Диета за офисни служители
Много често се спекулира с идеята, че работата в офис е най-добрата възможна. Със сигурност, от прехвърлянето на тухли е по-леко. Но, офисният стол е много виновен за непоправимата вреда, която носи заседналия начин на живот. Всъщност, там не само работите, а и доста похапвате. На бюрата постоянно се мотаят кутии с бонбони, пакети с бисквити, чипс, ядки и задължителните чашки кафе. Загледан в монитора на компютъра, човек не усеща вкуса на храната, нейния аромат и най-вече не осъзнава какво количество може да погълне между другото. Допълнително - за наднорменото тегло помагат традиционните кафе паузи, деловите обяди, почерпките от колеги и др. Ограниченото пространство, лошата вентилация и недостатъчното кислород също допринасят за трупането на излишни килограми. Тези диети са за офисните служители, които живеят с тези проблеми.
Уседналият живот, при който прекарваме по-голямата част от деня в офиса приведени зад компютрите е нещо обичайно за много от хората в големи и малки градове. И трябва да се каже, че това не е най-доброто място за подържане на здравето и стройна фигура. С последиците от обездвижването и липсата на физически активности вече всички са наясно. Допълнително, опасностите за фигурата дебнат отвсякъде. Като започнете от стресът и нередовното хранене, преминете покрай кафетата, които предлагат висококалорични пици, сандвичи и сладкиши, от съсредоточените около офисите автомати за кафе, безалкохолни и чипс, а накрая и от постоянно дъвчещите нещо колеги около вас. Нищо, което да насърчава желаещите да отслабнат!
Няколко са типичните грешки, които офисните служители допускат. Първата е - сутрин в бързането да тръгнат за работа без да закусят и само като набързо изпият едно кафе. После цял ден карат на леки закуски с бисквитки, солети и друго, а вечерта изгладняли и уморени се натъпкват у дома без мярка. Грешка е и недостатъчното приемане на течности. Ако до работещият няма постоянно на разположение бутилка с вода, в много случаи жаждата се приема като глад и го кара ненужно да посегне към поредната закуска. Друга крайност е прекомерната употреба на безалкохолни. Те не са вода и имат своята енергийна стойност. Примерно, през лятото е елементарно да изпиете бутилка от 2 литра кола - а това ще ви натовари с още 840 ккал, и то бързи въглехидрати, които просто ще се лепнат на проблемните места. Друга коварна зона са популярните кафе паузи. Всички обичат тези минути на отдих, но някои не си дават сметка, че това е храна и чаша 200 мл капучино може да има 120-160 ккал - повече от една салата. И накрая за похапването докато работите. Загледан в монитора на компютъра и замислен за работата, човек не усеща вкуса на храната, нейния аромат и най-вече не осъзнава какво количество неусетно може да погълне между другото.
Какво съветват диетолозите?
Не пропускайте закуската. Най-добре е да хапнете в къщи - достатъчно, че да не мислите до обяда за храна. Според някои специалисти, сутринта трябва да получите около 25% от дневните калории.
Препоръката е за работното време да си приготвите здравословна и полезна храна в къщи. Не е проблем да си я носите в малки пластмасови контейнери или във фабричните опаковки. Така по-лесно ще контролирате какво и колко консумирате.
Добре е да преминете към дробно хранене с по-малки порции и през 2-3 часа. Предвидете си допълнителни закуски - преди и след обяда. Не пропускайте хранене и не чакайте да усетите глад, тогава ще ви е трудно да го обуздаете и ще изядете повече от необходимото.
Вечерята изяжте в къщи поне 3-4 часа преди сън.
На ден трябва да изпивате поне 2 литра течности. За предпочитане са обикновената негазирана вода, натуралните сокове, зелен и билкови чайове. Не злоупотребявайте с кафето и се научете да го пиете без захар, мляко и сметана.
Ако искате да отслабнете, ще трябва да намалите калориите в храната. Заменете сладостите, пицата и чипсът с полезни плодове и зеленчуци, консумирайте повече храни с бавни въглехидрати, които се усвояват по-дълго време - те ще напълнят стомаха ви и ще се чуствате сити. В крайна сметка, вие сте хора грамотни и за вас няма да е проблем да си пресмятате получените калории.
Добавете повече движение и физически натоварвания във вашия живот. Ако нямате време и възможност да се заемете с някакъв спорт, ходете повече пеша, правете поне елементарни упражнения.
Предлагаме ви примерен вариант на меню за 7 дневна диета. При него храната е богата с фибри, калоричността позволява да се разделите за това време с 2-3 кг. (колко - зависи от първоначалното ви тегло).
• Ден 1
- Закуска: 1 филия пълнозърнест хляб, 20 гр. краве масло, 2 филийки постна шунка или сирене, 1 среден домат.
