Диета за увеличаване на мускулната маса

Не забравяйте, че голямите мускули, силното и здраво тяло се изграждат не само с тренировки, а и с пълноценно здравословно хранене. Има ли идеална "рецепта" за храненето, с което мускулите растат? Отговорът може да е прост - трябва да изядете достатъчно храна през деня и да употребявате правилните продукти. Изтънчените методи с прилагане на специфични цикли и ястия, със сложно приготвяне на продуктите във всевъзможни нелепи съчетания - понякога, това са просто опити за се внесе в диетологията на бодибилдинга нещо ново и да се привлече вниманието. Обичайните съвети - хранете се както обикновено, но яжте повече също не вършат работа. Необходимо е да се спазват прости правила - да се ориентирате към най-полезните храни и да осигурите на организма достатъчно енергия и строителен материал - белтъчини в подходящо съотношение с въглехидратите и мазнините.

    • Енергийният баланс
    Първото желязно правило е - масата на мускулите ще расте само, ако енергията, която получавате с храната е повече от тази, която изразходвате с тренировките и ежедневната си дейност.
    Обикновено се препоръчва да увеличите калориите с около 500 ккал дневно. Тук трябва да сте наясно, че всеки човек е по своему уникален. Различно е и телосложението и физическото натоварване, което имате. При някои е необходимо да се увеличат калорийте с 50% и дори до 100%, при други качването на масата започва още с добавянето на 100-200 ккал в дневното меню. Слабичкият по природа ектоморф може да добави и 1000 ккал, за разлика от типичният ендоморф, който ще започне да трупа мазнини и при 300-400 ккал в повече.
    Практическият подход е да увеличавате постепенно калорийте докато достигнете нарастване на масата от 700-800 гр. на седмица. Когато масата се качва повече, обикновено това са предимно мазнини - запаси, от които нямате нужда. Напасването на оптималните калории за увеличаване на мускулната маса нормално отнема около месец. Контролирайте теглото си поне веднъж на 3-4 дена и следете динамиката.
    Тук ще отбележим, че е необходимо да си направите дневник, в който редовно да нанасяте както данните от измерванията на вашето тяло, така и храната, която приемате. Това може да стане и в нашия сайт ( в разделите "Дието" и "Фитнес" след регистрация), работата е за минути и данните ви остават конфиденциални - само за ваше ползване. Може да изберете и друг начин, но "на око" е невъзможно да контролирате килограмите, калориите, количеството белтъчини, мазнини и въглехидрати.
    • Хранителната ценност на менюто
    Покачването на мускулна маса изисква различно съотношение на калориите, които получавате от мазнини, белтъчини и въглехидрати в сравнение с обичайното при ежедневната дейност:                      
    - обичайна дейност: белтъчини - 15%, въглехидрати - 55%, мазнини - 30%
    - увеличаване мускулна маса: белтъчини - 20-30%, въглехидрати - 50-60%, мазнини 10-20%
Този режим на хранене изисква да увеличите общото количество на калориите, като повече от тях получавате за сметка на белтъчините и по-малко за сметка на мазнините.
    Трябва да се държи сметка не само за калориите, а и за количеството на отделните съставки.
    ** Белтъчините са не само основния строителен материал за мускулите, но и необходимост за подържане на много жизнено важни дейности на организма. Приети са следните норми на килограм живо тегло за ден:
    - 0,5 гр./кг - минимум, определен от диетологията за подържане здравето и нормална дейност
    - 0,8 до 1,0 гр./кг - диапазонът, употребяван от повечето хора в ежедневната дейност
    - 1,0 до 1,5 гр./кг - диапазонът, препоръчван при качване на мускулна маса и спортуване
    - 1,5 до 2,2 гр./кг - препоръчвани максимални стойности
    Малка е вероятността да са ви необходими дори 2,5 гр. белтъчини на килограм живо тегло за ден, дори и да се занимавате интензивно с културизъм. Приемането на по-голями количества от една страна ще ви струва излишни пари, а от друга няма да допринесе за по-бързо нарастване на мускулната маса. Излишъкът или се превръща в мазнини, или се изхвърля, а може и да доведе до неприятни странични ефекти. Другото - постоянното приемане на излишни белтъчини води до влошаване на тяхното усвояване, съответно организмът иска все повече и повече, а заедно с това расте количеството на вредните отпадъци. Подобен ефект е забелязан при професионалните бодибилдери.
