• Енергийният баланс
    Първото желязно правило е - масата на мускулите ще расте само, ако енергията, която получавате с храната е повече от тази, която изразходвате с тренировките и ежедневната си дейност.
    Обикновено се препоръчва да увеличите калориите с около 500 ккал дневно. Тук трябва да сте наясно, че всеки човек е по своему уникален. Различно е и телосложението и физическото натоварване, което имате. При някои е необходимо да се увеличат калорийте с 50% и дори до 100%, при други качването на масата започва още с добавянето на 100-200 ккал в дневното меню. Слабичкият по природа ектоморф може да добави и 1000 ккал, за разлика от типичният ендоморф, който ще започне да трупа мазнини и при 300-400 ккал в повече.
    Практическият подход е да увеличавате постепенно калорийте докато достигнете нарастване на масата от 700-800 гр. на седмица. Когато масата се качва повече, обикновено това са предимно мазнини - запаси, от които нямате нужда. Напасването на оптималните калории за увеличаване на мускулната маса нормално отнема около месец. Контролирайте теглото си поне веднъж на 3-4 дена и следете динамиката.
    Тук ще отбележим, че е необходимо да си направите дневник, в който редовно да нанасяте както данните от измерванията на вашето тяло, така и храната, която приемате. Това може да стане и в нашия сайт ( в разделите "Дието" и "Фитнес" след регистрация), работата е за минути и данните ви остават конфиденциални - само за ваше ползване. Може да изберете и друг начин, но "на око" е невъзможно да контролирате килограмите, калориите, количеството белтъчини, мазнини и въглехидрати.
    • Хранителната ценност на менюто
    Покачването на мускулна маса изисква различно съотношение на калориите, които получавате от мазнини, белтъчини и въглехидрати в сравнение с обичайното при ежедневната дейност:                      
    - обичайна дейност: белтъчини - 15%, въглехидрати - 55%, мазнини - 30%
    - увеличаване мускулна маса: белтъчини - 20-30%, въглехидрати - 50-60%, мазнини 10-20%
Този режим на хранене изисква да увеличите общото количество на калориите, като повече от тях получавате за сметка на белтъчините и по-малко за сметка на мазнините.
    Трябва да се държи сметка не само за калориите, а и за количеството на отделните съставки.
    ** Белтъчините са не само основния строителен материал за мускулите, но и необходимост за подържане на много жизнено важни дейности на организма. Приети са следните норми на килограм живо тегло за ден:
    - 0,5 гр./кг - минимум, определен от диетологията за подържане здравето и нормална дейност
    - 0,8 до 1,0 гр./кг - диапазонът, употребяван от повечето хора в ежедневната дейност
    - 1,0 до 1,5 гр./кг - диапазонът, препоръчван при качване на мускулна маса и спортуване
    - 1,5 до 2,2 гр./кг - препоръчвани максимални стойности
    Малка е вероятността да са ви необходими дори 2,5 гр. белтъчини на килограм живо тегло за ден, дори и да се занимавате интензивно с културизъм. Приемането на по-голями количества от една страна ще ви струва излишни пари, а от друга няма да допринесе за по-бързо нарастване на мускулната маса. Излишъкът или се превръща в мазнини, или се изхвърля, а може и да доведе до неприятни странични ефекти. Другото - постоянното приемане на излишни белтъчини води до влошаване на тяхното усвояване, съответно организмът иска все повече и повече, а заедно с това расте количеството на вредните отпадъци. Подобен ефект е забелязан при професионалните бодибилдери.
    Другото, което е важно с приеманите белтъчини да се осигурят всички необходими за организма аминокиселини.
    Най-добрите храни за осигуряване на необходимите белтъчини са животинските: яйца, балото пилешко месо, пуешкото, млякото и млечните продукти, постното телешко месо. Много полезни са рибата и морските продукти. Повече растителен белтък осигуряват бобовите и някои зърнени храни (грах, зрял боб, леща, соя, елда, овес), както и ядките. Обикновено отделните растителни храни не осигуряват всички необходими аминокиселини за организма, но с комбинация от тях може да се реши проблемът - примерно, американските индианци ядат сукоташ (смес от боб и царевица), а на изток е популярно съчетанието на ориз и соев боб.