- Втора закуска: 2 сухара с 2 лъжици конфитюр (с фруктоза)
- Обяд: 1 питка грахам, 20 гр. краве масло, 200 гр. варено филе от пилешки гърди (без кожа), 1 краставичка
- Закуска следобяд: 150 гр. нискомаслено кисело мляко или йогурт, 1 ябълка
- Вечеря: 250 гр. варен ориз с добавени сушени плодове (стафиди, сушени сини сливи, фурми) и 1-2 лъжици кисело мляко или йогурт
• Ден 2
- Закуска: 1 филия пълнозърнест хляб, 150 гр. нискомаслена извара, 1 среден домат
- Втора закуска: 1 филия пълнозърнест хляб, 1 филийка нетлъста шунка, 1 зелена ябълка
- Обяд: Салата с пилешко (нарежете 100 гр. варено пилешко на кубчета, добавете нарязани 1 домат, краставичка, пекинско зеле, подправете със зехтин и сок от лимон)
- Закуска следобяд: 1 грейпфрут
- Вечеря: 1 порция Бонска супа, 100 гр. варена риба, 1 зелена ябълка
• Ден 3
- Закуска: 1 филия пълнозърнест хляб, 100 гр. обезмаслена извара (подправена с копър, други билки и малко пипер), 1 чаша сок от грейпфрут
- Втора закуска: 2 плода киви
- Обяд: Сандвичи - 4 филии пълнозърнест хляб, тънко намазани с краве масло и отгоре 1 голям домат (нарязан на кръгчета), тънки филиики сирене; 1 плод (по избор с изклъчение на банан)
- Закуска следобяд: Диетичен крекер или сухар (тънко назан с краве масло), 1 чаша доматен сок
- Вечеря: 160 гр. консервирана риба тон в собствен сос, 150 гр. варен ориз, 2 сухара
• Ден 4
- Закуска: 2 сухара, 1/2 чаена лъжичка краве масло, 100 гр. извара, 1 домат, 1 ябълка
- Втора закуска: 150 гр. кисело мляко или йогурт
- Обяд: Салата с пилешко (нарежете 100 гр. варено пилешко на кубчета, добавете 100 гр. варен ориз, 100 гр. варена царевица на зърна, варен морков, подправете със зехтин и сок от лимон), 1 тънка филийка диетичен хляб
- Закуска следобяд: 1 плод (по избор, с изключение на банан)
- Вечеря: Омлет с домати (пригответе със соев сос вместо сол), 2 сухара
• Ден 5
- Закуска: 100 гр. мюсли, приготвено със 150 гр. кисело мляко или йогурт и чаена лъжичка пчелен мед, 1 плод киви
- Втора закуска: 2 сухара, намазани с конфитюр (на фруктоза), 200 мл кефир
- Обяд: Сандвичи - 4 филии пълнозърнест хляб, тънко намазани с краве масло и отгоре 200 гр. варено филе от пилешки гърди (без кожа), кръгчета краставица и листове зелена салата
- Закуска следобяд: 200 мл ябълков сок
- Вечеря: 100 гр. пилешки гърди (без кожа), задушени със зеленчуци, 100 гр. сварени макарони, салата от моркови с ябълка
• Ден 6
- Закуска: Омлет с домати (пригответе със соев сос вместо сол), 2 сухара
- Втора закуска: 200 гр. йогурт с плодове
- Обяд: Гръцка салата (50 гр. нискомаслено сирене "Фета" или "Адигейско", 1 домат, краставичка, кромид лук на кръгчета, маслини, подправени със зехтин или 2 лъжици кисело мляко), 2 сухара
- Закуска следобяд: 1 ябълка
- Вечеря: 200 варено филе от пилешки гърди (без кожа), салата от пекинско зеле, краставица и домат, подправена със зехтин
• Ден 7
- Закуска: 1 филия пълнозърнест хляб, 150 гр. обезмаслена извара (подправена с копър, други билки и малко пипер), 1 домат
- Втора закуска: 2 сухара с 2 лъжици конфитюр (с фруктоза)
- Обяд: Сандвичи - 4 филии пълнозърнест хляб, тънко намазани с краве масло и отгоре 200 гр. варено филе от пилешки гърди (без кожа), кръгчета домат или ивици сладка чушка и листове зерена салата
- Закуска следобяд: 1 плод (по избор, с изключение на банан)
- Вечеря: 200 варено или печено на скара филе от риба, 100 гр. варен ориз, 100 гр. варено броколи.
След края на диетата преминавайте към нормално хранене постепенно - като всеки ден добавяте към закуската и обяда продукти със 100-150 ккал. В крайна сметка помнете, че една от задачите на диетата е да ви научи да се храните здравословно, с по-малки порции и да не преяждате. Така по-дълго ще задържите постигнатите резултати и килограмите няма бързо да се върнат обратно.