    Другото, което е важно с приеманите белтъчини да се осигурят всички необходими за организма аминокиселини.
    Най-добрите храни за осигуряване на необходимите белтъчини са животинските: яйца, балото пилешко месо, пуешкото, млякото и млечните продукти, постното телешко месо. Много полезни са рибата и морските продукти. Повече растителен белтък осигуряват бобовите и някои зърнени храни (грах, зрял боб, леща, соя, елда, овес), както и ядките. Обикновено отделните растителни храни не осигуряват всички необходими аминокиселини за организма, но с комбинация от тях може да се реши проблемът - примерно, американските индианци ядат сукоташ (смес от боб и царевица), а на изток е популярно съчетанието на ориз и соев боб.
    ** Въглехидратите са основните източници на енергия както за ежедневната дейност, така и за тренировките. Те попълват запасите от гликоген в организма, а излишното се натрупва във вид на запаси - мазнини.
    В ежедневната дейност и средно интензивни тренировки на организмът са необходими на ден средно по 3-5 гр. въглехидрати на всеки килограм живо тегло. При интензивни тренировки, потребността от въглехидрати нараства до 5-6 гр. на килограм живо тегло за ден и те осигуряват 55-65% от калориите. При ежедневни тежки тренировки потребността нараства до 8-10 гр/кг. При всеки случай, минималното количество въглехидрати не трябва да е по 50 гр. на ден за да не се изразходи гликогенът в мускулите и да не премине организмът в състояние ва кетоза.
    Най-голямо съдържание на въглехидрати има в зърнените храни, хлябът, захарта и захарните изделия, бобът, грахът, шоколадът, халвата, сладкарските изделия, стафидите и сушените плодове. За най-полезни се смятат храните, които са преминали минимална обработка. При тях въглехидратите се усвояват по-бавно и постепенно, подържат нормално нивото на кръвната захар. Така наречените "бързи" въглехидрати (захар, пчелен мед и др.) също имат място за осигуряване нарастналите потребности и бързо попълване на запасите от глюкоза.
    Много от бодибилдерите смятат яйцата за най-дъбрият източник на белтъчини. Без да навлизаме в тази голяма тема, ще отбележим само, че за да получите оптимални по състав белтъчини бе трябвало да ядете от 8 яйца само белтъците плюс две цели яйца (с жълтъците).
    ** Мазнините при увеличаване на мускулната маса се намаляват, но без тях не може. Те са най-добрият източник на енергия, осигурават важни вещества за производството на хормони и други дейности на организма, важни са за метаболизма и много други реакции на организма.
    Наситените мазнини се съдържат най-много в животинските продукти, а също в палмовото, кокосовото и други растителни масла. Транс мазнините са една от разновидностите "лоши" наситени мазнини, които трябва да избягвате. В растителните храни има много "добри" ненаситени мазнини. Едни от най-полезни са мазнините в рибата - в тях има мазнини омега-3 и омега-6, които човешкият организъм не произвежда, а се нуждае от тях.
    ** Когато говориме за баланс на съставките в храната, не трябва да забравяте и витамините и минералите, от които организмът също има нужда.
    ** Режимът на покачване на мускулната маса задължително изисква да пиете достатъчно обикновена негазирана вода. Ориентирайте се по дневната норма - на килограм живо тегло не по-малко от 30 мл в студено време и не по-малко от 40 мл в горещо време.
    ** Хранителните добавки са нещо много полезно в бодибилдинга и не трябва да ги бъркате със стероидите и други стимуланти, които определено вредят на здравето и не се препоръчват. Най-добре е да осигурявате необходимото за организма с обичайните храни, но от добавките също има полза - те са концентрирани, с малък обем и може да компенсират недостига от някои съставки в останалото меню. Става дума за различните видове протеини и гейнърите (смеси от протеини и въглехидрати). Това са храни, които може да ползват дори и децата.
    • Режим на хранене