    ** Въглехидратите са основните източници на енергия както за ежедневната дейност, така и за тренировките. Те попълват запасите от гликоген в организма, а излишното се натрупва във вид на запаси - мазнини.
    В ежедневната дейност и средно интензивни тренировки на организмът са необходими на ден средно по 3-5 гр. въглехидрати на всеки килограм живо тегло. При интензивни тренировки, потребността от въглехидрати нараства до 5-6 гр. на килограм живо тегло за ден и те осигуряват 55-65% от калориите. При ежедневни тежки тренировки потребността нараства до 8-10 гр/кг. При всеки случай, минималното количество въглехидрати не трябва да е по 50 гр. на ден за да не се изразходи гликогенът в мускулите и да не премине организмът в състояние ва кетоза.
    Най-голямо съдържание на въглехидрати има в зърнените храни, хлябът, захарта и захарните изделия, бобът, грахът, шоколадът, халвата, сладкарските изделия, стафидите и сушените плодове. За най-полезни се смятат храните, които са преминали минимална обработка. При тях въглехидратите се усвояват по-бавно и постепенно, подържат нормално нивото на кръвната захар. Така наречените "бързи" въглехидрати (захар, пчелен мед и др.) също имат място за осигуряване нарастналите потребности и бързо попълване на запасите от глюкоза.
    Много от бодибилдерите смятат яйцата за най-дъбрият източник на белтъчини. Без да навлизаме в тази голяма тема, ще отбележим само, че за да получите оптимални по състав белтъчини бе трябвало да ядете от 8 яйца само белтъците плюс две цели яйца (с жълтъците).
    ** Мазнините при увеличаване на мускулната маса се намаляват, но без тях не може. Те са най-добрият източник на енергия, осигурават важни вещества за производството на хормони и други дейности на организма, важни са за метаболизма и много други реакции на организма.
    Наситените мазнини се съдържат най-много в животинските продукти, а също в палмовото, кокосовото и други растителни масла. Транс мазнините са една от разновидностите "лоши" наситени мазнини, които трябва да избягвате. В растителните храни има много "добри" ненаситени мазнини. Едни от най-полезни са мазнините в рибата - в тях има мазнини омега-3 и омега-6, които човешкият организъм не произвежда, а се нуждае от тях.
    ** Когато говориме за баланс на съставките в храната, не трябва да забравяте и витамините и минералите, от които организмът също има нужда.
    ** Режимът на покачване на мускулната маса задължително изисква да пиете достатъчно обикновена негазирана вода. Ориентирайте се по дневната норма - на килограм живо тегло не по-малко от 30 мл в студено време и не по-малко от 40 мл в горещо време.
    ** Хранителните добавки са нещо много полезно в бодибилдинга и не трябва да ги бъркате със стероидите и други стимуланти, които определено вредят на здравето и не се препоръчват. Най-добре е да осигурявате необходимото за организма с обичайните храни, но от добавките също има полза - те са концентрирани, с малък обем и може да компенсират недостига от някои съставки в останалото меню. Става дума за различните видове протеини и гейнърите (смеси от протеини и въглехидрати). Това са храни, които може да ползват дори и децата.
    • Режим на хранене
    Когато си направят списък с това, което трябва да изядат, много от начинаещите бодибилдъри направо се объркват и не вярват, че може да се погълнат такива количество. С времето организмът свиква да приема повече храна, а и ако спазвате наколко правила, задачата става по-лесно изпълнима.
    1. Около 70% от храната трябва да е висококалорична за да се намали обемът. В това отношение използването на концентрирани протеини и гейнъри върши много работа.
    2. Хранете се дробно - поне 5-6 пъти на ден.
    Хранете по-често и повече пъти осигурява няколко предимства:
    - Осигурява се енергия на организма през целия ден.
    - Намалява се размерът на порциите и не се разтяга излишно стомахът.
