяд) и после единствената ви грижа е как да се занимавате със себе си. Съвсем друго нещо е, когато тръгвате в 6 часа сутринта за работа и се връщате късно вечер, цял ден сте пред компютъра или тичате от една делова среща на друга. Трябва да успеете с хиляди неща, а и добре да изглеждате. Не е необичайно, че много от деловите хора натрупват излишни килограми. Най-лесно се сваля стресът като похапвате. За нормално ядене няма време, зле се отразяват командировките, деловите обяди и кафе паузите, водите уседнал живот и до спортните зали не стигате и т.н. Без изход ли е тази ситуация? Разбира се, че не. На деловите хора им трябва подходящ диетичен план и ясни правила - после тяхната сила е точно в упоритото и последователно решаване на проблемите. Прочети повече

Лунна диета

Красавицата Луна винаги се е радвала на особено внимание от страна на хората. Загадният спътник на Земята влияе на приливите и отливите, растежа на растенията, размножаването на животните и има огромен ефект върху емоционалното и физическо състояние на земляните. Не е учудващо, че при пълнолуние повечето от нас се чувстват по-особено: някои стават много активни, други изпадат в депресия, а трети са препълнени с идеи или се отдават на творчество. Лунната диета е хранителен режим, съобразен с движението на Луната около Земята и нейните фази. Автор е французинът д-р Кристиан Дюрафур - президент на Международната федерация за фито- и ароматерапия, лекар и терапевт. Този много необичаен подход при отслабването вече има своите последователи в Холивуд - Мадона, Деми Мур и други. Прочети повече

Разгледай всички диети 133

Случайна статия

Негативни повторения за сила и хипертрофия

Във всяко упражнение преминаваме две фази - концентрична (позитивна) и ексцентрична (негативна). Отделно е задържането в пиковата или друга точка (изометрична фаза), при което мускулите се напрягат и работят статично. Свикнали сме да приемаме като най-важна позитивната фаза. Състезаваме се да вдигаме повече, да скачаме по-високо, да хвърляме по-далече и т.н. В залите често питат "колко вдигна?". Рядко се тренира с изометрични упражнения. А на ексцентричната фаза въобще се обръща най-малко внимание. Често може да видите как някой вдига и после направо пуска тежестта на пода като чувал с картофи. Голяма грешка. При негативната фаза е половината, че и повече от натоварването, нейното пренебрегване намалява ефективността на тренировката. Изпълнението специално на негативни повторения е един от най-ефективните тренировъчни методи за бързо и качествено покачване на маса и сила, за преодоляване застоя и прогресиране. Прочети повече

Тренировка на гребен тренажор за отслабване и повишаване на издръжливостта

Гребният тренажор заема особено място между машините за кардиотренировки. Не случайно се смята за един от най-ефективните в залите. От една страна, при него се натоварват практически мускулите на цялото тяло. На него се горят почти два пъти повече калории в сравнение с обичайните пътечки за бягане и велоергометри. Подходащ е и за мъже и за жени, за хора с различно ниво на физическата подготовка (в това число и за хора, страдащи от излишно наднормено тегло) и различно телосложение, с натоварването и интензивността на тренировката може да се варира безкрайно. С него тренировката е сравнително безопасна, няма ударно натоварване на ставите. Ползите са много - горене на излишните мазнини и отслабване, ускоряване обменът на веществата, укрепване на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната системи, повишаване на издръжливостта, повишаване гъвкавостта и подвижността на ставите, профилактика на някои заболявания на опорно-двигателния апарат и др. Прочети повече

Как да увеличиме апетита?

Да ви имаме проблемите - казват хората, които се мъчат да отслабнат. Мнозина си мислят, че това е нещо измислено и несериозно. Да не дава господ да имате в къщи злоядо дете. Или да сте като билдерите и хората прекарали някакво заболяване - знаят, че трябва да ядат повече, но просто храната не влиза в устата им и засяда на гърлото. Тогава разбирате, че повишаването на апетита е голям проблем. Липсата на апетит може да е симптом на някои заболявания, а крайната форма - анорексията, ако не се обърне навреме внимание, може да доведе и до смърт. Кратковременното снижаване на апетита все още не е повод за безпокойства. Но, ако това продължава повече от две седмици, организмът вече се лишава от важни за него хранителни вещества и отслабва имунната система. Повишаването на апетита може да се окаже не проста задача. Не се вълнувайте, за щастие има достатъчно природосъобразни средства и методи, с които може ефективно да си помогнете. Прочети повече

Аеробни програми от Кенет Купър - Бягане на място

Аеробните тренировки с бягане на място са възможна алтернатива на аналогичните с бягане в зала или на открито. Основното предимство е, че не зависите от климатични условия и други външни фактори. Някои дори предпочитат да си пуснат подходяща музика и да потренират сами в къщи. Основният недостатък е монотонността и еднообразието. Има няколко различни техники, с които може да изпълнявате това упражнение, да разнообразите тренировките си и да товарите мускулите по различен начин. Изискванията на Купър са да повдигате стъпалата поне на 20 см над пода и да подържате темпо за аеробно натоварване. Ползите за трениращите по аеробната програма са много. Нараства издръжливостта, укрепва съцето, нараства обемът на белите дробове, намалява нивото на холестерола и т.н. - най-общо казано, трениращите се радват на по-добро здраве. Те са по-работоспособни, по-лесно се справят с физическите и емоционалните стресове. За много хора е важно, че те са реален път за отслабване и подържане нормалното тегло. Прочети повече