    Когато си направят списък с това, което трябва да изядат, много от начинаещите бодибилдъри направо се объркват и не вярват, че може да се погълнат такива количество. С времето организмът свиква да приема повече храна, а и ако спазвате наколко правила, задачата става по-лесно изпълнима.
    1. Около 70% от храната трябва да е висококалорична за да се намали обемът. В това отношение използването на концентрирани протеини и гейнъри върши много работа.
    2. Хранете се дробно - поне 5-6 пъти на ден.
    Хранете по-често и повече пъти осигурява няколко предимства:
    - Осигурява се енергия на организма през целия ден.
    - Намалява се размерът на порциите и не се разтяга излишно стомахът.
    - Всяко хранене ускорява метаболизмът и по такъв начин се подържа висока скорост на обменът на веществата в т.ч и на процесите на изграждане на мускулната маса.
    - Хранителните вещества се усвояват по-пълноценно. В това число, организмът ще успее да преработи и повече белтъчици. Според специалистите, на едно хранене не може да се преработят повече от 20-30 гр. белтъчини. Границите, които определят диетолозите са различни, но е факт, че има ограничение за количеството белтъчини, които може да се усвоят.
    3. Трябва правилно да се разпределят хранителните вещества.
    - Закуската е задължителна. Тя тряба да осигури достатъчно енергия за да започнете денят и до следващото хранене. В нея трябва да се включат повече бавно усвоями въглехидрати (хляб, зърнени храни) и достатъчно белтъчини.
    - Основната част от калориите (около 75%) трябва да получите през първата половина на деня и до 16.00 часа.
    - Не оставяйте за вечеря ястията с повече мазнини и високо съдържание на въглехидрати.
    - Последното ядене трябва да е не по-късно от 20 часа.
    4. В дните, когато провеждате тренировка дневният режим малко се променя:
    - Около 2 часа преди тренировка е необходимо да хапнете - белтъчини и бавни въглехидрати. Това ще попълни запасите от гликоген в мускулите и ще осигури достатъчно енергия за физическото натоварване. В същото време, няма да тренирате с пълен стомах.
    - До половин час след тренировка е подходящо да изпиете един коктейл от гейнър или да хапнете нещо сладко (бързи въглехидрати). Това бързо ще попълни запасите от глюкоза в кръвта и запасите от гликоген в мускулите, които сте изразходвали по фреме на физическите занимания.
    - Обилното хранене трябва да е поне след 1,5-2 часа след приключване на тренировката.
    • Примерно меню при увеличаване на мускулната маса:
    Менюто конкретно за вас ще направите самостоятелно, а тук ви даваме само някои идеи (варианти) как това може да стане:
    - Закуска:
      1. Овесена каша с мляко + чаша какао с парче черен шоколад + 1 круша
      2. Омлет от яйчни белтъци + ръжен хляб + чай с мед + 1 банан
      3. 2 сандвича от пълнозърнест хляб с пилешко месо и зеленчуци + 1 чаша мляко + 1 ябълка
    - Втора закуска:
      1. Обезмаслена извара с пчелен мед или малиново сладко + 1 чаша черен чай
      2. Ядки и сушени плодове(стафиди, кайсии, сини сливи) + 1 чаша зелен чай
      3. Сандвич с пълнозърнест хляб и сирене + 1 чаша кефир
    - Обяд:
      1. Порция супа + пилешко с елда + варени зеленчуци + 1 чаша прясно изцеден зеленчуков сок
      2. Порция супа + риба с ориз + чай с мед + плод (ябълка, портокал, грозде)
      3. Ориз или картофи с месо + пържени яйца на очи +  1 чаша прясно изцеден плодов сок
    - Следобедна закуска:
      1. 2 банана + чай с парче черен шоколад
      2. Нискомаслена извара с мед или сладко + 1 чаша зелен чай
      3. Мляко с ориз + 1 чаша чай
    - Вечеря:
      1. Салата от зеленчуци с нарязани варени яйца (4 белтъка и 1 цяло) + 1 чаша нектар
      2. Печена на скара или варена риба със зеленчуци + 1 чаша кефир
      3. Нискомаслена извара с чесън и билки + 1 чаша прясно изцеден зеленчуков сок
    През първите седмици на редовните тренировки следва постепенно да се откажете от "вредните" храни - сладкарски изделия, мазна храна, животински мазнини, белият хляб, сладките газирани напитки и сокове. Изключете от менюто колбасите и пушеното месо, полуфабрикатите и консервите. Увеличете количеството на сложните въглехидрати и белтъчивите от животински продукти. Не злоупотребявайте с хранителните добавки, а се стремете да добавите повечето от необходимото за организма с естествена храна.