    - Всяко хранене ускорява метаболизмът и по такъв начин се подържа висока скорост на обменът на веществата в т.ч и на процесите на изграждане на мускулната маса.
    - Хранителните вещества се усвояват по-пълноценно. В това число, организмът ще успее да преработи и повече белтъчици. Според специалистите, на едно хранене не може да се преработят повече от 20-30 гр. белтъчини. Границите, които определят диетолозите са различни, но е факт, че има ограничение за количеството белтъчини, които може да се усвоят.
    3. Трябва правилно да се разпределят хранителните вещества.
    - Закуската е задължителна. Тя тряба да осигури достатъчно енергия за да започнете денят и до следващото хранене. В нея трябва да се включат повече бавно усвоями въглехидрати (хляб, зърнени храни) и достатъчно белтъчини.
    - Основната част от калориите (около 75%) трябва да получите през първата половина на деня и до 16.00 часа.
    - Не оставяйте за вечеря ястията с повече мазнини и високо съдържание на въглехидрати.
    - Последното ядене трябва да е не по-късно от 20 часа.
    4. В дните, когато провеждате тренировка дневният режим малко се променя:
    - Около 2 часа преди тренировка е необходимо да хапнете - белтъчини и бавни въглехидрати. Това ще попълни запасите от гликоген в мускулите и ще осигури достатъчно енергия за физическото натоварване. В същото време, няма да тренирате с пълен стомах.
    - До половин час след тренировка е подходящо да изпиете един коктейл от гейнър или да хапнете нещо сладко (бързи въглехидрати). Това бързо ще попълни запасите от глюкоза в кръвта и запасите от гликоген в мускулите, които сте изразходвали по фреме на физическите занимания.
    - Обилното хранене трябва да е поне след 1,5-2 часа след приключване на тренировката.
    • Примерно меню при увеличаване на мускулната маса:
    Менюто конкретно за вас ще направите самостоятелно, а тук ви даваме само някои идеи (варианти) как това може да стане:
    - Закуска:
      1. Овесена каша с мляко + чаша какао с парче черен шоколад + 1 круша
      2. Омлет от яйчни белтъци + ръжен хляб + чай с мед + 1 банан
      3. 2 сандвича от пълнозърнест хляб с пилешко месо и зеленчуци + 1 чаша мляко + 1 ябълка
    - Втора закуска:
      1. Обезмаслена извара с пчелен мед или малиново сладко + 1 чаша черен чай
      2. Ядки и сушени плодове(стафиди, кайсии, сини сливи) + 1 чаша зелен чай
      3. Сандвич с пълнозърнест хляб и сирене + 1 чаша кефир
    - Обяд:
      1. Порция супа + пилешко с елда + варени зеленчуци + 1 чаша прясно изцеден зеленчуков сок
      2. Порция супа + риба с ориз + чай с мед + плод (ябълка, портокал, грозде)
      3. Ориз или картофи с месо + пържени яйца на очи +  1 чаша прясно изцеден плодов сок
    - Следобедна закуска:
      1. 2 банана + чай с парче черен шоколад
      2. Нискомаслена извара с мед или сладко + 1 чаша зелен чай
      3. Мляко с ориз + 1 чаша чай
    - Вечеря:
      1. Салата от зеленчуци с нарязани варени яйца (4 белтъка и 1 цяло) + 1 чаша нектар
      2. Печена на скара или варена риба със зеленчуци + 1 чаша кефир
      3. Нискомаслена извара с чесън и билки + 1 чаша прясно изцеден зеленчуков сок
    През първите седмици на редовните тренировки следва постепенно да се откажете от "вредните" храни - сладкарски изделия, мазна храна, животински мазнини, белият хляб, сладките газирани напитки и сокове. Изключете от менюто колбасите и пушеното месо, полуфабрикатите и консервите. Увеличете количеството на сложните въглехидрати и белтъчивите от животински продукти. Не злоупотребявайте с хранителните добавки, а се стремете да добавите повечето от необходимото за организма с естествена храна.