Случайна диета

13-дневна диета за ускоряване метаболизма

Този сравнително моден хранителен режим е известен също като "Кралската датска болнична диета" и "Копенхагенската диета". Някои я наричат също "Диетата на НАСА", но няма данни, че тя има нещо общо с тази институция, както и с подготовката на астронавтите. Това е доста строга и трудна за спазване диета. Според авторите, целта е да се ускори метаболизмът и дори след диетата, скоростта на обменът на веществата остава висока. Благодарение на това и/или много силното урязване калориите в дневното меню, за 13 дена може да се разделите с до 10 излишни килограма. Въпреки спорните моменти и критичните бележки, диетата набира популярност и тези, които искат да опитат се увеличават. Прочети повече

Диета на балерините

Изящните като малки статуетки балерини предезвикват много възхищение. При тях в зависимост от добрата форма са "поставени на карта" успехът и кариерата. Трябва им хранителен режим, който не дава шанс на нито един излишен килограм. Феноменалната прима на Болшой театър Мая Плисецкая се задържа на сцената почти до невероятната за тази професия 60 годишна възраст, а там конкуренция никога не е липсвала и се приема само най-високото ниво. Когато я попитали как успява да се съхрани, Плисецкая простичко казва - "Трябва по-малко да се яде". Но това далеч не е всичко. Работата на сцената е с голямо физическо натоварване, трябва не само да се подържа теглото, а и да се осигури достатъчно енергия, всички необходими витамини и минерали за подържане на организма и добрият външен вид. Прочети повече

Диета с целина

Целината произхожда от Средиземноморските региони на Северна Африка и Южна Европа, а също така и от области на изток от Хималаите. Има дълга история на употреба, първоначално като лекарство, а по-късно и като храна. Листа и съцветия от целина са били намерени вплетени в гирлянди в гробницата на египетския фараон Тутанкамон. В "Илиада" на Омир, конете на мирмидонците пасат дива целина, която расте в блатата на Троя. Древните гърци са използвали листата на целината за направата на лаврови венци за техните известни спортисти, докато древните римляни са ги използвали като подправка. Едва през Средновековието, употребата на целината се разширява извън медицината и във вид на подправка, но и като храна. В Европа тя става популярна към 18-ти век. Тя е широко разпространена на територията на страната ни. Целината е растение, с което могат да бъдат приготвяни много диетични ястия и напитки за отслабване. Прочети повече

Диетата на воина (The Warrior Diet)

Диетата на воина - това е необичаен режим на хранене. След цял ден недохранване и практически гладуване, следва обилна вечеря без всякакви ограничения, която осигурява достатъчно енергия за следващия ден. Диетата се използва за нормализиране теглото и отслабване. Занимаващите се с бодибилдинг ще открият, че този режим е изключително подходящ за сваляне на мазнини. Натрупването на мускулна маса също е значително, но в определени граници заради ускорената обмяна на веществата. Автор на диетата е бившият израелски спецназовец Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler). Когато през 2002 година я публикува, дробното хранене се е смятало за светият Граал и само един истински визионер, човек способен да погледне в бъдещето е можело да направи такова предложение. Може би затова методите на хранене и подготовка на Хофмеклер са строго проверявани и одобрени от експерти по хранене и медицина, учени, треньори, специалисти по бойни изкуства и военни инструктори. Прочети повече

Месна диета

Месната диета е един от модерните начини за отслабване. Основното в менюто е нетлъстото месо, което ще се хареса на любителите на месните продукти. Около този режим на хранене постоянно се вихри ожесточен спор. "Месоядните" казват, че ползата от месото е доказана отдавна, яли са го нашите предци, ще го ядеме и ние, ще го ядат и нашите деца. И питат - виждали ли сте дебел вълк? "Тревопасните" контрират - вредата от месото е очевидна. Вегетарианците непреклонно смятат, че едва ли не всички болести и отклонения в здравето се дължат на употребата на месни продукти. Обаче, вредата от месото още не е научно доказана. Смущава и фактът, че абсолютно здравите вегетарианци се броят на пръсти. А тук предлагаме и ефективен хранителен режим за отслабване с помощта на месото. Прочети повече

Разгледай всички диети 135

Случайна статия

За мощни железни мъжки гърди

Гърдите са една от големите мускулни групи, на които мъжете обръщат специално внимание. Не само плажните гларуси, а и всички, които сериозно се занимават в залите, задължително включват в програмите си упражнения за тази част от тялото. Независимо от вашите предпочитания - бодибилдинг, пауърлифтинг, стронгмен или друго - гърдите са основни. Силата на мускулите им е показател за развитието на цялото тяло. Не случайно, повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег е едно от трите упражнения в силовия трибой. Упражнения за гърди се ползват като основа за силовата подготовка и в редица лекоатлетически и други спортове (американски футбол, бойни спортове, спринтово колоездене и други). Гърдите често получават при тренировките повече време и внимание от другите мускулни групи, което може да доведе до претрениране и мускулен дисбаланс. Какъв е подходът за изграждане на релефни, силни и обемни мъжки гърди? Прочети повече

Измерване на мазнините с метода на биоелектрическото съпротивление

Ако знаете процента на мазнините във вашето тяло, ще можете значително по-лесно да контролирате своето тегло. Методът на биоелетрическото съпротивление (също се нарича метод на биоелектрически импеданс) е сравнително най-бързият начин да получите необходимата информация. Не сложен и с достъпна цена. Със специални уреди - анализатори получаваме необходимите данни и става ясно дали човекът яде редовно, дали той не отслабва от мускулната маса и обратно, дали намалява мазнините и дали мускулна маса нараства . Това няма да ни каже нито един класически измерващ кантар. И така няма да може погрешно да се смята, че човек, който се опитва да се храни в съответствие с принципите на здравословното хранене и провежда редовна физическа активност , не отслабва, защото се вижда, че няма промяна в теглото или дори може теглото малко да наддава. В повечето случаи става дума за увеличаване на мускулната маса, която ще замени част от мазнините. Прочети повече

Качеството на усвояването на протеините от различни храни

Белтъкът е основният строителен материал за изграждането на мускулите, кожата и вътрешните органи, а също и източник на енергия. Не случайно го поставяме на първо място при избора на храната. Тези, които се грижат за своето здраве и фигура, винаги четат информацията на етикета или се ориентират за съдържанието от различни справочници. Повечето хранителни режими и диети препоръчват колко грама протеини трябва да приемете на ден в зависимост от вашето тегло и цели. Но далеч не е факт, че всичките белтъчини от храната, която консумирате ще се смелят и усвоят от организма. Биологичната ценност на белтъчините в един или друг продукт се определя както от състава на аминокиселините в него, така и от степента на усвояването им чрез смилане, разграждане от храносмилателните ферменти, абсорбиране и транспортиране до клетките. Съответно, ползата зависи както от изборът на продуктите, така и от начинът на приготвянето и консумацията им. Прочети повече

Натуралният бодибилдинг

Терминът натурален бодибилдинг се появява в началото на 90-те години на миналия век като протестна реакция срещу масовото използване на анаболни стероиди за постигане на високи спортни резултати по изкуствен път. Спортистите, които се придържат към натуралния бодибилдинг се стремят да постигнат нещата без употребата на допинг. Различни видове стимуланти са използвали много отдавна. Африканците дъвчат орехи от дървото кола, които съдържат кофеин и теобромин. Римските гладиатори са излизали на арената след употребата на малка доза стрихнин. Викингските берсерки са влизали в бой дрогирани с алкохол и отвара от мухоморки и т.н. От средата на миналия век спортисти започват да използват стрихнин, смес от коняк и кокаин, нитроглицерин. От тогава са и първите смъртни случаи. Днес стимулантите са стотици и реално стои алтернативата - с химия и риск за здравето към върхови резултати или с натурален бодибилдинг към по-скромини постижения. Прочети повече
Разгледай всички статии
Създадено от BdinSoft